SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Тренированность

2016-10-05T02:48:30Z

Lukiv:

{{DISPLAYTITLE:Тренированность и ее показатели}}
== Тренированность организма ==

Что такое тренированность организма? Допустим, вы впервые после школы, университета или армии, где спорт был обязательной частью процесса, решили совершить пробежку. Предположим, в первый свой выход на дорожку вы осилили с отдышкой и проклятиями один круг На следующий день этот же круг вы пробежите практически спокойно. На третьей тренировке преодолеть круг будет совсем легко: значит, можно увеличивать дистанцию. Шаг за шагом, постепенно увеличивая нагрузку, вы учите организм справляться с ней. Уже через месяц вы свободно пробегаете километр, через полгода — десять. Взгляните на того человека, которым вы были 6 месяцев назад: для него пробежать 10 км было так же невыполнимо, как полететь в космос. Однако с тренированностью границы возможностей раздвигаются.

{{Wow}} Невозможно справляться с нагрузкой бесконечно, когда-нибудь любой спортсмен выходит на пик своей формы — на тот уровень результатов, выше которого он физически не сможет подняться.

За долгие годы тренировок организм в обычной жизни учится жить в более экономичном режиме. У стайеров, например, пульс в покое составляет 40-55 ударов в 1 мин(нормальный пульс нетренированного человека — 60-80 ударов в 1 мин); давление пониженное, примерно 100/60 мм рт. ст. (норма — 120/80), что исключает возможность инфарктов, при повышении, оно не выйдет за критические значения; количество вдохов в минуту снижается до 12-14 против 16-20 у нетренированных людей, увеличивается глубина дыхания. Однако все эти положительные явления можно наблюдать лишь при правильном построении тренировок. В противном случае велика вероятность [[Травмы бегунов|травм]], [[Переутомление|переутомления]], ухудшения работы органов. Правильный тренировочный процесс бегуна состоит не только из увеличения километража, но и из силовых занятий(для укрепления мышечного корсета и мышц конечностей), активных игр ([[футбол]], [[баскетбол]]) для развития скоростных навыков [[Плавание|плавания]] — для восстановления. Для спортсмена, участвующего в соревнованиях, годичный цикл тренировок разбит на несколько этапов :

*подготовительный (общая и специальная физическая подготовка);

*соревновательный (набор, сохранение и временное снижение спортивной формы);

*переходный (активный и пассивный отдых).

Такое деление связано с тем, что спортсмен не может находиться на пике формы продолжительный промежуток времени, поэтому весь тренировочный процесс выполняет главную задачу — подвести спортсмена к пику формы во время ответственных стартов.
== Морфофункциональная и метаболическая характеристика тренированности ==
{{SportFiz}}
Для характеристики состояния тренированности исследуют физиологические показатели в состоянии покоя, во время стандартных (немаксимальных) и предельных нагрузок. У тренированных лиц в состоянии покоя, а также во время выполнения стандартных не максимальных нагрузок отмечается '''феномен экономизации функций''' — менее выраженные функциональные изменения, чем у лиц нетренированных или малотренированных. В случае использования максимальных физических нагрузок отмечается '''феномен усиления максимальных функциональных возможностей''' до предельных значений (Бепоцерковский, 2005, Дубровский, 2005; Коц, 1986).

В '''состоянии покоя''' о тренированности организма свидетельствуют: гипертрофия левого желудочка в 34 % случаев и в 20 % — гипертрофия обоих желудочков, увеличение объема сердца (максимально до 1700 см3), замедление ЧСС до 50 уд-мин-1 и менее (брадикардия), синусовая аритмия и синусовая брадикардия, изменение характеристик зубцов Р и Т. В аппарате внешнего дыхания отмечается увеличение ЖЕЛ (максимально до 9000 мл) за счет развития дыхательных мышц, замедление частоты дыхания до 6—8 циклов за минуту. Увеличивается время задержки дыхания (примерно до 146 с), что свидетельствует о большей способности переносить гипоксию.

В системе крови у спортсменов в состоянии покоя увеличиваются объем циркулирующей крови в среднем на 20 %, общее количество эритроцитов, гемоглобина (до 170 гг1), что свидетельствует о высокой кислородной емкости крови.

Показателями тренированности двигательного аппарата являются: [[гипертрофия мышц]], сокращения двигательной хронаксии, уменьшение разницы в величинах хронаксии мышц-антагонистов, увеличение способности мышц к напряжению и расслаблению, совершенствование проприоцептивной чувствительности мышц и др.

'''Во время выполнения стандартных (немаксимальных) физических нагрузок''' показателями тренированности являются меньшая выраженность функциональных изменений у тренированных лиц по сравнению с нетренированными.

'''Во время выполнения предельных физических нагрузок''' отмечается феномен повышения реализации функций: ЧСС повышается до 240 уд мин-1, МОК — до 35—40 л-мин-1, увеличивается пульсовое давление, ЛВ достигает 150—200 л мин, V02max—6—-7 л-мин-1, МКД—22 л и более, максимальная концентрация лактата в крови может достигать 26 ммоль-л-1, pH крови смещается в сторону более низких значений (к pH = 6,9), концентрация глюкозы в крови может уменьшиться до 2,5 ммоль-л-1, ПАНО у тренированных лиц наступает при потреблении кислорода на уровне 80—85 % V02max (Дубровский, 2005; Куроченко, 2004; Физиологические механизмы адаптации, 1980; Физиологическое тестирование спортсменов..., 1998).

В нагрузочном тестировании следует использовать физические нагрузки, отвечающие таким требованиям:

*чтобы можно было измерить выполненную работу и в дальнейшем ее воспроизвести;

*чтобы существовала возможность изменять интенсивность работы в необходимых пределах;

*чтобы была задействована большая масса мышц, что обеспечивает необходимую интенсификацию системы транспорта кислорода и предотвращает возникновение локального мышечного утомления;

*быть достаточно простыми, доступными и не требовать особых навыков или высокой координации движений.

В нагрузочном тестировании обычно используют велоэргометры или ручные эргометры, ступеньки, тредбан (Физиологическое тестирование спортсменов..., 1998; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Преимуществом '''велоэргометрии''' является то, что мощность нагрузки может быть четко дозирована. Относительная неподвижность головы и рук во время педалирования позволяет определять различные физиологические показатели. Особенно удобны электромеханические вепоэргометры. Их преимуществом является то, что в процессе работы не нужно следить за темпом педалирования, изменение его в определенных пределах не влияет на мощность работы. Недостатком велоэргометрии является возникновение локального утомления в мышцах нижних конечностей, что лимитирует работу во время интенсивных или продолжительность физических нагрузок.

'''Степэргометрия''' — простой способ дозирования нагрузок, в основе которого лежит модифицированное восхождение на ступеньку, что позволяет выполнять нагрузку в лабораторных условиях. Мощность работы регулируется изменением высоты ступеньки и темпом восхождения.

Используют одно-, дво-, триступенчатые лестницы, которые могут различаться высотой ступенек. Темп восхождения задают метрономом, ритмическим звуковым или световым сигналом. Недостатком степэргометрии является невысокая точность дозирования мощности нагрузки.

'''Тредбан''' позволяет моделировать локомоции — ходьбу и бег в лабораторных условиях. Мощность нагрузки дозируется изменением скорости и угла наклона движущейся ленты. Современные тредбаны оснащены автоматическими эргометрами, регистраторами ЧСС или газоанализаторами с компьютерным обеспечением, которые позволяют точно контролировать мощность нагрузки и получать большое количество абсолютных и относительных функциональных показателей газообмена, кровообращения, энергетического обмена.

Самыми распространенными являются такие виды нагрузок (Мищенко В. С., 1990; Левушкин, 2001; Солодков, Сологуб, 2005).

1. Непрерывная нагрузка постоянной мощности. Мощность работы может быть одинаковой для всех испытуемых или меняться в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности.

2. Ступенчатовозрастающая нагрузка с интервалом отдыха после каждой «ступеньки».

3. Непрерывная работа при равномерно возрастающей мощности (или почти равномерно) с быстрой сменой следующих ступенек без интервалов отдыха.

4. Ступенчатовозрастающая непрерывная нагрузка без интервалов отдыха.

== Оценка состояния тренированности спортсменов по данным функциональных показателей двигательного аппарата и сенсорных систем ==

'''Исследование функционального состояния двигательного аппарата'''. Под влиянием тренировочных занятий адаптационные изменения происходят не только в активном звене двигательного аппарата — мышцах, но и в костях, суставах и сухожилиях. Кости грубеют и становятся крепче. На них образуются шероховатости, выступы, обеспечивающие лучшие условия для прикрепления мышц и предотвращения возникновения травм.

Более значительные изменения происходят в мышцах. Увеличиваются масса и объем скелетных мышц (рабочая гипертрофия), количество кровеносных капилляров, вследствие чего к мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода. Если у нетренированных лиц на 100 мышечных волокон приходится 46 капилляров, то у хорошо тренированных спортсменов — 98. Благодаря усиленному обмену веществ увеличивается объем отдельных мышечных волокон, утолщается их оболочка, увеличиваются объем саркоплазмы, количество миофибрилл, и, как следствие, объем и масса мышц, что составляет у спортсменов разной специализации 44—50 % массы тела и более (Ал-тер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Функциональные свойства двигательного аппарата в значительной мере определяются композиционным составом мышц. Так, упражнения скоростной и силовой направленности выполняются эффективнее, если в мышцах преобладают быстросокращающиеся (БС) волокна, а упражнения с проявлением выносливости — с преобладанием медленносокращающихся (МС) мышечных волокон. Например, у спортсменов-спринтеров содержание БС волокон — в среднем 59,8 % (41—79 %). Композиция мышц генетически обусловлена, и под влиянием систематических тренировочных занятий не отмечается перехода одного типа волокон в другой. В некоторых случаях наблюдается переход одного подтипа БС волокон в другой.

Под влиянием спортивной тренировки увеличиваются запас энергетических источников г- креатинфосфата, гликогена и внутриклеточных липидов, активность ферментативных систем, емкость буферных систем и др.

Морфологические и метаболические превращения в мышцах, возникающие под влиянием тренировочных занятий, являются основой функциональных изменений. Благодаря гипертрофии, например, увеличивается сила мышц у футболистов: разгибателей голени от 100 до 200 кг, сгибателей голени — от 50 до 80 кг и более (Дудин, Лисенчук, Воробьев, 2001; Евгеньева, 2002).

Мышцы тренированных людей более возбудимы и функционально подвижны, о чем судят по времени двигательной реакции или времени одиночного движения. Если время двигательной реакции у нетренированных лиц составляет 300 мс, то у спортсменов — 210—155 мс и менее (Филиппов, 2006).

=== Исследование силы мышц спортсменов при помощи динамометров ===

'''Оснащение''': динамометры (ручной и становой).

'''Ход работы'''

При помощи ручного (кистевого) динамометра измеряют силу мышц кисти и предплечья нескольких испытуемых (желательно разных специализаций). Измерения проводят трижды, учитывают самый больший показатель. Высоким показателем считается величина, составляющая 70 % массы тела.

[[Сила мышц]] спины измеряется при помощи станового динамометра. Исследования у каждого студента проводят трижды, учитывают максимальный результат. Анализ полученных показателей проводят с учетом массы тела испытуемых, используя такие данные:

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Результат, % массы тела</td><td>
Оценка</td></tr>
<tr><td>
170</td><td>
Низкая</td></tr>
<tr><td>
170—200</td><td>
Ниже средней</td></tr>
<tr><td>
200—230</td><td>
Средняя</td></tr>
<tr><td>
230—250</td><td>
Выше средней</td></tr>
<tr><td>
260</td><td>
Высокая</td></tr>
</table>

Полученные показатели силы мышц кисти и предплечья, а также становой силы всех испытуемых анализируют и делают выводы.

=== Исследование функциональной устойчивости вестибулярного аппарата с помощью пробы Яроцкого ===

Мышечная деятельность возможна только тогда, когда центральная нервная система получает информацию о состоянии внешней и внутренней среды организма. Такая информация поступает в центральную нервную систему через специальные образования — рецепторы, являющиеся высокочувствительными нервными окончаниями. Они могут быть частью органов чувств (глаз, ухо, вестибулярный аппарат) или функционировать самостоятельно (температурные рецепторы кожи, болевые рецепторы и др.). Импульсы, возникающие во время раздражения рецепторов, через чувственные (центростремительные) рецепторы достигают разных отделов центральной нервной системы и сигнализируют о характере влияния внешней среды или о состоянии внутренней среды. В центральной нервной системе происходит их анализ и создается программа адекватного ответного действия. Образования, включающие участок ЦНС, центростремительный нерв и орган чувств, называют анализаторами.

Для каждого вида спорта характерно участие ведущих анализаторов. Прежде всего, для нестандартнопеременных видов спорта (все спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и др.) чрезвычайно важное значение имеют мышечный и вестибулярный анализаторы, обеспечивающие реализацию технических приемов (Круцевич, 1999; Солодков, Сологуб, 2003).

Во внутреннем ухе находится вестибулярный аппарат. Его рецепторы воспринимают положение тела в пространстве, направление движения, скорость, ускорение. Кроме того, вестибулярный аппарат получает функциональную нагрузку при резких стартах, поворотах, падениях и остановках. Во время выполнения физических упражнений происходит его постоянное раздражение, и потому его устойчивость обеспечивает стабильность выполнения технических приемов. При значительных раздражениях вестибулярного аппарата у спортсменов нарушается точность действий, появляются технические ошибки. Одновременно появляются негативные реакции, влияющие на деятельность сердца, ускоряя или замедляя ЧСС, чувствительность мышц. Поэтому система функционального контроля должна включать методику определения устойчивости вестибулярного аппарата спортсменов, прежде всего пробу Яроцкого.

'''Оснащение''': секундомер.

'''Ход работы'''

Из числа студентов выбирают нескольких испытуемых разной специализации и с разным уровнем спортивного мастерства.

Испытуемый, стоя с закрытыми глазами, выполняет обороты головой в одну сторону в темпе 2 движения за 1 с. Определяют время сохранения равновесия тепа.

Взрослые нетренированные лица сохраняют равновесие в течение 27— 28 с, хорошо тренированные спортсмены — до 90 с.

Полученные во время обследования данные сравнивают и делают выводы о вестибулярной устойчивости спортсменов разной специализации и уровне тренированности.

=== Исследование некоторых функций двигательного анализатора ===

'''Оснащение''': гониометр или угломер.

'''Ход работы'''

Испытуемый под контролем зрения выполняет 10 раз определенное движение, например, сгибание предплечья до 90°. Затем то же движение выполняет с закрытыми глазами. Во время контроля амплитуды движения в каждом повторе отмечают величину отклонения (ошибку).

Делают выводы об уровне мышечно-суставного ощущения для выполнения движений заданной амплитуды.

== Определение тренированности спортсмена по оценке устойчивости к гипоксии ==

'''Пробы с задержкой дыхания (Штанге и Генчи)''' — это простые методы исследования устойчивости организма к гипоксии, что является одним из характерных признаков тренированности организма.

'''Оснащение''': секундомер.

'''Ход работы'''

Из числа студентов выбирают испытуемых разной спортивной специализации и уровня тренированности.

1. Сделав вдох, испытуемый задерживает дыхание как можно дольше (нос зажат пальцами). В этот момент включают секундомер и фиксируют время задержки дыхания. С началом выдоха секундомер останавливают (проба Штанге). У здоровых нетренированных лиц время задержки дыхания колеблется в пределах 40—60 с у мужчин и 30—40 с у женщин. У спортсменов этот показатель увеличивается до 60—120 с у мужчин и 40—95 с — у женщин.

2. Сделав выдох, испытуемый задерживает дыхание, из этого момента включают секундомер и фиксируют время задержки дыхания (проба Генчи). С началом вдоха секундомер останавливают. У здоровых нетренированных людей время задержки дыхания длится в пределах 25—40 с у мужчин и 15— 30 с — у женщин. У спортсменов наблюдают высокие показатели: до 50—60 с у мужчин и 30—50 с — у женщин.

Полученные показатели всех испытуемых вносят в таблицу 50 и делают соответствующие выводы.

Таблица 50 — '''Значение тестов с задержкой дыхания, с'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Испытуемый</td><td>
Проба Штанге</td><td>
Проба Генчи</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

=== Оценка состояния тренированности по данным сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма (проба Руфье) ===

'''Оснащение''': секундомер.

'''Ход работы'''

Из числа студентов выбирают нескольких испытуемых с разным уровнем подготовленности, которые по очереди выполняют пробу Руфье.

В испытуемого, который находится в положении лежа на спине в течение 5 мин, определяют ЧСС за 15 с (Р1). Затем в течение 45 с он выполняет 30 приседаний, после этого ложится и у него опять подсчитывают ЧСС за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Индекс Руфье рассчитывают по формуле:

Индекс Руфье =4(Р1 +Р2+Р3)-200/ 10

Оценку функциональных резервов сердца проводят, сравнивая полученные данные с такими:

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Значение индекса Руфье</td><td>
Оценка функционального резерва сердца</td></tr>
<tr><td>
0 и <</td><td>
Атлетическое сердце</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
Сердце среднего человека:</td></tr>
<tr><td>
0,1—5,0</td><td>
очень хорошо</td></tr>
<tr><td>
5,1—10,0</td><td>
хорошо</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
Сердечная недостаточность:</td></tr>
<tr><td>
10,1—15,0</td><td>
средней степени</td></tr>
<tr><td>
15,1—20,0</td><td>
высокой степени</td></tr>
</table>

Результаты проведенного исследования анализируют, делают выводы об уровне функциональных резервов сердца у испытуемых.

== Натренированность мышц ==
{{Sportnauka}}
Натренированность мышц влияет на способность к выполнению физических упражнений. Натренированность мышц можно оценить несколькими различными способами. Спортивные клубы предлагают ряд простых методов.
[[Image:Sportnauka34.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Снижение динамически зарегистрированной средней спектральной частоты электрической активности параспинальных мышц левой стороны на уровне пятого поясничного позвонка и первого крестцового позвонка тренированных (А) и менее тренированных (В) мужчин при выполнении динамических движений назад и вперед с утяжелением на тренажере по растягиванию мышц спины. Снижение у менее тренированного человека происходит намного быстрее, чем у тренированного]]
Косвенный путь состоит в измерении действующей силы/крутящего момента верхних и нижних конечностей, а также верхней части тела и шеи с помощью различных тренажеров — изокинетических, изотонических и изометрических. Ограниченность этих методов заключается в том, что они определяют активность или мощность, развиваемую одной определенной мышцей или группой мышц.

Одновременная поверхностная электромиография помогает описать работу всех мышц, а мышцы, участвующие в создании усилия, также можно легко определить.

Электрическую активность можно зарегистрировать, не причиняя человеку боли и не беспокоя его, с помощью накожных электродов, прикрепленных к коже над исследуемой мышцей; как в электрокардиографии, где их прилепляют к груди и оконечностям. Когда мускулы нагружены стандартными способами, наблюдается линейное увеличение электрической активности. Сильный человек может поднять намного более тяжелый груз, чем слабый человек, так как мышечные волокна у сильного человека крупнее. В мышцах слабого человека наблюдается более высокая электрическая активность, чем в мышцах сильного, если они поднимают одинаковый груз. Когда мышцы устают, электрическая активность увеличивается со временем, если мышцы в течение долгого времени испытывают одну и ту же нагрузку. С увеличением электрической активности увеличиваются также низкочастотные компоненты электромиографического спектра, тогда как высокочастотные компоненты, как правило, блокируются, поскольку по природе своей предназначены для выполнения краткосрочных задач.

Этот переход к более низким частотам легко можно вычислить во время утомительной физической нагрузки, и необходимую информацию о натренированности мышц дают простые показатели, такие как средняя частота, например, во время двухминутных тестов (рис. 2). Если интерес вызывают мышцы туловища, в качестве стандартной нагрузки можно использовать удержание тела в одном и том же положении, например, верхней части тела над краем стола, и регистрировать электрическую активность параспинальных мышц. Более специфической нагрузки можно добиться на специальном тренировочном кресле. Мышцы туловища важны в любой физической активности, и их натренированность играет важную роль в сохранении равновесия и стоячего положения. Если мышцы туловища развиты плохо, повышается риск возникновения боли в пояснице, особенно если человеку случается поднимать что-то тяжелое, используя неправильную технику.

Наблюдая за электрической активностью во время тренировочных программ, можно получить объективные данные о прогрессе в занятиях спортом по мере того, как повышается натренированность и снижается утомляемость. Этот метод особенно ценен при наблюдении за мышцами, которые трудно исследовать любым другим способом. Важную роль играют мышцы тазового дна. Сидячий образ жизни, снижение уровня гормона эстрогена в результате старения, ожирения и неоднократных родов - наиболее распространенные причины ухудшения состояния мышц. Недержание мочи - одна из самых неприятных проблем для женщин среднего возраста, но оно встречается также и у мужчин. Тренировка мышц тазового дна - это одна из сложнейших задач. Физиологичным решением является использование биологической обратной связи с установкой электромиографических датчиков во влагалище. Аудиовизуальная обратная связь заставляет пациентку продолжать упражнения для тазовых мышц с положительным ответом на терапию, и улучшения в состоянии тазовых мышц можно зафиксировать после одного - трех месяцев выполнения упражнений.

== Читайте также ==

*[[Функциональная подготовленность спортсменов]]
*[[Ортостатическая проба]]
*[[Клиностатическая проба]]
*[[Функция внешнего дыхания у спортсменов]]
*[[Показатели тренированности организма в состоянии покоя]]

Правильное дыхание при беге

2016-10-05T02:31:17Z

Lukiv:

== Дыхательная система ==
[[Image:Kniga_beg5.jpg|250px|thumb|right|Дыхательная система]]
[[Дыхательная система]] обеспечивает приток кислорода. Воздух через нос и рот попадает в глотку. При [[бег]]е лучше всего дышать через нос — проходя через ноздри, воздух немного согревается, и его нельзя вдохнуть слишком много. Из глотки воздух проходит в трахею, затем — в легкие. Бронхи разветвляются на бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами, в которых и происходит воздухообмен. Альвеолы густо опутаны капиллярами с очень тонкими стенками, через которые проникает кислород и выделяется углекислый газ, выводимый из организма при дыхании. Занятия бегом почти не влияют на пищеварительную систему. Однако сильно наполненный желудок (объем полного желудка может достигать 4-5 л) давит на диафрагму, а та в свою очередь — на легкие. Они не могут расширяться и вследствие этого возникает кислородное голодание спортсмена.

При занятиях спортом тканям требуется больше кислорода, поэтому возрастает нагрузка на легкие. При спокойном дыхании занята всего шестая часть объема легких, при этом объем вдыхаемого воздуха составляет 500 см3.

Потребление кислорода и выделение углекислого газа при среднеинтенсивной нагрузке, которой является продолжительный бег, увеличивается в 15-20 раз.

Для оценки работоспособности системы дыхания применяют следующие характеристики.

*'''Дыхательный объем''' — объем воздуха, который проходит через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох и дыхательная пауза), в состоянии покоя составляет от 350 до 800 мл (у нетренированных — до 500 мл, у тренированных —
800 мл). При беге дыхательный объем увеличивается до 2500 мл.

*'''Частота дыхания''' — число дыхательных циклов в 1 мин.

У нетренированных людей частота дыхания в состоянии покоя — 16-20 циклов, у тренированных — 8-12 циклов. Во время бега частота дыхания увеличивается до 20-28 циклов.

*'''Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)''' — это максимальное количество воздуха, выдыхаемое человеком после полного вдоха. Измерить ЖЕЛ можно следующим образом: сделать спокойный вдох, а затем еще один на максимум своих дыхательных возможностей. После спокойного выдоха можно выдохнуть еще какую-то часть воздуха.

Сумма объема спокойного и дополнительного вдоха и выдоха образуют ЖЕЛ.

Величина жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин/ женщин — 3500/3000 мл, у тренированных мужчин/женщин — 4700/3500 мл. При регулярных занятиях бегом жизненная емкость легких достигает у мужчин 7000 мл, у женщин — 5000 мл и более.

*'''Легочная вентиляция''' — это объем воздуха, проходящий через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция рассчитывается как произведение величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция покоя составляет 5000-9000 мл. При занятиях бегом объем достигает 50 000 мл. Следовательно, постоянные беговые тренировки стимулируют адаптацию тканей к гипоксии (недостатку кислорода), увеличивают возможность клеток тела интенсивно работать при недостатке кислорода.

== Правильное дыхание при беге ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Большинство элитных [[Техника бега на средние и длинные дистанции|бегунов на средние и длинные дистанции]] дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага (один - правой ногой, другой - левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них,

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1-2 и 2-1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого [[бег]]а, но становится слишком тяжелым в пороговом (П)-темпе и более быстрых [[Темп бега|темпах]].

Ритм 4-4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1-1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1-1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого - разминка. Начните разминку в ритме 4-4, через несколько минут переключитесь на 3-3, а затем до конца разминки - на 2-2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для [[Определение уровня интенсивности тренировки|определения интенсивности работы]] во время бега. Во время легкого бега ритм 3-3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4-4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3-3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3-3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2-2, но будьте готовы перейти на 3-3 - хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3-3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2-2.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо [[Бег на высоте в горах|бежать в гору]]. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2-2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1-1 не является вредным, - это последние 1-2 минуты забега. Использование схемы 1-1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

В общем, вам надо использовать ритм 2-2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2-1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2-2 в течение всей дистанции.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

При любых [[Типы тренировок по бегу|типах тренировки]] применим один принцип; ритм дыхания 2-2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3-3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2-2, чтобы быть последовательным. К ритму 2-1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П- или при повторах (Пв)-темпах необходимости переходить на ритм 2-1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.

== Читайте также ==

*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Тренировочные зоны в беге]]
*[[Темп бега]]
*[[Как пить при занятиях бегом]]

[[Категория:Тренинг]]

Файл:Kniga beg5.jpg

2016-10-05T02:28:50Z

Lukiv: Дыхательная система

Дыхательная система

Развитие сердечно-сосудистой системы и бег

2016-10-05T02:26:02Z

Lukiv:

== Развитие сердечно-сосудистой системы и бег ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
[[Сердечно-сосудистая система]] состоит из [[Сердце|сердца]] и [[Сосуды|сосудов]], по которым циркулируют кровь и лимфа.

Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального [[Кровоснабжение скелетных мышц|кровоснабжения]], являются [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Функцией сердечно-сосудистой системы является [[Транспорт кислорода|доставка кислорода]] к [[Мышцы работающие при беге|работающим при беге мышцам]]. По мере роста спортивной формы [[Жизнь бегуна|бегуна]] потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту. Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при [[бег]]е мышцам.

== Сердце как насос ==

[[Минутный объем сердца (МОС)|Минутный объем сердца, или МОС]] (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частотой сердечных сокращений (ЧСС)]] и [[Ударный объем сердца|ударным объемом]] (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар).

МОС = УО х ЧСС

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 х 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев [[Программа тренировки по бегу для начинающих|тренировок начинающего бегуна]] ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 х 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Легкие и равномерные упражнения являются лучшим [[Типы тренировок по бегу|типом тренировки]], направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]а, а не его интенсивность.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем — но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

== Кислородная емкость крови ==

Количество кислорода, которое кровь способна перенести» выражается в миллилитрах кислорода, переносимого 100 миллилитрами крови, и зависит от уровня содержания гемоглобина в крови. Каждый грамм гемоглобина способен перенести 1,34 миллилитра кислорода. Кровь с гемоглобиновым числом 15 (то есть в 100 миллилитрах крови содержится 15 г гемоглобина) может перенести примерно 20 миллилитров (15 х 1,34) кислорода на каждые 100 миллилитров крови при условии, что кровь насыщена кислородом на 100%. На уровне моря кровь человека обычно насыщена кислородом на 96-97%, и с учетом этого содержание кислорода будет примерно 19 миллилитров. Можно сказать, что артериальная (то есть движущаяся от сердца к мышцам) кровь содержит 19 объемных процентов кислорода.

Если уровень гемоглобина в крови человека ниже нормы (часто это бывает следствием недостатка железа в его рационе), можно подсчитать, как изменится содержание кислорода в его артериальной крови. Даже незначительное понижение уровня гемоглобина может привести к серьезному ухудшению результатов. Фактически главный отрицательный эффект бега на высоте состоит в том, что пониженное атмосферное давление приводит к снижению содержания кислорода в артериальной крови и тем самым — к снижению кислородной емкости крови. И высота, и пониженный уровень гемоглобина приводят к одному следствию — снижению [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]] (МПК), но по разным причинам.

== Гемодинамика: характеристики потока крови ==

Объем и скорость течения крови определяются диаметром сосуда, по которому она течет, разницей давлений между начальной и конечной точками течения, а также вязкостью крови. Вязкость крови — величина почти неизменная, а вот диаметр сосудов изменяется в широких пределах в зависимости от тонуса стенок сосудов, природы ткани, окружающей сосуд, и наличия в сосуде отложений, замедляющих течение крови. В общем случае главным фактором, определяющим параметры потока крови, является диаметр сосудов.

Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, лучше всего, если сосуды, снабжающие кровью работающие мышцы, будут расслабленными и расширенными. Это позволяет снизить давление в области работающих мышц и увеличивает разницу давлений между сердцем и этой областью, что увеличивает скорость потока крови. Увеличение давления крови на выходе из сердца в результате более частых и мощных сокращений также увеличит разницу давлений, что дополнительно усиливает ток крови. Таким образом, оказывается, что значительно усиливать ток крови за счет заметного снижения давления на периферии (в мышцах) и небольшого увеличения давления в центре (на выходе из сердца) весьма полезно, так как в итоге это ведет к снижению общего давления в системе и снижению расхода энергии на работу самого сердца.

Кроме того, приток крови к работающим мышцам растет, если снижается потребление крови органами, менее важными в данный момент, например пищеварительной системой и кожей (если, конечно, температура окружающего воздуха невысока и не требует доставки к коже больших объемов крови для охлаждения тела).

Как уже отмечалось, вязкость крови при нормальных условиях изменяется не сильно. Однако в условиях обезвоживания кровь становится более густой из-за частичной потери плазмы. Вязкость также изменяется, когда изменяется количество эритроцитов в крови. При его снижении (при котором уменьшается и количество гемоглобина в крови, что характерно для анемии) кровь становится менее вязкой, что в какой-то мере облегчает ее движение по сосудам. Однако это никак не компенсирует снижение кислородной емкости крови.

Поддержание оптимального объема крови очень полезно для соревнований и ежедневных тренировок. Оно достигается при помощи правильного режима питания и питья. В главах 6 и 15 будет подробнее рассказано о гидратации и питании.

== Влияние бега на сердечно-сосудистую систему человека ==

*У бегуна улучшается кровоснабжение мозга. Становится стабильнее общее состояние нервной системы. Повышается скорость нервных реакций, процессы возбуждения и торможения нормализуются.

*У людей, ведущих малоактивный образ жизни, из-за недостаточного кровоснабжения снижается уровень работы подкорковых образований головного мозга, отвечающих за иммунитет и регуляцию сна.

*Во время бега повышается общее количество эритроцитов в клетках крови и гемоглобина в них. Гемоглобин переносит кислород в ткани, в связи с его увеличением повышается кислородная емкость крови.

*Бег увеличивает активность лейкоцитов, которые повышают сопротивляемость организма простудам и респираторным заболеваниям.

*При значительной потере крови у бегуна значительно ускоряются процессы восстановления.

*Сердце и сосуды положительно реагируют на бег средней интенсивности (30-60 мин с частотой сердечных сокращений до 130 в 1 мин). Сокращаясь при беге, мышцы сдавливают сосуды, увеличивая их эластичность.

*Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

*Проходя по большому кругу кровообращения, кровь теряет кислород и поднимается вверх по венам. Труднее всего этот процесс происходит снизу вверх, так как преодолевается сила тяжести, поэтому усилий от одних сердечных сокращений недостаточно для движения крови по венам ног от ступней вверх. Сокращаясь, мышцы выдавливают кровь вверх, а усиленно работающая диафрагма выступает как насос и подтягивает кровь в брюшную полость. Кроме того, для усиления питания тканей при беге задействуются ранее неработающие капилляры. Периферические сосуды расширяются, а артериальное давление остается прежним, сердце вынуждено сокращаться чаше, что повышает его тренированность.

== Читайте также ==

*[[Влияние бега на организм человека]]
*[[Бег на высоте в горах]]
*[[Мышцы работающие при беге]]
*[[Аэробная производительность]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Эффективность использования кислорода]]
*[[Бег. Книга-тренер (Марина Шутова)|Бег. Книга-тренер]]

[[Категория:Тренинг]]

Развитие сердечно-сосудистой системы и бег

2016-10-05T02:24:43Z

Lukiv: /* Гемодинамика: характеристики потока крови */

== Развитие сердечно-сосудистой системы и бег ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
[[Сердечно-сосудистая система]] состоит из сердца и сосудов, по которым циркулируют кровь и лимфа.

Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального [[Кровоснабжение скелетных мышц|кровоснабжения]], являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является [[Транспорт кислорода|доставка кислорода]] к [[Мышцы работающие при беге|работающим при беге мышцам]]. По мере роста спортивной формы [[Жизнь бегуна|бегуна]] потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту. Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при [[бег]]е мышцам.

== Сердце как насос ==

[[Минутный объем сердца (МОС)|Минутный объем сердца, или МОС]] (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частотой сердечных сокращений (ЧСС)]] и [[Ударный объем сердца|ударным объемом]] (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар).

МОС = УО х ЧСС

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 х 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев [[Программа тренировки по бегу для начинающих|тренировок начинающего бегуна]] ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 х 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Легкие и равномерные упражнения являются лучшим [[Типы тренировок по бегу|типом тренировки]], направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]а, а не его интенсивность.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем — но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

== Кислородная емкость крови ==

Количество кислорода, которое кровь способна перенести» выражается в миллилитрах кислорода, переносимого 100 миллилитрами крови, и зависит от уровня содержания гемоглобина в крови. Каждый грамм гемоглобина способен перенести 1,34 миллилитра кислорода. Кровь с гемоглобиновым числом 15 (то есть в 100 миллилитрах крови содержится 15 г гемоглобина) может перенести примерно 20 миллилитров (15 х 1,34) кислорода на каждые 100 миллилитров крови при условии, что кровь насыщена кислородом на 100%. На уровне моря кровь человека обычно насыщена кислородом на 96-97%, и с учетом этого содержание кислорода будет примерно 19 миллилитров. Можно сказать, что артериальная (то есть движущаяся от сердца к мышцам) кровь содержит 19 объемных процентов кислорода.

Если уровень гемоглобина в крови человека ниже нормы (часто это бывает следствием недостатка железа в его рационе), можно подсчитать, как изменится содержание кислорода в его артериальной крови. Даже незначительное понижение уровня гемоглобина может привести к серьезному ухудшению результатов. Фактически главный отрицательный эффект бега на высоте состоит в том, что пониженное атмосферное давление приводит к снижению содержания кислорода в артериальной крови и тем самым — к снижению кислородной емкости крови. И высота, и пониженный уровень гемоглобина приводят к одному следствию — снижению [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]] (МПК), но по разным причинам.

== Гемодинамика: характеристики потока крови ==

Объем и скорость течения крови определяются диаметром сосуда, по которому она течет, разницей давлений между начальной и конечной точками течения, а также вязкостью крови. Вязкость крови — величина почти неизменная, а вот диаметр сосудов изменяется в широких пределах в зависимости от тонуса стенок сосудов, природы ткани, окружающей сосуд, и наличия в сосуде отложений, замедляющих течение крови. В общем случае главным фактором, определяющим параметры потока крови, является диаметр сосудов.

Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, лучше всего, если сосуды, снабжающие кровью работающие мышцы, будут расслабленными и расширенными. Это позволяет снизить давление в области работающих мышц и увеличивает разницу давлений между сердцем и этой областью, что увеличивает скорость потока крови. Увеличение давления крови на выходе из сердца в результате более частых и мощных сокращений также увеличит разницу давлений, что дополнительно усиливает ток крови. Таким образом, оказывается, что значительно усиливать ток крови за счет заметного снижения давления на периферии (в мышцах) и небольшого увеличения давления в центре (на выходе из сердца) весьма полезно, так как в итоге это ведет к снижению общего давления в системе и снижению расхода энергии на работу самого сердца.

Кроме того, приток крови к работающим мышцам растет, если снижается потребление крови органами, менее важными в данный момент, например пищеварительной системой и кожей (если, конечно, температура окружающего воздуха невысока и не требует доставки к коже больших объемов крови для охлаждения тела).

Как уже отмечалось, вязкость крови при нормальных условиях изменяется не сильно. Однако в условиях обезвоживания кровь становится более густой из-за частичной потери плазмы. Вязкость также изменяется, когда изменяется количество эритроцитов в крови. При его снижении (при котором уменьшается и количество гемоглобина в крови, что характерно для анемии) кровь становится менее вязкой, что в какой-то мере облегчает ее движение по сосудам. Однако это никак не компенсирует снижение кислородной емкости крови.

Поддержание оптимального объема крови очень полезно для соревнований и ежедневных тренировок. Оно достигается при помощи правильного режима питания и питья. В главах 6 и 15 будет подробнее рассказано о гидратации и питании.

== Влияние бега на сердечно-сосудистую систему человека ==

*У бегуна улучшается кровоснабжение мозга. Становится стабильнее общее состояние нервной системы. Повышается скорость нервных реакций, процессы возбуждения и торможения нормализуются.

*У людей, ведущих малоактивный образ жизни, из-за недостаточного кровоснабжения снижается уровень работы подкорковых образований головного мозга, отвечающих за иммунитет и регуляцию сна.

*Во время бега повышается общее количество эритроцитов в клетках крови и гемоглобина в них. Гемоглобин переносит кислород в ткани, в связи с его увеличением повышается кислородная емкость крови.

*Бег увеличивает активность лейкоцитов, которые повышают сопротивляемость организма простудам и респираторным заболеваниям.

*При значительной потере крови у бегуна значительно ускоряются процессы восстановления.

*Сердце и сосуды положительно реагируют на бег средней интенсивности (30-60 мин с частотой сердечных сокращений до 130 в 1 мин). Сокращаясь при беге, мышцы сдавливают сосуды, увеличивая их эластичность.

*Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

*Проходя по большому кругу кровообращения, кровь теряет кислород и поднимается вверх по венам. Труднее всего этот процесс происходит снизу вверх, так как преодолевается сила тяжести, поэтому усилий от одних сердечных сокращений недостаточно для движения крови по венам ног от ступней вверх. Сокращаясь, мышцы выдавливают кровь вверх, а усиленно работающая диафрагма выступает как насос и подтягивает кровь в брюшную полость. Кроме того, для усиления питания тканей при беге задействуются ранее неработающие капилляры. Периферические сосуды расширяются, а артериальное давление остается прежним, сердце вынуждено сокращаться чаше, что повышает его тренированность.

== Читайте также ==

*[[Влияние бега на организм человека]]
*[[Бег на высоте в горах]]
*[[Мышцы работающие при беге]]
*[[Аэробная производительность]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Эффективность использования кислорода]]
*[[Бег. Книга-тренер (Марина Шутова)|Бег. Книга-тренер]]

[[Категория:Тренинг]]

Мышцы работающие при беге

2016-10-05T02:21:26Z

Lukiv:

== Мышцы работающие при беге ==

'''Мышцы''' — основная движущая сила в любом виде спорта, поэтому они больше всего подвержены травмам и перенапряжению. Мышцы — это органы, которые состоят из соединительной ткани, нервов и сосудов.

Их основу составляют тонкие пучки [[Поперечно-полосатые мышцы|поперечно-полосатых мышечных волокон]], покрытых сверху оболочкой. Соединительная ткань мышц по краям переходит в [[сухожилие]] и крепится к костям.

С внутренней стороны мышцы находятся капилляры и нервные волокна,которые осуществляют питание и передают двигательные импульсы.

Механизм работы опорно-двигательного аппарата прост: к двум костям крепятся две мышцы, которые попеременно сокращаются, сгибая или разгибая конечности.
[[Image:Kniga_beg4.jpg|250px|thumb|right|Работа мышц в процессе бега]]
По мышечному строению туловища различают [[мышцы спины]], [[Мышцы груди|грудной клетки]] и [[мышцы живота|живота]]. Для плодотворного занятия [[бег]]ом необходимо, чтобы [[мышцы туловища]] находились в тонусе. Поверхностный слой мышц спины и груди — это мышцы, которые наиболее часто подвергаются травмам при занятиях спортом (участвуют непосредственно в физической активности), а внутренний слой мышц предназначен для своевременного обеспечения процессов учащенного дыхания. Мышцы живота образуют брюшной пресс. Накачать пресс — одна из основных задач при занятии, например [[фитнес]]ом. Упругий живот не только выглядит эстетично, но и важен для бега.
При увеличении скорости бега туловище спортсмена немного наклоняется вперед — при этом активно работают мышцы спины и пресса.

Мышцы нижних конечностей массивные, мощные, с сильными волокнами.

[[Мышцы ног]] делятся на мышцы пояса нижней конечности, мышцы бедра, голени и стопы. Все они работают на разных фазах бегового шага:

*контакт стопы с поверхностью (рис., а);

*фаза опоры (рис., б);

*отрыв опорной ноги (рис., в);

*фаза полета (рис., г).

При беге задействованы также практически все мышцы верхних конечностей.

Благодаря своему строению мышцы могут сокращаться или растягиваться в два раза под воздействием биологических (собственной нервной деятельности), механических и химических раздражителей. Мышечная работа требует большого количества углеводов. Если их недостаточно, тратятся белки и жиры, что продуцирует значительное количество энергии. При распаде питательных веществ в кровь выделяется большое количество продуктов обмена (фосфорная, молочная кислота и др.). Зачастую продукты обмена веществ не успевают быстро утилизироваться, а запасы [[гликоген]]а (запасных углеводов организма) истощаются, поэтому появляется [[Утомление мышц|утомляемость мышц]].

== Рекомендации Джека Дэниелса ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Клетки (волокна) работающих при [[Бег: способности, мотивация, успех|беге]] [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] теснее всего взаимодействуют с [[Сердечно-сосудистая система |сердечно-сосудистой системой]]. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют [[Молочная кислота|молочную кислоту]] и [[Углекислый газ в организме|углекислый газ]].

Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с [[Сердце|сердечной мышцей]], относительно медленный легкий [[бег]] дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный метаболизм]] в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению [[Транспорт кислорода|доставки кислорода]] в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют [[гликоген]] — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

Бег при 59-74% индивидуальной [[Аэробная производительность|аэробной производительности]] бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной). Для большинства людей это означает [[темп бега]], на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп [[Марафонский бег|марафонского бега]], или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.

== Читайте также ==

*[[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег]]
*[[Бег на высоте в горах]]
*[[Аэробная производительность]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Эффективность использования кислорода]]

[[Категория:Тренинг]]

Мышцы работающие при беге

2016-10-05T02:19:52Z

Lukiv:

== Мышцы работающие при беге ==

'''Мышцы''' — основная движущая сила в любом виде спорта, поэтому они больше всего подвержены травмам и перенапряжению. Мышцы — это органы, которые состоят из соединительной ткани, нервов и сосудов.

Их основу составляют тонкие пучки [[Поперечно-полосатые мышцы|поперечно-полосатых мышечных волокон]], покрытых сверху оболочкой. Соединительная ткань мышц по краям переходит в [[сухожилие]] и крепится к костям.

С внутренней стороны мышцы находятся капилляры и нервные волокна,которые осуществляют питание и передают двигательные импульсы.

Механизм работы опорно-двигательного аппарата прост: к двум костям крепятся две мышцы, которые попеременно сокращаются, сгибая или разгибая конечности.

По мышечному строению туловища различают мышцы спины, грудной клетки и живота. Для плодотворного занятия [[бег]]ом необходимо, чтобы [[мышцы туловища]] находились в тонусе. Поверхностный слой мышц спины и груди — это мышцы, которые наиболее часто подвергаются травмам при занятиях спортом (участвуют непосредственно в физической активности), а внутренний слой мышц предназначен для своевременного обеспечения процессов учащенного дыхания. Мышцы живота образуют брюшной пресс. Накачать пресс — одна из основных задач при занятии, например фитнесом. Упругий живот не только выглядит эстетично, но и важен для бега.
[[Image:Kniga_beg4.jpg|250px|thumb|right|Работа мышц в процессе бега]]
При увеличении скорости бега туловище спортсмена немного наклоняется вперед — при этом активно работают мышцы спины и пресса.

Мышцы нижних конечностей массивные, мощные, с сильными волокнами.

[[Мышцы ног]] делятся на мышцы пояса нижней конечности, мышцы бедра, голени и стопы. Все они работают на разных фазах бегового шага:

*контакт стопы с поверхностью (рис., а);

*фаза опоры (рис., б);

*отрыв опорной ноги (рис., в);

*фаза полета (рис., г).

При беге задействованы также практически все мышцы верхних конечностей.

Благодаря своему строению мышцы могут сокращаться или растягиваться в два раза под воздействием биологических (собственной нервной деятельности), механических и химических раздражителей. Мышечная работа требует большого количества углеводов. Если их недостаточно, тратятся белки и жиры, что продуцирует значительное количество энергии. При распаде питательных веществ в кровь выделяется большое количество продуктов обмена (фосфорная, молочная кислота и др.). Зачастую продукты обмена веществ не успевают быстро утилизироваться, а запасы гликогена (запасных углеводов организма) истощаются, поэтому появляется утомляемость мышц.

== Рекомендации Джека Дэниелса ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Клетки (волокна) работающих при [[Бег: способности, мотивация, успех|беге]] [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] теснее всего взаимодействуют с [[Сердечно-сосудистая система |сердечно-сосудистой системой]]. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют [[Молочная кислота|молочную кислоту]] и [[Углекислый газ в организме|углекислый газ]].

Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с [[Сердце|сердечной мышцей]], относительно медленный легкий [[бег]] дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный метаболизм]] в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению [[Транспорт кислорода|доставки кислорода]] в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют [[гликоген]] — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

Бег при 59-74% индивидуальной [[Аэробная производительность|аэробной производительности]] бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной). Для большинства людей это означает [[темп бега]], на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп [[Марафонский бег|марафонского бега]], или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.

== Читайте также ==

*[[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег]]
*[[Бег на высоте в горах]]
*[[Аэробная производительность]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Эффективность использования кислорода]]

Файл:Kniga beg4.jpg

2016-10-05T02:18:01Z

Lukiv: Работа мышц в процессе бега

Работа мышц в процессе бега

Аксессуары для бега

2016-10-04T20:47:14Z

Lukiv:

== Аксессуары для бега ==
{{Шаблон:Марафон}}
Если вы рассматриваете вариант покупки монитора ЧСС, внимательно присмотритесь к ценам, поговорите со специалистами в [[бег]]е или продавцами спортивных магазинов. Некоторые подобные устройства очень сложные. Они измеряют и анализируют огромный массив показателей и требуют использования компьютера для обработки данных. Их целесообразно использовать только в лабораторных условиях, причем для исследования квалифицированных атлетов. Достаточно простого пульсометра, можно с некоторыми удобными дополнительными функциями, например счетчиком калорий.

Существует масса деталей, которые нужно проверить по ходу длительных пробежек. Так, если вы заметили, что натираются [[Носки для бега|носки]], можно попробовать использовать специальные силиконовые накладки или хотя бы обычный пластырь. Проблема с потертостями ног, подмышек решается смягчающими кремами или вазелином.

Оберегайте глаза, бегайте в легких спортивных очках. Не забывайте, что солнце пробивается даже через облака.

Есть и другие аксессуары, например маленькие поясные сумки. В них легко размещается контейнер с водой или напитком, а через специальную трубочку можно отпить нужный объем жидкости. Имеются в продаже поясные сумочки для гелей и спортивных батончиков.

Покупка [[Обувь для бега|обуви]] и аксессуаров не должна превращаться в сложное, многодневное и дорогостоящее предприятие. Принцип Джона Фэбро: покупатель в беговом магазине должен найти все, что требуется марафонцу.

== Устройства для определения расстояния ==
[[Image:Kniga_beg3.jpg|250px|thumb|right|Устройства для определения расстояния]]
Занимаясь бегом на стадионе, подсчитать расстояние несложно — достаточно не забывать считать круги. Однако на пересеченной местности эта проблема встает достаточно остро, так как серьезная тренировка предполагает выполнение определенных объемов, а не остановку при небольшой усталости. Для этих целей используются шагомеры — механические, электронно-механические или электронные устройства для подсчета шагов при ходьбе или беге. Некоторые, чтобы измерить длину трассы, пользуются автомобильным спидометром. Точнее контролировать [[темп бега]] и расстояние позволяет устройство GPS. Методика [[Подготовка к марафону|подготовки к марафону]] не является точной наукой, но для планирования тренировок и контроля требуется постоянно следить за темпом и [[Расчет километража в беге|километражем бега]]. И не менее важный элемент — уметь прислушиваться к собственному организму.

Датчик — акселерометр фиксирует отрицательное ускорение тела при соприкосновении ступни с землей и записывает факт совершения шага. Если известна длина шага и число шагов, несложно рассчитать пройденное расстояние и количество потерянных калорий. Функция шагомера может быть встроена в мобильные устройства (телефоны, смартфоны), часы. Можно также определить пройденное расстояние, если с вами есть GPS, например в мобильном телефоне.

Один известный спортивный бренд выпустил шагомер с GPS, данные которого вносятся на сайт, там же рассчитывается оптимальный километраж и ведется спортивный дневник.
== Читайте также ==

*[[Обувь для бега]]
*[[Носки для бега]]
*[[Одежда для бега]]

Файл:Kniga beg3.jpg

2016-10-04T20:46:49Z

Lukiv: Устройства для определения расстояния

Устройства для определения расстояния

Аксессуары для бега

2016-10-04T20:43:47Z

Lukiv:

== Аксессуары для бега ==
{{Шаблон:Марафон}}
Если вы рассматриваете вариант покупки монитора ЧСС, внимательно присмотритесь к ценам, поговорите со специалистами в [[бег]]е или продавцами спортивных магазинов. Некоторые подобные устройства очень сложные. Они измеряют и анализируют огромный массив показателей и требуют использования компьютера для обработки данных. Их целесообразно использовать только в лабораторных условиях, причем для исследования квалифицированных атлетов. Достаточно простого пульсометра, можно с некоторыми удобными дополнительными функциями, например счетчиком калорий.

Существует масса деталей, которые нужно проверить по ходу длительных пробежек. Так, если вы заметили, что натираются [[Носки для бега|носки]], можно попробовать использовать специальные силиконовые накладки или хотя бы обычный пластырь. Проблема с потертостями ног, подмышек решается смягчающими кремами или вазелином.

Оберегайте глаза, бегайте в легких спортивных очках. Не забывайте, что солнце пробивается даже через облака.

Есть и другие аксессуары, например маленькие поясные сумки. В них легко размещается контейнер с водой или напитком, а через специальную трубочку можно отпить нужный объем жидкости. Имеются в продаже поясные сумочки для гелей и спортивных батончиков.

Покупка [[Обувь для бега|обуви]] и аксессуаров не должна превращаться в сложное, многодневное и дорогостоящее предприятие. Принцип Джона Фэбро: покупатель в беговом магазине должен найти все, что требуется марафонцу.

== Устройства для определения расстояния ==

Занимаясь бегом на стадионе, подсчитать расстояние несложно — достаточно не забывать считать круги. Однако на пересеченной местности эта проблема встает достаточно остро, так как серьезная тренировка предполагает выполнение определенных объемов, а не остановку при небольшой усталости. Для этих целей используются шагомеры — механические, электронно-механические или электронные устройства для подсчета шагов при ходьбе или беге. Некоторые, чтобы измерить длину трассы, пользуются автомобильным спидометром. Точнее контролировать [[темп бега]] и расстояние позволяет устройство GPS. Методика [[Подготовка к марафону|подготовки к марафону]] не является точной наукой, но для планирования тренировок и контроля требуется постоянно следить за темпом и [[Расчет километража в беге|километражем бега]]. И не менее важный элемент — уметь прислушиваться к собственному организму.

Датчик — акселерометр фиксирует отрицательное ускорение тела при соприкосновении ступни с землей и записывает факт совершения шага. Если известна длина шага и число шагов, несложно рассчитать пройденное расстояние и количество потерянных калорий. Функция шагомера может быть встроена в мобильные устройства (телефоны, смартфоны), часы. Можно также определить пройденное расстояние, если с вами есть GPS, например в мобильном телефоне.

Один известный спортивный бренд выпустил шагомер с GPS, данные которого вносятся на сайт, там же рассчитывается оптимальный километраж и ведется спортивный дневник.
== Читайте также ==

*[[Обувь для бега]]
*[[Носки для бега]]
*[[Одежда для бега]]

Обувь для бега

2016-10-04T20:40:28Z

Lukiv:

== Обувь для бега ==

Самый важный предмет в экипировке бегуна — '''обувь'''. Конечно, приятно пробежаться босиком по невысокой траве, но мест, где можно бегать без обуви, не рискуя наступить на осколок, остается все меньше и меньше. Покрытие специализированных дорожек также не приспособлено для бега босиком — оно не имеет гладкой структуры и сильно нагревается в летнее время.

Для бега существует обувь узкоспециализированная и общего назначения. Специализированная обувь — шиповки и марафонки — предназначена для выступления на соревнованиях.

*'''Шиповки''' — легкие беговые туфли с шипами на стопе.

В зависимости от специализации различается и расположение шипов на подошве — в прыжковых моделях шипы располагаются даже на пятке, в спринтерских — ближе к носку (для отолкивания от дорожки при разгоне).

Для многих известных спортсменов их соревновательная обувь шьется на заказ по индивидуальным требованиям — самый быстрый человек планеты Усэйн Болт выступал на Олимпиаде в Пекине в единственных в мире золотых шиповках.

*'''Марафонки''' — облегченные кроссовки для выступления на соревнованиях на трассе. Подошва марафонок тоньше, чем у тренировочных кроссовок, благодаря этому усиливается сцепление с покрытием, но в то же время возрастает риск травмы. По этой причине для разовых соревновательных забегов марафонки подходят как нельзя лучше, а вот для тренировок — нет.

Заниматься бегом в основном начинают в юном возрасте, меняя за карьеру не одну пару шиповок и выявляя свои предпочтения в обуви.

Но при этом руководствуются теми же правилами, что при выборе обычных тренировочных кроссовок. Самый простой способ — примерить приглянувшуюся пару в магазине, пройтись в ней по торговому залу, стать на носочки, присесть, попрыгать на стопе. Если при этом не ощущается никакого дискомфорта — можно покупать при таком простом подходе могут возникнуть проблемы в эксплуатации и травмы стопы.

Если же подходить к выбору кроссовок более основательно, для начала определитесь, по какому покрытию вы будете бегать. Жесткие покрытия — асфальт и бетон — сотрут подошву кроссовок гораздо быстрее,чем грунтовая или резиновая дорожка.

Многие производители указывают, для каких дорог предназначена та или иная модель. Вы и сами можете определить это по плотности резины на подошве и рисунку протектора. Чем более рыхлая резина и плоский протектор, тем быстрее износится подошва на твердом покрытии.

Бытует мнение, что лучшие кроссовки — кожаные. В настоящее время существуют более легкие синтетические материалы на основе нейлона, с лучшими свойствами, поэтому такое мнение не соответствует действительности. Например, маркер Gore Tex означает, что кроссовки водонепроницаемы. Спортивные фирмы выпускают кроссовки для людей с разной пронацией стопы.
[[Image:Kniga_beg2.jpg|250px|thumb|right|Пронация стопы]]
'''[[Пронация]]''' — это вращение конечности вокруг ее длинной оси так, чтобы передняя поверхность оказалась повернутой к срединной линии тела.

Пронация может быть избыточной, нормальной и недостаточной. Чтобы определить свою пронацию, следует провести «мокрый тест» — опустить мокрую стопу на лист бумаги и посмотреть на отпечаток.

*При '''нормальной пронации''' (рис., а) беговой шаг начинается с пятки, затем стопа поворачивается примерно на 15 % внутрь и касается поверхности, заканчивается — естественным отталкиванием стопы и всех пальцев ног Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара стопы о поверхность.

*При '''гипопронации''' (рис., б) поворот стопы при шаге меньше 15 %, поэтому перегружается ее внешняя часть: меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью ведет к увеличению давления на мышцы стопы, большая ударная сила приходится на пятку а при отталкивании работают в основном мизинец и безымянный палец.

*При '''гиперпронации''' (рис., в) нога прогибается внутрь более, чем на 15 % и основная нагрузка от отталкивания приходится на большой и указательной пальцы ноги. Гиперпронация обусловлена проблемами стопы и щиколотки при стабилизации тела.

Современные кроссовки с различными типами пронации компенсируют недостатки пронации стопы бегуна. Если не обращать внимания на этот факт, можно получить серьезные травмы пятки при гипопронации и травмы большого пальцы при гиперпронации, большая часть энергии будет уходить на стабилизацию положения тела при шаге. Если же купить кроссовки с несоответствующей пронацией, при беге будет ощущаться дискомфорт.

Для каждого типа пронации существуют определенные виды кроссовок, информация о типе указывается на коробке.

''Neutral Cushioning'' подойдет для бегунов с нейтральной пронацией, ''Stability Control shoes'' — людей с избыточной пронацией и ''Cushioned shoes'' — спортсменов с гипопронацией.

Специализация кроссовок (в зависимости от типа покрытия, веса бегуна и интенсивности тренировок) указывается на ярлычке коробки, ответственные продавцы переносят эту информацию на ценник.

Все перечисленные рекомендации по выбору кроссовок относятся к обуви,которую предлагают известные спортивные бренды. Покупая беговые туфли на рынке, многие руководствуются лишь одним показателем — низкой ценой. Однако такой подход неверен: лучше сэкономить на одежде для бега, чем на обуви. ''Читайте подробнее:''[[Лучшие беговые кроссовки]]

== Рекомендации Джека Дэниелса ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Существует популярное заблуждение, что чем легче обувь, тем экономичнее [[бег]]. Но это не всегда так. Эффективность беговой обуви зависит от веса обуви и ее дизайна. Кроме того, на выбор обуви большое влияние может оказывать индивидуальный стиль бега. Играют роль как длина и частота шагов, так и особенности касания ногой земли и особенности покрытия. Не существует обуви, которая подходила бы всем и во всех ситуациях.

На экономичность бега также оказывают влияние материалы, из которых изготовлена обувь. Очень легкая обувь с плохими амортизирующими свойствами может обойтись бегуну слишком дорого в плане здоровья и результатов. В первую очередь это касается бегунов, которые при беге касаются земли сначала пяткой, особенно на твердых покрытиях, как на шоссе.

[[Бег босиком]] очень опасен практически для любого бегуна на твердом покрытии (или на беговой дорожке), но на подходящем синтетическом покрытии может оказаться весьма эффективным. Возможно, бег босиком на подходящем покрытии может дать лучшие спортивные результаты — потому что вес обуви будет равен нулю, а амортизационные свойства покрытия сделают ненужной амортизацию, создаваемую подошвой обуви.

'''Тренировочная и гоночная обувь'''

В том, что некоторая часть тренировок должна проводиться в гоночной обуви, я убежден по двум причинам.

#Каждый тип обуви имеет свой набор характеристик, и, чтобы добиться максимальной отдачи, надо использовать гоночную обувь и на тренировках.
#У каждого типа обуви свои механические характеристики, и вы должны привыкнуть к гоночной обуви еще на тренировках, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами на соревнованиях.

Невозможно перечислить, сколько [[Травмы бегунов|травм]] было получено на соревнованиях из-за того, что спортсмены пытались бежать в новой обуви! Новая обувь сидит и работает не так, как тренировочная. Если вы никогда не надевали гоночную обувь во время тренировок — значит, вы никогда не бегали в гоночном темпе. На соревнованиях для вас не должно быть ничего незнакомого, и это в первую очередь относится к обуви, влияние которой на экономичность вашего бега и технику может быть непредсказуемым. Конечно, когда вы находите модель, которая отлично вам подходит, купить вторую пару будет очень разумно. Кроме того, любую гоночную обувь надо обязательно разносить перед соревнованиями.

''Читайте также:'' [[Бег босиком]]

=== Шипы и ортопедические приспособления ===

Есть разные мнения по поводу того, надо ли носить ортопедические приспособления во время соревнований и есть ли вообще необходимость использования шипов в забегах на длинные дистанции. При хорошем сцеплении (которое обеспечивается беговым покрытием и материалом подошвы обуви) шипованные подошвы не являются более экономичными, чем нешипованные, при условии одинакового веса обуви и ее амортизационных характеристик. Другими словами, не факт, что шипы помогут вам пробежать длинную дистанцию, такую как 5000 или 10 000 метров, быстрее. Конечно, на скользком покрытии, как это часто бывает во время кросса, или на мокром стадионе шипы обеспечивают преимущество.

Проблема, таким образом» сводится к тому, чтобы найти нешипованную обувь, хорошо сидящую на ноге и имеющую такие же биомеханические характеристики, как шипованная с точки зрения эластичности и амортизации. Поскольку с точки зрения энергетических затрат на длинных дистанциях эти виды обуви равны, спортсменам следует надевать обувь наиболее комфортную и ту, в которой они чувствуют себя наиболее уверенно. Если бежать предстоит на плоских дорожках в закрытых помещениях, то лучше не носить шипы, так как на поворотах с малым радиусом они могут стать причиной неустойчивости.

Многие бегуны беспокоятся о ношении во время соревнований ортопедических приспособлений. Поскольку их функцией является улучшение вашей биомеханики, надо сравнить затраты на переноску дополнительного веса с выгодами бега с лучшей механикой. У некоторых бегунов использование ортопедических приспособлений улучшает показатели эффективности использования кислорода, а у некоторых ухудшает. Но в среднем это оказывается выгодным. Конечно, существуют и разные типы таких приспособлений. Если вы лучше чувствуете себя, бегая без ортопедических приспособлений, я посоветовал бы вам уточнить у своего врача, будет ли иметь какие-либо последствия участие в соревнованиях без них. Если он разрешит их не использовать, обязательно потренируйтесь без них до соревнований.

== Обувь для бега на длинные дистанции ==
{{Шаблон:Марафон}}
«Мои любимые клиенты — начинающие марафонцы, у них нет никаких устоявшихся стереотипов», — говорит Джон Фэбро, владелец бегового магазина Fleet Feet Sports в Нью-Джерси. Сам Джон — опытный марафонец, а его магазин — настоящая Мекка для бегунов. За двадцать лет Фэбро помог экипироваться тысячам марафонцев.

Фэбро, досконально зная свое дело, советует покупателям очень внимательно подходить к вопросу экипировки, особенно при выборе обуви. Производители делают все, чтобы постоянно улучшать свою продукцию. Модель, которая понравилась вам, может быть обновлена уже через полгода. При этом ее новая версия не всегда подойдет вам так же хорошо, как модель прошедшего сезона. В общем, надо быть готовыми к тому, что подходящую пару придется подбирать довольно долго.

Фэбро убежден, что хороший продавец должен не просто спросить у вас размер и затем принести десяток пар на выбор. Он разработал целую систему обслуживания клиентов, в которой центральное место занимает диалог продавца с покупателем. В беседе уточняются такие вопросы, как: для какой цели нужна обувь; каково дорожное покрытие, по которому предстоит бегать; есть ли предпочтения к каким-то определенным моделям и т. п. Фэбро утверждает, что каждый четвертый клиент испытывает затруднения с ответами и проявляет большое беспокойство по поводу своей некомпетентности.

Основываясь на собственном большом беговом опыте, я знаю, что нужно именно мне. Кто-то может, исходя из своего опыта, порекомендовать мне замечательную беговую обувь, которая идеально подходит ему (ей), но еще не факт,Перед соревнованием следует обязательно разносить обувь на тренировках. Не забудьте опробовать и другую соревновательную экипировку, особенно носки что эта модель подойдет мне. Кроме того, у каждого есть личные предпочтения. Часто меня просят дать совет, какая обувь лучше. Я всегда предлагаю посетить специализированный магазин, в котором специалисты с учетом индивидуальных антропометрических характеристик подберут лучший (именно для вас) вариант.

Не следует зацикливаться на красивых моделях. Вам прежде всего нужна удобная обувь, а она с виду может оказаться совсем неприметной. Фэбро считает: кроссовки не должны доставлять никаких проблем. Бегун вообще не должен думать о них до той поры, пока не сотрутся подошвы. У самого Фэбро на этот счет есть несколько рекомендаций.

Приносите в магазин свою старую обувь. Это касается кроссовок, в которых вы бегали или ходили. Поношенная обувь с характерными следами деформации подскажет продавцу много важных деталей, о которых вы не знаете и которые помогут сделать правильный выбор. Так же следует поступать и при выборе беговых носков.

Примеряйте обувь с беговыми носками. Большое значение при выборе обуви имеют беговые носки. Если они толстые, то могут добавить половину размера.

Правильно измеряйте стопу. Фэбро использует классический металлический измеритель стопы, знакомый всем с детства. Это устройство Brannock Device. Сначала стопа измеряется в свободно поставленном состоянии, потом под тяжестью собственного веса, чтобы определить, как функционирует ее свод. Такое измерение помогает лучше определить размер и полноту обуви.

Опытный продавец, оглядев вашу фигуру, ноги, стопы, может многое подсказать. При необходимости он попросит вас пробежаться, чтобы посмотреть, как вы ставите стопы на опору. В некоторых магазинах для этой цели есть беговые тренажеры. Продавец может попросить вас даже выйти на улицу, чтобы понаблюдать за техническими и антропометрическими особенностями бега. Все это помогает правильно подобрать нужную обувь.

Выбирайте обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Обувь, которую вы выбираете, должна создавать ощущение естественности. Стопа в удобной кроссовке, встретив опору, свободно перекатывается с пятки на носок и осуществляет последующее отталкивание не проскальзывая, не отклоняясь и не испытывая боли от удара о дорожное покрытие, на котором могут быть камешки, трещины, неровности и прочие неудобства и препятствия.

Примеряйте для сравнения по крайней мере две-три пары обуви. Придя в магазин, вы получите возможность примерить много пар обуви. Очень трудно выбрать единственную пару, которая вам лучше всего подходит. Поэтому, даже если вам понравилась уже первая пара, продолжайте примерять другие модели, чтобы было что сравнить.

Не покупайте тесную обувь. Фэбро считает, что покупать беговую обувь без профессиональной консультации — большая ошибка. Часто кроссовки при проверке в «боевых условиях» оказываются малы, так как при длительном беге размер стопы увеличивается. Правильно подобранная обувь должна иметь свободное пространство в носке. Самый длинный палец ноги (кстати, не всегда это большой палец) не должен ни во что упираться. Должно оставаться расстояние приблизительно в половину толщины большого пальца руки. К сожалению, у каждого производителя сегодня свои стандарты размеров. Забудьте о том, какой размер повседневной обуви вы носите. Спортивную обувь следует выбирать только примеркой.

Покупайте две пары обуви. В идеале Фэбро советует клиентам побегать какое-то время в купленной паре обуви, оценить ее плюсы и минусы. И не дожидаясь, когда она сотрется, приобрести еще одну. При этом он рекомендует купить другую модель, но с такими же свойствами, как та, которая вам нравится и в которой вы бегаете. Затем бегать уже по очереди в обеих парах. Будет хуже, если вы полностью износите одну пару и только после этого станете бегать во второй.

Не экономьте. Более дорогая обувь, по мнению Фэбро, не всегда гарантия лучшего. Но это не значит, что надо экономить на своем здоровье. Ищите оптимальный для вас вариант.

Выбирайте стельки. Стельки — самый ходовой товар. Они помогают предотвратить травмы, типичные для бегунов, например растяжение связок стопы (подошвенный фасцит). Если есть показания использовать дополнительную стельку, убедитесь, что размер приобретаемой вами обуви допускает это. Если вас не устраивают стельки, купленные вместе с обувью, их можно заменить на более прочные.

Своевременно меняйте обувь. Беговая обувь теряет свои свойства после того, как вы пробежите в ней 550-800 км. Если приближается марафон, а обувь вот-вот исчерпает свой ресурс, самое время купить новую пару и побегать в ней на нескольких тренировках.
=== Категории обуви для марафонА ===

'''Облегченная обувь'''. Начинающим марафонцам не стоит рассматривать вариант облегченных моделей беговой обуви. Марафонки — это обувь исключительно для квалифицированных бегунов.

'''Обувь с нейтральной амортизацией'''. Подобная обувь предназначена для бегунов, имеющих сильную стопу с высоким сводом, что обеспечивает хорошие рессорные свойства. Таким марафонцам не требуется обувь с усиленной амортизацией.

'''Обувь категории «стабильность»'''. Восемьдесят процентов клиентов Фэбро покупают эту категорию обуви. Он считает, что подобные модели по популярности сравнимы с седаном в автомобильной классификации. Обувь этой категории имеет замечательное соотношение цены и качества.

'''Обувь категории «контроль за движением»'''. Это обувь для тех, кто имеет излишний вес или тяжелую постановку стопы. У таких бегунов стопа плохо обеспечивает рессорные свойства. В кроссовках предусмотрены специальные элементы для поддержания стопы.

== Читайте также ==

*[[Питание для бегунов]]
*[[Подготовка к соревнованиям по бегу]]
*[[Носки для бега]]
*[[Одежда для бега]]
*[[Аксессуары для бега]]
*[[Разогрев перед бегом]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]]

Файл:Kniga beg2.jpg

2016-10-04T20:35:55Z

Lukiv: Пронация стопы

Пронация стопы

Одежда для бега

2016-10-04T20:28:12Z

Lukiv:

== Выбор экипировки ==

Выбор подходящей [[Обувь для бега|обуви]] и одежды для бега — это больше половины успеха в занятиях спортом. Многие пренебрегают специализированными вещами, считая, что их высокая стоимость — всего лишь результат рекламной компании. Не стоит так скептически относиться к текстильной промышленности — большинство современных фирм являются партнерами олимпийских сборных стран и известных игровых клубов. В профессиональном спорте, как известно, секунды и сантиметры решают все, поэтому дизайнеры и инженеры компаний по производству спортивной одежды тратят неимоверное количество усилий на создание новых технологий, облегчающих труд спортсменов и приносящих им дополнительные преимущества.

=== Одежда для теплого времени года ===

Спортсмены-профессионалы за многие годы тренировок уже выбрали наиболее подходящую им экипировку, но наши советы призваны помочь начинающим и тем, кто не уделял этому вопросу достаточно внимания, чтобы они смогли подобрать одежду и обувь с оптимальным соотношением цены и качества. Основной принцип подбора экипировки — в ней должно быть комфортно. Обувь не должна быть тесной или натирать ноги, одежду стоит выбирать свободную, не сковывающую движений. Бегуну не должно быть слишком жарко или холодно.

Заниматься спортом можно на открытом воздухе и в помещении. Под крышей бегают в спортивных залах общего назначения или в специализированных спортивных залах — легкоатлетических манежах. Температура воздуха в помещении обычно +16-22 °С, поэтому при выборе одежды для занятий бегом в манеже стоит руководствоваться рекомендациями по выбору экипировки для пробежек на улице в теплое время года. Самая комфортная температура для занятия спортом —
+ 16-20 °С. В таких условиях тело бегуна отдает вырабатывающееся тепло окружающему воздуху, не требуя дополнительного обогрева и не перегреваясь.

При покупке спортивной формы для бега, предназначенной для занятий на природе летом, требуется соблюдать несколько условий.

Одежда должна быть удобной, подходить по размеру, швы не должны впиваться в кожу, одежда не должна стеснять дыхание и движения. Лучше всего для этого подходят облегающего покроя майки и шорты из современных или традиционных эластичных материалов или свободные майки и шорты.

Материал, из которого изготовлена одежда, также имеет огромное значение. У каждой ткани есть свои достоинства и недостатки. Состав материалов указывается на вшивной этикетке, там же написаны условия эксплуатации (температура стирки и глажки, информация о сушке, чистке, отбеливании и т. д.). Рассмотрим каждый материал отдельно.

*'''Вещи из натуральных материалов''' (хлопка, шерсти и шелка), подойдут тем, кто претендует на самое лучшее качество. При изготовлении одежды из тканей растительного или животного происхождения неизбежно увеличивается стоимость изделия.
**''Хлопок''— натуральное волокно растительного происхождения. Положительные свойства: прочность, гигроскопичность (через него свободно проникает воздух и влага), гигиеничность (гипоаллергенность). Однако этот материал имеет и отрицательные качества: обладает низкой устойчивостью к истиранию, легко деформируется (садится, растягивается), не регулирует тепло-и влагообмен.
**''Шерсть'' (козья, овечья, собачья и т д.) — натуральное волокно животного происхождения. Положительные свойства: теплоемкость, гигиеничность, гигроскопичность, устойчивость к истиранию. Отрицательные свойства: при неправильном уходе растягивается, сжимается, садится, при носке образуются так называемые катышки.
**''Шелк''— натуральная ткань из нитей, которые получаются из кокона тутового шелкопряда. Материал приятен на ощупь, прочен, но дорог В чистом виде в производстве спортивной одежды не используется.

*'''Вещи из синтетических материалов''' (нейлона, полиэстера, микроволокна и т. д.) подойдут бегунам, которые ценят в спортивной одежде то, что она устойчива к носке и многократной стирке, ее не нужно гладить, она хорошо испаряет воду и быстро сохнет.
**''Нейлон'' — материалы на его основе прочны, износоустойчивы, имеют высокие влаго-и ветрозащитные свойства, сохраняют форму, быстро высыхают, не мнутся. Однако при длительном использовании изделия из светлого нейлона желтеют
**''Полиэстер'' (Microfibre, Polar Fleece, Lucra) — материалы на его основе наиболее часто применяются в производстве спортивной одежды. Его вид зависит от структры волокна. Имеет высокую прочность, устойчив к износу не мнется, но при этом может вызывать аллергическую реакцию у людей с чувствительной кожей.
**''Микроволокно'' (Microfibre) — материал, основное достоинство которого заключается в сохранении идеального микроклимата тела. Отводит тепло и влагу с поверхности тела, при этом оставаясь водонепроницаемым с внешней стороны.
**''Полиэстер флис'' (Polar Fleece) — из этого материала, полученного путем прессования волокон полиэстера, в основном изготавливаются теплые вещи. Имеет очень высокие теплоизоляционные свойства, такие же как и шерсть, но при этом не настолько тяжелый. Прост в уходе, но при носке скатывается.
**''Лайкра'' (Lycra) и эластан — в чистом виде при производстве не используются, однако добавляются во многие материалы для придания им эластичности и устойчивости формы.

Чтобы узнать, какого материала в одежде больше, следует взглянуть на вшивную этикетку, где указан состав. Для бега летом лучше покупать форму с большим содержанием микроволокна. Если вещь обтягивающая, содержание лайкры и эластана должно быть не менее 20-30 % (иначе после первой стирки одежда растянется и не будет плотно облегать тело). При выборе теплой одежды для бега зимой нужно обратить внимание на содержание полиэстера флиса: чем больше этого синтетического материала, тем теплее будет вещь. Следует отметить, что бегуны высокого уровня тренируются и выступают в одежде исключительно из новейших синтетических материалов.

Спортивные вещи из высокотехнологичных материалов не могут стоить дешево, однако в них комфортно заниматься бегом и можно не покупать замену в течение нескольких сезонов.

=== Одежда для бега в мороз ===

Для того чтобы комфортно чувствовать себя на зимней пробежке, нужно соблюдать не только перечисленные требования, но и многие другие. При физических нагрузках выделяется значительное количество энергии, тело нагревается и появляется пот, который при высыхании охлаждает поверхность кожи, не позволяя организму перегреться. Но если одежда состоит из нескольких слоев, появившийся пот не может высохнуть и тело не охлаждается, поэтому при недостаточном утеплении появляется риск замерзнуть на пробежке, а при избыточном — возможен перегрев.

Чтобы правильно выбрать экипировку для занятий в зимнее время, нужно помнить следующее.

Необходимо соблюдать принцип трехслойности в одежде.

*Нижний слой, близкий к телу призван отводить влагу Это может быть как специальное термобелье, так и простые хлопчатобумажные майка и шорты.

*Средний слой—утепляющий. Лучше всего для этого подходят тайтсы (эластичные обтягивающие брюки) и толстовка из полиэстера флиса с добавлением лайкры или эластана. Если их нет под рукой, с задачей утеплителя прекрасно справятся шерстяной свитер и теплые панталоны.

*Верхний слой — ветрозащитный.

Не следует забывать, что главным врагом на пробежке может стать ветер — он обдувает тело, забирая тепло. Желательно, чтобы ветровка была и водонепроницаемой, но при этом «дышала», то есть отводила влагу.

Те участки тела, которые не закрыты курткой и брюками, также следует надежно защитить от переохлаждения. Нос, щеки, уши, кисти рук испытывают повышенное воздействие ветра и мороза. На руки надевают перчатки(специальные или простые вязанные). Обязательно наличие шапочки или другого головного убора, закрывающего уши. При отрицательных температурах целесообразно брать с собой шарф, чтобы защитить органы дыхания, или надевать балаклаву. В таком виде можно испугать прохожих, но отморозить себе щеки и нос не получится.

Не следует забывать и про [[Носки для бега|носки]] — они должны быть достаточно теплыми, чтобы не отморозить пальцы, но и не слишком плотными, чтобы тепло и влага могли отводиться наружу. Нужно также помнить, что при беге стопа греется больше всего, а кроссовки ухудшают теплообмен.

Собираясь на зимнюю пробежку, не следует забывать основное правило: в одежде для бега стоять без движения на улице должно быть холодно. Одеваться нужно так, как если бы температура была на 10 °С выше. Остановки во время пробежки должны быть кратковременными, чтобы тело не успевало охладиться. Разминку лучше проводить в помещении или затрачивать на нее не более 10 мин.

Максимально низкая температура, при которой можно бегать на улице, индивидуальна для каждого человека. Кто-то стойко переносит температуру -30 °С, а кому то и при -3 °С уже слишком холодно. Новичкам не рекомендуется бегать зимой при температуре ниже -5 °С.

Не стоит также заниматься, если начинаются респираторные заболевания — ускоренный поток холодного воздуха способен воспалить горло еще сильнее.

== Рекомендации Джека Дэниелса ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Джек Дэниелс (автор книги:"От 800 метров до марафона") рекомендует носить минимально необходимое количество одежды. Если одежды слишком много, это обычно приводит к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]] и перегреву, а в некоторых условиях и к переохлаждению. Последнее относится к ситуациям, когда в холодное время после интенсивных упражнений вам надо снизить [[Темп бега|темп]], а также когда вы бежали по ветру, а потом пришлось повернуть лицом к ветру. В обоих случаях влага на вашей коже и под одеждой станет хорошим хладагентом, способным охладиться даже до точки замерзания.

В общем, лишняя одежда затрудняет [[бег]]. Однако, согласно многим лабораторным исследованиям, ни материал, ни покрой эластичного трико не влияют на эффективность использования кислорода. Можно даже сказать, что при определенных условиях они способны и повышать ее. Если бегун чувствует себя более расслабленно и комфортно, то это значит, что трико на самом деле снижает расход энергии на бег.

Стоит отметить, что некоторые модели трико могут и уменьшать [[эффективность использования кислорода]]. Предпочтительнее использовать самые легкие и эластичные (меньше всего ограничивающие свободу движений), которые лучше всего согревают ноги в условиях бега. Скорее всего, для разных условий вам понадобятся разные трико. И не надевайте трико в первый раз на соревнования, не проверив его свойств в нескольких качественных сессиях.

Одеться для холодной погоды легче, чем для жаркой, поскольку многослойность одежды работает в холод очень хорошо. Желательно не надевать плотные тяжелые вещи, которые могут показаться комфортными вначале, но позднее окажутся слишком жаркими, но их нельзя будет снять, поскольку под ними может оказаться что-то слишком легкое. Обращайте внимание на то, что при различных температурах и силе ветра надо одеваться по-разному. Для бега против холодного ветра понадобится ветровка, которую можно снять и повязать вокруг пояса, если во время бега по ветру будет не очень холодно. Шапку и варежки (а варежки намного лучше перчаток, когда дело доходит до настоящих морозов), которые сохранят вам тепло в начале пробежки, можно будет снять, если вам станет жарко.

== Одежда для бега на длинные дистанции ==
{{Шаблон:Марафон}}
В хлопковой майке бегать неудобно. Как только начнется потоотделение, вы сразу становитесь мокрым. Однако даже опытных бегунов можно видеть на трассах в старых футболках, полученных в подарок от организаторов различных пробегов. Бегать в хлопковой майке допустимо в холодное время на дистанциях 3-10 км, но никак не в марафоне. У вас должна быть современная высокотехнологичная одежда, которая изготавливается из полиэстера. Подобные изделия сохраняют тепло тела на холоде и создают прохладу при жаркой температуре и высокой влажности. В такой одежде бегун всегда остается сухим. Фэбро часто говорит клиентам, что в мокрой одежде тело человека остывает в двадцать раз быстрее, чем в сухой. В технологичную одежду из полиэстеровой ткани можно одеть бегуна с ног до головы: в продаже имеются костюмы, шорты, рубашки, головные уборы, носки и т. п. Есть одежда со специальными карманами, в которых можно разместить воду, питательные гели и пр.

Если вы бегаете в темноте и сумерках, следует купить одежду со светоотражающими элементами. Нелишними будут специальный легкий светоотражающий жилет, мигающий фонарь.
== [[Спортивный бюстгальтер|Спортивные лифчики]] ==

Прошли те дни, когда беговые лифчики одного размера, одевавшиеся через голову, «подходили» всем. Других просто не было. Если у вас крупное телосложение, то вы не должны покупать лифчик бесформенной модели. Постоянная тряска, сопутствующая бегу, создает дискомфорт и может травмировать грудь, поскольку на каждом шаге она вытягивается вниз и потом резко возвращается в прежнее положение. В этом случае нужен лифчик с защитными чашками. Бретельки у таких лифчиков усиленные, застежки на липучке.
Подготовьте все необходимое, чтобы сохранить тепло. Пластиковые накидки пригодятся в ожидании старта выбирать модели, изготовленные из упругого синтетического материала. Есть эмпирическое правило, которым следует руководствоваться при приобретении нового лифчика. Покупайте его каждый раз, когда приобретаете новые кроссовки. Лифчик не должен сжимать грудь или натирать кожу. Прежде чем отправляться на кассу, непременно примерьте лифчик, побегайте на месте в примерочной кабине. Обязательно убедитесь, что швы, чашки, застежки, бретельки не натирают и не раздражают кожу.

== Читайте также ==

*[[Питание для бегунов]]
*[[Подготовка к соревнованиям по бегу]]
*[[Обувь для бега]]
*[[Носки для бега]]
*[[Аксессуары для бега]]
*[[Разогрев перед бегом]]

Основы бега

2016-10-04T20:19:37Z

Lukiv: /* Читайте также */

{{Шаблон:Марафон}}
== Основы бега ==

Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию [[марафон]]а. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный [[Темп бега|темп]], который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

=== Различные способы измерения интенсивности нагрузок ===

Некоторые специалисты рекомендуют [[Определение уровня интенсивности тренировки|определять уровень интенсивности нагрузок]] на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.

Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать [[пульсометр]], с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего [[бег]]а. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.

На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий [[Бег: способности, мотивация, успех|бего]]м он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.
=== Как далеко вы забежали? ===

На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.
== Техника бега ==

Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, [[Техника бега в легкой атлетике|техника]] ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда [[Программа тренировки по бегу для начинающих|начинают тренироваться в беге]], другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.

Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.

Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.

Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.

И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.

''Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены''

''Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.''

Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.

Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.

Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.

Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.

Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
== Расслабление и дыхание ==

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.

''Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище''

Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им [[Правильное дыхание при беге|следует дышать]]: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).

Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
== Тренировка в беге ==

[[Подготовка к марафону]] — это не только [[Составление тренировки по бегу|тренировка в беге]]. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на [[Ходьба|ходьбу]], на ходу [[Как пить при занятиях бегом|пить воду]], потреблять [[Энергетические батончики|питательные батончики]], энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )

Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.

Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.

К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела [[Диета и питание бегунов на длинные дистанции|рацион питания]] непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.

== Дополнительные средства тренировки ==

[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс]] (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.

В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.

Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.

После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.

В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.

За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.

В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, [[баскетбол]], [[футбол]], [[теннис]], [[бег на лыжах]]. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.

За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.

Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.

== Читайте также ==

*[[История бега]]
*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Техника бега]]
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]

[[Категория:Тренинг]]

История бега

2016-10-04T20:19:06Z

Lukiv:

== История бега ==
'''[[Бег]]''' — это естественное движение человека, которому дети учатся в первые годы жизни. Быстрый бег помогал нашим далеким предкам быть более успешными в охоте или убежать от хищников. В Древнем мире, где физическая сила и [[выносливость]] считались основными качествами, необходимыми для долгой и успешной жизни, бег стал одним из показателей подготовленности.

Известно, что ''соревнования по бегу'' на скорость проводились задолго до нашей эры в древних странах Переднего Востока (Междуречье, Месопотамия, Египет). Эти состязания традиционно приурочивались к праздникам.
[[Image:Kniga_beg1.jpg|250px|thumb|right|Старт на 100 м (Олимпиада 1896 г. в Афинах)]]
Скорость перемещения ''древних и средневековых армий'' зависела от скорости передвижения наименее мобильной ее части — пехоты. Тренировки по бегу (марш-броски с полной выкладкой) были неотъемлемой частью жизни любой армии. Особо одаренных воинов, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначали гонцами. Они переносили свитки с информацией из города в город.

''Первые официальные соревнования по бегу'' — [[История Олимпийского движения по легкой атлетике|Олимпийские игры]] 776 г до н. э. На этих соревнованиях спринтеры бежали только один стадий (192 м). В 724 г. до н. э. был введен бег на два стадия. Прошло еще четыре года, и древние греки решили ввести в программу бег на 24 стадия. Существуют записи, которые подтверждают, что уже в то время у древних греков были свои системы тренировок бегунов. Практиковались тренировки со смешанным темпом, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием, захлест голени, бег прыжками). Победители игр становились в своих городах героями, им ставили памятники и воспевали в стихах. Благодаря таким одам до нас через три тысячелетия дошли имена первых звезд легкой атлетики — Астила, Эхиона и Фанаса.

В ''394 г. н. э. античные олимпийские игры'' прекратили свое существование, и в наступившем темном времени соревнования по бегу практически не проводились. Забеги на скорость устраивались во время продолжительных средневековых празднеств, но не были настолько популярны и многочисленны, как в древние времена.

Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил лишь в XVIII в.

Наибольшую популярность бег приобрел на ''Туманном Альбионе'': здесь проводились состязания на больших дорогах между городами или на дорожках ипподромов. Устраивались также соревнования по часовому бегу. В 1837 г. в Англии был проведен первый забег с препятствиями, в котором участвовали студенты колледжа города Регби. В 1845 г. в Англии был устроен забег на длинную дистанцию.

Однако настоящий триумф спорта, в том числе бега, состоялся в '''1886''' г, когда под руководством [[Пьер де Кубертен|Пьера де Кубертен]]а открылись первые Олимпийские игры современности. На соревнованиях в Афинах были представлены следующие дистанции — 100, 400, 800, 1500, 110 м с барьерами и марафон. Постепенно в программу игр добавлялись все новые и новые беговые виды. Стартовать на этих состязаниях можно было из любой удобной для бегуна позы.

В наше время бег непрерывно развивается. Несмотря на то что [[Основы бега|основы]] [[Техника бега|техники бега]] (спринтерского и стайерского) были сформированы более века назад, современные талантливые тренеры разрабатывают новые подходы к тренировочному процессу и улучшению техники. Совершенствуются средства восстановления, благодаря чему бегуны приобретают большую выносливость. Отдельно необходимо сказать о массовости занятий бегом. В развитых странах бегать по паркам, городским улицам, тротуарам — привычное дело. Любители бега участвуют во всевозможных массовых пробегах, объединяются в клубы. Наибольшее развитие любительского бега наблюдается в марафоне и длинных дистанциях.

На крупных массовых пробегах столько желающих принять участие, что старт длится несколько часов.

'''В России''' зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 г. кружка любителей спорта. Он был образован в местечке Тярлево под Санкт- Петербургом Петром Москвиным, который привлекал к занятиям отдыхавшую на каникулах молодежь. Через год прошли первые официальные соревнования по бегу.

На международных соревнованиях члены кружка дебютировали в 1901 г. в Швеции. В первом чемпионате страны в 1908 г. в Санкт-Петербурге приняло участие всего 50 атлетов(из столицы и Риги). В 1912 г. делегация российских легкоатлетов впервые участвовала в Олимпийских играх.

Однако из- за низкого уровня развития бега в России, недоукомплектованности команды никто из отечественных атлетов не завоевал призовых мест. Основная проблема занятий бегом в дореволюционной России — избранность этого вида спорта: им занимались только состоятельные граждане.

В советское время бег стал действительно массовым явлением. На первом чемпионате СССР по легкой атлетике в 1923 г. участвовало 389 легкоатлетов из 40 городов страны. В спартакиаде 1928 г. приняло участие уже 1300 спортсменов не только из Советского Союза, но и 15 зарубежных стран.

Впервые легкоатлеты СССР участвовали в Олимпийских играх в 1952 г. Их выступление было успешным. На Олимпиаде 1960 г. советская легкоатлетическая сборная одержала победу над американскими бегунами. Впоследствии кроме Олимпийских игр главными международными соревнованиями стали матчевые встречи СССР — США, в ходе которых поочередно побеждали оба соперника.

Со временем благодаря совершенствованию тренировочного процесса, применению новых технологий при изготовлении покрытия беговых дорожек, модернизации одежды легкоатлетов и способов измерения времени результаты росли.

Беговая дорожка античных олимпийских игр была грунтовой. Атлеты стартовали, опираясь на мраморные плиты. Беговая дорожка первых Олимпийских игр современности была из уплотненного грунта. Следующим шагом стало покрытие дорожек слоем гари. Прогресс не стоял на месте, беговые поверхности выполняли из бетона, асфальта, резинобитума.

Сейчас устраивают покрытия из полиуретана на асфальтовой основе.

Совершенствуется и [[Обувь для бега|беговая обувь]]. На заре развития бега как вида спорта атлеты занимались в обыкновенных мягких туфлях. С появлением гаревой дорожки для лучшего сцепления использовались туфли с длинными острыми шипами. Когда же стадионы стали покрывать дорожками из резинобитума и полиуретана, длина шипов на беговых туфлях уменьшилась. Современная тренировочная обувь полностью повторяет изгибы стоп, позволяя смягчать ударное действие при беге
на суставы и связки. Одежда легкоатлетов претерпевает изменения в сторону уменьшения ее площади (особенно у женщин). В прошлом остались длинные футболки и шорты. Теперь бегуньи тренируются и выступают в коротких топах и минишортах.

Над улучшением характеристик материалов трудятся целые спортивные лаборатории. Если раньше драгоценные секунды измеряли с помощью ручного секундомера, то теперь этот процесс производится автоматически: с помощью системы датчиков, которые установлены в стартовые колодки. Измерить результат можно с точностью до сотой доли секунды.

С каждым годом растет число участников массовых забегов, спортсмены объединяются в клубы любителей бега, которые есть практически в каждом крупном городе России.

== Читайте также ==

*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Техника бега]]
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]

[[Категория:Тренинг]]

Файл:Kniga beg1.jpg

2016-10-04T20:18:38Z

Lukiv: Старт на 100 м (Олимпиада 1896 г. в Афинах)

Старт на 100 м (Олимпиада 1896 г. в Афинах)

История бега

2016-10-04T20:16:42Z

Lukiv: Новая страница: «== История бега == '''Бег''' — это естественное движение человека, которому дети учатся в п…»

== История бега ==
'''[[Бег]]''' — это естественное движение человека, которому дети учатся в первые годы жизни. Быстрый бег помогал нашим далеким предкам быть более успешными в охоте или убежать от хищников. В Древнем мире, где физическая сила и [[выносливость]] считались основными качествами, необходимыми для долгой и успешной жизни, бег стал одним из показателей подготовленности.

Известно, что ''соревнования по бегу'' на скорость проводились задолго до нашей эры в древних странах Переднего Востока (Междуречье, Месопотамия, Египет). Эти состязания традиционно приурочивались к праздникам.

Скорость перемещения ''древних и средневековых армий'' зависела от скорости передвижения наименее мобильной ее части — пехоты. Тренировки по бегу (марш-броски с полной выкладкой) были неотъемлемой частью жизни любой армии. Особо одаренных воинов, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначали гонцами. Они переносили свитки с информацией из города в город.

''Первые официальные соревнования по бегу'' — [[История Олимпийского движения по легкой атлетике|Олимпийские игры]] 776 г до н. э. На этих соревнованиях спринтеры бежали только один стадий (192 м). В 724 г. до н. э. был введен бег на два стадия. Прошло еще четыре года, и древние греки решили ввести в программу бег на 24 стадия. Существуют записи, которые подтверждают, что уже в то время у древних греков были свои системы тренировок бегунов. Практиковались тренировки со смешанным темпом, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием, захлест голени, бег прыжками). Победители игр становились в своих городах героями, им ставили памятники и воспевали в стихах. Благодаря таким одам до нас через три тысячелетия дошли имена первых звезд легкой атлетики — Астила, Эхиона и Фанаса.

В ''394 г. н. э. античные олимпийские игры'' прекратили свое существование, и в наступившем темном времени соревнования по бегу практически не проводились. Забеги на скорость устраивались во время продолжительных средневековых празднеств, но не были настолько популярны и многочисленны, как в древние времена.

Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил лишь в XVIII в.

Наибольшую популярность бег приобрел на ''Туманном Альбионе'': здесь проводились состязания на больших дорогах между городами или на дорожках ипподромов. Устраивались также соревнования по часовому бегу. В 1837 г. в Англии был проведен первый забег с препятствиями, в котором участвовали студенты колледжа города Регби. В 1845 г. в Англии был устроен забег на длинную дистанцию.

Однако настоящий триумф спорта, в том числе бега, состоялся в '''1886''' г, когда под руководством [[Пьер де Кубертен|Пьера де Кубертен]]а открылись первые Олимпийские игры современности. На соревнованиях в Афинах были представлены следующие дистанции — 100, 400, 800, 1500, 110 м с барьерами и марафон. Постепенно в программу игр добавлялись все новые и новые беговые виды. Стартовать на этих состязаниях можно было из любой удобной для бегуна позы.

В наше время бег непрерывно развивается. Несмотря на то что [[Основы бега|основы]] [[Техника бега|техники бега]] (спринтерского и стайерского) были сформированы более века назад, современные талантливые тренеры разрабатывают новые подходы к тренировочному процессу и улучшению техники. Совершенствуются средства восстановления, благодаря чему бегуны приобретают большую выносливость. Отдельно необходимо сказать о массовости занятий бегом. В развитых странах бегать по паркам, городским улицам, тротуарам — привычное дело. Любители бега участвуют во всевозможных массовых пробегах, объединяются в клубы. Наибольшее развитие любительского бега наблюдается в марафоне и длинных дистанциях.

На крупных массовых пробегах столько желающих принять участие, что старт длится несколько часов.

'''В России''' зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 г. кружка любителей спорта. Он был образован в местечке Тярлево под Санкт- Петербургом Петром Москвиным, который привлекал к занятиям отдыхавшую на каникулах молодежь. Через год прошли первые официальные соревнования по бегу.

На международных соревнованиях члены кружка дебютировали в 1901 г. в Швеции. В первом чемпионате страны в 1908 г. в Санкт-Петербурге приняло участие всего 50 атлетов(из столицы и Риги). В 1912 г. делегация российских легкоатлетов впервые участвовала в Олимпийских играх.

Однако из- за низкого уровня развития бега в России, недоукомплектованности команды никто из отечественных атлетов не завоевал призовых мест. Основная проблема занятий бегом в дореволюционной России — избранность этого вида спорта: им занимались только состоятельные граждане.

В советское время бег стал действительно массовым явлением. На первом чемпионате СССР по легкой атлетике в 1923 г. участвовало 389 легкоатлетов из 40 городов страны. В спартакиаде 1928 г. приняло участие уже 1300 спортсменов не только из Советского Союза, но и 15 зарубежных стран.

Впервые легкоатлеты СССР участвовали в Олимпийских играх в 1952 г. Их выступление было успешным. На Олимпиаде 1960 г. советская легкоатлетическая сборная одержала победу над американскими бегунами. Впоследствии кроме Олимпийских игр главными международными соревнованиями стали матчевые встречи СССР — США, в ходе которых поочередно побеждали оба соперника.

Со временем благодаря совершенствованию тренировочного процесса, применению новых технологий при изготовлении покрытия беговых дорожек, модернизации одежды легкоатлетов и способов измерения времени результаты росли.

Беговая дорожка античных олимпийских игр была грунтовой. Атлеты стартовали, опираясь на мраморные плиты. Беговая дорожка первых Олимпийских игр современности была из уплотненного грунта. Следующим шагом стало покрытие дорожек слоем гари. Прогресс не стоял на месте, беговые поверхности выполняли из бетона, асфальта, резинобитума.

Сейчас устраивают покрытия из полиуретана на асфальтовой основе.

Совершенствуется и [[Обувь для бега|беговая обувь]]. На заре развития бега как вида спорта атлеты занимались в обыкновенных мягких туфлях. С появлением гаревой дорожки для лучшего сцепления использовались туфли с длинными острыми шипами. Когда же стадионы стали покрывать дорожками из резинобитума и полиуретана, длина шипов на беговых туфлях уменьшилась. Современная тренировочная обувь полностью повторяет изгибы стоп, позволяя смягчать ударное действие при беге
на суставы и связки. Одежда легкоатлетов претерпевает изменения в сторону уменьшения ее площади (особенно у женщин). В прошлом остались длинные футболки и шорты. Теперь бегуньи тренируются и выступают в коротких топах и минишортах.

Над улучшением характеристик материалов трудятся целые спортивные лаборатории. Если раньше драгоценные секунды измеряли с помощью ручного секундомера, то теперь этот процесс производится автоматически: с помощью системы датчиков, которые установлены в стартовые колодки. Измерить результат можно с точностью до сотой доли секунды.

С каждым годом растет число участников массовых забегов, спортсмены объединяются в клубы любителей бега, которые есть практически в каждом крупном городе России.

== Читайте также ==

*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Техника бега]]
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]

[[Категория:Тренинг]]

История Олимпийского движения по легкой атлетике

2016-10-04T20:10:54Z

Lukiv:

{{Шаблон:Athletics}}
== Этапы развития легкой атлетики ==
[[Легкая атлетика]]—один из древнейших видов спорта. Ее возраст (если брать во внимание I Олимпийские игры 776 г. до н. э.) — более 2800 лет.

За несколько веков до нашей эры народы Азии и Африки устраивали состязания в беге, прыжках, метаниях, но особенно широкое распространение подобные соревнования получили в Древней Греции. Здесь были созданы специальные школы-гимназии, в которых юноши занимались физическими упражнениями, развивали силу, быстроту, ловкость, выносливость.

Археологические находки — вазы, медальоны, монеты, скульптуры помогают представить, как у древних греков, а позже и римлян проходили состязания, которые теперь называются легкоатлетическими. Все физические упражнения древние греки называли атлетикой и делили ее на «легкую» и «тяжелую». К «легкой» они относили бег, прыжки, метание, стрельбу из лука, плавание и некоторые другие упражнения, развивающие ловкость, быстроту, выносливость.
== История Олимпийского движения ==

I Олимпийские игры состоялись в 776 г. до н. э. в Олимпии древнейшем центре Греции. Единственным видом состязаний был короткий [[бег]] «дромос», или бег на один стадий, равный длине стадиона — отсюда возникло слово «стадион». Победитель также был один. Звали его Короибос из города Элиды.

Согласно одной из поэтических легенд, эти игры были организованы Гераклом, который в честь победы над царем Авгием устроил состязания в беге между своими четырьмя братьями. По преданию, он начертил место для ограды, поставил правую ногу, к ней приставил левую и так 600 раз. Эта линия и стала длиной стадиона (192,27 м).

В Эрмитаже, в Санкт-Петербурге, можно увидеть греческие и римские памятные медальоны, монеты с изображениями бегунов.

На красивой глиняной вазе, изготовленной и расписанной греческими мастерами в V в. до н.э., представлены четверо соревнующихся в беге юношей.

Программа Олимпийских игр систематически усложнялась. В коллекции музея есть ваза с изображением атлета, прыгающего в длину. Любопытно, что в руках он держит что-то вроде современных гантелей. Они были каменными или металлическими, весом от 1,5 до 4,5 кг. Древние греки считали, что такие гантели точнее направляли размах рук прыгуна, способствовали более точной его посадке. Летописи говорят, что, если у приземлившегося атлета одна нога оказывалась дальше другой, прыжок не засчитывался. Первым победителем стал Эхион с результатом 52 ступни (16,66 м) из трех прыжков.

В 724 г. до н. э. в программу игр был включен бег на две «стадии» — «диаулос» (384,54 м), когда атлет пробегал дорожку стадиона сначала в одну сторону, а потом в обратную (принцип челнока: бегуны касались столбика рукой и отправлялись в обратный путь, за фальстарт и иные прегрешения пороли розгами).

В 720 г. до н. э. в программу игр был включен длинный бег — «долиос», до 24 стадий (примерно 4,7 км). На финише устанавливались каменные столбики, которых необходимо было коснуться рукой. Стартовыми колодками служили каменные или мраморные упоры.

Не менее древним является и эстафетный бег. У греков популярен был «лампадериомас», бег с факелами, зажженными в честь богов огня. Участвовали команды по 40 человек каждая. Необходимо было бежать быстро, но и не дать погаснуть факелу. Если факел гас — команду дисквалифицировали.

В 708 г. до н. э. проводились состязания по многоборью — «пентатлон», в состав которого входили: бег на стадий, прыжки в длину, метание диска, метание копья, борьба («панкратион»). Римляне заменили прыжки и метания плаванием и конными состязаниями. Впоследствии в программу игр включались кулачные бои, скачки на колесницах, бег с оружием.

Греки метали копье и диск. Среди болельщиков очень ценились копьеметатели, их охотно изображали и скульпторы. В целях безопасности с копья снимали железный наконечник. Метали копье на точность и на расстояние. К середине копья прикреплялся узкий кожаный ремень, за который держался метатель. У греков он назывался «эмма», а у римлян — «эментум». Прародителем диска был плоский камень. В греческой мифологии изобретение метания диска приписывается Персею, сыну Данаи и Аполлона. Большим мастером в этом виде спорта считался Фаллос. Диски были из дерева, камня, железа, бронзы, нередко украшались резьбой, изображениями птиц, животных или сценами спортивных соревнований. Весил диск от 1,25 до 6,63 кг (сегодня он весит 2 кг для мужчин и 1 кг для женщин). Метали его на 25 м.

Римская мозаика сохранила изображения соревнования девушек (атлеток в беге, прыжках в длину с гантелями в руках) — девушка с диском в руках. Интересно, что их костюмы для состязания выглядят как современные женские купальные костюмы. Легкая атлетика развивалась и в Ирландии, где.особой популярностью пользовались прыжки в высоту и метание молота. Прыжок в высоту был обязательным элементом для воинов севера (нужно было перепрыгнуть через стоящего человека).

Современная легкая атлетика раньше, чем в других странах, начала культивироваться в Англии (в конце XVIII — начале XIX в.). Бег проходил на больших дорогах между городами или на ипподромах (1770 г,- — часовой бег, результат победителя т 17 300 м; 1803 г. — Джон Тодд пробежал от Гайд-парка до Оксбриджа Роя за 4.10,0 (расстояние чуть менее мили); 1789 г. — прыжок с шестом — 1,83 м; 1792 г. — бег на 1 милю (1609,3 м) с результатом 5.52,0; 1827 г. — прыжок в высоту с разбега (157,5 см); 1838 г. — метание молота (19,71 м); 1839 г. толкание ядра (8,61 м)).

'''1837 год.''' Официальная дата рождения современной легкой атлетики, когда состоялись соревнования между учащимися колледжа города Регби в Великобритании на дистанции около 2 км. Вскоре и в колледжах Итона, Оксфорда, Кембриджа, Лондона также организуются спортивные соревнования.

'''1851 год'''. В программу соревнований включены прыжки в длину и в высоту с разбега.

'''1864 год'''. Официальная встреча по легкой атлетике между студентами Оксфордского и Кембриджского университетов, положившая начало регулярных матчей между ними. В программу соревнований включаются бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание молота и толкание ядра.

'''1865 год'''. Основан Лондонский атлетический клуб. В этом же году вводится статус любительства — к соревнованиям не допускались спортсмены-профессионалы, к которым относили рабочих и сельских тружеников.

'''1866 год'''. Проводится I национальное первенство Англии по легкой атлетике: Наиболее выдающиеся результаты: прыжок в высоту 175 см; прыжок в длину — 5,99 см; прыжок с шестом — 305 см; толкание ядра — 19,62 м; метание молота — 23,91 м.

Исчисление дистанций бега и определение результатов в прыжках и метаниях проводились в Англии в ярдовых мерах длины.

'''1868 год'''. Рождение легкой атлетики в США связано с созданием Нью-Йоркского атлетического клуба. Первые соревнования прошли в полузакрытом недостроенном помещении. Программа соревнований такая же, как и у англичан. В США были популярны многочасовые и многодневные пробеги (Дж. Литлвуд за 6 суток пробежал 1003 км, Чарли Роуэлл за 12 часов — 144,64 км, а 100 миль за 13:26.00).

'''1874 год'''. Проведено университетское первенство США по легкой атлетике.

'''1875 год'''. Проведен I чемпионат США по легкой атлетике. Создан студенческий спортивный союз легкой атлетики. Из наиболее выдающихся бегунов Того времени необходимо отметить Лон Майера (вес 53 кг, рост 173 см). В 1881 г. на первенстве по легкой атлетике в Англии он ни разу не проиграл и пробежал 440 ярдов (402,33 м) за 48,6 с.

'''1880 год'''. Создана Национальная легкоатлетическая ассоциация, объединяющая все легкоатлетические организации Британской империи. В Англии основана любительская легкоатлетическая ассоциация, получившая права высшего органа по легкой атлетике в пределах Британской империи, а также в ее колониях.

'''1895 год'''. Состоялась историческая встреча двух клубов -Лондонского и Нью-Йоркского. Англичане были разгромлены, и первенство надолго перешло к США (до 1952 г.). Ведущие атлеты команды США: Дж. Оуэнс, Р. Бостон, Ч. Грин, Т. Смит, Р. Бимон, Р. Джонсон.

'''1870—1890-е годы'''. Появились легкоатлетические ассоциации во многих развитых странах.

'''1896 год'''. Возрождение Олимпийских игр современности. 23 июня 1894 г. в Сорбонне (Париж) прошел первый конгресс Международного олимпийского комитета, который созвал барон [[Пьер де Кубертен]] для того, чтобы объявить о своем проекте возрождения Олимпийских игр. I Олимпийские игры современности были проведены в Афинах. В программу были включены 12 видов легкоатлетических соревнований. В них приняло участие 63 человека из 9 стран. Эти Игры сильно отличались от нынешних. Не было многих традиций, таких как Олимпийский огонь и вручение золотых медалей. Организаторы не следили за национальной принадлежностью игроков и медальным зачетом, поэтому дошедшие до нас сведения могут сильно различаться. Церемония открытия прошла 6 апреля 1896 г. Дата была выбрана не случайно — в этот день пасхальный понедельник совпал сразу в трех направлениях христианства: католицизме, православии и протестантизме. Кроме того, в этот день в Греции отмечается День независимости. На торжественном открытии Игр присутствовало 80 000 зрителей, в том числе почти вся королевская семья: король Георг I, его жена Ольга и их дети. После речи руководителя организационного комитета наследного принца Константина Георг I объявил первые международные Олимпийские игры в Афинах открытыми: «Да здравствует Греция. Да здравствует ее народ!»

Таблица 2.1 '''Сравнение результатов победителей Олимпийских игр 1896 и 1996 годов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Дисциплина</td><td>
Количество
участников/
стран</td><td>
Результат победителя 1896 г. в Афине</td><td>
Результат победителя 1996 г. в Атлантах</td></tr>
<tr><td>
Бег 100 м</td><td>
18/9</td><td>
12.0 с</td><td>
9.84 с</td></tr>
<tr><td>
Бег 400 м</td><td>
11/6</td><td>
54.2 с</td><td>
43.49 с</td></tr>
<tr><td>
Бег 800 м</td><td>
9/5</td><td>
2:11.0 мин</td><td>
1:42.58 мин</td></tr>
<tr><td>
Бег 1500 м</td><td>
8/5</td><td>
4:32.2 мин</td><td>
3:35.78 мин</td></tr>
<tr><td>
Бег 110 м с барьерами</td><td>
7/5</td><td>
17.6 с</td><td>
12.95 с</td></tr>
<tr><td>
[[Марафон]]</td><td>
17/5</td><td>
2:58:50 ч</td><td>
2:12:36 ч</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в высоту]] </td><td>
5/3</td><td>
1.81 м</td><td>
2.39 м</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в длину и тройной прыжок|Прыжки в длину]]</td><td>
9/5</td><td>
6.35 м</td><td>
8.5 м</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в длину и тройной прыжок|Тройной прыжок]]</td><td>
7/5</td><td>
13.71м</td><td>
18.09 м</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки с шестом]]</td><td>
5/2</td><td>
3.30 м</td><td>
5.92 м</td></tr>
<tr><td>
[[Техника толкания ядра|Толкание ядра]]</td><td>
7/5</td><td>
11.22 м</td><td>
21,62 м</td></tr>
<tr><td>
[[Метание диска]]</td><td>
9/6</td><td>
29.15 м</td><td>
69.40 м</td></tr>
</table>

Сравнить результаты I Олимпийских игр современности с результатами, показанными 100 лет спустя, можно по данным табл. 2.1.

И именно легкоатлет стал первым олимпийским чемпионом. Это был американец Джеймс Конноли, завоевавший 6 апреля 1896 г. победу в тройном прыжке с результатом 13 м 71 см. Однако не Конноли стал подлинным героем I Олимпиады современности, Несколькими днями позже в борьбу вступили марафонцы. Они бежали 40 км по той самой каменистой дороге, по которой около 2500 лет назад пробежал из селения Марафон в Афины эллинский воин-гонец с вестью о победе греков над персами. По преданию, гонец прибежал в город, не останавливаясь в пути, и с возгласом «Мы победили!» упал замертво. Поэтому для Греции победа в этом виде программы была вопросом национальной гордости и чести. Первым на стадион вбежал грек Спирос Луис, скромный почтальон из поселка Марузи. Последний круг вместе с победителем пробежал сам король Греции, а Луис стал национальным героем своей страны.

Возрождение Олимпийских игр оказало большое влияние на развитие легкой атлетики. После их проведения в разных странах появляются федерации по легкой атлетике как высшие национальные органы легкой атлетики.

'''1912 год, 17 июля'''. Состоялся Конгресс, посвященный образованию Международной любительской легкоатлетической федерации, которая просуществовала до 2001 г. Сегодня Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) {англ. International Association of Athletics Federations (IAAF) представляет собой международную структуру, осуществляющую руководство мировой легкой атлетикой. Она состоит из совета, комитетов и комиссий. ИААФ создана на неограниченный период времени с юридическим статусом ассоциации в соответствии с законодательством Монако.

В настоящий момент членами ИААФ являются 213 стран (на 4 страны больше, чем в ФИФА, и на 20 представителей больше, чем в ООН). В 1933 г. штаб-квартира организации разместилась в Монако, где находится и по сей день. Президент — Ламин Диак (Сенегал).

'''1928 год'''. В Амстердаме в борьбу за олимпийские медали включаются женщины.

Программа легкой атлетики на Олимпийских играх бесконечно меняется, каждые связаны с определенными периодами развития легкой атлетики.

На '''I Олимпийских играх''' 1896 г. в Афинах были проведены соревнования по 12 видам: 100 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 110 м с барьерами, марафон, прыжки в высоту, прыжки в длину, прыжки с шестом, тройной прыжок, толкание ядра, метание диска.

В 1928 г. IX Олимпийские игры в Амстердаме включали в себя уже 27 видов спорта, в том числе впервые в истории 5 женских видов, в 1960 г. на XVII Олимпийских играх в Риме разыгрывается 34 медали, 10 из которых — в женской программе. На последних XXIX Олимпийских играх в Пекине в 2008 г. разыгрывались уже 47 медалей, 23 из которых — в женской программе.

'''II Олимпийские игры''' были проведены в 1900 г. в Париже. Церемоний открытия и закрытия Олимпийских игр не проводи^ лось. Организаторы решили приурочить Олимпийские игры к

Всемирной промышленной выставке, и первая Олимпиада нового, XX, века фактически утонула в ее событиях.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 117 спортсменов из 17 стран. Разыгрывались медали в 23 дисциплинах только среди мужчин. Впервые были проведены забеги на 200 м, на 400 м с барьерами, забеги с препятствиями (2 500 м и 4 000 м) и метание молота. Бег на 60 м, на 200 с барьерами, командная гонка на 5 000 м, а также прыжки в высоту, в длину и тройной (все три с места) также прошли в первый раз, но были позже отменены.

'''III Олимпийские игры''' были проведены в 1904 г. в Сент-Луисе, США. Позорным пятном легли на Олимпиаду два так называемых «антропологических дня». (Оргкомитет выделил их для соревнований спортсменов «нецивилизованных» народов — индейцев, пигмеев, филлиппинцев и др.) Против расистской выходки организаторов Игр резко выступил Пьер де Кубертен и добился, чтобы в дальнейшем на Олимпиадах подобное не повторялось.

В соревнованиях по легкой атлетике участвовали более 200 спортсменов из 10 стран. Были разыграны медали в 24 дисциплинах. Впервые на III Олимпийских играх прошли многоборья, которые включали в себя две дисциплины — десятиборье и троеборье. Десятиборье на III Играх несколько отличалось от современного — вместо диска метали молот, вместо копья — вес в 56 фунтов, и вместо бега на 400 м прошла ходьба на 880 м. Троеборье включало в себя прыжок в длину, толкание ядра и бег на 100 ярдов. В нем соревновались сразу 118 спортсменов. Также прошли в первый раз соревнования по бегу на 2 590 м с препятствиями, командный забег на 4 мили и метание веса на 56 фунтов. Эти виды в дальнейшем были отменены. Также в последний раз в программу легкоатлетических соревнований были включены бег на 60 м, на 200 м с барьерами и тройной прыжок с места.

'''IV Олимпийские игры''' прошли в 1908 г. в Лондоне, Великобритания. Впервые во время торжественного парада команды шли под государственными флагами, и каждая — в собственном, не похожем на другие костюме. На предыдущих Играх участники маршировали в спортивной форме, а после закрытия Олимпиады в печати появились таблицы подсчета медалей, завоеванных командами разных стран (что позже стало распространенной практикой). Лондонские Игры подарили миру «золотую» олимпийскую формулу: «Главное не победа, а участие!» Ее нередко приписывают Пьеру де Кубертену. В действительности эти слова произнес 19 июля 1908 г. епископ Пенсильванский во время службы в соборе Святого Павла в честь участников Игр.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 431 спортсмен из 20 стран. Женщины в соревнованиях не участвовали. Впервые прошли соревнования по ходьбе (3 500 м и 10 миль), метанию копья (двумя разными стилями), метанию диска греческим стилем, бегу на 5 миль (позже был заменен на дистанцию 10 000 м) и смешанной эстафете. Дистанция в беге с препятствиями стала 3 200 м, а в командном беге 3 мили. Были отменены забеги на 60 м, 200 м с барьерами, многоборья, тройной прыжок с места и метание веса в 56 фунтов.

'''V Олимпийские игры''' состоялись в 1912 г. в Стокгольме, Швеция. Это последняя Олимпиада, на которой медали высшего достоинства были сделаны из чистого золота, на последующих Олимпиадах они производились из позолоченного серебра.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 534 спортсмена из 27 стран, которые соревновались в 30 дисциплинах. Исландия входила в состав Дании, Финляндия входила в состав Российской империи, а команда Новой Зеландии выступала единой командой со спортсменами Австралии. Эта объединенная команда выступала как команда Австралазии. Впервые в программу включили состязания, которые сегодня считаются классическими: бег на 5 000 и 10 000 м, эстафеты 4 х 100 и 4 х 400 м, десятиборье. Тогда же опробовали полуэлектрический хронометраж и фотофиниш.

'''VI Летние Олимпийские игры''' по решению МОК, принятому 27 мая 1912 г., были запланированы к проведению в 1916 г. в Берлине. В связи с началом Первой мировой войны они были отменены. К этим играм был уже готов новый стадион в Берлине. Несмотря на то что эти, шестые, Игры отменили, следующим Играм — в 1920 г. — был присвоен следующий порядковый номер 7.

'''VII Олимпийские игры''' состоялись в 1920 г. в Антверпене, Бельгия. На Олимпиаду не были приглашены спортсмены Германии и ее стран-союзников по Первой мировой войне (Австро-Венгрии, Турции и Болгарии). Спортсмены из советской России(СССР появился только в 1922 г.) также не были приглашены по политическим мотивам. В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 509 спортсменов из 25 стран, которые соревновались в 29 дисциплинах. У мужчин впервые добавляется дисциплина бег на 3 000 м с препятствиями (стипль-чез).

'''VIII Олимпийские игры''' были проведены в 1924 г. В том году исполнилось 30 лет современному олимпийскому движению, и в честь его основателя Пьера де Кубертена МОК принял решение провести Игры VIII Олимпиады в Париже. Столица Франции стала первым городом, в котором дважды устраивались Олимпийские игры. Организация соревнований была безупречной, они побили все рекорды по количеству участников. Команду Германии, как и на предыдущие игры, не пригласили. Парижские игры были одними из самых посещаемых. В общем их смотрели 625 821 человек. Впервые на Олимпиаде появился олимпийский девиз — «Citius, Altius, Fortius!» («Быстрее, выше, сильнее!»). VIII Олимпиада стала последней олимпиадой, подготовкой к которой руководил Пьер де Кубертен.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 660 спортсменов из 40 стран, которые соревновались в 27 дисциплинах. Впервые длина марафонской дистанции была принята равной 42195 метрам, какой она является и по сей день. По легкой атлетике было установлено восемь мировых и четырнадцать олимпийских рекордов.

'''IX Олимпийские игры''' были проведены в 1928 г. в Амстердаме, Нидерланды. Впервые в качестве символа мира на церемонии открытия выпустили голубей.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие представители 40 стран. Всего участвовало 706 спортсменов, из которых 95 женщин. Были разыграны награды в 27 дисциплинах. Впервые на летних олимпийских играх женщины участвовали в соревнованиях по легкой атлетике. Они выступали только в пяти видах (бег на 100 и 800 м, эстафета 4 х 100 м, прыжок в высоту, метание диска), и в каждом из них были установлены мировые рекорды.

'''X Олимпийские игры''' были проведены в 1932 г. в Лос-Анджелесе, США. Игры состоялись в разгар Великой депрессии, многие страны и спортсмены оказались не в состоянии заплатить за поездку в Лос-Анджелес. Более половины числа участников летних Олимпийских игр 1928 г. в Амстердаме не соревновались в 1932 г. Президент США Герберт Гувер не посещал игры, став первым главой правительства, который не явился на Олимпийские игры, принимаемые в своей же стране. X Олимпиада вошла в историю как Олимпиада рекордов. Впервые для расселения спортсменов и участников специально была построена Олимпийская деревня. Впервые на Олимпийских играх 1932 г. победители встали на подиум. Впервые исполнялись национальные гимны в честь золотых призеров, поднимались на флагштоке флаги стран-победительниц.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие представители 34 стран. Всего участвовало 386 спортсменов, из которых 54 женщин. Были разыграны награды в 29 дисциплинах. У мужчин впервые добавляется дисциплина: ходьба 50 км. У женщин дисциплины: 80 м с/б и метание копья.

'''XI Олимпийские игры''' прошли в 1936 г. в Берлине, Германия. Олимпиада имела колоссальный зрительский успех, которую посетило около 4 миллионов болельщиков. Открытие Олимпиады впервые транслировалось по телевидению в прямом эфире, был снят полнометражный документальный фильм Лени Рифеншталь «Олимпия». В столице Германии работали радиорепортеры из 41 страны. На церемонии открытия Игр была продолжена существующая с 1928 г. традиция зажжения Олимпийского огня, причем Впервые огонь был доставлен из Олимпии бегунами, передающими факел, как эстафетную палочку. Этим было положено начало традиции Эстафеты Олимпийского огня.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие предстаН вители 43 стран. Всего участвовало 726 спортсменов, из которых 98 женщин. Были разыграны награды в 29 дисциплинах.

'''XII Олимпийские игры''' были запланированы к проведению с 21 сентября по 6 октября 1940 г. в Токио. В связи с началом в 1937 г. Второй японо-китайской войны, МОК перенес игры в Хельсинки, где они должны были быть проведены с 20 июля по 4 августа 1940 г. После начала (1939) Второй мировой войны игры были окончательно отменены.

'''XIII Олимпийские игры''', Лондон, Великобритания, 1944 г., не состоялись из-за Второй мировой войны.

'''XIV Олимпийские игры''' проводились в 1948 г. в Лондоне, Великобритания. Это первые Олимпийские игры после 12-летнего перерыва, вызванного Второй мировой войной. Предыдущие игры проводились в Берлине. Не были допущены к соревнованиям Германия и Япония.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие представ вители 53 стран. Всего участвовало 745 спортсменов, из которых 144 женщины. Были разыграны награды в 33 дисциплинах. У женщин впервые добавляются дисциплины: 200 м, прыжок в длину; толкание ядра. Выступать на стадионе «Уэмбли» оказалось непросто. Дело в том, что он тогда предназначался для собачьих бегов и футбола. На одном из поворотов беговой дорожки зияла большая выбоина. Многие спортсмены здесь спотыкались и получали травмы.

'''XV Олимпийские игры''' проходили в Хельсинки, Финляндия, в 1952 г. Впервые приняли участие национальные сборные СССР и ФРГ.

В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие представители 57 стран. Всего участвовало 963 спортсмена, из которых 187 женщин. Были разыграны награды в 33 дисциплинах. Установлено 29 олимпийских рекордов, из них 9 мировых. В женских соревнованиях по легкой атлетике сильнейшей оказалась команда СССР. В девяти видах программы были обновлены восемь олимпийских рекордов, из них пять мировых.

'''XVI Олимпийские игры''' проводились в 1956 г. в Мельбурне, Австралия.

Соревнования по легкой атлетике были проведены 23 ноября — 1 декабря, что явилось необычным для многих атлетов. Приняли участие представители 59 стран. Всего участвовало 720 спортсменов, из которых 147 женщин. Были разыграны награды в 33 дисциплинах. У мужчин впервые добавляется дисциплина ходьба 20 км вместо ходьбы на 10 км.

'''XVII Олимпийские игры''' проводились в 1960 г. в Риме, Италия. Советские легкоатлеты впервые по количеству очков в неофициальном командном зачете обошли спортсменов Соединенных Штатов.

'''XVIII Олимпийские игры''' проводились в 1964 г. в Токио, Япония. В день открытия Игр олимпийский стадион встретил звоном священных колоколов появление императора Японии Хирохито. А затем прозвучала записанная на пленку речь барона Пьера де Кубертена, произнесенная еще в 1936 г. В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 1018 спортсменов, из которых 236 женщин. Были разыграны награды в 36 дисциплинах. Количество участвующих стран Ш 80. Было установлено 11 мировых рекордов. У женщин впервые добавляются дисциплины — 400 м и пятиборье.

'''XIX Олимпийские игры''' проводились в 1968 г. в Мехико, Мексика. У этой Олимпиады было немало особенностей. Впервые они проводились в Латинской Америке, впервые благодаря использованию новейших достижений техники имели громадную зрительскую аудиторию — олимпийские баталии по телевидению одновременно наблюдали более полумиллиарда человек на всех континентах мира. Впервые тренеры и врачи забили тревогу, поскольку они считали, что на высоте 2 240 м над уровнем моря сильное физическое напряжение способно повредить организму человека, привыкшего к условиям жизни на уровне моря. Впервые в истории Игр честь зажечь Олимпийский огонь предоставили женщине (мексиканка Норма Энрикетта Басилио Сотело). В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие представители 92 стран. Всего участвовало 1027 спортсменов, из которых 243 женщины. Были разыграны награды в 36 дисциплинах.

'''XX Олимпийские игры''' прошли в 1972 г. в Мюнхене, Германия. 5 сентября 1972 г. произошла крупнейшая трагедия в истории олимпийского спорта. Террористы палестинской организации «Черный сентябрь» в 4 ч 30 мин проникли в павильон № 31 Олимпийской деревни, захватили в качестве заложников нескольких членов делегации Израиля, а в ответ на запоздалые и непродуманные действия баварской полиции открыли огонь и убили 11 заложников. Впервые пролитая на Олимпиаде кровь потрясла весь мир. На чрезвычайном заседании МОК Игры решено было продолжить. Это решение позволило миру увидеть невиданные спортивные успехи. В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 1330 спортсменов, из которых 369 женщин. Были разыграны награды в 38 дисциплинах. Количество стран участниц — 104. У женщин впервые добавляются дисциплины: 1500 м, 100 м с/б> эстафета 4 х 400 м.

Впервые за многие годы американские спортсмены уступили приоритет в спринте. Две золотые медали на дистанциях 100 и 200 м завоевал киевлянин Валерий Борзов.

'''XXI Олимпийские игры''' состоялись в 1976 г. в Монреале Олимпиаду бойкотировали африканские страны, протестуя против недавнего матча южноафриканской сборной по регби в Новой Зеландии, поддерживавшей спортивные контакты с Южно-Африканской Республикой, которой из-за режима апартеида был объявлен бойкот.

'''XXII Олимпийские игры''' прошли в 1980 г. в Москве. В них не приняли участие спортсмены из 64 государств, включая США, Канаду, Турцию, Южную Корею, Японию и ряд других стран, в знак протеста против войны в Афганистане.

'''XXIII Олимпийские игры''' 1984 г. состоялись в Лос-Анджелесе, США. Игры бойкотировались СССР и большинством социалистических стран. Официальной причиной бойкота стал отказ организаторов Олимпиады предоставить гарантии безопасности спортсменам из СССР и других стран Варшавского договора. В результате в соревнованиях не смогли принять участие 125 чемпионов мира.

'''XXIV Олимпийские игры''' прошли в 1988 г. в Сеуле, Корея. Бойкотировали Игры Куба, КНДР, Никарагуа и Эфиопия. Это произошло вследствие солидарности с позицией КНДР по проведению соревнований в обеих частях Корейского полуострова.

'''XXV Олимпийские игры''' проводились в 1992 г. в Барселоне, Испания. Сборная Германии после объединения страны выступила единой командой на Играх впервые после 1960 г. Команда ЮАР после 28-летнего отсутствия на Играх была допущена к участию после ликвидации апартеида. После распада СССР 12 республик бывшей страны сформировали Объединенную команду (Литва, Латвия и Эстония выступили самостоятельно).

'''XXVI Олимпийские игры''' 1996 г. прошли в Атланте, США. В соревнованиях по легкой атлетике приняли участие 2057 спортсменов, из которых 755 женщин. Были разыграны награды в 44 дисциплинах. Количество стран участниц — 190. Легкоатлетический стадион вмещал девять дорожек для бега на 100 метров. При этом в финальный забег прошли 9 участников (занявшие 8-е и 9-е место показали одинаковое время в полуфинале). После Олимпиады он был переделан в бейсбольный. У женщин впервые добавляются дисциплины — бег 5 000 м, тройной прыжок.

'''XXVII Олимпийские игры''', 2000 г., Сидней. У женщин впервые добавляются ходьба на 20 км, прыжок с шестом, метание молота.

'''XXVIII Олимпийские игры''', 2004 г., Афины.

'''XXIX Олимпийские игры''', 2008 г., Пекин. Впервые на Олимпиаде был представлен бег на 3 000 м с препятствиями у женщин.

'''XXX Олимпийские игры''', 2012 г., Лондон. Лучшими показали себя команды США, Китая, Великобритании. Российские спортсмены заняли 4-е место.

Еще немного истории.

'''1934 год'''. В Турине проводится первый чемпионат Европы по легкой атлетике.

'''1965 год'''. Проводится Кубок Европы по легкой атлетике.

'''1968 год'''. Проведены первые международные специальные олимпийские игры на Воинском поле в Чикаго.

Конец 60-х—начало 70-х годов. Организованы федерации легкой атлетики Азии, Африки, латиноамериканских стран, Новой Зеландии и Океании.

'''1970 год'''. Основана Европейская ассоциация легкой атлетики — ЕАА, объединяющая 35 национальных федераций. В настоящее время задачами Ассоциации является развитие программы Европейских соревнований, а также решение других вопросов, касающихся деятельности Федераций участников.

'''1977 год'''. Первый Кубок мира по легкой атлетике.

'''1983 год'''. Первый чемпионат мира по легкой атлетике (Хельсинки), в котором приняло участие 2 тыс. спортсменов из 157 стран. Первоначально чемпионаты проводились раз в 4 года, с 1991 года — раз в 2 года (табл. 2.2).

'''2003 год'''. Европейская легкоатлетическая ассоциация переехала в г. Лозанну (Швейцария).

'''2005 год'''. 15 октября на внеочередном заседании Конгресса ЕАА принята новая Конституция, изменившая организационную структуру и расширившая сферу деятельности Ассоциации.

Tаблица. 2.2. '''Чемпионаты мира по легкой атлетике'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Номера
чемпионатов</td><td>
Год проведения</td><td>
Место
проведения</td><td>
Страна проведения</td><td>
Количество
медалей</td><td>
Количество
атлетов</td><td>
Количество
участвующих
стран</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
1983</td><td>
Хельсинки</td><td>
Финляндия</td><td>
41</td><td>
1355 </td><td>
157</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
1987</td><td>
Рим</td><td>
Италия</td><td>
43</td><td>
1451</td><td>
165 </td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
1991</td><td>
Токио</td><td>
Япония</td><td>
43</td><td>
1517 </td><td>
176</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
1993</td><td>
Штутгарт</td><td>
Германия</td><td>
44</td><td>
1689</td><td>
189</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
1995</td><td>
Гетеборг</td><td>
Швеция</td><td>
44</td><td>
1804</td><td>
190</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
1997</td><td>
Афины</td><td>
Греция</td><td>
44</td><td>
1882</td><td>
193</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
1999</td><td>
Севилья</td><td>
Испания</td><td>
46</td><td>
1821</td><td>
194</td></tr>
<tr><td>
8</td><td>
2001</td><td>
Эдмонтон</td><td>
Канада</td><td>
46</td><td>
1677</td><td>
195</td></tr>
<tr><td>
9</td><td>
2003</td><td>
Сен-Дени</td><td>
Франция</td><td>
46</td><td>
1679</td><td>
195</td></tr>
<tr><td>
10</td><td>
2005</td><td>
Хельсинки</td><td>
Финляндия</td><td>
47</td><td>
1688</td><td>
196</td></tr>
<tr><td>
11</td><td>
2007</td><td>
Осака</td><td>
Япония</td><td>
47</td><td>
1981</td><td>
200</td></tr>
<tr><td>
12</td><td>
2009</td><td>
Берлин</td><td>
Германия</td><td>
47</td><td>
2013</td><td>
202</td></tr>
<tr><td>
13</td><td>
2011</td><td>
Тэгy</td><td>
Республика Корея</td><td>
47</td><td>
1895</td><td>
200</td></tr>
<tr><td>
14</td><td>
2013</td><td>
Москва</td><td>
Россия</td><td colspan="3">
По календарю соревнований ИААФ</td></tr>
<tr><td>
15</td><td>
2015 </td><td>
Пекин</td><td>
КНР</td><td colspan="3">
По календарю соревнований ИААФ</td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Легкая атлетика в дореволюционной России и СССР]]
*[[Легкая атлетика на Олимпийских играх]]
*[[История бега]]

Основы бега

2016-10-04T15:31:06Z

Lukiv: /* Читайте также */

{{Шаблон:Марафон}}
== Основы бега ==

Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию [[марафон]]а. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный [[Темп бега|темп]], который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

=== Различные способы измерения интенсивности нагрузок ===

Некоторые специалисты рекомендуют [[Определение уровня интенсивности тренировки|определять уровень интенсивности нагрузок]] на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.

Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать [[пульсометр]], с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего [[бег]]а. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.

На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий [[Бег: способности, мотивация, успех|бего]]м он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.
=== Как далеко вы забежали? ===

На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.
== Техника бега ==

Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, [[Техника бега в легкой атлетике|техника]] ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда [[Программа тренировки по бегу для начинающих|начинают тренироваться в беге]], другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.

Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.

Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.

Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.

И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.

''Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены''

''Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.''

Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.

Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.

Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.

Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.

Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
== Расслабление и дыхание ==

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.

''Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище''

Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им [[Правильное дыхание при беге|следует дышать]]: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).

Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
== Тренировка в беге ==

[[Подготовка к марафону]] — это не только [[Составление тренировки по бегу|тренировка в беге]]. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на [[Ходьба|ходьбу]], на ходу [[Как пить при занятиях бегом|пить воду]], потреблять [[Энергетические батончики|питательные батончики]], энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )

Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.

Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.

К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела [[Диета и питание бегунов на длинные дистанции|рацион питания]] непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.

== Дополнительные средства тренировки ==

[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс]] (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.

В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.

Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.

После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.

В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.

За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.

В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, [[баскетбол]], [[футбол]], [[теннис]], [[бег на лыжах]]. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.

За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.

Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.

== Читайте также ==

*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Техника бега]]
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]

[[Категория:Тренинг]]

Основы бега

2016-10-04T15:29:20Z

Lukiv: /* Дополнительные средства тренировки */

{{Шаблон:Марафон}}
== Основы бега ==

Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию [[марафон]]а. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный [[Темп бега|темп]], который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

=== Различные способы измерения интенсивности нагрузок ===

Некоторые специалисты рекомендуют [[Определение уровня интенсивности тренировки|определять уровень интенсивности нагрузок]] на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.

Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать [[пульсометр]], с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего [[бег]]а. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.

На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий [[Бег: способности, мотивация, успех|бего]]м он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.
=== Как далеко вы забежали? ===

На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.
== Техника бега ==

Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, [[Техника бега в легкой атлетике|техника]] ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда [[Программа тренировки по бегу для начинающих|начинают тренироваться в беге]], другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.

Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.

Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.

Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.

И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.

''Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены''

''Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.''

Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.

Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.

Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.

Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.

Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
== Расслабление и дыхание ==

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.

''Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище''

Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им [[Правильное дыхание при беге|следует дышать]]: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).

Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
== Тренировка в беге ==

[[Подготовка к марафону]] — это не только [[Составление тренировки по бегу|тренировка в беге]]. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на [[Ходьба|ходьбу]], на ходу [[Как пить при занятиях бегом|пить воду]], потреблять [[Энергетические батончики|питательные батончики]], энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )

Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.

Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.

К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела [[Диета и питание бегунов на длинные дистанции|рацион питания]] непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.

== Дополнительные средства тренировки ==

[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс]] (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.

В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.

Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.

После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.

В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.

За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.

В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, [[баскетбол]], [[футбол]], [[теннис]], [[бег на лыжах]]. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.

За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.

Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.

== Читайте также ==

*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]

[[Категория:Тренинг]]