SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-06-13T13:19:42Z

Nico:

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту статью отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минут, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|80px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|80px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Weight_Training58.jpg|150px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|150px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|150px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training25.jpg|150px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|150px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|150px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Weight_Training38.jpg|150px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Weight_Training45.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|150px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Weight_Training54.jpg|150px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|150px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Приседание со штангой|Приседания]], [[сгибание ног сидя]], [[Подъемы на носки|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Подтягивания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Жим лежа|Жим от груди лежа со штангой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Жим гантелей сидя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|Сгибание рук с гантелями]], [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]]</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой статьи даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T16:30:23Z

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|80px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|80px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Weight_Training58.jpg|150px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|150px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|150px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training25.jpg|150px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|150px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|150px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Weight_Training38.jpg|150px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Weight_Training45.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|150px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Weight_Training54.jpg|150px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|150px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Приседание со штангой|Приседания]], [[сгибание ног сидя]], [[Подъемы на носки|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Подтягивания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Жим лежа|Жим от груди лежа со штангой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Жим гантелей сидя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|Сгибание рук с гантелями]], [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]]</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T16:21:34Z

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|80px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|80px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Weight_Training58.jpg|100px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|100px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|100px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|100px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training25.jpg|100px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|100px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Weight_Training38.jpg|100px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|100px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Weight_Training45.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|100px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Weight_Training54.jpg|100px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|100px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Приседание со штангой|Приседания]], [[сгибание ног сидя]], [[Подъемы на носки|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Подтягивания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Жим лежа|Жим от груди лежа со штангой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Жим гантелей сидя|Жим от плеч с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|Сгибание рук с гантелями]], [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]]</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировка мышц груди в тренажерном зале

2018-05-31T16:20:09Z

Nico: /* Приобретение навыков в развитии мыщц грудu */

{{Шаблон:ББ_для_ч}}
== Тренировка мышц груди в тренажерном зале ==
:''Основная статья:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
[[Image:Atlas_fitnesa7.jpg|250px|thumb|left|Мышцы груди]]
Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом [[мышцы]] начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.

== Знакомство с мышцами груди ==
:''Основная статья:'' [[Мышцы груди]]

В анатомии грудные мышцы называются '''[[Пекторальные мышцы|пекторальными]]''', от латинского слова ''pectoralis''. Таких мышц существует два вида.

*'''[[Большая грудная мышца|Большие пекторальные]]''' (''Pectoralis major''). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.

*'''[[Малая грудная мышца|Малые пекторальные]]''' (''Pectoralis minor''). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.

== Польза от сильных пекторальных мышц ==

Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.

*'''Реальные жизненные преимущества.''' Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).

*'''Предотвращение травм.''' Грудные мышцы крепятся к [[Анатомия плечевого сустава|плечевым суставам]]. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.

*'''Фактор хорошего самочувствия.''' Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским). Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.

== Разработка мышц груди в тренажерном зале ==

Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.

Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном [[Тренажеры для грудных мышц|тренажере для грудных мышц]]. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке. Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.

Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.

*'''Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.'''

Разумеется, новички в [[Силовые упражнения|силовых упражнениях]] должны начинать с одного подхода.

Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.

*'''Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода.''' Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.

С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.

* Выполняйте упражнения со [[Свободные отягощения|свободными отягощениями]], пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.

* Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.

* Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.

* Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.

Определение '''[[Повторный максимум|максимума одного повтора]]''' — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для [[Жим лежа|жима лежа]]. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться [[Тренинг в паре|помощью подстраховщика]]. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.

== Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц ==

Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.

*'''Не замыкайте локти.''' Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к '''[[Тендинит|тендониту]]''', т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.

*'''Не выгибайте спину.''' Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.

*'''Не делайте спину абсолютно ровной.''' В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.

*'''Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья.''' Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.

*'''Не растягивайте мышцы слишком сильно.''' Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.

== Приобретение навыков в развитии мышц груди ==
В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.

*Модифицированные отжимания.
*Жим лежа со штангой.
*Жим лежа с гантелями.
*Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
*Жим от груди на тренажере.
*Скрещение рук на тросовом тренажере.
*Отжимания на тренажере.

=== Модифицированные отжимания ===
[[Image:Weight_Training30.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. отжимания. Втягивайте живот, чтобы спина не провисала, и не скрещивайте лодыжки]]
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

'''Подготовка к подходу'''

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

'''Упражнение'''

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).

'''Что делать и чего не делать'''

*Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
*Выпрямляйте руки практически полностью.
*Не замыкайте локти вверху.движения.
*Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

'''Другие варианты'''
*''[[Отжимания от стены]]'' (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
*''Отжимания от приподнятой поверхности''. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
*''[[Армейские отжимания]]'' (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
*''Обратные отжимания'' (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.

=== Жим лежа со штангой ===
:''Основная статья:'' [[Жим штанги от груди лежа]]
[[Image:Weight_Training31.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Жим лежа со штангой. Не ерзайте и не выгибайте спину дугой, поднимая штангу]]
Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.

'''Подготовка к подходу'''

Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).

'''Упражнение'''

Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).

'''Что делать и чего не делать'''

* Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
* Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
* Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.

'''Другие варианты'''

*''Жим лежа с использованием полотенца'' (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
*''[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на поднимающейся скамье]]''. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
*''[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа на опускающейся скамье]]''. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.

=== Жим лежа с гантелями ===
:''Основная статья:'' [[Жим гантелей лежа]]
[[Image:Weight_Training33.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа с гантелями]]
Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.

'''Подготовка к подходу'''

Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).

'''Упражнение'''

Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).

'''Что делать и чего не делать'''

*Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
* Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.

'''Другие варианты'''
*''Неполный жим лежа с гантелями'' (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
*''Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье''. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
*''Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье''. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

=== Разведение рук с гантелями на наклонной скамье ===
:''Основная статья:'' [[Разведение рук лежа]]

Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.

'''Подготовка к подходу'''

Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.

'''Упражнение'''

Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.

'''Что делать и чего не делать'''

* Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.

* Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

* Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.

'''Другие варианты'''
*''Разведение рук на плоской скамье''. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
*''Разведение рук на опускающейся скамье''. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

=== Жим от груди на тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Жим на тренажере лежа]]
[[Image:Weight_Training34.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Жим от груди на тренажере. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не повредить локти]]
Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.

'''Подготовка к подходу'''

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).

'''Упражнение'''

Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).

'''Что делать и чего не делать'''

* Держите шею прижатой к спинке сиденья.

* Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.

'''Другие варианты'''
*''Разные углы посадки''. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
*''Вертикальный хват'' (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.

=== Скрещение рук на тросовом тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Кроссоверы]]
[[Image:Weight_Training35.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Скрещение рук на тросовом тренажере. Подавайтесь слегка вперед, чтобы снять напряжение с поясницы]]
Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.

'''Подготовка к подходу'''

Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

'''Упражнение'''

Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).

'''Что делать и чего не делать'''

* Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.

* Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.

* Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.

'''Другие варианты'''

*''Скрещение рук на плоской скамье.'' Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
*''Кроссовер одной рукой.'' Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.

=== Отжимания на тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Weight_Training36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Отжимания на тренажер. Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти]]
Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.

'''Подготовка к подходу'''

Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.

После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).

'''Упражнение'''

Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).

'''Что делать и чего не делать'''

* Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
* Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
* Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
* Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
* Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.

'''Другие варианты'''
*''Традиционные отжимания на весу'' (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
*''Неполные отжимания'' (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
*''Отжимания с отягощением'' (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.

== Читайте также ==

*[[Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Упражнения для грудных мышц]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T15:45:54Z

Nico: /* Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|80px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|80px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T15:42:46Z

Nico: /* Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|100px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|100px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T15:40:22Z

Nico: /* Круговые тренировки дома */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|150px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|150px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|150px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|150px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|150px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|150px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|150px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T15:38:37Z

Nico: /* Круговые тренировки дома */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|100px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|100px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|150px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|150px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|150px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|150px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|150px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|150px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|150px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-31T15:36:00Z

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|150px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|150px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|150px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|150px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|150px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|150px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|150px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|150px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|150px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|150px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|150px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Фитнес

2018-05-31T15:32:46Z

Nico: /* Фитнес руководство */

== Понятие фитнеса ==

В настоящее время все шире используются организационные и методические аспекты использования современных форм оздоровительной двигательной активности, объединенных термином '''фитнес (fitness)'''.

В ''широком смысле под фитнесом'' понимается оптимальное качество жизни, которое охватывает социальные, умственные, духовные и физические компоненты.

В ''узком (частном) смысле под фитнесом'' понимается достижение и поддержание хорошего уровня физической подготовки, решение задач формирования жизненно необходимых и спортивно-ориентировочных двигательных навыков и умений.

=== Разница между фитнесом и бодибилдингом ===

*'''[[Бодибилдинг]]''' (от англ. bodybuilding — телостроительство) направлен на развитие мускулатуры, поэтомому используются преимущественно [[Анаэробные тренировки|анаэробные нагрузки]] и [[силовые тренировки]].
*'''Фитнес''' (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека. Тренировки направлены, в первую очередь, на [[развитие выносливости]] и [[развитие гибкости|гибкости]], используются преимущественно [[аэробные нагрузки]] и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]].

В соревноавниях по бодибилдингу основным критерием оценки является гармоничное телосложение и [[гипертрофия мышц]]. В соревнованиях по фитнесу оценивается не только телосложение, но и гимнастическая программа.

== Фитнес руководство ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
*[[Силовой фитнес]]
*[[Оценка физической подготовленности]]
*[[Выбор цели тренировок]]
*[[Дневник тренировок (скачать)]]
*[[Свободные отягощения]]
*[[Силовая скамья]]
*[[Силовые тренажеры]]
*[[Техника безопасности в тренажерном зале]]
*[[Спортивные травмы]]
*[[Домашний спортзал]]
*[[Силовые тренировки в дороге]]
*[[Как выбрать спортзал]]
**[[Фитнес-тренер]]
**[[Групповой фитнес]]
**[[Правила фитнес клуба]]
*[[Стретчинг]]
*[[Ошибки в бодибилдинге и фитнесе]]
*[[Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале]] разделить
**[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
**[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
**[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
**[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
**[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
**[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
**[[Опорные мышцы]]
*[[Быстрые программы тренировок для зала]]
*[[Укрепление мышц спины]]
*[[Йога и пилатес]]
*[[Фитнес питание]]
*[[Упражнения на фитболе‎]]
*[[Упражнения с резиновой лентой‎‎]]

== История фитнеса ==
{{Sportnauka}}
[[Image:Aerobics.jpg|250px|thumb|right|Аэробика]]{{#evp:youtube|OTQdOT5HS5o|Мода на спорт: как менялась женская форма за последние 100 лет|right|300}}
Двадцатый век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры в США. Президент Теодор Рузвельт признал важность физических упражнений и физической активности в оздоровлении нации. Участие США в Первой мировой войне (в военных действиях американцы начали принимать участие в 1917 г.) потребовало обучения боевым действиям военнослужащих и введения физической подготовки в армии. После войны правительством было принято законодательство о совершенствовании физического воспитания в рамках программы государственных школ. Однако в период Великой депрессии (1920-1930 гг.) финансирование этих программ стало ограниченным. Несмотря на это, в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни, пионером которого признан Джек Лалэйн. В 1950-х гг. он начал трансляцию по телевидению [[Оздоровительный эффект физических упражнений|оздоровительных программ физической культуры]], опередив Ричарда Симмонса и Джейн Фонду на 25 лет.
[[Image:Aquafit.jpg|250px|thumb|right|Аквафитнес]]
С середины 1950-х гг. развитием фитнеса начинают заниматься Американская ассоциация здравоохранения (АНА), Американская медицинская ассоциация (АМА), Американская ассоциация по физической культуре, отдыху и танцам (AAPHERD) и Президентский совет по делам физической подготовки молодежи. В 1954 г. была образована Американская коллегия по спортивной медицине (ACSM) - одна из ведущих организаций в укреплении здоровья и развития фитнеса в американском обществе и во всем мире.
[[Image:Fitnes.jpg|250px|thumb|right|Различные виды фитнеса ]]
В 1960-х гг. продолжается развитие оздоровительного фитнеса в США. Президент Джон Ф. Кеннеди призвал федеральное правительство принимать более активное участие в развитии национальных фитнес-программ. Впервые термин «[[аэробика]]» был введен Кеннетом Купером - отцом современного фитнес-движения («The Father of the Modern Fitness Movement»). Ключевой момент философии Купера состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержания хорошей физической формы. Идея Купера была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики. Под названием «аэробические танцы, «аэробная гимнастика», гимнастическая аэробика», поп-гимнастика, джазовая гимнастика, а затем «аэробика» она быстро завоевывает популярность в Америке и Европе. В настоящее время аэробика рассматривается как часть фитнеса. Под аэробикой понимаются групповые программы, способствующие развитию главным образом кардиореспираторной системы.

''Читайте основную статью:'' [[История фитнеса]].

=== Европейское и восточное направления фитнеса ===

В последнее время принято говорить о двух направлениях в области оздоровительного фитнеса: ''европейском'' и ''восточном''. В основе различий систем физической культуры Востока и Запада лежат различия менталитета, философии, национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской культуры и культуры Востока, используются различные механизмы управления движениями. Истоками западного искусства движения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека познавать свою сущность и лечить себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход (физические упражнения направлены на улучшение фигуры и функционирования сердечно-сосудистой системы). Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела, которой уделяли так много внимания и которую так тщательно прорабатывали в Древней Греции и Риме.

Искусство движения на Востоке (популярная сейчас китайская система оздоровительной тренировки ушу, так же как и система другой восточной физической культуры и йоги) - это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами, важно с умом распоряжаться ими, учитывая иной менталитет европейцев, американцев и людей другой национальности, а не механически переносить лишь внешнюю форму движений.

== Снаряжение для силовых упражнений ==
:''Похожая статья:'' [[Экипировка для бодибилдинга]]

Самое непонятное в [[Силовые упражнения|силовых упражнениях]] — это, конечно, же оборудование и снаряжение. Вы можете изучать силовой тренажер целых полчаса, разглядывая его со всех сторон, но это вам мало что даст. Даже внимательное изучение таблички с инструкцией не даст вам никакого представления о том, как пользоваться этим загадочным устройством. Вам все равно будет непонятно, куда садиться, какой рычаг толкать и какую пользу вам это принесет. Да что там говорить, если даже простая металлическая штанга на специальной подставке может заставить вас недоуменно чесать в затылке?

Между тем, чтобы разобраться в сложной природе всего этого оборудования, нужно сделать две вещи.

*Во-первых, успокойтесь и расслабьтесь. Как только у вас появится хоть немного практики, обращаться с хитрыми силовыми приспособлениями станет гораздо проще.

*Во-вторых, скажите спасибо, что вы решили заняться поднятием тяжестей в XXI веке. В далекие первые годы XIX века энтузиастам фитнеса приходилось поднимать мебель, большие камни и даже коров! Хотя лично мы никогда не пытались выжимать над головой домашний скот, но уверены, что сегодняшние приспособления для силовых тренировок гораздо лучше.

В этой статье вы откроете для себя основные инструменты формирования силы, которые можно найти в тренажерных залах и спортивных магазинах. Вы также получите подробное описание преимуществ и недостатков каждой из следующих категорий снаряжения:

* [[свободные отягощения]] ([[гантели]] и [[Штанга|штанги]]);

* [[силовые тренажеры]];

* [[жгуты|резиновые жгуты]] и [[эспандеры]].

Под конец, благодаря небольшим подсказкам с нашей стороны, вы сможете решить, какой тип силового снаряжения подходит вам больше всего. Кроме того, эта глава даст ответы на такие важные вопросы:

* Нужно ли начинающим атлетам зацикливаться на тренажерах?

*Развивает ли штанга более мощные мускулы?

* Можно ли стать сильнее, не используя вообще никакого спортивного инвентаря?

== Аксессуары силовых упражнений ==

Опытные атлеты обычно носят в своих спортивных сумках очень много разных вещей, используя их во время тренировок в тех или иных залах. Но даже если вы не собираетесь и ногой ступать на порог спортклуба, следующие предметы помогут сделать ваши силовые упражнения более удобными и безопасными.

*'''[[Пояс атлетический|Широкие пояса]]'''. На их счет в мире фитнеса нет единого мнения: одни считают, что надевать их необходимо, другие — что нет. Сторонники их использования утверждают, что пояса защищают от травм поясницу. Противники же заявляют в ответ, что пояса подобны палке о двух концах. Если они действительно так эффективны в поддержании вашего тела, тогда они не дают мышцам живота и спины развиваться полностью, что со временем может вызвать гораздо больше проблем. На самом деле нужны лишь тем, кто профессионально занимается тяжелой атлетикой. В этом случае мышцы живота и поясницы действительно выиграют от дополнительной поддержки во время тренировок.

*'''Одежда'''. Надев на свою первую силовую тренировку слишком узкие шорты, Сюзанна сделала ошибку. Это стало очевидно, когда тренер сказал ей забраться на тренажер для мышц внешней стороны бедер, где требовалось разводить ноги в стороны. Мораль: всегда надевайте облегающие, но не тесные шорты или длинные спортивные штаны. Сверху надевайте футболку или майку с не слишком большим вырезом. Забудьте о многослойной одежде, модной на севере Аляски, и ни в коем случае не используйте спортивный костюм из синтетики. Слишком плотная одежда только заставит вас потеть и приведет к обезвоживанию организма. Кроме того, она ограничит свободу движений и скроет ошибки вашей позы, которые вы бы увидели, если бы не были похожи на кочан капусты. Мы уже не говорим о том, что лишняя одежда может цепляться за спортивный инвентарь и мешать другим людям, которые тренируются в зале.

*'''Перчатки'''. Специальные перчатки для поднятия тяжестей имеют подушечки на ладонях и оставляют открытыми верхние фаланги пальцев. Они предотвращают появление мозолей и не дают рукам соскальзывать с грифов и рукоятей. Эти защитные приспособления также делают более удобной работу с резиновыми жгутами и эспандерами, попутно оберегая вас от возможной аллергии на латекс. Одной из альтернатив перчаткам, которую вы можете захотеть использовать во время силовых тренировок, являются специальные подушечки. Это квадраты или круги из губчатой резины (наподобие кухонных прихваток), которые кладутся на ладони перед тем, как поднимать вес. Такие подушечки могут обеспечить лучший контроль движений, чем перчатки, поскольку с рычагом контактирует большая часть вашей руки. Но они не такие удобные, как перчатки, поскольку их приходится везде носить с собой, переходя от одного отягощения к другому. (Некоторые такие подушечки имеют зажим, позволяющий прицепить их к вашим шортам,)

*'''Обувь'''. Советуем обзавестись специальными атлетическими ботинками с толстыми подошвами и обилием мягких вставок. Они отлично защитят ваши стопы и лодыжки, а также помогут удерживать равновесие при работе с большим весом. К сожалению, иногда мы встречаем в тренажерном зале людей, которые поднимают тяжести обутыми в шлепанцы, что совершенно неправильно. Ведь, если вы вдруг уроните груз, когда на вас будут сандалии, у ваших пальцев не окажется никакой защиты. А если ваша обувь при этом будет не на резиновой подошве и без специальных вставок, ваши ноги пострадают еще больше. В некоторых спортзалах даже действуют [[Правила поведения в тренажерном зале|правила]], запрещающие тренироваться в неподходящей обуви, поскольку это повышает риск несчастных случаев.

*'''Полотенце'''. Вам бы понравилось лежать в луже чужого пота? Мы так не думаем. Так проявляйте вежливость по отношению к другим людям, занимающимся рядом с вами! Почаще вытирайте полотенцем и свое тело, и оборудование, которое используете,

*'''Бутылка с водой'''. Конечно, в каждом спортзале должен быть фонтанчик с водой, но имея под рукой бутылку во время занятий силовыми упражнениями, вы сможете пить больше. Если же вы занимаетесь дома, бутылка с водой тем более должна стать вашим постоянным партнером.

*'''Дневник тренировок'''. Запись подробностей ваших занятий в специальный дневник поможет вам сохранить мотивацию и оценить достижение поставленных целей.

== Фитнес программы и направления ==

''Читайте основную статью:'' [[Фитнес программы и направления]].

{| class="wikitable" style="float:right;"
|-
! Фитнес, аэробика !! ккал/мин*кг
|-
|аэробика лёгкая
|0.097
|-
|аэробика интенсивная
|0.123
|-
|степ-аэробика легкая
|0.123
|-
|степ-аэробика интенсивная
|0.1759
|-
|водная аэробика
|0.7
|-
|велосипедный тренажер (средняя активность)
|0.123
|-
|велосипедный тренажер (высокая активность)
|0.185
|-
|ритмическая гимнастика (тяжелая)
|0.1409
|-
|ритмическая гимнастика (легкая)
|0.079
|-
|тренажеры типа «наездник»
|0.0879
|-
|гребной тренажер (средняя активность)
|0.123
|-
|лыжный тренажер
|0.167
|-
|растягивания (хатха-йога)
|0.07
|-
|подъем тяжестей
|0.053
|-
|интенсивный подъем тяжестей
|0.106
|}
'''АБТ (АВТ)''' — групповые силовые тренировки для [[Мышцы ног|мышц ног]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|брюшного пресса]].

'''[[Аквафитнес]]''' - фитнес в воде: акваджогинг, [[плавание]], [[аквааэробика]] различных видов, [[Игры и развлечения на воде|игры]].

'''Активный баланс (power balance)''' - программа сенсомоторной (проприоцептивной) тренировки, направленной на совершенствование функции равновесия. Используются различного рода приспособления и снаряды. Наиболее перспективное направление - выполнение упражнений без обуви на специальной упругой подстилке.

'''Активный стрейтч (power stretch, super flex)''' -программа, использующая статические и динамические упражнения на растягивание, а также упражнения на силу.

'''Аллегро-пилатес''' — программы по системе [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|Пилатеса]] с использованием специальных тренажеров: «реформер», «трапеция», «стул» и др.

'''[[Амплитуда движений|Амплитуда движения]]''' — полная дуга, которую данная мышца может описать при сокращении.

'''[[Antigravity AIRBarre|Антигравити йога]] (оригинальное название AntiGravity Yoga , другие названия – аэро йога, воздушная йога)''' – дополнение и развитие к основным идеям йоги, включает выполнение традиционных [[асаны|асан]] с использованием специальных гамаков (аналог цирковой трапеции, используемой воздушными акробатами), подвешенных к потолку. Наряду с йога-асанами антигравити йога содержит в себе элементы воздушной акробатики, хореографии, гимнастики и пилатес. Даже на родине йоги - в Индии – антигравити йога признана потенциалом для новых возможностей традиционным практикам.

'''Апер-боди (upper body)''' - силовой вид фитнеса, направленный на развитие исключительно мышц верхнего плечевого пояса и верхних конечностей. Программа состоит из шести прогрессирующих ступеней.

'''Аутогенная тренировка (АТ)'''- основной метод психической саморегуляции. Занятия АТ могут быть индивидуальными и групповыми (не более 12-15 человек). Возможны открытая и закрытая группы. В последнем случае все одновременно начинают и заканчивают курс обучения, при открытом варианте возможно включение новичков. Первосигнальным лицам со склонностью к образному мышлению и хорошей психосоматической переключаемостью легко удается вызвать состояние тепла и расслабления. Второсигнальные успешно работают на «финише» и овладевают самопрограммированием своих реакций и большей мотивированностью внушений.

'''Афроаэробика''' — вид танцевальной аэробики, использующей элементы африканских танцев.

'''[[Аэробика]]''' — система гимнастических, танцевальных и других упражнений, выполняемых под музыку поточным (или серийнопоточным) методом.

'''Аэробика «50+»''' - популярный проект фитнес-программ для тех, кому за 50 лет.

'''Аэробика для начинающих''' - занятия оздоровительной тренировки для новичков, ознакомительного и обучающего типов.

'''Аэробика лоу-импект (low impact - LI)''' - аэробика, обычно классическая, построенная на базовых шагах (приставных, переменных и пр.) с движениями руками по небольшой амплитуде. Темп выполнения - средний.

'''Аэробика хай-импект (high impact - HI)''' - аэробика, обычно классическая, высокой интенсивности, в которой используется большое количество подскоков, скачков, прыжков, движений руками с большой амплитудой (выше уровня плеч), выполняемых с продвижением, в быстром темпе.

'''Аэробика с медицинским мячом''' — силовой вид аэробики, использующий медицинские мячи весом от 2 до 15 фунтов (2, 4, 7, 11, 15;1 фунт = 454 г).

'''Аэробика со [[Скакалка|скакалкой]]''' — вид аэробики с использованием элементов роуп-скипинг. Особенно популярна среди детей и подростков.

'''Аэробика тонизирующая (toning sculpt)''' - комплексная программа аэробики, позволяющая сформировать рельефную фигуру и проработать все проблемные женские зоны. Возможно применение степ-платформ, гантелей, утяжеленных гимнастических палок и др.

'''Аэростеп''' - новый снаряд в аэробике, позволяющий развивать координацию, функцию равновесия и выполнять ряд упражнений в щадящем режиме оздоровительной тренировки для опорно-двигательного аппарата. Представляет собой невысокие раздвижные с хорошей амортизацией степ-ступеньки.

'''Барефутинг''' – от англ. barefooting – «хождение босиком».

'''[[Body ballet|Балетный класс]] (classic dance)''' - занятия с применением элементов классического танца у опоры, на середине зала, на полу (в партере).

'''БАМС (BUMS)''' - силовой урок, направленный на тренировку ягодичных мышц.

'''Белли-данс (танец живота, belly dance)''' - танцевальный урок, построенный на движениях арабских танцев.

'''[[Бодифлекс]]''' – это система специально подобранных упражнений, направленных на растяжку мышц, в сочетании с определённой системой дыхания. Как утверждают многие тренеры, вы дышите и худеете.

'''[[Полусфера BOSU|Босу (BOSU)]]''' - специальное оборудование для тренировки функции равновесия, координации движений, ловкости, силы. Представляет собой надувную резиновую полусферу на подставке.

'''Бути дэнс(BootyDance)''' – это новое экзотическое направление в танце, которое предполагает активную работу ягодицами, бедрами и животом, практически изолируя при этом остальные части тела. В России Бути дэнс часто называют "swag танец" или попросту «тряской попой».

'''Будокон''' – (с японского - «путь («до») воина («бу») духа («кон»)») - вид фитнеса, который объединяет в себе элементы восточных боевых искусств и йоги. Однако, по словам создателя будокона Камерона Шейна, это куда больше, чем фитнес, - это философия жизни.

'''[[Велнес]]''' - относительно новое фитнес направление (wellness; дословный перевод - «великолепное самочувствие, ощущение счастья и полноты жизни»). Многие фитнес-клубы, салоны, студии, медицинские фитнес-центры стали работать в системе велнес.

'''Велоаэробика, индо-сайклинг, сайклинг, спиннинг, спинрайсинг (indoor cycling, cycling, spinning, spinracing)''' - циклический вид аэробики с применением облегченного стационарного велоэргометра (велосипед). Методики разных программ несколько различаются форматом урока и конструктивными особенностями велотренажера.

'''Воггинг''' – вид фитнеса. От английского слова wogging, образованного от микса двух слов «walking» - ходьба и «jogging» - бег трусцой, джоггинг. В некоторых сообществах любителей воггинга этот фитнес называют сокращенно: WOG.

'''Гимнастика для спины''' — программа фитнес-гимнастики (кондиционная и атлетическая) с целевой направленностью на укрепление мышц спины и живота, уменьшение мышечного дисбаланса.

'''Гимнастическая палка (body bar)''' - в фитнес-программах применяются гимнастические палки различного веса (от 1 до 7 кг).

'''[[Гиревой фитнес]]''' - это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

'''Групповые программы фитнеса только для мужчин (only men, power men)''' — дизайн урока предусматривает простую координацию, высокую интенсивность и значительные силовые нагрузки с отягощением. Только для подготовленных клиентов.

'''Дабл-степ-аэробика (double step)''' - программа степ-аэробики, в которой используется две, три или четыре платформы для одного занимающегося, установленные в одну линию или квадратом. Расширяет хореографические возможности и коммуникацию между клиентами.

'''Данс-пати (dance party)''' - урок танцевальной аэробики с использованием движений различных современных танцев.

'''Джаз-аэробика (jazz aerobics)''' — танцевальные занятия с элементами джаза.

'''Джоггинг (от англ. jogging)''' - это тренировочный, а чаще - оздоровительный бег трусцой, при помощи которого человек поддерживает физическую форму и укрепляет здоровье.

'''Дзюдо''' — вид спортивной борьбы, сложившийся в Японии. Слово «дзюдо» переводится на русский язык как «путь мягкости, гибкости». В дзюдо разрешается проводить броски, удержания, болевые приемы - захваты. Форма одежды - кимоно, брюки. Является соревновательным видом спорта, официально включенным в программу Олимпийских игр.

'''Дога''' – новый вид фитнеса, представляющий собой занятия йогой в паре с домашним питомцем. От английских слов «dog» - собака и «yoga» - йога. Домашние питомцы принимают участие в занятиях, присутствуют на уроках, заставляют хозяина взаимодействовать с собаками, иногда выступают в роли снарядов. Порода собак и её размер не имеют значения, любая собака подходит для занятий.

'''Жим''' — подъем штанги вверх на прямые руки без какой-либо помощи другими частями тела из положения стоя, лежа, сидя, штанга на груди или на плечах.

'''Заминка (cool down)''' - снижение интенсивности в отдельных частях урока: в конце разминки, в конце основной части урока.

'''Зумба фитнес''' – это танцевальное направление в фитнесе с уклоном на характерные движения из латиноамериканских танцев. Все занятие разбито на небольшие блоки, каждый из которых соответствует определенному латиноамериканскому ритму, под который вы вместе с тренером разучиваете характерные танцевальные движения. Среди них такие популярные латиноамериканские танцевальные направления как ча-ча-ча, мамбо, сальса, бачата, кумбия, реггетон, калипсо, афро, болливуд, меренга, самба и т.п.

'''[[Интервальный тренинг]] (interval training)''' - высокоинтенсивные занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности, а также комплексные тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

'''[[Анатомия йоги|Йога]]''' — восточная (обычно индийская) оздоровительная и реабилитационная система, включающая физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), релаксацию, медитацию и особый стиль жизни.

'''Йогалатес''' – это направление спортивной тренировки, которое сочетает в себе элементы пилатеса и йоги. По большому счету обе философии очень похожи друг на друга, так как основаны на правильном дыхании, наполнены большим количеством упражнений на баланс, растяжку, предполагают неспешный темп выполнения спортивных комплексов и вдумчивые движения.

'''[[Калланетика|Каланетика]]''' — система оздоровительной физической культуры, построенная на элементах хореографии и гимнастики, разработанная Калан Пинкней (Callan Pinckney) в середине XX в.

'''Капоэйра''' — афро-бразильская борьба. Боевое искусство, сочетающее в себе элементы бесконтактного боя, танцевальных движений и акробатических трюков. В среде поклонников капоэйры ее также называют капой, а занятия ею – игрой. Учителей капы учтиво величают Местре.

'''Кардиостриптиз, или кардиострип''' – вид фитнеса, который сочетает в себе элементы аэробики и стрип-пластики. Впрочем, многие эксперты находят в кардиострипе еще более богатое сочетание – танцевальной аэробики, современной, классической и джазовой хореографии, стретчинга и пластики.

'''Кенгу джампс''' (оригинальное название - Kangoo Jumps, перевод с английского - «прыжки кенгуру») объединяет под своим названием несколько высокоинтенсивных планов тренировок в специальных ботинках на пружинящей 20-сантиметровой платформе, которая позволят совершать прыжки на высоту до 70 см и в длину до 2,5 метров.

'''Кибо''' - комплексная программа тренировок, в которую включены элементы восточных видов единоборства (каратэ, бокс, таэквандо, кикбоксинг) и упражнения, развивающие гибкость, выносливость, координацию движений. Программа разработана совместно «World Class» и ACSM.

'''Кикбоксинг''' - 1) вид спорта; 2) аэробика с использованием элементов кикбоксинга.

'''Кик-фит (kik fit)''' - разработанная в США и особенно популярная в Голливуде система аэробики, использующей элементы таэквондо, тай-чи, карате, бокса (обычно без специальных перчаток). Хорошо развивает выносливость, силу, координацию движений.

'''Коре''' — нестабильная платформа.

'''Коре атлетик (core atletic)''' - урок с чередованием силовой и аэробной нагрузки на нестабильной платформе.

'''Коре боди (core body strength)''' - то же, что «апер боди», но программа воздействует на силу мышц туловища.

'''Кранч (crunch)''' - [[Упражнения для пресса|упражнения для брюшного пресса]], исполняемые при фиксации нижней части туловища и подъема и некоторого скручивания верхней части.

'''Круговая тренировка''' — одна из универсальных организационных форм, позволяющая успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Представляет собой выполнение отдельных упражнений на «станциях», которые распределены по «кругу». Возможно повторение упражнений на одной станции (от одного раза до трех). Повторения одного и того же упражнения называются серией или сетом.

'''Кун-фу''' — одна из разновидностей системы китайских боевых искусств ушу. Отличительные черты - умение использовать ситуацию в бою, хитроумные варианты блокировки, предугадывание движений соперника. В переводе с китайского означает «совершенный мастер». Так называется и программа оздоровительной аэробики, использующая элементы кун-фу.

'''Латино''' — танцевальная аэробика с элементами латиноамериканских танцев.

'''Ленточный амортизатор (thera band)''' - эластичная лента различной упругости.

'''Ловер-боди (lower body strength)''' - то же, что апер-боди (см.), но упражнения направлены на развитие мышц нижних конечностей и таза.

'''Медитация''' - классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном итоге средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения и т.п. Медитация, в отличие от АТ (см.), начинается с решения ни о чем не думать.

'''Мюзикл-аэробика (musical aerobic)''' - программа аэробики, которая использует танцы из различных мюзиклов и фильмов в сочетании с базовыми шагами классической аэробики.

'''НИА (NIA)''' - комплексная программа, соединившая в себе элементы танцев, йоги и тайцзи, развивающая физические, духовные и интеллектуальные способности в рамках понятия здорового образа жизни (велнес). Программа разработана в 1983 г. Деби и Карлосом Росас и продолжает культивироваться по настоящее время. Особенно популярна в Германии.

'''Новая НИА (New NIA)''' - занятия включают элементы аэробики, танцев, боевых искусств. Характерно чередование быстрых и медленных движений, направленных на гармонизацию тела и души.

'''Новая программа коре''' — тренировка на нестабильной платформе, обеспечивающая интенсивное воздействие на мышцы тела, тренирует функцию равновесия и координацию.

'''Новые индийские танцы''' — танцевальный урок с использованием элементов индийских танцев.

'''Окидо-йога (oki-do yoga)''' - динамический вид йоги, модернизированный в Японии и применяющийся в оздоровительном фитнесе.

'''[[BodyPump|Памп (pump)]]''' - силовой урок со специальной штангой разных весов.

'''Памп-аэробика (pump aerobics)''' - программа аэробики со штангой.

'''Памп-ит-ап (pump it up)''' - силовой урок со специальной штангой разных весов для высокого уровня подготовки.

'''Пешие прогулки''' – это вид активного отдыха, который доступен любому человеку и приносит большую пользу для организма.

'''[[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|Пилатес]]''' — система тренировки, разработанная почти сто лет назад Джозефом Пилатесом (1800-1968). Это система оздоровления, которая совершенствует не только тело с помощью развития физических качеств, но также умственные и интеллектуальные возможности. Относится к так называемым программам для тела и души - «разумное тело» (mind body). Пользуется большой популярностью в настоящее время.

'''Пилатес-матворк (pilates matwork)''' - упражнения, выполняемые по методу Пилатеса в положении лежа, сидя, в упорах на полу.

'''Пилатес с кольцами (pilates rings)''' - тренировка по системе Пилатеса с использованием специального изотонического кольца.

'''Пилоксинг''' – гибридный фитнес-план, сочетающий в себе элементы бокса и пилатеса. Автор программы – американка Вивика Йенсен. Она является владелицей студии пилатеса и пилоксинга в Калифорнии. Среди ее клиентов замечены такие знаменитости, как Ванесса Хадженс и Хилари Даф.

'''Повторение (серия)''' - законченное выполнение одного упражнения. Например, 10 раз повторить отжимание.

'''Подход (сет)''' — фиксированное количество повторений. Например, 2 подхода по 10 повторений упражнения: занимающийся выполняет 10 раз упражнение без отдыха (один подход), затем отдых 1-2 мин, после которого вновь выполняется упражнение 10 раз.

'''[[Танец на шесте|Пол-дэнс (танцы на шесте pole dance)]]''' – специальный комплекс упражнений на шесте, смесь эротического танца, спортивной гимнастики, акробатики и хореографии.

'''Разумное тело (Mind&Body)''' - методики оздоровительных тренировок, основанных на неразрывной связи тела и сознания.

'''Реверс раннинг''' – новый вид фитнеса, бег наоборот или бег задом наперед (спиной вперед). От английского словосочетания revers running (реверс, бег). Другие название бега задом наперед в английском языке: Backward Running, Retro Running.

'''Реггетон (в переводе на английский «reggaeton»)''' – это танец, возникший в 1990-х годах в Панаме и Пуэрто-Рико, соединив в себе ямайскую музыку регги, ритмы техно, рэпа, некоторых стилей пуэрториканской музыки, и движения и фигуры сальсы, меренге и хип-хопа. Довольно откровенный, агрессивный и сексуальный танец.

'''Резиновый амортизатор с ручками (theraband tubing)''' - применяется для силовых тренировок.

'''Рибок С. В. Т. (Reebok Core Board Training)''' - новое направление в аэробике, развивающее силу, мышечный баланс, координацию движений, включая развитие функции равновесия, с применением специального оборудования (досок).

'''Рибок F. I.R.E. (Reebok Functional Integrated Resistance Exercise)''' - оздоровительная тренировка, направленная на развитие силы и координации с использованием гимнастических палок, отягощений, медболов и степ-платформы.

'''Ривер-данс (river dance)''' - разновидность танцевальной аэробики с использованием хореографии ирландских танцев.

'''[[Сайкл-аэробика|Сайкл(с англ. cycle - велосипед, езда на велосипеде)]]''' – занятия на велотренажерах, по нагрузкам аналогичные велогонкам по пересеченной местности. Если вы любите велопрогулки, и хотите быстро похудеть, то сайкл вам подойдет. Но помните, что он относится к достаточно тяжелым видам фитнеса, поэтому, прежде чем подходить в тренажерном зале к велосипеду, задумайтесь, позволяет ли вам ваше здоровье такие нагрузки.

'''Самба''' – это зажигательный бразильский танец, который входит в программу латиноамериканских бальных танцев. Этот танец выполняется под музыку с характерным ритмом, который формируется специальными барабанами и другими инструментами. Характеризуется сексуальностью, ритмичностью, задорностью и игривостью. Производными самбы считаются ламбада, макарена и другие виды латиноамериканских танцев.

'''Скандинавская ходьба''' – это вид спорта, который заключается в ходьбе на длинные дистанции, опираясь на палки.

'''Скиппинг, или роуп-скиппинг (англ. skipping, rope-skipping)''' - это упражнение, которое выполняется при помощи прыжков через скакалку. Правильнее употреблять второй термин, первая составляющая которого («роуп») обозначает веревку, то есть скакалку. Однако, следуя тенденции упрощения, слово сократилось до «скиппинг».

'''[[Слайд-аэробика]] (slide erobics, slideboards training)''' - групповые или персональные тренировки с использованием специального скользящего покрытия.

'''[[Степ-аэробика]] (step aerobics)''' - групповые или персональные тренировки с использованием степ-платформы.

'''Степ и скалпт (step-n-sculpt)''' - комплексный вид занятия, сочетающий аэробную и силовую нагрузку.

'''[[Степ-платформа]] (step)''' - специальная платформа, высота которой может увеличиваться.

'''[[Стретчинг]] (stretching)''' - система упражнений для растягивания мышц, связок, сухожилий, повышения подвижности в суставах. Обычно упражнения выполняются в статическом режиме (в определенных позах, с длительным удержанием), в отдельных случаях в динамическом или смешанном режиме.

'''Стрип-данс (Strip-dance, стрип-пластика, стрип)''' – танцевальное направление, основой которого являются движения, имитирующие раздевание. Стрип-данс является частью стриптиза, однако не предполагает обязательного раздевания. Это умение обольщать и соблазнять, не обнажая тела.

'''Супер-скалпт (super sculpt)''' - силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием различных отягощений и амортизаторов.

'''ТАБС (TABS)''' - силовой класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

'''[[Табата]]''' – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

'''[[Боевая аэробика (кибо и тай-бо)|Тайбо (tae-bo)]]''' - кардиоаэробика с использованием элементов восточных единоборств, основывается на движениях из таэквондо, бокса, каратэ, дополненных шагами из аэробики и силовыми упражнениями. Другими словами, тайбо сочетает в себе практику восточных единоборств и аэробики.

'''Тай Чи''' - полное название Тай Чи Чуань(с китайского буквально: «кулак Великого Предела») - китайская оздоровительная гимнастика, один из видов ушу. Основывается на чередовании плавных и медленных движений и позиций.

'''Тайцзи-аэробика''' - программы аэробики с использованием элементов китайской оздоровительной системы физических упражнений тайцзи.

'''Танцы в воздухе''' – современный вид танца, представляющий собой микс воздушной йоги, традиционного акробатического искусства и танца. Другие популярные названия: aerial dance, танцы по вертикали, вертикальные танцы, танцы на стене, воздушные танцы, антигравитационные танцы и др.

'''Таэквондо''' - корейская разновидность каратэ, название переводится как «путь рук и ног». Во многих странах этот вид единоборства считается не подвидом каратэ, а самостоятельным боевым искусством.

'''Тверкинг''' – современный вид танца, который перерос в целое фитнес-направление. В США увлечение тверкингом называют новой фитнес-манией. Открываются классы, в которых предлагается обучение тверкингу. Инструкторы тверкинга говорят, что за 60 минут занятия можно получить нагрузку, превосходящую по интенсивности сессию в тренажерном зале. И этот вид фитнеса можно отнести к кардио-нагрузкам.
Тверкинг – это фитнес только для женщин. Он не только укрепляет мышцы, но и увеличивает уверенность в себе, - так считают сторонники нового фитнеса. Занятия проводятся под музыку хип-хоп, и в сценическом освещении.

'''Техноробикс (technorobics)''' - урок аэробики с интенсивностью HI/LO, в котором одни упражнения сменяются другими без построения в композиции, с минимальным объяснением и управлением тренером. Основной девиз: «Работают ноги, голова - свободна!»

'''ТНТ (TNT)''' - силовой урок для тренировки мышц ног.

'''Тренировка для сгонки веса (fatkiller, fatburner)''' - средствами могут быть различные виды аэробики (классическая, степ-аэробика, слайд-аэробика, тренировка с использованием кардиотренажеров, сайклинг и т.п.), джоггинг и другие виды фитнеса. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется в основном за счет жиров в зоне аэробной производительности. Обычно тренировочная программа состоит из трех частей: разминки, основной части и заключительной части.

'''Тэп-танц-аэробика (tap dance)''' - программа аэробики, построенная с использованием элементов степ-танца, ставшего популярным после стептанцшоу «Lord of the Dance» и «Riverdance».

'''Фанки-степ (fanky step)''' - программа танцевальной степ-аэробики, хореография которой построена на элементах фанка.

'''Фитнес для тела и души''' — программы, в которых учитывается не только чисто физическое воздействие на кардиореспираторную систему, опорно-мышечный аппарат, но и на психику занимающихся.

'''Фитнес-йога (fit yoga)''' - европеизированная динамическая йога, основной акцент в которой делается на выполнение асан и дыхание.

'''Флекс (flex)''' - комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц, улучшение подвижности суставов и релаксацию.

'''[[Цигун]]''' - китайская дыхательная гимнастика, направленная на развитие внутренней энергии Ци.

== Библиография ==

Лисицкая Т., Сиднев Л. (2002). Аэробика. Теория и методика. Том 1. М.: ФАР. [Представлена современная информация об оздоровительной тренировке средствами аэробики и фитнеса. Рассмотрены разработанные авторами принципы оздоровительной тренировки, анатомии движений, физиологии и психологии мышечной деятельности, питания. Подробно представлены методы развития физических качеств средствами аэробики и фитнес-гимнастики. Показана

роль оздоровительного фитнеса и аэробики в профилактике ряда заболеваний.] Лисицкая Т., Сиднев Л. (2002). Аэробика. Частные методики. Том 2. М.: ФАР. [В монографии в систематизированном виде представлены характеристики основных направлений аэробики и фитнеса - от классики до программ с использованием восточных оздоровительных систем.]

Хоули Э. Т., Френке Б. Д. (2000). Оздоровительный фитнес. Киев: «Олимпийская литература». [Книга содержит подробную информацию о фитнесе и роли двигательной активности в укреплении здоровья. Рассмотрены основы оздоровительного фитнеса, физиологии и кинезиологиии мышечной деятельности, разработаны рекомендации по созданию безопасных и эффективных фитнес-программ.]

Boeckh-Behrens W.-U., Buskies W. (2002). Gesundheitorientiertes Fitnesstraining Dr. Lodes + Co. GmbH, Winsen. [Рассматривается современная концепция здорового образа жизни, влияние оздоровительной тренировки на развитие основных физических качеств: выносливости, силы, гибкости и др. Подробно изложена проблема, связанная со спецификой двигательной активности в среднем и пожилом возрасте, а также специальные фитнес-программы при заболеваниях опорно-двигательного аппарата - позвоночника и коленных суставов.]

Moffat М., Lewis СВ. (2005). Age-defying fitness making the most of your body for the rest of your life. Peachtree Atlanta. [K нига посвящена использованию средств оздоровительного фитнеса с целью оздоровления и увеличения продолжительности жизни людей. Приводятся тесты, оценивающие физическое состояние людей, методы развития подвижности в суставах, силы. Особое внимание уделяется методам улучшения осанки.] Andersen В., Burke Е., Pear В. (2001). Estar еп forma. Integral. [Ведущие специалисты в области физической культуры приводят теоретическое обоснование фитнес-программ и подробное описание практического материала по оздоровительному фитнесу.]

'''БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА'''

Лисицкая Татьяна Соломоновна - мастер спорта по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор, заслуженный работник физической культуры. В 1990 г. стала первым президентом и главным тренером Федерации СССР по спортивной аэробике, воспитала чемпионов Европы и мира. Автор ряда книг по гимнастике, художественной гимнастике, аэробике и хореографии, изданных в США, Италии, Испании, Японии и других странах. Автор и ведущая телевизионных программ «50+» (www.jv.ru).

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-30T15:45:23Z

Nico: /* Примеры комплексов тренировок для начинающих */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|150px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|150px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|150px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|150px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|150px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|150px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|150px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|150px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|150px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|150px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|150px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Bb_4_186.jpg|150px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|150px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|150px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|]]подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_493.jpg|150px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Bb_4_432.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_43.jpg|150px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|150px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|150px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Разгибание локтей

2018-05-30T15:41:24Z

Nico:

{{DISPLAYTITLE:Разгибание локтей (упражнение)}}
== Разгибание локтей вниз с тросом ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тросовый тренажер.
[[Image:Bb_4_463.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разгибании локтей вниз с тросом: 1 — трицепс; 2 — трапециевидная]]
'''Основные мышцы''': трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

При разгибании локтей вниз с тросом задействуются главным образом трицепс и трапециевидные мышцы.

'''Шаг 1'''. Станьте лицом к тросовому тренажеру, ноги поставьте уже плеч, немного согните колени и прижмите локти к бокам. Возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки согнуты в локтях.

'''Шаг 2'''. Разогните руки, потянув рукоятку вниз. Не меняйте положения спины и локтей.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.

Для более широкого воздействия на трицепсы можно использовать различные рукоятки и менять ширину хвата.
[[Image:Bb_4_464.jpg|400px|Разгибание локтей вниз с тросом]]

== Читайте также ==

*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Разгибание локтей

2018-05-30T15:40:29Z

Nico:

{{DISPLAYTITLE:Разгибание локтей (упражнение)}}
== Разгибание локтей вниз с тросом ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': тросовый тренажер.
[[Image:Bb_4_463.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разгибании локтей вниз с тросом: 1 — трицепс; 2 — трапециевидная]]
'''Основные мышцы''': трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

При разгибании локтей вниз с тросом задействуются главным образом трицепс и трапециевидные мышцы.

'''Шаг 1'''. Станьте лицом к тросовому тренажеру, ноги поставьте уже плеч, немного согните колени и прижмите локти к бокам. Возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки согнуты в локтях.

'''Шаг 2'''. Разогните руки, потянув рукоятку вниз. Не меняйте положения спины и локтей.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.

Для более широкого воздействия на трицепсы можно использовать различные рукоятки и менять ширину хвата.
[[Image:Bb_4_464.jpg|400px|left|Разгибание локтей вниз с тросом]]

== Читайте также ==

*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Разведение гантелей в стороны

2018-05-30T13:35:00Z

Nico:

== Разведение гантелей в стороны ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение гантелей в стороны
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela25.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[жим Арнольда]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение рук стоя]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]

'''Разведение гантелей в стороны''' или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
{{#evp:youtube|joUeDN0S2dI|Разведение гантелей через стороны (видео). Техника.|left|300}}
'''Техника упражнения'''
*Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
*При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
*Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
*Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
*Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
*Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
[[Image:Razved.jpg|250px|none|Разведение гантелей в стороны]]

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение рук стоя]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Разведение гантелей в стороны

2018-05-30T13:34:15Z

Nico: /* Разведение гантелей в стороны */

== Разведение гантелей в стороны ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение гантелей в стороны
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela25.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[жим Арнольда]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение рук в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]

'''Разведение гантелей в стороны''' или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
{{#evp:youtube|joUeDN0S2dI|Разведение гантелей через стороны (видео). Техника.|left|300}}
'''Техника упражнения'''
*Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
*При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
*Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
*Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
*Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
*Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
[[Image:Razved.jpg|250px|none|Разведение гантелей в стороны]]

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение рук стоя]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-30T13:27:29Z

Nico: /* Примеры комплексов тренировок для начинающих */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|150px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|150px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|150px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|150px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Silovii_women54.jpg|150px|Приседания ]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|150px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Bb_4_120.jpg|150px|Тяга одной рукой стоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|150px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|150px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_132.jpg|150px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
[[Image:Bb_4_381.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|150px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Разведение рук

2018-05-30T13:22:25Z

Nico:

{{DISPLAYTITLE:Разведение рук (упражнение)}}{{Фредерик}}

== Разведение рук (упражнение) ==
:''Похожая статья:'' [[Разведение рук лежа]]

'''Разведение рук''' относится к категории [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге многие [[мышцы груди]] не прорабатываются. В отличие от [[жим лежа|жима лежа]], который стимулирует также трицепсы, при разведении рук непрямым образом задействуются только [[Дельтовидная мышца|передние пучки дельтовидных мышц]]. Основную работу выполняют [[Пекторальные мышцы|грудные мышцы]]. Разведение рук считается хорошим упражнением для завершения тренировки грудных мышц, поскольку изолирует и растягивает их.

== Разведение рук лежа с гантелями ==
[[Image:Silovii_women214.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук лежа с гантелями]]
:''Основная статья:'' [[Разведение рук с гантелями]]

'''Выполнение:''' разведение рук лежа с гантелями

Возьмите две гантели, сядьте на край скамьи и поднесите их к плечам, используя нейтральный хват. Одновременно опуститесь спиной на скамью. Выпрямите руки перед собой — как если бы выполняли жим лежа.

Приняв исходное положение, разведите руки в стороны, держа их полусогнутыми. Когда ладони окажутся примерно на одном уровне с плечами, сведите руки, используя грудные мышцы. Затем вновь разведите руки, не слишком сгибая их в локтях.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения. В заключительной фазе упражнения нагрузка практически отсутствует. Если вы не ощущаете напряжения в грудных мышцах в конечной точке, лучше не приводить руки в вертикальное положение, а поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. Для этого остановитесь, когда руки пройдут примерно три четверти полной траектории.

Выполняя упражнение с гантелями, вы можете поворачивать кисти рук, чтобы найти положение, в котором грудные мышцы напрягаются интенсивнее. Чем ближе сходятся ладони, тем больше следует поворачивать мизинцы друг к другу. В этом случае активнее будут работать нижние части грудных мышц. Если друг к другу поворачивать большие пальцы, активнее будут работать верхние части грудных мышц и дельтовидные мышцы.

== Свободные отягощения или тренажеры? ==

Выполняя разведение рук с гантелями, вы заметите, что нагрузка распределяется очень неравномерно. В положении растяжения мышц нагрузка велика, что повышает риск нежелательного растяжения сухожилий грудных мышц и длинной головки бицепсов. Когда вы поднимаете гантели, нагрузка значительно уменьшается. В верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует. Исследования показывают, что напряжение грудных мышц невелико в течение примерно 25 процентов времени выполнения данного упражнения.

Разведение рук на тренажере устраняет эти ограничения, поскольку хорошие тренажеры имеют следующие преимущества:

* обеспечивают мягкую растяжку грудных мышц в нижней фазе движения;

* поддерживают большую нагрузку в верхней фазе движения.

Поэтому разумнее и безопаснее выполнять данное упражнение не с гантелями, а на тренажере. Если у вас нет специального тренажера, можете выполнять перекрестное разведение рук на кабельном тренажере.

=== Разведение рук сидя на тренажере ===
:''Основная статья:'' [[Разведение рук на тренажере]]
[[Image:Silovii_women216.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук сидя на тренажере]]
'''Выполнение:''' разведение рук сидя на тренажере

Сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за подвижные рычаги. Сведите их так, чтобы они соприкоснулись. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. В отличие от упражнения с гантелями, старайтесь сводить рычаги как можно ближе. Это поможет вам интенсивно напрячь грудные мышцы. Избегайте нежелательной растяжки грудных мышц в исходном положении, не разводите руки слишком сильно.

=== Перекрестное разведение рук на тросовом тренажере ===

'''Выполнение:''' перекрестное разведение рук на тросовом тренажере

Держа руки параллельно полу, возьмитесь за рукояти тренажера так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Т. Затем сведите руки перед собой. Зафиксируйте эту позу на секунду, потом вернитесь в исходное положение. В нижней фазе движения вы также можете скрестить руки, как показано на рисунке. Основное преимущество этого варианта по сравнению с упражнением, выполняемым на специальном тренажере или с гантелями, состоит в том, что вы можете сводить руки перед животом, на уровне головы или в любом промежуточном положении, чтобы изменить угол, под которым работают грудные мышцы. Не забывайте, что их можно прорабатывать под самыми разными углами.

Чем ниже вы опускаете руки, тем активнее работают нижние части грудных мышц. Если руки сводятся на уровне головы или плеч, интенсивнее работают верхние части грудных мышц. Как говорилось прежде, с точки зрения эстетики женщинам не нужно интенсивно тренировать нижние части грудных мышц. Верхние части намного важнее.
<gallery>
Файл:Silovii_women217.jpg|перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 1)
Файл:Silovii_women218.jpg|перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 2)
</gallery>

'''Преимущества'''
* Обеспечивает эффективную растяжку грудных мышц.
* В отличие от жима лежа, здесь не работают трицепсы, а значит, их усталость не скажется на качестве проработки грудных мышц.

'''Недостатки'''

* Бывает трудно сосредоточиться на сокращении одних только грудных мышц.
* Выполняя упражнение с гантелями, трудно ощутить сокращение грудных мышц, поскольку в верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует.

{{Wow}} В ходе этого упражнения никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку в противном случае на сухожилия бицепсов приходится слишком большая нагрузка.

=== Рекомендации ===
[[Image:Silovii_women219.jpg|200px|thumb|right|Разведение рук с гантелями в наклонной скамье]]
* Чтобы идеально изолировать грудные мышцы, вы должны выполнять это упражнение медленно и с постоянным мышечным напряжением. Старайтесь обойтись без рывков.
* Если вам не удается прочувствовать, как работают грудные мышцы во время выполнения упражнений для нескольких суставов, таких как жим лежа, вам поможет это изолирующее движение. После нескольких недель его выполнения вы станете лучше чувствовать работу мышц в ходе выполнения базовых упражнений для мышц груди.
* Делать это упражнение с гантелями и на тросовом тренажере легче, если сгибать руки в локтях. Поэтому по мере роста усталости не следует сгибать руки все больше и больше. Когда вы устанете, можно немного согнуть руки и выполнить несколько дополнительных повторений. Та же проблема характерна и для тренажеров, где приходится выполнять упражнение с полусогнутыми руками.
* Когда вы выполняете упражнение на тренажере с полусогнутыми руками, главная ошибка — пытаться толкать рычаги ладонями, что заставляет отрывать локти от амортизирующих подушек. На подобных тренажерах старайтесь приводить рычаги в движение локтями, а не ладонями, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц.

== Варианты ==

Как и [[Жим штанги лежа для девушек|жим лежа]], разведение рук можно выполнять в следующих трех вариантах:
# На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
# На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
# На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

== Читайте также ==

* [[Разведение рук с гантелями]]
* [[Сведение и разведение рук (бабочка)]]
* [[Разведение рук сидя]]
* [[Разведение рук стоя]]
* [[Разведение рук лежа]]
* [[Разведение рук на тренажере]]
* [[Разведение гантелей в стороны]]
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Изолирующие_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Разведение рук лежа

2018-05-30T13:20:04Z

Nico:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разведение рук лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение рук с гантелями
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4868.jpg|250px|Разведение рук с гантелями лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
|движение = толкательное
|целевые мышцы = [[большая грудная мышца]] (верх мышц)
|вспомогательные мышцы = • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]] • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] • [[двуглавая мышца плеча]] • [[дельтовидная мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[Жим лежа]] • [[Отжимания на брусьях]] • [[Отжимания от пола]] • [[Кроссоверы]]
|преимущества = • отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди • изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи)
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение рук]]

'''Основные характеристики упражнения:'''
*Вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».

== Описание техники ==
{{#evp:youtube|QaJcczm4uZU|Разведение рук лежа|left|300}}
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить [[Растяжка груди и передней части плеча|растяжку мышц груди]]. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при разведение рук лежа'''

*Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
*Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
*Ладони обращены друг к другу.
*Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
*Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
*Поднимая гантели, делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
*Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
*Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основные суставы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
Плечевой</td><td bgcolor="e5e5e5">
Акромиально-ключичный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: горизонтальное приведение. 
Вниз: горизонтальное отведение.</td><td>
Вверх:частичное разведение. 
Вниз: частичное сведение.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка)</td><td>
Передняя зубчатая мышца</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)

2018-05-30T13:15:17Z

Nico: /* Упражнения */

{{DISPLAYTITLE:Силовые упражнения для женщин}}
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) ==
[[Image:Anatomiya_fitnesa.jpg|300px|thumb|right|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]
=== Составление и выбор программы тренировок ===

*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

=== Упражнения ===
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Аэробные упражнения]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Ходьба]]
*[[Бег]]
*[[Аэробика]]
*[[Плавание и аквааэробика]]
*[[Аэробные тренажеры]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения на пресс для девушек]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног|Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения для рук (для женщин)]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
*[[Разгибание рук на тренажере]]
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]</div></div>
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Упражнения на растяжку для женщин]]'''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка груди и передней части плеча]]
*[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
*[[Повороты таза лежа на спине]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Наклоны к ногам сидя]]
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
*[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]
*[[Поза младенца]]</div></div>

== От автора ==

'''Выражение благодарности'''

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

*профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
*куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
*руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
*артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
*Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
*Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

'''Как пользоваться книгой'''

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

== Читайте также ==

* [[Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье]]

[[Категория:Литература]] 
[[Категория:Тренинг]]

Техника приседания

2018-05-30T13:11:06Z

Nico:

== Техника приседания ==
:''Основная статья:'' [[Приседания]], [[Приседания - программа тренировок для дома]]

'''Краткое описание упражнения'''
{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}
Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Мышцы работающие при приседании]]
*Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

*Скрестите руки на груди.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
*Не отрывайте пятки от пола.
*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
*Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.
[[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вниз — сгибание Вверх — разгибание</td><td>
Вниз — сгибание Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Квадрицепсы</td></tr>
</table>

'''Упражнения:'''

*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
*Передние приседы 3х8 2,5 мин.
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер''' 
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени. 
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться». 
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

== Читайте также ==

*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

2018-05-30T12:00:24Z

Nico: /* Примеры комплексов тренировок для начинающих */

{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====

:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]]

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);
**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);
**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);
**[[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];
**[[грудь]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);
**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);
**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);
**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);
**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);
**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

==== Снаряжение ====

:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]]

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

==== Ваши предпочтения в упражнениях ====

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

==== Ваш образ жизни ====

:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

===== Диета и спортивное питание =====

:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]

[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

*[[Выбор упражнений в бодибилдинге|Выбор упражнений]].
*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].
*[[Порядок выполнения упражнений]].
*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].
*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].
*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].

==== Выполнение упражнений в правильном порядке ====

:''Основная статья:'' [[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] (неважно, что будет первым).
#[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]].
#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] (неважно, что будет первым).
#Запястья и [[предплечья]].

'''Нижняя часть тела'''
#Ягодицы.
#Бедра.
#Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

'''Средняя часть тела'''

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]]

Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

*1 повторение = 100%;
*2-3 повторения = 95%;
*4-5 повторений = 90%;
* 6—7 повторений = 85%;
* 8—9 повторений = 80%;
* 10-11 повторений = 75%;
* 12-13 повторений = 70%;
* 14—15 повторений = 65%;
* 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

==== Использование периода отдыха ====
:''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]]

Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]]

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых тренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки дома ====

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|150px|выпады]][[выпады]]</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|150px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</td></tr>
<tr><td>
'''Бицепсы'''</td><td>
[[Image:Poocher.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</td></tr>
<tr><td>
'''Трицепсы'''</td><td>
[[Image:tr5.jpg|150px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
[[Image:Silovii_women125.jpg|150px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|150px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</td></tr>
</table>

==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

'''Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, подъем на носках стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга одной рукой, разгибание спины, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>

==== Смешанные комплексы для спортклуба ====

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

'''Таблица 4. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны на тросовом тренажере</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 5. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Подъем рук через стороны, жим от плеч</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</td></tr>
</table>
'''Таблица 6. смешанный комплекс'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Ноги и ягодицы'''</td><td>
Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
'''Спина'''</td><td>
Подтягивания</td></tr>
<tr><td>
'''Грудь'''</td><td>
Жим от груди лежа со штангой</td></tr>
<tr><td>
'''Плечи'''</td><td>
Жим от плеч с гантелями</td></tr>
<tr><td>
'''Руки'''</td><td>
Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
'''Живот'''</td><td>
Обратное скручивание</td></tr>
</table>

== Освоение более сложных программ ==

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать [[Перерывы в тренировках|пропускать занятия]]. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

=== Понимание прогресса тренировок ===

Расширение со временем программы занятий или повышение их [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]], но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

=== Раздельные комплексы ===

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок ''для всего тела''. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о ''раздельных комплексах''. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

*Грудь и трицепсы.

*Спина и бицепсы.

*Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

==== Разделение между верхней и нижней частью тела ====

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

'''Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2</td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
Нижняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
Верхняя часть тела и живот</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td colspan="2">
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Вытягивание пяток, базовое скручивание живота</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом</td></tr>
</table>

==== Раздельный комплекс для жима и тяги ====
Такой комплекс отделяет разработку '''толкательных мышц''' верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в '''подтягивании''' (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

'''Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День недели'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Часть тела или период отдыха'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы четыре дня в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Пример для работы пять дней в неделю</td></tr>
<tr><td>
День 1</td><td>
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 2</td><td>
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
День 3</td><td>
Плечи, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 4</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
День 5</td><td>
Грудь, трицепсы и плечи</td></tr>
<tr><td>
День 6</td><td>
Спина, бицепсы, живот и нижние конечности</td></tr>
<tr><td>
День 7</td><td>
Отдых</td></tr>
</table>

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

'''Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Спина и бицепсы</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Грудь и трицепсы</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Плечи</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижние конечности и живот</td></tr>
<tr><td>
Ноги</td><td>
Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание</td></tr>
</table>

=== Разбавление ежедневных тренировок ===
А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

==== Суперподходы ====

Под '''суперподходом''' подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

*'''Суперподходы для одних и тех же мышц.''' В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

*'''Суперподходы для разных мышц.''' При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

'''Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания + выпады</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди лежа + отжимания</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом</td></tr>
</table>
'''Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Ягодицы + грудь</td><td>
Жим ногами + жим от груди на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина + четырехглавые</td><td>
Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Плечи + двуглавые мышцы бедер </td><td>
Жим от плеч + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы + ноги</td><td>
Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы + живот</td><td>
Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Предплечья + поясница</td><td>
Сгибание запястий + разгибание спины</td></tr>
</table>

==== Мегаподходы ====

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

'''Таблица 8. Примеры мегаподходов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Комбинации упражнений'''</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)</td></tr>
<tr><td>
Плени</td><td>
Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны</td></tr>
</table>

==== Круговые тренировки ====

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

*Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

*Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

*Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

*Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

*Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

*Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

=== Передовые техники тренировок ===

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

==== Пирамиды ====
:''Основная статья:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

==== Срывы ====

'''Тренировки до изнеможения''' — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

==== Негативы ====
:''Основная статья:'' [[Негативы (Negatives)]]

'''Негативы''' — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или '''негативной''' фазой поднимания, которую еще называют '''эксцентрической'''. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется '''концентрической'''.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

== Специальные тренировки ==

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

*Укрепление мышц.
*Повышение мышечной выносливости.
*Повышение уверенности в себе и самооценки.
*Улучшение координации движений и чувства равновесия.
*Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
*Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
*Снижение риска [[Спортивные травмы у детей и подростков|спортивных травм]].
*Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
*Улучшение спортивных результатов.
*Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
*Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

==== Возрастные соответствия ====
Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

===== Рекомендации по безопасности детских тренировок =====
Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
*Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
*Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
*Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
*Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
*Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
*Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
*Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
*Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Уравновешивайте силовые упражнения [[Аэробные упражнения|аэробными]].
*Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
*Избегайте [[Перетренировка|перетренировок]].

===== Советы по безопасности для подростков =====

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

'''Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тело</td><td>
Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Модифицированные отжимания</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, выпады</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед</td></tr>
</table>

=== Упражнения до и после родов ===
:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

==== Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших ====

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

*Сохранение мышечной силы и выносливости.
*Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
*Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
*Облегчение болей в спине.
*Предотвращение или облегчение недержания мочи.
*Повышение энергии для активности в течение дня.
*Нормализация переваривания пищи.
*Повышение качества отдыха во время сна.
*Облегчение схваток.
* Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
*Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

==== Модификация комплексов в целях безопасности ====
Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

*Первым делом получите одобрение врача.
*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
*Не растягивайтесь слишком сильно.
*Избегайте задержек дыхания.
*Не забывайте, что дышать нужно все время.
* Избегайте занятий до полного изнеможения.
*Старайтесь не стоять долгое время.
*После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
*Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
*Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
*Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
*Избегайте быстрых смен положения тела.
*Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
*Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
*Избегайте перетренировок.

==== Пример комплекса упражнений ====
Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

'''Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела </td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания у стены, марш на мяче</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Сгибание рук с эспандером</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук со жгутом</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Скручивание живота на мяче</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей</td></tr>
</table>

=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

*Развитие мышечной силы и выносливости.

*Уменьшение различных болей, особенно в спине.

*Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

*Облегчение или предотвращение травм.

*Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

*Повышение энергии для активности в течение дня.

*Возможность снизить кровяное давление.

*Повышение качества отдыха во время сна.

*Улучшение утилизации глюкозы.

*Улучшение равновесия и координации движений.

==== Соображения безопасности и другие советы ====
Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

*Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

*Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

*Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

*Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

*Не меняйте положение тела слишком быстро.

*Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

*Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

*Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

*Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

*Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

*He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

*Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

==== Пример комплекса упражнений ====
Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

'''Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Части тела'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td></tr>
<tr><td>
Разогрев всего тела</td><td>
Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Нижняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Ноги и ягодицы</td><td>
Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Верхняя часть тела</td></tr>
<tr><td>
Спина</td><td>
Пуловер с гантелями, разгибание спины</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
Отжимания от стены</td></tr>
<tr><td>
Плечи</td><td>
Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу</td></tr>
<tr><td>
Бицепсы</td><td>
Концентрированное сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Трицепсы</td><td>
Разгибание рук назад</td></tr>
<tr><td>
Живот</td><td>
Базовое скручивание живота, косое скручивание живота</td></tr>
<tr><td>
Опорные мышцы</td><td>
Поддержка, боковая поддержка</td></tr>
</table>

=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

=== Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===
:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

==== Преимущества тренировок для людей старшего возраста ====
Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

*Повышение мышечной силы и выносливости.

*Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

* Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

*Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

*Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

*Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

*Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

*Облегчение неприятных ощущений при артрите.

*Предотвращение болей в пояснице.

*Нормализация уровня кровяного давления.

==== Соображения безопасности и другие советы по тренировкам ====
Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

*Первым делом получите одобрение врача.

*Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

*Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

*Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

*Увеличивайте нагрузку постепенно.

*Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

* Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

* Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

*Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

== Читайте также ==

* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
* '''[[Лучшие программы тренировок на массу]]'''
* [[Двухдневный сплит]]
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц груди в тренажерном зале]]
*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
*[[Тренировка рук в тренажерном зале]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]] 
[[Категория:Тренинг]]

Поочередное сгибание рук с гантелями

2018-05-30T11:48:27Z

Nico:

== Поочередное сгибание рук с гантелями ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Поочередное сгибание рук с гантелями
|синонимы =
|изображение = [[Image:Poocher.jpg|250px|Поочередное сгибание рук с гантелями]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип =
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]] • передние [[Дельтовидная мышца|дельты]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]] • [[сгибание рук с гантелями сидя]] • [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] 
• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
|сложность = низкая
|травмы =
|похожие упражнения = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]] • [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]] • [[паучьи сгибания]] • [[концентрированное сгибание рук]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''В упражнении участвуют мышцы:''' [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая]] (бицепс), [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Плечевая мышца|плечевая]], [[Дельтовидная мышца|передняя дельтовидная]], в меньшей степени [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] и [[Большая грудная мышца|верхний отдел большой грудной мышцы]].
{{#evp:youtube|PdhHO4gYKL8|Техника поочередного сгибания рук с гантелями(видео)|left|300}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Цель упражнения:''' воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении [[Читинг|читинга]].

'''Техника упражнения'''

*Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу
*Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть
*По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
*Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
*Используйте силу бицепсов, а не кистей.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Локтевой</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вверх — сгибание Вниз — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
[[Двуглавая мышца плеча|Двуглавая мышца]] [[Плечевая мышца]] [[Плечелучевая мышца]]</td></tr>
</table>
[[Image:Konstruktor_tela4.jpg|250px|thumb|none|Поочередное сгибание рук с гантелями]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Разведение гантелей в стороны

2018-05-30T11:47:03Z

Nico:

== Разведение гантелей в стороны ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение гантелей в стороны
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela25.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[жим Арнольда]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]

'''Разведение гантелей в стороны''' или подъемы рук в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
{{#evp:youtube|joUeDN0S2dI|Разведение гантелей через стороны (видео). Техника.|left|300}}
'''Техника упражнения'''
*Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
*При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
*Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
*Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
*Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
*Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
[[Image:Razved.jpg|250px|none|Разведение гантелей в стороны]]

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение рук стоя]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Подъемы рук через стороны в наклоне

2018-05-30T11:46:03Z

Nico:

== Для чего ==
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Разведение рук стоя]]
{{#evp:youtube|3rQSCl8A0ZM|Подъемы рук через стороны в наклоне|right|300}}
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении [[Жим штанги стоя|жимов штанги]] (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при [[Тяга штанги к подбородку|тягах штанги (гантелей) к подбородку]], но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

== Техника выполнения ==

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela35.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
Файл:kempbel27.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
Файл:kempbel28.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)
</gallery>
== Варианты ==

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу. 
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

== Ошибки и подсказки ==

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

----

'''Источник [[Железный мир]] №2'''

== Читайте также ==

*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Подъемы гантели]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Разведение рук стоя

2018-05-30T11:45:29Z

Nico: /* Разведение рук с гантелями в наклоне вперед */

== Разведение рук стоя ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение гантелей в стороны
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка) • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
|сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]] • [[Махи руками в стороны]] • [[Разведение гантелей в стороны]] • [[Разведение рук сидя]] • [[Жим на тренажере сидя]] • [[Жим гантелей сидя]] • [[Жим гантелей сидя для женщин]] • [[Жим гантелей стоя]] • [[Жим сидя в тренажере Смита]] • [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] • [[Армейский жим]] • [[Жим Арнольда]] • [[Жим штанги стоя из-за головы]] • [[Жим штанги сидя]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]

'''Инвентарь''': [[гантели]].

'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные [[мышцы ног]].
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.
<gallery>
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Плечевой</td><td>
Лопатка </td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вверх — отведение 
Вниз — приведение</td><td>
Вверх — отведение вверх 
Вниз — отведение вместе </td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Дельтовидная мышца 
Надостная мышца</td><td>
Трапециевидные мышцы 
Передние зубчатые мышцы </td></tr>
</table>

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]

== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
:''Основная статья:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

'''Инвентарь''':гантели.

'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

'''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

== Читайте также ==

*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Подъем гантелей в стороны для женщин

2018-05-30T11:44:39Z

Nico:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем гантелей в стороны для женщин ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем гантелей в стороны для женщин
|синонимы = [[Разведение гантелей в стороны]]
|изображение = [[Image:SAM_4889.jpg|250px|Подъем гантелей в стороны для женщин]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[Передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]] • [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Разведение рук стоя]]

*Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу

== Описание ==
{{#evp:youtube|kdFmyKVsBUo|Подъем гантелей в стороны для женщин|right|300}}
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.
*Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
*Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
*Поднимая гантели, делайте вдох.

'''Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин'''

*Основные мышечные группы ног.
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

=== Анализ движений ===

{| class="wikitable"
|-
| ''Основные суставы'' || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]
|-
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Вверх: отведение. Вниз: приведение.
|-
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях''|| [[Дельтовидная мышца]], [[надостная мышца]]
|}

== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъемы рук через стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Подъемы гантели]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Разведение рук стоя

2018-05-30T11:44:05Z

Nico:

== Разведение рук стоя ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение гантелей в стороны
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка) • [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед
|сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]] • [[Махи руками в стороны]] • [[Разведение гантелей в стороны]] • [[Разведение рук сидя]] • [[Жим на тренажере сидя]] • [[Жим гантелей сидя]] • [[Жим гантелей сидя для женщин]] • [[Жим гантелей стоя]] • [[Жим сидя в тренажере Смита]] • [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] • [[Армейский жим]] • [[Жим Арнольда]] • [[Жим штанги стоя из-за головы]] • [[Жим штанги сидя]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]

'''Инвентарь''': [[гантели]].

'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные [[мышцы ног]].
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.

'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
*Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.
<gallery>
Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями
Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Плечевой</td><td>
Лопатка </td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вверх — отведение 
Вниз — приведение</td><td>
Вверх — отведение вверх 
Вниз — отведение вместе </td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Дельтовидная мышца 
Надостная мышца</td><td>
Трапециевидные мышцы 
Передние зубчатые мышцы </td></tr>
</table>

Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
[[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]

== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
[[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]]
'''Инвентарь''':гантели.

'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
[[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]]
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.

'''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.

'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.

'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.

Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

== Читайте также ==

*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Отжимания

2018-05-30T11:40:15Z

Nico:

{{Трензона}}
== Отжимания ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Отжимания
|синонимы =
|изображение = [[Image:14.jpg|250px|Техника выполнения отжиманий от пола]]
|подпись = Техника выполнения отжиманий от пола
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]
|вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] • предплечья • [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]] • [[мышцы спины|мышцы низа спины]] • [[мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи]] • [[Спортивные утяжелители|рюкзак с утяжелением ]]
|варианты = • разная постановка рук (узкая/широкая) • разная высота ног (на коленях/платформе/мяче) • отжимания на одной руке • отжимания с опорой на одну ногу и т.д.
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[Жим лежа]] • [[Отжимания на брусьях]] • [[Разведение рук с гантелями]]
|преимущества = не требует дополнительного снаряжения
|недостатки =
}}
{{#evp:youtube|naRaVsFn_g4|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом|right|300}}
[[Отжимания от пола|Отжимания]] - главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает [[Развитие силы мышц|развить силу]] и [[выносливость]], нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает [[Жим лежа|жим на скамье]] самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает [[Вращательная манжета плеча|вращательную манжету плеча]], травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.

К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке!

== Полезные свойства отжиманий ==

:''Основная статья:'' [[Отжимания - какие мышцы работают]]

Различные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]] прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают [[Большая грудная мышца|большую]] и [[Малая грудная мышца|малую]] [[мышцы груди]] и [[Дельтовидная мышца|дельтовидную мышцу]], а также задействуют все [[Трехглавая мышца плеча|три мышцы трицепса]] — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это [[широчайшая мышца спины]], глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.

== Идеальная техника = Идеальный результат ==
[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|250px|thumb|right|Отжимания]]
Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, выделим несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:

*Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
*Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
*Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
*Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
*Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

== Скорость ==

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за [[Плиометрика|плиометрические отжимания]] — старые добрые ''отжимания с хлопком'', в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.

Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

== Мячи и Поцелуй-Ребенка ==

Некоторые из отжиманий, описанных в этой статье, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.

Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.

При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его—так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например [[Жим штанги от груди лежа|жим на скамье]] или [[Жим штанги стоя|жим стоя]]. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.

== Ладони, кулаки, запястья или пальцы? ==

Советуют выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — [[отжимания на кулаках|на кулаках]], [[Отжимания на пальцах|пальцах]], больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но лучше выполнять упражнения с классическим положением рук — так полезнее для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, предлагаем проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока [[отжимания на одной руке]], то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

== Серии отжиманий ==

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений.

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в базовую Программу тренировки.

Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:

1 уровень [[Отжимания от стены]] 3 подхода по 50 Переход на уровень 2 
2 уровень [[Отжимания в наклоне]] 3 подхода по 40 Переход на уровень 3 
3 уровень [[Отжимания на коленях]] 3 подхода по 30 Переход на уровень 4 
4 уровень [[Полные и неполные отжимания#Неполные отжимания|Неполные отжимания]] 2 подхода по 25 Переход на уровень 5 
5 уровень [[Полные и неполные отжимания#Полные отжимания|Полные отжимания]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 6 
6 уровень [[Узкие отжимания (узким хватом)]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 7 
7 уровень [[Разновысокие отжимания]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 8 
8 уровень [[Отжимания на одной руке#Неполные отжимания на одной руке|Неполные отжимания на одной руке]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 9 
9 уровень [[Отжимания на одной руке#Отжимания на одной руке с поддержкой|Отжимания на одной руке с поддержкой]] 2 подхода по 20 Переход на уровень 10 
10 уровень [[Отжимания на одной руке#Отжимания на одной руке|Отжимания на одной руке]] 1 подход по 100

== Вне программы ==

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели—другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой [[Программа тренировки с собственным весом|программы тренировки с собственным весом]], то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

[[Тренировка с собственным весом: История|Тренировка с собственным весом]] — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем не обязательно. Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

== Читайте также ==
*[[Отжимания для девушек]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Упражнения отжимания от пола]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Отжимания - какие мышцы работают]]
*[[Как правильно отжиматься от пола]]
*[[Подготовка к отжиманиям]]
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">[[Виды отжимания (техника)]]<div class="mw-collapsible-content">
*[[Отжимания от стены]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Отжимания в наклоне]]
*[[Отжимания стоя на руках]]
*[[Отжимания в стойке на руках]]
*[[Отжимания на коленях]]
*[[Полные и неполные отжимания]]
*[[Узкие отжимания (узким хватом)]]
*[[Отжимания на одной руке]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Отжимания на турнике]]
*[[Отжимания на нефиксированных опорах]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
*[[Бриллиантовые отжимания]]
*[[Йоговские отжимания]]
*[[Шарнирные отжимания]]
*[[Отжимания с поднятыми ногами]]
*[[Отжимания на кулаках ]]
*[[Отжимания на пальцах ]]
*[[Отжимания на запястьях]]
*[[Разномастные отжимания]]
*[[Отжимания горкой]]
*[[Индусские отжимания и отжимания нырком]]
*[[Отжимания с перекатом]]
*[[Разноуровневые отжимания]]
*[[Разновысокие отжимания]]
*[[Отжимания с усилием на одну руку]]
*[[Отжимания в псевдогоризонте]]
*[[Отжимания в горизонте ]]
*[[Плиометрические отжимания ]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]</div></div>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]

Подготовка к занятиям спортом

2018-05-30T10:45:33Z

Nico:

== «Спортивная форма — это еще не все...» ==
''Это пустая фраза или нечто большее?''
{{Шаблон:Программы тренировок}}
«Спортивная форма — это еще не все, но без нее невозможно!»

Это распространенное высказывание подчеркивает значение [[Общая физическая подготовка|общей физической подготовленности]], но на первый взгляд может показаться пустой фразой. Тем не менее уже в первой его части делается акцент на то, что есть и другие факторы, влияющие на спортивную результативность. С точки зрения тренеров, общая физическая подготовленность имеет принципиальное значение в процессе тренировки. Она является как раз тем условием, которое, как свидетельствуют достижения науки о спорте (законы и [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]]), можно с достаточной точностью и надежностью совершенствовать и контролировать, поскольку ее составляющие хорошо поддаются измерениям.

Такие компоненты, как техника и тактика в видах спорта, напрямую связанных с [[Общая и специальная физическая подготовка|общей физической подготовленностью]] (например, [[марафон]], [[Лыжный спорт|лыжные]] или [[Велоспорт|велосипедные гонки]]), имеют в первую очередь функцию экономизации. При оптимальном развитии они повышают уровень общей [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]]. Недостаточная техника в этих видах спорта может компенсироваться хорошей общей спортивной подготовкой.

Несколько иначе обстоят дела в спортивных играх, в которых комплекс нагрузки состоит из различных взаимодействующих факторов. Steinhofer<ref>Steinhofer D. Grundlagen des Athletiktrainings. Munster: Philippka: 2003.</ref> подчеркивает, что техника, тактика и координация / общая физическая подготовленность как определяющие факторы «не имеют определенного иерархического значения и на практике не обладают особой значимостью», но что общая физическая подготовленность и [[Координационные способности|координация]] имеют «базовый характер». Какая польза в гандболе, например, от оптимальной техники броска в прыжке, если силы прыжка и/или силы броска недостаточно для того, чтобы перебросить мяч выше защиты противника или осуществить бросок по воротам с большого расстояния?

Исходя из этого, в спортивных играх чрезвычайно важно, чтобы поставленные цели и содержание тренировок учитывали те характеристики спортсменов, которые отрицательно сказываются на их развитии или работоспособности. Это является задачей тренера, который, играя роль так называемого кризисного менеджера, должен постоянно задавать себе вопрос: «Что я могу не включить в программу тренировки?»

Busch<ref>Busch D. Konditionstraining. In: HohmannA., KolbM., Roth K. (Hrsg.) Handbuch Sportspiel. Schorndorf: Hofmann, 2005.</ref>, рассматривая спортивные игры, описывает развитие общей физической подготовленности следующим образом: «[...] тренировка общей физической подготовленности должна быть направлена на развитие факторов спортивной работоспособности, — силы, выносливости и скорости — с учетом специфики той или иной игры. Такой подход [...] [должен] предусматривать все преобладающие виды нагрузки, периодически возникающие в процессе игры».

Он сформулировал условия целей, содержания и методов тренировки и дополнил их специфическими требованиями вида спорта. При этом у спортсменов в возрасте второй фазы полового созревания тренировка общей физической подготовленности должна представлять собой регулярную и важную составную часть игровой тренировки. В гандболе развитие и роль атлетических качеств имеют особое значение. Такие факторы, как постоянно растущая скорость игры, высокая доля элементов двоеборья и необходимость в стрессовых ситуациях действовать быстро, точно и в соответствии с обстоятельствами, значительно отразились на изменениях в содержании тренировки общей физической подготовленности.

В современных условиях различных видов нагрузки основное значение приобретает компонент силы. При этом тренировка должна быть прежде всего направлена на то, чтобы путем упражнений на развитие максимальной силы достичь оптимального (не максимального) уровня силы с целью обеспечить необходимую основу для специфических в гандболе действий и двоеборья, а также укрепить мышечный корсет, который при многочисленных прыжках и приземлениях поддерживает стабильность позвоночника и защищает от возможных повреждений. После достижения соответствующего уровня силы на первый план выдвигаются быстрая сила, реактивная сила и скорость, которые различаются по характеру эффективности.

Преимущество общей физической подготовленности по сравнению с техникой и тактикой заключается в адаптации и тренировочных эффектах, которые не раз подтверждались научными исследованиями, хотя все три компонента по значению равноправны и воздействуют друг на друга. Процессы адаптации при общей тренировке можно разделить на морфологические, нейронные, метаболические и эндокринные<ref>Friedrich W. Optimales Sportwissen. Balingen: Spitta, 2007.</ref>. Это подтверждает, что адаптация при тренировке общей физической подготовленности более точно поддается измерению, чем техника и тактика.

Возможности развития тренировок общей физической подготовленности практически исчерпаны. Дальнейшее совершенствование тренировок потребует несоразмерно высоких затрат на проведение тренировок и/или научных исследований. По крайней мере, если в будущем допинг будет также запрещен.

Таким образом, распространенное и часто каждым по-своему трактуемое правило «Чем больше, тем лучше!» в тренировках общей физической подготовленности является не только устаревшим, но и, на мой взгляд, полностью непригодным, поскольку в большом спорте (здесь имеются в виду индивидуальные виды спорта) уже невозможно в значительной степени повысить ни объем, ни интенсивность тренировки.

Наибольший потенциал в совершенствовании тренировки заключается в организации интервалов и периодов восстановления, а также учет специфических условий и нагрузки, характерных для того или иного вида спорта. Индивидуальный и комплексный подход в настоящее время может быть очень актуальным в спортивных играх.

Именно поэтому многие тренеры чувствуют колоссальную ответственность, имея возможность повлиять на развитие и поддержание спортивной формы своих спортсменов, что объясняется их высокой профессиональной компетенцией и, что не менее важно, находит выражение в соответствующем и целенаправленном использовании их знаний спортивной методики.

''Автор:'' Jochen Beppler<ref>[[Image:Mishci sport191.jpg|250px|thumb|right|Jochen Beppler]] Jochen Beppler закончил университет по специальности "преподавание спорте и английского языка в средней школе" и с 2009 г. работает учителем в гимназии Herderschule города Гиссен. Также на гонорарной основе с 2003 г. он тренирует одаренных молодых спортсменов в Федерации гандбола земли Гессен и с 2009 г. является вторым тренером мужской команды гандбольного клуба HSG Wetzlar, играющего в высшей лиге ФРГ (его основные задачи — диагностика спортивной работоспособности и периодизация тренировок). В качестве консультанта в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха. Гиссен. Jochen Beppler занимается разработкой комплекса испытательных мероприятий, учитывающих специфику спортивных игр и направленных на совершенствование эффективности и экономичности (как финансовой, так и временной) диагностики работоспособности спортсменов в спортивных играх. Также целью этого комплекса мероприятий является получение точных данных, необходимых для планирования тренировок.</ref>

== Подготовка к занятиям спортом ==

Теперь уже ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения существенно снижают риск инфаркта миокарда и общую смертность, а между тем в США до 200 000 человек каждый год погибают вследствие малоподвижного образа жизни. Доказано, что занятия физкультурой и спортом благоприятно сказываются не только на функции [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]], но и на физическом и психическом здоровье в целом, а также на социальной жизни человека. Важнейшие благоприятные следствия активного образа жизни перечислены в табл.

'''Таблица 1. Благоприятные последствия регулярных физических упражнений'''

*Снижение обшей смертности
*Снижение риска ИБС, инфаркта миокарда и смерти
*Нормализация АД
*Замедление атеросклероза сонных артерий и снижение риска инсульта
*Улучшение липидного профиля и снижение веса
*Нормализация уровня глюкозы в крови, предупреждение сахарного диабета типа 2
*Улучшение обшего самочувствия при некоторых хронических заболеваниях (сердечно-легочных, ревматических, онкологических и др.)
*Увеличение плотности кости и снижение риска [[остеопороз]]а и переломов
*Укрепление иммунитета
*Умеренное снижение риска рака молочной железы и других органов
*Поддержание трудоспособности, когнитивных функций и самостоятельности у пожилых
*Профилактика опасных форм поведения у девушек-подростков — наркомании, курения и ранней половой жизни без контрацепции
*Повышение самооценки, удовлетворенности своим внешним видом и общего психоэмоционального состояния
*Снижение расходов на медицинское обслуживание

После того как исследования одно за другим подтверждают пользу физических упражнений, врачам следовало бы всячески поощрять физическую активность больных и даже назначать физические упражнения. Но для этого мало знать о травмах, возможных при занятиях физкультурой и спортом, — надо знать обо всех возможных последствиях. В настоящей главе обсуждаются заболевания, которые могут обостриться или привести к смерти при занятиях спортом (например, аритмии при травмах грудной клетки или врожденных пороках сердца); широко распространены вообще (например, сахарный диабет); связаны только с физической нагрузкой (например, бронхиальная астма физического усилия).

== Обследование спортсмена перед тренировочным циклом ==

В 2002-2003 учебном году в США насчитывалось 6,9 млн спортсменов школьного возраста и свыше 375 000 членов Национальной ассоциации студенческого спорта, и эти цифры постоянно растут. Американская кардиологическая ассоциация, Американское общество по спортивной медицине, Американская академия семейной медицины, Американское общество по спортивной травматологии и ортопедии, а также другие медицинские и спортивные организации подготовили рекомендации о целесообразности обследования перед тренировочным циклом. Однако, несмотря на большое число спортсменов, указанные рекомендации и десятки лет применения врачебного обследования, его форма и даже целесообразность по-прежнему вызывают споры.

Ежегодное обследование важно с разных точек зрения — для спортсмена, школы, а также для профилактических, юридических и страховых организаций. Его цели включают:

# выявление заболеваний и повреждений, которые могли бы представлять угрозу для жизни при занятиях спортом;
# выявление заболеваний опорно-двигательного аппарата или внутренних органов, которые могли бы дать обострение или осложнение или снизить работоспособность спортсмена;
# получение основных медицинских сведений: сбор анамнеза, в том числе аллергологического, определение важнейших физиологических показателей и, в ряде случаев, проведение психологического исследования, определение безжировой массы тела и массы жировой ткани и сбор других необходимых сведений;
# использование редкого случая обращения к врачу молодых здоровых людей для разъяснения им профилактики заболеваний, передающихся половым путем, правильного использования витаминов и пищевых добавок и необходимости отказа от курения;
# удовлетворение требований страховых организаций, государственных или учебных учреждений.

Основу ежегодного обследования составляют подробный анамнез и тщательное физикальное исследование (рис. 1.1). В остальном учреждение, проводящее обследование, может менять его по своему усмотрению. Показано, что самая важная часть обследования — это анамнез, так как он позволяет установить необходимость дополнительного обследования. Собирая анамнез, следует не только получить базовые сведения (о перенесенных, семейных и наследственных заболеваниях, приеме лекарственных препаратов, аллергических реакциях), но и постараться выявить признаки поражения отдельных органов и систем, а также, с помощью специального вопросника, определить факторы риска сотрясения головного мозга, [[Пищевое поведение|расстройств пищевого поведения]] или бронхиальной астмы физического усилия. Каждый положительный ответ требует дальнейшего расспроса и целенаправленного обследования. Абсолютных противопоказаний к занятиям спортом мало, тем не менее врач, проводящий первичное обследование, должен знать их. Прежде всего надо обращать внимание на заболевания, повышающие риск внезапной смерти. При многих неоспоримых благоприятных последствиях для сердечно-сосудистой системы занятия физкультурой и спортом все же сопряжены с некоторым риском тяжелого сердечно-сосудистого осложнения. Годичная частота внезапной смерти среди молодых спортсменов (моложе 35 лет) совсем небольшая (примерно 1:100 000), и тем не менее эта цифра приводит в отчаяние. У молодых людей смерть, как правило, связана не с ИБС, как у пожилых, а с врожденными и приобретенными пороками сердца. Основные сердечно-сосудистые и другие заболевания, при которых противопоказаны тяжелые физические нагрузки, перечислены в табл. 2.

'''Таблица 2. Противопоказания к занятиям спортом'''

*Клинически явная гипертрофическая кардиомиопатия
*Умеренный или тяжелый аортальный стеноз (или другой гемодинамически значимый клапанный порок сердца)
*Умеренная или тяжелая коарктация аорты
*Клинически явный пролапс митрального клапана
*Врожденное удлинение интервала QT, синдром WPW
*Желудочковые аритмии
*Клинически выраженная атриовентрикулярная блокада
*Инфекционный кардит
*Артериальная гипертония, не поддающаяся лечению
*Синдром Марфана (с поражением сердца и сердечных клапанов)
*Серповидноклеточная анемия
*Бронхиальная астма, не поддающаяся лечению
*Активный туберкулез
*Дыхательная недостаточность со снижением насыщения гемоглобина кислородом при физической нагрузке
*Рецидивирующий пневмоторакс
*Эпилептические припадки, устойчивые к противосудорожной терапии
*Посткоммоционный синдром или когнитивные нарушения после сотрясения головного мозга

Физикальное исследование должен проводить врач, владеющий приемами общего, кардиологического и костно-мышечного исследований. Физикальное исследование дает возможность разрешить подозрения, возникшие при сборе анамнеза, и выявить другую патологию. Кардиологическое исследование должно включать как минимум аускультацию сердца в положениях лежа на спине и стоя. Иногда удается выявить патологический шум или другие изменения. К сожалению, кардиологическое исследование и анамнез, даже самый подробный, не обладают достаточной чувствительностью для определения риска внезапной смерти. Несмотря на это, ЭхоКГ и пробу с физической нагрузкой рекомендуется проводить только в том случае, если эта необходимость диктуется данными анамнеза или физикального исследования. Несмотря на споры экспертных комиссий и медицинских учреждений об ЭКГ, не утихающие и по сей день, отношение к ее использованию разное. Американская кардиологическая ассоциация и Американская коллегия кардиологов не считают целесообразным проводить ЭКГ всем спортсменам моложе 35 лет. Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета рекомендует проводить ЭКГ раз в два года, а в докладе 36-й Бетесдинской конференции говорится о диагностических достоинствах ЭКГ при обследовании молодых спортсменов и о том, что было бы экономически и тактически целесообразным заменить ЭхоКГ на ЭКГ при начальном обследовании.

Если в анамнезе нет указаний на травму, самого общего исследования опорно-двигательного аппарата, как правило, достаточно. Если была травма, прицельное исследование травмированной области позволяет определить вероятность повторного повреждения или необходимость реабилитационных мероприятий. Чтобы исследование было абсолютно полным, можно особо осмотреть наиболее нагруженные части тела с учетом вида спорта, например основную руку у подающего бейсболиста. Исследование опорно-двигательного аппарата редко приводит к отстранению от спортивных занятий, но почти всегда позволяет повысить безопасность занятий и улучшить работоспособность.

== Литературные источники ==

#Armsey TD, Hosey RG: Medical aspects of sports: epidemiology of injuries, preparticipation physical examination, and drugs in sports. Clinics Sports Med 2004;23(2):255.
#Garrick JG: Preparticipation orthopedic screening evaluation. Clin J Sports Med 2004; 14(3): 123.
#Maron BJ, Zipes DP: 36th Bethesda Conference: eligibility recommendations for competitive athletes with cardiovascular abnormalities. J Am Coll Cardiol 2005;45(8):1313.
#Wingfield К et al: Preparticipation evaluation, an evidence based review. Clin J Sports Med 2004; 14(3): 109.

== Читайте также ==
*[[Оценка физической подготовленности]]
*[[Оценка успешности спортивной деятельности]]
*[[Оценка психологического состояния спортсмена (тесты)]]
*[[Оценка и тренировка реакции]]
== Источники ==
<references/>

Программы тренировок

2018-05-30T10:42:15Z

Nico:

== Методическое планирование программы тренировок ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Программы тренировок''' <div class="mw-collapsible-content">
* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Составление сплит-программы]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]] - ''набор массы''
*[[Программа тренировок для начинающих]]
*[[Программа начинающих для девушек]]
* [[Программа тренировок для девушек]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале|Составление индивидуальных тренировок для женщин]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Программа бодибилдинг тренировки для женщин]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Лучшие тренировочные программы на массу]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]] - ''набор массы''
* [[Бодибилдинг дома]]
** [[Бодибилдинг дома: упражнения|Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома]]
***[[Программы тренировок дома]]
*[[Фитнес программы и направления]]
*[[Программа силовых тренировок]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировочная программа]]
*[[P90X - программа тренировки]]
*[[FST-7]]
*[[Программа тренировок с гирями]]
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Воркаут программы тренировок]]
*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]
*[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]
*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]]
*[[Программы тренировок на беговой дорожке]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Пилатес тренировка: индивидуальные программы]]
*[[Программы палеофитнеса]]
*[[Планирование программы тренировок по физической культуре]]
*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]
*[[Быстрые программы тренировок для зала]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Физиология мышечной деятельности|Физиология мышц]]''' <div class="mw-collapsible-content">
*[[Физическая работоспособность]]
*[[Подготовка к занятиям спортом]]
*[[Лучшее время для тренировок]]
*[[Кислородный долг]]
*[[Анаэробный порог]]
*[[Дыхательный коэффициент]]
*[[Энергетический эквивалент]]
*[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)#Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений|Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений]] </div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Основные принципы тренировки''' <div class="mw-collapsible-content">
*[[Спортивная тренировка]]
**[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
**[[Принципы спортивной тренировки]]
**[[Планирование спортивной тренировки]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Сила мышц|Сила]]''' <div class="mw-collapsible-content">
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Программа силовых тренировок]]
*[[Методики силовых тренировок]]
**[[Методы измерения силы мышц]]
**[[Силовые упражнения]]
**[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Выносливость]]''' <div class="mw-collapsible-content">
*[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]]
*[[Спортивное сердце]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Координация '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Координация движений]]
**[[Развитие координации]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Тренировка скорости '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Тренировка на скорость]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Растягивание мышц и тренировка подвижности '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Развитие гибкости]]
**[[Идеомоторная тренировка]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Спринтерский бег и силовая тренировка]]
*[[Прыжки и силовые тренировки]]
*[[Метания и силовые тренировки]]
*[[Бег и силовые тренировки]]
*[[Максимальная сила]]
*[[Быстрая сила]]
*[[Реактивная сила]]
*[[Силовая выносливость]]
*[[Планирование спортивной тренировки#Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки|Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки]]
**[[Общеразвивающие упражнения и тренировка]] - добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
**[[Специализированная тренировка]]
*[[Силовая тренировка в легкой атлетике]]
*[[Мышцы кора#Упражнения для мышц кора|Упражнения для мышц кора]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Утомление мышц]] '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Утомление мышц]]
*[[Крепатура]]
*[[Нейрореабилитация]]
*[[Спортивная реабилитация]]
** [[мощность мышц]]
** [[ловкость]]
*[[Спортивный массаж]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Тейпирование суставов]] (обучающее руководство) '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Тейпирование пальцев рук]]
*[[Тейпирование лучезапястного сустава]]
*[[Тейпирование локтевого сустава]]
*[[Тейпирование коленного сустава]]
*[[Тейпирование голеностопного сустава]]
*[[Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)]]
</div></div>

== Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки ==
{{Программа тренировок}}
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Основы силовой тренировки '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Физические качества|Физические качества человека]]
*[[Сокращение скелетных мышц]], [[Физиология мышечного сокращения]] [[Механизм мышечного сокращения]] и [[виды мышечных сокращений]]!!!
*[[Сила мышц]]
*[[Адаптация к физическим нагрузкам]]
*[[Энергетические системы организма]]
**[[Анаэробные алактатные способности]]
**[[Анаэробные лактатные способности]]
**[[Аэробные способности]]
*[[Зоны интенсивности физических нагрузок]]
**[[Максимальное потребление кислорода#Тренировка способности максимального потребления кислорода|Тренировка способности максимального потребления кислорода]]
**[[Аэробный и анаэробный пороги#Тренировка анаэробного порога|Тренировка анаэробного порога]]
*[[Планирование тренировочного процесса]]
*[[Аэробная выносливость и работоспособность#Силовые тренировки для развития аэробной выносливости|Силовые тренировки для развития аэробной выносливости]]
*[[Бег в гору]]
*[[Развитие скоростно-силовых способностей]]
*[[Мышечное утомление]]
*[[Боль в мышцах после тренировки]]
*[[Перетренированность]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Лечение растяжения мышц]]
*[[Питание спортсменов]]
*[[Периодизация]]
*Законы силовой тренировки
**[[Развитие подвижности суставов]]
**[[Укрепление сухожилий и связок]]
**[[Развитие мышц кора и силовые тренировки]]
**[[Мышцы стабилизаторы#развитие мышц-стабилизаторов|Развитие мышц-стабилизаторов]]
**[[Многосуставные упражнения]]
**[[Планирование спортивной тренировки#Периодизация силы в долгосрочной перспективе|Периодизация силы в долгосрочной перспективе]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
**[[Постепенное увеличение нагрузки]]
**[[Принцип разнообразия]]
**[[Принцип индивидуализации]]
**[[Принцип специфичности]]
**[[Функциональный тренинг#Функциональная и специфическая сила|Функциональная и специфическая сила]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Разработка программы '''<div class="mw-collapsible-content">
*Управление тренировочными переменными
**[[Объем тренировки]]
**[[Интенсивность силовой тренировки]]
**[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
**[[Порядок выполнения упражнений]]
**[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
**[[Сколько делать подходов]]
**[[Отдых между подходами]]
**[[Как часто тренироваться]]
*[[Креатинфосфат]]
*[[Пирамида (принцип тренировки)]]
*[[Выбор упражнения]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
**[[Спринт тренировка]]
</div></div>

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''[[Периодизация]] '''<div class="mw-collapsible-content">
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
***[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Выносливость]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

*[[План силовых тренировок]]
*[[План тренировок в тренажерном зале]]
</div></div>

== Программы силовой тренировки ==

Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: [[бодибилдинг]], [[высокоинтенсивные тренировки]], [[тяжелая атлетика]], [[силовые тренировки]] в течение года, [[пауэрлифтинг]] и [[периодизация]] [[Развитие силы мышц|развития силы]]. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.

=== Бодибилдинг ===

'''Бодибилдинг''' - это креативный вид спорта, в котором бодибилдер и его тренер манипулируют тренировочными переменными (такими как [[подход]]ы, [[Повторение|повторения серии упражнений]], [[Отдых между упражнениями и подходами|отдых]] и [[Скорость выполнения упражнений|скорость выполнения]]), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и [[Восстановление после тренировок|восстановления]]. Благодаря [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] в форме перекомпенсации [[Энергетические субстраты|энергетических субстратов]] и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается [[Метания в легкой атлетике|метанием в легкой атлетике]]). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ног]] в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).

Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте.

'''Таблица 1. Длительность контактной фазы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продолжительность (миллисек.)'''</td></tr>
<tr><td>
[[Бег на короткие дистанции|Бег на 100 м]] (контактная фаза)</td><td>
100-200</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжок в длину с места|Прыжок в длину]] (старт)</td><td>
150-180</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжок в высоту с места|Прыжок в высоту]] (старт)</td><td>
150-180</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки с шестом|Прыжок с шестом]] (старт)</td><td>
100-120</td></tr>
<tr><td>
[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] (бодибилдинг)</td><td>
600</td></tr>
</table>

=== Сверхинтенсивный тренинг ===
:''Основная статья:'' [[Высокоинтенсивный тренинг]]

'''[[Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)|Сверхинтенсивный тренинг]] (HIT)''' подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «[[Отказ|до отказа]]». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, [[гребля]], гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.
=== Тяжелая атлетика ===
:''Основная статья:'' [[Тяжелая атлетика]]

'''[[Тяжелая атлетика]]''' оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и [[Толчок штанги стоя|толчок]], [[Рывок штанги|рывок]], силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет.

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

=== Тренировка мощности в течение года ===
:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]

'''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона).

[[Мощность мышц|Мощность]] спортсмена, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год. Однако ключевым элементом является не просто прогресс спортсмена, но и интенсивность прогресса, как в течение года, так и особенно из года в год. Тренировки с отягощением дают больший результат, чем силовой тренинг, особенно если спортсмены применяют периодизацию тренировки. Поскольку мощность - это действие максимальной физической силы, повышение мощности требует повышения уровня максимальной физической силы. В результате тренировка развития силы приводит к ускорению улучшения мощности, что позволяет спортсменам достичь высочайшего уровня.

=== Пауэрлифтинг ===
:''Основная статья:'' [[Пауэрлифтинг]]

'''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают [[Коленные бинты|бинты на колени]], майку для [[Жим лежа|жима лежа]] и комбинезоны для [[Приседание со штангой|приседания]] и [[Становая тяга|становой тяги]], чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта.

Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость.

Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

'''Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
Число подготовительных этапов в годовом плане</td><td bgcolor="e5e5e5">
Продолжительность подготовительных этапов (недели)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа</td><td bgcolor="e5e5e5">
Число соревновательных периодов в годовом плане</td><td bgcolor="e5e5e5">
Продолжительность соревновательных периодов (недели)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода</td></tr>
<tr><td>
Пауэрлифтинг</td><td>
1-5</td><td>
12-24</td><td>
3-6</td><td>
1-5</td><td>
1-5</td><td>
3-5</td></tr>
<tr><td>
Индивидуальные виды спорта</td><td>
1-4</td><td>
12-20</td><td>
3-4</td><td>
1-4</td><td>
4-20</td><td>
1-4</td></tr>
<tr><td>
Командные виды спорта</td><td>
2</td><td>
3-8
(или до 12)</td><td>
2-4</td><td>
2</td><td>
28-36</td><td>
1-4</td></tr>
</table>

=== Периодизация силовой тренировки ===
:''Основная статья:'' [[Периодизация]]

'''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической адаптации, которая подготавливает организм к последующим этапам. В зависимости от требований определенного вида спорта может оказаться полезным планирование одного-двух этапов гипертрофии или роста мышц. Одна из задач периодизации силовой тренировки - помочь спортсмену достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость или мышечную выносливость. Планирование этапов уникально для каждого вида спорта и также зависит от индивидуальной физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной силовой тренировки базируется на двух основных требованиях: 1) интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы; 2) увеличивать собственно спортивное силовое развитие из года в год. Первый спортивный эксперимент по периодизации силовой тренировки был проведен с участием Михаэлы Пенеш, золотой медалистки по метанию копья, на Олимпийских играх в Токио в 1964 году. Результаты были представлены в 1965 году в Бухаресте и Москве<ref>Bompa, T. 1965a. Periodization of strength. Sports Review 1:26-31.</ref><ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

Затем оригинальная модель периодизации силовой тренировки была изменена с целью адаптации к требованиям видов спорта на выносливость, прежде всего - мышечную<ref>Bompa, T. 1977. Characteristics of strength training for rowing. International Seminar on Training in Rowing, Stockholm.</ref>. Базовая модель периодизации тренировки силы также появляется в книге «Периодизация: теория и методология тренировки»<ref>Bompa, T. 1999- Periodization: Theory and methodology of training. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. В 1984 году Стоун и О’Брайант представили теоретическую модель силового тренинга, в рамках которой периодизация тренировки силы имела четыре этапа: гипертрофии, базовой силы, силы и мощности, а также пиковую и поддержания формы. Вслед за подробным исследованием на тему периодизации, «Периодизация силовой тренировки: новая волна силового тренинга»<ref>Bompa, T. 1993- Periodization of strength: The new wave in strength training. Toronto: Veritas.</ref>, последовала книга «Прорыв в периодизации»<ref>Fleck, S.J., and Kraemer, W.J. 1996. Periodization breakthrough. New York: Advanced Research Press.</ref>, которая вновь показала, что периодизация силовых тренировок - это самый научный метод оптимизации силы и спортивных показателей.

== Разработка программы тренировок ==

Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.

=== Анализ модели спортивной результативности ===

Анализируется степень участия каждой [[Физические способности|биомоторной способности]] и определяются [[Физические качества|качества]], являющиеся наиболее специфическими для развития.

==== Выносливость ====
:''Основная статья:'' [[Выносливость ]]

*Используется научная литература для определения степени участия каждой [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне):
**[[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] (АТФ-КФ)
**[[Анаэробные лактатные способности|анаэробной лактатной]] (МК)
**[[Аэробные способности|аэробной]] (О2)
*Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся.
*Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок.
*Выбираются методики, используемые во время каждого [[макроцикл]]а, и определяется последовательность применения тренировочных средств.

==== Скорость ====
:''Основная статья:'' [[Скорость (двигательное физическое качество)]]

#Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.
#Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.
#Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями
# Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно
# Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

==== Сила ====
:''Основная статья:'' [[Сила мышц]]

1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.

2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.

3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.

4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.

Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:

*плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);
*усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
*группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
*движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)

5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

=== Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта ===

Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.

=== Анализ возможностей спортсмена ===

Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.

Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.

Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.

Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.

Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.

== Тестирование повторного максимума ==

:''Основная статья:'' [[Повторный максимум]]

По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)

*1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума
*2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума
*3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума
*4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума
*5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума
*6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума
*7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума
*8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума
*9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума

== Пример системы обозначений для программы силовых тренировок ==

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй - нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

'''Примерная форма программы силовых тренировок'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Нагрузка/повторения/подходы
(нагрузка в % повторного максимума)</td><td bgcolor="e5e5e5">
Перерыв на отдых (минуты)</td></tr>
<tr><td>
1. [[Приседания]]</td><td>
80/4 х 4</td><td>
3</td></tr>
<tr><td>
2. [[Жим лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td><td>
85/3 х 4</td><td>
3</td></tr>
<tr><td>
3. [[Становая тяга]]</td><td>
70/3 х 4</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
4. Латеральный тренажер</td><td>
60/5 х 3</td><td>
1,5</td></tr>
<tr><td>
5. Кранчи</td><td>
Вес тела/15 х 3</td><td>
1</td></tr>
</table>

== Назначения упражнений ==

: ''Основная статья:'' [[Выбор упражнения]]
Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц.
== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]