SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Пресс - упражнения и особенности тренировки

2020-05-25T21:02:44Z

Nastradamik: /* Анатомия и функция */Исправил ненужное слово

== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]

''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]
# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
# Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].

== Анатомия и функция ==

: ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
* '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
* '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а
* '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
* '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]

== Особенности тренировки пресса ==

[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

'''2. Гипертрофия мышц'''

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

'''3. [[Упражнение вакуум]]'''

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]].

== Упражнения ==
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
=== Упражнения на прямую мышцу живота ===
'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивания]]
** [[Прямое скручивание]]
** [[Скручивания на фитболе]]
** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Подъем ног в висе]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
<gallery>
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
</gallery>

=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===

'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
<gallery>
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
</gallery>
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
<gallery>
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
</gallery>
'''Упражнения в тренажере'''
* [[Боковые скручивания]] на кроссовере
* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
<gallery>
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
</gallery>

=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===

'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Двойное скручивание]]
* [[Диагональное скручивание]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Обратное скручивание на мяче]]
* [[Упражнение велосипед]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
<gallery>
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
Файл:Telo_za20minut55.jpg|
Файл:Telo_za20minut43.jpg|
Файл:Telo_za20minut67.jpg|
Файл:Telo_za20minut71.jpg|
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
* [[Скручивания в тренажере]]
<gallery>
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>

'''Изометрические упражнения на пресс'''
* [[Планка]]
* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
* [[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
</gallery>

== Тренировка с собственным весом ==

* [[Скручивания]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Скручивания на фитболе]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
* [[Двойное скручивание]]
* [[Диагональное скручивание]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Обратное скручивание на мяче]]
* [[Упражнение велосипед]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
* [[Планка]]
* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
* [[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу
Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе
Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе
Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях
</gallery>

== Тренировка с отягощением ==

* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок
</gallery>

== Тренировка на тренажерах ==

* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
* [[Боковые скручивания]] на кроссовере
* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
<gallery>
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>

== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ==
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

'''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
Верхняя часть пресса</td><td bgcolor="e5e5e5">
Нижняя часть пресса</td><td bgcolor="e5e5e5">
Внутренние косые мышцы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Внешние косые мышцы</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Роллер</td><td>
76</td><td>
81</td><td>
64</td><td>
66</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем ног в висе</td><td>
69</td><td>
75</td><td>
79</td><td>
85</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем корпуса на наклонной скамье</td><td>
77</td><td>
53</td><td>
50</td><td>
86</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Скручивания лежа</td><td>
41</td><td>
30</td><td>
39</td><td>
52</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</td><td>
39</td><td>
38</td><td>
50</td><td>
49</td></tr>
</table>

В исследовании Питера Франсиса<ref>http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf</ref>, профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

{| class="wikitable"
|-
! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
|-
| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290
|-
| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310
|-
| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147
|-
| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216
|-
| Скручивания с роликом || 127 || 145
|-
| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118
|-
| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240
|-
| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101
|-
| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230
|-
| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100
|}

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

== Приложения для смартфонов ==

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

* 8 минут для пресса
* Супер Пресс за 30 Дней
* Качаем пресс 300 раз

=== 8 минут для пресса ===
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
'''Основные функции:'''

* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Супер Пресс за 30 Дней ===
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
'''Основные функции:'''

* фото с описанием упражнений
* видео упражнений
* график тренировок на месяц
* дневник тренировок
* календарь внутри приложения для заметок
* программа питания на 3 дня
* рекомендации по питанию
* ответы на самые распространенные вопросы

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 100 000–500 000;
* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Качаем пресс 300 раз ===
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
'''Основные функции:'''

* 21 программу тренировок
* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
* разминка перед тренировками
* возможность смены программы при неудачной тренировке.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 100 000–500 000;
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''

== Альтернативное мнение ==

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].

== Читайте также ==

*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
*[[Домашние упражнения для пресса]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

== Источники ==
<references/>

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Как накачать икроножные мышцы

2020-05-22T21:27:41Z

Nastradamik: /* Правда о растяжке */

== Как накачать икры ==
{{#ev:youtube|k6IeBPFMha0|300|right|Тренинг икроножных мышц}}
{{#ev:youtube|gTMR2XYlPoU|300|right|Тренировка икроножных мышц}}
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №8'''

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти [[Мышцы ног|мышцы]] выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «[[Медленные мышечные волокна|медленных]]» волокон, отвечающих за [[выносливость]], у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|анатомии]]. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную [[Икроножная мышца|икроножную мышцу]] и лежащую под ней [[Камбаловидная мышца|камбаловидную мышцу]]. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при [[бег]]е, когда [[коленный сустав]] то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры [[Спринт тренировка|спринт]]еров и [[марафон]]цев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к [[Аэробика|аэробике]] после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую [[Разминка в бодибилдинге|разминку]].

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

== Комплекс упражнений ==

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

'''Камбаловидная'''

*[[Подъем на носках сидя|Подъемы на носки сидя]] 5х3-8
*Жим носками, согнув колени 5х3-8

'''Икроножная'''

*[[Подъем на носки стоя|Подъемы на носки стоя]] 3х3-8
*[[Подъемы на носки|Подъемы на носки в трен]]. 3х3-8
*Жим носками 3х3-8

== Схема сплита ==

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

*1 ДЕНЬ Ноги
*2 ДЕНЬ Грудь, спина
*3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
*4 ДЕНЬ Ноги
*5 ДЕНЬ Предплечья, спина
*6-7 ДЕНЬ Отдых

== Правда о растяжке ==

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении [[жим лежа|жима лежа]]. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.

== Сильные икры ==

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий ([[аспаркам]] \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

== Подъемы на носки стоя ==
[[Image:Ikr1.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки стоя]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножная мышца

'''СТАРТ:''' Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

== Жим носками ==
[[Image:Ikr2.jpg|150px|thumb|right|Жим носками]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы

'''СТАРТ:'''Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

== Подъемы на носки сидя ==
[[Image:Ikr3.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки сидя]]
'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы

'''СТАРТ:''' Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

== Подъемы на носки, согнув колени ==

'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы

'''СТАРТ:''' Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

'''ПРИМЕЧАНИЕ:''' Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

== Подъемы на носки в тренажере ==
[[Image:Ikr4.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки в тренажере]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы

'''СТАРТ:''' Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.
== Читайте также ==

*[[Мышцы голени: анатомия и упражнения]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]
*[[Тренировка голени]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Тренировка икроножных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать бедра]]
*[[Как накачать икры (руководство для девушек)]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]