http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Sweety 2026-05-02T16:57:57Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B0:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81577 2016-08-25T13:38:37Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Легкие блюда ==<br /> {{Спортивная_диета}}<br /> === Зеленое карри с цыпленком по-тайски ===<br /> <br /> Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. растительного масла для жарки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной<br /> <br /> от кожи и костей и нарезанной кубиками<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови<br /> <br /> 200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.<br /> <br /> 3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.<br /> <br /> 4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.<br /> <br /> 5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> * Калорийность 347 ккал <br /> * Углеводы 15 г <br /> * Протеины 20 г <br /> * Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)<br /> <br /> === Салат с цыпленком и киноа ===<br /> <br /> Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 20 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски<br /> <br /> 150 г помидоров черри<br /> <br /> 100 г мелко нарезанного огурца<br /> <br /> 1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона, морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 408 ккал <br /> *Углеводы 33,5 г <br /> *Протеины 30,5 г <br /> *Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === Кебабы с цыпленком и пряной тахини ===<br /> <br /> Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира<br /> <br /> Для пряной тахини<br /> <br /> 1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.<br /> <br /> 2. Нагрейте барбекю или гриль.<br /> <br /> 3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.<br /> <br /> 4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 251 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 32 г <br /> *Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> === Лапша соба с говядиной ===<br /> <br /> Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 200 г лапши соба<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе<br /> <br /> 3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами<br /> <br /> 1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный<br /> <br /> 1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой<br /> <br /> 100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль<br /> <br /> 200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль<br /> <br /> 125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили<br /> <br /> 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе<br /> <br /> ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.<br /> <br /> 3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.<br /> <br /> 4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 477 ккал <br /> *Углеводы 59 г <br /> *Протеины 31,5 г <br /> *Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> === Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой ===<br /> <br /> Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г <br /> <br /> 1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками <br /> <br /> «Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> Для томатной сальсы<br /> <br /> 1 маленькая луковица<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.<br /> <br /> 2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> <br /> *Калорийность 403 ккал <br /> *Углеводы 37 г <br /> *Протеины 37,5 г <br /> *Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)<br /> <br /> === Рулетики с лососем для восстановления мышц ===<br /> <br /> После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата<br /> <br /> 1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.<br /> <br /> 2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)<br /> <br /> Лососевая похлебка<br /> <br /> Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока<br /> <br /> 300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см<br /> <br /> 100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.<br /> <br /> 2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.<br /> <br /> 3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.<br /> <br /> 4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> <br /> *Калорийность 286 ккал <br /> *Углеводы 26,8 г <br /> *Протеины 22,8 г <br /> *Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)<br /> <br /> === Котлеты из тыквы и копченой пикши ===<br /> <br /> Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.<br /> <br /> Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 30 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения<br /> <br /> 1 ч. л. мелко нарезанного чили<br /> <br /> 4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)<br /> <br /> 2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи<br /> <br /> 1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.<br /> <br /> 2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.<br /> <br /> 3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 156 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 18,5 г <br /> *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Салат с креветками и апельсином ===<br /> <br /> Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки<br /> <br /> 1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов<br /> <br /> Для ореховой заправки<br /> <br /> 1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма<br /> <br /> щепотка прованских трав<br /> <br /> 1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.<br /> <br /> 3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 240 ккал <br /> *Углеводы 24,1 г <br /> *Протеины 17,9 г <br /> *Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Пицца из тортильи ===<br /> <br /> Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 4. Подавайте с зеленым салатом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 545 ккал <br /> *Углеводы 79 г <br /> *Протеины 16,8 г <br /> *Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)<br /> <br /> === Фриттата с цукини и фетой ===<br /> <br /> Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.<br /> <br /> '''Порции:''' 4<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 8 минут<br /> <br /> 6 яиц<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4<br /> <br /> 1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.<br /> <br /> 3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.<br /> <br /> 4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 240 ккал <br /> *Углеводы 5,2 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)<br /> <br /> === Рис, обжаренный с яйцами и кешью ===<br /> <br /> Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 3 яйца<br /> <br /> 2 ч. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.<br /> <br /> 2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.<br /> <br /> 4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 460 ккал <br /> *Углеводы 56,5 г <br /> *Протеины 14,4 г <br /> *Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)<br /> <br /> === Густой овощной суп ===<br /> <br /> Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 мелко нарезанная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови<br /> <br /> 4 нарезанных стебля сельдерея<br /> <br /> 1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 400 г промытой консервированной лимской фасоли<br /> <br /> 2 ст. л. мелко нарезанной петрушки<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.<br /> <br /> 2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.<br /> <br /> 3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 201 ккал <br /> *Углеводы 33 г <br /> *Протеины 7,5 г <br /> *Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Суп с нутом и капустой ===<br /> <br /> Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.<br /> <br /> 3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.<br /> <br /> 4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 294 ккал <br /> *Углеводы 47,9 г <br /> *Протеины 14,4 г <br /> *Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)<br /> <br /> === Суп с бататом и красной чечевицей ===<br /> <br /> Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 35 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.<br /> <br /> 2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.<br /> <br /> 3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 384 ккал <br /> *Углеводы 76 г <br /> *Протеины 12,2 г <br /> *Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили ===<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 50 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных нарезанных томатов<br /> <br /> 1 ч. л. морской соли<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 2 ст. л. кокосового крема<br /> <br /> 1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.<br /> <br /> 3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 313 ккал <br /> *Углеводы 38 г <br /> *Протеины 13,6 г <br /> *Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)<br /> <br /> === Супербобы на тосте ===<br /> <br /> Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)<br /> <br /> 4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.<br /> <br /> 2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.<br /> <br /> 3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 410 ккал <br /> *Углеводы 59 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> === Тост с авокадо и семечками ===<br /> <br /> Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника<br /> <br /> 4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске<br /> <br /> 1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.<br /> <br /> 2. Сделайте тосты.<br /> <br /> 3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 418 ккал <br /> *Углеводы 46 г <br /> *Протеины 13 г <br /> *Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> === Авокадо ===<br /> <br /> Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для <br /> <br /> === Панцанелла со свеклой и тыквой ===<br /> <br /> Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината<br /> <br /> 3 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.<br /> <br /> 5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.<br /> <br /> 6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 287 ккал <br /> *Углеводы 48,3 г <br /> *Протеины 8,5 г <br /> *Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> === Салат с грибами, шпинатом и халлуми ===<br /> <br /> Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 300 г крупно нарезанных грибов<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1 ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 2 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.<br /> <br /> 3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 311 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 20 г <br /> *Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)<br /> <br /> === Салат со свеклой, фетой и картофелем ===<br /> <br /> Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 хорошо вымытые картофелины для запекания<br /> <br /> 100 г просушенной маринованной мини-свеклы<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками<br /> <br /> 50 г огурца кубиками<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри<br /> <br /> 1 крупная морковь, нарезанная ломтиками<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.<br /> <br /> 2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию без заправки) <br /> *Калорийность 286 ккал <br /> *Углеводы 35 г <br /> *Протеины 11,2 г <br /> *Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> === Свекла ===<br /> <br /> В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.<br /> <br /> === Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой ===<br /> <br /> Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики<br /> <br /> 100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске<br /> <br /> 200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль до средней температуры.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 3. Поджарьте тосты.<br /> <br /> 4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 459 ккал <br /> *Углеводы 45,7 г <br /> *Протеины 24,5 г <br /> *Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)<br /> <br /> === Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой ===<br /> <br /> Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г<br /> <br /> 1 пригоршня листьев молодого шпината<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.<br /> <br /> 3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 308 ккал <br /> *Углеводы 60 г <br /> *Протеины 8,5 г <br /> *Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком ===<br /> <br /> Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> '''<br /> Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.<br /> <br /> 4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 215 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 8,3 г <br /> *Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> == Основные блюда ==<br /> <br /> === Запеканка из курицы ===<br /> <br /> Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 4 куриные грудки без костей<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина<br /> <br /> 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 386 ккал <br /> *Углеводы 54,8 г <br /> *Протеины 32,4 г <br /> *Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> === Пирог из цыпленка и горчичного пюре ===<br /> <br /> Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками<br /> <br /> 100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5<br /> <br /> 455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горчичного пюре<br /> <br /> 750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.<br /> <br /> 3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.<br /> <br /> 5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 408 ккал <br /> *Углеводы 44 г <br /> *Протеины 34 г <br /> *Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)<br /> <br /> === Бефстроганов с цыпленком и каннеллини ===<br /> <br /> Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 20 минут на вымачивание <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 3 стебля сельдерея, нарезанные на куски<br /> <br /> 300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей<br /> <br /> 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона<br /> <br /> 2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки<br /> <br /> 200 г промытой консервированной фасоли каннеллини<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи<br /> <br /> 1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.<br /> <br /> 4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 477 ккал <br /> *Углеводы 56,8 г <br /> *Протеины 37,7 г <br /> *Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)<br /> <br /> === Острый цыпленок в воке ===<br /> <br /> Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками<br /> <br /> 2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный<br /> <br /> от семечек и нарезанный тонкими ломтиками<br /> <br /> 150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным<br /> <br /> покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.<br /> <br /> 3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.<br /> <br /> 4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 515 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 34,2 г <br /> *Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)<br /> <br /> === Цыпленок с рисом по-непальски ===<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 30 минут на маринование <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы<br /> <br /> 1 ч. л. семян пажитника<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря<br /> <br /> 2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные<br /> <br /> 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 2 лавровых листа<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 2 крупных помидора, нарезанные<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.<br /> <br /> 2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 443 ккал <br /> *Углеводы 37,4 г <br /> *Протеины 36 г <br /> *Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)<br /> <br /> === Бирьяни с цыпленком по-пенджабски ===<br /> <br /> Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. смеси специй тарам масала<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.<br /> <br /> 3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.<br /> <br /> 4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.<br /> <br /> 5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 487 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 33 г <br /> *Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> === Салат из цыпленка на гриле и пасты ===<br /> <br /> Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона<br /> <br /> 1 горстка нарезанного шнитт-лука<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение<br /> <br /> 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около<br /> <br /> 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 642 ккал <br /> *Углеводы 66,6 г <br /> *Протеины 38 г <br /> *Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> === Котлеты из индейки по-киевски с песто ===<br /> <br /> Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)<br /> <br /> 2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.<br /> <br /> 3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.<br /> <br /> 4. Подавайте с обжаренными овощами.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на котлету) <br /> *Калорийность 225 ккал <br /> *Углеводы 3,7 г <br /> *Протеины 28 г <br /> *Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)<br /> <br /> === Чили кон карне с чечевицей и фасолью ===<br /> <br /> Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных прованских трав<br /> <br /> 1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи<br /> <br /> 80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.<br /> <br /> 4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.<br /> <br /> 5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 294 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 22 г <br /> *Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> === Стейк с овощами и фруктами в воке ===<br /> <br /> Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.<br /> <br /> 2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.<br /> <br /> 3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 547 ккал <br /> *Углеводы 69,4 г <br /> *Протеины 26,2 г <br /> *Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Карри с жареным баклажаном и говядиной ===<br /> <br /> Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.<br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками<br /> <br /> 50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 4 подогретые цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.<br /> <br /> 3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.<br /> <br /> 4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.<br /> <br /> 5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 392 ккал <br /> *Углеводы 27,9 г <br /> *Протеины 27,6 г<br /> *Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> === Запеканка с сосисками ===<br /> <br /> Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 8 постных сосисок<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.<br /> <br /> 3. Подавайте с цельнозерновым тостом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 309 ккал <br /> *Углеводы 36,3 г <br /> *Протеины 22,7 г <br /> *Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> === Рис со свининой, мангольдом и чили ===<br /> <br /> Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда<br /> <br /> 1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.<br /> <br /> 4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 427 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 35 г <br /> *Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> === Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи ===<br /> <br /> Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты<br /> <br /> 300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.<br /> <br /> 3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.<br /> <br /> 4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 508 ккал <br /> *Углеводы 62 г <br /> *Протеины 26 г <br /> *Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом ===<br /> <br /> Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики<br /> <br /> 1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.<br /> <br /> 3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.<br /> <br /> 4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 481 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 25 г <br /> *Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)<br /> <br /> === Ягненок с кориандром и киноа ===<br /> <br /> Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина<br /> <br /> 400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.<br /> <br /> 2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.<br /> <br /> 3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.<br /> <br /> 4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 492 ккал <br /> *Углеводы 57,5 г <br /> *Протеины 35,5 г <br /> *Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)<br /> <br /> === Карри с ягненком и шпинатом ===<br /> <br /> Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 30 минут на маринование <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке<br /> <br /> 1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян<br /> <br /> и нарезанный на тонкие ломтики<br /> <br /> 2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,<br /> <br /> нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.<br /> <br /> 2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.<br /> <br /> 3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.<br /> <br /> 4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.<br /> <br /> 5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 495 ккал <br /> *Углеводы 35,2 г <br /> *Протеины 42,4 г <br /> *Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)<br /> <br /> === Мусака с грибами и ягненком ===<br /> <br /> Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 25 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 250 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных<br /> <br /> на куски<br /> <br /> 800 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. смеси сухих трав<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 100 г сыра моцарелла, натертого на терке<br /> <br /> морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.<br /> <br /> 2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 4. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.<br /> <br /> 6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 380 ккал <br /> *Углеводы 36 г <br /> *Протеины 26 г <br /> *Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> === Тушеный ягненок по-мароккански ===<br /> <br /> Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)<br /> <br /> 150 г (1 стакан) замороженного горошка<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками<br /> <br /> 750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.<br /> <br /> 3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.<br /> <br /> 4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 533 ккал <br /> *Углеводы 62,9 г <br /> *Протеины 29,6 г <br /> *Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)<br /> <br /> === Пикантное филе скумбрии ===<br /> <br /> Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 4 филе скумбрии<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.<br /> <br /> 3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.<br /> <br /> 4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.<br /> <br /> 5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 443 ккал <br /> *Углеводы 43,5 г <br /> *Протеины 28 г <br /> *Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)<br /> <br /> === Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами ===<br /> <br /> Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.<br /> <br /> 3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.<br /> <br /> 5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.<br /> <br /> 6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 437 ккал <br /> *Углеводы 36 г <br /> *Протеины 39 г <br /> *Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)<br /> <br /> === Запеканка с лососем и пастой ===<br /> <br /> Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 15 минут<br /> <br /> 300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.<br /> <br /> 4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.<br /> <br /> 5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 509 ккал <br /> *Углеводы 74,3 г <br /> *Протеины 35 г <br /> *Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)<br /> <br /> === Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой ===<br /> <br /> Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 филе сибаса<br /> <br /> 2 ст. л. лимонного сока<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная тонкими брусочками<br /> <br /> 100 г снежного горошка<br /> <br /> 300 г готовой к жарке рисовой лапши<br /> <br /> томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.<br /> <br /> 4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 245 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 24 г<br /> *Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === Простая рыба с картошкой ===<br /> <br /> Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горохового пюре<br /> <br /> 300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта<br /> <br /> 1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.<br /> <br /> 3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.<br /> <br /> 4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.<br /> <br /> 6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.<br /> <br /> 7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 471 ккал <br /> *Углеводы 61 г <br /> *Протеины 22 г <br /> *Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Волшебный рыбный пирог ===<br /> <br /> Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски<br /> <br /> 300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.<br /> <br /> 3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.<br /> <br /> 5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 353 ккал <br /> *Углеводы 32 г <br /> *Протеины 20 г <br /> *Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> === Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой ===<br /> <br /> Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи<br /> <br /> 200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 400 г промытой консервированной красной фасоли<br /> <br /> 1 ч. л. соли<br /> <br /> 2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара<br /> <br /> 2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.<br /> <br /> 3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию без тоста или картофеля) <br /> *Калорийность 515 ккал <br /> *Углеводы 94 г <br /> *Протеины 30 г <br /> *Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> === Ризотто с бататом ===<br /> <br /> Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г (1 3/4 стакана) риса басмати<br /> <br /> 2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма<br /> <br /> 1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.<br /> <br /> 2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.<br /> <br /> 3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 423 ккал <br /> *Углеводы 87 г Протеины 7 г <br /> *Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> === Карри с тыквой баттернат и кокосом ===<br /> <br /> С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы<br /> <br /> 6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока<br /> <br /> 400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля<br /> <br /> 1 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.<br /> <br /> 2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.<br /> <br /> 3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 603 ккал <br /> *Углеводы 57 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)<br /> <br /> === Алу сабзи по-пенджабски ===<br /> <br /> «Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 ст. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 3/4 ч. л. соли<br /> <br /> 1 ч. л. тарам масала<br /> <br /> 1/4-1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы<br /> <br /> сок 1/2 лимона 1 2<br /> <br /> 1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> * Калорийность 221 ккал<br /> * Углеводы 44 г<br /> * Протеины 5,1 г<br /> * Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Карри из булгура ===<br /> <br /> Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная на куски<br /> <br /> 1 кабачок или цукини, нарезанный на куски<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли адзуки<br /> <br /> 125 г (2/3 стакана) булгура<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.<br /> <br /> 3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.<br /> <br /> 4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 361 ккал <br /> *Углеводы 61 г <br /> *Протеины 19 г <br /> *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Батат с начинкой ===<br /> <br /> Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.<br /> <br /> Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)<br /> <br /> 1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета<br /> <br /> листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.<br /> <br /> 2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.<br /> <br /> 3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 421 ккал <br /> *Углеводы 85 г <br /> *Протеины 8 г <br /> *Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === БАТАТ ===<br /> <br /> По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.<br /> <br /> === Лазанья из обжаренных овощей и тортильи ===<br /> <br /> Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 15 минут<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов<br /> <br /> 3 зубчика чеснока<br /> <br /> 300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.<br /> <br /> 2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.<br /> <br /> 3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 471 ккал <br /> *Углеводы 65 г <br /> *Протеины 19 г <br /> *Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)<br /> <br /> === Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами ===<br /> <br /> Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового<br /> <br /> или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для орехового песто<br /> <br /> 100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов<br /> <br /> 1 ст. л. тахини<br /> <br /> 100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> Для жареных средиземноморских овощей<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 2 зубчика чеснока 300 г грибов<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.<br /> <br /> 3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.<br /> <br /> 4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 538 ккал <br /> *Углеводы 73 г <br /> *Протеины 21 г <br /> *Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> === Итальянская паста ===<br /> <br /> Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.<br /> <br /> 2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.<br /> <br /> 3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.<br /> <br /> 4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 398 ккал <br /> *Углеводы 71 г <br /> *Протеины 13 г <br /> *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические завтраки: рецепты ]]<br /> * [[Диетические перекусы: рецепты]]<br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> <br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81576 2016-08-25T13:37:51Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Диетические перекусы ==<br /> {{Спортивная_диета}}<br /> === Маффины с темным шоколадом и имбирем ===<br /> <br /> Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.<br /> <br /> 3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.<br /> <br /> 4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 155 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,3 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)<br /> <br /> === Маффины с яблоком и грецкими орехами ===<br /> <br /> Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.<br /> <br /> 3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 166 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Пирог с морковью и имбирем ===<br /> <br /> Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.<br /> <br /> '''На выходе:''' 18 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) орехового масла<br /> <br /> плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц<br /> <br /> 150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки<br /> <br /> 500 г моркови, потертой на терке<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) изюма<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 257 ккал <br /> *Углеводы 36,5 г <br /> *Протеины 8,3 г <br /> *Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)<br /> <br /> === Чайный хлеб из кабачка ===<br /> <br /> Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона<br /> <br /> 250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли<br /> <br /> 250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.<br /> <br /> 4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик без масла) <br /> *Калорийность 127 ккал <br /> *Углеводы 16 г <br /> *Протеины 3 г <br /> *Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)<br /> <br /> === Брауни из батата ===<br /> <br /> Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.<br /> <br /> В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 брауни <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 маленький батат (около 225 г)<br /> <br /> 100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада<br /> <br /> (не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.<br /> <br /> 3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.<br /> <br /> 4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.<br /> <br /> 5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на брауни) <br /> *Калорийность 172 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,5 г <br /> *Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> === Финиковые батончики ===<br /> <br /> Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 батончиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.<br /> <br /> 2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.<br /> <br /> 3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на батончик) <br /> *Калорийность 228 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === Квадратики из орехового масла ===<br /> <br /> Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 квадратиков<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 1 час на остывание<br /> <br /> 100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма<br /> <br /> 25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков<br /> <br /> 1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.<br /> <br /> 3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.<br /> <br /> 4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на квадрат) <br /> *Калорийность 126 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 9 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Бутерброд с бананом и ореховым маслом ===<br /> <br /> Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 1 банан<br /> <br /> 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля<br /> <br /> или ореховое масло по вашему выбору<br /> <br /> 1. Разрежьте банан вдоль на две половины.<br /> <br /> 2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 169 ккал <br /> *Углеводы 29 г <br /> *Протеины 3,4 г <br /> *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === ОРЕХОВОЕ МАСЛО ===<br /> <br /> Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!<br /> <br /> === Овсяные лепешки ===<br /> <br /> Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.<br /> <br /> '''На выходе:''' 20 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.<br /> <br /> 2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.<br /> <br /> 3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.<br /> <br /> 4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 33 ккал <br /> *Углеводы 3 г <br /> *Протеины 0,5 г <br /> *Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Перечно-йогуртный соус ===<br /> <br /> Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.<br /> <br /> '''Порции:''' 6 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.<br /> <br /> 3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 113 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Паштет из скумбрии ===<br /> <br /> Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона<br /> <br /> овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи<br /> <br /> 1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.<br /> <br /> 2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 181 ккал <br /> *Углеводы 1,6 г <br /> *Протеины 10 г <br /> *Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> === Хумус с хариссой и тмином ===<br /> <br /> Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 2 минуты<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль<br /> <br /> 1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.<br /> <br /> 2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.<br /> <br /> 3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 125 ккал <br /> *Углеводы 11,4 г <br /> *Протеины 5,4 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Маффины со шпинатом и пармезаном ===<br /> <br /> Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения<br /> <br /> 1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 98 ккал <br /> *Углеводы 7,8 г <br /> *Протеины 5,6 г <br /> *Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)<br /> <br /> === Лепешки с сыром и чили ===<br /> <br /> Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 12 минут<br /> <br /> низкокалорийное масло-спрей для смазывания<br /> <br /> 350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца<br /> <br /> 100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.<br /> <br /> 2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.<br /> <br /> 3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.<br /> <br /> 4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 136 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> === Чипсы из питы с черным перцем ===<br /> <br /> Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.<br /> <br /> 3. Перенесите на решетку для остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 185 ккал <br /> *Углеводы 28 г <br /> *Протеины 6 г <br /> *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === ТРАВЫ И СПЕЦИИ ===<br /> <br /> С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.<br /> <br /> == Варианты удобных перекусов ==<br /> <br /> Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.<br /> <br /> *Ароматизированное молоко — любой вкус.<br /> <br /> *Напитки на основе молока — например, латте.<br /> <br /> *Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.<br /> <br /> *Сухофрукты и ореховые смеси.<br /> <br /> *Соленый арахис.<br /> <br /> *Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.<br /> <br /> *Желатиновые конфетки.<br /> <br /> *Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> * [[Диетические завтраки: рецепты]]<br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%B5%D1%81%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81575 2016-08-25T13:37:31Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Десерты ==<br /> {{Спортивная_диета}}<br /> === Замороженный ванильный йогурт ===<br /> <br /> Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 ч. л. ванильного экстракта<br /> <br /> 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян<br /> <br /> 1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.<br /> <br /> 2. Достаньте из холодильника за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 121 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Замороженный персиковый йогурт ===<br /> <br /> Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт — богатый источник протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта 150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.<br /> <br /> 3. Достаньте за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 133 ккал <br /> *Углеводы 18 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ===<br /> <br /> Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины — важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт — идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гра-нолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.<br /> <br /> === Ягоды с жареным миндалем ===<br /> <br /> Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки 500 г смеси ягод, свежих или замороженных 400 г обезжиренного греческого йогурта 4 полные ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.<br /> <br /> 3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 241 ккал <br /> *Углеводы 27 г <br /> *Протеины 15 г <br /> *Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === «Шашлычки» с летними фруктами и мятой ===<br /> <br /> Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам 1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики 1 пригоршня листьев мяты 3 ст. л. апельсинового сока<br /> <br /> 1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.<br /> <br /> 2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 63 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 1,4 г<br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Корзиночки с манго и киви ===<br /> <br /> Тропическая вариация обычного фруктового салата — проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек 2 киви, очищенные от кожуры и косточек 4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами<br /> <br /> 1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.<br /> <br /> 2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 110 ккал <br /> *Углеводы 24 г <br /> *Протеины 3,5 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Нектариновое варенье с крем-фрешем ===<br /> <br /> Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 10 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки<br /> <br /> цедра и сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жженого сахара<br /> <br /> 1 ч. л. тертого корня имбиря<br /> <br /> 120 г (1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.<br /> <br /> 2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.<br /> <br /> 3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 144 ккал <br /> *Углеводы 22 г <br /> *Протеины 1,2 г <br /> *Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)<br /> <br /> === Фруктовое пюре ===<br /> <br /> Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время на приготовление:''' 8 минут<br /> <br /> 300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины 55 г (1/4 стакана) сахара<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) обычного обезжиренного йогурта<br /> <br /> 1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.<br /> <br /> 2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.<br /> <br /> 3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.<br /> <br /> 4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 187 ккал <br /> *Углеводы 27 г <br /> *Протеины 2,6 г <br /> *Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)<br /> <br /> === Ягодные меренги ===<br /> <br /> Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 4 меренги<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной 4 шарика замороженного ванильного йогурта (см. с. 288)<br /> <br /> Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику — не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 160 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 11,4 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески ===<br /> <br /> Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 4 ст. л. орехового масла из миндаля (см. с. 199)<br /> <br /> цедра и сок 1/2 лимона<br /> <br /> 4 ч. л. лимонного крема<br /> <br /> 400 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.<br /> <br /> 2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 179 ккал <br /> *Углеводы 8,2 г <br /> *Протеины 14 г <br /> *Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> === Пирог из поленты с лимоном ===<br /> <br /> Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания 175 г (1 1/3 стакана) самоподнимающейся муки 1 1/2 ч. л. разрыхлителя 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля 50 г (1/2 стакана) поленты или кукурузной муки мелко натертая цедра и сок 2 лимонов<br /> <br /> 115 г (чуть меньше 1/2 стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара 2 крупных яйца<br /> <br /> 225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку 180 °С. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.<br /> <br /> 2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.<br /> <br /> 3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.<br /> <br /> 4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5-10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.<br /> <br /> 5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 211 ккал <br /> *Углеводы 27,5 г <br /> *Протеины 4,5 г <br /> *Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)<br /> <br /> === Крамбл из ревеня с гранолой ===<br /> <br /> Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 4-6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1 ст. л. мелкого сахара <br /> <br /> 60 г (1/2 стакана) гранолы (см. с. 192)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.<br /> <br /> 3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 100 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 3 г <br /> *Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === ОВСЯНКА ===<br /> <br /> Нам постоянно твердят, что овсяная каша — лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом (см. с. 203)? Можете приготовить овсяные лепешки (см. с. 276) или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.<br /> <br /> === Рисовый пудинг с кокосом и манго ===<br /> <br /> Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) консервированного нежирного кокосового молока<br /> <br /> 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока<br /> <br /> 75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга<br /> <br /> 55 г (1/4 стакана) сахарного песка<br /> <br /> тертая цедра 2 лаймов<br /> <br /> сок 1 лайма<br /> <br /> 1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики<br /> <br /> 1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть молока.<br /> <br /> 2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.<br /> <br /> 3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 252 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 5,2 г <br /> *Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)<br /> <br /> === Запеченные пряные абрикосы ===<br /> <br /> Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 3 листа лайма<br /> <br /> 4 плода кардамона<br /> <br /> 1 стебель лемонграсса 1 ч. л. тертого корня имбиря 8 абрикосов<br /> <br /> 1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.<br /> <br /> 2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.<br /> <br /> 3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.<br /> <br /> 4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 97 ккал <br /> *Углеводы 25 г <br /> *Протеины 1 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Груши пашот с кардамоновым кастардом ===<br /> <br /> Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам 2 ст. л. заварного крема в виде порошка 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока 1 ст. л. сахарного песка 4 плода кардамона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.<br /> <br /> 4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.<br /> <br /> 5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 215 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические перекусы: рецепты]]<br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> * [[Диетические завтраки: рецепты ]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%B5%D1%81%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81574 2016-08-25T13:36:46Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Десерты ==<br /> <br /> === Замороженный ванильный йогурт ===<br /> <br /> Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 ч. л. ванильного экстракта<br /> <br /> 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян<br /> <br /> 1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.<br /> <br /> 2. Достаньте из холодильника за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 121 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Замороженный персиковый йогурт ===<br /> <br /> Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт — богатый источник протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта 150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.<br /> <br /> 3. Достаньте за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 133 ккал <br /> *Углеводы 18 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ===<br /> <br /> Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины — важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт — идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гра-нолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.<br /> <br /> === Ягоды с жареным миндалем ===<br /> <br /> Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки 500 г смеси ягод, свежих или замороженных 400 г обезжиренного греческого йогурта 4 полные ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.<br /> <br /> 3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 241 ккал <br /> *Углеводы 27 г <br /> *Протеины 15 г <br /> *Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === «Шашлычки» с летними фруктами и мятой ===<br /> <br /> Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам 1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики 1 пригоршня листьев мяты 3 ст. л. апельсинового сока<br /> <br /> 1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.<br /> <br /> 2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 63 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 1,4 г<br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Корзиночки с манго и киви ===<br /> <br /> Тропическая вариация обычного фруктового салата — проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек 2 киви, очищенные от кожуры и косточек 4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами<br /> <br /> 1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.<br /> <br /> 2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 110 ккал <br /> *Углеводы 24 г <br /> *Протеины 3,5 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Нектариновое варенье с крем-фрешем ===<br /> <br /> Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 10 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки<br /> <br /> цедра и сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жженого сахара<br /> <br /> 1 ч. л. тертого корня имбиря<br /> <br /> 120 г (1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.<br /> <br /> 2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.<br /> <br /> 3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 144 ккал <br /> *Углеводы 22 г <br /> *Протеины 1,2 г <br /> *Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)<br /> <br /> === Фруктовое пюре ===<br /> <br /> Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время на приготовление:''' 8 минут<br /> <br /> 300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины 55 г (1/4 стакана) сахара<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) обычного обезжиренного йогурта<br /> <br /> 1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.<br /> <br /> 2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.<br /> <br /> 3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.<br /> <br /> 4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 187 ккал <br /> *Углеводы 27 г <br /> *Протеины 2,6 г <br /> *Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)<br /> <br /> === Ягодные меренги ===<br /> <br /> Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 4 меренги<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной 4 шарика замороженного ванильного йогурта (см. с. 288)<br /> <br /> Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику — не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 160 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 11,4 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески ===<br /> <br /> Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 4 ст. л. орехового масла из миндаля (см. с. 199)<br /> <br /> цедра и сок 1/2 лимона<br /> <br /> 4 ч. л. лимонного крема<br /> <br /> 400 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.<br /> <br /> 2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 179 ккал <br /> *Углеводы 8,2 г <br /> *Протеины 14 г <br /> *Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> === Пирог из поленты с лимоном ===<br /> <br /> Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания 175 г (1 1/3 стакана) самоподнимающейся муки 1 1/2 ч. л. разрыхлителя 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля 50 г (1/2 стакана) поленты или кукурузной муки мелко натертая цедра и сок 2 лимонов<br /> <br /> 115 г (чуть меньше 1/2 стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара 2 крупных яйца<br /> <br /> 225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку 180 °С. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.<br /> <br /> 2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.<br /> <br /> 3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.<br /> <br /> 4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5-10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.<br /> <br /> 5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 211 ккал <br /> *Углеводы 27,5 г <br /> *Протеины 4,5 г <br /> *Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)<br /> <br /> === Крамбл из ревеня с гранолой ===<br /> <br /> Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 4-6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1 ст. л. мелкого сахара <br /> <br /> 60 г (1/2 стакана) гранолы (см. с. 192)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.<br /> <br /> 3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 100 ккал <br /> *Углеводы 15 г <br /> *Протеины 3 г <br /> *Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === ОВСЯНКА ===<br /> <br /> Нам постоянно твердят, что овсяная каша — лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом (см. с. 203)? Можете приготовить овсяные лепешки (см. с. 276) или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.<br /> <br /> === Рисовый пудинг с кокосом и манго ===<br /> <br /> Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) консервированного нежирного кокосового молока<br /> <br /> 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока<br /> <br /> 75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга<br /> <br /> 55 г (1/4 стакана) сахарного песка<br /> <br /> тертая цедра 2 лаймов<br /> <br /> сок 1 лайма<br /> <br /> 1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики<br /> <br /> 1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть молока.<br /> <br /> 2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.<br /> <br /> 3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 252 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 5,2 г <br /> *Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)<br /> <br /> === Запеченные пряные абрикосы ===<br /> <br /> Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 3 листа лайма<br /> <br /> 4 плода кардамона<br /> <br /> 1 стебель лемонграсса 1 ч. л. тертого корня имбиря 8 абрикосов<br /> <br /> 1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.<br /> <br /> 2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.<br /> <br /> 3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.<br /> <br /> 4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 97 ккал <br /> *Углеводы 25 г <br /> *Протеины 1 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Груши пашот с кардамоновым кастардом ===<br /> <br /> Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам 2 ст. л. заварного крема в виде порошка 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока 1 ст. л. сахарного песка 4 плода кардамона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.<br /> <br /> 4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.<br /> <br /> 5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 215 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические перекусы: рецепты]]<br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> * [[Диетические завтраки: рецепты ]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81573 2016-08-25T13:10:36Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Диетические перекусы ==<br /> <br /> === Маффины с темным шоколадом и имбирем ===<br /> <br /> Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.<br /> <br /> 3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.<br /> <br /> 4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 155 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,3 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)<br /> <br /> === Маффины с яблоком и грецкими орехами ===<br /> <br /> Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.<br /> <br /> 3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 166 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Пирог с морковью и имбирем ===<br /> <br /> Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.<br /> <br /> '''На выходе:''' 18 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) орехового масла<br /> <br /> плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц<br /> <br /> 150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки<br /> <br /> 500 г моркови, потертой на терке<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) изюма<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 257 ккал <br /> *Углеводы 36,5 г <br /> *Протеины 8,3 г <br /> *Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)<br /> <br /> === Чайный хлеб из кабачка ===<br /> <br /> Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона<br /> <br /> 250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли<br /> <br /> 250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.<br /> <br /> 4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик без масла) <br /> *Калорийность 127 ккал <br /> *Углеводы 16 г <br /> *Протеины 3 г <br /> *Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)<br /> <br /> === Брауни из батата ===<br /> <br /> Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.<br /> <br /> В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 брауни <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 маленький батат (около 225 г)<br /> <br /> 100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада<br /> <br /> (не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.<br /> <br /> 3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.<br /> <br /> 4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.<br /> <br /> 5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на брауни) <br /> *Калорийность 172 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,5 г <br /> *Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> === Финиковые батончики ===<br /> <br /> Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 батончиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.<br /> <br /> 2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.<br /> <br /> 3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на батончик) <br /> *Калорийность 228 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === Квадратики из орехового масла ===<br /> <br /> Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 квадратиков<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 1 час на остывание<br /> <br /> 100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма<br /> <br /> 25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков<br /> <br /> 1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.<br /> <br /> 3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.<br /> <br /> 4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на квадрат) <br /> *Калорийность 126 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 9 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Бутерброд с бананом и ореховым маслом ===<br /> <br /> Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 1 банан<br /> <br /> 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля<br /> <br /> или ореховое масло по вашему выбору<br /> <br /> 1. Разрежьте банан вдоль на две половины.<br /> <br /> 2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 169 ккал <br /> *Углеводы 29 г <br /> *Протеины 3,4 г <br /> *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === ОРЕХОВОЕ МАСЛО ===<br /> <br /> Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!<br /> <br /> === Овсяные лепешки ===<br /> <br /> Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.<br /> <br /> '''На выходе:''' 20 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.<br /> <br /> 2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.<br /> <br /> 3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.<br /> <br /> 4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 33 ккал <br /> *Углеводы 3 г <br /> *Протеины 0,5 г <br /> *Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Перечно-йогуртный соус ===<br /> <br /> Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.<br /> <br /> '''Порции:''' 6 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.<br /> <br /> 3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 113 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Паштет из скумбрии ===<br /> <br /> Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона<br /> <br /> овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи<br /> <br /> 1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.<br /> <br /> 2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 181 ккал <br /> *Углеводы 1,6 г <br /> *Протеины 10 г <br /> *Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> === Хумус с хариссой и тмином ===<br /> <br /> Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 2 минуты<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль<br /> <br /> 1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.<br /> <br /> 2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.<br /> <br /> 3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 125 ккал <br /> *Углеводы 11,4 г <br /> *Протеины 5,4 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Маффины со шпинатом и пармезаном ===<br /> <br /> Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения<br /> <br /> 1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 98 ккал <br /> *Углеводы 7,8 г <br /> *Протеины 5,6 г <br /> *Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)<br /> <br /> === Лепешки с сыром и чили ===<br /> <br /> Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 12 минут<br /> <br /> низкокалорийное масло-спрей для смазывания<br /> <br /> 350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца<br /> <br /> 100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.<br /> <br /> 2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.<br /> <br /> 3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.<br /> <br /> 4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 136 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> === Чипсы из питы с черным перцем ===<br /> <br /> Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.<br /> <br /> 3. Перенесите на решетку для остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 185 ккал <br /> *Углеводы 28 г <br /> *Протеины 6 г <br /> *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === ТРАВЫ И СПЕЦИИ ===<br /> <br /> С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.<br /> <br /> == Варианты удобных перекусов ==<br /> <br /> Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.<br /> <br /> *Ароматизированное молоко — любой вкус.<br /> <br /> *Напитки на основе молока — например, латте.<br /> <br /> *Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.<br /> <br /> *Сухофрукты и ореховые смеси.<br /> <br /> *Соленый арахис.<br /> <br /> *Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.<br /> <br /> *Желатиновые конфетки.<br /> <br /> *Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> * [[Диетические завтраки: рецепты]]<br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81572 2016-08-25T13:10:08Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Диетические перекусы ==<br /> === <br /> Маффины с темным шоколадом и имбирем ===<br /> <br /> Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.<br /> <br /> 3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.<br /> <br /> 4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 155 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,3 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)<br /> <br /> === Маффины с яблоком и грецкими орехами ===<br /> <br /> Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.<br /> <br /> 3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 166 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Пирог с морковью и имбирем ===<br /> <br /> Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.<br /> <br /> '''На выходе:''' 18 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) орехового масла<br /> <br /> плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц<br /> <br /> 150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки<br /> <br /> 500 г моркови, потертой на терке<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) изюма<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 257 ккал <br /> *Углеводы 36,5 г <br /> *Протеины 8,3 г <br /> *Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)<br /> <br /> === Чайный хлеб из кабачка ===<br /> <br /> Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 ломтиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона<br /> <br /> 250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли<br /> <br /> 250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.<br /> <br /> 4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик без масла) <br /> *Калорийность 127 ккал <br /> *Углеводы 16 г <br /> *Протеины 3 г <br /> *Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)<br /> <br /> === Брауни из батата ===<br /> <br /> Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.<br /> <br /> В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 брауни <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 маленький батат (около 225 г)<br /> <br /> 100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада<br /> <br /> (не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.<br /> <br /> 3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.<br /> <br /> 4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.<br /> <br /> 5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на брауни) <br /> *Калорийность 172 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 3,5 г <br /> *Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> === Финиковые батончики ===<br /> <br /> Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 батончиков <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.<br /> <br /> 2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.<br /> <br /> 3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на батончик) <br /> *Калорийность 228 ккал <br /> *Углеводы 26 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === Квадратики из орехового масла ===<br /> <br /> Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.<br /> <br /> '''На выходе:''' 15 квадратиков<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 1 час на остывание<br /> <br /> 100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма<br /> <br /> 25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков<br /> <br /> 1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.<br /> <br /> 3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.<br /> <br /> 4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на квадрат) <br /> *Калорийность 126 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 9 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Бутерброд с бананом и ореховым маслом ===<br /> <br /> Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 1 банан<br /> <br /> 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля<br /> <br /> или ореховое масло по вашему выбору<br /> <br /> 1. Разрежьте банан вдоль на две половины.<br /> <br /> 2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 169 ккал <br /> *Углеводы 29 г <br /> *Протеины 3,4 г <br /> *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === ОРЕХОВОЕ МАСЛО ===<br /> <br /> Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!<br /> <br /> === Овсяные лепешки ===<br /> <br /> Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.<br /> <br /> '''На выходе:''' 20 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.<br /> <br /> 2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.<br /> <br /> 3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.<br /> <br /> 4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 33 ккал <br /> *Углеводы 3 г <br /> *Протеины 0,5 г <br /> *Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Перечно-йогуртный соус ===<br /> <br /> Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.<br /> <br /> '''Порции:''' 6 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.<br /> <br /> 3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 113 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Паштет из скумбрии ===<br /> <br /> Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> 2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона<br /> <br /> овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи<br /> <br /> 1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.<br /> <br /> 2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 181 ккал <br /> *Углеводы 1,6 г <br /> *Протеины 10 г <br /> *Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> === Хумус с хариссой и тмином ===<br /> <br /> Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 2 минуты<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль<br /> <br /> 1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.<br /> <br /> 2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.<br /> <br /> 3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 125 ккал <br /> *Углеводы 11,4 г <br /> *Протеины 5,4 г <br /> *Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Маффины со шпинатом и пармезаном ===<br /> <br /> Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения<br /> <br /> 1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 98 ккал <br /> *Углеводы 7,8 г <br /> *Протеины 5,6 г <br /> *Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)<br /> <br /> === Лепешки с сыром и чили ===<br /> <br /> Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 лепешек <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 12 минут<br /> <br /> низкокалорийное масло-спрей для смазывания<br /> <br /> 350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца<br /> <br /> 100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.<br /> <br /> 2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.<br /> <br /> 3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.<br /> <br /> 4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на лепешку) <br /> *Калорийность 136 ккал <br /> *Углеводы 17 г <br /> *Протеины 5 г <br /> *Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> === Чипсы из питы с черным перцем ===<br /> <br /> Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.<br /> <br /> 3. Перенесите на решетку для остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 185 ккал <br /> *Углеводы 28 г <br /> *Протеины 6 г <br /> *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === ТРАВЫ И СПЕЦИИ ===<br /> <br /> С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.<br /> <br /> == Варианты удобных перекусов ==<br /> <br /> Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.<br /> <br /> *Ароматизированное молоко — любой вкус.<br /> <br /> *Напитки на основе молока — например, латте.<br /> <br /> *Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.<br /> <br /> *Сухофрукты и ореховые смеси.<br /> <br /> *Соленый арахис.<br /> <br /> *Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.<br /> <br /> *Желатиновые конфетки.<br /> <br /> *Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> * [[Диетические завтраки: рецепты]]<br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%B5%D1%81%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81570 2016-08-25T11:37:16Z

<p>Sweety: Новая страница: «ДЕСЕРТЫ Замороженный ванильный йогурт Большинство из нас испытывает потребность в дес…»</p> <hr /> <div>ДЕСЕРТЫ<br /> <br /> Замороженный ванильный йогурт<br /> <br /> Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 ч. л. ванильного экстракта<br /> <br /> 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян<br /> <br /> 1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.<br /> <br /> 2. Достаньте из холодильника за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Замороженный персиковый йогурт<br /> <br /> Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт — богатый источник протеинов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание<br /> <br /> 600 г обезжиренного греческого йогурта 150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.<br /> <br /> 3. Достаньте за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 133 ккал Углеводы 18 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ<br /> <br /> Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины — важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт — идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гра-нолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.<br /> <br /> Ягоды с жареным миндалем<br /> <br /> Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс охлаждение Время приготовления: 10 минут<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки 500 г смеси ягод, свежих или замороженных 400 г обезжиренного греческого йогурта 4 полные ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.<br /> <br /> 3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 241 ккал Углеводы 27 г Протеины 15 г Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> «Шашлычки» с летними фруктами и мятой<br /> <br /> Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам 1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики 1 пригоршня листьев мяты 3 ст. л. апельсинового сока<br /> <br /> 1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.<br /> <br /> 2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 63 ккал Углеводы 15 г Протеины 1,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Корзиночки с манго и киви<br /> <br /> Тропическая вариация обычного фруктового салата — проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут<br /> <br /> 2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек 2 киви, очищенные от кожуры и косточек 4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами<br /> <br /> 1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.<br /> <br /> 2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 110 ккал Углеводы 24 г Протеины 3,5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Нектариновое варенье с крем-фрешем<br /> <br /> Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 10 минут на охлаждение Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки<br /> <br /> цедра и сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жженого сахара<br /> <br /> 1 ч. л. тертого корня имбиря<br /> <br /> 120 г (1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.<br /> <br /> 2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.<br /> <br /> 3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 144 ккал Углеводы 22 г Протеины 1,2 г Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)<br /> <br /> Фруктовое пюре<br /> <br /> Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение Время на приготовление: 8 минут<br /> <br /> 300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины 55 г (1/4 стакана) сахара<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) нежирного крем-фреша<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1/2 стакана) обычного обезжиренного йогурта<br /> <br /> 1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.<br /> <br /> 2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.<br /> <br /> 3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.<br /> <br /> 4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 187 ккал Углеводы 27 г Протеины 2,6 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)<br /> <br /> Ягодные меренги<br /> <br /> Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут<br /> <br /> 4 меренги<br /> <br /> 250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной 4 шарика замороженного ванильного йогурта (см. с. 288)<br /> <br /> Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику — не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 160 ккал Углеводы 30 г Протеины 11,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески<br /> <br /> Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут<br /> <br /> 4 ст. л. орехового масла из миндаля (см. с. 199)<br /> <br /> цедра и сок 1/2 лимона<br /> <br /> 4 ч. л. лимонного крема<br /> <br /> 400 г обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.<br /> <br /> 2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 179 ккал Углеводы 8,2 г Протеины 14 г Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> Пирог из поленты с лимоном<br /> <br /> Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!<br /> <br /> На выходе: 12 ломтиков Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 40 минут<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания 175 г (1 1/3 стакана) самоподнимающейся муки 1 1/2 ч. л. разрыхлителя 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля 50 г (1/2 стакана) поленты или кукурузной муки мелко натертая цедра и сок 2 лимонов<br /> <br /> 115 г (чуть меньше 1/2 стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара 2 крупных яйца<br /> <br /> 225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку 180 °С. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.<br /> <br /> 2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.<br /> <br /> 3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.<br /> <br /> 4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5-10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.<br /> <br /> 5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 211 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 4,5 г Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)<br /> <br /> Крамбл из ревеня с гранолой<br /> <br /> Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 10 минут<br /> <br /> 4-6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1 ст. л. мелкого сахара <br /> <br /> 60 г (1/2 стакана) гранолы (см. с. 192)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.<br /> <br /> 3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 100 ккал Углеводы 15 г Протеины 3 г Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ ОВСЯНКА<br /> <br /> Нам постоянно твердят, что овсяная каша — лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом (см. с. 203)? Можете приготовить овсяные лепешки (см. с. 276) или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.<br /> <br /> Рисовый пудинг с кокосом и манго<br /> <br /> Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) консервированного нежирного кокосового молока<br /> <br /> 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока<br /> <br /> 75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга<br /> <br /> 55 г (1/4 стакана) сахарного песка<br /> <br /> тертая цедра 2 лаймов<br /> <br /> сок 1 лайма<br /> <br /> 1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики<br /> <br /> 1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть молока.<br /> <br /> 2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.<br /> <br /> 3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)<br /> <br /> Запеченные пряные абрикосы<br /> <br /> Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 4 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 3 листа лайма<br /> <br /> 4 плода кардамона<br /> <br /> 1 стебель лемонграсса 1 ч. л. тертого корня имбиря 8 абрикосов<br /> <br /> 1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.<br /> <br /> 2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.<br /> <br /> 3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.<br /> <br /> 4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 97 ккал Углеводы 25 г Протеины 1 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Груши пашот с кардамоновым кастардом<br /> <br /> Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам 2 ст. л. заварного крема в виде порошка 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока 1 ст. л. сахарного песка 4 плода кардамона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.<br /> <br /> 4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.<br /> <br /> 5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 50 г Протеины 5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81569 2016-08-25T11:36:32Z

<p>Sweety: Новая страница: «ПЕРЕКУСЫ Маффины с темным шоколадом и имбирем Обычно я не очень рекомендую пироги, пече…»</p> <hr /> <div>ПЕРЕКУСЫ<br /> <br /> Маффины с темным шоколадом и имбирем<br /> <br /> Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.<br /> <br /> На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.<br /> <br /> 3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.<br /> <br /> 4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 155 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,3 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)<br /> <br /> Маффины с яблоком и грецкими орехами<br /> <br /> Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.<br /> <br /> На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.<br /> <br /> 3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 166 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> Пирог с морковью и имбирем<br /> <br /> Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.<br /> <br /> На выходе: 18 ломтиков Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) орехового масла<br /> <br /> плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц<br /> <br /> 150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили<br /> <br /> 450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки<br /> <br /> 500 г моркови, потертой на терке<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) изюма<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.<br /> <br /> 4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 257 ккал Углеводы 36,5 г Протеины 8,3 г Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)<br /> <br /> Чайный хлеб из кабачка<br /> <br /> Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.<br /> <br /> На выходе: 12 ломтиков Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца<br /> <br /> 150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона<br /> <br /> 250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли<br /> <br /> 250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.<br /> <br /> 4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла) Калорийность 127 ккал Углеводы 16 г Протеины 3 г Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)<br /> <br /> Брауни из батата<br /> <br /> Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.<br /> <br /> В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.<br /> <br /> На выходе: 15 брауни Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 1 маленький батат (около 225 г)<br /> <br /> 100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада<br /> <br /> (не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.<br /> <br /> 3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.<br /> <br /> 4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.<br /> <br /> 5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на брауни) Калорийность 172 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,5 г Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> Финиковые батончики<br /> <br /> Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.<br /> <br /> На выходе: 12 батончиков Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.<br /> <br /> 2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.<br /> <br /> 3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на батончик) Калорийность 228 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> Квадратики из орехового масла<br /> <br /> Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.<br /> <br /> На выходе: 15 квадратиков<br /> <br /> Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание<br /> <br /> 100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма<br /> <br /> 25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков<br /> <br /> 1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.<br /> <br /> 2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.<br /> <br /> 3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.<br /> <br /> 4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на квадрат) Калорийность 126 ккал Углеводы 17 г Протеины 9 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> Бутерброд с бананом и ореховым маслом<br /> <br /> Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.<br /> <br /> Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут<br /> <br /> 1 банан<br /> <br /> 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля<br /> <br /> или ореховое масло по вашему выбору<br /> <br /> 1. Разрежьте банан вдоль на две половины.<br /> <br /> 2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 169 ккал Углеводы 29 г Протеины 3,4 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> ЧЕМПИОНОВ ОРЕХОВОЕ МАСЛО<br /> <br /> Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!<br /> <br /> Овсяные лепешки<br /> <br /> Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.<br /> <br /> На выходе: 20 лепешек Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.<br /> <br /> 2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.<br /> <br /> 3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.<br /> <br /> 4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 33 ккал Углеводы 3 г Протеины 0,5 г Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> Перечно-йогуртный соус<br /> <br /> Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.<br /> <br /> Порции: 6 Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.<br /> <br /> 3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 113 ккал Углеводы 10 г Протеины 5 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> Паштет из скумбрии<br /> <br /> Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут<br /> <br /> 2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона<br /> <br /> овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи<br /> <br /> 1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.<br /> <br /> 2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 181 ккал Углеводы 1,6 г Протеины 10 г Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> Хумус с хариссой и тмином<br /> <br /> Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 2 минуты<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль<br /> <br /> 1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.<br /> <br /> 2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.<br /> <br /> 3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 125 ккал Углеводы 11,4 г Протеины 5,4 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> Маффины со шпинатом и пармезаном<br /> <br /> Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.<br /> <br /> На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината<br /> <br /> 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения<br /> <br /> 1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.<br /> <br /> 2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.<br /> <br /> 4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 98 ккал Углеводы 7,8 г Протеины 5,6 г Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)<br /> <br /> Лепешки с сыром и чили<br /> <br /> Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.<br /> <br /> На выходе: 12 лепешек Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 12 минут<br /> <br /> низкокалорийное масло-спрей для смазывания<br /> <br /> 350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца<br /> <br /> 100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.<br /> <br /> 2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.<br /> <br /> 3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.<br /> <br /> 4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 136 ккал Углеводы 17 г Протеины 5 г Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> Чипсы из питы с черным перцем<br /> <br /> Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут<br /> <br /> 4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.<br /> <br /> 3. Перенесите на решетку для остывания.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 185 ккал Углеводы 28 г Протеины 6 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ ТРАВЫ И СПЕЦИИ<br /> <br /> С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.<br /> <br /> Варианты удобных перекусов<br /> <br /> Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.<br /> <br /> Ароматизированное молоко — любой вкус.<br /> <br /> Напитки на основе молока — например, латте.<br /> <br /> Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.<br /> <br /> Сухофрукты и ореховые смеси.<br /> <br /> Соленый арахис.<br /> <br /> Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.<br /> <br /> Желатиновые конфетки.<br /> <br /> Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B0:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81568 2016-08-25T11:34:04Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Легкие блюда ==<br /> <br /> === Зеленое карри с цыпленком по-тайски ===<br /> <br /> Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. растительного масла для жарки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной<br /> <br /> от кожи и костей и нарезанной кубиками<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови<br /> <br /> 200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.<br /> <br /> 3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.<br /> <br /> 4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.<br /> <br /> 5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> * Калорийность 347 ккал <br /> * Углеводы 15 г <br /> * Протеины 20 г <br /> * Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)<br /> <br /> === Салат с цыпленком и киноа ===<br /> <br /> Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 20 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски<br /> <br /> 150 г помидоров черри<br /> <br /> 100 г мелко нарезанного огурца<br /> <br /> 1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона, морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 408 ккал <br /> *Углеводы 33,5 г <br /> *Протеины 30,5 г <br /> *Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === Кебабы с цыпленком и пряной тахини ===<br /> <br /> Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира<br /> <br /> Для пряной тахини<br /> <br /> 1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.<br /> <br /> 2. Нагрейте барбекю или гриль.<br /> <br /> 3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.<br /> <br /> 4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 251 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 32 г <br /> *Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> === Лапша соба с говядиной ===<br /> <br /> Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 200 г лапши соба<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе<br /> <br /> 3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами<br /> <br /> 1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный<br /> <br /> 1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой<br /> <br /> 100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль<br /> <br /> 200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль<br /> <br /> 125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили<br /> <br /> 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе<br /> <br /> ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.<br /> <br /> 3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.<br /> <br /> 4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 477 ккал <br /> *Углеводы 59 г <br /> *Протеины 31,5 г <br /> *Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> === Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой ===<br /> <br /> Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г <br /> <br /> 1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками <br /> <br /> «Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> Для томатной сальсы<br /> <br /> 1 маленькая луковица<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.<br /> <br /> 2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> <br /> *Калорийность 403 ккал <br /> *Углеводы 37 г <br /> *Протеины 37,5 г <br /> *Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)<br /> <br /> === Рулетики с лососем для восстановления мышц ===<br /> <br /> После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата<br /> <br /> 1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.<br /> <br /> 2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)<br /> <br /> Лососевая похлебка<br /> <br /> Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока<br /> <br /> 300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см<br /> <br /> 100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.<br /> <br /> 2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.<br /> <br /> 3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.<br /> <br /> 4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> <br /> *Калорийность 286 ккал <br /> *Углеводы 26,8 г <br /> *Протеины 22,8 г <br /> *Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)<br /> <br /> === Котлеты из тыквы и копченой пикши ===<br /> <br /> Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.<br /> <br /> Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 30 минут на охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения<br /> <br /> 1 ч. л. мелко нарезанного чили<br /> <br /> 4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)<br /> <br /> 2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи<br /> <br /> 1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.<br /> <br /> 2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.<br /> <br /> 3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 156 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 18,5 г <br /> *Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Салат с креветками и апельсином ===<br /> <br /> Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки<br /> <br /> 1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов<br /> <br /> Для ореховой заправки<br /> <br /> 1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма<br /> <br /> щепотка прованских трав<br /> <br /> 1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.<br /> <br /> 3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 240 ккал <br /> *Углеводы 24,1 г <br /> *Протеины 17,9 г <br /> *Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Пицца из тортильи ===<br /> <br /> Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 4. Подавайте с зеленым салатом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 545 ккал <br /> *Углеводы 79 г <br /> *Протеины 16,8 г <br /> *Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)<br /> <br /> === Фриттата с цукини и фетой ===<br /> <br /> Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.<br /> <br /> '''Порции:''' 4<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 8 минут<br /> <br /> 6 яиц<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4<br /> <br /> 1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.<br /> <br /> 3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.<br /> <br /> 4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 240 ккал <br /> *Углеводы 5,2 г <br /> *Протеины 16 г <br /> *Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)<br /> <br /> === Рис, обжаренный с яйцами и кешью ===<br /> <br /> Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 3 яйца<br /> <br /> 2 ч. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.<br /> <br /> 2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.<br /> <br /> 4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 460 ккал <br /> *Углеводы 56,5 г <br /> *Протеины 14,4 г <br /> *Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)<br /> <br /> === Густой овощной суп ===<br /> <br /> Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 мелко нарезанная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови<br /> <br /> 4 нарезанных стебля сельдерея<br /> <br /> 1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 400 г промытой консервированной лимской фасоли<br /> <br /> 2 ст. л. мелко нарезанной петрушки<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.<br /> <br /> 2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.<br /> <br /> 3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 201 ккал <br /> *Углеводы 33 г <br /> *Протеины 7,5 г <br /> *Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Суп с нутом и капустой ===<br /> <br /> Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.<br /> <br /> 3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.<br /> <br /> 4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 294 ккал <br /> *Углеводы 47,9 г <br /> *Протеины 14,4 г <br /> *Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)<br /> <br /> === Суп с бататом и красной чечевицей ===<br /> <br /> Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 35 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.<br /> <br /> 2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.<br /> <br /> 3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 384 ккал <br /> *Углеводы 76 г <br /> *Протеины 12,2 г <br /> *Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили ===<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 50 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных нарезанных томатов<br /> <br /> 1 ч. л. морской соли<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 2 ст. л. кокосового крема<br /> <br /> 1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.<br /> <br /> 3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 313 ккал <br /> *Углеводы 38 г <br /> *Протеины 13,6 г <br /> *Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)<br /> <br /> === Супербобы на тосте ===<br /> <br /> Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)<br /> <br /> 4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.<br /> <br /> 2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.<br /> <br /> 3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 410 ккал <br /> *Углеводы 59 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> === Тост с авокадо и семечками ===<br /> <br /> Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника<br /> <br /> 4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске<br /> <br /> 1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.<br /> <br /> 2. Сделайте тосты.<br /> <br /> 3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 418 ккал <br /> *Углеводы 46 г <br /> *Протеины 13 г <br /> *Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> === Авокадо ===<br /> <br /> Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для <br /> <br /> === Панцанелла со свеклой и тыквой ===<br /> <br /> Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4<br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс охлаждение <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината<br /> <br /> 3 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.<br /> <br /> 5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.<br /> <br /> 6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 287 ккал <br /> *Углеводы 48,3 г <br /> *Протеины 8,5 г <br /> *Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> === Салат с грибами, шпинатом и халлуми ===<br /> <br /> Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 300 г крупно нарезанных грибов<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1 ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 2 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.<br /> <br /> 3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 311 ккал <br /> *Углеводы 10 г <br /> *Протеины 20 г <br /> *Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)<br /> <br /> === Салат со свеклой, фетой и картофелем ===<br /> <br /> Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 хорошо вымытые картофелины для запекания<br /> <br /> 100 г просушенной маринованной мини-свеклы<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками<br /> <br /> 50 г огурца кубиками<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри<br /> <br /> 1 крупная морковь, нарезанная ломтиками<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.<br /> <br /> 2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию без заправки) <br /> *Калорийность 286 ккал <br /> *Углеводы 35 г <br /> *Протеины 11,2 г <br /> *Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> === Свекла ===<br /> <br /> В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.<br /> <br /> === Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой ===<br /> <br /> Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики<br /> <br /> 100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске<br /> <br /> 200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль до средней температуры.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 3. Поджарьте тосты.<br /> <br /> 4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 459 ккал <br /> *Углеводы 45,7 г <br /> *Протеины 24,5 г <br /> *Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)<br /> <br /> === Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой ===<br /> <br /> Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.<br /> <br /> '''Порции:''' 2 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г<br /> <br /> 1 пригоршня листьев молодого шпината<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.<br /> <br /> 3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 308 ккал <br /> *Углеводы 60 г <br /> *Протеины 8,5 г <br /> *Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> === Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком ===<br /> <br /> Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> '''<br /> Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.<br /> <br /> 4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 215 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 8,3 г <br /> *Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> == Основные блюда ==<br /> <br /> === Запеканка из курицы ===<br /> <br /> Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 4 куриные грудки без костей<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина<br /> <br /> 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 386 ккал <br /> *Углеводы 54,8 г <br /> *Протеины 32,4 г <br /> *Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> === Пирог из цыпленка и горчичного пюре ===<br /> <br /> Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками<br /> <br /> 100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5<br /> <br /> 455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горчичного пюре<br /> <br /> 750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.<br /> <br /> 3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.<br /> <br /> 5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 408 ккал <br /> *Углеводы 44 г <br /> *Протеины 34 г <br /> *Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)<br /> <br /> === Бефстроганов с цыпленком и каннеллини ===<br /> <br /> Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 20 минут на вымачивание <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 3 стебля сельдерея, нарезанные на куски<br /> <br /> 300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей<br /> <br /> 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона<br /> <br /> 2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки<br /> <br /> 200 г промытой консервированной фасоли каннеллини<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи<br /> <br /> 1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.<br /> <br /> 4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 477 ккал <br /> *Углеводы 56,8 г <br /> *Протеины 37,7 г <br /> *Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)<br /> <br /> === Острый цыпленок в воке ===<br /> <br /> Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками<br /> <br /> 2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный<br /> <br /> от семечек и нарезанный тонкими ломтиками<br /> <br /> 150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным<br /> <br /> покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.<br /> <br /> 3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.<br /> <br /> 4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 515 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 34,2 г <br /> *Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)<br /> <br /> === Цыпленок с рисом по-непальски ===<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 30 минут на маринование <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы<br /> <br /> 1 ч. л. семян пажитника<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря<br /> <br /> 2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные<br /> <br /> 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 2 лавровых листа<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 2 крупных помидора, нарезанные<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.<br /> <br /> 2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 443 ккал <br /> *Углеводы 37,4 г <br /> *Протеины 36 г <br /> *Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)<br /> <br /> === Бирьяни с цыпленком по-пенджабски ===<br /> <br /> Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. смеси специй тарам масала<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.<br /> <br /> 3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.<br /> <br /> 4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.<br /> <br /> 5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 487 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 33 г <br /> *Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> === Салат из цыпленка на гриле и пасты ===<br /> <br /> Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона<br /> <br /> 1 горстка нарезанного шнитт-лука<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение<br /> <br /> 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около<br /> <br /> 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 642 ккал <br /> *Углеводы 66,6 г <br /> *Протеины 38 г <br /> *Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> === Котлеты из индейки по-киевски с песто ===<br /> <br /> Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> 4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)<br /> <br /> 2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.<br /> <br /> 3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.<br /> <br /> 4. Подавайте с обжаренными овощами.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на котлету) <br /> *Калорийность 225 ккал <br /> *Углеводы 3,7 г <br /> *Протеины 28 г <br /> *Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)<br /> <br /> === Чили кон карне с чечевицей и фасолью ===<br /> <br /> Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут<br /> <br /> 125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных прованских трав<br /> <br /> 1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи<br /> <br /> 80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.<br /> <br /> 4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.<br /> <br /> 5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> <br /> *Калорийность 294 ккал <br /> *Углеводы 40 г <br /> *Протеины 22 г <br /> *Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> === Стейк с овощами и фруктами в воке ===<br /> <br /> Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.<br /> <br /> 2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.<br /> <br /> 3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 547 ккал <br /> *Углеводы 69,4 г <br /> *Протеины 26,2 г <br /> *Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Карри с жареным баклажаном и говядиной ===<br /> <br /> Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.<br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками<br /> <br /> 50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 4 подогретые цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.<br /> <br /> 3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.<br /> <br /> 4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.<br /> <br /> 5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 392 ккал <br /> *Углеводы 27,9 г <br /> *Протеины 27,6 г<br /> *Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> === Запеканка с сосисками ===<br /> <br /> Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 8 постных сосисок<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.<br /> <br /> 3. Подавайте с цельнозерновым тостом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 309 ккал <br /> *Углеводы 36,3 г <br /> *Протеины 22,7 г <br /> *Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> === Рис со свининой, мангольдом и чили ===<br /> <br /> Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда<br /> <br /> 1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.<br /> <br /> 4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 427 ккал <br /> *Углеводы 30 г <br /> *Протеины 35 г <br /> *Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> === Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи ===<br /> <br /> Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты<br /> <br /> 300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.<br /> <br /> 3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.<br /> <br /> 4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 508 ккал <br /> *Углеводы 62 г <br /> *Протеины 26 г <br /> *Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом ===<br /> <br /> Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики<br /> <br /> 1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.<br /> <br /> 3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.<br /> <br /> 4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 481 ккал <br /> *Углеводы 50 г <br /> *Протеины 25 г <br /> *Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)<br /> <br /> === Ягненок с кориандром и киноа ===<br /> <br /> Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина<br /> <br /> 400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.<br /> <br /> 2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.<br /> <br /> 3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.<br /> <br /> 4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 492 ккал <br /> *Углеводы 57,5 г <br /> *Протеины 35,5 г <br /> *Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)<br /> <br /> === Карри с ягненком и шпинатом ===<br /> <br /> Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут плюс 30 минут на маринование <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 1/4 часа<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке<br /> <br /> 1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян<br /> <br /> и нарезанный на тонкие ломтики<br /> <br /> 2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,<br /> <br /> нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.<br /> <br /> 2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.<br /> <br /> 3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.<br /> <br /> 4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.<br /> <br /> 5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 495 ккал <br /> *Углеводы 35,2 г <br /> *Протеины 42,4 г <br /> *Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)<br /> <br /> === Мусака с грибами и ягненком ===<br /> <br /> Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 25 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 250 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных<br /> <br /> на куски<br /> <br /> 800 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. смеси сухих трав<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 100 г сыра моцарелла, натертого на терке<br /> <br /> морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.<br /> <br /> 2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 4. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.<br /> <br /> 6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 380 ккал <br /> *Углеводы 36 г <br /> *Протеины 26 г <br /> *Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> === Тушеный ягненок по-мароккански ===<br /> <br /> Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)<br /> <br /> 150 г (1 стакан) замороженного горошка<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками<br /> <br /> 750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.<br /> <br /> 3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.<br /> <br /> 4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 533 ккал <br /> *Углеводы 62,9 г <br /> *Протеины 29,6 г <br /> *Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)<br /> <br /> === Пикантное филе скумбрии ===<br /> <br /> Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 4 филе скумбрии<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.<br /> <br /> 3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.<br /> <br /> 4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.<br /> <br /> 5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 443 ккал <br /> *Углеводы 43,5 г <br /> *Протеины 28 г <br /> *Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)<br /> <br /> === Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами ===<br /> <br /> Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.<br /> <br /> 3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.<br /> <br /> 5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.<br /> <br /> 6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 437 ккал <br /> *Углеводы 36 г <br /> *Протеины 39 г <br /> *Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)<br /> <br /> === Запеканка с лососем и пастой ===<br /> <br /> Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 15 минут<br /> <br /> 300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.<br /> <br /> 4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.<br /> <br /> 5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 509 ккал <br /> *Углеводы 74,3 г <br /> *Протеины 35 г <br /> *Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)<br /> <br /> === Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой ===<br /> <br /> Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 4 филе сибаса<br /> <br /> 2 ст. л. лимонного сока<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная тонкими брусочками<br /> <br /> 100 г снежного горошка<br /> <br /> 300 г готовой к жарке рисовой лапши<br /> <br /> томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.<br /> <br /> 4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 245 ккал <br /> *Углеводы 20 г <br /> *Протеины 24 г<br /> *Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> === Простая рыба с картошкой ===<br /> <br /> Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горохового пюре<br /> <br /> 300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта<br /> <br /> 1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.<br /> <br /> 3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.<br /> <br /> 4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.<br /> <br /> 6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.<br /> <br /> 7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 471 ккал <br /> *Углеводы 61 г <br /> *Протеины 22 г <br /> *Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> === Волшебный рыбный пирог ===<br /> <br /> Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 20 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски<br /> <br /> 300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.<br /> <br /> 3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.<br /> <br /> 5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 353 ккал <br /> *Углеводы 32 г <br /> *Протеины 20 г <br /> *Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> === Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой ===<br /> <br /> Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи<br /> <br /> 200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 400 г промытой консервированной красной фасоли<br /> <br /> 1 ч. л. соли<br /> <br /> 2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара<br /> <br /> 2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.<br /> <br /> 3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию без тоста или картофеля) <br /> *Калорийность 515 ккал <br /> *Углеводы 94 г <br /> *Протеины 30 г <br /> *Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> === Ризотто с бататом ===<br /> <br /> Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 300 г (1 3/4 стакана) риса басмати<br /> <br /> 2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма<br /> <br /> 1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.<br /> <br /> 2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.<br /> <br /> 3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 423 ккал <br /> *Углеводы 87 г Протеины 7 г <br /> *Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> === Карри с тыквой баттернат и кокосом ===<br /> <br /> С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы<br /> <br /> 6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока<br /> <br /> 400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля<br /> <br /> 1 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.<br /> <br /> 2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.<br /> <br /> 3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 603 ккал <br /> *Углеводы 57 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)<br /> <br /> === Алу сабзи по-пенджабски ===<br /> <br /> «Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 ст. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 3/4 ч. л. соли<br /> <br /> 1 ч. л. тарам масала<br /> <br /> 1/4-1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы<br /> <br /> сок 1/2 лимона 1 2<br /> <br /> 1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> * Калорийность 221 ккал<br /> * Углеводы 44 г<br /> * Протеины 5,1 г<br /> * Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Карри из булгура ===<br /> <br /> Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная на куски<br /> <br /> 1 кабачок или цукини, нарезанный на куски<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли адзуки<br /> <br /> 125 г (2/3 стакана) булгура<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.<br /> <br /> 3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.<br /> <br /> 4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 361 ккал <br /> *Углеводы 61 г <br /> *Протеины 19 г <br /> *Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> === Батат с начинкой ===<br /> <br /> Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.<br /> <br /> Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)<br /> <br /> 1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета<br /> <br /> листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.<br /> <br /> 2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.<br /> <br /> 3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 421 ккал <br /> *Углеводы 85 г <br /> *Протеины 8 г <br /> *Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> === БАТАТ ===<br /> <br /> По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.<br /> <br /> === Лазанья из обжаренных овощей и тортильи ===<br /> <br /> Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 час 15 минут<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов<br /> <br /> 3 зубчика чеснока<br /> <br /> 300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.<br /> <br /> 2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.<br /> <br /> 3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 471 ккал <br /> *Углеводы 65 г <br /> *Протеины 19 г <br /> *Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)<br /> <br /> === Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами ===<br /> <br /> Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 15 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45 минут<br /> <br /> 250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового<br /> <br /> или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для орехового песто<br /> <br /> 100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов<br /> <br /> 1 ст. л. тахини<br /> <br /> 100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> Для жареных средиземноморских овощей<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 2 зубчика чеснока 300 г грибов<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.<br /> <br /> 3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.<br /> <br /> 4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 538 ккал <br /> *Углеводы 73 г <br /> *Протеины 21 г <br /> *Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> === Итальянская паста ===<br /> <br /> Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.<br /> <br /> 2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.<br /> <br /> 3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.<br /> <br /> 4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 398 ккал <br /> *Углеводы 71 г <br /> *Протеины 13 г <br /> *Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические завтраки: рецепты ]]<br /> * [[Диетические перекусы: рецепты]]<br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> <br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B1%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B0:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81567 2016-08-25T10:48:16Z

<p>Sweety: Новая страница: «ЛЕГКИЕ БЛЮДА Зеленое карри с цыпленком по-тайски Это отличное блюдо порадует вас после…»</p> <hr /> <div>ЛЕГКИЕ БЛЮДА<br /> <br /> Зеленое карри с цыпленком по-тайски<br /> <br /> Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. растительного масла для жарки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной<br /> <br /> от кожи и костей и нарезанной кубиками<br /> <br /> 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови<br /> <br /> 200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.<br /> <br /> 3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.<br /> <br /> 4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.<br /> <br /> 5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)<br /> <br /> Салат с цыпленком и киноа<br /> <br /> Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение <br /> <br /> Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски<br /> <br /> 150 г помидоров черри<br /> <br /> 100 г мелко нарезанного огурца<br /> <br /> 1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.<br /> <br /> 2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 33,5 г Протеины 30,5 г Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> Кебабы с цыпленком и пряной тахини<br /> <br /> Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 10 минут<br /> <br /> 4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира<br /> <br /> Для пряной тахини<br /> <br /> 1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.<br /> <br /> 2. Нагрейте барбекю или гриль.<br /> <br /> 3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.<br /> <br /> 4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 251 ккал Углеводы 10 г Протеины 32 г Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> Лапша соба с говядиной<br /> <br /> Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 200 г лапши соба<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе<br /> <br /> 3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами<br /> <br /> 1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный<br /> <br /> 1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой<br /> <br /> 100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль<br /> <br /> 200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль<br /> <br /> 125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили<br /> <br /> 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе<br /> <br /> ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.<br /> <br /> 3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.<br /> <br /> 4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 59 г Протеины 31,5 г Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой<br /> <br /> Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.<br /> <br /> Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут<br /> <br /> 2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г <br /> <br /> 1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками <br /> <br /> «Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> Для томатной сальсы<br /> <br /> 1 маленькая луковица<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.<br /> <br /> 2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 37 г Протеины 37,5 г Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)<br /> <br /> Рулетики с лососем для восстановления мышц<br /> <br /> После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.<br /> <br /> Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут<br /> <br /> 200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата<br /> <br /> 1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.<br /> <br /> 2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)<br /> <br /> Лососевая похлебка<br /> <br /> Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока<br /> <br /> 300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см<br /> <br /> 100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.<br /> <br /> 2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.<br /> <br /> 3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.<br /> <br /> 4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 286 ккал Углеводы 26,8 г Протеины 22,8 г Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)<br /> <br /> Котлеты из тыквы и копченой пикши<br /> <br /> Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.<br /> <br /> Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения<br /> <br /> 1 ч. л. мелко нарезанного чили<br /> <br /> 4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)<br /> <br /> 2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи<br /> <br /> 1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.<br /> <br /> 2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.<br /> <br /> 3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> Салат с креветками и апельсином<br /> <br /> Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки<br /> <br /> 1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов<br /> <br /> Для ореховой заправки<br /> <br /> 1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма<br /> <br /> щепотка прованских трав<br /> <br /> 1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.<br /> <br /> 3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 24,1 г Протеины 17,9 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> Пицца из тортильи<br /> <br /> Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи<br /> <br /> 6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики<br /> <br /> 200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 4. Подавайте с зеленым салатом.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 545 ккал Углеводы 79 г Протеины 16,8 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)<br /> <br /> Фриттата с цукини и фетой<br /> <br /> Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 8 минут<br /> <br /> 6 яиц<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4<br /> <br /> 1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.<br /> <br /> 3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.<br /> <br /> 4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 240 ккал Углеводы 5,2 г Протеины 16 г Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)<br /> <br /> Рис, обжаренный с яйцами и кешью<br /> <br /> Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 3 яйца<br /> <br /> 2 ч. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.<br /> <br /> 2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.<br /> <br /> 4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 460 ккал Углеводы 56,5 г Протеины 14,4 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)<br /> <br /> Густой овощной суп<br /> <br /> Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 мелко нарезанная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови<br /> <br /> 4 нарезанных стебля сельдерея<br /> <br /> 1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 400 г промытой консервированной лимской фасоли<br /> <br /> 2 ст. л. мелко нарезанной петрушки<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.<br /> <br /> 2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.<br /> <br /> 3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 201 ккал Углеводы 33 г Протеины 7,5 г Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> Суп с нутом и капустой<br /> <br /> Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.<br /> <br /> 3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.<br /> <br /> 4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 47,9 г Протеины 14,4 г Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)<br /> <br /> Суп с бататом и красной чечевицей<br /> <br /> Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 1 л (4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1/2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.<br /> <br /> 2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.<br /> <br /> 3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 384 ккал Углеводы 76 г Протеины 12,2 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 50 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных нарезанных томатов<br /> <br /> 1 ч. л. морской соли<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) красной чечевицы<br /> <br /> 85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 2 ст. л. кокосового крема<br /> <br /> 1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.<br /> <br /> 3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 313 ккал Углеводы 38 г Протеины 13,6 г Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)<br /> <br /> Супербобы на тосте<br /> <br /> Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.<br /> <br /> Порции: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут<br /> <br /> 400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)<br /> <br /> 4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.<br /> <br /> 2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.<br /> <br /> 3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 410 ккал Углеводы 59 г Протеины 18 г Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> Тост с авокадо и семечками<br /> <br /> Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!<br /> <br /> Порции: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника<br /> <br /> 4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске<br /> <br /> 1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта<br /> <br /> 1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.<br /> <br /> 2. Сделайте тосты.<br /> <br /> 3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 418 ккал Углеводы 46 г Протеины 13 г Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ АВОКАДО<br /> <br /> Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для тостов.<br /> <br /> Панцанелла со свеклой и тыквой<br /> <br /> Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината<br /> <br /> 3 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.<br /> <br /> 5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.<br /> <br /> 6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 287 ккал Углеводы 48,3 г Протеины 8,5 г Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> Салат с грибами, шпинатом и халлуми<br /> <br /> Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 300 г крупно нарезанных грибов<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса<br /> <br /> 1 ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 2 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.<br /> <br /> 3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 311 ккал Углеводы 10 г Протеины 20 г Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)<br /> <br /> Салат со свеклой, фетой и картофелем<br /> <br /> Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 2 хорошо вымытые картофелины для запекания<br /> <br /> 100 г просушенной маринованной мини-свеклы<br /> <br /> 150 г смеси салатных листьев<br /> <br /> 200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками<br /> <br /> 50 г огурца кубиками<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри<br /> <br /> 1 крупная морковь, нарезанная ломтиками<br /> <br /> 85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.<br /> <br /> 2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки) Калорийность<br /> <br /> 286 ккал Углеводы 35 г Протеины 11,2 г Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ СВЕКЛА<br /> <br /> В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.<br /> <br /> Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой<br /> <br /> Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики<br /> <br /> 100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске<br /> <br /> 200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль до средней температуры.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.<br /> <br /> 3. Поджарьте тосты.<br /> <br /> 4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 459 ккал Углеводы 45,7 г Протеины 24,5 г Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)<br /> <br /> Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой<br /> <br /> Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.<br /> <br /> Порции: 2 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г<br /> <br /> 1 пригоршня листьев молодого шпината<br /> <br /> 2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.<br /> <br /> 3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 308 ккал Углеводы 60 г Протеины 8,5 г Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)<br /> <br /> Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком<br /> <br /> Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 45 минут<br /> <br /> 1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски<br /> <br /> 2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.<br /> <br /> 3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.<br /> <br /> 4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 30 г Протеины 8,3 г Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)<br /> <br /> ОСНОВНЫЕ БЛЮДА<br /> <br /> Запеканка из курицы<br /> <br /> Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 4 куриные грудки без костей<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока<br /> <br /> сок 1 апельсина<br /> <br /> 1 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина<br /> <br /> 1 л (4 стакана) куриного бульона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)<br /> <br /> Пирог из цыпленка и горчичного пюре<br /> <br /> Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками<br /> <br /> 100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5<br /> <br /> 455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горчичного пюре<br /> <br /> 750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.<br /> <br /> 3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.<br /> <br /> 5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)<br /> <br /> Бефстроганов с цыпленком и каннеллини<br /> <br /> Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание Время приготовления: 40 минут<br /> <br /> 30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 3 стебля сельдерея, нарезанные на куски<br /> <br /> 300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей<br /> <br /> 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона<br /> <br /> 2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки<br /> <br /> 200 г промытой консервированной фасоли каннеллини<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи<br /> <br /> 1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.<br /> <br /> 3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.<br /> <br /> 4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 56,8 г Протеины 37,7 г Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)<br /> <br /> Острый цыпленок в воке<br /> <br /> Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками<br /> <br /> 2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный<br /> <br /> от семечек и нарезанный тонкими ломтиками<br /> <br /> 150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным<br /> <br /> покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.<br /> <br /> 3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.<br /> <br /> 4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 515 ккал Углеводы 40 г Протеины 34,2 г Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)<br /> <br /> Цыпленок с рисом по-непальски<br /> <br /> На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование Время приготовления: 45 минут<br /> <br /> 1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы<br /> <br /> 1 ч. л. семян пажитника<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря<br /> <br /> 2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные<br /> <br /> 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 2 лавровых листа<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона<br /> <br /> 2 крупных помидора, нарезанные<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.<br /> <br /> 2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.<br /> <br /> 4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 37,4 г Протеины 36 г Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)<br /> <br /> Бирьяни с цыпленком по-пенджабски<br /> <br /> Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. смеси специй тарам масала<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.<br /> <br /> 3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.<br /> <br /> 4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.<br /> <br /> 5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 487 ккал Углеводы 40 г Протеины 33 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> Салат из цыпленка на гриле и пасты<br /> <br /> Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты<br /> <br /> 1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см<br /> <br /> 150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара<br /> <br /> 150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона<br /> <br /> 1 горстка нарезанного шнитт-лука<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение<br /> <br /> 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.<br /> <br /> 3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около<br /> <br /> 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.<br /> <br /> 5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> Котлеты из индейки по-киевски с песто<br /> <br /> Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут<br /> <br /> 4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)<br /> <br /> 2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.<br /> <br /> 3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.<br /> <br /> 4. Подавайте с обжаренными овощами.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на котлету) Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)<br /> <br /> Чили кон карне с чечевицей и фасолью<br /> <br /> Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 40 минут<br /> <br /> 125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных прованских трав<br /> <br /> 1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи<br /> <br /> 80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.<br /> <br /> 2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.<br /> <br /> 3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.<br /> <br /> 4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.<br /> <br /> 5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> Стейк с овощами и фруктами в воке<br /> <br /> Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 раздавленный зубчик чеснока<br /> <br /> 300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши<br /> <br /> 2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма<br /> <br /> 50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.<br /> <br /> 2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.<br /> <br /> 3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> Карри с жареным баклажаном и говядиной<br /> <br /> Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 нарезанная крупная луковица<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов<br /> <br /> кусочками<br /> <br /> 300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками<br /> <br /> 50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 4 подогретые цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 150 °С.<br /> <br /> 2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.<br /> <br /> 3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.<br /> <br /> 4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.<br /> <br /> 5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)<br /> <br /> Запеканка с сосисками<br /> <br /> Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 8 постных сосисок<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли<br /> <br /> 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.<br /> <br /> 3. Подавайте с цельнозерновым тостом.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)<br /> <br /> Рис со свининой, мангольдом и чили<br /> <br /> Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда<br /> <br /> 1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона<br /> <br /> морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.<br /> <br /> 3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.<br /> <br /> 4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)<br /> <br /> Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи<br /> <br /> Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты<br /> <br /> 300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона<br /> <br /> 50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов<br /> <br /> 1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.<br /> <br /> 2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.<br /> <br /> 3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.<br /> <br /> 4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом<br /> <br /> Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 1/4 часа<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики<br /> <br /> 1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.<br /> <br /> 3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.<br /> <br /> 4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)<br /> <br /> Ягненок с кориандром и киноа<br /> <br /> Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина<br /> <br /> 400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона<br /> <br /> 1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.<br /> <br /> 2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.<br /> <br /> 3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.<br /> <br /> 4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)<br /> <br /> Карри с ягненком и шпинатом<br /> <br /> Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование Время приготовления: 1 1/4 часа<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке<br /> <br /> 1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян<br /> <br /> и нарезанный на тонкие ломтики<br /> <br /> 2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,<br /> <br /> нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи<br /> <br /> 1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.<br /> <br /> 2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.<br /> <br /> 3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.<br /> <br /> 4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.<br /> <br /> 5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 495 ккал Углеводы 35,2 г Протеины 42,4 г Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)<br /> <br /> Мусака с грибами и ягненком<br /> <br /> Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 25 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 250 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных<br /> <br /> на куски<br /> <br /> 800 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 1 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. смеси сухих трав<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 100 г сыра моцарелла, натертого на терке<br /> <br /> морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи<br /> <br /> 1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.<br /> <br /> 2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.<br /> <br /> 3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.<br /> <br /> 4. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.<br /> <br /> 6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 380 ккал Углеводы 36 г Протеины 26 г Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)<br /> <br /> Тушеный ягненок по-мароккански<br /> <br /> Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 1 час 10 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка<br /> <br /> 1 крупная луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)<br /> <br /> 150 г (1 стакан) замороженного горошка<br /> <br /> 2 моркови, нарезанные кубиками<br /> <br /> 750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.<br /> <br /> 3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.<br /> <br /> 4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)<br /> <br /> Пикантное филе скумбрии<br /> <br /> Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 4 филе скумбрии<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С.<br /> <br /> 2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.<br /> <br /> 3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.<br /> <br /> 4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.<br /> <br /> 5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)<br /> <br /> Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами<br /> <br /> Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный<br /> <br /> 150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра<br /> <br /> или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.<br /> <br /> 3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.<br /> <br /> 5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.<br /> <br /> 6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)<br /> <br /> Запеканка с лососем и пастой<br /> <br /> Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час 15 минут<br /> <br /> 300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.<br /> <br /> 3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.<br /> <br /> 4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.<br /> <br /> 5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)<br /> <br /> Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой<br /> <br /> Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 4 филе сибаса<br /> <br /> 2 ст. л. лимонного сока<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная тонкими брусочками<br /> <br /> 100 г снежного горошка<br /> <br /> 300 г готовой к жарке рисовой лапши<br /> <br /> томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.<br /> <br /> 4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)<br /> <br /> Простая рыба с картошкой<br /> <br /> Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 45 минут<br /> <br /> 4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для горохового пюре<br /> <br /> 300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта<br /> <br /> Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта<br /> <br /> 1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.<br /> <br /> 3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.<br /> <br /> 4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.<br /> <br /> 5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.<br /> <br /> 6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.<br /> <br /> 7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 61 г Протеины 22 г Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)<br /> <br /> Волшебный рыбный пирог<br /> <br /> Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски<br /> <br /> 2 крупные моркови, нарезанные на куски<br /> <br /> 1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком<br /> <br /> 2 ст. л. муки<br /> <br /> 1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски<br /> <br /> 300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.<br /> <br /> 3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.<br /> <br /> 4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.<br /> <br /> 5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)<br /> <br /> Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой<br /> <br /> Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи<br /> <br /> 200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 400 г промытой консервированной красной фасоли<br /> <br /> 1 ч. л. соли<br /> <br /> 2 ч. л. паприки<br /> <br /> 1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара<br /> <br /> 2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.<br /> <br /> 3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> Ризотто с бататом<br /> <br /> Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 300 г (1 3/4 стакана) риса басмати<br /> <br /> 2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока<br /> <br /> кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный<br /> <br /> 250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма<br /> <br /> 1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы<br /> <br /> 1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.<br /> <br /> 2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.<br /> <br /> 3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)<br /> <br /> Карри с тыквой баттернат и кокосом<br /> <br /> С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 15 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы<br /> <br /> 6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы<br /> <br /> 400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока<br /> <br /> 400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски<br /> <br /> 400 г промытого консервированного нута<br /> <br /> 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля<br /> <br /> 1 ст. л. сока лайма<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.<br /> <br /> 2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.<br /> <br /> 3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)<br /> <br /> Алу сабзи по-пенджабски<br /> <br /> «Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 25 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 ч. л. семян тмина<br /> <br /> 2 ст. л. семян черной горчицы<br /> <br /> 1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски<br /> <br /> 400 г консервированных томатов кусочками<br /> <br /> 3/4 ч. л. соли<br /> <br /> 1 ч. л. тарам масала<br /> <br /> 1/4-1/2 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1/2 ч. л. куркумы<br /> <br /> сок 1/2 лимона 1 2<br /> <br /> 1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.<br /> <br /> 2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> Карри из булгура<br /> <br /> Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 2 мелко нарезанных зубчика чеснока<br /> <br /> 1 луковица, нарезанная на куски<br /> <br /> 2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина<br /> <br /> 1 ч. л. порошка чили<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 морковь, нарезанная на куски<br /> <br /> 1 кабачок или цукини, нарезанный на куски<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли<br /> <br /> 400 г промытой консервированной фасоли адзуки<br /> <br /> 125 г (2/3 стакана) булгура<br /> <br /> 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.<br /> <br /> 2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.<br /> <br /> 3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.<br /> <br /> 4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 361 ккал Углеводы 61 г Протеины 19 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)<br /> <br /> Батат с начинкой<br /> <br /> Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.<br /> <br /> Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 час<br /> <br /> 4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)<br /> <br /> 1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета<br /> <br /> листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.<br /> <br /> 2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.<br /> <br /> 3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 421 ккал Углеводы 85 г Протеины 8 г Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)<br /> <br /> ЕДА ЧЕМПИОНОВ<br /> <br /> БАТАТ<br /> <br /> По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.<br /> <br /> Лазанья из обжаренных овощей и тортильи<br /> <br /> Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 1 час 15 минут<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов<br /> <br /> 3 зубчика чеснока<br /> <br /> 300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой<br /> <br /> 2 ст. л. рапсового или канолового масла<br /> <br /> 1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки<br /> <br /> 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.<br /> <br /> 2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.<br /> <br /> 3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)<br /> <br /> Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами<br /> <br /> Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 45 минут<br /> <br /> 250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового<br /> <br /> или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> Для орехового песто<br /> <br /> 100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов<br /> <br /> 1 ст. л. тахини<br /> <br /> 100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона<br /> <br /> 2 зубчика чеснока<br /> <br /> Для жареных средиземноморских овощей<br /> <br /> 2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками<br /> <br /> 1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски<br /> <br /> 2 зубчика чеснока 300 г грибов<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С.<br /> <br /> 2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.<br /> <br /> 3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.<br /> <br /> 4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.<br /> <br /> 5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)<br /> <br /> Итальянская паста<br /> <br /> Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.<br /> <br /> Порции: 4 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 20 минут<br /> <br /> 1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты<br /> <br /> 1 ч. л. сушеного орегано<br /> <br /> 2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.<br /> <br /> 2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.<br /> <br /> 3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.<br /> <br /> 4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.<br /> <br /> Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D0%B2%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%BA%D0%B8:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B&diff=81553 2016-08-24T22:41:26Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Завтраки ==<br /> <br /> === Коктейль на завтрак ===<br /> <br /> Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.<br /> <br /> '''Порций:''' 1 <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда<br /> <br /> Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи) <br /> * Калорийность 344 ккал <br /> * Углеводы 60 г <br /> * Протеины 16 г <br /> * Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)<br /> <br /> === Смузи с летними фруктами ===<br /> <br /> Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.<br /> <br /> '''Порций:''' 1 <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:''' 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока<br /> <br /> Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи) <br /> * Калорийность 183 ккал <br /> * Углеводы 36 г <br /> * Протеины 10 г <br /> * Жиры О г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Смузи с клюквой и манго ===<br /> <br /> Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:'''1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта<br /> <br /> Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи) <br /> * Калорийность 244 ккал <br /> * Углеводы 46 г <br /> * Протеины 9 г <br /> * Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)<br /> <br /> === Смузи с бананом и миндалем ===<br /> <br /> Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:''' 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля<br /> <br /> Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)<br /> <br /> '''Калорийность''' 259 ккал <br /> * Углеводы 42 г <br /> * Протеины 11 г <br /> * Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)<br /> <br /> === Гранола в горшочке ===<br /> <br /> Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> '''Для гранолы (на 10 порций)'''<br /> <br /> 100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки<br /> <br /> 300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору<br /> <br /> '''Для гранолы в горшочке'''<br /> <br /> 100 г гранолы<br /> <br /> 150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта<br /> <br /> 1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.<br /> <br /> 2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.<br /> <br /> 3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> * Калорийность 479 ккал <br /> * Углеводы 52 г <br /> * Протеины 26 г <br /> * Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)<br /> <br /> === Мюсли Бирхера с черникой ===<br /> <br /> Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания<br /> <br /> Для черничного варенья (на 4 порции)<br /> <br /> 350 г (2 1/2 стакана) черники<br /> <br /> Для мюсли Бирхера<br /> <br /> 85 г черничного варенья<br /> <br /> 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.<br /> <br /> 2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.<br /> <br /> 3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.<br /> <br /> 4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)<br /> <br /> *Калорийность 291 ккал <br /> *Углеводы 52,2 г <br /> *Протеины 17,3 г <br /> *Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Овсянка «Черный лес» ===<br /> <br /> Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)<br /> <br /> 30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни<br /> <br /> # Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.<br /> # Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 468 ккал <br /> *Углеводы 73,4 г <br /> *Протеины 15,6 г <br /> *Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)<br /> <br /> == Молоко ==<br /> <br /> Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.<br /> <br /> === Овсянка с корицей и яблоком ===<br /> <br /> Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 1 минута<br /> <br /> 1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма<br /> <br /> 1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.<br /> <br /> 2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.<br /> <br /> 3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> * Калорийность 446 ккал <br /> * Углеводы 93 г <br /> * Протеины 15,2 г <br /> * Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)<br /> <br /> === Овсянка с семенами подсолнечника и чиа ===<br /> <br /> Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 2 ч. л. семечек подсолнечника<br /> <br /> 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды<br /> <br /> 1 ч. л. семян чиа<br /> <br /> 2 ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда<br /> <br /> 1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.<br /> <br /> 2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.<br /> <br /> 3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 403 ккал <br /> *Углеводы 56 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)<br /> <br /> === Яблочный хлеб к завтраку ===<br /> <br /> Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.<br /> <br /> '''На выходе:''' 8 ломтиков <br /> '''<br /> Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут<br /> <br /> Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки <br /> <br /> 1/2 ч. л. соли<br /> <br /> 1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)<br /> <br /> 1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке<br /> <br /> 55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла<br /> <br /> 2 ст. л. жидкого меда 1 яйцо<br /> <br /> 200 мл (3/4 стакана) яблочного сока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.<br /> <br /> 2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.<br /> <br /> 3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.<br /> <br /> 4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик) <br /> *Калорийность 173 ккал <br /> *Углеводы 27,5 г <br /> *Протеины 6 г <br /> *Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями ===<br /> <br /> Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.<br /> <br /> '''На выходе:''' 12 маффинов <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 35 минут<br /> <br /> 225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев<br /> <br /> 1 ст. л. разрыхлителя<br /> <br /> 2 яйца<br /> <br /> 100 г (1/3 стакана) жидкого меда<br /> <br /> 2 размятых банана<br /> <br /> 100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)<br /> <br /> 3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока<br /> <br /> 1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.<br /> <br /> 2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.<br /> <br /> 3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.<br /> <br /> 4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.<br /> <br /> 5. Разложите маффины на решетке для остывания.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин) <br /> *Калорийность 165 ккал <br /> *Углеводы 18,1 г <br /> *Протеины 4 г <br /> *Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)<br /> <br /> === Бейгл с ореховым маслом ===<br /> <br /> Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.<br /> <br /> Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 35 минут<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 3 минуты<br /> <br /> Для орехового масла (на выходе 310 г)<br /> <br /> 310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие<br /> <br /> Для бейгла<br /> <br /> 1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан<br /> <br /> 1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.<br /> <br /> 2. Нагрейте гриль до высокой температуры.<br /> <br /> 3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 470 ккал <br /> *Углеводы 80 г <br /> *Протеины 18 г <br /> *Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)<br /> <br /> === Пита с омлетом ===<br /> <br /> Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> 2 крупных яйца морская соль и свежемолотый<br /> <br /> 1 ст. л. обезжиренного молока черный перец<br /> <br /> 1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи<br /> <br /> 1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.<br /> <br /> 2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> * Калорийность 303 ккал <br /> * Углеводы 30 г <br /> * Протеины 19 <br /> * Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)<br /> <br /> == Яйца==<br /> <br /> В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!<br /> <br /> === Маффины с яйцами пашот и авокадо ===<br /> <br /> Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут<br /> <br /> 1/2 авокадо<br /> <br /> немножко лимонного сока 2 крупных яйца<br /> <br /> 1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец<br /> <br /> 1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.<br /> <br /> 2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.<br /> <br /> 3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.<br /> <br /> 4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.<br /> '''<br /> Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 503 ккал <br /> *Углеводы 36 г <br /> *Протеины 21,7 г <br /> *Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)<br /> <br /> === Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом ===<br /> <br /> Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.<br /> <br /> '''Порции:''' 4 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию) <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут<br /> <br /> 270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо<br /> <br /> щепотка морской соли<br /> <br /> 115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники<br /> <br /> 400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира<br /> <br /> 1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.<br /> <br /> 2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.<br /> <br /> 3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.<br /> <br /> 4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> *Калорийность 314 ккал <br /> *Углеводы 34,5 г <br /> *Протеины 13 г <br /> *Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)<br /> <br /> === Блинчик из овсяных хлопьев с бананом ===<br /> <br /> Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> '''<br /> Время приготовления:''' 8 минут<br /> <br /> 100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо<br /> <br /> 1 ст. л. нежирного мягкого сыра<br /> <br /> 2 ст. л. обезжиренного молока<br /> <br /> 1 нарезанный банан<br /> <br /> 2 ч. л. жидкого меда<br /> <br /> 1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.<br /> <br /> 2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.<br /> <br /> 3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию) <br /> * Калорийность 371 ккал <br /> * Углеводы 57 г <br /> * Протеины 17 г <br /> * Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Диетические блюда: рецепты]]<br /> * [[Диетические перекусы: рецепты]]<br /> * [[Диетические десерты: рецепты]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%86%D0%B8%D0%B8_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0&diff=81536 2016-08-24T21:33:05Z

<p>Sweety: Новая страница: «== Пропорции тела == Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная метод…»</p> <hr /> <div>== Пропорции тела ==<br /> <br /> Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.<br /> <br /> Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.<br /> <br /> Для получения коэффициента включите калькулятор и:<br /> # разделите свой рост в сантиметрах на 2.5<br /> # разделите свой вес в килограммах на 0.4536<br /> # разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.<br /> [[Image:Proporcia tela.jpg|550px|none|Пропорции тела по Дж. Вайдеру]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> * [[Состав тела]]<br /> * [[Рацион питания]]<br /> * [[Анализ состава тела]]<br /> * [[Влияние диеты и питания на состав тела]]<br /> * [[Питание и контроль состава и массы тела]]<br /> [[Категория:Здоровье]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Proporcia_tela.jpg&diff=81535 2016-08-24T21:30:45Z

<p>Sweety: Таблица пропорции тела по Дж. Вейдера</p> <hr /> <div>Таблица пропорции тела по Дж. Вейдера</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9_%D0%BA%D0%BE%D0%BA%D1%82%D0%B5%D0%B9%D0%BB%D1%8C&diff=81534 2016-08-24T21:06:25Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Протеиновый коктейль в домашних условиях ==<br /> {{Спортивная_диета}}<br /> Протеиновые коктейли Simple Whey, For Goodness Shake, REGO.<br /> <br /> Примеры возможных ингредиентов: обезжиренное молоко (94%), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин ВЗ, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В5, витамин А, сульфат меди, витамины В6, В9, D3, В,, В2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).<br /> <br /> '''Заменяющие его обычные продукты'''<br /> <br /> Ароматизированное молоко, домашние коктейли («Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи ( рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).<br /> <br /> Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина): полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5%), клубничный сок из концентрата (1%), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).<br /> <br /> === Выбор оптимального варианта ===<br /> <br /> * Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.<br /> * [[Сывороточный протеин]] — это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему [[Синтез белка в мышцах|синтезу протеинов в мышцах]] (то есть их [[Восстановление после тренировок|восстановлению]]).<br /> * Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее [[Молоко|молока]], хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.<br /> * Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.<br /> * В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.<br /> * Многие протеиновые коктейли не содержат [[Углеводы|углеводов]], которые могут оказаться полезны в некоторых — правда, довольно редких — обстоятельствах.<br /> * В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как [[Гормон роста|гормоны роста]] и [[креатин]].<br /> * В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.<br /> <br /> == Рецепты ==<br /> <br /> === Бодрящий горячий шоколад ===<br /> <br /> Этот напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней [[Тренировки в холодное время|тренировки в холодную погоду]].<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:'''<br /> <br /> * 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока <br /> * 25 г обезжиренного порошкового молока<br /> * 20 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов), разломанного на кусочки<br /> <br /> '''Способ приготовления:'''<br /> <br /> # Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.<br /> # Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность (в расчете на порцию)'''<br /> * Калорийность 290 ккал <br /> * Углеводы 39 г <br /> * Протеины 19 г <br /> * Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)<br /> <br /> === Тропический смузи ===<br /> <br /> Он очень прост в приготовлении, стоит держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома. Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:'''<br /> <br /> * 200 мл (3/4 стакана) сока тропических фруктов <br /> * 200 г (3/4 стакана) обезжиренного греческого йогурта <br /> * 1 пригоршня льда<br /> <br /> '''Способ приготовления:'''<br /> <br /> Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность (в расчете на порцию)'''<br /> * Калорийность 239 ккал <br /> * Углеводы 38 г <br /> * Протеины 20 г <br /> * Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Мокко-шейк ===<br /> <br /> Напиток в особенности хорош после напряженной [[Тренировки во время жары|тренировки жарким днем]]. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.<br /> <br /> '''Порции:''' 1 <br /> <br /> '''Время на подготовку:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:'''<br /> <br /> * 3 ч. л. неподслащенного какао-порошка <br /> * 1 ч. л.сахара<br /> * 1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка <br /> * 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока <br /> * 200 мл (3/4 стакана) кокосовой воды <br /> * 1 пригоршня льда<br /> <br /> '''Способ приготовления:'''<br /> <br /> Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.<br /> <br /> '''Пищевая ценность (в расчете на порцию)'''<br /> <br /> * Калорийность 140 ккал <br /> * Углеводы 25 г <br /> * Протеины 10 г <br /> * Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> === Смузи с летними фруктами ===<br /> <br /> Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.<br /> <br /> '''Порций:''' 1 <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5 минут<br /> <br /> '''Ингредиенты:'''<br /> <br /> * 10 ягод малины<br /> * 5 ягод клубники<br /> * 1 ст. л. красной смородины<br /> * 100 г обезжиренного греческого йогурта<br /> * 1 пригоршня льда<br /> * 100 мл обезжиренного молока<br /> <br /> '''Способ приготовления:'''<br /> <br /> Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.<br /> <br /> '''Пищевая ценность (в расчете на порцию)'''<br /> <br /> '''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)<br /> <br /> * Калорийность 183 ккал <br /> * Углеводы 36 г <br /> * Протеины 10 г <br /> * Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)<br /> <br /> == Протеиновые коктейли творогом и/или яйцами ==<br /> <br /> '''Коктейль №1 '''<br /> <br /> - 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №2 '''<br /> <br /> - 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №3'''<br /> <br /> - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №4 '''<br /> <br /> -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №5 '''<br /> <br /> -500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №6 '''<br /> <br /> -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все продукты соединить, взбить миксером.<br /> <br /> == Десятка самых популярных коктейлей ==<br /> <br /> '''Коктейль № 1'''<br /> <br /> -Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.<br /> <br /> '''Коктейль № 2'''<br /> <br /> - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.<br /> '''<br /> Коктейль № 3'''<br /> <br /> -2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером<br /> <br /> '''Коктейль № 4'''<br /> <br /> - Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.<br /> <br /> '''Коктейль № 5'''<br /> <br /> - 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.<br /> <br /> '''Коктейль № 6'''<br /> <br /> - 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.<br /> <br /> '''Коктейль №7'''<br /> <br /> - 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.<br /> <br /> '''Коктейль №8'''<br /> <br /> -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.<br /> <br /> '''Коктейль №9'''<br /> <br /> -500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.<br /> <br /> '''Коктейль №10'''<br /> <br /> -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Спортивные добавки]]<br /> * [[Спортивные добавки для рельефа]]<br /> * [[Спортивные мази, кремы и гели]]<br /> * [[Спортивные напитки]]<br /> * [[Энергетические гели]]<br /> * [[Энергетические батончики]]<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D0%B3%D1%83%D1%89%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B0&diff=78116 2016-06-25T14:35:46Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>[https://vk.com/sportswiki_vk | Что мешает вам бегать быстро?]<br /> [https://vk.com/sportswiki_vk | Гид по спортивным добавкам]<br /> [https://vk.com/sportswiki_vk | Что такое круговой тренинг]<br /> [https://vk.com/sportswiki_vk | Спортивные выпуски ТОП 5]<br /> [http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%B2%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%B5%D0%BD%D0%B0_%D0%B2_%D1%80%D0%B5%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%80_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%BE%D0%B2 | SportWiki в реестре запрещенных сайтов]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D0%BE%D1%84%D0%B5%D0%B8%D0%BD&diff=78115 2016-06-25T14:27:43Z

<p>Sweety: /* Эффекты кофеина */</p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> == Кофеин (caffeine)==<br /> {| border=&quot;1&quot; cellpadding=&quot;5&quot; cellspacing=&quot;0&quot; style=&quot;width: 300px; font-size: 86%; line-height: 16px;&quot; align=&quot;right&quot;<br /> |-<br /> ! colspan=&quot;2&quot; style=&quot;background: #efefef;&quot; | Что такое кофеин <br /> |-<br /> | colspan=&quot;2&quot; style=&quot;font-size: 86%; line-height: 16px;&quot;|Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, черный и [[зеленый чай]], кола, шоколад, в некоторых [[Энергетические спортивные напитки|энергетических напитках]], спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.<br /> [[Image:Caffeine.jpg|300px|Безводный кофеин]]<br /> |-<br /> ! colspan=&quot;2&quot; style=&quot;background: #efefef;&quot; | Действие кофеина <br /> |-<br /> | colspan=&quot;2&quot; style=&quot;font-size: 86%; line-height: 16px;&quot;|Кофеин действует на [[Центральная нервная система|центральную нервную систему]], повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный [[гликоген]]. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости.<br /> <br /> Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счет высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках.<br /> <br /> Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на [[выносливость]]. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведенных учеными из университета Лутона, Соединенное Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Ученые из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.<br /> |-<br /> ! colspan=&quot;2&quot; style=&quot;background: #efefef;&quot; | Нужен ли вам?<br /> |-<br /> | colspan=&quot;2&quot; style=&quot;font-size: 86%; line-height: 16px;&quot;|Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что прием более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские ученые обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.<br /> |-<br /> ! colspan=&quot;2&quot; style=&quot;background: #efefef;&quot; | Побочные эффекты<br /> |-<br /> | colspan=&quot;2&quot; style=&quot;font-size: 86%; line-height: 16px;&quot;|Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие - нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и [[бессонница]]. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приемом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем [[холестерин]]а и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определенных жиров, которые более явно выражены в вареном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является [[Диуретики|диуретиком]], при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приеме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.<br /> |}<br /> '''Кофеи́н''' — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе [[метилксантины|метилксантинов]] содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют '''теин'''), [[матэ]] (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют '''матеин'''), [[Гуарана (guarana)|гуарана]], кола, и многих других.<br /> <br /> Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе [[Спортивное питание|спортивного питания]], практически во всех [[Жиросжигатели|жиросжигателях]], многих [[Предтренировочный комплекс|предтренировочных комплексах]].<br /> {{#evp:youtube|coiARURm7KU|10 фактов о кофеине|right|300}}<br /> === Эффекты кофеина ===<br /> <br /> Большинство исследований, посвященных кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышенной выносливости]]. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира на энергию. Кофеин способствует выработке [[адреналин]]а — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного [[гликоген]]а. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.<br /> <br /> Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на [[скелетные мышцы]], изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления [[углеводы|углеводов]] внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.<br /> <br /> Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейропередатчика, вызывающего сонливость за счет замедления активности нервных клеток. В мозге кофеин внешне выглядит как аденозин и может сращиваться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтвержденная научными исследованиями.<br /> <br /> Ученые из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трех до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием [[Болезнь Альцгеймера (препараты)|болезни Альцгеймера]] и [[Заболевания ЦНС (центральной нервной системы)#Деменция|деменции]]. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.&lt;ref&gt;http://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Ученые из США установили, что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с [[кокаин]]овой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.&lt;ref&gt;http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> В конце 2015 года в журнале &quot;Nutrigenet and Nutrigenomics&quot; было опубликовано исследование американских ученых о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.&lt;ref&gt;http://www.karger.com/Article/Abstract/439110&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === Механизм действия кофеина ===<br /> <br /> По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.<br /> <br /> В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. &lt;ref&gt;Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). &quot;Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.&quot;. Prog Clin Biol Res. 230 (1): :41–63.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Кофеин и креатин ==<br /> <br /> Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и [[креатин]]а до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и еще окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным. <br /> <br /> Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счет снижения эффективности креатина, но все же суммарный эффект будет больше.<br /> <br /> Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. &lt;ref&gt;Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS (2007). &quot;Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance&quot;. Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> ''Читайте основную статью:'' [[Креатин и кофеин - совместимость|креатин и кофеин]]<br /> <br /> == Кофеин в бодибилдинге ==<br /> <br /> До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приемом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.<br /> <br /> Механизмы данного явления еще до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.<br /> <br /> Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желез и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объема мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее [[спортивная работоспособность|работоспособность]]. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот еще одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.<br /> <br /> === Тренированные атлеты показывают лучшие результаты ===<br /> <br /> Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приема 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приема кофеина работали на велотренажере со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.<br /> <br /> == Кофеин во время соревнований == <br /> <br /> Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введете кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).<br /> <br /> === Дополнительно о кофеине ===<br /> <br /> В противоположность распространенному мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Охио, США, 1997 года шесть велосипедистов в течении 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объеме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.<br /> <br /> В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объеме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.<br /> <br /> Исследователи из Университета Маастрихта&lt;ref&gt;http://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943&lt;/ref&gt;, Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трех последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведенное теми же учеными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает [[Водно-солевой и минеральный обмен у детей|водно-солевой баланс]] организма.<br /> <br /> == Применение ==<br /> <br /> Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдет, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.<br /> <br /> {{Wow}} Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления [[Спортивные энергетики в домашних условиях|энергетика]] необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут). Не нужно это путать с [http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A7%D0%B8%D1%84%D0%B8%D1%80%D1%8C чифиром], где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев. <br /> <br /> Также можно приобрести [[кофеин бензоат натрия]] в аптеке. Одна таблетка содержит 100 мг кофеина. <br /> <br /> Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как [[Язвенная болезнь|язва]], сердечные болезни, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|повышенное артериальное давление]] и [[Анемия и спорт|анемия]], не говоря о более серьезных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Продукт&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Содержание кофеина, мг/чашку&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Быстрорастворимый кофе&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;60 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Эспрессо&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;45-100 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кофеварка/ фильтр&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;60-120 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Чай&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;60 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зеленый чай&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;75 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Энергетические напитки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;100 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кола&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;40 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Энергетический гель (1 пакетик)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;25 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Темный шоколад (50 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;40 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Молочный шоколад (50 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;12 мг&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> === Кофеин в спортивном питании ===<br /> <br /> В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить [[интенсивность тренировки]], что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих [[жиросжигатели|жиросжигателей]], [[креатин с транспортной системой|креатина с транспортной системой]], [[пампинг]]-комплексов, [[Спортивные энергетики|энергетиков]] и других добавок. <br /> <br /> Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с [[Гуарана (guarana)|гуараной]]. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает ее одним из самых популярных тоников. <br /> <br /> Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:<br /> * [[NO-Xplode от BSN]] <br /> * [[Jack3d (USP Labs)]]<br /> * SuperPump250 от Gaspari Nutrition <br /> * [[Animal_Cuts_от_Universal_Nutrition|Universal - Animal Cuts]] <br /> * [[NO Shotgun (VPX)]]<br /> * [[Shred-ULTRA от MST|SHRED-ULTRA]] от Millennium Sport Technologies (MST)<br /> <br /> Наиболее оптимальное время приема спортивных добавок с кофеином - за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.<br /> <br /> === Рекомендуемые дозы кофеина ===<br /> <br /> Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.<br /> <br /> == Побочные эффекты кофеина ==<br /> <br /> Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать прием кофеин-содержащих спортивных добавок.&lt;ref&gt;&quot;Kaiser Permanente Study Shows Newer, Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk&quot;. Retrieved 2009-08-03.&lt;/ref&gt;. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. &lt;ref&gt;Greenberg, J.A.; Dunbar, CC; Schnoll, R; Kokolis, R; Kokolis, S; Kassotis, J (2007). &quot;Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis&quot;. Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.&lt;/ref&gt; При возникновении серьезных побочных эффектов прекратите прием продукта. <br /> [[Image:Caffeine_overdose.jpg|none|400px|thumb|left|Симптомы отравления кофеином]]<br /> Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его &quot;перегрузку&quot;. Однако в исследованиях не было четко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний.<br /> Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.<br /> <br /> === О вреде увлечения кофе ===<br /> {{Питание_спортсменов}}<br /> Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и [[Физическая выносливость и работоспособность|физической работоспособности]]. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желез и плотность [[Желудочный сок|желудочного сока]], что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.<br /> <br /> == Дополнительная информация ==<br /> {{Методы_фарм_корр}}<br /> '''Кофеин''' — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путем. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, еще меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, еще меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.<br /> <br /> Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.<br /> <br /> В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.<br /> <br /> Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что прием 300 мг нового препарата дает возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]<br /> *[[Спортивное питание]]<br /> *[[DMAA|Метилгексанамин]] - легальный стимулятор<br /> *[[Аргинин]]<br /> *[[Глютамин]]<br /> *[[L-карнитин]]<br /> *[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] &quot;Кофеин как стимулятор&quot; - стр.18.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Сжигание_жира]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%81%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE&diff=76867 2016-05-22T18:58:09Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Подсолнечное масло: производство с помощью бензина}}<br /> == Подсолнечное масло ==<br /> <br /> '''Подсолнечное масло''' - растительное масло, добываемое из семян подсолнечника. Наиболее распространённый вид растительного масла в России и на Украине, которые лидируют по его производству в мире.<br /> <br /> В статье [http://www.slate.com/articles/news_and_politics/explainer/2010/04/is_your_veggie_burger_killing_you.html] рассматриваются данные, опубликованные учеными, которые подняли вопрос о высоком содержании токсичного гексана в продуктах с соевым маслом.<br /> <br /> == Изготовление ==<br /> <br /> Способы производства растительного масла:<br /> <br /> Есть мнение, что нерафинированное масло полезнее обычного, но так ли это и в чем заключается разница? Стоит ли переплачивать за масло «холодного отжима» и как определить действительно качественный продукт? В этой статье мы расскажем вам о трех способах производства растительного масла, а вы сами сможете сделать выводы.<br /> <br /> === Первый метод ===<br /> <br /> '''Первый метод — 100% прессование при низких температурах'''<br /> <br /> Это самый «натуральный» способ получения масла: с помощью пресса. Семечки кладутся под пресс, и, благодаря сильному давлению, он сам раскаляется естественным способом. Масло на выходе нагревается не выше 40-42 градусов: такая низкая температура позволяет сохранить все питательные компоненты.<br /> <br /> Получается, что это масло никак не обрабатывают: ни температурой, ни химией. После прессования его просто отстаивают, затем фильтруют и разливают по бутылкам. В условиях современного производства такое «любовное» отношение к сырью и качеству конечного продукта редко и очень ценно. Такая жидкость по бережности изготовления напоминает свежевыжатый сок, только из семечек!<br /> <br /> Замечательно, что при таком способе изготовления можно использовать семечки только самого высокого качества. Так как весь процесс очень аккуратный и бережный, масла извлекается из семечек только 27% от общего его количества. По своей ценности и богатому составу его можно сравнить с маслом Extra Virgin. А некоторых жизненно важных элементов (к примеру, [[Витамин Е|витамина Е]]) в нем даже больше по сравнению с [[Оливковое масло|оливковым]]!<br /> <br /> === Второй метод ===<br /> <br /> '''Второй метод – холодное прессование после предварительной обработки'''<br /> <br /> При таком способе изготовления семечки сначала обрабатываются в жаровнях. Производителям это безусловно выгоднее: ведь так можно добыть уже не 27, а 43% масла из всего количества, что содержится в исходном продукте. А благодаря влаготепловой обработке становится не важно, из каких семечек изготавливать: уже не обязательно высшего сорта, на конечный продукт это не влияет!<br /> <br /> Звучит заманчиво, но при таком способе изготовления большинство полезных веществ и различных микроэлементов, заложенных в семечках разрушается. К тому же такие масла тщательно фильтруют, а от этого повышается кислотное число продукта, и еще больше снижается количество витаминов в составе.<br /> <br /> Хоть этот способ и не такой замечательный, как первый, но, тем не менее, часть полезных свойств в конечном продукте все же сохраняется. Покупая это масло в магазине, мы можем быть уверенны в его безопасности для здоровья.<br /> <br /> === Третий метод ===<br /> <br /> '''Третий метод . Экстракция, или Как производят все рафинированные масла'''<br /> <br /> Этот способ просто сказка для всех производителей: с помощью него можно добыть 98% масла из исходного сырья! Вдобавок еще и не важно, какого качества продукт брать.<br /> <br /> Но все не так просто: чем-то приходится жертвовать. Чтобы получить масло таким способом семечки заливают фракциями бензина. Конечно, это не бензин из бензоколонок, а чаще чистый гексан, который содержится в бензине и получается из нефти. Когда из семечек экстрагируется масло, гексан удаляется с помощью водяного пара и щелочей. На выходе в готовом продукте возникают разные нежелательные вещества: смолы и пигменты. Остатки растворителей редко выпариваются полностью.<br /> <br /> Прежде чем полученное методом экстракции масло можно будет употреблять в пищу или использовать в медицине, ему нужно пройти еще несколько этапов очистки: рафинацию, потом гидратацию, затем отбеливание, после него – дезодорацию и напоследок еще парочку шагов фильтрации.<br /> <br /> На слуху фраза о маслах, которые проходят 7 стадий очистки. Это чистая правда! Экстракционное масло можно бесконечно очищать, фильтровать, очищать, фильтровать – чтобы избавиться от следов химических бензинных компонентов.<br /> <br /> == Вывод ==<br /> <br /> Продукт без цвета и с полным отсутствием какого-либо запаха. Зато дешево – и все рады его покупать!<br /> <br /> Интересно, что в российских супермаркетах, например, рафинированного масла за год продается больше, чем количество всех семечек, выращенных в России и на территории СНГ! Как такое возможно? С помощью дешевого пальмового масла, которым разбавляют и без того дезодорированные, рафинированные и всеми возможными химическими способами обработанные масла.<br /> <br /> Даже при самой долгой и качественной обработке удалить из него остатки химических веществ и бензина – они обязательно будут присутствовать в готовом продукте. К тому же в рафинированном масле, подвергшемуся термообработке и воздействию химикатов, в отличие от натурального, очень низкое содержание витаминов, белков, фосфатидов, хлорофилла и каротина. Его состав насыщен жирами и сильно отличается от того, что «задумывалось» изначально природой.<br /> <br /> Но мало кто знает, что при высокой температуре в нем происходят химические реакции, в результате которых образуются новые, крайне токсичные соединения. Поэтому масло ни в коем случае нельзя нагревать свыше 150 градусов или пользоваться им повторно! А на сковороде оно достигает температуры 250 градусов.<br /> <br /> == Существует ли какой-то безопасный способ жарки? ==<br /> <br /> Альтернативный вариант – жарить на топлёном масле. В идеале, если вы сами вручную его перетопите. Причем сделаете это правильно. При условии, что последнее исследования показали, что опасность сливочного масла для сердечно-сосудистой системы была сильно преувеличена.<br /> <br /> Но лучше все-таки конечно стараться не жарить вообще. Вместо того чтобы жарить, продукты можно тушить! Чем хорош такой способ готовки? А тем, что масло вы наливаете уже не на чистую сковороду, а в воду, температура которой не нагреется выше 100 градусов.<br /> <br /> Можно жарить на масле, только если оно холодного отжима. Оно еще не проходило термообработку, и когда вы будете жарить, в нем вредные вещества образуются не сразу. Существует еще масло из высокоолеиновых семечек подсолнечника – в таком даже после нескольких заходов жарки канцерогены не образуются.<br /> <br /> А обыкновенное растительное масло добавляйте лучше в салаты. Обязательно нерафинированное: оно содержит в несколько раз больше витаминов и питательных веществ, нежели рафинированное.<br /> <br /> Следите за тем, какое масло вы покупаете в магазине, старайтесь выбирать предпочтительно холодного отжима или просто нерафинированное и не позволяйте производителям себя обмануть!<br /> <br /> &lt;small&gt;Автор: Екатерина Рыжкова&lt;/small&gt;<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Оливковое масло]]<br /> * [[Соевое масло]]<br /> * [[Льняное масло]]<br /> <br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%81%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE&diff=76866 2016-05-22T18:56:34Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Подсолнечное масло: производство с помощью бензина}}<br /> == Подсолнечное масло ==<br /> <br /> '''Подсолнечное масло''' - растительное масло, добываемое из семян подсолнечника. Наиболее распространённый вид растительного масла в России и на Украине, которые лидируют по его производству в мире.<br /> <br /> В статье http://www.slate.com/articles/news_and_politics/explainer/2010/04/is_your_veggie_burger_killing_you.html рассматриваются данные, опубликованные учеными, которые подняли вопрос о высоком содержании токсичного гексана в продуктах с соевым маслом.<br /> <br /> == Изготовление ==<br /> <br /> Способы производства растительного масла:<br /> <br /> Есть мнение, что нерафинированное масло полезнее обычного, но так ли это и в чем заключается разница? Стоит ли переплачивать за масло «холодного отжима» и как определить действительно качественный продукт? В этой статье мы расскажем вам о трех способах производства растительного масла, а вы сами сможете сделать выводы.<br /> <br /> === Первый метод ===<br /> <br /> '''Первый метод — 100% прессование при низких температурах'''<br /> <br /> Это самый «натуральный» способ получения масла: с помощью пресса. Семечки кладутся под пресс, и, благодаря сильному давлению, он сам раскаляется естественным способом. Масло на выходе нагревается не выше 40-42 градусов: такая низкая температура позволяет сохранить все питательные компоненты.<br /> <br /> Получается, что это масло никак не обрабатывают: ни температурой, ни химией. После прессования его просто отстаивают, затем фильтруют и разливают по бутылкам. В условиях современного производства такое «любовное» отношение к сырью и качеству конечного продукта редко и очень ценно. Такая жидкость по бережности изготовления напоминает свежевыжатый сок, только из семечек!<br /> <br /> Замечательно, что при таком способе изготовления можно использовать семечки только самого высокого качества. Так как весь процесс очень аккуратный и бережный, масла извлекается из семечек только 27% от общего его количества. По своей ценности и богатому составу его можно сравнить с маслом Extra Virgin. А некоторых жизненно важных элементов (к примеру, [[Витамин Е|витамина Е]]) в нем даже больше по сравнению с [[Оливковое масло|оливковым]]!<br /> <br /> === Второй метод ===<br /> <br /> '''Второй метод – холодное прессование после предварительной обработки'''<br /> <br /> При таком способе изготовления семечки сначала обрабатываются в жаровнях. Производителям это безусловно выгоднее: ведь так можно добыть уже не 27, а 43% масла из всего количества, что содержится в исходном продукте. А благодаря влаготепловой обработке становится не важно, из каких семечек изготавливать: уже не обязательно высшего сорта, на конечный продукт это не влияет!<br /> <br /> Звучит заманчиво, но при таком способе изготовления большинство полезных веществ и различных микроэлементов, заложенных в семечках разрушается. К тому же такие масла тщательно фильтруют, а от этого повышается кислотное число продукта, и еще больше снижается количество витаминов в составе.<br /> <br /> Хоть этот способ и не такой замечательный, как первый, но, тем не менее, часть полезных свойств в конечном продукте все же сохраняется. Покупая это масло в магазине, мы можем быть уверенны в его безопасности для здоровья.<br /> <br /> === Третий метод ===<br /> <br /> '''Третий метод . Экстракция, или Как производят все рафинированные масла'''<br /> <br /> Этот способ просто сказка для всех производителей: с помощью него можно добыть 98% масла из исходного сырья! Вдобавок еще и не важно, какого качества продукт брать.<br /> <br /> Но все не так просто: чем-то приходится жертвовать. Чтобы получить масло таким способом семечки заливают фракциями бензина. Конечно, это не бензин из бензоколонок, а чаще чистый гексан, который содержится в бензине и получается из нефти. Когда из семечек экстрагируется масло, гексан удаляется с помощью водяного пара и щелочей. На выходе в готовом продукте возникают разные нежелательные вещества: смолы и пигменты. Остатки растворителей редко выпариваются полностью.<br /> <br /> Прежде чем полученное методом экстракции масло можно будет употреблять в пищу или использовать в медицине, ему нужно пройти еще несколько этапов очистки: рафинацию, потом гидратацию, затем отбеливание, после него – дезодорацию и напоследок еще парочку шагов фильтрации.<br /> <br /> На слуху фраза о маслах, которые проходят 7 стадий очистки. Это чистая правда! Экстракционное масло можно бесконечно очищать, фильтровать, очищать, фильтровать – чтобы избавиться от следов химических бензинных компонентов.<br /> <br /> == Вывод ==<br /> <br /> Продукт без цвета и с полным отсутствием какого-либо запаха. Зато дешево – и все рады его покупать!<br /> <br /> Интересно, что в российских супермаркетах, например, рафинированного масла за год продается больше, чем количество всех семечек, выращенных в России и на территории СНГ! Как такое возможно? С помощью дешевого пальмового масла, которым разбавляют и без того дезодорированные, рафинированные и всеми возможными химическими способами обработанные масла.<br /> <br /> Даже при самой долгой и качественной обработке удалить из него остатки химических веществ и бензина – они обязательно будут присутствовать в готовом продукте. К тому же в рафинированном масле, подвергшемуся термообработке и воздействию химикатов, в отличие от натурального, очень низкое содержание витаминов, белков, фосфатидов, хлорофилла и каротина. Его состав насыщен жирами и сильно отличается от того, что «задумывалось» изначально природой.<br /> <br /> Но мало кто знает, что при высокой температуре в нем происходят химические реакции, в результате которых образуются новые, крайне токсичные соединения. Поэтому масло ни в коем случае нельзя нагревать свыше 150 градусов или пользоваться им повторно! А на сковороде оно достигает температуры 250 градусов.<br /> <br /> == Существует ли какой-то безопасный способ жарки? ==<br /> <br /> Альтернативный вариант – жарить на топлёном масле. В идеале, если вы сами вручную его перетопите. Причем сделаете это правильно. При условии, что последнее исследования показали, что опасность сливочного масла для сердечно-сосудистой системы была сильно преувеличена.<br /> <br /> Но лучше все-таки конечно стараться не жарить вообще. Вместо того чтобы жарить, продукты можно тушить! Чем хорош такой способ готовки? А тем, что масло вы наливаете уже не на чистую сковороду, а в воду, температура которой не нагреется выше 100 градусов.<br /> <br /> Можно жарить на масле, только если оно холодного отжима. Оно еще не проходило термообработку, и когда вы будете жарить, в нем вредные вещества образуются не сразу. Существует еще масло из высокоолеиновых семечек подсолнечника – в таком даже после нескольких заходов жарки канцерогены не образуются.<br /> <br /> А обыкновенное растительное масло добавляйте лучше в салаты. Обязательно нерафинированное: оно содержит в несколько раз больше витаминов и питательных веществ, нежели рафинированное.<br /> <br /> Следите за тем, какое масло вы покупаете в магазине, старайтесь выбирать предпочтительно холодного отжима или просто нерафинированное и не позволяйте производителям себя обмануть!<br /> <br /> &lt;small&gt;Автор: Екатерина Рыжкова&lt;/small&gt;<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Оливковое масло]]<br /> * [[Соевое масло]]<br /> * [[Льняное масло]]<br /> <br /> [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=MediaWiki:Sitenotice&diff=75495 2016-04-18T22:03:29Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>&lt;div style=&quot;font-size:85%; text-align: left; color: gray; margin: -5px 0px 0px 5px&quot;&gt;'''Спорт-вики — википедия ''научного'' бодибилдинга'''&lt;/div&gt;<br /> {| style=&quot;width: 99.5%; color: #0000; background: #FFF2AC; font-family: Arial, Verdana, Helvetica, sans-serif; font-size: 100%; border: 1px solid #86BBFF; text-align: right; padding-left: 7px; -moz-border-radius: 5px; -webkit-border-radius: 5px; border-radius: 5px; border: 1px #86BBFF solid; -webkit-border-radius: 5px; -khtml- border-radius: 5px; border-radius: 5px; padding: 1px;&quot;<br /> | [[Image:Icon-new.png|25px|link=Служебная:Новые_страницы|Последние добавленные статьи]] &lt;big&gt;'''[https://vk.com/sportswiki_vk Всё, что нужно знать о гомеопатии]'''&lt;/big&gt;<br /> |style=&quot;width:50%; font-size:95%; text-align: right; padding-right: 7px;&quot; | [[Блокировка|SportWiki в реестре запрещенных сайтов]]<br /> |}</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0_%D0%9A%D0%BE%D1%80%D0%BF%D0%B0%D0%BD&diff=75474 2016-04-16T19:46:52Z

<p>Sweety: /* Марина Корпан */</p> <hr /> <div>== Марина Корпан ==<br /> [[Image:Korpan_trening.jpg|200px|thumb|right|Марина Корпан (в центре) на тренинге со своими подопечными]]<br /> [[Image:Korpan_Kovalkov.jpg|200px|thumb|right|Корпан Марина со своим учителем и диетологом Алексеем Ковальковым]]<br /> '''Марина Корпан''' - тренер, первый фитнес инструктор практикующий шарлатанские техники [[Бодифлекс]] и [[Оксисайз]] в России. Своим учителем и диетологом позиционирует профессора [[Алексей Ковальков|Алексея Ковалькова]], который также занимается продвижением шарлатанских методик в области похудения.<br /> <br /> Закончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта, Молодежи и Туризма (РГУФК) в г. Москве.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Пилатес: правильное дыхание]]<br /> *[[Йога: правильное дыхание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0_%D0%9A%D0%BE%D1%80%D0%BF%D0%B0%D0%BD&diff=75473 2016-04-16T16:47:11Z

<p>Sweety: Новая страница: «== Марина Корпан == Image:Korpan_trening.jpg|200px|thumb|right|Марина Корпан (по середине) на тренинге со свои…»</p> <hr /> <div>== Марина Корпан ==<br /> [[Image:Korpan_trening.jpg|200px|thumb|right|Марина Корпан (по середине) на тренинге со своими подопечными]]<br /> [[Image:Korpan_Kovalkov.jpg|200px|thumb|right|Корпан Марина со своим учителем и диетологом Алексеем Ковальковым]]<br /> '''Марина Корпан''' - тренер, первый фитнес инструктор практикующий шарлатанские техники [[Бодифлекс]] и [[Оксисайз]] в России. Своим учителем и диетологом позиционирует профессора [[Алексей Ковальков|Алексея Ковалькова]], который также занимается продвижением шарлатанских методик в области похудения.<br /> <br /> Закончила Российский Государственный Университет Физической Культуры Спорта, Молодежи и Туризма (РГУФК) в г. Москве.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Пилатес: правильное дыхание]]<br /> *[[Йога: правильное дыхание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Korpan_trening.jpg&diff=75472 2016-04-16T16:44:31Z

<p>Sweety: Марина Корпан (по середине) на тренинге со своими подопечными</p> <hr /> <div>Марина Корпан (по середине) на тренинге со своими подопечными</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Korpan_Kovalkov.jpg&diff=75471 2016-04-16T16:40:57Z

<p>Sweety: Корпан Марина со своим учителем и диетологом Алексеем Ковальковым</p> <hr /> <div>Корпан Марина со своим учителем и диетологом Алексеем Ковальковым</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Korpan_ava.jpg&diff=75470 2016-04-16T16:31:56Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div></div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%84%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=75463 2016-04-16T13:37:33Z

<p>Sweety: /* Заявленный принцип действия */</p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> {{DISPLAYTITLE:Бодифлекс не помогает! (отзывы эксперта)}}<br /> == Бодифлекс ==<br /> '''Бодифлекс''' – это [[Шарлатанство|шарлатанская]] система упражнений, направленных на похудение за счет [[Растяжка всего тела|растяжки мышц]], в сочетании с определённой [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|методикой дыхания]]. Как утверждают многие тренеры, вы дышите и худеете, без «особых жертв в питании». &lt;ref&gt;http://bodybilding.info/bb/b/book/1114181186/11&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://misseva.ru/raznoe/trenery-bodifleksa.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-bodifleks-dlya-szhiganiya-zhirovyh-otlozhenij-v-problemnyh-zonah.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://aboutbody.ru/bodifleks-otzyvy-vrachej/&lt;/ref&gt; Однако на практике эта методика не эффективна для здравомыслящих людей.<br /> <br /> В действительности, '''бодифлекс - это масштабный лохотрон''', который совершенно не помогает похудению и не оправдывает заявленных обещаний. Бодифлекс отстаивают и продвигают многочисленные тренеры и организации, которые извлекают из этого коммерческую выгоду. Нет никаких медицинских оснований полагать, что дыхательная практика и растяжка мышц значительно отразятся на фигуре и тем более состоянии кожи. Исследований о которых заявляют авторы не существует! В 2003 году в США основательнице бодифлекс [https://www.bodyflex.com/greer_childers.php Григ Чайлдерс] и ее компании был предъявлен крупный судебный иск за ложные обещания своим клиентам.&lt;ref&gt;https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2003/11/ftc-charges-bodyflex-marketers-false-advertising&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://healthread.net/greer.htm&lt;/ref&gt; После суда в 2004 г. в котором маркетинговая компания бодифлекса выплатила 2,6 млн долларов ответчику,&lt;ref&gt;https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/09/bodyflex-marketers-settle-ftc-charges-false-and-unsubstantiated&lt;/ref&gt; Григ Чайлдерс пропала с экранов телевизоров вплоть до 2006 г. и затем появилась уже с новой программой тренировок, без какого либо упоминании о бодифлексе.&lt;ref&gt;http://healthread.net/greer.htm&lt;/ref&gt; В России же шарлатанство с бодифлексом продолжает беспрепятственно процветать и развиваться.<br /> <br /> {{Wow}} Нелепость идеи аэробного дыхания состоит в том, что жиры могут окисляться только в случае недостатка энергии. Если вы будете питаться и расходовать столько же энергии как обычно, то поступивший в кровь кислород не будет окислять субстрат. Это просто холостая работа легких и эффект [[плацебо]], в остальном же бодифлекс не работает!<br /> <br /> Самым известным тренером по бодифлексу в России считается [http://marinakorpan.ru/ Марина Корпан]. Она не просто проводит занятия по бодифлексу, она разработала свою систему для заработка денег,&lt;ref&gt;http://marinakorpan.ru/programms/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.litres.ru/marina-korpan/&lt;/ref&gt; не имеющую фактически никаких ограничений. Данный метод не поддерживается наукой и официальной медициной и может быть опасен для людей с такими заболеваниями как глаукома, повышенное артериальное и внутричерепное давление, тромбозы и др. <br /> <br /> == Отзывы ==<br /> <br /> Большинство отзывов о бодифлексе в сети написаны теми, кто продвигает свои услуги.&lt;ref&gt;https://www.babyblog.ru/community/post/diets/591733&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt; http://otzovik.com/reviews/bodifleks-dihatelnaya_gimnastika/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://otzovik.com/reviews/bodifleks_sistema_dihatelnih_uprazhneniy_dlya_pohudeniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.wellness.ru/forum/33007/?page=1&lt;/ref&gt; &lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/marina-korpan-bodifleks&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3877259/&lt;/ref&gt; Данным спам-атакам неоднократно подвергалась и эта статья. В остальном подавляющее большинство отзывов отрицательные.&lt;ref&gt;http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=1885&lt;/ref&gt; Вы можете зайти на любой сайт, посвященный бодифлексу&lt;ref&gt;http://www.mybodyflex.com/t3304-topic&lt;/ref&gt; и попытаться оставить негативный отзыв.&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4165684/&lt;/ref&gt; Чаще всего такие отзывы удаляются модераторами через некоторое время.<br /> <br /> == Заявленный принцип действия ==<br /> {{#evp:youtube|KAixzHlYuDI|Марина Корпан. Урок первый. Бодифлекс.|right|300}}<br /> Система бодифлекс основана на сочетании глубокого диафрагмального дыхания со специальными физическими упражнениями. Причем, по словам Марины Корпан, вы можете встать в любую позу, сделав дыхательное упражнение, и похудеть. Якобы после выдоха кислород направляется в место напряжения или натяжения мышцы, в результате чего жир около этой мышцы начинает расходоваться. '''Впрочем вы сможете убедиться самостоятельно, что без диеты и дополнительных физических нагрузок ваш вес не изменится даже через несколько месяцев занятий. На что вам скажут адепты бодифлекса, что вы неправильно соблюдали технику дыхания или сошлются на некие метаболические особенности вашего организма.'''&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/koe-chto-ya-pocherpnula-dlya-sebya-no-po-bolshomu-schetu-bodifleks-proshel-mimo-i-ne-prines&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/zdes-nuzhna-pravilnaya-tekhnika-dykhaniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/mesyats-bodifleksa-foto-do-i-posle&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/pribavilis-obemy-i-esli-brosit-zanimatsya-tolsteesh&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Помимо этого, предлагается выполнять дыхательное упражнение: втягивать ваш живот под ребра ([[Упражнение вакуум|упражнение «вакуум в животе»]]), вследствие чего объем вашего желудка значительно уменьшается, и после нескольких занятий вы заметите, что уже не можете есть столько же, сколько раньше. <br /> <br /> '''Абсолютная сказка, поскольку объем желудка невозможно сократить дыхательными упражнениями так как он иннервируется [[Вегетативная нервная система|вегетативной нервной системой]], а упражнение «вакуум» оказывает действие на мышцы пресса, но ни как не желудка.'''<br /> <br /> Можно выполнять упражнения только на растяжку, не прилагая практически никаких усилий. В среднем, как уверяют тренеры и многие последователи системы, потеря веса за одну неделю составляет 5 кг. <br /> [[Image:Fat_body_flex.jpg|250px|thumb|right|Бодифлекс о сжигании жира с помощью растяжки]]<br /> Упражнения на растяжку не являются упражнениями для сжигания жира, это уже давно известная всем истина. <br /> <br /> Считается, что в системе бодифлекс очень важно правильное дыхание. Сначала нужно сделать спокойный выдох ртом (до конца, чтобы в легких совсем не осталось воздуха), затем резкий глубокий вдох носом, тем самым наполнив легкие до отказа, и выдохнуть весь воздух через рот (до свистящего звука). После выдоха необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд (в это время вы делаете упражнение), после чего сделать вдох носом. Если вы только начинаете заниматься бодифлексом, задержка дыхания может быть намного короче. Вы можете начать с трех секунд, прибавляя каждый день по секунде. Не мучьте себя, задерживая дыхание, на пользу это не пойдет. Правильное дыхание – половина успеха.<br /> <br /> '''Ложные эффекты системы бодифлекс'''<br /> <br /> * С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода, которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров. <br /> * Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма. <br /> * Бодифлекс усиливает лимфоток, что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма. <br /> * Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка, вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи. <br /> * Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.). <br /> <br /> Результаты тренировок по системе бодифлекс потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита; снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности; улучшение состояния кожи; улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем); общее омоложение организма; увеличение гибкости, обретение грациозности; улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов. <br /> <br /> === Три правила для хорошего результата ===<br /> '''Правило 1. Регулярность''' <br /> <br /> Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль. <br /> <br /> '''Правило 2. Занятия на голодный желудок'''<br /> <br /> Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи. Именно за счет того, что вы будете заниматься на пустой желудок, вам будет казаться, что объем живота уменьшился.<br /> <br /> '''Правило 3. Отказ от жестких диет''' <br /> <br /> Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Однако в большинстве случаев вам порекомендуют ограничить себя в приеме сладкого и мучного, в связи этим может наблюдаться некоторый положительный эффект.<br /> <br /> === Противопоказания и побочные эффекты === <br /> <br /> Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях: <br /> <br /> *при тяжелых [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых патологиях]] (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты); <br /> *при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга; <br /> *если в позвоночнике установлены импланты; <br /> *после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции); <br /> *при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение); <br /> *при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно); <br /> *при опухолевых заболеваниях; <br /> *при кровотечении (любой локализации); <br /> *при беременности.<br /> <br /> === Основные упражнения бодифлекс ===<br /> <br /> «'''Алмаз'''». Сделав дыхательное упражнение, сложите вместе ладони перед собой. При этом ваши плечи должны быть расправлены, а предплечья строго параллельны полу. Вы должны почувствовать напряжение грудной мышцы и мышц рук.<br /> <br /> «'''Шлюпка'''». Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Спина немного отклонена назад, руки за спиной упираются в пол. Сделав дыхательное упражнение, потянитесь вперед, держа при этом спину ровно.<br /> <br /> «'''Кошка'''». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина строго параллельна полу. Сделав дыхательное упражнение, выгните спину вверх так, будто вас подвесили на крючок. После счета вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Бодифлекс Дыши и худей]]<br /> *[[Йога: правильное дыхание]]<br /> *[[Пилатес: правильное дыхание]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%84%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=75462 2016-04-16T13:36:03Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> {{DISPLAYTITLE:Бодифлекс не помогает! (отзывы эксперта)}}<br /> == Бодифлекс ==<br /> '''Бодифлекс''' – это [[Шарлатанство|шарлатанская]] система упражнений, направленных на похудение за счет [[Растяжка всего тела|растяжки мышц]], в сочетании с определённой [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|методикой дыхания]]. Как утверждают многие тренеры, вы дышите и худеете, без «особых жертв в питании». &lt;ref&gt;http://bodybilding.info/bb/b/book/1114181186/11&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://misseva.ru/raznoe/trenery-bodifleksa.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-bodifleks-dlya-szhiganiya-zhirovyh-otlozhenij-v-problemnyh-zonah.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://aboutbody.ru/bodifleks-otzyvy-vrachej/&lt;/ref&gt; Однако на практике эта методика не эффективна для здравомыслящих людей.<br /> <br /> В действительности, '''бодифлекс - это масштабный лохотрон''', который совершенно не помогает похудению и не оправдывает заявленных обещаний. Бодифлекс отстаивают и продвигают многочисленные тренеры и организации, которые извлекают из этого коммерческую выгоду. Нет никаких медицинских оснований полагать, что дыхательная практика и растяжка мышц значительно отразятся на фигуре и тем более состоянии кожи. Исследований о которых заявляют авторы не существует! В 2003 году в США основательнице бодифлекс [https://www.bodyflex.com/greer_childers.php Григ Чайлдерс] и ее компании был предъявлен крупный судебный иск за ложные обещания своим клиентам.&lt;ref&gt;https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2003/11/ftc-charges-bodyflex-marketers-false-advertising&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://healthread.net/greer.htm&lt;/ref&gt; После суда в 2004 г. в котором маркетинговая компания бодифлекса выплатила 2,6 млн долларов ответчику,&lt;ref&gt;https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/09/bodyflex-marketers-settle-ftc-charges-false-and-unsubstantiated&lt;/ref&gt; Григ Чайлдерс пропала с экранов телевизоров вплоть до 2006 г. и затем появилась уже с новой программой тренировок, без какого либо упоминании о бодифлексе.&lt;ref&gt;http://healthread.net/greer.htm&lt;/ref&gt; В России же шарлатанство с бодифлексом продолжает беспрепятственно процветать и развиваться.<br /> <br /> {{Wow}} Нелепость идеи аэробного дыхания состоит в том, что жиры могут окисляться только в случае недостатка энергии. Если вы будете питаться и расходовать столько же энергии как обычно, то поступивший в кровь кислород не будет окислять субстрат. Это просто холостая работа легких и эффект [[плацебо]], в остальном же бодифлекс не работает!<br /> <br /> Самым известным тренером по бодифлексу в России считается [http://marinakorpan.ru/ Марина Корпан]. Она не просто проводит занятия по бодифлексу, она разработала свою систему для заработка денег,&lt;ref&gt;http://marinakorpan.ru/programms/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.litres.ru/marina-korpan/&lt;/ref&gt; не имеющую фактически никаких ограничений. Данный метод не поддерживается наукой и официальной медициной и может быть опасен для людей с такими заболеваниями как глаукома, повышенное артериальное и внутричерепное давление, тромбозы и др. <br /> <br /> == Отзывы ==<br /> <br /> Большинство отзывов о бодифлексе в сети написаны теми, кто продвигает свои услуги.&lt;ref&gt;https://www.babyblog.ru/community/post/diets/591733&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt; http://otzovik.com/reviews/bodifleks-dihatelnaya_gimnastika/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://otzovik.com/reviews/bodifleks_sistema_dihatelnih_uprazhneniy_dlya_pohudeniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.wellness.ru/forum/33007/?page=1&lt;/ref&gt; &lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/marina-korpan-bodifleks&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3877259/&lt;/ref&gt; Данным спам-атакам неоднократно подвергалась и эта статья. В остальном подавляющее большинство отзывов отрицательные.&lt;ref&gt;http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=1885&lt;/ref&gt; Вы можете зайти на любой сайт, посвященный бодифлексу&lt;ref&gt;http://www.mybodyflex.com/t3304-topic&lt;/ref&gt; и попытаться оставить негативный отзыв.&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4165684/&lt;/ref&gt; Чаще всего такие отзывы удаляются модераторами через некоторое время.<br /> <br /> == Заявленный принцип действия ==<br /> {{#evp:youtube|KAixzHlYuDI|Марина Корпан. Урок первый. Бодифлекс.|right|300}}<br /> Система бодифлекс основана на сочетании глубокого диафрагмального дыхания со специальными физическими упражнениями. Причем, по словам Марины Корпан, вы можете встать в любую позу, сделав дыхательное упражнение, и похудеть. Якобы после выдоха кислород направляется в место напряжения или натяжения мышцы, в результате чего жир около этой мышцы начинает расходоваться. '''Впрочем вы сможете убедиться самостоятельно, что без диеты и дополнительных физических нагрузок ваш вес не изменится даже через несколько месяцев занятий. На что вам скажут адепты бодифлекса, что вы неправильно соблюдали технику дыхания или сошлются на некие метаболические особенности вашего организма.'''&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/koe-chto-ya-pocherpnula-dlya-sebya-no-po-bolshomu-schetu-bodifleks-proshel-mimo-i-ne-prines&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/zdes-nuzhna-pravilnaya-tekhnika-dykhaniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/mesyats-bodifleksa-foto-do-i-posle&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/pribavilis-obemy-i-esli-brosit-zanimatsya-tolsteesh&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Помимо этого, предлагается выполнять дыхательное упражнение: втягивать ваш живот под ребра ([[Упражнение вакуум|упражнение «вакуум в животе»]]), вследствие чего объем вашего желудка значительно уменьшается, и после нескольких занятий вы заметите, что уже не можете есть столько же, сколько раньше. <br /> <br /> {{Wow}}Абсолютная сказка, поскольку объем желудка невозможно сократить дыхательными упражнениями так как он иннервируется [[Вегетативная нервная система|вегетативной нервной системой]], а упражнение «вакуум» оказывает действие на мышцы пресса, но ни как не желудка.<br /> <br /> Можно выполнять упражнения только на растяжку, не прилагая практически никаких усилий. В среднем, как уверяют тренеры и многие последователи системы, потеря веса за одну неделю составляет 5 кг. <br /> [[Image:Fat_body_flex.jpg|250px|thumb|right|Бодифлекс о сжигании жира с помощью растяжки]]<br /> Упражнения на растяжку не являются упражнениями для сжигания жира, это уже давно известная всем истина. <br /> <br /> Считается, что в системе бодифлекс очень важно правильное дыхание. Сначала нужно сделать спокойный выдох ртом (до конца, чтобы в легких совсем не осталось воздуха), затем резкий глубокий вдох носом, тем самым наполнив легкие до отказа, и выдохнуть весь воздух через рот (до свистящего звука). После выдоха необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд (в это время вы делаете упражнение), после чего сделать вдох носом. Если вы только начинаете заниматься бодифлексом, задержка дыхания может быть намного короче. Вы можете начать с трех секунд, прибавляя каждый день по секунде. Не мучьте себя, задерживая дыхание, на пользу это не пойдет. Правильное дыхание – половина успеха.<br /> <br /> '''Ложные эффекты системы бодифлекс'''<br /> <br /> * С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода, которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров. <br /> * Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма. <br /> * Бодифлекс усиливает лимфоток, что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма. <br /> * Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка, вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи. <br /> * Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.). <br /> <br /> Результаты тренировок по системе бодифлекс потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита; снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности; улучшение состояния кожи; улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем); общее омоложение организма; увеличение гибкости, обретение грациозности; улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов. <br /> <br /> === Три правила для хорошего результата ===<br /> '''Правило 1. Регулярность''' <br /> <br /> Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль. <br /> <br /> '''Правило 2. Занятия на голодный желудок'''<br /> <br /> Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи. Именно за счет того, что вы будете заниматься на пустой желудок, вам будет казаться, что объем живота уменьшился.<br /> <br /> '''Правило 3. Отказ от жестких диет''' <br /> <br /> Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Однако в большинстве случаев вам порекомендуют ограничить себя в приеме сладкого и мучного, в связи этим может наблюдаться некоторый положительный эффект.<br /> <br /> === Противопоказания и побочные эффекты === <br /> <br /> Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях: <br /> <br /> *при тяжелых [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых патологиях]] (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты); <br /> *при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга; <br /> *если в позвоночнике установлены импланты; <br /> *после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции); <br /> *при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение); <br /> *при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно); <br /> *при опухолевых заболеваниях; <br /> *при кровотечении (любой локализации); <br /> *при беременности.<br /> <br /> === Основные упражнения бодифлекс ===<br /> <br /> «'''Алмаз'''». Сделав дыхательное упражнение, сложите вместе ладони перед собой. При этом ваши плечи должны быть расправлены, а предплечья строго параллельны полу. Вы должны почувствовать напряжение грудной мышцы и мышц рук.<br /> <br /> «'''Шлюпка'''». Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Спина немного отклонена назад, руки за спиной упираются в пол. Сделав дыхательное упражнение, потянитесь вперед, держа при этом спину ровно.<br /> <br /> «'''Кошка'''». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина строго параллельна полу. Сделав дыхательное упражнение, выгните спину вверх так, будто вас подвесили на крючок. После счета вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Бодифлекс Дыши и худей]]<br /> *[[Йога: правильное дыхание]]<br /> *[[Пилатес: правильное дыхание]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%84%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=75461 2016-04-16T13:08:03Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> {{DISPLAYTITLE:Бодифлекс не помогает! (отзывы эксперта)}}<br /> == Бодифлекс ==<br /> '''Бодифлекс''' – это [[Шарлатанство|шарлатанская]] система упражнений, направленных на похудение за счет [[Растяжка всего тела|растяжки мышц]], в сочетании с определённой [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|методикой дыхания]]. Как утверждают многие тренеры, вы дышите и худеете, без «особых жертв в питании». &lt;ref&gt;http://bodybilding.info/bb/b/book/1114181186/11&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://misseva.ru/raznoe/trenery-bodifleksa.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-bodifleks-dlya-szhiganiya-zhirovyh-otlozhenij-v-problemnyh-zonah.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://aboutbody.ru/bodifleks-otzyvy-vrachej/&lt;/ref&gt; Однако на практике эта методика не эффективна для здравомыслящих людей.<br /> <br /> В действительности, '''бодифлекс - это масштабный лохотрон''', который совершенно не помогает похудению и не оправдывает заявленных обещаний. Бодифлекс отстаивают и продвигают многочисленные тренеры и организации, которые извлекают из этого коммерческую выгоду. Нет никаких медицинских оснований полагать, что дыхательная практика и растяжка мышц значительно отразятся на фигуре и тем более состоянии кожи. Исследований о которых заявляют авторы не существует! В 2001 году в США основательнице бодифлекс Григ Чайлдерс и ее компании был предъявлен крупный судебный иск за ложные обещания своим клиентам. В России же шарлатанство с бодифлексом продолжает беспрепятственно процветать и развиваться.<br /> <br /> {{Wow}} Нелепость идеи аэробного дыхания состоит в том, что жиры могут окисляться только в случае недостатка энергии. Если вы будете питаться и расходовать столько же энергии как обычно, то поступивший в кровь кислород не будет окислять субстрат. Это просто холостая работа легких и эффект [[плацебо]], в остальном же бодифлекс не работает!<br /> <br /> Самым известным тренером по бодифлексу в России считается [http://marinakorpan.ru/ Марина Корпан]. Она не просто проводит занятия по бодифлексу, она разработала свою систему для заработка денег,&lt;ref&gt;http://marinakorpan.ru/programms/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.litres.ru/marina-korpan/&lt;/ref&gt; не имеющую фактически никаких ограничений. Данный метод не поддерживается наукой и официальной медициной и может быть опасен для людей с такими заболеваниями как глаукома, повышенное артериальное и внутричерепное давление, тромбозы и др. <br /> <br /> == Отзывы ==<br /> <br /> Большинство отзывов о бодифлексе в сети написаны теми, кто продвигает свои услуги.&lt;ref&gt;https://www.babyblog.ru/community/post/diets/591733&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt; http://otzovik.com/reviews/bodifleks-dihatelnaya_gimnastika/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://otzovik.com/reviews/bodifleks_sistema_dihatelnih_uprazhneniy_dlya_pohudeniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.wellness.ru/forum/33007/?page=1&lt;/ref&gt; &lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/marina-korpan-bodifleks&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/health/medley7/thread/3877259/&lt;/ref&gt; Данным спам-атакам неоднократно подвергалась и эта статья. В остальном подавляющее большинство отзывов отрицательные. Вы можете зайти на любой сайт, посвященный бодифлексу&lt;ref&gt;http://www.mybodyflex.com/t3304-topic&lt;/ref&gt; и попытаться оставить негативный отзыв.&lt;ref&gt;http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4165684/&lt;/ref&gt; Чаще всего такие отзывы удаляются модераторами через некоторое время.<br /> <br /> == Заявленный принцип действия ==<br /> {{#evp:youtube|KAixzHlYuDI|Марина Корпан. Урок первый. Бодифлекс.|right|300}}<br /> Система бодифлекс основана на сочетании глубокого диафрагмального дыхания со специальными физическими упражнениями. Причем, по словам Марины Корпан, вы можете встать в любую позу, сделав дыхательное упражнение, и похудеть. Якобы после выдоха кислород направляется в место напряжения или натяжения мышцы, в результате чего жир около этой мышцы начинает расходоваться. '''Впрочем вы сможете убедиться самостоятельно, что без диеты и дополнительных физических нагрузок ваш вес не изменится даже через несколько месяцев занятий. На что вам скажут адепты бодифлекса, что вы неправильно соблюдали технику дыхания или сошлются на некие метаболические особенности вашего организма.'''&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/koe-chto-ya-pocherpnula-dlya-sebya-no-po-bolshomu-schetu-bodifleks-proshel-mimo-i-ne-prines&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/zdes-nuzhna-pravilnaya-tekhnika-dykhaniya&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/mesyats-bodifleksa-foto-do-i-posle&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://irecommend.ru/content/pribavilis-obemy-i-esli-brosit-zanimatsya-tolsteesh&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Помимо этого, предлагается выполнять дыхательное упражнение: втягивать ваш живот под ребра ([[Упражнение вакуум|упражнение «вакуум в животе»]]), вследствие чего объем вашего желудка значительно уменьшается, и после нескольких занятий вы заметите, что уже не можете есть столько же, сколько раньше. <br /> <br /> {{Wow}}Абсолютная сказка, поскольку объем желудка невозможно сократить дыхательными упражнениями так как он иннервируется [[Вегетативная нервная система|вегетативной нервной системой]], а упражнение «вакуум» оказывает действие на мышцы пресса, но ни как не желудка.<br /> <br /> Можно выполнять упражнения только на растяжку, не прилагая практически никаких усилий. В среднем, как уверяют тренеры и многие последователи системы, потеря веса за одну неделю составляет 5 кг. <br /> [[Image:Fat_body_flex.jpg|250px|thumb|right|Бодифлекс о сжигании жира с помощью растяжки]]<br /> Упражнения на растяжку не являются упражнениями для сжигания жира, это уже давно известная всем истина. <br /> <br /> Считается, что в системе бодифлекс очень важно правильное дыхание. Сначала нужно сделать спокойный выдох ртом (до конца, чтобы в легких совсем не осталось воздуха), затем резкий глубокий вдох носом, тем самым наполнив легкие до отказа, и выдохнуть весь воздух через рот (до свистящего звука). После выдоха необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд (в это время вы делаете упражнение), после чего сделать вдох носом. Если вы только начинаете заниматься бодифлексом, задержка дыхания может быть намного короче. Вы можете начать с трех секунд, прибавляя каждый день по секунде. Не мучьте себя, задерживая дыхание, на пользу это не пойдет. Правильное дыхание – половина успеха.<br /> <br /> '''Ложные эффекты системы бодифлекс'''<br /> <br /> * С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода, которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров. <br /> * Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма. <br /> * Бодифлекс усиливает лимфоток, что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма. <br /> * Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка, вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи. <br /> * Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.). <br /> <br /> Результаты тренировок по системе бодифлекс потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита; снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности; улучшение состояния кожи; улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем); общее омоложение организма; увеличение гибкости, обретение грациозности; улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов. <br /> <br /> === Три правила для хорошего результата ===<br /> '''Правило 1. Регулярность''' <br /> <br /> Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль. <br /> <br /> '''Правило 2. Занятия на голодный желудок'''<br /> <br /> Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи. Именно за счет того, что вы будете заниматься на пустой желудок, вам будет казаться, что объем живота уменьшился.<br /> <br /> '''Правило 3. Отказ от жестких диет''' <br /> <br /> Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Однако в большинстве случаев вам порекомендуют ограничить себя в приеме сладкого и мучного, в связи этим может наблюдаться некоторый положительный эффект.<br /> <br /> === Противопоказания и побочные эффекты === <br /> <br /> Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях: <br /> <br /> *при тяжелых [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых патологиях]] (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты); <br /> *при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга; <br /> *если в позвоночнике установлены импланты; <br /> *после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции); <br /> *при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение); <br /> *при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно); <br /> *при опухолевых заболеваниях; <br /> *при кровотечении (любой локализации); <br /> *при беременности.<br /> <br /> === Основные упражнения бодифлекс ===<br /> <br /> «'''Алмаз'''». Сделав дыхательное упражнение, сложите вместе ладони перед собой. При этом ваши плечи должны быть расправлены, а предплечья строго параллельны полу. Вы должны почувствовать напряжение грудной мышцы и мышц рук.<br /> <br /> «'''Шлюпка'''». Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Спина немного отклонена назад, руки за спиной упираются в пол. Сделав дыхательное упражнение, потянитесь вперед, держа при этом спину ровно.<br /> <br /> «'''Кошка'''». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина строго параллельна полу. Сделав дыхательное упражнение, выгните спину вверх так, будто вас подвесили на крючок. После счета вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Бодифлекс Дыши и худей]]<br /> *[[Йога: правильное дыхание]]<br /> *[[Пилатес: правильное дыхание]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Fat_body_flex.jpg&diff=75460 2016-04-16T13:04:27Z

<p>Sweety: бодифлекс о сжигании жира растяжкой мышц</p> <hr /> <div>бодифлекс о сжигании жира растяжкой мышц</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75125 2016-04-01T21:53:38Z

<p>Sweety: /* Фазы роста волос */</p> <hr /> <div>== Эпиляция ==<br /> [[Image:Hair_wiki.jpg|250px|thumb|right|Распространение волос на теле мужчин и женщин]]<br /> [[Image:Backhair.jpg|250px|thumb|right|Мужчина с выраженным волосяным покровом тела]]<br /> Удаление волос, также известное как ''«эпиляция»'' или ''«депиляция»'' - это удаление волос на теле. Термин применяется к методам достижения данного результата.<br /> <br /> {{Wow}} Многие продукты на рынке, оказываются фальшивыми, преувеличивая результаты или простоту использования. <br /> <br /> '''Виды:'''<br /> * '''депиляция''' - удаление волоса над поверхностью кожи. Самый распространенный вид депиляции-бритье или стрижка. Другим вариантом является использование химических депиляторов, которые работают путем разрыва дисульфидных связей, что соединяют белковые цепи, которые придают волосам прочность.<br /> <br /> * '''эпиляция''' - это удаление всего волоса, включая ту часть, которая находится под кожей.<br /> <br /> == Фазы роста волос ==<br /> <br /> Процесс роста волос цикличный, он продолжается на протяжении всей нашей жизни. Волосы растут непрерывно. Установлено что днем они растут быстрее, чем ночью, а летом и зимой их рост замедляется. Средняя скорость роста волос у детей — 13 мм в месяц, у взрослых — 15 мм и у пожилых людей — 11 мм. <br /> <br /> Полный цикл развития полностью сформированного волоса состоит из трех фаз: анагена, катагена и телогена. <br /> <br /> ''Анаген'' - фаза активного роста. Длительность этой фазы обусловлена генетически и продолжается от двух до пяти лет. Клетки волосяного фолликула при этом интенсивно делятся. <br /> <br /> ''Катаген'' - промежуточная фаза длится несколько недель. Рост волоса в фолликуле прекращается, пигмент больше не образуется, фолликул сокращается, а его основание перемещается по направлению к поверхности кожи. <br /> <br /> ''Телоген'' - отдых или фаза выпадения. В этой фазе волос может спонтанно выпасть или быть удален легким усилием. Продолжительность фазы в среднем 3 месяца. Волос выпадает в тот момент, когда под ним начинает расти новый волос. <br /> <br /> По проведенным исследованиям, методом депиляции удалять волосы лучше всего в середине менструального цикла у женщин, когда рост волос замедлен в 2 раза. <br /> [[Image:Hair_Remova_2.jpg|250px|none|Фазы роста волос]]<br /> <br /> == Методы удаления волос ==<br /> <br /> Временное удаление волос на уровне кожи '''(депиляция)''' длится от нескольких часов до нескольких дней и может достигаться с помощью:<br /> <br /> * Бритья (вручную или с помощью электробритвы); <br /> * Депиляторов (кремов или &quot;порошков для бритья&quot;, которые химически растворяют волосы); <br /> * Трением (используются шероховатые поверхности).<br /> <br /> '''Эпиляция''', или удаление волос от корней, длится от нескольких дней до нескольких недель, и может быть проведена путем:<br /> <br /> * Выщипывания (волосы выщипывают пинцетом, или выдергивают с помощью пинцета или рук); <br /> * [[Эпиляция воском|Воском]] (наносится горячий или холодный слой, и затем удаляется с пористыми полосками); <br /> * [[Шугаринг]] или сахаром (по аналогии с воском, но с помощью липкой пасты); <br /> * Тридинг (также называется «fatlah» или «khite» на арабском языке, или полоска на фарси), где крученой нитью, прокатывая по коже, захватывают волосы;<br /> * Использование куркумы совместно с другими ингредиентами, такими как молоко и порошок «Besan»; <br /> * Эпиляторы (механические устройства, которые быстро захватывают волосы и выдергивают их); <br /> * Назначение оральных препаратов. Антиандрогены, в том числе спиронолактон, ципротерона ацетат, флутамид, бикалютамид, и финастерид, могут быть использованы для уменьшения или устранения нежелательных волос на теле, например, в лечении гирсутизма&lt;ref&gt;Kenneth L. Becker (2001). Principles and Practice of Endocrinology and Metabolism. Lippincott Williams &amp; Wilkins. pp. 1004–1005. ISBN 978-0-7817-1750-2.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Catherine B. Niewoehner (2004). Endocrine Pathophysiology. Hayes Barton Press. pp. 290–. ISBN 978-1-59377-174-4.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Tommaso Falcone; William W. Hurd (22 May 2013). Clinical Reproductive Medicine and Surgery: A Practical Guide. Springer Science &amp; Business Media. pp. 120–. ISBN 978-1-4614-6837-0.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Erem C (2013). &quot;Update on idiopathic hirsutism: diagnosis and treatment&quot;. Acta Clin Belg 68 (4): 268–74. doi:10.2143/ACB.3267. PMID 24455796.&lt;/ref&gt;; <br /> * Препараты, которые непосредственно влияют на рост волос или препятствуют развитию новых волосковых клеток. Рост волос будет все меньше, пока он, наконец, не остановится; до этого времени проводится обычная депиляция или эпиляция. Рост волос восстановится, если прекратить использование продукта. Продукты включают назначение препарата «Vaniqa» с активным ингредиентом гидрохлоридом эфлорнитина, ингибирующим фермент орнитиндекарбоксилазу и предотвращая образование новых клеток волоса от производства путресцина для стабилизации их ДНК.<br /> <br /> '''Удаление волос навсегда (электроэпиляция)'''<br /> <br /> Более 130 лет электроэпиляция была популярной в Соединенных Штатах. Она одобрена FDA. Этот метод навсегда разрушает ростковые клетки, отвечающих за рост волос с помощью введения тонкого зонда в волосяной фолликул и применение тока, подобранного для каждого вида волос и лечения области. Электроэпиляция признана FDA как единственный перманентный способ удаления волос. <br /> <br /> [[Лазерная эпиляция|Лазерная технология удаления волос]] получила широкое распространение в США и многих других странах с 1990-х годов. Она была одобрена в Соединенных Штатах FDA с 1997 года. При лазерной эпиляции свет направляется на волосы и поглощается темным пигментом, что приводит к разрушению волосяного фолликула. Этот способ удаления волос иногда становится перманентным после многих сеансов. Количество сеансов зависит от количества и типа удаляемых волос. В последние годы, стало доступным оборудование для проведения лазерной эпиляции в домашних условиях.&lt;ref&gt;&quot;Removing hair safely&quot;. United States Food and Drug Administration. Retrieved August 15, 2011.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> '''Постоянное сокращение волос (лазерная и др. световые виды эпиляции)'''<br /> <br /> * Лазерная эпиляция (лазерные диоды и лазеры);<br /> * Фотоэпиляция;<br /> * Интенсивный импульсный свет (лампы высокой энергии или IPL); <br /> * Эпиляция ELOS (IPL/любой лазер)<br /> <br /> === Экспериментальные или неэффективные методы ===<br /> <br /> * Фотодинамическая терапия для удаления волос<br /> * Рентгеновская эпиляция является эффективным, и, как правило, долгосрочным методом удаления волос, но вызывает серьезные проблемы со здоровьем, случайные увечья и даже смерть.&lt;ref&gt;Helen Bickmore. Milady's Hair Removal Techniques: A Comprehensive Manual. Retrieved 2014-02-10.&lt;/ref&gt; Незаконна в США.<br /> <br /> === Методы с недоказанной эффективностью ===<br /> <br /> Многие методы были предложены или проданы без опубликованных клинических доказательств.<br /> <br /> * Электрический пинцет<br /> * Трансдермальный электролиз<br /> * Чрезкожное удаление волос<br /> * Фотоэпиляция<br /> * Микроволновое удаление волос;<br /> * Пищевые добавки;<br /> * Препараты, отпускаемые без рецепта для местного применения (также называемые &quot;замедлители волос&quot;, «ингибиторы волос», или &quot;ингибиторы роста волос&quot;).<br /> <br /> == Сравнение эффективности ==<br /> <br /> В 2006 г была опубликована обзорная статья в журнале &quot;Лазеры в медицинской науке&quot;, исследователи сравнивали интенсивный импульсный свет (IPL), александритовый и диодные лазеры. В ходе обзора было установлено отсутствие статистической разницы в эффективности, но более высокую частоту побочных эффектов с диодовым лазером. Уменьшение волос после 6 месяцев составил 68.75 для александритового лазера, 71.71 для диодовых лазеров, и 66.96 для IPL. Побочные эффекты были зарегистрированы в 9.5 для александритового лазера, 28.9 для диодового, и 15.3 для IPL. Все побочные эффекты были временными, даже пигментация кожи была устранена в течении 6 месяцев.&lt;ref&gt;Toosi, Parviz (2006-04-01). &quot;A comparison study of the efficacy and side effects of different light sources in hair removal&quot;. Lasers in medical science 21 (1): 1–4. doi:10.1007/s10103-006-0373-2. PMID 16583183.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Преимущества и недостатки ==<br /> <br /> Имеется несколько недостатков у многих из вышеупомянутых методов удаления волос. Основные из них: воспаления кожи, ожоги, высыпания, рубцы, вросшие волосы, и инфицированные волосяные фолликулы. Один из вопросов, который можно считать как недостатком, так и преимуществом в зависимости от точки зрения человека, в том, что удаление волос имеет эффект удаления информации о типе роста волос человека из-за генетической предрасположенности, болезни, уровни андрогенов (например, из-за гормонального дисбаланса во время полового созревания или побочных эффектов препаратов), и / или гендерного статуса.<br /> <br /> Еще одним недостатком постоянного (лазер, электроэпиляция) удаления волос является снижение способности регенерации кожи человека, так как волосяные фолликулы содержат стволовые клетки, которые помогают заживлению.&lt;ref&gt;http://www.dailymail.co.uk/health/article-3047751/Why-hairy-good-man-woman.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Культурные и половые аспекты ==<br /> <br /> Волосяной покров как правило присутствует на всем теле человека, во время полового созревания волосы утолщаются и меняют цвет на более темный. Как правило у мужчин больше видимых волос на теле нежели у женщин.&lt;ref&gt;p. 67 in Victoria Shellow, Encyclopedia of Hair: A Cultural History, Greenwood Publishing Group, 2006 (ISBN 0313331456).&lt;/ref&gt; И мужчины и женщины имеют видимые волосы на голове, бровях, ресницах, в подмышечных впадинах, лобковой области, рук и ног, мужчины также имеют более толстые волосы на лице, животе, спине и груди. Волосы обычно не растут на губах, внутрненней стороне руки или ноги, на определенных участках половых органов.<br /> <br /> Каждая культура человеческого общества имеет свои социальные нормы касающиеся наличия или отсутствия волос на теле, которые изменялись из одного поколения в другое. <br /> <br /> Практика удаления волос практически во всех культурах положила начало еще со времен Палеолита. Методы и места удаления менялись в зависимости от времени и культуры, однако бритье остается самым популярным методом.Различные стандарты имели место как в женской так и мужской моде. Люди которые не придерживались эстетических норм общества сталкивались с реальными или же мнимыми проблемами в социуме. На Ближнем Востоке, удаление волос с женского тела считалось правильной гигиеной, обусловленной местными обычаями, в течение многих веков.&lt;ref&gt;Kutty, Ahmad (13/Sep/2005) Islamic Ruling on Waxing Unwanted Hair Retrieved March 29, 2006; Irvin Cemil Schick, &quot;Some Islamic Determinants of Dress and Personal Appearance in Southwest Asia,&quot; Khil’a 3 (2007–2009 [2011]), 25–53.&lt;/ref&gt; <br /> <br /> С увеличением популярности открытого типа одежды (купальники, топы, шорты и т.д.), популярность на удаление волос с тела также увеличилась (ноги, подмышки и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.straightdope.com/columns/read/625/who-decided-women-should-shave-their-legs-and-underarms&lt;/ref&gt; В США подавляющее большинство женщин регулярно бреют ноги и подмышки, в то время как примерно половина также бреют линию бикини.&lt;ref&gt;http://depilatories.com/core/twentieth.html&lt;/ref&gt; <br /> <br /> Большинство людей удаляют лобковые волосы по эстетическим или сексуальным причинам. Однако, некоторые западные женщины принципиально не сбривают волосы с открытых место с целью протеста обществу навязанных шаблонов и эстетических правил. <br /> <br /> Мужчины вынуждены каждый день брить лицо также в целях эстетических норм и правил. Однако некоторые мужчины сбривают бороду потому что их цвет бороды отличается от их цвета волос на голове, или потому, что их волосы на лице растут в разных направлениях, в таких случаях выглядеть ухоженными сложно. <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Конкурс бикини в бодибилдинге]]<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75124 2016-04-01T21:53:02Z

<p>Sweety: /* Эпиляция */</p> <hr /> <div>== Эпиляция ==<br /> [[Image:Hair_wiki.jpg|250px|thumb|right|Распространение волос на теле мужчин и женщин]]<br /> [[Image:Backhair.jpg|250px|thumb|right|Мужчина с выраженным волосяным покровом тела]]<br /> Удаление волос, также известное как ''«эпиляция»'' или ''«депиляция»'' - это удаление волос на теле. Термин применяется к методам достижения данного результата.<br /> <br /> {{Wow}} Многие продукты на рынке, оказываются фальшивыми, преувеличивая результаты или простоту использования. <br /> <br /> '''Виды:'''<br /> * '''депиляция''' - удаление волоса над поверхностью кожи. Самый распространенный вид депиляции-бритье или стрижка. Другим вариантом является использование химических депиляторов, которые работают путем разрыва дисульфидных связей, что соединяют белковые цепи, которые придают волосам прочность.<br /> <br /> * '''эпиляция''' - это удаление всего волоса, включая ту часть, которая находится под кожей.<br /> <br /> == Фазы роста волос ==<br /> <br /> Процесс роста волос цикличный, он продолжается на протяжении всей нашей жизни. Волосы растут непрерывно. Установлено что днем они растут быстрее, чем ночью, а летом и зимой их рост замедляется. Средняя скорость роста волос у детей — 13 мм в месяц, у взрослых — 15 мм и у пожилых людей — 11 мм. <br /> <br /> Полный цикл развития полностью сформированного волоса состоит из трех фаз: анагена, катагена и телогена. <br /> <br /> ''Анаген'' - фаза активного роста. Длительность этой фазы обусловлена генетически и продолжается от двух до пяти лет. Клетки волосяного фолликула при этом интенсивно делятся. <br /> <br /> ''Катаген'' - промежуточная фаза длится несколько недель. Рост волоса в фолликуле прекращается, пигмент больше не образуется, фолликул сокращается, а его основание перемещается по направлению к поверхности кожи. <br /> <br /> ''Телоген'' - отдых или фаза выпадения. В этой фазе волос может спонтанно выпасть или быть удален легким усилием. Продолжительность фазы в среднем 3 месяца. Волос выпадает в тот момент, когда под ним начинает расти новый волос. <br /> <br /> По проведенным исследованиям, методом депиляции удалять волосы лучше всего в середине менструального цикла у женщин, когда рост волос замедлен в 2 раза, но при ELOS эпиляции лучше всего поймать активную фазу роста, тогда эффект от процедуры будет наиболее выраженным. <br /> [[Image:Hair_Remova_2.jpg|250px|none|Фазы роста волос]]<br /> <br /> == Методы удаления волос ==<br /> <br /> Временное удаление волос на уровне кожи '''(депиляция)''' длится от нескольких часов до нескольких дней и может достигаться с помощью:<br /> <br /> * Бритья (вручную или с помощью электробритвы); <br /> * Депиляторов (кремов или &quot;порошков для бритья&quot;, которые химически растворяют волосы); <br /> * Трением (используются шероховатые поверхности).<br /> <br /> '''Эпиляция''', или удаление волос от корней, длится от нескольких дней до нескольких недель, и может быть проведена путем:<br /> <br /> * Выщипывания (волосы выщипывают пинцетом, или выдергивают с помощью пинцета или рук); <br /> * [[Эпиляция воском|Воском]] (наносится горячий или холодный слой, и затем удаляется с пористыми полосками); <br /> * [[Шугаринг]] или сахаром (по аналогии с воском, но с помощью липкой пасты); <br /> * Тридинг (также называется «fatlah» или «khite» на арабском языке, или полоска на фарси), где крученой нитью, прокатывая по коже, захватывают волосы;<br /> * Использование куркумы совместно с другими ингредиентами, такими как молоко и порошок «Besan»; <br /> * Эпиляторы (механические устройства, которые быстро захватывают волосы и выдергивают их); <br /> * Назначение оральных препаратов. Антиандрогены, в том числе спиронолактон, ципротерона ацетат, флутамид, бикалютамид, и финастерид, могут быть использованы для уменьшения или устранения нежелательных волос на теле, например, в лечении гирсутизма&lt;ref&gt;Kenneth L. Becker (2001). Principles and Practice of Endocrinology and Metabolism. Lippincott Williams &amp; Wilkins. pp. 1004–1005. ISBN 978-0-7817-1750-2.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Catherine B. Niewoehner (2004). Endocrine Pathophysiology. Hayes Barton Press. pp. 290–. ISBN 978-1-59377-174-4.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Tommaso Falcone; William W. Hurd (22 May 2013). Clinical Reproductive Medicine and Surgery: A Practical Guide. Springer Science &amp; Business Media. pp. 120–. ISBN 978-1-4614-6837-0.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Erem C (2013). &quot;Update on idiopathic hirsutism: diagnosis and treatment&quot;. Acta Clin Belg 68 (4): 268–74. doi:10.2143/ACB.3267. PMID 24455796.&lt;/ref&gt;; <br /> * Препараты, которые непосредственно влияют на рост волос или препятствуют развитию новых волосковых клеток. Рост волос будет все меньше, пока он, наконец, не остановится; до этого времени проводится обычная депиляция или эпиляция. Рост волос восстановится, если прекратить использование продукта. Продукты включают назначение препарата «Vaniqa» с активным ингредиентом гидрохлоридом эфлорнитина, ингибирующим фермент орнитиндекарбоксилазу и предотвращая образование новых клеток волоса от производства путресцина для стабилизации их ДНК.<br /> <br /> '''Удаление волос навсегда (электроэпиляция)'''<br /> <br /> Более 130 лет электроэпиляция была популярной в Соединенных Штатах. Она одобрена FDA. Этот метод навсегда разрушает ростковые клетки, отвечающих за рост волос с помощью введения тонкого зонда в волосяной фолликул и применение тока, подобранного для каждого вида волос и лечения области. Электроэпиляция признана FDA как единственный перманентный способ удаления волос. <br /> <br /> [[Лазерная эпиляция|Лазерная технология удаления волос]] получила широкое распространение в США и многих других странах с 1990-х годов. Она была одобрена в Соединенных Штатах FDA с 1997 года. При лазерной эпиляции свет направляется на волосы и поглощается темным пигментом, что приводит к разрушению волосяного фолликула. Этот способ удаления волос иногда становится перманентным после многих сеансов. Количество сеансов зависит от количества и типа удаляемых волос. В последние годы, стало доступным оборудование для проведения лазерной эпиляции в домашних условиях.&lt;ref&gt;&quot;Removing hair safely&quot;. United States Food and Drug Administration. Retrieved August 15, 2011.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> '''Постоянное сокращение волос (лазерная и др. световые виды эпиляции)'''<br /> <br /> * Лазерная эпиляция (лазерные диоды и лазеры);<br /> * Фотоэпиляция;<br /> * Интенсивный импульсный свет (лампы высокой энергии или IPL); <br /> * Эпиляция ELOS (IPL/любой лазер)<br /> <br /> === Экспериментальные или неэффективные методы ===<br /> <br /> * Фотодинамическая терапия для удаления волос<br /> * Рентгеновская эпиляция является эффективным, и, как правило, долгосрочным методом удаления волос, но вызывает серьезные проблемы со здоровьем, случайные увечья и даже смерть.&lt;ref&gt;Helen Bickmore. Milady's Hair Removal Techniques: A Comprehensive Manual. Retrieved 2014-02-10.&lt;/ref&gt; Незаконна в США.<br /> <br /> === Методы с недоказанной эффективностью ===<br /> <br /> Многие методы были предложены или проданы без опубликованных клинических доказательств.<br /> <br /> * Электрический пинцет<br /> * Трансдермальный электролиз<br /> * Чрезкожное удаление волос<br /> * Фотоэпиляция<br /> * Микроволновое удаление волос;<br /> * Пищевые добавки;<br /> * Препараты, отпускаемые без рецепта для местного применения (также называемые &quot;замедлители волос&quot;, «ингибиторы волос», или &quot;ингибиторы роста волос&quot;).<br /> <br /> == Сравнение эффективности ==<br /> <br /> В 2006 г была опубликована обзорная статья в журнале &quot;Лазеры в медицинской науке&quot;, исследователи сравнивали интенсивный импульсный свет (IPL), александритовый и диодные лазеры. В ходе обзора было установлено отсутствие статистической разницы в эффективности, но более высокую частоту побочных эффектов с диодовым лазером. Уменьшение волос после 6 месяцев составил 68.75 для александритового лазера, 71.71 для диодовых лазеров, и 66.96 для IPL. Побочные эффекты были зарегистрированы в 9.5 для александритового лазера, 28.9 для диодового, и 15.3 для IPL. Все побочные эффекты были временными, даже пигментация кожи была устранена в течении 6 месяцев.&lt;ref&gt;Toosi, Parviz (2006-04-01). &quot;A comparison study of the efficacy and side effects of different light sources in hair removal&quot;. Lasers in medical science 21 (1): 1–4. doi:10.1007/s10103-006-0373-2. PMID 16583183.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Преимущества и недостатки ==<br /> <br /> Имеется несколько недостатков у многих из вышеупомянутых методов удаления волос. Основные из них: воспаления кожи, ожоги, высыпания, рубцы, вросшие волосы, и инфицированные волосяные фолликулы. Один из вопросов, который можно считать как недостатком, так и преимуществом в зависимости от точки зрения человека, в том, что удаление волос имеет эффект удаления информации о типе роста волос человека из-за генетической предрасположенности, болезни, уровни андрогенов (например, из-за гормонального дисбаланса во время полового созревания или побочных эффектов препаратов), и / или гендерного статуса.<br /> <br /> Еще одним недостатком постоянного (лазер, электроэпиляция) удаления волос является снижение способности регенерации кожи человека, так как волосяные фолликулы содержат стволовые клетки, которые помогают заживлению.&lt;ref&gt;http://www.dailymail.co.uk/health/article-3047751/Why-hairy-good-man-woman.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Культурные и половые аспекты ==<br /> <br /> Волосяной покров как правило присутствует на всем теле человека, во время полового созревания волосы утолщаются и меняют цвет на более темный. Как правило у мужчин больше видимых волос на теле нежели у женщин.&lt;ref&gt;p. 67 in Victoria Shellow, Encyclopedia of Hair: A Cultural History, Greenwood Publishing Group, 2006 (ISBN 0313331456).&lt;/ref&gt; И мужчины и женщины имеют видимые волосы на голове, бровях, ресницах, в подмышечных впадинах, лобковой области, рук и ног, мужчины также имеют более толстые волосы на лице, животе, спине и груди. Волосы обычно не растут на губах, внутрненней стороне руки или ноги, на определенных участках половых органов.<br /> <br /> Каждая культура человеческого общества имеет свои социальные нормы касающиеся наличия или отсутствия волос на теле, которые изменялись из одного поколения в другое. <br /> <br /> Практика удаления волос практически во всех культурах положила начало еще со времен Палеолита. Методы и места удаления менялись в зависимости от времени и культуры, однако бритье остается самым популярным методом.Различные стандарты имели место как в женской так и мужской моде. Люди которые не придерживались эстетических норм общества сталкивались с реальными или же мнимыми проблемами в социуме. На Ближнем Востоке, удаление волос с женского тела считалось правильной гигиеной, обусловленной местными обычаями, в течение многих веков.&lt;ref&gt;Kutty, Ahmad (13/Sep/2005) Islamic Ruling on Waxing Unwanted Hair Retrieved March 29, 2006; Irvin Cemil Schick, &quot;Some Islamic Determinants of Dress and Personal Appearance in Southwest Asia,&quot; Khil’a 3 (2007–2009 [2011]), 25–53.&lt;/ref&gt; <br /> <br /> С увеличением популярности открытого типа одежды (купальники, топы, шорты и т.д.), популярность на удаление волос с тела также увеличилась (ноги, подмышки и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.straightdope.com/columns/read/625/who-decided-women-should-shave-their-legs-and-underarms&lt;/ref&gt; В США подавляющее большинство женщин регулярно бреют ноги и подмышки, в то время как примерно половина также бреют линию бикини.&lt;ref&gt;http://depilatories.com/core/twentieth.html&lt;/ref&gt; <br /> <br /> Большинство людей удаляют лобковые волосы по эстетическим или сексуальным причинам. Однако, некоторые западные женщины принципиально не сбривают волосы с открытых место с целью протеста обществу навязанных шаблонов и эстетических правил. <br /> <br /> Мужчины вынуждены каждый день брить лицо также в целях эстетических норм и правил. Однако некоторые мужчины сбривают бороду потому что их цвет бороды отличается от их цвета волос на голове, или потому, что их волосы на лице растут в разных направлениях, в таких случаях выглядеть ухоженными сложно. <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Конкурс бикини в бодибилдинге]]<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Hair_Remova_2.jpg&diff=75123 2016-04-01T21:51:29Z

<p>Sweety: фазы роста волос</p> <hr /> <div>фазы роста волос</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75122 2016-04-01T21:40:20Z

<p>Sweety: /* Методы удаления волос */</p> <hr /> <div>== Эпиляция ==<br /> [[Image:Hair_wiki.jpg|250px|thumb|right|Распространение волос на теле мужчин и женщин]]<br /> [[Image:Backhair.jpg|250px|thumb|right|Мужчина с выраженным волосяным покровом тела]]<br /> Удаление волос, также известное как ''«эпиляция»'' или ''«депиляция»'' - это удаление волос на теле. Термин применяется к методам достижения данного результата.<br /> <br /> {{Wow}} Многие продукты на рынке, оказываются фальшивыми, преувеличивая результаты или простоту использования. <br /> <br /> '''Виды:'''<br /> * '''депиляция''' - удаление волоса над поверхностью кожи. Самый распространенный вид депиляции-бритье или стрижка. Другим вариантом является использование химических депиляторов, которые работают путем разрыва дисульфидных связей, что соединяют белковые цепи, которые придают волосам прочность.<br /> <br /> * '''эпиляция''' - это удаление всего волоса, включая ту часть, которая находится под кожей.<br /> <br /> == Методы удаления волос ==<br /> <br /> Временное удаление волос на уровне кожи '''(депиляция)''' длится от нескольких часов до нескольких дней и может достигаться с помощью:<br /> <br /> * Бритья (вручную или с помощью электробритвы); <br /> * Депиляторов (кремов или &quot;порошков для бритья&quot;, которые химически растворяют волосы); <br /> * Трением (используются шероховатые поверхности).<br /> <br /> '''Эпиляция''', или удаление волос от корней, длится от нескольких дней до нескольких недель, и может быть проведена путем:<br /> <br /> * Выщипывания (волосы выщипывают пинцетом, или выдергивают с помощью пинцета или рук); <br /> * [[Эпиляция воском|Воском]] (наносится горячий или холодный слой, и затем удаляется с пористыми полосками); <br /> * [[Шугаринг]] или сахаром (по аналогии с воском, но с помощью липкой пасты); <br /> * Тридинг (также называется «fatlah» или «khite» на арабском языке, или полоска на фарси), где крученой нитью, прокатывая по коже, захватывают волосы;<br /> * Использование куркумы совместно с другими ингредиентами, такими как молоко и порошок «Besan»; <br /> * Эпиляторы (механические устройства, которые быстро захватывают волосы и выдергивают их); <br /> * Назначение оральных препаратов. Антиандрогены, в том числе спиронолактон, ципротерона ацетат, флутамид, бикалютамид, и финастерид, могут быть использованы для уменьшения или устранения нежелательных волос на теле, например, в лечении гирсутизма&lt;ref&gt;Kenneth L. Becker (2001). Principles and Practice of Endocrinology and Metabolism. Lippincott Williams &amp; Wilkins. pp. 1004–1005. ISBN 978-0-7817-1750-2.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Catherine B. Niewoehner (2004). Endocrine Pathophysiology. Hayes Barton Press. pp. 290–. ISBN 978-1-59377-174-4.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Tommaso Falcone; William W. Hurd (22 May 2013). Clinical Reproductive Medicine and Surgery: A Practical Guide. Springer Science &amp; Business Media. pp. 120–. ISBN 978-1-4614-6837-0.&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Erem C (2013). &quot;Update on idiopathic hirsutism: diagnosis and treatment&quot;. Acta Clin Belg 68 (4): 268–74. doi:10.2143/ACB.3267. PMID 24455796.&lt;/ref&gt;; <br /> * Препараты, которые непосредственно влияют на рост волос или препятствуют развитию новых волосковых клеток. Рост волос будет все меньше, пока он, наконец, не остановится; до этого времени проводится обычная депиляция или эпиляция. Рост волос восстановится, если прекратить использование продукта. Продукты включают назначение препарата «Vaniqa» с активным ингредиентом гидрохлоридом эфлорнитина, ингибирующим фермент орнитиндекарбоксилазу и предотвращая образование новых клеток волоса от производства путресцина для стабилизации их ДНК.<br /> <br /> '''Удаление волос навсегда (электроэпиляция)'''<br /> <br /> Более 130 лет электроэпиляция была популярной в Соединенных Штатах. Она одобрена FDA. Этот метод навсегда разрушает ростковые клетки, отвечающих за рост волос с помощью введения тонкого зонда в волосяной фолликул и применение тока, подобранного для каждого вида волос и лечения области. Электроэпиляция признана FDA как единственный перманентный способ удаления волос. <br /> <br /> [[Лазерная эпиляция|Лазерная технология удаления волос]] получила широкое распространение в США и многих других странах с 1990-х годов. Она была одобрена в Соединенных Штатах FDA с 1997 года. При лазерной эпиляции свет направляется на волосы и поглощается темным пигментом, что приводит к разрушению волосяного фолликула. Этот способ удаления волос иногда становится перманентным после многих сеансов. Количество сеансов зависит от количества и типа удаляемых волос. В последние годы, стало доступным оборудование для проведения лазерной эпиляции в домашних условиях.&lt;ref&gt;&quot;Removing hair safely&quot;. United States Food and Drug Administration. Retrieved August 15, 2011.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> '''Постоянное сокращение волос (лазерная и др. световые виды эпиляции)'''<br /> <br /> * Лазерная эпиляция (лазерные диоды и лазеры);<br /> * Фотоэпиляция;<br /> * Интенсивный импульсный свет (лампы высокой энергии или IPL); <br /> * Эпиляция ELOS (IPL/любой лазер)<br /> <br /> === Экспериментальные или неэффективные методы ===<br /> <br /> * Фотодинамическая терапия для удаления волос<br /> * Рентгеновская эпиляция является эффективным, и, как правило, долгосрочным методом удаления волос, но вызывает серьезные проблемы со здоровьем, случайные увечья и даже смерть.&lt;ref&gt;Helen Bickmore. Milady's Hair Removal Techniques: A Comprehensive Manual. Retrieved 2014-02-10.&lt;/ref&gt; Незаконна в США.<br /> <br /> === Методы с недоказанной эффективностью ===<br /> <br /> Многие методы были предложены или проданы без опубликованных клинических доказательств.<br /> <br /> * Электрический пинцет<br /> * Трансдермальный электролиз<br /> * Чрезкожное удаление волос<br /> * Фотоэпиляция<br /> * Микроволновое удаление волос;<br /> * Пищевые добавки;<br /> * Препараты, отпускаемые без рецепта для местного применения (также называемые &quot;замедлители волос&quot;, «ингибиторы волос», или &quot;ингибиторы роста волос&quot;).<br /> <br /> == Сравнение эффективности ==<br /> <br /> В 2006 г была опубликована обзорная статья в журнале &quot;Лазеры в медицинской науке&quot;, исследователи сравнивали интенсивный импульсный свет (IPL), александритовый и диодные лазеры. В ходе обзора было установлено отсутствие статистической разницы в эффективности, но более высокую частоту побочных эффектов с диодовым лазером. Уменьшение волос после 6 месяцев составил 68.75 для александритового лазера, 71.71 для диодовых лазеров, и 66.96 для IPL. Побочные эффекты были зарегистрированы в 9.5 для александритового лазера, 28.9 для диодового, и 15.3 для IPL. Все побочные эффекты были временными, даже пигментация кожи была устранена в течении 6 месяцев.&lt;ref&gt;Toosi, Parviz (2006-04-01). &quot;A comparison study of the efficacy and side effects of different light sources in hair removal&quot;. Lasers in medical science 21 (1): 1–4. doi:10.1007/s10103-006-0373-2. PMID 16583183.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Преимущества и недостатки ==<br /> <br /> Имеется несколько недостатков у многих из вышеупомянутых методов удаления волос. Основные из них: воспаления кожи, ожоги, высыпания, рубцы, вросшие волосы, и инфицированные волосяные фолликулы. Один из вопросов, который можно считать как недостатком, так и преимуществом в зависимости от точки зрения человека, в том, что удаление волос имеет эффект удаления информации о типе роста волос человека из-за генетической предрасположенности, болезни, уровни андрогенов (например, из-за гормонального дисбаланса во время полового созревания или побочных эффектов препаратов), и / или гендерного статуса.<br /> <br /> Еще одним недостатком постоянного (лазер, электроэпиляция) удаления волос является снижение способности регенерации кожи человека, так как волосяные фолликулы содержат стволовые клетки, которые помогают заживлению.&lt;ref&gt;http://www.dailymail.co.uk/health/article-3047751/Why-hairy-good-man-woman.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Культурные и половые аспекты ==<br /> <br /> Волосяной покров как правило присутствует на всем теле человека, во время полового созревания волосы утолщаются и меняют цвет на более темный. Как правило у мужчин больше видимых волос на теле нежели у женщин.&lt;ref&gt;p. 67 in Victoria Shellow, Encyclopedia of Hair: A Cultural History, Greenwood Publishing Group, 2006 (ISBN 0313331456).&lt;/ref&gt; И мужчины и женщины имеют видимые волосы на голове, бровях, ресницах, в подмышечных впадинах, лобковой области, рук и ног, мужчины также имеют более толстые волосы на лице, животе, спине и груди. Волосы обычно не растут на губах, внутрненней стороне руки или ноги, на определенных участках половых органов.<br /> <br /> Каждая культура человеческого общества имеет свои социальные нормы касающиеся наличия или отсутствия волос на теле, которые изменялись из одного поколения в другое. <br /> <br /> Практика удаления волос практически во всех культурах положила начало еще со времен Палеолита. Методы и места удаления менялись в зависимости от времени и культуры, однако бритье остается самым популярным методом.Различные стандарты имели место как в женской так и мужской моде. Люди которые не придерживались эстетических норм общества сталкивались с реальными или же мнимыми проблемами в социуме. На Ближнем Востоке, удаление волос с женского тела считалось правильной гигиеной, обусловленной местными обычаями, в течение многих веков.&lt;ref&gt;Kutty, Ahmad (13/Sep/2005) Islamic Ruling on Waxing Unwanted Hair Retrieved March 29, 2006; Irvin Cemil Schick, &quot;Some Islamic Determinants of Dress and Personal Appearance in Southwest Asia,&quot; Khil’a 3 (2007–2009 [2011]), 25–53.&lt;/ref&gt; <br /> <br /> С увеличением популярности открытого типа одежды (купальники, топы, шорты и т.д.), популярность на удаление волос с тела также увеличилась (ноги, подмышки и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.straightdope.com/columns/read/625/who-decided-women-should-shave-their-legs-and-underarms&lt;/ref&gt; В США подавляющее большинство женщин регулярно бреют ноги и подмышки, в то время как примерно половина также бреют линию бикини.&lt;ref&gt;http://depilatories.com/core/twentieth.html&lt;/ref&gt; <br /> <br /> Большинство людей удаляют лобковые волосы по эстетическим или сексуальным причинам. Однако, некоторые западные женщины принципиально не сбривают волосы с открытых место с целью протеста обществу навязанных шаблонов и эстетических правил. <br /> <br /> Мужчины вынуждены каждый день брить лицо также в целях эстетических норм и правил. Однако некоторые мужчины сбривают бороду потому что их цвет бороды отличается от их цвета волос на голове, или потому, что их волосы на лице растут в разных направлениях, в таких случаях выглядеть ухоженными сложно. <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Конкурс бикини в бодибилдинге]]<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]<br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=MediaWiki:Sitenotice&diff=75121 2016-04-01T21:37:24Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>&lt;div style=&quot;font-size:85%; text-align: left; color: gray; margin: -5px 0px 0px 5px&quot;&gt;'''Спорт-вики — википедия ''научного'' бодибилдинга'''&lt;/div&gt;<br /> {| style=&quot;width: 99.5%; color: #0000; background: #FFF2AC; font-family: Arial, Verdana, Helvetica, sans-serif; font-size: 100%; border: 1px solid #86BBFF; text-align: right; padding-left: 7px; -moz-border-radius: 5px; -webkit-border-radius: 5px; border-radius: 5px; border: 1px #86BBFF solid; -webkit-border-radius: 5px; -khtml- border-radius: 5px; border-radius: 5px; padding: 1px;&quot;<br /> | [[Image:Icon-new.png|25px|link=Служебная:Новые_страницы|Последние добавленные статьи]] &lt;big&gt;'''[https://vk.com/sportswiki_vk Краткий словарь терминов]'''&lt;/big&gt;<br /> |style=&quot;width:50%; font-size:95%; text-align: right; padding-right: 7px;&quot; | [[Блокировка|SportWiki в реестре запрещенных сайтов]]<br /> |}</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BB%D0%BE%D1%81_%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75120 2016-04-01T21:33:15Z

<p>Sweety: /* ELOS эпиляция */</p> <hr /> <div>== ELOS эпиляция ==<br /> {{#evp:youtube|Fa5sKRWUPd8|Видео ролик: «Создание и действие ELOS технологии»|right|300}}<br /> [[Image:Elos_sinergiya.jpg|250px|thumb|right|Синергизм действия энергий технологии ELOS]]<br /> '''ELOS эпиляция''' - метод перманентного [[Эпиляция|удаления волос]], действие которого основано на селективном эффекте радиочастотной (RF) и оптической энергий (IPL/любой лазер), оказываемого на биологическую мишень (волосяной фолликул, акне, пигментные пятна и т.д.). Другое название ELOS - &quot;электро-оптический синергизм&quot;.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt; Совмещение двух видов энергий — световой и электрической, позволяет сокращать мощность световой энергии IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Intense_pulsed_light&lt;/ref&gt; до 60%, усиливая тем самым терапевтической эффект клинических показаний для различных типов кожи и цвета волос.&lt;ref&gt;http://www.viglionemd.com/elos.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Статистика ELOS эпиляции в США показала, что удовлетворенность пациентов этим видом эпиляции достигает 85%.&lt;ref&gt;Lasers in Surgery and Medicine 34:91–97, 2004 г.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} ELOS эпиляцию часто называют лазерной, хотя в России большая часть аппаратов ELOS используют технологию IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Laser_hair_removal&lt;/ref&gt;, которая не является лазером.&lt;ref&gt;http://ipl-rf.ru/ipl-elos-e-light-rf&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.cosmomir-rk.ru/apparat-dlya-elos-epilyacii.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.spa-rta.ru/catalog/kav/kav_vv50.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://victoryofbeauty.ru/catalog/elos-epilation.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Если наконечник апликатора не касается кожи, то это уже фотоэпиляция, эффективность которой в разы ниже ELOS.&lt;ref&gt;http://cosmetology-info.ru/94/ELOS-epilyatsiya/&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} За рубежом набирают популярность домашние аппараты для эпиляции ELOS.&lt;ref&gt;http://www.laserhairremoval.me/the-6-best-laser-hair-removal-machines/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://laserhairsite.com/me-smooth-my-elos-touch-ipl-review/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-Permanent-Infra-red-Frequency/dp/B007UJ8T9I&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-PRO-ULTRA-Permanent/dp/B00CYKHL8S&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === История ===<br /> [[Image:Elos_me-how-it-works.jpg|250px|thumb|right|Эволюция технологии света в перманентном удалении волос]]<br /> Первые лазеры были изобретены в середине 60-х, но не использовались до середины 80-х поскольку технология была недостаточно безопасна. В 1991 году физик Dr. Shimon Eckhouse изобрел и запатентовал метод интенсивного импульсного света (IPL), который значительно опережал по безопасности стандартные в то время, лазеры. На протяжении почти десятилетия IPL метод оставался «золотым стандартом» для многих неинвазивных эстетических процедур.<br /> <br /> Значительный скачок произошел в 2000 году когда физик Dr. Michael Kreindel скомбинировал IPL с радиочастотной энергией (RF), создав тем самым, «электро-оптический синергизм» или ELOS, как называют его сейчас. Эта технология в скором времени стала новым стандартом эффективности и безопасности для широкого спектра медико-эстетических процедур.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Механизм действия ==<br /> [[Image:ELight-Hair-Removal-2.jpg|250px|thumb|right|&lt;small&gt;Сначала IPL энергия используется для подогрева целевой области, которая создает тепловой путь для RF энергии с последующей передачей непосредственно к луковице волоса. Через несколько процедур объем волос значительно сократится а еще через некоторое время волосы и вовсе перестанут расти&lt;/small&gt;]]<br /> '''Импульсный свет (IPL)''' поглощается хромофором, который содержится в волосяном фолликуле (меланин), сосудистом или пигментном образовании (гемоглобин) с дальнейшим преобразованием в тепловую энергию. После чего мишень нагревается до более высокой температуры, что снижает электрическое сопротивление в обрабатываемой области. <br /> <br /> '''Биполярный радиочастотный ток (RF)''' течет от одного электрода к другому по пути высокой проводимости с меньшим сопротивлением в предварительно нагретой мишени. В дополнение к способности термолиза мишени в дерме, ток действует как косвенный &quot;термометр&quot;, т.е. аппарат ELOS измеряет изменение сопротивления тока в коже. Существует обратная связь между изменениями температуры и сопротивления (импеданса); повышение температуры коррелирует с падением импеданса. Это позволяет осуществлять мониторинг кожи для удаления волос и омоложения кожи, предлагая пациенту &quot;умные&quot; устройства с уникальным механизмом безопасности.<br /> <br /> '''Предварительное охлаждение эпидермиса.''' Наконечник аппликатора охлаждает верхний слой кожи до 5°С и способствует уменьшению температуры на поверхности эпидермиса, в то время как температура клеток-мишеней волосяных фолликулов, пигментных пятен, сосудов, глубоко расположенных в тканях, не меняется. Внешнее локальное охлаждение позволяет комфортно проводить процедуры без применения анестезии. В результате RF проникает сквозь эпидермис с большей безопасностью, в более глубокие слои кожи. <br /> <br /> == Подготовка к процедуре ==<br /> <br /> Процедура удаления волос при помощи аппаратов ELOS не требует особой подготовки. Рекомендуется выполнить основные требования: <br /> <br /> * за 1,5-2 недели до сеанса не посещать солярий, что исключит возможность появления ожогов;<br /> <br /> * избегать интенсивного загара под солнечными лучами, пользоваться солнцезащитным кремом;<br /> <br /> * за 2 месяца до процедуры не проводить восковую депиляцию, удаление волос при помощи пинцета, эпилятора.<br /> <br /> Перед посещением косметологического кабинета длина отросших волосков должна быть около 1-2 мм, а за день до ELOS эпиляции кожу, на которой будет проводиться процедура необходимо побрить. <br /> <br /> Врач-косметолог собирает подробную информацию об общем состоянии здоровья клиента, типе кожи, структуре, жесткости и цвете волос, потому что результат ELOS-процедур зависит от выбора правильной программы. <br /> <br /> Отрастающие между эпиляциями волосы нельзя выщипывать, можно только сбривать, чтобы не снизить эффективность процедуры. Важно повторять эпиляцию через каждые 4-6 недель, в режиме, указанном врачом. <br /> == Ход процедуры ==<br /> <br /> Перед началом ELOS эпиляции пациенту предлагают прилечь на специальную кушетку или кресло, надеть темные очки, защищающие глаза от вспышек света. Может быть предложено обезболивание пациентам с особо чувствительной кожей в виде 5 % кремом «Эмла» под окклюзионную повязку на 15-30 минут. На поверхность кожи наносится контактный светопроницаемый гель с охлаждающим эффектом, который предохраняет от излучения, а также обеспечивает плотный контакт наконечника аппликатора с кожей. Предварительное охлаждение за 30–40 минут до процедуры позволяет значительно снизить чувствительность кожи. <br /> <br /> {{Wow}} Если наконечник аппликатора (кристалл с электродами) не будет плотно прилегать к коже, то результат от процедуры будет как от фотоэпиляции без участия RF-энергии, и это уже не будет Элос эпиляция. Процедура проходящая по такому принципу будет мало эффективна. <br /> <br /> Процедура проводится при помощи аппарата, который вырабатывает короткие, но сильные вспышки светоизлучения. Возможны неприятные ощущения, покалывания во время эпиляции, которые напоминают «горячий» щелчок или щипок, который длится всего долю секунды. У некоторых пациентов наблюдаются болезненные ощущения, которые следует купировать обезболивающим. <br /> <br /> Кожа после процедуры обрабатывается антисептиком и нанесением Пантенола или специального спрея, успокаивающего кожу. <br /> <br /> Волосы на теле будут исчезать на протяжении 3-4 недель, а следующая процедура производится обычно через 6-8 недель. После каждой последующей процедуры отрастающих волос на теле будет меньше, они будут тоньше и светлее. <br /> <br /> == Количество необходимых процедур ==<br /> <br /> Среднее число сеансов, необходимых для удаления волос, колеблется от 6 до 12 процедур с интервалом в 6-7 недель. В зависимости от времени созревания волосяной луковицы, цвета, густоты и жесткости волос, типа кожи, врач прогнозирует количество сеансов ELOS и индивидуальный интервал между ними. Продолжительность 1 процедуры колеблется от 15-20 минут до 2 часов, что зависит от размера обрабатываемого участка. <br /> <br /> Во время каждой процедуры разрушаются 10 % волос, находящихся в фазе активного роста, а следующие сеансы воздействуют на оставшиеся. Длительность периода покоя индивидуальна и зависит также от части тела. Поэтому, чтобы полностью удалить волосы, потребуется провести несколько курсов. <br /> <br /> Примерный курс удаления волос ELOS для ног: <br /> <br /> * три процедуры с интервалом 8 недель <br /> * четвертая процедура проводится через 2-3 месяца <br /> * следующие сеансы назначаются по мере необходимости <br /> <br /> Поэтому после однократного воздействия нет гарантии долговременного результата, с чем связано много отрицательных отзывов после одного применения ELOS эпиляции. <br /> <br /> Полное избавление от волос может занять год при прохождении раз в месяц.<br /> <br /> == Разница ==<br /> <br /> * RF хорошо управляемый источник тепла, который работает совместно с оптической энергией;<br /> * Позволяет использовать световую энергию на уровне, который является безопасным для всех типов кожи (меньшей оптической энергии по сравнению с обычными лазерами и IPL);<br /> * Не представляет дополнительного риска для эпидермиса;<br /> * Именно целевые зоны &quot;предварительно нагретые&quot; с помощью оптической энергии помогают избежать прохладных участков;<br /> * Обеспечивает глубокое проникновение для улучшения результатов лечения.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BB%D0%BE%D1%81_%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75119 2016-04-01T21:30:22Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== ELOS эпиляция ==<br /> {{#evp:youtube|Fa5sKRWUPd8|Видео ролик: «Создание и действие ELOS технологии»|right|300}}<br /> [[Image:Elos_sinergiya.jpg|250px|thumb|right|Синергизм действия энергий технологии ELOS]]<br /> '''ELOS эпиляция''' - метод удаления волос, действие которого основано на селективном эффекте радиочастотной (RF) и оптической энергий (IPL/любой лазер), оказываемого на биологическую мишень (волосяной фолликул, акне, пигментные пятна и т.д.). Другое название ELOS - &quot;электро-оптический синергизм&quot;.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt; Совмещение двух видов энергий — световой и электрической, позволяет сокращать мощность световой энергии IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Intense_pulsed_light&lt;/ref&gt; до 60%, усиливая тем самым терапевтической эффект клинических показаний для различных типов кожи и цвета волос.&lt;ref&gt;http://www.viglionemd.com/elos.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Статистика ELOS эпиляции в США показала, что удовлетворенность пациентов этим видом эпиляции достигает 85%.&lt;ref&gt;Lasers in Surgery and Medicine 34:91–97, 2004 г.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} ELOS эпиляцию часто называют лазерной, хотя в России большая часть аппаратов ELOS используют технологию IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Laser_hair_removal&lt;/ref&gt;, которая не является лазером.&lt;ref&gt;http://ipl-rf.ru/ipl-elos-e-light-rf&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.cosmomir-rk.ru/apparat-dlya-elos-epilyacii.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.spa-rta.ru/catalog/kav/kav_vv50.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://victoryofbeauty.ru/catalog/elos-epilation.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Если наконечник апликатора не касается кожи, то это уже фотоэпиляция, эффективность которой в разы ниже ELOS.&lt;ref&gt;http://cosmetology-info.ru/94/ELOS-epilyatsiya/&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} За рубежом набирают популярность домашние аппараты для эпиляции ELOS.&lt;ref&gt;http://www.laserhairremoval.me/the-6-best-laser-hair-removal-machines/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://laserhairsite.com/me-smooth-my-elos-touch-ipl-review/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-Permanent-Infra-red-Frequency/dp/B007UJ8T9I&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-PRO-ULTRA-Permanent/dp/B00CYKHL8S&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === История ===<br /> [[Image:Elos_me-how-it-works.jpg|250px|thumb|right|Эволюция технологии света в перманентном удалении волос]]<br /> Первые лазеры были изобретены в середине 60-х, но не использовались до середины 80-х поскольку технология была недостаточно безопасна. В 1991 году физик Dr. Shimon Eckhouse изобрел и запатентовал метод интенсивного импульсного света (IPL), который значительно опережал по безопасности стандартные в то время, лазеры. На протяжении почти десятилетия IPL метод оставался «золотым стандартом» для многих неинвазивных эстетических процедур.<br /> <br /> Значительный скачок произошел в 2000 году когда физик Dr. Michael Kreindel скомбинировал IPL с радиочастотной энергией (RF), создав тем самым, «электро-оптический синергизм» или ELOS, как называют его сейчас. Эта технология в скором времени стала новым стандартом эффективности и безопасности для широкого спектра медико-эстетических процедур.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Механизм действия ==<br /> [[Image:ELight-Hair-Removal-2.jpg|250px|thumb|right|&lt;small&gt;Сначала IPL энергия используется для подогрева целевой области, которая создает тепловой путь для RF энергии с последующей передачей непосредственно к луковице волоса. Через несколько процедур объем волос значительно сократится а еще через некоторое время волосы и вовсе перестанут расти&lt;/small&gt;]]<br /> '''Импульсный свет (IPL)''' поглощается хромофором, который содержится в волосяном фолликуле (меланин), сосудистом или пигментном образовании (гемоглобин) с дальнейшим преобразованием в тепловую энергию. После чего мишень нагревается до более высокой температуры, что снижает электрическое сопротивление в обрабатываемой области. <br /> <br /> '''Биполярный радиочастотный ток (RF)''' течет от одного электрода к другому по пути высокой проводимости с меньшим сопротивлением в предварительно нагретой мишени. В дополнение к способности термолиза мишени в дерме, ток действует как косвенный &quot;термометр&quot;, т.е. аппарат ELOS измеряет изменение сопротивления тока в коже. Существует обратная связь между изменениями температуры и сопротивления (импеданса); повышение температуры коррелирует с падением импеданса. Это позволяет осуществлять мониторинг кожи для удаления волос и омоложения кожи, предлагая пациенту &quot;умные&quot; устройства с уникальным механизмом безопасности.<br /> <br /> '''Предварительное охлаждение эпидермиса.''' Наконечник аппликатора охлаждает верхний слой кожи до 5°С и способствует уменьшению температуры на поверхности эпидермиса, в то время как температура клеток-мишеней волосяных фолликулов, пигментных пятен, сосудов, глубоко расположенных в тканях, не меняется. Внешнее локальное охлаждение позволяет комфортно проводить процедуры без применения анестезии. В результате RF проникает сквозь эпидермис с большей безопасностью, в более глубокие слои кожи. <br /> <br /> == Подготовка к процедуре ==<br /> <br /> Процедура удаления волос при помощи аппаратов ELOS не требует особой подготовки. Рекомендуется выполнить основные требования: <br /> <br /> * за 1,5-2 недели до сеанса не посещать солярий, что исключит возможность появления ожогов;<br /> <br /> * избегать интенсивного загара под солнечными лучами, пользоваться солнцезащитным кремом;<br /> <br /> * за 2 месяца до процедуры не проводить восковую депиляцию, удаление волос при помощи пинцета, эпилятора.<br /> <br /> Перед посещением косметологического кабинета длина отросших волосков должна быть около 1-2 мм, а за день до ELOS эпиляции кожу, на которой будет проводиться процедура необходимо побрить. <br /> <br /> Врач-косметолог собирает подробную информацию об общем состоянии здоровья клиента, типе кожи, структуре, жесткости и цвете волос, потому что результат ELOS-процедур зависит от выбора правильной программы. <br /> <br /> Отрастающие между эпиляциями волосы нельзя выщипывать, можно только сбривать, чтобы не снизить эффективность процедуры. Важно повторять эпиляцию через каждые 4-6 недель, в режиме, указанном врачом. <br /> == Ход процедуры ==<br /> <br /> Перед началом ELOS эпиляции пациенту предлагают прилечь на специальную кушетку или кресло, надеть темные очки, защищающие глаза от вспышек света. Может быть предложено обезболивание пациентам с особо чувствительной кожей в виде 5 % кремом «Эмла» под окклюзионную повязку на 15-30 минут. На поверхность кожи наносится контактный светопроницаемый гель с охлаждающим эффектом, который предохраняет от излучения, а также обеспечивает плотный контакт наконечника аппликатора с кожей. Предварительное охлаждение за 30–40 минут до процедуры позволяет значительно снизить чувствительность кожи. <br /> <br /> {{Wow}} Если наконечник аппликатора (кристалл с электродами) не будет плотно прилегать к коже, то результат от процедуры будет как от фотоэпиляции без участия RF-энергии, и это уже не будет Элос эпиляция. Процедура проходящая по такому принципу будет мало эффективна. <br /> <br /> Процедура проводится при помощи аппарата, который вырабатывает короткие, но сильные вспышки светоизлучения. Возможны неприятные ощущения, покалывания во время эпиляции, которые напоминают «горячий» щелчок или щипок, который длится всего долю секунды. У некоторых пациентов наблюдаются болезненные ощущения, которые следует купировать обезболивающим. <br /> <br /> Кожа после процедуры обрабатывается антисептиком и нанесением Пантенола или специального спрея, успокаивающего кожу. <br /> <br /> Волосы на теле будут исчезать на протяжении 3-4 недель, а следующая процедура производится обычно через 6-8 недель. После каждой последующей процедуры отрастающих волос на теле будет меньше, они будут тоньше и светлее. <br /> <br /> == Количество необходимых процедур ==<br /> <br /> Среднее число сеансов, необходимых для удаления волос, колеблется от 6 до 12 процедур с интервалом в 6-7 недель. В зависимости от времени созревания волосяной луковицы, цвета, густоты и жесткости волос, типа кожи, врач прогнозирует количество сеансов ELOS и индивидуальный интервал между ними. Продолжительность 1 процедуры колеблется от 15-20 минут до 2 часов, что зависит от размера обрабатываемого участка. <br /> <br /> Во время каждой процедуры разрушаются 10 % волос, находящихся в фазе активного роста, а следующие сеансы воздействуют на оставшиеся. Длительность периода покоя индивидуальна и зависит также от части тела. Поэтому, чтобы полностью удалить волосы, потребуется провести несколько курсов. <br /> <br /> Примерный курс удаления волос ELOS для ног: <br /> <br /> * три процедуры с интервалом 8 недель <br /> * четвертая процедура проводится через 2-3 месяца <br /> * следующие сеансы назначаются по мере необходимости <br /> <br /> Поэтому после однократного воздействия нет гарантии долговременного результата, с чем связано много отрицательных отзывов после одного применения ELOS эпиляции. <br /> <br /> Полное избавление от волос может занять год при прохождении раз в месяц.<br /> <br /> == Разница ==<br /> <br /> * RF хорошо управляемый источник тепла, который работает совместно с оптической энергией;<br /> * Позволяет использовать световую энергию на уровне, который является безопасным для всех типов кожи (меньшей оптической энергии по сравнению с обычными лазерами и IPL);<br /> * Не представляет дополнительного риска для эпидермиса;<br /> * Именно целевые зоны &quot;предварительно нагретые&quot; с помощью оптической энергии помогают избежать прохладных участков;<br /> * Обеспечивает глубокое проникновение для улучшения результатов лечения.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BB%D0%BE%D1%81_%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75093 2016-03-31T19:45:59Z

<p>Sweety: /* Механизм действия */</p> <hr /> <div>== ELOS эпиляция ==<br /> {{#evp:youtube|Fa5sKRWUPd8|Видео ролик: «Создание и действие ELOS технологии»|right|300}}<br /> [[Image:Elos_sinergiya.jpg|250px|thumb|right|Синергизм действия энергий технологии ELOS]]<br /> '''ELOS эпиляция''' - метод удаления волос, действие которого основано на селективном эффекте радиочастотной (RF) и оптической энергий (IPL/любой лазер), оказываемого на биологическую мишень (волосяной фолликул, акне, пигментные пятна и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt; Совмещение двух видов энергий — световой и электрической, позволяет сокращать мощность световой энергии IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Intense_pulsed_light&lt;/ref&gt; до 60%, усиливая тем самым терапевтической эффект клинических показаний для различных типов кожи и цвета волос.&lt;ref&gt;http://www.viglionemd.com/elos.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Статистика ELOS эпиляции в США показала, что удовлетворенность пациентов этим видом эпиляции достигает 85%.&lt;ref&gt;Lasers in Surgery and Medicine 34:91–97, 2004 г.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} ELOS означает &quot;электро-оптический синергизм&quot;.<br /> <br /> {{Wow}} ELOS эпиляцию часто называют лазерной, хотя в России большая часть аппаратов ELOS используют технологию IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Laser_hair_removal&lt;/ref&gt;, которая не является лазером.&lt;ref&gt;http://ipl-rf.ru/ipl-elos-e-light-rf&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.cosmomir-rk.ru/apparat-dlya-elos-epilyacii.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.spa-rta.ru/catalog/kav/kav_vv50.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://victoryofbeauty.ru/catalog/elos-epilation.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} За рубежом набирают популярность домашние аппараты для эпиляции ELOS.&lt;ref&gt;http://www.laserhairremoval.me/the-6-best-laser-hair-removal-machines/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://laserhairsite.com/me-smooth-my-elos-touch-ipl-review/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-Permanent-Infra-red-Frequency/dp/B007UJ8T9I&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-PRO-ULTRA-Permanent/dp/B00CYKHL8S&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === История ===<br /> [[Image:Elos_me-how-it-works.jpg|250px|thumb|right|Эволюция технологии света в перманентном удалении волос]]<br /> Первые лазеры были изобретены в середине 60-х, но не использовались до середины 80-х поскольку технология была недостаточно безопасна. В 1991 году физик Dr. Shimon Eckhouse изобрел и запатентовал метод интенсивного импульсного света (IPL), который значительно опережал по безопасности стандартные в то время, лазеры. На протяжении почти десятилетия IPL метод оставался «золотым стандартом» для многих неинвазивных эстетических процедур.<br /> <br /> Значительный скачок произошел в 2000 году когда физик Dr. Michael Kreindel скомбинировал IPL с радиочастотной энергией (RF), создав тем самым, «электро-оптический синергизм» или ELOS, как называют его сейчас. Эта технология в скором времени стала новым стандартом эффективности и безопасности для широкого спектра медико-эстетических процедур.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Механизм действия ==<br /> [[Image:ELight-Hair-Removal-2.jpg|250px|thumb|right|&lt;small&gt;Сначала IPL энергия используется для подогрева целевой области, которая создает тепловой путь для RF энергии с последующей передачей непосредственно к луковице волоса. Через несколько процедур объем волос значительно сократится а еще через некоторое время волосы и вовсе перестанут расти&lt;/small&gt;]]<br /> '''Импульсный свет (IPL)''' поглощается хромофором, который содержится в волосяном фолликуле (меланин), сосудистом или пигментном образовании (гемоглобин) с дальнейшим преобразованием в тепловую энергию. После чего мишень нагревается до более высокой температуры, что снижает электрическое сопротивление в обрабатываемой области. <br /> <br /> '''Биполярный радиочастотный ток (RF)''' течет от одного электрода к другому по пути высокой проводимости с меньшим сопротивлением в предварительно нагретой мишени. В дополнение к способности термолиза мишени в дерме, ток действует как косвенный &quot;термометр&quot;, т.е. аппарат ELOS измеряет изменение сопротивления тока в коже. Существует обратная связь между изменениями температуры и сопротивления (импеданса); повышение температуры коррелирует с падением импеданса. Это позволяет осуществлять мониторинг кожи для удаления волос и омоложения кожи, предлагая пациенту &quot;умные&quot; устройства с уникальным механизмом безопасности.<br /> <br /> '''Предварительное охлаждение эпидермиса.''' Наконечник аппликатора охлаждает верхний слой кожи до 5°С и способствует уменьшению температуры на поверхности эпидермиса, в то время как температура клеток-мишеней волосяных фолликулов, пигментных пятен, сосудов, глубоко расположенных в тканях, не меняется. Внешнее локальное охлаждение позволяет комфортно проводить процедуры без применения анестезии. В результате RF проникает сквозь эпидермис с большей безопасностью, в более глубокие слои кожи. <br /> <br /> == Ход процедуры ==<br /> <br /> Перед началом ELOS эпиляции пациенту предлагают прилечь на специальную кушетку или кресло, надеть темные очки, защищающие глаза от вспышек света. Может быть предложено обезболивание пациентам с особо чувствительной кожей в виде 5 % кремом «Эмла» под окклюзионную повязку на 15-30 минут. На поверхность кожи наносится контактный светопроницаемый гель с охлаждающим эффектом, который предохраняет от излучения,а также обеспечивает плотный контакт наконечника аппликатора с кожей. Предварительное охлаждение за 30–40 минут до процедуры позволяет значительно снизить чувствительность кожи. <br /> <br /> {{Wow}} Если наконечник аппликатора (кристалл с электродами) не будет плотно прилегать к кожи, то результат от процедуры будет как от фотоэпиляции без участия RF-энергии, и это уже не будет Элос эпиляция. Процедура проходящая по такому принципу будет мало эффективна. <br /> <br /> Процедура проводится при помощи аппарата, который вырабатывает короткие, но сильные вспышки светоизлучения. Возможны неприятные ощущения, покалывания во время эпиляции, которые напоминают «горячий» щелчок или щипок, который длится всего долю секунды. У некоторых пациентов наблюдаются болезненные ощущения, которые следует купировать обезболивающим. <br /> <br /> Кожа после процедуры обрабатывается антисептиком и нанесением Пантенола или специального спрея, успокаивающего кожу. <br /> <br /> Волосы на теле будут исчезать на протяжении 3-4 недель, а следующая процедура производится обычно через 6-8 недель. После каждой последующей процедуры отрастающих волос на теле будет меньше, они будут тоньше и светлее. <br /> <br /> == Количество необходимых процедур ==<br /> <br /> Среднее число сеансов, необходимых для удаления волос, колеблется от 6 до 12 процедур с интервалом в 6-7 недель. В зависимости от времени созревания волосяной луковицы, цвета, густоты и жесткости волос, типа кожи, врач прогнозирует количество сеансов ELOS и индивидуальный интервал между ними. Продолжительность 1 процедуры колеблется от 15-20 минут до 2 часов, что зависит от размера обрабатываемого участка. <br /> <br /> Во время каждой процедуры разрушаются 10 % волос, находящихся в фазе активного роста, а следующие сеансы воздействуют на оставшиеся. Длительность периода покоя индивидуальна и зависит также от части тела. Поэтому, чтобы полностью удалить волосы, потребуется провести несколько курсов. <br /> <br /> Примерный курс удаления волос ELOS для ног: <br /> <br /> * три процедуры с интервалом 8 недель <br /> * четвертая процедура проводится через 2-3 месяца <br /> * следующие сеансы назначаются по мере необходимости <br /> <br /> Поэтому после однократного воздействия нет гарантии долговременного результата, с чем связано много отрицательных отзывов после одного применения ELOS эпиляции. <br /> <br /> Полное избавление от волос может занять год при прохождении раз в месяц.<br /> <br /> == Разница ==<br /> <br /> * RF хорошо управляемый источник тепла, который работает совместно с оптической энергией;<br /> * Позволяет использовать световую энергию на уровне, который является безопасным для всех типов кожи (меньшей оптической энергии по сравнению с обычными лазерами и IPL);<br /> * Не представляет дополнительного риска для эпидермиса;<br /> * Именно целевые зоны &quot;предварительно нагретые&quot; с помощью оптической энергии помогают избежать прохладных участков;<br /> * Обеспечивает глубокое проникновение для улучшения результатов лечения.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BB%D0%BE%D1%81_%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75092 2016-03-31T19:17:53Z

<p>Sweety: /* Механизм действия */</p> <hr /> <div>== ELOS эпиляция ==<br /> {{#evp:youtube|Fa5sKRWUPd8|Видео ролик: «Создание и действие ELOS технологии»|right|300}}<br /> [[Image:Elos_sinergiya.jpg|250px|thumb|right|Синергизм действия энергий технологии ELOS]]<br /> '''ELOS эпиляция''' - метод удаления волос, действие которого основано на селективном эффекте радиочастотной (RF) и оптической энергий (IPL/любой лазер), оказываемого на биологическую мишень (волосяной фолликул, акне, пигментные пятна и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt; Совмещение двух видов энергий — световой и электрической, позволяет сокращать мощность световой энергии IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Intense_pulsed_light&lt;/ref&gt; до 60%, усиливая тем самым терапевтической эффект клинических показаний для различных типов кожи и цвета волос.&lt;ref&gt;http://www.viglionemd.com/elos.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Статистика ELOS эпиляции в США показала, что удовлетворенность пациентов этим видом эпиляции достигает 85%.&lt;ref&gt;Lasers in Surgery and Medicine 34:91–97, 2004 г.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} ELOS означает &quot;электро-оптический синергизм&quot;.<br /> <br /> {{Wow}} ELOS эпиляцию часто называют лазерной, хотя в России большая часть аппаратов ELOS используют технологию IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Laser_hair_removal&lt;/ref&gt;, которая не является лазером.&lt;ref&gt;http://ipl-rf.ru/ipl-elos-e-light-rf&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.cosmomir-rk.ru/apparat-dlya-elos-epilyacii.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.spa-rta.ru/catalog/kav/kav_vv50.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://victoryofbeauty.ru/catalog/elos-epilation.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} За рубежом набирают популярность домашние аппараты для эпиляции ELOS.&lt;ref&gt;http://www.laserhairremoval.me/the-6-best-laser-hair-removal-machines/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://laserhairsite.com/me-smooth-my-elos-touch-ipl-review/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-Permanent-Infra-red-Frequency/dp/B007UJ8T9I&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-PRO-ULTRA-Permanent/dp/B00CYKHL8S&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === История ===<br /> [[Image:Elos_me-how-it-works.jpg|250px|thumb|right|Эволюция технологии света в перманентном удалении волос]]<br /> Первые лазеры были изобретены в середине 60-х, но не использовались до середины 80-х поскольку технология была недостаточно безопасна. В 1991 году физик Dr. Shimon Eckhouse изобрел и запатентовал метод интенсивного импульсного света (IPL), который значительно опережал по безопасности стандартные в то время, лазеры. На протяжении почти десятилетия IPL метод оставался «золотым стандартом» для многих неинвазивных эстетических процедур.<br /> <br /> Значительный скачок произошел в 2000 году когда физик Dr. Michael Kreindel скомбинировал IPL с радиочастотной энергией (RF), создав тем самым, «электро-оптический синергизм» или ELOS, как называют его сейчас. Эта технология в скором времени стала новым стандартом эффективности и безопасности для широкого спектра медико-эстетических процедур.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Механизм действия ==<br /> [[Image:ELight-Hair-Removal-2.jpg|250px|thumb|right|&lt;small&gt;Сначала IPL энергия используется для подогрева целевой области, которая создает тепловой путь для RF энергии с последующей передачей непосредственно к луковице волоса. Через несколько процедур объем волос значительно сократится а еще через некоторое время волосы и вовсе перестанут расти&lt;/small&gt;]]<br /> '''Импульсный свет (IPL)''' поглощается мишенью содержащей хромофор (волосяной фолликул - меланин; акне, сосудистое или пигментное поражение - гемоглобин и т.д.) и преобразуется в тепловую энергию, в результате чего мишень нагревается до более высокой температуры, что снижает импеданс обрабатываемой области. <br /> <br /> '''Биполярный радиочастотный ток (RF)''' течет от одного электрода к другому по пути меньшего сопротивления и высокой проводимости в уже нагретой мишени. В дополнении к способности термолиза мишени в дерме, ток также действует как косвенный &quot;термометр&quot;, устройство измеряет изменения в сопротивлении кожи. Существует обратная связь между изменениями температуры и импеданса; повышение температуры коррелирует с падением импеданса. Это позволяет осуществлять мониторинг кожи для удаления волос и омоложения кожи, предлагая пациенту &quot;умные&quot; устройства с уникальным механизмом безопасности.<br /> <br /> '''Предварительное охлаждение эпидермиса.''' Наконечник аппликатора охлаждает верхний слой кожи до 5°С способствует уменьшению температуры на поверхности эпидермиса, в то время как температура клеток-мишеней волосяных фолликулов, пигментных пятен, сосудов, глубоко расположенных в тканях, не меняется. Внешнее локальное охлаждение позволяет комфортно проводить процедуры без применения анестезии. и повышает сопротивление. В результате RF проникает через эпидермис для большей безопасности, электрический ток проникает в нагретые более глубокие слои кожи. <br /> <br /> Параметры системного лечения устанавливаются в соответствии с клиническим показаниям, для достижения максимальной безопасности и эффективности для каждого пациента.<br /> <br /> Система обеспечивает механизм безопасности, который контролирует энергетическое воздействие на ткани в режиме реального времени.<br /> <br /> Дополнительная безопасность системы заключается в контактном механизме охлаждения аппликатором - это обеспечивает защиту эпидермального слоя до передачи энергии.<br /> <br /> == Разница ==<br /> <br /> * RF хорошо управляемый источник тепла, который работает совместно с оптической энергией;<br /> * Позволяет использовать световую энергию на уровне, который является безопасным для всех типов кожи (меньшей оптической энергии по сравнению с обычными лазерами и IPL);<br /> * Не представляет дополнительного риска для эпидермиса;<br /> * Именно целевые зоны &quot;предварительно нагретые&quot; с помощью оптической энергии помогают избежать прохладных участков;<br /> * Обеспечивает глубокое проникновение для улучшения результатов лечения.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BB%D0%BE%D1%81_%D1%8D%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D1%8F%D1%86%D0%B8%D1%8F&diff=75091 2016-03-31T19:07:53Z

<p>Sweety: /* ELOS эпиляция */</p> <hr /> <div>== ELOS эпиляция ==<br /> {{#evp:youtube|Fa5sKRWUPd8|Видео ролик: «Создание и действие ELOS технологии»|right|300}}<br /> [[Image:Elos_sinergiya.jpg|250px|thumb|right|Синергизм действия энергий технологии ELOS]]<br /> '''ELOS эпиляция''' - метод удаления волос, действие которого основано на селективном эффекте радиочастотной (RF) и оптической энергий (IPL/любой лазер), оказываемого на биологическую мишень (волосяной фолликул, акне, пигментные пятна и т.д.).&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt; Совмещение двух видов энергий — световой и электрической, позволяет сокращать мощность световой энергии IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Intense_pulsed_light&lt;/ref&gt; до 60%, усиливая тем самым терапевтической эффект клинических показаний для различных типов кожи и цвета волос.&lt;ref&gt;http://www.viglionemd.com/elos.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.whiteroseskinclinic.co.uk/laser-hair-removal.php&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} Статистика ELOS эпиляции в США показала, что удовлетворенность пациентов этим видом эпиляции достигает 85%.&lt;ref&gt;Lasers in Surgery and Medicine 34:91–97, 2004 г.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} ELOS означает &quot;электро-оптический синергизм&quot;.<br /> <br /> {{Wow}} ELOS эпиляцию часто называют лазерной, хотя в России большая часть аппаратов ELOS используют технологию IPL&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Laser_hair_removal&lt;/ref&gt;, которая не является лазером.&lt;ref&gt;http://ipl-rf.ru/ipl-elos-e-light-rf&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.cosmomir-rk.ru/apparat-dlya-elos-epilyacii.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.spa-rta.ru/catalog/kav/kav_vv50.html&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://victoryofbeauty.ru/catalog/elos-epilation.html&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{Wow}} За рубежом набирают популярность домашние аппараты для эпиляции ELOS.&lt;ref&gt;http://www.laserhairremoval.me/the-6-best-laser-hair-removal-machines/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://laserhairsite.com/me-smooth-my-elos-touch-ipl-review/&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-Permanent-Infra-red-Frequency/dp/B007UJ8T9I&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;http://www.amazon.com/My-Elos-PRO-ULTRA-Permanent/dp/B00CYKHL8S&lt;/ref&gt;<br /> <br /> === История ===<br /> [[Image:Elos_me-how-it-works.jpg|250px|thumb|right|Эволюция технологии света в перманентном удалении волос]]<br /> Первые лазеры были изобретены в середине 60-х, но не использовались до середины 80-х поскольку технология была недостаточно безопасна. В 1991 году физик Dr. Shimon Eckhouse изобрел и запатентовал метод интенсивного импульсного света (IPL), который значительно опережал по безопасности стандартные в то время, лазеры. На протяжении почти десятилетия IPL метод оставался «золотым стандартом» для многих неинвазивных эстетических процедур.<br /> <br /> Значительный скачок произошел в 2000 году когда физик Dr. Michael Kreindel скомбинировал IPL с радиочастотной энергией (RF), создав тем самым, «электро-оптический синергизм» или ELOS, как называют его сейчас. Эта технология в скором времени стала новым стандартом эффективности и безопасности для широкого спектра медико-эстетических процедур.&lt;ref&gt;http://www.laserkliinik.ee/index.php?page=10&amp;print=true&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Механизм действия ==<br /> [[Image:ELight-Hair-Removal-2.jpg|250px|thumb|right|&lt;small&gt;Сначала IPL энергия используется для подогрева целевой области, которая создает тепловой путь для RF энергии с последующей передачей непосредственно к луковице волоса. Через несколько процедур объем волос значительно сократится а еще через некоторое время и волосы и вовсе перестанут расти&lt;/small&gt;]]<br /> '''Импульсный свет (IPL)''' поглощается мишенью содержащей хромофор (волосяной фолликул - меланин; акне, сосудистое или пигментное поражение - гемоглобин и т.д.) и преобразуется в тепловую энергию, в результате чего мишень нагревается до более высокой температуры, что снижает импеданс обрабатываемой области. <br /> <br /> '''Биполярный радиочастотный ток (RF)''' течет от одного электрода к другому по пути меньшего сопротивления и высокой проводимости в уже нагретой мишени. В дополнении к способности термолиза мишени в дерме, ток также действует как косвенный &quot;термометр&quot;, устройство измеряет изменения в сопротивлении кожи. Существует обратная связь между изменениями температуры и импеданса; повышение температуры коррелирует с падением импеданса. Это позволяет осуществлять мониторинг кожи для удаления волос и омоложения кожи, предлагая пациенту &quot;умные&quot; устройства с уникальным механизмом безопасности.<br /> <br /> '''Предварительное охлаждение эпидермиса.''' Наконечник аппликатора охлаждает верхний слой кожи до 5°С способствует уменьшению температуры на поверхности эпидермиса, в то время как температура клеток-мишеней волосяных фолликулов, пигментных пятен, сосудов, глубоко расположенных в тканях, не меняется. Внешнее локальное охлаждение позволяет комфортно проводить процедуры без применения анестезии. и повышает сопротивление. В результате RF проникает через эпидермис для большей безопасности, электрический ток проникает в нагретые более глубокие слои кожи. <br /> <br /> Параметры системного лечения устанавливаются в соответствии с клиническим показаниям, для достижения максимальной безопасности и эффективности для каждого пациента.<br /> <br /> Система обеспечивает механизм безопасности, который контролирует энергетическое воздействие на ткани в режиме реального времени.<br /> <br /> Дополнительная безопасность системы заключается в контактном механизме охлаждения аппликатором - это обеспечивает защиту эпидермального слоя до передачи энергии.<br /> <br /> == Разница ==<br /> <br /> * RF хорошо управляемый источник тепла, который работает совместно с оптической энергией;<br /> * Позволяет использовать световую энергию на уровне, который является безопасным для всех типов кожи (меньшей оптической энергии по сравнению с обычными лазерами и IPL);<br /> * Не представляет дополнительного риска для эпидермиса;<br /> * Именно целевые зоны &quot;предварительно нагретые&quot; с помощью оптической энергии помогают избежать прохладных участков;<br /> * Обеспечивает глубокое проникновение для улучшения результатов лечения.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Как понравиться девушке]]<br /> * [[Как понравиться парню]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Внешность_и_красота]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE&diff=75050 2016-03-30T21:53:14Z

<p>Sweety: /* Вегетарианство */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Вегетарианство и бодибилдинг}}<br /> == Вегетарианство ==<br /> {{#evp:youtube|mvJHw64fxgQ|Бодибилдер - веган Frank Medrano|right|300}}<br /> [[Image:I'm_vegan.jpg|200px|right|]]<br /> {{#evp:youtube|e2wOymQKRNo|Вегетарианство и бодибилдинг|right|300}}<br /> Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.<br /> <br /> Дело в том, что вегетарианство бывает разным. '''«Чистое» вегетарианство''' (так называемые веганы) вообще не признает никаких животных продуктов, в том числе [[Молоко|молока]] и [[Яйца|яиц]]. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых аминокислот]]. Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены [[Соевый белок|бобовые]], белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить [[Сколько нужно протеина в день|требуемое количество белка]], однако при этом вероятны проблемы с желудком.<br /> <br /> Наиболее распространено '''«смешанное» вегетарианство''', допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.<br /> <br /> Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь [[Яичный протеин|яичный белок]], как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание [[Жиры|жира]] и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.<br /> <br /> Спортсменам можно порекомендовать '''умеренное вегетарианство''', с употреблением большого количества [[Белковая диета|белка]]. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными [[Жиры|ненасыщенными жирными кислотами]]. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.<br /> <br /> == Вегетарианство и бодибилдинг ==<br /> {{Масса}}<br /> [[Image:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пирамида питания (Scientific American 2003)]]<br /> Обилие мяса в пище - правило современного [[бодибилдинг]]а. Но можно ли считать мясо главным источником [[Протеин|протеина]]? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.<br /> <br /> В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество. Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей. Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Все это в итоге тоже попадает в наш организм. Ученые выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени - высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.<br /> <br /> Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки. Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчетам специалистов, в будущем веке животноводство еще больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что ученые не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!<br /> <br /> Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо - это фундамент [[Диета культуриста|атлетической диеты]]. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнем с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.<br /> <br /> «Наращивание мышц, - говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно - потреблять в день определенное количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмете - из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса. Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока дает белок даже лучшего аминокислотного состава, чем мясо.<br /> <br /> === Бодибилдинг без мяса? ===<br /> [[Image:Veget.png|250px|thumb|right|Вегетарианство: за и против]]<br /> [[Image:Piramida_veg.jpg|250px|thumb|right|Вегетарианская пищевая пирамида]]<br /> Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше. В чем причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звезд» первой величины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призера профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Билл Перл - также вегетарианец&lt;ref&gt;https://en.wikipedia.org/wiki/Bill_Pearl&lt;/ref&gt;. Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьезные проблемы со здоровьем - одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убежденный вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни. С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо - основа для наращивания мышечной массы. Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Все, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», - говорит Бил. Кстати, своим примером Перл воодушевил еще одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 - вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.<br /> <br /> Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так все просто. В силе остается известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьезный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный прием креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берет» из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.<br /> <br /> Другой подводный камень вегетариантва - потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.<br /> <br /> == Вегетарианская диета: вред для здоровья? ==<br /> <br /> Неоднократные популяционные исследования подтверждают значительное влияние диеты на состояние здоровья человека. Широкомасштабное [http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0088278#abstract0 исследование] в Австрии было посвящено изучению влияния вегетарианства на здоровье человека. <br /> <br /> Общее количество испытуемых 1320 человек, из которых были сформированы группы по 330 человек с различными диетическими предпочтениями: <br /> <br /> 1) вегетарианцы<br /> 2) диета состоит преимущественно из овощей и фруктов с умеренным потреблением мяса<br /> 3) растительная диета с небольшим количеством мяса<br /> 4) преимущественно мясная диета<br /> <br /> Проводилась оценка различных параметров организма и особенностей образа жизни и питания. В итоге выяснилось, что имеется четкая взаимосвязь между вегетарианской диетой и плохим здоровьем (выше частота опухолевых заболеваний, аллергий, расстройств психики). <br /> <br /> {{Wow}} Таким образом, это поднимает вопрос о вреде вегетарианства для здоровья и пересмотре многих диетических аспектов вегетарианства.<br /> <br /> [[Image:Vegetarians2.gif|550px|Потенциальный вред вегетарианства]]<br /> <br /> Однако это исследование не различало вегетарианцев и пескетарианцев (тех, кто употребляет рыбу), и, как отмечают сами авторы, &quot;никаких утверждений не может быть сделано касательно того, вызвано ли худшее здоровье вегетарианцев в нашем исследовании их диетой или это состояние имелось изначально&quot;, поскольку исследование являлось кросс-секционным, то есть не велось продолжительного наблюдения за участниками, более того, они &quot;не могут дать какой-либо информации относительно долгосрочных последствий следования определённой диете&quot;.<br /> <br /> С разницей в два месяца та же группа учёных обнародовала статью по результатам обследования более 15 тысяч человек и заключила, что {{Wow}} &quot;вегетарианская диета связана с лучшим здоровьем, меньшим индексом массы тела и более высоким социо-экономическим положением. Те же, чья диета была богата мясом, докладывали о худшем здоровье, большем количестве хронических состояний, повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и худшем качестве жизни&quot;.<br /> <br /> Намного лучше организованные исследования, в которых на протяжении нескольких лет велось наблюдение на десятками тысяч людей и вегетарианцы чётко отделялись от не-вегетарианцев, показали, что здоровье вегетарианцев не отличается от здоровье не-вегетарианцев, нередко его превосходя (более редкая заболеваемость раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом).<br /> <br /> === В Швейцарии веганство вызвало эпидемию детских заболеваний === <br /> <br /> Дефицит витамина В12 - частый диагноз, который ставят швейцарские педиатры. Данный витамин играет важную роль для развития нервной системы, мозга, процесса образования крови. По данным Федерального департамента охраны общественного здоровья Швейцарии среди швейцарских детей все чаще распространяется дистрофия.<br /> <br /> Причина в веганстве. Так как ситуация уже находится на грани национального кризиса, чиновники решили обратиться к родителям с призывом включать в рацион ребенка разнообразные продукты. Лишь мясо, рыба и молочные продукты могут подарить полный набор витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, важных для детского организма. <br /> <br /> Если питание не сбалансировано и лишено данных продуктов, то ребенка ожидают серьезные заболевания. Напомним: веганство предполагает отказ не только от мяса и рыбы, но молока, меда и яиц. За последнее десятилетие число веганов в Швейцарии увеличилось в 4 раза и составляет примерно 80000 человек. Это сразу же отразилось на росте заболеваемости. Главная проблема в том, что родители-веганы заставляют придерживаться того же образа жизни и своих детей&lt;ref&gt;http://www.breitbart.com/Breitbart-London/2014/09/19/Swiss-Vegan-B12-Warning&lt;/ref&gt;.<br /> <br /> Однако данного осложнения (дефицита витамина B-12) легко избежать, если раз в неделю принимать 2000 мг витамина B-12 (сублингвально).<br /> <br /> === Вегетарианцы склонны к депрессии ===<br /> <br /> Как передает Deccan Chronicle (индийская ежедневная газета) вегетарианцы, чаще страдают от депрессии и тревожных расстройств, не смотря на большую активность и меньший процент курящих, и употреблявших алкоголь в сравнении с мясоедами. <br /> <br /> Доктор Джон Ланг, отмечает: отказ от мяса нередко приводит к развитию психических расстройств. Анализ 50000 исследований, проведенных компанией Roy Morgan Research, показал: у вегетарианцев меньше надежд на будущее. Панические атаки и тревожные расстройства у них встречаются на 28% чаще, чем среди населения в целом, а депрессия - на 18% чаще.&lt;ref&gt;http://www.deccanchronicle.com/141125/lifestyle-health-and-wellbeing/article/vegetarians-maybe-healthy-not-happy&lt;/ref&gt;<br /> <br /> == Пример вегетарианского меню Кори Эверсон ==<br /> <br /> *1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.<br /> *2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты.<br /> *3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.<br /> *4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.<br /> <br /> == Виды вегетарианства ==<br /> <br /> #Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов.<br /> #Питание основывается на растительных продуктах, но включает потребление яиц.<br /> #Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены.<br /> #Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца.<br /> <br /> <br /> Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты,допускающие употребление яиц, молока и молочных продуктов.<br /> <br /> Вы можете спросить, а стоит ли того переход на сложную вегетарианскую диету? Ответ такой: надо попробовать! Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, что в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же «потребляет» несуразно большое количество биологической, т.н. жизненной, энергии. Отказ от мяса «возвращает» эту энергию мозгу и мышцам. По мнению некоторых ученых, отсюда как раз и берется поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостает вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче легкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.<br /> <br /> == Растительные белки для вегетарианцев ==<br /> [[Image:Protein_source2.jpg|250px|thumb|right|Бобовые культуры как источник белка]]<br /> '''Соя''' - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или [[Непереносимость спортивного питания|непереносимости]], то знайте, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.<br /> <br /> '''Белок бурого риса''' (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше [[Аргинин|аргинина]], чем [[Сывороточный протеин|сыворотка]], и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их [[Восстановление после тренировок|восстановление после тренировки]]. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.<br /> <br /> '''Белок гороха''' содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты [[метионин|метионина]] у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат [[Глютамин|глютамином]] и [[BCAA|ВСАА]]. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.<br /> <br /> '''Гречневый белок'''. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок [[Яичный протеин|яичных белков]]. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.<br /> <br /> '''Белок клюквенных семян'''. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.<br /> <br /> '''Белок из семян конопли'''. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!<br /> <br /> '''Белок из бразильского ореха'''. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Спортивная диета для вегетарианца]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Питание_и_диеты]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:I%27m_vegan.jpg&diff=75049 2016-03-30T21:47:31Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div></div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B8%D1%85%D0%B0%D0%B8%D0%BB_%D0%9A%D0%BE%D0%BA%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D0%B2&diff=75040 2016-03-29T23:05:56Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Михаил Кокляев: деградация чемпиона}}<br /> == Михаил Кокляев ==<br /> [[Image:Koklyaev.jpg|250px|thumb|right|Михаил Кокляев&lt;br /&gt;'''Рост:''' 192 см&lt;br /&gt;'''Вес:''' 160-180 кг]]<br /> '''Михаи́л Ви́кторович Кокля́ев''' — некогда уважаемый челябинский спортсмен силовых видов спорта ([[тяжелая атлетика]], [[пауэрлифтинг]], силовой экстрим), по [[Тяжелая атлетика|ТА]] выступал за Приморский край. 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике в весовой категории свыше 105 кг. Обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге — 417.5 кг. Мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике. Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу по версии WPC. Есть жена (Оксана Кокляева), сын и дочь.<br /> <br /> Михаил Кокляев продвигает:&lt;ref&gt;(или продвигал ранее)&lt;/ref&gt; [[спортивное питание]] фирмы [[SAN]], товары [[Форум|Do4a]], нелицензированный гормон роста [[Хайгетропин]], анаболические стероиды бренда [[Pharmacom Labs]] и многое другое.<br /> <br /> *[https://vk.com/koklyaevmisha Официальная страница ВКонтакте]<br /> *[http://vk.com/club35724143 Официальная группа ВКонтакте]<br /> *[http://www.facebook.com/pages/Mikhail-Koklyaev/309247579124801 Официальная группа на FaceBook]<br /> *[https://www.youtube.com/user/koklyaevmisha Канал на youtube] (рубрики: Реальная качалка, ПКТ и Кокляев Отвечает)<br /> <br /> Занимается тяжёлой атлетикой с 13 лет. Норматив Мастера спорта выполнил в 16 лет. Норматив Мастера спорта международного класса по тяжёлой атлетике выполнил в 20 лет. В 1997—2004 годах входил в состав сначала молодёжной, а потом национальной сборной России по тяжелой атлетике, был участником молодёжных чемпионатов мира (1997, 1998) и чемпионатов Европы (2002, 2004).<br /> <br /> Рефери и ведущий соревнований по силовому экстриму ([[Strongman events|strongman sport]]), также соведущий соревнований по бодибилдингу и пауэрлифтингу.<br /> <br /> '''Травмы.''' У Михаила был разрыв бицепса на левой руке и разрыв трицепса на правой руке. После хирургического восстановления остались обширные рубцы.<br /> <br /> === Анаболические средства ===<br /> <br /> Михаил Кокляев применяет для подготовки [[анаболические стероиды]], в их числе [[тестостерон]] (до 1200 мг в неделю), [[метандростенолон]]. В среднем проводит 2 курса в год.&lt;ref&gt;https://www.youtube.com/watch?time_continue=50&amp;v=ElFLR24cjqM&lt;/ref&gt;<br /> <br /> '''«Сборную России по шахматам заподозрили в употреблении мельдония»'''<br /> <br /> [[Image:Koklyaev_sarichev.jpg|250px|Сборную России по шахматам заподозрили в употреблении мельдония]]<br /> <br /> ''Интересные факты:'' на фото Кокляев и [[Кирилл Сарычев|Сарычев]]. Играют двумя слонами. Михаил в действительности употребляет [[Милдронат в бодибилдинге|мельдоний]] на [[ПКТ]].<br /> <br /> == Критика ==<br /> [[Image:Koklyaev_shpak.jpg|250px|thumb|right|Михал Кокляев и Александр Шпак (семейный ужин)]]<br /> [[Image:Koclyaev.jpg|250px|thumb|right|Кокляев в образе]]<br /> После 2012-го года спортивные результаты Михаила снизились и в настоящее время он занимается медиа-проектами, среди которых основным является видео-канал RUDIARIUS (Реальная качалка). Многие критикуют Михаила за быдловатое поведение и обильное использование ненормативной лексики в видео-роликах, однако это оправдывается соответствующей целевой аудиторией. Открыто признает себя маргиналом.&lt;ref&gt;https://www.youtube.com/watch?v=CteAqZgoWWs (ПКТ #16 на 1:25)&lt;/ref&gt;<br /> <br /> 22 октября 2009 года Кокляев насмерть сбил пешехода на скорости 130 км/ч будучи в нетрезвом состоянии, скрывшись с места преступления.&lt;ref&gt;http://www.chel.kp.ru/daily/24383.5/563375/&lt;/ref&gt; Позднее дело было замято и сообщается, что Кокляев был уже якобы в трезвом состоянии (что противоречит словам задержавшего инспектора, который чувствовал отчетливый запах алкоголя).&lt;ref&gt;http://autochel.ru/text/advice/274551.html&lt;/ref&gt; В итоге Михаил не был привлечен к ответственности.<br /> <br /> Михаил пытается пиариться всеми возможными способами. В своей авторской передаче Кокляев нередко берет интервью у различных одиозных личностей, одной из которых стал '''[[Александр Шпак]]'''. После бурного недовольства публики, включая инсценированную критику [[Сергей Бадюк|Сергея Баддюка]], Кокляев многократной оправдывался, и заявил, что это было сделано ради &quot;шумихи&quot; и привлечения внимания. Позднее продолжил развитие этой темы, публиковал много других видео Шпака в своей группе и странице Вконтакте. Михаил проводит совместные семейные ужины с семьей Шпаков.<br /> <br /> В феврале 2016 г. вышла Реальная Качался с '''[[Александр Невский|Александром Невским]]''', где на протяжении двух выпусков&lt;ref&gt;Ч.1 - https://www.youtube.com/watch?v=TjBM7ooENFY&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Ч.2 -https://www.youtube.com/watch?v=s2eAV5w-fts&lt;/ref&gt; Невский расписывает свои достоинства, заслуги и рекорды. Выпуски собрали почти половину дизлайков.<br /> <br /> Кокляев часто рекламирует различные неэффективные и сомнительные добавки, в их числе Пантальфамарин, [[Со Пальметто (Saw Palmetto)]], [[Трибулус]]. В одном из последних видео-роликах Михаил активно рекламировал мазь Хондроксид Максимум. За упоминание добавки производитель предлагает до 30 т.р. Основное действующее вещество мази - [[Глюкозамин сульфат|глюкозамин]], который очень плохо проникает через кожу, таким образом, применение препарата фактически бессмысленно.<br /> <br /> {{#evp:youtube|WEjfLz-mAOI|[[Сергей Миронов]] разоблачает рекламу|auto|300}}<br /> <br /> Крайняя степень &quot;продажности&quot; стала проявляться с февраля 2016 года, когда Михаил начал рекламу пресловутой добавки '''[[Леветон|Леветон-П]]''' и их проект Культ тела. Напомним, что за критику этой добавки была [[Блокировка|заблокирована Спортвики]].&lt;ref&gt;https://vk.com/sportswiki_vk?w=wall-67493292_27742&lt;/ref&gt;<br /> <br /> {{#evp:youtube|CteAqZgoWWs|Реклама леветона Михаилом Кокляевым|auto|300}}<br /> <br /> Достоверно известно, что многие отрицательные комментарии и отзывы на канале реальной качалки RUDIARIUS удаляются.<br /> <br /> == Татуировки ==<br /> <br /> В 2013 году Михаил Кокляев сделал татуировку на спине в виде узорного меча с символическим акцентом на крест. Еще через год сделал татуировку RUDIARIUS на груди, что означает грубо «Гладиатор на пенсии», то есть отслуживший свои годы гладиатор, но оставшийся или в строю или перешедший на тренерскую работу. Письменность греко-римская, читается на латыни.<br /> <br /> 1 декабря 2015 г. сделал татуировку синей &quot;птицы счастья&quot; на предплечье по эскизу его дочери.<br /> <br /> == Достижения ==<br /> <br /> '''2005 год'''<br /> <br /> *Июнь 2005 г. — Гран-При Москвы по силовому экстриму ИФСА — 3 место<br /> *Июнь 2005 г. — Командный Чемпионат Мира среди пар в паре с Нигматулиным (Польша) — 2 место<br /> *Июль 2005 г. — Командный Чемпионат «Богатыри на Хортице» (Украина) — 2 место<br /> *Июль 2005 г. — Чемпионат Европы по силовому экстриму (Рига — Латвия) IFSA- 6 место<br /> *Июль 2005 г. — Игры горцев (Шотландия) — 2 место<br /> *Август 2005 г. — Отборочный чемпионат IFSA — на Чемпионат Мира (Бразилия) — 1 место<br /> *Сентябрь 2005 г. — Чемпионат Мира по Силовому Экстриму IFSA (Квебек, Канада) — 3 место<br /> *Октябрь 2005 г. — Финал Чемпионата России по силовому экстриму (Москва) — 1 место.<br /> <br /> По рейтингу 2005 года PLSE в России Михаил Кокляев — самый сильный человек России 2005 года, по мировому рейтингу IFSA 2005 года Михаил Кокляев — 2 место.<br /> <br /> '''2006 год'''<br /> <br /> *Март 2006 г. — турнир Арнольд Классик (США) — 3 место<br /> *Май 2006 г. — Международный «Гран-При Телеканала Спорт» по силовому экстриму IFSA — 1 место<br /> *Май 2006 г. — Международный Гран-При ИФСА в Венгрии — 1 место<br /> *Июнь 2006 г. — этап Чемпионата Балтии по силовому экстриму — 1 место<br /> *Июль 2006 г. — Международный Гран-При Латвии IFSA — 3 место<br /> <br /> '''2008 год'''<br /> <br /> *Март 2008 г — турнир Арнольд Классик (США) — 3 место<br /> <br /> За карьеру стронгмена с 2005 по 2011 год принял участие в более 40 российских и международных стартах по Силовому экстриму (strongman) одержал более 20-ти побед.<br /> <br /> '''2009 год'''<br /> <br /> *6-7 Марта 2009 г — турнир Арнольд Классик (США) — 2 место<br /> *9 мая — турнир Лиги Чемпионов — 1 место Сербия<br /> *6 июня — турнир Гигант Левел — 3 место — получил квалификацию на WSM — 2009<br /> <br /> '''2010 год'''<br /> <br /> *5-6 марта 2010 г — турнир Арнольд Классик (США) — 4 место (первое выступление после травмы)<br /> <br /> Победитель ежегодного фестиваля физкультуры и здоровья FIBO (Германия)14-15 мая 2010 Бронзовый призер WSM (world strongest man) 17-25 сентября 2010 Установил мировой рекорд в метании гири в высоту 25 кг на высоту 5 м. 86 см. Рекорд России и второй результат на планете в поднятии бревна (log lift) 202,5<br /> <br /> '''2011 год'''<br /> <br /> *4-6 марта 2011 г — турнир Арнольд Классик (США) — 5 место<br /> <br /> === Некоторые силовые показатели ===<br /> <br /> '''Тяжелая атлетика''':<br /> <br /> *[[Толчок штанги стоя|Толчок]] 250 кг;<br /> *[[Рывок штанги|Рывок]] 210 кг.<br /> <br /> '''Пауэрлифтинг (Без экипировки)''':<br /> <br /> *[[Приседание со штангой|Приседания]] 380 кг;<br /> *[[Жим лежа]] 230 кг;<br /> *[[Становая тяга]] 417.5 кг.<br /> <br /> === Основная тренировка ===<br /> <br /> '''УТРО'''<br /> *Первое упражнение: Жимы,протяжки,наклоны.<br /> *Второе: Тяги изометрические ,хват средний ,толчковый, рывковый, в замок, простой, в лямках.<br /> *Третье: Тяги динамические из классической ТА с подрывом, ,хват средний ,толчковый, рывковый, в замок, простой, в лямках.)<br /> <br /> '''ВЕЧЕР'''<br /> *Первое упр: Подъемы на грудь с виса, с помоста, из ямы, с плинтов, простым хватом, в замок, в лямках.<br /> *Толчок со стоек , толчок классический, швуги жимовой и толчковый со стоек. Рывок из различных положений.<br /> *Второе : Тяги различного положения<br /> *Третье: Приседания на груди на плечах.<br /> <br /> Занимается пять раз в неделю. Если нужно войти в форму в короткие сроки, тренируется два раза в день.<br /> <br /> === Питание ===<br /> <br /> «Завтрак – это три яйца жареных, геркулес на воде. Без соли и сахара, заварной такой. И три бутерброда с сыром – соединяю их в один. Жена всегда раздражается, когда не по одному их ем, а складываю один на один, получается такой трехэтажный бутерброд. И чай – огромная кружка. Обед… Ну, нормальный обед. Первое, второе, салат, сок, минеральная вода. И ужин такой же тяжелый. Ну как тяжелый… В плане выхода по массе продуктов. Около двух килограммов. Мои 160 килограммов веса нужно содержать.»<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Сергей Бадюк]]<br /> *[[Михаил Сидорычев]]<br /> *[[Дмитрий Клоков]]<br /> *[https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%BE%D0%BA%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D0%B2,_%D0%9C%D0%B8%D1%85%D0%B0%D0%B8%D0%BB_%D0%92%D0%B8%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87 Статья на Википедии]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Знаменитости]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9B%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80&diff=75013 2016-03-27T20:14:30Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Станислав Линдовер (бодибилдер)}}<br /> {{Expert}}<br /> == Линдовер Станислав ==<br /> [[Image:Lindover2.jpg|200px|thumb|right|Линдовер Станислав]][[Image:Lindover.jpg|200px|thumb|right|Форма Станислава Линдовера на 2014 г.]]<br /> [[Image:Lindover_Kirichuk.jpg|200px|thumb|right|Линдор вместе со своей женой Маргаритой Киричук]]<br /> [[Image:Lindover_smooks.jpg|200px|thumb|right|Линдовер курит]]<br /> {{#evp:youtube|7BV35H_atp4|[[Михаил Прыгунов|Михаил Прыгунов]] в гостях у Линдовер, который расскажет о своем рационе|right|300}}<br /> '''''Линдовер Станислав Александрович''''' - российский культурист, мастер спорта по [[бодибилдинг]]у, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу. В 2012 году, критикуя [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого]], заявил, что в короткой [[Амплитуда движений|амплитуде]] &quot;только онанируют&quot;, позднее же сам рекомендовал тренировать плечи в неполной амплитуде и выполнять [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамику]]. Продвигает [[спортивное питание]] компании [[Optimum Nutrition]].<br /> <br /> Женат на [https://vk.com/id8490477 Маргарите Киричук] - персональном тренере Клуба &quot;Fresh Fitness&quot;, МС по спортивной гимнастике, МС по бодибилдингу (номинация [[бодифитнес]]), чемпионке (2009г.) и многократной призерке кубка Санкт-Петербурга, неоднократной призерке Кубка России и Восточной Европы.<br /> <br /> === Биография ===<br /> <br /> Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — [[Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера|колледж бодибилдинга и фитнеса имени]] [[Бен Вейдер|Бена Вейдер]]а.<br /> <br /> '''Награды и достижения:'''<br /> * Серебряный призер чемпионата России и Бронзовый призер Кубка Восточной Европы по классическому бодибилдингу в категории +180 см 2011 г.<br /> * Абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу кубка Яшанькина 2011 г.<br /> * Абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу 2011 г.<br /> * Серебряный призер Кубка Северо-Запада по бодибилдингу в категории &quot;мастера&quot; 2013 г.<br /> * Бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга по классическому жиму лежа в категории до 120 кг 2013 г.<br /> <br /> В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала [[Югифтед|Yougifted Russia]] на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.<br /> <br /> == Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга ==<br /> <br /> '''Какие виды [[спорт]]а закладывают наилучшую основу для последующего перехода в [[бодибилдинг]]?''' <br /> <br /> Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или совокупность этих качеств. Бодибилдинг же предполагает максимальную [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]], что не относится к спортивным качествам, и более того, если методики [[Развитие силы мышц|развития силы]], [[Развитие скоростно-силовых способностей|скорости]] и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее некоторые параметры, на которые воздействуют методики по развитию силы, совпадают с развитием гипертрофии (если верить в теорию разрушения) – это количество миофибрилл, концентрация [[АТФ]] и нервно-мышечная связь. В моем представлении максимально близкие параметры развивают спортсмены скоростно-силовых видов спорта (все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ), таких как [[тяжелая атлетика]], бег на 100–200 метров, [[пауэрлифтинг]] и различные виды [[Метание диска|метаний]]. <br /> <br /> '''На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?'''<br /> <br /> Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптивные]] способности организма, то есть организм и [[мышечная система]] становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.<br /> <br /> '''Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?'''<br /> <br /> Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на [[Жиросжигание: лето не за горами|жиросжигание]], а следом – период так называемого [[Набор массы (раздел)|массонабора]]. Вопрос в причинах избыточного веса (медицинские аспекты не рассматриваем). Если элементарное переедание и полностью разбалансированный состав по нутриентам, то обычно достаточно все это пересмотреть и добавить аэробную нагрузку (постепенно), а если вопрос медленного обмена веществ, то вопрос питания становится определяющим не только на начальном этапе, но и в общем. Считаю неверным подход, при котором вначале рассматривается схема питания и тренировок, нацеленных на жиросжигание, а следом – период так называемого массонабора, который большинство тренеров отождествляют с избыточной калорийностью. Все эти<br /> метаморфозы с телом могут проходить и одновременно. Необходимо только опытным путем определить то количество [[Углеводы|углеводов]], которое является достаточным для поддержания необходимой работоспособности и не приводит к явным отложениям жира. Количество [[Белки в питании человека|белка]] и [[Жиры|жиров]] при любых поставленных задачах (в моем представлении) практически неизменно, то есть манипулировать стоит только углеводами.<br /> <br /> == Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок ==<br /> <br /> Традиционно количество тренировок в [[сплит]]е рассчитано на недельный цикл, т. е. одна тренировка раз в 7 дней. Предполагаю, что это не связано с оптимальным временем [[Восстановление после тренировок|восстановления]], а просто пришло из старых западных источников, в которых говорилось о том, что каждая мышечная группа должна быть прокачана один раз за неделю. Более того, там даже проговаривались временные промежутки восстановления. Большие мышечные группы - 5-7 дней, а маленькие - 3-5. Никаких объяснений с точки зрения науки данным временным промежуткам дано не было. Но сегодня [[Физиология мышечной деятельности|физиология]] и биохимия достаточно подробно прописывают механизмы воздействия на мышечные волокна, как и сколько проходит восстановление.<br /> <br /> Именно поэтому я не считаю правильным ориентироваться на тренировочную программу, рассчитанную на сплит из семи дней. Это может быть и 8, и 9 дней.<br /> <br /> Ключевым фактором восстановления являются [[гормоны]], а именно высокий уровень [[Анаболические гормоны|анаболических]] ([[тестостерон]]а и [[соматотропин]]а) и низкий катаболических ([[кортизол]]). Уже здесь можно выделить существенные различия в построении тренировочного процесса, так как тренинг может быть с использованием [[Фармакологическое обеспечение спортсменов|фармакологических препаратов]] гормональной природы и без оных.<br /> <br /> Вспомним, как силовой тренинг влияет на синтез мышечного белка. Два из четырех ключевых факторов -это гормоны и [[аминокислоты]] в клетке. Парадокс, но и с использованием гормонов извне тренироваться все равно нужно. Это к «специалистам», которые говорят, что на «фарме» мышцы растут сами по себе.<br /> <br /> Силовой тренинг и стресс, получаемый от него, запускают механизмы ответной реакции, и железы внутренней секреции продуцируют основные анаболические гормоны. Логичный вывод из этого делали качки 90-х. Чем больше тренируешься, тем, соответственно, больше рост мышц, при этом забывая, что наши органы - это не фабрика по производству гормонов, при отсутствии должного восстановления их синтез не сможет проходить на должном уровне. Но в те далекие времена тренировались именно так (я в том числе), то есть по 2-3 часа в день 5-6 раз в неделю и каждая мышечная группа до 2 раз в 7 дней. Вот там как раз и встречалась [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]] в классическом виде, а именно психофизиологическое недовосстановление, а затем гормональный сбой. Не правда ли, нелепо создавать условия для выработки гормонов и при этом гробя свою же [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринную систему]]. Из всего написанного выше можно сделать вывод, что частота тренировок и объем определяются не только волей и [[Мотивация|мотивацией]], но и способностью гормональной системы реагировать на них.<br /> <br /> Ключевой момент - это восстановление. Под ним понимается восстановление энергетических запасов, ЦНС и гормонов. Таким образом, тренировочный график должен быть составлен с учетом восстановления ключевых физиологических показателей. На мой взгляд, ЦНС, которую, по сути, угнетает работа в отказ при низком числе повторений, культуристам довести до истощения крайне сложно, кроме любителей пауэрлифтерского стиля тренировок.<br /> <br /> Для них основной структурой восстановления является мышечное волокно.<br /> <br /> Обратимся к биохимии и вспомним, сколько времени требуется на восстановление мышечного волокна после нагрузки, носящей [[Мышечный отказ|отказной]] характер. Полное восстановление может занять до 2-3 недель, включая сухожильную часть волокна. Конечно, ждать 2-3 недели не имеет смысла, но тренировки с максимальными и субмаксимальными весами не должны проводиться чаще этого промежутка времени.<br /> <br /> При использовании экзогенных гормонов в процессе тренировок, конечно, нет большого смысла ориентироваться на восстановление собственного тестостерона, он попросту будет подавлен, но вместо него будет куда более высокий уровень тестостерона, введенного извне.<br /> <br /> Таким образом, основными остаются два параметра - ЦНС и запасы [[гликоген]]а.<br /> <br /> Как восполняются потраченные запасы гликогена, думаю, всем ясно, а вот ЦНС и на курсе угробить можно, более того, это гораздо более вероятно, чем без фармподдержки, так как высокий фон андрогенов позволяет игнорировать (при должной мотивации) сигналы охранительных систем организма, среди которых одной из основных физиологи называют симпатико-адреналовую. Чрезмерные нагрузки могут вызвать выраженное истощение симпатико-адреналовой системы, что, несомненно, негативно скажется на работоспособности и прогрессе как таковом.<br /> <br /> '''Как может сказаться на восстановлении мышечных структур гормональная подпитка извне?'''<br /> <br /> Давайте посчитаем. Использование 1 грамма тестостерона в неделю, а это не супердозы для многих пользователей, превышает естественный физиологический в 8-10 раз. Вправе мы рассчитывать на более быстрое восстановление? Думаю, да, темпы и масштабы синтеза белка будут весьма высоки. Но есть одно но. Мышечное волокно восстанавливается относительно быстро от центра к периферии, а вот его сухожильная часть - медленнее и в самую последнюю очередь. Потому полное восстановление и очередной выход на максимальные рабочие веса может быть не раньше чем через две недели.<br /> <br /> Девяносто процентов отрывов соединительной ткани от кости происходит как раз на курсе. Сократительная часть мышечного волокна уже восстановилась и способна развивать большее, чем раньше, усилие, но сухожильная часть еще находится в процессе восстановления. Конечно, такие способности к сверхвосстановлению, которые дают гормоны, при грамотном распределении нагрузок необходимо использовать по полной, и самое главное, с ними можно проводить специализацию на отстающую мышечную группу, не снижая общий тренировочный объем.<br /> <br /> У нас 6 больших мышечных групп: ноги, спина, грудь, плечи, [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]. По-моему, идеальный вариант - 4 тренировочных дня в неделю, на которые и стоит разделить указанные мышцы. Большие массивы, такие как ноги, грудь и спина, я бы разнес в разные дни, то есть не объединяя между собой. Ноги, как самую объемную и тяжелую мышечную группу, отдельным днем после минимум одного дня отдыха. Руки, то есть бицепс и трицепс, тоже в отдельный день. По принципу приоритета плечи включил бы в тренировку спины.<br /> <br /> Таким образом, получилось:<br /> <br /> *1-й день - [[грудь]],<br /> *2-й день - [[Отдых между тренировками|отдых]],<br /> *3-й день - [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]],<br /> *4-й день - отдых,<br /> *5-й день - руки,<br /> *6-й день - отдых,<br /> *7-й день - [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]],<br /> *8-й день - отдых.<br /> <br /> Деление тренировочного графика на микро-, макро- и мезоциклы - это все-таки удел спортсменов, ориентированных на решение определенных задач в отведенный промежуток времени. Например, подготовка к соревнованиям, но даже не имея соревновательных амбиций, объем тренировочной нагрузки может и должен циклироваться. Ведь пляжный сезон - это тоже своего рода выход, правда, на пляж, но судьи там еще более строгие.<br /> <br /> Учитывая мое сегодняшнее видение процессов мышечной гипертрофии, процесс так называемого массонабора и «сушки» отличается только лишь количеством потребляемых нутриентов и включением аэробной нагрузки. При работе же на развитие силовых показателей необходимо руководствоваться теми принципами и схемами, которые используют пауэрлифтеры (разве что движений в тренировочной программе будет больше).<br /> <br /> Выход на максимальные и субмаксимальные веса не должен быть чаще одного раза в две недели, и, разумеется, количество тренировок определяется соотношением мышечных групп в сплите.<br /> <br /> Более частые тренировки, носящие развивающий характер, скорее всего, приведут к травме и перетренированное™. Снижение частоты тренировок одной мышечной группы до одного раза в 8-10 дней, как это ни странно, не приведет к потере мышц или атрофии, и это факт, подтвержденный учеными. Более того, легкая детренированность в определенной мере может послужить драйвером мышечного роста.<br /> <br /> Попробую подвести итог всему вышесказанному.<br /> <br /> Увеличение количества тренировочных дней в недельном цикле (при сохранении большого объема каждой тренировки) без использования стимулирующих гормональных препаратов не принесет никаких дивидендов, а проблемы, начиная от восстановления ЦНС до травм, могут иметь место быть. Силовые развивающие тренировки должны быть ориентированы на время восстановления основных задействованных структур, а именно мышечных волокон, ЦНС, запасов гликогена, а в случае «натурального» тренинга - и гормональной системы. Другое дело специализация, но даже включив ее в свой график, необходимо переориентировать объем нагрузки на отстающую мышечную группу, снизив ее на доминирующую. Но об этом - в следующий раз.<br /> <br /> == Разовая порция белка ==<br /> <br /> [[Сколько нужно протеина в день|Количество белка]], необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, [[Белки в питании человека|белок]] и его пептидные составляющие, [[аминокислоты]] имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая ([[ферменты]]), транспортная (гемоглобин), сигнальная ([[гормоны]]) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.<br /> <br /> Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное - не нужно.<br /> <br /> '''Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?'''<br /> <br /> Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.<br /> <br /> Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по:<br /> <br /> *строению аминокислот:<br /> **нейтральных, с короткой боковой цепью ([[Бета-аланин|аланин]], серин, [[треонин]]);<br /> **нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин);<br /> **с катионными радикалами ([[лизин]], [[аргинин]]);<br /> **с анионными радикалами ([[Глутаминовая кислота|глутаминовая]] и [[Аспарагиновая кислота|аспарагиновая кислоты]]);<br /> **аминокислот (пролин, оксипролин). <br /> <br /> Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина и валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот [[BCAA|ВСАА]] с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.<br /> <br /> Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.<br /> <br /> Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.<br /> <br /> Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.<br /> <br /> == Набор мышечной массы ==<br /> <br /> '''О необходимости подсчета [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|количества белков, жиров и углеводов]] в нем'''<br /> <br /> На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.<br /> <br /> Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. [[Белки в питании человека|Белки]] - 2,5-3 г, [[Жиры в питании человека|жиры]] 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот [[Углеводы в питании человека|углеводы]] начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.<br /> <br /> Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.<br /> <br /> Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.<br /> <br /> '''Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи'''<br /> <br /> Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в любой другой период.<br /> <br /> Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.<br /> <br /> === Количество приемов пищи ===<br /> <br /> За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на [[завтрак]] и обед, а вечерний прием пищи - это [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощи]] и [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], [[мясо]] или [[рыба]]. Как я уже говорил, основу моего [[Рацион питания|рациона]] составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании [[Optimum Nutrition|ON]], которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте - хороший [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]] и [[аминокислоты]] [[BCAA|ВСАА]].<br /> <br /> === Основные продукты питания при наборе мышечной массы ===<br /> <br /> Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок - из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. [[Творог]], который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на [[Гликемический индекс|гликемический]], а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.<br /> <br /> Спортивное питание также состоит из [[протеин]]а, [[Витамины в спорте|витаминов]] и [[креатин]]а. Вообще у меня нет проблем с однообразием пищи или вкусовыми особенностями, так как я всегда так питался. Когда стал тренироваться, то мне не пришлось ничего менять, ведь я не люблю сладкое, жирное, жареное, мучное.<br /> <br /> '''О том, как заставить себя много есть и о пищеварительных ферментах'''<br /> <br /> Учитесь правильно и вкусно готовить, и поверьте, куриная грудка будет на вкус не хуже свиной шеи. Если для достижения поставленных целей необходимо больше есть, то примите это как единственный возможный вариант и ешьте, ведь телостроительство вообще дело нелегкое, и если будет доминировать «не хочу» вместо «надо», то, возможно, вы ошиблись с выбором вида спорта (или увлечения). Пищевые ферменты можно принимать непродолжительное время, в периоды употребления большого количества пищи, и необходимо помнить, что организм при длительном и бесконтрольном приеме ферментов будет снижать выработку собственных.<br /> <br /> '''О вегетарианстве и наборе мышечной массы'''<br /> <br /> Если рассматривать [[вегетарианство]] упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами<br /> <br /> Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.<br /> <br /> Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения. <br /> <br /> == Долгая дорога к умному бодибилдингу или как я разрушил стереотипы ==<br /> <br /> Если спросить у пауэрлифтера, от чего [[Почему не растут мышцы|растут мышцы]], то он ответит, что от [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и больших [[Рабочий вес|рабочих весов]]. Если у бодибилдера-«натурала» (речь не о сексуальной ориентации), то он скажет - от объемных тренировок и правильного [[Рацион питания|рациона питания]]. Если спросить у выступающего культуриста, то он добавит мощную фармподдержку и генетику.<br /> <br /> За двадцать с лишним лет тренировок я проверил все эти теории и, к сожалению, не нашел подтверждения ни одной из них. В каждой есть рациональное зерно, но мне хотелось найти рецепт того, как же исправить то, что называют не самой лучшей генетикой, и победить неотзывчивые мышечные группы.<br /> <br /> Я смотрел ролики с Томом Платцем в надежде узнать секрет его огромных ног, общался со спортсменами с фантастическими объемами тех или иных мышечных групп, и ответ был примерно следующим: качаю такими-то упражнениями или такие-то технические тонкости соблюдаю. Очевидно, что секрет не в этом, так как все говорили, в общем-то, одно и то же. Я понял, что у генетических дарований спрашивать про это - то же самое, что у Пушкина, как он так круто сочиняет стихи, или Моцарта попросить в двух словах научить, как писать музыку. Каждый раз, находясь в тупике и практически отчаявшись, но не сдавшись, я получаю помощь от своего ангела-хранителя (я глубоко верующий человек). Мне как будто по плечу хлопают и говорят: «Дружище, вот туда посмотри и дерзай, ищи свои ответы».<br /> <br /> Так и в этот раз мои поиски привели меня к книге [[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадима Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»]]. Это была революция в моем представлении о тренировках, и выяснилось, что есть физиологи, биохимики, спортивные методисты, которые серьезно продвинулись в изучении вопросов влияния силовых тренировок на гипертрофию мышц. Перечитав книгу Протасенко несколько раз, я понял самое главное, что фактором мышечного роста являются [[Микротравмы мышц|микротравмы миофибрилл]] и последующее восстановление. Все ясно и понятно, а главное -должно работать, но почему же не работает? Ставить под сомнения выводы (хотя Протасенко не имеет специального образования), которые подкреплены ссылками на различные авторитетные источники, я считал невозможным. Но теоретический ответ и практика в моем случае не совпадали.<br /> <br /> Должен быть рост, а его нет. Поиски привели к статье того же В. Протасенко «О тренировке третьего Тысячелетия», где автор разбирает работу Георгия Фунтикова и в том же стиле доказывает ошибочность многих выводов Георгия. В «Супертренинге» Протасенко были четко прописаны вопросы индивидуальной мышечной композиции.<br /> <br /> ''Вывод'' прост: максимальный вклад в мышечную гипертрофию вносят [[Быстрые мышечные волокна|быстрые (гликолитические) мышечные волокна]], а [[Медленные мышечные волокна|медленные]] (а их, в зависимости от генетики и конкретной мышечной группы, плюс-минус 50 %) практически нет, так как это противоречит самой природе этих волокон. Предположим, но давайте придем на велотрек или ледовый стадион, где тренируются конькобежцы, и посмотрим на их ноги, а потом спросим, сколько у вас, ребят, присед - 250-300 кг, на что услышим в ответ: 150. Всего-то 150 кг? Нет, 150 раз за один подход с весом 50-70 кг (вспомните 8 недель ада), но от такой работы мышцы не растут. Разворачиваемся и идем в качалку, где приседаниями на 8-10 повторений с максимально возможным весом строят объемы бедер занимающиеся. Видим приседания в 200, 220 и 240 кг, но из 10 человек объемами выделяются 1-2. Разворачиваемся и идем на велотрек, и - о чудо! - развитые до неприличия ноги у всех. Это же противоречит тому, что медленные мышечные волокна не имеют потенциала к росту, но глазам же своим мы верим.<br /> <br /> Примерно в это же время я произнес фразу, которая стала слоганом, хотя это всего лишь противоположная по смыслу фраза выражению «нет боли, нет роста». Мое звучит так: не все, что выросло, болело, и не все, что болело, росло. Вывод напрашивается сам собой. Болевые ощущения могут сопровождать тренировочный процесс, могут и нет, но они не являются определяющим условием для гипертрофии мышечных волокон.<br /> <br /> Там же, в критической статье Протасенко, вместе с фамилией Фунтиков упоминался [[Селуянов Виктор Николаевич|В. Н. Селуянов]].<br /> <br /> Нетрудно догадаться, что следующим этапом я пересмотрел в Сети все лекции профессора Селуянова, и мои предположения о том, что различные типы мышечных волокон должны тренироваться по-разному, нашли подтверждение. Сравнивая факторы, влияющие на синтез мышечного белка, я нашел несколько общих моментов.<br /> <br /> Так, у Протасенко это:<br /> <br /> *высокий уровень [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови ([[тестостерон]]а и [[соматотропин]]а);<br /> *наличие в клетке белков-рецепторов тестостерона;<br /> *активность ферментов и факторов транскрипции РНК (РНК-полимераз и др.); - достаточное количество аминокислот в клетке;<br /> *запас энергии в клетке.<br /> <br /> У [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянова]] это:<br /> <br /> *запас [[Аминокислоты|аминокислот]] в клетке;<br /> *повышенная концентрация [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови (мышце);<br /> *повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечных волокнах;<br /> *повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах.<br /> <br /> Несложно заметить, что два фактора совпадают напрямую, а возможно, запас энергии в клетке и повышенная концентрация свободного креатина могут рассматриваться как еще один - общий, так как известно, что креатин является переносчиком энергии внутри клетки.<br /> <br /> Это уже что-то, и нужно как-то все это перенести в практическую плоскость. Тогда же сам собой напросился еще один вывод, а именно: набор упражнений, их последовательность, сочетание мышечных групп в одной тренировке не имеют никакого отношения к программе тренировок. Это всего лишь динамическая переменная, и, манипулируя этими переменными, вряд ли удастся решить плохую отзывчивость той или иной мышечной группы.<br /> <br /> ''Какие же параметры тренировочных нагрузок являются ключевыми?''<br /> <br /> Ответы нашлись в сборнике статей и интервью Андрея Антонова «Основы силового тренинга, часть 1», где Андрей задал все самые важные вопросы В. Н. Селуянову и опубликовал развернутые ответы (за что огромное спасибо). Итак, это время под нагрузкой, а не количество повторений, так как в мышцах нет датчика повторений.<br /> <br /> Время отдыха между подходами и упражнениями. Амплитуда движения снаряда. Интенсивность нагрузки, то есть объем выполняемой работы в отказ. Главным открытием для меня стала методика тренировки медленных мышечных волокон. Она получила название «[[Статодинамика и статодинамические упражнения|Статодинамический тренинг]]». Медленно сокращающиеся мышечные волокна участвуют и в классическом тренинге с весом 70-80 % от 1 ПМ, который рассчитан на гипертрофию быстрых мышечных волокон, но не создаются условия для их стимулирования к росту.<br /> <br /> Статодинамика создает эти условия. В чем же суть? Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечных волокон, то есть приводит к анаэробному гликолизу в ОМВ, в них накапливается лактат и Н (чего при обычных тренировках в полную амплитуду движения добиться невозможно). К примеру, тренировка рук. После разминки и выполнения подхода (сгибания рук со штангой стоя) в полную амплитуду подбираем вес снаряда порядка 30-40 % от 1 ПМ и начинаем сгибать и разгибать руки. Амплитуда порядка 60-70 % от полной и основное укорачивание движения в нижней ее части. Движение плавное, без рывков, выполняется 40 секунд до локального утомления, далее 40 секунд отдыха, и так 4 круга.<br /> <br /> Начиная со второго подхода, появляется стойкое жжение в работающей мышечной группе, и к четвертому оно нестерпимо, что говорит о предельном закислении ионами Н и служит сигналом к окончанию. Далее идет упражнение на трицепс по той же схеме:4 подхода по 40 секунд и 40-секундным отдыхом между ними. Я позволил себе внести некоторые специфические изменения в план тренировок, но не меняя суть и характер нагрузки.<br /> <br /> 2-3 таких круга В. Н. Селуянов считает тонизирующей нагрузкой и 4-6 -развивающей, а отличие - в степени воздействия на эндокринную систему (как известно, эндокринная система находится в подчинении у нервной). Дело в том, что в арсенале у культуристов огромный набор упражнений, и тренировка мышц груди (к примеру) не сводится только к жимам штанги лежа, так же как и другие мышечные группы. Выполняя 2-4 разных упражнений по этой схеме, можно говорить, что мы сделали те самые развивающие подходы, только под разными углами и разными снарядами, что, безусловно, является стрессовым фактором. При тренировке одной мышечной группы, например мышц груди, после каждого упражнения требуется отдых. От 5-6 минут, если отдых активный, то есть во время него возможны так называемые вставочные подходы на икры, пресс и т. п. И 8-10 минут, если отдых пассивный. Это время необходимо для снижения концентрации молочной кислоты в тренируемой мышечной группе.<br /> <br /> ''Как долго можно тренироваться в статодинамике?''<br /> <br /> Сколько угодно, но вопрос - зачем, если мышечная композиция состоит из трех типов волокон: быстрые гликолитические, быстрые окислительные (промежуточные) и медленные окислительные. Промежуточные, по моему мнению, не требуют отдельной тренировки, а вот быстрые и медленные требуют. Я предлагаю тренировочный график разделить на три недели. В первую неделю тренировать нервно-мышечную связь и незначительный фрагмент быстрых мышечных волокон.<br /> <br /> Рабочие веса около 90 % от 1 ПМ, время под нагрузкой - 10-12 секунд (5-6 повторений). Время отдыха между подходами - около 3 минут, для восполнения запасов креатин фосфата. Упражнения выбираются по возможности базовые. Три-четыре упражнения для больших мышечных групп и два-три для малых. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, которые призваны обеспечить снижение концентрации молочной кислоты, так как нет ее чрезмерного образования. Во вторую неделю тренируем быстрые гликолитические мышечные волокна. Упражнение выполняется в полную амплитуду, время под нагрузкой - 25-30 секунд (12-15 повторений), рабочие веса - 70-85 % от 1 ПМ. АТФ ресинтезируется без участия кислорода, соответственно, образуется молочная кислота.<br /> <br /> Для снижения ее концентрации необходимо обеспечить пассивный отдых 8-10 минут между упражнениями либо активный отдых (вставочные подходы). При тренировке двух мышечных групп, не являющихся ассистентами (например, грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи), надо чередовать упражнения: сначала на одну мышечную группу, затем на другую, потом снова на первую и т. Д.<br /> <br /> В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.<br /> <br /> == О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействии ==<br /> <br /> Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделю-другую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов.<br /> <br /> Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена [[Белки в питании человека|белкам]], и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalls-лат), т.е. жизненно важными.<br /> <br /> Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот.<br /> <br /> На сегодняшний день количество белка необходимого для обеспечения основных биологических функций принято считать 1-1.3 грамма на 1 кг веса в день. Спортивные цели и задачи направленные на увеличение силы и мышечной массы требуют повышенного количества белка. Принято считать, что для этих целей необходимо получать около 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.<br /> <br /> Белки, входящие в состав клеток организма постоянно обновляют свой состав, разрушаются и снова синтезируются. Срок полупериода жизни белков мышц, то есть время, за которое они наполовину обновляют свой состав, составляет около 30 суток.<br /> <br /> Физические нагрузки усиливают синтез и распад белков в мышцах(Н.И.Волков и соавторы).<br /> <br /> Несколько недель без тренировок у большинства вызывают панику, так как мышцы, по их мнению, уменьшатся, а по-простому сдуются. Не переживайте, не сдуются.<br /> <br /> Некоторые источники (мой опыт подсказывает тоже самое) нам говорят о том, что перерывы в 2 и даже 3 недели не оказывают деструктивного воздействия на мышечные клетки. Не тренируясь одну-две недели нет необходимости в повышенных дозировках белках относительно физиологической нормы, кроме первых 2-3 дней после последней тренировки. Почему 2-3 дня?<br /> <br /> Потому что большая часть миофибриллы строится около 3-х дней, а уровень анаболических гормонов в этот период тоже выше базового.<br /> Целиком миофибрилла строится около 2 недель, но важны именно первые несколько дней после нагрузки, так как в этот период темпы синтеза мышечного белка самые высокие, а значит и количество аминокислот необходимых для построения белковой молекулы требуется большее.<br /> <br /> Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Дмитрий Яшанькин]]<br /> *[[Денис Гусев]]<br /> *[[Денис Семенихин]]<br /> *[[Андрей Скоромный]]<br /> *[[Михаил Сидорычев]]<br /> [[Категория:Знаменитости]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC&diff=74999 2016-03-27T06:59:57Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Do4a.com заблокировали}}__NOTOC__<br /> == Блокировка do4a.com ==<br /> <br /> {{Wow}} '''24 марта 2016 года домен do4a.com заблокировали''' и, возможно, безвозвратно. По данным источника&lt;ref&gt;blackhoodclan.ru&lt;/ref&gt; доменное имя do4a.com было заблокировано за незаконную продажу стероидов, рекламу сайтов их продающих и т.д. Исходя из информации whois изменения по данному домену внесены 24 марта 2016 года и вместо name server указан &quot;No nameserver&quot;. Интересен факт, что в тот же день были зарегистрированы 3 новых домена для продажи: [http://do4a.org do4a.org], [http://do4a.net do4a.net] и [http://do4a.biz do4a.biz].<br /> <br /> По заявлению Вадима Иванова администрация не получала никаких оповещений от регистратора internet.bs. Блокировка была произведена по инициативе [https://en.wikipedia.org/wiki/LegitScript LegitScript] - уполномоченного агентства по контролю фармацевтических онлайн ресурсов США и Канады. В настоящее время ведется переписка с регистратором и выясняются обстоятельства блокировки. Одной из причин явилось размещение баннеров на магазины спортивной фармакологии (в настоящее время удалены). 26 марта Сторощук заявил, что есть вероятность переезда на новый домен.<br /> <br /> '''Чтобы получить доступ к сайту''' сейчас требуется указать IP для прямого подключения к серверу. Для этого надо открыть блокнот в пуске-&gt;все программы-&gt;стандартные, через меню правой кнопкой мыши от имени администратора. Затем по адресу C:\Windows\System32\drivers\etc открыть файл hosts (не забудьте выбрать все типы файлов, если папка пуста). Добавьте строчку &quot;94.23.214.177 do4a.com&quot; (без кавычек) в конец файла.<br /> <br /> == Do4a.com ==<br /> {{#evp:youtube|mA-SGAiiM4I|[http://www.youtube.com/watch?v=mA-SGAiiM4I Интервью с Вадимом Ивановым] (он же Do4a и Do4yPkA)|right|300}}<br /> В связи с частыми просьбами о создании форума мы приняли решение о некоммерческом объединении с ресурсом '''http://do4a.com/'''<br /> <br /> Данный проект является одним из самых перспективных в своей области. Вы можете: [http://do4a.com/blogs/ вести свой блог] и [http://do4a.com/forums/ общаться на форуме]. Свои вопросы и предложения вы можете оставить в [http://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F-sportswiki-ru.2531 нашей теме].<br /> <br /> === Ключевые участники ===<br /> <br /> *'''[[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]]''' - автор проекта и многих [[Вадим Иванов (Доча)#.D0.98.D0.B7.D0.B1.D1.80.D0.B0.D0.BD.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D0.B2.D0.B8.D0.B4.D0.B5.D0.BE_.D1.81_.D0.92.D0.B0.D0.B4.D0.B8.D0.BC.D0.BE.D0.BC_.D0.98.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.BE.D0.B2.D1.8B.D0.BC|эпичных видео-роликов]]<br /> *'''[[Участник:Sashan|Sashan]]''' - фармгуру <br /> *Административные вопросы: [https://do4a.com/members/botan.424/ botan], [https://do4a.com/members/basil.276/ Basil]<br /> *Массу полезной информации можно получить из сообщений: [https://do4a.com/members/pauker.32347/ Pauker], [https://do4a.com/members/fatus.17136/ Fatus]<br /> <br /> === Почему Do4a? ===<br /> <br /> ''Вадим Иванов:'' Do4yPkA был ник моей орчихи в игре Lineage2, сокращенно Do4a.<br /> <br /> === Почему вас могут послать «на хуй» ===<br /> [[Image:Do4a_logo.jpg|250px|thumb|right|С октября 2015 г. товарный знак Do4a.com принадлежит Сторощуку Александру Николаевичу]]<br /> Как удачно подметил один из старожил Do4a.com: если вы написали сообщение и вас никто не послал на хуй, то скорее всего его просто не заметили. Это можно объяснить повышенный концентрацией анаболических гормонов у большинства участников, а также теорией получения социального одобрения. Тем не менее, умных и адекватных людей, которые могут помочь по спортивным вопросам на данном ресурсе довольно много.<br /> <br /> Убедительная просьба, прежде чем задавать вопрос, пролистайте существующие топики и используете поиск по сайту.<br /> <br /> '''Неприятие новых идей'''<br /> <br /> Это явление наглядно проиллюстрировано в пословице — «легче подружиться, если соглашаешься». В классической серии социологических экспериментов Стэнли Шахтер (Schachter, 1951) наблюдал за тем, как группы оказывали давление на своих членов, не согласных с общим мнением и мненим лидеров. В заново сформированных дискуссионных командах Шахтер посадил помощника — мужчину, отстаивавшего мнение, противоположное мнению других членов группы. Реакция группы, как правило, возникала в трехшаговой последовательности. Сначала другие начинали высказывать несогласному множество замечаний и горячо спорили с ним. Затем, когда ему не удавалось признать правоту группы, другие члены группы начинали игнорировать и презирать отступника. Наконец, когда он твердо держался и под градом атак и не обращал внимания на холодный душ презрения, члены группы голосовали за его отвержение и изгоняли из своих рядов. Тем не менее Шахтер обнаружил следующий факт: группы сочувственно реагируют на отдельное мнение несогласных людей при условии, что инакомыслящие соглашаются, что совершили ошибку и перенимают взгляды членов группы. Приблизительно то же происходит и на Do4a.com.<br /> <br /> В некоторых дискуссионных группах помощнику поручали играть роль «ошибающегося» — то есть человека, который начинал с того, что не<br /> соглашался, но постепенно уступал давлению группы. Что происходило с «ошибавшимся»? Он тоже сначала получал поток комментариев, предназначавшихся для того, чтобы он отказался от своего мнения и встал на точку зрения группы. Но из-за того, что он уступал, «ошибавшийся» никогда не чувствовал презрения и отвержения, которое чувствовал другой несгибаемый член группы. Фактически, «ошибавшегося» принимали в группу, так же как и всех остальных членов. Итак, для инакомыслящих людей в группе непростительно не быть не такими, как все, а оставаться при своем мнении. Поэтому многие ранее несогласные люди изменяют свое мнение и склоняются к взглядам группы, чтобы быть принятыми и избежать отвержения. <br /> <br /> [[Image:Do4a.png|Логотип Do4a.com]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Железный фактор]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC&diff=74998 2016-03-27T06:59:13Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Do4a.com заблокировали}}__NOTOC__<br /> == Блокировка do4a.com ==<br /> <br /> {{Wow}} '''24 марта 2016 года домен do4a.com заблокировали''' и, возможно, безвозвратно. По данным источника&lt;ref&gt;blackhoodclan.ru&lt;/ref&gt; доменное имя do4a.com было заблокировано за незаконную продажу стероидов, рекламу сайтов их продающих и т.д. Исходя из информации whois изменения по данному домену внесены 24 марта 2016 года и вместо name server указан &quot;No nameserver&quot;. Интересен факт, что в тот же день были зарегистрированы 3 новых домена для продажи: [http://do4a.org do4a.org], [http://do4a.org do4a.org] и [http://do4a.biz do4a.biz].<br /> <br /> По заявлению Вадима Иванова администрация не получала никаких оповещений от регистратора internet.bs. Блокировка была произведена по инициативе [https://en.wikipedia.org/wiki/LegitScript LegitScript] - уполномоченного агентства по контролю фармацевтических онлайн ресурсов США и Канады. В настоящее время ведется переписка с регистратором и выясняются обстоятельства блокировки. Одной из причин явилось размещение баннеров на магазины спортивной фармакологии (в настоящее время удалены). 26 марта Сторощук заявил, что есть вероятность переезда на новый домен.<br /> <br /> '''Чтобы получить доступ к сайту''' сейчас требуется указать IP для прямого подключения к серверу. Для этого надо открыть блокнот в пуске-&gt;все программы-&gt;стандартные, через меню правой кнопкой мыши от имени администратора. Затем по адресу C:\Windows\System32\drivers\etc открыть файл hosts (не забудьте выбрать все типы файлов, если папка пуста). Добавьте строчку &quot;94.23.214.177 do4a.com&quot; (без кавычек) в конец файла.<br /> <br /> == Do4a.com ==<br /> {{#evp:youtube|mA-SGAiiM4I|[http://www.youtube.com/watch?v=mA-SGAiiM4I Интервью с Вадимом Ивановым] (он же Do4a и Do4yPkA)|right|300}}<br /> В связи с частыми просьбами о создании форума мы приняли решение о некоммерческом объединении с ресурсом '''http://do4a.com/'''<br /> <br /> Данный проект является одним из самых перспективных в своей области. Вы можете: [http://do4a.com/blogs/ вести свой блог] и [http://do4a.com/forums/ общаться на форуме]. Свои вопросы и предложения вы можете оставить в [http://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F-sportswiki-ru.2531 нашей теме].<br /> <br /> === Ключевые участники ===<br /> <br /> *'''[[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]]''' - автор проекта и многих [[Вадим Иванов (Доча)#.D0.98.D0.B7.D0.B1.D1.80.D0.B0.D0.BD.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D0.B2.D0.B8.D0.B4.D0.B5.D0.BE_.D1.81_.D0.92.D0.B0.D0.B4.D0.B8.D0.BC.D0.BE.D0.BC_.D0.98.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.BE.D0.B2.D1.8B.D0.BC|эпичных видео-роликов]]<br /> *'''[[Участник:Sashan|Sashan]]''' - фармгуру <br /> *Административные вопросы: [https://do4a.com/members/botan.424/ botan], [https://do4a.com/members/basil.276/ Basil]<br /> *Массу полезной информации можно получить из сообщений: [https://do4a.com/members/pauker.32347/ Pauker], [https://do4a.com/members/fatus.17136/ Fatus]<br /> <br /> === Почему Do4a? ===<br /> <br /> ''Вадим Иванов:'' Do4yPkA был ник моей орчихи в игре Lineage2, сокращенно Do4a.<br /> <br /> === Почему вас могут послать «на хуй» ===<br /> [[Image:Do4a_logo.jpg|250px|thumb|right|С октября 2015 г. товарный знак Do4a.com принадлежит Сторощуку Александру Николаевичу]]<br /> Как удачно подметил один из старожил Do4a.com: если вы написали сообщение и вас никто не послал на хуй, то скорее всего его просто не заметили. Это можно объяснить повышенный концентрацией анаболических гормонов у большинства участников, а также теорией получения социального одобрения. Тем не менее, умных и адекватных людей, которые могут помочь по спортивным вопросам на данном ресурсе довольно много.<br /> <br /> Убедительная просьба, прежде чем задавать вопрос, пролистайте существующие топики и используете поиск по сайту.<br /> <br /> '''Неприятие новых идей'''<br /> <br /> Это явление наглядно проиллюстрировано в пословице — «легче подружиться, если соглашаешься». В классической серии социологических экспериментов Стэнли Шахтер (Schachter, 1951) наблюдал за тем, как группы оказывали давление на своих членов, не согласных с общим мнением и мненим лидеров. В заново сформированных дискуссионных командах Шахтер посадил помощника — мужчину, отстаивавшего мнение, противоположное мнению других членов группы. Реакция группы, как правило, возникала в трехшаговой последовательности. Сначала другие начинали высказывать несогласному множество замечаний и горячо спорили с ним. Затем, когда ему не удавалось признать правоту группы, другие члены группы начинали игнорировать и презирать отступника. Наконец, когда он твердо держался и под градом атак и не обращал внимания на холодный душ презрения, члены группы голосовали за его отвержение и изгоняли из своих рядов. Тем не менее Шахтер обнаружил следующий факт: группы сочувственно реагируют на отдельное мнение несогласных людей при условии, что инакомыслящие соглашаются, что совершили ошибку и перенимают взгляды членов группы. Приблизительно то же происходит и на Do4a.com.<br /> <br /> В некоторых дискуссионных группах помощнику поручали играть роль «ошибающегося» — то есть человека, который начинал с того, что не<br /> соглашался, но постепенно уступал давлению группы. Что происходило с «ошибавшимся»? Он тоже сначала получал поток комментариев, предназначавшихся для того, чтобы он отказался от своего мнения и встал на точку зрения группы. Но из-за того, что он уступал, «ошибавшийся» никогда не чувствовал презрения и отвержения, которое чувствовал другой несгибаемый член группы. Фактически, «ошибавшегося» принимали в группу, так же как и всех остальных членов. Итак, для инакомыслящих людей в группе непростительно не быть не такими, как все, а оставаться при своем мнении. Поэтому многие ранее несогласные люди изменяют свое мнение и склоняются к взглядам группы, чтобы быть принятыми и избежать отвержения. <br /> <br /> [[Image:Do4a.png|Логотип Do4a.com]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Железный фактор]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A5%D0%B0%D0%B9%D0%B3%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD&diff=74997 2016-03-27T05:23:17Z

<p>Sweety: /* Сайты мошенники */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Хайгетропин (Hygetropin)}}<br /> == Хайгетропин (Hygetropin) ==<br /> [[Image:Hypetropin.jpg|250px|thumb|right|Хайгетропин (Hygetropin)]]<br /> '''Хайгетропин (Hygetropin)''' - китайский [[Гормон роста|рекомбинантный гормон роста человека]], состоящий из 191 аминокислоты, полностью совпадает по структуре с естественным человеческим гормоном. Препарат производится для черного рынка и не зарегистрирован в Китае для медицинского применения.<br /> <br /> '''Действующее хим. вещество''': Recombinant Human Growth Hormone ([[соматотропин|рекомбинантный гормон роста человека]])&lt;br /&gt;<br /> '''Производитель''': Завод Zhongshan Hygene Biopharm Co. (Китай)&lt;br /&gt;<br /> '''Официальный сайт''': http://hygetropin.cn/ (прочие сайты могут быть представлены как частными реселлерами, так и мошенниками)<br /> <br /> [[Image:Hypetropin2.jpg|250px|thumb|right|Проверка подлинности]]<br /> Хайгетропин как и другие гормоны роста синтезируется в клетках E.Coli, которые были получены генноинженерным путем с добавлением генов для синтеза гормона роста идентичному по своей структуре человеческому гормону роста соматотропину. Компания выпускающая брендовый гормон роста Hygetropin расположена в Китае и действует под зарегистрированным именем - Zhongshan Hygene Biopharm Co., Ltd. (сокращенно Hygene). Изначально компания была основана под именем Shanghai Hygene Biopharm Co., Ltd. в 1995 году, а в 2001 году компания получила лицензию на производство высококачественного гормона роста. <br /> [[Image:Haigetropin.jpg|250px|thumb|right|Экспертиза качества Хайгетропина ([[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]])]]<br /> В 2004 году китайским химиком, известным как Dr. Lin была основана дочерняя компания Zhongshan Hygene Biopharm Co., Ltd., которая начала заниматься производством гормона роста Hygetropin. Dr. Lin принимал непосредственное участие в создании препарата. Компания имеет сертифицированное производство и узкую специализацию: производство только рекомбинантного гормона роста человека (rHGH). Она также сертифицирована SFDA и поэтому имеет право на поставку гормона роста для внутреннего рынка Китая. <br /> <br /> После разногласий с партнерами в 2006-2007 гг Dr. Lin начал производство собственного Хайгетропина, одновременно с этим был запущен '''официальный сайт hygetropin.cn'''. На фоне временного отсутствия на рынке появилось множество подражателей. В настоящее время реализация ведется на многих сайтах, одними из самых известных являются '''Hygetropin.com.hk''' и '''hygetropin.com.hk''', которые осуществляют свою собственную антиконтрафактную проверку кода. Не смотря на то, что на этих ресурсах действительно реализуется гормон роста, его чистота и качество остаются под вопросом {{Wow}}<br /> <br /> На российском рынке данный гормон роста появился с 2008 года (8ед) и с 2010 (10ед). <br /> <br /> Ампулы с гормоном роста Хайгетропин запечатываются с вакуумированием и добавлением инертного газа для лучшей сохранности соматропина. Одним из косвенных признаков оригинальности Хайгетропина может случить высокая степень разрежённости во флаконе, благодаря которой достаточно ввести иглу через пробку и жидкость начинает самостоятельно втягиваться из шприца с водой для инъекций.<br /> [[Image:Hypetropin3.jpg|250px|thumb|right|Старая акцизная марка Хайгетропина]]<br /> '''Ориентировочная цена''': 15 - 20 $<br /> <br /> '''Проверка подлинности''': <br /> <br /> Настоящий заводской Хайгетропин (Hygetropin) снабжен защитным серийным номером на каждой упаковке. Для того чтобы проверить подлинность продукта сотрите защитный слой на этикетке продукта и впишите шестнадцатизначный код на сайте: http://www.hygetropin.cn/Verify-Your-Box.html Если вам предлагают проводить проверку подлинности на другом ресурсе, вероятно, это подделка.<br /> <br /> == Сайты мошенники ==<br /> <br /> По данным hygetropin.cn, следующие ресурсы являются мошенническими:<br /> <br /> *http://www.hygetropin.com.ru<br /> *http://www.hygetropin.hk<br /> *http://www.hygetropin.biz<br /> *http://www.hygetropin-international.com<br /> *http://www.hygetropin-hgh.com<br /> *http://www.hygetropin-for-sale.com<br /> *http://www.buy-hygetropin.com<br /> *http://www.hygetropinforyou.com<br /> *http://www.hygetropin.asia<br /> *http://www.buyhghscotland.co.uk<br /> *http://sourcecompanylimited.yolasite.com<br /> *http://hghpeptidescompanylimitedltd.yolasite.com<br /> *http://hghpeptidesproducts.webs.com<br /> *http://www.hygetropin.nl<br /> *http://www.hygenepharma.com<br /> *http://www.hygetropin.co<br /> *http://www.tophygetropin.com<br /> *http://www.biohygene-hgh.com<br /> *http://buy-hgh-hormone.com/hygetropin<br /> *http://buy-hgh-uk.com/hygetropin-hgh<br /> *http://www.ukhgh.com<br /> *http://www.check-hygetropin.cn<br /> <br /> == Аналоги ==<br /> <br /> *[[Джинтропин|Jintropin (Джинтропин)]] от Gensi Pharmaceutical Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Ансомон|Ansomone (Ансомон)]] от Anhui Anke Biotechnology Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Неотропин|Neotropin (Неотропин)]] от Neo Laboratories Ltd. (Китай) <br /> *[[Гетропин|Getropin (Гетропин)]] от Zhongshan Hygene Biopharm Co. (Китай) <br /> *[[Кигтропин|Kigtropin (Кигтропин)]] от Kigtropin Biotechnology Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Динатроп|Dynatrope (Динатроп)]] от Dynamic Development Laboratories Co., Ltd. (Маврикий ) <br /> *[[Генотропин|Genotropin (Генотропин)]] от Pharmacia &amp; Upjohn AB (Швеция) <br /> *[[Сайзен|Saizen (Сайзен)]] от Serono (Швейцария, Бельгия)<br /> *[[Хуматроп|Humatrope (Хуматроп)]] от Eli Lilly и Lilly France (Франция) <br /> *[[Нордитропин|Norditropin (Нордитропин)]] от Novo Nordisk (Дания) <br /> *[[Блютопс|Blue Tops (Блю Топс)]] от Shanghai KeFei United BioTech Co., Ltd. (Китай)<br /> == [[Image:Prosecrets.png|link=]] Проверенные форумы спортивной фармакологии ==<br /> <br /> *[http://real-forum.com/ Real-pump.club]<br /> *[http://forum.ginonet.cc/index.php Ginonet.cc]<br /> *[http://www.belfarma.su/forum/ Belfarma.su]<br /> *[http://pharmbar.org/forum/ Pharmbar.org]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Соматотропин]]<br /> *[[Гормон роста]]<br /> *[[Лучшие препараты гормон роста]]<br /> *[[Гормон роста: влияние на мышцы]]<br /> *[[Эффекты и влияние гормона роста на организм]]<br /> *[[Механизм действия гормона роста]]<br /> *[[Гормон роста: допинг-контроль, тесты]]<br /> <br /> [[Категория:Фармакология]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A5%D0%B0%D0%B9%D0%B3%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD&diff=74996 2016-03-27T05:21:31Z

<p>Sweety: /* Сайты мошенники */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Хайгетропин (Hygetropin)}}<br /> == Хайгетропин (Hygetropin) ==<br /> [[Image:Hypetropin.jpg|250px|thumb|right|Хайгетропин (Hygetropin)]]<br /> '''Хайгетропин (Hygetropin)''' - китайский [[Гормон роста|рекомбинантный гормон роста человека]], состоящий из 191 аминокислоты, полностью совпадает по структуре с естественным человеческим гормоном. Препарат производится для черного рынка и не зарегистрирован в Китае для медицинского применения.<br /> <br /> '''Действующее хим. вещество''': Recombinant Human Growth Hormone ([[соматотропин|рекомбинантный гормон роста человека]])&lt;br /&gt;<br /> '''Производитель''': Завод Zhongshan Hygene Biopharm Co. (Китай)&lt;br /&gt;<br /> '''Официальный сайт''': http://hygetropin.cn/ (прочие сайты могут быть представлены как частными реселлерами, так и мошенниками)<br /> <br /> [[Image:Hypetropin2.jpg|250px|thumb|right|Проверка подлинности]]<br /> Хайгетропин как и другие гормоны роста синтезируется в клетках E.Coli, которые были получены генноинженерным путем с добавлением генов для синтеза гормона роста идентичному по своей структуре человеческому гормону роста соматотропину. Компания выпускающая брендовый гормон роста Hygetropin расположена в Китае и действует под зарегистрированным именем - Zhongshan Hygene Biopharm Co., Ltd. (сокращенно Hygene). Изначально компания была основана под именем Shanghai Hygene Biopharm Co., Ltd. в 1995 году, а в 2001 году компания получила лицензию на производство высококачественного гормона роста. <br /> [[Image:Haigetropin.jpg|250px|thumb|right|Экспертиза качества Хайгетропина ([[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]])]]<br /> В 2004 году китайским химиком, известным как Dr. Lin была основана дочерняя компания Zhongshan Hygene Biopharm Co., Ltd., которая начала заниматься производством гормона роста Hygetropin. Dr. Lin принимал непосредственное участие в создании препарата. Компания имеет сертифицированное производство и узкую специализацию: производство только рекомбинантного гормона роста человека (rHGH). Она также сертифицирована SFDA и поэтому имеет право на поставку гормона роста для внутреннего рынка Китая. <br /> <br /> После разногласий с партнерами в 2006-2007 гг Dr. Lin начал производство собственного Хайгетропина, одновременно с этим был запущен '''официальный сайт hygetropin.cn'''. На фоне временного отсутствия на рынке появилось множество подражателей. В настоящее время реализация ведется на многих сайтах, одними из самых известных являются '''Hygetropin.com.hk''' и '''hygetropin.com.hk''', которые осуществляют свою собственную антиконтрафактную проверку кода. Не смотря на то, что на этих ресурсах действительно реализуется гормон роста, его чистота и качество остаются под вопросом {{Wow}}<br /> <br /> На российском рынке данный гормон роста появился с 2008 года (8ед) и с 2010 (10ед). <br /> <br /> Ампулы с гормоном роста Хайгетропин запечатываются с вакуумированием и добавлением инертного газа для лучшей сохранности соматропина. Одним из косвенных признаков оригинальности Хайгетропина может случить высокая степень разрежённости во флаконе, благодаря которой достаточно ввести иглу через пробку и жидкость начинает самостоятельно втягиваться из шприца с водой для инъекций.<br /> [[Image:Hypetropin3.jpg|250px|thumb|right|Старая акцизная марка Хайгетропина]]<br /> '''Ориентировочная цена''': 15 - 20 $<br /> <br /> '''Проверка подлинности''': <br /> <br /> Настоящий заводской Хайгетропин (Hygetropin) снабжен защитным серийным номером на каждой упаковке. Для того чтобы проверить подлинность продукта сотрите защитный слой на этикетке продукта и впишите шестнадцатизначный код на сайте: http://www.hygetropin.cn/Verify-Your-Box.html Если вам предлагают проводить проверку подлинности на другом ресурсе, вероятно, это подделка.<br /> <br /> == Сайты мошенники ==<br /> <br /> По данным hygetropin.cn, следующие ресурсы являются мошенническими:<br /> <br /> *http://www.hygetropin.com.ru<br /> *http://www.hygetropin.hk<br /> *http://www.hygetropin.biz<br /> *http://www.hygetropin-international.com<br /> *http://www.hygetropin-hgh.com<br /> *http://www.hygetropin-for-sale.com<br /> *http://www.buy-hygetropin.com<br /> *http://www.hygetropinforyou.com<br /> *http://www.hygetropin.asia<br /> *http://www.buyhghscotland.co.uk<br /> *http://sourcecompanylimited.yolasite.com<br /> *http://hghpeptidescompanylimitedltd.yolasite.com<br /> *http://hghpeptidesproducts.webs.com<br /> *http://www.hygetropin.nl<br /> *http://www.hygenepharma.com<br /> *http://www.hygetropin.co<br /> *http://www.tophygetropin.com<br /> *http://www.biohygene-hgh.com<br /> *http://buy-hgh-hormone.com/hygetropin<br /> *http://buy-hgh-uk.com/hygetropin-hgh<br /> *http://www.ukhgh.com<br /> *http://www.check-hygetropin.cn<br /> *http://www.hygetropin.biz<br /> <br /> == Аналоги ==<br /> <br /> *[[Джинтропин|Jintropin (Джинтропин)]] от Gensi Pharmaceutical Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Ансомон|Ansomone (Ансомон)]] от Anhui Anke Biotechnology Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Неотропин|Neotropin (Неотропин)]] от Neo Laboratories Ltd. (Китай) <br /> *[[Гетропин|Getropin (Гетропин)]] от Zhongshan Hygene Biopharm Co. (Китай) <br /> *[[Кигтропин|Kigtropin (Кигтропин)]] от Kigtropin Biotechnology Co., Ltd. (Китай) <br /> *[[Динатроп|Dynatrope (Динатроп)]] от Dynamic Development Laboratories Co., Ltd. (Маврикий ) <br /> *[[Генотропин|Genotropin (Генотропин)]] от Pharmacia &amp; Upjohn AB (Швеция) <br /> *[[Сайзен|Saizen (Сайзен)]] от Serono (Швейцария, Бельгия)<br /> *[[Хуматроп|Humatrope (Хуматроп)]] от Eli Lilly и Lilly France (Франция) <br /> *[[Нордитропин|Norditropin (Нордитропин)]] от Novo Nordisk (Дания) <br /> *[[Блютопс|Blue Tops (Блю Топс)]] от Shanghai KeFei United BioTech Co., Ltd. (Китай)<br /> == [[Image:Prosecrets.png|link=]] Проверенные форумы спортивной фармакологии ==<br /> <br /> *[http://real-forum.com/ Real-pump.club]<br /> *[http://forum.ginonet.cc/index.php Ginonet.cc]<br /> *[http://www.belfarma.su/forum/ Belfarma.su]<br /> *[http://pharmbar.org/forum/ Pharmbar.org]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Соматотропин]]<br /> *[[Гормон роста]]<br /> *[[Лучшие препараты гормон роста]]<br /> *[[Гормон роста: влияние на мышцы]]<br /> *[[Эффекты и влияние гормона роста на организм]]<br /> *[[Механизм действия гормона роста]]<br /> *[[Гормон роста: допинг-контроль, тесты]]<br /> <br /> [[Категория:Фармакология]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%84%D0%B8%D1%82&diff=74995 2016-03-27T05:08:39Z

<p>Sweety: /* Weightlifting (силовые упражнения) */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}<br /> {{Expert}}<br /> == Что такое КроссФит (CrossFit)? ==<br /> {{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|jn8KwUNLdkI|&quot;Типичная&quot; кроссфит тренировка|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|T74Xek-pDLM|Кроссфит фейлы|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|exPaEL53L3k|Чемпионат мира по кроссфиту|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Кроссфит для бойцов|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|YVkFo-ysPIc|Чередование кроссфит и воркаут|right|300}}<br /> {{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|Кроссфит для девушек|right|300}}<br /> '''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и [[фитнес]]-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai&lt;ref&gt;Soifer, Jason. &quot;Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott&quot;. The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.&lt;/ref&gt; в 2000 году (США, Калифорния).&lt;ref&gt;Glassman, Greg. &quot;Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance&quot;. Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.&lt;/ref&gt; Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.<br /> <br /> Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют [[Спортивная фармакология|спортивную фармакологию]] (наиболее часто [[анаболические стероиды]]), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводится не всегда и лишь для показательного контроля.&lt;ref&gt;http://crossfitfan.ru/?p=189&lt;/ref&gt; «''Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой''».&lt;ref&gt;Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn&lt;ref&gt;http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit&lt;/ref&gt;). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).&lt;ref&gt;Dube, Rebecca (January 11, 2008). &quot;No puke, no pain - no gain&quot;. Globe and Mail (Toronto).&lt;/ref&gt;&lt;ref&gt;Mitchell, Bryan (August 16, 2006). &quot;Lawsuit alleges CrossFit workout damaging&quot;. Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.&lt;/ref&gt;<br /> <br /> Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:<br /> <br /> *[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]]<br /> *Олимпийскую тяжелую атлетику<br /> *[[Плиометрика|Плиометрику]]<br /> *[[Пауэрлифтинг]]<br /> *Гимнастику<br /> *[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]]<br /> *[[Развитие гибкости|Пластику]]<br /> *[[Strongman events|Strongman]] и др.<br /> <br /> С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.<br /> <br /> === Бизнес модель ===<br /> <br /> CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени &quot;CrossFit&quot; тренажерным залам за ежегодную плату $3000,&lt;ref&gt;http://www.crossfit.com/how-to-affiliate&lt;/ref&gt; а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).&lt;ref&gt;http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml&lt;/ref&gt; Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр. <br /> <br /> [[Image:Crossfit popularity.jpg|400px|Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов]]<br /> <br /> В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.<br /> <br /> [[Image:Crossfit rating2.jpg|400px|Популярность кроссфита в мире]]<br /> <br /> == Преимущества занятия кроссфитом ==<br /> <br /> Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.<br /> <br /> Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.<br /> <br /> И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.<br /> <br /> == Основные упражнения кроссфит ==<br /> <br /> === Metabolic (метаболические упражнения) ===<br /> <br /> *Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке <br /> *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу<br /> *Rowing / Гребля на тренажере <br /> *Run / Бег<br /> *Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке<br /> <br /> === Gymnastics (гимнастические упражнения) ===<br /> <br /> *Air Squat / Приседания &quot;воздушные&quot; <br /> *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия <br /> *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике <br /> *Box Jump / Запрыгивание на ящик <br /> *Burpee / Бёрпи <br /> *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине <br /> *GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии <br /> *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой) <br /> *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках<br /> *Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине <br /> *L-Pull-up / L-подтягивание <br /> *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах <br /> *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик) <br /> *Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации). <br /> *Push-up / Отжимания <br /> *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах <br /> *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах <br /> *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату <br /> *Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс <br /> *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине <br /> *V-situp / Складка <br /> <br /> === Weightlifting (силовые упражнения) ===<br /> <br /> *Bench press (BP) / Жим штанги лёжа <br /> *Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах <br /> *Ball Slams / Бросок мяча об пол <br /> *Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь <br /> *Clean and jerk (C&amp;amp;J) / Взятие на грудь и толчок штанги <br /> *Cluster / Кластер <br /> *Deadlift (DL) / Становая тяга штанги <br /> *Farmer\'s walk / Прогулка фермера <br /> *Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди <br /> *Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой <br /> *Kettlebell (KB) Swing / Махи гири <br /> *Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой <br /> *Shoulder to Overhead (FS2OH): <br /> *Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя <br /> *Push Press (PP) Швунг жимовой <br /> *Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый <br /> *Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо <br /> *Snatch (SN) / Рывок <br /> *Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы <br /> *Tire flip / Переворот покрышки<br /> *Thruster / Выброс штанги <br /> *Walking Lunges / Шагающие выпады <br /> *Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой<br /> *Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель<br /> <br /> {{#evp:youtube|Aa8LQTEs5JY|Техника перечисленных упражнений на видео|auto|400}}<br /> <br /> == Простые упражнения для домашней тренировки ==<br /> <br /> К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.<br /> <br /> === [[Берпи |Бурпи (Бёрпи)]] ===<br /> <br /> Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. <br /> <br /> *Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.<br /> <br /> '''Бурпи с весом'''<br /> <br /> В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.<br /> <br /> === Киппинг === <br /> <br /> Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника спины).<br /> Делайте 15 повторов в одном круге.<br /> <br /> === Взрывные приседания === <br /> <br /> Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.<br /> Выполните 15 взрывных приседаний.<br /> === Подъем ног === <br /> <br /> Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.<br /> Выполните 15 повторений в одном круге.<br /> === [[Плиометрика|Взрывные отжимания]] === <br /> <br /> Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.<br /> Выполните 15 таких отжиманий.<br /> <br /> Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.<br /> <br /> === Примерная программа тренировок ===<br /> <br /> Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.<br /> <br /> {| class=&quot;wikitable&quot;<br /> |-<br /> ! Тренировка 1 !! Тренировка 2 !! Тренировка 3 <br /> |-<br /> | Максимум кругов за 20 минут || Максимум кругов за 30 минут || Максимум кругов за 30 минут<br /> |-<br /> | Бурпи 15 повторов || Бурпи с весом 15 повторов || Бег 200 метров<br /> |-<br /> | Киппинг 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов<br /> |-<br /> | Подъемы ног 15 повторов || Взрывные приседания 15 повторов || Бурпи 15 повторов<br /> |-<br /> | Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов<br /> |}<br /> <br /> На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:<br /> <br /> *старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;<br /> *вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;<br /> *не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;<br /> *старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;<br /> *подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.<br /> <br /> == Критика ==<br /> <br /> В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил: <br /> &lt;blockquote&gt;«''Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не &quot;Методикой тренировок&quot;. Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.''» &lt;/blockquote&gt;<br /> <br /> Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале. <br /> <br /> Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: &quot;кто везде - тот нигде&quot;.<br /> <br /> Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце. <br /> <br /> Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Кроссфит: упражнения|Кроссфит упражнения и тренировки]]<br /> *[[Женский кроссфит ]]<br /> *[[Детский кроссфит]]<br /> *[[Кроссфит: диета и спортивное питание]]<br /> *[[Джаггернаут-метод]]<br /> *[[Тренажеры для дома]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]]</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C_%D0%93%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%BD%D0%B8%D0%BD&diff=74994 2016-03-27T04:57:10Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>== Игорь Гостюнин ==<br /> [[Image:Gostyunin_1.jpg|250px|thumb|right|Игорь Гостюнин - Призовой Hummer H2 от Energy diet]]<br /> '''Игорь Гостюнин''' (26 июня 1986 г) - российский бодибилдер, автор блога Мясо по ГОСТу, получил популярность после начала продвижения питания [[Energy diet]], тем самым окончательно погубив свою репутацию и потеряв аудиторию. Примечателен факт, что ранее Игорь давал негативную характеристику продукции Energy Diet, однако в 2016 году резко изменил свое мнение, начал активно проводить рекламу данного питания.<br /> <br /> В марте 2016 года Игорем Гостюниным был объявлен конкурс, суть которого заключалась в том, чтобы &quot;доказать, что продукты компании сетевого маркетинга NL International нехорошие и все далеко не так, как они говорят&quot;. Победителю был обещан новый автомобиль Hummer H2. Данный конкурс был направлен на привлечение внимание, однако это вызвало лишь бурную волну критики в сторону Игоря. В последствие выяснилось, что приложенные фото автомобиля были размещены в сети еще в 2013 году в Дубаях. Объявление о конкурсе было удалено Игорем на следующий день.<br /> <br /> *Рост: 183 см<br /> *Вес в межсезонье – 103-105 кг, на соревнованиях – 95 кг<br /> <br /> Игорь Гостюнин родился в небольшом городке Кирово-Чепецке Кировской области. Проживает в Санкт- Петербурге.<br /> <br /> === Образование ===<br /> <br /> Утверждается, что Игорь имеет два высших образования: первое – ННГАСУ по специальности архитектура, закончил в 2008 году, второе – ГУФК им. Лесгафта по специальности атлетизм, окончил в 2010 году. А также закончил аспирантуру и пишет кандидатскую диссертацию по психологическим наукам. <br /> <br /> Тем не менее, нет никаких доказательств наличия кандидатской степени! Нет никаких упоминаний о диссертации в РГБ (http://sigla.rsl.ru), а в наше время экземпляр любой диссертации должен туда посылаться. Человек, вроде как защитил диссертацию, но в сети нет научных статей, обязательных для получения степени и успешной защиты, нет никаких упоминания и в Научной электронной библиотеке eLIBRARY.RU. В сети нет ни самой диссертации, ни автореферата (а автореферат должен быть, это условие для защиты), нет упоминания о самой защите.<br /> <br /> == Бодибилдинг и спортивные достижения ==<br /> <br /> Бодибилдингом начал заниматься в двадцать лет. В бодибилдинг привело желание стать похожим на одно из героев мультсериала. До культуризма активно занимался спортом. Перепробовал очень много видов спорта. Сначала занимался плаваньем, потом бросил. Затем увлекся греко-римской борьбой, после легкой атлетикой и баскетболом, но из-за роста пришлось оставить последнее занятие. Далее занялся боксом и парашютами, в университете освоил гиревой спорт и за год даже получил КМС, а через два года – МС, были только одни победы. Ну, и наконец, этот вид спорта начал ему надоедать и вот тогда в его жизнь пришел бодибилдинг.<br /> <br /> Самый первый чемпионат спортсмена был в Санкт-Петербурге в 2009 году. Игорь стал абсолютным чемпионом по классике. Его впечатления были непередаваемыми. Именно победа на Питерском чемпионате зарядила спортсмена определенной энергией и уверенностью в себе и своих силах. Потом в карьере Игоря были одни победы – три раза выиграл в Петербурге, три раза становился абсолютным чемпионом по России и один раз стал абсолютным мира. Игорь никогда не замеряет свои размеры, считает это не сильно важным, куда более важнее общая картина и как все выглядит на сцене, а прогресс особенно заметен.</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC&diff=74993 2016-03-27T04:24:39Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Do4a.com заблокировали}}__NOTOC__<br /> == Блокировка do4a.com ==<br /> <br /> {{Wow}} '''24 марта 2016 года домен do4a.com заблокировали''' и, возможно, безвозвратно. По данным источника&lt;ref&gt;blackhoodclan.ru&lt;/ref&gt; доменное имя do4a.com было заблокировано за незаконную продажу стероидов, рекламу сайтов их продающих и т.д. Исходя из информации whois изменения по данному домену внесены 24 марта 2016 года и вместо name server указан &quot;No nameserver&quot;.<br /> <br /> По заявлению Вадима Иванова администрация не получала никаких оповещений от регистратора internet.bs. Блокировка была произведена по инициативе [https://en.wikipedia.org/wiki/LegitScript LegitScript] - уполномоченного агентства по контролю фармацевтических онлайн ресурсов США и Канады. В настоящее время ведется переписка с регистратором и выясняются обстоятельства блокировки. Одной из причин явилось размещение баннеров на магазины спортивной фармакологии (в настоящее время удалены). 26 марта Сторощук заявил, что есть вероятность переезда на новый домен.<br /> <br /> '''Чтобы получить доступ к сайту''' сейчас требуется указать IP для прямого подключения к серверу. Для этого надо открыть блокнот в пуске-&gt;все программы-&gt;стандартные, через меню правой кнопкой мыши от имени администратора. Затем по адресу C:\Windows\System32\drivers\etc открыть файл hosts (не забудьте выбрать все типы файлов, если папка пуста). Добавьте строчку &quot;94.23.214.177 do4a.com&quot; (без кавычек) в конец файла.<br /> <br /> == Do4a.com ==<br /> {{#evp:youtube|mA-SGAiiM4I|[http://www.youtube.com/watch?v=mA-SGAiiM4I Интервью с Вадимом Ивановым] (он же Do4a и Do4yPkA)|right|300}}<br /> В связи с частыми просьбами о создании форума мы приняли решение о некоммерческом объединении с ресурсом '''http://do4a.com/'''<br /> <br /> Данный проект является одним из самых перспективных в своей области. Вы можете: [http://do4a.com/blogs/ вести свой блог] и [http://do4a.com/forums/ общаться на форуме]. Свои вопросы и предложения вы можете оставить в [http://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F-sportswiki-ru.2531 нашей теме].<br /> <br /> === Ключевые участники ===<br /> <br /> *'''[[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]]''' - автор проекта и многих [[Вадим Иванов (Доча)#.D0.98.D0.B7.D0.B1.D1.80.D0.B0.D0.BD.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D0.B2.D0.B8.D0.B4.D0.B5.D0.BE_.D1.81_.D0.92.D0.B0.D0.B4.D0.B8.D0.BC.D0.BE.D0.BC_.D0.98.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.BE.D0.B2.D1.8B.D0.BC|эпичных видео-роликов]]<br /> *'''[[Участник:Sashan|Sashan]]''' - фармгуру <br /> *Административные вопросы: [https://do4a.com/members/botan.424/ botan], [https://do4a.com/members/basil.276/ Basil]<br /> *Массу полезной информации можно получить из сообщений: [https://do4a.com/members/pauker.32347/ Pauker], [https://do4a.com/members/fatus.17136/ Fatus]<br /> <br /> === Почему Do4a? ===<br /> <br /> ''Вадим Иванов:'' Do4yPkA был ник моей орчихи в игре Lineage2, сокращенно Do4a.<br /> <br /> === Почему вас могут послать «на хуй» ===<br /> [[Image:Do4a_logo.jpg|250px|thumb|right|С октября 2015 г. товарный знак Do4a.com принадлежит Сторощуку Александру Николаевичу]]<br /> Как удачно подметил один из старожил Do4a.com: если вы написали сообщение и вас никто не послал на хуй, то скорее всего его просто не заметили. Это можно объяснить повышенный концентрацией анаболических гормонов у большинства участников, а также теорией получения социального одобрения. Тем не менее, умных и адекватных людей, которые могут помочь по спортивным вопросам на данном ресурсе довольно много.<br /> <br /> Убедительная просьба, прежде чем задавать вопрос, пролистайте существующие топики и используете поиск по сайту.<br /> <br /> '''Неприятие новых идей'''<br /> <br /> Это явление наглядно проиллюстрировано в пословице — «легче подружиться, если соглашаешься». В классической серии социологических экспериментов Стэнли Шахтер (Schachter, 1951) наблюдал за тем, как группы оказывали давление на своих членов, не согласных с общим мнением и мненим лидеров. В заново сформированных дискуссионных командах Шахтер посадил помощника — мужчину, отстаивавшего мнение, противоположное мнению других членов группы. Реакция группы, как правило, возникала в трехшаговой последовательности. Сначала другие начинали высказывать несогласному множество замечаний и горячо спорили с ним. Затем, когда ему не удавалось признать правоту группы, другие члены группы начинали игнорировать и презирать отступника. Наконец, когда он твердо держался и под градом атак и не обращал внимания на холодный душ презрения, члены группы голосовали за его отвержение и изгоняли из своих рядов. Тем не менее Шахтер обнаружил следующий факт: группы сочувственно реагируют на отдельное мнение несогласных людей при условии, что инакомыслящие соглашаются, что совершили ошибку и перенимают взгляды членов группы. Приблизительно то же происходит и на Do4a.com.<br /> <br /> В некоторых дискуссионных группах помощнику поручали играть роль «ошибающегося» — то есть человека, который начинал с того, что не<br /> соглашался, но постепенно уступал давлению группы. Что происходило с «ошибавшимся»? Он тоже сначала получал поток комментариев, предназначавшихся для того, чтобы он отказался от своего мнения и встал на точку зрения группы. Но из-за того, что он уступал, «ошибавшийся» никогда не чувствовал презрения и отвержения, которое чувствовал другой несгибаемый член группы. Фактически, «ошибавшегося» принимали в группу, так же как и всех остальных членов. Итак, для инакомыслящих людей в группе непростительно не быть не такими, как все, а оставаться при своем мнении. Поэтому многие ранее несогласные люди изменяют свое мнение и склоняются к взглядам группы, чтобы быть принятыми и избежать отвержения. <br /> <br /> [[Image:Do4a.png|Логотип Do4a.com]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Железный фактор]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC&diff=74992 2016-03-27T04:22:03Z

<p>Sweety: </p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Do4a.com заблокировали}}__NOTOC__<br /> == Блокировка do4a.com ==<br /> <br /> {{Wow}} '''24 марта 2016 года домен do4a.com заблокировали''' и, возможно, безвозвратно. По данным источника&lt;ref&gt;blackhoodclan.ru&lt;/ref&gt; доменное имя do4a.com было заблокировано за незаконную продажу стероидов, рекламу сайтов их продающих и т.д. Исходя из информации whois изменения по данному домену внесены 24 марта 2016 года и вместо name server указан &quot;No nameserver&quot;.<br /> <br /> По заявлению Вадима Иванова администрация не получала никаких оповещений от регистратора internet.bs. Блокировка была произведена по инициативе [https://en.wikipedia.org/wiki/LegitScript LegitScript] - уполномоченного агентства по контролю фармацевтических онлайн ресурсов США и Канады. В настоящее время ведется переписка с регистратором и выясняются обстоятельства блокировки. Одной из причин явилось размещение баннеров на магазины спортивной фармакологии (в настоящее время удалены). 26 марта Сторощук заявил, что есть возможность переезда на новый домен, что означает безвозвратную блокировку.<br /> <br /> '''Чтобы получить доступ к сайту''' сейчас требуется указать IP для прямого подключения к серверу. Для этого надо открыть блокнот в пуске-&gt;все программы-&gt;стандартные, через меню правой кнопкой мыши от имени администратора. Затем по адресу C:\Windows\System32\drivers\etc открыть файл hosts (не забудьте выбрать все типы файлов, если папка пуста). Добавьте строчку &quot;94.23.214.177 do4a.com&quot; (без кавычек) в конец файла.<br /> <br /> == Do4a.com ==<br /> {{#evp:youtube|mA-SGAiiM4I|[http://www.youtube.com/watch?v=mA-SGAiiM4I Интервью с Вадимом Ивановым] (он же Do4a и Do4yPkA)|right|300}}<br /> В связи с частыми просьбами о создании форума мы приняли решение о некоммерческом объединении с ресурсом '''http://do4a.com/'''<br /> <br /> Данный проект является одним из самых перспективных в своей области. Вы можете: [http://do4a.com/blogs/ вести свой блог] и [http://do4a.com/forums/ общаться на форуме]. Свои вопросы и предложения вы можете оставить в [http://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F-sportswiki-ru.2531 нашей теме].<br /> <br /> === Ключевые участники ===<br /> <br /> *'''[[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]]''' - автор проекта и многих [[Вадим Иванов (Доча)#.D0.98.D0.B7.D0.B1.D1.80.D0.B0.D0.BD.D0.BD.D1.8B.D0.B5_.D0.B2.D0.B8.D0.B4.D0.B5.D0.BE_.D1.81_.D0.92.D0.B0.D0.B4.D0.B8.D0.BC.D0.BE.D0.BC_.D0.98.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.BE.D0.B2.D1.8B.D0.BC|эпичных видео-роликов]]<br /> *'''[[Участник:Sashan|Sashan]]''' - фармгуру <br /> *Административные вопросы: [https://do4a.com/members/botan.424/ botan], [https://do4a.com/members/basil.276/ Basil]<br /> *Массу полезной информации можно получить из сообщений: [https://do4a.com/members/pauker.32347/ Pauker], [https://do4a.com/members/fatus.17136/ Fatus]<br /> <br /> === Почему Do4a? ===<br /> <br /> ''Вадим Иванов:'' Do4yPkA был ник моей орчихи в игре Lineage2, сокращенно Do4a.<br /> <br /> === Почему вас могут послать «на хуй» ===<br /> [[Image:Do4a_logo.jpg|250px|thumb|right|С октября 2015 г. товарный знак Do4a.com принадлежит Сторощуку Александру Николаевичу]]<br /> Как удачно подметил один из старожил Do4a.com: если вы написали сообщение и вас никто не послал на хуй, то скорее всего его просто не заметили. Это можно объяснить повышенный концентрацией анаболических гормонов у большинства участников, а также теорией получения социального одобрения. Тем не менее, умных и адекватных людей, которые могут помочь по спортивным вопросам на данном ресурсе довольно много.<br /> <br /> Убедительная просьба, прежде чем задавать вопрос, пролистайте существующие топики и используете поиск по сайту.<br /> <br /> '''Неприятие новых идей'''<br /> <br /> Это явление наглядно проиллюстрировано в пословице — «легче подружиться, если соглашаешься». В классической серии социологических экспериментов Стэнли Шахтер (Schachter, 1951) наблюдал за тем, как группы оказывали давление на своих членов, не согласных с общим мнением и мненим лидеров. В заново сформированных дискуссионных командах Шахтер посадил помощника — мужчину, отстаивавшего мнение, противоположное мнению других членов группы. Реакция группы, как правило, возникала в трехшаговой последовательности. Сначала другие начинали высказывать несогласному множество замечаний и горячо спорили с ним. Затем, когда ему не удавалось признать правоту группы, другие члены группы начинали игнорировать и презирать отступника. Наконец, когда он твердо держался и под градом атак и не обращал внимания на холодный душ презрения, члены группы голосовали за его отвержение и изгоняли из своих рядов. Тем не менее Шахтер обнаружил следующий факт: группы сочувственно реагируют на отдельное мнение несогласных людей при условии, что инакомыслящие соглашаются, что совершили ошибку и перенимают взгляды членов группы. Приблизительно то же происходит и на Do4a.com.<br /> <br /> В некоторых дискуссионных группах помощнику поручали играть роль «ошибающегося» — то есть человека, который начинал с того, что не<br /> соглашался, но постепенно уступал давлению группы. Что происходило с «ошибавшимся»? Он тоже сначала получал поток комментариев, предназначавшихся для того, чтобы он отказался от своего мнения и встал на точку зрения группы. Но из-за того, что он уступал, «ошибавшийся» никогда не чувствовал презрения и отвержения, которое чувствовал другой несгибаемый член группы. Фактически, «ошибавшегося» принимали в группу, так же как и всех остальных членов. Итак, для инакомыслящих людей в группе непростительно не быть не такими, как все, а оставаться при своем мнении. Поэтому многие ранее несогласные люди изменяют свое мнение и склоняются к взглядам группы, чтобы быть принятыми и избежать отвержения. <br /> <br /> [[Image:Do4a.png|Логотип Do4a.com]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Железный фактор]]<br /> <br /> == Источники ==<br /> <br /> &lt;references/&gt;</div>

Sweety