SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Витамины в спорте

2016-01-07T13:09:55Z

IOO%: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD_A, в 2001 году вместо ретинолового эквивалента РЭ предложили эквивалент активности ретинола RAE

{{Питание_спортсменов}}
== Витамины и витаминоподобные соединения ==
[[Image:Supplements_vitamin.jpg|250px|thumb|right|Витамины]]
[[Витамины]] необходимы для нормального течения многих обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых веществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Подавляющее большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают с продуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).

При недостатке витаминов развивается состояние гиповитаминоза, которое характеризуется следующими общими симптомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и защитных реакций организма. Причинами возникновения гиповитаминоза являются повышенная потребность в витаминах (обусловленная высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, особенностями климатических условий и состоянием организма); недостаточное их содержание в продуктах питания в зимне-весенний период; неадекватный подбор продуктов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наряду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень физической работоспособности. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов (особенно А и Д).

Таблица 6 '''Содержание основных витаминов в продуктах питания'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
Витамины</td><td colspan="2">
Продукты питания</td></tr>
<tr><td>
растительные</td><td>
животные</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В1|Витамин B1]] ([[тиамин]])</td><td>
[[Хлеб]]опродукты (особенно из муки грубого помола); крупы (гречневая, овсяная)</td><td>
Печень, [[мясо]], [[молоко]]</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В2]] ([[рибофлавин]])</td><td>
Крупы, бобовые культуры, молодая зелень</td><td>
Молоко, [[яйца]], [[рыба]], почки, печень, сердце, мясо</td></tr>
<tr><td>
[[Ниацин|Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)]]</td><td>
Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво</td><td>
Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты</td></tr>
<tr><td>
[[Пантотеновая кислота|Витамин В (пантотеновая кислота)]]</td><td colspan="2">
Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантогеновая кислота» — «вездесущая»</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В6|Витамин B6]] ([[пиридоксин]])</td><td>
Бобовые, зерновые, шпинат</td><td>
Мясо, молоко, печень</td></tr>
<tr><td>
[[Фолиевая кислота|Витамин В9 (фоладин, фолиевая кислота)]]</td><td>
Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат</td><td>
Печень, почки</td></tr>
<tr><td>
Витамин В12 (цианкобаламин)</td><td>
</td><td>
Печень говяжья, другие продукты животного происхождения</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин С]]
([[аскорбиновая кислота]])</td><td>
Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше—облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.)</td><td>
Свежая кровь, летнее молоко,
витаминизированное
молоко</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин D]] (эргокальциферол)</td><td>
</td><td>
Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин А]] ([[ретинол]])</td><td>
</td><td>
Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб</td></tr>
<tr><td>
бета-каротин</td><td>
Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин Е]] ([[Токоферол|токоферолы]])</td><td>
Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох.</td><td>
</td></tr>
</table>

Проблема так называемых гиповитаминозных состояний, т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в настоящее время является актуальной. Возникновение гиповитаминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.

'''Эндогенные причины''': недостаточное поступление витаминов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов, однообразного питания, неправильного приготовления пищи, длительного хранения продуктов.

'''Экзогенные причины''': а) повышенная потребность в витаминах в результате определенных физиологических состояний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяжелый физический труд, высокая или низкая температура окружающей среды, инфекционные болезни, химические вредности в условиях производства и др.); б) нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.

Витамины делятся на две группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]; выделяют также группу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые витамины — аскорбиновая кислота, рутин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая кислота, [[Цианокобаламин|цианкобаламин]], фолацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, [[биотин]].

Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.

Витаминоподобные соединения — [[холин]], [[Инозит (инозитол, витамин В8)|инозит]], [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|липоевая кислота]], [[оротовая кислота]], [[Пангамовая кислота|пангамат кальция]], [[L-карнитин|карнитин]].
<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>
=== Аскорбиновая кислота (витамин С) ===

Выполняет в организме многообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах; обеспечивает образование коллагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов (что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени; регулирует обмен холестерина; способствует усвоению организмом белков, железа и ряда витаминов; повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям; стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Витамин С непосредственно связан с белковым обменом — с коллагеновыми структурами организма; стимулирует образование проколлагена из фибробластов и переход его в коллаген; играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. При его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям.

Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая потребность в ней характерны для эндокринной системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники).

Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, повышает сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увеличивают его потребление.

Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно.

Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека — 70 мг.

Суточная потребность спортсмена составляет: в период обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—300 мг.

Основными источниками витамина С являются зелень, овощи и фрукты.

Содержание витамина С в различных овощах и фруктах (в мг на 100 г продукта): шиповник сушеный — 1200, смородина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат—55, капуста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеленый, мандарины — по 30, редис — 25.

Факторы, разрушающие витамин С:

1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую кислоту);

2) окисление его кислородом (при неправильном хранении и приготовлении пищи);

3) воздействие щелочей;

4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому что имеет окисную пленку);

5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы, турнепса).

Лучшему сохранению витамина C способствуют кислая реакция продукта, сахар, [[крахмал]].

В качестве дополнительных источников витамина С рекомендуется применять фруктовые и овощные соки, а также специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее богатых этим витамином натуральных продуктов.

Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных соках (в мг на 100 г продукта): в черносмородиновом соке -86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34, мандариновом — 25, томатном — 10, яблочном — 2. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.

Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 ч (можно оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего процеживают через сложенную в несколько слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане отвара — около 100 мг. Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хранить настой следует не более 2 суток. При употреблении кожуры шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.

Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных от веток (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревянной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и настаивают в течение 2—3 ч. После этого настой фильтруют через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, содержащего смолистые вещества. Пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане настоя — 40—50 мг. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него клюквенный морс или другие напитки. Хранить настой можно в затемненном прохладном месте не более суток. Для лучшего сохранения рекомендуется добавлять в него лимонную, соляную или уксусную кислоту (из расчета 5—6 г на 1 л).

Для приготовления настоя можно заготавливать ветки хвои про запас — при условии хранения их под снегом не более 2 месяцев.

=== Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды) ===

Главным образом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров. Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная потребность около 50% потребности в витамине С.

Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная — 1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника -320—600, клюква—240—330, вишня—280, земляника—150—172, слива -110—300, виноград — 290—430, морковь—50—100, яблоки-10-70.

=== Витамин В1 (тиамин) ===

Имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. При его недостатке не полностью сгорают углеводы, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль в углеводном обмене.

При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.

Повышенная потребность в витамине В, отмечается при интенсивных тренировках, при подготовке к соревнованиям в условиях высоких или низких температур, а также при чрезмерном нервно-психическом напряжении.

Витамин В1, стимулирует работоспособность. Дополнительный прием его позволяет легче переносить значительные тренировочные нагрузки. Суточная доза витамина В1 для спортсменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме — только при систематическом и длительном применении.

Основные источники витамина B1—растительные продукты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола. Значительное количество витамина В содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -в пивных дрожжах.

Содержание витамина В1 в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие — 5,0, дрожжи пивные — 2,0, горох -0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль — 0,50, крупа овсяная — 0,39, крупа гречневая—0,43, почки говяжьи — 0,39, почки свиные -0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -0,21, мясо (говядина) - 0,06.

=== Витамин В2 (рибофлавин) ===

Играет важную роль в процессах биологического окисления и образования энергии, процессах кроветворения; участвует в образовании зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -0,15—0,25, рыба—0,1, яйца—0,8, печень—3,96—4,66, гречневая и овсяная крупы — 0,14—0,24, хлеб — 0,12—0,3.

=== Витамин В6 (пиридоксин) ===

Играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот: переаминировании, декарбоксилировании, пересульфировании. Необходим для превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для образования витамина РР из триптофана. Участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена, синтезе биогенных аминов (серотонина, гистамина) и других биологически активных веществ.

Суточная потребность в витамине В6 составляет 5—10 мг. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.

Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие пивные - 4,0—5,7, мясо - 0,22—0,35, рыба - 0,35, яйца -0,12, бобовые -0,15-0,44, бананы - 0,4, картофель — 0,15, молоко и хлеб — ниже 0,4 мг%:

=== Витамин РР (ниацин) ===

Обеспечивает процессы энергообразования, участвуя в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Также принимает участие в функционировании центральной нервной системы, процессах кроветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (в частности, сосудорасширяющее).

Витамин РР частично образуется в организме из триптофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг аминокислоты на I мг витамина). Этот источник ниацина должен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как и тиамин, преимущественно содержится во внешних оболочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обойной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки первого сорта — 0,7 мг%.

Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг. Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом питании, интенсивных физических нагрузках.

Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): мясо домашней птицы — 6—8, баранина — 5,8, говядина — 4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи — 40, грибы сушеные — до 60, крупы — 1,5—4,0.

=== Витамин В12 (цианкобаламин) ===

Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Он участвует в реакциях трансметилирования и необходим для синтеза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пиримидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисления жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает липотропными свойствами. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004—0,01 мг.

Содержание витамина В12 в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40, треска - 10, говядина - 2-8, свинина - 0,1—5, сыр —1,4-3,6.

=== Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) ===

Физиологическое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодействии с витамином В12. Фолацин участвует в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина; в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витаминов.

Суточная потребность спортсменов в фолацине равна 0,6—0,4 мг.

Основными источниками фолиевой кислоты являются свежие овощи и зелень; из продуктов животного происхождения — печень и почки, яичный желток, сыр.

Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -38, капуста —15—30, картофель — 8—20, морковь — 7—15, смородина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290, сыр — 8—19, яйцо куриное — 4—8.

=== Витамин В5 (пантотеновая кислота) ===

Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот; окислительное декарбоксил иро-вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез стероидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхолина и других биологически активных веществ. Этот витамин обнаружен практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15—20 мг.

Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень - 4,0—9,0, почки — 2,5-4,0, яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель — 0,32-0,65, помидоры - 0,10-0,37, капуста - 0,18-0,80, гречиха-2,6, овес - 2,5,

=== Витамин Н(биотин) ===

Участвует в реакциях карбоксилирования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулирует процессы метилирования и усиливает действие фолацина.

Суточная потребность спортсменов в биотине составляет примерно 0,3—0,4 мг.

Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 0,08—0,10, почки — 0,09—0,14, яичный желток - 0,056, соя, бобы — 0,06, горошек зеленый — 0,05, рожь — 0,046, орехи земляные — 0,04, капуста, картофель — 0,001.

В питании спортсменов из числа жирорастворимых витаминов наиболее важны витамины А, Е и Д.

=== Витамин А (ретинол, ретинол, ретиноевая кислота, их эфиры) ===

Обладает широким спектром действия: участвует в процессах фоторецепции (обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения); необходим для формирования и роста костей скелета, воспроизведения потомства, дифференцировки эпителиальной ткани, поддержания иммунологического статуса; влияет на многие стороны обмена веществ (торможение распада белка, стимулирование окисления пировиноградной кислоты и ненасыщенных жирных кислот, обеспечение синтеза жира и др.).

Витамин А поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Особенно богаты им рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло.
В организме витамин А может синтезироваться из провитаминов — β-каротина, содержащегося в больших количествах в овощах и фруктах, имеющих желто-красный цвет, и трёх других каротиноидов: α-каротина, γ-каротина и β-криптоксантина.
При этом 1 мг витамина А эквивалентен 2 мг β-каротина (растворённым в жире либо в виде фармацевтического препарата), 12 мг "пищевого" β-каротина и 24 мг остальных трёх каротиноидов.

Суточная потребность в витамине А составляет 2,5—4,0 мг.

Содержание витамина А в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рыбий жир — 19,0, печень говяжья — 3,6, молоко коровье — 0,02, сметана 20%-ной жирности — 0,15, яйцо куриное — 0,35.

=== Витамин Е (токоферолы) ===

Препятствует перекисному окислению ненасыщенных липидов, обеспечивая тем самым целостность клеточных мембран; влияет на функцию половых и других эндокринных желез, на обмен нуклеиновых кислот и белков; стимулирует деятельность мышц; повышает устойчивость организма к гипоксии; стимулирует фосфо-рилирование креатина и накопление гликогена; активизирует некоторые ферменты; способствует усвоению жиров, витаминов А и Д.

Суточная потребность спортсменов в витамине Е составляет 40 мг.

Содержание токоферола в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): масло подсолнечное — 50—75; бобовые — 2,6—17,0, мука пшеничная — 2,6 мг, крупа овсяная — 3,4, мясо — 0,15, печень - 1,28, масло сливочное — 2,9, яичный желток — 2.

=== Витамин Д (эргокальциферол, [[холекальциферол]]) ===

Регулирует обмен кальция и фосфора в организме, способствуя всасыванию и отложению их в костях. Поступает в организм с продуктами животного происхождения и частично образуется путем эндогенного синтеза в коже под влиянием ультрафиолетового облучения.

Норма потребления витамина Д для спортсменов точно не установлена. Принято считать, что в условиях обычной инсоляции и сбалансированного питания потребность организма взрослых спортсменов в нем удовлетворяется. Вместе с тем в случаях использования высокоуглеводных рационов питания, разбалансированных по соотношению в них кальция и фосфора, при недостаточном содержании в рационе продуктов животного происхождения, а также при необходимости обеспечения тренировочного процесса в условиях Крайнего Севера, требуется дополнительное количество витамина Д—400—1000 ME в сутки. Юные спортсмены также нуждаются в дополнительном потреблении витамина Д — 100-500 ME ежедневно.

Содержание витамина Д в продуктах питания (в ME на 1 г продукта): жир печени тунца — 10 000—50 000, жир печени балтийской сельди — 250, яйца куриные — 2—4, печень (свиная или говяжья) — 0,2—2,0, молоко — 0,01—0,20, масло сливочное — 0,2—0,8.

К витаминоподобным соединениям относится холин, который выполняет три основные функции в организме: липотропного фактора, исходного продукта для образования ацетилхолина и донатора метальных групп. Холин образуется в организме из метионина. При его недостатке нарушается синтез фосфолипидов и возникает жировая инфильтрация печени.

Суточная потребность спортсменов в холине составляет 1000-2000 мг; она увеличивается в условиях повышенной температуры внешней среды.

Содержание холина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): яйца - 565, печень — 632, творог — 73, сыр — 48, капуста и картофель — 28,

=== Инозит ===

Обладает липотропным действием, нормализуя функцию центральной нервной системы, стимулирует кроветворение и рост организма. Рекомендуемое суточное потребление инозита — 0,75—1,5 г.

Содержание инозита в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): отруби пшеничные — 100, зародыши зерен 0 700-900, апельсины — 250, сердце — 60—200, мозги — 200.

Липоевая кислота. Активизирует потребление глюкозы и пирувата тканями, стимулирует синтез гликогена и белка. Содержится во многих растительных продуктах; наибольшие ее количества обнаружены в хлоропластах клетки.

Суточная потребность спортсменов в липоевой кислоте 1-2 мг.

=== Оротовая кислота ===

Активизируя синтез нуклеиновых кислот и белка, оказывает отчетливое анаболитическое действие; стимулирует рост организма; повышает сократительную способность миокарда; стимулирует кроветворение; способствует росту и развитию мышечной массы организма. Анаболическое действие оротовой кислоты усиливается витамином В12, фолиевой кислотой, инозитом.

Рекомендуемое суточное потребление оротовой кислоты 0,5—1,0 г.

=== Пангамат кальция (витамин В15) ===

Улучшает усвоение кислорода тканями, повышает устойчивость организма к гипоксии, стимулирует синтез гликогена и креатинфосфатов в скелетных мышцах и миокарде. Является источником лабильных метильных групп, участвует в процессах трансметилирования и обладает липотропными свойствами. В больших количествах содержится в семенах растений, дрожжах, печени.

Суточная норма потребления пангамата кальция — 150— 200 мг.

=== Карнитин (витамин В) ===

В организме наиболее вероятным его источником является глютаминовая кислота. Карнитин участвует в процессах трансметилирования, способен стимулировать окисление жирных кислот при интенсивных физических нагрузках.

Удовлетворение потребности спортсменов в витаминах должно осуществляться в первую очередь за счет натуральных продуктов питания.

В натуральных продуктах питания витамины содержатся в виде комплексов с различными веществами и лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но теряют свою активность в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи рекомендуется чистить и нарезать овощи и зелень непосредственно перед приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол квашеной капусты (для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С).

В конце зимы и весной количество витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Вот почему в это время особенно необходимо заботиться о достаточном содержании витаминов в питании: включать в рацион квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные концентраты.

При невозможности обеспечить необходимое поступление витаминов в организм за счет натуральных продуктов

питания и концентратов целесообразно применять витаминные концентраты (настой шиповника, дрожжи и т.д.), а также витаминные комплексы, в которых витамины содержатся в наиболее оптимальных соотношениях, при обязательном врачебном контроле.

Для витаминизации пищевых рационов в особых условиях применяют синтетические витаминные препараты (аскорбиновую кислоту, тиамин и др.), которые вводят в требуемой дозе в готовую пищу (первые блюда, чай, кисель, молоко и др.) непосредственно перед ее раздачей.

В начале учебно-тренировочного процесса необходимо обеспечить определенную насыщенность организма витаминами. В этих целях спортсменам рекомендуется в течение 5 дней принимать по 2—3 драже поливитаминных и витаминноминеральных препаратов («Ундевит», «Декамевит», «Глутамевит», «Аэровит», «Супрадин», «Олиговит» и др).

Следует еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное самостоятельное употребление синтетических витаминных препаратов не только не способствует повышению работоспособности, но и весьма опасно для здоровья. Некоторые витамины (например, А, Д) могут накапливаться в организме и при передозировке вызывать серьезные осложнения.

При определении суточной потребности в основных витаминах следует ориентироваться на энерготраты спортсменов. Расчет рекомендуется производить на каждую 1000 ккал: витамин С — 35 мг, B1 — 0,7 мг, В2 — 0,8 мг, РР1 мг, витамин Е — 5 мг, витамин А — 2 мг на 3000 ккал, с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал (максимальная доза — не более 4 мг в сутки).

== Куда сбежали все витамины? ==
'''Источник [[Hardness]] №2'''

Все знают насколько важно правильное питание, причем не только для формирования хорошей фигуры, но и в целом для здоровья человека. Но задумывались ли вы о том, насколько полезны продукты, которые мы употребляем?
Выяснить истину нам поможет доктор медицинских наук, член экспертного совета комитета здравоохранения ГД РФ, президент НПП Б АД Татьяна Пилат: «На данный момент мы имеем повсеместное нарушение питания россиян. Мы говорим о низкой продолжительности жизни, о плохой экологии, высокой смертности и т.д. Одним из основных факторов, по данным ВОЗ, является правильное и неправильное питание».

=== Базовая информация ===

*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины и минералы]]
*[[Витамины]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]] - детальный обзор

=== Причины гиповитаминоза ===

#Отказ от фруктов и овощей
#Частое употребление фастфуда
#Однообразный рацион, неумение и нежелание готовить домашнюю пищу
#Употребление консервированной, сублимированной, замороженной пищи, которая обеднена по многим биологически активным компонентам
#Отсутствие режима питания. Обычно мы едим не тогда, когда хотим этого, а когда появляется возможность.

Разумеется, большинство культуристов посчитают, что эти пункты к ним не относятся, ведь четко специализированное меню и регламентированный режим питания – это образ жизни современного бодибилдера. Однако полезность продуктов, которые мы ежедневно употребляем, вызывает большие сомнения.

Полезных веществ в продуктах с каждым годом становится все меньше Аналитические методы исследования позволили провести сравнительные тесты на содержание в растительной пище микро- и макроэлементов. Результаты удручающие. К примеру, количество [[Железо|железа]] в шпинате 100 лет -назад составляло 157 мг, а к 2003 году уменьшилось более чем в 70 раз (до 3 мг)! По данным и министерства сельского хозяйства США (в России подобные исследования не проводились) - содержание железа в яблоках уменьшилось на 40%, [[Витамин С|витамина С]] - на 42%. Чтобы восполнить суточную норму железа в организме в 50-е годы XIX века достаточно было съесть одно яблоко сорта «Антоновка». Сегодня ту же концентрацию полезных веществ можно получить только из 3 яблок.

Низкое содержание железа в организме человека проявляется в усталости и мышечной слабости. Нехватка этого элемента - нередкое явление среди спортсменов, особенно вегетарианцев. Диетологи советуют для его разумного контроля употреблять мясо, цитрусовый хлеб, яблоки и шпинат. Как мы видим из представленных примеров, не все эти продукты действительно помогут запастись железом.

Капуста лишилась 84 % [[Кальций|кальция]], 81% железа, 84% [[фосфор]]а. Что в ней осталось? Лишь пищевые волокна и витамин С! В мясе уменьшилось содержание полиненасыщенных [[Аминокислоты|аминокислот]] (например, в говядине на 68%). Содержание витамина А в курятине - на 70%.

К тому же мы привыкли, что морковь богата каротином, [[мясо]] - макроэлементами, а капуста - вообще, кладезь [[Витамины|витаминов]]. Оказывается, это не совсем так. Ниже представлены таблицы, которые все объясняют.

'''Уменьшение содержания полезных веществ в продуктах за последние 30-40 лет:'''

В говядине уменьшилось содержание [[Витамин А|Витамина А]] на 99%. 
В мясе птицы Витамина А уменьшилось на 70%. 
В листовой капусте уменьшилось содержание Кальция на 85%. 
В петрушке и укропе уменьшилось содержание [[Магний|Магния]] на 30%. 
В яблоках Железо на 40%. 
В цитрусовых Витамин С на 42%.

'''Дефицит полезных веществ у населения РФ:'''

Дефицит витаминов Процент населения 
Витамин С 70% 
Витамин А 40% 
Витамин В 35% 
[[Селен]] 95% 

'''ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА'''

Сегодня практически все продукты, перед тем как попасть к нам на стол, подвергаются технологической обработке. Это приводит к потере биологической пищевой ценности. Для простого примера приведем цифры по морковному соку. Одна средняя морковь содержит 1 мг никотиновой кислоты. Но если мы сделаем из нее морковный свежевыжатый сок, этот показатель снизится до 0,12мг, То есть простая соковыжималка уменьшает количество полезных веществ в 10 раз! Что же тогда говорить о технологической обработке продуктов на фабриках и предприятиях?

Но основная проблема зарыта еще глубже, буквально в земле. За всего лишь какие-то 20 лет из почвы, а вследствие чего и из растений, исчезли необходимые минералы, такие как [[цинк]], селен, магний. Часто бывает, что овощи и фрукты собирают недозревшими, зелеными и совершенно непригодными для употребления. Дозревают они при транспортировке, а потом уже попадают на прилавки супермаркетов. Хотя по всем правилам дозревание овощей и фруктов должно проходить в последнюю неделю перед сбором урожая.

С мясом ситуация еще печальнее. Животные растут в условиях гиподинамии, их пичкают антибиотиками и гормоном роста, что может привести к непоправимым последствиям.
Спросите у своих дедушек, каким размером ножки соблазняли кавалеров девушки в середине прошлого века? 37-38. А сейчас? Самый популярный размер женской обуви - 40-42! Как вы думаете, почему? Результат действия гормона роста, содержащегося в мясе, которое мы употребляем. Такого мнения придерживаются специалисты НПП БАД под руководством Татьяны Пилат.

'''ЧТО ДЕЛАТЬ?'''

«Хватит нас пугать, мы и так знаем, что жить вредно!», — скажете вы. Но пугать вас никто не собирался. Наша главная задача - донести до широких масс то, что теория правильного питания может сойти на нет из-за скудных на полезные вещества продуктов. В связи с этим главными «спасителями» человека (читай - культуриста) в этой непростой ситуации могут стать БАДы и обогащенные продукты. Некоторые доктора выступают против биологически активных добавок, называют их «химией» и жульничеством, однако даже они вряд ли оспорят тот факт, что у современного человека не так много альтернатив БАДам.

Россия - лидер по количеству обогащенных продуктов. Все мы знаем, например, о специальных программах Правительства «Йодированная соль», по обогащению соков витаминами и т.д. В нашей же стране были изобретены и уже распространяются через аптеки препараты, которые устраняют нехватку в организме человека таких важных элементов, как Селен, Кальций, Калий и других.

Вместе с тем, стоит предостеречь наших читателей от необдуманных действий. Далеко не все дорогостоящие БАДы действительно эффективны. Не идите на поводу у мошенников. К решению любой задачи по формированию рациона подходите комплексно и проконсультировавшись со специалистами. Будьте здоровы!

Витамины в спорте

2016-01-07T13:06:55Z

{{Питание_спортсменов}}
== Витамины и витаминоподобные соединения ==
[[Image:Supplements_vitamin.jpg|250px|thumb|right|Витамины]]
[[Витамины]] необходимы для нормального течения многих обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых веществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Подавляющее большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают с продуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).

При недостатке витаминов развивается состояние гиповитаминоза, которое характеризуется следующими общими симптомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и защитных реакций организма. Причинами возникновения гиповитаминоза являются повышенная потребность в витаминах (обусловленная высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, особенностями климатических условий и состоянием организма); недостаточное их содержание в продуктах питания в зимне-весенний период; неадекватный подбор продуктов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наряду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень физической работоспособности. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов (особенно А и Д).

Таблица 6 '''Содержание основных витаминов в продуктах питания'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
Витамины</td><td colspan="2">
Продукты питания</td></tr>
<tr><td>
растительные</td><td>
животные</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В1|Витамин B1]] ([[тиамин]])</td><td>
[[Хлеб]]опродукты (особенно из муки грубого помола); крупы (гречневая, овсяная)</td><td>
Печень, [[мясо]], [[молоко]]</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В2]] ([[рибофлавин]])</td><td>
Крупы, бобовые культуры, молодая зелень</td><td>
Молоко, [[яйца]], [[рыба]], почки, печень, сердце, мясо</td></tr>
<tr><td>
[[Ниацин|Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)]]</td><td>
Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво</td><td>
Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты</td></tr>
<tr><td>
[[Пантотеновая кислота|Витамин В (пантотеновая кислота)]]</td><td colspan="2">
Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантогеновая кислота» — «вездесущая»</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин В6|Витамин B6]] ([[пиридоксин]])</td><td>
Бобовые, зерновые, шпинат</td><td>
Мясо, молоко, печень</td></tr>
<tr><td>
[[Фолиевая кислота|Витамин В9 (фоладин, фолиевая кислота)]]</td><td>
Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат</td><td>
Печень, почки</td></tr>
<tr><td>
Витамин В12 (цианкобаламин)</td><td>
</td><td>
Печень говяжья, другие продукты животного происхождения</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин С]]
([[аскорбиновая кислота]])</td><td>
Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше—облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.)</td><td>
Свежая кровь, летнее молоко,
витаминизированное
молоко</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин D]] (эргокальциферол)</td><td>
</td><td>
Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин А]] ([[ретинол]])</td><td>
</td><td>
Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб</td></tr>
<tr><td>
бета-каротин</td><td>
Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин Е]] ([[Токоферол|токоферолы]])</td><td>
Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох.</td><td>
</td></tr>
</table>

Проблема так называемых гиповитаминозных состояний, т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в настоящее время является актуальной. Возникновение гиповитаминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.

'''Эндогенные причины''': недостаточное поступление витаминов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов, однообразного питания, неправильного приготовления пищи, длительного хранения продуктов.

'''Экзогенные причины''': а) повышенная потребность в витаминах в результате определенных физиологических состояний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяжелый физический труд, высокая или низкая температура окружающей среды, инфекционные болезни, химические вредности в условиях производства и др.); б) нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.

Витамины делятся на две группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]; выделяют также группу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые витамины — аскорбиновая кислота, рутин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая кислота, [[Цианокобаламин|цианкобаламин]], фолацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, [[биотин]].

Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.

Витаминоподобные соединения — [[холин]], [[Инозит (инозитол, витамин В8)|инозит]], [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|липоевая кислота]], [[оротовая кислота]], [[Пангамовая кислота|пангамат кальция]], [[L-карнитин|карнитин]].
<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>
=== Аскорбиновая кислота (витамин С) ===

Выполняет в организме многообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах; обеспечивает образование коллагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов (что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени; регулирует обмен холестерина; способствует усвоению организмом белков, железа и ряда витаминов; повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям; стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Витамин С непосредственно связан с белковым обменом — с коллагеновыми структурами организма; стимулирует образование проколлагена из фибробластов и переход его в коллаген; играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. При его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям.

Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая потребность в ней характерны для эндокринной системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники).

Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, повышает сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увеличивают его потребление.

Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно.

Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека — 70 мг.

Суточная потребность спортсмена составляет: в период обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—300 мг.

Основными источниками витамина С являются зелень, овощи и фрукты.

Содержание витамина С в различных овощах и фруктах (в мг на 100 г продукта): шиповник сушеный — 1200, смородина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат—55, капуста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеленый, мандарины — по 30, редис — 25.

Факторы, разрушающие витамин С:

1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую кислоту);

2) окисление его кислородом (при неправильном хранении и приготовлении пищи);

3) воздействие щелочей;

4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому что имеет окисную пленку);

5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы, турнепса).

Лучшему сохранению витамина C способствуют кислая реакция продукта, сахар, [[крахмал]].

В качестве дополнительных источников витамина С рекомендуется применять фруктовые и овощные соки, а также специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее богатых этим витамином натуральных продуктов.

Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных соках (в мг на 100 г продукта): в черносмородиновом соке -86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34, мандариновом — 25, томатном — 10, яблочном — 2. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.

Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 ч (можно оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего процеживают через сложенную в несколько слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане отвара — около 100 мг. Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хранить настой следует не более 2 суток. При употреблении кожуры шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.

Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных от веток (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревянной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и настаивают в течение 2—3 ч. После этого настой фильтруют через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, содержащего смолистые вещества. Пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане настоя — 40—50 мг. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него клюквенный морс или другие напитки. Хранить настой можно в затемненном прохладном месте не более суток. Для лучшего сохранения рекомендуется добавлять в него лимонную, соляную или уксусную кислоту (из расчета 5—6 г на 1 л).

Для приготовления настоя можно заготавливать ветки хвои про запас — при условии хранения их под снегом не более 2 месяцев.

=== Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды) ===

Главным образом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров. Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная потребность около 50% потребности в витамине С.

Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная — 1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника -320—600, клюква—240—330, вишня—280, земляника—150—172, слива -110—300, виноград — 290—430, морковь—50—100, яблоки-10-70.

=== Витамин В1 (тиамин) ===

Имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. При его недостатке не полностью сгорают углеводы, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль в углеводном обмене.

При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.

Повышенная потребность в витамине В, отмечается при интенсивных тренировках, при подготовке к соревнованиям в условиях высоких или низких температур, а также при чрезмерном нервно-психическом напряжении.

Витамин В1, стимулирует работоспособность. Дополнительный прием его позволяет легче переносить значительные тренировочные нагрузки. Суточная доза витамина В1 для спортсменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме — только при систематическом и длительном применении.

Основные источники витамина B1—растительные продукты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола. Значительное количество витамина В содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -в пивных дрожжах.

Содержание витамина В1 в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие — 5,0, дрожжи пивные — 2,0, горох -0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль — 0,50, крупа овсяная — 0,39, крупа гречневая—0,43, почки говяжьи — 0,39, почки свиные -0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -0,21, мясо (говядина) - 0,06.

=== Витамин В2 (рибофлавин) ===

Играет важную роль в процессах биологического окисления и образования энергии, процессах кроветворения; участвует в образовании зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -0,15—0,25, рыба—0,1, яйца—0,8, печень—3,96—4,66, гречневая и овсяная крупы — 0,14—0,24, хлеб — 0,12—0,3.

=== Витамин В6 (пиридоксин) ===

Играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот: переаминировании, декарбоксилировании, пересульфировании. Необходим для превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для образования витамина РР из триптофана. Участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена, синтезе биогенных аминов (серотонина, гистамина) и других биологически активных веществ.

Суточная потребность в витамине В6 составляет 5—10 мг. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.

Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие пивные - 4,0—5,7, мясо - 0,22—0,35, рыба - 0,35, яйца -0,12, бобовые -0,15-0,44, бананы - 0,4, картофель — 0,15, молоко и хлеб — ниже 0,4 мг%:

=== Витамин РР (ниацин) ===

Обеспечивает процессы энергообразования, участвуя в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Также принимает участие в функционировании центральной нервной системы, процессах кроветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (в частности, сосудорасширяющее).

Витамин РР частично образуется в организме из триптофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг аминокислоты на I мг витамина). Этот источник ниацина должен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как и тиамин, преимущественно содержится во внешних оболочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обойной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки первого сорта — 0,7 мг%.

Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг. Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом питании, интенсивных физических нагрузках.

Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): мясо домашней птицы — 6—8, баранина — 5,8, говядина — 4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи — 40, грибы сушеные — до 60, крупы — 1,5—4,0.

=== Витамин В12 (цианкобаламин) ===

Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Он участвует в реакциях трансметилирования и необходим для синтеза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пиримидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисления жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает липотропными свойствами. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004—0,01 мг.

Содержание витамина В12 в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40, треска - 10, говядина - 2-8, свинина - 0,1—5, сыр —1,4-3,6.

=== Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) ===

Физиологическое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодействии с витамином В12. Фолацин участвует в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина; в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витаминов.

Суточная потребность спортсменов в фолацине равна 0,6—0,4 мг.

Основными источниками фолиевой кислоты являются свежие овощи и зелень; из продуктов животного происхождения — печень и почки, яичный желток, сыр.

Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -38, капуста —15—30, картофель — 8—20, морковь — 7—15, смородина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290, сыр — 8—19, яйцо куриное — 4—8.

=== Витамин В5 (пантотеновая кислота) ===

Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот; окислительное декарбоксил иро-вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез стероидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхолина и других биологически активных веществ. Этот витамин обнаружен практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15—20 мг.

Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень - 4,0—9,0, почки — 2,5-4,0, яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель — 0,32-0,65, помидоры - 0,10-0,37, капуста - 0,18-0,80, гречиха-2,6, овес - 2,5,

=== Витамин Н(биотин) ===

Участвует в реакциях карбоксилирования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулирует процессы метилирования и усиливает действие фолацина.

Суточная потребность спортсменов в биотине составляет примерно 0,3—0,4 мг.

Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 0,08—0,10, почки — 0,09—0,14, яичный желток - 0,056, соя, бобы — 0,06, горошек зеленый — 0,05, рожь — 0,046, орехи земляные — 0,04, капуста, картофель — 0,001.

В питании спортсменов из числа жирорастворимых витаминов наиболее важны витамины А, Е и Д.

=== Витамин А (ретинол, ретинол, ретиноевая кислота, их эфиры) ===

Обладает широким спектром действия: участвует в процессах фоторецепции (обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения); необходим для формирования и роста костей скелета, воспроизведения потомства, дифференцировки эпителиальной ткани, поддержания иммунологического статуса; влияет на многие стороны обмена веществ (торможение распада белка, стимулирование окисления пировиноградной кислоты и ненасыщенных жирных кислот, обеспечение синтеза жира и др.).

Витамин А поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Особенно богаты им рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло.
В организме витамин А может синтезироваться из провитаминов — β-каротина, содержащегося в больших количествах в овощах и фруктах, имеющих желто-красный цвет, и трёх других каротиноидов: α-каротина, γ-каротина и β-криптоксантина.
При этом 1 мг витамина А эквивалентен 2 мг β-каротина, растворённым в жире, 12 мг β-каротина и 24 мг остальных трёх каротиноидов.

Суточная потребность в витамине А составляет 2,5—4,0 мг.

Содержание витамина А в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рыбий жир — 19,0, печень говяжья — 3,6, молоко коровье — 0,02, сметана 20%-ной жирности — 0,15, яйцо куриное — 0,35.

=== Витамин Е (токоферолы) ===

Препятствует перекисному окислению ненасыщенных липидов, обеспечивая тем самым целостность клеточных мембран; влияет на функцию половых и других эндокринных желез, на обмен нуклеиновых кислот и белков; стимулирует деятельность мышц; повышает устойчивость организма к гипоксии; стимулирует фосфо-рилирование креатина и накопление гликогена; активизирует некоторые ферменты; способствует усвоению жиров, витаминов А и Д.

Суточная потребность спортсменов в витамине Е составляет 40 мг.

Содержание токоферола в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): масло подсолнечное — 50—75; бобовые — 2,6—17,0, мука пшеничная — 2,6 мг, крупа овсяная — 3,4, мясо — 0,15, печень - 1,28, масло сливочное — 2,9, яичный желток — 2.

=== Витамин Д (эргокальциферол, [[холекальциферол]]) ===

Регулирует обмен кальция и фосфора в организме, способствуя всасыванию и отложению их в костях. Поступает в организм с продуктами животного происхождения и частично образуется путем эндогенного синтеза в коже под влиянием ультрафиолетового облучения.

Норма потребления витамина Д для спортсменов точно не установлена. Принято считать, что в условиях обычной инсоляции и сбалансированного питания потребность организма взрослых спортсменов в нем удовлетворяется. Вместе с тем в случаях использования высокоуглеводных рационов питания, разбалансированных по соотношению в них кальция и фосфора, при недостаточном содержании в рационе продуктов животного происхождения, а также при необходимости обеспечения тренировочного процесса в условиях Крайнего Севера, требуется дополнительное количество витамина Д—400—1000 ME в сутки. Юные спортсмены также нуждаются в дополнительном потреблении витамина Д — 100-500 ME ежедневно.

Содержание витамина Д в продуктах питания (в ME на 1 г продукта): жир печени тунца — 10 000—50 000, жир печени балтийской сельди — 250, яйца куриные — 2—4, печень (свиная или говяжья) — 0,2—2,0, молоко — 0,01—0,20, масло сливочное — 0,2—0,8.

К витаминоподобным соединениям относится холин, который выполняет три основные функции в организме: липотропного фактора, исходного продукта для образования ацетилхолина и донатора метальных групп. Холин образуется в организме из метионина. При его недостатке нарушается синтез фосфолипидов и возникает жировая инфильтрация печени.

Суточная потребность спортсменов в холине составляет 1000-2000 мг; она увеличивается в условиях повышенной температуры внешней среды.

Содержание холина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): яйца - 565, печень — 632, творог — 73, сыр — 48, капуста и картофель — 28,

=== Инозит ===

Обладает липотропным действием, нормализуя функцию центральной нервной системы, стимулирует кроветворение и рост организма. Рекомендуемое суточное потребление инозита — 0,75—1,5 г.

Содержание инозита в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): отруби пшеничные — 100, зародыши зерен 0 700-900, апельсины — 250, сердце — 60—200, мозги — 200.

Липоевая кислота. Активизирует потребление глюкозы и пирувата тканями, стимулирует синтез гликогена и белка. Содержится во многих растительных продуктах; наибольшие ее количества обнаружены в хлоропластах клетки.

Суточная потребность спортсменов в липоевой кислоте 1-2 мг.

=== Оротовая кислота ===

Активизируя синтез нуклеиновых кислот и белка, оказывает отчетливое анаболитическое действие; стимулирует рост организма; повышает сократительную способность миокарда; стимулирует кроветворение; способствует росту и развитию мышечной массы организма. Анаболическое действие оротовой кислоты усиливается витамином В12, фолиевой кислотой, инозитом.

Рекомендуемое суточное потребление оротовой кислоты 0,5—1,0 г.

=== Пангамат кальция (витамин В15) ===

Улучшает усвоение кислорода тканями, повышает устойчивость организма к гипоксии, стимулирует синтез гликогена и креатинфосфатов в скелетных мышцах и миокарде. Является источником лабильных метильных групп, участвует в процессах трансметилирования и обладает липотропными свойствами. В больших количествах содержится в семенах растений, дрожжах, печени.

Суточная норма потребления пангамата кальция — 150— 200 мг.

=== Карнитин (витамин В) ===

В организме наиболее вероятным его источником является глютаминовая кислота. Карнитин участвует в процессах трансметилирования, способен стимулировать окисление жирных кислот при интенсивных физических нагрузках.

Удовлетворение потребности спортсменов в витаминах должно осуществляться в первую очередь за счет натуральных продуктов питания.

В натуральных продуктах питания витамины содержатся в виде комплексов с различными веществами и лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но теряют свою активность в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи рекомендуется чистить и нарезать овощи и зелень непосредственно перед приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол квашеной капусты (для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С).

В конце зимы и весной количество витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Вот почему в это время особенно необходимо заботиться о достаточном содержании витаминов в питании: включать в рацион квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные концентраты.

При невозможности обеспечить необходимое поступление витаминов в организм за счет натуральных продуктов

питания и концентратов целесообразно применять витаминные концентраты (настой шиповника, дрожжи и т.д.), а также витаминные комплексы, в которых витамины содержатся в наиболее оптимальных соотношениях, при обязательном врачебном контроле.

Для витаминизации пищевых рационов в особых условиях применяют синтетические витаминные препараты (аскорбиновую кислоту, тиамин и др.), которые вводят в требуемой дозе в готовую пищу (первые блюда, чай, кисель, молоко и др.) непосредственно перед ее раздачей.

В начале учебно-тренировочного процесса необходимо обеспечить определенную насыщенность организма витаминами. В этих целях спортсменам рекомендуется в течение 5 дней принимать по 2—3 драже поливитаминных и витаминноминеральных препаратов («Ундевит», «Декамевит», «Глутамевит», «Аэровит», «Супрадин», «Олиговит» и др).

Следует еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное самостоятельное употребление синтетических витаминных препаратов не только не способствует повышению работоспособности, но и весьма опасно для здоровья. Некоторые витамины (например, А, Д) могут накапливаться в организме и при передозировке вызывать серьезные осложнения.

При определении суточной потребности в основных витаминах следует ориентироваться на энерготраты спортсменов. Расчет рекомендуется производить на каждую 1000 ккал: витамин С — 35 мг, B1 — 0,7 мг, В2 — 0,8 мг, РР1 мг, витамин Е — 5 мг, витамин А — 2 мг на 3000 ккал, с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал (максимальная доза — не более 4 мг в сутки).

== Куда сбежали все витамины? ==
'''Источник [[Hardness]] №2'''

Все знают насколько важно правильное питание, причем не только для формирования хорошей фигуры, но и в целом для здоровья человека. Но задумывались ли вы о том, насколько полезны продукты, которые мы употребляем?
Выяснить истину нам поможет доктор медицинских наук, член экспертного совета комитета здравоохранения ГД РФ, президент НПП Б АД Татьяна Пилат: «На данный момент мы имеем повсеместное нарушение питания россиян. Мы говорим о низкой продолжительности жизни, о плохой экологии, высокой смертности и т.д. Одним из основных факторов, по данным ВОЗ, является правильное и неправильное питание».

=== Базовая информация ===

*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины и минералы]]
*[[Витамины]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]] - детальный обзор

=== Причины гиповитаминоза ===

#Отказ от фруктов и овощей
#Частое употребление фастфуда
#Однообразный рацион, неумение и нежелание готовить домашнюю пищу
#Употребление консервированной, сублимированной, замороженной пищи, которая обеднена по многим биологически активным компонентам
#Отсутствие режима питания. Обычно мы едим не тогда, когда хотим этого, а когда появляется возможность.

Разумеется, большинство культуристов посчитают, что эти пункты к ним не относятся, ведь четко специализированное меню и регламентированный режим питания – это образ жизни современного бодибилдера. Однако полезность продуктов, которые мы ежедневно употребляем, вызывает большие сомнения.

Полезных веществ в продуктах с каждым годом становится все меньше Аналитические методы исследования позволили провести сравнительные тесты на содержание в растительной пище микро- и макроэлементов. Результаты удручающие. К примеру, количество [[Железо|железа]] в шпинате 100 лет -назад составляло 157 мг, а к 2003 году уменьшилось более чем в 70 раз (до 3 мг)! По данным и министерства сельского хозяйства США (в России подобные исследования не проводились) - содержание железа в яблоках уменьшилось на 40%, [[Витамин С|витамина С]] - на 42%. Чтобы восполнить суточную норму железа в организме в 50-е годы XIX века достаточно было съесть одно яблоко сорта «Антоновка». Сегодня ту же концентрацию полезных веществ можно получить только из 3 яблок.

Низкое содержание железа в организме человека проявляется в усталости и мышечной слабости. Нехватка этого элемента - нередкое явление среди спортсменов, особенно вегетарианцев. Диетологи советуют для его разумного контроля употреблять мясо, цитрусовый хлеб, яблоки и шпинат. Как мы видим из представленных примеров, не все эти продукты действительно помогут запастись железом.

Капуста лишилась 84 % [[Кальций|кальция]], 81% железа, 84% [[фосфор]]а. Что в ней осталось? Лишь пищевые волокна и витамин С! В мясе уменьшилось содержание полиненасыщенных [[Аминокислоты|аминокислот]] (например, в говядине на 68%). Содержание витамина А в курятине - на 70%.

К тому же мы привыкли, что морковь богата каротином, [[мясо]] - макроэлементами, а капуста - вообще, кладезь [[Витамины|витаминов]]. Оказывается, это не совсем так. Ниже представлены таблицы, которые все объясняют.

'''Уменьшение содержания полезных веществ в продуктах за последние 30-40 лет:'''

В говядине уменьшилось содержание [[Витамин А|Витамина А]] на 99%. 
В мясе птицы Витамина А уменьшилось на 70%. 
В листовой капусте уменьшилось содержание Кальция на 85%. 
В петрушке и укропе уменьшилось содержание [[Магний|Магния]] на 30%. 
В яблоках Железо на 40%. 
В цитрусовых Витамин С на 42%.

'''Дефицит полезных веществ у населения РФ:'''

Дефицит витаминов Процент населения 
Витамин С 70% 
Витамин А 40% 
Витамин В 35% 
[[Селен]] 95% 

'''ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА'''

Сегодня практически все продукты, перед тем как попасть к нам на стол, подвергаются технологической обработке. Это приводит к потере биологической пищевой ценности. Для простого примера приведем цифры по морковному соку. Одна средняя морковь содержит 1 мг никотиновой кислоты. Но если мы сделаем из нее морковный свежевыжатый сок, этот показатель снизится до 0,12мг, То есть простая соковыжималка уменьшает количество полезных веществ в 10 раз! Что же тогда говорить о технологической обработке продуктов на фабриках и предприятиях?

Но основная проблема зарыта еще глубже, буквально в земле. За всего лишь какие-то 20 лет из почвы, а вследствие чего и из растений, исчезли необходимые минералы, такие как [[цинк]], селен, магний. Часто бывает, что овощи и фрукты собирают недозревшими, зелеными и совершенно непригодными для употребления. Дозревают они при транспортировке, а потом уже попадают на прилавки супермаркетов. Хотя по всем правилам дозревание овощей и фруктов должно проходить в последнюю неделю перед сбором урожая.

С мясом ситуация еще печальнее. Животные растут в условиях гиподинамии, их пичкают антибиотиками и гормоном роста, что может привести к непоправимым последствиям.
Спросите у своих дедушек, каким размером ножки соблазняли кавалеров девушки в середине прошлого века? 37-38. А сейчас? Самый популярный размер женской обуви - 40-42! Как вы думаете, почему? Результат действия гормона роста, содержащегося в мясе, которое мы употребляем. Такого мнения придерживаются специалисты НПП БАД под руководством Татьяны Пилат.

'''ЧТО ДЕЛАТЬ?'''

«Хватит нас пугать, мы и так знаем, что жить вредно!», — скажете вы. Но пугать вас никто не собирался. Наша главная задача - донести до широких масс то, что теория правильного питания может сойти на нет из-за скудных на полезные вещества продуктов. В связи с этим главными «спасителями» человека (читай - культуриста) в этой непростой ситуации могут стать БАДы и обогащенные продукты. Некоторые доктора выступают против биологически активных добавок, называют их «химией» и жульничеством, однако даже они вряд ли оспорят тот факт, что у современного человека не так много альтернатив БАДам.

Россия - лидер по количеству обогащенных продуктов. Все мы знаем, например, о специальных программах Правительства «Йодированная соль», по обогащению соков витаминами и т.д. В нашей же стране были изобретены и уже распространяются через аптеки препараты, которые устраняют нехватку в организме человека таких важных элементов, как Селен, Кальций, Калий и других.

Вместе с тем, стоит предостеречь наших читателей от необдуманных действий. Далеко не все дорогостоящие БАДы действительно эффективны. Не идите на поводу у мошенников. К решению любой задачи по формированию рациона подходите комплексно и проконсультировавшись со специалистами. Будьте здоровы!