SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Вис на турнике

2019-03-03T17:47:15Z

Ilya2002: /* Вис */

==Вис==

'''Выполнить вис''' — непростая задача. Даже став мастером [[Подтягивания|подтягиваний]] и [[Выход силой на две руки|подъемов силой в упор]], вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.

И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.

'''Вис (особенно передний)''' является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц брюшного пресса]]. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.

===Задний вис «ласточка»===
[[Image:Turnik_kavaldo53.jpg|адний вис «ласточка»]]

Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!

===Задний вис «ласточка» под большим углом===
[[Image:Turnik_kavaldo54.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом]][[Image:Turnik_kavaldo55.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом обратным хватом]]

Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.

Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.

Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.

Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.

===Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами===
[[Image:Turnik_kavaldo56.jpg|Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами]]

Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.

===Передний вис===
[[Image:Turnik_kavaldo57.jpg|Передний вис]]

'''Передний вис''' — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа... только в воздухе!

===Передний вис с группировкой===
[[Image:Turnik_kavaldo58.jpg|Передний вис с группировкой]]

Самая простая вариация переднего виса — это '''передний вис с группировкой'''. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.

===Подтягивания в прямом висе с группировкой===
[[Image:Turnik_kavaldo59.jpg|Подтягивания в прямом висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий]]

Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.

===Передний вис с полугруппировкой===
[[Image:Turnik_kavaldo60.jpg|Передний вис с полугруппировкой]]

В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.

===Передний вис с разведенными в стороны ногами===
[[Image:Turnik_kavaldo61.jpg|Передний вис с разведенными в стороны ногами]]

Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.

===Противовес===
[[Image:Turnik_kavaldo62.jpg|Противовес ]]

По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!

===Передний вис на повторения===
[[Image:Turnik_kavaldo63.jpg|Передний вис на повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите]]

Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.

Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.

Так вы выполните очень сложный суперподход.

Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса...

===Передний вис с переходом в подъем силой в упор===
[[Image:Turnik_kavaldo64.jpg|Передний вис с переходом в подъем силой в упор]]

'''Передний вис с переходом в подъем силой в упор''' — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.

===Вис на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo65.jpg|Вис на одной руке]]

'''Вис на одной руке''' можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!

===Вис «крокодил» на локтях===
[[Image:Turnik_kavaldo46.jpg|Вис «крокодил» на локтях]]
[[Image:Turnik_kavaldo47.jpg|Вис «крокодил» на локтях]]

Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую [[Планка|планку]], он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).

Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.

Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.

Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.

[[Image:Turnik_kavaldo48.jpg|Вис «крокодил» на локтях. Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости]]

Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.

Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между [[Стойка лягушка|стойкой «жаба»]] и [[Стойка на руках|стойкой на руках]].

===Вис «крокодил» на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo51.jpg|Вис «крокодил» на одной руке]]

[[Image:Turnik_kavaldo50.jpg|Вис «крокодил» на одной руке. Начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде нем полностью вытянуть тело]]

Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.

Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.

Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.

Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.

===Дело мастера боится===
[[Image:Turnik_kavaldo66.jpg|Вис на турнике]]

Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.

Автор: [[Эл Кавадло]]
==Читайте также==

*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
*[[Воркаут]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Воркаут тренировка пресса]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Выход силой на две руки]]
*[[Стойка на руках]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Подтягивания на перекладине]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_трицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Отдых между подходами

2019-02-15T03:51:39Z

Ilya2002: /* Сколько отдыхать между подходами */

{{Expert}}
==Сколько отдыхать между подходами==

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в [[бодибилдинг]]е до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на [[Различия тренировки на силу и массу|силу]] или [[Развитие выносливости|выносливость]].

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные [[Энергетические процессы в мышце|энергетические процессы в мышцах]].

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться [[АТФ]], после ее истощения, начинает использоваться [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфат]]. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается [[Гликолиз|анаэробный гликолиз]]. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

===Теоретические аспекты===

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах [[АТФ]] и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это [[молочная кислота]]. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.

В настоящее время большинство [[Тренировочная программа|силовых программ]] рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек
до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня [[гормон роста|гормона роста]] и [[тестостерон]]а. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона [[кортизол]]а, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

===Новые исследования===

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

*'''SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.'''

Цитата из заключения:

:''В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.''

*'''Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777'''

Цитата из заключения:

:''Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.''

*'''Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)'''

Цитата из заключения:

:''В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин. ''

*'''de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850'''

Цитата из заключения:

:''В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель. ''

В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

*'''Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010'''

Цитата из заключения:

:''В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6. ''

При подведении итогов было определено, что '''нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы. ''

==={{Wow}} Вывод===

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в [[бодибилдинг]]е оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В [[пауэрлифтинг]]е перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

==Отдых между подходами при тренировке силы==
{{Программа тренировок}}
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей [[Силовые тренировки|силовой тренировки]]. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивной силовой тренировки]] расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

===Перерыв для отдыха между подходами===

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа [[Сила мышц|силы]], и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

'''Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Зона интенсивности</td><td bgcolor="e5e5e5">
Нагрузка</td><td bgcolor="e5e5e5">
% повторного максимума</td><td bgcolor="e5e5e5">
Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Перерыв на отдых (минуты)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Перерыв на отдых
(минуты)</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
Супермакс.</td><td>
>105</td><td rowspan="2">
Относительная сила</td><td>
4-8</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Макс.</td><td>
90-100</td><td>
3-6</td><td>
Макс, сила (90-95% повт. максимума</td><td>
2-4</td></tr>
<tr><td>
3</td><td rowspan="2">
Высокая</td><td>
85-90</td><td rowspan="2">
Абсолютная сила</td><td rowspan="2">
2-4</td><td rowspan="3">
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)</td><td rowspan="2">
2-3</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
80-85</td></tr>
<tr><td>
5</td><td rowspan="2">
Средняя</td><td>
70-80</td><td>
Гипертрофия</td><td>
1-3</td><td rowspan="3">
1-3</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
50-70</td><td rowspan="2">
Мышечная выносливость</td><td rowspan="2">
0,5-2</td><td rowspan="2">
Мощность (низкая нагрузка)</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
Низкая</td><td>
30-50</td></tr>
</table>

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, [[АТФ|аденозинтрифосфата (АТФ)]] и [[креатинфосфат]]а (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

*За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.

*Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).

*Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref>; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.

*Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра<ref>Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.</ref>.

[[Image:Periodizachiya32.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа]]

*При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв - 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как [[гликоген]].

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума<ref>Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.</ref>. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

'''Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
</td><td colspan="3">
10 ПОВТОРЕНИЙ</td><td colspan="3">
5 ПОВТОРЕНИЙ</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
До</td><td bgcolor="e5e5e5">
После 1 серии</td><td bgcolor="e5e5e5">
После финальной серии</td><td bgcolor="e5e5e5">
До</td><td bgcolor="e5e5e5">
После 1 серии</td><td bgcolor="e5e5e5">
После финальной серии</td></tr>
<tr><td>
АТФ</td><td>
6,46±0,56</td><td>
6,42±0,57</td><td>
4,90±0,39</td><td>
6,58±0,35</td><td>
6,19±0,59</td><td>
6,09+0,41</td></tr>
<tr><td>
АДФ</td><td>
0,86±0,03</td><td>
0,91 ±0,10</td><td>
0,92±0,11</td><td>
0,86±0,04</td><td>
0,89+0,08</td><td>
0,87±0,08</td></tr>
<tr><td>
АМФ</td><td>
0,07±0,04</td><td>
0,09±0,03</td><td>
0,09±0,04</td><td>
0,08±0,04</td><td>
0,08±0,03</td><td>
0,08±0,03</td></tr>
<tr><td>
ОАН</td><td>
7,37±0,59</td><td>
7,42+0,67</td><td>
5,91±0,44</td><td>
7,52±0,36</td><td>
7,16±0,66</td><td>
7,04±0,49</td></tr>
<tr><td>
ИМФ</td><td>
0,01±0,00</td><td>
0,08±0,11</td><td>
0,87±0,69</td><td>
0,01 ±0,00</td><td>
0,01±0,00</td><td>
0,01±0,02</td></tr>
<tr><td>
ФКр</td><td>
21,0±8,86</td><td>
7,75±5,53</td><td>
3,15±2,88</td><td>
19,5±4,06</td><td>
11,68±7,82</td><td>
14,47±7,24</td></tr>
<tr><td>
Кр</td><td>
8,93±4,96</td><td>
25,45±3,80</td><td>
22,90±6,89</td><td>
8,40±3,25</td><td>
16,97±6,33</td><td>
15,57±5,01</td></tr>
<tr><td>
ФКр+Кр</td><td>
29,91±5,19</td><td>
34,55±6,23</td><td>
26,06±8,44</td><td>
27,90±3,65</td><td>
30,56±6,19</td><td>
30,15±8,46</td></tr>
<tr><td>
Ла</td><td>
1,70±1,18</td><td>
17,20±3,50</td><td>
25,01 ±8,09</td><td>
2,02±1,05</td><td>
7,10±2,54</td><td>
5,80±4,62</td></tr>
<tr><td>
Изменение
энергии</td><td>
0,933±0,006</td><td>
0,927±0,004</td><td>
0,909+0,014</td><td>
0,932+0,007</td><td>
0,927±0,006</td><td>
0,928±0,006</td></tr>
</table>

Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

====Двигательный нейрон====

[[Анатомия и физиология нервной системы|Нервная система]] передает импульсы мышечным волокнам через двигательный [[нейрон]]. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов<ref>Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.</ref><ref>Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.</ref>. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

====Нервно-мышечный синапс====

'''Нервно-мышечный синапс''' представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. [[Утомление мышц|Утомление]] в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки [[Медиатор|химических медиаторов]] (т.е. [[Нейромедиаторы|нейромедиаторов]]) нервными окончаниями<ref>Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.</ref>. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

====Механизмы мышечного сокращения====

[[Механизм мышечного сокращения|Механизмы мышечного сокращения]] (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы<ref>Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.</ref><ref name="Sahlin">Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.</ref>. [[Мышечное утомление|Утомление сокращающейся мышцы]] также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)<ref name="Sahlin" /><ref>Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.</ref><ref>Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.</ref>. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref><ref>Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.</ref>. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

==Что делать во время перерывов==

[[Аэробная производительность|Аэробная деятельность]] с [[Максимальное потребление кислорода|максимальным уровнем потребления кислорода]] 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом<ref>Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.</ref>. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц<ref>Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.</ref>.

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц<ref>Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.</ref><ref>Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.</ref><ref>Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.</ref><ref>Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.</ref><ref>Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.</ref><ref>La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.</ref>. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

==Читайте также==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Оптимальная частота тренировок]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Рецепты кваса

2019-02-13T20:42:59Z

Ilya2002: /* Вишневый квас */

{{Питание_спортсменов}}
==Квасы==

Квас — исконно русский напиток: ни у одного народа он не получил столь широкого распространения. Его использовали не только для питья, но и для банных процедур. Различными квасами «поддавали» пар, в них мочили веники, ими обливались. Ради справедливости нужно отметить, что нечто похожее на квас умели готовить древние египтяне еще 8000 лет назад.

===Хлебные квасы===

Приготовить хороший хлебный квас в домашних условиях непросто. Основную трудность составляет, пожалуй, небольшой ассортимент солода в магазинах. Так что тем, кто хочет испробовать настоящий русский квас (совсем не похожий на тот, что продают в магазине), придется приготовить солод самостоятельно или найти в торговых сетях, например в Ашане есть несколько видов солода.

Для приготовления солода можно использовать практически любой зерновой злак, но по сложившейся традиции в России применялся ячменный и реже ржаной солод. Преимущество ячменного солода в том, что при прорастании ячменя легче и «привольнее» происходит образование диостазы (органического вещества, превращающего крахмал в сахар и другие растворимые продукты).

Достоинство полученного солода напрямую зависит от качества взятого зерна.

Ароматизировали квасы различными добавками, в основном местного происхождения: мятой, шалфеем, зверобоем, хмелем, соками различных плодов, ягодами, цедрой лимонов и т.д.

Замешивать тесто из муки и солода лучше всего в эмалированной кастрюле, а настаивать квасное сусло — в специальном деревянном чане. Важно, чтобы чан был с крышкой, ложным дном и краном для слива квасного сусла.

Ложное дно представляет собой обычную, натянутую на обруч, металлическую нержавеющую сетку (сито), которую укладывают на дно на деревянную крестовину и плотно заделывают у стенок чана, чтобы в зазоры не просачивалось сусло.

Кран для сцеживания сусла располагают между дном и сеткой для удерживания гущи. Осветленное сусло через кран сливают в специальную посуду для сбраживания.

Во время настаивания сусла (затора) чан должен быть хорошо укутан ватным одеялом, чтобы затор не остывал.

Теперь перейдем к описанию некоторых наиболее популярных в разные времена хлебных и фруктовых квасов.

В этом нам помогут замечательная книга Д.А. Королева «Русский квас», а также старинные книги.

====Русский квас (38 поллитровок)====

Взять 1 кг ржаного дробленого солода, 300 г ячменного дробленого солода, 600 г ржаной муки, 130 г ржаных сухарей, 80 г черствого ржаного хлеба, 1 кг белой патоки, 30 г мяты. Замешать из солода и муки с 3 л горячей воды тесто без комков и, накрыв посуду чистой тряпкой, дать ему настояться в течение 1 ч (для осахаривания).

Выдержанное тесто переложить в огнеупорную посуду (чугун), накрыть крышкой и поставить в горячую печь (духовку) для упаривания. Упаренное тесто тщательно перемешать, отскоблить от стенок посуды, долить кипятком и оставить настаиваться на сутки.

Выложить тесто в настойный чан, залить его 16 л горячей воды, насыпать измельченные сухари и хлеб. Образовавшийся раствор хорошо перемешать и оставить на 6—10 ч для настаивания и осветления. Когда гуща осядет, а сусло начнет бродить, осторожно слить сусло в пропаренный и промытый чистый бочонок.

В оставшуюся гущу вторично залить 15 л горячей воды и настаивать в течение 2—3 ч. После этого сусло слить в бочонок для сбраживания.

Слитое квасное сусло смешать с настоем мяты и оставить для сбраживания на сутки. После этого бочонок перенести на ледник.

Когда брожение станет менее интенсивным, в квас добавить белую патоку (1 кг на 30 л кваса), бочонок укупорить деревянной втулкой. Через 3—4 дня квас готов к употреблению.

Хранится квас в леднике несколько месяцев, и свойства его от этого почти не ухудшаются. Разлитый в бутылки квас можно хранить в погребе или в холодильнике.

====Красный квас====

Взять по 500 г дробленого ржаного, ячменного и пшеничного солода, 3,2 кг ржаной муки, 300 г пшеничной муки, 1/2 стакана дрожжей, 50 г мяты, 50 г гречневой муки.

Из хлебных продуктов (кроме пшеничной и гречневой муки) замешать густое тесто на теплой воде. Заварить его кипятком и хорошо размешать до негустой консистенции.

В полученное тесто влить ковш воды, переложить тесто в эмалированную посуду и поставить на сутки в истопленную печь (не вынимая углей). Когда тесто упарится, налить в него немного воды и выдержать до отмокания корки. После этого тесто выложить в большую посуду, перемешать, налить 5 л кипятка (при тщательном размешивании) и добавить еще 10 л охлажденной кипяченой воды.

Во взболтанное сусло положить кусок льда и оставить квас для осветления. Закваску (в 2 стаканах сусла размешать оставшуюся пшеничную и гречневую муку и добавить 1/2 стакана воды; выдержать в теплом месте, пока не подойдет) добавить в слитое с гущи сусло. В оставшуюся квасную гущу налить 15 л теплой воды, хорошо размешать, дать отстояться, и светлое сусло слить в бочонок, в который уже слили предыдущее сусло.

Затем в бочонок добавить дрожжи и поставить его в погреб. Через трое суток квас готов. Хранят его не в бутылках, а в кувшинах с куском пищевого льда.

Этот квас был, пожалуй, самым популярным в России из всех хлебных квасов.

====Белый квас====

Взять 3 кг ржаного дробленого солода, ячменного солода, пшеничной муки, гречневой муки, 1,5 кг ржаной муки, 50 г мяты, 20 г изюма.

Хлебные продукты хорошо перемешать, медленно прибавляя крутой кипяток, и замешать крутое тесто без комков. Переложить тесто в настойный чан и залить 10-12 л кипятка. Тщательно размешав тесто, добавить в него 3—4 ложки жидких дрожжей, закваски или квасной гущи из старого кваса, сдобрить прокипяченным настоем мяты, накрыть и оставить в теплом месте для сбраживания и осветления.

Хорошо выбродивший и отстоявшийся квас слить с гущи, разлить в бутылки, бросить в каждую несколько изюминок. Бутылки хорошо укупорить и хранить в холодильнике в лежачем положении.

====Сухарный квас (25 поллитровок)====

Взять 1 кг сухарей из солодового ржаного хлеба (несоленого), 600 г сахара, 50 г мяты, 20—30 г изюма.

Сухари залить 15 л крутого кипятка и настаивать в течение 4—5 ч. Настоенное прозрачное сусло осторожно слить в чистую посуду, охладить, добавить сахар, настой мяты, дрожжи и оставить для брожения.

Сброженное сусло разлить в бутылки с 1—2 изюминками в каждой и, не закупоривая, выдержать при комнатной температуре до тех пор, пока в квасе не станут подниматься пузырьки углекислот.

Бутылки с квасом укупорить пробками, обвязать горлышко проволокой и уложить в ледник. Через 4—2 дня квас готов к употреблению.

====Домашний квас====

Взять 500 г ржаных сухарей, 40 г дрожжей, 200 г сахарного песка, 50 г изюма, 5-10 побегов свежей мяты, 3—4 листочка черной смородины, 4 л воды.

Хлеб нарезать ломтиками и подсушить в духовке до темно-коричневого цвета. Сухари залить кипятком и дать настояться в тепле 3—4 ч. Сусло (если квас готовится не в на-стойном чане) процедить через несколько слоев марли, добавить к нему сахар, разведенные в стакане сусла дрожжи, мяту, листья смородины и, накрыв посуду тканью, дать жидкости настояться в теплом месте 10—12 ч.

Когда сусло хорошо перебродит, его следует вновь процедить и разлить по бутылкам, положив в каждую по 2—3 изюминки. Бутылки хорошо укупорить и поставить в холодильник.

Через 3-4 дня квас готов к употреблению.

===Фруктово-ягодные квасы===

Наряду с хлебными в России в больших количествах готовили и фруктово-ягодные квасы. Особенно распространены были квасы из свежих яблок, клюквы, груш, брусники, малины, сливы, изюма, морошки и т.д. Для их приготовления сбраживали не только чистые соки, но также измельченные фрукты и ягоды.

В российских фруктово-ягодных квасах всегда содержалось мало алкоголя (1—3%), в то время как в квасах, сделанных во Франции, Англии, Дании, Германии, Венгрии, было 3—6% алкоголя.

Готовят фруктово-ягодные квасы следующим образом.

Вначале подготавливают фрукты и ягоды. Яблоки, груши и другие крепкие семечковые плоды измельчают, а ягоды (клюкву, рябину, бруснику и др.) раздавливают в деревянном лотке или в эмалированной (деревянной) посуде толкушкой.

Мягкие ягоды (малину, землянику) закладывают в бродильную посуду целиком, предварительно не раздавливая и не разминая.

Сушеные ягоды и фрукты сначала настаивают в воде в течение суток.

Подготовленные фрукты или ягоды закладывают в стеклянные бутылки, деревянные или эмалированные емкости (желательно с ложным дном и краном для сцеживания). При этом сладкими ягодами посуду заполняют полностью, а кислыми (клюква, рябина, терн) — только наполовину; другую половину заполняют прохладной кипяченой водой. Посуду с фруктами ставят в холодное место для брожения. (Ни в коем случае не оставлять в теплом помещении!)

Через 2—3 дня квас готов. Его осторожно сливают в чистую посуду, а фрукты или ягоды снова заливают водой и настаивают 2—3 дня.

Перед разливом в бутылки в квас добавляют мед, сахар, всевозможные добавки. Хранят квас в холодильнике или в погребе.

====Яблочный квас====

Лучше всего использовать кислые лесные или антоновские яблоки. Взять 8—12 кг измельченных яблок, 1,5-2 кг меда или сахара, 3 ч. ложки молотой корицы, 6—8 л кипяченой воды.

Разрезать яблоки на части и сложить в чистый полотняный мешок. Мешок завязать и уложить в эмалированный бак (лучше с ложным дном). Придавить яблоки деревянным кружком, положив на него гнет. Залить в бак воду с растворенным в ней медом или сахаром, накрыть его чистой тканью и оставить в погребе (леднике) для сбраживания на 4—5 недель.

Когда квас перебродит, осторожно слить его в чистую посуду и оставить для хранения в леднике. Мезгу снова залить водой с медом или сахаром и через 4—5 недель снова слить квас в чистую посуду. После третьего сбраживания мезгу выбросить, а квас всех трех сливов смешать и оставить в леднике до тех пор, пока он хорошо не перебродит (около 6-9 месяцев).

Хорошо перебродивший, прозрачный яблочный квас разлить в бутылки и, хорошо укупорив их, выдержать в леднике еще 3-4 недели. После этого квас (наконец-то!) готов.

Существует и более простой способ приготовления яблочного кваса.

Взять 1 кг антоновских яблок, 100 г сахара, 200 г меда, 30 г дрожжей, 1 ч. ложку молотой корицы, 4 л воды.

Нарезанные тонкими ломтиками яблоки сложить в эмалированную кастрюлю, залить холодной водой и довести до кипения. Сняв кастрюлю с огня, дать яблокам настояться 2—3 ч. Отвар процедить через марлю, добавить сахар, мед, дрожжи, корицу и, накрыв полотном, оставить в теплом месте для брожения. Через 2—3 дня квас снова процедить, разлить в бутылки, плотно их укупорить и поставить в холодильник (погреб).

Через 3—4 дня квас готов к употреблению.

====Вишневый квас====

Взять 4 кг спелой вишни, 300 г сахара, 35—40 г изюма, 8 л воды.

Промытые, очищенные от косточек ягоды вишни уложить в эмалированную кастрюлю, залить водой (в соотношении 1:2) и кипятить до тех пор, пока вода не станет темно-красной. Горячий сок профильтровать через несколько слоев марли, слить его в эмалированную, стеклянную, а еще лучше в деревянную емкость; добавить сахар, изюм, накрыть полотном и оставить для сбраживания. Когда сок начнет бродить, его, как и яблочный квас, разливают в бутылки.

====Клюквенный медовый квас с изюмом====

Взять 1 кг клюквы, 300 г меда, 15 г дрожжей, 13—15 изюминок, 5 л воды.

Перебранную и промытую холодной водой клюкву разминают и через марлю отжимают сок. Выжимки заливают водой и кипятят около 10 мин. Отвар процеживают, охлаждают, разводят в нем мед, добавляют дрожжи и отжатый сок клюквы, а также изюм. В течение суток квас выдерживают в теплом месте. Затем процеживают и хранят в холодильнике. Квас можно разлить в бутылки.

====Клюквенный квас (старинный русский рецепт)====

Для приготовления этого вкусного напитка необходимо прежде всего обратить внимание на качество клюквы: она должна быть слегка промороженной, но не замерзшей. По внешнему виду ягоды должны быть кроваво-красного цвета, крупными, полупрозрачными и мягкими на ощупь.

Клюкву надо перебрать, хорошо промыть холодной водой, уложить в эмалированную посуду, залить холодной водой (в соотношении 1:3 или 1:4) и поставить кипятить. Во время кипения периодически выжимать ягоды деревянной ложкой или пестиком. Затем отвар процедить (лучше всего через полотно или марлю), подсластить сахаром по вкусу и дать еще раз закипеть. Сняв полученное сусло с огня, слить его в кадку из несмолистого дерева или в эмалированный бак и добавить нарезанные тонкими ломтиками лимоны (из расчета 1 лимон на 5 л воды). Сусло надо остудить до температуры парного молока, затем взять дрожжи (из расчета 30 г на 5 л сусла), развести их небольшим количеством сусла, добавить муки (1 ст. ложку на 5 л сусла), поставить эту опару в теплое место и дать ей подойти. В почти остывшее сусло вылить подошедшую опару, добавить еще немного сахару и все хорошенько перемешать.

Квас оставляют в теплом помещении, давая ему перебродить. Когда квас заиграет, т.е. покроется густой пеной желтовато-серого цвета, его процеживают через фланель или сложенную втрое-вчетверо марлю и разливают в бутылки из-под шампанского, закупоривая новыми, разваренными в кипятке пробками. Бутылки хранят в лежачем положении (летом на леднике, а зимой в погребе).

Квас вполне готов к употреблению через 2-3 недели. Он слегка пенится и по тонкости вкуса превосходит любые другие напитки.

==Читайте также==

*[[Спортивные напитки]]
*[[Рецепты лимонада]]
*[[Рецепты морса]]
*[[Коктейль Джулеп]]

Локальное жиросжигание

2019-02-12T03:54:34Z

Ilya2002: /* Исследование #3. Локальное сжигание жира на животе */

{{Expert}}
==Локальное жиросжигание==
[[Image:Lipolis.jpg|250px|thumb|right|Сжигание жира в мышцах]]
'''Локальное жиросжигание''' - это попытка уменьшить количество жира, прилегающего к тренируемой мышце в определённой области своего тела. Например, прокачка мышц живота для получения рельефного пресса.

Кажется логичным, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет», однако исследования говорят об обратном. Согласно научным данным, если вы хотите рельефный пресс, то качать нужно не только его, а все группы мышц, чтобы добиться сжигания жира во всём организме.

===Как сжигается жир===

Процесс сжигания жира состоит из трёх основных этапов:

#[[Липолиз|Мобилизация жира (липолиз)]] – расщепление триглицеридов (которые хранятся в [[Жировая ткань|жировых клетках]]) до жирных кислот и [[Глицерол (Глицерин)|глицерин]]а с их последующим выходом в кровоток. То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает «команда» о нехватке энергии и её необходимости восполнить за счёт запасов жира
#Затем растворённый в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания)
#Окисление – непосредственно "сжигание" жирных кислот для производства энергии

==Исследования о влиянии тренировок на локальное сжигание жира в мышцах==

Учёные давно интересовались вопросом сжигания жира мышцами и провели множество экспериментов. Ниже приведены научные исследования о том, можно ли сжечь жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это место?

===Исследование #1. Различия в прослойке жира на руках теннисистов===

В 1971 году учёные<ref>G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3</ref> из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. У теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

''Результаты:'' у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

''Вывод учёных:'' это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

===Исследование #2. Тренировка одной руки===

По причине невысокой точности методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

''Результаты:'' после оценки изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

''Вывод учёных:'' результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно и равномерно по всему телу.

===Исследование #3. Локальное сжигание жира на животе===

В 2011 году опубликовано научное исследование Vispute et al.<ref>Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64</ref>, в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

''Результаты:'' учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

''Вывод:'' 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

===Исследование #4. Локальное сжигание жира на ногах и бедрах===

В 2013-м Ramirez-Campillo и соавторы<ref>Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185</ref> провели эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один [[подход]] жима ногой с интенсивностью 10-30% от [[Повторный максимум|1ПМ]], при этом каждая сессия длилась по 80 минут. Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

''Результаты:'' испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

{{Wow}} Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

''Выводы:'' когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

===Исследование #5. Влияние уровня интенсивности на локальное жиросжигание===

В исследовании Stallknecht B.<ref>Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.</ref> участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными [[Интенсивность тренировки|уровнями интенсивности]]: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что когда участники тренировались на [[Низкоинтенсивные тренировки|низком и среднем уровнях интенсивности]], по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

''Результаты исследования показали:'' в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, [[Лайл Макдональд|Лайл МакДоналд]] проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (например, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

''Вывод:'' тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

==Локальное жиросжигание возможно!==
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]]

Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором [[Селуянов Виктор Николаевич|Виктором Николаевичем Селуяновым]], который детально разработал методику локального жиросжигания.

'''ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР''': Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?

'''Виктор Селуянов''': Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет [[Силовая тренировка по Селуянову|силовые упражнения]] на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока чётко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретённая для людей, которые закончили заниматься спортом. Ещё до прихода в страну [[Аэробика|аэробики]]. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая [[бег]]ала, третья занималась художественной гимнастикой, четвёртая – [[плавание]]м, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счёт мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определённые мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвёртый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырёхглавую мышцу бедра – жир уходил с четырёхглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен [[липолиз]]. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!

''' Ж. М.''': Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

'''Виктор Селуянов''': У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к [[Надпочечники|надпочечникам]], к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться [[адреналин]] и [[норадреналин]]. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

''' Ж. М.''': Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

'''Виктор Селуянов''': Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении [[Аэробные упражнения|аэробических упражнений]], задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит [[ацетилхолин]], то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский учёный Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я. М. Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в Америке продал лицензию, и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «Русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идёт выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать, и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать её можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались, и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы всё время этим занимались (локальными [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамическими упражнениями]]), и у нас, соответственно, совсем другие данные. Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

''' Ж. М.''': Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

'''Виктор Селуянов''': Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднён, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Ещё немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счёт активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.

''' Ж. М.''': Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после её окончания?

'''Виктор Селуянов''': Если речь идёт о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по её окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остаётся там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы [[гликоген]]а и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдёт на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

''' Ж. М.''': На ряде форумов, посвящённых силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе "ИЗОТОН"»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально" жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?

'''Виктор Селуянов''': Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по [[Аэробика|аэробике]]. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Моё мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

''' Ж. М.''': Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

'''Виктор Селуянов''': Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы [[Углеводы|углеводов]] до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать [[изотонические напитки]], они не вызывают выделения [[инсулин]]а, но лёгкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности питания]]. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

''' Ж. М.''': Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

'''Виктор Селуянов''': Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

''' Ж. М.''': Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?

'''Виктор Селуянов''': После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить [[Изотонические напитки|изотоническим напитком]]. Принцип очень простой. Приём большого количества углеводов или углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнёт потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с [[соматотропин]]ом и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у неё будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений всё наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жёсткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

''' Ж. М.''': Давайте перейдём к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?

'''Виктор Селуянов''': Ну, во-первых, конечно, нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать её менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.

''' Ж. М.''': А от таких частых тренировок не будет перегружаться [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринная система]]?

'''Виктор Селуянов''': Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30 подходов. Естественно, не за один раз подряд.

''' Ж. М.''': То есть если мы обычно делаем в серии три подхода через 30-секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до 10 таких серий, равномерно распределяя их в течение дня?

'''Виктор Селуянов''': Да, но в таком режиме – 10 серий в день – можно работать в течение двух недель. Потом всё-таки эндокринная система начнёт перегружаться. Но за эти две недели результат будет виден налицо! Однако 10 серий – это, конечно, слишком жёсткий режим, когда очень требуется убрать живот за две недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приёма пищи.

''' Ж. М.''': Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке, и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения, достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились, выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в статодинамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

'''Виктор Селуянов''': Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться – недостаточно большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причём вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

''' Ж. М.''': Всегда ли мы можем чётко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

'''Виктор Селуянов''': В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира, есть ещё жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по два-три раза ездил на нём, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это притом, что сила и, соответственно, мышечная масса выросли, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Часто бывшие спортсмены, сохранившие объём мышц и пришедшие в тренажёрный зал, удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше, чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали? А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира, увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.

==Источники==
<references />

Подтягивания на одной руке

2019-02-09T05:04:10Z

Ilya2002: /* Свободная рука */

{{Трензона}}
==Разновысокие подтягивания==
[[Image:Podtaygivaniu_raznovis.jpg|250px|thumb|right|Разновысокие подтягивания]]
===Выполнение===

Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

===Упражнение в разрезе===

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 7 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 9 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

==Неполные подтягивания на одной руке==
[[Image:Podtaygivaniu_nepoln1.jpg|250px|thumb|right|Неполные подтягивания на одной руке]]
===Выполнение===

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

===Упражнение в разрезе===

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 4 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 8 повторений (обе стороны) </td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

==Подтягивания на одной руке с поддержкой==
[[Image:Podtaygivaniu_podderwka.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания на одной руке с поддержкой]]
===Выполнение===

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

===Упражнение в разрезе===

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень </td><td>
1 серия из 3 повторения (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 5 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 7 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

==Подтягивания на одной руке==
[[Image:Podtaygivaniu_1ryka.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания на одной руке]]
===Выполнение===

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

===Упражнение в разрезе===

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 1 повторения (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 3 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Элитный уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений (обе стороны) </td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

==Дополнительная информация==
Автор: [[Эл Кавадло]]

Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.

===Подтягивания прямым или нижним хватом===

Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.

===Тренировка подтягиваний на одной руке===

Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.

===Вис на одной руке===

Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: [[тендинит]] (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.

===Вис на согнутой руке===
[[Image:Turnik_kavaldo68.jpg|Вис на согнутой руке]]

Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!

''Важно отметить'': несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.

===Негативные подтягивания на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo69.jpg|Негативные подтягивания на одной руке]]

Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.

===Самопомощь===
[[Image:Turnik_kavaldo70.jpg|Самопомощь ]]

Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.

===Австралийские подтягивания на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo71.jpg|Австралийские подтягивания на одной руке]]

'''Австралийские подтягивания на одной руке''' — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!

===Свободная рука===
[[Image:Turnik_kavaldo72.jpg|Свободная рука]]

Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вытянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.

===Раскрепостите руки===
[[Image:Turnik_kavaldo73.jpg|Раскрепостите руки]]

Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.

Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.

===Дзэн и подтягивания на одной руке===

Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.

==Читайте также==

*[[Подтягивания]]
*[[Вертикальные подтягивания]]
*[[Горизонтальные подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные подтягивания]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]] 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

Рецепты морса

2019-02-07T18:54:55Z

Ilya2002: /* Морсы */

{{Питание_спортсменов}}
==Морсы==

В России издавна известны такие прохладительные напитки, как морсы. Их готовят из различных ягодных и фруктовых соков и их смесей, а также из свежих ягод и фруктов, предварительно отжав их них сок, который затем соединяют с отваром, полученным после варки мезги.

Для приготовления морса следует использовать только кипяченую воду — в противном случае он покроется пеной. Сахар для морса растворяется в горячей воде. Сок добавляется к остывшему отвару; после этого морс не кипятят. На стол морс подается, как правило, в кувшине или в стаканах. Морс будет вкуснее, если в стакан положить ломтик лимона, апельсина или лимонную цедру^ Зимой морс обычно подают теплым, а летом - холодным, можно с добавлением кубика льда.

Вот рецепт классического для россиян морса (на 6 человек).

Первый вариант: 300 г клюквы разварить в 4 стаканах воды, добавив 3/4 палочки ванили, затем процедить и смешать с 2 стаканами воды, вскипяченной с сахаром.

Второй вариант: в 1 стакан воды добавить 2—4 кусочка сахара и влить 3—4 ложки клюквенного сока.

А вот несколько современных рецептов приготовления морсов.

===Клюквенный морс===

500 г клюквы промывают в холодной воде, растирают деревянной ложкой в эмалированной посуде, добавляют 2 стакана воды, перемешивают и откидывают на решето. Мезгу отжимают туда же через марлевую салфетку. Сок хранят в бутылках. Перед употреблением в него добавляют сахар (100 г на 500 г морса). Пьют морс холодным.

===Брусничный морс===

2 стакана ягод брусники промывают, хорошенько разминают деревянным пестиком и отжимают сок. Мезгу заливают 2 л холодной воды, нагревают до кипения и процеживают. Затем добавляют 1 стакан сахарного песка, снова доводят до кипения, охлаждают, соединяют с отжатым соком и выдерживают в холодном месте 1—2 дня. Перед употреблением в морс можно добавить 2 ст. ложки натурального лимонного сока или 30 г лимонного сиропа. Вместо сахара можно добавлять мед — но не в момент кипения, а в уже готовый морс.

===Вишнево-малиновый морс===

1 стакан вишен промывают, удаляют из ягод косточки и смешивают с 1 стаканом малины. Затем засыпают 1 стаканом сахарного песка, перемешивают, закрывают крышкой и ставят в прохладное место (в холодильник) на сутки. После этого из ягод отжимают сок, а оставшуюся мезгу заливают 2 л воды и доводят до кипения. Отвар процеживают, охлаждают, соединяют с отжатым соком 1 лимона и перемешивают. Пьют морс холодным.

===Смородиновый морс===

К 1 стакану черной смородины добавляют 1 стакан красной смородины и выжимают из ягод сок. Выжимки заливают 1 л воды и кипятят на слабом огне 3 мин; затем добавляют 1/2 стакана сахарного песка и кипятят еще 2 мин. После этого процеживают, охлаждают, смешивают с соком, добавляют сок 1/2 лимона. Морс пьют холодным.

===Лимонный морс===

К соку 1 лимона добавляют 1/2 стакана сахарного песка и растирают до получения однообразной сироповидной массы. Затем стирают цедру 1 лимона, добавляют лимонные выжимки, заливают 1 л кипятка и кипятят 3—5 мин; после этого процеживают и охлаждают. В отвар вливают сахар, протертый с лимонным соком и хорошо размешивают.

===Малиновый морс===

2 стакана малины протирают через сито; сок процеживают, сливают в эмалированную посуду, закрывают крышкой и ставят в прохладное место. Оставшиеся выжимки малины заливают 1 л воды, добавляют цедру 1 лимона, 50 г листьев свежей мяты и кипятят на слабом огне 7—10 мин; затем процеживают и охлаждают. После этого берут половину малинового сока, добавляют туда 1/2 стакана сахарного песка и растирают деревянной толкушкой. Растертую массу выливают в отвар; туда же выливают оставшийся малиновый сок и все хорошо размешивают.

===Вишнево-миндальный морс===

1/2 стакана миндальных орехов заливают кипятком; через 5-7 мин орехи очищают от кожицы, и толкут в ступке, добавив 1/2 стакана сахарного песка, до получения однородной массы. Миндально-сахарную массу выкладывают в стеклянную или эмалированную посуду, закрывают крышкой и ставят в холодное место. Затем отжимают сок 1 стакана вишен (без косточек) и выливают его в миндально-сахарную массу. Выжимки заливают 1 л воды, кипятят 2—3 мин, процеживают и охлаждают. После этого соединяют с миндальной массой, размешивают, настаивают 1 ч, процеживают. Морс пьют в холодном виде.

===Изюмно-персиковый морс===

1 стакан изюма промывают в холодной, а затем в горячей воде, помещают в кастрюлю и заливают 1 л воды; кипятят 15-20 мин, процеживают и охлаждают. Затем берут 2 стакана персикового сока и растирают в нем 1/2 стакана сахарного песка до полного его растворения. Полученную массу соединяют с отваром изюма и размешивают. Морс пьют в холодном виде.

==Читайте также==

*[[Спортивные напитки]]
*[[Рецепты лимонада]]
*[[Коктейль Джулеп]]
*[[Рецепты кваса]]

Стойка на руках

2019-02-02T07:06:24Z

Ilya2002: /* Стойка на руках и здоровье плеч */

==Стойка на руках и здоровье плеч==
{{#ev:youtube|wt4218XiTIM|300|right|Как научиться стойке на руках?}}
Возможно, мир и правда противоречив и сложен, но одно остается неизменным: Вселенная всегда будет стремиться к равновесию, чтобы сохранить себя. Ваше тело — не исключение, и оно тоже должно поддерживать баланс между противоположными группами мышц, чтобы правильно функционировать. Выполнение стоек на руках поможет вам достичь этого баланса.

А если серьезно, то если вы все время подтягиваетесь, но не включаете жим над головой в свою программу, то, несомненно, заработаете себе массу проблем с плечами, например ограниченную амплитуду движения, плохую осанку, напряжение связок, а то и еще что похуже.

Да, чтобы сохранить здоровье суставов, необходимо выполнять определенные упражнения на жим над головой. Самый распространенный способ — работа с весами. В этом случае вам придется пойти в спортзал или приобрести набор гантелей, штанг или гирь. Альтернативой, конечно же, является выполнение стоек на руках, которые не только развивают силу и выносливость плеч, но также активно растягивают широчайшие мышцы спины. Также стойки на руках улучшают работу нервной системы и координацию тела. Кроме того, перевернутое положение оказывает положительное влияние на циркуляцию крови.

===Вращения плечами===
[[Image:Turnik_kavaldo28.jpg|Вращения плечами]]

Перед тем как начать практиковать стойку на руках, рекомендуют подготовить плечи, выполняя подводящее упражнение — вращения. Хотя говорят, что данное упражнение часто является причиной [[Вывих плеча: симптомы, лечение|вывиха плеча]], на самом деле его выполнение должно укрепить плечевые суставы и уменьшить риск вывихов. Это единственное упражнение, для которого рекомендуют использовать еще какое-то оборудование, кроме турника. Лучше всего подойдет резиновая лента.

Держите ее в руках перед собой на расстоянии чуть шире бедер. Разведите руки в стороны, чтобы растянуть ленту. Из этого положения поднимите руки над головой и заведите их за спину.

Чтобы сделать это, нужно растянуть ленту как можно шире, поэтому убедитесь, что ваши руки достаточно гибкие. При этом так же, как и при подтягивании, не сжимайте плечи.

'''Вращения плечами''' — это на самом деле прекрасная разминка перед тренировкой верхней части тела. Я настоятельно рекомендую вам выполнять их в качестве обязательной части фитнес-программы. Если у вас под рукой нет резиновой ленты, можете использовать палку или любой другой длинный легкий предмет. Еще одно хорошее упражнение для тех, кто не хочет использовать дополнительное оборудование, — это махи руками назад.

===Стойка на руках с упором в стену===
[[Image:Turnik_kavaldo29.jpg|Стойка на руках с упором в стену]]

Для того чтобы научиться стойке на руках без поддержки, вам нужно одновременно отрабатывать несколько элементов. Для начала попробуйте толчком выйти в стойку на руках с упором в стену.

Примите исходное положение, стоя лицом к стене, затем вытяните обе руки над головой и сделайте маленький шаг вперед. Из данного положения крепко упритесь руками в землю на расстоянии около 10 сантиметров от стены, зафиксировав локти, и оттолкнитесь вверх сначала одной ногой, затем другой. Если вы сможете выйти в стойку, постарайтесь остаться в ней на несколько секунд, прежде чем опуститесь вниз. Однако не стоит сразу же испытывать судьбу, лучше переходить к длительной стойке на руках постепенно. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем начать удерживать тело в стойке на руках как можно дольше, не касаясь земли ногами. Следует научиться стоять на руках с упором в стену как минимум одну минуту, прежде чем начинать тренировать стойку на руках без упора.

Если вам не хватает силы или уверенности сделать прыжок одновременно с толчком, попробуйте другие варианты, а затем, когда почувствуете, что готовы, вернитесь к толчку.

===Стойка «жаба»===
[[Image:Turnik_kavaldo30.jpg|Стойка «жаба»]]

Известная в йоге как [[Бакасана — Поза журавля|бакасана]], поза жабы подарит вам ощущение равновесия на руках и нейтрализует неустойчивость от пребывания в вертикальном положении. Чтобы выйти в стойку «жаба», присядьте и положите ладони на пол, слегка согнув руки в локтях. Затем подведите колени к подмышкам и упритесь голенями в задние поверхности рук (трицепсы). Перенося вес на руки и отрывая ноги от земли, старайтесь смотреть по сторонам, а не вниз. Поначалу можете сгибать руки в локтях так, как вам удобно. Попробуйте сделать из рук небольшую подпорку для ног. Со временем вы сможете выпрямлять руки. Как только вам это удастся, вы будете готовы выполнить стойку на руках без упора.

===Ходьба по стене в стойке ка руках===
[[Image:Turnik_kavaldo31.jpg|Ходьба по стене в стойке ка руках]]

Примите исходное положение для отжиманий, используя в качестве опоры стену. Теперь начните медленно идти ногами вверх по стене, постепенно делая руками шаги по направлению к ней. Сначала попробуйте поднимать ноги так, чтобы бедра находились выше уровня плеч, как при перевернутой стойке «уголок». Со временем вы сможете принять полностью вертикальное положение, шагая вверх ногами по стене и подходя к ней руками. Как только это вам удастся, выйти в стойку на руках с толчка вам не составит труда.

===Отрыв от стены===
[[Image:Turnik_kavaldo32.jpg|Отрыв от стены. Если очень нервничаете, попросите кого-нибудь подстраховать вас]]

Спустя недели или месяцы базовой тренировки вы должны, наконец, быть готовы перейти на новый этап в своих попытках выполнить стойку на руках без упора. Это может немного пугать, поскольку если вы упадете, вам будет не за что ухватиться. Вам нужно сделать решительный шаг—буквально прыгнуть со скалы, не сомневаясь, что ваше тело будет знать, как поступить, если вы перевернетесь. Если очень нервничаете, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также было бы неплохо тренироваться на мягкой поверхности, такой как трава или резина.

Стойка на руках без упора может быть сложным упражнением, но когда у вас получится долго удерживаться в таком положении, самым сложным элементом станет сохранение равновесия. Очень много времени уходит на то, чтобы научиться находить золотую середину между разбалансировкой вперед (опрокидыванием) и разбалансировкой назад (падением обратно на ноги).

В отличие от ног, которые были созданы для того, чтобы на них стоять, на руках нет пяток, поэтому, когда вы будете пытаться удержать равновесие, лучше переносить немножко больше веса на пальцы, чем на подушки ладоней. Если вы теряете равновесие, заваливаясь вперед, можете удержать его, надавливая пальцами на землю. Если вы теряете равновесие, падая назад, на ноги, вы мало что можете сделать, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

===Приземление===
[[Image:Turnik_kavaldo33.jpg|Приземление ]]

Поскольку страх падения может осложнить тренировку стойки на руках без упора, важно научиться безопасно приземляться в случае потери равновесия. Два самых простых способа сделать это — приземлиться на ногу, как при выполнении стойки с упором в стену, или выполнить пируэт, который в действительности не так красив, как само слово.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к передней части тела (разбалансировка назад), то вы естественным образом должны приземлиться на ноги. Просто помните, что нужно приземляться мягко и ноги при этом держать прямыми.

Если в стойке на руках вы чувствуете, что теряете равновесие в направлении к задней части тела (разбалансировка вперед), самое разумное, что можно сделать в сложившейся ситуации, — оторвать одну руку от пола, сделать ею маленький шаг вперед и резко развернуть бедра. Ваше тело должно будет приземлиться на носки. Это должно произойти естественным путем.

===Сказка о двух стойках на руках===
[[Image:Turnik_kavaldo34.jpg|Стойка на руках]]

В современной гимнастике стойка на руках должна быть идеально прямой. По этой причине многие скажут, что сгибать корпус в таком случае—дурной тон. Однако по опыту немного сгибать спину полезно, пока вы учитесь держать равновесие. Со временем вы сможете постепенно выпрямлять ноги, опираясь на пол и напрягая мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, чтобы вытянуться в приятную глазу прямую линию с головы до кончиков пальцев ног (или с ладоней до пальцев ног, как в нашем случае). Хотя в теории идеально прямая стойка на руках может потребовать меньше усилий в плане напряжения мышц, в таком положении труднее держать равновесие, особенно людям с ограниченной подвижностью плеч. Вашей конечной целью должна стать полностью прямая стойка на руках, но до этого момента постарайтесь сохранять равновесие всегда, когда это возможно.

Переход от стойки на руках с упором в стену к стойке на руках без упора — это сложный процесс.

===Жим с переходом в стойку на руках===
[[Image:Turnik_kavaldo35.jpg|Жим с переходом в стойку на руках. Из стойки «жаба» попытайтесь вытолкнуть корпус вверх, выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками]]

'''Жим с переходом в стойку на руках''' — это намного более сложный способ выйти в положение стойки на руках без упора. Есть несколько способов его выполнить.

Самая простая вариация — из стойки «жаба» попытаться вытолкнуть корпус вверх, выпрямляя ноги и одновременно выполняя жим плечами и руками.
[[Image:Turnik_kavaldo36.jpg|Жим с переходом в стойку на руках]]

Также можно выйти в стойку на руках из положения на ногах—согнуться, поставить ладони на землю и перенести вес вперед на ладони. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса. Это потребует длительной практики и развитой гибкости, так что не сдавайтесь! Это упражнение можно выполнить из обычного положения стоя или в положении с широко расставленными ногами. По мере подъема ног задействуйте мышцы корпуса.
===Стойки на руках на перекладине===
[[Image:Turnik_kavaldo38.jpg|Стойки на руках на перекладине]]

Сначала лучше научиться выполнять стойку на руках на земле, но, как только у вас появится уверенность, ее также можно делать на перекладине или другом предмете. Выполнение стойки на руках на прямой перекладине или брусьях требует колоссального контроля, а также силы хвата. Прямая перекладина и брусья — одинаково хороший выбор для тренировки данного движения, хотя каждый из способов по-своему сложен. Прежде чем лезть на высокую перекладину, вам нужно научиться безопасному выходу из данной стойки и приземляться на ноги, избегая травм.

Если вы собираетесь сделать стойку на руках на высокой перекладине, придется сначала на нее залезть, выполнив подъем силой в упор или подъем с переворотом. Из этого положения вы должны будете сделать отжимание с переходом в стойку на руках, как описано выше. Так же, как и с подъемом силой в упор или другими продвинутыми движениями, фактор страха для таких упражнений остается высоким. И не без оснований — вы выполняете их на свой страх и риск!

===Стойка на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo39.jpg|Стойка на одной руке]]

Самым сложным упражнением среди стоек на руках является стойка на одной руке. Даже для того, чтобы просто удержаться в таком положении хотя бы на секунду, требуется много практики. Вы должны переходить к тренировке этого движения только после того, как вам удалось выстоять в вариации на двух руках целую минуту.

Начните с выхода в стандартную стойку на двух руках. Из этого положения медленно смещайте вес на одну руку, одновременно растягивая ноги, чтобы создать равновесие (в этом деле большую роль играет подвижность бедер, так что обязательно потренируйтесь расставлять ноги на земле). Сначала попробуйте быстро коснуться рукой плеча, прежде чем вернуть ее на землю. Наконец, у вас получится стоять на одной руке немного дольше. Возможно, вам будет полезно отставить свободную руку от корпуса для равновесия. Продвинутые гимнасты могут выпрямить тело, держа его на одной руке.

===Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед===
[[Image:Sila_kavaldo83.jpg|Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком другой ноги вперед]]

Если вы хотите рывком выходить в стойку на руках, то вам необходимо постоянно держать руки выпрямленными. Я повидал немало новичков, падавших на голову при первой попытке встать в стойку на руках — и все потому, что не до конца выпрямляли руки. В руках больше силы, когда они выпрямлены, и это особенно актуально в данном случае.

Начинайте работать над выходом в стойку рывком рядом со стеной, встав так, чтобы подучилось немного выгнуть спину назад. Скорее всего, на первых порах так будет проще. Со временем попытайтесь держать спину прямо и отводить ноги от стены. Кому-то для этого понадобится больше времени, кому-то меньше. При должном усердии вы этому научитесь, но не рассчитывайте, что это удастся сделать за один день.

===Отжимания в стойке на руках===
[[Image:Turnik_kavaldo41.jpg|Отжимания в стойке на руках]]

В дополнение к стойке на руках очень важно научиться отжиматься в таком положении (а также освоить все вариации данного упражнения). В конце концов, вам нужно тренировать мышцы по всей амплитуде движения!

===Отжимания по-щучьи===
[[Image:Turnik_kavaldo42.jpg|Отжимания по-щучьи. Опуститесь вниз, пока не коснетесь головой земли, а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение]]

Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить полное отжимание в стойке на руках, отжимания по-щучьи—отличный способ набрать нужную форму. Этот вид отжиманий позволяет тренировать движения, не требуя нести на себе вес собственного тела целиком.

Упритесь пальцами ног о скамейку или ступеньку и примите исходное положение для отжиманий. Далее прошагайте руками в сторону скамейки, при этом поднимая бедра над плечами (данное положение очень напоминает перевернутую стойку «уголок», о которой мы говорили ранее). Обязательно держите спину прямо, растягивая мышцы задней поверхности бедер, хотя, возможно, вам придется немного согнуть ноги в коленях, чтобы держать бедра над плечами. Опуститесь вниз, пока не коснетесь головой земли, а затем оттолкнитесь вверх — это одно повторение.

===Отжимания в стойке на руках с упором в стену===
[[Image:Turnik_kavaldo43.jpg|Отжимания в стойке на руках с упором в стену]]

Как только вам без особых проблем удастся сделать 10 отжиманий по-щучьи подряд, вы будете готовы к полным отжиманиям в стойке на руках с упором в стену. Встаньте в стойку на руках, слегка выгнув спину. Задействуйте мышцы корпуса и, опускаясь вниз, напрягите мышцы тела, а затем вытолкните себя вверх. Обязательно касайтесь головой земли при каждом повторении, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Можно также попробовать касаться пола носом, а не макушкой, чтобы опуститься еще ниже.

===Отжимания в стойке на руках без упора===

'''Стойка на руках без упора''' — уже само по себе сложное движение, которое нелегко осилить, а если сюда добавить еще и отжимания, упражнение перейдет на совершенно другой уровень сложности!

Отжимания в стойке на руках без упора требуют колоссальной силы, умения держать равновесие и общей координации тела, так что прежде чем вы решитесь на них, предлагаю вам сначала научиться выполнять хотя бы 10 отжиманий в стойке на руках с упором в стену и стоять в стойке на руках без упора хотя бы одну минуту.

Выполняя стойку на руках, я часто замечал, что полезно смотреть в точку между руками. Однако для отжиманий в стойке на двух руках, как мне кажется, лучше смотреть на несколько сантиметров дальше рук. Поскольку точка равновесия постоянно смещается по всей амплитуде движения, я рекомендую выполнять стойки в нижнем и среднем положениях в качестве подводящих упражнений. Отжимания в стойке на руках без упора на турнике — это поистине захватывающее зрелище!

===Отжимания на брусьях в стойке на руках===
[[Image:Turnik_kavaldo44.jpg|Отжимания на брусьях в стойке на руках ]]

Если вам хочется расширить амплитуду движения, выполняя отжимания в стойке на руках, то для вас есть несколько вариантов. Вы можете работать на маленьких брусьях либо поставить рядом два крепких предмета друг напротив друга так, чтобы было достаточно места для того, чтобы просунуть между ними голову. Конечно, вы также можете попробовать заниматься на обычных брусьях, если хватит смелости. Любой метод, позволяющий опустить голову ниже уровня рук, дополнительно усложнит отжимания в стойке на руках.

===Отжимания в стойке на одной руке===
[[Image:Turnik_kavaldo45.jpg|Отжимания в стойке на одной руке]]

О них часто говорят, однако их редко кто выполняет. Отжимания в стойке на одной руке — это святой Грааль в системе силовых тренировок с собственным весом.

Теоретически, отжимания на одной руке — это самое сложное упражнение в [[Калистеника|калистенике]]. Однако, насколько мне известно, еще не было ни одного свидетельства полного, чистого повторения этого упражнения. У меня нет ни тени сомнения, что кто-то однажды, наконец, его выполнит (и запишет это на видео), но на текущий момент всем нам остается усердно тренироваться и лелеять эту мечту в своем сердце.

Автор: [[Эл Кавадло]]

==Читайте также==

*[[Стойка|Упражнение стойка]]
*[[Стойка на плечах]]
*[[Стойка треножник]]
*[[Стойка на голове]]
*[[Стойка на предплечьях]]
*[[Стойка скорпион]]
*[[Стойка лягушка]]
*[[Стойка на голове у стены]]
*[[Стойка ворон]]
*[[Стойка на руках у стены]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_трицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Вегетарианская диета

2019-01-26T11:51:19Z

Ilya2002: /* Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой */

{{Expert}}
==Введение==

Пожалуй, все спортсмены на определённом этапе своей карьеры экспериментируют с [[Питание спортсменов|питанием]], чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество [[Мясо|мяса]]. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьёзным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Милон Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарного атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побеждён на Олимпийский играх<ref>Ryan 1981; Whorton 1982</ref>.

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом<ref>Whorton 1982</ref>.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу<ref>Berning et al. 1991</ref>.

==Первые вегетарианцы среди спортсменов==

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения [[Вегетарианство|вегетарианства]]. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами»<ref>Dombrowski 1984</ref>.

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы<ref>Nieman 1988</ref>.

Благодаря их успехам, всё больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяжённостью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения<ref>Whorton 1982</ref>. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на [[выносливость]].

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приёма пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

==Виды вегетарианства==

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

'''Виды вегетарианских диет'''

{| class="wikitable"
|-
!Диета!!Описание
|-
|Полувегетарианская (Semivegetarian)||Содержит некоторые продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
|-
|Новое вегетарианство (New vegetarian)||Диета с добавлением продуктов животного происхождения, но акцент делается на органические, натуральные и необработанные или нерафинированные продукты
|-
|Пескетариа́нство (Pescovegetarian)||Исключается красное мясо, но потребляется рыба и растительные продукты
|-
|Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovovegetarian)||Молоко и молочные продукты, яйца, исключены: мясо, птица, рыба, морепродукты
|-
|Ово-вегетарианство (Ovovegetarians)||Яйца включены в диету, но молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты исключаются
|-
|Строгое вегетарианство/Веганство (Strict vegetarian/vegan)||Все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яица, молоко и молочные продукты исключаются из этой диеты
|-
|Макробиотика (Macrobiotic)||Отказываются от всех продуктов животного происхождения. Употребляются только необработанные, неочищенные, природные и органические продукты. В некоторых типах существует ограничение жидкости.
|-
|Фрукторианство (Fruitarian)||Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, мёда и растительного масла
|}
==Баланс нутриентов в вегетарианской диете==

===Качество растительного протеина===

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве<ref>Grandjean 1989; Harding et al. 1996</ref>. Существует определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых (эссенциальных) аминокислот]] в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приёме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приёме [[Аминокислоты|аминокислот]], входящих в этот комплекс — речь идёт уже скорее о днях, нежели о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приёмами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобовых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепёшки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

==Витамин B12==

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является [[Цианокобаламин|витамин B12]]. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстрировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге всё же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащённого витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление [[Алкоголь и спорт|алкоголя]], табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

==Наличие железа в вегетарианской диете==

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с [[Дефицит железа|дефицитом железа]] в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество [[Железо|железа]], в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлечённые в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма<ref>Wardlaw & Insel 1995</ref>.

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемоглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддаётся подсчёту<ref>Eichner 1988</ref>.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности<ref>Dallongeville et al.1989; Snyder et al. 1989; Lyle et al. 1992; Pate et al. 1993; Williford et al. 1993</ref>. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемоглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объёма тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объёме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P<0.05). Кроме того, авторы установили, что биодоступность железа в питании первой и второй группы была различной.

Железо, которое употребляли в пищу «модифицированные вегетарианцы» было в значительно меньшей степени доступно для усвоения организмом, нежели железо, поступавшее в организм участников контрольной группы. Это позволяет утверждать, что в организме женщин-бегунов гем-железо усваивается значительно лучше, чем негем-железо.

Результат этих исследований были также подтверждены и для не-спортсменов. Так, в 1995 году Шоу и коллеги обследовали 55 китайских вегетарианцев-буддистов (23 мужчины и 32 женщины) на предмет наличия в организме железа. В качестве контрольной группы выступали студенты не-вегетарианцы (20 мужчин и 39 женщин). Среди параметров, которые подлежали измерению, было количество железа, содержащегося в диете участников, а также содержание гемоглобина, железа в плазме крови, уровень насыщения трансферрина железом, уровень ферритина в плазме крови. Кроме того, проводился общий биохимический анализ крови.

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

==Пищевые стратегии, направленные на увеличение количества железа в вегетарианском питании==

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

==Цинк в организме спортсменов-вегетаринцев==

Наилучшими источниками [[цинк]]а в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка<ref>Рейнхольд и коллеги, 1976 – Reinhold et al. 1976</ref>

Цинк содержится практически во всех тканях организма, и является ко-фактором для более чем 100 энзимов, среди которых некоторые играют важную роль в процессе синтеза энергии. Цинк также необходим для синтеза протеина и является составной частью молекулы инсулина.

Некоторые исследования показали, что занятие физическими упражнениями приводит к повышенным потерям цинка организмом человека<ref>Dressendorfer & Socklov 1980; Haralambie 1981; Singh et al. 1990; Clarkson & Haymes 1994</ref>. Это позволило предположить, что уровень цинка в организме спортсменов может быть ниже, чем у обычных людей.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объёма плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

Однако Лукаски в своей работе<ref>1989;Lukaski et al. 1990</ref> опроверг результаты указанных исследований и показал, что уровень цинка в организме человека не снижается во время тренировок, если при этом его поступление в организм находится на адекватном уровне. Лукаски и коллеги изучили 16 женщин и 13 мужчин-пловцов. В контрольную группу вошли 13 женщин и 15 мужчин не-пловцов.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги <ref>Duester et al., 1989</ref> исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведён анализ принимаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приёма 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьёзных различий в проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

===Цинк и вегетарианцы===

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев <ref>Freeland-Graves et al. 1980; Gibson 1994; Kadrabova et al. 1995</ref>. Жанель и Барр<ref>Janelle and Barr (1995)</ref> сообщают о проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]]ю. Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

===Стратегии по увеличению количества цинка в принимаемой пище===

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

==Кальций в диете вегетарианцев==

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество [[Кальций|кальция]], исключение составляют молочные продукты и тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, [[Кальциевый обмен|абсорбция кальция]] может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ<ref>James et al. 1978; Weaver et al. 1996</ref>. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

Кроме того, при строго вегетарианском питании как правило проявляется нехватка [[Витамин D|витамина D]], что также негативно сказывается на абсорбции и утилизации кальция.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных учёными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счёте к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше тёмной зелени.

==Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция==

Наибольшее количество [[Кальций|кальция]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов]] строго вегетарианской диеты содержат тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокочанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предлагаются также обогащённый кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащённый кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определённых элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально не хватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

{| class="wikitable"
|-
!Элементы!!Суточная норма!!Физиологическая функция!!Источник
|-
|Протеин||0.8 г на кг массы||Структурная функция; основной компонент антител, ферментов, гормонов; ответственен за транспорт питательных веществ||Яйца, рыба, бобовые, арахисовое масло, молоко, коричневый рис, арахис, соевые бобы
|-
|Витамин В12||2,0 мг||Способствует росту; кофактор ряда ферментов; необходим для синтеза нервного волокна; помогает фолиевой кислоты в предотвращении анемии||Яйца, молочные продукты, моллюски, устрицы, некоторые морепродукты
|-
|Железо||Мужчины 10 мг, женщины 15 мг||Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2||Моллюски, цельное зерно, обогащённые крупы, зелёные листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые
|-
|Кальций||Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг||Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свёртывания крови и передачи нервных импульсов||Молочные продукты, листовые зелёные овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые
|-
|Цинк||Мужчины 15 мг, женщины 12 мг||Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода||Рыба, устрицы, молочные продукты, чёрные бобы, фасоль, тофу, свёкла, горох, весь зерновой хлеб, отруби
|-
|Витамин D||400 IU||Способствует росту костей и образованию зубов; регуляция кальция и фосфора||Молочные продукты, яичный желток, креветки, солнечный свет
|}

==Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой==

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги<ref>Hill et al.(1984)</ref> описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

Вегетарианское питание снизило (P<0.01) ответ гипофиза на выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютеинизирующего гормона]] и в целом снизило эпизодическую выработку лютеинизирующего гормона (P<0.05).

Кроме того, у 9 женщин негроидной расы, традиционно придерживавшихся вегетарианского питания, после включения в их рацион мясных продуктов, наблюдалось удлинение фолликулярной фазы (P<0.01).

Авторы пришли к заключению, что вегетарианское питание оказывает влияние на центральную нервную систему, и в частности на ось гипоталамус-гипофиз, тем самым опосредовано влияя на процесс овуляции. Это выразилось в снижении эпизодической выработки [[Гонадотропные гормоны|гонадотропного гормона]] и сокращении фолликулярной фазы.

В схожем исследовании Пирк и коллеги<ref>Pirke et al. (1986)</ref> исследовали влияние вегетарианской диеты на менструальный цикл 18-ти здоровых женщин (вес которых находился в пределах нормы, а возраст находился в диапазоне 17-27 лет).

Уровень эстрадиола, проксгестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эксперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и ещё 9 – смешанной.

В среднем в обеих группах наблюдалось снижение веса (на 1 кг в неделю). 7 из 9-ти женщин, принимавших вегетарианскую пищу, столкнулись с ановуляторным циклом и существенным снижением выработки лютеинизирующего гормона в середине цикла и в лютеиновой фазе.

Кроме того, в группе вегетарианцев наблюдалось существенное снижение уровня гормонов [[Прогестерон у мужчин|прогестерона]] и [[Эстрогены|эстрогена]].

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фолликулярной фазы.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на [[Нарушение менструального цикла|нарушения менструального цикла]], но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

==Вегетарианская диета и уровень эстрогена==

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al. (1986a, 1986b, 1995)</ref> попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Авторы показали, что такой элемент питания, как [[клетчатка]], а также в целом пищевые привычки вегетарианцев могут влиять как на [[Эстрогены - строение, синтез, действие|синтез эстрогена]], так и на его доступность, функцию, метаболизм и экскрецию.

В настоящее время большой интерес вызывают получаемые из растительного сырья лигнаны и [[фитоэстрогены]], так как в некоторых исследованиях было показано, что они могут обладать [[Антиэстрогены|антиэстрогенной активностью]]. Растительные лигнаны и [[Изофлавоны (изофлавоноиды)|изофлавоны]], а также гликоциды, получаемые из сои, различных зерновых, орехов и семян с помощью внутренней микрофлоры преобразуются в гормоноподобные соединения. Эти соединения связываются с [[Эстрогеновые рецепторы|рецепторами эстрогена]], и предварительные результаты позволяют утверждать, что они индуцируют выработку в печени глобулина, связывающего [[половые гормоны]], и, таким образом, влияют на метаболизм половых гормонов.

Горбач и Голдин<ref>Gorbach and Goldin (1987)</ref> исследовали зависимость уровня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объёма калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

Авторы пришли к выводу, что диеты, содержащие большое количество клетчатки (такие, как вегетарианская диета) способны изменять путь экскреции эстрогена и тем самым влиять на энтерогепатическую циркуляцию и уровень эстрогена в плазме крови. В схожем исследовании, Педерсен и коллеги<ref>Pedersen et al. (1991)</ref> исследовали влияние различных типов питания на регулярность менструаций у женщин в период пременопаузы.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регулярности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

Женщины-вегетарианцы потребляли с пищей значительно больше [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], [[Углеводы|углеводов]], [[Витамин В6|витамина B6]] и клетчатки. Женщины, питавшиеся по смешанному типу, употребляли с пищей значительно больше [[кофеин]]а, [[холестерин]]а, насыщенных жирных кислот и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]]. Логистическая регрессия показала, что регулярность менструация положительно коррелирует с уровнем [[протеин]]ов и холестерина в принимаемой пище.

В то же время возможность нерегулярного наступления менструаций положительно коррелирует с повышенным содержанием в пище клетчатки и [[Магний|магния]]. Это исследование подкрепляет предположение, что у женщин-вегетарианцев в период пременопаузы ниже концентрация эстрогена в плазме крови.

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al.(1986)</ref> обнаружил, что уровень экскреции эстрогена у женщин- вегетарианцев выше, чем у женщин, питающихся по смешанному типу. В исследовании, длившемся на протяжении одной зимы и одного лета, принимали участие молодые финские девушки. При этом изучалось влияние принимаемой с пищей клетчатки на метаболизм эстрогена.

11 участниц были лактовегетарианками, 12 питались по смешанному типу. Кроме того, в принимаемой пище были зарегистрированы сезонные вариации уровня клетчатки. В целом, вегетарианская группа потребляла больше клетчатки(P<0.02), больше зерновых(P<0.02)и больше овощей(P<0.02) в течение зимы, чем в течение лета.

Экскреция эстрогена оставалась примерно на одном уровне в группе, питавшейся по смешанному типу, в то время как в группе вегетарианцев были отмечены существенные сезонные вариации уровней катехо-эстрогенов и эстрона (P<0.05–0.005).

При этом не было отмечено различий между группами (как на общем, так и на индивидуальном уровне) в содержании эстрогена в урине – независимо от сезона. В то же время, была обнаружена существенная негативная корреляция между индивидуальным потреблением клетчатки на килограмм массы тела и индивидуальной экскрецией эстрогенов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

==Влияние вегетарианской диеты на гормональный статус мужчин==

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

Хоуи и Шульц<ref>Howie and Shultz (1985)</ref> изучили влияние некоторых нутриентов на уровень [[тестостерон]]а, 5-адигидротестостерона, эстрадиола 17-b, лютеинизирующего гормона и [[пролактин]]а в плазме крови 12 мужчин-вегетарианцев адвентистов, 10 мужчин-адвентистов не-вегетарианцев и 8 мужчин не-адвентистов, не-вегетарианцев.

У исследуемых были проведены анализы крови натощак, а также 3-хдневный анализ диеты. Было установлено, что адвентисты-вегетарианцы потребляют значительно больше клетчатки, нежели не-вегетарианцы.

Уровни тестостерона и эстрадиола-17-b был существенно ниже в крови адвентистов-вегетарианцев, чем у тех, кто питался по смешанному типу. Кроме того, уровень тестостерона и эстрадиола в плазме крови негативно коррелировали с употреблением в пищу клетчатки. Авторы пришли к заключению, что вегетарианский тип питания может приводить к снижению концентрации андрогенов и эстрогенов в крови у мужчин.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

==Выводы и рекомендации==

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определённые преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтверждённая информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряжённые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжёлых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлён о всех ограничениях, связанных с ним.

Не следует переходить на вегетарианское питание без предварительной консультации со специалистом-диетологом или лечащим врачом. Кроме того, молодым спортсменам следует воздержаться от перехода на данный тип диеты ввиду возможного влияния на рост организма и на спортивные результаты.

К веганской диете следует обращаться лишь в том случае, если спортсмен готов тратить время и усилие на подбор сбалансированной по нутриентам диеты, с правильной комбинацией продуктов. Следует также убедиться, что количество потребляемой с пищей энергии адекватно тренировочным потребностям.

Кроме того, приведём рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

*Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)
*Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащённые микроэлементами продукты.
*Употребляйте в пищу множество различных фруктов и овощей, в том числе овощи и фрукты, содержащие много витамина С.
*Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)
*Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю
*Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащённые каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.
*Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

Конечно, эти рекомендации были сформулированы в первую очередь для не-спортсменов. Например, если энергозатраты во время тренировок очень высоки, можно включать в пищу дополнительное количество пищи с небольшим разнообразием микроэлементов.

В 2017 г. опубликовано исследование<ref>http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172</ref> в котором продемонстрирована положительная динамика потребления растительной пищи у пациентов больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

==Читайте также==

*[[Вегетарианство]]
*[[Вегетарианство и спорт]]
*[[Вред вегетарианства]]
*[[Средиземноморская диета]]
*[[Палео диета]]

==Источники==

'''Исходный текст:''' The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Nutrition in Sport. Ronald J. Maughan John Wiley & Sons, 15 апр. 2008 г.

<references />

Вегетарианская диета

2019-01-26T11:48:52Z

Ilya2002: /* Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой */

{{Expert}}
==Введение==

Пожалуй, все спортсмены на определённом этапе своей карьеры экспериментируют с [[Питание спортсменов|питанием]], чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество [[Мясо|мяса]]. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьёзным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Милон Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарного атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побеждён на Олимпийский играх<ref>Ryan 1981; Whorton 1982</ref>.

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом<ref>Whorton 1982</ref>.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу<ref>Berning et al. 1991</ref>.

==Первые вегетарианцы среди спортсменов==

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения [[Вегетарианство|вегетарианства]]. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами»<ref>Dombrowski 1984</ref>.

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы<ref>Nieman 1988</ref>.

Благодаря их успехам, всё больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяжённостью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения<ref>Whorton 1982</ref>. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на [[выносливость]].

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приёма пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

==Виды вегетарианства==

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

'''Виды вегетарианских диет'''

{| class="wikitable"
|-
!Диета!!Описание
|-
|Полувегетарианская (Semivegetarian)||Содержит некоторые продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
|-
|Новое вегетарианство (New vegetarian)||Диета с добавлением продуктов животного происхождения, но акцент делается на органические, натуральные и необработанные или нерафинированные продукты
|-
|Пескетариа́нство (Pescovegetarian)||Исключается красное мясо, но потребляется рыба и растительные продукты
|-
|Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovovegetarian)||Молоко и молочные продукты, яйца, исключены: мясо, птица, рыба, морепродукты
|-
|Ово-вегетарианство (Ovovegetarians)||Яйца включены в диету, но молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты исключаются
|-
|Строгое вегетарианство/Веганство (Strict vegetarian/vegan)||Все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яица, молоко и молочные продукты исключаются из этой диеты
|-
|Макробиотика (Macrobiotic)||Отказываются от всех продуктов животного происхождения. Употребляются только необработанные, неочищенные, природные и органические продукты. В некоторых типах существует ограничение жидкости.
|-
|Фрукторианство (Fruitarian)||Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, мёда и растительного масла
|}
==Баланс нутриентов в вегетарианской диете==

===Качество растительного протеина===

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве<ref>Grandjean 1989; Harding et al. 1996</ref>. Существует определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых (эссенциальных) аминокислот]] в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приёме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приёме [[Аминокислоты|аминокислот]], входящих в этот комплекс — речь идёт уже скорее о днях, нежели о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приёмами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобовых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепёшки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

==Витамин B12==

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является [[Цианокобаламин|витамин B12]]. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстрировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге всё же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащённого витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление [[Алкоголь и спорт|алкоголя]], табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

==Наличие железа в вегетарианской диете==

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с [[Дефицит железа|дефицитом железа]] в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество [[Железо|железа]], в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлечённые в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма<ref>Wardlaw & Insel 1995</ref>.

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемоглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддаётся подсчёту<ref>Eichner 1988</ref>.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности<ref>Dallongeville et al.1989; Snyder et al. 1989; Lyle et al. 1992; Pate et al. 1993; Williford et al. 1993</ref>. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемоглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объёма тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объёме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P<0.05). Кроме того, авторы установили, что биодоступность железа в питании первой и второй группы была различной.

Железо, которое употребляли в пищу «модифицированные вегетарианцы» было в значительно меньшей степени доступно для усвоения организмом, нежели железо, поступавшее в организм участников контрольной группы. Это позволяет утверждать, что в организме женщин-бегунов гем-железо усваивается значительно лучше, чем негем-железо.

Результат этих исследований были также подтверждены и для не-спортсменов. Так, в 1995 году Шоу и коллеги обследовали 55 китайских вегетарианцев-буддистов (23 мужчины и 32 женщины) на предмет наличия в организме железа. В качестве контрольной группы выступали студенты не-вегетарианцы (20 мужчин и 39 женщин). Среди параметров, которые подлежали измерению, было количество железа, содержащегося в диете участников, а также содержание гемоглобина, железа в плазме крови, уровень насыщения трансферрина железом, уровень ферритина в плазме крови. Кроме того, проводился общий биохимический анализ крови.

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

==Пищевые стратегии, направленные на увеличение количества железа в вегетарианском питании==

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

==Цинк в организме спортсменов-вегетаринцев==

Наилучшими источниками [[цинк]]а в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка<ref>Рейнхольд и коллеги, 1976 – Reinhold et al. 1976</ref>

Цинк содержится практически во всех тканях организма, и является ко-фактором для более чем 100 энзимов, среди которых некоторые играют важную роль в процессе синтеза энергии. Цинк также необходим для синтеза протеина и является составной частью молекулы инсулина.

Некоторые исследования показали, что занятие физическими упражнениями приводит к повышенным потерям цинка организмом человека<ref>Dressendorfer & Socklov 1980; Haralambie 1981; Singh et al. 1990; Clarkson & Haymes 1994</ref>. Это позволило предположить, что уровень цинка в организме спортсменов может быть ниже, чем у обычных людей.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объёма плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

Однако Лукаски в своей работе<ref>1989;Lukaski et al. 1990</ref> опроверг результаты указанных исследований и показал, что уровень цинка в организме человека не снижается во время тренировок, если при этом его поступление в организм находится на адекватном уровне. Лукаски и коллеги изучили 16 женщин и 13 мужчин-пловцов. В контрольную группу вошли 13 женщин и 15 мужчин не-пловцов.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги <ref>Duester et al., 1989</ref> исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведён анализ принимаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приёма 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьёзных различий в проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

===Цинк и вегетарианцы===

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев <ref>Freeland-Graves et al. 1980; Gibson 1994; Kadrabova et al. 1995</ref>. Жанель и Барр<ref>Janelle and Barr (1995)</ref> сообщают о проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]]ю. Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

===Стратегии по увеличению количества цинка в принимаемой пище===

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

==Кальций в диете вегетарианцев==

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество [[Кальций|кальция]], исключение составляют молочные продукты и тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, [[Кальциевый обмен|абсорбция кальция]] может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ<ref>James et al. 1978; Weaver et al. 1996</ref>. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

Кроме того, при строго вегетарианском питании как правило проявляется нехватка [[Витамин D|витамина D]], что также негативно сказывается на абсорбции и утилизации кальция.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных учёными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счёте к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше тёмной зелени.

==Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция==

Наибольшее количество [[Кальций|кальция]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов]] строго вегетарианской диеты содержат тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокочанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предлагаются также обогащённый кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащённый кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определённых элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально не хватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

{| class="wikitable"
|-
!Элементы!!Суточная норма!!Физиологическая функция!!Источник
|-
|Протеин||0.8 г на кг массы||Структурная функция; основной компонент антител, ферментов, гормонов; ответственен за транспорт питательных веществ||Яйца, рыба, бобовые, арахисовое масло, молоко, коричневый рис, арахис, соевые бобы
|-
|Витамин В12||2,0 мг||Способствует росту; кофактор ряда ферментов; необходим для синтеза нервного волокна; помогает фолиевой кислоты в предотвращении анемии||Яйца, молочные продукты, моллюски, устрицы, некоторые морепродукты
|-
|Железо||Мужчины 10 мг, женщины 15 мг||Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2||Моллюски, цельное зерно, обогащённые крупы, зелёные листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые
|-
|Кальций||Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг||Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свёртывания крови и передачи нервных импульсов||Молочные продукты, листовые зелёные овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые
|-
|Цинк||Мужчины 15 мг, женщины 12 мг||Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода||Рыба, устрицы, молочные продукты, чёрные бобы, фасоль, тофу, свёкла, горох, весь зерновой хлеб, отруби
|-
|Витамин D||400 IU||Способствует росту костей и образованию зубов; регуляция кальция и фосфора||Молочные продукты, яичный желток, креветки, солнечный свет
|}

==Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой==

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги<ref>Hill et al.(1984)</ref> описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

Вегетарианское питание снизило (P<0.01) ответ гипофиза на выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютеинизирующего гормона]] и в целом снизило эпизодическую выработку лютеинизирующего гормона (P<0.05).

Кроме того, у 9 женщин негроидной расы, традиционно придерживавшихся вегетарианского питания, после включения в их рацион мясных продуктов, наблюдалось удлинение фолликулярной фазы (P<0.01).

Авторы пришли к заключению, что вегетарианское питание оказывает влияние на центральную нервную систему, и в частности на ось гипоталамус-гипофиз, тем самым опосредовано влияя на процесс овуляции. Это выразилось в снижении эпизодической выработки [[Гонадотропные гормоны|гонадотропного гормона]] и сокращении фолликулярной фазы.

В схожем исследовании Пирк и коллеги<ref>Pirke et al. (1986)</ref> исследовали влияние вегетарианской диеты на менструальный цикл. 18 здоровых женщин (вес которых находился в пределах нормы, а возраст находился в диапазоне 17-27 лет).

Уровень эстрадиола, проксгестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эксперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и ещё 9 – смешанной.

В среднем в обеих группах наблюдалось снижение веса (на 1 кг в неделю). 7 из 9-ти женщин, принимавших вегетарианскую пищу, столкнулись с ановуляторным циклом и существенным снижением выработки лютеинизирующего гормона в середине цикла и в лютеиновой фазе.

Кроме того, в группе вегетарианцев наблюдалось существенное снижение уровня гормонов [[Прогестерон у мужчин|прогестерона]] и [[Эстрогены|эстрогена]].

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фолликулярной фазы.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на [[Нарушение менструального цикла|нарушения менструального цикла]], но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

==Вегетарианская диета и уровень эстрогена==

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al. (1986a, 1986b, 1995)</ref> попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Авторы показали, что такой элемент питания, как [[клетчатка]], а также в целом пищевые привычки вегетарианцев могут влиять как на [[Эстрогены - строение, синтез, действие|синтез эстрогена]], так и на его доступность, функцию, метаболизм и экскрецию.

В настоящее время большой интерес вызывают получаемые из растительного сырья лигнаны и [[фитоэстрогены]], так как в некоторых исследованиях было показано, что они могут обладать [[Антиэстрогены|антиэстрогенной активностью]]. Растительные лигнаны и [[Изофлавоны (изофлавоноиды)|изофлавоны]], а также гликоциды, получаемые из сои, различных зерновых, орехов и семян с помощью внутренней микрофлоры преобразуются в гормоноподобные соединения. Эти соединения связываются с [[Эстрогеновые рецепторы|рецепторами эстрогена]], и предварительные результаты позволяют утверждать, что они индуцируют выработку в печени глобулина, связывающего [[половые гормоны]], и, таким образом, влияют на метаболизм половых гормонов.

Горбач и Голдин<ref>Gorbach and Goldin (1987)</ref> исследовали зависимость уровня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объёма калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

Авторы пришли к выводу, что диеты, содержащие большое количество клетчатки (такие, как вегетарианская диета) способны изменять путь экскреции эстрогена и тем самым влиять на энтерогепатическую циркуляцию и уровень эстрогена в плазме крови. В схожем исследовании, Педерсен и коллеги<ref>Pedersen et al. (1991)</ref> исследовали влияние различных типов питания на регулярность менструаций у женщин в период пременопаузы.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регулярности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

Женщины-вегетарианцы потребляли с пищей значительно больше [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], [[Углеводы|углеводов]], [[Витамин В6|витамина B6]] и клетчатки. Женщины, питавшиеся по смешанному типу, употребляли с пищей значительно больше [[кофеин]]а, [[холестерин]]а, насыщенных жирных кислот и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]]. Логистическая регрессия показала, что регулярность менструация положительно коррелирует с уровнем [[протеин]]ов и холестерина в принимаемой пище.

В то же время возможность нерегулярного наступления менструаций положительно коррелирует с повышенным содержанием в пище клетчатки и [[Магний|магния]]. Это исследование подкрепляет предположение, что у женщин-вегетарианцев в период пременопаузы ниже концентрация эстрогена в плазме крови.

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al.(1986)</ref> обнаружил, что уровень экскреции эстрогена у женщин- вегетарианцев выше, чем у женщин, питающихся по смешанному типу. В исследовании, длившемся на протяжении одной зимы и одного лета, принимали участие молодые финские девушки. При этом изучалось влияние принимаемой с пищей клетчатки на метаболизм эстрогена.

11 участниц были лактовегетарианками, 12 питались по смешанному типу. Кроме того, в принимаемой пище были зарегистрированы сезонные вариации уровня клетчатки. В целом, вегетарианская группа потребляла больше клетчатки(P<0.02), больше зерновых(P<0.02)и больше овощей(P<0.02) в течение зимы, чем в течение лета.

Экскреция эстрогена оставалась примерно на одном уровне в группе, питавшейся по смешанному типу, в то время как в группе вегетарианцев были отмечены существенные сезонные вариации уровней катехо-эстрогенов и эстрона (P<0.05–0.005).

При этом не было отмечено различий между группами (как на общем, так и на индивидуальном уровне) в содержании эстрогена в урине – независимо от сезона. В то же время, была обнаружена существенная негативная корреляция между индивидуальным потреблением клетчатки на килограмм массы тела и индивидуальной экскрецией эстрогенов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

==Влияние вегетарианской диеты на гормональный статус мужчин==

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

Хоуи и Шульц<ref>Howie and Shultz (1985)</ref> изучили влияние некоторых нутриентов на уровень [[тестостерон]]а, 5-адигидротестостерона, эстрадиола 17-b, лютеинизирующего гормона и [[пролактин]]а в плазме крови 12 мужчин-вегетарианцев адвентистов, 10 мужчин-адвентистов не-вегетарианцев и 8 мужчин не-адвентистов, не-вегетарианцев.

У исследуемых были проведены анализы крови натощак, а также 3-хдневный анализ диеты. Было установлено, что адвентисты-вегетарианцы потребляют значительно больше клетчатки, нежели не-вегетарианцы.

Уровни тестостерона и эстрадиола-17-b был существенно ниже в крови адвентистов-вегетарианцев, чем у тех, кто питался по смешанному типу. Кроме того, уровень тестостерона и эстрадиола в плазме крови негативно коррелировали с употреблением в пищу клетчатки. Авторы пришли к заключению, что вегетарианский тип питания может приводить к снижению концентрации андрогенов и эстрогенов в крови у мужчин.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

==Выводы и рекомендации==

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определённые преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтверждённая информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряжённые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжёлых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлён о всех ограничениях, связанных с ним.

Не следует переходить на вегетарианское питание без предварительной консультации со специалистом-диетологом или лечащим врачом. Кроме того, молодым спортсменам следует воздержаться от перехода на данный тип диеты ввиду возможного влияния на рост организма и на спортивные результаты.

К веганской диете следует обращаться лишь в том случае, если спортсмен готов тратить время и усилие на подбор сбалансированной по нутриентам диеты, с правильной комбинацией продуктов. Следует также убедиться, что количество потребляемой с пищей энергии адекватно тренировочным потребностям.

Кроме того, приведём рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

*Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)
*Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащённые микроэлементами продукты.
*Употребляйте в пищу множество различных фруктов и овощей, в том числе овощи и фрукты, содержащие много витамина С.
*Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)
*Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю
*Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащённые каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.
*Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

Конечно, эти рекомендации были сформулированы в первую очередь для не-спортсменов. Например, если энергозатраты во время тренировок очень высоки, можно включать в пищу дополнительное количество пищи с небольшим разнообразием микроэлементов.

В 2017 г. опубликовано исследование<ref>http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172</ref> в котором продемонстрирована положительная динамика потребления растительной пищи у пациентов больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

==Читайте также==

*[[Вегетарианство]]
*[[Вегетарианство и спорт]]
*[[Вред вегетарианства]]
*[[Средиземноморская диета]]
*[[Палео диета]]

==Источники==

'''Исходный текст:''' The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Nutrition in Sport. Ronald J. Maughan John Wiley & Sons, 15 апр. 2008 г.

<references />

Вегетарианская диета

2019-01-26T09:03:30Z

Ilya2002: /* Введение */

{{Expert}}
==Введение==

Пожалуй, все спортсмены на определённом этапе своей карьеры экспериментируют с [[Питание спортсменов|питанием]], чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Хорошо известно, что древнегреческие атлеты потребляли большое количество [[Мясо|мяса]]. При этом они были уверены, что наличие животных протеинов в пище было серьёзным подспорьем в достижении хороших результатов. Например, легендарный древнегреческий борец Милон Кротонский съедал огромное количество мяса, а тренировался, поднимая быков и пронося их на плечах. По мере того, как подрастали быки, подрастала и сила легендарного атлета.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побеждён на Олимпийский играх<ref>Ryan 1981; Whorton 1982</ref>.

Подобная идея о необходимости потреблять большое количество животного белка активно продвигалась в 19 веке известным химиком и физиологом Либигом<ref>Whorton 1982</ref>.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу<ref>Berning et al. 1991</ref>.

==Первые вегетарианцы среди спортсменов==

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения [[Вегетарианство|вегетарианства]]. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами»<ref>Dombrowski 1984</ref>.

Движение вегетарианцев получило сильное развитие начиная с середины 19 века, и уже в конце столетия Лондонским вегетарианским обществом был основан атлетический и велосипедный клуб, члены которого участвовали в соревнованиях с соперниками, употреблявшеми в пищу животный белок и в большинстве случаев им удавалось одерживать победы<ref>Nieman 1988</ref>.

Благодаря их успехам, всё больше спортсменов присоединялось к вегетарианскому движению. Одним из соревнований, в которых было показано превосходство вегетарианской диеты, стала велосипедная гонка Берлин — Вена по маршруту протяжённостью 599 км, в которой первые два места заняли представители вегетарианского движения<ref>Whorton 1982</ref>. На протяжении последующих 10-20 лет многие другие спортсмены-вегетарианцы по всей Европе демонстрировали хорошие результаты в соревнованиях на [[выносливость]].

Благодаря очевидным успехам спортсменов-вегетарианцев, некоторые исследователи в начале 20 века провели ряд экспериментов, призванных определить степень влияния пищевых предпочтений на спортивные показатели.

Так, в 1907 Фишером (Университет Йеля) было проведено исследование, в котором участвовали спортсмены-студенты. Испытуемые в ходе эксперимента придерживались различных диет, как включавших мясо, так и обходившихся без него. При этом они выполняли различные тесты на выносливость.

В частности, каждому участнику эксперимента предлагалось выполнить максимально возможное количество глубоких приседаний, поднятий ног, а также задержать руки в горизонтальном положении на максимально возможное время.

Фишер отметил, что студенты, придерживавшиеся вегетарианской диеты , в целом справлялись лучше, чем их сокурсники, употреблявшие в пищу мясо.

Кроме того, об одном интересном случае сообщает Вишарт (1934). Он описывает 48-летнего велосипедиста-олимпийца, который на протяжении 23 лет не принимал в пищу животные продукты.

Данный спортсмен в ходе эксперимента на протяжении 4-х недель придерживался диеты без мяса (при этом диета включала в себя четыре различных варианта приёма пищи, с разным содержанием растительного белка).

Протокол упражнений включал в себя 8,5-часовой тест на велоэргометре (при этом было проведено 4 различных теста, отдельно для каждого из вариантов диеты). Во время теста замерялись показатели расхода энергии и мощности.

Самые высокие скорости фиксировались во время теста, соответствовавшего самой насыщенной протеинами диете. Особенно эта закономерность проявилась после 4-х часов выполнения теста.

Исследователи объяснили этот факт повышенным количеством энергии, получаемой из высокобелковой растительной пищи.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

==Виды вегетарианства==

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

Итак, на сегодняшний момент существует огромное многообразие вегетарианских диет, и именно поэтому исследователям тяжело выделить те компоненты, которые в большей степени оказывают влияние на спортивный результат.

На сегодняшний день можно говорить о том, что вегетарианская диета способна снизить некоторые специфические риски для здоровья.

'''Виды вегетарианских диет'''

{| class="wikitable"
|-
!Диета!!Описание
|-
|Полувегетарианская (Semivegetarian)||Содержит некоторые продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты
|-
|Новое вегетарианство (New vegetarian)||Диета с добавлением продуктов животного происхождения, но акцент делается на органические, натуральные и необработанные или нерафинированные продукты
|-
|Пескетариа́нство (Pescovegetarian)||Исключается красное мясо, но потребляется рыба и растительные продукты
|-
|Лакто-ово-вегетарианство (Lacto-ovovegetarian)||Молоко и молочные продукты, яйца, исключены: мясо, птица, рыба, морепродукты
|-
|Ово-вегетарианство (Ovovegetarians)||Яйца включены в диету, но молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба и морепродукты исключаются
|-
|Строгое вегетарианство/Веганство (Strict vegetarian/vegan)||Все продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, яица, молоко и молочные продукты исключаются из этой диеты
|-
|Макробиотика (Macrobiotic)||Отказываются от всех продуктов животного происхождения. Употребляются только необработанные, неочищенные, природные и органические продукты. В некоторых типах существует ограничение жидкости.
|-
|Фрукторианство (Fruitarian)||Эта диета состоит из питания плодами растений, преимущественно сырых, как сладкими сочными фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, а также сухофруктов, орехов, семян, мёда и растительного масла
|}
==Баланс нутриентов в вегетарианской диете==

===Качество растительного протеина===

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве<ref>Grandjean 1989; Harding et al. 1996</ref>. Существует определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В то же время люди, употребляющие лишь продукты растительного происхождения, могут испытать на себе белковый дефицит, если они не будут соблюдать баланс [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых (эссенциальных) аминокислот]] в своей диете. Дело в том, что в структуре растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Ранее считалось, что весь комплекс незаменимых аминокислот должен присутствовать в каждом приёме пищи. Однако современный подход допускает большую разбежку в приёме [[Аминокислоты|аминокислот]], входящих в этот комплекс — речь идёт уже скорее о днях, нежели о часах. Таким образом, диета вегетарианца должна быть сбалансирована по незаменимым аминокислотам, а время между их приёмами может составлять день или даже больше.

Исследователи выявили тот факт, что если принимаемая пища бедна незаменимыми аминокислотами, печень может расщеплять собственный белок, чтобы восполнить их нехватку. При этом, как только в рационе вновь появляются достаточное количество незаменимых аминокислот, печень восстанавливает запасы собственного белка.

Поскольку каждый отдельно взятый вид растительной пищи не содержит полного комплекса эссенциальных аминокислот, вегетарианцу важно планировать свою диету так, чтобы одни белки дополняли другие. Например, в большинстве каш очень низок уровень незаменимой аминокислоты лизина, в то время как в бобовых довольно низок уровень серосодержащих аминокислот.

Таким образом, совмещая эти две группы продуктов (например, употребляя консервированные бобы и кукурузные лепёшки), вегетарианец может обеспечить поступление всего комплекса аминокислот в свой организм и достичь в этом плане эффекта, схожего с употреблением высококачественного животного белка.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

==Витамин B12==

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является [[Цианокобаламин|витамин B12]]. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Тем не менее, долгосрочное исследование продемонстрировало снижение уровня витамина B12 в плазме крови у 6 из 9 участников.

Кросс-секционный анализ выявил существенно более низкое содержание B12 в крови веганов, нежели в крови контрольной группы.

У тех участников исследования, которые употребляли в пищу водоросли нори, было отмечено в целом более высокое содержание витамина B12, нежели у остальных веганов. Но в долгосрочном периоде у всех этих участников, кроме одного, уровень B12 в итоге всё же снизился. Несмотря на то, что в целом в организме веганов было обнаружено меньше витамина B12, лишь в нескольких случаях можно было говорить о клиническом дефиците этого нутриента.

Хельман и Дарнтонхилл (1987) провели исследование, в котором средний уровень витамина В12 в плазме крови вегетарианцев составил 350 пг/мл, у людей, придерживающихся смешанной диеты — 490 пг/мл, и лишь у 16% вегетарианцев уровень В12 был ниже 200 пг/мл.

Дефицит В12 редко наблюдается у лакто-ововегетарианцев, так как молоко и яйца содержат достаточное количество этого нутриента. Веганам же можно рекомендовать употребление соевого молока, обогащённого витаминов В12. Аналоги этого витамина, в натуральном виде содержащиеся в морских водорослях спирулина, нори, а также ферментированных соевых продуктах не оказывают должного действия в организме человека.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление [[Алкоголь и спорт|алкоголя]], табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

==Наличие железа в вегетарианской диете==

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с [[Дефицит железа|дефицитом железа]] в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество [[Железо|железа]], в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах, фруктах.

Абсорбция гем и негем-железа в организме человека варьируется от 3% до 35%, в зависимости таких факторов, как наличие аскорбиновой кислоты в организме человека, источника железа (гем или негем), а также собственных запасов железа в организме.

Железо классифицируется как незаменимый нутриент и участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, а также гемопротеинов, которые содержатся во всех клетках организма и катализируют окислительно-восстановительные реакции. Железо также является ко-фактором в ряде ферментативных реакций, включая реакции, вовлечённые в синтез коллагена и различных нейротрансмиттеров. Кроме того, железо является важным фактором для нормального функционирования иммунной системы, и участвует в детоксикации организма<ref>Wardlaw & Insel 1995</ref>.

Так как железо играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для спортсмена крайне важно поддерживать необходимый уровень этого элемента в организме.

Для определения дефицита железа в организме спортсменов существует два различных подхода. Первый заключается в измерении уровня ферритина в плазме крови, второй — в измерении уровня гемоглобина и гематокрита.

Процент спортсменов, страдающих от дефицита железа, трудно поддаётся подсчёту<ref>Eichner 1988</ref>.

В конце 80-х — начале 90-х дебаты вызвал тот факт, что спортсмены, употреблявшие в пищу мало гем-железа, и имевшие небольшие запасы железа в организме, тем не менее не демонстрировали какого-либо снижения результативности<ref>Dallongeville et al.1989; Snyder et al. 1989; Lyle et al. 1992; Pate et al. 1993; Williford et al. 1993</ref>. Тем не менее, исследователями рекомендуется постоянный мониторинг железа в организме спортсменов, особенно спортсменов-женщин. В частности, подразделение спортивной медицины Олимпийского комитета США рекомендует проходить обследование на гемоглобин и гематокрит дважды в год.

Снайдерет и коллеги (1989) исследовали влияние смешанной и вегетарианской диеты на наличие железа в организме женщин-спортсменок. Группы исследуемых были подобраны по критериям возраста, массы тела, аэробной производительности, объёма тренировочных нагрузок, количеству предшествовавших беременностей.

Так называемая группа «модифицированных вегетарианцев» (из 9 человек) на самом деле потребляла мясо, но в объёме не более 100 г в неделю, в то время как контрольная группа (также из 9 человек) включала в свой рацион красное мясо на постоянной основе.

Обе группы получали с пищей одинаковое количество железа (14 мг в день), но уровень ферритина в плазме крови, а также способность организма связывать железо были значительно ниже у «модифицированных вегетарианцев» (P<0.05). Кроме того, авторы установили, что биодоступность железа в питании первой и второй группы была различной.

Железо, которое употребляли в пищу «модифицированные вегетарианцы» было в значительно меньшей степени доступно для усвоения организмом, нежели железо, поступавшее в организм участников контрольной группы. Это позволяет утверждать, что в организме женщин-бегунов гем-железо усваивается значительно лучше, чем негем-железо.

Результат этих исследований были также подтверждены и для не-спортсменов. Так, в 1995 году Шоу и коллеги обследовали 55 китайских вегетарианцев-буддистов (23 мужчины и 32 женщины) на предмет наличия в организме железа. В качестве контрольной группы выступали студенты не-вегетарианцы (20 мужчин и 39 женщин). Среди параметров, которые подлежали измерению, было количество железа, содержащегося в диете участников, а также содержание гемоглобина, железа в плазме крови, уровень насыщения трансферрина железом, уровень ферритина в плазме крови. Кроме того, проводился общий биохимический анализ крови.

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

==Пищевые стратегии, направленные на увеличение количества железа в вегетарианском питании==

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

==Цинк в организме спортсменов-вегетаринцев==

Наилучшими источниками [[цинк]]а в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка<ref>Рейнхольд и коллеги, 1976 – Reinhold et al. 1976</ref>

Цинк содержится практически во всех тканях организма, и является ко-фактором для более чем 100 энзимов, среди которых некоторые играют важную роль в процессе синтеза энергии. Цинк также необходим для синтеза протеина и является составной частью молекулы инсулина.

Некоторые исследования показали, что занятие физическими упражнениями приводит к повышенным потерям цинка организмом человека<ref>Dressendorfer & Socklov 1980; Haralambie 1981; Singh et al. 1990; Clarkson & Haymes 1994</ref>. Это позволило предположить, что уровень цинка в организме спортсменов может быть ниже, чем у обычных людей.

Нехватка цинка организме может быть обусловлена различными факторами, среди которых недостаточное потребление цинка с пищей, его низкая биодоступность, повышенная потеря цинка организмом во время упражнений, общее увеличение объёма плазмы крови, перераспределение цинка среди тканей организма.

Однако Лукаски в своей работе<ref>1989;Lukaski et al. 1990</ref> опроверг результаты указанных исследований и показал, что уровень цинка в организме человека не снижается во время тренировок, если при этом его поступление в организм находится на адекватном уровне. Лукаски и коллеги изучили 16 женщин и 13 мужчин-пловцов. В контрольную группу вошли 13 женщин и 15 мужчин не-пловцов.

При этом уровень цинка в плазме крови оставался на неизменно нормальном уровне в течение всего тренировочного сезона. В дополнение к исследованиям Лукаски, Дустер и коллеги <ref>Duester et al., 1989</ref> исследовали влияние цинка на выносливость 13-ти тренированных женщин-спортсменов . В качестве контрольной группы выступили 10 нетренированных женщин. При этом был проведён анализ принимаемой пищи за 3-хдневный период на предмет наличия цинка, кроме того, были проведены анализы крови и мочи за 24 часа до и после приёма 25 мг цинка перорально.

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьёзных различий в проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

===Цинк и вегетарианцы===

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев <ref>Freeland-Graves et al. 1980; Gibson 1994; Kadrabova et al. 1995</ref>. Жанель и Барр<ref>Janelle and Barr (1995)</ref> сообщают о проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]]ю. Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

===Стратегии по увеличению количества цинка в принимаемой пище===

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

==Кальций в диете вегетарианцев==

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество [[Кальций|кальция]], исключение составляют молочные продукты и тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, [[Кальциевый обмен|абсорбция кальция]] может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ<ref>James et al. 1978; Weaver et al. 1996</ref>. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

Кроме того, при строго вегетарианском питании как правило проявляется нехватка [[Витамин D|витамина D]], что также негативно сказывается на абсорбции и утилизации кальция.

В 1992 году Гонзалез-Реимерс и Арналай-де-ла-Роса провели интересное антропологическое исследование доиспанских захоронений на Канарских островах. Среди 117 скелетов, раскопанных учёными, было обнаружено значительное количество, имеющее признаки остеопороза. Анализ костей на наличие следов различных элементов показал низкую концентрацию в них цинка, железа и меди. При этом было отмечено, что трабекулярная костная масса была представлена ниже нормы.

Авторы сообщают, что в доиспанские времена жители Канарских островов употребляли преимущественно пищу, бедную протеинами, а основную часть диеты составляли растительные продукты. Это, по мнению исследователей, могло приводить в конечном счёте к развитию остеопороза.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше тёмной зелени.

==Пищевые стратегии, направленные на восполнение недостатка кальция==

Наибольшее количество [[Кальций|кальция]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов]] строго вегетарианской диеты содержат тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

Большое количество кальция содержится в нежирном молоке, сыре Романо, швейцарском сыре, сардинах и консервированном лососе. Кальций, содержащийся в зелени хуже всасывается из-за присутствия щавелевой кислоты. В меньшей степени это касается белокочанной капусты, листовой капусты, репы, горчицы.

В целом, нежирное молоко является наилучшим источником кальция. Кальций, получаемый организмом из молока, обладает высокой биодоступностью, в то же время нежирное молоко – низкокалорийный продукт. В настоящее время в помощь вегетарианцу предлагаются также обогащённый кальцием апельсиновый сок и другие напитки, кроме того встречается обогащённый кальцием хлеб, каши, снэки. Кроме того, хорошим источником кальция является соевый творог (тофу), если в его состав входит карбонат кальция.

Итак, существуют риски, связанные с нехваткой определённых элементов в вегетарианском питании. В то же время, многих из них можно избежать, тщательно планируя диету и включая в рацион разнообразные продукты, так, чтобы растительные белки, содержащиеся в них, дополняли друг друга, а питание включало в себя все необходимые нутриенты. В таблицу 33.3 включены все элементы, которых может потенциально не хватать в вегетарианском рационе, а также представлены продукты, богатые этими элементами.

{| class="wikitable"
|-
!Элементы!!Суточная норма!!Физиологическая функция!!Источник
|-
|Протеин||0.8 г на кг массы||Структурная функция; основной компонент антител, ферментов, гормонов; ответственен за транспорт питательных веществ||Яйца, рыба, бобовые, арахисовое масло, молоко, коричневый рис, арахис, соевые бобы
|-
|Витамин В12||2,0 мг||Способствует росту; кофактор ряда ферментов; необходим для синтеза нервного волокна; помогает фолиевой кислоты в предотвращении анемии||Яйца, молочные продукты, моллюски, устрицы, некоторые морепродукты
|-
|Железо||Мужчины 10 мг, женщины 15 мг||Участвует в синтезе гемоглобина и миоглобина; транспорт О2 и СО2||Моллюски, цельное зерно, обогащённые крупы, зелёные листовые овощи, сухофрукты, тофу, бобовые
|-
|Кальций||Подростки 1200 мг, взрослые 800 мг||Основной компонент гидроксиапатита для костей и зубов; регулирование мышечного сокращения, сердцебиение, нарушения свёртывания крови и передачи нервных импульсов||Молочные продукты, листовые зелёные овощи, рыба и моллюски, тофу, бобовые
|-
|Цинк||Мужчины 15 мг, женщины 12 мг||Структурная единица более чем 100 ферментов; связан с инсулином; участвует в синтезе ДНК и РНК; участвует в иммунной системе; транспорт витамина А; способствует заживлению ран и нормальному развитию плода||Рыба, устрицы, молочные продукты, чёрные бобы, фасоль, тофу, свёкла, горох, весь зерновой хлеб, отруби
|-
|Витамин D||400 IU||Способствует росту костей и образованию зубов; регуляция кальция и фосфора||Молочные продукты, яичный желток, креветки, солнечный свет
|}

==Гормональные нарушения, связанные с вегетарианской диетой==

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги<ref>Hill et al.(1984)</ref> описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

Вегетарианское питание снизило (P<0.01) ответ гипофиза на выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютеинизирующего гормона]] и в целом снизило эпизодическую выработку лютеинизирующего гормона (P<0.05).

Кроме того, у 9 женщин негроидной расы, традиционно придерживавшихся вегетарианского питания, после включения в их рацион мясных продуктов, наблюдалось удлинение фолликулярной фазы (P<0.01).

Авторы пришли к заключению, что вегетарианское питание оказывает влияние на центральную нервную систему, и в частности на ось гипоталамус-гипофиз, тем самым опосредовано влияя на процесс овуляции. Это выразилось в снижении эпизодической выработки [[Гонадотропные гормоны|гонадотропного гормона]] и сокращении фолликулярной фазы.

В схожем исследовании Пирк и коллеги<ref>Pirke et al. (1986)</ref> исследовали влияние вегетарианской диеты на менструальный цикл 18 здоровых женщин (вес которых находился в пределах нормы, а возраст находился в диапазоне 17-27 лет).

Уровень эстрадиола, проксгестерона и лютеинизирующего гормона в плазме крови замерялись на протяжении 6 недель эксперимента (в понедельник, среду и пятницу). При этом 9 женщин придерживались вегетарианской диеты, и ещё 9 – смешанной.

В среднем в обеих группах наблюдалось снижение веса (на 1 кг в неделю). 7 из 9-ти женщин, принимавших вегетарианскую пищу, столкнулись с ановуляторным циклом и существенным снижением выработки лютеинизирующего гормона в середине цикла и в лютеиновой фазе.

Кроме того, в группе вегетарианцев наблюдалось существенное снижение уровня гормонов [[Прогестерон у мужчин|прогестерона]] и [[Эстрогены|эстрогена]].

В то же время, у 7-ми из 9-ти женщин контрольной группы сохранялся полноценный цикл овуляции и не наблюдалось никаких изменений в продолжительности цикла и фолликулярной фазы.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на [[Нарушение менструального цикла|нарушения менструального цикла]], но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

==Вегетарианская диета и уровень эстрогена==

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al. (1986a, 1986b, 1995)</ref> попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Авторы показали, что такой элемент питания, как [[клетчатка]], а также в целом пищевые привычки вегетарианцев могут влиять как на [[Эстрогены - строение, синтез, действие|синтез эстрогена]], так и на его доступность, функцию, метаболизм и экскрецию.

В настоящее время большой интерес вызывают получаемые из растительного сырья лигнаны и [[фитоэстрогены]], так как в некоторых исследованиях было показано, что они могут обладать [[Антиэстрогены|антиэстрогенной активностью]]. Растительные лигнаны и [[Изофлавоны (изофлавоноиды)|изофлавоны]], а также гликоциды, получаемые из сои, различных зерновых, орехов и семян с помощью внутренней микрофлоры преобразуются в гормоноподобные соединения. Эти соединения связываются с [[Эстрогеновые рецепторы|рецепторами эстрогена]], и предварительные результаты позволяют утверждать, что они индуцируют выработку в печени глобулина, связывающего [[половые гормоны]], и, таким образом, влияют на метаболизм половых гормонов.

Горбач и Голдин<ref>Gorbach and Goldin (1987)</ref> исследовали зависимость уровня эстрогена в урине, фекалиях и плазме крови женщин (в периоде постемнопаузы) от их диеты. Одну группу исследуемых составляли женщины, придерживавшиеся «западной» диеты (40% жиров, низкое содержание клетчатки), другую – вегетарианской диеты (30% растительных жиров и высокое содержание клетчатки). Исследователи установили, в три раза большее содержание эстрогена в фекалиях у женщин-вегетарианцев, в то же время уровень эстрогена у них в урине был ниже, и содержание эстрогена в плазме крови – на 15-20% ниже, чем у сравниваемой группы.

Схожие результаты были получены, когда группу, включавшую женщин в период пре- и постменопаузы сравнивали с группой женщин-эмигрантов из Азии, потреблявших пищу с низким количеством жиров (20-25% от общего объёма калорий). Единственным отличием от предыдущего исследования стал тот факт, что уровень эстрогена в плазме крови азиаток был на 30% ниже, чем у американок, придерживавшихся смешанной диеты. Корреляционный анализ показал, что на уровень эстрогена в плазме крови положительно влияет наличие в пище жиров и отрицательно – клетчатки.

Авторы пришли к выводу, что диеты, содержащие большое количество клетчатки (такие, как вегетарианская диета) способны изменять путь экскреции эстрогена и тем самым влиять на энтерогепатическую циркуляцию и уровень эстрогена в плазме крови. В схожем исследовании, Педерсен и коллеги<ref>Pedersen et al. (1991)</ref> исследовали влияние различных типов питания на регулярность менструаций у женщин в период пременопаузы.

В исследовании участвовало 34 женщины-вегетарианки, и 41 женщина, питавшаяся по смешанному типу. Участникам было предложено заполнить опросник, который включал в себя вопрос о регулярности менструаций и информацию о 3-хдневной диете. Среди вегетарианцев нерегулярная менструация наблюдалась в 26,5% случаев, в то время как среди не-вегетарианцев – в 4,9%.

Женщины-вегетарианцы потребляли с пищей значительно больше [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], [[Углеводы|углеводов]], [[Витамин В6|витамина B6]] и клетчатки. Женщины, питавшиеся по смешанному типу, употребляли с пищей значительно больше [[кофеин]]а, [[холестерин]]а, насыщенных жирных кислот и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]]. Логистическая регрессия показала, что регулярность менструация положительно коррелирует с уровнем [[протеин]]ов и холестерина в принимаемой пище.

В то же время возможность нерегулярного наступления менструаций положительно коррелирует с повышенным содержанием в пище клетчатки и [[Магний|магния]]. Это исследование подкрепляет предположение, что у женщин-вегетарианцев в период пременопаузы ниже концентрация эстрогена в плазме крови.

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al.(1986)</ref> обнаружил, что уровень экскреции эстрогена у женщин- вегетарианцев выше, чем у женщин, питающихся по смешанному типу. В исследовании, длившемся на протяжении одной зимы и одного лета, принимали участие молодые финские девушки. При этом изучалось влияние принимаемой с пищей клетчатки на метаболизм эстрогена.

11 участниц были лактовегетарианками, 12 питались по смешанному типу. Кроме того, в принимаемой пище были зарегистрированы сезонные вариации уровня клетчатки. В целом, вегетарианская группа потребляла больше клетчатки(P<0.02), больше зерновых(P<0.02)и больше овощей(P<0.02) в течение зимы, чем в течение лета.

Экскреция эстрогена оставалась примерно на одном уровне в группе, питавшейся по смешанному типу, в то время как в группе вегетарианцев были отмечены существенные сезонные вариации уровней катехо-эстрогенов и эстрона (P<0.05–0.005).

При этом не было отмечено различий между группами (как на общем, так и на индивидуальном уровне) в содержании эстрогена в урине – независимо от сезона. В то же время, была обнаружена существенная негативная корреляция между индивидуальным потреблением клетчатки на килограмм массы тела и индивидуальной экскрецией эстрогенов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

==Влияние вегетарианской диеты на гормональный статус мужчин==

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

Хоуи и Шульц<ref>Howie and Shultz (1985)</ref> изучили влияние некоторых нутриентов на уровень [[тестостерон]]а, 5-адигидротестостерона, эстрадиола 17-b, лютеинизирующего гормона и [[пролактин]]а в плазме крови 12 мужчин-вегетарианцев адвентистов, 10 мужчин-адвентистов не-вегетарианцев и 8 мужчин не-адвентистов, не-вегетарианцев.

У исследуемых были проведены анализы крови натощак, а также 3-хдневный анализ диеты. Было установлено, что адвентисты-вегетарианцы потребляют значительно больше клетчатки, нежели не-вегетарианцы.

Уровни тестостерона и эстрадиола-17-b был существенно ниже в крови адвентистов-вегетарианцев, чем у тех, кто питался по смешанному типу. Кроме того, уровень тестостерона и эстрадиола в плазме крови негативно коррелировали с употреблением в пищу клетчатки. Авторы пришли к заключению, что вегетарианский тип питания может приводить к снижению концентрации андрогенов и эстрогенов в крови у мужчин.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

==Выводы и рекомендации==

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

Можно выделить также и определённые преимущества вегетарианской диеты для спортсмена.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют большое количество углеводов. При этом существуют подтверждённая информация, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо потреблять бОльшую часть калорий в виде углеводов, чтобы максимизировать концентрацию гликогена в мышцах.

Длительные напряжённые упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, что может приводить к хронической усталости у спортсменов. Увеличение доли углеводов в диете полезно для спортсменов во время тяжёлых тренировок.

На данный момент требуется больше исследований в области влияния вегетарианского питания на организм спортсменов. Особенно это касается возможных гормональных нарушений и их связи с костными заболеваниями. Кроме того, важным вопросом остается достаточное потребление протеинов спортсменами, придерживающимися строго вегетарианской диеты. Если спортсмен выбирает вегетарианский тип питания, он должен быть осведомлён о всех ограничениях, связанных с ним.

Не следует переходить на вегетарианское питание без предварительной консультации со специалистом-диетологом или лечащим врачом. Кроме того, молодым спортсменам следует воздержаться от перехода на данный тип диеты ввиду возможного влияния на рост организма и на спортивные результаты.

К веганской диете следует обращаться лишь в том случае, если спортсмен готов тратить время и усилие на подбор сбалансированной по нутриентам диеты, с правильной комбинацией продуктов. Следует также убедиться, что количество потребляемой с пищей энергии адекватно тренировочным потребностям.

Кроме того, приведём рекомендации Американской диетической ассоциации (1993 года) для тех, кто желает стать вегетарианцем:

*Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)
*Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нерафинированным продуктам. Употребляйте в пищу обогащённые микроэлементами продукты.
*Употребляйте в пищу множество различных фруктов и овощей, в том числе овощи и фрукты, содержащие много витамина С.
*Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)
*Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю
*Веганам следует обратить внимание на продукты, содержащие повышенное количество витамина B12, такие как специально обогащённые каши, соевые напитки или добавку цианокобаламина. Дефицит витамина D можно восполнить пребыванием на солнце.
*Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

Конечно, эти рекомендации были сформулированы в первую очередь для не-спортсменов. Например, если энергозатраты во время тренировок очень высоки, можно включать в пищу дополнительное количество пищи с небольшим разнообразием микроэлементов.

В 2017 г. опубликовано исследование<ref>http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172</ref> в котором продемонстрирована положительная динамика потребления растительной пищи у пациентов больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

==Читайте также==

*[[Вегетарианство]]
*[[Вегетарианство и спорт]]
*[[Вред вегетарианства]]
*[[Средиземноморская диета]]
*[[Палео диета]]

==Источники==

'''Исходный текст:''' The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Nutrition in Sport. Ronald J. Maughan John Wiley & Sons, 15 апр. 2008 г.

<references />

Укрепление печени

2019-01-24T19:44:35Z

Ilya2002: /* Симптомы при проблемах с печенью */

{{Масса}}
==Здоровье печени==
{{#ev:youtube|pabFmFu9Z5M|300|right|[[Южаков Антон]] Восстановление печени}}
{{#ev:youtube|XoQMiBycf_w|300|right|Разоблачение чистки печени!}}
Судя по медицинской статистике, главной опасностью сегодня остаются сердечные заболевания. Другие болезни не уносят столько жизней, как эти. Поэтому кардиология и считается самой главной медицинской отраслью. Но сегодня в раскладке сил внутри медицины происходят определенные перемены, связанные с новой опасностью - загрязнением окружающей среды. Уже факт, что в наши дни на планете нет ни одного экологически чистого уголка. Даже арктические льды содержат промышленные токсины. Поэтому жизнь человека оказывается в прямой зависимости от печени - органа, выводящего из организма попавшие в него яды. Для занимающихся бодибилдингом эта проблема стоит еще острее — обильное, перегруженное белком питание для наращивания мышц, массированный прием добавок, а у кого-то и злоупотребление «химией» — все это только усугубляет нагрузку на печень.

Печень - внутренний фильтр организма Изучение печени медиками долгое время ограничивалось 2 заболеваниями: раком и гепатитом - тяжелой формой вирусной инфекции. Если врачи при обследовании печени не находили признаков данных болезней, то считалось, что она здорова. Исследования, проведенные в последние годы, показали, что это далеко не так. Печень, не содержащая раковых клеток и вирусов гепатита, оказывается, тоже может быть больной. В борьбе с многочисленными токсинами, поступающими в кровь с дыханием и пищей, печень может утратить свои фильтрационные возможности. Более того, она «напитывается» ядами, точно как очистительная мембрана водяного фильтра, которую забыли вовремя сменить, и точно так же сама становится источником интоксикации организма.

Способность печени нейтрализовать токсины не так уж и велика - иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний «фильтр», задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных веществ, образующихся при обменных процессах, а также вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови). Борьба с промышленными ядами - это дополнительная нагрузка на печень, которая в итоге может частично, а то и полностью парализовать деятельность печени по выводу обменных токсинов. Но это не единственная причина дисфункции печени. Обследование американских атлетов, проживающих в районах с более-менее чистой экологией, показало, что очень многие из них имеют скрытые формы дисфункции печени. Объяснение тут простое. Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, образующихся при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде порошков. Ситуация усугубляется и тем, что печень культуристов и так работает на пределе из-за тяжелейших стрессовых тренировок, которые способствуют образованию большого количества внутренних токсинов. В итоге печень не справляется с такой нагрузкой и заболевает.

==Очистка печени==

Поскольку печень - это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Вот простые приемы, которые в этом помогут.

*Достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом полностью исключите прием любых белков, в том числе и концентрированных.
*Полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды - не меньше 2 л в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.

А вот голодать в интересах очищения печени не стоит. Дело в том, что во время голодания организм извлекает энергию из внутренних тканей, расщепляя белковые клетки. Этот процесс сопровождается выделением токсических веществ, заставляющих печень форсировано трудиться.

Эти процедуры детоксикации - для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

==Добавки для печени==

Лучшими добавками для печени являются препараты, содержащие эссенциальные (необходимые вещества, восстанавливающие ткань печени) фосфолипиды - диглицериновые эфиры холин-фосфорной кислоты и ненесыщенные жирные кислоты: линолевую, линоленовую и др. вместе с витаминами. Например, Эссенциале. И различные препараты на основе лекарственных растений, оказыващие гепатозащитное действие и улучшающие обменные процессы в печени, например, Карсил, Лив 52.

Также очень хорошо зарекомендовал себя препарат Гепамин, разработанный ЗАО «Академия-Т». Гепамин -уникальный метаболический препарат, состоящий из аминокислот с разветвленной боковой цепочкой (лейцина, изолейцина и валина), аргинина и натурального растворимого пищевого волокна - фибрегама.

Принимайте эти препараты курсами в периоды интенсивной работы «на массу» согласно инструкциям.

==Симптомы при проблемах с печенью==

Нарушения в работе печени могут проявляться в виде таких симптомов:

*Хроническая усталость и общее легкое недомогание, которое атлет часто ошибочно расценивает как признак перетренированности.
*Вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно.
*Вы быстро пьянеете даже от малой дозы алкоголя.
*После плотной еды вас слегка мутит.
*Нет чувства сытости и удовлетворения.
*Утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы «высыхают», им словно не хватает смазки. Если чувствуете, что трудно сгибать колени или суставы рук, необходимо обратиться к врачу.

Если обнаружится, что ваша печень действительно поражена, не паникуйте. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса специализированной терапии вы будете здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.

===Медицинские тесты для выявления проблем с печенью===

Если для проверки печени вы обратитесь в поликлинику, вам назначат 1 или 2 анализа крови. При повреждении клеток печени в крови недостает определенных ферментов. Анализы определяют количественное содержание этих ферментов и позволяют судить о степени поражения и путях лечения. Беда в том, что эти анализы - довольно грубый инструмент и могут выявить только серьезную болезнь в стадии развития.

Сейчас разработан новый тест, который дает возможность более точно судить о работе печени. В организм вводится определенное количество токсинов, а затем выясняется, как быстро печень справляется с их выводом. Тест позволяет определить, нуждается ваша печень в профилактической очистке или нет. Такой способ оценки состояния печени называется «Определение функционального уровня детоксикации». Он состоит из 2 этапов: вначале вы принимаете кофеиносодержащий препарат, а затем - дозу бензоата натрия.

==Программа оптимизации состояния гепатобилиарной системы==
{{Шаблон:Программы спортивного питания}}
'''Цель программы''':

Оптимизация метаболизма организма спортсменов на основе нормализации функционирования системы печени и желчевыводящих путей (примечание 1).

'''Задачи''', которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):

#Повышение эффективности усвоения [[Базовый рацион спортивного питания|базового рациона питания]].
#Профилактика и коррекция [[Застой желчи (холестаз)|застоя желчи (холестаза)]] в желчном пузыре и предупреждение печеночного болевого синдрома.
#Профилактика и коррекция частного синдрома перенапряжения гепатобилиарной системы.
#Профилактика обострения хронических заболеваний печени и желчевыводящей системы (в том числе у спортсменов, имеющих в анамнезе гепатиты вирусной и другой этиологии).
#Снижение массы тела за счет уменьшения массы жира и задержанной воды.

===Особенности базового рациона питания в период использования программы===

Основой [[Суточный рацион питания|суточного рациона питания]] в период проведения данной программы является режим питания, обозначаемый в [[Лечебное питание|лечебном питании]] как диетический стол № 4 (или № 5). Применение данных рационов предусматривает создание режима питания, ограничивающего потребление пищевых продуктов, вызывающих напряжение функционального состояния печени (приложение 2).

[[Энергетический баланс|Энергетическая ценность]] суточного рациона питания в период использования программы снижается на 10-15% в зависимости от конкретной задачи, для которой используется данная программа.

===Рекомендуемые фармакологические препараты, пищевые субстратные добавки и БАД, используемые в данной программе, и схемы их применения===

*Препараты [[Гепатопротекторные препараты|гепатопротекторов]] (ЭССЕНЦИАЛЕ ФОРТЕ, ГЕПТРАЛ, БИЛАКТИН) - внутрь по 2 капсулы три раза в день во время еды в течение 7-14 дней (примечание 2);

*Препараты [[Энтеросорбенты|энтеросорбентов]] (ЭНТЕРОС ГЕЛЬ) — по столовой ложке внутрь три раза в день между приемами пищи, смешивая с 50-100 мл воды в течение 7-14 дней.

Организация мероприятий программы оптимизации гепатобилиарной системы показана на рис. 4. Подробное изложение содержания и последовательности проведения процедур в рамках данной программы представлено ниже.

===Методы мониторинга эффективности программы===

*Биохимический контроль основных метаболических показателей крови до и после проведения мероприятий Данной программы (уровни белка, альбумина, АЛТ, ACT, щелочной фосфатазы, билирубина, мочевины, креатинина).

*Клинический анализ крови с развернутой лейкоцитарной формулой до и после выполнения программы.

[[Image:Farmprogramm4.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Организация и последовательность мероприятий в программе оптимизации состояния гепато-билиарной системы]]
===Виды нагрузок (виды спорта), для которых предназначена данная программа===

В соответствии со структурой годичного цикла в конкретном виде спорта подготовки один раз в 6 месяцев на этапе втягивающих нагрузок.

'''Примечания''':

'''Примечание 1'''. Широко распространены также названия данной программы как «углубленная чистка печени и желчевыводящих путей организма» или «тюбажи печени с использованием минеральных вод и желчегонных средств».

'''Примечание 2'''. Препарат предпочтения выбирается на основании исходных данных биохимического контроля состояния печени до проведения мероприятий по данной программе в последовательности повышения гепатопротекторного эффекта ЭССЕНЦИАЛЕ - ГЕПТРАЛ -БИЛ АКТИН. (Форма введения лекарственного препарата для эссенциа-ле и гептрала выбирается также на основании указанного критерия.)

==Программа оптимизации состояния гепатобилиарной системы организма спортсменов==

===Сущность метода, основные эффекты===
Данная программа, по существу, представляет собой компиляцию некоторых систем очищения организма, адаптированную к специфике спортивной деятельности.

В выбранном контексте условный термин «чистка организма» подразумевает комплекс физиотерапевтических и диетологических процедур, проводимый на фоне курсового приема гепатопротекторов (биологически активных добавок и препаратов, нормализующих функцию печени) и желчегонных средств и предназначенный для оптимизации функционирования системы печени и желчевыводящих путей.

Существуют множество средств и методов очищения организма. В данной разработке обобщен опыт более чем 20-летней практики проведения очищения организма элитных спортсменов - олимпийских чемпионов, чемпионов мира и Европы. В настоящее время эта методика, включающая элементы традиционной и нетрадиционной медицины, с успехом применяется для оздоровления и похудания людей всех возрастных групп, различного образа жизни и профессиональной ориентации. Предлагаемая методика чистки - это, по существу, перенос современной эффективной технологии из арсенала спортивной медицины в практику оздоровления самых широких слоев населения.

Главная цель, которую преследует проведение процедуры чистки организма, - это нормализация основных функций печени (таких, как обмен жиров, белков и углеводов, а также многих гормонов) и удаление из организма избыточных шлаков (в том числе и застоявшейся желчи).

Основными '''эффектами оздоровления''' после проведения чистки являются следующие:

*улучшение и нормализация обмена веществ в организме;

*снижение веса (массы) тела, которое достигается, главным образом, за счет уменьшения массы избыточных жиров в организме;

*улучшение кровообращения и нормализация сократительной способности миокарда;

*повышение уровня иммунной активности.

===Сроки и периодичность проведения чистки===
Очищение организма осуществляется несколько раз в год в зависимости от индивидуального состояния, перенесенных стрессов, нарушений здорового образа жизни и других факторов. При прочих равных условиях чистку целесообразно проводить дважды в год на рубеже климатических сезонов: зима/весна (в России это - вторая половина апреля В первая половина мая) и осень/зима (ноябрь). Как правило, именно в эти периоды снижается иммунитет и повышается риск заболеваемости инфекционно-простудными болезнями типа ОРВИ, а также различными формами аллергий. В соответствии с биоритмами организма наибольшая эффективность очищения достигается при проведении процедуры чистки в период полнолуния, когда значительно облегчается движение всех жидкостей в организме.

В спортивной практике оптимальные сроки проведения чистки - это период, предшествующий базовому подготовительному периоду подготовки (этап втягивающих аэробно-силовых нагрузок). При двухцикловой структуре годичного цикла подготовки в ряде видов спорта (например, в легкой атлетике, плавании и т.п.) процедуры чистки проводятся дважды в год по завершении полуциклов осень-зима и весна-лето.

===Организация процедуры чистки===
Общая продолжительность чистки занимает 10-15 дней (в зависимости от исходного состояния организма).

''Вся процедура чистки состоит из нескольких этапов'':

*Предварительный этап (3-5 дней).
*Вхождение в чистку (3-5 дней).
*Собственно чистка (1 день).
*Выход из чистки (3 дня).

====Предварительный этап====
Важным фактором, который повышает эффективность последующего очищения организма, является предварительное очищение кишечника с помощью мягких слабительных средств растительного происхождения (типа отвара крушины один раз в день на ночь) и приема 1-2 столовых ложек оливкового масла с добавлением свежеприготовленного сока половины лимона (один-два раза в день).

Дополнительным, благоприятным фактором, который способствует в дальнейшем проведению чистки, является дополнительная аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, легкий бег или плавание с элементами разминочных упражнений 30-45 мин ежедневно). Такая нагрузка стимулирует сократительную активность желчевыводящих путей.

====Вхождение в чистку====
Задачей этапа вхождения в чистку является переход к рациону питания, который обеспечивает щадящие условия для функционирования печени и желчевыводящей системы. Состав такого рациона питания выглядит следующим образом:

*Общее количество пищи и энергетическая ценность суточного рациона питания спортсмена уменьшается на 20-30% от обычного.

*Прием пищи - дробный, не менее 4-х раз в день, последний прием пищи не позднее 3-х часов до отхода ко сну (за исключением кисломолочных продуктов).

*Из рациона питания исключаются все пищевые продукты и пищевые вещества, раздражающие печень и желчевыводящую систему, а именно: жареное, копченое, маринованное, бульоны, животные жиры, сливки, сметана, шоколад, майонез, горчица, уксус, перец, кофе, алкоголь, пиво, газированные напитки, виноград, дыни.

*Рекомендуются отварное мясо (говядина, телятина, куриные и индюшиные грудки) и рыба (нежирных сортов), кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, рис, соя, овощи, зелень, растительное масло, яблоки, апельсины, соответствующие фруктовые соки, негазированная минеральная вода, зеленый чай.

*За 15 мин до каждого приема пищи осуществляется прием внутрь гепатопротектора БИЛАКТИН (по 1 капсуле), ГЕПТРАЛ или ЭССЕНЦИАЛЕ в дозе 2 капсулы два раза в день до еды.

*Один раз в день внутрь принимается раствор ЭНТЕРОС ГЕЛЯ (из расчета 1 столовая ложка на стакан теплой кипяченой воды).

====Собственно чистка====
7-й день - этап собственно чистки. Основной процедурой этого этапа является проведение тюбажа с минеральной водой и желчегонными травами5.

[[Рацион питания]] в этот день строго ограничивается растительной пищей. Наиболее приемлемым вариантом является салат из смеси измельченных на крупной терке зеленых яблок (0,5 кг) и моркови (0,5 кг) с добавлением рубленой капусты или резаного листового салата, а также кураги и чернослива. Указанную смесь заправляют растительным маслом и соей по вкусу. Для питья используют негазированную минеральную воду, зеленый чай.

Употребление приготовленной салатной смеси разделяют на 4 приема в день (например, в 900, 1300, 1600, 20°°). В случае острого голода можно съедать один банан или кусок арбуза.

Через один час после 3-го приема пищи проводят тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Для этого маленькими глотками с интервалами выпивают 250 мл дегазированной минеральной воды комнатной температуры (типа «Боржоми»), затем - также маленькими глотками - 200 мл отвара одной из желчегонных трав, приготовленного накануне вечером. Для приготовления отвара наиболее пригодны сборы следующих лекарственных растений: бессмертник, ИЛИ почечный чай, ИЛИ кукурузные рыльца, ИЛИ пижма. После употребления минеральной воды и желчегонного отвара пациент ложится на правый бок, подтянув к груди согнутые в коленях ноги (поза «эмбриона»), и помещает под правое подреберье электрическую или обычную грелку, нагретую до температуры 50-55°С. Через 20-30 мин повторяют тюбаж с теми же количествами минеральной воды и желчегонного отвара, восстанавливают температуру грелки и проводят в позе «эмбриона» дополнительно 20-30 мин.

После последнего приема пищи перед сном принимают внутрь смесь, приготовленную из двух столовых ложек оливкового масла с добавлением сока лимона (из расчета половина лимона на одну столовую ложку оливкового масла).

====Выход из чистки====
Полностью повторяется режим первых трех дней (включая прием комбинации гепатопротектора, октапамина и энтерос геля).

Оценка эффективности очищения организма. Чтобы объективно определить степень очищения организма после проведенной процедуры чистки, необходимо провести исследование соответствующих гормональных и биохимических показателей крови. Ниже представлен перечень показателей, которые Дадут наиболее точный ответ на вопрос о степени очищения организма.

'''Гормональные показатели''': уровень [[тестостерон]]а (общий TESTO и свободная фракция TESTO).

'''Биохимические показатели крови''': PROT, ALB, AST, ALT, CHOL (общий и фракции), tri-GLYC, UREA, а также общий клинический анализ крови.

Весьма информативным методом оценки состояния организма является калиперометрическое определение состава тела (общая масса тела, мышечная масса и масса жира), проводимое до и после процедуры чистки печени и желчевыделительной системы.

Статистические данные (более 5000 зарегистрированных случаев) показывают, что более 85% пациентов, имеющих функциональные расстройства печени и желчевыделительной системы, полностью восстанавливают нормальное состояние организма и достигают полного очищения своего организма после проведения описанной выше процедуры.

Естественно, что представленный вариант методики проведения чистки не является единственным. Существуют различные модифинации данного метода (в основном содержащие более жесткие условия проведения каждого этапа всей процедуры, см. ниже).

Выбор конкретного варианта зависит от индивидуального состояния пациента, обусловленного его здоровьем, образом жизни, показателями обмена веществ, и осуществляется после предварительного обследования и заключения врача-специалиста.

Предлагаемая методика позволяет добиться очищения организма доступным, экономичным и эффективным способом без изменения привычного режима дня (включая работу и отдых) и не прибегая к госпитализации пациента в стационаре. Все процедуры пациент способен производить самостоятельно после соотвествующей консультации у специалиста.

==Методика чистки печени и желчевыделительной системы (усиленный вариант)==

Выбор методики чистки должен в наибольшей степени соответствовать индивидуальному состоянию человека, которое определяется на основании результатов исследования биохимических показателей обмена веществ, гормональных показателей, состава тела (в первую очередь, избыточной массы жиры) и анамнеза жизни.

Для определенной категории людей описанная выше методика чистка может оказаться недостаточной для эффективного очищения их организма. К этой категории относятся лица с серьезными расстройствами функций печени, возникающими в результате отягощенного анамнеза жизни (длительное злоупотребление алкоголем или пивом в больших количествах, продолжительное воздействие токсических факторов типа химических ядов или радиации, перенесенные в прошлом заболевания печени типа вирусного гепатита любой формы и т.п.).

Ниже представлен вариант чистки печени и желчевыделительной системы, усиленный по сравнению с обычным («мягким») способом. В этом варианте усиление очищения организма достигается путем предъявления более «жестких» требований к организму на всех этапах проведения чистки. Суть этих требований состоит в следующем:

*Этап предварительного очищения кишечника необходимо проводить на протяжении более длительного промежутка времени (до 10-14 дней). На этом же этапе целесообразно заранее начать проведение курса гепатопротекторов (гептрала или эссенциале форте) в форме инъекций (один раз в день, внутримышечно). При этом рибоксин принимают в течение всего периода времени (по 2 таблетки внутрь через 15-20 мин после каждой еды).

*На этапе вхождения в чистку рацион питания ограничивается свежеприготовленным яблочным соком, подсушенным хлебом из муки грубого помола, дегазированной минеральной водой и зеленым чаем.

*День проведения тюбажа с минеральной водой и желчегонным отваром является днем полного голодания (в течение всего дня допустимо употребление лишь воды в небольших количествах). Прием оливкового масла с соком лимона производят в большем количестве: до 200 г оливкового масла смешивают с соком 5 лимонов, добавляют в смесь одну столовую ложку яблочного уксуса и употребляют дробными порциями 4-5 раз в течение всего дня.

*Этап выхода из чистки продлевается до 7-10 дней. Рацион питания на этом этапе постепенно увеличивают по количеству принимаемой пищи, доводя ее суточный объем до 50% лишь к заключительному дню. В качестве Продуктов питания используют продукты, приготовленные на пару (рис, овощи), овсяные хлопья, подсушенный хлеб грубого помола. Во второй половине этого этапа в рацион питания включают овсяную кашу, ненаваристый обезжиренный бульон из индюшиных грудок, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, отварную телятину, курятину или индюшатину. Из напитков употребляют яблочный сок, дегазированную минеральную воду, некрепкий чай с фруктозой.

==Читайте также==

*[[Пищеварительная система]]
*[[Печень]]
*[[Физиология печени]]
*[[Диета при циррозе печени]]
*[[Диета при остром гепатите]]
*[[Диета при хроническом гепатите]]

[[Категория:Здоровье]]

Вращательная манжета плеча

2019-01-21T12:41:38Z

Ilya2002: /* Травмы в кроссфите */

==Вращательная манжета плеча==
'''Вращательная манжета плеча''' (англ. ''rotator cuff'') — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг [[анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]] и служащих для стабилизации и вращения [[плечо,_плечевой_пояс_и_плечевой_сустав|плечевой кости]]. В состав вращательной манжеты входят: [[Надостная мышца|надостная]], [[подостная мышца|подостная]], [[Малая круглая мышца|малая круглая]] и [[Подлопаточная мышца|подлопаточная мышцы]].
[[Image:O_78.jpg|250px|thumb|right|Мышцы плечевого сустава]]
Регулярные движения руки над головой, например при [[плавание|плавании]] или игре в [[теннис]], [[Бейсбол_и_софтбол|бейсбол]] или [[гольф]], сужают пространство между головкой плечевой кости и сводом плеча (который образован клювовидным отростком, акромионом и клювовидно-акромиальной связкой). Происходит сдавление мышц вращательной манжеты плеча, отчего возникают микротравмы и местное воспаление с отеком, болью, нарушением функций и ослаблением манжеты. Отек вызывает еще большее сдавление, замыкая тем самым порочный круг. Усугубить процесс может травма сухожилий вращательной манжеты: из-за скудного кровоснабжения они плохо заживают.
[[Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча|Повреждения вращательной манжеты плеча]] — частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе у спортсменов. Симптомы обычно обостряются при движении руки, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам: многие больные жалуются, что просыпаются, повернувшись во сне на больное плечо. Боль бывает настолько сильной, что сама по себе ослабляет силу и амплитуду движений в плечевом суставе (как это случается при субакромиальном бурсите и тендините мышц вращательной манжеты плеча), хотя чаше слабость и малоподвижность указывают на разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты плеча. Три названные болезни составляют синдром вращательной манжеты плеча, иначе известный как плечелопаточный периартрит.

==Тендинит мышц вращательной манжеты плеча==

===Основные признаки===

Болезнь напоминает [[субакромиальный бурсит]].
{{#ev:youtube|hA8mC4quOLI|300|right|Разминка вращательной манжеты плеча}}

*В анамнезе — частые махи рукой над головой.
*Достаточно сильная боль при подъеме руки над головой.
*Отсутствие выраженной атрофии и слабости [[Мышцы плечевого пояса|мышц, окружающих плечевой сустав]].
*Облегчение боли при введении лидокаина в субакромиальную сумку.

===Профилактика===

Основу профилактики составляют ограничение махов руками над головой и укрепление вращательной манжеты плеча. Кроме того, хорошая разминка, включающая упражнения на [[Упражнения развивающие гибкость|развитие гибкости]] и силы, и совершенствование спортивных навыков помогают избежать травм от перегрузок.

===Клиническая картина===

Первой из вращателей плеча обычно страдает надостная мышца. Поражение ее сухожилия также вызывается сдавлением в суженном субакромиальном пространстве и проявляется болью при подъеме руки над головой. Иногда больные просыпаются ночью от боли. Амплитуда активных движений в плечевом суставе снижена из-за боли. Атрофии мышц плечевого пояса, как правило, нет; при оценке их силы отмечается ее легкое снижение. Симптом Нира положительный; введение лидокаина в субакромиальную сумку облегчает боль.

===Лечение и прогноз===

Рентгенологическое обследование и лечение такие же, как при субакромиальном бурсите. Исключение составляет тендинит как осложнение нестабильности плечевого сустава: у таких больных в первую очередь устраняют нестабильность плечевого сустава, после чего тендинит проходит самостоятельно.

==Травмы в кроссфите==
{{Кроссфит}}[[Image:Kross-trening65.jpg|250px|thumb|right|Мышцы вращательной манжеты плеча, вид спереди]]
Вращательная или ротаторная манжета плеча подвергается суровым испытаниям в упражнениях [[кроссфит]]а. Случайная травма может произойти и вследствие несчастного случая, но чаше это происходит во время повторения неправильного движения, ставящего плечо в ситуацию постоянного конфликта. Именно это и вызывает воспаление. Когда гленоидальная впадина (суставная впадина плеча), плохо «пригнанная», или по-научному, мало конгруэнтная, подвергается несоответствующему движению плеча, может произойти децентрация или боковое смещение головки плечевой кости. Это то, что мы называем '''«конфликтом плеча»'''.
[[Image:Kross-trening68.jpg|250px|thumb|right|Мышцы вращательной манжеты плеча, вид сзади]]
'''Чем сильнее эти конфликты или чем чаше они повторяются, тем больше мышцы вращательной манжеты подвергаются риску воспаления'''.

Действительно, именно между корако-акромиальной дугой и головкой плечевой кости проходят сухожилия мышц вращательной манжеты. И в какой-то момент они могут оказаться «защемленными» между головкой плечевой кости и корако-акромиальнои дугой. Корако-акромиальная дуга состоит из акромиона, акромиоключичного сустава, клювовидного отростка и клювовидно-акромиальной связки, вращательная манжета плеча, в свою очередь, состоит из 5 мышц: надостная и подостная мышцы, малая круглая мышца, подлопаточная мышца и длинный бицепс

На практике '''конфликты плеча возникают в конце движения''', и они настолько болезненны, что нарушают нормальное выполнение спортивного движения. Они происходят из-за усиленного и повторяющегося использования сустава, который, ввиду биомеханической несогласованности, создает трение или смещение кости и одного или нескольких сухожилий, или синовиальных сумок, большое количество регулярно выполняемых силовых упражнений подвергает спортсмена опасности «конфликтов плеча» и является, таким образом, потенциально травмоопасным. Не претендуя на полноту освещения вопроса, мы представим вам здесь самые классические случаи.

'''[[Махи руками в стороны|Махи гантелями в стороны]]'''

"Прежде всего, динамичные махи с гантелями (или с эластичной лентой) в положении стоя имеют целью укрепление средней дельтовидной мышцы. большинство новичков совершают эту техническую ошибку спонтанно — и если ее не исправить, это неизбежно приведет к травме. При правильном выполнении, конечной фазой движения станет подъем кончика локтя на уровень плеч. Именно локоть, а не запястье, будет определять угол и подъем руки, помогая внутреннему повороту руки и активации трапециевидной мышцы.

'''Высокая тяга'''

Другой пример, когда плечо подвергается опасности конфликта в передней верхней части — высокая тяга, часто используемая в «вертикальной гребле», или технические и полутехнические движения в подъеме штанги на грудь. Все чаше можно наблюдать эту очень серьезную ошибку во время тренировок по кросс-тренинту — либо во время подъема штанги на грудь или динамичных вертикальных тяг со штангой или гирями. Эта ошибка недопустима и всегда должна исправляться.

'''[[Жим лежа]]'''

И, наконец работа с большой грудной мышцей, особенно во время самого «звездного» движения в тренировочных залах для культуристов - жиме лежа. Выполняется ли оно с гантелями, гирями или с обычной штангой, но если оно неправильно реализовано, может возникнуть угроза для устойчивости плечевой головки. '''Очень часто прилежные практиканты отдают предпочтение работе на широкой скамье (поскольку она устойчивее) и широкому хвату'''.

Вертикальность груза вдавливает лопатки в скамью, в то время как сокращение большой грудной мышцы, вызываюшее скольжение головки плечевой кости вперед из суставной впадины лопатки, нуждается как раз в подвижности последней. Следствием этого может быть передняя децентрация сустава - причина классических долей в передней внутренней части плеча.

В этом случае владение фундаментальными техническими основами жима лежа, вкупе с некоторыми профилактическими мерами на уровне оборудования, также далеко выходит за рамки этой заметки. Но правильный выбор тонкой скамьи и долее узкий (именуемый «анатомическим») хват штанги, пусть даже в ущерб тяжелым отягощениям, представляют содой первые и легкие для выполнения решения, чтобы '''сделать это движение анатомически более комфортным'''.

В случае работы с гантелями можно ограничить амплитуду движения, что вызовет сокращение грудной мышцы, и, следовательно, уменьшит риск передней децентрации.

'''Воспалительные процессы плеча, если их не принимать всерьез, могут постепенно распространиться на все его мышцы'''

Помните, что плечо обладает очень разнонаправленной подвижностью. Эта подвижность осуществляется в ущерб устойчивости и выносливости. Действительно, плечевая кость входит в плечевую суставную сумку как пуля в отверстие. Там она удерживается только сложной и хрупкой системой мышц и сухожилий. Пока эта система остается сильной и реагирующей, плечо защищено.

'''Большинство травм возникает при движениях, которые требуют участия дельтовидной мышцы и утомляют ее''', вынуждая мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча прилагать уровень силы, превосходящей их возможности.

Первый риск - хроническое воспаление, ведущее к тендиниту мышцы вращательной манжеты. Но усталость плечевого пояса, если ее не принимать всерьез, может привести даже к тяжелым вывихам. Нагрузка на этот хрупкий сустав — как по весу отягощений, так и по числу повторений — должна вымеряться с бесконечной осторожностью. Подьем на грудь на протяжении очень долгих серий, которые так любимы некоторымиТД напрямую ведут к перенасыщению плечевых мышц и сухожилий, лишая сустав любого контроля и подвергая кросс-тренинг риску травматизма. Классический пример при подъеме на грудь — сдавливание надостной мышцы между плечевой костью и костно-связочным сводом плеча, образованным нижней поверхностью акромиона и корако-акромиальной связкой, воспаление обычно начинается с синовиальной сумки, которая должна защищать надостные мышцы от слишком сильного трения. Оно продолжается воспалением сначала надостных, а затем подостных мышц, двуглавой мышцы плеча — и, в конечном счете, всей вращательной манжеты, которая тоже оказывается воспаленной. И тогда самое простое поднятие плеча становится невыносимым. Повторение движения «через боль» может вызвать кальциноз или разрывы, причиняя непоправимый вред плечу. '''В любом случае помните, что боль недопустима'''.

*Ограничение движения, связанное с напряженностью мышц, с самого начала тренировки должно насторожить и заставить вас выполнить растягивания, а в случае отсутствия улучшения — изменить программу;

*Ограничение движения, связанное с появлением новых болей, должно заставить вас изменить вашу программу незамедлительно: в кросс-тренинге достаточно вариантов упражнений, которые не причинят вреда. Или же, по крайней мере, попробуйте найти более удобный угол выполнения, пока воспаление не успокоится;

*Травма, полученная во время тренировки, должна заставить вас задуматься: что вы сделали неправильно и что вы должны изменить, чтобы это не повторилось?

*Длинные серии не годятся для сложных движений, поскольку моторика нарушена утомлением. Поэтому оставьте сложные движения для коротких серий, а движения, предполагающие более простую технику - для длинных.

'''Держите в уме, что есть суставы - такие, как плечо - которые, в силу своей хрупкости, ни в коем случае к длинным сериям не приспособлены'''.

==Читайте также==

*[[Анатомия плечевого сустава]]
*[[Нестабильность плечевого сустава]]
*[[Капсулит плечевого сустава]]

[[Категория:Здоровье]]

Вращательная манжета плеча

2019-01-21T12:36:21Z

Ilya2002: /* Травмы в кроссфите */

==Вращательная манжета плеча==
'''Вращательная манжета плеча''' (англ. ''rotator cuff'') — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг [[анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]] и служащих для стабилизации и вращения [[плечо,_плечевой_пояс_и_плечевой_сустав|плечевой кости]]. В состав вращательной манжеты входят: [[Надостная мышца|надостная]], [[подостная мышца|подостная]], [[Малая круглая мышца|малая круглая]] и [[Подлопаточная мышца|подлопаточная мышцы]].
[[Image:O_78.jpg|250px|thumb|right|Мышцы плечевого сустава]]
Регулярные движения руки над головой, например при [[плавание|плавании]] или игре в [[теннис]], [[Бейсбол_и_софтбол|бейсбол]] или [[гольф]], сужают пространство между головкой плечевой кости и сводом плеча (который образован клювовидным отростком, акромионом и клювовидно-акромиальной связкой). Происходит сдавление мышц вращательной манжеты плеча, отчего возникают микротравмы и местное воспаление с отеком, болью, нарушением функций и ослаблением манжеты. Отек вызывает еще большее сдавление, замыкая тем самым порочный круг. Усугубить процесс может травма сухожилий вращательной манжеты: из-за скудного кровоснабжения они плохо заживают.
[[Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча|Повреждения вращательной манжеты плеча]] — частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе у спортсменов. Симптомы обычно обостряются при движении руки, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам: многие больные жалуются, что просыпаются, повернувшись во сне на больное плечо. Боль бывает настолько сильной, что сама по себе ослабляет силу и амплитуду движений в плечевом суставе (как это случается при субакромиальном бурсите и тендините мышц вращательной манжеты плеча), хотя чаше слабость и малоподвижность указывают на разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты плеча. Три названные болезни составляют синдром вращательной манжеты плеча, иначе известный как плечелопаточный периартрит.

==Тендинит мышц вращательной манжеты плеча==

===Основные признаки===

Болезнь напоминает [[субакромиальный бурсит]].
{{#ev:youtube|hA8mC4quOLI|300|right|Разминка вращательной манжеты плеча}}

*В анамнезе — частые махи рукой над головой.
*Достаточно сильная боль при подъеме руки над головой.
*Отсутствие выраженной атрофии и слабости [[Мышцы плечевого пояса|мышц, окружающих плечевой сустав]].
*Облегчение боли при введении лидокаина в субакромиальную сумку.

===Профилактика===

Основу профилактики составляют ограничение махов руками над головой и укрепление вращательной манжеты плеча. Кроме того, хорошая разминка, включающая упражнения на [[Упражнения развивающие гибкость|развитие гибкости]] и силы, и совершенствование спортивных навыков помогают избежать травм от перегрузок.

===Клиническая картина===

Первой из вращателей плеча обычно страдает надостная мышца. Поражение ее сухожилия также вызывается сдавлением в суженном субакромиальном пространстве и проявляется болью при подъеме руки над головой. Иногда больные просыпаются ночью от боли. Амплитуда активных движений в плечевом суставе снижена из-за боли. Атрофии мышц плечевого пояса, как правило, нет; при оценке их силы отмечается ее легкое снижение. Симптом Нира положительный; введение лидокаина в субакромиальную сумку облегчает боль.

===Лечение и прогноз===

Рентгенологическое обследование и лечение такие же, как при субакромиальном бурсите. Исключение составляет тендинит как осложнение нестабильности плечевого сустава: у таких больных в первую очередь устраняют нестабильность плечевого сустава, после чего тендинит проходит самостоятельно.

==Травмы в кроссфите==
{{Кроссфит}}[[Image:Kross-trening65.jpg|250px|thumb|right|Мышцы вращательной манжеты плеча, вид спереди]]
Вращательная или ротаторная манжета плеча подвергается суровым испытаниям в упражнениях [[кроссфит]]а. Случайная травма может произойти и вследствие несчастного случая, но чаше это происходит во время повторения неправильного движения, ставящего плечо в ситуацию постоянного конфликта. Именно это и вызывает воспаление. Когда гленоидальная впадина (суставная впадина плеча), плохо «пригнанная», или по-научному, мало конгруэнтная, подвергается несоответствующему движению плеча, может произойти децентрация или боковое смещение головки плечевой кости. Это то, что мы называем '''«конфликтом плеча»'''.
[[Image:Kross-trening68.jpg|250px|thumb|right|Мышцы вращательной манжеты плеча, вид сзади]]
'''Чем сильнее эти конфликты или чем чаше они повторяются, тем больше мышцы вращательной манжеты подвергаются риску воспаления'''.

Действительно, именно между корако-акромиальной дугой и головкой плечевой кости проходят сухожилия мышц вращательной манжеты. И в какой-то момент они могут оказаться «защемленными» между головкой плечевой кости и корако-акромиальнои дугой. Корако-акромиальная дуга состоит из акромиона, акромиоключичного сустава, клювовидного отростка и клювовидно-акромиальной связки, вращательная манжета плеча, в свою очередь, состоит из 5 мышц: надостная и подостная мышцы, малая круглая мышца, подлопаточная мышца и длинный бицепс

На практике '''конфликты плеча возникают в конце движения''', и они настолько болезненны, что нарушают нормальное выполнение спортивного движения. Они происходят из-за усиленного и повторяющегося использования сустава, который, ввиду биомеханической несогласованности, создает трение или смещение кости и одного или нескольких сухожилий, или синовиальных сумок, большое количество регулярно выполняемых силовых упражнений подвергает спортсмена опасности «конфликтов плеча» и является, таким образом, потенциально травмоопасным. Не претендуя на полноту освещения вопроса, мы представим вам здесь самые классические случаи.

'''[[Махи руками в стороны|Махи гантелями в стороны]]'''

"Прежде всего, динамичные махи с гантелями (или с эластичной лентой) в положении стоя имеют целью укрепление средней дельтовидной мышцы. большинство новичков совершают эту техническую ошибку спонтанно — и если ее не исправить, это неизбежно приведет к травме. При правильном выполнении, конечной фазой движения станет подъем кончика локтя на уровень плеч. Именно локоть, а не запястье, будет определять угол и подъем руки, помогая внутреннему повороту руки и активации трапециевидной мышцы.

'''Высокая тяга'''

Другой пример, когда плечо подвергается опасности конфликта в передней верхней части — высокая тяга, часто используемая в «вертикальной гребле», или технические и полутехнические движения в подъеме штанги на грудь. Все чаше можно наблюдать эту очень серьезную ошибку во время тренировок по кросс-тренинту — либо во время подъема штанги на грудь или динамичных вертикальных тяг со штангой или гирями. Эта ошибка недопустима и всегда должна исправляться.

'''[[Жим лежа]]'''

И, наконец работа с большой грудной мышцей, особенно во время самого «звездного» движения в тренировочных залах для культуристов - жиме лежа. Выполняется ли оно с гантелями, гирями или с обычной штангой, но если оно неправильно реализовано, может возникнуть угроза для устойчивости плечевой головки. '''Очень часто прилежные практиканты отдают предпочтение работе на широкой скамье (поскольку она устойчивее) и широкому хвату'''.

Вертикальность груза вдавливает лопатки в скамью, в то время как сокращение большой грудной мышцы, вызываюшее скольжение головки плечевой кости вперед из суставной впадины лопатки, нуждается как раз в подвижности последней. Следствием этого может быть передняя децентрация сустава - причина классических долей в передней внутренней части плеча.

В этом случае владение фундаментальными техническими основами жима лежа, вкупе с некоторыми профилактическими мерами на уровне оборудования, также далеко выходит за рамки этой заметки. Но правильный выбор тонкой скамьи и долее узкий (именуемый «анатомическим») хват штанги, пусть даже в ущерб тяжелым отягощениям, представляют содой первые и легкие для выполнения решения, чтобы '''сделать это движение анатомически более комфортным'''.

В случае работы с гантелями можно ограничить амплитуду движения, что вызовет сокращение грудной мышцы, и, следовательно, уменьшит риск передней децентрации.

'''Воспалительные процессы плеча, если их не принимать всерьез, могут постепенно распространиться на все его мышцы'''

Помните, что плечо обладает очень разнонаправленной подвижностью. Эта подвижность осуществляется в ущерб устойчивости и выносливости. Действительно, плечевая кость входит в плечевую суставную сумку как пуля в отверстие. Там она удерживается только сложной и хрупкой системой мышц и сухожилий. Пока эта система остается сильной и реагирующей, плечо защищено.

'''Большинство травм возникает при движениях, которые требуют участия дельтовидной мышцы и утомляют ее''', вынуждая мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча прилагать уровень силы, превосходящей их возможности.

Первый риск - хроническое воспаление, ведущее к тендиниту мышцы вращательной манжеты. Но усталость плечевого пояса, если ее не принимать всерьез, может привести даже к тяжелым вывихам. Нагрузка на этот хрупкий сустав — как по весу отягощений, так и по числу повторений — должна вымеряться с бесконечной осторожностью. Подьем на грудь на протяжении очень долгих серий, которые так любимы некоторымиТД напрямую ведут к перенасыщению плечевых мышц и сухожилий, лишая сустав любого контроля и подвергая кросс-тренинг риску травматизма. Классический пример при подъеме на грудь — сдавливание надостной мышцы между плечевой костью и костно-связочным сводом плеча, образованным нижней поверхностью акромиона и корако-акромиальной связкой, воспаление обычно начинается с синовиальной сумки, которая должна защищать надостные мышцы от слишком сильного трения. Оно продолжается воспалением сначала надостных, а затем подостных мышц, двуглавой мышцы плеча — и, в конечном счете, всей вращательной манжеты, которая тоже оказывается воспаленной. И тогда самое простое поднятие плеча становится невыносимым. Повторение движения «через боль» может вызвать кальциноз или разрывы, причиняя непоправимый вред плечу. '''В любом случае помните, что боль недопустима'''.

*Ограничение движения, связанное с напряженностью мышц, с самого начала тренировки должно насторожить и заставить вас выполнить растягивания, а в случае отсутствия улучшения — изменить программу;

*Ограничение движения, связанное с появлением новых болей, должно заставить вас изменить вашу программу незамедлительно: в кросс-тренинге достаточно вариантов упражнений, которые не причинят вреда. Или же, по крайней мере, попробуйте найти более удобный угол выполнения, пока воспаление не успокоится;

*Травма, полученная во время тренировки, должна заставить вас задуматься: что вы сделали неправильно и что вы должны изменить, чтобы это не повторилось?

*Длинные серии не годятся для сложных движений, поскольку моторика нарушена утомлением. Поэтому оставьте сложные движения для коротких серий, а движения, предполагающие более простую технику - для длинных.

'''Держите в уме, что есть суставы - такие, как плечо - которые, в силу своей хрупкости, Ии в коем случае к длинным сериям не приспособлены'''.

==Читайте также==

*[[Анатомия плечевого сустава]]
*[[Нестабильность плечевого сустава]]
*[[Капсулит плечевого сустава]]

[[Категория:Здоровье]]

Микроэлементы

2019-01-15T12:13:43Z

Ilya2002: /* Железо */

==Микроэлементы==
{{Спортивная_диета}}
Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

*витамины [[Витамин А|А]], [[Витамин В1|В]], [[Витамин С|С]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]], [[Витамин К|К]];
*минеральные вещества ([[кальций]], [[железо]], [[фосфор]]);
*электролиты ([[натрий]] и [[калий]]);
*[[йод]], [[цинк]] и [[магний]].

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих [[Метаболизм|метаболических]] процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают [[Ферменты|энзимам]] и [[Протеин|протеинам]] в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма [[Углеводный обмен (наглядная биохимия)|углеводов]] и [[Метаболизм ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и ЛПОВП|жиров]], в то время как [[витамин С]] и [[цинк]] важны для здоровой [[Иммунная система|иммунной системы]], а [[магний]] и [[кальций]] — для [[Биохимия мышечной деятельности|мышечных сокращений]].

===Рекомендации===

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты [[Антиоксиданты|антиоксидантами]], поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и [[Антиоксиданты|антиоксидантами]].

===Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище===

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]], [[мясо]], [[Рыба|рыбу]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]], у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин [[Водорастворимые витамины|водорастворим]], он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления [[Цинк|цинком]] при его избыточном потреблении.

==Описание и функции ключевых микроэлементов==
{{Шаблон:Рацпитание}}
Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

===Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов===

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

{{Wow}} Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

===Железо===
[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники железа]]

[[Железо]] — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены [[Нарушение менструального цикла|менструацией]], но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.

'''Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание?''' Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

*постоянная усталость;
*затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
*низкая результативность тренировок;
*головокружение;
*бледность;
*потеря аппетита;
*синеватые темные круги под глазами.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное [[мясо]] — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. [[Вегетарианство|Вегетарианцы]] и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

'''Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:'''

*витаминизированные каши;
*овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
*чечевица и прочие бобовые;
*яичные желтки.

'''Процессы, в которых участвует ион железа:'''

*[[Транспорт кислорода|транспорт]] и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
*транспорт электронов: цитохромов, железосеропротеинов;
*функционирование [[Иммунная система|иммунной системы]];
*синтез [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]].

Железо входит в состав более 70 [[Ферменты|ферментов]] и [[Белки в питании человека|белков]]. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность [[Желудочный сок|желудочного сока]].

'''Усвоение железа''' из кишечника улучшают:

*[[аскорбиновая кислота]];
*лимонная кислота;
*[[янтарная кислота]];
*[[фруктоза]];
*[[аминокислоты]] ([[гистидин]], [[лизин]], [[цистеин]]), которые образуют хелатные комплексы.

{{Wow}} Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

'''Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника''':

*ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;
*снижение желудочной секреции;
*[[фосфаты]];
*щавелевая кислота;
*танин;
*фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;
*избыток [[Пищевые волокна|пищевых волокон]];
*антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);
*чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с полифенольными соединениями;
*белки яиц, молока и сои;
*этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

[[Дефицит железа]] приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов.

'''Симптомы дефицита железа''' в организме:

*общая слабость, быстрая утомляемость;
*головная боль, головокружение;
*обмороки;
*шум в ушах;
*одышка;
*сердцебиение;
*выпадение волос;
*атрофический ринит;
*блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;
*бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;
*тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;
*снижение аппетита, [[метеоризм]], дискомфорт в эпигастрии, отрыжка, тошнота, [[запор]] или понос, атрофический гастрит;
*извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;
*воспаление языка, атрофия его сосочков;
*пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
*иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
*у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

'''Экскреция железа''' происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопотери 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

'''Содержание железа в съедобной части продуктов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Содержание железа''', мг/100 г</td><td>
'''Продукты'''</td></tr>
<tr><td>
Очень большое (более 4)</td><td>
Печень, почки, сердце, язык говяжий, устрицы, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, шоколад горький</td></tr>
<tr><td>
Большое
(2-3,9)</td><td>
Говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, мидии, креветки, язык свиной, колбасы вареные (говяжья, диетическая, телячья, отдельная), колбасы сырокопченые и полукопченые, икра осетровых, яйца, хлеб из муки первого и второго сортов, овсяная крупа, пшено, шоколад сладкий, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, рябина красная, шпинат, щавель, фундук, грецкий орех, кешью</td></tr>
<tr><td>
Умеренное
(1-М)</td><td>
Свинина, мясо кур, уток, индейки, колбасы вареные, сосиски, раки речные, сардины, скумбрия, килька, ставрида, сельдь, кальмары, хлеб и макароны из муки высшего сорта, перловая, ячневая, манная крупы, рис, кукуруза, капуста (брюссельская, цветная), лук зеленый, лук-порей, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, облепиха, клубника, малина, рябина черноплодная, шиповник, смородина черная, алыча, финики, ежевика</td></tr>
<tr><td>
Малое (0,4-0,9)</td><td>
Горбуша, семга, камбала, карп, треска, судак, щука, хек, минтай, кета, лещ, окунь, сазан, осетр, севрюга, крабы, сыр, мед, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, капуста (бело- и краснокочанная, кольраби), лук репчатый, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, бананы, грейпфрут, киви, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква, брусника, черника, голубика, морошка</td></tr>
<tr><td>
Очень малое (0,1-0,3)</td><td>
Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины, ананасы</td></tr>
</table>

===Цинк===
[[Image:Zinc.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники цинка]]
[[Цинк]] входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

*участие в обмене белков, [[жиры|жиров]], [[углеводы|углеводов]], [[витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], в [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]];
*обеспечение иммунной защиты организма;
*участие в синтезе мужского [[Половые гормоны|полового гормона]] [[тестостерон]]а, в образовании сперматозоидов;
*влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
*влияние на функционирование генетического аппарата;
*улучшение синтеза костной ткани;
*защита от стресса: цинк содержится в молекулах [[Кортикостероиды|кортикостероидов]];
*участие в кроветворении;
*участие в реакциях [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантной защиты]];
*защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;
*участие в метаболизме [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]] (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);
*участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;
*влияние на функцию [[Щитовидная железа|щитовидной железы]];
*участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации [[Витамин А|витамина А]] ([[ретинол]]а) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;
*защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;
*стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, [[кальций]], фосфаты, железо, [[медь]], [[магний]], [[марганец]], [[фолиевая кислота]] (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

'''Клинические проявления дефицита цинка'''

*Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
*сухость, ломкость и выпадение волос;
*воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
*поперечная исчерченность ногтей, белые точки на ногтях;
*замедление заживления ран;
*половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
*иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.
*поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
*замедление роста, физического и интеллектуального развития;
*ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
*анемия (малокровие), особенно у детей;
*поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).

'''Пищевые источники цинка''':

*устрицы,
*какао,
*печень,
*язык говяжий,
*говядина,
*баранина,
*желток яйца,
*соевый лецитин,
*орехи.

===Йод===
[[Image:Iod1.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники йода ]]
[[Йод]] — незаменимая составная часть [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]. Кроме того, [[йодид]]ы и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пертехненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

'''Основные клинические проявления гипотиреоза'''

*Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;
*склонность к [[Отеки|отекам]], одутловатость лица;
*запоры;
*повышение артериального давления, головные боли;
*слабость, утомляемость;
*снижение интеллектуальных способностей;
*апатия, сонливость;
*боли в суставах, мышцах, мышечные судороги
*непереносимость холода;
*сухость кожи;
*тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
*хриплый голос;
*отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».

'''Причины, приводящие к дефициту йода'''

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

*снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;
*наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;
*недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;
*применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;
*табакокурение.

'''Пищевые источники йода'''. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

*хек серебристый —160 мкг/100 г,
*минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,
*треска, путассу — 135 мкг/100 г,
*креветки —130 мкг/100 г,
*желток яйца — 33 мкг/100 г,
*фасоль —-12,1 мкг/100 г,
*молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

===Селен===
[[Image:Selen.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники селена]]
'''Физиологическая роль [[селен]]а'''

*Антиоксидантное действие;
*участие в функции щитовидной железы;
*иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);
*противоопухолевое действие;
*антагонист нейротоксичных металлов ([[Отравление ртутью. Лечение|ртути]], [[Отравление кадмием. Лечение|кадмия]], серебра) и [[Отравление мышьяком. Лечение|мышьяка]];
*защита от воздействия ионизирующего излучения;
*влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;
*потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);
*уменьшение процесса воспаления;
*антистрессорное действие.

'''Симптомы и патологические состояния при дефиците селена'''

*Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
*поражение сердечной мышцы;
*деформация суставов;
*снижение [[Иммунитет|иммунитета]];
*болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);
*быстрое старение организма;
*нарушение репродуктивной функции, повышенная вероятность мужского бесплодия;
*нарушение белковосинтетической и дезинтоксикационной функций печени;
*развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]];
*более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;
*склонность к воспалительным заболеваниям;
*ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;
*повышение риска возникновения инфаркта миокарда;
*развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);
*малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
*повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
*более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.

'''Причины дефицита селена в организме'''

*Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;
*заболевания печени, дисбиоз кишечника;
*интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;
*скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

'''Самые богатые пищевые источники селена''':

*бразильский орех,
*морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),
*субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

===Медь===
[[Image:Cuprum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники меди ]]
[[Медь]] известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

'''Функции меди в организме разнообразны''':

*участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);
*антиоксидантная защита организма;
*фотозащитное действие;
*обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;
*повышение иммунной защиты организма;
*участие в метаболизме [[Катехоламины|катехоламинов]], [[серотонин]]а.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие.

Патологические состояния при дефиците меди

*Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
*снижение содержания эритроцитов (анемия), лейкоцитов крови;
*витилиго (белые пятна), высыпания на коже;
*депигментация волос, ранняя седина, очаговое выпадение волос;
*повышение содержания [[холестерин]]а крови;
*повышение сахара крови;
*[[остеопороз]], переломы костей;
*повышенная [[Утомление и утомляемость|утомляемость]], [[депрессия]];
*нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;
*снижение иммунитета, частые инфекции;
*дегенерация половых желез.

'''Причины возникновения дефицита меди'''

*Низкое содержание меди в рационе, что особенно часто наблюдается у пожилых женщин;
*белково-энергетическая недостаточность;
*избыток железа, [[Витамин С|витамина С]], простых углеводов (сахарозы, фруктозы);
*избыточное поступление цинка в ионной форме, конкурирующего с медью за транспорт по ионным каналам (этого эффекта нет при приеме минералов внутрь в составе комплексных соединений);
*молибден, [[марганец]], кадмий и свинец, поступающие в избыточных количествах;
*синдром нарушенного всасывания при патологии кишечника;
*длительное использование антацидов;
*кормление младенцев только коровьим молоком или молочными смесями.

'''Пищевые источники меди:'''

*печень,
*семечки подсолнуха,
*орехи,
*какао,
*шоколад,
*коринка,
*чечевица,
*соя,
*сыр пармезан,
*грибы.

===Хром===
[[Image:Chrom.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники хрома]]
Для организма человека необходим трехвалентный [[Пищевая добавка хром|хром]] (Сг3+).

'''Функции хрома''':

*входит в состав инсулина и таким образом регулирует уровень сахара крови;
*входит в состав трипсина, расщепляющего белки пищи;
*участвует в обмене белков: хром прочно связан с нуклеиновыми кислотами и защищает их от денатурации;
*участвует в обмене жиров;
*необходим для функции щитовидной железы: в условиях дефицита йода замещает его в составе тиреоидных гормонов.

'''Симптомы недостатка хрома'''

*Повышение содержания глюкозы в крови, ее выделение с мочой;
*повышение содержания триглицеридов и холестерина в сыворотке крови;
*увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;
*повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;
*изменения функции центральной нервной системы.

'''Причины возникновения дефицита хрома'''

*Проживание в районах с недостаточным содержанием хрома в почве;
*употребление рафинированных продуктов питания;
*избыток глюкозы в [[Рацион питания|рационе]], а также белого хлеба, макаронных изделий;
*белковое [[голодание]];
*дефицит ниацина (витамина РР) и железа в рационе;
*употребление карбоната кальция;
*избыток фитиновой кислоты в продуктах;
*беременность;
*пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;
*стрессы;
*интенсивная физическая нагрузка;
*инфекции;
*недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.

'''Пищевые источники хрома''':

*хлеб из муки грубого помола,
*бобовые,
*печень,
*мясо,
*рыба,
*дрожжи,
*сыр,
*ячмень,
*персики,
*шампиньоны,
*черный перец,
*мелисса,
*пивные дрожжи.

Молоко, фрукты и овощи содержат мало хрома.

Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.

===Кремний===
[[Image:Kremnii.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кремния]]
Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:

*кожи, старение которой связано с уменьшением образования белково-гликозаминогликановых комплексов с кремнием, что лишает кожу опорного коллагенового слоя;
*сердечно-сосудистой системы: уровень кремния в аорте уменьшается с возрастом и при развитии атеросклероза;
*легких;
*желудочно-кишечного тракта.

'''Симптомы дефицита кремния'''

*Задержка роста и недостаточная масса тела у детей;
*снижение массы хрящевой ткани (относительный остеохондроз);
*патологическая подвижность суставов, чрезмерная растяжимость и гибкость соединительной ткани, слабость связочного аппарата суставов;
*потеря эластичности костей;
*повышенная ломкость ногтей и волос.

'''Симптомы дефицита''' более выражены при низком диетическом потреблении кальция и высоком уровне содержания алюминия в пище.

Избыток кремния возможен при вдыхании пыли, содержащей диоксид кремния Si02. При этом развивается силикоз, для которого характерны прогрессирующий фиброз бронхов, сосудов и лимфоузлов легких, нередка мочекаменная болезнь.

Потребление кремния зависит от количества и доли в рационе продуктов животного происхождения (с низким содержанием кремния) и растительного происхождения (с высоким содержанием кремния), а также от количества очищенных и обработанных пищевых продуктов.

Больше всего кремния содержится в:

*ячневой крупе,
*шелухе злаковых растений,
*кожуре фруктов,
*чесноке,
*луке.

Много кремния также поставляют в организм неочищенные зерна с высоким содержанием волокон, продукты из хлебных злаков и корнеплоды овощей. Белый хлеб, очищенные овощи и фрукты почти лишены этого элемента.

В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.

===Кобальт===
[[Image:Cobalt.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кобальта ]]
Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.

Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.

===Фтор===
[[Image:Ftor.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники фтора ]]
Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.

В случае длительного избыточного поступления в организм фтористых соединений развивается тяжелое хроническое отравление, называемое флюорозом. При этом поражаются кости и зубы. Внешне флюороз проявляется белыми и желтоватыми пятнышками на зубах и последующим разрушением зубов.

Флюороз может быть местным заболеванием, поражающим население определенных территорий, где вода и почва содержат повышенное количество фтора. Чаще же флюороз является следствием промышленного отравления, когда атмосферный воздух загрязняется производственными выбросами, содержащими фтор. Газообразный фтор и пыль фтористых соединений проникают в организм человека через дыхательные пути и пищеварительный тракт (заносятся грязными руками, с пищей). Основной источник промышленного загрязнения атмосферы фтористыми соединениями — предприятия по производству алюминия, цемента, химических удобрений.

'''Рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ мужчинами и женщинами''' (РФ, 2008 г.)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Минеральное вещество'''</td><td>
'''Содержание'''</td></tr>
<tr><td>
Кальций, мг</td><td>
1000, для лиц старше 60 лет —1200</td></tr>
<tr><td>
Фосфор, мг</td><td>
800</td></tr>
<tr><td>
Магний, мг</td><td>
400</td></tr>
<tr><td>
Калий, мг</td><td>
2500</td></tr>
<tr><td>
Натрий, мг</td><td>
1300</td></tr>
<tr><td>
Хлориды, мг</td><td>
2300</td></tr>
<tr><td>
Железо, мг</td><td>
для мужчин —10, для женщин —18</td></tr>
<tr><td>
Цинк, мг</td><td>
12</td></tr>
<tr><td>
Йод, мкг</td><td>
150</td></tr>
<tr><td>
Медь, мг</td><td>
1</td></tr>
<tr><td>
Марганец, мг</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Селен, мкг</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Хром, мкг</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
Молибден, мкг</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Фтор, мг</td><td>
4</td></tr>
</table>

Дефицит или избыток минеральных солей в пи-тании способствует нарушению обмена веществ и развитию заболеваний.

У россиян часто встречаются избытки не только токсичного свинца, кадмия и алюминия, но и превышающие норму концентрации железа, ванадия, никеля, хрома, молибдена, бора. В некоторых регионах часто встречаются избытки меди, цинка, фтора, селена, то есть тех элементов, которые входят во многие, практически в большинство витаминно-минеральных комплексов. На самом деле, эти жизненно необходимые микроэлементы должны поступать в организм в ничтожно малых количествах. При избыточном поступлении в организм человека железо, медь, селен, ванадий, хром, молибден, никель, бор, марганец, фтор становятся токсичными, могут провоцировать серьезные заболевания, а также нарушать обмен других минеральных элементов.

Чрезмерное поступление минеральных веществ оказывает неблагоприятное влияние на организм человека:

*избыток поваренной соли в пищевом рационе способствует замедлению роста, изменениям в кровеносных сосудах, перегружает работу сердца и почек, повышает артериальное давление, задерживает жидкость в организме (отеки);
*избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;
*избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;
*избыточное поступление железа приводит к его накоплению в форме инертного вещества в тканях и органах с нарушениями их функций;
*избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;
*избыток кремния в организме может привести к образованию мочевых камней и к нарушению фосфорнокальциевого обмена;
*избыток фтора способствует возникновению флюороза (пятнистость, разрушение эмали зубов, их хрупкость).

==Читайте также==

*[[Макроэлементы]]
*[[Минералы]]
*[[Минеральные препараты]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Литература]]
[[Категория:Здоровье]]

Отжимания в стойке на руках

2019-01-13T15:49:14Z

Ilya2002: /* Программа тренировки для */

{{Трензона}}
==Отжимания в стойке на руках==

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой.

Главная рабочая мышца плеч—дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях. Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию. Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств.

Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч.

И проблема эта достаточно глубока.

==Техника выполнения==
[[Image:Sila_kavaldo52.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на руках. Набрав необходимую для отжиманий в стойке на руках форму, начинайте тренироваться, опираясь ногами о стену]]
Обычные [[отжимания]] и отжимания в стойке на руках — это разные упражнения. При выполнении стандартных отжиманий необходимо двигаться в горизонтальной плоскости. Отжимания же в стойке на руках больше напоминают жим над головой, а основная нагрузка приходится не на грудь, а на плечи. К тому же в такой позиции приходится выталкивать куда больший вес. Отжимания в стойке на руках сочетают в себе два усложняющих фактора: больший вес приходится поднимать при помощи меньшей передней мышечной группы!
[[Image:Sila_kavaldo53.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на руках]]
Не следует даже пробовать выполнять это упражнение до тех пор, пока вы не будете способны делать как минимум 30 обычных отжиманий (а лучше больше). В данном вопросе нет универсального ответа, который бы подходил всем и каждому, однако одно не вызывает сомнений: это упражнение не для новичков. Набрав необходимую для этой разновидности отжиманий форму, начинайте тренироваться, опираясь ногами о стену: это поможет держать равновесие и немного снизит нагрузку на мышцы.

Как и в любом другом типе отжиманий, необходимо следить за положением локтей: они должны быть направленны вперед, а не вбок. При выполнении отжиманий лучше смотреть не в пространство непосредственно между ладонями, а немного выше. Если вы когда-нибудь
выполняли подъемы штанги над головой, то вам должно быть известно, что гриф необходимо двигать по дуге, чтобы он не задевал подбородок и нос. Во время отжиманий в стойке на руках вы, по сути, совершаете то же движение, только вверх ногами.

Лучше вырабатывать навык выполнения этого типа отжиманий без опоры, однако для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 10 повторений с опорой.

==Травмы плеч==

К сожалению, боль в плечах и силовая тренировка неразлучны. При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики.

Большинство проблем с плечами вызвано травмами [[Вращательная манжета плеча|вращательной манжеты плеча]]. Возможно, вы уже знакомы с этим термином. Его часто можно услышать в спортивных кругах наряду с разрывом передней связки колена. Однако, несмотря на это, мало кто понимает, что такое вращательная манжета и что она делает. Прежде всего, вращательная манжета — это не мышца. Это группа мышц, которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле. Для тех, кому интересны анатомические детали, четыре мышцы вращательной манжеты — это надостная мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца. И как следует из названия, вращательная манжета контролирует вращательные движения рук вперед и назад. Другая важная мышца — дельтовидная, самая большая в плечевом поясе, — ответственна за большую часть движений руками. Она работает вкупе с широчайшими мышцами спины, трапециями, большими круглыми мышцами и грудными мышцами. Именно дельтовидные мышцы поднимают, опускают, вытягивают руки назад и вперед.

Роль вращательной манжеты в плечевом поясе важна по двум причинам. Первая причина — руки постоянно находятся в движении; даже когда мы делаем визуально прямые упражнения, такие как жимы, плечевая кость проворачивается вперед или назад. Чем шире амплитуда движения, тем сильнее проворачивается плечевая кость в суставе. Поворот — наиважнейшее движение. Поскольку руки соединены с ключицей посредством сустава, то если плечевая кость не может вращаться, то верхняя часть руки окажется парализованной. Вторая причина связана с безопасностью. С точки зрения механики суставное строение обеспечивает широкую амплитуду движения рук, делая при этом сустав уязвимым. Плечи по природе слабые и подвержены травмам вдоль оси вращения. При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется. Поэтому при работе с гантелями, особенно в жиме, вращательная манжета подвергается колоссальной нагрузке, в то время как близлежащие большие мышцы — дельты, мышцы груди и спины и т. д. — работают только над преодолением силы тяжести. Большие мышцы могут справиться с тяжелым весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета — нет.

Вращательная манжета может воспалиться даже после одного подхода в тренировке с гантелями. Практически каждый спортсмен, работающий с гантелями, так или иначе травмирует плечи. На первых порах это может быть совсем незаметно, но манжета — по существу связка, которая может истончиться и воспалиться, и в плечах могут появиться болезненные ощущения. Вдохновленные достигнутыми размерами и накачанными мышцами спортсмены продолжают навешивать веса. Мышечная масса растет быстрее, чем успевает адаптироваться вращательная манжета, тем самым создавая новые проблемы. Таким образом, возникает чисто механическая проблема, при которой сустав не справляется с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки с гантелями становятся все тяжелее, а боль в суставах превращается в хроническую. Поэтому за пределами тренажерного зала атлеты стараются меньше двигать плечами из-за воспаления; боль сопровождает каждое движение. В конце концов суставы ломаются. Лишенные своей обычно подвижности, суставы испытывают недостаток кровотока, что усугубляет положение спортсмена. Отсюда и начинаются различного рода заболевания: тендинит, субакромиалъный синдром столкновения, бурсит и плечелопаточный периартрит. Практически все культуристы, достигшие высокого уровня развития, страдают от болей в плечах. Конечно, все они выглядят внушительно с мощной мускулатурой, огромными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их плечи — просто в плачевном состоянии. Если они пройдут диагностическую артроскопию плечевого пояса, то может показаться, будто внутри них разорвалась бомба! Большинство пауэрлифтеров старше среднего возраста, занимающихся более десяти лет, гарантированно страдают некоторыми формами плечевого артрита. Некоторым особенно «везет» и требуется хирургическое вмешательство для восстановления вращательной манжеты. Боль становится частью их жизни, вне зависимости то того, занимаются они физиотерапией и принимают лекарства или нет.

==Естественные и искусственные движения плеча==

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно. Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.

Боль не должна быть извечным спутником тренировки. Я совершенно уверен, что если тренировка не уменьшает боль, вы делаете что-то не так.

Так почему же тяжелоатлетические упражнения причиняют боль плечам? Первый ответ, который приходит в голову: конечно же, виновата тяжелая штанга. Но на самом деле виновата вовсе не она. Человеческое тело может развить невероятную силу без проблем со связками, на самом деле оно хочет быть сильным. Главная причина травм кроется в упражнениях, которые выполняются во время тренировки, — они неестественны для человеческого тела. Если заменить их на естественные, свойственные человеческому телу упражнения, боль уйдет. Человеческое тело как машина: если им неправильно пользоваться — оно сломается. Если же использовать его по назначению, оно будет работать без поломок.

Давайте рассмотрим два самых распространенных упражнения, которые ассоциируются с болью в плечах и травмами: жим стоя (армейский жим, [[Жим штанги стоя|жим штанги]] или гантелей над головой стоя и т. д.) и жим штанги на скамье. (В эту категорию я также включаю многочисленные упражнения на тренажерах, имитирующие указанные упражнения, — они тоже небезопасны.) В идеальной технике выполнения жима локти разведены в стороны с целью нагрузить большие мышцы. В случае жима штанги на скамье предполагается, что если локти отведены в стороны, сильнее нагружается средний пучок дельт—вот как был изобретен жим из-за головы, в котором локти специально выводятся назад в силу специфичного положения штанги — за головой. В жимах обычно используется широкий хват, поэтому в верхнем положении руки всегда находятся под углом к корпусу, выровнять их относительно тела не представляется возможным. Жим на скамье — не лучше. При опускании веса на грудь локти естественным образом расходятся в стороны.

В бодибилдинге положение плеча и локтя на одном уровне с ключицей считается признаком «идеальной» техники, так как предполагается, в частности, что так лучше «грузятся» грудные мышцы. В жиме рекомендуется соблюдать «полную амплитуду движения» — выполнять его с касанием штанги груди и с последующим полным (или почти полным) выпрямлением рук.

Все эти движения неестественны для человека. В частности, с точки зрения биомеханики два «идеальных» положения, которые противоречат природным принципам:

*локти отведены в стороны от корпуса;
*штанга касается груди в нижнем положении упражнения.

Как я могу доказать вам, что эти движения ненатуральны? Возможно, самый лучший способ понять значения термина естественное движение — изучить инстинктивные движения человека. Давайте посмотрим на обычные движения, похожие на жим, которые делает каждый из нас в обычной жизни. Посмотрите, как отец поднимает на руки своего ребенка. Обратите внимание, что в инстинктивном притягивающем и выталкивающем вверх движении локти не разведены в стороны — они смотрят вперед. На самом деле если вы попросите кого-нибудь подержать что-нибудь над головой, вы увидите, что локти всегда направлены вперед. Разведение локтей в стороны — движение, которое не свойственно человеку. Точно так же, как и толчок от точки соприкосновения с объектом. Вспомните движения, похожие на жим со скамьи: толкание сломанной машины или отталкивание соперника. Ни в одном из примеров объект не отталкивается от груди, движение начинается, когда локти наполовину согнуты. Человеческое тело естественным образом принимает то положение, в котором оно обладает большей силой и стабильностью.

Если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений. Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Понимание того, чем отличаются естественные движения от неестественных в контексте жима штанги стоя или от скамьи, напрямую связано с функцией вращательной манжеты, которая, как описано ранее, становится очень уязвимой при перекручивании плечевой кости. Я также писал о тех движениях, которые заставляют плечевую кость вращаться в собственном седле. Оба упражнения со штангой провоцируют чрезмерный изгиб плеча при отведении локтей в стороны и притягивании штанги к груди. Более того, чем больше вес штанги, тем выше нагрузка на вращательную манжету. Если эти два элемента убрать из жима, то никто бы не страдал от хронической боли в плечах.

==Решение==

Если вы когда-нибудь пробовали жим со штангой при воспаленных или поврежденных суставах, то наверняка заметили (страдая!), что самое тяжелое положение со штангой — нижнее, когда штанга касается груди или плеч. Если возникает проблема с выполнением полноамплитудного движения, то обычно рекомендуют уменьшить амплитуду и не сгибать локти до конца.

Многие также обращали внимание, что если выполнять жим с гантелями, а не со штангой, боль уменьшается, даже если упражняться с тем же весом. Некоторые тренеры объясняют этот факт тем, что с гантелями руки и плечи двигаются более «естественно», но мало кто на самом деле понимает, что это значит. У жима с гантелями есть два аспекта. Первый — локти не принимают вынужденное положение, сгибаясь под неестественным углом перпендикулярно корпусу, а естественным образом направлены вперед во время движения. Только начав выполнять это движение, вы тем самым уже облегчите боль. Жим с гантелями — одной или двумя руками (даже лучше),—потому что способствует естественному движению локтей — вперед, а не в сторону. Вторая причина — амплитуда движения. Не верьте тому, что обычно говорят «эксперты». Амплитуда движения при использовании гантелей на самом деле уменьшается. В жимах со штангой вы опускаете ее, пока стержень не касается тела. В случае же опускания гантели движение заканчивается, когда диск гантели, а не стержень, касается тела. Разница всего в нескольких сантиметрах, но этого достаточно, чтобы уменьшить болевой синдром.

Если вам нравится жим, вы можете попробовать на себе некоторые из описанных мной методов, чтобы уменьшить болевые ощущения. Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы рекомендовал выбросить все штанги и перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

==Могучие отжимания в стойке на руках==

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в [[Тренировка с собственным весом: История|тренировке с собственным весом]]. Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.

Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Силы, мышцы, гибкость и здоровье - и все в одном упражнении. За счет чего это достигается?

==Совершенная техника = совершенная сила==

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

На рисунке изображено положение локтей при отжиманиях из стойки на руках. Обратите внимание, что локти автоматически сгибаются вперед, обеспечивая естественную траекторию движения рук и не нагружая вращательную манжету плеча.

На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги. Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

*Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия. Так как моя система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.

*На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.

*Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

*Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!

*Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад (см. рис. 112). В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

*В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению. Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

*Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

*Некоторые из ребят жалуются, что трение между пятками и стеной во время упражнения создает им немало дискомфорта и делает упражнение трудновыполнимым. Попробуйте надеть тонкие носки или выполнять упражнения у достаточно гладкой стены. Я видел парней, которые специально наклеивали гладкую пленку, чтобы улучшить скольжение. Можете последовать их примеру, а можете и не следовать. Смотрите, что для вас лучше.

==Серии отжиманий в стойке на руках==

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках. Такой подход подготовит руки к работе с полным весом тела. Разновысокие отжимания (Седьмой уровень) укрепят вращательную манжету, помогут избавиться от прежних проблем с плечами и подготовят мышцы к работе без опоры на стену.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

==Программа тренировки для отжиманий в стойке на руках==

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

*'''1 уровень''' [[Стойка на голове у стены]] 2 минуты, затем переход на уровень 2
*'''2 уровень''' [[Стойка ворон]] 1 минута, затем переход на уровень 3
*'''3 уровень''' [[Стойка на руках у стены]] 2 минуты, затем переход на уровень 4
*'''4 уровень''' Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны 2 подхода по 20, затем переход на уровень 5
*'''5 уровень''' Отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 15, затем переход на уровень 6
*'''6 уровень''' Узкие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 12, затем переход на уровень 7
*'''7 уровень''' Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 10, затем переход на уровень 8
*'''8 уровень''' Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
*'''9 уровень''' Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 6, затем переход на уровень 10
*'''10 уровень''' Отжимания в стойке на одной руке 2 подхода по 5

==Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны==
[[Image:Otwimaniya_ryki.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны]]
===Выполнение===

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение (рис. 114). Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. Полная амплитуда движения составляет около 15 см, на первых порах не переоценивайте свои возможности, не опускайтесь слишком низко. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме.

===Упражнение в разрезе===

В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плечевой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 20 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках необходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, постепенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

==Отжимания в стойке на руках у стены==
[[Image:Otwimaniya_ryki1.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на руках у стены]]
===Выполнение===

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта техника должна быть доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процессе тренировки вы научились входить в перевернутое положение другим путем — это приемлемо, ибо тренировка с собственном весом не спортивная гимнастика, а система наращивания мышц, поэтому как принимать исходное положение — не имеет значения. Итак, в перевернутом положении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены (рис. 115). Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой (рис. 116). Используйте прием Поцелуй-Ребенка (см. с. 49), когда касаетесь головой пола. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

===Упражнение в разрезе===

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Многие выполняют отжимания в перевернутом положении, не касаясь стены, но прежде чем начать их практиковать, убедитесь, что можете хорошо держать равновесие. Хотя многие представители старой школы говорили, что для баланса прежде всего нужна сила.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

==Узкие отжимания в стойке на руках у стены==
[[Image:Otwimaniya_ryki2.jpg|250px|thumb|right|Узкие отжимания в стойке на руках у стены]]
===Выполнение===

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

===Упражнение в разрезе===

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 9 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 12 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

==Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены==
[[Image:Otwimaniya_ryki3.jpg|250px|thumb|right|Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены]]
===Выполнение===

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение. Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.

===Упражнение в разрезе===

В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться. Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая вращательную манжету, чтобы плавно без рывков поднятся вверх. Идеальная техника выполнения гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 8 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!

==Неполные отжимания на одной руке==
[[Image:Otwimaniya_ryki4.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания на одной руке]]
===Выполнение===

Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления. Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.

===Упражнение в разрезе===

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень </td><td>
1 серия из 4 повторений (обе стороны) </td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 8 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

==Отжимания на одной руке с поддержкой==
[[Image:Otwimaniya_ryki5.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на одной руке с поддержкой]]
===Выполнение===

Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123), Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.

===Упражнение в разрезе===

Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 3 повторений (обе стороны) </td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 4 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

==Отжимания в стойке на одной руке==
[[Image:Otwimaniya_ryki6.jpg|250px|thumb|right|Отжимания в стойке на одной руке]]
===Выполнение===

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

===Упражнение в разрезе===

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень </td><td>
1 серия из 1 повторения (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 2 повторений (обе стороны)</td></tr>
<tr><td>
Элитный уровень</td><td>
2 серии из 5 повторений (обе стороны)</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

==Вне программы==

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.

==Варианты==

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

===Мэрионские отжимания===

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках.

Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше—на унитаз—и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

===Изометрический жим===

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

===Мельница===

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

===Хождение на руках===

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

===Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)===

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

==Читайте также==

*[[Отжимания от пола]]
*[[Отжимания стоя на руках]]
*[[Упражнения отжимания от пола]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Отжимания - какие мышцы работают]]
*[[Виды отжимания (техника)]]
*[[Разновысокие отжимания]]
*[[Отжимания на одной руке]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Отжимания для девушек]] 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_трицепс]]

Эл Кавадло

2019-01-09T11:00:15Z

Ilya2002: /* Большая тройка */

==Эл Кавадло==

*''Дата рождения:'' 1 сентября 1979 г.
*''Рост:'' 1 м 80 см
*''Вес:'' 72,5 кг

В детстве я был рьяным фанатом профессионального рестлинга. В том, как огромные мускулистые мужики выбивают дух друг из друга, есть что-то завораживающее (точнее в том, как они создают видимость этого, однако для ребенка их борьба выглядела вполне реалистично). Мое увлечение привело к тому, что я идеализировал таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Ре иди Сэвидж и «Мистер Совершенство» Керт Хеннинг. Даже после того, как я осознал, что профессиональный рестлинг постановочен, все равно продолжал восхищаться силой, мощью и харизмой этих парней. Естественно, мне хотелось быть похожим на них!
[[Image:Kavaldo.jpg|250px|thumb|right|В возрасте тридцати трех лет я нахожусь на пике своей формы!]]
У меня никогда не было проблемы заставить себя тренироваться. Но приходилось убеждать мою мать в том, что я не получу травм и не перестану расти — подобные заблуждения все еще широко распространены.

В возрасте 11 лет мне пообещали, что я смогу начать тренироваться с отяжелением, когда мне исполнится 13. Родители даже согласились подарить [[гантели]], [[Скамья для жима лежа|жимовую скамью]] и [[Турник для дома|турник]] на мой день рождения. Поскольку у меня был старший брат, то в подвале дома уже валялась пара ржавых гантелей и гриф для штанги, доставшийся нам от одного из наших дядек. Но, по правде сказать, я не помню, чтобы особо с ними занимался. К тому же мне хотелось иметь собственное спортивное оборудование! Тогда я практически ничего не знал о силовых тренировках и разделял общее заблуждение в том, что для набора массы и развития силы такому костлявому парнишке, как я, необходимо тренироваться с отяжелением.

Для набора массы? Возможно.

Для развития силы? Не особо.

===Болезнь роста===

Я с нетерпением ждал своего тринадцатилетия. Думаю, что следующие два года докучал своей маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она и не думала идти мне на уступки. Пришлось запастись терпением, ожидание казалось нескончаемым. Тогда оно было мне ненавистно.

Но теперь, оглядываясь назад, я думаю, что мать мне оказала неоценимую услугу.

В двенадцать я начал быстро расти и к тринадцати годам уже вымахал до своего нынешнего роста в 1,80 метра. При этом я весил каких-то 60 килограммов! Пришло время нарастить немного мышц (по крайней мере, больше не приходилось беспокоиться о том, что из-за упражнений я останусь коротышкой).

Из-за желания быть похожим на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя [[бодибилдинг]]у. За годы тренировок я перепробовал все возможные (разрешенные) виды [[Спортивное питание|спортивного питания]], надеясь стать больше. Но, несмотря на то что занятия с отягощением доставляли мне много удовольствия, я так и не смог раскачаться до размеров кого-нибудь из своих кумиров. Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни поглощал спортивного питания, желаемых результатов достигнуть так и не удавалось. Много лет спустя, когда я решил стать персональным тренером, появились опасения, что недостаток мышечных объемов будет препятствием в поиске работы. И основания на то были: большинство персональных тренеров, которых я видел в спортивных залах, были куда больше меня и казались намного сильнее.

Но оказалось, что для успешной карьеры в этой сфере вовсе не обязательно выглядеть как «Мачо». Через несколько лет после начала работы тренером я забросил идею набрать массу. Вместо этого я просто решил делать то, что мне нравится. К тому моменту я уже весил 86 килограммов, однако мое самочувствие было хуже, вопреки ожиданиям. Бодибилдинг сделал меня медлительным и неповоротливым. Мой рабочий вес в [[Жим ногами|жиме ногами]] составлял почти полтонны, но я не мог сделать [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостика]] или [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]]. Что уж там, я и километра то пробежать прилично не мог. Из-за [[Протеиновые смеси|протеиновых коктейлей]] и [[Переедание|переедания]] в надежде набрать массу у меня постоянно болел желудок. Постепенно я пришел к тому, чтобы забросить тяжелоатлетические упражнения и отказаться от идеи накачать огромные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на хорошем самочувствии и решил просто получать удовольствие от жизни и улучшить свои физические показатели. Выяснилось, что для этих целей упражнения с собственным весом подходят куда лучше, нежели бодибилдерские тренировки с тяжелыми весами.

==Быть накачанным или подтянутым==

Каждый человек относится к определенному [[Типы телосложения|типу телосложения]]. Конечно, никто не может набрать мышечную массу, не прикладывая некоторых усилий. Однако кому-то это сделать значительно легче. В молодости я отчаянно хотел стать как можно больше, однако в своем стремлении сражался с собственным телом. Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] неоспоримо влияет на внешний вид нашего тела. Так же, как я не властен над цветом своих глаз, я не властен и над узкими запястьями, бедрами и плечами. Очертания скелета являются хорошим способом для определения типа телосложения. Конечно, количество телесного жира и телосложение — вещи разные, но большинство людей имеет куда больше лишнего веса, чем вам может показаться.

Если кости ваших запястий, лопаток и бедер не видны, то у вас достаточно много лишнего веса. Некоторые могут быть массивными, но худыми, а кто-то может быть небольшим, но с лишним весом (на ум приходят [[Арнольд Шварценеггер]] и Денни Де Вито в - "Близнецах").

Чтобы определиться с типом своего телосложения, ухватитесь за одну из упомянутых частей тела. Попытайтесь ухватить как можно больше. Если вам удается оттянуть кожу больше чем на пару сантиметров. — это означает, что вы весите больше, чем положено при вашем телосложении.

==Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»==

Люди, занимающиеся [[Калистеника|калистеникой]], выглядят по-разному: некоторые весьма мускулисты, другие же выглядят достаточно скромно. Но все продвинутые спортсмены имеют одну общую черту: все они достаточно подтянуты. Занятия калистеникой развивают силу относительно к вашим размерам. Они постепенно доводят тело до состояния, которое для него наиболее естественно и в котором оно будет наиболее функционально. Происходит это за счет наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме в соответствии с условиями тренировок.

Поскольку у меня хрупкое телосложение, то я выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои мышечные объемы. В тринадцать лет при весе 60 килограммов я, само собой, был стишком худым для своего типа телосложения. Но 86 килограммов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор! Сейчас, в возрасте тридцати трех лет. я силен как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Люди часто удивляются, узнав, насколько мало я вешу. Я часто встречаю спортивных парней с меньшими мышечными объемами, которые весят на 5-10 килограммов больше меня. Разгадка проста: да, у меня много мышц, но при этом в моем организме практически нет телесного жира! Часто люди имеют куда больше лишнего веса, чем они думают. Парню моего роста нет нужды весить 90 килограммов для того, чтобы выглядеть сильным и мускулистым. Новички и середнячки вначале могут набрать немного мышечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то момент мышечный рост прекратится. Ваш организм ограничен в возможности увеличивать внешний объем, однако увеличивать силовые показатели можно без остановки. Поскольку за силовые показатели во многом отвечает мозг, можно сказать, что нет пределов тому, насколько сильным вы можете стать. Мышечный рост ограничен, однако мозг способен крайне эффективно усиливать мышечные стереотипы. Здесь речь идет уже не о потенциале мышц, а о неврологических процессах. Сила не только в мышцах, но и в знании того, как ими пользоваться.

Имейте в виду, если бы от упражнений с собственным весом было бы возможным становиться все больше и больше, то я бы уже разросся до размеров Халка Хогана!

Как это ни парадоксально, у тех рестлеров, которыми я восхищался в детстве, с возрастом появились серьезные проблемы со здоровьем (или того хуже). Употребляя здоровую пищу, отказавшись от спортивного питания и тренируясь ради удовольствия и развития функциональных способностей, я надеюсь избежать подобной участи.

==Абсолютная физическая сила==

Если вы завсегдатай коммерческих залов, то вам прекрасно известно, что занимающиеся в силовых секциях используют [[свободные веса]] и тренажеры, пытаясь проработать каждую мышцу в отдельности. В основе бодибилдинга лежат [[изолирующие упражнения]], а вот в калистенике эффект достигается за счет противоположного подхода.

Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу в своем теле при выполнении каждого повторения каждого упражнения.

Разумеется, [[отжимания]] нагружают верхнюю часть туловища, в то время как [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] в большей степени задействуют ноги, однако в работу вовлекается все тело, поддерживая тренируемую мышечную группу. В калистенике нет по-настоящему изолирующих упражнений. Если вы хотите дойти до [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или приседаний пистолетиком, то уже с самого начала от вас потребуется понимание необходимости напряжения всех мышц вашего тела. Это ключ к способности выполнять продвинутые упражнения энергично, изящно и точно. Я хочу объяснить вам, как мышцы соединены между собой. Это поможет вам использовать их совместно, добиваясь максимально возможной эффективности движений.

==Для дам==

Существует множество заблуждений относительно силовых тренировок для женщин. Во-первых, многие женщины напрасно боятся набрать массу, так как это крайне маловероятно без внешнего источника тестостерона. Женщины, которых можно увидеть на обложках журналов по бодибилдингу, приложили немало сил для того, чтоб выглядеть так, как они выглядят. Они хотят так выглядеть! Слова слабых, полных женщин о том, что им нельзя делать приседания, потому что их ноги станут огромными, оскорбительны по отношению к труду этих спортсменок?

На самом же деле отжимания и приседания лучше других подходят для развития силы и придания тонуса тем частям тела, о которых мои клиентки заботятся особо: задние поверхности рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило, женщины, практикующие калистенику, имеют подтянутую фигуру и вовсе не бугрятся огромными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забывайте о том, что никто и никогда не накачал огромные мышцы случайно. Даже большинству мужчин требуются годы тренировок и недюжинная самодисциплина, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу. Случайно набрать вес можно, но произойдет это вовсе не за счет увеличения мышечного объема! Забудьте про эту ерунду с процентным соотношением мышц и жира в вашем организме! От упражнений с собственным весом женщина не наберет значительного веса.

==Большая тройка==

В своей последней книге «Rasing The Ваг~ я рассказал практически обо всем, что можно было рассказать о взаимосвязи калистеники и турника — моего любимого спортивного снаряда. Здесь я собираюсь рассказать об основах тренировок без какого бы то ни было спортивного оборудования вообще. Все, что вам понадобится для того, чтобы начать развивать в себе силу, — это пол под вашими ногами! А если у вас под ногами нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться! В книге -Rasing The Ваг-я рассказал всего лишь о трех упражнениях на турнике, в остальном же я говорил о различных комбинациях этих упражнений. Несмотря на то что упражнений, которые можно выполнять на полу, существует куда больше, я решил сосредоточиться на основных. А именно: отжимания, приседания и мостик. С помощью одних лишь этих упражнений можно стать сильным и физически привлекательным. Однако наиболее продвинутая [[Тренировки с собственным весом для развития силы|система тренировок с собственным весом]] должна включать в себя комбинацию упражнений из обеих книг.

Поймите меня правильно — следуя советам, вы будете нагружать каждую мышечную группу своего тела: широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве стабилизаторов при выполнении отжиманий (особенно в случае с отжиманиями на одной руке), да и во время мостика все мышцы спины испытывают немалую нагрузку. Да что уж там — вы можете хорошенько нагрузить свои широчайшие, даже приседая пистолетиком! Главное — стараться держать грудь прямо. Однако заменить такое упражнение, как подтягивания просто невозможно.

[[Категория:Знаменитости]]

Эл Кавадло

2019-01-09T10:52:59Z

Ilya2002: /* Доверьтесь мне в том, что касается «сушки» */

==Эл Кавадло==

*''Дата рождения:'' 1 сентября 1979 г.
*''Рост:'' 1 м 80 см
*''Вес:'' 72,5 кг

В детстве я был рьяным фанатом профессионального рестлинга. В том, как огромные мускулистые мужики выбивают дух друг из друга, есть что-то завораживающее (точнее в том, как они создают видимость этого, однако для ребенка их борьба выглядела вполне реалистично). Мое увлечение привело к тому, что я идеализировал таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Ре иди Сэвидж и «Мистер Совершенство» Керт Хеннинг. Даже после того, как я осознал, что профессиональный рестлинг постановочен, все равно продолжал восхищаться силой, мощью и харизмой этих парней. Естественно, мне хотелось быть похожим на них!
[[Image:Kavaldo.jpg|250px|thumb|right|В возрасте тридцати трех лет я нахожусь на пике своей формы!]]
У меня никогда не было проблемы заставить себя тренироваться. Но приходилось убеждать мою мать в том, что я не получу травм и не перестану расти — подобные заблуждения все еще широко распространены.

В возрасте 11 лет мне пообещали, что я смогу начать тренироваться с отяжелением, когда мне исполнится 13. Родители даже согласились подарить [[гантели]], [[Скамья для жима лежа|жимовую скамью]] и [[Турник для дома|турник]] на мой день рождения. Поскольку у меня был старший брат, то в подвале дома уже валялась пара ржавых гантелей и гриф для штанги, доставшийся нам от одного из наших дядек. Но, по правде сказать, я не помню, чтобы особо с ними занимался. К тому же мне хотелось иметь собственное спортивное оборудование! Тогда я практически ничего не знал о силовых тренировках и разделял общее заблуждение в том, что для набора массы и развития силы такому костлявому парнишке, как я, необходимо тренироваться с отяжелением.

Для набора массы? Возможно.

Для развития силы? Не особо.

===Болезнь роста===

Я с нетерпением ждал своего тринадцатилетия. Думаю, что следующие два года докучал своей маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она и не думала идти мне на уступки. Пришлось запастись терпением, ожидание казалось нескончаемым. Тогда оно было мне ненавистно.

Но теперь, оглядываясь назад, я думаю, что мать мне оказала неоценимую услугу.

В двенадцать я начал быстро расти и к тринадцати годам уже вымахал до своего нынешнего роста в 1,80 метра. При этом я весил каких-то 60 килограммов! Пришло время нарастить немного мышц (по крайней мере, больше не приходилось беспокоиться о том, что из-за упражнений я останусь коротышкой).

Из-за желания быть похожим на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя [[бодибилдинг]]у. За годы тренировок я перепробовал все возможные (разрешенные) виды [[Спортивное питание|спортивного питания]], надеясь стать больше. Но, несмотря на то что занятия с отягощением доставляли мне много удовольствия, я так и не смог раскачаться до размеров кого-нибудь из своих кумиров. Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни поглощал спортивного питания, желаемых результатов достигнуть так и не удавалось. Много лет спустя, когда я решил стать персональным тренером, появились опасения, что недостаток мышечных объемов будет препятствием в поиске работы. И основания на то были: большинство персональных тренеров, которых я видел в спортивных залах, были куда больше меня и казались намного сильнее.

Но оказалось, что для успешной карьеры в этой сфере вовсе не обязательно выглядеть как «Мачо». Через несколько лет после начала работы тренером я забросил идею набрать массу. Вместо этого я просто решил делать то, что мне нравится. К тому моменту я уже весил 86 килограммов, однако мое самочувствие было хуже, вопреки ожиданиям. Бодибилдинг сделал меня медлительным и неповоротливым. Мой рабочий вес в [[Жим ногами|жиме ногами]] составлял почти полтонны, но я не мог сделать [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостика]] или [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]]. Что уж там, я и километра то пробежать прилично не мог. Из-за [[Протеиновые смеси|протеиновых коктейлей]] и [[Переедание|переедания]] в надежде набрать массу у меня постоянно болел желудок. Постепенно я пришел к тому, чтобы забросить тяжелоатлетические упражнения и отказаться от идеи накачать огромные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на хорошем самочувствии и решил просто получать удовольствие от жизни и улучшить свои физические показатели. Выяснилось, что для этих целей упражнения с собственным весом подходят куда лучше, нежели бодибилдерские тренировки с тяжелыми весами.

==Быть накачанным или подтянутым==

Каждый человек относится к определенному [[Типы телосложения|типу телосложения]]. Конечно, никто не может набрать мышечную массу, не прикладывая некоторых усилий. Однако кому-то это сделать значительно легче. В молодости я отчаянно хотел стать как можно больше, однако в своем стремлении сражался с собственным телом. Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] неоспоримо влияет на внешний вид нашего тела. Так же, как я не властен над цветом своих глаз, я не властен и над узкими запястьями, бедрами и плечами. Очертания скелета являются хорошим способом для определения типа телосложения. Конечно, количество телесного жира и телосложение — вещи разные, но большинство людей имеет куда больше лишнего веса, чем вам может показаться.

Если кости ваших запястий, лопаток и бедер не видны, то у вас достаточно много лишнего веса. Некоторые могут быть массивными, но худыми, а кто-то может быть небольшим, но с лишним весом (на ум приходят [[Арнольд Шварценеггер]] и Денни Де Вито в - "Близнецах").

Чтобы определиться с типом своего телосложения, ухватитесь за одну из упомянутых частей тела. Попытайтесь ухватить как можно больше. Если вам удается оттянуть кожу больше чем на пару сантиметров. — это означает, что вы весите больше, чем положено при вашем телосложении.

==Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»==

Люди, занимающиеся [[Калистеника|калистеникой]], выглядят по-разному: некоторые весьма мускулисты, другие же выглядят достаточно скромно. Но все продвинутые спортсмены имеют одну общую черту: все они достаточно подтянуты. Занятия калистеникой развивают силу относительно к вашим размерам. Они постепенно доводят тело до состояния, которое для него наиболее естественно и в котором оно будет наиболее функционально. Происходит это за счет наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме в соответствии с условиями тренировок.

Поскольку у меня хрупкое телосложение, то я выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои мышечные объемы. В тринадцать лет при весе 60 килограммов я, само собой, был стишком худым для своего типа телосложения. Но 86 килограммов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор! Сейчас, в возрасте тридцати трех лет. я силен как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Люди часто удивляются, узнав, насколько мало я вешу. Я часто встречаю спортивных парней с меньшими мышечными объемами, которые весят на 5-10 килограммов больше меня. Разгадка проста: да, у меня много мышц, но при этом в моем организме практически нет телесного жира! Часто люди имеют куда больше лишнего веса, чем они думают. Парню моего роста нет нужды весить 90 килограммов для того, чтобы выглядеть сильным и мускулистым. Новички и середнячки вначале могут набрать немного мышечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то момент мышечный рост прекратится. Ваш организм ограничен в возможности увеличивать внешний объем, однако увеличивать силовые показатели можно без остановки. Поскольку за силовые показатели во многом отвечает мозг, можно сказать, что нет пределов тому, насколько сильным вы можете стать. Мышечный рост ограничен, однако мозг способен крайне эффективно усиливать мышечные стереотипы. Здесь речь идет уже не о потенциале мышц, а о неврологических процессах. Сила не только в мышцах, но и в знании того, как ими пользоваться.

Имейте в виду, если бы от упражнений с собственным весом было бы возможным становиться все больше и больше, то я бы уже разросся до размеров Халка Хогана!

Как это ни парадоксально, у тех рестлеров, которыми я восхищался в детстве, с возрастом появились серьезные проблемы со здоровьем (или того хуже). Употребляя здоровую пищу, отказавшись от спортивного питания и тренируясь ради удовольствия и развития функциональных способностей, я надеюсь избежать подобной участи.

==Абсолютная физическая сила==

Если вы завсегдатай коммерческих залов, то вам прекрасно известно, что занимающиеся в силовых секциях используют [[свободные веса]] и тренажеры, пытаясь проработать каждую мышцу в отдельности. В основе бодибилдинга лежат [[изолирующие упражнения]], а вот в калистенике эффект достигается за счет противоположного подхода.

Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу в своем теле при выполнении каждого повторения каждого упражнения.

Разумеется, [[отжимания]] нагружают верхнюю часть туловища, в то время как [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] в большей степени задействуют ноги, однако в работу вовлекается все тело, поддерживая тренируемую мышечную группу. В калистенике нет по-настоящему изолирующих упражнений. Если вы хотите дойти до [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или приседаний пистолетиком, то уже с самого начала от вас потребуется понимание необходимости напряжения всех мышц вашего тела. Это ключ к способности выполнять продвинутые упражнения энергично, изящно и точно. Я хочу объяснить вам, как мышцы соединены между собой. Это поможет вам использовать их совместно, добиваясь максимально возможной эффективности движений.

==Для дам==

Существует множество заблуждений относительно силовых тренировок для женщин. Во-первых, многие женщины напрасно боятся набрать массу, так как это крайне маловероятно без внешнего источника тестостерона. Женщины, которых можно увидеть на обложках журналов по бодибилдингу, приложили немало сил для того, чтоб выглядеть так, как они выглядят. Они хотят так выглядеть! Слова слабых, полных женщин о том, что им нельзя делать приседания, потому что их ноги станут огромными, оскорбительны по отношению к труду этих спортсменок?

На самом же деле отжимания и приседания лучше других подходят для развития силы и придания тонуса тем частям тела, о которых мои клиентки заботятся особо: задние поверхности рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило, женщины, практикующие калистенику, имеют подтянутую фигуру и вовсе не бугрятся огромными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забывайте о том, что никто и никогда не накачал огромные мышцы случайно. Даже большинству мужчин требуются годы тренировок и недюжинная самодисциплина, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу. Случайно набрать вес можно, но произойдет это вовсе не за счет увеличения мышечного объема! Забудьте про эту ерунду с процентным соотношением мышц и жира в вашем организме! От упражнений с собственным весом женщина не наберет значительного веса.

==Большая тройка==

В своей последней книге «Rasing The Ваг~ я рассказал практически обо всем, что можно было рассказать о взаимосвязи калистеники и турника — моего любимого спортивного снаряда. Здесь я собираюсь рассказать об основах тренировок без какого бы то ни было спортивного оборудования вообще. Все, что вам понадобится для того, чтобы начать развивать в себе силу, — это пол под вашими ногами! А если у вас под ногами нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться! В книге -Rasing The Ваг-я рассказал всего лишь о трех упражнениях на турнике, в остальном же я говорил о различных комбинациях этих упражнений. Несмотря на то что упражнений, которые можно выполнять на полу, существует куда больше, я решил сосредоточиться на основных. А именно: отжимания, приседания и мостик. С помощью одних лишь этих упражнений можно стать сильным и физически привлекательным. Однако наиболее продвинутая [[Тренировки с собственным весом для развития силы|система тренировок с собственным весом]] должна включать в себя комбинацию упражнений из обеих книг.

Поймите меня правильно — следуя советам, вы будете нагружать каждую мышечную группу своего тела: широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве стабилизаторов при выполнении отжиманий (особенно в случае с отжиманиями на одной руке), да и во время мостика все мышцы спины испытывают немалую нагрузку. Да что уж там — вы можете хорошенько нагрузить свои широчайшие, даже приседая пистолетиком! Главное — стараться держать грудь прямо. Однако заменить такое упражнение, как подтягивания. просто невозможно.

[[Категория:Знаменитости]]

Эл Кавадло

2019-01-09T10:48:17Z

Ilya2002: /* Быть накачанным или подтянутым */

==Эл Кавадло==

*''Дата рождения:'' 1 сентября 1979 г.
*''Рост:'' 1 м 80 см
*''Вес:'' 72,5 кг

В детстве я был рьяным фанатом профессионального рестлинга. В том, как огромные мускулистые мужики выбивают дух друг из друга, есть что-то завораживающее (точнее в том, как они создают видимость этого, однако для ребенка их борьба выглядела вполне реалистично). Мое увлечение привело к тому, что я идеализировал таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Ре иди Сэвидж и «Мистер Совершенство» Керт Хеннинг. Даже после того, как я осознал, что профессиональный рестлинг постановочен, все равно продолжал восхищаться силой, мощью и харизмой этих парней. Естественно, мне хотелось быть похожим на них!
[[Image:Kavaldo.jpg|250px|thumb|right|В возрасте тридцати трех лет я нахожусь на пике своей формы!]]
У меня никогда не было проблемы заставить себя тренироваться. Но приходилось убеждать мою мать в том, что я не получу травм и не перестану расти — подобные заблуждения все еще широко распространены.

В возрасте 11 лет мне пообещали, что я смогу начать тренироваться с отяжелением, когда мне исполнится 13. Родители даже согласились подарить [[гантели]], [[Скамья для жима лежа|жимовую скамью]] и [[Турник для дома|турник]] на мой день рождения. Поскольку у меня был старший брат, то в подвале дома уже валялась пара ржавых гантелей и гриф для штанги, доставшийся нам от одного из наших дядек. Но, по правде сказать, я не помню, чтобы особо с ними занимался. К тому же мне хотелось иметь собственное спортивное оборудование! Тогда я практически ничего не знал о силовых тренировках и разделял общее заблуждение в том, что для набора массы и развития силы такому костлявому парнишке, как я, необходимо тренироваться с отяжелением.

Для набора массы? Возможно.

Для развития силы? Не особо.

===Болезнь роста===

Я с нетерпением ждал своего тринадцатилетия. Думаю, что следующие два года докучал своей маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она и не думала идти мне на уступки. Пришлось запастись терпением, ожидание казалось нескончаемым. Тогда оно было мне ненавистно.

Но теперь, оглядываясь назад, я думаю, что мать мне оказала неоценимую услугу.

В двенадцать я начал быстро расти и к тринадцати годам уже вымахал до своего нынешнего роста в 1,80 метра. При этом я весил каких-то 60 килограммов! Пришло время нарастить немного мышц (по крайней мере, больше не приходилось беспокоиться о том, что из-за упражнений я останусь коротышкой).

Из-за желания быть похожим на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя [[бодибилдинг]]у. За годы тренировок я перепробовал все возможные (разрешенные) виды [[Спортивное питание|спортивного питания]], надеясь стать больше. Но, несмотря на то что занятия с отягощением доставляли мне много удовольствия, я так и не смог раскачаться до размеров кого-нибудь из своих кумиров. Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни поглощал спортивного питания, желаемых результатов достигнуть так и не удавалось. Много лет спустя, когда я решил стать персональным тренером, появились опасения, что недостаток мышечных объемов будет препятствием в поиске работы. И основания на то были: большинство персональных тренеров, которых я видел в спортивных залах, были куда больше меня и казались намного сильнее.

Но оказалось, что для успешной карьеры в этой сфере вовсе не обязательно выглядеть как «Мачо». Через несколько лет после начала работы тренером я забросил идею набрать массу. Вместо этого я просто решил делать то, что мне нравится. К тому моменту я уже весил 86 килограммов, однако мое самочувствие было хуже, вопреки ожиданиям. Бодибилдинг сделал меня медлительным и неповоротливым. Мой рабочий вес в [[Жим ногами|жиме ногами]] составлял почти полтонны, но я не мог сделать [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостика]] или [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]]. Что уж там, я и километра то пробежать прилично не мог. Из-за [[Протеиновые смеси|протеиновых коктейлей]] и [[Переедание|переедания]] в надежде набрать массу у меня постоянно болел желудок. Постепенно я пришел к тому, чтобы забросить тяжелоатлетические упражнения и отказаться от идеи накачать огромные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на хорошем самочувствии и решил просто получать удовольствие от жизни и улучшить свои физические показатели. Выяснилось, что для этих целей упражнения с собственным весом подходят куда лучше, нежели бодибилдерские тренировки с тяжелыми весами.

==Быть накачанным или подтянутым==

Каждый человек относится к определенному [[Типы телосложения|типу телосложения]]. Конечно, никто не может набрать мышечную массу, не прикладывая некоторых усилий. Однако кому-то это сделать значительно легче. В молодости я отчаянно хотел стать как можно больше, однако в своем стремлении сражался с собственным телом. Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] неоспоримо влияет на внешний вид нашего тела. Так же, как я не властен над цветом своих глаз, я не властен и над узкими запястьями, бедрами и плечами. Очертания скелета являются хорошим способом для определения типа телосложения. Конечно, количество телесного жира и телосложение — вещи разные, но большинство людей имеет куда больше лишнего веса, чем вам может показаться.

Если кости ваших запястий, лопаток и бедер не видны, то у вас достаточно много лишнего веса. Некоторые могут быть массивными, но худыми, а кто-то может быть небольшим, но с лишним весом (на ум приходят [[Арнольд Шварценеггер]] и Денни Де Вито в - "Близнецах").

Чтобы определиться с типом своего телосложения, ухватитесь за одну из упомянутых частей тела. Попытайтесь ухватить как можно больше. Если вам удается оттянуть кожу больше чем на пару сантиметров. — это означает, что вы весите больше, чем положено при вашем телосложении.

==Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»==

Люди, занимающиеся [[Калистеника|калистеникой]], выглядят по-разному: некоторые весьма мускулисты, другие же выглядят достаточно скромно. Но все продвинутые спортсмены имеют одну общую черту: все они достаточно подтянуты. Занятия калистеникой развивают силу относительно к вашим размерам. Они постепенно доводят тело до состояния, которое для него наиболее естественно и в котором оно будет наиболее функционально. Происходит это за счет наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме в соответствии с условиями тренировок.

Поскольку у меня хрупкое телосложение, то я выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои мышечные объемы. В тринадцать лет при весе 60 килограммов я, само собой, был стишком худым для своего типа телосложения. Но 86 килограммов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор! Сейчас, в возрасте тридцати трех лет. я силен как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Люди часто удивляются, узнав, насколько мало я вешу. Я часто встречаю спортивных парней с меньшими мышечными объемами, которые весят на 5-10 килограммов больше меня. Разгадка проста: да, у меня много мышц, но при этом в моем организме практически нет телесного жира! Часто люди имеют куда больше лишнего веса, чем они думают. Парню моего роста нет нужды весить 90 килограммов для того, чтобы выглядеть сильным и мускулистым. Новички и середнячки вначале могут набрать немного мышечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то момент мышечный рост прекратится. Ваш организм ограничен в возможности увеличивать внешний объем, однако увеличивать силовые показатели можно без остановки. Поскольку за силовые показатели во многом отвечает мозг, можно сказать, что нет пределов тому, насколько сильным вы можете стать. Мышечный рост ограничен, однако мозг способен крайне эффективно усиливать мышечные стереотипы. Здесь речь идет уже не о потенциале мышц, а о неврологических процессах. Сила нс только в мышцах, но и в знании того, как ими пользоваться.

Имейте в виду, если бы от упражнений с собственным весом было бы возможным становиться все больше и больше, то я бы уже разросся до размеров Халка Хогана!

Как это ни парадоксально, у тех рестлеров, которыми я восхищался в детстве, с возрастом появились серьезные проблемы со здоровьем (или того хуже). Употребляя здоровую пищу, отказавшись от спортивного питания и тренируясь ради удовольствия и развития функциональных способностей, я надеюсь избежать подобной участи.

==Абсолютная физическая сила==

Если вы завсегдатай коммерческих залов, то вам прекрасно известно, что занимающиеся в силовых секциях используют [[свободные веса]] и тренажеры, пытаясь проработать каждую мышцу в отдельности. В основе бодибилдинга лежат [[изолирующие упражнения]], а вот в калистенике эффект достигается за счет противоположного подхода.

Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу в своем теле при выполнении каждого повторения каждого упражнения.

Разумеется, [[отжимания]] нагружают верхнюю часть туловища, в то время как [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] в большей степени задействуют ноги, однако в работу вовлекается все тело, поддерживая тренируемую мышечную группу. В калистенике нет по-настоящему изолирующих упражнений. Если вы хотите дойти до [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или приседаний пистолетиком, то уже с самого начала от вас потребуется понимание необходимости напряжения всех мышц вашего тела. Это ключ к способности выполнять продвинутые упражнения энергично, изящно и точно. Я хочу объяснить вам, как мышцы соединены между собой. Это поможет вам использовать их совместно, добиваясь максимально возможной эффективности движений.

==Для дам==

Существует множество заблуждений относительно силовых тренировок для женщин. Во-первых, многие женщины напрасно боятся набрать массу, так как это крайне маловероятно без внешнего источника тестостерона. Женщины, которых можно увидеть на обложках журналов по бодибилдингу, приложили немало сил для того, чтоб выглядеть так, как они выглядят. Они хотят так выглядеть! Слова слабых, полных женщин о том, что им нельзя делать приседания, потому что их ноги станут огромными, оскорбительны по отношению к труду этих спортсменок?

На самом же деле отжимания и приседания лучше других подходят для развития силы и придания тонуса тем частям тела, о которых мои клиентки заботятся особо: задние поверхности рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило, женщины, практикующие калистенику, имеют подтянутую фигуру и вовсе не бугрятся огромными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забывайте о том, что никто и никогда не накачал огромные мышцы случайно. Даже большинству мужчин требуются годы тренировок и недюжинная самодисциплина, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу. Случайно набрать вес можно, но произойдет это вовсе не за счет увеличения мышечного объема! Забудьте про эту ерунду с процентным соотношением мышц и жира в вашем организме! От упражнений с собственным весом женщина не наберет значительного веса.

==Большая тройка==

В своей последней книге «Rasing The Ваг~ я рассказал практически обо всем, что можно было рассказать о взаимосвязи калистеники и турника — моего любимого спортивного снаряда. Здесь я собираюсь рассказать об основах тренировок без какого бы то ни было спортивного оборудования вообще. Все, что вам понадобится для того, чтобы начать развивать в себе силу, — это пол под вашими ногами! А если у вас под ногами нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться! В книге -Rasing The Ваг-я рассказал всего лишь о трех упражнениях на турнике, в остальном же я говорил о различных комбинациях этих упражнений. Несмотря на то что упражнений, которые можно выполнять на полу, существует куда больше, я решил сосредоточиться на основных. А именно: отжимания, приседания и мостик. С помощью одних лишь этих упражнений можно стать сильным и физически привлекательным. Однако наиболее продвинутая [[Тренировки с собственным весом для развития силы|система тренировок с собственным весом]] должна включать в себя комбинацию упражнений из обеих книг.

Поймите меня правильно — следуя советам, вы будете нагружать каждую мышечную группу своего тела: широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве стабилизаторов при выполнении отжиманий (особенно в случае с отжиманиями на одной руке), да и во время мостика все мышцы спины испытывают немалую нагрузку. Да что уж там — вы можете хорошенько нагрузить свои широчайшие, даже приседая пистолетиком! Главное — стараться держать грудь прямо. Однако заменить такое упражнение, как подтягивания. просто невозможно.

[[Категория:Знаменитости]]

Эл Кавадло

2019-01-09T10:47:14Z

Ilya2002: /* Быть накачанным или подтянутым */

==Эл Кавадло==

*''Дата рождения:'' 1 сентября 1979 г.
*''Рост:'' 1 м 80 см
*''Вес:'' 72,5 кг

В детстве я был рьяным фанатом профессионального рестлинга. В том, как огромные мускулистые мужики выбивают дух друг из друга, есть что-то завораживающее (точнее в том, как они создают видимость этого, однако для ребенка их борьба выглядела вполне реалистично). Мое увлечение привело к тому, что я идеализировал таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Ре иди Сэвидж и «Мистер Совершенство» Керт Хеннинг. Даже после того, как я осознал, что профессиональный рестлинг постановочен, все равно продолжал восхищаться силой, мощью и харизмой этих парней. Естественно, мне хотелось быть похожим на них!
[[Image:Kavaldo.jpg|250px|thumb|right|В возрасте тридцати трех лет я нахожусь на пике своей формы!]]
У меня никогда не было проблемы заставить себя тренироваться. Но приходилось убеждать мою мать в том, что я не получу травм и не перестану расти — подобные заблуждения все еще широко распространены.

В возрасте 11 лет мне пообещали, что я смогу начать тренироваться с отяжелением, когда мне исполнится 13. Родители даже согласились подарить [[гантели]], [[Скамья для жима лежа|жимовую скамью]] и [[Турник для дома|турник]] на мой день рождения. Поскольку у меня был старший брат, то в подвале дома уже валялась пара ржавых гантелей и гриф для штанги, доставшийся нам от одного из наших дядек. Но, по правде сказать, я не помню, чтобы особо с ними занимался. К тому же мне хотелось иметь собственное спортивное оборудование! Тогда я практически ничего не знал о силовых тренировках и разделял общее заблуждение в том, что для набора массы и развития силы такому костлявому парнишке, как я, необходимо тренироваться с отяжелением.

Для набора массы? Возможно.

Для развития силы? Не особо.

===Болезнь роста===

Я с нетерпением ждал своего тринадцатилетия. Думаю, что следующие два года докучал своей маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она и не думала идти мне на уступки. Пришлось запастись терпением, ожидание казалось нескончаемым. Тогда оно было мне ненавистно.

Но теперь, оглядываясь назад, я думаю, что мать мне оказала неоценимую услугу.

В двенадцать я начал быстро расти и к тринадцати годам уже вымахал до своего нынешнего роста в 1,80 метра. При этом я весил каких-то 60 килограммов! Пришло время нарастить немного мышц (по крайней мере, больше не приходилось беспокоиться о том, что из-за упражнений я останусь коротышкой).

Из-за желания быть похожим на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя [[бодибилдинг]]у. За годы тренировок я перепробовал все возможные (разрешенные) виды [[Спортивное питание|спортивного питания]], надеясь стать больше. Но, несмотря на то что занятия с отягощением доставляли мне много удовольствия, я так и не смог раскачаться до размеров кого-нибудь из своих кумиров. Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни поглощал спортивного питания, желаемых результатов достигнуть так и не удавалось. Много лет спустя, когда я решил стать персональным тренером, появились опасения, что недостаток мышечных объемов будет препятствием в поиске работы. И основания на то были: большинство персональных тренеров, которых я видел в спортивных залах, были куда больше меня и казались намного сильнее.

Но оказалось, что для успешной карьеры в этой сфере вовсе не обязательно выглядеть как «Мачо». Через несколько лет после начала работы тренером я забросил идею набрать массу. Вместо этого я просто решил делать то, что мне нравится. К тому моменту я уже весил 86 килограммов, однако мое самочувствие было хуже, вопреки ожиданиям. Бодибилдинг сделал меня медлительным и неповоротливым. Мой рабочий вес в [[Жим ногами|жиме ногами]] составлял почти полтонны, но я не мог сделать [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостика]] или [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]]. Что уж там, я и километра то пробежать прилично не мог. Из-за [[Протеиновые смеси|протеиновых коктейлей]] и [[Переедание|переедания]] в надежде набрать массу у меня постоянно болел желудок. Постепенно я пришел к тому, чтобы забросить тяжелоатлетические упражнения и отказаться от идеи накачать огромные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на хорошем самочувствии и решил просто получать удовольствие от жизни и улучшить свои физические показатели. Выяснилось, что для этих целей упражнения с собственным весом подходят куда лучше, нежели бодибилдерские тренировки с тяжелыми весами.

==Быть накачанным или подтянутым==

Каждый человек относится к определенному [[Типы телосложения|типу телосложения]]. Конечно, никто не может набрать мышечную массу, не прикладывая некоторых усилий. Однако кому-то это сделать значительно легче. В молодости я отчаянно хотел стать как можно больше, однако в своем стремлении сражался с собственным телом. Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] неоспоримо влияет на внешний вид нашего тела. Так же, как я не властен над цветом своих глаз, я не властен и над узкими запястьями, бедрами и плечами. Очертания скелета являются хорошим способом для определения типа телосложения. Конечно, количество телесного жира и телосложение — вещи разные, но большинство людей имеет куда больше лишнего веса, чем вам может показаться.

Если кости ваших запястий, лопаток и бедер не видны, то у вас достаточно много лишнего веса. Некоторые л кущ могут быть массивными, но худыми, а кто-то может быть небольшим, но с лишним весом (на ум приходят [[Арнольд Шварценеггер]] и Денни Де Вито в - "Близнецах").

Чтобы определиться с типом своего телосложения, ухватитесь за одну из упомянутых частей тела. Попытайтесь ухватить как можно больше. Если вам удается оттянуть кожу больше чем на пару сантиметров. — это означает, что вы весите больше, чем положено при вашем телосложении.

==Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»==

Люди, занимающиеся [[Калистеника|калистеникой]], выглядят по-разному: некоторые весьма мускулисты, другие же выглядят достаточно скромно. Но все продвинутые спортсмены имеют одну общую черту: все они достаточно подтянуты. Занятия калистеникой развивают силу относительно к вашим размерам. Они постепенно доводят тело до состояния, которое для него наиболее естественно и в котором оно будет наиболее функционально. Происходит это за счет наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме в соответствии с условиями тренировок.

Поскольку у меня хрупкое телосложение, то я выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои мышечные объемы. В тринадцать лет при весе 60 килограммов я, само собой, был стишком худым для своего типа телосложения. Но 86 килограммов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор! Сейчас, в возрасте тридцати трех лет. я силен как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Люди часто удивляются, узнав, насколько мало я вешу. Я часто встречаю спортивных парней с меньшими мышечными объемами, которые весят на 5-10 килограммов больше меня. Разгадка проста: да, у меня много мышц, но при этом в моем организме практически нет телесного жира! Часто люди имеют куда больше лишнего веса, чем они думают. Парню моего роста нет нужды весить 90 килограммов для того, чтобы выглядеть сильным и мускулистым. Новички и середнячки вначале могут набрать немного мышечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то момент мышечный рост прекратится. Ваш организм ограничен в возможности увеличивать внешний объем, однако увеличивать силовые показатели можно без остановки. Поскольку за силовые показатели во многом отвечает мозг, можно сказать, что нет пределов тому, насколько сильным вы можете стать. Мышечный рост ограничен, однако мозг способен крайне эффективно усиливать мышечные стереотипы. Здесь речь идет уже не о потенциале мышц, а о неврологических процессах. Сила нс только в мышцах, но и в знании того, как ими пользоваться.

Имейте в виду, если бы от упражнений с собственным весом было бы возможным становиться все больше и больше, то я бы уже разросся до размеров Халка Хогана!

Как это ни парадоксально, у тех рестлеров, которыми я восхищался в детстве, с возрастом появились серьезные проблемы со здоровьем (или того хуже). Употребляя здоровую пищу, отказавшись от спортивного питания и тренируясь ради удовольствия и развития функциональных способностей, я надеюсь избежать подобной участи.

==Абсолютная физическая сила==

Если вы завсегдатай коммерческих залов, то вам прекрасно известно, что занимающиеся в силовых секциях используют [[свободные веса]] и тренажеры, пытаясь проработать каждую мышцу в отдельности. В основе бодибилдинга лежат [[изолирующие упражнения]], а вот в калистенике эффект достигается за счет противоположного подхода.

Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу в своем теле при выполнении каждого повторения каждого упражнения.

Разумеется, [[отжимания]] нагружают верхнюю часть туловища, в то время как [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] в большей степени задействуют ноги, однако в работу вовлекается все тело, поддерживая тренируемую мышечную группу. В калистенике нет по-настоящему изолирующих упражнений. Если вы хотите дойти до [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или приседаний пистолетиком, то уже с самого начала от вас потребуется понимание необходимости напряжения всех мышц вашего тела. Это ключ к способности выполнять продвинутые упражнения энергично, изящно и точно. Я хочу объяснить вам, как мышцы соединены между собой. Это поможет вам использовать их совместно, добиваясь максимально возможной эффективности движений.

==Для дам==

Существует множество заблуждений относительно силовых тренировок для женщин. Во-первых, многие женщины напрасно боятся набрать массу, так как это крайне маловероятно без внешнего источника тестостерона. Женщины, которых можно увидеть на обложках журналов по бодибилдингу, приложили немало сил для того, чтоб выглядеть так, как они выглядят. Они хотят так выглядеть! Слова слабых, полных женщин о том, что им нельзя делать приседания, потому что их ноги станут огромными, оскорбительны по отношению к труду этих спортсменок?

На самом же деле отжимания и приседания лучше других подходят для развития силы и придания тонуса тем частям тела, о которых мои клиентки заботятся особо: задние поверхности рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило, женщины, практикующие калистенику, имеют подтянутую фигуру и вовсе не бугрятся огромными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забывайте о том, что никто и никогда не накачал огромные мышцы случайно. Даже большинству мужчин требуются годы тренировок и недюжинная самодисциплина, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу. Случайно набрать вес можно, но произойдет это вовсе не за счет увеличения мышечного объема! Забудьте про эту ерунду с процентным соотношением мышц и жира в вашем организме! От упражнений с собственным весом женщина не наберет значительного веса.

==Большая тройка==

В своей последней книге «Rasing The Ваг~ я рассказал практически обо всем, что можно было рассказать о взаимосвязи калистеники и турника — моего любимого спортивного снаряда. Здесь я собираюсь рассказать об основах тренировок без какого бы то ни было спортивного оборудования вообще. Все, что вам понадобится для того, чтобы начать развивать в себе силу, — это пол под вашими ногами! А если у вас под ногами нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться! В книге -Rasing The Ваг-я рассказал всего лишь о трех упражнениях на турнике, в остальном же я говорил о различных комбинациях этих упражнений. Несмотря на то что упражнений, которые можно выполнять на полу, существует куда больше, я решил сосредоточиться на основных. А именно: отжимания, приседания и мостик. С помощью одних лишь этих упражнений можно стать сильным и физически привлекательным. Однако наиболее продвинутая [[Тренировки с собственным весом для развития силы|система тренировок с собственным весом]] должна включать в себя комбинацию упражнений из обеих книг.

Поймите меня правильно — следуя советам, вы будете нагружать каждую мышечную группу своего тела: широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве стабилизаторов при выполнении отжиманий (особенно в случае с отжиманиями на одной руке), да и во время мостика все мышцы спины испытывают немалую нагрузку. Да что уж там — вы можете хорошенько нагрузить свои широчайшие, даже приседая пистолетиком! Главное — стараться держать грудь прямо. Однако заменить такое упражнение, как подтягивания. просто невозможно.

[[Категория:Знаменитости]]

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

2018-12-18T16:32:29Z

Ilya2002: /* Частота сердечных сокращений */

==Частота сердечных сокращений==
{{Sportnauka}}
Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту и иногда может превышать 100 ударов в минуту у людей средних лет, ведущих [[Сидячая работа|сидячий образ жизни]]. Известно, что у тренированных выносливых атлетов, находящихся в хорошей форме, минимальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 28-40 ударов в минуту.
[[Image:Sportnauka36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Частота сердечных сокращений увеличивается пропорционально увеличению нагрузки на велосипедном эргометре, в конечном счете достигая максимального значения (ЧССmах). У нетренированных людей она увеличивается быстрее, чем у хорошо натренированных. У тренированного человека линейное увеличение с ростом нагрузки выглядит более явным]]
Перед началом физической нагрузки частота сердечных сокращений обычно увеличивается, намного превышая нормальные показатели в состоянии покоя. Как упоминалось выше, эта упреждающая реакция, вероятно, возникает благодаря выделению [[Нейромедиаторы|нейромедиатора]] [[норадреналин]]а [[Симпатическая нервная система|симпатической нервной системой]] и гормона [[адреналин]]а [[Надпочечники|надпочечниками]]. Тонус блуждающего нерва, возможно, также снижается.

Увеличение частоты сердечных сокращений почти пропорционально увеличению [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] физической нагрузки и потреблению кислорода вплоть до полного изнеможения (рис. 4). Чем меньше натренирован человек, тем выше частота сердечных сокращений. К увеличению частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки приводят уменьшение тонуса блуждающего нерва и увеличение симпатической стимуляции сердца. Нужно также помнить, что психогенное увеличение частоты сердечных сокращений может быть значительным.

Начиная с возраста 10-15 лет максимальная частота сердечных сокращений начинает незначительно, но стабильно снижаться -примерно на 1 удар в год. Это - очень надежная величина, которая остается неизменной изо дня в день. У взрослых максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить следующим образом:

ЧССмах = 220 минус возраст в годах

При постоянном уровне субмаксимальной нагрузки частота сердечных сокращений увеличивается, а затем выравнивается, поскольку потребность в кислороде для этой деятельности была удовлетворена. При каждом последующем увеличении интенсивности частота сердечных сокращений достигнет новой установившейся величины в пределах 1-2 мин. Однако чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше уходит времени на достижение этой установившейся величины.

Понятие установившейся частоты сердечных сокращений представляет собой основу для нескольких тестов, разработанных для оценки физической подготовки. При этих тестах людей помещают на тренажер, например, велоэргометр или бегущую дорожку, и они тренируются при стандартных уровнях нагрузки. У тех, чья физическая подготовка лучше, судя по их кардиореспираторной выносливости, установившаяся частота сердечных сокращений на данном уровне нагрузки будет ниже, чем у менее тренированных людей.

Во время длительной физической нагрузки, вместо выравнивания, частота сердечных сокращений может продолжить устойчиво увеличиваться при том же уровне нагрузки. Это явление называют кардиоваскулярным сдвигом, который вызван уменьшением венозного возврата к сердцу. Частота сердечных сокращений продолжает увеличиваться, чтобы сохранить [[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем сердца (сердечный выброс)]] и [[кровяное давление]] на том же самом уровне, несмотря на уменьшение венозного возврата. Уменьшить венозный возврат может сокращение объема плазмы, вызванное фильтрацией жидкости из крови или избыточным потоотделением во время длительной физической нагрузки. Уменьшение тонуса симпатической нервной системы может также сыграть свою роль в уменьшении венозного возврата к сердцу.

Во время силовых упражнений, например, при поднятии тяжестей, частота сердечных сокращений ниже, чем во время физической нагрузки на [[выносливость]], такой как [[бег]]. При одинаковом произведенном усилии при физической нагрузке на верхнюю часть тела ЧСС выше, чем при нагрузке на нижнюю. Физическая нагрузка на верхнюю часть тела приводит также к более высокому потреблению кислорода, среднему артериальному давлению и общему периферическому сопротивлению [[сосуды|сосудов]]. Более высокая нагрузка на кровообращение при тренировке верхней части тела является результатом меньшей мышечной массы, повышенного внутригрудного давления и меньшей эффективности «мышечного насоса» - все это уменьшает венозный возврат крови к сердцу.

Частота сердечных сокращений, умноженная на систолическое кровяное давление,дает произведение ЧСС на давление (ПЧД), которое позволяет оценить нагрузку на сердце во время физической нагрузки:

ПЧД — ЧСС х систолическое кровяное давление.

==Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений==
{{Шаблон:Программы тренировок}}[[Image:Mishci_sport90.jpg|250px|thumb|right|Частота сердечных сокращений при неутомительной и изматывающей физической нагрузке. При неутомительной нагрузке сердечные сокращения выходят на фазу плато; при изматывающей нагрузке отмечается постоянное повышение частоты сердечных сокращений]]
Помимо изменения дыхания при увеличении нагрузки также происходят изменения в сердечно-сосудистой системе и повышаются частота сердечных сокращений, [[артериальное давление]] и [[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровообращения]] (объем сердечного выброса за 1 мин). При выполнении работы, не ведущей к утомлению, частота сердечных сокращений достигает фазы плато (устойчивое состояние). При утомительной или изматывающей физической нагрузке этот показатель не выходит на плато, а демонстрирует постоянное повышение частоты сердечных сокращений (что отражает накапливающееся утомление) (рис.).

Так называемые параметры [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] повышаются в линейной зависимости от величины физической нагрузки, что дает возможность оценить пределы нагрузки у исследуемых лиц/пациентов. С помощью многократного измерения параметров при субмаксимальной нагрузке строят приблизительную линию максимальной физической нагрузки (линия наилучшего соответствия). Примером теста субмаксимальной нагрузки является [[Проба PWC170|тест PWC170]] (Physical Working Capacity — физическая работоспособность), при котором измеряется частота сердечных сокращений при постепенном повышении нагрузки до приближения, но недостижения границы в 170 ударов в минуту. Нормальным значением PWC170 для нетренированных мужчин считается 3,0 Вт/кг, а для нетренированных женщин — 2,5 Вт/кг. У тренированных лиц это значение приближается к 4 Вт/кг, что соответствует мощности нагрузки, при которой обычно регистрируется [[Максимальное потребление кислорода|максимальное потребление кислорода (МПК)]].

==Использование ЧСС для направленного развития двигательных качеств (на примере определения точки отклонения по Конкони)==
{{SportFiz}}
Наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки является ЧСС. Ее определяют перед занятием, после разминки, после выполнения отдельных упражнений в основной части занятия, после отдыха или периодов снижения интенсивности нагрузки (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Круцевич, 1999; Мищенко В. С., 1990; Применение пульсометрии..., 1996).

Сегодня в большинстве видов спорта тренеры планируют объем и интенсивность тренировочных нагрузок не только в часах, метрах, но и по ЧСС, определяемой при данной работе (табл. 57, 58).

Сравнивая характер и интенсивность нагрузки по изменению ЧСС и скорости ее восстановления, определяют уровень функционального состояния организма. Например, если после пробегания 400 м за 70 с пульс у спортсмена участился до 160 уд*мин-1 и восстановился за 2 мин до 120 уд-мин-1, а затем после такой же нагрузки повысился до 150 уд-мин-1 и восстановился за 3 мин, есть основания говорить об ухудшении функционального состояния сердечнососудистой системы.

'''Таблица 57 - Характеристика тренировочных процессов по зонам интенсивности (Платонов, 2004)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
Зона интенсивности</td><td rowspan="2">
Направленность физической нагрузки</td><td colspan="2">
Реакция организма</td></tr>
<tr><td>
ЧСС, уд мин-1</td><td>
Лактат, ммоль-л-1</td></tr>
<tr><td>
I (восстановительная)</td><td>
Активизация восстановительных процессов</td><td>
100—120</td><td>
2—3</td></tr>
<tr><td>
II (поддерживающая)</td><td>
Поддержка на достигнутом уровне аэробных процессов</td><td>
140—150</td><td>
3—4</td></tr>
<tr><td>
III (развивающая)</td><td>
Повышение аэробных возможностей, специальной выносливости к продолжительной работе</td><td>
165—175</td><td>
4—8</td></tr>
<tr><td>
IV (развивающая)</td><td>
Повышение гликолитических возможностей, специальной выносливости к кратковременной работе (скоростная выносливость)</td><td>
175—185</td><td>
8—12</td></tr>
<tr><td>
V (спринтерская)</td><td>
Повышение алактатних анаэробных возможностей, совершенствование скоростных возможностей</td><td>
185 и выше</td><td>
> 12</td></tr>
</table>

'''Таблица 58 — Характеристика тренировочных режимов разной направленности'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Направленность тренировочного занятия</td><td>
Количество серий упражнений</td><td>
Продолжительность серии, мин</td><td>
Интервал между упражнениями в 1 серии, с
Интервал между сериями</td><td>
ЧСС во время работы, уд-мин-1</td><td>
ЧСС перед выполнением очередной серии</td><td>
Энергетические системы</td><td>
Содержание молочной кислоты, ммоль-1</td></tr>
<tr><td>
Совершенствование скоростных возможностей</td><td>
7</td><td>
6—7</td><td>
20 1,5— 2 мин</td><td>
От 185 и выше</td><td>
125</td><td>
Алактатная (фосфагенная) + лактатная (гликолитическая)</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Развитие специальной (скоростной) выносливости</td><td>
8—9</td><td>
8</td><td>
10— 40— 15 60 с</td><td>
175— 185</td><td>
135— 140</td><td>
Алактатная (фосфагенная) + лактатная (гликолитическая)</td><td>
8—12</td></tr>
<tr><td>
Развитие общей выносливости</td><td>
8—9 (до 10)</td><td>
8</td><td>
до 30 3—
4 мин</td><td>
1 eons</td><td>
110— 115</td><td>
Аэробная (окислительная) +лактатная (гликолитическая)</td><td>
4—8</td></tr>
</table>

У хорошо тренированных спортсменов ЧСС снижается в течение 60—-90 с с 180 до 120 уд-мин-1. В этом случае они готовы к повторному выполнению упражнения. Отставленный эффект физических нагрузок можно оценить по изменению ЧСС на следующее утро натощак.
[[Image:Fiziologiya12.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 11 — Схематическое изображение принципа метода Конкони]]
В последнее время в практике контроля в спорте распространился метод Конкони (Применение пульсометрии..., 1996), позволяющий определить величину ЧСС, которая соответствует максимальному, преимущественно аэробному, энергообеспечению без громоздких исследовательских процедур, связанных с анализом проб крови и воздуха. Тест Конкони базируется на том, что при определенной интенсивности выполнения работы линейная зависимость между интенсивностью работы и ЧСС нарушается и можно графически выявить индивидуальную точку отклонения (нарушение линейности). ЧСС, которая отмечается в этой точке, указывая на максимальный уровень интенсивности нагрузки, обеспечиваемой преимущественно аэробным путем. Выше этого уровня прогрессивно включаются анаэробные механизмы и наступает утомление (см. рис. 11).

Точка отклонения, по Конкони, близка к физиологическому понятию ПАНО, характеризующему предельную интенсивность нагрузки, при которой работа может выполняться относительно продолжительное время в устойчивом состоянии, без прогрессивного наращивания концентрации лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Симонова, 2001).

ЧСС точки отклонения индивидуальна и связана с состоянием спортсмена, уровнем тренированности, периодом годового цикла подготовки. Во всех случаях, исследуя ЧСС точки отклонения для определения интенсивности нагрузок, выбранных в качестве основных тренировочных средств, необходимо проводить тест Конкони для каждого спортсмена не менее одного раза в 3—4 недели.
[[Image:Fiziologiya13.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 12—График Сен Гупта для определения ориентировочно возможного времени непрерывной работы спортсменов циклических видов спорта в режиме заданной ЧСС (Применение пульсометрии..., 1996)]]
Определив ЧСС точки отклонения по тесту Конкони, следует определить необходимое время, в течение которого целесообразно выполнять нагрузки по установленной ЧСС. Это время можно определить, пользуясь формулой Карвоненна и графиком Сен Гупта (рис. 12). Формула Карвоненна (Применение пульсометрии..., 1996):

X%=(ЧССнагрузки - ЧССсостояния покоя * 100)/ (ЧССмаксимальная - ЧССсостояния покоя)

где Х% — интенсивность нагрузки.

Значения величины X % по формуле Карвоненна откладывают на оси абсцисс графика Сен Гупта и из этой точки проводят перпендикуляр до пересечения с нанесенной на шкалу наклоненной линией. Напротив полученной точки по оси ординат находят соответствующее время, ориентировочно возможное для непрерывной работы спортсменов — представителей циклических видов спорта — в заданном режиме ЧСС.

'''Оснащение''': спорттестер.

'''Ход работы'''

Испытуемый выполняет тест Конкони (с использованием программного обеспечения спорттестера) в выбранных условиях: на беговой дорожке стадиона, в бассейне, на велотреке, беговой дорожке в природных условиях, где длина, рельеф и метеорологические условия каждого отрезка будут примерно одинаковы. Выполняя тест Конкони, спортсмен равномерно увеличивает скорость. В это время у него измеряют ЧСС, что позволяет получить графическую зависимость «скорость—ЧСС». В начале выполнения теста это соотношение имеет линейную зависимость, а затем учащение ЧСС замедляется. В этот момент (точка отклонения) достигается [[анаэробный порог]]. Тест продолжается до тех пор, пока не будет получена максимальная величина ЧСС. Для хорошо тренированных спортсменов подходят отрезки длиной 200—400 м. Для достижения максимальных значений ЧСС достаточно 10—20 отрезков, но не менее 8. Главное условие, которое следует соблюдать, — это постепенное увеличение скорости на каждом последующем отрезке и поддержание ее на постоянном уровне в пределах отрезка.

'''Тест Конкони проводят так''':

#Слорттестер следует установить в режим измерения ЧСС с 5-секундным интервалом регистрации данных.
#Следует нажимать кнопку STOPE/RECALL после прохождения каждого отрезка дистанции в одном месте. Целесообразно визуально удостовериться в том, что на дисплее регистрируется время прохождения каждого отрезка.
#Необходимо увеличивать скорость на отрезках постепенно, иначе возможно наступление утомления до того, как будут пройдены все минимально необходимые отрезки.
#Заканчивать тест следует после достижения максимальной ЧСС или околомаксимальной.

На основании полученных значений строят графическую зависимость «скорость—ЧСС», определяют точку отклонения по Конкони и делают выводы об индивидуальном ПАНО испытуемого. Используя данные теоретического вступления к работе, находят по графику Сен Гупта ориентировочно возможное время работы при ЧСС точки отклонения испытуемого (Симонова, 2001; Применение пульсометрии..., 1996; Физиологическое тестирование спортсменов..., 1998).

==Читайте также==

*[[Пульс во время тренировки]]
*[[Ударный объем сердца]]
*[[Минутный объем сердца (МОС)]]
*[[Кровяное давление]]
*[[ЧСС, лактат и тренировки на выносливость]]

Баня и сауна после тренировки

2018-12-16T09:35:37Z

Ilya2002: /* Баня и сауна */

{{Expert}}
==Баня и сауна после тренировки: за и против==

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

'''Положительные стороны'''

*Психическое удовлетворение
*Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект [[закаливание|закаливания]], так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
*Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
*Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.<ref>http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2130724</ref>

'''Спорные и отрицательные стороны'''

*Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]].
*Выведение электролитов
*Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
*Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

==Бани после тренировки==
{{Спортивная медицина}}
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.

'''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.

'''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.

'''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.

'''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

'''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.

'''Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</td><td>
Место выполнения элементов процедуры</td><td>
Температура среды и продолжительность процедуры</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период адаптации</td></tr>
<tr><td>
Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>
Душевая</td><td>
37-28 °С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Осушение. 1-е взвешивание</td><td>
Комната для отдыха</td><td>
22-25 °С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 °С. по 5-6 мин</td></tr>
<tr><td>
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>
Комната отдыха или открытая веранда</td><td>
22-25 °С. 15-20 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период основного прогревания</td></tr>
<tr><td>
1-й заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 *С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение и отдых на воздухе</td><td>
Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка</td><td>
22-23 °С 15-20 мин</td></tr>
<tr><td>
2-й заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 °С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>
Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</td><td>
20-22 “С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td>
3-й заход в термокамеру</td><td>
2-я полка</td><td>
Не более 80-80 °С. 5-7 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</td><td>
Бассейн</td><td>
28-32*С.2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</td><td>
Комната отдыха</td><td>
15-20 мин</td></tr>
<tr><td>
4-и заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 °С.3-5 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период пропотевания и окончательного охлаждения</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение в бассейне или под душем</td><td>
</td><td>
28-32 °С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 15-20 мин</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</td><td>
Место выполнения элементов процедуры</td><td>
Температура среды и продолжительность процедуры</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период адаптации</td></tr>
<tr><td>
Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>
Душевая</td><td>
37-38°С. 3-5 мин</td></tr>
<tr><td>
Осушение 1-е взвешивание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
1-й заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 °С. 7-15 мим</td></tr>
<tr><td>
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-25°С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период интенсивного прогревания</td></tr>
<tr><td>
2-й заход в термокамеру</td><td>
2-я полка</td><td>
60-70 °С. 5-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
3-й заход в термокамеру</td><td>
2-я полка</td><td>
60-70 °С. 7-10 мим</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 15-20 мин</td></tr>
<tr><td>
Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</td><td>
Массажная</td><td>
5-8 мин</td></tr>
<tr><td>
Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</td><td>
Комната отдыха</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</td><td>
3-я полка</td><td>
80-85°С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Период заключительного охлаждения</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм).</td><td>
Массажная или ванна для</td><td>
10 мин</td></tr>
<tr><td>
самомассаж</td><td>
гидромассажа</td><td>
7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение в бассейне</td><td>
</td><td>
14-18 °С. 1-2 мин</td></tr>
<tr><td>
Окатывание под душем</td><td>
</td><td>
26-28 °С. 1-2 мин</td></tr>
<tr><td>
Воздушные ванны</td><td>
Климатоплошадка</td><td>
Не более 5-7 мин</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-25 °С. 20-30 мин</td></tr>
</table>

'''Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</td><td>
Место выполнения элементов процедуры</td><td>
Температура среды и продолжительность процедуры</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период адаптации</td></tr>
<tr><td>
Теплый гигиенический душ с мылом</td><td>
Душевая</td><td>
38 °С. 3-5 мин</td></tr>
<tr><td>
Осушение 1-е взвешивание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С 1-2 мин</td></tr>
<tr><td>
1 -и заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-60 °С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Отдых и охлаждение на воздухе</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 'С 10-15 мин</td></tr>
<tr><td>
2-й заход в термокамеру</td><td>
1-я полка</td><td>
50-80 °С. 7-10 мим</td></tr>
<tr><td>
Отдых и охлаждение на воздухе</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период основного прогрева</td></tr>
<tr><td>
3-й заход в термокамеру</td><td>
2-я полка</td><td>
60-70 °С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение в воде</td><td>
Д/ш. бассейн</td><td>
38-30 °С 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Отдых на воздухе</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td>
4-й заход в термокамер/</td><td>
2-я полка</td><td>
60-70 °С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С 15-20 мин</td></tr>
<tr><td>
5-й заход в термокамеру</td><td>
2-я полка</td><td>
60-70 °С. 7-10 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение</td><td>
Д/ш. басозйн</td><td>
20-16 ”С 2-3 иин</td></tr>
<tr><td>
Отдых, пропотевание</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 10-15 мин</td></tr>
<tr><td>
6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</td><td>
3-я полка</td><td>
80-85 °С. 5-7 мин</td></tr>
<tr><td>
Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</td><td>
Открытая климатоплощадка</td><td>
До -10 °С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</td><td>
</td><td>
Не ниже 10 °С. 1-2 мин</td></tr>
<tr><td>
Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С 16-20 мин</td></tr>
<tr><td>
7-й заход о термокамеру</td><td>
3-я полка</td><td>
85-90 °С. 5-7 иии</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Период заключительного охлаждения</td></tr>
<tr><td>
Охлаждение в воде или на открытом воздухе</td><td>
Бассейн
Климатоплощадка</td><td>
16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</td></tr>
<tr><td>
Холодный душ</td><td>
Душевая</td><td>
Не выше 10°С. 1-2мин</td></tr>
<tr><td>
2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</td><td>
Комната отдыха</td><td>
22-23 °С. 20-30 мин</td></tr>
</table>

При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.

*Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).

В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.

Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
==Баня и сауна после тренировки==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:

*«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
*«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
*«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
*«В который день паришься, тот день не старишься»

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.

===Виды===

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

*бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
*бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
*бани водяные, или японские.

При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

===Отличия===
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела.
Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура.
В связи с этим корректнее использовать для сравнения не "русские бани" и "финские сауны", а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны".
В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности.
В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре.
При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны.
Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой.
Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

===Процесс===

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

*сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
*березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).

Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.

Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.

С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:

*вязаную шапочку;
*рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
*шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).

Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.

За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.

Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..

Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».

За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.

На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.

После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.

Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.

Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.

При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.

После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.

После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

===Прочие советы===

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

*Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
*Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
*Провести несколько тренировок под руководством тренера.
*Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
*Посетить тренировку вместе с другом.
*Взять выходной и как следует отдохнуть.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

==Баня и сауна==
{{Книга тренер}}
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

*перед заходом в парилку примите теплый душ;

*не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;

*продолжительность первого захода — 8-12 мин;

*между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;

*во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;

*не употребляйте спиртных напитков;

*посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;

*не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.
==Читайте также==

*[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]]
*[[Закаливание]]
*[[Сауна для похудения]]

[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Сжигание_жира]]

==Источники==
<references />

Упражнение мостик

2018-12-10T13:56:08Z

Ilya2002: /* Совершенствуя технику */

{{Трензона}}
==Упражнение Мостик==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Мостик
|синонимы =
|изображение = [[Image:Silovii_women22.jpg|250px|Техника выполнения мостика]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение =
|кинематическая цепь = закрытая
|целевые мышцы = [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]]
|вспомогательные мышцы = • [[двуглавая мышца бедра]] • [[мышцы-вращатели поясницы]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения = блины от штанги
|варианты =
|сложность = низкая
|травмы = [[боль в пояснице]]
|преимущества = эффективно для развития ягодиц
|недостатки =
|рекорды =
}}

[[Image:Atlas_fitnesa26.jpg|250px|thumb|right|Упражнение Мостик]]
Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] укрепляют [[мышцы ног]], отжимания тренируют [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудные мышцы]], [[подтягивания]] развивают [[мышцы спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника. К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!
[[Image:Konstruktor_tela86.jpg|250px|thumb|right|Упражнение Мостик]]
В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

==Упражнение мостик для женщин==
[[Image:Silovii_women22.jpg|250px|thumb|right|Мостик на двух ногах]]
Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

'''Выполнение'''

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела. Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками. Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.

'''Преимущества'''

*Можно использовать для укрепления всех мышц ног и ягодиц.
*Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

'''Недостаток'''

*Вы прогрессируете очень быстро, что заставляет вас искать возможности усложнения этого упражнения.

{{Wow}} Выпрямите поясницу. Если вы слишком сильно ее прогнете, то можете повредить межпозвоночные диски.

'''Рекомендации'''

*Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают.
*Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно.
*Не уподобляйтесь модели, иллюстрирующей это упражнение; не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

'''Свободные отягощения или тренажеры?'''

Ни один тренажер не может воспроизвести данное упражнение, выполняемое с весом собственного тела. К счастью, существует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

'''Варианты'''
[[Image:Silovii_women23.jpg|250px|thumb|right|Мостик на одной ноге]]
Когда это упражнение станет слишком легким, вы можете повысить его эффективность следующими способами:

*Добавьте дополнительную нагрузку, положив отягощение (например, диск штанги) на нижнюю часть живота.

*Поднимите одну ногу.

*Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.
<gallery>
Файл:Silovii_women23.jpg|Мостик на одной ноге
Файл:Silovii_women24.jpg|Мостик с голенями на скамье
</gallery>

==Тренировка позвоночника==

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, но поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравнятся с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

*Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.

*Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.

*Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

На рисунке видно, насколько сложной является мышечная система в области позвоночника.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

==Позвоночник и спорт==

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от [[Скручивания|скручиваний]] до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

==Полезные свойства «мостика»==

Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик». «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы. Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся сильнее. Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются. Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи. Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

==Спина Брюса==

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

==Культура «мостика»==

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аюрведическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

==Четыре признака идеального «мостика»==

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

*Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

*Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

*Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

*Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, —хороший, два— недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

==Совершенствуя технику==

«Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,—планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания и подтягивания коленей в висе.

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику—бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение. Это истинный уровень мастера. Попробуйте найти кого-нибудь, кто сможет повторить это движение десять раз с идеальной техникой! «Мостик» из положения стоя — это не только признак совершенной гибкости и силы, но и показатель здоровья и молодости, а также он дико круто смотрится.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

==Программа тренировки для «Мостик»==

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

*'''1 уровень''' «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
*'''2 уровень''' Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
*'''3 уровень''' «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
*'''4 уровень''' «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
*'''5 уровень''' Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
*'''6 уровень''' Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
*'''7 уровень''' «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
*'''8 уровень''' «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
*'''9 уровень''' Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
*'''10 уровень''' Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

==«Мостик» от плеч==
[[Image:Mostik1.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» от плеч]]
===Выполнение===

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на выдохе и опускаясь на вдохе.

===Упражнение в разрезе===

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 25 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень.....</td><td>
3 серии из 50 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

==Прямой «мостик»==
[[Image:Mostik2.jpg|250px|thumb|right|Прямой «мостик»]]
===Выполнение===

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

===Упражнение в разрезе===

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 20 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
3 серии из 40 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

==«Мостик» из обратного наклона==
[[Image:Mostik3.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» из обратного наклона]]
===Выполнение===

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

===Упражнение в разрезе===

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 8 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
3 серии из 30 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

==«Мостик» из упора на голову==
[[Image:Mostik4.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» из упора на голову]]
===Выполнение===

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз—высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

===Упражнение в разрезе===

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 8 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 25 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

==Полумостик==
[[Image:Polymostik.jpg|250px|thumb|right|Полумостик ]]
===Выполнение===

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

===Упражнение в разрезе===

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 8 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 20 повторении</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с выполнением тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

==Полный «мостик»==
[[Image:Mostik5.jpg|250px|thumb|right|Полный «мостик»]]
===Выполнение===

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

===Упражнение в разрезе===

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 6 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень </td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

==«Мостик» по стенке вниз==
[[Image:Mostik6.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» по стенке вниз]]
===Выполнение===

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

===Упражнение в разрезе===

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 3 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

==«Мостик» по стенке вверх==
[[Image:Mostik7.jpg|250px|thumb|right|«Мостик» по стенке вверх]]
===Выполнение===

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену—самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

===Упражнение в разрезе===

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 2 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 4 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 8 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

==Неполный «мостик» из положения стоя==
[[Image:Mostik8.jpg|250px|thumb|right|Неполный «мостик» из положения стоя]]
===Выполнение===

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

===Упражнение в разрезе===

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 1 повторения</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 3 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 6 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

==Полный «мостик» из положения стоя==
[[Image:Mostik9.jpg|250px|thumb|right|Полный «мостик» из положения стоя]]
===Выполнение===

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

===Упражнение в разрезе===

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.

===Тренировочная норма===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 1 повторения</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 3 повторения</td></tr>
<tr><td>
Элитный уровень</td><td>
2 серии из 10-30 повторений</td></tr>
</table>

===Улучшение техники===

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

==Вне программы==

У многих парней, поднимающих тяжеленные штанги, безусловно, очень сильные руки и грудь именно для того, чтобы поднимать штангу. Они получают то, к чему стремятся, — искусственно раздутые мышцы, способные только лишь на подъем штанги. Тем же, кто с успехом прошел всю программу и в совершенстве овладел уровнем мастера, гарантированы не только мощные поверхностные мышцы спины, но и глубокие мышцы, до которых обычными тяжелоатлетическими упражнениями не доберешься. Более того, я встречал многих представителей боевых искусств, которые прекрасно выполняли глубокие наклоны вперед, но вот скручивание назад им было абсолютно неподвластно.

Упражнения моей программы даруют не только силу и гибкость. Если бы «мостик» был единственным упражнением, которое я мог бы предложить, его все равно стоило бы включить в тренировку из-за пользы для мышечной системы и здоровья. К тому же «мостик» предотвращает многие болезни позвоночника, такие как смещение позвоночных дисков, тонизирует мышцы живота, дельтоиды, руки и ноги, увеличивает межреберное пространство, растягивает плечи, улучшает подвижность всего тела, развивает координацию и баланс и способствует здоровому пищеварению. И это далеко не все полезные свойства «мостика»!

Когда придет время и вы одолеете уровень мастера, вам наверняка захочется разнообразить программу тренировки, и здесь целесообразно учитывать следующие факты. «Мостик» не просто упражнение на силу и растяжку, это комплексное упражнение, влияющее на весь организм в целом: как на физическое состояние мышечной системы, так и на здоровье каждого отдельного органа. Именно поэтому не следует рассматривать «мостик» только с физической стороны — силы и гибкости.

Безусловно, чтобы и дальше развивать силу, можно добавить немного веса, например надеть утяжеленный жилет. Я знал одного заключенного в Сан-Квентине, крупного тяжелоатлета, который удерживал стойку «мостик» с сидящим у него на животе 90-килограммовым сокамерником! Сложно было поверить своим глазам: как такой крупный, весящий около 136 кг (и не все это были мускулы) атлет способен на такой трюк. А ведь именно «мостик» сделал его таким невероятно гибким. Конечно, «мостик» с отягощением — потрясающая вещь, но будучи противником каких-либо отягощений, я не рекомендую использовать тяжести в любых упражнениях на позвоночные мышцы. Одно дело — попробовать «мостик» с отягощениями один или два раза и совсем другое — постоянно, на протяжении нескольких лет, заниматься с отягощениями — в конце концов это может закончиться плачевно.

Можно также попробовать улучшить гибкость путем увеличения амплитуды движения, например постепенно приближаться головой к лодыжкам. Показатель высокого уровня гибкости — поза скорпиона в йоге, когда ноги лежат на голове. Вы наверняка видели, как ее выполняют акробаты, — невероятное зрелище! Если вы не гимнаст, не женщина и уже не в молодом возрасте, шансы развить такую гибкость равны нулю. Крайне мало мужчин, если они не страдают гипермобильностью суставов, которые смогут так согнуться. Гибкость — важное качество для любого спортсмена, но лучше иметь здоровую спину, поэтому я не советую даже пытаться повторять такие трюки.

Если есть устойчивое желание развить стойку «мостик», я предлагаю два направления.

Первое — совместить выполнение «мостика» с другими упражнениями с собственным весом, например с отжиманиями в стойке на руках. В стойке «мостик», вместо того чтобы выталкивать себя руками вверх, оттолкнитесь ногами и перейдите в стойку на руках. Нужно немного потренироваться, прежде чем вы научитесь плавно подниматься вверх, но это самый крутой способ перехода в стойку на руках. Как только научитесь, попробуйте сделать обратное движение — из стойки на руках в «мостик» (подложите что-нибудь мягкое на случай, если упадете). Далее тренируйтесь выполнять цикл движений: с «мостика» в стойку на руках, из стойки на руках — в «мостик». Все движения должны быть плавными и аккуратными. Это техника, безусловно, — достойная цель тренировки, так как требует невероятной силы и задействует практически каждую мышцу. Я думаю, что лишним будет упоминать, что пытаться выполнять это упражнение нужно только после того, как будут качественно освоены полный «мостик» из положения стоя и как минимум упражнение Четвертого уровня серии отжиманий в стойке на руках (см. с. 238-239).

Если такие гимнастические трюки вам не по душе, попробуйте использовать платформу. Не многие знают, что платформа помогает усложнить «мостик» без добавления отягощений. Если нет платформы, используйте ступеньку. Встаньте на платформу и постепенно выгибайтесь назад, переходя в «мостик». Далее вытолкните себя вверх в исходное положение. При изменении высоты требуется больше мышечной работы для переноса тела в вертикальное положение. Наверное, это самый эффективный способ развить упражнение, но начинайте плавно и будьте осторожны, так как оно сказывается на запястьях.

==Варианты==

«Мостик» — самодостаточное упражнение, существует не так много вариантов его замены. Некоторые из них, например стойка «верблюд», имитирующая «мостик», развивает силу и гибкость. Другие, например гиперэкстензия, развивают только силу позвоночника и бедер и оказывают минимальный эффект на корпус. Поэтому эти упражнения хороши, если по каким-то причинам, например из-за травмы, вам нельзя вставать на «мостик».

===Стойка «лук»===

Классическое упражнение, повышающее гибкость спины, тренирует позвоночник и близлежащие связки и мышцы. Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела. Затем согните ноги назад так, чтобы ступни оказались над ягодицами и вы могли руками взять себя за лодыжки. Это положение само по себе дает растяжку, но мы еще не закончили. Используя силу спины, поднимайте голову и грудь. Одновременно выпрямляйте ноги, отрывая грудину от пола. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Когда почувствуете себя комфортно в стойке «лук», переходите к стойке «верблюд».

===Стойка «верблюд»===

Встаньте на колени, ноги на расстоянии нескольких сантиметров. Не садитесь на икры, а поднимитесь, чтобы бедра выпрямились и тело было похоже на букву «L». На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на щиколотки. Возьмитесь за них обеими руками, направьте бедра вперед и выгнитесь, прогибая позвоночник. На самом деле прогнуться в таком положении может быть нелегко, так как стойка задействует глубокие мышцы спины. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Я узнал об этой стойке от одного поклонника йоги, который жил на Западном побережье. Не знаю, почему ее назвали в честь верблюда, — мне кажется, что совсем не похоже.

===«Мостик» — ящерица===

Это упражнение несколько сложнее полного «мостика». Итак, примите стойку полного «мостика» (рис. 90), приведите руку и противоположную ногу в горизонтальное положение. Задержитесь немного, затем верните конечности на место и повторите то же с другой рукой и ногой. Такое положение требует больше силы, чем классический «мостик», при этом укрепляет мышцы поясницы, которым приходится сильно сокращаться, чтобы держать равновесие.

===Гиперэкстензия===

Одно из рекомендуемых мной упражнений для работы с партнером. Лягте на стол или на высокую скамейку лицом вниз так, чтобы бедра лежали на поверхности, а корпус свободно свисал. При этом ноги и корпус находятся под прямым углом к бедрам. Чтобы удерживать такое положение тела, нужен кто-то, кто бы держал ваши ноги, не давая вам упасть вниз. Если тазовые кости больно упираются в поверхность, подложите полотенце или мягкий коврик. Положите руки за голову и поднимайте корпус вверх до уровня ног. Выдержите небольшую паузу в верхнем положении, затем опуститесь и повторите упражнение. [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, ягодичные мышцы и мышцы позвоночника. Весьма полезное упражнение, так как оно не создает дополнительной нагрузки на позвоночник и в то же время неплохо тренирует большую группу мышц. Тем, кому «посчастливилось» травмировать позвонки, выполняя тяги и приседании со штангой, особо рекомендуется выполнять гиперэкстензию — мышцы спины получают свою порцию полезной нагрузки, а травмированные места не пострадают.

===Обратная гиперэкстензия===

Под гиперэкстензией обычно понимают подъемы корпуса, при которых нижняя часть тела зафиксирована и движение осуществляется только в тазобедренном суставе, — с этой же целью можно тренировать одни и те же мышцы, поднимая ноги при неподвижно зафиксированном корпусе. Для этого лягте лицом на стол достаточной высоты (как правило, ноги длиннее, чем корпус, так что они должны лишь слегка касаться пола), ноги спустите вниз. Ухватитесь за край стола руками и поднимайте прямые ноги вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую
линию. Держите ноги выпрямленными — так сложнее выполнять упражнение. Выдержите секундную паузу в верхнем положении и медленно опустите ноги вниз, контролируя каждое мышечное движение. Повторите. В домашних условиях я приспособил под это упражнение большое кресло, похожее на кушетку. Лягте на кресло так, чтобы таз оказался на одном подлокотнике, а грудь на другом, ухватитесь за ножки руками для стабильности. К сожалению, обычные кровати и койки не подойдут из-за высоты, поэтому подыщите что-то подходящее, например такое большое кресло. Обратная гиперэкстензия обладает такими же полезными свойствами, что и обычная, с той лишь разницей, что необходимость в партнере отпадает. Упражнение улучшает циркуляцию крови в поясничном отделе, поэтому может использоваться в терапевтических целях теми, у кого проблемы со спиной.

===Гиперэкстензия лежа на полу===

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе, руки за головой. Поднимайте руки и ноги вверх, прогибаясь в спине, но не сгибая ноги в коленях. Даже если вы сможете оторваться всего на несколько сантиметров, упражнение окажет более чем положительный эффект на мышцы позвоночника. Выполните серию из частых и быстрых повторений или удерживайте конечное положение в течение 10 или 30 секунд — как будет получаться. Мышцы — выпрямители спины получают максимальную нагрузку, ягодичные мышцы и мышцы бедра фактически не задействуются в силу того, что ноги в упражнении выпрямлены. С моей точки зрения, это очень ценное терапевтическое упражнение, которое помогает избавиться от периодических болей в среднем отделе спины. Более того, если вы проводите много времени за столом у экрана монитора, обязательно выполняйте упражнение хотя бы по несколько повторений каждый день. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руки перед собой.

===Переворот назад===

Переворот назад всегда кажется чем-то запредельным для обычного человека. Но в какой-то момент выполнения «мостиков», по мере развития гибкости и укрепления мышц, вы наверняка зададитесь вопросом, как сделать обратный переворот. Всего лишь подпрыгнуть, прогнуться назад, слегка коснувшись руками пола и принять вертикальное положение, приземлившись на ноги, — именно так, вы видели, его делали сотни раз в кино. Выглядит круто, не правда ли? На самом деле переворот назад — это плиометрический «мостик», который более интенсивно тренирует мышцы позвоночника, бедер и ног, как и его классический родственник, заставляя все тело двигаться быстро и мощно. Когда мышцы спины и бедер хорошо разработаны выполнением «мостика», выполнить переворот не так сложно. Так как переворот обычно выполняется в разгоне, даже крупные мужчины могут блестяще его выполнить. Когда-то я был знаком с круглолицым бойцом Саммо Хангом, который прекрасно делал переворот, когда ему было далеко за сорок. Ключ к выполнению переворота —уверенность. Когда я пытался научиться делать переворот в первый раз, я упал на полпути, потому что не был уверен, что смогу завершить упражнение. Так как падал я на бетон, уверенности у меня лишь убавилось. Учиться делать переворот лучше на матах, если удастся их найти. Переворот выполняется в очень быстром темпе, поэтому детальное описание каждого движения только собьет вас с толку. Но я попробую выделить несколько общих моментов. Важен прыжок, но не вверх, а вверх и назад. Координируйте движение рук во время переворота — подъем вверх и за голову: все должно происходить достаточно быстро. Контролируйте спину — быстро сгибайтесь, голова между рук, взгляд направлен туда, куда приземляются руки. Используя созданный инерционный момент, поднимайте ноги вверх. Но переворот — это еще не предел. Как только научитесь делать идеальный переворот назад, попробуйте выполнить сальто назад — то же самое движение, только без касания пола руками (см. фото ниже). Сальто — интенсивная нагрузка на мышцы спины, позвоночника, пресса и ног. Если захотите и дальше практиковать сальто, опробуйте некоторые модификации этого трюка, например сальто от стены, сальто назад с места, «твист» и др.

==Читайте также==

*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Воркаут мостик]]

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Здоровье]]

Рецепты с творогом

2018-12-06T21:33:51Z

Ilya2002: /* Апельсиновый чизкейк */

==Рецепты с творогом==

[[Молоко]] издревле и по праву считается ценнейшим пищевым продуктом. Оно содержит кучу полезных веществ. Да что там кучу—все! Раз уж одним молоком вполне обходятся новорожденные люди и звери. А коли так, то этот замечательный продукт неизбежно должен составлять основу питания культуриста. Так, да не совсем.

На самом деле, у многих из нас молоко попросту не усваивается, Отсюда куча проблем вроде расстройства кишечника и так далее. Зато с кисломолочными продуктами, многие из которых в плане не пользы не уступают молоку, все в порядке. Применительно к [[бодибилдинг]]у наиболее полезным из них является [[творог]]. Он превосходит своих собратьев высочайшим содержанием [[Протеин|белка]] — порядка 16-18 г на 100г продукта, обладает наилучшим составом [[Аминокислоты|аминокислот]] для нашего организма, что является первостепенным для укрепления и роста мышечной ткани, богат [[Кальций|кальцием]] и [[фосфор]]ом, витаминами группы В. Целебные свойства творога незаменимы в борьбе с различными болезнями, благодаря им укрепляется костная и хрящевая ткань, структура волос и ногтей. Творог способствует образованию гемоглобина в крови и нормализации работы нервной системы. Наконец, он является просто незаменимым диетическим продуктом!

Для приготовления блюд лучше использовать мягкий протертый творог.

Во многих рецептах присутствует [[Сахарозаменители|сахарозаменитель]]. Перед использованием его надо растворить в небольшом количестве кипятка и оставить остывать. Также в некоторых рецептах вместо сахарозаменителя можно класть мед и коричневый сахар.

==Творожная запеканка с вишней==
[[Image:Tvor-zap-vish.jpg|250px|thumb|right|Творожная запеканка с вишней]]
'''Продукты:'''

Печенье «Аленка» на сорбите —125 гр 
Молоко — 100 мл 
Яйцо — 4 
Творог (обезжиренный) — 1400 гр 
Вишня — 250 гр 
Сахарозаменитель — 30 табл. 
Щепотка ванилина

'''Пищевая ценность на 100 граммов:''' калорийность — 97,4 ккал, белки — 14,4 гр, жиры — 1 гр, углеводы - 7,2 гр.

'''Как готовить'''

''Основа:'' печенье измельчить в крошку и перемешать с молоком, выложить в форму (лучше использовать форму со съемными краями), смазанную маслом и поставить, в заранее нагретую духовку до 160° на 10 минут. А тем временем делаем творожную массу. Нужно отделить яичные белки от желтков (желтки М не понадобятся). Творог, ванилин, растворенный сахарозаменитель хорошенько перемешать. Белки взбить в крепкую пену и аккуратно соединить с творожной массой. На остывшее тесто выложить вишню, а сверху творожную начинку. Поставить в духовку на 1 час при температуре 180-200°. Охладить запеканку.

==Творожно-черничный десерт==
[[Image:Tvorog1.jpg|250px|thumb|right|Творожно-черничный десерт]]
'''Продукты'''

Творог (обезжиренный) — 400 гр 
Черника —100 гр 
Сахарозаменитель — 10 табл.

'''Пищевая ценность на 100 граммов:''' калорийность — 91,4, белки: 14,6 гр, жиры — 1,4 гр, углеводы — 5,1 гр.

'''Как готовить'''

Буквально за 3-5 минут вы можете сделать легкий, высокобелковый десерт. Творог, чернику и растворенный сахарозаменитель поместить и взбить. Если творог сухой, то можно добавить немного молока Можно использовать другие фрукты и ягоды на ваш вкус.

==Медовые сырники==
[[Image:Tvorog2.jpg|250px|thumb|right|Медовые сырники]]
'''Продукты:'''

Творог (обезжиренный) — 600 гр 
Яйцо — 3 шт. Мед — 75 гр (3 ст. ложки) 
Мука овсяная — 50 гр 
Масло растительное — 10 мл

'''Пищевая ценность на 100 граммов:''' калорийность — 171,1 ккал, белки — 17,7 гр, жиры — 3,3 гр, углеводы -16,5 гр.

'''Как готовить'''

Отделить яичные белки от желтков (желтки не понадобятся). Все хорошо перемешать: белки, творог, мед, овсяную муку. Сформировать из полученной массы сырники и обжарить их в небольшом количестве разогретого растительного масла с двух сторон до готовности.

==Творожные рулетики к чаю==
[[Image:Ruletiki1.jpg|250px|thumb|right|Творожные рулетики к чаю]]
'''Продукты'''

Маргарин —150 гр 
Фруктоза — 70 гр 
Творог (обезжиренный) — 300 гр 
Яйцо — 3 шт. 
Мука-500 гр 
Сметана Valio (10% жирности) — 200 гр 
Сода, гашенная уксусом — 1 ч. ложка 
Щепотка ванилина

'''Пищевая ценность на 100 граммов:''' калорийность — 308,2 ккал, белки — 12,8 гр, жиры — 11,3 гр, углеводы —39,1 гр.

'''Как готовить'''

Размягченный маргарин и 50 гр фруктозы взбивать в течение 3-5 минут, добавить творог, сметану и продолжать взбивание до получения однородной массы. Отделить яичные белки от желтков. Добавить в полученную массу желтки, соду, ванилин и тщательно перемешать. Затем всыпать просеянную муку и замесить крутое тесто. Готовое тесто поставить в холодильник на 2 часа. Взбить белки в крутую пену с оставшейся фруктозой. Раскатать тесто (у нас получилось в три приема) и порезать на квадратиками. Каждый кусочек промазать взбитыми белками и завернуть в трубочку по диагонали. Противень застелить бумагой для выпечки, уложить в него рулетики и поместить в духовку, нагретую до 170 градусов на 140 минут.

==Апельсиновый чизкейк==
[[Image:Cheesekeik.jpg|250px|thumb|right|Апельсиновый чизкейк]]
'''Продукты'''

Яйцо — 2 
Апельсиновый творожный сыр Valio -300 гр (2 шт.) 
Сметана Valio (10% жирности) - 200 гр 
Творог (обезжиренный) — 400 гр 
Сахарозаменитель — 5 табл.

'''Пищевая ценность на 100 граммов:''' калорийность — 175 ккал, белки - 11 гр, жиры — 11,7 гр, углеводы - 5,9 гр.

'''Как готовить'''

Взбить яйца, добавить апельсиновый творожный сыр, сметану, растворенный предварительно сахарозаменитель, творог, и все тщательно перемешать. Вылить полученную массу в форму, выстеленную бумагой для выпечки и поместить в духовку минут на 40 (160-170°). Главное, чтобы вверху не потемнело! Остудить и охладить в холодильнике. Также можно сделать этот чизкейк на основе из печенья (см. «Творожная запеканка с вишней»).
----
Источник - журнал [[Геркулес]] № 5

==Читайте также==

*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Яйца]]
*[[Творог]]
*[[Курица: рецепты для бодибилдинга]]
*[[Блюда из птицы: похудение и сушка]]
*[[Мясные блюда: рецепты для бодибилдинга|Мясные блюда]]
*[[Мясные блюда: похудение и сушка мышц]]
*[[Блюда из яиц: похудение и сушка мышц]]
*[[Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)]]
*[[Рыба: рецепты для бодибилдинга]]
*[[Блюда из рыбы и морепродуктов: похудение и сушка|Блюда из рыбы и морепродуктов]]
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге]]
*[[Хлеб, лепешки и пицца при похудении]]
*[[Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга]]
*[[Десерты: рецепты для бодибилдинга|Десерты]]
*[[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|Овощные гарниры]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]

Перерывы в тренировках

2018-12-06T19:49:01Z

Ilya2002: /* Влияние перерывов на аэробные показатели */

==Перерывы в тренировках==

Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

==Физиология растренированности мышц==

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

===Растренированность среди тяжелоатлетов===

Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref>

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.<ref>Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)|негативы]]).

Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров]] высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).<ref>Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.<ref>Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35. </ref> Интересно то, что уровни [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] атлетов увеличились за время отдыха. [[Гормон роста]] повысился на 58,3%, а [[тестостерон]] - на 19,2%. Уровни [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и [[Рост мышц|мышечной массы]], но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в [[Жим лежа|жиме лежа]] и [[Приседание со штангой|приседаниях]] не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках.<ref>Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58. </ref> Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии - электростимуляция мышц - которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

'''Растренированность и стероиды'''

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и [[Диета бодибилдера|диеты]]. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.

'''Растренированность среди новичков'''

Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

Результаты схожих исследований:

*после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует<ref>Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. </ref>;
*после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена<ref>Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref>;
*вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)<ref>Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.</ref>.

'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''

Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

===Влияние перерывов на аэробные показатели===

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], чем жиров. Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на [[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а.

'''Возможно ли сохранение аэробных показателей во время перерыва?'''

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

==Роль мышечной памяти во время перерыва==

Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

{{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]'''

==Заключение==

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

==Читайте также==

*[[Отдых между подходами]]
*[[Отдых между тренировками]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Отдых в беге]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Здоровье]]

Творог

2018-12-01T19:12:09Z

Ilya2002: /* Рецепты приготовления творога */

{{DISPLAYTITLE:Творог в бодибилдинге}}
{{Expert}}
==Творог в бодибилдинге==
[[Image:Protein_source_milk_eggs.jpg|300px|thumb|right|Молочные продукты как источник протеина]]
'''Творог''' — кисломолочный продукт, широко применяемый в [[бодибилдинг]]е как источник [[протеин]]а и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания [[Молоко|молока]] с последующим удалением [[Сывороточный протеин|сыворотки]]. Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем [[Жиры|жира]]. В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.
{{#ev:youtube|nzvgxcUWWR8|300|right|Творог}}
Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые [[аминокислоты]]. Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка [[Мясо|мяса]]. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1.5-3 часов), так как большая часть белка представлена [[казеин]]ом, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от [[Нарушение пищеварения у спортсменов|переносимости пищеварительной системы]].

===Состав творога===
{{#ev:youtube|eov4yRqHUkM|300|right|Всё о твороге. Пищевой технолог, Зинаида Руденко.}}
Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

*[[Калорийность продуктов|Калорийность]]: 155.3 ккал
*[[Протеин|Белки]]: 16.7 г - из них 70% составляет [[Медленный протеин|казеин]], остальные 30% - [[быстрый протеин]].
*[[Жиры]]: 0,5 - 15 г - отдавайте предпочтение нежирному творогу
*[[Углеводы]]: 2.0 г
*[[Ретинол|Витамин A]]: 0.08 мг
*[[Тиамин|Витамин B1]]: 0.04 мг
*[[Рибофлавин|Витамин B2]]: 0.3 мг
*[[Аскорбиновая кислота|Витамин C]]: 0.5 мг
*[[Ниацин|Витамин PP]]: 0.4 мг
*[[Железо]]: 0.4 мг
*[[Калий]]: 112.0 мг
*[[Кальций]]: 164.0 мг
*[[Магний]]: 23.0 мг
*[[Натрий]]: 41.0 мг
*[[Фосфор]]: 220.0 мг

===Рецепты приготовления творога===

В виду того, что в бодибилдинге творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.

'''Что можно добавлять в творог?'''

*Курага
*Изюм
*Банан
*Орехи
*Мед
*[[Быстрые углеводы|Сахар]]
*Корицу
*Всякое разное, что совмещается, что придумайте

'''Для того, чтобы растворить творог применяют:'''

*Йогурт
*Кефир
*Сок
*Маложирную сметану

Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов.

Кроме того, из творога можно готовить '''сырники''': смешать 250 г творога и 3 куриных [[яйца]], добавить немного муки. Жарить до получения золотистых сырников.

Также если вы пьете чай с сахаром, можно приготовить кружку теплого сладкого чая и на каждую ложку творога делать глоток чая.

==Как определить плохой/хороший творог?==
[[Image:Iod.jpg|250px|thumb|right|Качественная реакция на определение крахмала в твороге. Слева - хороший творог (крахмал отс.), справа - некачественный продукт (йод вступил в реакцию с крахмалом с образованием синего оттенка)]]
'''СОСТАВ.''' Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + Закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: Молоко Коровье + Хлористый кальций + Ферментативный препарат + Закваска + еще что то... Чем больше «добавок», тем хуже творог.

'''ГОСТ''' лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТУ, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.

'''СРОК ГОДНОСТИ''' до 7 ДНЕЙ! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок ЖИЗНИ указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся КОНСЕРВАНТЫ и творог не натуральный.

'''ЦЕНА ТВОРОГА''' не может быть дешевле цены молока. 1 пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша -творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.

'''ВНЕШНИЙ ВИД:''' слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

'''ТЕСТ: наличие растительных жиров''' можно опознать если оставить творог на сутки без холодильника.

*сохранит цвет + подкисание = хороший (натуральный, нет растительных жиров)
*заветрился (желтая корка) + вкус и запах не поменялся = плохой (не натуральный)

'''ТЕСТ: наличие крахмала.''' Для этого нам потребуется капля йода на продукт.

*посинеет = плохой (есть крахмал)
*остался коричневым = хороший (нет крахмала)

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие».

==Читайте также==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Яйца]]
*[[Мясо]]
*[[Рецепты с творогом]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Творог

2018-12-01T19:10:19Z

Ilya2002: /* Рецепты приготовления творога */

{{DISPLAYTITLE:Творог в бодибилдинге}}
{{Expert}}
==Творог в бодибилдинге==
[[Image:Protein_source_milk_eggs.jpg|300px|thumb|right|Молочные продукты как источник протеина]]
'''Творог''' — кисломолочный продукт, широко применяемый в [[бодибилдинг]]е как источник [[протеин]]а и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания [[Молоко|молока]] с последующим удалением [[Сывороточный протеин|сыворотки]]. Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем [[Жиры|жира]]. В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.
{{#ev:youtube|nzvgxcUWWR8|300|right|Творог}}
Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые [[аминокислоты]]. Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка [[Мясо|мяса]]. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1.5-3 часов), так как большая часть белка представлена [[казеин]]ом, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от [[Нарушение пищеварения у спортсменов|переносимости пищеварительной системы]].

===Состав творога===
{{#ev:youtube|eov4yRqHUkM|300|right|Всё о твороге. Пищевой технолог, Зинаида Руденко.}}
Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

*[[Калорийность продуктов|Калорийность]]: 155.3 ккал
*[[Протеин|Белки]]: 16.7 г - из них 70% составляет [[Медленный протеин|казеин]], остальные 30% - [[быстрый протеин]].
*[[Жиры]]: 0,5 - 15 г - отдавайте предпочтение нежирному творогу
*[[Углеводы]]: 2.0 г
*[[Ретинол|Витамин A]]: 0.08 мг
*[[Тиамин|Витамин B1]]: 0.04 мг
*[[Рибофлавин|Витамин B2]]: 0.3 мг
*[[Аскорбиновая кислота|Витамин C]]: 0.5 мг
*[[Ниацин|Витамин PP]]: 0.4 мг
*[[Железо]]: 0.4 мг
*[[Калий]]: 112.0 мг
*[[Кальций]]: 164.0 мг
*[[Магний]]: 23.0 мг
*[[Натрий]]: 41.0 мг
*[[Фосфор]]: 220.0 мг

===Рецепты приготовления творога===

В виду того, что в бодибилдинге творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.

'''Что можно добавлять в творог?'''

*Курага
*Изюм
*Банан
*Орехи
*Мед
*[[Быстрые углеводы|Сахар]]
*Корицу и др.

'''Для того, чтобы растворить творог применяют:'''

*Йогурт
*Кефир
*Сок
*Маложирную сметану

Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов.

Кроме того, из творога можно готовить '''сырники''': смешать 250 г творога и 3 куриных [[яйца]], добавить немного муки. Жарить до получения золотистых сырников.

Также если вы пьете чай с сахаром, можно приготовить кружку теплого сладкого чая и на каждую ложку творога делать глоток чая.

==Как определить плохой/хороший творог?==
[[Image:Iod.jpg|250px|thumb|right|Качественная реакция на определение крахмала в твороге. Слева - хороший творог (крахмал отс.), справа - некачественный продукт (йод вступил в реакцию с крахмалом с образованием синего оттенка)]]
'''СОСТАВ.''' Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + Закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: Молоко Коровье + Хлористый кальций + Ферментативный препарат + Закваска + еще что то... Чем больше «добавок», тем хуже творог.

'''ГОСТ''' лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТУ, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.

'''СРОК ГОДНОСТИ''' до 7 ДНЕЙ! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок ЖИЗНИ указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся КОНСЕРВАНТЫ и творог не натуральный.

'''ЦЕНА ТВОРОГА''' не может быть дешевле цены молока. 1 пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша -творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.

'''ВНЕШНИЙ ВИД:''' слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

'''ТЕСТ: наличие растительных жиров''' можно опознать если оставить творог на сутки без холодильника.

*сохранит цвет + подкисание = хороший (натуральный, нет растительных жиров)
*заветрился (желтая корка) + вкус и запах не поменялся = плохой (не натуральный)

'''ТЕСТ: наличие крахмала.''' Для этого нам потребуется капля йода на продукт.

*посинеет = плохой (есть крахмал)
*остался коричневым = хороший (нет крахмала)

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие».

==Читайте также==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Яйца]]
*[[Мясо]]
*[[Рецепты с творогом]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Тема:Upi4hbtxrokpir3z

2018-11-30T20:09:57Z

Ilya2002 (обсуждение | вклад) прокомментировал «Обновление движка» (Все супер!)