Четырехдневный сплит

2013-03-19T18:50:22Z

Kotofey: /* Четверг. Грудь, бицепс */

== Составление и варианты четырехдневных сплитов ==
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов
=== Вариант 1 ===
* Понедельник. Спина, трицепс.
* Вторник. Ноги.
* Среда. Отдых.
* Четверг. Грудь, бицепс.
* Пятница. Дельтоиды.
* Суббота, воскресенье. Отдых.

=== Вариант 2 ===
* Понедельник. Спина, задняя дельта
* Вторник. Грудь, средняя дельта
* Среда. Отдых
* Четверг. Ноги
* Пятница. Руки
=== Вариант 3 ===
* Понедельник. Спина, бицепсы бедер
* Вторник. Грудь, голени
* Среда. Отдых
* Четверг. Квадрицепсы, дельтоиды
* Пятница. Руки
* Суббота, воскресенье. Отдых
* Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов исходя из собственных нужд и предпочтений

== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==
=== Понедельник. Спина, трицепс ===
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги]] или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
* [[Подтягивания|Подтягивания]] либо [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди]] 3-4х8-10
* [[Тяга блока вниз прямыми руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3-4х8-10
* [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии]] 3х10-12
* [[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] (желательно головой вниз) 3х8-10
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания на верхнем блоке]] 3х10-12
* [[Французский жим|Французский жим]] [[Французский жим со штангой лежа|лежа]] 3х8-10

=== Вторник. Ноги ===
* [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] 3х8-10
* [[Жим ногами|Жим платформы ногами]] 3х8-10
* [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног в станке сидя]] 3x10-12
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12
* [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10
* [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12

=== Четверг. Грудь, бицепс ===
* [[Жим лежа|Жим штанги лежа]] на наклонной скамье 3-4х8-10
* [[Разведение рук с гантелями|Разведения с гантелями]] на горизонтальной скамье 3-4х8-10
* Грудные [[Отжимания на брусьях|отжимания на брусьях]] 3-4х8-10
* [[Кроссоверы|Кроссоверы]] на верхних блоках 3х10-12
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями]] стоя с [[Супинация|супинацией]] 3х8-10
* [[Сгибания рук на скамье Скотта|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта]] 3х8-10
* [[Концентрированное сгибание рук|Концентрированный подъем гантели]] сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

=== Пятница. Дельты ===
* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жимы штанги вверх с груди]] ( либо [[Жим из-за головы|из-за головы]] ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
* [[Тяга штанги к подбородку|Протяжка штанги]] либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
* [[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелями стоя через стороны вверх]] 3х10-12
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока к груди сидя]] с прямой рукоятью 3х8-10
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелями стоя в наклоне]] 3х10-12

=== Краткие пояснения к программе ===
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.
[[Категория:Тренинг]]

SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Четырехдневный сплит