Жим из-за головы

2017-01-05T16:26:38Z

H902kn: Картинка не соответствует описанию, она демонстрируют усложнение: тяга верхнего блока сидя.

== Жим из-за головы ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим из-за головы
|синонимы =
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
|подпись = Мышцы задействованные в упражнении
|тип = изолирующее
|движение = тяговое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]] • [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]] • сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • штанга • блоковый тренажер
|отягощения =
|варианты =
|сложность = для промежуточного и продвинутого уровня
|травмы =
|похожие упражнения = • [[подъем рук с гантелями перед собой]] • [[тяга нижнего блока вперед]]
|преимущества =
|недостатки =
}}
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

'''Техника упражнения'''
{{#evp:youtube|9fqhF8wnjDU|Жим из-за головы (видео)|right|300}}
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

=== Примечания ===

*Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.

'''Краткое описание упражнения'''

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
*Плечевые суставы: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Характеристики '''

*Комбинированное/ многосуставное
*Жимовое
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
*Со штангой
*Продвинутый уровень физической подготовки

''Исходное положение''

*Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
*Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

*Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.

*Делайте выдох при движении вверх.

*Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 3'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Локтевой</td><td>
Плечевой</td><td>
Лопатка</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вверх — разгибание
Вниз — сгибание</td><td>
Вверх — отведение 
Вниз — приведение</td><td>
Вверх — отведение вверх 
Вниз — сведение вместе и вниз</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Трехглавая мышца
Локтевая мышца</td><td>
Дельтовидная мышца</td><td>
Передняя зубчатая мышца 
Трапециевидная мышца</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Жим гантелей сидя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Жим из-за головы