SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:43:39Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Запятая ставится перед вторым союзом "и" в предложении */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Подъем штанги на грудь.
*Жим лежа.
*Жим стоя.
*Толчковый жим.
*Жим штанги сидя.

'''Дополнительные''':

*Жимы гантелей сидя.
*Жимы гантелей стоя.
*Жим Арнольда.
*Жим широким хватом.

'''Вспомогательные''':

*Жим для дельт на тренажерах.
*Подъемы через стороны.
*Подъемы вперёд.

'''Корректирующие''':

*Кубинский жим.
*Вращение плеча наружу.

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Сгибания рук со штангой.
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

'''Дополнительные''':

*Сгибания рук с гантелями.
*Молотковые сгибания с гантелями.
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
*Сгибания со штангой обратным хватом.
*Сгибания рук Зоттмана.

'''Вспомогательные''':

*Сгибания рук на тренажерах.
*Сгибания рук на блоках.

'''Корректирующие''':

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ([[супинация]]).

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа узким хватом.
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.
*«трицепсовые» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх.
*Жим лежа обратным хватом.
*Разгибания рук со штангой лежа.
*Разгибания рук с гантелями лежа.

'''Вспомогательные''':

*Разгибания рук с гантелями стоя.
*Разгибания рук со штангой стоя.
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах.

'''Корректирующие''':

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче.

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:40:27Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Корректный вид статьи "знаки препинания" */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Подъем штанги на грудь.
*Жим лежа.
*Жим стоя.
*Толчковый жим.
*Жим штанги сидя.

'''Дополнительные''':

*Жимы гантелей сидя.
*Жимы гантелей стоя.
*Жим Арнольда.
*Жим широким хватом.

'''Вспомогательные''':

*Жим для дельт на тренажерах.
*Подъемы через стороны.
*Подъемы вперёд.

'''Корректирующие''':

*Кубинский жим.
*Вращение плеча наружу.

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Сгибания рук со штангой.
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

'''Дополнительные''':

*Сгибания рук с гантелями.
*Молотковые сгибания с гантелями.
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
*Сгибания со штангой обратным хватом.
*Сгибания рук Зоттмана.

'''Вспомогательные''':

*Сгибания рук на тренажерах.
*Сгибания рук на блоках.

'''Корректирующие''':

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ([[супинация]]).

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа узким хватом.
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.
*«трицепсовые» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх.
*Жим лежа обратным хватом.
*Разгибания рук со штангой лежа.
*Разгибания рук с гантелями лежа.

'''Вспомогательные''':

*Разгибания рук с гантелями стоя.
*Разгибания рук со штангой стоя.
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах.

'''Корректирующие''':

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче.

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:39:25Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Корректное оформление статьи и "перенаправление" */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Подъем штанги на грудь.
*Жим лежа.
*Жим стоя.
*Толчковый жим.
*Жим штанги сидя.

'''Дополнительные''':

*Жимы гантелей сидя.
*Жимы гантелей стоя.
*Жим Арнольда.
*Жим широким хватом.

'''Вспомогательные''':

*Жим для дельт на тренажерах.
*Подъемы через стороны.
*Подъемы вперёд.

'''Корректирующие''':

*Кубинский жим.
*Вращение плеча наружу.

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Сгибания рук со штангой.
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

'''Дополнительные''':

*Сгибания рук с гантелями.
*Молотковые сгибания с гантелями.
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
*Сгибания со штангой обратным хватом.
*Сгибания рук Зоттмана.

'''Вспомогательные''':

*Сгибания рук на тренажерах.
*Сгибания рук на блоках.

'''Корректирующие''':

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ([[супинация]]).

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:38:22Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Буква:"ё" в слове:"вперёд" */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Подъем штанги на грудь.
*Жим лежа.
*Жим стоя.
*Толчковый жим.
*Жим штанги сидя.

'''Дополнительные''':

*Жимы гантелей сидя.
*Жимы гантелей стоя.
*Жим Арнольда.
*Жим широким хватом.

'''Вспомогательные''':

*Жим для дельт на тренажерах.
*Подъемы через стороны.
*Подъемы вперёд.

'''Корректирующие''':

*Кубинский жим.
*Вращение плеча наружу.

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:37:45Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Придание статье корректного оформления*/

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Подъем штанги на грудь.
*Жим лежа.
*Жим стоя.
*Толчковый жим.
*Жим штанги сидя.

'''Дополнительные''':

*Жимы гантелей сидя.
*Жимы гантелей стоя.
*Жим Арнольда.
*Жим широким хватом.

'''Вспомогательные''':

*Жим для дельт на тренажерах.
*Подъемы через стороны.
*Подъемы вперед.

'''Корректирующие''':

*Кубинский жим.
*Вращение плеча наружу.

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:36:41Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Различные варианты подтягиваний.
*Тяга штанги в наклоне.
*Тяга штанги с опорой грудью.
*Тяга Т-грифа.

'''Дополнительные''':

*Тяга гантели в наклоне.
*Тяги верхнего и нижнего блоков.
*Подтягивания на низкой перекладине.

'''Вспомогательные''':

*Тяги верхнего блока прямыми руками.
*Пуловер на блоке.
*Тяги на тренажерах.
*Разводки в наклоне.

'''Корректирующие''':

*Шраги с гантелями на скамье.
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя.

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:36:00Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Придание статье корректного оформления*/

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Жим лежа.
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх.
*«грудные» отжимания на брусьях.

'''Дополнительные''':

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз.
*Жим лежа гантелей.
*Жим лежа к шее.

'''Вспомогательные''':

*Сведение рук на блоках.
*Разводки.
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.

'''Корректирующие''':

*Отжимания на швейцарском мяче.

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Различные варианты подтягиваний
*Тяга штанги в наклоне
*Тяга штанги с опорой грудью
*Тяга Т-грифа

'''Дополнительные'''

*Тяга гантели в наклоне
*Тяги верхнего и нижнего блоков
*Подтягивания на низкой перекладине

'''Вспомогательные'''

*Тяги верхнего блока прямыми руками
*Пуловер на блоке
*Тяги на тренажерах
*Разводки в наклоне

'''Корректирующие'''

*Шраги с гантелями на скамье
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:34:52Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлены соответсвующие символы "придание статье лучшего оформления"*/

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные''':

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*Становая тяга на прямых ногах.
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.

'''Дополнительные''':

*Наклоны со штангой на плечах.

'''Вспомогательные''':

*Обратные [[гиперэкстензии]].
*Сгибания ног.

'''Корректирующие''':

*Сгибания ног на швейцарском мяче.
*Сгибания ног с резиновой лентой.

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
*«грудные» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
*Жим лежа гантелей
*Жим лежа к шее

'''Вспомогательные'''

*Сведение рук на блоках
*Разводки
*Тренажеры для сведений
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы

'''Корректирующие'''

*Отжимания на швейцарском мяче

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Различные варианты подтягиваний
*Тяга штанги в наклоне
*Тяга штанги с опорой грудью
*Тяга Т-грифа

'''Дополнительные'''

*Тяга гантели в наклоне
*Тяги верхнего и нижнего блоков
*Подтягивания на низкой перекладине

'''Вспомогательные'''

*Тяги верхнего блока прямыми руками
*Пуловер на блоке
*Тяги на тренажерах
*Разводки в наклоне

'''Корректирующие'''

*Шраги с гантелями на скамье
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:33:02Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлены соответствующие знаки препинания в конце предложений. Поставлено перенаправление на:"Сиси-приседания" */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*Приседания со штангой на груди.

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады.
*Приседания в ножницы.
*Жим ногами.
*Гакк-приседания со штангой.
*Приседания с гантелями.

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*Разгибания ног.
*[[Сиси-приседания]].

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом.

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные'''

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]
*Становая тяга на прямых ногах
*Становая тяга сумо
*Становая тяга рывковым (широким) хватом

'''Дополнительные'''

*Наклоны со штангой на плечах

'''Вспомогательные'''

*Обратные гиперэкстензии
*Сгибания ног

'''Корректирующие'''

*Сгибания ног на швейцарском мяче
*Сгибания ног с резиновой лентой

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
*«грудные» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
*Жим лежа гантелей
*Жим лежа к шее

'''Вспомогательные'''

*Сведение рук на блоках
*Разводки
*Тренажеры для сведений
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы

'''Корректирующие'''

*Отжимания на швейцарском мяче

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Различные варианты подтягиваний
*Тяга штанги в наклоне
*Тяга штанги с опорой грудью
*Тяга Т-грифа

'''Дополнительные'''

*Тяга гантели в наклоне
*Тяги верхнего и нижнего блоков
*Подтягивания на низкой перекладине

'''Вспомогательные'''

*Тяги верхнего блока прямыми руками
*Пуловер на блоке
*Тяги на тренажерах
*Разводки в наклоне

'''Корректирующие'''

*Шраги с гантелями на скамье
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:29:13Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлен знак:":" в соответствующих местах */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные''':

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса)
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше)
*Приседания со штангой на груди

'''Дополнительные''':

*Разнообразные выпады
*Приседания в ножницы
*Жим ногами
*Гакк-приседания со штангой
*Приседания с гантелями

'''Вспомогательные''':

*Гакк-приседания в тренажере
*Разнообразные подъемы на ступеньку
*Разгибания ног
*Сисси-приседания

'''Корректирующие''':

*Разгибания ноги со жгутом

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные'''

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]
*Становая тяга на прямых ногах
*Становая тяга сумо
*Становая тяга рывковым (широким) хватом

'''Дополнительные'''

*Наклоны со штангой на плечах

'''Вспомогательные'''

*Обратные гиперэкстензии
*Сгибания ног

'''Корректирующие'''

*Сгибания ног на швейцарском мяче
*Сгибания ног с резиновой лентой

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
*«грудные» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
*Жим лежа гантелей
*Жим лежа к шее

'''Вспомогательные'''

*Сведение рук на блоках
*Разводки
*Тренажеры для сведений
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы

'''Корректирующие'''

*Отжимания на швейцарском мяче

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Различные варианты подтягиваний
*Тяга штанги в наклоне
*Тяга штанги с опорой грудью
*Тяга Т-грифа

'''Дополнительные'''

*Тяга гантели в наклоне
*Тяги верхнего и нижнего блоков
*Подтягивания на низкой перекладине

'''Вспомогательные'''

*Тяги верхнего блока прямыми руками
*Пуловер на блоке
*Тяги на тренажерах
*Разводки в наклоне

'''Корректирующие'''

*Шраги с гантелями на скамье
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Выбор упражнений в бодибилдинге

2015-01-10T02:26:25Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Запятая перед союзом:"как" */

{{Expert}}
== Выбор упражнений в бодибилдинге ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]].

*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

{{Wow}} Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Упражнения на квадрицепсы ==

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса)
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше)
*Приседания со штангой на груди

'''Дополнительные'''

*Разнообразные выпады
*Приседания в ножницы
*Жим ногами
*Гакк-приседания со штангой
*Приседания с гантелями

'''Вспомогательные'''

*Гакк-приседания в тренажере
*Разнообразные подъемы на ступеньку
*Разгибания ног
*Сисси-приседания

'''Корректирующие'''

*Разгибания ноги со жгутом

== Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные ==

'''Главные'''

*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]
*Становая тяга на прямых ногах
*Становая тяга сумо
*Становая тяга рывковым (широким) хватом

'''Дополнительные'''

*Наклоны со штангой на плечах

'''Вспомогательные'''

*Обратные гиперэкстензии
*Сгибания ног

'''Корректирующие'''

*Сгибания ног на швейцарском мяче
*Сгибания ног с резиновой лентой

== Упражнения на грудные мышцы ==

''Читайте также:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа
*Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
*«грудные» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
*Жим лежа гантелей
*Жим лежа к шее

'''Вспомогательные'''

*Сведение рук на блоках
*Разводки
*Тренажеры для сведений
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы

'''Корректирующие'''

*Отжимания на швейцарском мяче

== Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных ==

''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Различные варианты подтягиваний
*Тяга штанги в наклоне
*Тяга штанги с опорой грудью
*Тяга Т-грифа

'''Дополнительные'''

*Тяга гантели в наклоне
*Тяги верхнего и нижнего блоков
*Подтягивания на низкой перекладине

'''Вспомогательные'''

*Тяги верхнего блока прямыми руками
*Пуловер на блоке
*Тяги на тренажерах
*Разводки в наклоне

'''Корректирующие'''

*Шраги с гантелями на скамье
*Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

== Упражнения на плечи ==

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Подъем штанги на грудь
*Жим лежа
*Жим стоя
*Толчковый жим
*Жим штанги сидя

'''Дополнительные'''

*Жимы гантелей сидя
*Жимы гантелей стоя
*Жим Арнольда
*Жим широким хватом

'''Вспомогательные'''

*Жим для дельт на тренажерах
*Подъемы через стороны
*Подъемы вперед

'''Корректирующие'''

*Кубинский жим
*Вращение плеча наружу

== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==

''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Сгибания рук со штангой
*Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

'''Дополнительные'''

*Сгибания рук с гантелями
*Молотковые сгибания с гантелями
*Сгибания с гантелями на скамье Скотта
*Сгибания со штангой обратным хватом
*Сгибания рук Зоттмана

'''Вспомогательные'''

*Сгибания рук на тренажерах
*Сгибания рук на блоках

'''Корректирующие'''

*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

== Упражнения на трицепсы ==

''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

'''Главные'''

*Жим лежа узким хватом
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
*«трицепсовые» отжимания на брусьях

'''Дополнительные'''

*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
*Жим лежа обратным хватом
*Разгибания рук со штангой лежа
*Разгибания рук с гантелями лежа

'''Вспомогательные'''

*Разгибания рук с гантелями стоя
*Разгибания рук со штангой стоя
*Разгибания рук на блоках и на тренажерах

'''Корректирующие'''

*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

== Как правильно выбрать упражнение ==

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

''Перед началом обязательно прочтите статью:'' [[Количество упражнений на одну группу мышц]]

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 1 упражнение на мышечную группу
! 2 упражнения на мышечную группу
! 3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)
! 4 упражнения на мышечную группу
|-
|'''Сила'''
|
*1 главное
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 главное 
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
*1 главное + 1 дополнительное или
*1 главное + 1 вспомогательное или 
*1 дополнительное + 1 вспомогательное 
|
*1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
*1 главное + 2 вспомогательных или 
*1 дополнительное + 2 вспомогательных или 
*2 дополнительных + 1 вспомогательное 
|Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего
|}

Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

# Приседания
# Наклоны со штангой на плечах
# Фронтальные приседания
# Румынская становая с гантелями
# Разгибания ног
# Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Кто сильнее: пауэрлифтер или штангист

2015-01-10T02:15:22Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлен соответствующий символ*/

== Кто сильнее: пауэрлифтер или штангист ==

Таких,кто идет в фитнес- клуб за одним "фасадом",среди нашего брата считанные единицы. В самом деле, кто из нормальных мужиков будет качаться лишь за тем, чтобы потом крутиться перед зеркалом? Мы мечтаем о настоящей силе, которая сделает нас подобием воина-атлета Геракла, способного на подвиги самого разного толка, включая и те, которые не принято упоминать в школьных учебниках. Короче, мы хотим добиться той универсальной физической формы, которая позволяет не только легко жать с груди по полтора центнера, но и уверенно чувствовать себя во время прогулки с подругой по ночной улице. Между тем, спортивные эксперты обращают наше внимание на то, что древнегреческий кумир был персонажем вымышленным, как и его подвиги. Ну а в жизни вам неизбежно придется выбирать между тяжеловесной неповоротливостью «чистого» силовика и взрывной силой, которая может сделать из вас звезду таеквондо или паркура, но никак не рекордсмена силовых турниров. Когда речь заходит о практике, обывательское понятие «силы» распадается на десятки родственных категорий, в которых путаются даже прославленные чемпионы.

Согласия нет даже внутри семейства силовых атлетов, которые, казалось бы, занимаются одним делом. Известный пауэрлифтер Мэтт Крошалески, который приседает с весом более 455 кг, жмет лежа 335 кг и делает становую под 370 кг. уверен, что является представителем самой сильной породы людей на планете. «Пауэрлифтинг - это наиболее честный экзамен на силу. - говорит он. - Если ты в разовом повторе сумел поднять вес больше, чем остальные, то и спорить не о чем: ты сильнее! Что же касается разных силовых шоу, то там атлет должен выполнить в упражнении максимально возможное число повторений. Такое условие говорит само за себя. Как известно, с рекордным весом можно одолеть только один повтор. Следовательно, спортсмены, которые претендуют на звание «самого сильного человека», имеют дело с субмаксимальными весами. Выходит, они соревнуются не в силе, а силовой выносливости. Понятно, что чемпион-пауэрлифтер является заведомо более сильным, чем любой победитель подобных конкурсов».

С таким мнением не согласен Билл Казмайер, многократный обладатель звания «Самый сильный человек планеты» и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу. «Если уж докапываться до самой сути, то нужно вспомнить школьный курс физики. Согласно Ньютону, сила равна произведению массы на ускорение. Если атлеты поднимают штангу одного и того же веса, то самым сильным объективно будет тот из них, кто сумел придать снаряду самое большое ускорение. Вот и получается, что сравнивать нужно взрывное усилие. Пауэрлифтеров следует сразу же вычеркнуть из списка. Они демонстрируют то свойство мускулатуры, которое в физике именуется мощностью, а не силой».

С Казмайером солидарен Кристиан Мерфи, силовой тренер, рекордсмен-паузрлифтер и призер многих силовых шоу: «Вес, который вы подняли на спор один-единственный раз, не может служить истинным показателем вашей силы. Я столкнулся с этим парадоксом на собственном опыте, когда начал участвовать в коммерческих силовых турнирах. Формально те, кто соревновался со мной, были слабее, ведь они не ставили рекордов в пауэрлифтинге. Однако я проигрывал этим ребятам, когда исход упражнения зависел от величины взрывного усилия». Дэйв Тэйт. обладатель нескольких мировых рекордов в пауэрлифтинте, и вовсе имеет собственное мнение: «Оставьте споры о силе подросткам. В спорте такого понятия попросту не существует. Вообразите старт марафонцев. Большинство из них не сумеет подтянуться и одного раза, однако у всех бегунов хватает сил, чтобы дойти до конца дистанции. Между тем, победитель силовых шоу мирового уровня не сможет одолеть и трети пути. Какой же он после этого «самый сильный человек планеты»? Если он самый-самый, то и на финише марафона должен быть первым!

Считаю, что нужно сравнивать уровень рекордов, и тогда поиск лидера упрощается. Самый сильный тот, кто показал лучший результат. Лично для меня гимнаст, одержавший победу на Олимпийских Играх, сильнее тяжелоатлета, который установил национальный рекорд. Это как с актерами, которые играют в провинциальных и столичных театрах. Разве не понятно, чей талант больше?»
«Силу нельзя выявить простым сравнением по типу «кто дальше плюнет?» - продолжает Тэйт. - Возьмите, к примеру, футболиста. Нужно ли ему ставить рекорд в жиме лежа? Заранее можно сказать, что прибавка силы грудных мышц мало чем поможет ему на поле. Зато метателям ядра полезно развивать силу мускулатуры за счет жима лежа. Однако классические жимы в манере пауэрлифтинга им не подходят. Таким атлетам нужна взрывная сила. Так что, на самом деле силовые рекорды имеют мало общего с тем, что называет силой обыватель, наблюдающий за спортивными матчами по телевизору. Меня хорошо поймут атлеты элитного уровня. Международные соревнования сводят вместе атлетов примерно одной топовой генетики. Победить соперника силой одних мышц уже нельзя. Здесь одерживают победы за счет экстремального психического напряжения. Того атлета, который сумел прибавить к своим прежним достижениям лишний сантиметр, лишний балл или килограмм, и следует называть самым сильным. Обратите внимание, соперники в спорте редко конфликтуют друг с другом, разве что напоказ, для публики. Обычно они поддерживают приятельские, а то и дружеские отношения. Каждый из них хорошо понимает, что победу на состязаниях предстоит вырвать не у противника, а у самого себя. В большом спорте на победителя не злятся, а по-хорошему завидуют его характеру».

С такой точкой зрения солидарны спортивные теоретики. Они выделяют у мышц абсолютную и относительную силу, скоростносиловые качества и силовую выносливость. Наука утверждает, что стать универсальным атлетом нельзя. Любой спорт требует преданной специализации. Попытка усидеть хотя бы на паре стульев невозможна по причинам физиологического толка. Мышечную работу разного характера обслуживают разные гормоны, да и других различий хватает.
Тем не менее, у высших спортивных достижений есть общий знаменатель - взрывная сила. Причем, с мощностью она связана односторонней связью. Штангист может показать неплохой результат в приседах, становой и даже жиме лежа, однако титулованный пауэрлифтер не одолеет и стартовые разрядные нормативы штангистов.

Вывод? Если хотите скорее приблизиться к блистательному идеалу отличной физической формы, качайте взрывную силу! Не прогадаете! От нее один шаг до молниеносного пушечного нокаута и акробатической ловкости самбиста. Вы будете быстрее бегать и кого угодно сразите числом отжиманий от пола или подтягиваний!

Больше того, именно взрывной силы требует от вас современный бодибилдинг. Чтобы заиметь крутые мышцы, нужно качаться циклически. За периодом академического мультисетового тренинга должен следовать период обязательных силовых тренировок. Синергия двух видов нагрузок и дает тот на удивление скорый рост мышечной массы, который отличает бодибилдинг 21 века от своего прадедушки времен «Побережья мускулов».

Если же вашим сердцем владеет эпическая красота рекордов пауэрлифтинга, тогда вдобавок чередуйте силовые циклы. Один посвятите взрывному тренингу, а другой - рекордам в базовой тройке. Опять же вас ждет выигрыш: ваши личные рекорды в пауэрлифтинге с гарантией станут выше!

== ПОЧУВСТВУЙ РАЗНИЦУ! ==

Эти два комплекса упражнений нацелены на грудные мышцы. Первый развивает мощностные свойства грудных, а другой -взрывную силу. При выполнении упражнений первого комплекса отдыхайте между сетами 2,5-3 минуты. Выполняйте повторы в комфортном темпе, который «помогает» одолеть критический вес. Рабочие веса во втором комплексе намерено ограничены. Это позволит вам развить в упражнениях максимальное взрывное усилие.

'''ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (МОЩНОСТЬ)'''

*Разминка.
*Жим лежа: Делайте сеты из 5 повторов, пока последний пятый повтор не станет невозможным. Не доходите до «отказа»! Просто оборвите выполнение сета на 4 повторении. Дальше делайте сеты из 3 повторов. Когда устанете и сделаете только 2 повтора, переходите на сеты из 1 повторения.
*Отжимания на брусьях (с отягощением): 3 сета х 1 повтор до «отказа».
*Тяга гантелей в наклоне: 3x8, критический вес.
*Шраги: 3x8, критический вес.

'''ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (ВЗРЫВНАЯ СИЛА)'''

*Разминка.
*Отжимания на небольшом мяче: 3x5.
*Броски утяжеленного мяча в стену:3x5.
*Жим лежа: вес 40-55% от 1 РМ (взрывной стиль).
*Подтягивания: 3 сета до «отказа».
*Толчок с груди: 3x5.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''

[[Категория:Тренинг]]

Кто сильнее: пауэрлифтер или штангист

2015-01-10T02:14:25Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлены соответствующие знаки препинания */

== Кто сильнее: пауэрлифтер или штангист ==

Таких,кто идет в фитнес- клуб за одним "фасадом",среди нашего брата считанные единицы. В самом деле, кто из нормальных мужиков будет качаться лишь за тем, чтобы потом крутиться перед зеркалом? Мы мечтаем о настоящей силе, которая сделает нас подобием воина-атлета Геракла, способного на подвиги самого разного толка, включая и те, которые не принято упоминать в школьных учебниках. Короче, мы хотим добиться той универсальной физической формы, которая позволяет не только легко жать с груди по полтора центнера, но и уверенно чувствовать себя во время прогулки с подругой по ночной улице. Между тем, спортивные эксперты обращают наше внимание на то, что древнегреческий кумир был персонажем вымышленным, как и его подвиги. Ну а в жизни вам неизбежно придется выбирать между тяжеловесной неповоротливостью «чистого» силовика и взрывной силой, которая может сделать из вас звезду таеквондо или паркура, но никак не рекордсмена силовых турниров. Когда речь заходит о практике, обывательское понятие «силы» распадается на десятки родственных категорий, в которых путаются даже прославленные чемпионы.

Согласия нет даже внутри семейства силовых атлетов, которые, казалось бы, занимаются одним делом. Известный пауэрлифтер Мэтт Крошалески, который приседает с весом более 455 кг, жмет лежа 335 кг и делает становую под 370 кг. уверен, что является представителем самой сильной породы людей на планете. «Пауэрлифтинг - это наиболее честный экзамен на силу. - говорит он. - Если ты в разовом повторе сумел поднять вес больше, чем остальные, то и спорить не о чем: ты сильнее! Что же касается разных силовых шоу, то там атлет должен выполнить в упражнении максимально возможное число повторений. Такое условие говорит само за себя. Как известно, с рекордным весом можно одолеть только один повтор. Следовательно, спортсмены, которые претендуют на звание «самого сильного человека», имеют дело с субмаксимальными весами. Выходит, они соревнуются не в силе, а силовой выносливости. Понятно, что чемпион-пауэрлифтер является заведомо более сильным, чем любой победитель подобных конкурсов».

С таким мнением не согласен Билл Казмайер, многократный обладатель звания «Самый сильный человек планеты» и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу. «Если уж докапываться до самой сути, то нужно вспомнить школьный курс физики. Согласно Ньютону, сила равна произведению массы на ускорение. Если атлеты поднимают штангу одного и того же веса, то самым сильным объективно будет тот из них, кто сумел придать снаряду самое большое ускорение. Вот и получается, что сравнивать нужно взрывное усилие. Пауэрлифтеров следует сразу же вычеркнуть из списка. Они демонстрируют то свойство мускулатуры, которое в физике именуется мощностью, а не силой».

С Казмайером солидарен Кристиан Мерфи, силовой тренер, рекордсмен-паузрлифтер и призер многих силовых шоу: «Вес, который вы подняли на спор один-единственный раз, не может служить истинным показателем вашей силы. Я столкнулся с этим парадоксом на собственном опыте, когда начал участвовать в коммерческих силовых турнирах. Формально те, кто соревновался со мной, были слабее, ведь они не ставили рекордов в пауэрлифтинге. Однако я проигрывал этим ребятам, когда исход упражнения зависел от величины взрывного усилия». Дэйв Тэйт. обладатель нескольких мировых рекордов в пауэрлифтинте, и вовсе имеет собственное мнение: «Оставьте споры о силе подросткам. В спорте такого понятия попросту не существует. Вообразите старт марафонцев. Большинство из них не сумеет подтянуться и одного раза, однако у всех бегунов хватает сил, чтобы дойти до конца дистанции. Между тем, победитель силовых шоу мирового уровня не сможет одолеть и трети пути. Какой же он после этого «самый сильный человек планеты»? Если он самый-самый, то и на финише марафона должен быть первым!

Считаю, что нужно сравнивать уровень рекордов, и тогда поиск лидера упрощается. Самый сильный тот, кто показал лучший результат. Лично для меня гимнаст, одержавший победу на Олимпийских Играх, сильнее тяжелоатлета, который установил национальный рекорд. Это как с актерами, которые играют в провинциальных и столичных театрах. Разве не понятно, чей талант больше?»
«Силу нельзя выявить простым сравнением по типу «кто дальше плюнет?» - продолжает Тэйт. - Возьмите, к примеру, футболиста. Нужно ли ему ставить рекорд в жиме лежа? Заранее можно сказать, что прибавка силы грудных мышц мало чем поможет ему на поле. Зато метателям ядра полезно развивать силу мускулатуры за счет жима лежа. Однако классические жимы в манере пауэрлифтинга им не подходят. Таким атлетам нужна взрывная сила. Так что, на самом деле силовые рекорды имеют мало общего с тем, что называет силой обыватель, наблюдающий за спортивными матчами по телевизору. Меня хорошо поймут атлеты элитного уровня. Международные соревнования сводят вместе атлетов примерно одной топовой генетики. Победить соперника силой одних мышц уже нельзя. Здесь одерживают победы за счет экстремального психического напряжения. Того атлета, который сумел прибавить к своим прежним достижениям лишний сантиметр, лишний балл или килограмм, и следует называть самым сильным. Обратите внимание, соперники в спорте редко конфликтуют друг с другом, разве что напоказ, для публики. Обычно они поддерживают приятельские, а то и дружеские отношения. Каждый из них хорошо понимает, что победу на состязаниях предстоит вырвать не у противника, а у самого себя. В большом спорте на победителя не злятся, а по-хорошему завидуют его характеру».

С такой точкой зрения солидарны спортивные теоретики. Они выделяют у мышц абсолютную и относительную силу, скоростносиловые качества и силовую выносливость. Наука утверждает, что стать универсальным атлетом нельзя. Любой спорт требует преданной специализации. Попытка усидеть хотя бы на паре стульев невозможна по причинам физиологического толка. Мышечную работу разного характера обслуживают разные гормоны, да и других различий хватает.
Тем не менее, у высших спортивных достижений есть общий знаменатель - взрывная сила. Причем, с мощностью она связана односторонней связью. Штангист может показать неплохой результат в приседах, становой и даже жиме лежа, однако титулованный пауэрлифтер не одолеет и стартовые разрядные нормативы штангистов.

Вывод? Если хотите скорее приблизиться к блистательному идеалу отличной физической формы, качайте взрывную силу! Не прогадаете! От нее один шаг до молниеносного пушечного нокаута и акробатической ловкости самбиста. Вы будете быстрее бегать и кого угодно сразите числом отжиманий от пола или подтягиваний!

Больше того, именно взрывной силы требует от вас современный бодибилдинг. Чтобы заиметь крутые мышцы, нужно качаться циклически. За периодом академического мультисетового тренинга должен следовать период обязательных силовых тренировок. Синергия двух видов нагрузок и дает тот на удивление скорый рост мышечной массы, который отличает бодибилдинг 21 века от своего прадедушки времен «Побережья мускулов».

Если же вашим сердцем владеет эпическая красота рекордов пауэрлифтинга, тогда вдобавок чередуйте силовые циклы. Один посвятите взрывному тренингу, а другой - рекордам в базовой тройке. Опять же вас ждет выигрыш: ваши личные рекорды в пауэрлифтинге с гарантией станут выше!

== ПОЧУВСТВУЙ РАЗНИЦУ! ==

Эти два комплекса упражнений нацелены на грудные мышцы. Первый развивает мощностные свойства грудных, а другой -взрывную силу. При выполнении упражнений первого комплекса отдыхайте между сетами 2,5-3 минуты. Выполняйте повторы в комфортном темпе, который «помогает» одолеть критический вес. Рабочие веса во втором комплексе намерено ограничены. Это позволит вам развить в упражнениях максимальное взрывное усилие.

'''ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (МОЩНОСТЬ)'''

*Разминка
*Жим лежа: Делайте сеты из 5 повторов, пока последний пятый повтор не станет невозможным. Не доходите до «отказа»! Просто оборвите выполнение сета на 4 повторении. Дальше делайте сеты из 3 повторов. Когда устанете и сделаете только 2 повтора, переходите на сеты из 1 повторения.
*Отжимания на брусьях (с отягощением): 3 сета х 1 повтор до «отказа».
*Тяга гантелей в наклоне: 3x8, критический вес.
*Шраги: 3x8, критический вес.

'''ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ (ВЗРЫВНАЯ СИЛА)'''

*Разминка.
*Отжимания на небольшом мяче: 3x5.
*Броски утяжеленного мяча в стену:3x5.
*Жим лежа: вес 40-55% от 1 РМ (взрывной стиль).
*Подтягивания: 3 сета до «отказа».
*Толчок с груди: 3x5.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''

[[Категория:Тренинг]]

Медленные мышечные волокна

2015-01-10T02:10:53Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Поставлены знаки препинания в конце предложения*/

{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

* Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье.
* [[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] подтипа IIa, IIb.

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна потому, что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, придающим им цвет.

=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

*Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
*Поддержание позы (мышцы спины).
*Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

=== Красные мышечные волокна и бодибилдинг ===

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

=== Как определить соотношение волокон? ===

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

* [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон]]
* [http://expert.sportwiki.to/potential.html Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге] - система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

== Читайте также ==

*[[Быстрые мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Медленные мышечные волокна

2015-01-10T02:09:13Z

AndreyAndreewichSorokin: /*Словосочетания заменено словом, "причастный оборот"*/

{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

* Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье.
* [[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] подтипа IIa, IIb.

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна потому, что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, придающим им цвет.

=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

*Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
*Поддержание позы (мышцы спины)
*Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

=== Красные мышечные волокна и бодибилдинг ===

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

=== Как определить соотношение волокон? ===

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

* [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон]]
* [http://expert.sportwiki.to/potential.html Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге] - система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

== Читайте также ==

*[[Быстрые мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Медленные мышечные волокна

2015-01-10T02:05:59Z

AndreyAndreewichSorokin: /*перед:"потому" – "," ненужна, перед "что" ставится запятая */

{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

* Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье.
* [[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] подтипа IIa, IIb.

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна потому, что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

*Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
*Поддержание позы (мышцы спины)
*Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

=== Красные мышечные волокна и бодибилдинг ===

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

=== Как определить соотношение волокон? ===

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

* [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон]]
* [http://expert.sportwiki.to/potential.html Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге] - система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

== Читайте также ==

*[[Быстрые мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Медленные мышечные волокна

2015-01-10T02:03:46Z

AndreyAndreewichSorokin: /*Соответствующий знак препинания в конце предложения */

{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

* Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье.
* [[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] подтипа IIa, IIb.

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна, потому что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

*Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
*Поддержание позы (мышцы спины)
*Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

=== Красные мышечные волокна и бодибилдинг ===

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

=== Как определить соотношение волокон? ===

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

* [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон]]
* [http://expert.sportwiki.to/potential.html Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге] - система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

== Читайте также ==

*[[Быстрые мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Медленные мышечные волокна

2015-01-10T02:03:04Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Запятая потому, что перечисление */

{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

* Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна - о них пойдет речь в данной статье.
* [[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] подтипа IIa, IIb

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна, потому что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

*Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
*Поддержание позы (мышцы спины)
*Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

=== Красные мышечные волокна и бодибилдинг ===

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

=== Как определить соотношение волокон? ===

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

* [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон]]
* [http://expert.sportwiki.to/potential.html Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге] - система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать, каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

== Читайте также ==

*[[Быстрые мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T02:01:56Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Заменено более коротким словом */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Боевые искусства]]
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(a/b) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]].
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, определяющая точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут малы.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T02:00:56Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Словосочетания заменено одним словом */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Боевые искусства]]
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(a/b) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]].
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, определяющая точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T02:00:00Z

AndreyAndreewichSorokin: /*"ТЕСТ на соотношение волокон", знак препинания в конце*/

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Боевые искусства]]
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(a/b) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]].
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:57:43Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Буква "ё" в слове:"ученые", категория мышечных волокон II:"(a/b)"*/

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Боевые искусства]]
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(a/b) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:53:43Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Бокс относится к категории:"Боевые Искусства"*/

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Боевые искусства]]
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:49:38Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Запятая перед союзом "как" */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать, как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*Бокс и другие боевые искусства
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:47:25Z

AndreyAndreewichSorokin: /*Перед союзом и не нужна запятая, так как нет союза и до этого союза */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*Бокс и другие боевые искусства
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:45:32Z

AndreyAndreewichSorokin: /*Коротки"х" анаэробн"ых" нагрузок – не теряется смысл словосочетаний*/

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Коротких анаэробных нагрузок ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*Бокс и другие боевые искусства
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:43:17Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Продолжительной анаэробной "нагрузки", теперь не теряется смысл словосочетаний */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной нагрузки
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Короткие анаэробные ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*Бокс и другие боевые искусства
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Быстрые мышечные волокна

2015-01-10T01:41:40Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Добавлено пояснение, для тех кто не знает всех терминов телостроения */

{{Expert}}
== Быстрые мышечные волокна ==

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

*'''Первого типа:''' [[медленные мышечные волокна]], они же красные.
*'''Второго типа''': быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
** Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: '''тип IIа''' и '''тип IIб'''.

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Тип волокон
! Скорость сокращения
! Способность к (росту) гипертрофии
! Скорость утомления
! Используется для
! Сила
! Количество митохондрий
! Кровоснабжение
! Окислительная способность
! [[Гликолиз|Гликолитическая]] способность
! Источник энергии
|-
|'''Тип I''' '''(медленные)'''
|Медленная
|Небольшая
|Низкая
|[[Аэробные тренировки|Аэробной активности]] (бег, велоспорт)
|Низкая
|Много
|Богатое
|Высокая
|Низкая
|[[Жиры]]
|-
|'''Тип IIa''' '''(переходные)'''
|Высокая
|Небольшая
|Умеренная
|Продолжительной анаэробной
|Высокая
|Много
|Умеренное
|Высокая
|Высокая
|[[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|Креатинфосфат]], [[гликоген]]
|-
|'''Тип IIb''' '''(быстрые)'''
|Очень высокая
|Большая
|Высокая
|Короткие анаэробные ([[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]])
|Очень высокая
|Мало
|Скудное
|Низкая
|Высокая
|Креатинфосфат, гликоген
|}

== Белые мышечные волокна ==

Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.

Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб

'''Подтип IIа'''

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

'''Подтип IIб'''

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

=== В каких видах спорта важны быстрые волокна? ===

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

*[[Тяжелая атлетика]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*Бокс и другие боевые искусства
*Бег на короткие дистанции

=== Тренировки на быстрые мышечные волокна ===

* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* Также не забывайте о [[спортивное питание|спортивном питании]] и [[диета для набора мышечной массы|диете для набора массы]].

=== Генетика и бодибилдинг ===

Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.

=== Как определить долю белых волокон? ===

* Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
* Выполните [[ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон|ТЕСТ на соотношение волокон]]
* Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.

=== Что делать если мало белых мышечных клеток? ===

* Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.

== Читайте также ==

*[[Медленные мышечные волокна]]

[[Категория:Тренинг]]

Как составить тренировочную программу

2015-01-10T01:34:02Z

AndreyAndreewichSorokin: /* Запятая перед союзом "как" */

{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок ==
{{#evp:youtube|_zXFbp0N8ag|Денис Борисов. Обзор лучших программ тренировок|right|300}}
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
#'''[[Порядок тренировки мышц]]'''
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''

{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

{| class="wikitable"
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
!colspan = 5 | Цель тренинга
|-
!width = 100 | Сила
!width = 100 | Взрывная сила
!width = 100 | Гипертрофия
!width = 100 | Выносливость
!width = 100 | Скорость
|-
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
|align="center" |80-90
|align="center" | 45-60
|align="center" | 60-80
|align="center" | 40-60
|align="center" | 30
|-
| Повторения в сете
|align="center" | 1-5
|align="center" | 1-5
|align="center" | 6-12
|align="center" | 13-60
|align="center" | 1-5
|-
| Сеты на упражнение
|align="center" | 4-7
|align="center" | 3-5
|align="center" | 4-8
|align="center" | 2-4
|align="center" | 3-5
|-
| Отдых между сетами (мин.)
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-5
|align="center" | 1-2
|align="center" | 2-5
|-
| Длительность (секунд на сет)
|align="center" | 5-10
|align="center" | 4-8
|align="center" | 20-60
|align="center" | 80-150
|align="center" | 20-40
|-
| скорость повторения (% от макс.)
|align="center" | 60-100
|align="center" | 90-100
|align="center" | 60-90
|align="center" | 60-80
|align="center" | 100
|-
| Тренировок в неделю
|align="center" | 3-6
|align="center" | 3-6
|align="center" | 5-7
|align="center" | 8-14
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}

=== Слово автора ===

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

=== Оценка материала ===

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

== Читайте также ==

*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
*[[Особенности тренировки со стероидами]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]