SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Бег

2017-01-02T09:41:15Z

Skibe: Добавлена характеристика движений нижних конечностей.

{{DISPLAYTITLE:Как правильно бегать}}
{{Expert}}
== Бег ==
{{#evp:youtube|UKrRAFKhxbs|Техника бега для начинающих|right|300}}
'''[[Бег: способности, мотивация, успех|Бег]]''' - это [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при [[Ходьба|ходьбе]], решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.

По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. ''Подробнее читайте:'' [[Техника бега в легкой атлетике|техника бега]].
{{#evp:youtube|hjT-npy-dZo|Как бегать: с носка или с пятки?|right|300}}
{{#evp:youtube|e2xlToKoZ7c|Техника естественный бега. Леонид Швецов|right|300}}
'''Характеристика упражнения'''

*Упражнение для [[Мышцы работающие при беге|мышц]] всего тела
*Задействует несколько суставов
*Открытая [[кинетическая цепь]](это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
*Преодоление веса собственного тела
*Высокая скелетная нагрузка
*Постоянный характер нагрузки
*Не требует специальных навыков
*Для начального и промежуточного уровня

<gallery>
Файл:Beg1.jpg|Физиология бега
Файл:Beg2.jpg|Физиология бега
Файл:Beg3.jpg|Физиология бега
Файл:Beg4.jpg|Чем полезен бег
</gallery>

В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ.

'''Анализ движений нижней части тела'''

С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]].

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.

2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.

3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.<ref>https://beguza.ru</ref>

'''Риск травматизма'''

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности.

При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
{{#evp:youtube|atNxQlOcFek|Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.|right|300}}
{{#evp:youtube|7aEqMJWeUII|Исправление ошибок техники бега|right|300}}
'''Главные мышцы при беге'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
*Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основные суставы'''</td><td>
'''Тазобедренный'''</td><td>
'''Коленный'''</td><td>
'''Голеностопный'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.
В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.</td><td>
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.
В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.</td><td>
В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.
В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''
</td><td>
В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.
В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.</td><td>
В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.
В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.
</td><td>
В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.
В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.</td></tr>
</table>

'''Возможности усложнения'''

Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]].

'''Примерный образец беговой программы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начальный уровень'''</td><td colspan="10">
Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
1-я
неделя</td><td>
2-я
неделя</td><td>
3-я
неделя</td><td>
4-я
неделя</td><td>
5-я
неделя</td><td>
6-я
неделя</td><td>
7-я
неделя</td><td>
8-я
неделя</td><td>
9-я
неделя</td><td>
10-я
неделя</td></tr>
<tr><td>
Частота, раз</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность бега Продолжительность ходьбы</td><td>
30 с
90 с</td><td>
60 с 
90 с</td><td>
90 с 
90с</td><td>
1 мин. 
1 мин.</td><td>
2 мин. 
1 мин.</td><td>
4 мин. 
1 мин.</td><td>
6 мин. 
1 мин.</td><td>
8 мин.
1 мин.</td><td>
10 мин. 1 мин.</td><td>
12 мин. 1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность, мин.</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td><td>
25</td></tr>
</table>

'''Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы'''

Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.

'''Рекомендации к программам бега'''

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[полумарафон]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.

Как выяснили ученые из Басконии, успехи [[Элитная программа подготовки к марафону|элитных]] кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141205093828.htm</ref> Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].

'''Примерный образец программы бега на 10 километров'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''От промежуточного уровня - к продвинутому'''</td><td colspan="10">
Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
1-я
неделя</td><td>
2-я
неделя</td><td>
3-я
неделя</td><td>
4-я
неделя</td><td>
5-я
неделя</td><td>
6-я
неделя</td><td>
7-я
неделя</td><td>
8-я
неделя</td><td>
9-я
неделя</td><td>
10-я неделя </td></tr>
<tr><td>
Понедельник</td><td>
10 Х/Т</td><td>
10Х/Т</td><td>
10Т</td><td>
12Т</td><td>
15 Т</td><td>
18 Т</td><td>
20 Т</td><td>
20 Т</td><td>
20 Т</td><td>
20 Т</td></tr>
<tr><td>
Вторник</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Среда</td><td>
10Т</td><td>
12 Т</td><td>
15 Т</td><td>
18 Т</td><td>
22 Т</td><td>
26 Т</td><td>
32 Т</td><td>
38 Т</td><td>
42 Т</td><td>
35Т</td></tr>
<tr><td>
Четверг</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых </td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Пятница</td><td>
15 Х/Т</td><td>
20 Х/Т</td><td>
10Т</td><td>
12Т</td><td>
15Т</td><td>
18Т</td><td>
22 Т</td><td>
25 Т</td><td>
25 Т</td><td>
20 Т</td></tr>
<tr><td>
Суббота</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td><td>
Отдых</td></tr>
<tr><td>
Воскресенье</td><td>
20 Т</td><td>
25 Т</td><td>
30 Т</td><td>
30 Т</td><td>
35 Т</td><td>
40 Т</td><td>
45 Т</td><td>
50 Т</td><td>
55 Т</td><td>
60 Т </td></tr>
<tr><td colspan="11">
Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах.</td></tr>
</table>

== Бег зимой ==
{{#evp:youtube|oBBvzmulv-Q|Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян|right|300}}
'''Повышенная осторожность'''

Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.

'''[[Обувь для бега|Правильная обувь]]'''

Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. ''Читайте подробнее:'' [[Лучшие беговые кроссовки]]

'''Многослойная одежда'''

При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.

'''Предварительная [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]'''

Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.

'''Правильное дыхание'''

Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.

'''Расстановка приоритетов'''

Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.

'''[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] и согрев'''

Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

{{Wow}} Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.

== Тренировки с подвесными ремнями ==

'''Физические требования''': латеральная сила бедер, сила стоп.

'''Цели программы''': развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основное упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начальный уровень'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Средний уровень'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продвинутый уровень'''</td></tr>
<tr><td>
Для голени</td><td>
Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений</td><td>
Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону</td><td>
Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону</td></tr>
<tr><td>
Подъем колена</td><td>
Подъем колена
по 20 повторений на каждую сторону</td><td>
Подъем колена (вариант с прыжком)
по 20 повторений на каждую сторону</td><td>
Подъем колена (вариант с прыжком)
по 20 повторений на каждую сторону</td></tr>
<tr><td>
Выпад</td><td>
Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону</td><td>
Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону</td><td>
Выпад (вариант с прыжком)
по 10 повторений на каждую сторону</td></tr>
<tr><td>
Приседание</td><td>
Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону</td><td>
Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),
по 10 повторений на каждую сторону</td><td>
Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону</td></tr>
<tr><td>
Подъем колена стоя</td><td>
Подъем колена стоя, 30 секунд</td><td>
Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд</td><td>
Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд</td></tr>
<tr><td>
Альпинист</td><td>
Скручивание лицом вниз, 30 секунд</td><td>
Альпинист 30 секунд</td><td>
Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд</td></tr>
<tr><td>
Сгибание ног для
задней группы мышц бедра</td><td>
Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений</td><td>
Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений</td><td>
Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),
по 20 повторений на каждую сторону</td></tr>
<tr><td>
Мостик</td><td>
Мостик 20 повторений</td><td>
Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</td><td>
Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений</td></tr>
<tr><td>
Боковая планка</td><td>
Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону</td><td>
Боковая планка, 
по 5 х 10 секунд на каждую сторону</td><td>
Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),
по 5 х 10 секунд на каждую сторону</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Беговая дорожка для дома]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
*[[Методика занятий оздоровительным бегом]]
*[[Марафон]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Похудение]]

Развитие выносливости

2016-04-15T13:42:55Z

Skibe: /* Виды выносливости */

{{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}
{{Шаблон:Athletics}}
[[Файл:Strela.png|10px|link=]] [http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]
== Развитие выносливости ==

Под [[выносливость]]ю понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять [[Утомление и утомляемость|утомлению]], возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

*в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного [[Утомление и утомляемость|утомления]];
*в скорости снижения [[Спортивная работоспособность|работоспособности]] при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам [[Энергетический баланс|энергетического обмена]].

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма [[Углеводы|углеводов]], повышением [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации мышц]] и устранением [[Иммунная система|воспаления]].<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141209081646.htm</ref> Также это может быть взаимосвязано с развитием [[Мышечная память|мышечной памяти]].

--=== Виды выносливости ===
[[Image:Vinoslivost.jpg|250px|thumb|right|Виды выносливости]]
Различают общую и специальную выносливость. Под '''общей выносливостью''' понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

'''Специальная выносливость''' — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

* Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
* Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
* Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
* Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
* Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
* Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.<ref>[http://beguza.ru/vynoslivost/ Выносливость]</ref>
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный]] (с участием кислорода) и [[Анаэробный обмен|анаэробный]] (без участия кислорода). В спортивной практике термин «[[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная работоспособность]]» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
<references/>

=== Средства и методы развития общей выносливости ===

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их [[Оптимальная_продолжительность_тренировки|продолжительностью]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], количеством [[Повторение|повторений]], а также продолжительностью и характером [[Восстановление после тренировок|отдыха]], можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

'''Равномерный непрерывный метод''' заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают [[Аэробная производительность|аэробные способности]].

'''Переменный непрерывный метод''' отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

'''Повторный метод''' характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

'''[[Интервальный тренинг|Интервальный метод]]''' тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

== Построение тренировок для развития выносливости ==

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

'''На начальном этапе''' необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

'''На втором этапе''' следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

'''На третьем этапе''' увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

'''Упражнения''' должны отвечать следующим требованиям:

*большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];
*продолжительность от 30 с до 2 мин;
*интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
*число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный [[бег]], кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5 —8 до 30 — 60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11 — 12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13 —14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

*[[Интенсивность тренировки|интенсивность упражнения]] (скорость передвижения);

*продолжительность упражнения;

*длительность отдыха;

*характер отдыха;

*число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

=== Дополнительные тренировки ===

*[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]]
*[[Кроссфит]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Тренировка выносливости у боксеров]]

== Питание ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
=== [[Углеводы]] ===

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы [[Перетренированность|перетренированности]], усталость может вызвать легкую временную [[Гипогликемия|гипогликемию]] - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов [[гликоген]]а и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление [[лактат]]а может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления [[BCAA|аминокислот с разветвленной цепью]]).

''Читайте основную статью:'' [[Углеводная диета]]

=== [[Протеин|Белки]] ===

Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и [[Жиры|жиров]] не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или цыпленка, 1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают<ref>Lemon P. W. Protein and amino acid needs of the strength athlete // Int. J. Sport Nutr. - 1991. - Vol. 1(2). - P. 127-145.</ref><ref>Lemon P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals // J. Amer. College of Nutrition. - 2000.</ref>, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышении работоспособности]] на фоне дополнительного приема белков и [[Аминокислоты|аминокислот]].

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.<ref>Jentjens R.L., Loon LJ., Mann C.H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. - 2001. - Vol. 91(2).</ref>

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что дополнительный прием белков не увеличивает массу мышц или силу у начинающих бодибилдеров.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.<ref>Coombes J.S., McNaughton L.R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise //J. Sports Med. Phys. Fitness. - 2000. -Vol. 40 (3).</ref><ref>MourierA., BigardAX., KervilerE. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers // Int. J. Sports. -1997.</ref>

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).

'''Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг'''</td></tr>
<tr><td>
Футболисты олимпийской сборной</td><td>
2,3</td></tr>
<tr><td>
Пловцы</td><td>
1,3</td></tr>
<tr><td>
Спортсмены видов спорта на выносливость</td><td>
1,3</td></tr>
<tr><td>
Элитные регбисты Австралии</td><td>
1,6</td></tr>
<tr><td>
Элитные бегуны Японии на длинные дистанции</td><td>
2,3</td></tr>
<tr><td>
Элитные бегуньи Японии на длинные дистанций</td><td>
2,4</td></tr>
</table>

Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.

=== [[Жиры]] ===

Жиры - несомненно важный [[Жиры как источники энергии|источник энергии]], обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивных физических нагрузок]] первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).

Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все [[Анаболические гормоны|стероидные гормоны]], образованные из [[холестерин]]а и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]], хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.

Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).

== Препараты для повышения выносливости ==

*[[Анаболические стероиды]]
*[[Эритропоэтин в спорте]]
*[[Ксенон (ингаляции)]]
*[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
*[[Эргогенные средства]]
*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
*[[Бета-аланин]]
*[[Свекольный сок]]
*[[Восстановители]]
*[[Цитруллин]]
*[[AICAR]]
*[[Кардарин]]
*[[Реверсол]]

== Читайте также ==

*[[Как увеличить выносливость (научный подход)]]
*[[Как повысить физическую выносливость]]
*[[Физическая выносливость и работоспособность]]

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Здоровье]]