SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Рецепт гейнера

2018-03-19T13:12:51Z

Коча: /* Альтернатива основных ингредиентов */

{{DISPLAYTITLE:Рецепт гейнера в домашних условиях}}
{{Expert}}
== Рецепт гейнера с медленными углеводами ==

Ниже представлен рецепт [[Гейнер (Gainer)|гейнера]] с [[Углеводы|медленными углеводами]] от [[Цацулин Борис|Бориса Цацулина]].
{{#evp:youtube|2kCbHtyc_N4|Технологичный гейнер самостоятельно. Автор: Борис Цацулин|right|300}}
'''Ингредиенты:'''

# Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
# Отруби (природный источник [[Клетчатка|клетчатки]], является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и [[гликемический индекс]]
# [[Фруктоза: вред и польза|Фруктоза]] (можно заменить на эквивалентное количество [[Сахарозаменители: вред и польза|сахарозаменителя]])
# [[Протеин]]
# [[Молоко]]
# [[Виды углеводов|Ягоды]] для вкуса и аромата

'''Способ приготовления'''

50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть [[Непереносимость спортивного питания|расстройство пищеварения]]) + [[Сахарозаменители|фруктоза]] по вкусу 5-10 г (имеет низкий [[гликемический индекс]]) + 1 черпак [[протеин]]а (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл [[Молоко|молока]] (можно больше) = перемешать в блендере.

'''Итог'''

Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на [[Быстрые углеводы|быстрых углеводах]], продаваемого в магазине.

=== Примечание ===

Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.

=== Альтернатива основных ингредиентов ===
{{#evp:youtube|6A01Ym6pKVc|Гейнер в домашних условиях|right|300}}
'''Альтернатива толокну'''

* Мука овсяная
* Мука гречневая
* Мука ячменная
* Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
* Мука гороховая

{{Wow}} Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато [[Проблемы пищеварительной системы|расстройствами пищеварения]]

'''Альтернатива отрубям''' – целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток - дороговизна)

=== Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами ===

* Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;

* Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.

== Другие рецепты приготовления гейнера в домашних условиях ==
{{#evp:youtube|3SWP7DCyd2A|Как сделать домашний гейнер со сложными углеводами|auto|300}}
'''1 вариант рецепта домашнего гейнера со сложными углеводами'''

'''Ингредиенты''':

*100г обезжиренного творога
*100г гречневой крупы
*1 стакан молока
*по желанию: мед, клубника или другие фрукты

'''Итог'''

Приготовленный гейнер содержит примерно 80 г углеводов, 30 г белка.
{{#evp:youtube|CZTRYXzxiPs|Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?|auto|300}}
'''2 вариант рецепта домашнего гейнера'''

'''Ингредиенты''':

*2 яйца
*400 мл молока
*1 чайная ложка меда
*по желанию 1 столовая ложка лецитина
{{#evp:youtube|ZKQ0-byeTng|Как сделать гейнер в домашних условиях|auto|300}}
'''3 вариант рецепта домашнего гейнера'''

'''Ингредиенты''':

*200г обезжиренного творога
*2 банана
*50 г орехов
*2 столовые ложки меда
*600 мл молока

'''Итог'''

Приготовленный гейнер содержит примерно 110 г углеводов, 50 г белка, 20 г жиров, общий объем 1л.

'''4 вариант рецепта домашнего гейнера'''
[[Image:Sasho.jpg|250px|thumb|right|4 вариант рецепта домашнего гейнера]]
'''Ингредиенты''':
* 120г сухой овсянки
* 2 скупа шоколадного протеина (62г) (использую ON Whey - растворяется лучше всего)
* 1 банан (170г)
* ложка арахисового масла (32г)

'''БЖУ''':
* 1049 каллорий
* 26г жира
* 130г углеводов
* 73г белка

Заливаем небольшим кол-вом воды и закидываем в блендер. В одном шейкере на 600мл вмещается тысяча каллорий, 1/3 каллорий дневного рациона спортсмена.

== Читайте также ==

* [[Энергетические батончики#Рецепт приготовления протеинового батончика в домашних условиях|Рецепт приготовления протеинового батончика в домашних условиях]]
* [[350 рецептов диеты Дюкан читать]]
* [[Молоко растит мышцы]]
* [[Протеин - вред и побочные эффекты]]
*[[Белково-углеводные смеси]]

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]]

Как выбрать гейнер и какой лучше

2018-03-19T13:09:52Z

Коча: /* Как выбрать гейнер и какой лучше */

''Автор:'' [[Юрий Бомбела]]
== Как выбрать гейнер и какой лучше ==
{{#evp:youtube|6A01Ym6pKVc|Гейнер в домашних условиях|right|300}}
{{#evp:youtube|LN_yvU3CGWE|Как выбрать лучший гейнер|right|300}}
{{#evp:youtube|0hUPvUhNndc|Критический обзор и физиология|right|300}}

Перед тем как вы решили выбрать [[Гейнер (Gainer)|гейнер]] нужно ответить на совершенно другой вопрос. Стоит не только выяснить, необходимы ли [[Белково-углеводный коктейль|белково-углеводные коктейли]] – те, в которых [[углеводы]] явно преобладают – для набора мышечной массы, но и определить, не будет ли происходить в результате пристрастия к [[гейнер]]ам рост жировой ткани.

Вообще-то, я не являюсь поклонником белково-углеводных напитков, о чем не раз писал ранее. Но если этот товар не только выпускается, но еще и продается, значит, кому-то он таки нужен. Но прежде, чем перейти к выяснению вопроса, кому может пригодиться гейнер, давайте определим, что же это, все-таки, такое.

== Что такое «гейнер»? ==

По-английски он называется weight-gainer, то есть, то, что помогает набирать вес. Но подавляющее большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса интересует не вес вообще (который, на самом деле, набрать не так уж и сложно), а мышечная масса. Так вот, возникает закономерный вопрос: поможет ли гейнер в наборе именно мышечной массы?

В качестве типичного гейнера рассмотрим продукт компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Почему именно его? Просто это было первое, что попалось под руку, да и название подходящее – «Настоящая масса»! Производитель рекомендует потреблять свое детище просто громадными порциями – 325 грамм порошка. Честно говоря, выдержать это достаточно сложно, но суть гейнеров как раз и состоит в том, чтобы обеспечивать организм просто огромным количеством лишних калорий. А другого пути, кроме как получать их из огромных порций, нет.

'''Состав одной порции''':

*углеводы – 250 г
*белки – 50 г
*жиры – 3,5 г

Есть еще также много микронутриентов, но они нас в данном случае интересовать не будут. Что еще? Ах, да: общая калорийность порции – 1230 ккал.
== Анализ состава и калорийность ==

Прежде, чем двигаться дальше, попробуем выяснить, какая калорийность рациона обеспечивает рост. Строго говоря, надо отталкиваться от базального уровня энергозатрат (зависит не только от веса, но и от пола и возраста), затем добавлять сюда калории, необходимые для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи... Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.

Для мужчины весом 90 кг оптимальной можно считать калорийность рациона в пределах 3000-3150 ккал. Следует отметить также, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь рацион стоит разбить примерно на 6 порций (возможно даже больше). В нашем случае калорийность одной порции будет примерно на уровне 500 ккал.

И еще один момент: для набора мышечной массы без риска скопления жира соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.

Что получается у нас? Во-первых, несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой такой выброс инсулина.

Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.

Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?

== Выводы ==

Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.

Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.

Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может прийтись ко двору тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.

== Читайте также ==

*[[Рейтинг лучших гейнеров]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
*[[Как повысить аппетит]]
*[[Спортивное питание]]

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]]

Рейтинг лучших гейнеров

2018-03-19T13:08:33Z

Коча: /* Лучший гейнер */

{{DISPLAYTITLE:Лучший гейнер (рейтинг)}}
== Лучший гейнер ==
{{#evp:youtube|6A01Ym6pKVc|Гейнер в домашних условиях|right|300}}
'''Рейтинг лучших [[Гейнер (Gainer)|гейнеров]] по версии BB.com'''<ref>bodybuilding.com/store/gainers.htm</ref>

#[[Serious Mass (Optimum Nutrition)]]
#[[Pro Gainer (Optimum Nutrition)]]
#[[True-Mass (BSN)]]
#[[Super Mass Gainer (Dymatize)]]
#[[Real Gains (Universal Nutrition)]]
#Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass
#Animal Mass Universal Nutrition
#[[True-Mass 1200 (BSN)]]
#[[Up Your Mass (MHP)]]
#[[Elite Mega Gainer (Dymatize)]]

Этот рейтинг гейнеров представляет список самых продаваемых продуктов, {{Wow}} и не может говорить о качестве или о том, какой гейнер объективно лучше. Если провести анализ учитывая следующие критерии: состав, соотношение цена/качество, отзывы и органолептические свойства, то мы получим несколько другой список.

=== Лучший гейнер - объективный рейтинг ===

По мнению экспертов СпортВики, в номинации '''лучший гейнер''' явными победителями являются:

*Up Your Mass от MHP и True-Mass от BSN - это одни из самых высококачественных гейнеров, представленных в настоящее время на рынке спортивного питания.

*Muscle Juice 2600 от Ultimate Nutrition - высококачественный гейнер, по умеренной цене.

*Serious Mass от Optimum Nutrition и Super MASS Gainer от Dymatize - качественные гейнеры, по умеренным ценам. Самое выгодное соотношение цена/качество.

== Примечание ==

{{#evp:youtube|LN_yvU3CGWE|Гейнеры. Как сделать правильный выбор? Функциональное применение. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}

Гейнеры отличаются по большому числу параметров, и для каждого человека подходит определенный гейнер. В настоящее время нет особых критериев, по которым можно сделать точный выбор, определив лучший гейнер для отдельного человека. Только личный опыт применения и результаты покажут насколько вам подходит тот или иной гейнер. В данной статье представлен объективный рейтинг, исходя из цены, качества, состава и других показателей, которые имеют важное значение в выборе лучшего гейнера, поэтому за неимением более точных критериев, вы можете пользоваться этим списком для ориентировки в мире спортивного питания.

== Голосование ==

{{Wow}} Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

<qpoll id=1poll_row>
{'''Выберите лучший гейнер'''
|layout="proposals transpose" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Up Your Mass от MHP | True-Mass от BSN | Muscle Juice от Ultimate Nutrition | Serious Mass от Optimum Nutrition | Super MASS Gainer от Dymatize | Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition | Cyto Gainer от CytoSport | Anabolic Evolution от Weider | Dark Matter от MHP | Hyper Mass от Multipower | Mass-Tech от MuscleTech | Real Gains от Universal Nutrition|BioTech USA | Gain Fast 3100 от Universal | Mutant Mass от Fit Foods Ltd | SPORTEIN® GAINER от АКАДЕМИЯ-Т | Другой
'''Мнения'''
</qpoll>
 

{{гейнер|2=2}}

== Читайте также ==

* [http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Body Expert - индивидуальный подбор спортивного питания]
* [[Рейтинг лучших протеинов]]
* [http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=17361 Рейтинг на Железном факторе]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Для новичков]]
[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Набор массы]]

Гейнер (Gainer)

2018-03-19T13:06:39Z

Коча: /* Гейнер (Gainer) */

{{DISPLAYTITLE:Гейнер. Как принимать. Вред.}}
{{expert}}
== Гейнер (Gainer) ==
{{#evp:youtube|6A01Ym6pKVc|Гейнер в домашних условиях|right|300}}
{{#evp:youtube|SLwHQPLppVk|Для чего нужен гейнер. Как выбрать лучший|right|300}}
{{#evp:youtube|2kCbHtyc_N4|Гейнер в домашних условиях (рецепты [[Цацулин Борис|Бориса Цацулина]])|right|300}}
{{#evp:youtube|WLXvAivA0_0|Все о гейнерах. Сергей Агунович|right|300}}
'''Гейнер''' (от ''англ''. gain - прирост) — класс [[Спортивное питание|спортивного питания]], представляющий собой [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводные смеси]]. Иногда производители добавляют [[креатин]], [[Витамины и минералы|витамины, микроэлементы]], ''[[аминокислоты]]'' и пр. ингредиенты. Также [[гейнер]] часто содержит небольшое количество [[Жиры|жиров]]. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования [[протеин]]а и [[Углеводы|углеводов]] в [[бодибилдинг]]е доказана в нескольких независимых исследованиях.<ref>Morifuji M, Kanda A Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.</ref><ref>Tang JE, Manolakos JJ. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.</ref><ref>Morifuji M, Kanda A. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.</ref>

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой [[Биологическая ценность белка|биологической ценностью]], содержат специальные [[углеводы]] и многие другие полезные вещества.

=== Для чего принимают гейнер? ===

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или [[эктоморф]]ов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному [[Рацион питания|рациону]] и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или [[эндоморф]]ам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные. 
Также гейнер хорошо подходит [[Легкая атлетика|легкоатлетам]], [[бокс]]ерам, [[футбол]]истам, [[баскетбол]]истам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным [[Аэробные нагрузки|аэробным нагрузкам]]. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как [[Энергетические спортивные напитки|энергетики]] и восстановители.

=== Как принимать гейнер ===

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга.<ref>Breen L, Philp A. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.</ref> В этот момент открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. 
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится. 
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.

=== Дозы и приготовление ===

Читайте подробнее: [[Рецепт гейнера]]

В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г [[Протеин|протеина]], 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться.
В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.

=== Сочетание с другим спортивным питанием ===

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться [[Креатин|креатину]]. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга. 
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами. 
Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

=== Вред гейнера и побочные эффекты ===

{{#evp:youtube|0hUPvUhNndc|Мифы о гейнерах. Вред и польза. Мальтодекстрин и диабет. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}

Часто появляются вопросы: "Насколько велик вред гейнера"? Чтобы понять ответ, нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах.

Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.

Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, [[Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)|импотенция]] — не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: [[Протеин и гейнер без лактозы]]

=== Недостатки и оценка эффективности ===

Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь [[протеин|белка]] и [[углеводы|углеводов]]. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от [[Концентрат сывороточного протеина|сывороточных концентратов]], что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего [[мальтодекстрин]]), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, очень часто в состав включается большая массовая доля [[соевый протеин|соевого протеина]], который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.

Результаты исследования Staples AW в 2011 году<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.</ref> показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

В 2016 году [[Журнал интернационального общества спортивного питания]] опубликовал 12-недельное исследование<ref>"The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations". Juha J. Hulmi, Mia Laakso, Antti A. Mero, Keijo Häkkinen, Juha P. Ahtiainen and Heikki Peltonen. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12:48 DOI: 10.1186/s12970-015-0109-4© Hulmi et al. 2015</ref> о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка), углеводов (34.5 г [[мальтодекстрин]]а) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели, мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось, что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы, рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе, получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела, по сравнению с группой, получавшей углеводы. Таким образом, исследование подтверждает предположение о том, что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.

{{гейнер|1=1}}

== Читайте также ==

*[[Рейтинг лучших гейнеров]]
*[[Белково-углеводный коктейль]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

== Источники ==

<references/> 
[[Категория:Спортивное питание]][[Категория:Набор массы]]

Как накачать широкую спину

2018-03-18T14:48:54Z

Коча: /* Как накачать широкую спину */

== Как накачать широкую спину ==
{{#evp:youtube|2MKRkxksdQw|Самые лучшие упражнения для спины|right|300}}
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''

''Основная статья'': [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши [[мышцы]] растут в ответ на [[Силовая тренировка: рост мышц|силовую]] [[Тренировочная нагрузка|нагрузку]], сама первопричина [[Рост мышц|мышечного роста]] установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию [[Генетика и бодибилдинг|генов]]. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая [[тренировочная программа]] «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: [[пампинг]] и малоповторную силовую работу с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]]. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]].

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда [[Восстановление после тренировок|контрастный тренинг]] стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

== Двойной удар ==

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... [[подтягивания]]. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение - неподъемная [[Тяга штанги к поясу|тяга к поясу в наклоне]]. Завершает тренировку сверхтяжелая [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой в упоре]].

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача - «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

== Главный секрет! ==

В силовых [[сет]]ах вам предстоит выполнить 8 [[Повторение|повторов]] в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «[[отказ]]а»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, [[рабочий вес]] должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать...

== Широкая спина ==

Данные тренировки являются частью недельного [[Сплит-тренировка|сплита]], который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

'''[[Подтягивания|ПОДТЯГИВАНИЯ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение виса на перекладине. Хват широкий. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

'''[[Тяга штанги в наклоне (видео)|ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

'''[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

'''[[Тяга верхнего блока к груди|ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ]]'''

''СТАРТ'': Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу. 
''НЕЛЬЗЯ''!Не делайте упражнение до "отказа"!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

'''ТЯГА Т-ШТАНГИ'''

''СТАРТ'': Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

'''[[Тяга блока к поясу сидя|ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

== Читайте также ==
*[[Мышцы спины]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Мышцы спины

2018-03-18T14:47:58Z

Коча: /* Мышцы спины */

== Мышцы спины ==
{{#evp:youtube|2MKRkxksdQw|Самые лучшие упражнения для спины|right|300}}
[[Image:Backm.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины]]
'''Мышцы спины''' располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

=== Трапециевидные мышцы ===
[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
'''[[Трапециевидная мышца|Трапециевидная мышца, m. trapezius]]''', плоская, широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Сухожильные пучки мышцы короткие и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидной формы сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке.

''Основная функция:'' сокращаясь всеми пучками, мышца приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхними пучками, поднимает лопатку, а нижними - опускает ее. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону.

=== Широчайшие мышцы спины ===

'''[[Широчайшая мышца спины|Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi]]''', занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости (crista tuberculi minoris humeri).

''Основная функция:'' приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь ([[пронация]]). При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь таким образом вспомогательной дыхательной мышцей.

=== Ромбовидные мышцы ===

'''[[Ромбовидные мышцы|Ромбовидная мышца, m. rhomboideus]]''', лежит под трапецией, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

''Основная функция:'' при сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.

=== Разгибатели спины ===

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая длинная и мощная мышца спины. Располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. Ее делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно - реберную.

''Основная функция:'' при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие.

'''Мышцы спины и плечевого пояса'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Участвующие суставы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Место прикрепления'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Действие'''</td></tr>
<tr><td>
Мышца, разгибающая позвоночник</td><td>
Тянется вдоль всего позвоночника</td><td>
Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца</td><td>
Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков</td><td>
Разгибание позвоночника</td></tr>
<tr><td>
[[Широчайшая мышца спины]]</td><td>
[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</td><td>
Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков</td><td>
Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости</td></tr>
<tr><td>
[[Трапециевидная мышца]], состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей</td><td>
Покрывает верхний отдел спины и затылка</td><td>
Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков</td><td>
Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость</td><td>
Совместно: основная функция — приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх</td></tr>
<tr><td>
[[Ромбовидные мышцы]]</td><td>
Тянутся от позвоночника к лопатке</td><td>
Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков</td><td>
Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки</td><td>
Лопатки: сведение вместе и вниз</td></tr>
<tr><td>
[[Большая круглая мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Задний, нижний латеральный края лопатки</td><td>
Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: разгибание, вращение внутрь, приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], состоят из: задних частей, средних частей, передних частей</td><td>
Плечевой</td><td>
Задние части: нижний край ости лопатки; средние части: латеральный край акромиона; передние части: латеральная треть ключицы</td><td>
Латеральная поверхность плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав:отведение. Кроме того: Задние части: разгибание, отведение в горизонтальной плоскости и вращение кнаружи; средние части: отведение; передние части: сгибание, сгибание в горизонтальной плоскости и вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Передняя зубчатая мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки</td><td>
Передняя поверхность медиального края лопатки в целом</td><td>
Лопатка: отведение, вращение вверх</td></tr>
<tr><td>
Квадратная мышца поясницы</td><td>
От поясничного отдела позвоночника до таза</td><td>
Задняя внутренняя поверхность гребня подвздошной кости</td><td>
Поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков и нижний край 12-го ребра</td><td>
Боковое сгибание туловища, поднимание таза (в положении стоя)</td></tr>
<tr><td>
[[Надостная мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Надостная ямка</td><td>
Вокруг большого бугорка плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: отведение (на 15°)</td></tr>
<tr><td>
[[Подостная мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Задняя поверхность медиального края подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</td><td>
Вокруг большого бугорка плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Малая круглая мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Задняя, верхняя и средняя части латерального края лопатки</td><td>
Вокруг большого бугорка плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Подлопаточная мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Вдоль передней поверхности подлопаточной ямки</td><td>
Малый бугорок плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав: вращение внутрь, приведение, разгибание</td></tr>
</table>

== Глубокие мышцы спины ==
=== Глубокие мышцы спины, поясничный отдел ===

*[[Подвздошно-реберная мышца поясницы]]
*[[Межпоперечные мышцы поясницы]]
*[[Мышцы-вращатели поясницы]]
*[[Многораздельные мышцы#Многораздельная мышца поясницы |Многораздельная мышца поясницы ]]

=== Глубокие мышцы спины, грудной отдел ===

*[[Подвздошно-реберные мышцы#Подвздошно-реберная мышца груди|Подвздошно-реберная мышца груди ]]
*[[Длиннейшие мышцы#Длиннейшая мышца груди|Длиннейшая мышца груди ]]
*[[Остистые мышцы#Остистая мышца груди|Остистая мышца груди]]
*[[Мышцы-вращатели#Мышцы-вращатели груди|Мышцы-вращатели груди ]]
*[[Многораздельные мышцы#|Многораздельная мышца груди ]]
*[[Полуостистые мышцы#Полуостистая мышца груди|Полуостистая мышца груди]]

=== Глубокие мышцы спины, шейный отдел ===

*[[Подвздошно-реберные мышцы#Подвздошно-реберная мышца шеи|Подвздошно-реберная мышца шеи]]
*[[Длиннейшие мышцы#Длиннейшая мышца головы |Длиннейшая мышца головы ]]
*[[Длиннейшие мышцы#Длиннейшая мышца шеи|Длиннейшая мышца шеи ]]
*[[Ременная мышца шеи ]]
*[[Ременная мышца головы ]]
*[[Остистые мышцы#Остистая мышца шеи|Остистая мышца шеи ]]
*[[Остистые мышцы#Остистая мышца головы|Остистая мышца головы ]]
*[[Мышцы-вращатели#Мышцы-вращатели шеи|Мышцы-вращатели шеи ]]
*[[Многораздельные мышцы#Многораздельная мышца шеи|Многораздельная мышца шеи]]
*[[Полуостистые мышцы#Полуостистая мышца шеи |Полуостистая мышца шеи ]]
*[[Полуостистые мышцы#Полуостистая мышца головы|Полуостистая мышца головы ]]
*[[Задние прямые мышцы головы#Большая задняя прямая мышца головы|Большая задняя прямая мышца головы ]]
*[[Задние прямые мышцы головы#Малая задняя прямая мышца головы|Малая задняя прямая мышца головы ]]
*[[Верхняя косая мышца головы ]]
*[[Нижняя косая мышца головы]]

== Читайте также ==

''Анатомия мышц других частей тела:'' '''[[Мышцы - анатомия и функции]]'''

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Подвздошно-поясничная мышца]]
*[[Выпады]]

[[Категория:Тренинг]]

Тренировка спины

2018-03-18T14:47:00Z

Коча: /* Тренировка спины */

== Тренировка спины ==
{{#evp:youtube|2MKRkxksdQw|Самые лучшие упражнения для спины|right|300}}
{{#evp:youtube|7GxOXBmnLJ4|Рекомендации [[Александр Щукин|Александра Щукина]]|right|300}}
Под [[мышцы спины|мышцами спины]] подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды [[Тяга вертикального блока|вертикальных]] и [[Горизонтальная рычажная тяга|горизонтальных тяг]], а также [[Пуловеры прямыми руками|пуловер]].

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

'''Спина''' — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, [[Тяга штанги к поясу|тяги штанги]]/ [[Тяга гантелей в наклоне|гантели к поясу в наклоне]]. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

*тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
*тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
*активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

*В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
*В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

== Тренировочные программы ==
=== Программа 1 ===
*Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
*Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

=== Программа 2 ===
*Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
*Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
*Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут
=== Программа 3 ===
*Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
*Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

=== Программа 4 ===
*Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
*Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для [[читинг]]а. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

=== Программа 5 ===
'''День 1'''
*Тяга штанги к поясу 3х6-10
*Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

'''День 2'''
*Подтягивание широким хватом 2х12- 15
*Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

== Упражнения ==
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''
''Сделать спину широкой и мощной - это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф''

=== Широкая тяга сверху ===
[[Image:Shir_tyaga.jpg|300px|thumb|right|ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ]]''ЦЕЛЬ: Верх спины'' 
Тяга на верхнем блоке имеет репутацию отличного разминочного упражнения. Это является лишним аргументом в его пользу. Вспомните, стоит сделать лишь несколько сетов, как вы чувствуете глубокий «разогрев» всего мышечного массива верхней области спины. Такое воздействие связано с очень широкой амплитудой верхней тяги. Она требует предельной подвижности лопаток. Чтобы заставить верхнюю тягу работать на рельеф спины, повышайте вес от сета к сету. Последний сет должен получиться запредельно тяжелым.

''СТАРТ:'' Сядьте на сиденье блочного тренажера. Заведите колени под опорные валики. Опустите валики книзу и прочно зафиксируйте ими колени. Заранее прицепите к оконечности троса блока длинную прямую рукоять. Попросите партнера опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли взяться за нее прямыми руками.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

=== [[Тяга_гантели_одной_рукой_стоя_в_наклоне|Тяга гантели]] ===
[[Image:T_ganteli.jpg|300px|thumb|right|ТЯГА ГАНТЕЛИ]]''Цель: Низ спины'' 
Нижние области широчайших мышц у профи резко очерчены и похожи на два симметричных треугольника, поставленные на острые вершины. У любителей низ широчайших незаметно теряется в жировых складках талии. Между тем, ничто так не удивляет глаз, как волны мышечных сокращений пробегающие по спине до самого ее низа. Тяга гантели в наклоне — одно из редких упражнений, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших. Правда, при условии, что такая тяга выполняется в полной амплитуде.

''СТАРТ:'' Примите положение упора на скамье на руку и одноименное колено. Гантель держите у пола другой рукой. Одноименную ногу отставьте в сторону, чтобы упрочить стойку. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Правильная биомеханика тяги такова. Вы поднимаете локоть кверху как можно выше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав при этом сгибается пассивно, без напряжения бицепса. Секрет в том, что широчайшая мышца управляет движением локтя. Если вы сгибаете локоть силой бицепса, вы оставляете свою широчайшую без работы. Запомните главное: тяга в наклоне делается исключительно «локтем»! Второе условие успеха звучит так: поднимайте локоть как можно выше!

=== Тяга Т-штанги ===
[[Image:T_t_sh.jpg‎|300px|thumb|right|ТЯГА Т-ШТАНГИ]]''ЦЕЛЬ: Середина спины'' 
Опора тела освобождает вас от заботы о равновесии и делает этот вид тяги исключительно прицельным. Упражнение имеет сразу два плюса. Оно эффектно обрисовывает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц, покрывающих лопатки. При этом тягу нужно делать в максимальной амплитуде, не увлекаясь силовыми рекордами. Чрезмерный вес, наоборот, укорачивает длину тяги.

''СТАРТ:'' Примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен приходиться точно под нижнюю границу грудных мышц. Ступни уприте в ножные упоры и добейтесь прочной фиксации тела. Далее возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Держите отягощение на весу прямыми руками, ощущая сильное растяжение мышц спины.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Изолированным движением локтей подтяните отягощение к себе как можно ближе. В верхней точке тяги сделайте отчетливую паузу. Подконтрольно опустите отягощение в исходное положение. В упражнении действует уже известное вам правило: тяните вес «локтями». Бицепсы полностью выключены из движения.

=== Тяга к поясу сидя ===
[[Image:T_sidya.jpg|300px|thumb|right|ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ]]''ЦЕЛЬ: Низ спины'' 
Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки. Чтобы свести их, приходится активизировать все мышечные слои верха спины. Поскольку при использовании любой рукояти тяга сопровождается сведением лопаток, вы получите отличную прорисовку мышц верха спины в любом варианте упражнения. Однако узкая нейтральная рукоять вдобавок резко очерчивает нижние части широчайших мышц.

''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Примите положение сидя на скамье тренажера и поставьте ступни на упор для ног. Удерживая рукоять прямыми руками, добейтесь максимального растяжения мышц спины. Голову держите прямо.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:''Изолированным движением отведите локти как можно дальше назад. Не напрягайте бицепсы! Ваши локти должны сгибаться пассивно. В конечной точке тяги сделайте отчетливую паузу. Если пауза не выходит, значит, ваш рабочий вес слишком велик. Убавьте нагрузку и добейтесь максимальной амплитуды движения.

=== Подтягивания ===

''ЦЕЛЬ: Верх спины'' 
Чтобы заставить подтягивания работать на мышечный рельеф спины, их нужно делать, как и тяги, «локтями». Обычно подтягиваются совокупным усилием мышц плечевого пояса и спины. В нашем случае мышцы плечевого пояса нужно напрочь выключить из работы. Вместо того, чтобы сгибать руки силой бицепсов, пытайтесь опустить локти как можно ниже. Тем самым, вы сможете вытолкнуть свое тело к перекладине. Такой вариант подтягиваний сопровождается максимальным напряжением всего мышечного массива верхней области спины.

''СТАРТ:'' Примите положение виса на перекладине.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мысленно сосредоточьтесь на своих локтях. Опустите их книзу как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, нацеленных на мышечный рельеф спины, поначалу делайте их в тренажере с противовесом. Когда научитесь выжимать себя кверху за счет изолированного опускания локтей, попробуйте повторить упражнение на перекладине с помощью партнера.

=== Спина мощный рельеф ===

*Широкая тяга сверху 2(а)х15-20 
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]] 4х10,8,6,4(б) 
*Тяга Т-штанги 4х10,8,6,4(б) 
*[[Тяга к животу на тренажере|Тяга к поясу сидя]] 4х10,8,6,4(б) 
*[[Подтягивания]] 4хдо отказа(в) 
''Примечания'': Выполнив разминочные сеты, наденьте кистевые ремни. Не снимайте их до конца комплекса. Добивайтесь рекордных рабочих весов в заданном числе повторов. 
(а)Разминочные сеты выполняются с малым весом. 
(б)В последнем сете после «отказа» сделайте 3 последовательных ступенчатых сета, всякий раз убавляя вес отягощения на 20-30%. 
(в)В последнем сете после «отказа» выполните несколько чисто негативных повторений, вставая на заранее поставленную под перекладину скамью.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]

Спина - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T14:45:54Z

Коча: /* Спина - упражнения и особенности тренировки */

== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|2MKRkxksdQw|Самые лучшие упражнения для спины|right|300}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

:''Читайте подробнее:''

*[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.
*[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
*[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]] – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]].
*[[Как исправить осанку (упражнения)]] - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

=== Анатомия и функции ===

:''Читайте подробнее:'' [[Мышцы спины]]

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.

== Особенности тренировки спины ==
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения [[Тренировка на рельеф|рельефа]] и [[Тренировка для набора массы|мышечной массы]] выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для [[Развитие силы мышц|развития силы]] уменьшите количество повторов до 5-7.
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

== Классификация упражнений для спины ==

=== Базовые упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]

К основным базовым упражнениям спины относят:

* [[Подтягивания]]

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

*[[Становая тяга]]

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

*[[Тяга штанги в наклоне]]

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>

=== Изолирующие упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
** [[Гребля на тренажере]]
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
** [[Шраги]]
** [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
** [[Мертвая тяга]]

== Упражнения для широчайших мышц спины ==
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
*Подтягивания на двери
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]
Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом
Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом
</gallery>

=== Упражнения с отягощениями ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ==

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

==== Упражнения в домашних условиях ====

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга к подбородку]]
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Шраги]]
* [[Подъем плеч с гантелями]]
<gallery>
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
</gallery>

== Упражнения для мышц поясницы ==

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:Telo_za20minut5.jpg|
Файл:Telo_za20minut6.jpg|
Файл:Telo_za20minut13.jpg|
Файл:Telo_za20minut16.jpg|
Файл:Telo_za20minut31.jpg|
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|[[Гиперэкстензии]]
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Упражнения на трицепс для девушек

2018-03-18T14:43:18Z

Коча: /* Упражнения на трицепс для девушек */

{{Фредерик}}
== Упражнения на трицепс для девушек ==
{{#evp:youtube|oYB7aVS8QvA|Самые лучшие упражнения на трицепс|right|300}}
[[Image:Silovii_women236.jpg|250px|thumb|right|Трехглавая мышца плеча]]
'''Трехглавая мышца плеча''', или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

=== Совет ===
[[Image:Silovii_women237.jpg|150px|right|Область трицепсов у женщин]]
Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

=== Защитите локтевые суставы от травм ===
[[Image:Silovii_women238.jpg|250px|thumb|right|У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин]]
Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

== Тяга вниз на тросовом тренажере ==
[[Image:Silovii_women239.jpg|250px|thumb|right|Тяга вниз на тросовом тренажере]]
[[Image:Silovii_women240.jpg|150px|left|Тяга вниз на тросовом тренажере]]
Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

'''Выполнение'''

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

'''Преимущество'''

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

'''Недостаток'''

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

{{Wow}} Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

'''Рекомендация'''

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

'''Вариант'''

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

== Экстензия трицепса ==
[[Image:Silovii_women241.jpg|250px|right|Экстензия трицепса]]
[[Image:Silovii_women242.jpg|250px|thumb|right|Выполнение: на тросовом тренажере]]
[[Image:Silovii_women243.jpg|250px|right|Экстензия трицепса одной рукой на тросовом тренажере в нижнем положении]]
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

'''Выполнение: с отягощениями'''

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

'''Выполнение: на тросовом тренажере'''

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

'''Преимущество'''

* Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

'''Недостаток'''

* Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

{{Wow}} Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

* Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

'''Рекомендации'''

* Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
* Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
* Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

'''Свободные отягощения или тренажеры?'''

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

== Разгибание рук на трицепс в наклоне ==
[[Image:Silovii_women245.jpg|250px|thumb|right|Разгибание рук на трицепс в наклоне]]

Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

'''Выполнение'''

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

'''Преимущество'''

* Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

'''Недостаток'''

* Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

{{Wow}} Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.
* Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

'''Рекомендации'''

* Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
* Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

=== Вариант на тренажере ===

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.
[[Image:Silovii_women246.jpg|250px|thumb|none|Вариант на тренажере]]

== Читайте также ==

* [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
* [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
* [[Как накачать мышцы рук]]
* [[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
* [[Мышцы рук]]
* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Лучшие_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T14:41:44Z

Коча: /* Трицепс - упражнения и особенности тренировки */

{{Expert}}
== Трицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|oYB7aVS8QvA|Самые лучшие упражнения на трицепс|right|300}}
[[Image:Triceps.jpg|230px|thumb|right|Трехглавая мышца выделена цветом]]
'''Трицепс''' (лат. ''musculus triceps brachii'') — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых [[Мышцы рук|рук]]. Акцентируя внимание на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсе]], и забывая про [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу]], атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

=== Анатомия и функция ===

:''Основная статья:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[Мышцы рук]].

''M.triceps brachii'' - сильно развитая [[Мышцы|мышца]], занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

''Основная функция:'' разгибает предплечье в [[Анатомия локтевого сустава|локтевом суставе]]; длинная головка действует также на [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]], участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

== Особенности тренировок ==

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения на грудные мышцы]] нагружают трицепс, поэтому составляйте [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая [[периодизация]] нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических [[Сплит-тренировка|сплитах]] трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по [[Сплит-тренировка|сплит-программам]]. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 [[Повторение|повторов]]. Общее количество [[сет]]ов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

=== Базовые упражнения ===

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности [[Жим лежа узким хватом|жимом лежа узким хватом]] и [[Отжимания на брусьях|отжиманиями на брусьях]]. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К '''[[Базовые упражнения|базовым упражнениям]] ''' на трицепс относятся:

* [[Отжимания]]
** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
** [[Отжимания от пола]]
** [[Отжимания на брусьях]]
** [[Отжимания на брусьях для девушек]]
** [[Вертикальное отжимание на тренажере]]
* [[Жим лежа]]
** [[Жим лежа узким хватом]]
<gallery>
Файл:14.jpg|[[Отжимания]]
Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]
Файл:Bb_4_53.jpg|[[Вертикальное отжимание на тренажере]]
Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]]
</gallery>

=== Изолирующие упражнения ===

''' упражнения со свободными весами '''
* [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
* [[Французский жим гантелей лежа]]
* [[Французский жим со штангой лежа]]
* [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
* [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]
* [[Разгибание рук в наклоне]]
* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]]
Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]]
Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]]
Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
</gallery>
''' упражнения на тренажере: '''
* [[Разгибание рук на тренажере]]
* [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
* [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]
* [[Разгибания рук на нижнем блоке]]
* [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]]
* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
<gallery>
Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]
Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке
Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
</gallery>

=== Тренировка головок трицепса ===
[[Image:Triceps_brachii_muscle_-_12.gif|frame|right|Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная]]
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется [[Генетика и бодибилдинг|генетическими]] данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на '''длинную головку''' следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
* [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]];
* [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
* [[разгибания рук на нижнем блоке]].
<gallery>
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
</gallery>

[[Пронация]] кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на '''латеральную и медиальную головку'''.

* [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]];
* [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]].
<gallery>
Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
</gallery>
Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

== Упражнения на трицепс с собственным весом ==

* [[Отжимания]]
** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
** [[Отжимания от пола]]
** [[Отжимания на брусьях]]
** [[Отжимания на брусьях для девушек]]
<gallery>
Файл:14.jpg|[[Отжимания]]
Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]
</gallery>

== Упражнения на трицепс с отягощением ==

* [[Жим лежа]]
** [[Жим лежа узким хватом]]
* [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
** [[Французский жим гантелей лежа]]
** [[Французский жим со штангой лежа]]
** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]
* [[Разгибание рук в наклоне]]
* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]]
Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]
Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]]
Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]]
Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]
Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]
Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]
Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]]
Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
</gallery>
== Упражнения на трицепс на тренажерах ==

* [[Разгибание рук на тренажере]]
* [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
* [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]
* [[Разгибания рук на нижнем блоке]]
* [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]]
* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Отжимания на гребном тренажере]]
<gallery>
Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]
Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]
Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]]
Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]
Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке
Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
</gallery>

== Популярные упражнения на трицепс ==

{{#evp:youtube|X2QwTCBXZX4|Упражнения на трицепс|right|300}}Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

*'''[[Французский жим]]'''
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
[[Image:franc.jpg|250px|none|Французский жим - задействованные мышцы]]

*'''[[Отжимания на брусьях]]'''
{{#evp:youtube|Xz1oQhtq90g|[[Южаков Антон]]. Отжимания на брусьях|right|300}}
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]

*'''[[Жим лежа узким хватом]]'''
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] как новичкам так и профессионалам.
[[Image:Bb_4_57.jpg|350px|none|Жим лежа узким хватом]]

*'''[[Отжимания от пола]]'''
{{#evp:youtube|9Mb3FZ9N3F4|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой |right|300}}
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]]

*'''Отжимания в тренажере'''
{{#evp:youtube|NjqYxkYWWck|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью лежа |right|300}}
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
[[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]]

*'''[[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|Проработка трицепса на блочном тренажере]]'''
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
[[Image:A7MVDQp6ilE.jpg|250px|none|Проработка трицепса на блочном тренажере]]

== Комбинированная тренировка трицепса ==
{{#evp:youtube|ZddTdqkW50Y|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром |right|300}}
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

=== Французский жим лежа + жим узким хватом ===

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

=== Французский жим + жим верхнего блока вниз ===

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

=== Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху ===

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его [[Перетренированность|перетренировать]].

== Читайте также ==

*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Как накачать мышцы рук

2018-03-18T14:40:00Z

Коча: /* Мышцы рук */

[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
== Мышцы рук ==
{{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}}
{{#evp:youtube|oYB7aVS8QvA|Самые лучшие упражнения на трицепс|right|300}}
{{#evp:youtube|4YBsXUnPMQ8|Тренировка рук (Михаил Прыгунов)|right|300}}
'''Мышцы рук''' — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

*бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в [[Локтевой сустав и предплечье|локтевом суставе]], обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх ([[супинация]]);
*трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
*мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

''Читайте также'': [[Мышцы рук]]

== Тренировка мышц рук ==

Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

'''Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов'''.

Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

*Понедельник, среда, пятница.
**Утро: мышцы груди и голени, пресс.
**Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.

*Вторник, четверг, суббота.
**Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
**Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.

'''Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов'''. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

*Понедельник, четверг.
**Утро: мышцы груди и голени.
**Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.

*Вторник, пятница.
**Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
**Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.

*Среда, суббота.
**Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
**Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.

И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

'''Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений'''.

''[[Сгибание рук со штангой]]'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.

''[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]]'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.

''[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз]]'':

*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

''[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук в блоке]]'':

*4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
*7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.

''Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом'':

*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

''Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом'':

*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

''[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелями]]'':

*4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

'''Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу'''.

''[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы|Разгибание руки с гантелью из-за головы]]'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

''[[Французский жим]]'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

''[[Разгибания рук в наклоне|Разгибание руки, стоя в наклоне]]'':

*1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
*4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.

''[[Отжимания на брусьях]]'':

*4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
*7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.

''Отжимание с опорой на скамейку'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
*7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
*10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.

''[[Французский жим сидя]]'':

*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.

''[[Тяга блока вниз прямыми руками|Трицепсовая тяга вниз на блоке]]'':

*1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

'''Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).'''

''Сгибание рук с гантелями'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

''Сгибание рук со штангой'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.

''Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
*4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
*7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.

''[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]'':

*1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
*7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
*10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.

''Французский жим стоя'':

*1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
*4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
*7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.

''Разгибание руки с гантелью из-за головы'':

*1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
*7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
*10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.

== Как накачать мышцы рук ==

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''

[[Image:Net.jpg|300px|thumb|right|Проблема 1: Нет бицепса]]''ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ - это спорт, где царствует жесткий план. Точность расчетов такая же, как при стрельбе баллистической ракетой. Ну а любительский спорт - это стихия страсти. Конечные цели подобны сияющим миражам в пустыне и точно так же находятся на расстоянии вытянутой руки. Новичка без компаса и карты несут к ним могучие крылья энтузиазма. Кажется, что все решает фанатизм и натиск. Главное, мол, посильнее рвануть... Однако простота бодибилдинга обманчива. Несмотря на отчаянные усилия, многие из начинающих так и могут покинуть точку старта. Впрочем, как заметил один философ, неудачи двигают прогресс. Они становятся полезным поводом к отрезвлению и постижению истинной глубины задачи. Применительно к теме нашего разговора это означает отказ от бестолковых попыток пробить головой стену и освоение долговременной тренировочной стратегии в накачке мускулатуры рук.''

[[Image:Net1.jpg|300px|thumb|left|Проблема 2: Нет трицепса]]
Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс.

При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс - все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы. природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживаю-
щих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой. Между тем. силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены.

Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.

== ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК ==

[[Image:Net2.jpg|300px|thumb|right|Проблема 3: Нет массы]]Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы.

Правильно поставить задачу - это уже наполовину ее решить. Сначала определитесь со своим недостатком, а потом выберите из нашего перечня тот безошибочный рецепт, который гарантирует его устранение.
Какую бы программу вы ни избрали, вам придется изменить привычную схему сплита. Если раньше вы качали руки только раз в неделю, то отныне вы будет нагружать их два раза. Причем, речь не идет о простом удвоении нагрузки. Тандем включает две разные тренировки. Первая - силовая и очень тяжелая, другая - это запредельный пампинг. Такой полярный контраст тренировочных режимов и заставляет мышцы расти.

Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений.

Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки.
Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете).

Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами.

Несмотря на то, что первая тренировка посвящена обоим мышцам, бицепсу и трицепсу, следуйте принципу приоритета. Если вы правите бицепс, то бомбите его первым номером, да еще на пределе сил. Тренинг трицепса здесь - дело второстепенное. Особенно не усердствуйте. То же с трицепсом. Если именно эта мышцы находится в фокусе вашего внимания, начинайте первую тренировку с нее. Выложитесь до самого последнего предела, а уж бицепс качайте вполсилы.

Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук!

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Специализированный тренинг, руки]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]]
*[[Эффективная программа для накачки рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

Подъем штанги на бицепс

2018-03-18T14:36:34Z

Коча: /* Подъем штанги на бицепс */

== Подъем штанги на бицепс ==
{{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}}
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем штанги на бицепс
|синонимы =
|изображение = [[Image:podem.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип =
|движение = жимовое
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[штанга]]
|варианты = • подъем штанги стоя • подъем штанги сидя • подъем штанги в наклонной скамье
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]] • [[поочередное сгибание рук с гантелями]] • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]] • [[сгибание рук с гантелями сидя]] • [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]] • [[паучьи сгибания]] • [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]).

=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
{{#evp:youtube|86estGsNgcE|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}}
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
*Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
*Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
*Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

=== Рекомендации ===

*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

== Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) ==

''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]

'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.

'''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс.

'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
{{Книга тренер}}
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

''Акцент на запястья''

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Упражнения на бицепс

2018-03-18T14:35:39Z

Коча: /* Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) */

{{DISPLAYTITLE:Лучшие упражнения на бицепс}}
[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) ==
{{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}}

=== Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ===

'''Цель упражнения''' — значительное увеличение размера бицепсов.

'''Выполнение'''. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно [[читинг]]овые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

'''Работающие мышцы''': бицепсы.

=== [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями]] ===

'''Цель упражнения''' — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

'''Выполнение'''. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

'''Работающие мышцы''': бицепсы.

== Список упражнений на бицепс ==

* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
*[[Концентрированное сгибание рук]]
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Подтягивания]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса|Проблемная зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T14:34:45Z

Коча: /* Бицепс - упражнения и особенности тренировки */

== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}}
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

=== Анатомия ===

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

=== Особенности тренировки ===
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]]
*Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]]
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]].

== Лучшие упражнения на бицепс ==

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

'''Исследование'''
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

=== Базовые или изолирующие упражнения ===

Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что:
# работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;
# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]].

Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].

=== Положение локтей ===
[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>
'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>

=== Значение хвата ===
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]

Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений:
* [[Подтягивания узким хватом]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук в кроссовере]]
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Паучьи сгибания]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]]
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>

'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''.

* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
<gallery>
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
</gallery>

'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют!
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине
</gallery>

== Упражнения на бицепс с собственным весом ==

* [[Подтягивания узким хватом]]
* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]
</gallery>

== Упражнения на бицепс с отягощением ==

* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:Telo_za20minut45.jpg|
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>

== Упражнения на бицепс на тренажерах ==

* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T14:32:53Z

Коча: /* Бицепс - упражнения и особенности тренировки */

== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]]
{{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}}
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

=== Анатомия ===

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

=== Особенности тренировки ===
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]]
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. ''Читайте также:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. ''Читайте также:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]]
*Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. ''Читайте также:'' [[Периодизация]]
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]], [[Предплечья|предплечьями]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спиной]] или [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудью]].

== Лучшие упражнения на бицепс ==

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

'''Исследование'''
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]]
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

=== Базовые или изолирующие упражнения ===

Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что:
# работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;
# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]].

Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].

=== Положение локтей ===
[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>
'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>

=== Значение хвата ===
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]

Положение кистей ([[пронация]] и [[супинация]]) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении '''супинации''', пример упражнений:
* [[Подтягивания узким хватом]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук в кроссовере]]
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Паучьи сгибания]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:Bb_4_385.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере]]
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
Файл:Bb_4_409.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>

'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении '''пронации'''.

* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
<gallery>
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
</gallery>

'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении '''пронации'''. Бицепсы почти не участвуют!
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|Классические подтягивания
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине
</gallery>

== Упражнения на бицепс с собственным весом ==

* [[Подтягивания узким хватом]]
* Подтягивания узким хватом на низкой перекладине
<gallery>
Файл:Under-grip-chiin-up.jpg|[[Подтягивания узким хватом]]
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii31.jpg|[[Подтягивание на низкой перекладине]]
</gallery>

== Упражнения на бицепс с отягощением ==

* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] сидя
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] в наклонной скамье
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:Telo_za20minut45.jpg|
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:Bb_4_382.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:molot.jpg|[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>

== Упражнения на бицепс на тренажерах ==

* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]

Как накачать плечи (дельты)

2018-03-18T14:30:00Z

Коча: /* Как накачать плечи (дельты) */

== Как накачать плечи (дельты) ==
{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}
Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г

:''Основные статьи:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] и [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]

Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек».

Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье [[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]] («Геркулесъ» №4).

Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

== Повторение — мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии: ==

*''Постулат №1'': [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается. Усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]].

*''Постулат №2'': с эстетической точки зрения, широкие плечи позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс.

*''Постулат №2А'': если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь выпирающих ключиц.

*''Постулат №2Б'': широкие бедра визуально «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя — изменятся пропорции тела.

*''Постулат №3'': лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но и при этом многие женщины ещё и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу же увеличатся, но, смею вас заверить, что стать обладательницей плеч размерам с голову пионера, или даже октябренка непросто, на это уходят годы тяжелых тренировок.

== Нужно заставлять самые безумные идеи работать. ==

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:

Всегда найдется женское плечо, Чтобы в него дышал ты горячо, Припав к нему беспутной головой, Ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак, поехали.

== Определяемся ==

*А. [[Дельтовидная мышца|Дельтоиды]] состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.

*Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

== Опять про «безумство». В чем идея? ==

Объединяем в единое целое А и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс.

=== Начинаем работать в зале по схеме: ===

*[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]].
[[Image:SAM_4889a.jpg|150px|[[Разведение рук на тренажере]]]]

3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. 
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. 
'''Выполнение''': закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

*[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. 
[[Image:SAM_4890a.jpg|150px|[[Отведение руки]]]]

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. 
'''Выполнение''': возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнения одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе поднимая туловище, а пользуйтесь дельтовидными мышцами.

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. 
[[Image:Silovii_women170.jpg|150px|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины. 
'''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды. 

Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва:

Не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.

Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

*'''Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.''' 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. 
'''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

*[[Жим гантелей стоя]]. 
3 подхода 15 раз.
 Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
 Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

'''Способы «корректировки»:'''

Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ.

Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас.

Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью!

Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.

«Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.

== Читайте также ==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

4 правила тренинга плеч

2018-03-18T14:28:16Z

Коча: /* 4 правила тренинга плеч */

== 4 правила тренинга плеч ==
{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}

Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

=== Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах ===
Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. [[Джей Катлер]] так и вовсе не стесняется жать в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

=== Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту ===

Если вы возьмете [[гантели]] традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в [[жим лежа|жимах лежа]], да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные [[Подъемы рук через стороны в наклоне|подъемы через стороны]]. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).

=== Правило 3: Не бойтесь больших весов ===

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны,
но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «[[читинг]]»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.

=== Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы ===

Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck|обратных разведений]] в «бабочке или в тренажере «[[Кроссоверы|кроссовер]]», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких [[Жим из-за головы|жимов штанги из-за головы]] или [[Тяга штанги к подбородку|тяг той же штанги кподбородку]], в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.
----

'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

== Читайте также ==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Упражнения для плеч

2018-03-18T14:25:57Z

Коча: /* Упражнения для плеч */

[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения для плеч ==
{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}
{{#evp:youtube|VoEYCl5bL8Y|Упражнения для плеч|right|300}}
=== [[Жим штанги стоя|Жим штанги с груди стоя]] ===
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]].

'''Выполнение'''. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

=== [[Жим из-за головы|Жим штанги сидя из-за головы]] ===

'''Цель упражнения''' — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.

'''Работающие мышцы''': дельтовидные и трицепсы.

=== [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей над головой]] ===
[[Image:SAM_4888a.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей сидя]]
'''Цель упражнения''' — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке
по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.

'''Работающие мышцы''': дельтовидные и трицепсы.

=== [[Подъем гантелей в стороны|Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя]] ===
[[Image:Atlas fitnesa50.jpg|250px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны]]
'''Цель упражнения''' — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.

Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

''Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать''.

В положении стоя может появиться желание использовать небольшой [[читинг]]. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.

'''Работающие мышцы''': средний пучок дельтовидных мышц.

== Список упражнений для плеч ==

*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
* [[Тяга гантелей лежа на животе]]
* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Жим сидя в тренажере Смита]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Приседы с весом над головой]]
*[[Подъемы гантели|Подъемы гантели через сторону одной рукой]]

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Упражнения для мышц плечевого пояса]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Плечи - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T13:55:06Z

Коча: /* Дельты - упражнения и особенности тренировки */

== Дельты - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}
[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]

== Анатомия плеча ==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

* передний или ключичная часть;
* средний или акромиальная часть;
* задний или остистая часть;

:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]

== Особенности тренировки плеч ==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

:''Читайте подробнее:''
* [[Количество упражнений на одну группу мышц]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
=== Базовые упражнения для плеч ===

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
</gallery>

{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Файл:Ypr_plechi2.jpg|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
</gallery>

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

=== Изолирующие упражнения ===

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

'''Передняя головка'''

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
</gallery>

'''Задняя головка'''

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
* [[Тяга гантелей лежа на животе]]
* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

== Упражнения для тренировки плеч (видео) ==
{{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}
{{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}}
{{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}}
{{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |auto|300}}
{{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|auto|300}}
{{#evp:youtube|nRAkzGVa9WY|Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|auto|300}}

== Упражнения на плечи с собственным весом ==

<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>

== Упражнения на плечи с отягощением ==

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_3.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>

== Упражнения на плечи на тренажерах ==

* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
* [[Тяга нижнего блока вперед]]
* [[Тяга одной рукой стоя]]
<gallery>
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:Shoulder_6.jpg|
Файл:Shoulder_7.jpeg|
Файл:Shoulder_9.jpg|
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

2018-03-18T13:52:09Z

Коча: /* Грудные мышцы */

[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
== Грудные мышцы ==
{{#evp:youtube|q3YsLg1quJQ|Самые лучшие упражнения для грудных|right|300}}

К данной группе мышц относятся следующие:

*большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
*передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
*малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцой, опускает руку к туловищу;
*межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.

''Более подробно читайте'': [[Мышцы груди]].

== Тренировка мышц груди ==

В [[бодибилдинг]]е применяют два основных способа развития мышц груди:

*с помощью специальных средств и методов тренировки, рассчитанных на увеличение объема грудной клетки;
*выполняя упражнения для увеличения мышц груди, а также работая над их формой и рельефом.

Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет), когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.

Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую [[приседания со штангой на плечах]] с [[Пулловеры|пулловером]] — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.

Начинающим атлетам не стоит делать более 2 таких суперсерий на тренировке (каждое упражнение выполняют по 25 раз). Отдых между ними должен составлять 3-4 минуты.

Опытные спортсмены делают обычно по 3, а мастера — по 4-5 таких суперсерий. Время их выполнения подбирается индивидуально: одни делают суперсерии в начале тренировки, другие — в самом ее конце.

Наиболее опытные культуристы, преследуя те же самые цели, используют и другую программу:

*[[жим лежа]] (2 х 12);
*[[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги к груди в наклоне]] (2 х 12);
*[[жим из-за головы]] (2 х 10);
*[[сгибание рук со штангой]] или гантелями (2 х 10).

После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз). После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.

Эту программу следует выполнять не более 3 раз в неделю (в течение 2-4 месяцев).

Для начинающих атлетов существует программа развития грудной клетки без отягощений. Она включает в себя следующие виды упражнений:

*[[отжимания на брусьях]] (по 10 раз в 4 подходах);
*глубокие приседания на носках в позиции, когда руки находятся на поясе (по 10-15 раз в 4 подходах);
*упражнения для грудной клетки, выполняемые между подходами в приседании. Руки вытянуть вперед, чтобы ладони легли на какую-нибудь горизонтальную поверхность. Ноги прямые, спина слегка прогнута в пояснице. Выполнять лучше 4 серии по 10 повторений;
*[[подтягивания на перекладине]] (4 серии по 8-10 повторений);
*[[приседания на одной ноге]], выполняемые между подходами к перекладине (4 серии по 10 раз для каждой ноги).

Существует еще один популярный вариант программы для развития мышц грудной клетки. Он включает в себя следующую последовательность выполнения упражнений:

*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (15-18 раз с отягощением, достаточным для разогревания);
*пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (10-12 раз с увеличением отягощения);
*[[Разведение рук лежа|разведение гантелей лежа]] (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (8-10 раз с увеличением отягощения);
*пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
*приседания (5-6 раз с увеличением отягощения);
*[[разведение гантелей в стороны]] (10-12 раз с увеличением отягощения);
*приседания (3-4 раза с почти максимальным отягощением);
*пулловер (10-12 раз с увеличением отягощения).

Для увеличения объема мышц груди существует множество программ. Может быть, кому-то придется по душе следующий комплекс упражнений.

*[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей лежа на наклонной скамье]] (4-5 подходов по 6-12 повторений). Следует отметить, что среди атлетов весьма популярен пулловер с гантелью. Выполняется он так же, как и пулловер со штангой. Для максимального эффекта растягивания грудных мышц его выполняют, лежа поперек скамьи.

*[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]] (4-5 подходов по 6-12 повторений). Данное упражнение является базовым для мышц груди и имеет разновидности:
**[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной скамье]] (с углом наклона 30-40°). Это упражнение весьма эффективно для развития верхней части грудных мышц. Чаще всего его выполняют средним (немного шире плеч) или широким хватом. При этом также работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, нагрузка на которые растет с увеличением угла наклона скамьи. Абсолютно точное соблюдение техники выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить в основном грудные мышцы. Можно использовать хват несколько шире среднего, что позволит прорабатывать главным образом среднюю часть мышц груди. Еще более широкий хват обеспечивает работу внешних частей грудных мышц. При правильной технике выполнения этого упражнения локти нужно разводить в стороны. Если локти перемещают ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы;
**[[жим лежа узким хватом]] обычно выполняют для тренировки внутренней части грудных мышц, хотя довольно большая нагрузка приходится при этом и на трицепсы;
**жим штанги лежа в обратном наклоне. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать специальный тренажер, угол наклона спинки скамьи которого равен 15—20°. В этом случае большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц.

*Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений). Упражнение является одним из самых популярных для проработки мышц груди. Выполняют его в медленном темпе, не облегчая себе задачу за счет силы инерции. Руки в локтях следует немного согнуть, особенно в крайнем положении разведения.

*[[Сведение рук на кроссовере|Сведение рук на блоках]] (3-4 подхода по 10-15 повторений). Это упражнение используют для проработки нижней части грудных мышц. Его также нужно выполнять, немного согнув в локтях руки, чтобы избежать травм в локтевых суставах.

*[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях]] (3-4 подхода по 10-15 повторений). Прекрасное упражнение для проработки наружной части грудных мышц. Локти при его выполнении следует разводить в стороны. Если расположить их ближе к корпусу, основная нагрузка ляжет на трицепсы.

== Как быстро накачать грудные мышцы ==

{{Wow}} '''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''

Вы задаетесь вопросом - как накачать [[Мышцы груди|грудные мышцы]]? На него нет простого ответа. Дело в том, что наши мышцы состоят из сократительных волокон двух типов. Наука называет одни «быстрыми», а другие - «медленными». Тех и других в мышцах примерно поровну. Первые выполняют взрывную работу спринтера, вторые выносливы, словно марафонцы. Самый большой потенциал роста имеют «быстрые» волокна. Да вот незадача: тренинг грудных мышц - это не стометровка. Такого темпа, чтобы ветер свистел в ушах, у вас никак не получится...

В самом деле, попробуй выжать быстро штангу, которая весит больше центнера! Ну а если так, то для того, чтобы накачать грудные мышцы придется поработать. Упражнения в умеренном темпе нагружают, преимущественно, «медленные» волокна, которые растут в точном соответствии со своим научным названием.

Неужели выхода нет? Есть! Оказывается, силовые упражнения на неустойчивой опоре, когда вам вдобавок приходится бороться за равновесие, заставляют работать ваши «быстрые» мышечные волокна и помогут накачать грудные мышцы. Даже если вы делаете упражнение неспешно!

Секрет такого феномена прост. Только «быстрые» волокна умеют молниеносно реагировать на угрозу падения! Поначалу силовики отнеслись к упражнениям на подвижной опоре скептически. Принято считать, что рост мышц зависит от величины рабочего веса, ну а неустойчивость позиции солидную нагрузку, в принципе, исключает. Однако старое правило в случае с инновационным методом тренинга не сработало. Исследования с применением ядерно-магнитного резонанса показали, что «неустойчивые» упражнения активизируют в рабочей мышце ничуть не меньше мышечных волокон, да к тому же, все они «быстрые». Открытие обещает невиданное ускорение темпов роста мускулатуры!
Под давлением научных фактов в недрах фитнес-индустрии уже закипела напряженная работа по созданию революционных тренажеров, которым через 5-7 лет суждено изменить лицо мирового бодибилдинга.

Ну а мы прямо сегодня предлагаем вам уникальную [[тренировочная программа|тренировочную программу]], которая позволит накачать грудные мышцы. Выполнять упражнения вам придется на большом [[фитбол|надувном мяче]]. Понятно, что такая позиция ограничит вашу привычную весовую нагрузку. Однако к массе, как известно, ведут разные пути. В традиционных упражнениях главным тренировочным стимулом является величина ваших [[рабочий вес|рабочих весов]], ну а в нашем случае на вас «работает» простая опасность свалиться на пол.

Увы, главные [[базовые упражнения]] для грудных «перелицевать» на новый манер попросту невозможно. Так что, наша программа лишь дополняет классический силовой тренинг грудных мышц, образуя с ним неразрывный тандем. Сначала вы делаете упражнения на подвижной опоре, а на следующий день идете в тренажерный зал и устраиваете своим грудным «праздник» из тяжелых базовых жимов.

Программа, которая поможет накачать мышцы груди требует пары гантелей и большой надувной мяч, а потому не обременит вас лишним походом в фитнес-клуб. Вы вполне справитесь с ней в домашних условиях.
Казалось бы, выполнение изолирующих упражнений перед базовыми [[жим лежа|жимами лежа]] (пусть и с перерывом на ночь) - это типичный пример предварительного истощения. Однако на другой день ваш результат в жиме лежа неожиданно подскочит. Удивлены? Таков уж эффект высоких технологий. Людям далеким от науки он всегда кажется чудом...

== КОМПЛЕКС ==

'''Список оборудования''': пара разборных [[Гантели|гантелей]] + [[Фитбол|большой надувной мяч]]. Всего-то!

*5 минут легкого [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]] (прыжки со [[Скакалка|скакалкой]] или бег на месте)
*Круговые движения прямыми руками 10 повторов (каждой рукой)
*Круговые движения локтями 10 повторов (каждой рукой)
*Наклонные разведения на мяче 2-3 х 20 
- в [[суперсеты|суперсете]] – 
*Наклонный жим на мяче 2-3 х 20
*Разведения на мяче 2-3 х 20 
- в суперсете – 
*Горизонтальный жим на мяче 2-3 х 20
*Отжимания на мяче (ступни на мяче) 2-3 х 20 
- в суперсете - 
*Отжимания на мяче (руки на мяче)

''Примечания:'' Выполняя суперсет, не делайте паузы между упражнениями. Между суперсетами из двух упражнений отдыхайте 60 секунд. Между разными суперсетами - 2 минуты.

=== Наклонные разведения ===

''Старт:'' Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите над грудью на прямых руках.

''Выполнение:'' Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

''Примечание:'' Статическое напряжение ягодиц помогает удержанию равновесия.

''Суперсовет:'' Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

=== Жим гантелей на мяче под наклоном ===

'''Старт:''' Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

''Выполнение:''Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

''Примечание:''Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

''Суперсовет:'' Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

=== Разведения на мяче ===

[[Image:Razvedenie.jpg|300px|thumb|right|Разведения на мяче]]''Старт:'' Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в прямых руках над грудью.

''Выполнение:'' Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

''Примечание:''Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

''Суперсовет:'' Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

=== Жим гантелей на мяче лежа===

''Старт:''Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

''Выполнение:''Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

''Примечание:''Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

''Суперсовет:'' Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

=== Отжимания на мяче (упор ступнями)===

[[Image:Otwimaniya.jpg|300px|thumb|right|Отжимания на мяче (упор ступнями)]]''Старт:''Примите положение упора на прямые руки на полу. Ступни обоприте о мяч. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

''Выполнение:'' Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опуститесь к полу. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

''Примечание:'' Отжимайтесь от пола взрывным усилием. От сета к сету меняйте ширину постановки рук.

''Суперсовет:'' Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на мяч, прижав друг к другу.

=== Отжимания на мяче (упор руками)===

''Старт:'' Примите положение упора на прямые руки на мяче. Ступни расставьте и уприте в пол носками. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

''Выполнение:'' Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опустите на мяч до касания его грудью. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

''Примечание:'' Отжимайтесь взрывным усилием. Не прижимайте локти к корпусу. Это перенесет нагрузку на трицепсы, отняв ее у грудных мышц.

''Суперсовет:'' Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на пол, плотно прижав друг к другу.

== Читайте также ==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]

[[Категория:Тренинг]]

Мышцы груди

2018-03-18T13:51:09Z

Коча: /* Тренировка */

== Мышцы груди ==
[[Image:Chestm.jpg|300px|thumb|right|Мышцы груди]][[Image:Atlas_fitnesa7.jpg|250px|thumb|left|Мышцы груди]]
=== Большая грудная мышца ===
[[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Мышцы груди]]
[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца, m. pectoralis major]], начинается от медиальной половины ключицы , от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота; прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

''Основная функция:'' приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: ([[Пронация|пронирует]]); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.

=== Тренировка ===

{{#evp:youtube|q3YsLg1quJQ|Самые лучшие упражнения для грудных|right|300}}
''Читайте отдельную статью:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

=== Малая грудная мышца ===

[[Малая грудная мышца]], m. pectoralis minor, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.

''Основная функция:'' оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

=== Передняя зубчатая мышца ===

[[Передняя зубчатая мышца|Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior]], залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

''Основная функция:'' вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

=== Мышцы, участвующие в выполнении упражнений для мышц груди ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Название</td><td bgcolor="e5e5e5">
Задействованные суставы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Начало</td><td bgcolor="e5e5e5">
Место прикрепления</td><td bgcolor="e5e5e5">
Действие</td></tr>
<tr><td>
[[Большая грудная мышца]]</td><td>
[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</td><td>
•    Ключичная (верхняя часть) — от медиальной половины и передней поверхности ключицы
•    Грудино-реберная (средняя) и брюшная (нижняя) части
•    Передняя поверхность реберных хрящей первых шести ребер и прилегающая часть грудины</td><td>
Плоское сухожилие, проходящее в межбугорковой борозде плечевой кости</td><td>
Плечевой сустав/рука
•    приведение
•    приведение в горизонтальной плоскости
•    вращение внутрь (пронация)
•    сгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Малая грудная мышца]]</td><td>
От лопатки к ребрам</td><td>
Передняя поверхность от 3 до 5 ребер</td><td>
Клювовидный отросток лопатки</td><td>
Лопатка:
•    отведение (абдукция)
•    сведение вместе и вниз
•    опускание</td></tr>
<tr><td>
[[Дельтовидная мышца|Передняя часть дельтовидной мышцы]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Передняя латеральная треть ключицы</td><td>
Боковая поверхность плечевой кости</td><td>
Верхняя часть руки:
•    сгибание
•    сгибание в горизонтальной плоскости
•    вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Трехглавая мышца плеча]]</td><td>
Плечевой и локтевой</td><td>
Лопатка и верхняя задняя поверхность плечевой кости</td><td>
Локтевой отросток локтевой кости</td><td>
Разгибание руки в локтевом суставе</td></tr>
<tr><td>
[[Передняя зубчатая мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки</td><td>
Передняя поверхность медиального края лопатки в целом</td><td>
Лопатка:
•    отведение (абдукция)
•    отведение вверх</td></tr>
<tr><td>
[[Клювовидно-плечевая мышца]]</td><td>
Плечевой</td><td>
Клювовидный отросток лопатки</td><td>
Середина плечевой кости с медиальной стороны</td><td>
Верхняя часть руки: приведение (аддукция) в горизонтальной плоскости</td></tr>
<tr><td>
[[Локтевая мышца]]</td><td>
Локтевой</td><td>
Задняя латеральная поверхность мыщелка плечевой кости</td><td>
Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости</td><td>
Разгибание руки в локтевом суставе (вместе с трехглавой мышцей)</td></tr>
</table>

== Вентральные мышцы, мышцы груди ==

*[[Наружные межреберные мышцы]]
*[[Внутренние межреберные мышцы ]]
*[[Верхняя задняя зубчатая мышца]]
*[[Нижняя задняя зубчатая мышца ]]
*[[Диафрагма]]

== Читайте также ==

''Анатомия мышц других частей тела:'' '''[[Мышцы - анатомия и функции]]'''

*[[Пекторальные мышцы]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин ]]

[[Категория:Тренинг]]

Упражнения для грудных мышц

2018-03-18T13:50:13Z

Коча: /* Упражнения для грудных мышц */

[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения для грудных мышц ==
{{#evp:youtube|q3YsLg1quJQ|Самые лучшие упражнения для грудных|right|300}}

=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===

'''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.

'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] ===

'''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.

'''Выполнение'''. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.

'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Отжимания на брусьях]] ===

'''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.

Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
{{#evp:youtube|s_-WMk1Dhmw|СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ([[GymFit INFO]])|right|300}}
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.

'''Работающие мышцы''': грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.

=== [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] ===

'''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.

'''Работающие мышцы''': грудные.

=== [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] ===

'''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

'''Выполнение'''. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.

'''Работающие мышцы''': грудные.

== Список всех упражнений на грудные мышцы ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Жим лежа]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Армейский жим]]

*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]

== Читайте также ==

*[[Все о жиме лежа]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]

Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T13:48:24Z

Коча: /* Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки */

== Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|q3YsLg1quJQ|Самые лучшие упражнения для грудных|right|300}}
[[Image:pect.jpg|300px|thumb|right|Большая грудная мышца (выделена цветом)]]
{{#evp:youtube|c7x6XYq586Y|СЕТ ФЕРОСИ. Крутейшая тренировка груди ([[GymFit INFO]])|right|300}}
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], что нужно учитывать при выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]].

=== Анатомия ===

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]]

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. '''[[Большая грудная мышца]]''' (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. '''[[Малая грудная мышца]]''' - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

=== Особенности тренировки груди ===
[[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Мышцы груди]]
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:

# Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]]
# Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:'' [[Оптимальная частота тренировок]]
# Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]]
# Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
# Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]].
# Анатомически, все упражнения на грудь являются '''горизонтальными жимами'''.

== Селективная тренировка груди ==
[[Image:chest.jpg|250px|thumb|right|Основные области воздействия различных упражнений]]
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

=== Упражнения на верх груди ===

* [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]
* [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]
* [[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]]
* [[Армейский жим]]
* [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]
Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]
Файл:Sila_kavaldo53.jpg|[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]]
Файл:Silov_men44.jpg|[[Армейский жим]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]
</gallery>

=== Упражнения на низ груди ===

* [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]
* [[Пулловеры|Пуловеры]]
* [[Отжимания от пола]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]
Файл:Pyllover.jpg|[[Пулловеры|Пуловеры]]
Файл:14.jpg|[[Отжимания от пола]]
Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]
Файл:Hqdefault_1.jpg|Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
</gallery>

== Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди ==

Исходя из правил элементарной [[Биомеханика человека|биомеханики]] следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]].

{{Wow}} Однако '''отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно''', поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.

== Упражнения с собственным весом ==

* Отжимания на брусьях
* Отжимания от пола
<gallery>
Файл:Silov_men65.jpg|[[Отжимания на брусьях]]
Файл:14.jpg|[[Отжимания от пола]]
Файл:Telo_za20minut1.jpg|[[Отжимания от пола]]
Файл:Telo_za20minut92.jpg|Усложненные отжимания со жгутом
Файл:Telo_za20minut36.jpg|[[Отжимания от пола]] со жгутом
Файл:Telo_za20minut37.jpg|Отжимания на гантелях
Файл:Telo_za20minut17.jpg|
</gallery>

== Упражнения с отягощением ==

* [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]
* [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]
* [[Армейский жим]]
* [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]
* [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]
* [[Пулловеры|Пуловеры]]
* Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
* [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]]
* [[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]]
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]
Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]
Файл:Telo_za20minut91.jpg|Разведение гантелей лежа на полу
Файл:Silov_men44.jpg|[[Армейский жим]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]
Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]
Файл:Pyllover.jpg|[[Пулловеры|Пуловеры]]
Файл:Hqdefault_1.jpg|Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Файл:Konstruktor_tela46.jpg|[[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]]
Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]]
Файл:Atlas_fitnesa14.jpg|[[Разведение рук с гантелями]]
Файл:Telo_za20minut87.jpg|Отжимания с гантелями
</gallery>

== Упражнения на тренажерах ==

* [[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]]
* [[Пуловеры прямыми руками]]
<gallery>
Файл:cross.jpg|[[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]]
Файл:pulluver.jpg|[[Пуловеры прямыми руками]]
</gallery>

== Лучшие упражнения для тренировки груди ==
{{#evp:youtube|c7x6XYq586Y|Тренировка груди|right|300}}
{{#evp:youtube|n8SK8iNIOao|Базовые упражнения для груди|right|300}}
{{#evp:youtube|yCMwYnEeRiU|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для грудных мышц|right|300}}
=== Базовые упражнения для груди ===
{{#evp:youtube|_PZvOWShKxU|Особенности силовой тренировки грудных мышц|right|300}}
*[[Жим лежа]]
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.

Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.
[[Image:Bb_4_6.jpg|450px|none|Жим штанги от груди лежа]]
*[[Отжимания на брусьях]]
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]

*[[Отжимания от пола]]
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]]

=== Изолирующие упражнения для груди ===
*[[Разведение рук с гантелями]]
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая [[читинг]]. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.
[[Image:fly.jpg|250px|none|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы]]

*[[Кроссоверы]]
Кроссоверы также известны под названием [[Сведение рук с тросом (кроссовер)|сведение рук на блоках]]. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем [[Разведение рук с гантелями|разведения рук с гантелями]], поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.
[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|none|Сведение рук с тросом ]]

*[[Пуловеры прямыми руками]]
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]] и нижние части [[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц спины.]]
[[Image:pulluver.jpg|250px|none|Пуловеры прямыми руками - задействованные мышцы]]

* [[Армейский жим]]
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как [[штанга]] так и [[гантели]].
[[Image:Tol4k_jim.jpg|250px|none|Армейский жим стоя]]

== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.

'''НА МАССУ'''

*[[Жим лежа]] 5х8
*[[Жим гантелей на наклонной скамье|Наклонный жим гантелей]] 3х12
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги головой вниз]] 3х12
*Кроссоверы на блоках 5х10

'''НОВИЧКУ'''

*Отжимания от пола 3х10
*Жим гантелей лежа 3х10
*Отжимания на брусьях 3х10
*Сведения гантелей лежа 3х10

'''ТРЕНИНГ ДОМА'''

*Отжимания на полу 3х20
*Жим гантелей лежа на полу 3х12
*Сведения гантелей на мяче 3х12

'''ВСЕГО 15 МИНУТ!'''

*[[Жим гантелей лежа]] 3х10
*[[Отжимания на нефиксированных опорах|Отжимания(ноги на опоре)]] 3х15
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведения рук в тренажере]] 3х20

'''АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ'''

*Жим штанги головой вниз 3х12
*Жим гантелей головой вниз 3х12
*Сведения гантелей головой вниз 3х15
*Отжимания на брусьях 3х до "отказа"

'''АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ'''

*Наклонный жим лежа 3х12
*Наклонный жим гантелей 3х12
*Наклонные сведения рук на блоках 3х15
*Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

'''СИЛА!'''

*Жим лежа 5х5
*Жим гантелей лежа на полу 3х6
*Отжимания на полу с хлопком 5х5
*Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

'''КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ'''

*Жим лежа 4х10
*Отжимания на полу 4х10
*Отжимания на брусьях 4х10
*Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

== Информация из журналов ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Тренинг грудных мышц" - стр.54.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренинг грудных мышц с целью получения рельефа" - стр.20.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №5|Muscle and Fitness 2011 №5]] "Тренинг грудных мышц по рецепту "золотой эры" бодибилдинга" - стр.91.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для грудных мышц]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин ]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Синтол

2018-03-18T13:43:19Z

Коча: /* Синтол */

{{Expert}}
== Синтол ==
{{#evp:youtube|3SHkgTaYOfk|Синтол взорвал ягодицы!(Серена Бифорд)|right|300}}
[[Image:Romario_Dos_Santos_Alwes_.jpg|300px|thumb|right|Ромарио Дос Сантос Алвес до (слева) и после (справа) применения синтола]]
'''Синтол (Памп-н-Поуз)''' - неанаболический препарат, применяемый для локального увеличения объема мышц и придания им идеальной формы.<ref>Childs, Dan (16 May 2007). "Like Implants for the Arms: Synthol Lures Bodybuilders: Risky Injections Mean Massive Muscles for Users". ABC News. Retrieved 4 March 2011.</ref> Препарат разработал немецкий химик Chris Clark в 1990-х годах.<ref>http://ecofrenluv.wordpress.com/2014/10/25/danger-of-synthol/</ref> Особенно распространен в профессиональном спорте перед соревнованиями. Название "синтол" происходит по аналогии с реакцией ядерного синтеза, однако это наименование было уже запатентовано, поэтому в последующем синтол начал продаваться под брендом Памп-энд-Поуз (Pump-N-Pose - "закачивай и позируй"). Оригинальный синтол официально позиционируется как масло для позирования с формулировкой "site enhancement oil" для беспрепятственного распространения.<ref>Foggo, Daniel (13 May 2007). "Bodybuilders puff up with ‘Popeye’ oil jab". Sunday Times. Retrieved 4 March 2011.</ref>
{{#evp:youtube|SobAPTAAX1s|Ромарио Дос Сантос Алвес 25-летний бодибилдер-любитель из Бразилии применявший синтол для увеличения объема мышц|right|300}}
'''Состав синтола:'''<ref>Pupka, A; Sikora J; Mauricz J; Cios D; Płonek T. (2009). "The usage of synthol in the body building". Polim Med. (in Polish) 39 (1): 63–5. PMID 19580174.</ref>

*85% масла - [[среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)]], например каприловая кислота в составе бренда Syntherol. Нередко применяется очищенное кунжутное и кокосовое масло.<ref>Koopman, M; C. Richter, R. J. M. Parren and M. Janssen (2005). "Bodybuilding, sesame oil and vasculitis". Rheumatology (Oxford Journals) 44 (9): 1135. doi:10.1093/rheumatology/keh712. PMID 16113147.</ref>
*7,5% лидокаина в качестве [[Местные анестетики|местного анестетика]]
*7,5% бензилового спирта в качестве консерванта

== Механизм действия ==

Синтол подобно [[Формеболон (Эсиклен)|формеболону]] способствует локальному увеличению объема мышцы в месте инъекции.

Состав оригинального препарата производители держат в тайне, однако некоторые сведения о нем все же просачиваются и часто служат опорой для производителей поддельного препарата. Например, Дэн Дучейн утверждал, будто при анализе он обнаружил только жирные кислоты с 8—12 атомами углерода в молекуле, лидокаин и бензиловый спирт.

Возможный механизм действия включает увеличение объема волокон за счет всасывания в них масла или же "обтекания" волокон масляной основой, а также локального воспаления, которое сопровождается отеком мышцы.

== Применение ==

Вводят синтол 4—8-недельными курсами: сначала по 1 мл в мышцу с промежутком 3—5 дней, затем по 2 мл, и так до тех пор, пока мышца продолжает увеличиваться в объеме.

По данным литературы, синтол позволяет увеличить обхват небольших мышц на 3—8 см. Рассасывается он относительно медленно: некоторые утверждают, будто основная часть препарата выводится в течение нескольких месяцев.

{{Шаблон:Сейфула}}
{{#evp:youtube|xQ-4XFb2VaA|Кирилл Терешин - Синтоловый Фрик|right|300}}
{{#evp:youtube|UuDbXt2WdEo|Рич Пиана: "с синтолом покончено"|right|300}}
{{#evp:youtube|4I6TgIBFfGM|Синтол: Обзор от Денчика|right|300}}
{{#evp:youtube|-KGakm-Ta04|Синтол. Мысли выступающего бодибилдера|right|300}}

== Побочные эффекты ==

Использование синтола сопровождается рядом серьезных побочных эффектов:<ref>Schaefer, N. "Muscle enhancement using intramuscular injections of oil in bodybuilding: review on epidemiology, complications, clinical evaluation and treatment". European Surgery. Retrieved 22 October 2014.</ref>

*Жировая эмболия легких и головного мозга, что может приводить к инфаркту легкого и ишемическому инсульту
*Повреждение нервов
*Инфекционные осложнения
*Склерозирующий липогранулематоз мышц, образование кист и язв
*Аллергические реакции (васкулиты)
*Эстетические проблемы (обвисание мышц)

Изобретатель синтола Крис Кларк в интервью журналу "Flex" (июль 1998 г.) говорит о полной безопасности препарата, однако с этим можно поспорить. Попадание масла в кровеносные сосуды может вызвать жировую эмболию со всеми вытекающими последствиями. Эту опасность не могут отрицать даже сторонники применения синтола в спорте. Случай с известным атлетом Милошем Сарцевым это подтвердил.
{{#evp:youtube|90RkKNyYBJY|Последствия применения синтола|right|300}}
Отклики спортсменов в прессе также дают понять, что использование синтола делает тренировки весьма тяжелыми из-за чрезмерного набухания мускулатуры. Естественно, это приводит к сокращению длительности и интенсивности занятий. Да и вряд ли человеку, у которого руки накачаны чем-то типа силикона, нужно работать интенсивно.

Еще один аспект применения синтола — морально-этический. Вот мнение неоднократного "Mr. Olimpia" Дориана Ятса: "Мое отношение к синтолу такое же, как и ко всем имплантатам. Это попытка улучшить телосложение косметическими методами, избегая тяжелой работы, делающей бодибилдинг настоящим спортом. Насколько я понимаю, синтол не повышает результатов, а лишь надувает и искажает мышцы. Странной, неестественной формы дельты и бугристые трицепсы сейчас стали слишком часто встречаться на соревнованиях. Если манипуляции с синтолом и другими имплантатами не будут запрещены, бодибилдинг рискует потерять ту атлетическую притягательность, которую мы все так ценим".

== Читайте также ==

*[[Анаболические стероиды]]
*[[Метандростенолон]]
*[[Нандролон]]
*[[Гормон роста]]
*[[Гормон роста или пептиды (сравнение)|Пептиды]]
*[[Миостатин]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]]

Синтол

2018-03-18T13:41:51Z

Коча: /* Синтол */

{{Expert}}
== Синтол ==
{{#evp:youtube|3SHkgTaYOfk|Синтол взорвал ягодицы!(Серена Бифорд) right|300}}
[[Image:Romario_Dos_Santos_Alwes_.jpg|300px|thumb|right|Ромарио Дос Сантос Алвес до (слева) и после (справа) применения синтола]]
'''Синтол (Памп-н-Поуз)''' - неанаболический препарат, применяемый для локального увеличения объема мышц и придания им идеальной формы.<ref>Childs, Dan (16 May 2007). "Like Implants for the Arms: Synthol Lures Bodybuilders: Risky Injections Mean Massive Muscles for Users". ABC News. Retrieved 4 March 2011.</ref> Препарат разработал немецкий химик Chris Clark в 1990-х годах.<ref>http://ecofrenluv.wordpress.com/2014/10/25/danger-of-synthol/</ref> Особенно распространен в профессиональном спорте перед соревнованиями. Название "синтол" происходит по аналогии с реакцией ядерного синтеза, однако это наименование было уже запатентовано, поэтому в последующем синтол начал продаваться под брендом Памп-энд-Поуз (Pump-N-Pose - "закачивай и позируй"). Оригинальный синтол официально позиционируется как масло для позирования с формулировкой "site enhancement oil" для беспрепятственного распространения.<ref>Foggo, Daniel (13 May 2007). "Bodybuilders puff up with ‘Popeye’ oil jab". Sunday Times. Retrieved 4 March 2011.</ref>
{{#evp:youtube|SobAPTAAX1s|Ромарио Дос Сантос Алвес 25-летний бодибилдер-любитель из Бразилии применявший синтол для увеличения объема мышц|right|300}}
'''Состав синтола:'''<ref>Pupka, A; Sikora J; Mauricz J; Cios D; Płonek T. (2009). "The usage of synthol in the body building". Polim Med. (in Polish) 39 (1): 63–5. PMID 19580174.</ref>

*85% масла - [[среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)]], например каприловая кислота в составе бренда Syntherol. Нередко применяется очищенное кунжутное и кокосовое масло.<ref>Koopman, M; C. Richter, R. J. M. Parren and M. Janssen (2005). "Bodybuilding, sesame oil and vasculitis". Rheumatology (Oxford Journals) 44 (9): 1135. doi:10.1093/rheumatology/keh712. PMID 16113147.</ref>
*7,5% лидокаина в качестве [[Местные анестетики|местного анестетика]]
*7,5% бензилового спирта в качестве консерванта

== Механизм действия ==

Синтол подобно [[Формеболон (Эсиклен)|формеболону]] способствует локальному увеличению объема мышцы в месте инъекции.

Состав оригинального препарата производители держат в тайне, однако некоторые сведения о нем все же просачиваются и часто служат опорой для производителей поддельного препарата. Например, Дэн Дучейн утверждал, будто при анализе он обнаружил только жирные кислоты с 8—12 атомами углерода в молекуле, лидокаин и бензиловый спирт.

Возможный механизм действия включает увеличение объема волокон за счет всасывания в них масла или же "обтекания" волокон масляной основой, а также локального воспаления, которое сопровождается отеком мышцы.

== Применение ==

Вводят синтол 4—8-недельными курсами: сначала по 1 мл в мышцу с промежутком 3—5 дней, затем по 2 мл, и так до тех пор, пока мышца продолжает увеличиваться в объеме.

По данным литературы, синтол позволяет увеличить обхват небольших мышц на 3—8 см. Рассасывается он относительно медленно: некоторые утверждают, будто основная часть препарата выводится в течение нескольких месяцев.

{{Шаблон:Сейфула}}
{{#evp:youtube|xQ-4XFb2VaA|Кирилл Терешин - Синтоловый Фрик|right|300}}
{{#evp:youtube|UuDbXt2WdEo|Рич Пиана: "с синтолом покончено"|right|300}}
{{#evp:youtube|4I6TgIBFfGM|Синтол: Обзор от Денчика|right|300}}
{{#evp:youtube|-KGakm-Ta04|Синтол. Мысли выступающего бодибилдера|right|300}}

== Побочные эффекты ==

Использование синтола сопровождается рядом серьезных побочных эффектов:<ref>Schaefer, N. "Muscle enhancement using intramuscular injections of oil in bodybuilding: review on epidemiology, complications, clinical evaluation and treatment". European Surgery. Retrieved 22 October 2014.</ref>

*Жировая эмболия легких и головного мозга, что может приводить к инфаркту легкого и ишемическому инсульту
*Повреждение нервов
*Инфекционные осложнения
*Склерозирующий липогранулематоз мышц, образование кист и язв
*Аллергические реакции (васкулиты)
*Эстетические проблемы (обвисание мышц)

Изобретатель синтола Крис Кларк в интервью журналу "Flex" (июль 1998 г.) говорит о полной безопасности препарата, однако с этим можно поспорить. Попадание масла в кровеносные сосуды может вызвать жировую эмболию со всеми вытекающими последствиями. Эту опасность не могут отрицать даже сторонники применения синтола в спорте. Случай с известным атлетом Милошем Сарцевым это подтвердил.
{{#evp:youtube|90RkKNyYBJY|Последствия применения синтола|right|300}}
Отклики спортсменов в прессе также дают понять, что использование синтола делает тренировки весьма тяжелыми из-за чрезмерного набухания мускулатуры. Естественно, это приводит к сокращению длительности и интенсивности занятий. Да и вряд ли человеку, у которого руки накачаны чем-то типа силикона, нужно работать интенсивно.

Еще один аспект применения синтола — морально-этический. Вот мнение неоднократного "Mr. Olimpia" Дориана Ятса: "Мое отношение к синтолу такое же, как и ко всем имплантатам. Это попытка улучшить телосложение косметическими методами, избегая тяжелой работы, делающей бодибилдинг настоящим спортом. Насколько я понимаю, синтол не повышает результатов, а лишь надувает и искажает мышцы. Странной, неестественной формы дельты и бугристые трицепсы сейчас стали слишком часто встречаться на соревнованиях. Если манипуляции с синтолом и другими имплантатами не будут запрещены, бодибилдинг рискует потерять ту атлетическую притягательность, которую мы все так ценим".

== Читайте также ==

*[[Анаболические стероиды]]
*[[Метандростенолон]]
*[[Нандролон]]
*[[Гормон роста]]
*[[Гормон роста или пептиды (сравнение)|Пептиды]]
*[[Миостатин]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]]

Комплексный протеин

2018-03-18T13:38:36Z

Коча: /* Протеиновые комплексы */

{{Expert}}
== Протеиновые комплексы ==
[[Image:Diagram.jpg|400px|thumb|right|Протеиновый комплекс (зеленая кривая)]]
{{#evp:youtube|Pksovl4RnyE| Домашний протеиновый коктейль|right|300}}

'''Комплексные протеины''' - это смесь различных видов [[протеин]]а, которая обеспечивает пиковую концентрацию [[аминокислоты|аминокислот]] в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

=== Составляющие протеиновых комплексов ===

''Читайте основную статью:'' [[Виды протеина по происхождению]]

Установлено, что [[казеин]] всасывается медленнее, чем [[сывороточный протеин|сывороточный белок]], постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая её на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|пиковый подъём концентрации]], поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

[[Яичный протеин]] занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счёт сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трёх вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

[[Соевый белок]] наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к [[Медленный протеин|медленным протеинам]], так как они в своём составе содержат медленно усваиваемые белки.

=== Кому требуется комплексный протеин ===

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании [[сывороточный протеин|сывороточного протеина]] вне зависимости от спортивных целей.

== Время и кратность приёма ==

'''[[Протеин при наборе мышечной массы|При наборе мышечной массы]]'''

Идеальное время приёма комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы [[аминокислоты|аминокислотами]] в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать [[быстрый протеин]]. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

'''[[Протеин при похудении и сушке|При похудении]]'''

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

''Читайте основную статью:'' [[Расчет дневной потребности в белке]]

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальное время приема протеина]]

== Недостатки ==

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что [[рост мышц]] напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref>

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества [[соевый протеин|соевого белка]] с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

=== Лучшие комплексные протеины ===

* [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 от BSN]] - очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% - 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
* [[Matrix|Matrix от Syntrax]] - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
* [[Combat (MusclePharm)|Combat Powder от MusclePharm]] - качественный продукт, содержит в своём составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
* [[Protein 80+ (Weider)|Protein 80 Plus от Weider]] - качественный четырёхкомпонентный протеин. Явный минус - завышенная стоимость.
* Elite 12 Hour Protein от Dymatize - бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
* [[Professional Protein (Power System)|Professional Protein от Power System]] - отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
* [[Probolic-SR (MHP)|Probolic-SR от MHP]] - пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

{{протеин|5=5}}

== Читайте также ==

* '''[[Спортивное питание]]'''
*[[Заменители пищи (питания)|Заменители пищи]]
*[[BCAA]]
*[[Гейнер]]

== Источники ==

<references/> 
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]

Как принимать протеин

2018-03-18T13:37:33Z

Коча: /* Как принимать протеин */

== Как принимать протеин ==
{{#evp:youtube|Pksovl4RnyE| Домашний протеиновый коктейль|right|300}}
[[Image:Protein_times.jpg|300px|thumb|right|В какое время и какой протеин лучше пить ([[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Сухое молоко|молочный]], [[казеин]])]]
'''[[Протеин]]''' — это [[Спортивные добавки|спортивная добавка]], которая сделана на основе белковых смесей.

=== Когда принимать протеин ===

: '''''Основные статьи:''' [[Оптимальное время приема протеина]] и [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|Как часто нужно принимать белок]]''

Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы.

=== Количество протеина ===

*[[Расчет дневной потребности в белке]]
*[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно белка в день (научный обзор)]]
*[[Сколько принимать протеина]]
*[[Суточная норма протеина в диете спортсмена]]

Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.
=== Какой протеин выбрать ===

*[[Протеин при похудении и сушке]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]

{{протеин|6=6}}

== Читайте также ==

*[[Как принимать креатин (научный подход)]]
*[[Как принимать спортивное питание]]

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]]

Рейтинг лучших протеинов

2018-03-18T13:36:37Z

Коча: /* Какой протеин лучший? */

{{Expert}}
== Какой протеин лучший? ==
{{#evp:youtube|Pksovl4RnyE| Домашний протеиновый коктейль|right|300}}

Чтобы ответить на этот вопрос, эксперты SportsWiki проанализировали весь спектр [[протеин]]ов представленных на рынке [[Спортивное питание|спортивного питания]] и постарались составить объективный рейтинг [[Протеин|протеинов]], в который включены все основные критерии.

=== Лучшие комплексные протеины ===

''Читайте основную статью:'' [[Комплексный протеин]]

* [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 от BSN]] - многие советуют, но на самом деле это вовсе не протеин. Соотношение белков к углеводам даёт нам право назвать его [[Гейнер|ГЕЙНЕРОМ]], как парадоксально это бы ни звучало. Хотите переплачивать ради углеводов и, надо признать, очень недурного вкуса, дело ваше, НО если вы хотите приобрести именно протеин, то данный продукт рассматривать не стоит. В качестве альтернативы выпущены комплексные протеиновые смеси Syntha-6 Isolate и Syntha-6 Edge.
* [[Matrix|Matrix от Syntrax]] - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
* [[Protein 80+ (Weider)|Protein 80 Plus от Weider]] - хороший выбор, по доступной цене.
* [[Elite Fusion 7 (Dymatize)|Elite Fusion 7 от Dymatize]] - качественный продукт, стал доступен в России относительно недавно
* Elite 12 Hour Protein от Dymatize - бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, однако имеет плохой вкус и растворимость.
* [[Elite Gourmet Protein (Dymatize)|Elite Gourmet Protein от Dymatize]] - один из самых дешевых комплексных протеинов.
* [[Probolic-SR (MHP)|Probolic-S от MHP]] - пожалуй, самый лучший комплексный белок по вкусовым и органолептическим свойствам, однако высокая цена и соевый белок в составе сдвигают его на последнее место.

'''Примечание:''' в составе Syntha-6 имеются углеводы и жиры в довольно больших количествах, что часто вызывает беспокойство. Однако углеводы представлены главным образом целлюлозной камедью и полидекстрозой, которая добавляется для регуляции усвоения протеина и улучшения свойств продукта, сама по себе она не усваивается организмом. Простых сахаров минимальное количество. Жиры представлены [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенным]] маслом и [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|среднецепочечными]] триглицеридами, которые, как было доказано, способствуют сжиганию жира. Их также называют полезными жирами.

=== Лучший медленный протеин ===

''Читайте основную статью:'' [[Медленный протеин]]

* [[100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)|100% Casein Protein от Optimum Nutrition]]
* Lipotropic Protein от LG Sciences
* 100% Casein от Dymatize

=== Сывороточный протеин ===

''Читайте основную статью:'' [[Быстрый протеин]]

{{Wow}} Данная категория обладает максимальным анаболическим эффектом и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа, хотя может применяться и во время похудения для сохранения мышц.

'''[[Концентрат сывороточного протеина|Концентраты]]:'''

* [[Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)|100% Whey Gold Standard]] - смесь изолятов и концентратов. Импортируемый продукт. Имеет место завышение цен в связи с высокой известностью данного продукта.
* [[100% Pure Platinum Whey (SAN)]]- соотношение сывороточных фракций в высокой концентрации и при этом обладает хорошим вкусом
* [[Prostar Whey (Ultimate Nutrition)|ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition]] - аналогичен двум предыдущим
* [[Elite Whey Protein (Dymatize)|Elite Whey Protein от Dymatize]] - лучший протеин (как экономный вариант)

'''[[Изолят сывороточного протеина|Изоляты]]'''

* Zero Carb от VPX - высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
* [[ISO-100 (Dymatize)|ISO-100 от Dymatize]] - хороший изолят по относительно низкой стоимости.
* Iso Sensation от Ultimate Nutrition - вариант аналогичный предыдущему.
* Binasport Supreme Whey Protein - изолят сывороточного белка с натуральными вкусовыми компонентами, 86г белка на 100г продукта.
* Varcil R2 - высококачественный изолят от бельгийской компании Nanox - на рынке недавно, но за счет высоких европейский стандартов качества также успел завоевать популярность среди профессионалов и любителей.

{{Wow}}При выборе протеина стоит обратить внимание, что некоторые производители специально добавляют лишние (заменимые) [[аминокислоты]], такие как [[таурин]], [[глицин]], [[глютамин]] и [[креатин]] в протеиновый порошок, при этом указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке. Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальным.

=== Рейтинг протеина по версии bodybuilding.com ===

#[[Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)|100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)]]
#Phase8 MuscleTech
#JYM Pro JYM
#Syntha-6 BSN
#Cellucor COR-Performance Whey
#Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
#[[Combat (MusclePharm)|MusclePharm Combat Powder]]
#Universal Nutrition Animal Whey
#[[Best Protein (BPI Sports)|BPI Sports Best Protein]]
#Dymatize ISO-100

== Расчетные профили некоторых протеинов ==
Процентное содержание белка, углеводов и жиров в расчете на одну порцию, стоимость одной порции и стоимость "унифицированной порции"
[[Файл:Protein profiles3.jpg]]

или в виде таблицы Excel:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AgGzMgTokVYhdEpaVXFHVzZ2bWdUNzMwY3pIbXhEeVE

== Результаты экспертизы «Росконтроля» ==

Cоюз потребителей «Росконтроль» провел исследование белковых (протеиновых) смесей для спортивного питания. Восемь популярных марок продукта производства США, Великобритании, Германии и России были проверены по 44 показателям безопасности и пищевой ценности. Три образца по результатам экспертизы признаны фальсификатом и занесены в «черный список».

В экспертизе принимали участие протеины производства США, Великобритании, Германии и России.

*[[Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)|Gold standard 100% WHEY]] (производитель ON / Optimum Nutrition, США)
*[[Gold Whey (Weider)|Weider Gold whey]] (производитель Weider, Германия)
*[[Elite Whey Protein (Dymatize)|Elite 100% whey protein]] (производитель Dymatize nutrition, США)
*[[Beowulf Whey Pro|Beowulf whey pro]] (производитель RS / RUSSPORT, Россия)
*[[Triple Whey Protein (Power System)|Power system Triple Whey]] (производитель Power System, Германия)
*[[Isoburn (BSN)|ISOBURN metabolic activating whey isolate blend]] (производитель BSN, США)
*[[Whey Protein (Pureprotein)|Pureprotein Base line WHEY Based beverage]] (производитель Pureprotein, Россия)
*[[PRO 5 (VP Laboratory)|VP PRO 5]] (производитель VP laboratory, Великобритания)

<gallery>
Файл:Roskontrol_protein.jpg|Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»
Файл:Roskontrol_protein2.jpg|Результаты экспертизы протеина «Росконтролем»
</gallery>

Самое главное для протеиновой смеси — содержание и качество белка. Именно благодаря содержанию белка с высокой биологической ценностью эта добавка помогает добиться нужных результатов. По этому важнейшему показателю сошли с дистанции Beowulf whey pro и Pureprotein. Оба образца российского производства. Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%. Да и по показателям [[Биологическая ценность белка|биологической ценности белка]] (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента «витаминная смесь».

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят). Этот продукт не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания. Это просто «белковый напиток», и на этикетке (и в соответствующем реестре) нет информации о его государственной регистрации в качестве продукта спортивного питания. В составе продукта обнаружено 59,8% белка вместо заявленных на этикетке 70%. Гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят, а на этикетке указан только белок молочной сыворотки.
По показателям биологической ценности белка данный продукт уступает белку молочной сыворотки. И хотя соевый изолят – тоже полноценный белок, но сам продукт имеет далекие от идеала показатели аминокислотного состава.

== Голосование ==
{{Wow}} Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали хотя бы 3 разных продукта (в списки включены наиболее популярные). Вы можете добавить свой вариант, для этого разместите заявку на странице отзывов.

<qpoll id=1poll_row>
{'''Выберите лучший [[сывороточный протеин]]'''
|layout="proposals transpose" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| 100% Whey Gold Standard | Zero Carb от VPX | ISO-100 от Dymatize | Iso Sensation от Ultimate Nutrition | Elite Whey Protein от Dymatyze | 100% Pure Platinum Whey (SAN) | 100% Whey Protein от Multipower | Advanced Whey Protein от Prolab | Complete Whey Protein от Cytosport | Hardcore Whey Protein от Weider | Iso Cool от Ultimate Nutrition | Monster Milk от Cytosport | Nitro-Tech Hardcore Pro Series от MuscleTech | Whey Protein Isolate от Performance | Whey Protein Isolate от Prolab | 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition
'''Мнения'''
</qpoll>
 

<qpoll id=2poll_row>
{'''Выберите лучший комплексный протеин'''
|layout="proposals transpose" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Syntha-6 от BSN | Probolic-SR от MHP | Matrix от Syntrax | Protein 80 Plus от Weider | Elite 12 Hour Protein от Dymatize | Nitro Core 24 от Optimum Nutrition | Elite XT от Dymatize | Formula 80 Evolution | Infusion от SAN | Muscle Infusion Black от Nutrex | Mega Strong Protein от Olimp
'''Мнения'''
</qpoll>
 

{{протеин|1=1}}

== Читайте также ==

* [http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Body Expet - индивидуальный подбор спортивного питания]
*'''[[Протеин]]''' - все о нем
*[[Pureprotein|PureProtein]]
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Сывороточный протеин

2018-03-18T13:35:13Z

Коча: /* Сывороточный протеин */

{{Expert}}
== Сывороточный протеин ==
{{#evp:youtube|Pksovl4RnyE| Домашний протеиновый коктейль|right|300}}
[[Image:Wheyprotein.jpg|250px|thumb|right|Процесс производства]]
'''Сывороточный протеин (белок)''' – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это [[Рейтинг лучших протеинов|лучший протеин]], как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье [[быстрый протеин]].
[[Image:Gold_standard.jpg|250px|thumb|right|Популярная марка Optimum Nutrition]]
=== Изготовление ===
После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор [[Быстрые углеводы|лактозы]], [[минералы]] и лактальбумин.<ref>Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). "Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats". Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.</ref> Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.<ref>Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). "Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats". J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.</ref> Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.<ref>Krissansen GW (December 2007). "Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications". J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.</ref> К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.<ref>Marshall, K (2004). "Therapeutic applications of whey protein". Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.</ref>

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.<ref>Wal JM (November 2004). "Bovine milk allergenicity". Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.</ref>

=== Состав ===
Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из [[казеин]]а.<ref>Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). "Food allergens". Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.</ref> Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.<ref>"Whey." The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994</ref> Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.<ref>Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). "Advances in modifying and understanding whey protein functionality". Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9. </ref>

=== Основные формы ===
Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: [[Концентрат сывороточного протеина|концентрат]] (WPC), [[Изолят сывороточного протеина|изолят]] (WPI), и [[Гидролизат протеина|гидролизат]] (WPH).

*'''Концентраты''', как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
*'''Изоляты''' подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
*'''Гидролизаты''' – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.<ref>Tunick MH (2008). "Whey Protein Production and Utilization.". In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.</ref> Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.<ref>Lee YH (November 1992). "Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.". J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.</ref> Имеет горький вкус.

[[Image:Vidiproteina.jpg|750px]]

== Преимущества для набора мышечной массы ==

:''Основная статья:'' [[Протеин при наборе мышечной массы]]

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.<ref name="multiple13">Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). "Bovine milk in human nutrition – a review". Lipids Health Dis 6: 25.</ref> Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.<ref name="multiple14">Burke, Darren G.. "The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.</ref> Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.<ref name="multiple15">Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. "The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.</ref>

== Безопасность и вред протеина ==

:''Основная статья:'' [[Протеин - вред и побочные эффекты]]

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.<ref>Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.</ref>

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника [[Аминокислоты|аминокислот]] и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.<ref>Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). "Whey proteins in the regulation of food intake and satiety". Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S. </ref> Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот ([[BCAA|ВСАА]])<ref name="multiple13" />, которые стимулируют синтез белка.<ref name="multiple14" /> Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.<ref name="multiple15" /> Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.<ref>Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). "Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44. </ref><ref>Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). "Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.</ref>.

Сывороточный протеин содержит аминокислоты [[цистеин]]а, которые могут быть использованы для создания [[глутатион]]а. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.<ref>Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). "Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.". The British journal of nutrition: 1-9.</ref>. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.<ref>Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). "Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats". Nutrition 23 (4): 323–31. </ref> Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.<ref>Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). "Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis". The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.</ref>

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.<ref>Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). "Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis". The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.</ref> Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.<ref>Ha E, Zemel MB (May 2003). "Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)". J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8. </ref> <ref>Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). "Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women". J. Nutr 135: 1903–1910.</ref>

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.<ref>Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). "Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men". J. Nutr. 138 (11): 2172–8.</ref><ref>Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). "An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements". International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36. </ref>

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.<ref>http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx</ref>

== Непереносимость протеина ==

:''Основная статья:'' [[Непереносимость спортивного питания]]

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.<ref>P.W.Parodi. "A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention". Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828. </ref> ''Читайте статью:'' [[Протеин и гейнер без лактозы]]

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, [[яйца]], соя, [[мясо]] и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.<ref>http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/</ref> Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.<ref>Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com</ref>

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в [[Сахарозаменители: вред и польза|искусственных подсластителях]], которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например [[Соевый протеин|соевый]] или [[Яичный протеин|яичный]].

{{протеин|4=4}}

== Читайте также ==

*[[Виды протеина по происхождению]]
*[[Протеины в продуктах питания]]
*[[Комплексный протеин]]
*[[Медленный протеин]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]

== Источники ==

<references/>

Протеин

2018-03-18T13:33:33Z

Коча: /* Протеин */

{{DISPLAYTITLE:Протеин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Протеин ==
{{#evp:youtube|Pksovl4RnyE| Домашний протеиновый коктейль|right|300}}
{{#evp:youtube|G46xL-Ry71w|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок|right|300}}
{{#evp:youtube|yCmfb6Tbh2s|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта|right|300}}
[[Image:Belkov_produkti.jpg|200px|thumb|right|белковые продукты]]
[[Image:Belkoviy_obmen.jpg|200px|thumb|right|Белковый обмен в организме]]
{{#evp:youtube|hCpA-v_x0AI|Информация для новичков|right|300}}
'''Протеин''' — это [[Спортивное питание|спортивная добавка]], которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до [[Аминокислоты|аминокислот]], которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле '''протеин (белок, полипептиды)''' — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку [[аминокислоты|аминокислот]] ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный [[азотистый баланс]]. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид [[спортивное питание|спортивного питания]], который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.

== Протеин в бодибилдинге ==

{{#evp:youtube|E5sXVRFx0x0|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
{{#evp:youtube|LhO7YOeyKD8|Сколько мышцы "жрут" белка? Голод и катаболизм. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}

{{#evp:youtube|iuRONMLpPwI|Виды протеина и уловки прозводителей|right|300}}
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.

=== Пищевые источники белка ===

* [[Протеины в продуктах питания|Белки в продуктах питания]]
* [[Белковые продукты]]
* [[Белковые блюда (рецепты)]]

=== Виды белка ===
[[Image:Protein raiting.jpg|200px|thumb|right|Рейтинг различных видов протеина]]
*[[Виды протеина по происхождению|Виды белков по происхождению]]
*Виды белков по скорости всасывания и составу:
** [[Комплексный протеин|Комплексный белок]]
** [[Медленный протеин|Медленный белок]] — [[казеин]]
** [[Быстрый протеин|Быстрый белок]] — [[Сывороточный протеин|сывороточный]]

=== Проверка на подлинность ===

Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.<ref>http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633</ref>

Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.

{{#evp:youtube|ZMocxZwtkc8|Проверка на подлинность|auto|300}}

Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат ''всегда должен выпадать в осадок''. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.

Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.

Дополнительные показатели качества:

*Оформление этикетки по правилам таможенного союза
*Указание аминокислотного профиля
*Наличие свидетельств о государственной регистрации
*Достоверность информации о содержании белка

==== Лабораторная проверка качества ====

Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.<ref>http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/</ref> Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест - [[аминокислотный скор]].

=== Какой протеин выбрать ===

*[[Протеин при похудении и сушке]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]

=== Оптимальные дозы протеина в сутки ===

{{#evp:youtube|hnosFLdVvU8|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
* [[Расчет дневной потребности в белке|Расчёт дневной потребности в белке]]
*[[Как принимать протеин]]
* [[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно белка в день]] (научный обзор)

Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015</ref>, опубликованном в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]] в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:

*Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
*Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета '''3,4 г/кг/сут''' в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

=== Наилучшее время приёма протеина ===

* [[Оптимальное время приема протеина|Наилучшее время приёма белка]]
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|Как часто нужно принимать белок]]

=== Приготовление коктейля ===

Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. ''Подробнее читайте:'' [[Белково-углеводный коктейль]].

=== {{Wow}} Размер порции ===
[[Image:Mps.20gram.gif|200px|thumb|right|Синтез белка в мышцах в зависимости от порции]]
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), '''размер порции должен составлять 30-35г'''. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.<ref>"Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27</ref>

Ещё одно исследование Symons, T. B.<ref>Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.</ref> позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.

Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.<ref>Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.</ref>

==== Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки ====
[[Image:Protein dosage.jpg|200px|thumb|right|Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки]]
Новое исследование University of Stirling<ref>Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.</ref>, опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:

# При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
# При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
# Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
# Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
# Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.

=== Хранение приготовленного протеинового коктейля ===

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

=== Возможные побочные эффекты протеина ===

* [[Протеин - вред и побочные эффекты]]
* [[Непереносимость спортивного питания]]
* [[Запор]]ы

== Исследования ==

{| class="wikitable sortable"
|-
! Уровень достоверности !! Измеряемый показатель !! Величина эффекта !! Согласованность результатов исследований !! Заметки
|-
| +++ || Жировая масса || ↓ незначительный || Умеренная<ref name="Baer">Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.</ref><ref name="Mojtahedi">Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.</ref><ref name="Pal">Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.</ref><ref name="Kerksick">Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.</ref><ref name="Andersen">Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.</ref> || Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами
|-
| +++ || Инсулин || ↑ незначительный || Низкая<ref name="Baer" /><ref name="Pal" /><ref name="Reitelseder">Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.</ref><ref name="Frid">Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.</ref><ref name="Nilsson">Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.</ref> || Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает
|-
| +++ || Мышечная масса || ↑ незначительный || Умеренная<ref name="Hoffman" /><ref name="Kerksick" /><ref name="Andersen" /><ref name="Weisgarber">Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.</ref> || Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного
|-
| +++ || Мощность мышц || - || Высокая<ref name="Hoffman" /><ref name="Andersen" /><ref name="Weisgarber" /> || Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке
|-
| +++ || Вес || - || Умеренная<ref name="Baer" /><ref name="Mojtahedi" /><ref name="Pal" /><ref name="Hoffman" /><ref name="Kerksick" /><ref name="Chitapanarux">Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.</ref><ref name="Sheikholeslami">Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.</ref><ref>Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.</ref> || Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет
|-
| +++ || Артериальное давление || ↓ незначительное || Очень высокая<ref name="Ágnes">Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919</ref> || Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
|-
| +++ || Функция сосудов || Улучшение || Очень высокая<ref name="Ágnes" /> || Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции
|-
| +++ || Холестерин и триглицериды || ↓ незначительное || Очень высокая<ref name="Ágnes" /> || После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
|-
| ++ || Синтез мышечного протеина || ↑↑ Значительный|| Очень высокая<ref name="Reitelseder" /><ref>Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref> || Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина
|-
| ++ || Антиоксидантные ферменты || ↑ незначительный<ref name="Chitapanarux" /><ref name="Sheikholeslami" /> || Очень высокая || Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина
|-
| ++ || [[Грелин]] || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Baer" /> || Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина.
|-
| ++ || Чувствительность к инсулину || ↑ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Chitapanarux" /><ref name="Bortolotti">Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.</ref> || Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано
|-
| ++ || LDL-C || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /> || Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков.
|-
| ++ || Триглицериды || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Bortolotti" /> || Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств
|-
| ++ || Кровоток || - || Очень высокая<ref name="Pal2">Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.</ref> || Недостаточно доказательств в улучшение кровотока
|-
| ++ || Глюкоза в крови || - || Очень высокая<ref name="Baer" /><ref name="Frid" /><ref name="Nilsson" /><ref name="Sheikholeslami" /><ref name="Bortolotti" /> || Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина
|-
| ++ || Кровяное давление || - || Очень высокая<ref name="Sheikholeslami" /><ref name="Pal2" /> || Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления
|-
| ++ || Минеральная плотность костной ткани || - || Очень высокая<ref name="Kerksick" /><ref>Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.</ref> || На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом
|-
| ++ || С-реактивный белок || - || Очень высокая<ref name="Pal2" /> || Нет эффекта на С-реактивный белок
|-
| ++ || HDL-C || - || Умеренная<ref name="Pal" /><ref name="Sheikholeslami" /> || Нет существенных доказательств увеличения HDL-C
|-
| ++ || ИФР-1 || - || Очень высокая<ref name="Reitelseder" /> || Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень
|-
| ++ || Воспаление || - || Очень высокая<ref name="Pal2" /> || Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления
|-
| ++ || Общий холестерин || - || Очень высокая<ref name="Pal" /><ref name="Bortolotti" /> || Не оказывает существенного влияния на холестерин
|-
| + || Аппетит || ↓ незначительный || Очень высокая<ref>Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.</ref> || Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано.
|-
| + || Кишечные проницаемость || ↓ незначительный || Очень высокая<ref>Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.</ref> || Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с [[глютамин]]ом в сывороточном протеине.
|-
| + || Ферменты печени || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Chitapanarux" /> || Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания [[Цистеин|L-цистеина]].
|-
| + || Жир в печени || ↓ незначительный || Очень высокая<ref name="Chitapanarux" /><ref name="Bortolotti" /> || Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка
|}

''Примечание:'' ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

=== Польза для сердечно-сосудистой системы ===

Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: "Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление".<ref>https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/</ref>

=== Польза для иммунитета ===

В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, [[витамины]] (такие как витамин D) и [[Минералы|минералы]], такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.

=== Рейтинг протеинов ===

* [[Рейтинг лучших протеинов]]

{{протеин|5=5}}

== Литература ==

<references/> 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]

Мышцы ног

2018-03-18T13:17:04Z

Коча: /* Мышцы ног */

== Мышцы ног ==
{{#evp:youtube|eAbqkU9k8Q4|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}
[[Image:Atlas_fitnesa18.jpg|250px|thumb|left|Мышцы ног]]
Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.

== Ягодицы ==

=== Большая ягодичная мышца ===

[[Большая ягодичная мышца|Большая ягодичная мышца, m. Gluteus maximus]], занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.

''Основная функция:'' обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.

'''[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]''' перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.

== Мышцы передней поверхности бедра ==
[[Image:Leg_front.jpg|300px|thumb|right|Мышцы передней поверхности бедра и голени]]
=== Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) ===

[[Четырехглавая мышца бедра]], m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает '''портняжная мышца'''.
[[Image:Bb_2_22.jpg|200px|thumb|left|Мышцы передней поверхности бедра]]
Мышца состоит из четырех головок: '''прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца'''. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

'''[[Прямая мышца бедра]]''', m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.

'''[[Медиальная широкая мышца бедра|Внутренняя широкая мышца]]''', m. vastus medialis - плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

'''[[Латеральная широкая мышца бедра|Наружная широкая мышца]]''', m. vastus lateralis - плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.

'''[[Промежуточная широкая мышца бедра|Средняя широкая мышца]]''', m. vastus intermedius - самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

''Основная функция:'' четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

== Мышцы задней поверхности бедра ==
[[Image:Leg_back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы задней поверхности бедра и голени]]
=== Двуглавая мышца бедра ===
[[Image:Bb_2_23.jpg|200px|thumb|left|Мышцы задней поверхности бедра]]
[[Двуглавая мышца бедра]], m. biceps femoris, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

''Основная функция:'' сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

''См. также'': [[Мышцы задней поверхности бедра]]

== Мышцы голени ==

=== Трехглавая мышца голени ===

'''Трехглавая мышца голени''' m. triceps surae, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius, расположенной поверхностно, и m. soleus, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.

'''[[Икроножная мышца]]''' m. gastrocnemius, начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

'''[[Камбаловидная мышца]]''', m. soleus, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.
Задняя группа мышц голени.

'''[[Подошвенная мышца]]''', m. plantaris, берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.

''Основная функция:'' производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.

=== Основные мышцы нижних конечностей и таза ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Задействованные суставы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Место прикрепления'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Действие'''</td><td rowspan="6">
</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
Голеностопный и коленный</td><td>
Мыщелки у основания бедра</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Голеностоп — подошвенное сгибание стопы (сильно); Коленный сустав — сгибание голени (слабо)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]]</td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние 2/3 задней поверхности бол.берцовой и малоберц. костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Голеностоп — подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепс]]:
[[Прямая мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Нижняя передняя подвздошная ость таза</td><td>
Надколенник и связка надколенника, крепит к бугристости большеберцовой кости</td><td>
Тазобедренный сустав — сгибание бедра Коленный сустав — разгибание голени</td></tr>
<tr><td>
Квадрицепс: Широкие мышцы бедра: [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная]], [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная]]</td><td>
Коленный</td><td>
Латеральная, передняя и медиальная поверхности бедренной кости</td><td>
Край надоколенника</td><td>
Коленный сустав — разгибание голени</td></tr>
<tr><td>
Группа мышц задней поверхности бедра: Короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра (латеральная часть); [[Полусухожильная мышца|Полусухожильная]] и [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]](медиальная часть) (обычно работают как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]] — короткая головка — на задней поверхности бедренной кости, нижней части шероховатой линии и межмышечной перегородки. Остальные головки начинаются от седалищного бугра тазовой кости</td><td>
Двуглавая мышца бедра прикрепляется к головке малоберцовой кости и к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Полусухожильная/полуперепончатая мышцы прикрепляются к медиальному мыщелку большеберцовой кости</td><td>
Тазобедренный сустав — разгибание бедра; Коленный сустав — сгибание голени; Двуглавая мышца бедра осущ. вращение бедра и голени кнаружи (супинацию). Полусухожильная/полупере-пончатая мышцы осуществляют вращение бедра и голени внутрь (пронацию)</td></tr>
<tr><td>
Группа [[Приводящие мышцы|приводящих мышц]]: [[Гребенчатая мышца]], [[Короткая приводящая мышца|коротк. привод. мышца]], [[Длинная приводящая мышца|дл. привод, мышца]], [[Большая приводящая мышца|бол. привод, мышца]], [[тонкая мышца бедра]] (действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный (тонкая мышца бедра также пересекает и коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищные кости таза</td><td>
Внутр. поверх, бедр. кости, к малому вертелу бедр. кости, к шероховатой линии на задней поверх, бедр. кости; и большая привод, м. к медиальному надмыщелку бедр. кости; Тонкая м. бедра к большеберц. кости</td><td>
Основная функция — приведение бедра</td><td>

<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Верхняя передняя подвздошная ость</td><td>
Вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение, сгибание бедра и участие во вращении бедра внутрь</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Зад. поверх.подвздош-ного гребня, крестца и фасции спины в обл. поясн. позвонков</td><td>
Частично переходит в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции</td><td>
Разгибание, вращение бедра кнаружи</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность тазобедренной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение бедра, участвуют в поворотах бедра кнаружи и внутрь</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутр. поверх, подвздошной кости, основ, крестца; бок. поверх, поел.грудного и поясн. позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание бедра</td><td>
</td></tr>

<tr><td>
Глубокие вращающие мышцы бедра: [[Грушевидная мышца|Грушевидная]], близнецовые ([[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя]]), запирательные ([[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя]]), [[квадратная мышца бедра]] (располагаются под большой ягодичной мышцей)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность крестца, задняя поверхность седалищного бугра и края запирательных отверстий</td><td>
Верхушка и вертельная ямка большого вертела бедренной кости</td><td>
Отведение и вращение бедра кнаружи</td></tr>
</table>

== Мышцы вокруг суставов пальцев стопы ==

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Мышцы стопы'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Короткий разгибатель большого пальца стопы]]
*[[Длинный разгибатель большого пальца стопы]]
*[[Короткий разгибатель пальцев стопы]]
*[[Длинный разгибатель пальцев стопы]]
*[[Короткий сгибатель большого пальца стопы]]
*[[Длинный сгибатель большого пальца стопы]]
*[[Короткий сгибатель пальцев стопы]]
*[[Длинный сгибатель пальцев стопы]]
*[[Квадратная мышца подошвы]]
*[[Короткий сгибатель мизинца стопы]]
*[[Тыльные межкостные мышцы стопы]]
*[[Мышца, отводящая большой палец стопы]]
*[[Мышца, отводящая мизинец стопы]]
*[[Мышца, приводящая большой палец стопы]]
*[[Подошвенные межкостные мышцы]]
*[[Червеобразные мышцы стопы]]</div></div>

== Иннервация мышц нижней конечности ==
[[Image:Mishci_anatomiya181.jpg|Иннервация мышц нижней конечности]]
[[Image:Mishci_anatomiya182.jpg|Иннервация мышц нижней конечности]]

== Читайте также ==

''Анатомия мышц других частей тела:'' '''[[Мышцы - анатомия и функции]]'''

[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

[[Категория:Тренинг]]

Тренировка мышц ног

2018-03-18T13:15:35Z

Коча: /* Тренировка мышц ног */

== Мышцы ног ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие [[мышцы ног]] следующие:

*четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

''Читайте также'': [[Мышцы ног]]

== Тренировка мышц ног ==
{{#evp:youtube|eAbqkU9k8Q4|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[разгибания ног в тренажере]] (5-7 подходов по 12-20 повторений).

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног на тренажере]] (4 подхода по 12-20 повторений);
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

*[[приседания со штангой]];
*[[Гакк-приседания|приседания на гакк-машине]];
*тяга;
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*[[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног на тренажере]].

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

Ноги - упражнения и особенности тренировки

2018-03-18T13:01:28Z

Коча: /* Ноги - упражнения и особенности тренировки */

{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|eAbqkU9k8Q4|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}
{{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}
{{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}
{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

=== Особенности тренировки ног ===

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
* Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]
* Постоянное напряжение во время [[сет]]а
* [[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]

== Упражнения для тренировки ног ==

'''Резюме'''

# Мышцы ног требуют большего числа повторений 
# Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно 
# Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]] 
# Выполняйте больше отказных сетов 
# Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

== Упражнения для тренировки ягодиц ==

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

<gallery>
Файл:Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания с выпадом|Выпады без отягощений]]
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Telo_za20minut33.jpg|
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* [[Гоблет приседания]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Жим ногами]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Разгибания в тренажере]]
* [[Выпады]]

{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Выпады]] - незначительное воздействие

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Михаил Негматов (КОЧА)

2017-12-23T14:04:30Z

Коча: Коча переименовал страницу Михаил Негматов (КОЧА) в Михаил Негматов: Трудно найти в поиске

#перенаправление [[Михаил Негматов]]

Михаил Негматов

2017-12-23T14:04:16Z

Коча: Коча переименовал страницу Михаил Негматов (КОЧА) в Михаил Негматов: Трудно найти в поиске

[[Файл:Негматов Михаил (2017 год).jpeg|мини|Негматов Михаил (2017 год) ]]
[[Файл:Негматов Михаил (2012 год).jpeg|мини|слева|Негматов Михаил (2012 год)]]
<big><big>'''Михаил Камилович Негматов'''</big><big><big></big></big></big> <big></big>(род. 29 апреля 1999 года, Ташкент) — В прошлом российский профессиональный хоккеист играл защитником в клубе «Марьино», но из-за проблем с ногой пришлось завязать с большим спортом. На данный момент ведёт свой "YouTube" канал "KO4A TV" посвященный тренировкам, питанию и спортивной фармакологии. Выступает против курения, алкоголя и наркотиков.

[[Файл:Негматов Михаил операция.jpeg|мини|Негматов Михаил операция ]]
[[Файл:Негматов Михаил драка.jpeg|мини|Негматов Михаил драка ]]
[[Файл:Негматов Михаил хоккей.jpeg|мини|Негматов Михаил(хоккей)]]

== Биография ==
Михаил Негматов родился 29 апреля 1999 года в Ташкенте, вырос и на данный момент проживает в Москве. Отец, Камил — бывший профессиональный баскетболист, выступал за сборную Узбекистана. Интерес к хоккею у Михаила стал проявляться с самого детства. В возрасте четырёх лет отец отвёл его на игру «ЦСКА» «Динамо» и уже после этого матча он решил отдать его в хоккейный клуб «Марьино». В возрасте 10-ти лет Михаил никому не уступал в скорости на ледовой арене и возможно был самым быстрым хоккеистом России среди своих сверстников. В свои 14 лет постоянно устраивал драки на льду за что был дисквалифицирован на несколько игр, за все 10 лет в хоккее он: 2 раза получил сотрясение мозга, 2 раза сломал левую руку, ключицу и нос.

По словам тренера Михаил показывал безупречную игру, но в 15 лет у него вдруг резко начала болеть левая нога и постепенно он начил хромать. Позже выяснилось, что у него генетическая проблема с голеностопным суставом и через некоторое время он не смог ни бегать ни прыгать. 10 февраля 2016 года дождался своей квоты и ему была проведена операция на голеностопный сустав, вставили титановый имплант и 2 спицы. Спустя пол года похудел на 20 килограмм, после этого решил вернутся в спорт и создал свой YouTube канал "KO4A TV". Купил абонемент в зал и запустил свой проект в котором поставил себе задачу набрать от 15 - 20 килограмм мышечной массы за 2 месяца, снимать проект "БОЛЬШЕ С КАЖДЫМ ДНЁМ" его подтолкнул знаменитый бодибилдер Rich Piana. Михаилу удалось набрать 15 килограмм мышечной массы, после этого он решил не останавливаться на достигнутом и отжался 2500 раз за 3 часа. На данный момент Михаил ожидает 2-ую операцию на ногу, ведь единственное что он хочет это снова начать бегать и вернуться в хоккей.

== Избранные видео с Михаилом Негматовым ==
{{#evp:youtube|eJCZbtOfJ2E|Как это было KO4A TV|center|500}}

{{#evp:youtube|yZajLU1HqAA|Как я набрал 15 кг мышц за 2 месяца|center|500}}

{{#evp:youtube|OmFcJz5vYaU|2500 Отжиманий|center|500}}

== Ссылки ==

* [https://vk.com/ko4abro Негматов Михаил в социальной сети «ВКонтакте»]

* [https://www.youtube.com/channel/UCk8G7gEUHRoorTq4flCFgNg Видеоканал KO4A TV на YouTube]

* [https://www.youtube.com/watch?v=OmFcJz5vYaUYouTube 2500 ОТЖИМАНИЙ]

* [https://www.youtube.com/watch?v=yZajLU1HqAA&t=188s 15 килограмм мышц за 2 месяца]

Михаил Негматов

2017-12-16T20:06:05Z

Коча: Новая страница: «Негматов Михаил (2017 год) Файл:Негматов Михаил (2012…»

Файл:Негматов Михаил хоккей.jpeg

2017-12-16T19:08:01Z

Коча: Негматов Михаил хоккей

Негматов Михаил хоккей

Файл:Негматов Михаил (2012 год).jpeg

2017-12-16T19:01:37Z

Коча: Негматов Михаил (2012 год)

Негматов Михаил (2012 год)

Файл:Негматов Михаил драка.jpeg

2017-12-16T18:50:55Z

Коча: Негматов Михаил драка

Негматов Михаил драка

Файл:Негматов Михаил операция.jpeg

2017-12-16T18:42:18Z

Коча: Негматов Михаил операция

Негматов Михаил операция

Файл:Негматов Михаил (2017 год).jpeg

2017-12-16T18:25:28Z

Коча: Негматов Михаил (2017 год)

Негматов Михаил (2017 год)