http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82 2026-04-17T04:29:09Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70316 2015-12-01T09:54:49Z

<p>Методист: /* Тренировки: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # '''Толчковые''' (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # '''Тяговые''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # '''Подъемные''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа'''<br /> # '''Кардио нагрузки'''<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.<br /> <br /> === Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===<br /> <br /> ==== '''Толчковая тренировка:''' ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)<br /> <br /> 3 круга:<br /> * - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)<br /> * 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> Закончить как можно больше раундов за 20 минут:<br /> <br /> * упал с гантелями в упор лежа<br /> * лег на живот<br /> * поднялся с пола без силового отжимания<br /> * жим гантелей вверх<br /> <br /> ==== Подъемная тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> Приседание со штангой (50% от максимума)<br /> <br /> Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд<br /> <br /> 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> * - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)<br /> * - Берпи<br /> <br /> Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15<br /> <br /> ==== Тяговая тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Каждую минуту в течение 10 минут''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> ''Каждую минуту в течение 15 минут:''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 15 прыжковых подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> '''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:<br /> <br /> * 60 прыжков на прыгалке<br /> * 30 тяг суммо гири к подбородку<br /> * 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> <br /> ==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> 20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)<br /> * Вис на турнике<br /> * Присед<br /> * Планка<br /> <br /> ''Вторичная работа:''<br /> <br /> 20 минут :<br /> * 30 Бросков канатов<br /> * 1 Берпи<br /> <br /> ''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''<br /> <br /> * Прыжки на прыгалке<br /> * Подъемы корпуса</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70314 2015-12-01T09:54:12Z

<p>Методист: /* Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # '''Толчковые''' (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # '''Тяговые''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # '''Подъемные''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа'''<br /> # '''Кардио нагрузки'''<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.<br /> <br /> === Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]]<br /> <br /> ==== '''Толчковая тренировка:''' ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)<br /> <br /> 3 круга:<br /> * - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)<br /> * 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> Закончить как можно больше раундов за 20 минут:<br /> <br /> * упал с гантелями в упор лежа<br /> * лег на живот<br /> * поднялся с пола без силового отжимания<br /> * жим гантелей вверх<br /> <br /> ==== Подъемная тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> Приседание со штангой (50% от максимума)<br /> <br /> Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд<br /> <br /> 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> * - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)<br /> * - Берпи<br /> <br /> Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15<br /> <br /> ==== Тяговая тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Каждую минуту в течение 10 минут''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> ''Каждую минуту в течение 15 минут:''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 15 прыжковых подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> '''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:<br /> <br /> * 60 прыжков на прыгалке<br /> * 30 тяг суммо гири к подбородку<br /> * 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> <br /> ==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> 20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)<br /> * Вис на турнике<br /> * Присед<br /> * Планка<br /> <br /> ''Вторичная работа:''<br /> <br /> 20 минут :<br /> * 30 Бросков канатов<br /> * 1 Берпи<br /> <br /> ''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''<br /> <br /> * Прыжки на прыгалке<br /> * Подъемы корпуса</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70313 2015-12-01T09:53:29Z

<p>Методист: /* Тренировки: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # '''Толчковые''' (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # '''Тяговые''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # '''Подъемные''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа'''<br /> # '''Кардио нагрузки'''<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.<br /> <br /> === Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===<br /> <br /> ==== '''Толчковая тренировка:''' ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)<br /> <br /> 3 круга:<br /> * - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)<br /> * 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> Закончить как можно больше раундов за 20 минут:<br /> <br /> * упал с гантелями в упор лежа<br /> * лег на живот<br /> * поднялся с пола без силового отжимания<br /> * жим гантелей вверх<br /> <br /> ==== Подъемная тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> Приседание со штангой (50% от максимума)<br /> <br /> Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд<br /> <br /> 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> * - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)<br /> * - Берпи<br /> <br /> Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15<br /> <br /> ==== Тяговая тренировка: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Каждую минуту в течение 10 минут''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> ''Каждую минуту в течение 15 минут:''<br /> * Челночный бег (25м в одну сторону)<br /> * 15 прыжковых подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> <br /> '''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:<br /> <br /> * 60 прыжков на прыгалке<br /> * 30 тяг суммо гири к подбородку<br /> * 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)<br /> <br /> ==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> 20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)<br /> * Вис на турнике<br /> * Присед<br /> * Планка<br /> <br /> ''Вторичная работа:''<br /> <br /> 20 минут :<br /> * 30 Бросков канатов<br /> * 1 Берпи<br /> <br /> ''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''<br /> <br /> * Прыжки на прыгалке<br /> * Подъемы корпуса</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%90%D0%9C%D0%93.jpeg&diff=70312 2015-12-01T09:14:44Z

<p>Методист: Методист загружена новая версия «Файл:Тренировки АМГ.jpeg»</p> <hr /> <div>Построение тренировочного процесса по системе тренировок</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=Thread:%D0%9E%D0%B1%D1%81%D1%83%D0%B6%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0:%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82/%D0%91%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0/%D0%BE%D1%82%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C&diff=70311 2015-12-01T09:09:59Z

<p>Методист: Ответ на Блокировка </p> <hr /> <div>Спасибо!</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0:Stp26q3zhk33y41k&topic_postId=stq171khtasmrtyj&topic_revId=stq171khtasmrtyj&action=single-view 2015-12-01T09:09:59Z

<span class="plainlinks"><a href="/index.php?title=%D0%A3%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA:%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82&amp;action=edit&amp;redlink=1" class="new mw-userlink" title="Участник:Методист (страница не существует)"><bdi>Методист</bdi></a> <span class="mw-usertoollinks">(<a href="/%D0%9E%D0%B1%D1%81%D1%83%D0%B6%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0:%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82" class="mw-usertoollinks-talk" title="Обсуждение участника:Методист">обсуждение</a> | <a href="/%D0%A1%D0%BB%D1%83%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F:%D0%92%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82" class="mw-usertoollinks-contribs" title="Служебная:Вклад/Методист">вклад</a>)</span> <a rel="nofollow" class="external text" href="http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0:Stp26q3zhk33y41k&amp;topic_showPostId=stq171khtasmrtyj#flow-post-stq171khtasmrtyj">прокомментировал</a> «Блокировка» (<em>Спасибо!</em>)</span>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70270 2015-11-30T21:56:24Z

<p>Методист: /* Тренировки: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # '''Толчковые''' (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # '''Тяговые''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # '''Подъемные''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа'''<br /> # '''Кардио нагрузки'''<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70269 2015-11-30T21:55:34Z

<p>Методист: /* «Минус АМГ» */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # '''Анаболическая''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # '''Метаболическая''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # '''Гимнастическая''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа<br /> # Кардио нагрузки<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70268 2015-11-30T21:54:35Z

<p>Методист: /* Тренировки: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа<br /> # Кардио нагрузки<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%90%D0%9C%D0%93.jpeg&diff=70267 2015-11-30T21:53:54Z

<p>Методист: Построение тренировочного процесса по системе тренировок</p> <hr /> <div>Построение тренировочного процесса по системе тренировок</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70266 2015-11-30T21:52:16Z

<p>Методист: /* Тренировки: */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа<br /> # Кардио нагрузки<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> [[Файл:Тренировки АМГ|мини|Васильев Артур]]<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70265 2015-11-30T21:51:11Z

<p>Методист: /* «Минус АМГ» */</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа<br /> # Кардио нагрузки<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> /Users/macbook/Desktop/програма тренировок АМГ.jpg<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%81_%D0%90%D0%9C%D0%93&diff=70264 2015-11-30T21:50:58Z

<p>Методист: Новая страница: «== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» == Говорят, что результат похудения…»</p> <hr /> <div>== Методика тренировок для снижения веса «Минус АМГ» ==<br /> <br /> Говорят, что результат похудения зависит от тренировок только на 30%<br /> <br /> Это достаточно убедительно - ведь еще присутствуют другие важные факторы, которые непосредственно регулируют процессы снижения процента жира в теле.<br /> Главные процессы, которые будут принимать участие в снижении процента жира - анаболизм, катаболизм, теплообмен и скорость переработки питательных веществ нашим организмом.<br /> Наш сон, тренировочный процесс, отдых в целом, питание и привычки - как правильно регулируют эти процессы.<br /> <br /> ==== Основные факторы, влияющие на процесс снижения процента жира в организме на тренировке: ====<br /> <br /> # Работа сердечно-сосудистой системы и ее подготовленность к нагрузкам<br /> # Мышечная выносливость, которая базируется на окислительных и других процессах в мышечных клетках. <br /> # Правильно построенная нагрузка, способствующая нужному сердечному ритму (140-170 уд/мин.)<br /> # Потребление воды в объеме (минимум 300мл на 10кг массы человека)<br /> <br /> Мы рассмотрим новый вид функционального кондиционного тренинга для желающих снизить вес: <br /> <br /> ==== «Минус АМГ» ====<br /> <br /> '''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''<br /> <br /> # Анаболическая (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)<br /> # Метаболическая (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)<br /> # Гимнастическая (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)<br /> <br /> Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений. <br /> Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.<br /> <br /> ==== Тренировки: ==== <br /> <br /> # Толчковые (толчки, швунги, жимы, отжимания)<br /> # Тяговые (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)<br /> # Подъемные (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))<br /> # Мышцы стабилизаторы и координирующая группа<br /> # Кардио нагрузки<br /> <br /> Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.<br /> <br /> /Users/macbook/Desktop/програма тренировок АМГ.jpg<br /> <br /> Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70199 2015-11-29T10:20:33Z

<p>Методист: /* Мышцы груди: */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Координирующая группа:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> Мышцы груди:<br /> - 600 отжиманий<br /> <br /> Мышцы спины:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> 100 подтягиваний<br /> Вторичная нагрузка:<br /> <br /> - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> Мышцы ног:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> - 1000 приседаний<br /> Координирующая группа:<br /> Базовая нагрузка Интервальные задания:<br /> <br /> В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)<br /> <br /> - Жим штанги стоя<br /> - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> - Ротация плеча с гантелями<br /> - Броски канатов<br /> - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> == Пример &quot;Потенциальных&quot; тренировок на все группы мышц ==<br /> <br /> '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача &quot;Потенциальных нагрузок&quot; - дать возможность атлету работать с большими весами на &quot;Анаболических&quot; нагрузках - потому как именно &quot;Анаболические&quot; нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в &quot;Анаболических&quot; нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.<br /> <br /> В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии. <br /> <br /> ==== Мышцы груди: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> - Жим штанги лежа:<br /> <br /> Повторы/Вес в процентах<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/50<br /> * 8/60<br /> * 6/70<br /> * 5/75<br /> * 4/80<br /> * 3/85<br /> * 2/90<br /> * 2/95<br /> * 1/max<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> <br /> ''Сет 4 круга:''<br /> <br /> * Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)<br /> * Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> * Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> <br /> ''Второй сет:''<br /> <br /> * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)<br /> * Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)<br /> * Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)<br /> <br /> ==== Мышцы Спины: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> <br /> Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка: <br /> ''<br /> Сет:6 кругов<br /> <br /> * - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)<br /> * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)<br /> * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)<br /> <br /> 2. ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)<br /> <br /> ==== Мышцы Ног: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/60<br /> * 8/70<br /> * 5/80<br /> * 3/90<br /> * 2/95<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> ''Вес 40% от повторного максимума'' <br /> <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 10 Приседаний без штанги прыжковых<br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 20 Приседаний без штанги прыжковых<br /> <br /> ==== Координирующая группа: ====<br /> <br /> '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Подъем штанги на грудь и толчок<br /> * - Подъем штанги на грудь<br /> * - Становая тяга<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)<br /> <br /> 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)<br /> * - Броски канатов<br /> * - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70198 2015-11-29T10:18:44Z

<p>Методист: /* Пример &quot;Потенциальных&quot; тренировок на все группы мышц */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Координирующая группа:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> Мышцы груди:<br /> - 600 отжиманий<br /> <br /> Мышцы спины:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> 100 подтягиваний<br /> Вторичная нагрузка:<br /> <br /> - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> Мышцы ног:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> - 1000 приседаний<br /> Координирующая группа:<br /> Базовая нагрузка Интервальные задания:<br /> <br /> В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)<br /> <br /> - Жим штанги стоя<br /> - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> - Ротация плеча с гантелями<br /> - Броски канатов<br /> - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> == Пример &quot;Потенциальных&quot; тренировок на все группы мышц ==<br /> <br /> '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача &quot;Потенциальных нагрузок&quot; - дать возможность атлету работать с большими весами на &quot;Анаболических&quot; нагрузках - потому как именно &quot;Анаболические&quot; нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в &quot;Анаболических&quot; нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.<br /> <br /> В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии. <br /> <br /> ==== Мышцы груди: ====<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> - Жим штанги лежа:<br /> <br /> Повторы/Вес в процентах<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/50<br /> * 8/60<br /> * 6/70<br /> * 5/75<br /> * 4/80<br /> * 3/85<br /> * 2/90<br /> * 2/95<br /> * 1/max<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> <br /> ''Сет 4 круга:''<br /> <br /> * Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)<br /> * Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> * Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> <br /> ''Второй сет:''<br /> <br /> * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)<br /> * Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)<br /> * Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)<br /> <br /> '''==== Мышцы Спины: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> <br /> Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка: <br /> ''<br /> Сет:6 кругов<br /> <br /> * - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)<br /> * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)<br /> * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)<br /> * ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)<br /> <br /> '''==== Мышцы Ног: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/60<br /> * 8/70<br /> * 5/80<br /> * 3/90<br /> * 2/95<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> ''Вес 40% от повторного максимума'' <br /> <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 10 Приседаний без штанги прыжковых<br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 20 Приседаний без штанги прыжковых<br /> <br /> '''==== Координирующая группа: ===='''<br /> <br /> '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Подъем штанги на грудь и толчок<br /> * - Подъем штанги на грудь<br /> * - Становая тяга<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)<br /> <br /> 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)<br /> * - Броски канатов<br /> * - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70197 2015-11-29T10:16:55Z

<p>Методист: /* Координирующая группа: */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Координирующая группа:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> Мышцы груди:<br /> - 600 отжиманий<br /> <br /> Мышцы спины:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> 100 подтягиваний<br /> Вторичная нагрузка:<br /> <br /> - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> Мышцы ног:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> - 1000 приседаний<br /> Координирующая группа:<br /> Базовая нагрузка Интервальные задания:<br /> <br /> В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)<br /> <br /> - Жим штанги стоя<br /> - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> - Ротация плеча с гантелями<br /> - Броски канатов<br /> - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> === Пример &quot;Потенциальных&quot; тренировок на все группы мышц ===<br /> <br /> '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача &quot;Потенциальных нагрузок&quot; - дать возможность атлету работать с большими весами на &quot;Анаболических&quot; нагрузках - потому как именно &quot;Анаболические&quot; нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в &quot;Анаболических&quot; нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.<br /> <br /> В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии. <br /> <br /> '''==== Мышцы груди: ====''' <br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> - Жим штанги лежа:<br /> <br /> Повторы/Вес в процентах<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/50<br /> * 8/60<br /> * 6/70<br /> * 5/75<br /> * 4/80<br /> * 3/85<br /> * 2/90<br /> * 2/95<br /> * 1/max<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> <br /> ''Сет 4 круга:''<br /> <br /> * Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)<br /> * Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> * Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> <br /> ''Второй сет:''<br /> <br /> * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)<br /> * Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)<br /> * Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)<br /> <br /> '''==== Мышцы Спины: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> <br /> Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка: <br /> ''<br /> Сет:6 кругов<br /> <br /> * - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)<br /> * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)<br /> * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)<br /> * ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)<br /> <br /> '''==== Мышцы Ног: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/60<br /> * 8/70<br /> * 5/80<br /> * 3/90<br /> * 2/95<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> ''Вес 40% от повторного максимума'' <br /> <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 10 Приседаний без штанги прыжковых<br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 20 Приседаний без штанги прыжковых<br /> <br /> '''==== Координирующая группа: ===='''<br /> <br /> '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Подъем штанги на грудь и толчок<br /> * - Подъем штанги на грудь<br /> * - Становая тяга<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)<br /> <br /> 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)<br /> * - Броски канатов<br /> * - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70196 2015-11-29T10:15:44Z

<p>Методист: Добавлен блок &quot;Потенциальные нагрузки&quot;Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программыКатегория:Увеличение_силы</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Координирующая группа:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> Мышцы груди:<br /> - 600 отжиманий<br /> <br /> Мышцы спины:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> 100 подтягиваний<br /> Вторичная нагрузка:<br /> <br /> - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> Мышцы ног:<br /> Базовая нагрузка:<br /> <br /> - 1000 приседаний<br /> Координирующая группа:<br /> Базовая нагрузка Интервальные задания:<br /> <br /> В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)<br /> <br /> - Жим штанги стоя<br /> - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> - Ротация плеча с гантелями<br /> - Броски канатов<br /> - Двойные прыжки на прыгалке<br /> <br /> === Пример &quot;Потенциальных&quot; тренировок на все группы мышц ===<br /> <br /> '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача &quot;Потенциальных нагрузок&quot; - дать возможность атлету работать с большими весами на &quot;Анаболических&quot; нагрузках - потому как именно &quot;Анаболические&quot; нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в &quot;Анаболических&quot; нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.<br /> <br /> В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии. <br /> <br /> '''==== Мышцы груди: ====''' <br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> - Жим штанги лежа:<br /> <br /> Повторы/Вес в процентах<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/50<br /> * 8/60<br /> * 6/70<br /> * 5/75<br /> * 4/80<br /> * 3/85<br /> * 2/90<br /> * 2/95<br /> * 1/max<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> <br /> ''Сет 4 круга:''<br /> <br /> * Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)<br /> * Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> * Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)<br /> <br /> ''Второй сет:''<br /> <br /> * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)<br /> * Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)<br /> * Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)<br /> <br /> '''==== Мышцы Спины: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> <br /> Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка: <br /> ''<br /> Сет:6 кругов<br /> <br /> * - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)<br /> * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)<br /> * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)<br /> * ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)<br /> <br /> '''==== Мышцы Ног: ===='''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''<br /> <br /> * 20/20<br /> * 12/40<br /> * 10/60<br /> * 8/70<br /> * 5/80<br /> * 3/90<br /> * 2/95<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> * 1/макс<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> ''Вес 40% от повторного максимума'' <br /> <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 10 Приседаний без штанги прыжковых<br /> * 10 Приседаний со штангой пружиной<br /> * 20 Приседаний без штанги прыжковых<br /> <br /> '''==== Координирующая группа: ===='''<br /> <br /> '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''<br /> <br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> <br /> * - Подъем штанги на грудь и толчок<br /> * - Подъем штанги на грудь<br /> * - Становая тяга<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:'' <br /> Сет: 4 круга<br /> <br /> * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов<br /> * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)<br /> <br /> 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)<br /> * - Броски канатов<br /> * - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70194 2015-11-29T09:14:22Z

<p>Методист: /* Мышцы координирующие: */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Координирующая группа:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70193 2015-11-29T09:13:52Z

<p>Методист: /* Анаболические тренировки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> ==== '''Мышцы груди:''' ====<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70192 2015-11-29T09:13:01Z

<p>Методист: /* Мышцы груди: */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> '''=== Мышцы груди: ==='''<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70191 2015-11-29T09:12:40Z

<p>Методист: /* Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> ==== '''Мышцы груди: ''' ====<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> ==== '''Мышцы спины:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> ==== '''Мышцы ног:''' ====<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> ==== '''Координирующая группа:''' ==== <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70160 2015-11-28T20:17:42Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;<br /> <br /> == Пример тренировок с нагрузкой типа &quot;Технические&quot; на все необходимые мышечные группы ==<br /> <br /> Нагрузки &quot;Технические&quot; очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в &quot;Потенциального&quot; типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.<br /> <br /> '''Мышцы груди: '''<br /> <br /> ''- 600 отжиманий''<br /> <br /> '''Мышцы спины:'''<br /> ''Базовая нагрузка:''<br /> * 100 подтягиваний<br /> <br /> ''Вторичная нагрузка:''<br /> * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом<br /> * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)<br /> * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)<br /> <br /> '''Мышцы ног:'''<br /> ''Базовая нагрузка:'' <br /> * - 1000 приседаний<br /> <br /> '''Координирующая группа:''' <br /> <br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> Интервальные задания:<br /> <br /> ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)<br /> 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''<br /> * - Жим штанги стоя<br /> * - Жим штанги из-за головы широким хватом<br /> * - Разведение рук в стороны с гантелями<br /> * - Ротация плеча с гантелями<br /> * - Броски канатов<br /> * - Двойные прыжки на прыгалке</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70121 2015-11-28T12:22:12Z

<p>Методист: /* Начало основного тренировочного процесса */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70118 2015-11-28T12:15:50Z

<p>Методист: /* Рацион питания : */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70115 2015-11-28T12:14:28Z

<p>Методист: /* Адаптационные микроциклы */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)<br /> <br /> '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)<br /> <br /> '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70114 2015-11-28T12:12:31Z

<p>Методист: /* Основные принципы нагрузки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> <br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> <br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70113 2015-11-28T12:12:11Z

<p>Методист: /* Основные принципы нагрузки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> '''* ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> '''* ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> '''* ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70111 2015-11-28T12:11:43Z

<p>Методист: /* Базовая терминология методики ПАТ */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)'' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> * ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки'' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> * ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)'' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70110 2015-11-28T12:10:30Z

<p>Методист: /* Базовая терминология методики ПАТ */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> '''=== Основные принципы нагрузки ==='''<br /> <br /> * ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''<br /> (Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> * ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки'' <br /> (Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> * ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''<br /> (Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70109 2015-11-28T12:09:41Z

<p>Методист: /* Автор: Васильев Артур */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.<br /> Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки<br /> <br /> В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> '''=== Основные принципы нагрузки ==='''<br /> <br /> * ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''<br /> (Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> * ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки'' <br /> (Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> * ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''<br /> (Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70108 2015-11-28T12:06:49Z

<p>Методист: /* Динотренинг ПАТ */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===<br /> <br /> '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> '''=== Основные принципы нагрузки ==='''<br /> <br /> * ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''<br /> (Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> * ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки'' <br /> (Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> * ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''<br /> (Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70106 2015-11-28T12:06:04Z

<p>Методист: /* Основные принципы нагрузки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> '''=== Основные принципы нагрузки ==='''<br /> <br /> * ''&quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)''<br /> (Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)<br /> * ''&quot;А&quot; Анаболические тренировки'' <br /> (Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)<br /> * ''&quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)''<br /> (Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70105 2015-11-28T12:04:31Z

<p>Методист: /* Основные принципы нагрузки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; - Потенциальные тренировки (Силовые)<br /> * - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; Анаболические тренировки <br /> * - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; Технические тренировки (Гимнастические)<br /> * - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70089 2015-11-28T11:49:11Z

<p>Методист: Добавление примера программы тренировок &quot;Анаболических&quot; в мезоцикле &quot;ПАТ&quot;Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программы[[Категори</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]<br /> <br /> == Анаболические тренировки ==<br /> === Мышцы груди: ===<br /> '''Базовая нагрузка'''<br /> <br /> * Задание &quot;За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума&quot;<br /> * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)<br /> <br /> === '''Мышцы Спины:''' ===<br /> '''Базовая нагрузка:'''<br /> <br /> 4 Круга:<br /> <br /> * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)<br /> * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)<br /> * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.<br /> ''Вторичная нагрузка: 4 круга:<br /> ''<br /> * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)<br /> * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)<br /> * - Тяга одной рукой гантели к поясу<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 8 повторов каждой рукой<br /> * 6 повторов каждой рукой<br /> * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы ног:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''<br /> <br /> * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума<br /> <br /> * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1<br /> <br /> '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''<br /> '''<br /> * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)<br /> * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)<br /> * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)<br /> <br /> === '''Мышцы координирующие:''' ===<br /> <br /> '''''Базовая нагрузка:'''''<br /> <br /> ''20 минут работы:''<br /> <br /> Вес 40% ПМ<br /> * - 3 Толчка штанги из-за головы<br /> * - 3 Приседания со штангой над головой<br /> ''20 минут работы:<br /> ''<br /> ''Вес : 50% от веса тела''<br /> * 3 Подъема штанги на грудь<br /> * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)<br /> <br /> ''10 Минут работы:<br /> ''<br /> ''Пустой гриф''<br /> * - Выполнить как можно больше повторов &quot;Подъем штанги на бицепс&quot;</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=70086 2015-11-28T11:09:28Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69710 2015-11-23T13:31:22Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.<br /> <br /> == Пример нагрузок &quot;П&quot; для мышечных групп ==<br /> <br /> ==== Мышцы груди: ====<br /> Вес в процентах от максимума (повторения)<br /> База:<br /> * - Жим лежа 20(20)-40(12)-60(6)-70(5)-75(5)-80(3)-85(2)-90(2)-90(1)-90(1)<br /> Второстепенная работа:<br /> * - Жим гантелей 70% на максимум - 5 кругов<br /> ===== Сплит: 4 круга =====<br /> * - Разводка гантелей 40% на максимум повторов<br /> * - Сведение рук в тренажере Бабочка 60% - на максимум повторов<br /> * - Кроссовер - максимально возможно техничный вес на максимум повторений с задержкой на пиковом напряжении<br /> <br /> ==== Мышцы спины ====<br /> <br /> ===== Базовая нагрузка: =====<br /> <br /> * -Подтягивания с весом широким хватом к груди <br /> Повторения с постоянным увеличением веса на один килограмм<br /> 5-5-5-5-5-5-5<br /> * - Подгятивания с помощью жгута или тренажера<br /> 100 концентрированных повторов (разбить по 10 повторов)<br /> <br /> ===== Второстепенная нагрузка: =====<br /> <br /> ===== Сплит:5 кругов =====<br /> <br /> * - Тяга обратным хватом 50% вес - максимум повторов<br /> * - Тяга гантели одной рукой 70% - 8 повторов на каждую руку<br /> * - Тяга к животу узким хватом - максимум повторов 40%<br /> <br /> ==== Мышцы ног ====<br /> ===== Базовая нагрузка ===== <br /> * Классические приседания со штангой на плечах<br /> * 40%(20) <br /> * 50%(12)<br /> * 60%(8)<br /> * 70%(6)<br /> * 60%(5)<br /> * 70(4)<br /> * 80(3)<br /> * 90(2)90(2)90(1)90(1)<br /> <br /> ===== Второстепенная нагрузка:<br /> =====<br /> Приседания с неполным выпрямлением в коленях (пружинные) с глубоким приседом.<br /> ===== Вес 30%<br /> Сплит 4 круга:<br /> =====<br /> * - 10 приседаний классических<br /> * - 10 приседаний пружинных<br /> * - 10 приседаний классических<br /> * - 10 приседаний пружинных<br /> * отдых 2 минуты между подходами[[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]]</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%B5&diff=69706 2015-11-23T13:10:48Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div>'''Функциональное многоборье''' - новый вид спорта, созданный в Российской Федерации в 2015 году.<br /> <br /> [[Файл:Основатель Федерации функционального многоборья С.А. Еремин и Президент Федерации Оксана Сливенко|мини]]<br /> Функциональное многоборье – это спорт, где используются многосуставные, энергоемкие движения, которые объединяется в беспрерывный комплекс упражнений, с задействованием собственного веса, свободных отягощений и циклической работы, основа которого лежит на принципах функциональной вариативность и непредсказуемости выполняемых физических задач, что как следствие дает возможность соревновательным путем выявить наиболее физически подготовленных людей.<br /> <br /> <br /> [[Файл:Елена Комарова 2015 год|мини]]<br /> <br /> '''Функциональная вариативность'''<br /> Принцип функциональной вариативности достигается путем за действия всех видов интенсивности и метода изменения последовательности выполнения непрерывных физических задач в условиях использования максимально широкого перечня физических упражнений с собственным весом, со свободными весами, а также с привлечением циклических нагрузок, что дает возможность проверить всестороннюю физическую подготовленность атлета.<br /> <br /> '''Непредсказуемость выполняемых физических задач'''<br /> <br /> Принцип непредсказуемости выполняемых физических задач, достигается путем сохранения в неизвестности, до начала самих соревнований, составляющих и условий интенсивности, определение отдельных упражнений и их по очередности, которые будут выполняются в общих комплексах упражнений, что как следствие стимулирует атлета к всесторонней подготовки физических показателей .<br /> <br /> [[Файл:Евгений Богачев - Главный тренер команды Кроссфит Гераклион, ведущий методист и Президент Фит Лиги|мини]]<br /> [[Файл:Александр Протасов - ведущий тренер и методист группы компаний Гераклион|мини]]<br /> [[Файл:Филиппов Иван Сергеевич - основатель и директор клуба Reebok CrossFit BAZA|мини|Тренер и методист, вице-президент по спортивной части Федерации Фукнционального многоборья]]<br /> ''Методология''<br /> <br /> '''Три вида работы по группам упражнений'''<br /> <br /> -С отягощением<br /> -С собственным весом<br /> -Циклические<br /> <br /> '''Измерение интенсивности'''<br /> <br /> - Вес<br /> - Время<br /> - Количество<br /> <br /> ''Перемещение большего отягощения на более длинные дистанции за максимально короткое время''<br /> <br /> '''Правила соревнований'''<br /> <br /> &quot;По форме организации и задач могут проводить такие соревнования:&quot;<br /> <br /> чемпионаты<br /> первенства<br /> кубки<br /> турниры<br /> матчевые встречи<br /> спартакиады<br /> спортивные игры<br /> отборочные<br /> рейтинговые<br /> мемориальные и призовые турниры<br /> <br /> Соревнования по функциональному многоборью проводятся среди женщин, мужчин, ветеранов, юниоров, юниоров, девушек и юношей. Также соревнования проводятся среди ведомств, трудовых коллективов и организаций.<br /> <br /> На сегодняшний день активно проходят соревнования ФИТ-ЛИГА под организацией Спортивного фонда Гераклион <br /> <br /> <br /> <br /> &quot;&quot;Возрастные группы участников соревнований&quot;&quot;<br /> <br /> группа (дети) - юноши и девушки 11-13 лет;<br /> группа (подростки) - юноши и девушки 13-15 лет;<br /> группа (кадеты) - юноши и девушки 15-17 лет;<br /> группа - (юниоры) юниоры и юниорки 17-20 лет;<br /> группа (взрослые) - мужчины и женщины 20 -40 лет;<br /> группа (ветераны) - ветераны 40 и старше<br /> Возраст спортсменов определяется годом, месяцем и днем рождения.<br /> <br /> Соревнования по функциональному многоборью делятся на личные, лично-командные и командные.<br /> [[Файл:Фотография с соревнований|мини]]<br /> <br /> Соревнования по функциональному многоборью проводятся среди лиц мужского и женского пола отдельно. Это не касается командных соревнований, где участие в одном зачете принимают спортсмены обоих полов.<br /> <br /> В личных и лично-командных соревнованиях, в зависимости от ранга соревнований, каждое представительство, должно выставить на соревнования не более того количества участников, которая определяется в положении к конкретным соревнованиям, кроме открытых чемпионатов, где количество участников не ограничено.<br /> В командных соревнованиях, каждая команда должна иметь в составе 6 участников (мужского пола), 4 участников (женского пола), и 3 участника (мужского пола) и 2 участника (женского пола) в резерве.<br /> <br /> &quot;&quot;Антидопинговые правила&quot;&quot;<br /> <br /> Международная федерация функционального многоборья полностью признает и подчиняется Всемирному антидопинговому кодексу, учитывает все поправки Всемирного антидопингового кодекса. Антидопинговые правила, есть регламентирующими условиями проведения спортивных соревнований по функциональному многоборью. Спортсмены и другие лица обязаны выполнять антидопинговые правила в качестве условия для участия в соревнованиях и руководствоваться ими. Антидопинговые правила призваны сохранить то, что представляет существенную ценность для спорта, часто называют «духом спорта» и является сущностью Олимпийского движения и принципа честной игры. Дух спорта - это прославление человеческого духа, тела и разума.[[Категория:Тренинг]]</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69704 2015-11-23T13:01:38Z

<p>Методист: /* Питание */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> ===== Рацион питания : =====<br /> * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> * - Исключение вредных привычек<br /> * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69703 2015-11-23T12:56:53Z

<p>Методист: /* Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69702 2015-11-23T12:46:15Z

<p>Методист: /* Динотренинг ПАТ */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> Интуитивный функциональный-силовой тренинг<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Железный ЦЕХ]]<br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69701 2015-11-23T12:45:35Z

<p>Методист: /* Основные принципы нагрузки */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Железный ЦЕХ]]<br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> * &quot;П&quot; тренировки<br /> - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> * &quot;А&quot; тренировки <br /> - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> * &quot;Т&quot; тренировки<br /> - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69700 2015-11-23T12:45:00Z

<p>Методист: /* Базовая терминология методики ПАТ */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Железный ЦЕХ]]<br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> * 1. Базовая нагрузка<br /> - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> * 2. Координирующие мышечные группы <br /> - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> &quot;П&quot; тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> &quot;А&quot; тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> &quot;Т&quot; тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69699 2015-11-23T12:44:23Z

<p>Методист: /* Автор: Васильев Артур */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> * - Член федерации Функционального многоборья<br /> * - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> * Куратор спортивного сообщества &quot;Железный ЦЕХ&quot;<br /> [[Железный ЦЕХ]]<br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> &quot;П&quot; тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> &quot;А&quot; тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> &quot;Т&quot; тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69698 2015-11-23T12:43:26Z

<p>Методист: /* Автор: Васильев Артур */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга<br /> - Член федерации Функционального многоборья<br /> - Тренер Reebok CrossFit BAZA<br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> &quot;П&quot; тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> &quot;А&quot; тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> &quot;Т&quot; тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69697 2015-11-23T12:41:42Z

<p>Методист: /* Начало основного тренировочного процесса */</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> &quot;П&quot; тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> &quot;А&quot; тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> &quot;Т&quot; тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''<br /> <br /> # Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> # Потенциальную - Мышцы груди<br /> # Анаболическую - Спина<br /> # Техническую - Ноги<br /> # Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> # Анаболическая - Грудь<br /> # Техническая - Спина<br /> # Потенциальная - Ноги<br /> # Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> # Техническая - Грудь <br /> # Потенциальная - Спина <br /> # Анаболическая - Ноги <br /> # Техническая - Координационная группа <br /> <br /> ===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== <br /> * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> * Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> * Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> Рацион питания :<br /> Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%<br /> - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)<br /> - Исключение вредных привычек<br /> - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания<br /> - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%86%D0%B5%D1%81%D1%81_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BC%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B0_%2218_%D0%9D%D0%95%D0%94%D0%95%D0%9B%D0%AC_%D0%9F%D0%90%D0%A2%22.jpeg&diff=69696 2015-11-23T12:36:57Z

<p>Методист: Расписание тренировок на три микроцикла интуитивного тренинга. Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программы[[Категория:Набор_…</p> <hr /> <div>Расписание тренировок на три микроцикла интуитивного тренинга.<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%9F%D0%90%D0%A2&diff=69695 2015-11-23T12:35:39Z

<p>Методист: Новая страница: «== Динотренинг ПАТ == === Методика функционального тренинга, направленная на повышение сил…»</p> <hr /> <div>== Динотренинг ПАТ ==<br /> <br /> === Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ===<br /> <br /> ==== Автор: Васильев Артур ====<br /> <br /> '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.<br /> <br /> Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.<br /> <br /> === Базовая терминология методики ПАТ ===<br /> <br /> 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. <br /> 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.<br /> <br /> === Основные принципы нагрузки ===<br /> <br /> &quot;П&quot; тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100<br /> &quot;А&quot; тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500<br /> &quot;Т&quot; тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.<br /> <br /> === Адаптационные микроциклы ===<br /> Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.<br /> Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.<br /> Грудь - отжимания<br /> Спина - подтягивания<br /> Ноги - Приседания<br /> Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.<br /> - <br /> * Технический<br /> * Рабочий<br /> * Неделя отдыха<br /> -<br /> <br /> === Начало основного тренировочного процесса ===<br /> ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.<br /> <br /> После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.<br /> <br /> Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:<br /> Потенциальную - Мышцы груди<br /> Анаболическую - Спина<br /> Техническую - Ноги<br /> Потенциальную - Координационная группа<br /> <br /> Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.<br /> <br /> [[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла &quot;18 НЕДЕЛЬ ПАТ&quot;|мини]]<br /> <br /> Анаболическая - Грудь<br /> Техническая - Спина<br /> Потенциальная - Ноги<br /> Анаболическая - Координационная группа<br /> <br /> И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.<br /> <br /> Техническая - Грудь<br /> Потенциальная - Спина<br /> Анаболическая - Ноги<br /> Техническая - Координационная группа <br /> <br /> На выборке из первых 15 атлетов методика доказала прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.<br /> Так же увеличение силового потенциала в:<br /> Толчковая группа: Жим лежа - 12%<br /> Ноги: приседания классические - от 9 до 13%<br /> <br /> Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.</div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%A4%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9.jpeg&diff=69694 2015-11-23T11:50:17Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div></div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%93%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82_%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8_%D0%B2_%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%A4%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%9C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%80%D1%8C%D1%8F_-_%D0%95%D0%B2%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%91%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%B2.jpeg&diff=69693 2015-11-23T11:49:48Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div></div>

Методист http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%90%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%80_%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2,_%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BD_%D0%B8%D0%B7_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%8B%D1%85_%D0%B8_%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BC%D1%8B%D1%85_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B2,_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F%D0%B2%D1%88%D0%B8%D1%85_%D1%83_%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2_%D1%81%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%A4%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%80%D1%8C%D1%8F_%D0%B2_%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8.jpeg&diff=69692 2015-11-23T11:49:31Z

<p>Методист: </p> <hr /> <div></div>

Методист