http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Febor 2026-04-05T01:40:35Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B0%D1%80%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%B0_%D0%9A%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0&diff=102550 2018-10-25T15:18:41Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Маргарита Королева (диетолог)}}<br /> == Маргарита Королева ==<br /> [[Image:Koroleva.jpg|250px|thumb|right|Маргарита Королева]]<br /> === Образование ===<br /> Маргарита Королева с отличием окончила лечебный факультет Первого Московского Медицинского Института имени И. М. Сеченова, а затем клиническую ординатуру по специальности «Кардиология». Защитила диссертацию на соискание ученой степени кандидата медицинских наук.<br /> <br /> Прошла обучение по различным вопросам эстетической и антивозрастной медицины в ведущих клиниках России, Франции, Италии, Испании, Японии, США, Великобритании, Южной Кореи и Китая. Имеет дипломы и сертификаты в области диетологии, физиотерапии и дерматокосметологии. Является членом Общества Эстетической Медицины России, членом Русского и Французского обществ мезотерапии, членом Академии Aмериканских Врачей Антивозрастной Медицины. Лауреат международной премии «Профессия — Жизнь» в номинации «За личный вклад в эстетическую медицину». Награждена орденом «За Доблесть, Честь, Созидание, Милосердие».<br /> <br /> Маргарита Королева имеет более 50 профессиональных дипломов и сертификатов по различным аспектам эстетической медицины. Автор 22 научных работ, в том числе монографии «Метаболический синдром в терапевтической практике», многочисленных публикаций в прессе. Участник теле- и радиопередач, документальных фильмов по проблемам избыточной массы тела и вопросам здорового образа жизни. Принимала участие во многих телевизионных проектах, в том числе «Формула красоты», «Худеют все» в программе «Здоровье» с Еленой Малышевой, «Вкус жизни», «Среда обитания». Автор и ведущая программы «Сытые и стройные» совместно с «РИА Новости». Автор постоянных рубрик в журналах «ОК» и «Семь Дней».<br /> <br /> === Профессиональная деятельность ===<br /> <br /> Маргарита Королева — ежедневно практикующий врач. На протяжении многих лет является руководителем и главным врачом Центра эстетической медицины Маргариты Королевой. Центр заслуженно считается одним из лучших в России: в нем работают высококвалифицированные специалисты, прошедшие тщательный отбор на конкурсной основе. В Центре используются самые передовые достижения в области эстетической медицины, диетологии, эндокринологии, превентивной генетики и психологии.<br /> <br /> В 2009 году выпустила книгу «Легкий путь к стройности. Похудеть навсегда!», а затем ее продолжение — «Дневник питания». Эти книги стали всероссийскими бестселлерами и сегодня переведены на несколько иностранных языков. К настоящему времени выпущено более 900 000 экземпляров.<br /> <br /> С 2010 года является автором и руководителем проекта доставки здорового питания «Королевский рацион». Проект создан специально для занятых людей, которым сложно организовать здоровое питание для себя и своей семьи. Маргарита Королева и ее команда берут этот источник заботы на себя. Клиенты «Королевского рациона» пять-шесть раз в день получают вкусное и здоровое питание, которое помогает достигать поставленной цели и освобождает ценное время.<br /> <br /> В мае 2010 года совместно с французской лабораторией «БиоВар» (BioWare) — лидером европейского косметического рынка с более чем 250-летней историей — Маргарита Королева разработала активные формулы косметики «Маргарита Биарритц». Косметика помогает людям, снижающим массу тела, а также разрешает возрастные проблемы кожи. Вся косметическая линяя производится во французском городе Биарритц.<br /> <br /> В сентябре 2011 года вышла новая книга «Правила сытой стройности». В книге раскрыты секреты авторской программы снижения и стабилизации веса. Благодаря этой методике многие звезды шоу-бизнеса, политики и предприниматели освободились от лишних килограммов и по-прежнему сохраняют прекрасную физическую форму.<br /> <br /> В сентябре 2013 года Маргарита Королева открыла кафе «Королевский рацион» в московском оздоровительном клубе премиум-класса «Хард Кэнди Фитнес». Кафе ежедневно обеспечивает здоровым питанием членов клуба для улучшения результатов тренировок.<br /> <br /> В октябре 2013 года вышла книга «Легкие рецепты для здоровой жизни», в которой опубликованы долгожданные рецепты авторского проекта «Королевский рацион». Рецепты специально разработаны для приготовления в мультиварке «Поларис». Книга помогает сформировать навыки здорового питания и закрепляет результаты по оздоровлению организма.<br /> <br /> === Особенности метода === <br /> Много воды, дробное питание, не наедаться на ночь и устраивать разгрузочные дни — эти советы можно прочитать в любом женском журнале, но Королева как никто умеет работать с человеческим фактором. Например, теорию необходимости строгого разделения белков и углеводов она не считает научно обоснованной, но пациентам предпочитает об этом до поры до времени не сообщать: «Люди прислушиваются к реакциям организма на разную пищу, перестают заедать солененькое сладеньким, и просто напросто меньше едят». Ее клиника на Петровке расположена в помещении бывшего спа-центра с хаммамом, массажными кабинетами, джакузи, тренажерами и так далее. Одним словом, все располагает к тому, чтобы заместить счастье от жевания бутерброда более утонченным удовольствием от какого-нибудь шоколадного обертывания с ароматерапией. Многие диетологи твердят о том, что диета не должна быть мукой, но Королева пошла дальше — она старается сделать из похудания праздник, что-то вроде детского утренника с песнями, плясками и королевскими коронами на головах у тех, кто проявил себя примерным пациентом. В буфете здесь продают «ланчики» с диетическими салатиками и котлетками для похудательного «королевского рациона»; недавно запустились программы диетического кейтеринга: ланч-боксы с диетической едой привозят на дом или на работу и sms-кой шесть раз в день напоминают: а вот пора скушать сырнички с морковкой, а через пару часов — капустно-ореховые биточки. Выглядят все эти диетические радости, надо сказать, великолепно — их готовят на базе одного из ресторанов Аркадия Новикова, но в ближайшем будущем Королева планирует открыть собственную фабрику-кухню.<br /> <br /> '''Стоимость''': Час консультации у Королевой — 7500 руб., длительность первой консультации — от 4 до 6 часов: начинается все с объяснения основ анатомии, биохимических процессов, идущих в организме, и так далее. Обязательны анализы крови, в том числе на гормоны, минералы и генетические факторы, ультразвуковое обследование и др.<br /> <br /> '''Контакты''':<br /> *[http://www.margaritakoroleva.ru Сайт]<br /> *«Центр эстетической медицины» на Петровке, 19, стр. 1. Недавно появился филиал на Ленинградском проспекте (ул. Константина Симонова, 4, стр. 4)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[‎Алексей Ковальков ]]<br /> *[[‎Анатолий Волков]]<br /> *[[Лидия Ионова]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B5%D0%B9_%D0%9A%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%D0%B2&diff=102549 2018-10-25T15:18:29Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Алексей Ковальков (диетолог)}}<br /> == Алексей Ковальков ==<br /> [[Image:Kovalkov.jpg|250px|thumb|right|Алексей Ковальков]]<br /> Алексей Ковальков (19 апреля 1962 года, Москва) — российский врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор, разработчик методики похудения, автор книг по похудению, известный теле и радио ведущий. Использует [[Шарлатанство|шарлатанские]] методики, среди них [[микроэлементный анализ волос]], антицеллюлитный массаж и другие.<br /> <br /> === Образование ===<br /> <br /> В 1991 году закончил обучение на лечебном факультете дневного отделения 2-го МОЛГМИ им. Н.И.Пирогова. В 2006 году прошел профессиональную переподготовку в сфере диетологии на базе Российской Медицинской Академии Постдипломного Образования Росздрава.<br /> <br /> Разработал уникальную методику снижения веса, основанную на сбалансированном питании и физических нагрузках. Благодаря собственной методике всего за 7 месяцев похудел на 80 килограммов.<br /> <br /> С 2010 года является владельцем и руководителем «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова». С момента открытия клиники успешно сбросили лишний вес более 3000 пациентов.<br /> <br /> В марте 2012 года защитил докторскую диссертацию по теме «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».<br /> <br /> === Профессиональная деятельность ===<br /> <br /> Алексей Ковальков - постоянный консультант программ и документальных фильмов ведущих российских телеканалов: Первый канал - «Среда обитания», «Контрольная закупка», «Вкус жизни» и т.д.; телеканал Россия – «Утро России», «С новым домом! (ток-шоу)», &quot;1000 мелочей&quot;, НТВ, Рен-ТВ и др. Ведущий программ «Семейный размер» и «Еда по правилам и без» на телеканале «Домашний». Ведущий телевизионного проекта &quot;Верните мое тело&quot; на телеканале &quot;Мама&quot;. Совместно с Марией Куликовой вел программу &quot;Хороший врач&quot;. Ведущий рубрики «Килограммы судьбы» и программы «Знак качества» на радиостанции &quot;Маяк&quot;. Выступает консультантом различных интернет-форумов, журналов и газет. Проводит семинары и тренинги, как на территории России, так и за рубежом. С января 2014 года ведущий программы «Есть или нет» на радиостанции Вести ФМ. Является постоянным ведущим и автором программ на радио КП.<br /> <br /> === Особенности метода ===<br /> <br /> Проповедует индивидуальный подход и нормализацию обмена веществ традиционными диетологическими способами. Резко высказывается против диетологов, которые начинают с непременных анализов: «Это развод на деньги! Пропедевтика внутренних болезней позволяет врачу, если он хороший диагност, самому определить, что нужно пациенту. Несколько анализов могут быть нужны лишь для уточнения картины». В магазине при клинике продаются биологически активные добавки, но Ковальков настойчиво подчеркивает, что их применение носит только рекомендательный и вспомогательный характер. Наряду с этим на своем сайте лично продвигает добавки от бренда NOW, многие из которых сомнительны и малоэффективны. <br /> <br /> В магазине при клинике продаются витамины, спортивное питание и добавки, но Ковальков настойчиво подчеркивает, что их применение носит только рекомендательный и вспомогательный характер. <br /> <br /> ''Стоимость'': 7000 руб. за консультацию врача диетолога клиники.<br /> <br /> '''Контакты''':<br /> *[http://www.diet-clinic.ru/ Сайт]<br /> *[https://vk.com/dietclinic Страница vk]<br /> *«Клиника коррекции лишнего веса» на Варшавском шоссе, 106<br /> <br /> === Список книг ===<br /> <br /> В 2010 году выпустил свою первую книгу «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова». В книге подробно описывается не только методика снижения веса, но и рассматриваются различные причины ожирения, влияние продуктов на организм, роль физических нагрузок и многое другое.<br /> <br /> В 2012 вышла в свет вторая книга доктора Ковалькова «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова».<br /> <br /> В 2014 опубликована книга «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни».<br /> <br /> В феврале 2015 года вышла книга «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета». Эта книга адресована тем, кто хочет похудеть совсем немного, но никак не может справиться с досадными «последними« двумя (пятью, десятью...) килограммами.<br /> <br /> В июне 2015 года была опубликована книга «Диета для гурманов». Это иллюстрированная подарочная версия книги «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни».<br /> <br /> == Комментарии к ответам А. Ковалькова на вопросы о питании ==<br /> &lt;small&gt;Автор: fitness_nanny&lt;/small&gt;<br /> {{#evp:youtube|PyuDQ-wBG9o|Диетолог Алексей Ковальков о правильном сочетании продуктов на завтрак |right|300}}<br /> БОльшую часть ответа на вопрос, диетолог Алексей Ковальков читает с листочка, что выглядит весьма забавно , так как человек, который компетентен в данной теме, вряд ли использовал бы бумажку в виде памятки для ответа на вопрос. Ну, да ладно, может у него память плохая, с кем не бывает .<br /> <br /> Далее цитирую вопрос, на который он далее дает ответ: «Интересно было бы узнать ваше мнение по поводу [[Спортивное питание|спортивного питания]], можно ли употреблять [[протеин]]ы худеющим, в нем содержится немного углеводов — [[мальтодекстрин]], например…»<br /> <br /> А вот сейчас самое интересное! Врач-диетолог Алексей Владимирович Ковальков немного изменил свое мнение о протеинах с момента написания первой книги, конечно, такое бывает.<br /> <br /> Теперь цитирую ответ: «Я не сторонник, если в своей первой книге «Победа над весом» я писал, что они действительно на силовых нагрузках нужны, то я сейчас считаю, что все-таки [[Изолят сывороточного протеина|изолят протеина]] идеальный вариант. Надо отказываться от протеинов, надо переходить на изолят протеина…».<br /> <br /> И тут, голос внутри меня начинает протестовать: «Ну вот, как же так, Алексей Владимирович? Как же можно отказываться от протеинов, если протеины это ведь, в первую очередь, белки (или я что-то путаю?). То есть изолят протеина это не протеин? Но как же так? Ведь большое количество людей, купивших вашу первую книгу, соблюдали ваши рекомендации. Где гарантии, что после каждой последующей книги, написанной вами, вы вновь не измените свое «авторитетное» мнение…»<br /> <br /> Смотрю и слушаю дальше, и вместе с тем, мои уши медленно начинают «заворачиваться в трубочку», ведь, по мнению Алексея Владимировича, оказывается, что: «…сахар нам не нужен, поймите, сахар, в чем бы он ни содержался, в протеине, в мёде, во фруктах, в кашах, это все равно сахар – это химическая формула ГЛЮ-КО-ЗА…».<br /> <br /> Странно то, что мнение «профессора» (коим себя называет Ковальков А. В. на вышеупомянутом сайте клиники) о сахаре идет в разрез с мнением профессора и по совместительству автора нижеупомянутого учебника «Биологическая химия» (ниже химические формулы из учебника).<br /> <br /> C12 H22 O6 = C6 H12 O6<br /> <br /> СА-ХА-РО-ЗА ГЛЮ-КО-ЗА<br /> <br /> Наверное, «профессору» Ковалькову Алексею Владимировичу пора писать свой учебник с названием «Биохимия. Новая версия доктора Ковалькова».<br /> <br /> Далее, продолжая свою мысль о глюкозе, Алексей Владимирович заявляет: «…и все равно, в чем она содержится, поэтому, чем меньше его поступает в наш организм, тем лучше …»<br /> <br /> Далее, врач-диетолог, Алексей Ковальков делает ошеломляющий вывод о том, какие протеины лучше выбрать, исходя из того, что стоит бояться сахара, и я снова цитирую: «…поэтому старайтесь предпочитайте, все-таки не протеины, а изоляты…»<br /> <br /> И снова я запуталась…Хм… Так сахар нам не нужен? Или нужен? И каким образом тогда восполнять потраченный на тренировке [[гликоген]]? Пойду еще полистаю другой учебник биохимии, может в другом учебнике, профессор его написавший, окажется гораздо умнее, и предложит свою версию правды о протеинах, глюкозе и сахаре… <br /> <br /> '''Выводы'''<br /> <br /> Наверное, курс биохимии проходят не все врачи, которые учились в медицинских вузах, ну и сертифицированным диетологам биохимия тоже, наверное, не нужна . Ах, да! Я совсем забыла, ведь столько лет прошло с момента окончания обучения во 2-ом МОЛГМИ им. Н.И.Пирогова (информация об обучении Ковалькова А. В. взята с сайта Википедия).<br /> <br /> Короче, скорее всего, мне показалось, что Алексея Владимировича, перед тем как снимать это видео:<br /> <br /> *Избили (хотя, небольшой отек лица и темные круги под глазами, конечно, могут быть следствием каких-либо проблем со здоровьем или это свет неудачно «упал»).<br /> *Заставили прочитать с бумажки эту ересь (наверное, производители изолятов протеинов взяли его в заложники в собственной клинике, потому как далее Алексею Владимировичу приходится зачитывать их гнусную рекламу ), которую цитирую выборочно: «…на нашем сайте есть…пользуются огромным спросом…хорошие, фирменные, настоящие - покупайте»<br /> <br /> Ну вот, не нашла я пока другого обоснования тому, что увидела и услышала в этом видео, а если ты, дорогой читатель, найдешь, то «пролей свет», «раскрой мне глаза» и т. п. Ну, в общем, ты понял…<br /> <br /> А, вообще, когда я начала смотреть видео, мне хотелось услышать адекватный и обоснованный ответ на волнующий меня вопрос, а в результате у меня появилась куча других вопросов, надеюсь теперь не только у меня...<br /> <br /> === Об углеводах ===<br /> ''«Хотелось бы узнать, возможно ли сочетание каши, мяса или яйца, сыра на завтрак и обед не будет ли от такого сочетания происходить набор веса? На ужин, я понимаю, что каша отменяется?»''<br /> <br /> Ответ диетолога Ковалькова А. В.: «На ужин отменяются все [[углеводы]]. ВСЕ! Каши, фрукты, всё отменяется…»<br /> <br /> Гениально, Алексей Владимирович, вы серьезно?! И где это вы прочитали, что нельзя углеводы на ужин? Я вот ем, и у меня нет проблем со снижением веса. Ах, да! У вас же все подсказки на листочке написаны, что ж я глупости такие спрашиваю. А вообще, есть «общая теория здоровья», которая зовется «Валеология»<br /> <br /> Далее, Ковальков продолжает «водить за нос» отчаянно пытающихся похудеть:<br /> <br /> «…Если вы утром едите кашу, то после этого вы идете в спортзал, потому что каша это углеводы, а углеводы должны где-то сгореть. Каши вы не съедаете одну чайную ложку, вы съедаете ее прилично, грамм 200. Лишние углеводы все равно будут куда-то трансформированы или они пойдут жиры, или сгорят у вас на физической нагрузке…Если ваша работа заключается в том, чтобы вы перекладываете бумажки и карандаши, то они точно пойду в жиры даже из каши, поэтому если каша, то спортзал»<br /> <br /> «Кошмар , как же так? Я не хочу, чтобы в жир» — сказала я, выплюнув остатки каши, еще недавно с аппетитом уплетаемой на завтрак, обратно в тарелку, и начала суетливо собираться на тренировку, чтобы «отработать» углеводы, иначе не видать мне стройности. Блин…интересно так получается, я недавно проснулась, еще ничего толком не съела, а углеводы уже лишние? Во дела…Ну зачем же так запугивать, вводя в заблуждение, и без того часто беспокоящихся о своей фигуре женщин?<br /> <br /> Для лучшего понимания приведу пример, сколько калорий и каково соотношение нутриентов было в моем «неправильном» завтраке в виде каши (записывайте рецепт):<br /> <br /> *Хлопья 4-х зерновые Nordic – 20 г ~68 ккал<br /> *Молоко 2,5 % — 60 мл ~32 ккал<br /> *Сливочное масло 82,5 % 6 г ~45 ккал<br /> *Мед пчелиный – 15 г ~33 ккал<br /> <br /> ИТОГО: ~178 ккал из них 92 ккал из «лишних» углеводов (23 г)<br /> <br /> «Ну, вот…Придется тащить теперь свою задницу в тренажерный зал, я ведь не хочу быть жирной или лучше, вообще, не буду есть эти дурацкие углеводы» — подумала после такого заявления типичная худеющая женщина. Собственно по такому алгоритму и провоцируется невроз навязчивых состояний (обсессивно-компульсивное расстройство личности).<br /> <br /> Наверное, именно для этого в клиниках коррекции веса и работает психолог. Лучший «диетолох» искусственно создает проблему, подселяя ее в голову клиента через свои «революционные догмы», а психолог помогает решить, и еще одним одураченным человеком становится больше…<br /> <br /> === Выводы ===<br /> <br /> Судя по таким нелепым советам можно сделать вывод, что Алексей Владимирович понятия не имеет о суточной потребности организма в углеводах, так же как имеет весьма смутное представление о том, где же эти самые углеводы сгорают. Так мало того, еще и провоцирует возникновение невроза навязчивового состояния в виде алгоритма «съела углеводы - отработай», создавая дополнительные поводы для беспокойства итак находящегося в режиме стресса худеющего по &quot;его&quot; методике человека. Конечно, одурачивать доверчивого клиента легко, просто напялив белый халат и заявляя о том, что только врачи могут давать советы. Ну и, к сожалению, проблема большинства худеющих в том, что они слишком поверхностны и просто не хотят самостоятельно разбираться в созданной ими проблеме, ведь гораздо проще пойти к «диетолоху», чтобы он «выплюнул» решение в виде «афторской митодиги» разработанное «специально» для вас…<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Маргарита Королева ]]<br /> *[[‎Анатолий Волков]]<br /> *[[Лидия Ионова]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B9_%D0%92%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2&diff=102548 2018-10-25T15:18:20Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Анатолий Волков - диетолог шарлатан}}<br /> {{Expert}}<br /> == Анатолий Волков ==<br /> [[Image:Volkov.jpg|250px|thumb|right|Анатолий Волков]]<br /> '''Анатолий Волков''' - диетолог и [[Шарлатанство|шарлатан]]. Запатентованный метод Анатолия Волкова антинаучен и не подтвержден исследованиями, следовательно единственная цель метода - заработок. Нет ни одного достоверного свидетельства корреляции скорости оседания эритроцитов и пищевой аллергии на те или иные продукты.<br /> <br /> {{Wow}} Патент не является признаком эффективности метода. Запатентовать можно все, что угодно. Даже способ надевания носков. <br /> <br /> === Образование ===<br /> Окончил 2-й Московский государственный медицинский институт им. Н.И. Пирогова в 1981 году присвоена квалификация врач-педиатр. Закончил интернатуру по специальности педиатрия при детской больнице №9 им. Джержинского. Более 11 лет работал выездным врачом-педиатром ГУЗ Мосгорисполкома г. Москвы.<br /> <br /> C 1997 года занимается научной работой. Имеет патент на изобретение №2152616 «Способ диагностики индивидуальной чувствительности организма к пищевым продуктам» от 19.05.1999 г., патент на изобретение №2185178«Способ Коррекции и оптимизации питания пациентов для оздоровления организма и снижения избыточного веса (IgG4) от 2001г. Автор Книги «Логика Здоровья»,8 «Принципов Здоровья».<br /> <br /> С 2000 года Главный врач и основатель КЛИНИКИ ДОКТОРА ВОЛКОВА ООО «Эколабмедтест» и работает по своей методике утвержденной МИНИСТЕРСТВОМ ЗДРАВООХРАНЕИЯ РФ от 2004г. «Метод определения индивидуальной чувствительности к пищевым продуктам и коррекции патологических состояний организма человека при некоторых формах заболеваний в амбулаторно-поликлинических условиях». <br /> <br /> == Особенности метода ==<br /> <br /> Осуществляют серологическое исследование крови. К пробе цельной крови обследуемого добавляют экстракт пищевого продукта, измеряют скорость оседания эритроцитов за час в опыте и в контроле, определяют разницу между первым и вторым, делят на показатель скорости оседания в контроле и при величине полученного показателя более 0,2 диагностируют повышенную чувствительность к данному пищевому продукту. <br /> <br /> По особенности реакции эритроцитов выявляются так называемые продукты-иммуноантагонисты. Пациенту вручают «красный список» — эти продукты ему теперь запрещено есть три-четыре месяца. Рекомендуемые продукты попадают в «зеленый список», но тут тоже все не так просто. Сам Волков или кто-то из его сотрудников непременно вычеркнет оттуда все виды сахара, мед, виноград (а следовательно, вино), дрожжи (а следовательно, пиво) и почти всегда — пшеницу (а следовательно, водку). Затем составляется режим питания: с утра — фрукты и каши; днем — творог, яйца, орехи, рыба; вечером — буженина или шашлык. Белки и углеводы не смешивать! Через некоторое время — повторный анализ и новые списки. <br /> <br /> == Рекламные лица ==<br /> <br /> Лицом бренда «доктор Волков» стал адвокат Андрей Макаров. О том, что они «худеют по Волкову», рассказывали Галина Волчек и многие актеры театра «Современник». А также клиентура спортклубов World Class и супермаркетов «Азбука вкуса», у которых с Волковым партнерские отношения.<br /> <br /> '''Стоимость''': Основной анализ (130 продуктов) — 18 000 руб.; для детей и членов<br /> <br /> '''Контакты''':<br /> *[http://www.drvolkov.ru Сайт]<br /> *клиника «Эколабмедтест» в здании Московского дворца молодежи на Комсомольском проспекте, 28<br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Маргарита Королева ]]<br /> *[[‎Алексей Ковальков ]]<br /> *[[Лидия Ионова]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9B%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D1%8F_%D0%98%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0&diff=102547 2018-10-25T15:18:11Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Лидия Ионова (обзор диеты)}}<br /> == Лидия Ионова ==<br /> [[Image:Ionova.jpg|250px|thumb|right|Лидия Ионова]][[Image:Ionova2.jpg|250px|thumb|right|Лидия Ионова, НЛП-мастер]]<br /> '''Лидия Ионова''' считает себя врачом-диетологом (первым диетологом в России), кардиологом, терапевтом, спортивным врачом, НЛП-мастером, когнитивным психотерапевтом. Основатель Клиники доктора Ионовой, автор собственной методики похудения.&lt;ref&gt;http://www.xl-s.ru/experts/view/&lt;/ref&gt; Автор книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Все ее выступления и публикации не имеют ничего общего с наукой, и проводились в рамках коммерческих и маркетинговых компаний.&lt;ref&gt;http://lidia-ionova.ru/vystupleniya/&lt;/ref&gt;<br /> [[Image:Dieta-lidii-ionovoy.jpg|250px|thumb|right|Диета Лидии Ионовой: извращенная [[пищевая пирамида]]]]<br /> В действительности Лидия Ионова не более чем [[Шарлатанство|шарлатан]]-бизнесмен пропиаренный по центральным каналам, который продвигает бесполезные добавки типа [[XLS medical]]. Авторская диета Лиди Ионовой не предлагает никаких инновационных решений. Это банальный [[Низкокалорийная диета|низкокалорийный план]] с элементами [[Раздельное питание|раздельного питания]]. Более того, в диета предусматривает абсурдные временные рамки. Потребление жидкости 30 мл воды на 1 кг весе в сутки, что опять же совершенно необоснованно и не учитывает внешние условия. Диета минимально индивидуализирована под конкретного пациента.<br /> <br /> === Образование ===<br /> <br /> Высшее, Московский медицинский стоматологический институт им. Семашко, лечебный факультет, ординатура Московской Медицинской Академии им.Сеченова — клиническая кардиология под руководством проф. Юренева А.П. Аспирантура Российской Медицинской Академии Последипломного Образования, кафедра питания под руководством проф. Волгарева М. Н. Институт психотерапии и клинической психологии — психотерапия нарушений пищевого поведения, нейро-лингвистическое программирование. European Association for the Study of Obesity — SCOPE Diabetes Course (2004), SCOPE Course — Obesity Management (2008).SCOPE Course – Interpreting Obesity in different age groups (2009)<br /> Область профессиональных интересов<br /> <br /> Диетология, методики психотерапии, нейро-лингвистическое программирование, спортивная медицина, кардиология.<br /> === Профессиональная деятельность === <br /> <br /> Работала кардиологом в консультационном отделе Кардиологического Центра РАМН, спортивным врачом и диетологом в лучших фитнес-центрах Москвы. С 2002г. — директор и врач диетолог в Медицинском Диетологическом Центре «Клиника доктора Ионовой». Стаж работы с 1992г.<br /> <br /> Первый диетолог Москвы и России, представивший 5 научных работ Клиники на 16th European Congress on Obesity, Geneva (2008)<br /> <br /> Первый врач диетолог Москвы и России, принявший участие в 1st SCOPE Summer school, Cambridge, UK (2009).<br /> <br /> Лидия Ионова – постоянный консультант программ ведущих российских телеканалов: Первый канал («Доброе утро», «Среда обитания», «Время обедать»), Россия 1 («Доброе утро»), НТВ, РЕН ТВ, ТВЦ. А также радиостанций: «Говорит Москва», «Коммерсант FM», Маяк, Серебряный дождь, Радио России и многих журналов.<br /> <br /> В конце 2012 года выпустила первую книгу «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», в которой изложила свою авторскую методику изменения образа жизни и формирования здоровых пищевых привычек.<br /> <br /> '''Стоимость''': Разовая консультация в клинике стоит 5190 руб. (первая — бесплатная). За 750 руб. можно сделать измерение состава тела (мышц, жира, воды в тканях). Участие в групповой программе похудания — 24 900 руб., индивидуальные программы — до 177 110 руб. (включает в себя 13 консультаций диетолога, 13 консультаций психолога и 24 сеанса массажа). Есть программы консультаций по Skype.<br /> <br /> '''Контакты''': <br /> *[http://lidia-ionova.ru/ Личный блог Лидии Ионовной]<br /> *[http://www.welcomediet.ru Сайт клиники Лидии Ионовной]<br /> *[https://vk.com/id41849777 Страница vk]<br /> *С 2002 года руководит «Медицинскими диетологическими центрами Клиника Доктора Ионовой» на Нахимовском проспекте, 7, корп. 1<br /> <br /> === Научная деятельность === <br /> <br /> Участвовала в российских и зарубежных научных конгрессах по диетологии:<br /> *2003 — 9th European Nutrition Conference, Rome<br /> *2004 — 13th European Congress on Obesity, Prague<br /> *2007 — 15th European Congress on Obesity, Budapest<br /> *2008 — 16th European Congress on Obesity, Geneva<br /> *2008 — The Congress on Therapeutic Patient Education, Budapest<br /> *2009 — 17th European Congress on Obesity, Amsterdam<br /> *2009 — 1st SCOPE Summer School, Cambridge<br /> *2010 — XI International Congress on Obesity, Stockholm, Sweden<br /> *2011 — 3rd SCOPE Summer School at Downing College, Cambridge<br /> *2013 — 11th Eating Disorders Conference, London<br /> *2013 — 20th European Congress on Obesity (ECO), Liverpool<br /> <br /> == Диета Ионовой ==<br /> <br /> Метод доктора Ионовой – это не диета, а система постепенного формирования здорового образа жизни, который становится для человека естественным и необходимым. Он приносит стройность и здоровье как логичное следствие здоровых пищевых привычек.<br /> <br /> === Основные принципы метода Ионовой ===<br /> <br /> Ключевой принцип метода заключается в постепенном изменении пищевых привычек. В своей первой книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» Лидия сформулировала 21 здоровую привычку и дала инструмент по их формированию – поэтапную 12-ти недельную программу создания новых привычек.<br /> <br /> Чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагает «построить» свою пищевую пирамиду за 5 шагов.<br /> <br /> *Шаг №1 Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона<br /> <br /> *Шаг №2 Рассчитайте калорийность для снижения веса.<br /> <br /> Делаете расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!<br /> <br /> Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.<br /> <br /> *Шаг №3 Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.<br /> <br /> *Шаг №4 Запомните что такое 1 порция в каждой группе продуктов.<br /> <br /> *Шаг №5 Распределите свои порции в течение дня, то есть составьте свой план питания.<br /> <br /> === Меню для снижения веса ===<br /> <br /> Среду и пятницу предлагает сделать постными днями. Перед каждым приемом пищи рекомендует выпивать стакан воды, между приемами пищи обязательно пить воду или травяной чай, можно пить зеленый чай. Объем порций рассчитывается индивидуально. <br /> <br /> '''Понедельник'''<br /> <br /> *Завтрак<br /> **Овсянка<br /> **Фруктовый салат с грушами и сладким перцем<br /> *Второй завтрак<br /> **Яблоки<br /> *Обед<br /> **Томатный суп с морепродуктами<br /> **Котлеты из индейки или курицы<br /> **Тушеная капуста с яблоком и корицей<br /> *Перекус<br /> **Ягоды (черника/малина)<br /> *Ужин<br /> **Салат из редьки дайкон<br /> **Шашлык из судака<br /> **Сладкий перец с шафраном<br /> <br /> '''Вторник'''<br /> <br /> *Завтрак<br /> **Гречка (можно с молоком)<br /> **Салат из кабачков с перцем<br /> *Второй завтрак<br /> **Хурма<br /> *Обед<br /> **Суп-пюре из брокколи с сыром<br /> **Жаркое по деревенски<br /> **Пюре из сельдерея<br /> *Перекус<br /> **Свити<br /> *Ужин<br /> **Салат из авокадо с клубникой<br /> **Креветки в томатном соусе<br /> **Тушеная стручковая фасоль с овощами<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Маргарита Королева ]]<br /> *[[‎Алексей Ковальков ]]<br /> *[[‎Анатолий Волков]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> <br /> == Упоминания ==<br /> [http://www.tatler.ru/krasota_i_tolko_15/beauty-gid_34/310901_desyat_luchshih_dietologov_moskvi.php?sphrase_id=2331976#p=310903; Десять лучших диетологов Москвы Tatler.ru 2014 год]&lt;br /&gt;<br /> [http://businesslady-life.ru/iyul-avgust-2009/107-doktor-lidiya-ionova Журнал «Бизнес Леди» 2009 год]&lt;br /&gt;<br /> [http://www.gastronom.ru/text/doktor-lidiya-ionova-kak-stat-izvestnym-dietologom-1000457 Гастрономъ 2008 год]&lt;br /&gt;<br /> [http://www.moskva.fm/person/%D0%BB%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D1%8F_%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0/airs Москва FM – вечерние эфиры]<br /> <br /> [[Категория:Знаменитости]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%B8%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%BD&diff=100666 2018-02-19T07:58:36Z

<p>Febor: Откат правок 37.44.102.130 (обсуждение) к версии Ars</p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> == Биотин (biotin) ==<br /> [[Image:VitaminH.jpg|250px|thumb|right|Содержание витаминa Н в некоторых пищевых продуктах]]<br /> '''Биоти́н''' (витамин Н, витамин B7, кофермент R) — [[Водорастворимые витамины|водорастворимый витамин]] группы В. Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот, [[BCAA|лейцин]]а и в процессе [[глюконеогенез]]а.<br /> <br /> '''Биотин в продуктах.''' Наиболее богаты биотином дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.<br /> <br /> === Эффекты биотина ===<br /> <br /> Биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой обмен, обладает высокой активностью. Участвует в синтезе глюкокиназы. Является коферментом различных ферментов, в том числе и транскарбоксилаз. С участием биотина протекают реакции активирования и переноса СО2.<br /> <br /> === Биотин в бодибилдинге ===<br /> <br /> Биотин часто применяется в спорте, так как играет огромную роль в метаболизме [[аминокислоты|аминокислот]], а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной массы. Нехватка биотина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть [[яйца]] сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка - авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.<br /> <br /> === Дозы и режим приема ===<br /> <br /> Передозировка биотина не возникает даже в случае употребления больших количеств. &lt;ref&gt;Combs, Gerald F. Jr. (1998). The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Ithaca: Elsevier Academic Press. &lt;/ref&gt; Рекомендуемые дозы - 30 мкг, в бодибилдинге требуются более высокие дозы - 200 мкг и выше.<br /> === Суточная норма биотина для разных возрастов ===<br /> {| class=&quot;standard&quot;<br /> |- border=&quot;1&quot; cellspacing=&quot;0&quot; cellpadding=&quot;4&quot;<br /> |- bgcolor=&quot;#CCCCCC&quot; align=&quot;center&quot;<br /> ! Возраст<br /> | 0-6 месяцев<br /> | 7-12 месяцев<br /> | 1-3 года<br /> | 4-8 лет<br /> | 9-13 лет<br /> | 14 -18 лет<br /> | 19 лет и старше<br /> |-<br /> ! Суточная норма биотина &lt;ref&gt;[http://getdiet.ru/Detail/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%BD Суточная норма биотина.]&lt;/ref&gt;, мкг/день<br /> | align=&quot;center&quot;| 5<br /> | align=&quot;center&quot;| 6<br /> | align=&quot;center&quot;| 8<br /> | align=&quot;center&quot;| 12<br /> | align=&quot;center&quot;| 20<br /> | align=&quot;center&quot;| 25<br /> | align=&quot;center&quot;| 30<br /> |-<br /> |}<br /> <br /> == Историческая справка == <br /> {{Клинфарм4}}<br /> В 1916 г. Бейтмен обнаружил, что у крыс, в рационе которых единственным источником [[Белки в питании человека|белка]] служил яичный белок, развивается синдром, характеризующийся нервно-мышечными расстройствами, тяжелым дерматитом и [[Алопеция (облысение)|алопецией]]. Этот синдром не развивался, если крыс кормили вареным яичным белком, добавляли в корм дрожжевые грибы, печень или экстракты из них. В 1936 г. Кегль и Теннис из яичного желтка выделили в кристаллическом виде необходимый для роста дрожжевых грибов фактор, который они назвали биотином. Биотин оказался тем самым веществом, которое защищало крыс от токсического действия яичного белка (Gyorgy, 1940).<br /> <br /> В 1942 г. Дю Виньо установил структурную формулу биотина, вскоре после этого он был синтезирован.<br /> <br /> Одновременно активно исследовали природу присутствующего в яичном белке антагониста биотина. В 1940 г. Эйкин и сотр. впервые выделили его и назвали авидином. Авидин представляет собой гликопротеид, который с высоким сродством связывает биотин, препятствуя тем самым его всасыванию. <br /> <br /> == Строение == <br /> <br /> Структурная формула биотина следующая:[[Image:Gm1355.jpg|250px|thumb|right|Структурная формула биотина]]<br /> <br /> В природных продуктах помимо свободного биотина обнаружены еще три его формы: биоцитин (e-биотинил-L-лизин), d- и l-сульфоксиды биотина. Значение этих веществ в качестве заменителей биотина для человека не известно, хотя они поддерживают пролиферацию некоторых микроорганизмов. Биоцитин может быть продуктом распада комплекса биотина с белком, поскольку, выполняя роль простетической группы, биотин ковалентно связан с s-аминогруппой остатка лизина соответствующего фермента.<br /> <br /> Действию биотина препятствует ряд соединений, в том числе сульфон биотина, дестиобиотин и некоторые имидазолидон-карбоновые кислоты. Антагонизм между авидином и биотином описан выше.<br /> <br /> == Фармакологическое действие == <br /> <br /> Биотин не оказывает побочного действия у человека даже при приеме больших доз в течение нескольких месяцев.<br /> <br /> == Физиологические функции == <br /> <br /> У человека биотин играет важную роль в углеводном и жировом обмене, участвуя в карбоксилировании четырех субстратов: пировиноградной кислоты, ацетил-КоА, пропионил-КоАи Р-метилкротонил-КоА. Карбоксилирование протекает в две стадии: на первой С02 активируется, ковалентно связываясь с биотином в активном центре фермента, а затем активированный С02 переносится с биотина на соответствующий акцептор.<br /> <br /> == Симптомы дефицита == <br /> <br /> У большинства животных для воспроизведения дефицита биотина необходимо либо уничтожить кишечную микрофлору (которая, по-видимому, синтезирует биотин), либо скармливать им сырой яичный белок, либо вводить антагонисты биотина. Дефицит биотина у человека проявляется дерматитом, атрофическим глосситом, гиперестезией, миалгией, потерей аппетита, легкой анемией и изменениями ЭКГ. Дефицит биотина наблюдался в отдельных случаях длительного потребления в пищу сырых яиц. Описаны врожденные дефекты биотинзависимых ферментов, которые удается компенсировать введением больших доз биотина (Baumgartner et al., 1984).<br /> <br /> Симптомы дефицита биотина наблюдались у детей и взрослых с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, длительно получавших парентеральное питание без добавок биотина. В таких случаях дополнительным фактором был, вероятно, недостаточный синтез биотина кишечной микрофлорой. Авитаминоз проявлялся тяжелой эритродермией и алопецией, напоминающими симптомы дефицита цинка, но исчезающими при приеме даже небольших доз биотина. Биохимические подтверждения дефицита биотина приводятся лишь в немногих работах, но в одном случае биотин снижал повышенную экскрецию с мочой β-гидроксиизовалериановой кислоты, что указывало на нарушение функции биотинзависимой метилкротонил-КоА-карбоксилазы (Gillis et al., 1982).<br /> <br /> == Потребность == <br /> <br /> Ориентировочная суточная потребность в биотине для взрослого человека составляет 30 мкг/сут (табл. XIII.2). Американцы в среднем потребляют биотин в количестве 100— 300 мкг/сут. Частично всасывается и биотин, синтезируемый микрофлорой кишечника. При дефиците биотина в организме и для борьбы с его последствиями нередко применяются дозировки от 2500 мкг до 15-20 тыс. мкг. <br /> <br /> === Пищевые источники === <br /> <br /> Биотином богаты субпродукты (печень, почки), яичный желток, молоко, рыба и орехи. Биотин устойчив к нагреванию, но относительно быстро разрушается в щелочной среде.<br /> <br /> == Всасывание, обмен и экскреция == <br /> <br /> Биотин легко всасывается в ЖКТ и появляется в моче преимущественно в неизмененном виде, а также в виде метаболитов: бис-норбиотина и сульфоксидов биотина. Система колец в молекуле биотина в организме млекопитающих не разрушается. Применение. Большие дозы биотина (5—10 мг/сут) применяют при себорейном дерматите у новорожденных, а также при генетических дефектах биотинзависимых ферментов. При длительном парентеральном питании в питательные растворы следует добавлять витаминные препараты, содержащие биотин.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> [[Витамины и минералы]]&lt;br&gt;<br /> [[Витаминно-минеральный комплекс]]<br /> <br /> == Ссылки ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;&lt;br&gt;<br /> [[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%80_%D0%A9%D1%83%D0%BA%D0%B8%D0%BD&diff=100664 2018-02-18T14:45:12Z

<p>Febor: Отмена правки 100623, сделанной участником 195.39.233.28 (обс.)</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Александр Щукин (бодибилдер)}}<br /> == Александр Щукин ==<br /> [[Image:Chukin.jpg|250px|thumb|right|Александр Щукин]]<br /> '''Александр Щукин''' - участник многих видео-роликов [[Югифтед]], выступающий бодибилдер, абсолютный чемпион Пскова, а также как сам себя именует &quot;Маэстро боли и садизма&quot;. При подготовке к соревнованиям в 2015 году тренером являлся Руслан Халецкий. Участвовал в продвижении спортивного питания [[Geneticlab]], после споров и разногласий с Русланом Халецким стал лицом компании [[RPS Nutrition]]. Ранее Александр Щукин успел засветиться как в порнографических фильмах, так и в криминальной хронике - снимал усталость после тренировок гашишем и амфетамином.&lt;ref&gt;https://www.youtube.com/watch?v=cX7krPfEnEg&lt;/ref&gt;<br /> <br /> В 2015 году перенес операцию по удалению [[Гинекомастия|гинекома́стии]], одной из причин которой считает [[гормон роста]].&lt;ref&gt;Источник - интервью для Geneticlab tv /watch?v=bDTMrwSeJVk&lt;/ref&gt;<br /> <br /> В конце 2016 года заявил о намерениях выпустить собственную линейку спортивного питания.<br /> <br /> *'''Рост''': 183 см<br /> *'''Вес''': 130-135 кг (межсезонье)<br /> *''День рождения'': 11 декабря 1987 г.<br /> *''Родной город'': Санкт-Петербург<br /> *''Образование'': СПбГУНиПТ (ИХБТ НИУ ИТМО) '10<br /> *бронзовый призер [[Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу 2015|Кубка Санкт-Петербурга 2015]] (100+ кг)<br /> *серебрянный пизер Чемпионата Санкт-Петербурга 2014 (100+ кг) <br /> *[https://vk.com/stony_heart Страница vk]<br /> *[https://instagram.com/maestro_boli/ instagram]<br /> *[https://www.youtube.com/user/SchukinAlexsander youtube]<br /> *Проводит семинары, консультации, разрабатывает индивидуальные программы питания и тренировок на платной основе.<br /> <br /> [[Image:Shukin_pron.jpg|250px|thumb|right|Щукин в процессе работы]]<br /> {{#evp:youtube|oqvMVYghS4k|Александр Щукин - интервью|auto|300}}<br /> {{#evp:youtube|cX7krPfEnEg|Задержан сотрудниками ФСКН за сбыт СДВ (на 2:29 мин.)|auto|300}}<br /> <br /> === Проблемы со здоровьем ===<br /> [[Image:Shukin_ill.jpg|250px|thumb|right|Александр Щукин в больнице]]<br /> В интервью [[Железный рейтинг|Железному рейтингу]] 18 окт. 2016 г. Щукин заявил, что профессиональный бодибилдинг ему противопоказан по причине серьезных проблем со здоровьем, которые связаны с токсическим поражением ткани сердца и обширным поражением бедра.&lt;ref&gt;https://www.youtube.com/watch?v=AkyEBSx7Kn8&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Главной причиной считает применение контрафактного [[синтол]]а. Александр долгое время провел в больнице, перенес 2 операции на бедре и несколько дней не мог ходить.<br /> <br /> 21 октября Щукин сообщил, что операции на бедре сделаны ошибочно. Были подозрения на абсцесс, но на вскрытии ничего кроме гематомы, которую получил на тренировке, не обнаружили. Что касается выступлений, Щукин уже планирует на какой сезон готовиться, добавляя, что решения завязывать с карьерой соревновательного спортсмена не принимал.&lt;ref&gt;https://vk.com/hormone_pro?w=wall-109948548_253&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Щукин о [[Углеводная загрузка|углеводной загрузке]]==<br /> <br /> Пишу вам на самую актуальную сейчас тему,а именно тему углеводных загрузок, перед соревнованиями,а точнее моему отношению к ним и как я делаю и вижу это все на себе.<br /> Скажу сразу я не фанат загрузок углеводами и дикого слива воды, мочегонкой например [[Диуретики|фуросимид и триампур]] не использовал, т.к. все-таки это не очень хорошим образом отражается на состояние здоровья, мягко говоря.<br /> <br /> Как я делаю-всегда смотрю по форме, если залитой,что в последние подготовки не наблюдал,то мочегонюсь брусничным чаем и канефроном и не пью просто до сцены за день два в зависимости от формы своей,ну и почти не гружусь или вообще не гружусь, НО если я себе нравлюсь)) точнее доволен формой и вижу,что уже пустой без гликогена и воды почти. То начинаю грузится за часов 12 до сцены,но и то это не что попало,а рис с сухофруктами маленькими порциями. Перед выходом на сцены могу себе позволить, что либо сладкое,ну и [[Предтренировочный комплекс|предтреника]] минут за 10-15 до выхода на сцену.<br /> <br /> Если брать форму на данный момент то, скажу так,таким сухим я еще никогда не был,суше чем на Чемпионат России, поэтому грузиться буду точно.<br /> <br /> Главное хотелось бы сказать,в погоне за загрузками и желанием банально пожрать, не потеряйте в качестве,ведь оно как я считаю одно из самых главных составляющих на что смотрят судьи!<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Михаил Прыгунов]]<br /> *[[Михаил Сидорычев]]<br /> *[[Югифтед]]<br /> <br /> == Примечания ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> <br /> [[Категория:Знаменитости]][[Категория:Порно-знаменитости]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100662 2018-02-18T14:00:27Z

<p>Febor: /* Зачем вам физподготовка спецназа? */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.<br /> <br /> От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки: [[Общая физическая подготовка|ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА]]'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100661 2018-02-18T13:59:31Z

<p>Febor: /* Прежде чем вы начнете */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.<br /> <br /> От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки: [[Общая физическая подготовка|ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА]]'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100660 2018-02-18T13:58:30Z

<p>Febor: /* Общеподготовительная тренировка спецназа */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.<br /> <br /> От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки: [[Общая физическая подготовка|ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА]]'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100659 2018-02-18T13:51:16Z

<p>Febor: /* Общеподготовительная тренировка спецназа */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100658 2018-02-18T13:40:58Z

<p>Febor: /* Сердце чемпиона */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100657 2018-02-18T13:40:19Z

<p>Febor: /* Как пользоваться этой программой */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: <br /> <br /> 1) определить свой уровень физической подготовки; <br /> <br /> 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; <br /> <br /> 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100656 2018-02-18T13:37:17Z

<p>Febor: /* До и после тренировки */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> == Программы тренировок ==<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100655 2018-02-18T13:35:20Z

<p>Febor: /* Топливо для тренировок */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Правильное питание ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> === Спортивное питание ===<br /> <br /> Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100654 2018-02-18T13:31:24Z

<p>Febor: /* Что, если вы уже служите в спецназе? */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100651 2018-02-16T12:13:25Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100650 2018-02-16T12:12:58Z

<p>Febor: /* Общеподготовительная тренировка спецназа */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы. Как такое возможно? Дело в том, что от солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса. <br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100649 2018-02-16T12:09:09Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение [[Гибкость|гибкости]] мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения [[Травмы в бодибилдинге|травмы]]. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя]]<br /> <br /> Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]].<br /> <br /> === Разминка голеностопов ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]<br /> <br /> Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение на гибкость примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди стоя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]]<br /> <br /> Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.<br /> <br /> === Растяжка голеней ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]]<br /> <br /> Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.<br /> <br /> === Растяжка ахиллова сухожилия ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]]<br /> <br /> Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.<br /> <br /> === Боковой выпад ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]]<br /> <br /> Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. <br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]<br /> <br /> Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]]<br /> <br /> Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.<br /> <br /> === Крендель ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Растяжка паховой области I ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]]<br /> <br /> Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы.<br /> <br /> === Растяжка паховой области II ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]<br /> <br /> Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка для поясницы I ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]]<br /> <br /> Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины.<br /> <br /> === Растяжка для поясницы II ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]]<br /> <br /> Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины.<br /> <br /> === Трехпозиционная растяжка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]]<br /> <br /> Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.<br /> <br /> *1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.<br /> *2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.<br /> *3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.<br /> *4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Наклон к прямой ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Растяжка с вращением корпуса ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza157.jpg|Подтягивание колена к груди при помощи униформы]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.<br /> <br /> === Поперечная растяжка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Подтягивание прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Шлагбаум ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа]]<br /> <br /> Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Поперечная растяжка рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]]<br /> <br /> Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Рука за головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]]<br /> <br /> Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza164.jpg|Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев]]<br /> <br /> Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы предплечий, связки кисти.<br /> <br /> === Наклон в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]]<br /> <br /> Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Растяжка брюшного пресса ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]<br /> <br /> Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Всесторонняя растяжка шеи ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]]<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' [[мышцы шеи]].<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%B8_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100648 2018-02-16T12:05:11Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения на ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте упражнения на ловкость и скорость, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений на ловкость и скорость.<br /> <br /> === Положение пальцев ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza106.jpg|Положение пальцев]]<br /> <br /> В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:<br /> <br /> *'''Открытое:''' ладони полностью раскрыты и расслаблены.<br /> *'''Закрытое:''' все пальцы соприкасаются друг с другом.<br /> <br /> === Атлетическая поза ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza107.jpg|Атлетическая поза]]<br /> <br /> Это исходное и конечное положение всех упражнений на ловкость и скорость, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.<br /> <br /> Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.<br /> <br /> === Махи руками (как во время бега) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza108.jpg|Махи руками (как во время бега)]]<br /> <br /> Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.<br /> <br /> *1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.<br /> <br /> === Бег на месте ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza109.jpg|Бег на месте]]<br /> <br /> *1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.<br /> *2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.<br /> <br /> === Прыжок в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza110.jpg|Прыжок в сторону]]<br /> <br /> *1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.<br /> *2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.<br /> <br /> === Прыжок из приседа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza112.jpg|Прыжок из приседа]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.<br /> *3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.<br /> <br /> === Быстрый спринт ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza111.jpg|Быстрый спринт]]<br /> <br /> *1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.<br /> <br /> === Туда-сюда ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza115.jpg|Туда-сюда]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.<br /> *2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.<br /> *4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Быстрая ходьба приставным шагом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza113.jpg|Быстрая ходьба приставным шагом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> <br /> Так же быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с касанием пола ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza114.jpg|Ходьба приставным шагом с касанием пола]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.<br /> *2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с отжиманием ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza116.jpg|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]<br /> <br /> *1 Примите нижнее положение для [[Армейские отжимания|отжиманий]].<br /> *2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> *3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с прыжком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza117.jpg|Ходьба приставным шагом с прыжком]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> *4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Бег вперед и задом наперед ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza118.jpg|Бег вперед и задом наперед]]<br /> <br /> *1 Бегите к противоположному концу униформы.<br /> *2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Касание каски носком ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza119.jpg|Касание каски носком ноги]]<br /> <br /> *1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.<br /> *2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza120.jpg|Полный оборот вокруг каски]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.<br /> 5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Прыжок через каску ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza121.jpg|Прыжок через каску]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.<br /> *3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.<br /> <br /> === Прыжок через каску с разворотом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza122.jpg|Прыжок через каску с разворотом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.<br /> *3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.<br /> *6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza123.jpg|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]<br /> <br /> *1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.<br /> *2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.<br /> *5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски походкой медведя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza124.jpg|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.<br /> *5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Спринт с касанием каски рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza126.jpg|Спринт с касанием каски рукой]]<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.<br /> <br /> === Переход через каску ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza125.jpg|Переход через каску]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.<br /> *2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.<br /> <br /> Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.<br /> <br /> === Спринт с касанием каски носком ноги ===<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.<br /> <br /> Бегите обратно к линии старта.<br /> <br /> === Спринт с полным оборотом вокруг каски ===<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.<br /> <br /> Бегите обратно к линии старта.<br /> <br /> === Прыжок, переходящий в спринт ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza127.jpg|Прыжок, переходящий в спринт]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.<br /> <br /> Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%BF%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC&diff=100647 2018-02-16T12:03:19Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Спринт с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.<br /> <br /> === Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните это упражнение с партнером в обоих направлениях.<br /> <br /> === Движение приставным шагом с касанием пола ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]<br /> <br /> *1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.<br /> *3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.<br /> <br /> === Ходьба назад с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения с партнером.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.<br /> <br /> === Отжимание с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.<br /> *2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.<br /> <br /> '''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.<br /> <br /> === Тачка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.<br /> *2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.<br /> <br /> === Подтягивание с партнером ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.<br /> *2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Вокруг света ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.<br /> *2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).<br /> <br /> === Жим каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.<br /> *2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.<br /> <br /> === Сгибание ноги лежа на животе ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]<br /> <br /> *1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.<br /> *2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.<br /> <br /> === Сгибание обеих ног лежа на животе ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]<br /> <br /> Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.<br /> <br /> В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Транспортировка раненого ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]<br /> <br /> *1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.<br /> *2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.<br /> <br /> === Укрепление шеи (влево и вправо) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.<br /> <br /> *1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.<br /> *2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.<br /> <br /> До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> === Укрепление шеи (вперед и назад) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.<br /> <br /> *1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.<br /> *2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.<br /> *3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.<br /> *4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100646 2018-02-16T12:01:29Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Силовые упражнения спецназа ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Походка медведя в бронежилете ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza61.jpg|Походка медведя в бронежилете]]<br /> <br /> *1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.<br /> <br /> === Походка медведя в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza62.jpg|Походка медведя в сторону]]<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.<br /> *2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.<br /> <br /> Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны.<br /> <br /> === Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza63.jpg|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.<br /> *2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.<br /> <br /> Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.<br /> <br /> === Альпинист ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]<br /> <br /> Это стационарное силовое упражнение спецназа.<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.<br /> <br /> Продолжайте чередовать ноги.<br /> <br /> === Два в одном ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza65.jpg|Два в одном]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.<br /> *2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.<br /> <br /> Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.<br /> <br /> === Беласко ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]<br /> <br /> Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.<br /> *2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».<br /> <br /> Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».<br /> <br /> === Тяга мешка с песком ===<br /> <br /> *1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.<br /> *2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Шраги, переходящие в тягу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza69.jpg|Шраги, переходящие в тягу]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.<br /> *2 Поднимите и опустите плечи.<br /> *3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.<br /> *4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.<br /> <br /> Продолжайте чередовать руки.<br /> <br /> === Тяга в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza67.jpg|Тяга в наклоне]]<br /> <br /> *1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.<br /> *2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.<br /> <br /> Медленно вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Тяга в стойке с чередованием рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.<br /> *2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.<br /> <br /> Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.<br /> <br /> === Подтягивание одной рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza71.jpg|Подтягивание одной рукой]]<br /> <br /> *1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.<br /> *2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.<br /> *3 Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа.<br /> *4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Разведение рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza72.jpg|Разведение рук]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.<br /> *2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.<br /> *3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F&diff=100645 2018-02-16T11:59:17Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Армейские отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Армейские отжимания направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении армейских отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе коленями.<br /> <br /> === Половинное отжимание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza49.jpg|Половинное отжимание]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской.<br /> *2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание на фляге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza51.jpg|Отжимание на фляге]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на флягу.<br /> *2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью фляги.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание с ногами на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza50.jpg|Отжимание с ногами на каске]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.<br /> *2 Опуститесь к полу.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание со смещением рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza52.jpg|Отжимание со смещением рук]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, поставив одну руку несколько впереди другой.<br /> *2 Опускайтесь к полу, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.<br /> <br /> === Отжимание с перестановкой рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza53.jpg|Отжимание с перестановкой рук]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2 Перенесите левую руку за правую, смещая туловище вправо.<br /> *3—4 Перенесите правую руку вправо, принимая обычный упор лежа, и отожмитесь.<br /> <br /> Повторите те же самые движения в противоположную сторону.<br /> <br /> === Отжимание с каской на 6 счетов ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza54.jpg|Отжимание с каской на 6 счетов]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.<br /> *2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.<br /> *4 Отожмитесь.<br /> <br /> Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.<br /> <br /> === Перестановка рук в упоре лежа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza55.jpg|Перестановка рук в упоре лежа]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.<br /> *2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.<br /> <br /> Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.<br /> <br /> === Отжимание с касанием плеча ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza56.jpg|Отжимание с касанием плеча]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2 Опуститесь к полу.<br /> *3 Отжавшись от пола, хлопните себя левой рукой по правому плечу.<br /> *4 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Повторяйте, чередуя руки.<br /> <br /> === Отжимание, переходящее в гусеницу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza57.jpg|Отжимание, переходящее в гусеницу]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2—3 Отожмитесь, а затем медленно подойдите ногами к рукам.<br /> *4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам, отойдите на руках и вновь примите упор лежа.<br /> <br /> === Отжимание с подтягиванием колена к локтю ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza58.jpg|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.<br /> *2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> === Взрывное плиометрическое отжимание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza59.jpg|Взрывное плиометрическое отжимание]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного примите нижнее положение для армейских отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.<br /> *2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево, чтобы, оторвавшись от пола, приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.<br /> <br /> Вернувшись в исходное положение, повторите движение в противоположную сторону.<br /> <br /> === Плиометрическое отжимание на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza60.jpg|Плиометрическое отжимание на каске]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, оперевшись одной рукой на каску, а другой на пол.<br /> *2 Опуститесь, коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.<br /> <br /> Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81&diff=100644 2018-02-16T11:57:04Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Диагональный поворот корпуса с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza32.jpg|Диагональный поворот корпуса с каской]]<br /> <br /> *1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.<br /> *2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.<br /> <br /> === Диагональное скручивание туловища ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza33.jpg|Диагональное скручивание туловища]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.<br /> *2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Кранч с каской на голенях ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza34.jpg|Кранч с каской на голенях]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего армейского упражнения брюшной пресс напряжен.<br /> *2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.<br /> *3 Вытяните руки с каской над головой.<br /> *4 Коснитесь каской голеней.<br /> <br /> Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.<br /> <br /> === Кранч на весу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza35.jpg|Кранч на весу]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.<br /> *2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === V-кранч ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza36.jpg|V-кранч]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.<br /> *2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.<br /> <br /> === Сгибание коленей на весу с поднятыми руками ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza37.jpg|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.<br /> *2 Подтяните колени к груди.<br /> *3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.<br /> <br /> === Выпрямление ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.<br /> *2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Удар кулаком сидя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza39.jpg|Удар кулаком сидя]]<br /> <br /> Выполняйте это армейское упражнение на пресс в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.<br /> *2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.<br /> <br /> === Ткач ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza40.jpg|Ткач ]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.<br /> *2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.<br /> <br /> === Подбрасывание каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.<br /> *2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.<br /> *3 Выполните необходимое количество повторений.<br /> <br /> === Вращение корпуса с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.<br /> *2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.<br /> <br /> === Вращение корпуса и поднятие рук с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza43.jpg|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.<br /> *2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.<br /> *Повторите в левую сторону.<br /> *Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.<br /> <br /> === Планка с руками на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza44.jpg|Планка с руками на каске]]<br /> <br /> Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.<br /> <br /> === Планка с ногами на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza45.jpg|Планка с ногами на каске]]<br /> <br /> Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.<br /> <br /> === Планка с подтягиванием колена к локтю ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza46.jpg|Планка с подтягиванием колена к локтю]]<br /> <br /> *1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.<br /> *2 Тяните правое колено к левому локтю.<br /> *Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.<br /> <br /> === Планка с подтягиванием колена к груди ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza47.jpg|Планка с подтягиванием колена к груди]]<br /> <br /> *1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.<br /> *2 Тяните правое колено к груди.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D1%83%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100643 2018-02-16T11:54:13Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения на равновесие и устойчивость направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Наклон вперед на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza22.jpg|Наклон вперед на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.<br /> *2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.<br /> *Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Статуя свободы ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza23.jpg|Статуя свободы]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.<br /> *2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.<br /> *Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Вытягивание в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza24.jpg|Вытягивание в наклоне]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.<br /> *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.<br /> *Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Статичное вытягивание в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza25.jpg|Статичное вытягивание в наклоне]]<br /> <br /> В отличие от предыдущего упражнения на равновесие и устойчивость, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.<br /> *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.<br /> <br /> === Циферблат ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza26.jpg|Циферблат]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.<br /> *2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> *4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Прыжок вперед на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza27.jpg|Прыжок вперед на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> === Прыжок назад на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza28.jpg|Прыжок назад на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.<br /> <br /> === 3 прыжка и наклон ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza29.jpg|3 прыжка и наклон]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгните вперед 3 раза.<br /> *3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Прыжок с ноги на ногу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza30.jpg|Прыжок с ноги на ногу]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения на равновесие и устойчивость.<br /> *2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.<br /> *3 Снова прыгните на левую ногу,<br /> <br /> === Разворот на 180 градусов на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza31.jpg|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на одну ногу.<br /> *2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100642 2018-02-16T11:52:51Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Разминка спецназа ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из серии разминки для спецназа позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Походка балерины ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балерины]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.<br /> *2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]]<br /> <br /> Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.<br /> *3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Ходьба с подъемом прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza4.jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.<br /> *2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Шаг с подъемом колена в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]<br /> <br /> Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.<br /> *2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.<br /> *3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.<br /> *5 Поменяйте ноги.<br /> *6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Хлопок под ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.<br /> <br /> === Хлопок по лодыжке ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.<br /> <br /> Поменяйте ноги и повторите упражнение из серии разминки для спецназа.<br /> <br /> === Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]<br /> <br /> Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.<br /> <br /> Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.<br /> <br /> === Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]]<br /> <br /> *1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.<br /> <br /> === Махи ногой вперед ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.<br /> *2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Диагональные махи ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.<br /> *2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.<br /> <br /> Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === С 3 до 9 ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza12.jpg|С 3 до 9]]<br /> <br /> Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.<br /> *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.<br /> <br /> === Круги руками ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.<br /> *2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.<br /> <br /> Повторите то же самое движение в обратную сторону.<br /> <br /> === Вращение шеей ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно. <br /> *2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.<br /> <br /> === Черт из табакерки ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza15.jpg|Черт из табакерки]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.<br /> *2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Скрещивание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.<br /> *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.<br /> <br /> === Приставные шаги и махи руками над головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.<br /> *2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.<br /> <br /> Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Сведение и разведение ног ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]<br /> <br /> Выполняйте движения как можно быстрее.<br /> <br /> *1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.<br /> <br /> === Наклон вперед на пятке ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza19.jpg|Наклон вперед на пятке]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.<br /> *2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.<br /> *Поменяйте стороны.<br /> <br /> === Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.<br /> *2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.<br /> <br /> === Мах ногой вверх ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.<br /> *2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.<br /> *Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B5%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80%D1%8B_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100641 2018-02-16T11:50:39Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Боевые удары спецназа ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Боевые удары спецназа - это упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению боевых ударов спецназа, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Боевая стойка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza128.jpg|Боевая стойка]]<br /> <br /> Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.<br /> <br /> === Прямой удар ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza129.jpg|Прямой удар]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.<br /> <br /> Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.<br /> <br /> === Кросс ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza130.jpg|Кросс ]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.<br /> <br /> Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.<br /> <br /> === Хук ведущей рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza131.jpg|Хук ведущей рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Апперкот ведущей рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza132.jpg|Апперкот ведущей рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Апперкот задней рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza133.jpg|Апперкот задней рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар передним локтем ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza134.jpg|Удар передним локтем]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар задним локтем ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza135.jpg|Удар задним локтем]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Нырок ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza136.jpg|Нырок ]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар передним коленом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza137.jpg|Удар передним коленом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.<br /> <br /> === Удар задним коленом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza138.jpg|Удар задним коленом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.<br /> <br /> === Фронтальный удар прямой ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza139.jpg|Фронтальный удар прямой ногой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.<br /> <br /> === Боковой удар прямой ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza140.jpg|Боковой удар прямой ногой]]<br /> <br /> Этот боевой удар спецназа можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> *'''20 Комбинаций боевых ударов спецназа руками и локтями'''<br /> <br /> #Прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, кросс, хук.<br /> #Кросс, хук, кросс.<br /> #Кросс, хук, апперкот задней рукой.<br /> #Кросс, удар передним локтем, кросс.<br /> #Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.<br /> #Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.<br /> #Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.<br /> #Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.<br /> #Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.<br /> #Апперкот задней рукой, хук, кросс.<br /> #Хук, нырок, хук, нырок, хук.<br /> #Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.<br /> #Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.<br /> #Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.<br /> #Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.<br /> #Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.<br /> #Свободный стиль (любая комбинация).<br /> <br /> *'''20 Комбинаций боевых ударов спецназа руками и ногами'''<br /> <br /> #Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.<br /> #Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, хук, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.<br /> #Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.<br /> #Кросс, хук, удар задним коленом.<br /> #Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.<br /> #Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.<br /> #Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.<br /> #Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.<br /> #Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.<br /> #Свободный стиль (любая комбинация).<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100639 2018-02-16T05:05:31Z

<p>Febor: /* Общеподготовительная тренировка спецназа */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100638 2018-02-16T05:05:05Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> {{#evp:youtube|59ZlKRzoHm0|Тренировки_спецназа|right|300}}<br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> {{#evp:youtube|0WnXdnqkl5w|Физическая подготовка &quot; КСУ&quot; Тест Купера|right|300}}<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100637 2018-02-15T06:59:23Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>== Упражнения, развивающие гибкость ==<br /> <br /> Способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению называют '''[[гибкость]]ю'''. Легкое укорочение мышцы, практически не нарушающее подвижность сустава, обозначают, хотя и не очень точно, термином '''«спастичность»''', или '''«ригидность»'''. Обычную для многосуставных мышц (задней группы бедра, четырехглавой мышцы бедра, трехглавой мышцы голени) спастичность можно уменьшить самостоятельно с помощью растягивающих упражнений. Значительное ограничение движений в суставе называют '''контрактурой'''. При описании контрактуры указывают пораженный сустав и положение, в котором он находится. Например, невозможность полностью разогнуть ногу в колене будет называться сгибательной контрактурой коленного сустава, а невозможность полностью согнуть ногу в колене — разгибательной контрактурой коленного сустава.<br /> <br /> В основе упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц, и часто термин «упражнение, развивающее гибкость» используется как синоним растягивающего упражнения. Растягивающие упражнения направлены на увеличение [[Амплитуда движений|амплитуды движений]] и удлинение патологически укороченных мягких тканей. При [[Активные и пассивные упражнения|активных упражнениях]] растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена, что позволяет использовать систему проприоцептивного облегчения (см. ниже). При [[Активные и пассивные упражнения|пассивных упражнениях]] растягивающая сила прикладывается извне либо вручную (другим человеком или самим спортсменом), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Растяжение вручную продолжается недолго — 15—30 с за один прием. При использовании тренажеров, утяжелителей или других приспособлений на ткани воздействуют небольшой внешней нагрузкой (2—4,5 кг) в течение длительного времени — 15—30 мин. Установлено, что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, тем глубже перестройка тканей и больше пластическая деформация. Таким образом, вспомогательные растягивающие приспособления часто обеспечивают более стойкое удлинение.<br /> <br /> Используя механизмы проприоцептивного облегчения, можно добиться расслабления спазмированной мышцы, облегчить растяжение сократительных элементов и улучшить переносимость растяжения при мышечных спазмах, но, как правило, нельзя достигнуть стойкого удлинения. Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить «сокращение-расслабление» и «сокращение—расслабление—сокращение». «Сокращение—расслабление» основано на изометрическом сокращении спазмированной мышцы с последующим ее растяжением благодаря стимуляции сухожильного органа Гольджи.<br /> <br /> Применительно к задней группе мышц бедра метод «сокращение—расслабление» включал бы сокращение этих мышц (разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном), их пассивное расслабление, а затем растяжку за счет сокращения четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.<br /> <br /> Спортсмена надо обучить самостоятельным упражнениям для растяжки, заключающимся в растяжении спазмированных мышц весом собственного тела. Упражнения, развивающие на гибкость, должны выполняться после пассивного растяжения и активного расслабления спазмированных мышц методами, описанными выше. Спортсмену надо объяснить, что для стойкого эффекта упражнения необходимо выполнять несколько раз в день.<br /> <br /> Упражнения на гибкость показаны при ограничении движений в подострую или хроническую фазу заживления. Обычно крайнее положение удерживают в течение 15—30 с, что может вызывать лишь незначительный дискомфорт. Если отмечается стойкое усиление боли (более 1—2 ч), надо рекомендовать спортсмену уменьшить амплитуду движений. Более того, интенсивное растяжение в острую фазу может усилить воспаление и, следовательно, нежелательно. Растягивающие упражнения подходят также для устранения дисбаланса мышечного тонуса, обусловленного гипотонусом мышц-антагонистов. Сначала спортсмен должен устранить напряжение мышц путем растягивающих упражнений, а затем переходить к силовым упражнениям для мышц-антагонистов. Растягивающие упражнения можно использовать в качестве разминки и заминки до и после физической нагрузки соответственно, чтобы снизить риск повреждений мышц и связок. Следует предостеречь спортсменов от форсированного наращивания амплитуды движений: при выполнении растягивающих упражнений всегда надо помнить о риске добиться разболтанности суставов.<br /> <br /> Перед растяжением, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми, применяют тепло местно или упражнения. Чтобы расслабить перед растяжением спазмированные мышцы, можно использовать массаж. Наконец, при ограничении подвижности сустава перед упражнениями, развивающими гибкость, должна использоваться мобилизация.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> [[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]<br /> Развитию пластичности, упругости и [[Сила мышц|силы мышц]], [[Гибкость|гибкости]] суставов и укреплению связок бодибилдеров способствуют специальные упражнения на гибкость ([[стретчинг]]), которые, помимо прочего, еще стимулируют рост мышц, улучшают перенос питательных веществ и увеличивают синтез внутриклеточного белка.<br /> <br /> Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.<br /> <br /> Для достижения максимального эффекта нужно запомнить основные правила растяжки:<br /> <br /> *ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы (только после разогрева мышц, разминки);<br /> <br /> *использовать статическую (медленную), а не баллистическую (рывком) растяжку;<br /> <br /> *растянув мышцу до легкой болезненности, следует зафиксировать положение в течение 15-30 секунд (повторить 1-2 раза).<br /> <br /> Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально в зависимости от особенностей фигуры и уровня подготовленности. В качестве примера можно предложить 2 комплекса подобных упражнений.<br /> <br /> === Комплекс № 1 ===<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост возле стены, сдвинуть пальцы рук вместе и пружинистыми движениями надавливать ими на стену. Раздвинув пальцы рук, повторить это действие. Вращать кисти рук внутрь и наружу, увеличивая амплитуду движений.<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост, взять в руки палку или полотенце. Вытянуть их вверх. Опустить руки за голову сначала при ведущей правой руке, потом — при ведущей левой. Расстояние между руками должно быть довольно широким.<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост, соединить пятки вместе, колени — врозь. Руки на бедрах. Выполнять пружинистые приседания.<br /> <br /> *Принять положение стоя на коленях, руки на поясе. Наклонять туловище назад до максимально возможного положения.<br /> <br /> *Принять положение стоя на коленях, медленно сесть на пятки, упираясь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднять колени как можно выше. Желательно, чтобы угол между голенью и полом составлял в результате 30-40°.<br /> <br /> *Принять положение стоя, руки на поясе. Вращать туловище в горизонтальной плоскости.<br /> <br /> *Принять положение стоя, соединив ноги вместе. Пружинисто наклониться вперед, стараясь коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях. Со временем следует касаться пола ладонями. Можно выполнять это упражнение с гантелями.<br /> <br /> *Принять положение стоя, широко расставив ноги. Пружинисто наклоняться вперед, не сгибая ног в коленях. При хорошей гибкости следует касаться пола локтями. Можно также выполнять это упражнение с гантелями.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, поднимаясь на носки, наклонить туловище назад, стараться коснуться пальцами пяток.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, постепенно прогибаясь назад, сделать мостик, чтобы расстояние между руками и ступнями было как можно меньше. Начинающим проще делать это упражнение у стены.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Наклониться вправо, не сгибая ног. Ладонью правой руки коснуться пола. Нужно стремиться к тому, чтобы ладонь в результате оказалась как можно дальше от ступни.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. Наклониться влево, не сгибая ног. Ладонью левой руки коснуться пола. Требования те же, что и в предыдущем упражнении.<br /> <br /> *Стоя на правой ноге, поднять прямую левую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь поверхность на этом уровне. Руки поднять вверх. Наклонившись вперед, достать руками пальцы левой ноги. Не отрывая рук, несколько раз коснуться лицом колена.<br /> <br /> *Принять положение стоя на левой ноге, поднять прямую правую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь опору на этом уровне, руки поднять вверх. Наклониться вперед, достать руками пальцы правой ноги. Не отрывая ног, несколько раз коснуться лицом колена.<br /> <br /> *Принять положение сидя по-турецки, положить ладони на затылок. Произвести пружинистые наклоны туловища вперед с максимально возможной амплитудой.<br /> <br /> *Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад. Туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем вверх-вниз, медленно скользя ступней назад, попытаться сесть на [[шпагат]]. Руки поставить в стороны.<br /> <br /> *Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад, туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем влево-вправо, медленно скользить согнутой ногой влево-вправо. Попытаться сесть на шпагат, расставив ноги в стороны.<br /> <br /> === Комплекс № 2 ===<br /> <br /> *'''Упражнение для развития гибкости в голеностопных суставах'''. Принять положение сидя на полу, упор сзади, ноги прямые. Поочередно приподнимая ноги, вращать ступни.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки задней поверхности голени'''. Принять положение стоя, прямая нога на носке, максимально отведена назад. Пружинистым движением опустить пятку до пола.<br /> <br /> *'''Упражнение, развивающее мышцы на внутренней поверхности бедер'''. Принять положение сидя, упор сзади, ноги прямые, носки на себя. Разведение ног в стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растягивания связок поясничного отдела позвоночника и задней поверхности бедра'''. Принять положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняться вперед до касания головой коленей.<br /> <br /> *'''Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов'''. Принять положение стоя держась за спинку стула. Поочередно отводить ноги назад.<br /> <br /> *'''Упражнение для развития подвижности плечевых суставов.''' Принять положение стоя, руки прямые в замке за спиной. Отводить руки назад, прогибаясь в грудном отделе.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки мышц туловища'''. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вперед. Производить вращение туловища поочередно в противоположные стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки боковой поверхности туловища'''. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и подняты вверх. Производить наклоны в стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки мышц спины'''. Принять положение лежа на спине, попеременно подтягивать согнутые ноги к груди.<br /> <br /> *'''Одно из наиболее эффективных растягивающих упражнений'''. Помимо задней поверхности бедра, связок нижней части спины и некоторых мышц шеи оно развивает подвижность всего позвоночника. Принять положение лежа на спине, поднимать ноги до касания ими пола за головой.<br /> <br /> *Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью товарища, который помогает увеличить амплитуду движения, надавливая на плечи. Принять положение сидя на полу, ноги врозь, носки на себя. Производить наклоны туловища к правой ноге, между ногами, к левой ноге.<br /> <br /> *Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч), голова опущена. Выполнять наклоны вперед. Для более эффективного воздействия на плечевые суставы при выполнении этого упражнения ширину хвата нужно постепенно сокращать, а амплитуду движения увеличивать.<br /> <br /> *Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку). Выполнять постепенное разведение ног до положения «шпагат».<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка в бодибилдинге]]<br /> *[[Заминка в бодибилдинге]]<br /> *[[Стретчинг ]]<br /> *[[Развитие гибкости]]<br /> *[[Развитие гибкости у детей]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100636 2018-02-15T06:56:33Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Гибкость тела как физическое качество}}{{Метрология}}<br /> == Метрология гибкости ==<br /> '''Гибкость''' — это способность выполнять движения с большой амплитудой&lt;ref name=&quot;B10&quot;&gt;Годик, М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физ. культ / М.А. Годик. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Горский, Л. Тренировка хоккеистов: Пер. со словацк./ Предисл. Г. Мкртычана. — М.: Физкультура и спорт, 1981 — 224 с., ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot;&gt;Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot;&gt;Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1970. — 199 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot;&gt;Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot;&gt;Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений / В.П. Савин. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 400 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot;&gt;Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. —231 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot;&gt;Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Baumgartner, T. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science / T. Baumgartner, A. Jackson. — Dubuque, IA: Brown, 1987.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot;&gt;Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.&lt;/ref&gt;. Термин «гибкость» подразумевает под собой суммарную подвижность в суставах всего тела&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Применительно же к отдельным суставам принято употреблять понятие «подвижность»&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. К примеру, «подвижность в коленных суставах».<br /> <br /> По форме проявления различают активную и пассивную гибкость&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot;&gt;Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.&lt;/ref&gt;.<br /> <br /> '''Активная гибкость''' подразумевает выполнение движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Она зависит от состояния ЦНС и волевых усилий&lt;ref&gt;Занковец, В.Э. Периодизация тестирований в игровых видах спорта / В.Э. Занковец, B. П. Попов // Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (5 июня 2015 г., г. Уфа), в 2 ч. 4.1 / — Уфа: Аэтерна. — 2015. — С. 147-149.&lt;/ref&gt;. Существенное влияние на проявление активной гибкости также оказывает возбудимость растягиваемых мышц, которая препятствует чрезмерному растяжению мышечных волокон&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;.<br /> <br /> '''Пассивная гибкость''' — это способность выполнять движения с большой амплитудой под воздействием внешних сил: внешнего отягощения, усилий партнёра, специальных приспособлений и т.п.&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Она зависит от формы суставных костей, эластичности мышц, связок и сухожилий&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;. Пассивная гибкость всегда выше активной&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;.<br /> <br /> По способу проявления выделяют '''динамическую''' и '''статическую гибкость'''&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Первая проявляется в движениях, а вторая — при удержании определённой позы.<br /> <br /> Кроме того, в теории спорта принято выделять '''общую''' и '''специальную гибкость'''&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Общая гибкость определяется высокой подвижностью во всех суставах тела, а специальная гибкость — амплитудой движений, характерной для техники конкретного двигательного действия.<br /> <br /> === Факторы, влияющие на гибкость ===<br /> <br /> Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;:<br /> <br /> *анатомический — кости являются ограничителями движений; их форма определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация, вращение);<br /> <br /> *центрально-нервная регуляция тонуса мышц и межмышечная координация — способность произвольно расслаблять растягиваемые и напрягать, осуществляющие движение, мышцы.<br /> <br /> Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:<br /> <br /> *время суток — днём и вечером (12-17 часов) гибкость выше, нежели утром;<br /> <br /> *температура окружающей среды — к примеру, при 5-10 °С гибкость ниже, чем при 20-30 °С;<br /> <br /> *разминка — после разминки гибкость повышается;<br /> <br /> *температура тела — например, подвижность в суставах увеличивается после 10 минут пребывания в сауне).<br /> <br /> Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).<br /> <br /> Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.<br /> <br /> == Тесты для оценки гибкости ==<br /> [[Image:Testirovanie165.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1. Тестирование с помощью гониометра]]<br /> Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Основными аппаратурными способами измерения являются&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot;&gt;Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик, A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot;&gt;Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.&lt;/ref&gt;:<br /> <br /> *механический (с использованием гониометра);<br /> <br /> *механоэлектрический (при помощи электрогониометра);<br /> <br /> *оптический;<br /> <br /> *рентгенографический.<br /> <br /> В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.<br /> <br /> В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра —- угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.<br /> <br /> Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:<br /> <br /> === Подвижность в плечевом суставе&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot;&gt;Fitness testing / Topend Sports: the Sport &amp; Science Resource [Electronic resource]. — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.&lt;/ref&gt; ===<br /> <br /> В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:<br /> <br /> а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.<br /> <br /> б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.<br /> <br /> Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).<br /> <br /> После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.<br /> <br /> в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.<br /> <br /> === Подвижность позвоночного столба&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B102&quot;&gt;Central Scouting [Electronic resource], — Mode of access: http://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B133&quot;&gt;Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.&lt;/ref&gt; ===<br /> <br /> В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:<br /> <br /> а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Testirovanie166.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie167.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie168.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie169.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 5. Шкала градусов&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie170.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie171.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах &lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie172.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах &lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie173.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B102&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B133&quot; /&gt;.<br /> <br /> В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.<br /> <br /> в) «Мостик»&lt;ref name=&quot;B51&quot;&gt;Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot;&gt;Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.&lt;/ref&gt;. В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.<br /> <br /> === Подвижность в тазобедренном суставе&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt; ===<br /> <br /> При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.<br /> <br /> Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.<br /> <br /> === Подвижность в коленных суставах&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt; ===<br /> <br /> Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.<br /> <br /> === Подвижность в голеностопных суставах&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt; ===<br /> <br /> Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется<br /> расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).<br /> <br /> Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;.<br /> <br /> Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;.<br /> <br /> При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:<br /> <br /> *идентичная разминка;<br /> <br /> *одинаковые исходные положения звеньев тела;<br /> <br /> *повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.<br /> <br /> Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref&gt;Adams, G.M. Exercise Physiology Lab Manual. — 3rd ed. — Dubuque, IA: McGraw-Hill, 1998.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance. AAHPERD Health-Related Fitness Test. Reston. — VA, 1980.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription / Franklin, B.A., M.H. Whaley, E.T. Howley, G.J. Balady // Philadelphia: Lippincott, Williams &amp; Wilkins. — 7th ed. — 2006.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Gould, D. Goal setting for peak performance. In: Applied Sport Psychology / D. Gould. — 2nd ed. — J.E. Williams, ed. Mountain View, CA: Mayfield. - 1993. — P. 158-169.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Kordich, J. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms / J. Kordich // NSCA Certification Commission Essentials of Personal Training Symposium Workbook Presentation 4, 18-19. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Nieman, D.C. Fitness and Sports Medicine / D.C. Nieman. — 3rd ed. — Palo Alto, CA: Bull, 1995.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Stone, М. Weight Training: A Scientific Approach / М. Stone, Н. O’Bryant. — Minneapolis: Burgess, 1987.&lt;/ref&gt;. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд&lt;ref&gt;Anderson, B. Flexibility testing / B. Anderson // NSCA J. — 1981. — № 3 (2). — P. 20-23.&lt;/ref&gt;.<br /> <br /> == Оценка гибкости ==<br /> {{SportFiz}}<br /> '''Гибкость''' — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является [[амплитуда движений]] (в градусах).<br /> <br /> '''Уровень гибкости''' зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием [[Центральная нервная система|ЦНС]], согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время [[Утомление и утомляемость|физическое утомление]], снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от [[Возраст и спорт|возраста]] (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).<br /> <br /> Различают такие '''виды гибкости''':<br /> <br /> *'''общая''' — определяется подвижностью всех суставов, что позволяет выполнять самые разнообразные движения с большой амплитудой;<br /> <br /> *'''специальная''' — определяется уровнем подвижности отдельных суставов, что обусловлено спецификой вида спорта;<br /> <br /> *'''активная''' — проявление максимальной амплитуды движений, выполняемых с помощью (с участием партнера, снаряда и др.);<br /> <br /> *'''резервная''' — это разность между пассивной и активной гибкостью.<br /> <br /> В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]] — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.<br /> <br /> Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).<br /> <br /> У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.<br /> <br /> Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — [[Растяжение связок - лечение|растяжения]], разрывы мышц, сухожилий.<br /> <br /> Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.<br /> <br /> Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой ([[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]], рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений ([[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче|наклоны туловища]]) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.<br /> <br /> Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами [[Отдых между подходами|отдыха]], недостаточными для полного восстановления.<br /> <br /> Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.<br /> <br /> Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.<br /> <br /> В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).<br /> <br /> Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:<br /> <br /> *измерения проводят утром;<br /> <br /> *не проводить измерения после больших физических нагрузок;<br /> <br /> *перед измерениями проводить разминку с включением в упражнения движений с нарастающей амплитудой;<br /> <br /> *максимальная подвижность определенной части тела определяется из ее исходного положения;<br /> <br /> *на коже испытуемого отмечают антропометрические точки, к которым приставляют рабочую часть гониометра;<br /> <br /> *во время измерения стрелка гониометра должна передвигаться только в плоскости, перпендикулярной оси вращения исследуемой части тела.<br /> <br /> '''Оснащение''': гониометр.<br /> <br /> '''Ход работы'''<br /> <br /> После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]], [[Анатомия локтевого сустава|локтевого]], [[Анатомия лучезапястного сустава|лучезапястного]], [[Анатомия тазобедренного сустава|тазобедренного]], [[Анатомия коленного сустава|коленного]], [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопного]]. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.<br /> <br /> Таблица — '''Оценка гибкости'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Сустав&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;6&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Подвижность, град&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разгибание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отведение&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приведение&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Пронация&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Супинация&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плечевой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Локтевой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Лучезапястный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Тазобедренный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Коленный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Голеностопный&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Стретчинг ]]<br /> *[[Развитие гибкости]]<br /> *[[Развитие гибкости у детей]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> *[[Упражнения развивающие гибкость]]<br /> *[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]<br /> *[[Двигательные физические качества]]<br /> *[[Силовые способности]]<br /> *[[Физические качества мышц]] <br /> *[[Скорость (двигательное физическое качество)]]<br /> *[[Скоростные способности]]<br /> *[[Сила мышц]]<br /> *[[Координация движений]]<br /> *[[Координационные способности]]<br /> *[[Выносливость]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100635 2018-02-15T06:56:23Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Упражнения, развивающие гибкость ==<br /> <br /> Способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению называют гибкостью. Легкое укорочение мышцы, практически не нарушающее подвижность сустава, обозначают, хотя и не очень точно, термином «спастичность», или «ригидность». Обычную для многосуставных мышц (задней группы бедра, четырехглавой мышцы бедра, трехглавой мышцы голени) спастичность можно уменьшить самостоятельно с помощью растягивающих упражнений. Значительное ограничение движений в суставе называют контрактурой. При описании контрактуры указывают пораженный сустав и положение, в котором он находится. Например, невозможность полностью разогнуть ногу в колене будет называться сгибательной контрактурой коленного сустава, а невозможность полностью согнуть ногу в колене — разгибательной контрактурой коленного сустава.<br /> <br /> В основе упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц, и часто термин «упражнение, развивающее гибкость» используется как синоним растягивающего упражнения. Растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение патологически укороченных мягких тканей. При [[Активные и пассивные упражнения|активных упражнениях]] растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена, что позволяет использовать систему проприоцептивного облегчения (см. ниже). При [[Активные и пассивные упражнения|пассивных упражнениях]] растягивающая сила прикладывается извне либо вручную (другим человеком или самим спортсменом), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Растяжение вручную продолжается недолго — 15—30 с за один прием. При использовании тренажеров, утяжелителей или других приспособлений на ткани воздействуют небольшой внешней нагрузкой (2—4,5 кг) в течение длительного времени — 15—30 мин. Установлено, что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, тем глубже перестройка тканей и больше пластическая деформация. Таким образом, вспомогательные растягивающие приспособления часто обеспечивают более стойкое удлинение.<br /> <br /> Используя механизмы проприоцептивного облегчения, можно добиться расслабления спазмированной мышцы, облегчить растяжение сократительных элементов и улучшить переносимость растяжения при мышечных спазмах, но, как правило, нельзя достигнуть стойкого удлинения. Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить «сокращение-расслабление» и «сокращение—расслабление—сокращение». «Сокращение—расслабление» основано на изометрическом сокращении спазмированной мышцы с последующим ее растяжением благодаря стимуляции сухожильного органа Гольджи.<br /> <br /> Применительно к задней группе мышц бедра метод «сокращение—расслабление» включал бы сокращение этих мышц (разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном), их пассивное расслабление, а затем растяжку за счет сокращения четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.<br /> <br /> Спортсмена надо обучить самостоятельным упражнениям для растяжки, заключающимся в растяжении спазмированных мышц весом собственного тела. Упражнения, развивающие на гибкость, должны выполняться после пассивного растяжения и активного расслабления спазмированных мышц методами, описанными выше. Спортсмену надо объяснить, что для стойкого эффекта упражнения необходимо выполнять несколько раз в день.<br /> <br /> Упражнения на гибкость показаны при ограничении движений в подострую или хроническую фазу заживления. Обычно крайнее положение удерживают в течение 15—30 с, что может вызывать лишь незначительный дискомфорт. Если отмечается стойкое усиление боли (более 1—2 ч), надо рекомендовать спортсмену уменьшить амплитуду движений. Более того, интенсивное растяжение в острую фазу может усилить воспаление и, следовательно, нежелательно. Растягивающие упражнения подходят также для устранения дисбаланса мышечного тонуса, обусловленного гипотонусом мышц-антагонистов. Сначала спортсмен должен устранить напряжение мышц путем растягивающих упражнений, а затем переходить к силовым упражнениям для мышц-антагонистов. Растягивающие упражнения можно использовать в качестве разминки и заминки до и после физической нагрузки соответственно, чтобы снизить риск повреждений мышц и связок. Следует предостеречь спортсменов от форсированного наращивания амплитуды движений: при выполнении растягивающих упражнений всегда надо помнить о риске добиться разболтанности суставов.<br /> <br /> Перед растяжением, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми, применяют тепло местно или упражнения. Чтобы расслабить перед растяжением спазмированные мышцы, можно использовать массаж. Наконец, при ограничении подвижности сустава перед упражнениями, развивающими гибкость, должна использоваться мобилизация.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> [[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]<br /> Развитию пластичности, упругости и [[Сила мышц|силы мышц]], [[Гибкость|гибкости]] суставов и укреплению связок бодибилдеров способствуют специальные упражнения на гибкость ([[стретчинг]]), которые, помимо прочего, еще стимулируют рост мышц, улучшают перенос питательных веществ и увеличивают синтез внутриклеточного белка.<br /> <br /> Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.<br /> <br /> Для достижения максимального эффекта нужно запомнить основные правила растяжки:<br /> <br /> *ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы (только после разогрева мышц, разминки);<br /> <br /> *использовать статическую (медленную), а не баллистическую (рывком) растяжку;<br /> <br /> *растянув мышцу до легкой болезненности, следует зафиксировать положение в течение 15-30 секунд (повторить 1-2 раза).<br /> <br /> Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально в зависимости от особенностей фигуры и уровня подготовленности. В качестве примера можно предложить 2 комплекса подобных упражнений.<br /> <br /> === Комплекс № 1 ===<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост возле стены, сдвинуть пальцы рук вместе и пружинистыми движениями надавливать ими на стену. Раздвинув пальцы рук, повторить это действие. Вращать кисти рук внутрь и наружу, увеличивая амплитуду движений.<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост, взять в руки палку или полотенце. Вытянуть их вверх. Опустить руки за голову сначала при ведущей правой руке, потом — при ведущей левой. Расстояние между руками должно быть довольно широким.<br /> <br /> *Принять положение стоя в полный рост, соединить пятки вместе, колени — врозь. Руки на бедрах. Выполнять пружинистые приседания.<br /> <br /> *Принять положение стоя на коленях, руки на поясе. Наклонять туловище назад до максимально возможного положения.<br /> <br /> *Принять положение стоя на коленях, медленно сесть на пятки, упираясь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднять колени как можно выше. Желательно, чтобы угол между голенью и полом составлял в результате 30-40°.<br /> <br /> *Принять положение стоя, руки на поясе. Вращать туловище в горизонтальной плоскости.<br /> <br /> *Принять положение стоя, соединив ноги вместе. Пружинисто наклониться вперед, стараясь коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях. Со временем следует касаться пола ладонями. Можно выполнять это упражнение с гантелями.<br /> <br /> *Принять положение стоя, широко расставив ноги. Пружинисто наклоняться вперед, не сгибая ног в коленях. При хорошей гибкости следует касаться пола локтями. Можно также выполнять это упражнение с гантелями.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, поднимаясь на носки, наклонить туловище назад, стараться коснуться пальцами пяток.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть ноги в коленях, постепенно прогибаясь назад, сделать мостик, чтобы расстояние между руками и ступнями было как можно меньше. Начинающим проще делать это упражнение у стены.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре. Наклониться вправо, не сгибая ног. Ладонью правой руки коснуться пола. Нужно стремиться к тому, чтобы ладонь в результате оказалась как можно дальше от ступни.<br /> <br /> *Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. Наклониться влево, не сгибая ног. Ладонью левой руки коснуться пола. Требования те же, что и в предыдущем упражнении.<br /> <br /> *Стоя на правой ноге, поднять прямую левую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь поверхность на этом уровне. Руки поднять вверх. Наклонившись вперед, достать руками пальцы левой ноги. Не отрывая рук, несколько раз коснуться лицом колена.<br /> <br /> *Принять положение стоя на левой ноге, поднять прямую правую ногу так, чтобы пятка была выше пояса. Положить ногу на какую-нибудь опору на этом уровне, руки поднять вверх. Наклониться вперед, достать руками пальцы правой ноги. Не отрывая ног, несколько раз коснуться лицом колена.<br /> <br /> *Принять положение сидя по-турецки, положить ладони на затылок. Произвести пружинистые наклоны туловища вперед с максимально возможной амплитудой.<br /> <br /> *Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад. Туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем вверх-вниз, медленно скользя ступней назад, попытаться сесть на [[шпагат]]. Руки поставить в стороны.<br /> <br /> *Принять положение сидя в полушпагате, согнуть одну ногу, другую выпрямить назад, туловище прямое, руки на полу. Пружинисто покачивая туловищем влево-вправо, медленно скользить согнутой ногой влево-вправо. Попытаться сесть на шпагат, расставив ноги в стороны.<br /> <br /> === Комплекс № 2 ===<br /> <br /> *'''Упражнение для развития гибкости в голеностопных суставах'''. Принять положение сидя на полу, упор сзади, ноги прямые. Поочередно приподнимая ноги, вращать ступни.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки задней поверхности голени'''. Принять положение стоя, прямая нога на носке, максимально отведена назад. Пружинистым движением опустить пятку до пола.<br /> <br /> *'''Упражнение, развивающее мышцы на внутренней поверхности бедер'''. Принять положение сидя, упор сзади, ноги прямые, носки на себя. Разведение ног в стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растягивания связок поясничного отдела позвоночника и задней поверхности бедра'''. Принять положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняться вперед до касания головой коленей.<br /> <br /> *'''Упражнение для развития подвижности тазобедренных суставов'''. Принять положение стоя держась за спинку стула. Поочередно отводить ноги назад.<br /> <br /> *'''Упражнение для развития подвижности плечевых суставов.''' Принять положение стоя, руки прямые в замке за спиной. Отводить руки назад, прогибаясь в грудном отделе.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки мышц туловища'''. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вперед. Производить вращение туловища поочередно в противоположные стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки боковой поверхности туловища'''. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и подняты вверх. Производить наклоны в стороны.<br /> <br /> *'''Упражнение для растяжки мышц спины'''. Принять положение лежа на спине, попеременно подтягивать согнутые ноги к груди.<br /> <br /> *'''Одно из наиболее эффективных растягивающих упражнений'''. Помимо задней поверхности бедра, связок нижней части спины и некоторых мышц шеи оно развивает подвижность всего позвоночника. Принять положение лежа на спине, поднимать ноги до касания ими пола за головой.<br /> <br /> *Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью товарища, который помогает увеличить амплитуду движения, надавливая на плечи. Принять положение сидя на полу, ноги врозь, носки на себя. Производить наклоны туловища к правой ноге, между ногами, к левой ноге.<br /> <br /> *Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку на ширине плеч), голова опущена. Выполнять наклоны вперед. Для более эффективного воздействия на плечевые суставы при выполнении этого упражнения ширину хвата нужно постепенно сокращать, а амплитуду движения увеличивать.<br /> <br /> *Принять положение стоя (держась руками за гимнастическую стенку). Выполнять постепенное разведение ног до положения «шпагат».<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка в бодибилдинге]]<br /> *[[Заминка в бодибилдинге]]<br /> *[[Стретчинг ]]<br /> *[[Развитие гибкости]]<br /> *[[Развитие гибкости у детей]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100634 2018-02-15T06:54:38Z

<p>Febor: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Гибкость тела как физическое качество}}{{Метрология}}<br /> == Метрология гибкости ==<br /> '''Гибкость''' — это способность выполнять движения с большой амплитудой&lt;ref name=&quot;B10&quot;&gt;Годик, М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физ. культ / М.А. Годик. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Горский, Л. Тренировка хоккеистов: Пер. со словацк./ Предисл. Г. Мкртычана. — М.: Физкультура и спорт, 1981 — 224 с., ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot;&gt;Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot;&gt;Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт», 1970. — 199 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot;&gt;Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot;&gt;Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений / В.П. Савин. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 400 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot;&gt;Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. —231 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot;&gt;Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Baumgartner, T. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science / T. Baumgartner, A. Jackson. — Dubuque, IA: Brown, 1987.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot;&gt;Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.&lt;/ref&gt;. Термин «гибкость» подразумевает под собой суммарную подвижность в суставах всего тела&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Применительно же к отдельным суставам принято употреблять понятие «подвижность»&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. К примеру, «подвижность в коленных суставах».<br /> <br /> По форме проявления различают активную и пассивную гибкость&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot;&gt;Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.&lt;/ref&gt;.<br /> <br /> '''Активная гибкость''' подразумевает выполнение движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Она зависит от состояния ЦНС и волевых усилий&lt;ref&gt;Занковец, В.Э. Периодизация тестирований в игровых видах спорта / В.Э. Занковец, B. П. Попов // Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (5 июня 2015 г., г. Уфа), в 2 ч. 4.1 / — Уфа: Аэтерна. — 2015. — С. 147-149.&lt;/ref&gt;. Существенное влияние на проявление активной гибкости также оказывает возбудимость растягиваемых мышц, которая препятствует чрезмерному растяжению мышечных волокон&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;.<br /> <br /> '''Пассивная гибкость''' — это способность выполнять движения с большой амплитудой под воздействием внешних сил: внешнего отягощения, усилий партнёра, специальных приспособлений и т.п.&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B28&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B30&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Она зависит от формы суставных костей, эластичности мышц, связок и сухожилий&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;. Пассивная гибкость всегда выше активной&lt;ref name=&quot;B64&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B69&quot; /&gt;.<br /> <br /> По способу проявления выделяют '''динамическую''' и '''статическую гибкость'''&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Первая проявляется в движениях, а вторая — при удержании определённой позы.<br /> <br /> Кроме того, в теории спорта принято выделять '''общую''' и '''специальную гибкость'''&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Общая гибкость определяется высокой подвижностью во всех суставах тела, а специальная гибкость — амплитудой движений, характерной для техники конкретного двигательного действия.<br /> <br /> === Факторы, влияющие на гибкость ===<br /> <br /> Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;:<br /> <br /> *анатомический — кости являются ограничителями движений; их форма определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация, вращение);<br /> <br /> *центрально-нервная регуляция тонуса мышц и межмышечная координация — способность произвольно расслаблять растягиваемые и напрягать, осуществляющие движение, мышцы.<br /> <br /> Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:<br /> <br /> *время суток — днём и вечером (12-17 часов) гибкость выше, нежели утром;<br /> <br /> *температура окружающей среды — к примеру, при 5-10 °С гибкость ниже, чем при 20-30 °С;<br /> <br /> *разминка — после разминки гибкость повышается;<br /> <br /> *температура тела — например, подвижность в суставах увеличивается после 10 минут пребывания в сауне).<br /> <br /> Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).<br /> <br /> Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.<br /> <br /> == Тесты для оценки гибкости ==<br /> [[Image:Testirovanie165.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1. Тестирование с помощью гониометра]]<br /> Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B45&quot; /&gt;. Основными аппаратурными способами измерения являются&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot;&gt;Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик, A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot;&gt;Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.&lt;/ref&gt;:<br /> <br /> *механический (с использованием гониометра);<br /> <br /> *механоэлектрический (при помощи электрогониометра);<br /> <br /> *оптический;<br /> <br /> *рентгенографический.<br /> <br /> В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.<br /> <br /> В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра —- угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир&lt;ref name=&quot;B10&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.<br /> <br /> Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:<br /> <br /> === Подвижность в плечевом суставе&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot;&gt;Fitness testing / Topend Sports: the Sport &amp; Science Resource [Electronic resource]. — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.&lt;/ref&gt; ===<br /> <br /> В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:<br /> <br /> а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.<br /> <br /> б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.<br /> <br /> Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).<br /> <br /> После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.<br /> <br /> в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.<br /> <br /> === Подвижность позвоночного столба&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B102&quot;&gt;Central Scouting [Electronic resource], — Mode of access: http://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B133&quot;&gt;Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill, V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.&lt;/ref&gt; ===<br /> <br /> В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:<br /> <br /> а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Testirovanie166.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie167.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie168.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie169.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 5. Шкала градусов&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie170.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены&lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie171.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах &lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie172.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах &lt;/small&gt;<br /> Файл:Testirovanie173.jpg|&lt;small&gt;Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B126&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B102&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B133&quot; /&gt;.<br /> <br /> В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.<br /> <br /> в) «Мостик»&lt;ref name=&quot;B51&quot;&gt;Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.&lt;/ref&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot;&gt;Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.&lt;/ref&gt;. В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.<br /> <br /> === Подвижность в тазобедренном суставе&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt; ===<br /> <br /> При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.<br /> <br /> Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.<br /> <br /> === Подвижность в коленных суставах&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt; ===<br /> <br /> Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.<br /> <br /> === Подвижность в голеностопных суставах&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B129&quot; /&gt; ===<br /> <br /> Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется<br /> расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).<br /> <br /> Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;.<br /> <br /> Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого&lt;ref name=&quot;B9&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B51&quot; /&gt;&lt;ref name=&quot;B79&quot; /&gt;.<br /> <br /> При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:<br /> <br /> *идентичная разминка;<br /> <br /> *одинаковые исходные положения звеньев тела;<br /> <br /> *повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.<br /> <br /> Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения&lt;ref name=&quot;B125&quot; /&gt;&lt;ref&gt;Adams, G.M. Exercise Physiology Lab Manual. — 3rd ed. — Dubuque, IA: McGraw-Hill, 1998.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance. AAHPERD Health-Related Fitness Test. Reston. — VA, 1980.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription / Franklin, B.A., M.H. Whaley, E.T. Howley, G.J. Balady // Philadelphia: Lippincott, Williams &amp; Wilkins. — 7th ed. — 2006.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Gould, D. Goal setting for peak performance. In: Applied Sport Psychology / D. Gould. — 2nd ed. — J.E. Williams, ed. Mountain View, CA: Mayfield. - 1993. — P. 158-169.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Kordich, J. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms / J. Kordich // NSCA Certification Commission Essentials of Personal Training Symposium Workbook Presentation 4, 18-19. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Nieman, D.C. Fitness and Sports Medicine / D.C. Nieman. — 3rd ed. — Palo Alto, CA: Bull, 1995.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Stone, М. Weight Training: A Scientific Approach / М. Stone, Н. O’Bryant. — Minneapolis: Burgess, 1987.&lt;/ref&gt;. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд&lt;ref&gt;Anderson, B. Flexibility testing / B. Anderson // NSCA J. — 1981. — № 3 (2). — P. 20-23.&lt;/ref&gt;.<br /> <br /> == Оценка гибкости ==<br /> {{SportFiz}}<br /> '''Гибкость''' — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является [[амплитуда движений]] (в градусах).<br /> <br /> '''Уровень гибкости''' зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием [[Центральная нервная система|ЦНС]], согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время [[Утомление и утомляемость|физическое утомление]], снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от [[Возраст и спорт|возраста]] (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).<br /> <br /> Различают такие '''виды гибкости''':<br /> <br /> *'''общая''' — определяется подвижностью всех суставов, что позволяет выполнять самые разнообразные движения с большой амплитудой;<br /> <br /> *'''специальная''' — определяется уровнем подвижности отдельных суставов, что обусловлено спецификой вида спорта;<br /> <br /> *'''активная''' — проявление максимальной амплитуды движений, выполняемых с помощью (с участием партнера, снаряда и др.);<br /> <br /> *'''резервная''' — это разность между пассивной и активной гибкостью.<br /> <br /> В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]] — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.<br /> <br /> Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).<br /> <br /> У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.<br /> <br /> Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — [[Растяжение связок - лечение|растяжения]], разрывы мышц, сухожилий.<br /> <br /> Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.<br /> <br /> Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой ([[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]], рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений ([[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче|наклоны туловища]]) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.<br /> <br /> Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами [[Отдых между подходами|отдыха]], недостаточными для полного восстановления.<br /> <br /> Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.<br /> <br /> Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.<br /> <br /> В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).<br /> <br /> Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:<br /> <br /> *измерения проводят утром;<br /> <br /> *не проводить измерения после больших физических нагрузок;<br /> <br /> *перед измерениями проводить разминку с включением в упражнения движений с нарастающей амплитудой;<br /> <br /> *максимальная подвижность определенной части тела определяется из ее исходного положения;<br /> <br /> *на коже испытуемого отмечают антропометрические точки, к которым приставляют рабочую часть гониометра;<br /> <br /> *во время измерения стрелка гониометра должна передвигаться только в плоскости, перпендикулярной оси вращения исследуемой части тела.<br /> <br /> '''Оснащение''': гониометр.<br /> <br /> '''Ход работы'''<br /> <br /> После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]], [[Анатомия локтевого сустава|локтевого]], [[Анатомия лучезапястного сустава|лучезапястного]], [[Анатомия тазобедренного сустава|тазобедренного]], [[Анатомия коленного сустава|коленного]], [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопного]]. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.<br /> <br /> Таблица — '''Оценка гибкости'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Сустав&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;6&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Подвижность, град&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разгибание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отведение&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приведение&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Пронация&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Супинация&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плечевой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Локтевой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Лучезапястный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Тазобедренный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Коленный&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Голеностопный&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Стретчинг ]]<br /> *[[Развитие гибкости]]<br /> *[[Развитие гибкости у детей]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> *[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]<br /> *[[Двигательные физические качества]]<br /> *[[Силовые способности]]<br /> *[[Физические качества мышц]] <br /> *[[Скорость (двигательное физическое качество)]]<br /> *[[Скоростные способности]]<br /> *[[Сила мышц]]<br /> *[[Координация движений]]<br /> *[[Координационные способности]]<br /> *[[Выносливость]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100633 2018-02-15T06:53:48Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение [[Гибкость|гибкости]] мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения [[Травмы в бодибилдинге|травмы]]. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя]]<br /> <br /> Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.<br /> <br /> === Разминка голеностопов ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]<br /> <br /> Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди стоя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]]<br /> <br /> Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.<br /> <br /> === Растяжка голеней ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]]<br /> <br /> Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.<br /> <br /> === Растяжка ахиллова сухожилия ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]]<br /> <br /> Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.<br /> <br /> === Боковой выпад ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]]<br /> <br /> Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. <br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]<br /> <br /> Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]]<br /> <br /> Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.<br /> <br /> === Крендель ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Растяжка паховой области I ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]]<br /> <br /> Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы.<br /> <br /> === Растяжка паховой области II ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]<br /> <br /> Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка для поясницы I ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]]<br /> <br /> Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины.<br /> <br /> === Растяжка для поясницы II ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]]<br /> <br /> Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины.<br /> <br /> === Трехпозиционная растяжка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]]<br /> <br /> Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.<br /> <br /> *1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.<br /> *2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.<br /> *3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.<br /> *4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Наклон к прямой ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Растяжка с вращением корпуса ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]<br /> <br /> Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza157.jpg|Подтягивание колена к груди при помощи униформы]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.<br /> <br /> === Поперечная растяжка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Подтягивание прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.<br /> <br /> === Шлагбаум ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]]<br /> <br /> Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа]]<br /> <br /> Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Поперечная растяжка рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]]<br /> <br /> Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Рука за головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]]<br /> <br /> Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza164.jpg|Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев]]<br /> <br /> Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы предплечий, связки кисти.<br /> <br /> === Наклон в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]]<br /> <br /> Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.<br /> <br /> === Растяжка брюшного пресса ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]<br /> <br /> Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.<br /> <br /> === Всесторонняя растяжка шеи ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]]<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.<br /> <br /> '''Растягиваются:''' мышцы шеи.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B5%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80%D1%8B_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100632 2018-02-15T06:53:15Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этой статьи, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Боевая стойка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza128.jpg|Боевая стойка]]<br /> <br /> Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.<br /> <br /> === Прямой удар ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza129.jpg|Прямой удар]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.<br /> <br /> Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.<br /> <br /> === Кросс ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza130.jpg|Кросс ]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.<br /> <br /> Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.<br /> <br /> === Хук ведущей рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza131.jpg|Хук ведущей рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Апперкот ведущей рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza132.jpg|Апперкот ведущей рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Апперкот задней рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza133.jpg|Апперкот задней рукой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар передним локтем ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza134.jpg|Удар передним локтем]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар задним локтем ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza135.jpg|Удар задним локтем]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Нырок ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza136.jpg|Нырок ]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удар передним коленом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza137.jpg|Удар передним коленом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.<br /> <br /> === Удар задним коленом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza138.jpg|Удар задним коленом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.<br /> <br /> === Фронтальный удар прямой ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza139.jpg|Фронтальный удар прямой ногой]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.<br /> <br /> === Боковой удар прямой ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza140.jpg|Боковой удар прямой ногой]]<br /> <br /> Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.<br /> <br /> *1 Исходное положение — боевая стойка.<br /> *2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.<br /> <br /> Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> *'''20 Комбинаций ударов руками и локтями'''<br /> <br /> #Прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.<br /> #Прямой удар, кросс, хук.<br /> #Кросс, хук, кросс.<br /> #Кросс, хук, апперкот задней рукой.<br /> #Кросс, удар передним локтем, кросс.<br /> #Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.<br /> #Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.<br /> #Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.<br /> #Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.<br /> #Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.<br /> #Апперкот задней рукой, хук, кросс.<br /> #Хук, нырок, хук, нырок, хук.<br /> #Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.<br /> #Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.<br /> #Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.<br /> #Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.<br /> #Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.<br /> #Свободный стиль (любая комбинация).<br /> <br /> *'''20 Комбинаций ударов руками и ногами'''<br /> <br /> #Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.<br /> #Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, хук, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.<br /> #Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.<br /> #Кросс, хук, удар задним коленом.<br /> #Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.<br /> #Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.<br /> #Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.<br /> #Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.<br /> #Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.<br /> #Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.<br /> #Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.<br /> #Свободный стиль (любая комбинация).<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%B8_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100631 2018-02-15T06:52:42Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Положение пальцев ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza106.jpg|Положение пальцев]]<br /> <br /> В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:<br /> <br /> *'''Открытое:''' ладони полностью раскрыты и расслаблены.<br /> *'''Закрытое:''' все пальцы соприкасаются друг с другом.<br /> <br /> === Атлетическая поза ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza107.jpg|Атлетическая поза]]<br /> <br /> Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.<br /> <br /> Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.<br /> <br /> === Махи руками (как во время бега) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza108.jpg|Махи руками (как во время бега)]]<br /> <br /> Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.<br /> <br /> *1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.<br /> <br /> === Бег на месте ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza109.jpg|Бег на месте]]<br /> <br /> *1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.<br /> *2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.<br /> <br /> === Прыжок в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza110.jpg|Прыжок в сторону]]<br /> <br /> *1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.<br /> *2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.<br /> <br /> === Прыжок из приседа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza112.jpg|Прыжок из приседа]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.<br /> *3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.<br /> <br /> === Быстрый спринт ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza111.jpg|Быстрый спринт]]<br /> <br /> *1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.<br /> <br /> === Туда-сюда ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza115.jpg|Туда-сюда]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.<br /> *2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.<br /> *4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Быстрая ходьба приставным шагом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza113.jpg|Быстрая ходьба приставным шагом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> <br /> Так же быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с касанием пола ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza114.jpg|Ходьба приставным шагом с касанием пола]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.<br /> *2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с отжиманием ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza116.jpg|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]<br /> <br /> *1 Примите нижнее положение для отжиманий.<br /> *2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> *3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Ходьба приставным шагом с прыжком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza117.jpg|Ходьба приставным шагом с прыжком]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.<br /> *4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Бег вперед и задом наперед ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza118.jpg|Бег вперед и задом наперед]]<br /> <br /> *1 Бегите к противоположному концу униформы.<br /> *2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Касание каски носком ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza119.jpg|Касание каски носком ноги]]<br /> <br /> *1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.<br /> *2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza120.jpg|Полный оборот вокруг каски]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.<br /> 5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Прыжок через каску ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza121.jpg|Прыжок через каску]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.<br /> *3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.<br /> <br /> === Прыжок через каску с разворотом ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza122.jpg|Прыжок через каску с разворотом]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.<br /> *3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.<br /> *6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza123.jpg|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]<br /> <br /> *1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.<br /> *2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.<br /> *5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Полный оборот вокруг каски походкой медведя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza124.jpg|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.<br /> *2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.<br /> *5 Повторите упражнение в противоположном направлении.<br /> <br /> === Спринт с касанием каски рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza126.jpg|Спринт с касанием каски рукой]]<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.<br /> <br /> === Переход через каску ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza125.jpg|Переход через каску]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.<br /> *2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.<br /> <br /> Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.<br /> <br /> === Спринт с касанием каски носком ноги ===<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.<br /> <br /> Бегите обратно к линии старта.<br /> <br /> === Спринт с полным оборотом вокруг каски ===<br /> <br /> *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.<br /> *2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.<br /> <br /> Бегите обратно к линии старта.<br /> <br /> === Прыжок, переходящий в спринт ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza127.jpg|Прыжок, переходящий в спринт]]<br /> <br /> *1 Исходное положение — атлетическая поза.<br /> *2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.<br /> <br /> Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%BF%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BC&diff=100630 2018-02-15T06:52:00Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Спринт с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.<br /> <br /> === Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.<br /> <br /> === Движение приставным шагом с касанием пола ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]<br /> <br /> *1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.<br /> *3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.<br /> <br /> === Ходьба назад с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.<br /> *2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.<br /> <br /> === Отжимание с преодолением сопротивления ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.<br /> *2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.<br /> <br /> '''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.<br /> <br /> === Тачка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.<br /> *2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.<br /> <br /> === Подтягивание с партнером ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.<br /> *2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Вокруг света ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.<br /> *2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).<br /> <br /> === Жим каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.<br /> *2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.<br /> <br /> === Сгибание ноги лежа на животе ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]<br /> <br /> *1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.<br /> *2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.<br /> <br /> === Сгибание обеих ног лежа на животе ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]<br /> <br /> Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.<br /> <br /> В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Транспортировка раненого ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]<br /> <br /> *1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.<br /> *2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.<br /> <br /> === Укрепление шеи (влево и вправо) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.<br /> <br /> *1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.<br /> *2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.<br /> <br /> До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> === Укрепление шеи (вперед и назад) ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.<br /> <br /> *1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.<br /> *2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.<br /> *3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.<br /> *4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%BC%D0%B5%D1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BC_%D0%BF%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0&diff=100629 2018-02-15T06:51:35Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения с мешком песка ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> === Жим мешка с песком над головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]]<br /> <br /> *1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.<br /> *2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Жим мешка с песком от груди ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.<br /> *2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.<br /> <br /> *2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Подъем мешков с песком на бицепс ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.<br /> *2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Удержание мешка с песком одной рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]]<br /> <br /> Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.<br /> <br /> === Переноска мешков с песком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]]<br /> <br /> За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.<br /> *2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.<br /> <br /> === Махи мешком с песком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.<br /> *2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.<br /> *3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.<br /> *4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.<br /> <br /> === Махи мешком с песком одной рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.<br /> *2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.<br /> *3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.<br /> *4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.<br /> <br /> === Выпады с чередованием ног ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч.<br /> *2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.<br /> <br /> === Статичный выпад и жим над головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]]<br /> <br /> *1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.<br /> *2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.<br /> <br /> === Статичный выпад и жим вперед ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]]<br /> <br /> *1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.<br /> *2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.<br /> <br /> === Приседание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.<br /> *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Приседание, переходящее в жим ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.<br /> *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.<br /> <br /> === Приседание на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.<br /> *2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> *4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.<br /> <br /> === Приседание и жим мешка с песком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.<br /> *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.<br /> <br /> === Приседание с подбрасыванием мешка с песком ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.<br /> *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.<br /> *3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.<br /> <br /> === Бросок мешка с поворотом туловища ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.<br /> *2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.<br /> *3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.<br /> <br /> === Бросок мешка назад ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.<br /> *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.<br /> *3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.<br /> <br /> === Отжимание, приседание и бросок мешка ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]]<br /> <br /> *1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.<br /> *2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.<br /> *4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100628 2018-02-15T06:51:09Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Походка медведя в бронежилете ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza61.jpg|Походка медведя в бронежилете]]<br /> <br /> *1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.<br /> <br /> === Походка медведя в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza62.jpg|Походка медведя в сторону]]<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.<br /> *2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.<br /> <br /> Выполните упражнение в обе стороны.<br /> <br /> === Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza63.jpg|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.<br /> *2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.<br /> <br /> Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.<br /> <br /> === Альпинист ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]<br /> <br /> Это стационарное упражнение.<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.<br /> <br /> Продолжайте чередовать ноги.<br /> <br /> === Два в одном ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza65.jpg|Два в одном]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.<br /> *2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.<br /> <br /> Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.<br /> <br /> === Беласко ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]<br /> <br /> Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.<br /> <br /> *1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.<br /> *2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».<br /> <br /> Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».<br /> <br /> === Тяга мешка с песком ===<br /> <br /> *1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.<br /> *2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Шраги, переходящие в тягу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza69.jpg|Шраги, переходящие в тягу]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.<br /> *2 Поднимите и опустите плечи.<br /> *3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.<br /> *4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.<br /> <br /> Продолжайте чередовать руки.<br /> <br /> === Тяга в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza67.jpg|Тяга в наклоне]]<br /> <br /> *1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.<br /> *2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.<br /> <br /> Медленно вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Тяга в стойке с чередованием рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]<br /> <br /> *2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.<br /> <br /> Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.<br /> <br /> === Подтягивание одной рукой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza71.jpg|Подтягивание одной рукой]]<br /> <br /> *1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.<br /> *2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.<br /> *3 Медленно вернитесь в исходное положение.<br /> *4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Разведение рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza72.jpg|Разведение рук]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.<br /> *2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.<br /> *3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F&diff=100627 2018-02-15T06:50:40Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе коленями.<br /> <br /> === Половинное отжимание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza49.jpg|Половинное отжимание]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской.<br /> *2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание на фляге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza51.jpg|Отжимание на фляге]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на флягу.<br /> *2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью фляги.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание с ногами на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza50.jpg|Отжимание с ногами на каске]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.<br /> *2 Опуститесь к полу.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Отжимание со смещением рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza52.jpg|Отжимание со смещением рук]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, поставив одну руку несколько впереди другой.<br /> *2 Опускайтесь к полу, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.<br /> <br /> === Отжимание с перестановкой рук ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza53.jpg|Отжимание с перестановкой рук]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2 Перенесите левую руку за правую, смещая туловище вправо.<br /> *3—4 Перенесите правую руку вправо, принимая обычный упор лежа, и отожмитесь.<br /> <br /> Повторите те же самые движения в противоположную сторону.<br /> <br /> === Отжимание с каской на 6 счетов ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza54.jpg|Отжимание с каской на 6 счетов]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.<br /> *2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.<br /> *4 Отожмитесь.<br /> <br /> Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.<br /> <br /> === Перестановка рук в упоре лежа ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza55.jpg|Перестановка рук в упоре лежа]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.<br /> *2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.<br /> <br /> Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.<br /> <br /> === Отжимание с касанием плеча ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza56.jpg|Отжимание с касанием плеча]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2 Опуститесь к полу.<br /> *3 Отжавшись от пола, хлопните себя левой рукой по правому плечу.<br /> *4 Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Повторяйте, чередуя руки.<br /> <br /> === Отжимание, переходящее в гусеницу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza57.jpg|Отжимание, переходящее в гусеницу]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа.<br /> *2—3 Отожмитесь, а затем медленно подойдите ногами к рукам.<br /> *4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам, отойдите на руках и вновь примите упор лежа.<br /> <br /> === Отжимание с подтягиванием колена к локтю ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza58.jpg|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.<br /> *2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> === Взрывное плиометрическое отжимание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza59.jpg|Взрывное плиометрическое отжимание]]<br /> <br /> *1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.<br /> *2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево, чтобы, оторвавшись от пола, приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.<br /> <br /> Вернувшись в исходное положение, повторите движение в противоположную сторону.<br /> <br /> === Плиометрическое отжимание на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza60.jpg|Плиометрическое отжимание на каске]]<br /> <br /> *1 Примите упор лежа, оперевшись одной рукой на каску, а другой на пол.<br /> *2 Опуститесь, коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.<br /> <br /> Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81&diff=100626 2018-02-15T06:49:32Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Диагональный поворот корпуса с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza32.jpg|Диагональный поворот корпуса с каской]]<br /> <br /> *1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.<br /> *2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.<br /> <br /> === Диагональное скручивание туловища ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza33.jpg|Диагональное скручивание туловища]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.<br /> *2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Кранч с каской на голенях ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza34.jpg|Кранч с каской на голенях]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен.<br /> *2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.<br /> *3 Вытяните руки с каской над головой.<br /> *4 Коснитесь каской голеней.<br /> <br /> Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.<br /> <br /> === Кранч на весу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza35.jpg|Кранч на весу]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.<br /> *2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === V-кранч ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza36.jpg|V-кранч]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках.<br /> *2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.<br /> <br /> Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.<br /> <br /> === Сгибание коленей на весу с поднятыми руками ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza37.jpg|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.<br /> *2 Подтяните колени к груди.<br /> *3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.<br /> <br /> === Выпрямление ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.<br /> *2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Удар кулаком сидя ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza39.jpg|Удар кулаком сидя]]<br /> <br /> Выполняйте это упражнение в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.<br /> *2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.<br /> <br /> === Ткач ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza40.jpg|Ткач ]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.<br /> *2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.<br /> <br /> === Подбрасывание каски ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.<br /> *2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее.<br /> *3 Выполните необходимое количество повторений.<br /> <br /> === Вращение корпуса с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.<br /> *2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.<br /> <br /> === Вращение корпуса и поднятие рук с каской ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza43.jpg|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]<br /> <br /> *1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.<br /> *2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.<br /> *Повторите в левую сторону.<br /> *Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.<br /> <br /> === Планка с руками на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza44.jpg|Планка с руками на каске]]<br /> <br /> Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.<br /> <br /> === Планка с ногами на каске ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza45.jpg|Планка с ногами на каске]]<br /> <br /> Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.<br /> <br /> === Планка с подтягиванием колена к локтю ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza46.jpg|Планка с подтягиванием колена к локтю]]<br /> <br /> *1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.<br /> *2 Тяните правое колено к левому локтю.<br /> *Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.<br /> <br /> === Планка с подтягиванием колена к груди ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza47.jpg|Планка с подтягиванием колена к груди]]<br /> <br /> *1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.<br /> *2 Тяните правое колено к груди.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100625 2018-02-15T06:48:10Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Упражнения для спецназа ==<br /> === Разминочная серия ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Упражнения на равновесие и устойчивость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Упражнения для укрепления брюшного пресса ===<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> === Отжимания ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> === Силовые упражнения ===<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> === Упражнения с партнером ===<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> === Ловкость, скорость и плиометрика ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> === Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> === Упражнения на гибкость ===<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85&diff=100624 2018-02-15T03:42:32Z

<p>Febor: Откат правок Mikhasy (обсуждение) к версии 95.108.225.217</p> <hr /> <div>== Особенности трехдневного сплита==<br /> В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного [[микроцикл]]а, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.<br /> <br /> == Составление трехдневного сплита ==<br /> Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,<br /> * Спина-бицепс<br /> * Ноги-плечи<br /> * Грудь-трицепс<br /> ''либо''<br /> * Спина-грудь<br /> * Бицепс-трицепс<br /> * Ноги-плечи<br /> ''либо''<br /> * Грудь-плечи<br /> * Спина-трицепс<br /> * Ноги-бицепс<br /> либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов<br /> <br /> == Программа 1 ==<br /> === Тренировка 1. Понедельник ===<br /> * [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[Тяга_блока_к_поясу_сидя|тяга нижнего блока к животу]], можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10<br /> * [[Подтягивания]] ( либо [[тяга верхнего блока к груди]] ) 3х8-10<br /> * [[Тяга_блока_вниз_прямыми_руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3х8-10<br /> * [[Подъем_штанги_на_бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3х8-10<br /> * [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей &quot;молот&quot;]] 3х8-10<br /> <br /> === Тренировка 2. Среда ===<br /> * [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на спине]] 3х8-10<br /> * [[Жим_ногами|Жимы ногами в станке]] 3х8-10<br /> * [[Сгибания ног в станке]] 3х8-10<br /> * [[Жим_сидя_в_тренажере_Смита|Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита]] 3х8-10<br /> * [[Разведение_гантелей_в_стороны|Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх]] 3х10-12<br /> * [[Подъемы_рук_через_стороны_в_наклоне|Подъемы гантелей через стороны вверх в наклон]]е 3х10-12<br /> <br /> === Тренировка 3. Пятница ===<br /> * [[Жим_лежа|Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10<br /> * [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведения гантелей лежа на наклонной скамье]] 3х8-10<br /> * [[Кроссоверы|Кроссоверы на верхних блоках]] 3х10-12<br /> * [[Жим_лежа|Жим штанги лежа узким хватом]] 3х8-10<br /> * [[Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12<br /> <br /> === Пояснения к программе 1 === <br /> Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.<br /> <br /> == Программа 2 ==<br /> === Тренировка 1. Понедельник ===<br /> * Тяга нижнего блока ( [[Тяга_штанги_в_наклоне|штанги]] ) к поясу 3х8-10<br /> * Подтягивания ( [[Тяга_верхнего_блока_к_груди|тяга верхнего блока]] ) к груди 3х8-10<br /> * [[Жим_лежа|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] 3х8-10<br /> * [[Жим_гантелей_лежа|Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10<br /> * [[Пуловеры_прямыми_руками|Пулловеры с гантелей]] 3х8-10<br /> * поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)<br /> <br /> === Тренировка 2. Среда ===<br /> * [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой]] 3х8-10<br /> * [[Жим_ногами_на_тренажере|Жимы ногами в тренажере]] 3х8-10<br /> * [[Становая_тяга|Становая тяга на прямых ногах]] 3х8-10<br /> * [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног в станке]] 3х8-10<br /> * [[Подъем_на_носках_сидя|Подъемы на носки сидя]] в тренажере 3х12-15<br /> <br /> === Тренировка 3. Пятница ===<br /> * Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10<br /> * Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12<br /> * Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10<br /> * Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12<br /> * Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12<br /> * Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12<br /> * Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.<br /> === Пояснения к программе 2 ===<br /> У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.<br /> <br /> == Общие рекомендации ==<br /> Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.<br /> == Типичные ошибки начинающих ==<br /> * Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к [[Перетренированность|перетренированности]].<br /> * То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.<br /> * Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д. <br /> * Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое &quot;эго&quot; за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.<br /> * Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например [[суперсеты]], [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], [[читинг]], [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] и прочие приемы, недопустимы на данном этапе. <br /> * Использование &quot;отказных&quot; повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа. <br /> * Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.<br /> * Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.<br /> * В заключение напомню поговорку: тише едешь - дальше будешь<br /> === Заключение ===<br /> Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на [[Четырехдневный сплит]] или на [[Пятидневный сплит]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Как составить тренировочную программу]]<br /> *[[Составление сплит-программы]]<br /> *[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]<br /> *[[Количество подходов на группу мышц]]<br /> *[[Количество упражнений на одну группу мышц]]<br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100619 2018-02-14T07:02:41Z

<p>Febor: /* Составьте план тренировок */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[ОАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100618 2018-02-14T05:48:55Z

<p>Febor: /* Составьте план тренировок */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с каской на 6 счетов&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Транспортировка раненого&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка с поворотом туловища&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпрямление ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Туда-сюда&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переход через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Шаг с подъемом колена в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок под ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок по лодыжке&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100617 2018-02-14T04:28:46Z

<p>Febor: /* Ударник */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Отдых'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание на фляге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плиометрическое отжимание на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Взрывное плиометрическое отжимание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком над головой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание со смещением рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №5&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком от груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Т-тяга&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Половинные отжимания&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или воздушное приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с каской на 6 счетов&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Транспортировка раненого&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка с поворотом туловища&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпрямление ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Туда-сюда&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переход через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Шаг с подъемом колена в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок под ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок по лодыжке&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100616 2018-02-14T04:27:09Z

<p>Febor: /* Составьте план тренировок */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 x 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 x 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание на фляге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плиометрическое отжимание на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Взрывное плиометрическое отжимание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком над головой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание со смещением рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №5&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком от груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Т-тяга&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Половинные отжимания&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или воздушное приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с каской на 6 счетов&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Транспортировка раненого&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка с поворотом туловища&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпрямление ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Туда-сюда&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переход через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Шаг с подъемом колена в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок под ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок по лодыжке&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100615 2018-02-13T14:47:34Z

<p>Febor: /* Король джунглей */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом&amp;nbsp;с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ткач&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание и жим мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с касанием плеча&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разведение рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание обеих ног лежа на животе&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба назад с преодолением&amp;nbsp;сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми&amp;nbsp;руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Укрепление шеи (влево и вправо)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Укрепление шеи (вперед и назад)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статуя свободы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статичное вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук&amp;nbsp;с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком одной&amp;nbsp;рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 * 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4* 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статичный выпад и жим над головой&amp;nbsp;в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием&amp;nbsp;мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрый спринт&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Беласко&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений /&amp;nbsp;Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание, приседание&amp;nbsp;и бросок мешка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук&amp;nbsp;с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга в стойке с чередованием рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&amp;nbsp;в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 прыжка и наклон&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разворот на 180 градусов на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание, переходящее в гусеницу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бокс с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание на фляге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плиометрическое отжимание на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Взрывное плиометрическое отжимание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг&amp;nbsp;каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком над головой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание со смещением рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №5&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком от груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Т-тяга&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Половинные отжимания&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или воздушное приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с каской на 6 счетов&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее&amp;nbsp;носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Транспортировка раненого&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка с поворотом туловища&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола на&amp;nbsp;10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ткач&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпрямление ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Туда-сюда&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переход через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Шаг с подъемом колена в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок под ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок по лодыжке&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100614 2018-02-13T14:46:01Z

<p>Febor: /* Составьте план тренировок */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> == Общеподготовительная тренировка спецназа ==<br /> <br /> '''Описание тренировки'''<br /> <br /> В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.<br /> <br /> '''Цели тренировки спецназа:'''<br /> <br /> *Укрепить мышцы<br /> *[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]<br /> *Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]<br /> *Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]<br /> *Закалить характер<br /> <br /> '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.<br /> <br /> Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.<br /> <br /> '''Тренировка спецназа разных стран'''<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа на Филиппинах&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южной Кореи&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в России&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Никарагуа&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Израиле&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кении&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Китае&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Кувейте&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Мексике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Великобритании&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Белоруссии&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Канаде&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в США&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Тайване&lt;/small&gt;<br /> Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|&lt;small&gt;Тренировка спецназа в Ираке&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> <br /> == Зачем вам физподготовка спецназа? ==<br /> У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.<br /> <br /> У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.<br /> <br /> Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.<br /> <br /> Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.<br /> <br /> == Что, если вы уже служите в спецназе? ==<br /> <br /> Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.<br /> <br /> Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.<br /> <br /> В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.<br /> <br /> Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.<br /> <br /> == Топливо для тренировок ==<br /> <br /> :'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]<br /> <br /> Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.<br /> <br /> От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!<br /> <br /> == Прежде чем вы начнете ==<br /> Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.<br /> <br /> Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:<br /> <br /> #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.<br /> #Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.<br /> #Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».<br /> #Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.<br /> #Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.<br /> #Радуйтесь жизни!<br /> <br /> == Профилактика травм ==<br /> :''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]<br /> <br /> Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].<br /> <br /> Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].<br /> <br /> Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.<br /> <br /> Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.<br /> <br /> == Снаряжение ==<br /> Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).<br /> <br /> *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга. <br /> **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> <br /> *'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.<br /> <br /> *'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.<br /> <br /> *'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.<br /> <br /> *'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).<br /> <br /> *'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.<br /> **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.<br /> <br /> == Как пользоваться этой программой ==<br /> Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.<br /> <br /> == Составьте план тренировок ==<br /> <br /> Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Начальный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Средний'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Элитный'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Женщины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7-9 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Мужчины'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;8 или менее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10-12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15 или более&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;8&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Понедельник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Вторник'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Среда'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Четверг'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Пятница'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Суббота'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Воскресенье'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''3 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 раза в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Нижняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Верхняя часть тела&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''6 раз в неделю'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Брюшной пресс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Все тело&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кардио&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,<br /> уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!<br /> <br /> '''Пример:'''<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === До и после тренировки ===<br /> <br /> Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.<br /> <br /> По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.<br /> <br /> === 5 остановок === <br /> <br /> Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.<br /> <br /> Все упражнения выполняются в бронежилете.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''5 ОСТАНОВОК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x12 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Остановка 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === 4 угла ===<br /> Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.<br /> <br /> Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''4 УГЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений &lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Угол 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Король джунглей ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 прыжка и наклон&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x3 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3х5 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой руки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом&amp;nbsp;с касанием пола]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хЗ минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Крокодил ===<br /> <br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КРОКОДИЛ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x4 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x5 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ткач&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание и жим мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с касанием плеча&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x40 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разведение рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Боевой товарищ ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЕВОЙ ТОВАРИЩ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание обеих ног лежа на животе&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба назад с преодолением&amp;nbsp;сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 х 30 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми&amp;nbsp;руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Укрепление шеи (влево и вправо)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 х 20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Укрепление шеи (вперед и назад)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x20 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x25 секунд в каждую сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 хб минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x12 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Большая белая акула ===<br /> Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статуя свободы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статичное вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук&amp;nbsp;с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком одной&amp;nbsp;рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 * 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4* 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Статичный выпад и жим над головой&amp;nbsp;в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 * 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием&amp;nbsp;мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрый спринт&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 * 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Беласко&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3*45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4*1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Ударник ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УДАРНИК'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений /&amp;nbsp;Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание, приседание&amp;nbsp;и бросок мешка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук&amp;nbsp;с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга в стойке с чередованием рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2x10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&amp;nbsp;в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2х10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Гризли ===<br /> Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГРИЗЛИ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 прыжка и наклон&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разворот на 180 градусов на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи мешком с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание, переходящее в гусеницу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бокс с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1х10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1x15 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 х20 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Азы ===<br /> Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''АЗЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание на фляге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Плиометрическое отжимание на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Взрывное плиометрическое отжимание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Укрепление фундамента ===<br /> Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с мешком с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вытягивание в наклоне&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг&amp;nbsp;каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Комплекс упражнений для верхней части тела ===<br /> Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком над головой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание со смещением рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №5&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тяга мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим мешка с песком от груди&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Т-тяга&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Половинные отжимания&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Перестановка рук в упоре лежа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и локтями №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с перестановкой рук&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Держись ===<br /> Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ДЕРЖИСЬ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переноска мешков с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удержание мешка с песком одной рукой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем мешков с песком на бицепс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног или воздушное приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Избранные ===<br /> Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ИЗБРАННЫЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фронтальный удар прямой ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 8 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Как можно больше подходов за 10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Горилла ===<br /> Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ГОРИЛЛА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений/Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Уровень 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок назад на одной ноге&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x35 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с каской на 6 счетов&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее&amp;nbsp;носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x45 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Два в одном&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x15 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4х 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Воины ===<br /> Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ВОИНЫ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Транспортировка раненого&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подтягивание с партнером&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка с поворотом туловища&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тачка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Жим каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Суровое испытание ===<br /> Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приседание с подбрасыванием мешка с песком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка краба с ударом ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола на&amp;nbsp;10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бросок мешка назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Походка медведя в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Время отдыха'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4-6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 8 минут / ''Женщины:'' 5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3-5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 10 минут / ''Женщины:'' 6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Тренировки для брюшного пресса ===<br /> Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с руками на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ткач&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вокруг света&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание коленей на весу с поднятыми руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпрямление ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч с каской на голенях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вращение корпуса и поднятие рук с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Планка с ногами на каске&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подбрасывание каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Диагональный поворот корпуса с каской&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Удар кулаком сидя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Скоростные тренировки ===<br /> Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Туда-сюда&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с полным оборотом вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Переход через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с отжиманием&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ходьба приставным шагом с прыжком&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрая ходьба приставным шагом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжки через каску&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полный оборот вокруг каски походкой медведя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с преодолением сопротивления&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Шаг с подъемом колена в сторону&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Выпады с чередованием ног&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;/p&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок под ногой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кранч на весу&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлопок по лодыжке&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Воздушное приседание в бронежилете&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Кардио ===<br /> Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО I'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Спринт с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движение приставным шагом с касанием пола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Махи руками&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок из приседа&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №1&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''КАРДИО II'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег вперед и задом наперед&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Касание каски носком ноги&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бег на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Прыжок на месте&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Комбинация ударов руками и ногами №2&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> === Сердце чемпиона ===<br /> Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot; style=&quot;border-collapse:collapse;&quot; cellpadding=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot; bgcolor=&quot;e5e5e5&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Упражнение'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 1'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 2'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;5 минут&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 3'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;4 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;V-кранч&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 4'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;3 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание с подтягиванием колена к локтю&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 5'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 минуты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Отдых: 1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Раунд 6'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кикбоксинг с тенью&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 минута&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отжимание и приседание&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> == Упражнения для укрепления брюшного пресса ==<br /> :''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.<br /> <br /> == Отжимания ==<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Армейские отжимания]]<br /> <br /> Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]] брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе<br /> коленями.<br /> <br /> == Силовые упражнения ==<br /> :''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]<br /> <br /> В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.<br /> <br /> == Упражнения с партнером ==<br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.<br /> <br /> == Ловкость, скорость и плиометрика ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.<br /> <br /> Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.<br /> <br /> == Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==<br /> :''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]<br /> <br /> Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.<br /> <br /> Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.<br /> <br /> == Упражнения на гибкость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0&diff=100612 2018-02-13T12:57:34Z

<p>Febor: /* Разминочная серия */</p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Разминочная серия ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.<br /> <br /> === Походка балерины ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балерины]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.<br /> *2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.<br /> <br /> === Подтягивание колена к груди ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.<br /> *3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Ходьба с подъемом прямой ноги ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza4.jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.<br /> *2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Шаг с подъемом колена в сторону ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.<br /> *2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.<br /> *3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.<br /> *5 Поменяйте ноги.<br /> *6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.<br /> <br /> === Хлопок под ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.<br /> <br /> === Хлопок по лодыжке ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно.<br /> *2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.<br /> <br /> Поменяйте ноги и повторите упражнение.<br /> <br /> === Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]<br /> <br /> Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.<br /> <br /> Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.<br /> <br /> === Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]]<br /> <br /> *1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.<br /> <br /> === Махи ногой вперед ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.<br /> *2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Диагональные махи ногой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.<br /> *2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.<br /> <br /> Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === С 3 до 9 ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza12.jpg|С 3 до 9]]<br /> <br /> Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.<br /> *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.<br /> <br /> === Круги руками ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.<br /> *2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.<br /> <br /> Повторите то же самое движение в обратную сторону.<br /> <br /> === Вращение шеей ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно. <br /> *2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.<br /> <br /> === Черт из табакерки ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza15.jpg|Черт из табакерки]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.<br /> *2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Скрещивание ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.<br /> *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.<br /> <br /> === Приставные шаги и махи руками над головой ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]<br /> <br /> *1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.<br /> *2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.<br /> <br /> Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> === Сведение и разведение ног ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]<br /> <br /> Выполняйте движения как можно быстрее.<br /> <br /> *1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.<br /> <br /> === Наклон вперед на пятке ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza19.jpg|Наклон вперед на пятке]]<br /> <br /> *1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.<br /> *2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.<br /> *Поменяйте стороны.<br /> <br /> === Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.<br /> *2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.<br /> <br /> === Мах ногой вверх ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]]<br /> <br /> *1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.<br /> *2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.<br /> *Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D1%83%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C&diff=100611 2018-02-13T12:56:15Z

<p>Febor: </p> <hr /> <div>{{Спецназ}}<br /> == Упражнения на равновесие и устойчивость ==<br /> <br /> :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''<br /> <br /> Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.<br /> <br /> === Наклон вперед на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza22.jpg|Наклон вперед на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.<br /> *2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.<br /> *Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Статуя свободы ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza23.jpg|Статуя свободы]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.<br /> *2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.<br /> *Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.<br /> <br /> === Вытягивание в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza24.jpg|Вытягивание в наклоне]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.<br /> *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.<br /> *Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Статичное вытягивание в наклоне ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza25.jpg|Статичное вытягивание в наклоне]]<br /> <br /> В отличие от предыдущего упражнения, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.<br /> *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время.<br /> *3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.<br /> <br /> === Циферблат ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza26.jpg|Циферблат]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.<br /> *2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).<br /> *3 Вернитесь в исходное положение.<br /> *4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Прыжок вперед на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza27.jpg|Прыжок вперед на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.<br /> <br /> === Прыжок назад на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza28.jpg|Прыжок назад на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.<br /> *Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.<br /> <br /> === 3 прыжка и наклон ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza29.jpg|3 прыжка и наклон]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.<br /> *2 Прыгните вперед 3 раза.<br /> *3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> === Прыжок с ноги на ногу ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza30.jpg|Прыжок с ноги на ногу]]<br /> <br /> *1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения.<br /> *2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.<br /> *3 Снова прыгните на левую ногу,<br /> <br /> === Разворот на 180 градусов на одной ноге ===<br /> [[Image:Trenirovki_speznaza31.jpg|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]<br /> <br /> *1 Встаньте на одну ногу.<br /> *2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.<br /> *Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Разминка спецназа]]<br /> *[[Армейские упражнения на пресс]]<br /> *[[Армейские отжимания]]<br /> *[[Силовые упражнения спецназа]]<br /> *[[Упражнения с мешком песка]]<br /> *[[Упражнения с партнером]]<br /> *[[Упражнения на ловкость и скорость]]<br /> *[[Боевые удары спецназа]]<br /> *[[Упражнения на гибкость]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Febor