http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=FeelsHandSportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]2026-04-13T18:35:09ZВклад участникаMediaWiki 1.31.1http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE&diff=100110Фулбоди: тренировка на все тело2018-01-08T17:19:18Z<p>FeelsHand: </p>
<hr />
<div>== Фулбоди ==<br />
<br />
'''Фулбоди''' (от англ. ''«full body»'' — всё тело) - это [[Лучшие программы тренировок на массу|программа тренировок]] всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.<br />
<br />
Фулбоди тренировка предполагает меньшее [[количество подходов на группу мышц]] (как правило не более трех на одну группу).<br />
<br />
=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===<br />
<br />
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.<br />
<br />
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».<br />
<br />
'''Исследование'''.<br />
<br />
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».<br />
<br />
=== Сплит-программа ===<br />
<br />
'''День 1'''<br />
<br />
*[[Жим лёжа]] 3 сета<br />
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета<br />
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета<br />
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета<br />
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета<br />
*[[Тяга к поясу]] («гребля») 3 сета<br />
<br />
'''День 2'''<br />
<br />
*[[Приседания]] 3 сета <br />
*[[Жим ногами]] 3 сета <br />
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета<br />
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета<br />
<br />
'''День 3'''<br />
<br />
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета<br />
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета<br />
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета<br />
*[[Молотковое сгибание|Подъём на бицепс «молоток»]] 2 сета<br />
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета<br />
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета<br />
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета<br />
*[[Французский жим]] 2 сета<br />
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета<br />
<br />
==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====<br />
<br />
'''День 1'''<br />
<br />
*[[Приседания]] 3 сета <br />
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета<br />
*[[Жим лёжа]] 3 сета<br />
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета<br />
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета <br />
*«Молотки» с гантелями 2 сета <br />
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета<br />
<br />
'''День 2'''<br />
<br />
*[[Жим ногами]] 3 сета <br />
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета<br />
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета<br />
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета<br />
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета<br />
*[[Французский жим]] 2 сета<br />
<br />
'''День 3'''<br />
<br />
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета<br />
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета<br />
*Тяга к поясу сидя 3 сета <br />
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета<br />
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета<br />
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета<br />
<br />
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. <br />
<br />
'''Результаты'''.<br />
<br />
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.<br />
<br />
'''Заключение'''.<br />
<br />
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Аэробика]]<br />
*[[Боди-балет]]<br />
*[[Степ-аэробика]]<br />
*[[Стретчинг]]<br />
*[[Степ-аэробика]]<br />
*[[Джампинг фитнес]]<br />
*[[Body-digital фитнес]]<br />
*[[Fit Energy]]<br />
*[[Antigravity AIRBarre]]<br />
*[[Body ballet]]</div>FeelsHandhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE&diff=100109Фулбоди: тренировка на все тело2018-01-08T17:18:34Z<p>FeelsHand: /* Сплит-программа */</p>
<hr />
<div>== Фулбоди ==<br />
<br />
'''Фулбоди''' (от англ. ''«full body»'' — всё тело) - это [[Лучшие программы тренировок на массу|программа тренировок]] всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.<br />
<br />
Фулбоди тренировка предполагает меньшее [[количество подходов на группу мышц]] (как правило не более трех на одну группу).<br />
<br />
=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===<br />
<br />
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.<br />
<br />
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».<br />
<br />
'''Исследование'''.<br />
<br />
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».<br />
<br />
=== Сплит-программа ===<br />
<br />
'''День 1'''<br />
<br />
*[[Жим лёжа]] 3 сета<br />
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета<br />
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета<br />
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета<br />
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета<br />
*[[Тяга к поясу]] («гребля») 3 сета<br />
<br />
'''День 2'''<br />
<br />
*[[Приседания]] 3 сета <br />
*[[Жим ногами]] 3 сета <br />
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета<br />
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета<br />
<br />
'''День 3'''<br />
<br />
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета<br />
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета<br />
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета<br />
*[[Молотковое сгибание|Подъём на бицепс «молоток»]] 2 сета<br />
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета<br />
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета<br />
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета<br />
*[[Французский жим]] 2 сета<br />
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета<br />
<br />
==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====<br />
<br />
'''День 1'''<br />
<br />
*[[Приседания]] 3 сета <br />
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета<br />
*[[Жим лёжа]] 3 сета<br />
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета<br />
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета <br />
*«Молотки» с гантелями 2 сета <br />
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета<br />
<br />
'''День 2'''<br />
<br />
*[[Жим ногами]] 3 сета <br />
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета<br />
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета<br />
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета<br />
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета<br />
*[[Французский жим]] 2 сета<br />
<br />
'''День 3'''<br />
<br />
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета <br />
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета<br />
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета<br />
*Тяга к поясу сидя 3 сета <br />
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета<br />
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета<br />
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета<br />
<br />
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. <br />
<br />
<br />
*Наклоны со штангой 3 сета <br />
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета<br />
<br />
'''Результаты'''.<br />
<br />
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.<br />
<br />
'''Заключение'''.<br />
<br />
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Аэробика]]<br />
*[[Боди-балет]]<br />
*[[Степ-аэробика]]<br />
*[[Стретчинг]]<br />
*[[Степ-аэробика]]<br />
*[[Джампинг фитнес]]<br />
*[[Body-digital фитнес]]<br />
*[[Fit Energy]]<br />
*[[Antigravity AIRBarre]]<br />
*[[Body ballet]]</div>FeelsHand