SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Лечебная гимнастика

2018-06-12T08:30:19Z

Tubzik:

== Лечебная гимнастика как основное средство реабилитации спортсменов ==
{{Спортивная медицина}}
Принято выделять этапы медицинской реабилитации, [[Спортивная_реабилитация|спортивной реабилитации]] и начальный этап [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]].

'''На начальном этапе''' спортивной реабилитации широко используют общеразвивающие [[упражнения на гибкость]], [[Упражнения_и_тренировки_на_выносливость|выносливость]] и [[Различия_тренировки_на_силу_и_массу|силу]] для здоровых частей тела.

'''Вторую группу''' составляют [[Циклические силовые упражнения для рельефа|циклические]] локомоции ([[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[бег на лыжах]], [[Коньки — бег и фигурное катание|коньках]], [[гребля]], [[Велоспорт|езда на велосипеде]]). Возможно использование специальных тренажеров для пловцов, гребцов, лыжников.

'''Третья группа''' - это [[силовые упражнения]] для мышц зоны повреждения.

'''Четвертую группу''' составляют '''имитационные упражнения'''. Сохраняя внешний рисунок спортивных движений, они в то же время выполняются без выраженных усилий и в умеренном темпе, что делает их нетравматичными. Имитационные упражнения выполняют не только в зале, но и в бассейне. Наиболее сложные специально-подготовительные (специально-вспомогательные) и специальные упражнения. В основном это касается видов спорта скоростно-силовой и сложнокоординационной направленности, игровых видов и [[Единоборства|единоборств]]. При освоении указанных упражнений используют известные в спортивной педагогике приемы: метод «подводящих» упражнений, «расчлененный» метод, приемы облегчения при выполнении специальных упражнений с их полной координацией и сохранением кинематической структуры. Сложные по координации и усилиям специальные упражнения расчленяют на несколько более простых, которые спортсмен разучивает постепенно и лишь при полном клинико-функциональном восстановлении выполняет в полном объеме. Например, тяжелоатлет с травмой конечности вначале выполняет [[Тяга штанги к поясу|тягу штанги с пола]] или с подставки лежа, опираясь грудью на скамейку, затем то же упражнение - сидя и стоя. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги]] руками вначале выполняют [[Жим штанги лежа для девушек|лежа на спине]] или [[Жим штанги сидя|сидя]], затем - [[Жим штанги стоя|стоя]], снимая штангу с подставки. Более сложное упражнение - «разножку» выполняют на заключительной стадии, вначале с одним грифом штанги и с умеренной скоростью. Величина отягощения возрастает строго постепенно. Наконец, при полном клинико-функциональном восстановлении атлет выполняет специальное упражнение (толчок штанги), уже полностью координируя движение с высокой скоростью.

Особые условия облегчения при выполнении специально-подготовительных и специальных упражнений создают в бассейне благодаря особым свойствам водной среды. С одной стороны, при достаточной степени погружения тела в воду почти полностью снимается нагрузка массой тела и, таким образом, резко уменьшается удельная нагрузка на суставные хрящи и межпозвонковые диски позвоночника. С другой стороны, резко гасится скорость выполнения прыжковых и ударных упражнений, что делает их менее травматичными. Вместе с тем упражнения с ускорением в воде выполнять труднее, так как нарастает сопротивление водной среды.

''В зависимости от силовых возможностей мышц'', выявленных в процессе мануального мышечного тестирования, назначают специальные упражнения: балльная оценка 0 - пассивные упражнения, которые выполняет инструктор при отсутствии у больного активных движений. Для достижения положительного влияния пассивные упражнения необходимо проводить с максимальной амплитудой движения в определенном суставе в одной плоскости с повторением не менее 20 раз, повторяя серию движений 3-4 раза в день.

''Второй вид упражнений'', назначаемых при балльной оценке 0, - идеомоторные (воображаемые) упражнения или упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц, возникающих при мысленном воспроизведении движения. Данные упражнения назначают в период иммобилизации.

При выраженной мышечной слабости, гипотрофии мышц, болевом синдроме, периферических парезах, а также в раннем послеоперационном периоде (балльная оценка 1) назначают активно-пассивные упражнения, выполняемые инструктором при активном участии больного. Движения выполняют с амплитудой до границы боли в медленном темпе с паузами для расслабления. Число повторений каждого движения от 10 до 15 раз.

Кроме того, при балльной оценке 1 выполняют [[изометрические упражнения]], при которых мышца сокращается, но не изменяется ее длина, т.е. не происходит движений в суставах. Изометрические упражнения назначают также и в тех случаях, когда невозможно использовать динамические упражнения, например в период иммобилизации. Изометрические упражнения выполняют сериями напряжений различной интенсивности: кратковременные - 2-3 с и длительные - 5-7 с с паузами отдыха (расслабления) такой же длительности. Первые направлены на улучшение кровообращения в напрягаемых мышцах, а вторые - на профилактику мышечной гипотрофии. Следует отметить, что, помимо длительности сокращения, имеет значение и его интенсивность. Так, для профилактики гипотрофии мышц они должны сокращаться с интенсивностью не менее 20-25% максимальной, а для укрепления их следует использовать напряжения в диапазоне от 50 до 70% максимальной интенсивности.

При балльной оценке 2 выполняют упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что не инструктор ЛФК, а сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности. Эти упражнения также используют на ранних этапах после оперативного вмешательства, в постиммобилизационном периоде и при болевом синдроме. Такие упражнения в большей степени, чем пассивные, активизируют местный кровоток и улучшают подвижность суставов.

Основную группу упражнений составляют активные движения, т.е. те, которые выполняет сам больной. Активные упражнения могут быть самыми разнообразными как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых их выполняют. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делят на динамические и статические.

При недостаточной мышечной силе (2-3 балла) динамические упражнения выполняют в облегченных условиях. Для этого используют различные '''способы облегчения''':

*уменьшение сопротивления движению, которое оказывают мышцыантагонисты, за счет выбора исходного положения;
*осуществление движения в горизонтальной плоскости для разгрузки (снижение влияния массы) перемещаемого сегмента конечности;
*уменьшение силы трения при движении между поверхностью опоры и перемещаемого сегмента конечности (полированные панели, подставки на роликах, подвешивание на лямках, поддержка руками инструктора);
*укорочение рычага действия, т.е. приближение центра тяжести перемещаемого сегмента конечности к оси вращения в суставе.

Эти упражнения назначают в раннем послеоперационном и постиммобилизационном периоде для профилактики контрактур, при парезах, а также при выраженном болевом синдроме.

Следующую группу упражнений составляют '''динамические свободные движения''' (балльная оценка 3-4), которые служат переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением. Свободные динамические упражнения выполняют в различных исходных положениях, с предметами и без предметов, они могут быть разными по сложности, координации, темпу выполнения.

'''Динамические упражнения с сопротивлением''' (отягощением) используют на заключительных этапах восстановления двигательной функции (балльная оценка не менее 4) с целью повышения мышечной силы и выносливости. При выполнении упражнений с сопротивлением мышечная группа преодолевает дополнительное сопротивление движению. Движение с противодействием можно выполнять не только в концентрическом режиме, когда мышца-агонист укорачивается, но и в эксцентрическом режиме, когда инструктор растягивает напряженную мышцу. Подобную технику нужно использовать аккуратно и лишь в тех случаях, когда она не вызывает боли или появления отека тканей.

'''Обычно упражнения с сопротивлением''' включают в процедуру при наличии не менее 50% нормальной амплитуды движений в суставе, так как сильные мышцы его стабилизируют, замедляя восстановление подвижности. При выполнении упражнений с дополнительным сопротивлением инструктор должен строго учитывать индивидуальные возможности тренируемой мышцы. Для правильного выполнения упражнений с сопротивлением необходимо определить темп выполнения движений и величину сопротивления в соответствии с функциональным состоянием мышечной группы или отдельной мышцы. Как правило, противодействие составляет более 50% силовых возможностей данной мышцы.

Увеличить мышечную силу можно так называемыми статическими упражнениями, т.е. удержанием конечности за счет изометрического сокращения в определенном положении. Продолжительность удержания положения - от 2-3 до 5-10 с, число повторений постепенно увеличивают. Статические упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением, например зафиксировав груз на конечности.

Особое место занимают постуральные упражнения, или лечение положением, которые широко используют при повреждениях суставов. Под этим методическим приемом понимают специальную укладку руки в корригирующем положении. Ее осуществляют с помощью лонгет, фиксирующих повязок, шин, мешков с песком и др. Лечение положением направлено на закрепление результата лечения при активном восстановлении подвижности. Фиксацию сустава в положении максимально возможного сгибания или разгибания мешками с песком или специальной шиной на 10-15 мин используют как завершающий прием в процедуре лечебной гимнастики.

Отдельно следует остановиться на упражнениях на расслабление. Эти упражнения предусматривают сознательное снижение тонуса различных мышечных групп. Для лучшего расслабления мышц руки пациенту придают положение, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены. Для обучения активному расслаблению используют маховые движения, приемы встряхивания, сочетание упражнений с удлиненным выдохом. Ощущение расслабления сначала определяется и фиксируется пациентом на здоровых мышцах после длительного изометрического напряжения (постизометрическая релаксация). В дальнейшем, по мере формирования навыка, он начинает выполнять расслабление пораженных мышц.

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы'''
*[[Гимнастика при ишемической болезни]]
*[[Гимнастика при стенокардии]]
*[[Гимнастика при инсульте]]
*[[Гимнастика для профилактики инсульта]]
*[[Гимнастика при периферической артериальной болезни]]
*[[Гимнастика при повышенном уровне холестерина]]
*[[Гимнастика при варикозной болезни вен]]
*[[Гимнастика при артериальном давлении]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях мозга и нервной системы '''
*[[Гимнастика при эпилепсии]]
*[[Гимнастика при болезни Паркинсона]]
*[[Гимнастика при эссенциальном треморе]]
*[[Гимнастика при рассеянном склерозе]]
*[[Гимнастика при головной боли]]
*[[Гимнастика при мигрени]]

'''Лечебная гимнастика при психических расстройствах'''
*[[Гимнастика при беспокойстве и стрессе]]
*[[Гимнастика при депрессии]]
*[[Гимнастика при гневе]]
*Восстановление после психоза
*[[Гимнастика при паническом расстройстве]]
*[[Гимнастика при зависимости]]
*[[Гимнастика при ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''
*[[Гимнастика при поллинозе]]
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]
*[[Гимнастика при астме]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях костей, суставов и мышц'''
*[[Гимнастика при артрите]]
*[[Гимнастика при синдроме запястного канала]]
*[[Гимнастика при синдроме хронической усталости]]
*[[Гимнастика при фибромиалгии]]
*[[Гимнастика при волчанке]]
*[[Гимнастика при болях в шее]]
*[[Гимнастика при ишиалгии]]
*[[Гимнастика при остеопорозе]]
*[[Гимнастика при болях в спине ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях пищеварительной системы'''
*[[Гимнастика при запоре]]
*[[Гимнастика при гастрите]]
*[[Гимнастика при изжоге и рефлюксной болезни]]
*[[Гимнастика при синдроме раздраженного кишечника]]
*[[Гимнастика при геморрое]]
*[[Гимнастика при воспалительной болезни кишечника]]
*[[Гимнастика при вздутии живота]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы'''
*[[Гимнастика при диабете]]
*[[Гимнастика при лишнем весе]]
*[[Гимнастика при нарушении работы щитовидной железы]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы'''
*[[Гимнастика при стрессовом недержании мочи]]
*[[Гимнастика при инфекционном заболевании мочевых путей ]]
*[[Гимнастика при гепатозе]]

'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''
*[[Гимнастика при бессоннице]]
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]

'''Женское здоровье'''
*[[Гимнастика при беременности]]
*[[Гимнастика при менопаузе]]
*[[Гимнастика при менструации]]

'''[[Гимнастика при возрастных изменениях]]'''

'''[[Гимнастика для профилактика рака]]'''

== Читайте также ==

*[[Спортивная реабилитация]]
*[[Восстановление после спортивных травм]]
*[[Реабилитация после спортивной травмы]]
*[[Реабилитация спортсменов при вывихах плеча]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях локтевого сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях коленного сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях голеностопного сустава]]
*[[Реабилитация при болях в спине]]
*[[Реабилитационное плавание]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]

Лечебная гимнастика

2018-06-12T08:29:09Z

Tubzik:

== Лечебная гимнастика как основное средство реабилитации спортсменов ==
{{Спортивная медицина}}
Принято выделять этапы медицинской реабилитации, [[Спортивная_реабилитация|спортивной реабилитации]] и начальный этап [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]].

'''На начальном этапе''' спортивной реабилитации широко используют общеразвивающие [[упражнения на гибкость]], [[Упражнения_и_тренировки_на_выносливость|выносливость]] и [[Различия_тренировки_на_силу_и_массу|силу]] для здоровых частей тела.

'''Вторую группу''' составляют [[Циклические силовые упражнения для рельефа|циклические]] локомоции ([[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[бег на лыжах]], [[Коньки — бег и фигурное катание|коньках]], [[гребля]], [[Велоспорт|езда на велосипеде]]). Возможно использование специальных тренажеров для пловцов, гребцов, лыжников.

'''Третья группа''' - это [[силовые упражнения]] для мышц зоны повреждения.

'''Четвертую группу''' составляют '''имитационные упражнения'''. Сохраняя внешний рисунок спортивных движений, они в то же время выполняются без выраженных усилий и в умеренном темпе, что делает их нетравматичными. Имитационные упражнения выполняют не только в зале, но и в бассейне. Наиболее сложные специально-подготовительные (специально-вспомогательные) и специальные упражнения. В основном это касается видов спорта скоростно-силовой и сложнокоординационной направленности, игровых видов и [[Единоборства|единоборств]]. При освоении указанных упражнений используют известные в спортивной педагогике приемы: метод «подводящих» упражнений, «расчлененный» метод, приемы облегчения при выполнении специальных упражнений с их полной координацией и сохранением кинематической структуры. Сложные по координации и усилиям специальные упражнения расчленяют на несколько более простых, которые спортсмен разучивает постепенно и лишь при полном клинико-функциональном восстановлении выполняет в полном объеме. Например, тяжелоатлет с травмой конечности вначале выполняет [[Тяга штанги к поясу|тягу штанги с пола]] или с подставки лежа, опираясь грудью на скамейку, затем то же упражнение - сидя и стоя. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги]] руками вначале выполняют [[Жим штанги лежа для девушек|лежа на спине]] или [[Жим штанги сидя|сидя]], затем - [[Жим штанги стоя|стоя]], снимая штангу с подставки. Более сложное упражнение - «разножку» выполняют на заключительной стадии, вначале с одним грифом штанги и с умеренной скоростью. Величина отягощения возрастает строго постепенно. Наконец, при полном клинико-функциональном восстановлении атлет выполняет специальное упражнение (толчок штанги), уже полностью координируя движение с высокой скоростью.

Особые условия облегчения при выполнении специально-подготовительных и специальных упражнений создают в бассейне благодаря особым свойствам водной среды. С одной стороны, при достаточной степени погружения тела в воду почти полностью снимается нагрузка массой тела и, таким образом, резко уменьшается удельная нагрузка на суставные хрящи и межпозвонковые диски позвоночника. С другой стороны, резко гасится скорость выполнения прыжковых и ударных упражнений, что делает их менее травматичными. Вместе с тем упражнения с ускорением в воде выполнять труднее, так как нарастает сопротивление водной среды.

''В зависимости от силовых возможностей мышц'', выявленных в процессе мануального мышечного тестирования, назначают специальные упражнения: балльная оценка 0 - пассивные упражнения, которые выполняет инструктор при отсутствии у больного активных движений. Для достижения положительного влияния пассивные упражнения необходимо проводить с максимальной амплитудой движения в определенном суставе в одной плоскости с повторением не менее 20 раз, повторяя серию движений 3-4 раза в день.

''Второй вид упражнений'', назначаемых при балльной оценке 0, - идеомоторные (воображаемые) упражнения или упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц, возникающих при мысленном воспроизведении движения. Данные упражнения назначают в период иммобилизации.

При выраженной мышечной слабости, гипотрофии мышц, болевом синдроме, периферических парезах, а также в раннем послеоперационном периоде (балльная оценка 1) назначают активно-пассивные упражнения, выполняемые инструктором при активном участии больного. Движения выполняют с амплитудой до границы боли в медленном темпе с паузами для расслабления. Число повторений каждого движения от 10 до 15 раз.

Кроме того, при балльной оценке 1 выполняют [[изометрические упражнения]], при которых мышца сокращается, но не изменяется ее длина, т.е. не происходит движений в суставах. Изометрические упражнения назначают также и в тех случаях, когда невозможно использовать динамические упражнения, например в период иммобилизации. Изометрические упражнения выполняют сериями напряжений различной интенсивности: кратковременные - 2-3 с и длительные - 5-7 с с паузами отдыха (расслабления) такой же длительности. Первые направлены на улучшение кровообращения в напрягаемых мышцах, а вторые - на профилактику мышечной гипотрофии. Следует отметить, что, помимо длительности сокращения, имеет значение и его интенсивность. Так, для профилактики гипотрофии мышц они должны сокращаться с интенсивностью не менее 20-25% максимальной, а для укрепления их следует использовать напряжения в диапазоне от 50 до 70% максимальной интенсивности.

При балльной оценке 2 выполняют упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что не инструктор ЛФК, а сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности. Эти упражнения также используют на ранних этапах после оперативного вмешательства, в постиммобилизационном периоде и при болевом синдроме. Такие упражнения в большей степени, чем пассивные, активизируют местный кровоток и улучшают подвижность суставов.

Основную группу упражнений составляют активные движения, т.е. те, которые выполняет сам больной. Активные упражнения могут быть самыми разнообразными как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых их выполняют. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делят на динамические и статические.

При недостаточной мышечной силе (2-3 балла) динамические упражнения выполняют в облегченных условиях. Для этого используют различные '''способы облегчения''':

*уменьшение сопротивления движению, которое оказывают мышцыантагонисты, за счет выбора исходного положения;
*осуществление движения в горизонтальной плоскости для разгрузки (снижение влияния массы) перемещаемого сегмента конечности;
*уменьшение силы трения при движении между поверхностью опоры и перемещаемого сегмента конечности (полированные панели, подставки на роликах, подвешивание на лямках, поддержка руками инструктора);
*укорочение рычага действия, т.е. приближение центра тяжести перемещаемого сегмента конечности к оси вращения в суставе.

Эти упражнения назначают в раннем послеоперационном и постиммобилизационном периоде для профилактики контрактур, при парезах, а также при выраженном болевом синдроме.

Следующую группу упражнений составляют '''динамические свободные движения''' (балльная оценка 3-4), которые служат переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением. Свободные динамические упражнения выполняют в различных исходных положениях, с предметами и без предметов, они могут быть разными по сложности, координации, темпу выполнения.

'''Динамические упражнения с сопротивлением''' (отягощением) используют на заключительных этапах восстановления двигательной функции (балльная оценка не менее 4) с целью повышения мышечной силы и выносливости. При выполнении упражнений с сопротивлением мышечная группа преодолевает дополнительное сопротивление движению. Движение с противодействием можно выполнять не только в концентрическом режиме, когда мышца-агонист укорачивается, но и в эксцентрическом режиме, когда инструктор растягивает напряженную мышцу. Подобную технику нужно использовать аккуратно и лишь в тех случаях, когда она не вызывает боли или появления отека тканей.

'''Обычно упражнения с сопротивлением''' включают в процедуру при наличии не менее 50% нормальной амплитуды движений в суставе, так как сильные мышцы его стабилизируют, замедляя восстановление подвижности. При выполнении упражнений с дополнительным сопротивлением инструктор должен строго учитывать индивидуальные возможности тренируемой мышцы. Для правильного выполнения упражнений с сопротивлением необходимо определить темп выполнения движений и величину сопротивления в соответствии с функциональным состоянием мышечной группы или отдельной мышцы. Как правило, противодействие составляет более 50% силовых возможностей данной мышцы.

Увеличить мышечную силу можно так называемыми статическими упражнениями, т.е. удержанием конечности за счет изометрического сокращения в определенном положении. Продолжительность удержания положения - от 2-3 до 5-10 с, число повторений постепенно увеличивают. Статические упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением, например зафиксировав груз на конечности.

Особое место занимают постуральные упражнения, или лечение положением, которые широко используют при повреждениях суставов. Под этим методическим приемом понимают специальную укладку руки в корригирующем положении. Ее осуществляют с помощью лонгет, фиксирующих повязок, шин, мешков с песком и др. Лечение положением направлено на закрепление результата лечения при активном восстановлении подвижности. Фиксацию сустава в положении максимально возможного сгибания или разгибания мешками с песком или специальной шиной на 10-15 мин используют как завершающий прием в процедуре лечебной гимнастики.

Отдельно следует остановиться на упражнениях на расслабление. Эти упражнения предусматривают сознательное снижение тонуса различных мышечных групп. Для лучшего расслабления мышц руки пациенту придают положение, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены. Для обучения активному расслаблению используют маховые движения, приемы встряхивания, сочетание упражнений с удлиненным выдохом. Ощущение расслабления сначала определяется и фиксируется пациентом на здоровых мышцах после длительного изометрического напряжения (постизометрическая релаксация). В дальнейшем, по мере формирования навыка, он начинает выполнять расслабление пораженных мышц.

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы'''
*[[Гимнастика при ишемической болезни]]
*[[Гимнастика при стенокардии]]
*[[Гимнастика при инсульте]]
Профилактика инсульта
*[[Гимнастика при периферической артериальной болезни]]
*[[Гимнастика при повышенном уровне холестерина]]
*[[Гимнастика при варикозной болезни вен]]
*[[Гимнастика при артериальном давлении]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях мозга и нервной системы '''
*[[Гимнастика при эпилепсии]]
*[[Гимнастика при болезни Паркинсона]]
*[[Гимнастика при эссенциальном треморе]]
*[[Гимнастика при рассеянном склерозе]]
*[[Гимнастика при головной боли]]
*[[Гимнастика при мигрени]]

'''Лечебная гимнастика при психических расстройствах'''
*[[Гимнастика при беспокойстве и стрессе]]
*[[Гимнастика при депрессии]]
*[[Гимнастика при гневе]]
*Восстановление после психоза
*[[Гимнастика при паническом расстройстве]]
*[[Гимнастика при зависимости]]
*[[Гимнастика при ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''
*[[Гимнастика при поллинозе]]
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]
*[[Гимнастика при астме]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях костей, суставов и мышц'''
*[[Гимнастика при артрите]]
*[[Гимнастика при синдроме запястного канала]]
*[[Гимнастика при синдроме хронической усталости]]
*[[Гимнастика при фибромиалгии]]
*[[Гимнастика при волчанке]]
*[[Гимнастика при болях в шее]]
*[[Гимнастика при ишиалгии]]
*[[Гимнастика при остеопорозе]]
*[[Гимнастика при болях в спине ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях пищеварительной системы'''
*[[Гимнастика при запоре]]
*[[Гимнастика при гастрите]]
*[[Гимнастика при изжоге и рефлюксной болезни]]
*[[Гимнастика при синдроме раздраженного кишечника]]
*[[Гимнастика при геморрое]]
*[[Гимнастика при воспалительной болезни кишечника]]
*[[Гимнастика при вздутии живота]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы'''
*[[Гимнастика при диабете]]
*[[Гимнастика при лишнем весе]]
*[[Гимнастика при нарушении работы щитовидной железы]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы'''
*[[Гимнастика при стрессовом недержании мочи]]
*[[Гимнастика при инфекционном заболевании мочевых путей ]]
*[[Гимнастика при гепатозе]]

'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''
*[[Гимнастика при бессоннице]]
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]

'''Женское здоровье'''
*[[Гимнастика при беременности]]
*[[Гимнастика при менопаузе]]
*[[Гимнастика при менструации]]

'''[[Гимнастика при возрастных изменениях]]'''

'''[[Гимнастика для профилактика рака]]'''

== Читайте также ==

*[[Спортивная реабилитация]]
*[[Восстановление после спортивных травм]]
*[[Реабилитация после спортивной травмы]]
*[[Реабилитация спортсменов при вывихах плеча]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях локтевого сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях коленного сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях голеностопного сустава]]
*[[Реабилитация при болях в спине]]
*[[Реабилитационное плавание]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]

Лечебная гимнастика

2018-06-12T08:28:04Z

Tubzik:

== Лечебная гимнастика как основное средство реабилитации спортсменов ==
{{Спортивная медицина}}
Принято выделять этапы медицинской реабилитации, [[Спортивная_реабилитация|спортивной реабилитации]] и начальный этап [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]].

'''На начальном этапе''' спортивной реабилитации широко используют общеразвивающие [[упражнения на гибкость]], [[Упражнения_и_тренировки_на_выносливость|выносливость]] и [[Различия_тренировки_на_силу_и_массу|силу]] для здоровых частей тела.

'''Вторую группу''' составляют [[Циклические силовые упражнения для рельефа|циклические]] локомоции ([[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[бег на лыжах]], [[Коньки — бег и фигурное катание|коньках]], [[гребля]], [[Велоспорт|езда на велосипеде]]). Возможно использование специальных тренажеров для пловцов, гребцов, лыжников.

'''Третья группа''' - это [[силовые упражнения]] для мышц зоны повреждения.

'''Четвертую группу''' составляют '''имитационные упражнения'''. Сохраняя внешний рисунок спортивных движений, они в то же время выполняются без выраженных усилий и в умеренном темпе, что делает их нетравматичными. Имитационные упражнения выполняют не только в зале, но и в бассейне. Наиболее сложные специально-подготовительные (специально-вспомогательные) и специальные упражнения. В основном это касается видов спорта скоростно-силовой и сложнокоординационной направленности, игровых видов и [[Единоборства|единоборств]]. При освоении указанных упражнений используют известные в спортивной педагогике приемы: метод «подводящих» упражнений, «расчлененный» метод, приемы облегчения при выполнении специальных упражнений с их полной координацией и сохранением кинематической структуры. Сложные по координации и усилиям специальные упражнения расчленяют на несколько более простых, которые спортсмен разучивает постепенно и лишь при полном клинико-функциональном восстановлении выполняет в полном объеме. Например, тяжелоатлет с травмой конечности вначале выполняет [[Тяга штанги к поясу|тягу штанги с пола]] или с подставки лежа, опираясь грудью на скамейку, затем то же упражнение - сидя и стоя. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги]] руками вначале выполняют [[Жим штанги лежа для девушек|лежа на спине]] или [[Жим штанги сидя|сидя]], затем - [[Жим штанги стоя|стоя]], снимая штангу с подставки. Более сложное упражнение - «разножку» выполняют на заключительной стадии, вначале с одним грифом штанги и с умеренной скоростью. Величина отягощения возрастает строго постепенно. Наконец, при полном клинико-функциональном восстановлении атлет выполняет специальное упражнение (толчок штанги), уже полностью координируя движение с высокой скоростью.

Особые условия облегчения при выполнении специально-подготовительных и специальных упражнений создают в бассейне благодаря особым свойствам водной среды. С одной стороны, при достаточной степени погружения тела в воду почти полностью снимается нагрузка массой тела и, таким образом, резко уменьшается удельная нагрузка на суставные хрящи и межпозвонковые диски позвоночника. С другой стороны, резко гасится скорость выполнения прыжковых и ударных упражнений, что делает их менее травматичными. Вместе с тем упражнения с ускорением в воде выполнять труднее, так как нарастает сопротивление водной среды.

''В зависимости от силовых возможностей мышц'', выявленных в процессе мануального мышечного тестирования, назначают специальные упражнения: балльная оценка 0 - пассивные упражнения, которые выполняет инструктор при отсутствии у больного активных движений. Для достижения положительного влияния пассивные упражнения необходимо проводить с максимальной амплитудой движения в определенном суставе в одной плоскости с повторением не менее 20 раз, повторяя серию движений 3-4 раза в день.

''Второй вид упражнений'', назначаемых при балльной оценке 0, - идеомоторные (воображаемые) упражнения или упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц, возникающих при мысленном воспроизведении движения. Данные упражнения назначают в период иммобилизации.

При выраженной мышечной слабости, гипотрофии мышц, болевом синдроме, периферических парезах, а также в раннем послеоперационном периоде (балльная оценка 1) назначают активно-пассивные упражнения, выполняемые инструктором при активном участии больного. Движения выполняют с амплитудой до границы боли в медленном темпе с паузами для расслабления. Число повторений каждого движения от 10 до 15 раз.

Кроме того, при балльной оценке 1 выполняют [[изометрические упражнения]], при которых мышца сокращается, но не изменяется ее длина, т.е. не происходит движений в суставах. Изометрические упражнения назначают также и в тех случаях, когда невозможно использовать динамические упражнения, например в период иммобилизации. Изометрические упражнения выполняют сериями напряжений различной интенсивности: кратковременные - 2-3 с и длительные - 5-7 с с паузами отдыха (расслабления) такой же длительности. Первые направлены на улучшение кровообращения в напрягаемых мышцах, а вторые - на профилактику мышечной гипотрофии. Следует отметить, что, помимо длительности сокращения, имеет значение и его интенсивность. Так, для профилактики гипотрофии мышц они должны сокращаться с интенсивностью не менее 20-25% максимальной, а для укрепления их следует использовать напряжения в диапазоне от 50 до 70% максимальной интенсивности.

При балльной оценке 2 выполняют упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что не инструктор ЛФК, а сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности. Эти упражнения также используют на ранних этапах после оперативного вмешательства, в постиммобилизационном периоде и при болевом синдроме. Такие упражнения в большей степени, чем пассивные, активизируют местный кровоток и улучшают подвижность суставов.

Основную группу упражнений составляют активные движения, т.е. те, которые выполняет сам больной. Активные упражнения могут быть самыми разнообразными как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых их выполняют. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делят на динамические и статические.

При недостаточной мышечной силе (2-3 балла) динамические упражнения выполняют в облегченных условиях. Для этого используют различные '''способы облегчения''':

*уменьшение сопротивления движению, которое оказывают мышцыантагонисты, за счет выбора исходного положения;
*осуществление движения в горизонтальной плоскости для разгрузки (снижение влияния массы) перемещаемого сегмента конечности;
*уменьшение силы трения при движении между поверхностью опоры и перемещаемого сегмента конечности (полированные панели, подставки на роликах, подвешивание на лямках, поддержка руками инструктора);
*укорочение рычага действия, т.е. приближение центра тяжести перемещаемого сегмента конечности к оси вращения в суставе.

Эти упражнения назначают в раннем послеоперационном и постиммобилизационном периоде для профилактики контрактур, при парезах, а также при выраженном болевом синдроме.

Следующую группу упражнений составляют '''динамические свободные движения''' (балльная оценка 3-4), которые служат переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением. Свободные динамические упражнения выполняют в различных исходных положениях, с предметами и без предметов, они могут быть разными по сложности, координации, темпу выполнения.

'''Динамические упражнения с сопротивлением''' (отягощением) используют на заключительных этапах восстановления двигательной функции (балльная оценка не менее 4) с целью повышения мышечной силы и выносливости. При выполнении упражнений с сопротивлением мышечная группа преодолевает дополнительное сопротивление движению. Движение с противодействием можно выполнять не только в концентрическом режиме, когда мышца-агонист укорачивается, но и в эксцентрическом режиме, когда инструктор растягивает напряженную мышцу. Подобную технику нужно использовать аккуратно и лишь в тех случаях, когда она не вызывает боли или появления отека тканей.

'''Обычно упражнения с сопротивлением''' включают в процедуру при наличии не менее 50% нормальной амплитуды движений в суставе, так как сильные мышцы его стабилизируют, замедляя восстановление подвижности. При выполнении упражнений с дополнительным сопротивлением инструктор должен строго учитывать индивидуальные возможности тренируемой мышцы. Для правильного выполнения упражнений с сопротивлением необходимо определить темп выполнения движений и величину сопротивления в соответствии с функциональным состоянием мышечной группы или отдельной мышцы. Как правило, противодействие составляет более 50% силовых возможностей данной мышцы.

Увеличить мышечную силу можно так называемыми статическими упражнениями, т.е. удержанием конечности за счет изометрического сокращения в определенном положении. Продолжительность удержания положения - от 2-3 до 5-10 с, число повторений постепенно увеличивают. Статические упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением, например зафиксировав груз на конечности.

Особое место занимают постуральные упражнения, или лечение положением, которые широко используют при повреждениях суставов. Под этим методическим приемом понимают специальную укладку руки в корригирующем положении. Ее осуществляют с помощью лонгет, фиксирующих повязок, шин, мешков с песком и др. Лечение положением направлено на закрепление результата лечения при активном восстановлении подвижности. Фиксацию сустава в положении максимально возможного сгибания или разгибания мешками с песком или специальной шиной на 10-15 мин используют как завершающий прием в процедуре лечебной гимнастики.

Отдельно следует остановиться на упражнениях на расслабление. Эти упражнения предусматривают сознательное снижение тонуса различных мышечных групп. Для лучшего расслабления мышц руки пациенту придают положение, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены. Для обучения активному расслаблению используют маховые движения, приемы встряхивания, сочетание упражнений с удлиненным выдохом. Ощущение расслабления сначала определяется и фиксируется пациентом на здоровых мышцах после длительного изометрического напряжения (постизометрическая релаксация). В дальнейшем, по мере формирования навыка, он начинает выполнять расслабление пораженных мышц.

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы'''
*[[Гимнастика при ишемической болезни]]
*[[Гимнастика при стенокардии]]
*[[Гимнастика при инсульте]]
Профилактика инсульта
*[[Гимнастика при периферической артериальной болезни]]
*[[Гимнастика при повышенном уровне холестерина]]
*[[Гимнастика при варикозной болезни вен]]
*[[Гимнастика при артериальном давлении]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях мозга и нервной системы '''
*[[Гимнастика при эпилепсии]]
*[[Гимнастика при болезни Паркинсона]]
*[[Гимнастика при эссенциальном треморе]]
*[[Гимнастика при рассеянном склерозе]]
*[[Гимнастика при головной боли]]
*[[Гимнастика при мигрени]]

'''Лечебная гимнастика при психических расстройствах'''
*[[Гимнастика при беспокойстве и стрессе]]
*[[Гимнастика при депрессии]]
*[[Гимнастика при гневе]]
*Восстановление после психоза
*[[Гимнастика при паническом расстройстве]]
*[[Гимнастика при зависимости]]
*[[Гимнастика при ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''
*[[Гимнастика при поллинозе]]
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]
*[[Гимнастика при астме]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях костей, суставов и мышц'''
*[[Гимнастика при артрите]]
*[[Гимнастика при синдроме запястного канала]]
*[[Гимнастика при синдроме хронической усталости]]
*[[Гимнастика при фибромиалгии]]
*[[Гимнастика при волчанке]]
*[[Гимнастика при болях в шее]]
*[[Гимнастика при ишиалгии]]
*[[Гимнастика при остеопорозе]]
*[[Гимнастика при болях в спине ]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях пищеварительной системы'''
*[[Гимнастика при запоре]]
*[[Гимнастика при гастрите]]
*[[Гимнастика при изжоге и рефлюксной болезни]]
*[[Гимнастика при синдроме раздраженного кишечника]]
*[[Гимнастика при геморрое]]
*[[Гимнастика при воспалительной болезни кишечника]]
*[[Гимнастика при вздутии живота]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях гормональной системы'''
*[[Гимнастика при диабете]]
*[[Гимнастика при лишнем весе]]
*[[Гимнастика при нарушении работы щитовидной железы]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях почек, печени и мочеполовой системы'''
*[[Гимнастика при стрессовом недержании мочи]]
*[[Гимнастика при инфекционном заболевании мочевых путей ]]
*[[Гимнастика при гепатозе]]

'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''
*[[Гимнастика при бессоннице]]
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]

'''Женское здоровье'''
*[[Гимнастика при беременности]]
*[[Гимнастика при менопаузе]]
*[[Гимнастика при менструации]]

*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]

*[[Гимнастика для профилактика рака]]

== Читайте также ==

*[[Спортивная реабилитация]]
*[[Восстановление после спортивных травм]]
*[[Реабилитация после спортивной травмы]]
*[[Реабилитация спортсменов при вывихах плеча]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях локтевого сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях коленного сустава]]
*[[Реабилитация спортсменов при повреждениях голеностопного сустава]]
*[[Реабилитация при болях в спине]]
*[[Реабилитационное плавание]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]

Файл:Medgym47.jpg

2018-05-20T18:20:56Z

Tubzik: ПОДЪЕМЫ НОГИ НАЗАД

ПОДЪЕМЫ НОГИ НАЗАД

Файл:Medgym46.jpg

2018-05-20T18:20:35Z

Tubzik: ОТВЕДЕНИЯ НОГИ

ОТВЕДЕНИЯ НОГИ

Файл:Medgym45.jpg

2018-05-20T18:19:29Z

Tubzik: ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА

Файл:Medgym43 1.jpg

2018-05-20T18:14:34Z

Tubzik: Послеродовой комплекс пилатеса

Послеродовой комплекс пилатеса

Файл:Medgym42.jpg

2018-05-20T18:09:25Z

Tubzik: Упражнения для избавления от храпа

Упражнения для избавления от храпа

Файл:Medgym41 2.jpg

2018-05-20T18:06:33Z

Tubzik: МЕРИДИАННАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ОЧИСТКИ ПЕЧЕНИ

МЕРИДИАННАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ОЧИСТКИ ПЕЧЕНИ

Файл:Medgym41 1.jpg

2018-05-20T18:06:08Z

Tubzik: «ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ» - ТЕХНИКА ЙОГИ

«ОГНЕННОЕ ДЫХАНИЕ» - ТЕХНИКА ЙОГИ

Файл:Medgym40 2.jpg

2018-05-20T17:59:17Z

Tubzik: ПОЛУЛЕЖАЩИЙ САПОЖНИК

ПОЛУЛЕЖАЩИЙ САПОЖНИК

Файл:Medgym40 1.jpg

2018-05-20T17:58:21Z

Tubzik: СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

Файл:Medgym39 2.jpg

2018-05-20T17:56:59Z

Tubzik: СКРУЧИВАНИЯ

СКРУЧИВАНИЯ

Файл:Medgym39 1.jpg

2018-05-20T17:56:07Z

Tubzik: ОТЖИМАНИЯ

ОТЖИМАНИЯ

Файл:Medgym38 1.jpg

2018-05-20T17:55:29Z

Tubzik: ВЫПАДЫ

ВЫПАДЫ

Файл:Medgym37 2.jpg

2018-05-20T17:45:53Z

Tubzik: Простое движение цигун для улучшения пищеварения

Простое движение цигун для улучшения пищеварения

Файл:Medgym37 1.jpg

2018-05-20T17:45:11Z

Tubzik: ПЛУГ

ПЛУГ

Файл:Medgym36 2.jpg

2018-05-20T17:43:52Z

Tubzik: СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

Файл:Medgym36 1.jpg

2018-05-20T17:43:17Z

Tubzik: СКРУЧИВАНИЕ ЖИВОТА

СКРУЧИВАНИЕ ЖИВОТА

Файл:Medgym35 2.jpg

2018-05-20T17:42:21Z

Tubzik: ПОЗА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ВЫХОДА ГАЗОВ

ПОЗА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ВЫХОДА ГАЗОВ

Файл:Medgym35 1.jpg

2018-05-20T17:41:15Z

Tubzik: ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ

ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Ревматоидный артрит

2018-05-20T17:00:20Z

Tubzik:

== Ревматоидный артрит ==
{{Шаблон:Наглядная фарма}}
Ревматоидный артрит, или хронический полиартрит, является прогрессирующим воспалительным заболеванием суставов, протекающим с периодами обострения, во время которых повреждается все большее количество суставов, в основном пальцев рук и ног. В основе патогенеза болезни лежит патологическая иммунная реакция организма. Заболевание провоцируется различными факторами (генетическая предрасположенность, старение организма, переохлаждение, инфекция). Развивается воспаление синовиальной оболочки, вследствие которого высвобождаются антигены, поддерживающие воспалительную реакцию.
[[Image:Naglydnay_farma272.jpg|250px|thumb|right|Ревматоидный артрит]]
Антигены активируют лимфоциты и Т-хелперы и способствуют их пролиферации. Взаимодействие макрофагов с лимфоцитами усиливает воспалительную реакцию. Макрофаги выделяют медиаторы воспаления, среди которых наиболее важную роль играют цитокины интерлейкин-1 и фактор некроза опухолей а (ФНО-а). ФНО-а оказывает целый ряд провоспалительных действий (Б), которые играют защитную роль при инфекциях, однако являются негативными факторами при ревматоидном артрите. Цитокины стимулируют ЦОГ-2 и образование простагландинов. Воспалительная реакция повышает активность макрофагов и лимфоцитов, что замыкает порочный круг. Синовиальные фибробласты пролиферируют, высвобождаются ферменты деструкции, разрастается паннус, суставные хрящи, разрушаются подлежащие кости и, в конечном итоге, соединительная ткань вызывает неподвижность суставов. Патология окружающих тканей может сопутствовать заболеванию. Для ревматоидного артрита характерны сильные боли и ограничение подвижности суставов.

=== Лечение ===
[[Image:Naglydnay_farma273.jpg|250px|thumb|right|Б. Фактор некроза опухолей а и его ингибиторы]]
Симптомы воспаления можно уменьшить с помощью ингибиторов синтеза простагландинов (неселективные ингибиторы ЦОГ или ингибиторы ЦОГ-2), а также [[Глюкокортикоиды|глюкокортикоидов]]. Обе группы препаратов при хроническом применении вызывают выраженные побочные эффекты. Они не препятствуют прогрессированию заболевания. Однако в исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, а даже немного хуже, поскольку у людей систематически принимающих стероидные инъекции толщина хряща со временем истончается.<ref>https://www.methodsman.com/blog/knee-oa-steroid</ref>

Базовые препараты воздействуют на патогенетические реакции воспалительного процесса, уменьшают потребность в НСПВП и глюкокортикоидах и препятствуют прогрессированию заболевания. Рекомендуется раннее начало лечения. Эффект проявляется через несколько недель. Метотрексат и лефлюномид (ингибируют дигидрооротатдегидрогеназу и уменьшают доставку пиримидиновых оснований в лимфоциты) снижают пролиферацию лимфоцитов. Из группы иммунодепрессантов применяют азатиоприн и циклофосфамид. Действие хлорохина и гидроксихлорохина, а также соединений золота (в/м ауротиоглюкоза, ауротиомалат и менее активный ауранофин) основано на их накоплении в лизосомах и нарушении фагоцитарной функции. Антитела инфлаксимаб, адалимумаб и химерный белок этанерцепт захватывают молекулы ФНО-а и препятствуют их связыванию с рецептором. Анакинра является рекомбинантным аналогом антагонистов интерлейкина-1. Механизм действия D-neницилламина и сульфасапазина неизвестен. Все лекарства имеют выраженные побочные эффекты. Наименьшими побочными эффектами обладают сульфасалазин и метотрексат. Возможна комбинация базовых средств.

Хирургическое удаление воспаленной синовиальной оболочки (синовиэкгомия) нередко устраняет жалобы больных на длительный период. Если такое лечение возможно, то оно является предпочтительным, так как все фармакологические средства имеют множество побочных эффектов.

== Артрит ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*занятия в воде
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*тай-чи
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]]
*[[ходьба]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*подъем по лестнице
*занятия на [[Эллиптический тренажер|эллиптическом тренажере]]
*мягкие стили йоги
*[[цигун]]

Общим термином «артрит» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита - остеоартроз и ревматоидный артрит.

Остеоартроз - дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.

=== Зачем тренироваться ===

Щадящая регулярная активность укрепит мускулатуру вокруг суставов, улучшит гибкость, уменьшит боль, смягчит неподатливые мышцы и придаст вам энергии. Она же помогает сохранять в здоровом состоянии хрящ (ткань, покрывающую окончания костей в суставе), стимулируя производство жидкости вокруг сустава. Достаточно заниматься всего 1 час и 1 5 минут в неделю, чтобы заметить изменения в самочувствии. Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.

=== Растяжки ===

Примите теплую ванну или душ до и после растяжки. Аккуратное выпрямление и сгибание коленей, кистей рук и пальцев поможет улучшить их состояние и предотвратить полную потерю подвижности. Растяжки, кроме того, помогают расслабиться и снять напряжение. Движения с широкой амплитудой (например, поднимание рук над головой или вращение плечами вперед
и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.

На занятиях для начинающих в йоге и тай-чи используются простые, мягкие движения, помогающие постепенно развить силу, равновесие и гибкость -качества, особенно необходимые страдающим артритом. Не забудьте, однако, предупредить о своем заболевании инструктора и будьте осторожны, выполняя движения в первый раз.

''Регулярная растяжка помогает предотвратить полную потерю подвижности.''

Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

=== Силовая тренировка ===

Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.

=== Тренировка выносливости ===

Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.
=== Тай-чи для больных артритом ===

За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.

=== Занятия в воде ===

Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.

''Упражнения в воде используют естественное ее сопротивление для увеличения мышечной силы. Обойдите вокруг бассейна, вращая руками и останавливаясь для того, чтобы подтянуть к груди по очереди одно из коленей.''

=== Как часто? ===

*'''РАСТЯЖКА.''' Начните с 10-минутной разминки (ходьба), после чего переходите к упражнениям для улучшения растяжки и гибкости. Выполняйте их в течение 15 минут ежедневно. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Сохранить подвижность суставов кистей и запястий поможет сжимание мягкого мячика размером с теннисный. Когда вы будете легко справляться с 15-минутным комплексом, постепенно добавляйте упражнения на развитие силы и выносливости.

*'''СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Выполняйте упражнения на развитие силы через день по 15 минут, предварительно разогревшись и выполнив упражнения на гибкость. Включайте упражнения на преодоление сопротивления с использованием эластичных лент, свободных весов или тренажеров.

*'''АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Старайтесь по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая время до 30 минут. Если так будет легче, разделите это время на отрезки по 10 минут. Выполняйте упражнения на растяжку в качестве разминки и заминки в течение 5-10 минут. Тренируйтесь в бассейне с теплой водой 2-3 раза в неделю до 45 минут.

*'''ТАЙ-ЧИ'''. Если вы занимаетесь тай-чи в качестве средства борьбы с артритом, 1-2 раза в неделю нужно будет посещать занятия с инструктором и каждый день в течение 10-15 минут самостоятельно повторять несколько движений. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет легко выбрать удобный темп. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и старайтесь заниматься 10-20 минут почти каждый день.

=== Упражнения для больных артритом ===
==== ПЛЕЧИ ====

'''Подъем рук вперед'''

Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.

[[Image:Medgym21_1.jpg|Подъем рук вперед]]

'''Подъем рук в стороны'''

Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.

[[Image:Medgym21_2.jpg|Подъем рук в стороны]]

'''Круговые движения руками'''

Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.

==== ЛОКТИ ====

'''Сгибание рук в локтях:''' Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.

[[Image:Medgym21_3.jpg|Сгибание рук в локтях]]

'''Сгибание рук в локтях ладонями вперед:''' Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте и выпрямите руки.

[[Image:Medgym21_4.jpg|Сгибание рук в локтях ладонями вперед]]

Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.

==== ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫ ====
'''Повороты ладоней:'''

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.

[[Image:Medgym22_1.jpg|Повороты ладоней]]

'''Сгибание запястий:'''

Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.

[[Image:Medgym22_2.jpg|Сгибание запястий:]]

==== КИСТИ И ПАЛЬЦЫ ====
'''«Кольцо»:''' Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

'''Сгибание пальцев:''' Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.

'''Вращение большим пальцем:''' Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.

==== ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГ ====
'''Сгибание голеностопа:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.

'''Сгибание пальцев:''' Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.

'''Круговые движения стопой:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.

==== БЕДРА И КОЛЕНИ ====

'''Выпрямление колена:''' Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.

'''Подъем колена:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_1.jpg|Выпрямление колена. Подъем колена]]

'''Отведение ноги в положении сидя:''' Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_2.jpg|Отведение ноги в положении сидя]]

'''Подтягивание колена к груди:''' Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.

[[Image:Medgym23_4.jpg|Подтягивание колена к груди]]

'''«Маятник»:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_3.jpg|«Маятник»]]

'''Растягивание икроножной мышцы:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди. С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.

[[Image:Medgym24_1.jpg|Растягивание икроножной мышцы]]

'''Отведение ноги в положении стоя:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym24_2.jpg|Отведение ноги в положении стоя]]

==== ТУЛОВИЩЕ ====

'''Наклоны в сторону:'''

Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.

[[Image:Medgym24_3.jpg|Наклоны в сторону]]

== Синдром запястного канала ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*упражнения для кистей и запястий
*[[ходьба]]
*[[плавание]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи

'''Синдромом запястного канала''' называется ощущение боли, онемения или покалывания в кисти руки, вызываемое сдавливанием срединного нерва в запястье. Срединный нерв и девять сухожилий, идущих к пальцам, проходят от предплечья к кисти через канал запястья, расположенный с внутренней его стороны. Срединный нерв отвечает за движение и ощущения во всех пальцах, кроме мизинца. Сдавливание срединного нерва может быть вызвано опуханием руки или любой другой причиной, по которой сокращается ширина канала запястья. Артрит, диабет, беременность, лишний вес или однообразные движения кисти могут усугубить это состояние. Вызвать его могут и виды спорта, в которых длительное время задействуется рука, такие, как теннис или гольф. Иногда избавиться от симптомов помогает простое встряхивание руки.

=== Зачем тренироваться ===?

Физически активные люди в целом подвергаются меньшему риску развития болезней мышц, костей и суставов. Если запястный синдром все же развился, вы можете обнаружить, что движения тай-чи, способствующие расслаблению пальцев, запястья и предплечья облегчают его проявления. Кроме того, разработано множество упражнений, специально направленных на снятие боли и онемения в ладони и пальцах и восстановление их нормальной работы. Они уменьшают сдавливание срединного нерва и растягивают связки, уменьшается количество жидкости в ладони и запястье. Наблюдения эффективности этих упражнений дали неоднозначные результаты. Если синдром выражен слабо или умеренно, они, несомненно, помогают, а вот в тяжелых случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

=== Как часто? ===
*В некоторой степени поможет аэробная нагрузка в течение 30 и более минут 3-5 раз в неделю.

*Хотя бы раз в неделю посещайте занятие йоги или тай-чи.

*Выполняйте специальные упражнения (см. ниже) и асаны йоги 3-5 раз в день

''Если вы долгие часы проводите на велосипеде или велотренажере, не сжимайте ручки руля, чтобы не создавать излишнего давления на запястье.''

=== Упражнения при синдроме запястного канала ===
'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СРЕДИННОГО НЕРВА.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 5 раз.

#Сожмите кулак, запястье в нейтральном положении.
#Выпрямите и вытяните пальцы.
#Натяните ладонь на себя, отведите большой палец в сторону,
#Не меняя положения ладони, другой рукой оттяните большой палец еще дальше.

[[Image:Medgym25.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния срединного нерва]]

'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СУХОЖИЛИЙ.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 10 раз.

#Выпрямите пальцы.
#Поставьте пальцы на подушечки в их основании. Вернитесь в исходное положение.
# Сожмите кулак. Вернитесь в исходное положение.
#Согните пальцы под прямым углом к ладони, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение.
#Легко вдавите пальцы в ладонь, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исход ное положение.

[[Image:Medgym26.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния сухожилий.]]

== Синдром хронической усталости ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]] с небольшим отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

'''Синдром хронической усталости''' - состояние, характеризующееся ощущением выраженного и длительного физического и душевного истощения, не проходящего после отдыха. Иногда его же называют миалгическим энцефаломиелитом. Помимо усталости страдающие им пациенты жалуются на боль в горле, мышцах и суставах, головную боль, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти; на шее и в подмышечных впадинах у них увеличиваются лимфоузлы. Существует немало версий о происхождении этого загадочного состояния, включая низкое артериальное давление, депрессию и вирусные инфекции, однако в большинстве случаев причина не может быть установлена, а интенсивность проявлений измерена.

Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.

=== Зачем тренироваться ===

Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза (см. с. 213) — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.

Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.
=== Когда тренироваться? ===

*Не торопитесь, планируя свои тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно. Например, если вы занимаетесь 5 минут и не чувствуете ухудшения — в следующий раз попробуйте заниматься б минут.

*Попробуйте выполнить одну-две асаны йоги и проследите, как будете себя после этого чувствовать. Если они не ухудшили ваше самочувствие — понемногу добавляйте новые упражнения. Разделив нагрузку на короткие отрезки с достаточным отдыхом между ними, вы можете обнаружить, что способны выполнить больше и не чувствовать сильной усталости.

*Аэробная нагрузка может оказаться непосильной для страдающих синдромом хронической усталости. Попробуйте ходьбу на короткие дистанции, если даже она будет вас слишком утомлять — сосредоточьтесь на других видах нагрузки: растяжках, мягкой йоге, силовых тренировках с небольшим отягощением. Ваша цель — не больше 3 тренировок в неделю. Ищите такие виды нагрузки, которые подходят именно вам, и меняйте свою программу так, чтобы у вас были силы продолжать тренироваться. Если ходьба в течение 15 минут не получается — ходите только 5.

*Если слишком утомительным окажется тай-чи — попробуйте цигун. Этой практикой можно заниматься, прилагая совсем немного усилий и получая при этом полный эффект используемых в ней дыхательных техник.

* Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.

== Фибромиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*медленные танцы
*занятия по методу Фельденкрайза
*занятия на [[велотренажер]]е
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]] с небольшим отягощением
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]

Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.

Фибромиалгия и синдром хронической усталости во многом схожи, но основной симптом фибромиалгии -боль. У женщин она развивается чаще, чем у мужчин, кроме того, риск повышается с возрастом.

Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.

Возможности полностью избавиться от фибромиалгии на сегодняшний день нет. Существует множество лекарственных препаратов для облегчения боли и улучшения сна. Отдых, снижение уровня стресса, здоровое питание и посильная физическая нагрузка - вот необходимые факторы эффективного контроля проявлений этого состояния.

=== Зачем тренироваться ===

Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.

Занятия по методу Фельденкрайза научат вас двигаться так, чтобы меньше чувствовать боль и легче дышать. Узнайте; возможно, такая студия есть неподалеку от вас. Если нет - на сайте www.flowingbody.com вы найдете инструкции и описание медленных, тянущих тело упражнений, которые можно выполнять и дома самостоятельно.

=== Как часто? ===

* Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.

* Начните с двух занятий в неделю с перерывом между ними в несколько дней, что даст вам возможность оценить, как ваше тело реагирует на нагрузку. Определите свои пределы и не нарушайте их. Если занятие вас утомляет — снизьте интенсивность. Если нужно — остановитесь, даже если тренировка не окончена. Не занимайтесь в те дни, на которые запланировали другие утомительные дела.

*Стремитесь к тому, чтобы выполнять упражнения, дающие аэробную нагрузку, в течение 20 минут (можно разделить на две равные части) до 3 раз в неделю. Идите к этому режиму постепенно, начав с 5 минут на велотренажере и добавляя по 30 секунд или минуте.

*Старайтесь делать силовые упражнения 3 раза в неделю, выполняя на тренажере или с небольшим свободным весом 8-12 повторов.

Несложные упражнения пилатеса - отличный способ облегчить боль при фибромиалгии.

== Волчанка ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[плавание]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[аквааэробика]]
*мягкая йога
*тай-чи
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*занятия на эллиптическом/ шаговом тренажере

'''Волчанка''', или '''эритематоз''', - комплексное заболевание, при котором иммунная система атакует здоровые клетки и ткани, что приводит к поражениям суставов, кожи, кровеносных сосудов, нервной системы, внутренних органов, в первую очередь сердца и почек. Заболевание может принимать множество форм, однако общими симптомами остаются сильная боль и опухание суставов, боль в мышцах, усталость, повышенная температура, высыпания. Недавнее исследование, проведенное в Университете Триеста в Италии, показало, что 93 процента больных волчанкой также страдают тревожностью и депрессией.

Причины этого заболевания неизвестны, но тот факт, что наиболее подвержены ему женщины детородного возраста, заставил ученых предположить, что провоцировать его могут гормоны, например, эстроген. Симптомы обостряются перед началом менструации и во время беременности. Течение болезни непредсказуемо, периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Вылечить это заболевание в настоящее время нельзя, и оно может стать причиной потери трудоспособности, однако медикаментозное лечение и коррекция образа жизни помогут контролировать его проявления, а некоторые страдающие им, но очень целеустремленные спортсмены доказали, что в периоды ремиссии вполне возможно продолжение тренировок.

=== Зачем тренироваться ===

До 80 процентов больных волчанкой жалуются на утомляемость, которая может показаться непреодолимым барьером для желающих вести более активный образ жизни, и все же подавляющему большинству пациентов тот или иной вид нагрузки пойдет на пользу. Неподвижность ослабляет мускулатуру и способствует ощущению усталости. Активность же, напротив, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность и укрепляет сердце. Кости становятся прочнее, что помогает снизить риск остеопороза.

Избегайте видов нагрузки, являющихся стрессом для суставов и мышц, таких как бег, поднятие тяжестей или интенсивная аэробика. Предпочтительны для вас те виды, при которых вес распределяется более равномерно или уменьшается: езда на велосипеде, плавание, аквааэробика. Особенно полезными они станут, если у вас лишний вес, или во время тренировки появляется боль в суставах или спине.

У двух третей больных волчанкой повышается чувствительность к свету. В этом случае выбирайте такие упражнения, которые можно выполнять в помещении, а при нахождении на улице не забывайте о головном уборе, одежде с длинными рукавами и штанинами и солнцезащитном средстве.

Для больных волчанкой хороший выбор - плавание, не напрягающее суставы.

=== Как часто? ===

*Ваша цель — заниматься по 30 минут 3-5 раз в неделю, но начинайте понемногу, по 5-10 минут, и следите за тем, какую нагрузку вы в состоянии выдержать.

*Попробуйте тренироваться рано утром, до того, как наступит утомление. Можно начать с 5-10-минутной ходьбы 3 раза в неделю. Следите за своими ощущениями и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки на 10 процентов в неделю. Например, если на этой неделе вы ходите по 10 минут, на следующей добавьте еще одну.

*Еще один вариант — заниматься в несколько приемов в течение дня. Если вы планируете заняться йогой, тай-чи или пилатесом, объясните инструктору свое состояние и не старайтесь непременно повторять все, что делает остальная группа.

*Старайтесь не бросать тренировки: мышцы, которые не используются в полной мере, быстро атрофируются. Если есть такая возможность, возьмите напрокат велотренажер или беговую дорожку, чтобы заниматься дома (до 30 минут 3 раза в неделю). Это избавит вас от необходимости проводить время на солнце и в целом сделает тренировки доступнее.

*Не тренируйтесь, если чувствуете жар или боль в суставах или они опухли. Физическая нагрузка усугубит эти симптомы.

== Боль в шее ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тренировки с отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной поЗЫ (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

=== Зачем тренироваться ===

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.

=== Как часто? ===

*Попробуйте 20-минутные интенсивные силовые тренировки 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как тяга гантели в наклоне, подъем гантелей в стороны, подъем плеч с гантелями (шраг), разведение рук с гантелями в наклоне, тяга штанги стоя.

*Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.

*Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.

=== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ===
'''МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ'''

#Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
#Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
#Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym27_1.jpg|МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ]]

'''ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА'''

#Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.
# Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym27_2.jpg|ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА]]

'''ПОЗА КОШКИ'''

#Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
#Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
#Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.

[[Image:Medgym28_1.jpg|ПОЗА КОШКИ]]

'''РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА'''

Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок. Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.

[[Image:Medgym28_2.jpg|РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА]]

'''ПОЗА ЗАРОДЫША'''

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.

[[Image:Medgym28_3.jpg|ПОЗА ЗАРОДЫША]]

=== Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи ===

При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.

'''НАКЛОН'''

Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.

'''ВЫТЯГИВАНИЕ 1'''

Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.

'''ВЫТЯГИВАНИЕ 2'''

Вытяните шею вперед, медленно и плавно.

'''НАКЛОН В СТОРОНУ'''

Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.

'''ПОВОРОТЫ'''

Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.

[[Image:Medgym29_1.jpg|250px|Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи]]

'''ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ'''

Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.

'''СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ'''

Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.

'''ЦИГУН'''

Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.

Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.

Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.

== Ишиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*лечебная йога
*[[Анатомия йоги|йога]]Айенгара
*занятия в воде
*[[ходьба]]
*[[плавание]]
*занятия по методу Фельденкрайза

Термином «ишиалгия» называют ряд болезненных проявлений сдавления или раздражения корешков седалищного нерва в основании позвоночника. Боль может быть внезапной или нарастать постепенно и возникнуть в любом месте по всей длине седалищного нерва, идущего от ягодицы вдоль задней поверхности бедра в голень и стопу. Это может быть и острая боль в нижней части спины, и колющая боль в ягодице, и онемение, покалывание или ощущение электрического разряда в любом месте, где проходит нерв.

Ходьба или бег на месте в теплой воде облегчат состояние больных ишиалгией.

Как правило, вызывают ишиалгию нарушения в поясничном отделе позвоночника: смещение диска, позвоночный стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиoным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.

=== Зачем тренироваться ===

Проявления ишиалгии у разных людей существенно различаются, и может понадобиться время, чтобы подобрать упражнения, помогающие именно при вашем состоянии, и научиться их правильно выполнять. Необходим точный диагноз, поскольку в зависимости от источника боли вы будете выполнять различные упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по лечебной йоге, которые подберут для вас подходящий комплекс. Опытный инструктор научит вас использовать различные приспособления, позволяющие адаптировать упражнения под ваши возможности.

Разумеется, некоторая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Если вы не займетесь здоровьем своей спины с помощью мягких растяжек и укрепляющих упражнений, мышцы будут слабеть, что только ухудшит ваше состояние. Движение хорошо еще и тем, что оно способствует притоку питательных веществ и перемещению жидкостей внутри дисков, а это помогает им оставаться здоровыми.

Упражнения для облегчения ишиалгии направлены на укрепление мышц живота и спины, что дает спине дополнительную поддержку, и на расслабление утративших подвижность мышц, включая грушевидную.

В целом, отличным видом нагрузки станет ходьба: стресс для организма она представляет собой минимальный, а все плюсы аэробной нагрузки в ней присутствуют. Регулярные кардиотренировки и растяжки, особенно задней поверхности бедра, обеспечат здоровье спины. Если обычные упражнения причиняют слишком сильную боль, попробуйте аквааэробику или просто ходьбу и бег на месте в воде.
=== Как часто? ===

*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]] следует выполнять дважды в день.

*Ходите в течение 15-30 минут не менее 3 раз в неделю.

*Выполняйте несложные упражнения из йоги/водной гимнастики в течение 30 минут два раза в неделю.

Ишиалгия нередко ощущается только с одной стороны. Если боль исходит из нижней части спины, приведите соответствующую ногу внутрь, в ту сторону, которая не затронута болью. Если боль сосредоточена в ягодице, согните ногу. Если она не проходит, избегайте наклонов вперед из положения сидя.

=== Легкие растяжки для сохранения здоровья спины ===
Мышцы задней поверхности бедра идут от основания ягодицы до колена и помогают сгибать колено и выпрямлять бедро. Зажатые мышцы могут вызвать целый ряд проблем с нижней частью спины. Регулярное их растягивание поможет предотвратить развитие ишиалгии.

==== Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа ====

[[Image:Medgym30_3.jpg|РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА]]

Для тех, у кого возникали какие-либо проблемы с нижней частью спины, выполнять растяжку в положении лежа на спине будет легче, чем стоя.

#Приготовьте ремень или полотенце. Лежа на спине, напрягите мышцы живота, смотрите вверх.
#Согните оба колена и возьмите одну ногу руками или с помощью ремня или полотенца. Медленно выпрямляйте ее до того, как почувствуете натяжение задней поверхности. Другая нога согнута. Следите за тем, чтобы спина и бедра не отрывались от пола. Ваша конечная цель - выпрямить ногу перпендикулярно полу, но не спешите и не слишком усердствуйте. Задержите растяжку на 10 секунд. Опустите ногу в исходное, согнутое, положение и сделайте то же самое другой ногой. Повторите растяжку обеих ног.

'''СОВЕТЫ'''

*Больные ишиалгией, вызванной смещением позвоночных дисков, должны избегать движений, требующих округления спины, и наклонов вперед в положении сидя. Не следует и наклоняться вперед более чем на 90 градусов с прямыми коленями.

*Больным же ишиалгией, вызванной позвоночным стенозом, напротив, показаны наклоны вперед и вытяжения позвоночника. Сгибание нижних отделов позвоночника - к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.
==== Растяжка грушевидной мышцы ====

Растягивая грушевидную мышцу несколько раз в день, особенно в сочетании с растяжкой задней поверхности бедра, вы избежите зажатия нижней части спины и снимете напряжение от бедра до стопы.

'''Поза лотоса:'''

Один из самых простых способов не дать бедрам зажаться и растянуть грушевидную мышцу -несколько минут в день сидеть на полу «по-турецки» (в йоге это же положение называется позой лотоса).

[[Image:Medgym31_1.jpg|Поза лотоса]]

'''Растяжка сидя на стуле:''' Другой простой способ растянуть эти мышцы, особенно если у вас сидячая работа, - положить согнутую ногу лодыжкой на колено другой ноги и аккуратно надавливать на внутреннюю часть колена и медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растягивания в бедрах.

[[Image:Medgym31_2.jpg|Растяжка сидя на стуле]]

'''Растяжка лежа на полу:'''

Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно колено к груди, держа его одноименной рукой. Другой рукой аккуратно потяните его, так чтобы оно было направлено поперек тела, остановитесь, почувствовав растягивание. Задержите положение на 30 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.

[[Image:Medgym31_3.jpg|Растяжка лежа на полу]]

== Остеопороз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[бег]]
*прыжки
*подъем по лестнице
*танцы
*пешие походы
*[[волейбол]]
*[[теннис]]
*[[баскетбол]]
*силовая йога
*[[аквааэробика]]
*занятия на эллиптическом тренажере

Слово «[[остеопороз]]» буквально означает «пористые кости». Если у человека развивается остеопороз, поры в губчатой структуре кости увеличиваются в размере и их становится больше, в результате кость становится хрупкой и возрастает риск перелома. Хотя встречается это заболевание и у мужчин, и у женщин, женщины все же подвержены ему в 4 раза больше, особенно после менопаузы, когда кости теряют плотность и прочность.

Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).

=== Зачем тренироваться ===

Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоночник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.

=== Как часто? ===

*Выполняйте любую кардиотренировку 5 раз в неделю по 30 минут.

*Другой вариант — быстрая ходьба в течение 30 минут ежедневно.

*Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.

Теннис поможет не только укрепить кости,но и пообщаться с единомышленниками.

=== Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы ===
==== «Планка» и отжимания ====

'''Цель:''' проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.

[[Image:Medgym32_1.jpg|«Планка» и отжимания]]

#Встаньте на четвереньки, ладони должны быть точно под плечами, колени под бедрами, стопы образовывать прямую линию с коленями. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею, втяните живот.
#Вдохните, выдохните, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу точно назад, чтобы образовалась прямая линия с бедром, носок натяните на себя.
#Вдохните, выдохните, повторите то же самое левой ногой. Спина и таз остаются неподвижными и образуют прямую линию. Ноги должны быть параллельны, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вес равномерно распределяется между ладонями и ступнями.
#Вдохните и медленно согните локти, прижимая их к корпусу. Опуститесь совсем немного. Шея должна быть вытянута, взгляд направлен на пол. Выдохните и выпрямите руки. Повторите 5 раз.
#Выдохните, перенесите вес с правой ноги и медленно верните ее под бедро, в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. В течение всего упражнения таз остается неподвижным.

==== Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках ====

[[Image:Medgym33_1.jpg|Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках]]

'''Цель:''' укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.

#Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею. Вдохните.
#Выдохните, втяните живот и отведите одну ногу назад, одновременно вытянув другую руку параллельно полу, так, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Вытяните руку и ногу, не поднимайте их выше туловища. Таз удерживайте параллельно полу.
#Выдыхайте, опуская руку и ногу на пол, и вдыхайте, поднимая их. Повторите до 5 раз в каждую сторону.

==== «Весы» ====
[[Image:Medgym33_2.jpg|«Весы»]]

'''Цель:''' улучшить осанку и вернуть телу выровненное по центру положение, улучшить равновесие, укрепить стопы и лодыжки, развернуть плечи.

#Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Стопы параллельно друг другу, на расстоянии ширины бедер. Вдохните.
#Выдохните, перенесите вес на левую ногу и, сохраняя таз неподвижным, согните правое колено, поднимите ногу и подтяните ее к туловищу. Вдохните, согните локти под прямым углом ладонями вверх и вперед.
#Вдохните и, прижимая локти к туловищу, разверните руки в плечах и разведите предплечья в стороны. Живот втянут. Выдохните, верните руки в исходное положение, поставьте ногу на пол.
#Вытяните позвоночник, распределите вес между ногами, повторите упражнение в другую сторону. Повторяйте до 8 раз в каждую сторону.

== Боль в спине ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[плавание]]
*занятия в воде
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]]
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*занятия на [[велотренажер]]е
*[[Анатомия йоги|йога]] Айенгара
*лечебная йога
*[[ходьба]]
*занятия по методу Фельденкрайза
*техника Александера

В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.

=== Зачем тренироваться ===

Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.

Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство, окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.

Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.

Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.

Косые мышцы помогают поддерживать позвоночник. Регулярные растяжки помогут сохранить их силу и эластичность.

=== Тренировка и техника Александера ===

Исследователи из университетов Саутхэмптона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.

=== Йога ===

Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.

=== Как часто? ===

*Предотвратите появление болей в спине, укрепив тело с помощью 3-5 аэробных и силовых тренировок в неделю. Если вы не в лучшей физической форме — начните с ходьбы в ускоренном темпе не менее 20-30 минут 5 раз в неделю или занимайтесь в бассейне 3 раза в неделю по 30 минут.

*Страдающие хронической болью в спине могут обнаружить, что 5-10 минут растяжки утром и вечером приносят облегчение.

*Укрепить мышцы спины помогут специальные упражнения, выполнять которые нужно по 15-20 минут через день, что даст возможность мышцам восстановиться.

В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

*Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.

=== Растяжка для спины и ног ===
Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.

==== Растяжка грушевидной мышцы ====

Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.

Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym34_1.jpg|Растяжка грушевидной мышцы]]
==== Растяжка поясничной мышцы ====
Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym34_2.jpg|Растяжка поясничной мышцы]]
==== Растяжка задней поверхности бедра ====
Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.

Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym34_3.jpg|Растяжка задней поверхности бедра]]

== Читайте также ==

*[[Лечение ревматоидного артрита]]
*[[Диета при ревматизме]]
== Источники ==
<references/>

Бронхиальная астма и спорт

2018-05-20T16:53:05Z

Tubzik: /* Оптимальные виды нагрузки */

{{Шаблон:Наглядная фарма}}
== Бронхиальная астма ==
[[Image:Naglydnay_farma277.jpg|250px|thumb|right|А. Бронхиальная астма, патофизиология и терапия]]
'''Определение''': приступы затрудненного дыхания вследствие бронхоспазма на фоне гиперреактивности бронхов.

Больной астмой часто не может оценить тяжести заболевания. Для диагностики и лечения астмы большую роль играет показатель пиковой скорости выдоха. Обученный пациент при изменении этого параметра может самостоятельно корректировать лечение в соответствии с врачебными предписаниями.

'''Патофизиология'''. В основе патогенеза лежит аллергическое воспаление слизистой бронхов. Лейкотриены, образующиеся при lgE-зависимой аллергической реакции, вызывают хемотаксис клеток воспаления. Воспаленные бронхи реагируют на раздражение развитием бронхоспазма. Поэтому приступ астмы провоцируется не только антигенами, но и другими факторами (А), например вдыханием холодного воздуха. Одной из групп лекарств, провоцирующих астму, являются ингибиторы циклооксигеназы.

'''Лечение'''. Целесообразно, но не всегда возможно избежать причины бронхоспазма. Лекарства, ослабляющие аллергическое воспаление и понижающие гиперреактивность бронхов, воздействуют на центральное патофизиологическое звено ([[глюкокортикоиды]] и [[Стабилизаторы клеточных мембран|стабилизаторы тучных клеток]]). Бронходилататоры (β2-[[адреномиметики]] и ипратропий) действуют симптоматически. Бронходилатация достигается ингаляцией бета2-адреномиметиков (с активным пресистемным выведением) или, в случае хронического обструктивного бронхита, — путем приема длительно действующего [[Холинолитики|холинолитика]] тиотропиума один раз в сутки.
[[Image:Naglydnay_farma278.jpg|250px|thumb|right|(Б) Ступенчатая схема лечения бронхиальной астмы]]
'''Ступенчатая схема (Б) лечения бронхиальной астмы''' учитывает тяжесть течения заболевания.

'''Ступень 1'''. Средствами выбора для купирования приступов являются короткодействующие ингаляционные β2-адреномиметики, такие как сальбутамол и фенотерол. Действие начинается через несколько минут после ингаляции и продолжается 4-6 ч.

'''Ступень 2'''. Если β2-адреномиметики используются чаще одного раза в неделю, то это говорит о прогрессировании заболевания. Тогда применяют противовоспалительный препарат, преимущественно глюкокортикоид, методом ингаляции. Вместо него можно также ингаляционно назначить стабилизатор тучных клеток. Альтернативой считается пероральный прием ретардированной формы теофиллина, который оказывает бронхорасширяющее и противовоспалительное действие. Теофиллин имеет узкий терапевтический диапазон (стимулирующее действие на сердце, ЦНС, необходим контроль концентрации препарата в крови!). Можно назначить также блокатор лейкотриеновых рецепторов (монтелукаст).

Ингаляционные глюкокортикоиды следует вводить регулярно, при этом улучшение наступает в первые недели. Страх перед приемом глюкокортикоидов в ингаляциях необоснован, так как препараты подвергаются активному пресистемному выведению (возможны местные побочные эффекты: молочница полости рта, хриплый голос). Молочницу предупреждают приемом лекарства до еды. Чем реже больной применяет β-адреномиметики для купирования бронхоспазма, тем эффективнее противовоспалительная терапия.

'''На ступени 3''' (как правило, при низких дозах глюкокортикоида) добавляется длительно действующий бронходилататор. Предпочтительно назначение длительно действующих ингаляционных β-адреноми-метиков (сальметерол, формотерол). Если этого недостаточно, следует повысить дозу глюкокортикоида. Комплексная терапия более эффективна, чем повышение дозы глюкокортикоидов. Вместо длительно действующих β-адреномиметиков можно назначить ретардированную форму теофиллина перорально, ретардированную форму β-агониста или блокатор лейкотриеновых рецепторов.

На '''ступени 4''' повышают дозу ингаляционного глюкокортикоида. Если этого недостаточно, можно перейти к систематическому приему глюкокортикоидов (рис. Б).

== Бронхиальная астма и спорт ==

Бронхиальная астма характеризуется воспалением, гиперреактивностью и обструкцией (спазмом) бронхов под действием таких раздражителей, как аллергены, химические вещества, холодный воздух или физическая нагрузка, а также в ответ на вирусные инфекции. В США бронхиальной астмой страдают около 10 млн человек. Некогда бронхиальная астма была противопоказанием к занятиям спортом, сейчас при правильном лечении она не препятствует физическим нагрузкам, кроме разве что ныряния с аквалангом.

Приступ бронхиальной астмы физического усилия развивается через 5—10 мин после интенсивных упражнений (реже — непосредственно во время нагрузки) и обычно прекращается самостоятельно через 20—30 мин. Редко приступ достигает угрожающей силы. Бронхиальной астмой физического усилия страдают до 20% спортсменов старшего школьного возраста и почти 10% мастеров спорта международного класса. Проявления различаются очень сильно и часто неспецифичны (кашель, одышка, стеснение в груди после физической нагрузки), хотя встречаются и жалобы на свистящее дыхание. Диагноз ставят на основании анамнеза, физикального исследования и показателей функции внешнего дыхания — снижения ОФВ, как минимум на 15% после бега на открытом воздухе в течение 8 мин. Провокационная проба с метахолином чувствительнее пробы с физической нагрузкой (бега или велоэргометрии), но гораздо менее специфична для бронхиальной астмы физического усилия. Лечение приступов, провоцируемых физической нагрузкой, как и любой другой формы бронхиальной астмы. должно быть индивидуальное, но начинают почти всегда с ингаляционных [[Адреноблокаторы в спорте|бета-адреностимуляторов]]. Следует заметить, что бета-адреностимуляторы длительного действия для приема внутрь запрещены Национальной ассоциацией студенческого спорта и Международным олимпийским комитетом. Из других препаратов могут использоваться прочие бронходилататоры (М-холиноблокаторы) и противовоспалительные средства ([[Глюкокортикостероиды и спорт|глюкокортикоиды]], производные келлина, например кромолин, и антагонисты лейкотриенов). В ряде случаев бывает эффективно немедикаментозное лечение. Примерно 50% спортсменов броронхиальной астмой физического усилия можно привести в состояние рефрактерности к физической нагрузке либо с помощью интенсивных упражнений в течение 3—4 мин, либо с помощью легкой разминки длительностью около 1 ч, хотя определить заранее выраженность профилактического действия упражнений невозможно.

== ХОЗЛ ==

При эмфиземе легких, хроническом бронхите и муковисцидозе физические упражнения. как показано, уменьшают одышку и утомляемость и повышают физическую работоспособность и качество жизни. При легкой и среднетяжелой формах заболевания вопрос о занятиях спортом решают с учетом тяжести симптомов. Для больных эмфиземой и хроническим бронхитом особую опасность представляют погодные условия, которые могут повысить реактивность бронхов, — прежде всего холодная и ветреная или жаркая и влажная погода. Больные муковисцидозом теряют с потом больше натрия и хлора и поэтому нуждаются в соблюдении особого питьевого режима в жару.

== Лечебное питание при бронхиальной астме ==

Бронхиальная астма имеет инфекционно-аллергическое или аллергическое происхождение. Если нет указаний на непереносимость отдельных пищевых продуктов, рекомендуется физиологически полноценное питание, но с ограничением крепких мясных и рыбных бульонов, поваренной соли, острых и соленых продуктов, пряностей, приправ и продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты, мед, шоколадные изделия). С учетом указанных особенностей при бронхиальной астме в больницах можно использовать диету № 9.

В случаях бронхиальной астмы, вызываемой пищевыми аллергенами, применяют диету с исключением продуктов, вызывающих обострение болезни.

== Поллиноз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[плавание]]
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[Силовая тренировка: рост мышц|силовая тренировка]]
*йога
*[[цигун]]
*тай-чи

'''Поллиноз''', или '''аллергический рино-конъюнктивит''' — состояние, знакомое людям, страдающим аллергией на пыльцу, плесень, домашнюю пыль или шерсть животных. Когда в дыхательные пути попадают частицы аллергена, иммунная система реагирует на это выделением гистамина и других веществ, в результате чего возникает воспаление, начинается кашель и чихание, из носа течет, глаза чешутся и слезятся. Если поллиноз не лечить, могут развиться осложнения: синусовые инфекции и связанные с этим головные боли, хроническая усталость, инфекционные заболевания уха и даже астма. Держать поллиноз под контролем можно двумя путями: избегать контакта с веществом, вызывающим реакцию, и лечить симптомы с помощью одного из множества доступных антигистаминных препаратов.

=== Зачем тренироваться ===

Оставаться в форме важно для поддержания общего здоровья, однако поллиноз может внести коррективы в расписание ваших тренировок. Когда вы чихаете и из носа течет, тренировка перестает казаться такой уж привлекательной. Но напомните себе, что нагрузка поможет облегчить ваше состояние: когда вы тренируетесь, происходит выделение адреналина, который открывает дыхательные пути и облегчает дыхание. Сохраняя активность, вы увеличиваете емкость легких, избавляетесь от заложенности носа и предотвращаете осложнения. Многие считают, что особенно хорошо помогает плавание, потому что теплый влажный воздух облегчает дыхание. Вместе с тем некоторым от посещения бассейна, наоборот, становится хуже, поскольку их состояние усугубляют химикаты, применяемые для очистки воды. Есть несколько мер, которые вы можете принять заранее и которые помогут вам продолжить тренировки даже в самый разгар сезона аллергии.

=== Как свести к минимуму проявления поллиноза ===

*Когда концентрация пыльцы особенно высока, можно заниматься в помещении - дома или в зале. Если вы все же предпочитаете делать это на улице, избегайте промежутка с Б до 10 утра, когда количество пыльцы в воздухе максимально. К полудню она обычно оседает, поэтому вторая половина дня и вечер - оптимальное время для тренировки. Кроме того, пыльцы в воздухе меньше после дождя и рядом с водоемами.

* В ветреные дни также старайтесь заниматься в помещении, поскольку ветер распространяет частицы аллергенов.

*Узнайте свою пороговую концентрацию аллергена. У разных людей реакция наступает при разном количестве частиц в воздухе. Обращайте внимание на информацию о количестве пыльцы в воздухе и отмечайте, как себя при этом чувствуете. Тогда в те дни, когда концентрация ниже вашего личного порога, можете продолжать тренировки на улице.

*Чтобы проявления аллергии не беспокоили вас во время занятия, минут за 30 до выхода из дома примите лекарство. Тщательно разминайтесь.

*Если в период аллергии вы страдаете от сухости и зуда глаз, закапайте их примерно за час до выхода из дома и пользуйтесь закрытыми, плотно прилегающими очками.

*Некоторые пациенты, страдающие аллергией, отмечают, что медицинская маска или платок, закрывающие нос и рот, уменьшают количество попадающей в нос и легкие пыльцы.

* Большинство аллергических симптомов начинают проявляться примерно через час после контакта с аллергеном, поэтому непосредственно во время тренировки вы можете вообще ничего не почувствовать. Чтобы снизить вероятность их более позднего проявления, вернувшись домой, сразу примите душ и переоденьтесь в чистую одежду.

=== Как часто? ===

*Тренируйтесь каждый день или через день не менее 30 минут, за исключением дней, когда очень устали. Усталость делает иммунную систему уязвимой.

''Плавание в бассейне с теплой водой облегчает дыхание больных поллинозом.''

== Хроническая обструктивная болезнь легких ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[плавание]]
*занятия на [[велотренажер]] е
*ходьба вверх по ступенькам
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[гольф]]
*[[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] с небольшим весом для мышц верхней части тела
*мягкие направления йоги
*[[цигун]]
*тай-чи

Общим термином «хроническая обструктивная болезнь легких» (или ХОДЛ) обозначается состояние хронического бронхита, эмфиземы легких или их сочетания. Дыхательные пути таких больных повреждены, обычно в результате курения. Затрудненный приток воздуха в легкие вызывает кашель, одышку и инфекции грудной клетки. Вылечить такое заболевание нельзя. По мере того как болезнь прогрессирует, мобильность и общее качество жизни пациента резко снижаются, поскольку дыхание затрудняется все больше. Возникает риск отказа сердца. Самое главное, что можно сделать в таком положении, — бросить курить. Вред, уже нанесенный дыхательным путям, исправить невозможно, но можно предотвратить ухудшение их состояния. Помимо приема прописанных лекарств, такие пациенты могут помочь себе, проходя ежегодную вакцинацию против гриппа. Избавление от лишнего веса и физически активный образ жизни также будут полезны.

''Регулярное посещение занятий тай-чи может помочь больным обструктивной болезнью легких. Если они проходят на свежем воздухе - это будет особенно полезно.''

=== Зачем тренироваться ===

Многие из тех, кто страдает обструктивной болезнью легких, избегают физической нагрузки, поскольку в их представлении она неизбежно связана с одышкой и утомлением. Однако физическая активность может оказать существенную помощь в реабилитации. Обратить вспять заболевание тренировки не смогут, однако улучшить физическое состояние человека они вполне способны. Регулярные тренировки облегчают дыхание, укрепляют сердце и сосуды, снижают выраженность симптомов и наполняют человека энергией, что существенно повышает качество его жизни. Даже при обструктивной болезни и ограниченной функции легких регулярно тренирующиеся люди развивают выносливость и способны на большее, чем незанимающиеся. Чем больше вы тренируетесь - тем легче вам становится выполнять упражнения. Кроме того, вы получаете возможность контролировать свой вес. Лишний жир в области живота давит на диафрагму, что еще больше затрудняет дыхание.

Регулярные тренировки помогут снизить уровень тревожности и подавленности. Одним из факторов, помогающих избавиться от ощущения беспокойства, является снижение чувствительности к постоянной одышке, с которой приходится жить день за днем: вы заметите, что во время выполнения упражнения вам не хватает воздуха, однако без всяких негативных последствий. Самым эффективным началом пути к хорошей физической форме станет регулярная ходьба. В плохую погоду можно продолжать тренироваться в зале или заранее взять напрокат беговую дорожку или велотренажер и заниматься дома. Полезно при таком состоянии и плавание. Несложные силовые упражнения, для верхней части тела укрепят руки и область вокруг плеч, что также облегчит дыхание. В тренажерном зале выбирайте только небольшие веса. Полезны будут цигун и тай-чи - практики, использующие техники глубокого дыхания и медитации. На состоянии дыхательной системы положительно скажутся и дыхательные упражнения и асаны йоги: положения, задействующие мышцы груди, плеч, шеи, туловища, а также таз и позвоночник, разовьют силу и эффективность работы мышц, участвующих в дыхании. Наклоны вперед способствуют более полному выдоху и укрепляют соответствующую мускулатуру. Полезно координировать дыхание и движение: например, выдыхайте, наклоняясь вперед, и вдыхайте, выпрямляясь, при этом выдох должен занимать больше времени. Несложные прогибы назад, такие, как начало упражнения «Приветствие Солнца» или «поза кобры», полезны для мышц груди. Наклоны в сторону, такие, как «поза треугольника», и скручивания позвоночника помогают развить силу и гибкость грудной клетки, что улучшает функцию диафрагмального дыхания. Кроме того, йога способствует релаксации и восстановлению душевного покоя.

=== Как часто? ===

*Начните с ходьбы 3 раза в день по 5-15 минут. Темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали умеренную одышку. Если вы очень устали или вам не хватает воздуха — отдохните, восстановите дыхание с помощью «дыхания через сжатые губы» (см. с. 91) и продолжайте ходьбу. Постепенно увеличивайте время ходьбы до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

* Когда с помощью регулярной ходьбы вы наберете некоторую форму, приступайте к тренировкам продолжительностью не менее 30-45 минут 5 раз в неделю или через день. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали — вам должно совсем немного не хватать воздуха.

*Тренировки должны включать как аэробную, так и силовую нагрузку. Аэробная подготовка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и дает возможность организму потреблять кислород более эффективно. Плавание, ходьба, танцы, подъем по лестнице - все это виды аэробных упражнений. Прежде чем приступать к ним, выполните 5-минутную разминку, включая упражнения на растяжку, а после их окончания — заминку в течение 5-10 минут.

''Ходьба - это отличный способ улучшать свою физическую форму, но здесь главное не переусердствовать.''

Больные обструктивной болезнью легких при регулярных тренировках развивают выносливость и даже при ограниченной функции легких добиваются неплохих результатов.

Простые укрепляющие упражнения для плечевых мышц и верхней части рук, которые помогают с дыханием.

=== Каких видов активности следует избегать при обструктивной болезни ===

*Отжимания, подъемы туловища из положения лежа и изометрические упражнения - в целом, любые упражнения, подразумевающие отталкивание от неподвижного объекта (стены, пола, перекладины) или притягивание к нему.

*Поднятие или толкание перед собой тяжелых предметов.

* Такие виды работы, как перекапывание земли, скашивание травы, работа граблями.

*Тренировки на улице в очень холодную, жаркую или влажную погоду.

*Ходьба вверх по очень крутому склону.

=== Дыхание через сжатые губы ===

Данная техника поможет улучшить работу легких до начала тренировок. Она изменяет уровень давления в дыхательных путях и облегчает работу более мелких из них. Когда во время тренировки у вас начинается одышка - это означает, что организму не хватает кислорода. Если при этом уменьшить частоту вдохов и сосредоточиться на выдохе через закрытый рот, вы быстрее обеспечите его необходимым количеством кислорода.

*Вдохните через нос, надувая живот, чтобы диафрагма опустилась и легкие наполнились воздухом. Не открывайте рот во время вдоха - тогда воздух успевает нагреться.

*С шипением выдохните через сжатые губы.

*Старайтесь вдыхать в течение двух секунд, а выдыхать - в течение четырех. Возможно, вам покажутся более комфортными чуть более длинные или короткие циклы. В этом случае следите за тем, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох, что создает в трахее и грудной клетке давление, способствующее выходу застаивающегося воздуха.

== Астма ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[плавание]]
*[[ходьба]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[волейбол]]
*[[Бейсбол и софтбол|бейсбол, софтбол]]
*тренировки на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]

'''Астма''' - хроническое заболевание, при котором мелкие воздушные пути внутри легких сужаются в результате воспаления и мышечного спазма. Симптомы варьируют от слабо выраженных до несущих угрозу жизни и включают в себя ощущение нехватки воздуха, чувство сдавливания в груди, свистящий звук при дыхании, кашель. Причины возникновения астмы неизвестны, и способов излечения на сегодняшний день не существует. Контролировать ее можно, избегая контакта с веществами или обстоятельствами, провоцирующими приступ, и принимая лекарства.

Вызывать приступ могут аллергия или факторы окружающей среды, на которые проявляется реакция у данного конкретного человека, либо более общие причины, такие, как физическая активность, могущая спровоцировать приступ у 80-90 процентов подтвержденных больных астмой. У 10 процентов людей хроническая астма остается нераспознанной, они испытывают ее симптомы только во время тренировок.

=== Астма, провоцируемая физической нагрузкой ===

Вызовет ли тренировка приступ астмы, зависит от типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности, степени чувствительности бронхов, а также температуры: холодный, сухой воздух особенно опасен. Если вы, к примеру, бежите в холодный день, интенсивное дыхание охлаждает и высушивает внутреннюю поверхность бронхов, вырабатываются вещества, раздражающие и сужающие чувствительные дыхательные пути. В то же время плавание в подогреваемом бассейне, напротив, вряд ли вызовет приступ: влажный воздух поддерживает дыхательные пути в открытом положении. Однако хлор и холодная вода все же могут у некоторых больных вызвать приступ. В целом, умеренная нагрузка для больных астмой предпочтительнее интенсивной,а короткие, спринтерские рывки - тренировок, требующих значительной выносливости.

''Спокойная и целительная поза йоги «Собака мордой вниз» особенно подходит больным астмой.''

=== Как контролировать астму, провоцируемую физической нагрузкой ===

Тщательная разминка перед нагрузкой в сочетании с приемом лекарства могут снизить интенсивность приступа или вовсе его предотвратить. Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора. Нечасто, но все же бывает, что вызванный физической нагрузкой приступ оказывается серьезным, и может потребоваться дополнительный кислород и увеличенная по сравнению с обычной доза лекарства. Проведенное в университете Индианы исследование показало, что прием кофеина (в дозе примерно соответствующей средней чашке кофе) в течение часа после тренировки может снизить степень выраженности симптомов.

=== Как часто? ===

*Увеличивайте нагрузку постепенно. Ваша цель — 3-5 занятий в неделю по крайней мере по полчаса, но имейте в виду, что, если вы сталкивались с проявлениями астмы во время физической активности, эти 30 минут лучше разбить на короткие интервалы. Короткие периоды нагрузки (менее 2 минут) с меньшей вероятностью вызовут приступ, чем продолжительные.

*Выбирайте виды спорта, где напряжение чередуется с расслаблением, такие, как волейбол или бейсбол (софтбол). Если физическая активность не ухудшает вашего состояния, старайтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут проводить кардиотренировку.

''Занятия, в которых спортсмен попеременно разгоняется и останавливается, с меньшей вероятностью спровоцируют астму, чем длительные тренировки на выносливость.''

Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора.

=== Зачем тренироваться ===

Одной из целей в лечении астмы является сохранение нормального образа жизни, в том числе способности заниматься спортом и в целом сохранять активность, что важно как для физического, так и для морального здоровья. Хотя у некоторых людей физическая активность может спровоцировать приступ, тем не менее исследования подтверждают, что она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе у больных астмой. Она улучшает состояние их сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Улучшается вентиляция легких, увеличивается потребление кислорода. Данных, подтверждающих ухудшение состояния больных астмой в результате регулярных занятий спортом, нет.

На практике это означает, что больным астмой нет необходимости избегать физических нагрузок. Если проявления астмы мешают вам, к примеру, принимать участие в игре, посоветуйтесь с врачом. Возможно, небольшого изменения плана лечения будет достаточно, чтобы больше они не повторялись. Взяв астму под контроль, вы сможете заниматься любым видом спорта, который доставляет вам удовольствие.

==== Меры предосторожности ====
Если у вас случались приступы, вызванные физической активностью, вам следует с помощью спирометра измерить функцию легких, что поможет определить, сохраняется ли риск новых приступов. Если после применения лекарства функция легких остается на уровне 80 процентов от максимальной и ниже, пока интенсивной нагрузки следует избегать.

*Некоторые виды физической активности слишком рискованны для больных астмой, к примеру, подводное плавание: сжатый воздух, используемый при погружении, сухой и холодный и может вызвать приступ. Альпинизм, пешие походы и катание на лыжах на значительных высотах или в холодную погоду также могут привести к неприятностям.

*Убедитесь в том, что ваши товарищи по группе или команде знают, что у вас астма.

*Если на улице очень холодно, тренируйтесь в помещении или наденьте маску или шарф, закрывающие нос и рот.

*Тщательно разминайтесь и завершайте тренировку, поскольку резкие смены темпа могут вызвать симптомы.

*За 10-15 минут до начала разминки воспользуйтесь ингалятором (брон-ходилататором), который расслабит мышцы, окружающие бронхи.

*Держите ингалятор под рукой на случай, если симптомы начнут проявляться во время тренировки. В этом случае прекратите тренировку и примите лекарство. Когда они пройдут - можно продолжать занятие.

=== Разминка для больных астмой ===

Разминка должна продолжаться 10-15 минут. Вначале в течение минуты на 3 счета делайте вдох и на 3 счета выдох.

#Шагайте на месте, энергично вращая руками.
#Перейдите на бег.
#Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой. Потянитесь влево, затем вправо.
#В течение нескольких минут совершайте энергичные махи ногой вперед, назад, в одну и в другую сторону.

[[Image:Medgym19.jpg|250px|Разминка для больных астмой]]
=== Упражнения йоги, помогающие больным астмой ===

Если у вас астма - выбирайте асаны, раскрывающие грудную клетку и расправляющие легкие, такие, как «поза героя», «поза лука», а также перевернутые асаны, такие, как стойка на плечах и «поза плуга».

[[Image:Medgym20.jpg|250px|Упражнения йоги, помогающие больным астмой]]

== Читайте также ==

*[[Бронхолитические средства]]
*[[Бронхиальная астма (физического усилия)]]
*[[Массаж при бронхиальной астме]]

[[Категория:Здоровье]]

Бронхиальная астма и спорт

2018-05-20T16:52:01Z

Tubzik:

{{Шаблон:Наглядная фарма}}
== Бронхиальная астма ==
[[Image:Naglydnay_farma277.jpg|250px|thumb|right|А. Бронхиальная астма, патофизиология и терапия]]
'''Определение''': приступы затрудненного дыхания вследствие бронхоспазма на фоне гиперреактивности бронхов.

Больной астмой часто не может оценить тяжести заболевания. Для диагностики и лечения астмы большую роль играет показатель пиковой скорости выдоха. Обученный пациент при изменении этого параметра может самостоятельно корректировать лечение в соответствии с врачебными предписаниями.

'''Патофизиология'''. В основе патогенеза лежит аллергическое воспаление слизистой бронхов. Лейкотриены, образующиеся при lgE-зависимой аллергической реакции, вызывают хемотаксис клеток воспаления. Воспаленные бронхи реагируют на раздражение развитием бронхоспазма. Поэтому приступ астмы провоцируется не только антигенами, но и другими факторами (А), например вдыханием холодного воздуха. Одной из групп лекарств, провоцирующих астму, являются ингибиторы циклооксигеназы.

'''Лечение'''. Целесообразно, но не всегда возможно избежать причины бронхоспазма. Лекарства, ослабляющие аллергическое воспаление и понижающие гиперреактивность бронхов, воздействуют на центральное патофизиологическое звено ([[глюкокортикоиды]] и [[Стабилизаторы клеточных мембран|стабилизаторы тучных клеток]]). Бронходилататоры (β2-[[адреномиметики]] и ипратропий) действуют симптоматически. Бронходилатация достигается ингаляцией бета2-адреномиметиков (с активным пресистемным выведением) или, в случае хронического обструктивного бронхита, — путем приема длительно действующего [[Холинолитики|холинолитика]] тиотропиума один раз в сутки.
[[Image:Naglydnay_farma278.jpg|250px|thumb|right|(Б) Ступенчатая схема лечения бронхиальной астмы]]
'''Ступенчатая схема (Б) лечения бронхиальной астмы''' учитывает тяжесть течения заболевания.

'''Ступень 1'''. Средствами выбора для купирования приступов являются короткодействующие ингаляционные β2-адреномиметики, такие как сальбутамол и фенотерол. Действие начинается через несколько минут после ингаляции и продолжается 4-6 ч.

'''Ступень 2'''. Если β2-адреномиметики используются чаще одного раза в неделю, то это говорит о прогрессировании заболевания. Тогда применяют противовоспалительный препарат, преимущественно глюкокортикоид, методом ингаляции. Вместо него можно также ингаляционно назначить стабилизатор тучных клеток. Альтернативой считается пероральный прием ретардированной формы теофиллина, который оказывает бронхорасширяющее и противовоспалительное действие. Теофиллин имеет узкий терапевтический диапазон (стимулирующее действие на сердце, ЦНС, необходим контроль концентрации препарата в крови!). Можно назначить также блокатор лейкотриеновых рецепторов (монтелукаст).

Ингаляционные глюкокортикоиды следует вводить регулярно, при этом улучшение наступает в первые недели. Страх перед приемом глюкокортикоидов в ингаляциях необоснован, так как препараты подвергаются активному пресистемному выведению (возможны местные побочные эффекты: молочница полости рта, хриплый голос). Молочницу предупреждают приемом лекарства до еды. Чем реже больной применяет β-адреномиметики для купирования бронхоспазма, тем эффективнее противовоспалительная терапия.

'''На ступени 3''' (как правило, при низких дозах глюкокортикоида) добавляется длительно действующий бронходилататор. Предпочтительно назначение длительно действующих ингаляционных β-адреноми-метиков (сальметерол, формотерол). Если этого недостаточно, следует повысить дозу глюкокортикоида. Комплексная терапия более эффективна, чем повышение дозы глюкокортикоидов. Вместо длительно действующих β-адреномиметиков можно назначить ретардированную форму теофиллина перорально, ретардированную форму β-агониста или блокатор лейкотриеновых рецепторов.

На '''ступени 4''' повышают дозу ингаляционного глюкокортикоида. Если этого недостаточно, можно перейти к систематическому приему глюкокортикоидов (рис. Б).

== Бронхиальная астма и спорт ==

Бронхиальная астма характеризуется воспалением, гиперреактивностью и обструкцией (спазмом) бронхов под действием таких раздражителей, как аллергены, химические вещества, холодный воздух или физическая нагрузка, а также в ответ на вирусные инфекции. В США бронхиальной астмой страдают около 10 млн человек. Некогда бронхиальная астма была противопоказанием к занятиям спортом, сейчас при правильном лечении она не препятствует физическим нагрузкам, кроме разве что ныряния с аквалангом.

Приступ бронхиальной астмы физического усилия развивается через 5—10 мин после интенсивных упражнений (реже — непосредственно во время нагрузки) и обычно прекращается самостоятельно через 20—30 мин. Редко приступ достигает угрожающей силы. Бронхиальной астмой физического усилия страдают до 20% спортсменов старшего школьного возраста и почти 10% мастеров спорта международного класса. Проявления различаются очень сильно и часто неспецифичны (кашель, одышка, стеснение в груди после физической нагрузки), хотя встречаются и жалобы на свистящее дыхание. Диагноз ставят на основании анамнеза, физикального исследования и показателей функции внешнего дыхания — снижения ОФВ, как минимум на 15% после бега на открытом воздухе в течение 8 мин. Провокационная проба с метахолином чувствительнее пробы с физической нагрузкой (бега или велоэргометрии), но гораздо менее специфична для бронхиальной астмы физического усилия. Лечение приступов, провоцируемых физической нагрузкой, как и любой другой формы бронхиальной астмы. должно быть индивидуальное, но начинают почти всегда с ингаляционных [[Адреноблокаторы в спорте|бета-адреностимуляторов]]. Следует заметить, что бета-адреностимуляторы длительного действия для приема внутрь запрещены Национальной ассоциацией студенческого спорта и Международным олимпийским комитетом. Из других препаратов могут использоваться прочие бронходилататоры (М-холиноблокаторы) и противовоспалительные средства ([[Глюкокортикостероиды и спорт|глюкокортикоиды]], производные келлина, например кромолин, и антагонисты лейкотриенов). В ряде случаев бывает эффективно немедикаментозное лечение. Примерно 50% спортсменов броронхиальной астмой физического усилия можно привести в состояние рефрактерности к физической нагрузке либо с помощью интенсивных упражнений в течение 3—4 мин, либо с помощью легкой разминки длительностью около 1 ч, хотя определить заранее выраженность профилактического действия упражнений невозможно.

== ХОЗЛ ==

При эмфиземе легких, хроническом бронхите и муковисцидозе физические упражнения. как показано, уменьшают одышку и утомляемость и повышают физическую работоспособность и качество жизни. При легкой и среднетяжелой формах заболевания вопрос о занятиях спортом решают с учетом тяжести симптомов. Для больных эмфиземой и хроническим бронхитом особую опасность представляют погодные условия, которые могут повысить реактивность бронхов, — прежде всего холодная и ветреная или жаркая и влажная погода. Больные муковисцидозом теряют с потом больше натрия и хлора и поэтому нуждаются в соблюдении особого питьевого режима в жару.

== Лечебное питание при бронхиальной астме ==

Бронхиальная астма имеет инфекционно-аллергическое или аллергическое происхождение. Если нет указаний на непереносимость отдельных пищевых продуктов, рекомендуется физиологически полноценное питание, но с ограничением крепких мясных и рыбных бульонов, поваренной соли, острых и соленых продуктов, пряностей, приправ и продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты, мед, шоколадные изделия). С учетом указанных особенностей при бронхиальной астме в больницах можно использовать диету № 9.

В случаях бронхиальной астмы, вызываемой пищевыми аллергенами, применяют диету с исключением продуктов, вызывающих обострение болезни.

== Поллиноз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*плавание
*ходьба
*бег
*езда на велосипеде
*танцы
*силовая тренировка
*йога
*цигун
*тай-чи

'''Поллиноз''', или '''аллергический рино-конъюнктивит''' — состояние, знакомое людям, страдающим аллергией на пыльцу, плесень, домашнюю пыль или шерсть животных. Когда в дыхательные пути попадают частицы аллергена, иммунная система реагирует на это выделением гистамина и других веществ, в результате чего возникает воспаление, начинается кашель и чихание, из носа течет, глаза чешутся и слезятся. Если поллиноз не лечить, могут развиться осложнения: синусовые инфекции и связанные с этим головные боли, хроническая усталость, инфекционные заболевания уха и даже астма. Держать поллиноз под контролем можно двумя путями: избегать контакта с веществом, вызывающим реакцию, и лечить симптомы с помощью одного из множества доступных антигистаминных препаратов.

=== Зачем тренироваться ===

Оставаться в форме важно для поддержания общего здоровья, однако поллиноз может внести коррективы в расписание ваших тренировок. Когда вы чихаете и из носа течет, тренировка перестает казаться такой уж привлекательной. Но напомните себе, что нагрузка поможет облегчить ваше состояние: когда вы тренируетесь, происходит выделение адреналина, который открывает дыхательные пути и облегчает дыхание. Сохраняя активность, вы увеличиваете емкость легких, избавляетесь от заложенности носа и предотвращаете осложнения. Многие считают, что особенно хорошо помогает плавание, потому что теплый влажный воздух облегчает дыхание. Вместе с тем некоторым от посещения бассейна, наоборот, становится хуже, поскольку их состояние усугубляют химикаты, применяемые для очистки воды. Есть несколько мер, которые вы можете принять заранее и которые помогут вам продолжить тренировки даже в самый разгар сезона аллергии.

=== Как свести к минимуму проявления поллиноза ===

*Когда концентрация пыльцы особенно высока, можно заниматься в помещении - дома или в зале. Если вы все же предпочитаете делать это на улице, избегайте промежутка с Б до 10 утра, когда количество пыльцы в воздухе максимально. К полудню она обычно оседает, поэтому вторая половина дня и вечер - оптимальное время для тренировки. Кроме того, пыльцы в воздухе меньше после дождя и рядом с водоемами.

* В ветреные дни также старайтесь заниматься в помещении, поскольку ветер распространяет частицы аллергенов.

*Узнайте свою пороговую концентрацию аллергена. У разных людей реакция наступает при разном количестве частиц в воздухе. Обращайте внимание на информацию о количестве пыльцы в воздухе и отмечайте, как себя при этом чувствуете. Тогда в те дни, когда концентрация ниже вашего личного порога, можете продолжать тренировки на улице.

*Чтобы проявления аллергии не беспокоили вас во время занятия, минут за 30 до выхода из дома примите лекарство. Тщательно разминайтесь.

*Если в период аллергии вы страдаете от сухости и зуда глаз, закапайте их примерно за час до выхода из дома и пользуйтесь закрытыми, плотно прилегающими очками.

*Некоторые пациенты, страдающие аллергией, отмечают, что медицинская маска или платок, закрывающие нос и рот, уменьшают количество попадающей в нос и легкие пыльцы.

* Большинство аллергических симптомов начинают проявляться примерно через час после контакта с аллергеном, поэтому непосредственно во время тренировки вы можете вообще ничего не почувствовать. Чтобы снизить вероятность их более позднего проявления, вернувшись домой, сразу примите душ и переоденьтесь в чистую одежду.

=== Как часто? ===

*Тренируйтесь каждый день или через день не менее 30 минут, за исключением дней, когда очень устали. Усталость делает иммунную систему уязвимой.

''Плавание в бассейне с теплой водой облегчает дыхание больных поллинозом.''

== Хроническая обструктивная болезнь легких ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[плавание]]
*занятия на [[велотренажер]] е
*ходьба вверх по ступенькам
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[гольф]]
*[[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] с небольшим весом для мышц верхней части тела
*мягкие направления йоги
*[[цигун]]
*тай-чи

Общим термином «хроническая обструктивная болезнь легких» (или ХОДЛ) обозначается состояние хронического бронхита, эмфиземы легких или их сочетания. Дыхательные пути таких больных повреждены, обычно в результате курения. Затрудненный приток воздуха в легкие вызывает кашель, одышку и инфекции грудной клетки. Вылечить такое заболевание нельзя. По мере того как болезнь прогрессирует, мобильность и общее качество жизни пациента резко снижаются, поскольку дыхание затрудняется все больше. Возникает риск отказа сердца. Самое главное, что можно сделать в таком положении, — бросить курить. Вред, уже нанесенный дыхательным путям, исправить невозможно, но можно предотвратить ухудшение их состояния. Помимо приема прописанных лекарств, такие пациенты могут помочь себе, проходя ежегодную вакцинацию против гриппа. Избавление от лишнего веса и физически активный образ жизни также будут полезны.

''Регулярное посещение занятий тай-чи может помочь больным обструктивной болезнью легких. Если они проходят на свежем воздухе - это будет особенно полезно.''

=== Зачем тренироваться ===

Многие из тех, кто страдает обструктивной болезнью легких, избегают физической нагрузки, поскольку в их представлении она неизбежно связана с одышкой и утомлением. Однако физическая активность может оказать существенную помощь в реабилитации. Обратить вспять заболевание тренировки не смогут, однако улучшить физическое состояние человека они вполне способны. Регулярные тренировки облегчают дыхание, укрепляют сердце и сосуды, снижают выраженность симптомов и наполняют человека энергией, что существенно повышает качество его жизни. Даже при обструктивной болезни и ограниченной функции легких регулярно тренирующиеся люди развивают выносливость и способны на большее, чем незанимающиеся. Чем больше вы тренируетесь - тем легче вам становится выполнять упражнения. Кроме того, вы получаете возможность контролировать свой вес. Лишний жир в области живота давит на диафрагму, что еще больше затрудняет дыхание.

Регулярные тренировки помогут снизить уровень тревожности и подавленности. Одним из факторов, помогающих избавиться от ощущения беспокойства, является снижение чувствительности к постоянной одышке, с которой приходится жить день за днем: вы заметите, что во время выполнения упражнения вам не хватает воздуха, однако без всяких негативных последствий. Самым эффективным началом пути к хорошей физической форме станет регулярная ходьба. В плохую погоду можно продолжать тренироваться в зале или заранее взять напрокат беговую дорожку или велотренажер и заниматься дома. Полезно при таком состоянии и плавание. Несложные силовые упражнения, для верхней части тела укрепят руки и область вокруг плеч, что также облегчит дыхание. В тренажерном зале выбирайте только небольшие веса. Полезны будут цигун и тай-чи - практики, использующие техники глубокого дыхания и медитации. На состоянии дыхательной системы положительно скажутся и дыхательные упражнения и асаны йоги: положения, задействующие мышцы груди, плеч, шеи, туловища, а также таз и позвоночник, разовьют силу и эффективность работы мышц, участвующих в дыхании. Наклоны вперед способствуют более полному выдоху и укрепляют соответствующую мускулатуру. Полезно координировать дыхание и движение: например, выдыхайте, наклоняясь вперед, и вдыхайте, выпрямляясь, при этом выдох должен занимать больше времени. Несложные прогибы назад, такие, как начало упражнения «Приветствие Солнца» или «поза кобры», полезны для мышц груди. Наклоны в сторону, такие, как «поза треугольника», и скручивания позвоночника помогают развить силу и гибкость грудной клетки, что улучшает функцию диафрагмального дыхания. Кроме того, йога способствует релаксации и восстановлению душевного покоя.

=== Как часто? ===

*Начните с ходьбы 3 раза в день по 5-15 минут. Темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали умеренную одышку. Если вы очень устали или вам не хватает воздуха — отдохните, восстановите дыхание с помощью «дыхания через сжатые губы» (см. с. 91) и продолжайте ходьбу. Постепенно увеличивайте время ходьбы до 30 минут не менее 5 дней в неделю.

* Когда с помощью регулярной ходьбы вы наберете некоторую форму, приступайте к тренировкам продолжительностью не менее 30-45 минут 5 раз в неделю или через день. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали — вам должно совсем немного не хватать воздуха.

*Тренировки должны включать как аэробную, так и силовую нагрузку. Аэробная подготовка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и дает возможность организму потреблять кислород более эффективно. Плавание, ходьба, танцы, подъем по лестнице - все это виды аэробных упражнений. Прежде чем приступать к ним, выполните 5-минутную разминку, включая упражнения на растяжку, а после их окончания — заминку в течение 5-10 минут.

''Ходьба - это отличный способ улучшать свою физическую форму, но здесь главное не переусердствовать.''

Больные обструктивной болезнью легких при регулярных тренировках развивают выносливость и даже при ограниченной функции легких добиваются неплохих результатов.

Простые укрепляющие упражнения для плечевых мышц и верхней части рук, которые помогают с дыханием.

=== Каких видов активности следует избегать при обструктивной болезни ===

*Отжимания, подъемы туловища из положения лежа и изометрические упражнения - в целом, любые упражнения, подразумевающие отталкивание от неподвижного объекта (стены, пола, перекладины) или притягивание к нему.

*Поднятие или толкание перед собой тяжелых предметов.

* Такие виды работы, как перекапывание земли, скашивание травы, работа граблями.

*Тренировки на улице в очень холодную, жаркую или влажную погоду.

*Ходьба вверх по очень крутому склону.

=== Дыхание через сжатые губы ===

Данная техника поможет улучшить работу легких до начала тренировок. Она изменяет уровень давления в дыхательных путях и облегчает работу более мелких из них. Когда во время тренировки у вас начинается одышка - это означает, что организму не хватает кислорода. Если при этом уменьшить частоту вдохов и сосредоточиться на выдохе через закрытый рот, вы быстрее обеспечите его необходимым количеством кислорода.

*Вдохните через нос, надувая живот, чтобы диафрагма опустилась и легкие наполнились воздухом. Не открывайте рот во время вдоха - тогда воздух успевает нагреться.

*С шипением выдохните через сжатые губы.

*Старайтесь вдыхать в течение двух секунд, а выдыхать - в течение четырех. Возможно, вам покажутся более комфортными чуть более длинные или короткие циклы. В этом случае следите за тем, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох, что создает в трахее и грудной клетке давление, способствующее выходу застаивающегося воздуха.

== Астма ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[плавание]]
*[[ходьба]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[волейбол]]
*[[Бейсбол и софтбол|бейсбол, софтбол]]
*тренировки на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]

'''Астма''' - хроническое заболевание, при котором мелкие воздушные пути внутри легких сужаются в результате воспаления и мышечного спазма. Симптомы варьируют от слабо выраженных до несущих угрозу жизни и включают в себя ощущение нехватки воздуха, чувство сдавливания в груди, свистящий звук при дыхании, кашель. Причины возникновения астмы неизвестны, и способов излечения на сегодняшний день не существует. Контролировать ее можно, избегая контакта с веществами или обстоятельствами, провоцирующими приступ, и принимая лекарства.

Вызывать приступ могут аллергия или факторы окружающей среды, на которые проявляется реакция у данного конкретного человека, либо более общие причины, такие, как физическая активность, могущая спровоцировать приступ у 80-90 процентов подтвержденных больных астмой. У 10 процентов людей хроническая астма остается нераспознанной, они испытывают ее симптомы только во время тренировок.

=== Астма, провоцируемая физической нагрузкой ===

Вызовет ли тренировка приступ астмы, зависит от типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности, степени чувствительности бронхов, а также температуры: холодный, сухой воздух особенно опасен. Если вы, к примеру, бежите в холодный день, интенсивное дыхание охлаждает и высушивает внутреннюю поверхность бронхов, вырабатываются вещества, раздражающие и сужающие чувствительные дыхательные пути. В то же время плавание в подогреваемом бассейне, напротив, вряд ли вызовет приступ: влажный воздух поддерживает дыхательные пути в открытом положении. Однако хлор и холодная вода все же могут у некоторых больных вызвать приступ. В целом, умеренная нагрузка для больных астмой предпочтительнее интенсивной,а короткие, спринтерские рывки - тренировок, требующих значительной выносливости.

''Спокойная и целительная поза йоги «Собака мордой вниз» особенно подходит больным астмой.''

=== Как контролировать астму, провоцируемую физической нагрузкой ===

Тщательная разминка перед нагрузкой в сочетании с приемом лекарства могут снизить интенсивность приступа или вовсе его предотвратить. Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора. Нечасто, но все же бывает, что вызванный физической нагрузкой приступ оказывается серьезным, и может потребоваться дополнительный кислород и увеличенная по сравнению с обычной доза лекарства. Проведенное в университете Индианы исследование показало, что прием кофеина (в дозе примерно соответствующей средней чашке кофе) в течение часа после тренировки может снизить степень выраженности симптомов.

=== Как часто? ===

*Увеличивайте нагрузку постепенно. Ваша цель — 3-5 занятий в неделю по крайней мере по полчаса, но имейте в виду, что, если вы сталкивались с проявлениями астмы во время физической активности, эти 30 минут лучше разбить на короткие интервалы. Короткие периоды нагрузки (менее 2 минут) с меньшей вероятностью вызовут приступ, чем продолжительные.

*Выбирайте виды спорта, где напряжение чередуется с расслаблением, такие, как волейбол или бейсбол (софтбол). Если физическая активность не ухудшает вашего состояния, старайтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут проводить кардиотренировку.

''Занятия, в которых спортсмен попеременно разгоняется и останавливается, с меньшей вероятностью спровоцируют астму, чем длительные тренировки на выносливость.''

Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора.

=== Зачем тренироваться ===

Одной из целей в лечении астмы является сохранение нормального образа жизни, в том числе способности заниматься спортом и в целом сохранять активность, что важно как для физического, так и для морального здоровья. Хотя у некоторых людей физическая активность может спровоцировать приступ, тем не менее исследования подтверждают, что она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе у больных астмой. Она улучшает состояние их сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Улучшается вентиляция легких, увеличивается потребление кислорода. Данных, подтверждающих ухудшение состояния больных астмой в результате регулярных занятий спортом, нет.

На практике это означает, что больным астмой нет необходимости избегать физических нагрузок. Если проявления астмы мешают вам, к примеру, принимать участие в игре, посоветуйтесь с врачом. Возможно, небольшого изменения плана лечения будет достаточно, чтобы больше они не повторялись. Взяв астму под контроль, вы сможете заниматься любым видом спорта, который доставляет вам удовольствие.

==== Меры предосторожности ====
Если у вас случались приступы, вызванные физической активностью, вам следует с помощью спирометра измерить функцию легких, что поможет определить, сохраняется ли риск новых приступов. Если после применения лекарства функция легких остается на уровне 80 процентов от максимальной и ниже, пока интенсивной нагрузки следует избегать.

*Некоторые виды физической активности слишком рискованны для больных астмой, к примеру, подводное плавание: сжатый воздух, используемый при погружении, сухой и холодный и может вызвать приступ. Альпинизм, пешие походы и катание на лыжах на значительных высотах или в холодную погоду также могут привести к неприятностям.

*Убедитесь в том, что ваши товарищи по группе или команде знают, что у вас астма.

*Если на улице очень холодно, тренируйтесь в помещении или наденьте маску или шарф, закрывающие нос и рот.

*Тщательно разминайтесь и завершайте тренировку, поскольку резкие смены темпа могут вызвать симптомы.

*За 10-15 минут до начала разминки воспользуйтесь ингалятором (брон-ходилататором), который расслабит мышцы, окружающие бронхи.

*Держите ингалятор под рукой на случай, если симптомы начнут проявляться во время тренировки. В этом случае прекратите тренировку и примите лекарство. Когда они пройдут - можно продолжать занятие.

=== Разминка для больных астмой ===

Разминка должна продолжаться 10-15 минут. Вначале в течение минуты на 3 счета делайте вдох и на 3 счета выдох.

#Шагайте на месте, энергично вращая руками.
#Перейдите на бег.
#Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой. Потянитесь влево, затем вправо.
#В течение нескольких минут совершайте энергичные махи ногой вперед, назад, в одну и в другую сторону.

[[Image:Medgym19.jpg|250px|Разминка для больных астмой]]
=== Упражнения йоги, помогающие больным астмой ===

Если у вас астма - выбирайте асаны, раскрывающие грудную клетку и расправляющие легкие, такие, как «поза героя», «поза лука», а также перевернутые асаны, такие, как стойка на плечах и «поза плуга».

[[Image:Medgym20.jpg|250px|Упражнения йоги, помогающие больным астмой]]

== Читайте также ==

*[[Бронхолитические средства]]
*[[Бронхиальная астма (физического усилия)]]
*[[Массаж при бронхиальной астме]]

[[Категория:Здоровье]]

Эпилепсия и спорт

2018-05-20T16:45:04Z

Tubzik:

== Эпилепсия и спорт ==

'''Эпилептические припадки''' — результат патологических пароксизмальных разрядов в головном мозге — распространены довольно широко: риск эпилептического припадка в течение жизни составляет 10%, эпилепсии — 1—2%. Распространенность эпилептических припадков среди людей, ведущих активный образ жизни, в частности среди спортсменов, изучена недостаточно. Занятия спортом могут вызвать припадки или обострение эпилепсии, но считается, что риск сравнительно невелик. Преходящую судорожную активность может вызвать черепно-мозговая травма, но и травму нет оснований считать серьезным фактором риска эпилепсии.

Показано, что в большинстве случаев физические упражнения и активный спорт снижают частоту припадков. Эпилептический припадок традиционно рассматривался как противопоказание к занятиям спортом, но опыт последних лет заставил несколько смягчить рекомендации. Теперь физическая активность приветствуется; допускаются даже занятия спортом при условии, что проводится адекватная противосудорожная терапия. Понятно, что главная цель консультирования в таких случаях — выбор подходящего вида спорта. Некоторые специалисты настаивают на ограничении занятий парашютным спортом, альпинизмом и нырянием с аквалангом, так как возникновение припадка в этих условиях крайне опасно. Вопрос о занятиях другими видами должен решаться индивидуально.

== Эпилепсия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*упражнения на преодоление сопротивления и развитие силы с использованием свободных весов, тренажеров или фитбола
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]

Эпилепсию вызывает аномальная электрическая активность мозга, проявляющаяся в приступах разной степени тяжести. Некоторые из них затрагивают часть тела или только вызывают изменения в ощущениях. Большинство пациентов с таким диагнозом принимают соответствующие препараты. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют им полноценный сон, здоровое питание и физическую активность. Иногда люди, страдающие эпилепсией, избегают любой нагрузки, опасаясь вызвать приступ. На самом деле крайне редко приступы происходят во время тренировки. Принимая определенные === Меры предосторожности ===, большинство больных вполне могут выполнять упражнения или заниматься каким-либо видом спорта.

=== Зачем тренироваться ===

Физическая активность помогает повысить не только уровень спортивной подготовки, но и уверенность в себе и самооценку. Исследования показывают, что улучшение физической формы и эмоционального состояния в результате активных видов нагрузки, а также расслабление, которое дают йога, тай-чи и цигун, у некоторых больных даже сокращает частоту приступов. И этому есть несколько объяснений. Учащенное дыхание предотвращает накопление в крови углекислого газа. Регулярная физическая нагрузка эффективно успокаивает мозг и помогает держать под контролем стресс - причину немалого количества приступов. Концентрация, необходимая во время тренировки, помогает мозгу фокусироваться, что также снижает вероятность приступа.

''Занятия с фитболом - одна из лучших форм силовой тренировки для людей, страдающих эпилепсией.''
=== Меры предосторожности ===

*Убедитесь в том, что люди, с которыми вы тренируетесь, знают о вашем заболевании и о том, что нужно делать, если у вас случится приступ.

*Перед выходом из дома сообщите родственникам или друзьям, где именно вы собираетесь ходить или бегать и примерно как долго будете отсутствовать.

*Если вы решите принять участие в контактной игре (хоккей, футбол), наденьте шлем и средства защиты.

*Не плавайте в одиночку. Делать это можно только в сопровождении тех, кто знает о вашем состоянии и физически достаточно силен, чтобы помочь, если случится приступ.

*Не пробуйте плавание с аквалангом, банджи-джампинг (прыжки с привязанным к ногам эластичным тросом), бокс, одиночные воздушные виды спорта (дельтапланеризм, прыжки с парашютом) и альпинизм. Пациенты, страдающие неконтролируемыми приступами, должны избегать всех видов автомотоспорта, верховой езды, гимнастики, катания на коньках и на лыжах.

*Выбирайте более мягкие и восстанавливающие стили йоги (например, айенгара, кундалини, анусара, инь-йога), в отличие от силовых стилей аштанга или бикрам. Не выполняйте стойки на плечах и голове, а также любые другие перевернутые асаны.

''Во время тренировки приступы эпилепсии случаются редко.''
=== Лекарства от эпилепсии и физическая нагрузка ===

Противоэпилептические препараты помогают держать болезнь под контролем, но они же могут помешать в тренировках. Некоторые лекарства вызывают ощущения усталости или затрудняют концентрацию. Физическая активность может, кроме того, изменить концентрацию препарата в крови.

Пациенты, принимающие такие лекарства, должны тренироваться под наблюдением врача или другого специалиста. Эти препараты, в частности, вызывают снижение массы костной ткани и вдвое увеличивают риск перелома. Предотвратить истончение костей можно с помощью упражнений на удержание веса.

=== Как часто? ===

*Прислушивайтесь к своему телу. Перенапряжение и усталость могут спровоцировать приступ, поэтому тренируйтесь исключительно с комфортной интенсивностью.

*Если вам очень жарко и вы устали, уменьшите нагрузку или совсем прекратите тренировку. Пейте побольше воды до, во время и после тренировки.

*Небольшая, часто повторяющаяся нагрузка, например, 15 минут ходьбы или бега каждый день или упражнения в тренажерном зале через день, лучше, чем одна продолжительная тренировка раз в неделю.

*Следите за тем, чтобы отдыхать хотя бы 2 дня в неделю.

=== Простой комплекс цигун для больных эпилепсией ===
Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 5-15 минут.

#Поставьте ноги на ширине плеч. В гимнастике цигун начинать комплекс принято спиной к солнцу. Поставьте стопы параллельно друг другу и немного согните колени.
#Сделайте несколько глубоких вдохов. При этом должен надуваться живот, а не расширяться грудная клетка. Это поможет энергии сосредоточиться в нужном месте. Повторяйте про себя успокаивающее высказывание или мантру по вашему выбору. Это поможет очистить сознание и успокоить дыхание.
#Поднимите одну руку к груди, опустите вторую к животу, сосредоточьтесь на выбранном вами высказывании или мантре. Поменяйте руки местами. Повторите это движение несколько раз в быстром темпе. Таким образом вы «перемешиваете» энергию в груди и в области пупка. Движение должно быть единым, без пауз.
#Представьте, как внутри вас течет энергия: вверх и вниз, в руках, ногах и груди. Возможно, ее будет легче представить в виде цветного света. Представляйте, что он исходит из ладоней и проходит вверх и вниз по всему телу. Не забывайте про себя повторять высказывание или мантру.

[[Image:Medgym7.jpg|250px|Простой комплекс цигун для больных эпилепсией]]

== Болезнь Паркинсона ==
=== Оптимальные подходящие виды нагрузки ===

*[[Упражнения на равновесие и устойчивость|упражнения на развитие равновесия]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[ходьба]]
*занятия на [[велотренажер]]е
*восстановительная йога
*[[водные виды спорта]]
*работа в саду
*занятия по методу Фельденкрайза

Болезнь Паркинсона развивается тогда, когда в участке головного мозга, называемом «черная субстанция», нервные клетки погибают или перестают функционировать должным образом. Эти клетки производят допамин, вещество, обеспечивающее координацию мышц тела и двигательных функций. Если выходят из строя 80 процентов клеток, ответственных за производство допамина, начинают проявляться физиологические симптомы болезни Паркинсона: дрожь, замедленность движений, напряженность, нарушения равновесия. Болезнь прогрессирует, и пациенты с тяжелой ее формой могут даже падать. Нарушения мелкой моторики осложняют выполнение привычных дел, к примеру одевание.

Хотя болезнь Паркинсона приводит к утрате человеком самостоятельности, серьезного влияния на продолжительность жизни она не оказывает. Состояние может существенно различаться день ото дня и час от часа, поэтому, если во время выполнения упражнений вы устанете - остановитесь и отдохните.

=== Зачем тренироваться ===

Физические упражнения не могут обратить вспять развитие болезни Паркинсона, однако могут помочь более длительное время самостоятельно обслуживать себя. Исследователи, работающие в клиниках университета Айовы, изучили влияние физической формы на состояние пациентов с болезнью Паркинсона и обнаружили, что те из них, чье сердце и сосуды были хорошо тренированы, показывали лучшие результаты в тестах на функциональность и мобильность, чем те, кто не отличался такой формой, независимо от возраста и тяжести заболевания.

Физические упражнения развивают мышечную силу, равновесие, гибкость, способность ходить без риска падения и выполнять ежедневные дела. Помогают они бороться и с некоторыми другими симптомами этой болезни, включая запоры, бессонницу, тревожность и депрессию.

Выбор упражнений, которые подойдут конкретному пациенту, зависит от симптомов, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Занятия в воде, например, аквааэробика, не напрягают суставы, не требуют особого равновесия и помогают уменьшить страх падения. Особенно благоприятны такие виды активности, которые, благодаря большой амплитуде движений, заставляют тело вытягиваться. Некоторые пациенты отмечают, что им улучшили гибкость, равновесие и общее состояние движения, используемые в системе Фельденкрайза -на неторопливых, спокойных занятиях.

=== Как часто? ===

*Старайтесь хотя бы 15 минут в день заниматься растяжкой и тренировкой равновесия. Постепенно доведите продолжительность тренировки до 40-60 минут 5 раз в неделю, чередуя упражнения на растяжку и расслабление (цигун, йога, тай-чи) с аэробной нагрузкой (ходьба, работа на велотренажере, аквааэробика).

*Не забывайте о 10-минутной разминке и 10-минутной заминке (например, ходьба на месте или вращения руками). Если в какой-то момент вы почувствовали дискомфорт — остановитесь и отдохните.

*Если вы быстро устаете, попробуйте делать упражнения рано утром.

*[[цигун]] — очень мягкая гимнастика, отлично подходящая людям, страдающим болезнью Паркинсона.

*В некоторых больницах и досуговых центрах проводятся занятия для пациентов с болезнью Паркинсона, где особое внимание уделяется растяжке. Если вы намерены посещать занятия, не предназначенные специально для таких людей, обязательно сообщите инструктору о своем заболевании и конкретных проблемах.

''Сосредоточенность на повторяющихся движениях может сказаться благотворно не только на мышцах, но и на мозге.''

== Растяжки, стимулирующие работу головного мозга ==

Повторяющиеся движения стимулируют не только мышцы тела, но и умственные функции, поскольку происходит более активная работа центральной нервной системы и улучшение кровоснабжения мозга. Эти упражнения типичны и для разминки в начале занятия цигун, тай-чи или йогой. Для их выполнения можно использовать специальную эластичную ленту. Делайте их 5-10 раз по 20 секунд. Если вам так удобнее, растяжки можно выполнять сидя.

'''ГОЛОВА И ПЛЕЧИ'''

#Медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь заглянуть за спину.
#Посмотрите вверх, затем прижмите подбородок к груди.
# Наклоните голову левым ухом к левому плечу. Выпрямитесь. Наклоните правым ухом к правому плечу.
#Поднимайте и опускайте плечи. Вращайте плечами вперед, затем назад.

[[Image:Medgym8.jpg|250px|Растяжки мышц головы и плеч]]

'''КИСТИ РУК И ЗАПЯСТЬЯ'''

#Коснитесь плеч, затем выпрямите руки в стороны ладонями вверх.
#Снова коснитесь плеч и поднимите руки над головой.
#Поворачивайте кисти рук, чтобы ладонь смотрела то вверх, то вниз.
#Согнув руки в запястьях, поворачивайте их, чтобы ладонь смотрела то к себе, то от себя.
#Сжимайте руки в кулак и расслабляйте.

[[Image:Medgym9.jpg|250px|Растяжки мышц кистей рук и запястей]]

'''РУКИ'''

#Встаньте на некотором расстоянии от стены, ноги немного расставлены, стопы параллельно друг другу. Прижмите ладони к стене, руки прямые. Наклонитесь вперед и потянитесь.
#Сожмите руки в замок и поднимите над головой. Медленно опустите.
#Вытяните одну руку перед собой, затем отведите ее в сторону. Держитесь за стену или за стул, если это необходимо.
#Сцепите руки за головой и разведите локти.
#Поставьте руки на пояс и немного наклонитесь вперед. Выпрямитесь.

[[Image:Medgym10.jpg|250px|Растяжки мышц рук]]

'''НОГИ'''

#Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди. Выпрямите ногу. Повторите другой ногой.
#Сядьте на стул и вытяните одну ногу. Вытягивайте носок и натягивайте стопу на себя. Повторите другой ногой.
#Сидя на стуле, по очереди поднимайте и опускайте ноги, как будто топаете в замедленном воспроизведении. Повторите другой ногой.
#Медленно пошагайте на месте, поднимая ноги максимально высоко.

[[Image:Medgym11.jpg|250px|Растяжки мышц ног]]

'''ЛИЦО'''

Тренируйте мышцы лица, челюсти и голос, для чего пойте, читайте вслух, преувеличенно активно двигайте тубами, стройте рожи отражению в зеркале.

=== Упражнения на развитие равновесия ===

Упражнения, развивающие равновесие, могут помочь избежать падений и переломов в более зрелом возрасте. Выполняя их, вы можете держаться за стол или стену. Удерживайте положение в течение 5 секунд, повторяйте 5-10 раз.

'''ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД'''

Приподнимите одну ногу над полом. Повторите другой ногой.

'''КАСАНИЕ ПОЛА ПАЛЬЦАМИ НОГ'''

# Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед.
#Вытяните вперед правую руку и поставьте вперед левую ногу. Напрягите пальцы ноги, чтобы они смотрели вниз и касались пола. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

'''ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД'''

#Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой.
#Поднимите левую ногу назад, немного согните ее и держите в таком положении. Поменяйте ноги. По мере того как вам будет становиться легче удерживать равновесие, старайтесь в течение дня время от времени постоять на одной ноге. Чем больше упражняться - тем легче вам будет сохранять равновесие.

[[Image:Medgym12.jpg|250px|Упражнения на развитие равновесия]]

== Эссенциальный тремор ==
=== Оптимальные подходящие виды нагрузки ===

*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Силовые_упражнения_с_собственным_весом|тренировки с весом]] и сопротивлением на тренажерах
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[плавание]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]

'''Эссенциальный тремор''' - состояние, вызываемое нарушениями в участках головного мозга, отвечающих за движение. В результате кисти рук и голова, а также иногда сами руки и ноги, дрожат, когда человек выполняет какое-либо действие - пишет, наливает жидкость, бреется и т.д. Могут быть затронуты также язык и челюсть, может дрожать голос. Жизни в этом состоянии ничто не угрожает, однако многие находят его крайне неприятным, раздражающим и смущающим. Особенно усугубляется дрожание под влиянием стресса, беспокойства, гнева, физического напряжения, кофеина и некоторых лекарств.

=== Зачем тренироваться ===

Составленная врачом-физиотера-певтом программа упражнений иногда помогает уменьшить дрожание и улучшить координацию и контроль над мышцами. Некоторые пациенты замечают, что упражнения, напротив, усиливают спазмы, но даже в этом случае ваше общее физическое состояние улучшится. Тремор может усилиться сразу после тренировки, однако, когда человек отдохнул, обычно он становится менее выражен. Физическая активность - отличный способ избавиться от стресса, уменьшить беспокойство и повысить самооценку. Упражнения с весом и сопротивлением, укрепляющие руки, часто оказываются способны уменьшить амплитуду тремора. Заниматься на тренажерах легче, чем пытаться поднять свободный вес или кататься на настоящем велосипеде.

Йога, тай-чи и цигун научат вас расслабляться и правильно дышать. Йога, кроме того, укрепит ваши мышцы, а цигун и тай-чи улучшат устойчивость. Медленные движения тай-чи и цигун помогают раскрыть внутреннюю энергию, ци. Многие люди с их помощью избавились от расстройств координации. Выбор предпочтительного направления йоги будет зависеть от степени тяжести симптомов. Возможно, вам стоит поискать специальную программу для людей с конкретным нарушением здоровья.

=== Смущение ===

Некоторые люди, страдающие эссен-циальным тремором, чувствуют себя некомфортно при мысли о необходимости тренироваться при всех. Если вас это беспокоит, всегда остается возможность заниматься дома, купив специальный обучающий DVD. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно занимайтесь. Если вы найдете мужество начать ходить, бегать, плавать или посещать групповые занятия фитнесом, вам не грозит ощущение изоляции и уныния, нередко посещающие пациентов с таким диагнозом. Вы почувствуете себя лучше, если откроетесь людям. Объясните инструктору и другим членам группы, что
с вами. Если вы устанете - отдохните. Не позволяйте смущению портить вам удовольствие вести активную жизнь. У вас ничуть не меньше прав выходить из дома и заботиться о своем здоровье, чем у других.

''Упражнения укрепляют мышцы, что помогает уменьшить амплитуду тремора и повысить вашу уверенность в себе.''
=== Как часто? ===

*Эффект, оказываемый физическими упражнениями на пациентов с таким диагнозом, в каждом случае разный, как и способность пациентов выполнять упражнения и их длительность.
*Усталость вызывает тремор, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если сегодня не лучший день — отдохните.
В целом же планируйте не менее 3 тренировок по 30-60 минут в неделю или ходите, или бегайте хотя бы по 15 минут 5 дней в неделю. Если вы чувствуете силы сделать больше — делайте.

== Рассеянный склероз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[ходьба]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*подъем по лестнице
*[[аквааэробика]]
*[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|силовые упражнения с использованием эспандеров]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*упражнения для укрепления мышц промежности
*занятия по методу Фельденкрайза

'''Рассеянный склероз''' - это хроническое непрогнозируемое неврологическое заболевание, поражающее центральную нервную систему. Поврежденный миелин, жировая субстанция, окружающая и защищающая нервные волокна центральной нервной системы, образует рубцы (склеротические бляшки), которые искажают нервные импульсы, идущие от спинного и головного мозга и обратно. Это искажение проявляется в целом спектре симптомов, от легких, таких, как онемение конечностей, до тяжелых, таких, как паралич или потеря зрения. Течение болезни, тяжесть и специфика симптомов значительно различаются у разных пациентов.

Средней интенсивности упражнения на преодоление сопротивления могут помочь справиться с мышечной слабостью. Если у пациента бывают спазмы, тренироваться с эластичными лентами (эспандером) легче, чем поднимать свободный вес.

Раньше людям, страдающим рассеянным склерозом, советовали полностью избегать физических нагрузок, поскольку считалось, что они ухудшают состояние больного. Однако в последнее время появилась масса данных в пользу того, что упражнения не только не оказывают вредного воздействия, а напротив, повышают качество жизни таких пациентов и могут облегчить проявления болезни.

''Физические упражнения помогают избавиться от лишнего веса, набор которого является побочным эффектом многих препаратов, применяемых для лечения рассеянного склероза, и минимизировать осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы.''

=== Зачем тренироваться ===

У разных людей рассеянный склероз проявляется по-разному, поэтому и упражнения им подойдут различные. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, который поможет вам составить подходящую и комфортную программу.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений этого заболевания, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря. Йога и езда на велосипеде помогают бороться с усталостью, силовые упражнения увеличивают плотность костной массы. Проведенное в университете Теннесси исследование показало, что, выполняя дважды в неделю в положении сидя 45-минутный комплекс тай-чи, пациенты сумели улучшить свои двигательные возможности, координацию и выносливость. Кроме того, это была для них приятная возможность пообщаться друг с другом.

Физическая активность помогает уменьшить проявления проблем с сердцем и сосудами и контролировать вес, что особенно важно, поскольку увеличение веса является побочным эффектом приема многих препаратов, борющихся с рассеянным склерозом. Если ваше состояние ухудшилось и вы не можете продолжать выполнять какие-то из упражнений, обратитесь к физиотерапевту, который предложит новые возможности сохранять активность и посоветует упражнения, подходящие лично вам.

=== Как часто? ===

*По возможности хотя бы 20 минут аэробной, силовой нагрузки и упражнение на удержание веса 2-3 раза в неделю.

*Один или больше раз в неделю занимайтесь йогой или тай-чи. Обычно эти занятия длятся 45-60 минут. Если вам так удобнее, эти комплексы можно выполнять и сидя.

*Сделайте разминку (5 минут): растяните и разогрейте мышцы, делая широкие круговые движения кистями, стопами, руками и ногами.

*Даже незначительная или средняя нагрузка будет полезной. Не спешите и прислушивайтесь к себе.

*Если во время занятия вы почувствуете боль или утомление, прекратите тренировку, отдохните и проконсультируйтесь с врачом. Если состояние вашего здоровья изменилось, возможно, нужно пересмотреть программу тренировок.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений рассеянного склероза, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря.

=== Виды физической нагрузки для больных рассеянным склерозом ===

Попробуйте найти занятия специально для тех, кто ограничен в передвижении. Если поблизости такой группы нет - возможно, в обычном фитнес-центре инструктор сможет работать с вами, внеся коррективы в свою программу. До начала занятия обговорите с ним свои потребности, чтобы инструктор предлагал упрощенные варианты упражнений, которые для вас слишком сложны.

*'''Йога.''' Увеличивает гибкость, улучшает координацию, помогает расслабиться. Упражнения в йоге легко менять и приспосабливать к возможностям конкретного человека. Йога улучшает осанку и выравнивает тело, что снимает излишнее напряжение с мышц и костей. Если вы заранее скажете о своих ограничениях, хороший инструктор предложит доступные вам варианты асан. Большинство направлений йоги, если не переусердствовать, полезны людям, страдающим рассеянным склерозом. Исключением являются активные силовая, аштанга и бикрам-йога, которые могут ухудшать их состояние из-за так называемого «синдрома горячей ванны».

*'''Тай-чи'''. Многие пациенты с рассеянным склерозом занимаются тай-чи, и находят, что им становится легче сохранять равновесие и расслабляться. Эта древняя таоистская практика, кроме того, помогает нормализовать давление и состояние сердца. Как и в йоге, движения здесь легко адаптируются под состояние конкретного человека. Занятие состоит из серии медленных, контролируемых движений, тонизирующих мышцы и улучшающих гибкость. Можно заниматься и в коляске.

*'''Метод Фельденкрайза'''. Эта мягкая техника состоит из серии движений, которые, как утверждают ее поклонники, при небольшой своей амплитуде, улучшают осанку, гибкость, равновесие, координацию, дыхание и упрощают выполнение ежедневных дел - то есть помогают исправить все то, что страдает при рассеянном склерозе. Некоторые пациенты считают, что им помогает эта методика, тогда как другие не заметили изменений в своей способности выполнять определенные действия. Однако все из них соглашаются с тем, что эти занятия помогают снизить уровень стресса и уменьшить тревожность.

*'''Занятия в воде'''. Аквааэробика и другие фитнес-программы, проводимые в воде, - это полезный и эффективный вид физической активности для пациентов с рассеянным склерозом. Укрепление мышц, растяжка и аэробная нагрузка происходят на одном занятии и в бассейне. Тело в воде легче, что снимает нагрузку с суставов и расширяет двигательные возможности. Пациенты с повышенной чувствительностью к температуре могут предпочесть занятия в холодной воде, тогда как другим может больше подойти бассейн с теплой водой.

*'''Упражнения на удержание веса'''. Ослабленные кости и остеопороз могут представлять реальную угрозу для больных рассеянным склерозом, не получающих достаточной физической нагрузки или длительное время принимающих стероиды. Умеренная активность укрепляет кости и может предупредить осложнения. Даже передвигаясь в коляске, вы можете понемногу выполнять такие упражнения, например, в течение дня через равные промежутки несколько минут проводить стоя. Возможно, вам понадобится опора для сохранения равновесия.

*'''Укрепляющие упражнения'''. В первую очередь речь идет о подъеме и перемещении нетяжелых гантелей или других предметов, но для укрепления мышц и костей можно использовать и собственный вес тела. Если у вас тремор или спазмы, заниматься с эластичным эспандером будет легче, чем использовать свободный вес.

=== Как бороться с «синдромом горячей ванны» ===

Некоторые пациенты с рассеянным склерозом чувствительны к повышению температуры. Если вы один из них - принимайте прохладный душ до и после занятия, а во время него пейте холодные напитки. Возможно, вы захотите разделить тренировку на части и делать перерывы, чтобы отдохнуть и остыть. Если вы решите тренироваться в воде, найдите бассейн, температура воды в котором ниже 29°С.

''Если вы чувствительны к температуре, тренируйтесь в прохладной воде.''

=== Нарушения равновесия и зрения ===

Если эти нарушения затрудняют тренировки на улице или в зале, попробуйте с чьей-то помощью заниматься дома - на гребном или велотренажере. Если у вас руки сильнее, чем ноги, аэробную нагрузку вы можете получать, занимаясь на хэндбайке - устройстве, на котором педали приводятся в действие руками. Используйте вертика-лизатор в качестве опоры при выполнении упражнений на удержание веса. Грузики, прикрепленные на запястьях или лодыжках, помогут укрепить руки и ноги. Трости или треккинговые палки помогут вам сохранять равновесие, если вы решитесь со своим сопровождающим отправиться на прогулку.

== Головная боль ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[ходьба]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[плавание]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи

Если у вас «головная боль напряжения», вам кажется, что голову сжимает тугой обруч, и его давление вызывает пульсирующую боль. Такие боли могут возникать в результате стресса, или подниматься из напряженных мышц шеи или лица, или вообще не иметь видимых причин.

Когда речь заходит о головной боли, физическая нагрузка начинает играть двойственную роль. В большинстве случаев она помогает предотвратить или ослабить приступ, однако у некоторых, наоборот, тренировки вызывают внезапную и резкую боль. Наступает она после такой интенсивной нагрузки, как бег, гребля, теннис, плавание, поднятие тяжестей или секс. Что именно вызывает ее - до сих пор не установлено, но считается, что некоторые люди таким образом реагируют на расширение сосудов в результате интенсивной нагрузки или на падение содержания сахара в крови. Как правило, головная боль, вызываемая физической нагрузкой, легко снимается обычными медикаментозными средствами. Однако, если боль настигла вас в таких обстоятельствах, когда раньше ее не случалось, либо приступ оказался сильнее предыдущих, как можно быстрее проконсультируйтесь с врачом.

=== Как избежать головной боли, вызываемой физической нагрузкой ===

*'''Начинайте тренировки постепенно.''' Некоторые замечают, что перемены в погоде или в занятии вызывают боль. Нет точных данных, почему это так, видимо, причина в индивидуальных особенностях мозга. Но если вы только приступаете к тренировкам - не спешите. Начните не с аэробики в группе продвинутого уровня, а с ежедневной прогулки, чтобы тело могло адаптироваться.

''Если до сих пор вы не тренировались регулярно — входите в режим постепенно, чтобы новый образ жизни не стал шоком для организма.''

*'''Занимайтесь по утрам'''. В вечерние часы лучше дать организму расслабиться.

*'''Выбирайте менее интенсивные виды нагрузки'''. Откажитесь от резких, интенсивных занятий — бега, кикбоксинга и т.д. Они ваше состояние, скорей всего, только ухудшат. Кроме того, интенсивные занятия вызывают усиленное потоотделение, которое может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, усилит боль. Плавание, йога и тай-чи подойдут гораздо лучше.

*'''Выполняйте разминку и заминку'''. Это поможет избежать скачков частоты пульса, артериального давления и температуры.

*'''Пейте больше воды'''. Обезвоживание легко может вызвать головную боль.

*'''Исключите перевернутые положения'''. Положение головой вниз также может спровоцировать боль.

*'''Принимайте лекарства'''. Попробуйте принимать ибупрофен или любое подобное средство до начала тренировки.

*'''Принимайте глюкозу'''. Таблетка до начала тренировки не даст уровню сахара слишком снизиться. Перед началом занятия перекусите чем-нибудь содержащим углеводы, а в течение часа после его окончания как следует поешьте.

=== Зачем тренироваться ===

Даже те, кто сталкивался с головной болью, вызываемой физической нагрузкой, признают, что, если тренировки тщательно планировать, это поможет совсем избежать ее появления или хотя бы сделать ее менее частой и сильной. Физическая активность очищает и насыщает кислородом кровь, способствует активному лимфотоку, а это снимает усталость и улучшает самочувствие. Упражнения облегчают процесс пищеварения, и организм получает больше питательных веществ. Они же способствуют выработке эндорфинов - естественного болеутоляющего, - уровень которых у людей, страдающих головной болью, часто ниже нормы из-за приема синтетических препаратов. Недавно проведенное в Швеции исследование показало, что для снижения частоты мигрени и головной боли особенно эффективна езда на велосипеде, неважно, по улице ли вы едете или крутите педали тренажера у себя в комнате. Йога, пилатес и тай-чи прекрасно справляются с последствиями неправильного положения тела, вызывающего напряжение мышц шеи и в результате головные боли.

=== Как часто? ===

*Если вы страдаете головной болью, вызываемой физической нагрузкой, не спешите. Начните с ежедневной ходьбы или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и остановитесь на режиме не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут.

*Если толчки, неизбежно сопровождающие бег, не ухудшают ваше самочувствие, попробуйте бегать 3 раза в неделю не менее 30 минут.

*По крайней мере раз в неделю посещайте такие медленные и медитативные программы, как йога, пилатес, тай-чи.

''Физическая активность уменьшает напряжение в мышцах и тревожность и дает ощущение покоя.''
== Мигрень ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[аэробика]]
*[[плавание]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи

'''Мигрень''' - нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.

Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.

Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.

=== Чувствительная неврология ===

Если для одних физическая активность - это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.

=== Езда на велосипеде снижает частоту мигрени ===
В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.

В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.

=== Зачем тренироваться ===

Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная
нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.

=== Как часто? ===

*Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.

=== Растяжки для облегчения головной боли ===
Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.

Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.

'''НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ'''

Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.

'''ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ'''

Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.

'''СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ'''

#Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
#Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.

'''ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ'''

# Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
#Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.

[[Image:Medgym13.jpg|250px|Растяжки для облегчения головной боли]][[Image:Medgym14.jpg|250px|Растяжки для облегчения головной боли]]
=== Асаны иоги при мигрени ===

Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.

'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''

Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.

[[Image:Medgym15.jpg|150px|СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ]]

'''РЫБА'''

Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.

[[Image:Medgym16.jpg|350px|РЫБА]]

= Психические расстройства =

== Беспокойство и стресс ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*круговая тренировка в тренажерном зале
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance и другие виды энергичных [[Аэробные тренировки|аэробных занятий]]
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи
*занятия по методу Фельденкрайза

[[Стресс]] возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает [[адреналин]], помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.

=== Зачем тренироваться ===
Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.

Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.

''Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.''

==== Попробуйте что-нибудь новое ====

'''ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ'''

Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.

'''БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»'''

Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.

=== Как часто? ===
*Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.

*В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.

*Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.

=== Энергичные занятия или спокойные? ===

Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.

А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).

=== Асаны йоги для снятия беспокойства ===

'''ГОРА'''

Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.

'''ВЕРБЛЮД'''

Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.

'''СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ'''

Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.

'''МОСТ'''

Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.

'''ГЕРОЙ'''

Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.

'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.

'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''

Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.

'''БАБОЧКА'''

Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.

'''НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ'''

Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.

'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''

Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.

'''НОГИ НА СТЕНЕ'''

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.

'''ЛУК'''

Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.

[[Image:Medgym17.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]][[Image:Medgym18.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]]
== Депрессия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance пилатес танцы
*круговая тренировка
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*работа в саду

Человек, страдающий депрессией, теряет интерес к окружающему миру и погружается в ощущения беспомощности, безнадежности и собственной ненужности. Депрессия проявляется в нарушениях сна и аппетита, упадке сил, быстрой утомляемости, невозможности сосредоточиться, преобладании негативных мыслей вплоть до идеи самоубийства. При систематически повторяющихся периодах депрессивного состояния мрачное видение мира и апатия могут существенно осложнить выполнение обычных ежедневных дел.

Существует достаточно подтвержденных данных, говорящих о том, что регулярная физическая нагрузка, в первую очередь высокоинтенсивная аэробная, улучшает состояние людей, борющихся с начальной или умеренной депрессией. Проблема, однако, в том, что у этих людей большие сложности с мотивацией. Преодолеть эту инертность можно, настроившись на совсем короткие занятия - для начала, например, всего 10 минут. Подберите такой вид нагрузки, который вам по-настоящему нравится, и договоритесь с другом о том, чтобы заниматься вместе - вам это поможет не отказаться от занятий.

=== Зачем тренироваться ===

Физическая активность не может служить лекарством от депрессии и беспокойства, но положительные изменения психологического и физического характера, которые она принесет, несомненно, пойдут вам на пользу и помогут избежать возвращения болезни после окончания лечения. Даже совсем небольшие нагрузки помогают, способствуя выработке гормона радости эндорфина и снижая содержание гормона стресса кортизола, ослабляя мышечное напряжение, улучшая сон. Заметив все эти положительные сдвиги, вы можете обнаружить, что вам уже не так грустно и перспективы не так безрадостны. Если заставить себя все же сложно, попробуйте что-нибудь совсем не трудное и не требующее ни навыков, ни расходов, например пешие прогулки. Конечная цель ваша, однако, - длительные, ритмичные, повторяющиеся движения: езда на велосипеде, бег, продолжительные заплывы. Такая нагрузка успокаивает и особенно способствует выработке эндорфинов.

=== Что вам принесут регулярные занятия ===
*'''Ощущение выполненного дела'''. Даже 10 минут физической активности немного изменят к лучшему ваше мнение о себе: вы взялись за задачу и достигли поставленной цели. Если вы продолжите тренировки, - к лучшему изменится и внешность, что, несомненно, еще повысит вашу самооценку.

*'''Возможность отвлечься от неприятных мыслей'''. Движение отвлекает человека от негативных и навязчивых мыслей, мешающих справляться с проблемами и принимать решения. Занятия, помогающие самовыражению, например танцы, или создающие атмосферу веселья, например аквааэробика, помогут начать мыслить более позитивно.

''Интенсивные тренировки отвлекают от навязчивых мыслей и улучшают ваше отношение к себе.''

*'''Общение'''. Расстройства душевного здоровья изолируют человека, а ощущение одиночества усугубляет его состояние. Участие в тренировках - это ненапряженная социальная ситуация, дающая вам возможность взаимодействия с другими людьми, даже если оно будет заключаться всего-навсего в обмене приветствиями или улыбками.

=== Тренировки на природе ===

Польза работы в саду как способа улучшения состояния пациентов с душевными расстройствами давно известна. Но и тренировки в парке или за городом могут быть не менее полезны. Недавнее исследование, проведенное британской благотворительной организацией Mind, подтвердило, что экотерапия - физическая активность в окружении природы - снижает ощущение напряжения и подавленности. В близком ему исследовании университета Эссекса 94 процента участников сказали, что такие занятия улучшили их состояние, до того бывшее депрессивным, и 90 процентов заметили, что на их настроение оказали мощный положительный эффект физическая активность, сенсорная стимуляция, которую они получали, тренируясь в естественных условиях, ощущение свободы и некая духовность природы.

=== Как часто? ===
*30 минут ходьбы 5 раз в неделю могут улучшить состояние пациентов с легкой или средней формой депрессии. Всего 10-15 минут ходьбы уже улучшают настроение, правда, ненадолго. Другой вариант — часовые тренировки 3-5 раз в неделю. Чтобы не терять мотивацию и не давать шансов скуке, чередуйте различные виды аэробной нагрузки с программами, в которых упор делается на релаксацию, — йогой, цигун, тай-чи.

*Важно составить для себя программу, которая будет одновременно реалистичной и увлекательной. Если она будет состоять всего лишь из работы в саду два раза в неделю по полчаса — лучше начать с этого, чем загонять себя под пресс слишком амбициозных планов.

*Если вы пропустили пару тренировок — не ругайте себя. Попробуйте снова на следующий день и похвалите себя за то, что пришли.

== Гнев ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*спиннинг
*[[плавание]]
*тренировка с большим весом
*бокс
*теннис, бадминтон, сквош
*капозйра
*латино-американские танцы
*круговая тренировка в тренажерном зале
*интенсивные виды йоги

'''Гнев''' - мощная эмоция, питаемая вбросом адреналина и заставляющая сердце бешено колотиться. Прослеживается связь между частым гневом и агрессией и такими негативными последствиями, как ранние правонарушения у детей и болезни сердечно-сосудистой системы с риском последующего инфаркта, инсульта и диабета у взрослых.

Неконтролируемый гнев несет серьезную угрозу: он вымещается на членах семьи, друзьях и коллегах и проявляется в агрессии и насилии.

Не менее губителен и гнев, направленный внутрь; нередко за ним следует депрессия. В виде вспышек фрустрации и гнева может проявляться стресс, вызываемый необходимостью мириться с постоянной болью. Лучший способ, находясь в неблагоприятной ситуации, взять гнев под контроль - уйти и сделать паузу.

Регулярно выполняемые физические упражнения заметно снижают ваши шансы прожить жизнь сердитым и не самым приятным в общении человеком.

=== Как часто? ===

*Не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.

*Если вы бегаете, поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки.

*В дни отдыха ходите в течение 30 минут.

*Включите в свое расписание занятия йогой или тай-чи. Там вас научат расслабляться с помощью особого дыхания и сохранять гибкость тела и разума.

*Вносите разнообразие в свои тренировки. Круговая тренировка — возможность динамично и нескучно комбинировать кардионагрузку и силовые упражнения, несколько раз повторяя последовательность из 8-15 упражнений и тратя на каждое из них всего по паре минут. Такую тренировку можно проводить 2-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними, чтобы мышцы имели возможность восстановиться.

*По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, увеличивайте время тренировки с 30 до 60 минут.
=== Попробуйте что-нибудь новое ===

'''ФЕХТОВАНИЕ'''

Этот динамичный, увлекательный вид спорта повышает выносливость, укрепляет сердце и легкие, дает возможность посоревноваться и представляет собой приятный и безопасный способ выпустить агрессию. Тренировки по-настоящему интенсивны: как вам 100 приседаний, а потом 25 полных выпадов? Фехтование требует молниеносной реакции, дисциплины, ловкости и стойкости. Оттачивание навыков фехтования - отличный способ повысить самооценку и приучить сознание оставаться ясным и спокойным. Социальное взаимодействие с другими спортсменами также пойдет на пользу вашему здоровью, на этот раз психическому. Новички начинают фехтовать друг с другом через несколько недель после первых тренировок. Начать заниматься фехтованием можно в любом возрасте.

=== Зачем тренироваться ===

Причины гнева нередко лежат в невысокой самооценке и недостатке уверенности в себе. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов радости, с помощью которых улучшается настроение и отношение человека к самому себе. Она же выступает в роли своеобразного клапана, позволяющего дать выход гневу и снизить уровень стресса. Регулярные
интенсивные занятия - бег, плавание, теннис и подобные ему виды спорта, аэробика, танцы, бокс - отличный способ избавиться от подавляемых эмоций, которые иначе рано или поздно выйдут наружу в виде вспышек гнева. Занятия, способствующие релаксации, такие, как йога или тай-чи, избавляют от негативной энергии и дарят ощущение покоя.

== Восстановление после психоза ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*спиннинг плавание аэробика
*круговая тренировка
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи

'''Психоз''' - общий термин для обозначения таких заболеваний, как шизофрения, бредовое расстройство, биполярное расстройство и депрессия с психопатическими проявлениями. Эти состояния характеризуются потерей связи с реальностью и дезорганизацией жизни, эмоций и личности человека. Точные причины психоза неизвестны. Некоторые люди предрасположены к нему в результате биологических и генетических факторов риска, приводит в действие которые стресс.

На стадии выздоровления физическая активность проявила себя не менее эффективным средством реабилитации, чем психотерапия и поведенческое консультирование, однако, по сравнению с другими видами вмешательства, является гораздо более дешевой и доступной.

=== Зачем тренироваться ===

Серьезным побочным эффектом приема препаратов для лечения психоза является набор веса. Доля людей с избыточной массой тела среди восстанавливающихся после душевного расстройства в три раза выше, чем в среднем. Возникают у них и другие проблемы со здоровьем, в основе которых лежит курение, нерациональное питание и недостаток движения. Любая физическая активность улучшит состояние их здоровья, повысит качество жизни и самооценку, а некоторые исследователи предполагают и прямую связь между дозированной аэробной нагрузкой под наблюдением специалиста и улучшением психического здоровья.

В одном исследовании 78 процентов участников ответили, что так или иначе прибегали к физическим упражнениям для избавления от галлюцинаций; однако общее число принимавших в исследовании пациентов было невелико, и данные о том, что физическая активность способствует уменьшению проявлений психоза, недостаточно многочисленны и убедительны, чтобы можно было это с уверенностью утверждать. Однако для снижения дозы применяемых препаратов и облегчения некоторых побочных эффектов на стадии выздоровления регулярные упражнения доказали свою эффективность. Систематические занятия ценны еще и с точки зрения социализации пациента: посещение спортивного зала или студии йоги помогает уменьшить ощущение изоляции.

=== Организуйте свое время и мысли ===

Необходимость придерживаться расписания занятий поможет вам структурировать свой день, и вскоре вы заметите, что и мысли тоже понемногу упорядочиваются. Есть полезные средства, помогающие распределять время и планировать: составление списков, использование ежедневников, куда нужно подробно записывать время и место встреч, установка напоминаний на телефоне. Когда вы подключаете логику и начинаете конкретно думать о том, что нужно сделать, снимается напряжение с памяти и уменьшается стресс. Возможно, вам понравится вести журнал тренировок. Это тоже поможет четче мыслить и следить за вашими успехами. Записи могут пригодиться и вашему врачу, и помочь в лечении.

=== Как часто? ===

*Отсутствие мотивации — очень распространенное явление среди тех, кто борется с нарушениями психического здоровья. Если на протяжении длительного времени вы вели сидячий образ жизни, начните с 10-20-минутных ежедневных прогулок в сопровождении родственника, друга или медика. Вам будет легче придерживаться расписания, если кто-то будет вас поддерживать и вдохновлять. По мере того как вы будете набирать форму, переходите к 30-минутным аэробным занятиям 3 раза, а затем и 5 раз в неделю.

*Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам необходима более интенсивная аэробная нагрузка 5 раз в неделю по 45-60 минут.

=== Где заниматься ===

Первым делом нужно определиться, что именно вам подойдет. Некоторые люди, пережившие психоз, плохо переносят шум и другие внешние раздражители, им беспокойная атмосфера спортивного зала вряд ли подойдет. Если это ваш случай - более спокойная студия йоги или тай-чи может оказаться подходящим вариантом. Силовая или аштанга-йога сжигают достаточное количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Другой вариант - быстрая ходьба где-нибудь за городом или бег в парке.

Другим, напротив, покажется, что музыка и активность в спортивном клубе вносят приятное разнообразие в их жизнь. В этом случае попробуйте высокоинтенсивные занятия: спиннинг, фитбокс, степ или танцевальную аэробику. Возможно, вы почувствуете, что громкая, ритмичная музыка и команды инструктора заглушают голоса внутри вас. Пробежки не слишком поздним вечером улучшат ваш сон. Попробуйте и круговые тренировки. Начните с 15-минутной разминки — ходьбы и легких растяжек. В один цикл могут быть включены упражнения со свободными весами, тренажерами на сопротивление, вело- и гребными тренажерами, беговой дорожкой, фитболом и просто на коврике без всяких снарядов. Цикл составляется так, что одни и те же группы мышц никогда не задействуются в идущих друг за другом упражнениях; когда устают одни мышцы - вы уже переходите к другому тренажеру. Однако, даже если вам нравятся активные занятия и их атмосфера, по крайней мере один раз в неделю старайтесь посещать занятия йогой, тай-чи или цигун. Здесь вы научитесь полезным техникам избавления от стресса.

''Четко организованное, интенсивное занятие аэробикой поможет отвлечься от навязчивых мыслей и улучшить сон.''
== Паническое расстройство ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[плавание]]
*гребля
*[[аэробика]] : групповые занятия и тренажеры
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*силовые тренировки
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи

Если человек страдает от повторяющихся, неожиданных острых тревожных состояний либо от страха перед ними - у него паническое расстройство. Острое тревожное состояние - это внезапное ощущение ужаса. Под влиянием выброса адреналина организм оказывается в состоянии «дерись или беги», проявляющемся в виде таких симптомов, как учащенный пульс, потение, затрудненное дыхание.

Иногда существует конкретная причина, вызывающая приступы паники, однако чаще всего они случаются совершенно внезапно. Нередко паническое расстройство сопровождается агорафобией - страхом нахождения в местах, в которых в случае приступа будет трудно получить помощь или их будет сложно покинуть.

=== Зачем тренироваться ===

Если вы склонны к приступам паники, к несчастью, вы же можете их непреднамеренно и вызывать, и у некоторых людей складывается связь между положительными действиями, такими, как физическая активность, и приступами. Учащенное сердцебиение и дыхание они принимают за симптомы приближающегося приступа, беспокойство переходит в страх, в самом деле проявляются симптомы, пульс еще больше учащается - и ассоциация между движением и страхом закрепляется.

Некоторым склонным к тревожности людям требуется больше времени для восстановления нормальной частоты пульса после окончания тренировки. Но не забывайте, что пульс долго остается учащенным у любого, кто начал тренироваться относительно недавно и не отличается особой формой. Регулярные тренировки сделают вас сильнее и снизят общий уровень стресса.

Медитативные занятия - йога, цигун, тай-чи - прекрасная возможность научиться справляться с беспокойством, основной причиной приступов паники. Если вам сложно выходить на улицу - занимайтесь дома: купите DVD с записью занятия или возьмите напрокат велотренажер.

=== Как часто? ===

* Если вы не в лучшей физической форме и к тому же опасаетесь, что тренировки будут вызывать новые и новые приступы, — начинайте понемногу. 10 минут разминки, растяжка и 10 минут спокойной аэробной нагрузки — ходьбы, езды на велосипеде, гребли, плавания. Повторяйте 5 раз в неделю и следите за своим самочувствием.

*Не торопитесь. В первую неделю занимайтесь 5 раз по 10 минут, на следующей — по 15. Если вас ничто не беспокоит — постепенно увеличивайте время кардиотренировки до 30 минут 5 раз в неделю.

*Хотя бы раз в неделю старайтесь посещать занятие йогой или цигун. Это поможет вам овладеть техниками дыхания, способствующими расслаблению.

=== Медленное дыхание при паническом расстройстве ===

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут утром после пробуждения и вечером перед сном. Если вы чувствуете приближение приступа, во время тренировки или в любой другой ситуации, применяйте эту технику, чтобы успокоить дыхание и избежать гипервентиляции.

'''1:10'''

Задержите дыхание и досчитайте до 10. Медленно выдохните.

'''3:3:10'''

Вдохните носом на счет 1:3, затем выдохните ртом также на счет 1:3. Повторяйте в течение минуты. Затем задержите дыхание и досчитайте до 10.

=== Как сохранить спокойствие ===

Тщательно разминайтесь, не спешите переходить к более активной части тренировки, чтобы пульс учащался постепенно. Напоминайте себе, что учащенное сердцебиение и дыхание - это совершенно нормально для человека, пришедшего на тренировку. Если вы очень сильно потеете - вы просто выбрали слишком высокую интенсивность для своего уровня подготовки. Снизьте ее и сосредоточьтесь на продолжительности тренировки. Если бег вызывает симптомы приближающегося приступа и это вас пугает, ограничьте аэробную нагрузку ходьбой на беговой дорожке и снова попробуйте бегать, только когда будете к этому готовы. Временно снижая интенсивность нагрузки, вы поддерживаете форму и одновременно даете мозгу возможность «отключить» связь между тренировкой и страхом.

Занимайтесь под музыку и переключайте внимание на нее, если начинаете задумываться о возможности приступа. Завершайте тренировку медленной прогулкой вокруг квартала или неспешной поездкой на велосипеде и растяжкой.

== Зависимости ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*быстрая ходьба
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*капоэйра
*бокс
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[аэробика]]
*pump (силовая аэробика)
*силовая йога

Зависимость от веществ, вызывающих привыкание, — серьезное заболевание, наносящее удар по печени, сердцу и другим органам. Страдающие алкогольной или наркотической зависимостью нередко умирают на десятки лет раньше своих ровесников. Даже стремясь избавиться от своего пристрастия, многие из них продолжают наносить урон своему здоровью курением или перееданием. Миллионы других людей с переменным успехом борются с менее пагубными, но все же зависимостями: от табака, фастфуда, покупок, азартных игр, работы, секса - подрывающими их здоровье, финансовое положение, отношения с другими людьми и самоуважение.

=== Зачем тренироваться ===

В процессе тренировок происходит выброс нейромедиаторов, таких, как эндорфины и допамин, без ущерба для здоровья вызывающих ощущение удовлетворения, того самого, которое страдающие зависимостью ищут в своих привычках. Правда, некоторые впадают в зависимость и от тренировок, но нет данных, которые бы указывали на то, что в процессе восстановления бывшие зависимые подвергались бы особому риску такого развития ситуации.

''Физическая активность способствует процессам в мозге, помогающим не оказаться в зависимости от наркотиков и алкоголя.''

Зато есть данные, подтверждающие, что регулярные тренировки способствуют сохранению трезвости, удерживают от рецидивов и отвлекают от навязчивых мыслей. Разумная физическая активность поможет избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку. Упражнения способствуют и изменениям в мозговой активности, ведущим к уменьшению потребности в никотине. Исследование, проведенное в университете Эксетера в Великобритании, подтвердило: даже 5 минут умеренной активности (например, прогулка вокруг квартала) значительно снижает потребность в сигарете. Другое исследование показало, что интенсивная физическая нагрузка способствует регенерации участков мозга, поврежденных в результате злоупотребления алкоголем. Есть данные и о том, что систематические тренировки играют важную роль в предупреждении возникновения зависимостей.

=== Групповые занятия ===

Зависимый человек одинок и отчужден от окружающих. Тем из них, кто восстанавливается, отказавшись от своей привычки, совершенно необходимо социальное взаимодействие, им нужно научиться строить взаимоотношения без помощи наркотиков или алкоголя. Занятия в группе, сосредоточенной на положительной, здоровой деятельности, помогает созданию новой самоидентификации, на этот раз положительной, а это придает сил. Скука и боязнь долгих пустых часов -мощный источник стресса для людей, борющихся с зависимостью. Вступив в клуб любителей бега или группу велосипедистов, регулярно устраивающих коллективные забеги или заезды (или, к примеру, начав заниматься аш-танга-йогой, в которой принято повторять комплекс 6 раз в неделю), от скуки вы себя точно избавите.

''Интенсивные групповые занятия, как, например, бразильское танцевально-боевое искусство капоэйра, придают сил в борьбе с зависимостью.''

=== Как часто? ===

*Начните с ходьбы по 10-15 минут 5 раз в неделю, постепенно доводя время тренировки до 30-45 минут.

*Бывшие курильщики в момент возникновения желания закурить должны совершить 5-15-минутную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде

*Набрав форму, занимайтесь не меньше 5 раз в неделю по 30-60 минут.

Разумная физическая активность поможет страдающим зависимостью избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку.

=== Попробуйте что-нибудь новое ===

Любой человек, отказавшийся от своей зависимости, чувствует пустоту, которую раньше заполняло вызвавшее зависимость вещество или поведение, а теперь необходимо заполнить чем-то еще. Вот две интенсивные, бодрящие, очищающие техники, известные своим положительным обновляющим действием на образ жизни и мыслей, а также физическое состояние занимающихся.

==== АШТАНГА-ЙОГА ====

Последовательность упражнений выполняется без пауз, сочетает грацию и силу и способствует формированию подтянутого, гибкого «тела йога». Как правило, это направление йоги выбирают мужчины. Основной комплекс направлен на очищение организма, выравнивание позвоночника, повышение выносливости, достижение гибкости тела и ясности сознания, помогает достичь контроля над импульсами, покоя и более позитивного отношения к жизни.

'''Как проходит занятие?''' Начинается занятие с разминки («Приветствие Солнца»), затем идет комплекс упражнений в положении стоя и сидя, перевернутых и обратных асан и упражнений на релаксацию.

'''С чего начать?''' Присоединитесь к группе начинающих, и инструктор подробно объяснит, как выполняется основной комплекс. Освоив последовательность асан, можете перейти в группу, где каждый занимается в собственном темпе и на уровне собственных возможностей, но под общим руководством инструктора.

==== Как часто? ====
* Чтобы улучшить гибкость и выносливость, заниматься нужно не меньше 3 раз в неделю. Продолжительность занятия, как правило, час-полтора.

==== КАПОЭЙРА ====
Бразильская танцевально-боевая техника, движения в которой выполняются под музыку. Сочетает грацию танца с силой боевого искусства. Развивает координацию, выносливость, силу, формирует красивое тело. Мощные удары и развороты повышают ловкость, гибкость и быстроту. Капоэйра снимает стресс, дает возможность весело проводить время и чувствовать свою принадлежность к этому сообществу.

'''Как проходит занятие?''' Используется интервальная система тренировок: упражнения для укрепления сердечнососудистой системы чередуются с упражнениями на сопротивление и удержание веса и активным восстановлением.
'''
С чего начать?''' Капоэйра доступна людям любого возраста и пола. Ей есть что предложить и тем, кто находится в хорошей физической форме, и тем, кто пока ее не набрал. Если вы смогли добраться до зала — сможете и тренироваться.

=== Как часто? ===
*До трех раз в неделю. Как и в любом другом деле, чем больше усилий вы приложите — тем лучше будет результат.
== Читайте также ==

*[[Влияние массажа на нервную систему]]
*[[Анатомия центральной нервной системы]]
*[[Тренировка нервной системы для развития мышц]]
*[[Центральная нервная система]]
*[[Парасимпатическая нервная система]]
*[[Симпатическая нервная система]]
*[[Вегетативная нервная система]]
*[[Лекарственные средства и нервная система]]
*[[Заболевания ЦНС (центральной нервной системы)]]
*[[Лечение эпилепсии]]

Сердечно-сосудистая система и спорт

2018-05-20T16:44:46Z

Tubzik:

{{DISPLAYTITLE:Сердце и спорт}}
== Сердце и спорт ==

Высокий уровень спортивных достижений предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсменов. Одним из основных условий высокой эффективности системы такой подготовки является строгий учет возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей организма.

''Читайте также:'' [[Препараты для укрепления сердца]]

Хотя влияние физических упражнений на [[сердце]] изучается давно, еще очень много кардинальных вопросов спортивной кардиологии нельзя считать решенными. Кроме того, рост спортивных достижений постоянно ставит перед спортивной медициной, в том числе перед спортивной кардиологией, новые задачи. Помимо более тщательной диагностики различных морфологических изменений сердечной мышцы, при отборе к занятиям спортом и дозировании физических нагрузок речь идет о разностороннем изучении положительных сдвигов, возникающих в [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системе]] при [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] к всевозрастающим физическим нагрузкам и заключающихся как в определенных морфологических изменениях, так и в изменениях регуляции. Большую роль играют исследования возможных негативных изменений сердечно-сосудистой системы при неправильно построенном [[Тренировочная программа|тренировочном процессе]].

Чрезмерная физическая нагрузка в спорте, а также физическая нагрузка на фоне очагов хронической инфекции вызывают патологические изменения и нарушения функции сердца спортсменов.

Органы и системы организма спортсмена по мере увеличения нагрузок и степени [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] к ним претерпевают различные морфофункциональные перестройки. В процессе спортивной тренировки развиваются функциональные приспособительные изменения и в работе сердечно-сосудистой системы, которые подкрепляются морфологической перестройкой ("структурный след", по определению [[Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам Меерсон Ф З|Ф. 3. Меерсона]]) аппарата кровообращения и некоторых внутренних органов. Эта перестройка обеспечивает сердечнососудистой системе высокую [[Физическая выносливость и работоспособность|работоспособность]], позволяющую спортсмену переносить интенсивные и длительные физические нагрузки.

В литературе постоянно дискутируется вопрос об анатомических и функциональных характеристиках так называемого [[Синдром спортивного сердца|спортивного сердца]], о пределе его [[Физиологическая гипертрофия миокарда|физиологической адаптации]] и переходе в [[Патологическая гипертрофия миокарда|патологическую]] (Земцовский, 1995; A. Urhausen, 1997; Н.Д. Граевская, 1997). Лимитирующая роль деятельности сердца в обеспечении спортивной подготовки объясняет, почему именно этот орган чаще других подвергается [[Острое и хроническое перенапряжение сердца|перенапряжениям]].

Немаловажно, что в ряде видов спорта, в которых требования к [[Транспорт кислорода|транспорту кислорода]] особенно высоки (циклические, скоростно-силовые, игровые), тренировка спортсмена сводится в определенной мере к тренировке самого сердца.

Тренеру необходимо хорошо знать структурно-функциональные особенности "спортивного сердца", понимать важность систематического врачебного контроля в целях предупреждения и профилактики нарушений функционального состояния и повреждений миокарда и т. д.

Сердце обладает уникальными особенностями приспосабливаться к интенсивной [[физиология мышечной деятельности|мышечной деятельности]]. Еше в XIX в. обратили внимание на особенности сердца при занятии спортом. Так, у хорошо тренированных лиц были обнаружены увеличение размеров сердца, "высокий", упругий пульс и т. д. Уже в 1899 г. был предложен новый медицинский термин — "спортивное сердце" (S. Henschen). Под этим понятием подразумевалось увеличение сердца спортсмена в размерах и расценивалось это явление как патологическое. Термин "спортивное сердце" сохранился и до настоящего времени и широко используется. В 1938 г. Г. Ф. Ланг выделил два варианта "спортивного сердца" — физиологический и патологический. Определение, данное Г. ф. Лангом, можно понимать двояко:

1) как более работоспособное сердце (в смысле способности удовлетворять в результате систематической тренировки более высоким требованиям, предъявляемым к нему при усиленной и длительной физической работе);

2) как патологически измененное сердце с пониженной работоспособностью вследствие чрезмерных напряжений спортивного характера.

Характерным для физиологического "спортивного сердца" является сочетание максимально экономного функционирования в покое и возможности достижения высокой, предельной функции при физической нагрузке. Таким образом, говоря о "спортивном сердце", следует помнить, что дилатацию сердца можно расценивать как адаптационную реакцию организма, но увеличение размеров сердца при формировании "спортивного сердца" происходит главным образом за счет расширения его полостей либо утолщения стенок желудочков. Дилатация полостей сердца касается как желудочков, так и предсердий. Наибольшее значение имеет дилатация желудочков, что обеспечивает одно из важных функциональных свойств "спортивного сердца" — высокую производительность.

Размеры сердца в спорте в значительной мере определяются характером спортивной деятельности. Наибольшие размеры отмечаются у представителей циклических видов спорта (лыжников, велосипедистов, бегунов на средние и длинные дистанции). Несколько меньшие размеры сердца у спортсменов, в тренировке которых выносливости придается определенное значение, но это физическое качество не является доминирующим в данном виде спорта (бокс, борьба, спортивные игры и т. д.). И наконец, у спортсменов, развивающих главным образом скоростно-силовые качества, объем сердца увеличен крайне незначительно по сравнению с нетренированными людьми.

Дилатация сердца у представителей скоростно-силовых видов спорта в связи со всем указанным ранее не является рациональной. Такие случаи подлежат углубленному врачебному контролю для выяснения причины увеличения сердца. Совершенно очевидно, что физиологическая дилатация "спортивного сердца" ограничивается определенными пределами. Чрезмерный объем сердца (более 1200 см3) даже у спортсменов, тренирующихся на выносливость, может явиться результатом перехода физиологической дилатации сердца в патологическую. Значительное увеличение объема сердца (иногда до 1700 см3) отражает наличие патологических процессов в сердечной мышце, которые могут развиваться в результате нерациональной тренировки. Физиологическая дилатация сердца у спортсменов является весьма лабильной, и в процессе роста тренированности в подготовительный период объем сердца может увеличиться на 15-20 %.

Существуют особенности биоэлектрической активности миокарда и его метаболического обеспечения при адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, предъявляемым на различных этапах годичного цикла подготовки спортсменов.

В соревновательный период отмечается значительное урежение сердечного ритма, которое является отражением достаточно высокой тренированности миокарда и экономизацией сердечной деятельности в результате вагусных преобладаний.

Эти изменения функции сердца, фиксируемые на ЭКГ, могут привести к снижению работоспособности, а в дальнейшем —1 к более глубоким структурным изменениям в сердечной мышце. Все сказанное указывает на необходимость проведения регулярного комплексного, в том числе и кардиологического контроля на протяжении всего годичного цикла подготовки. При этом особое внимание следует уделять обследованиям в подготовительный период, и при выявлении отклонений со стороны деятельности сердечнососудистой системы необходимо своевременно
вносить коррекцию в тренировочный процесс, применять комплекс восстановительных мероприятий и восстанавливающих средств.

{{Шаблон:Сейфула}}

=== Особенности функционирования сердечно-сосудистой системы в пубертатном периоде ===
{{Спортивная медицина}}
'''В пубертатном периоде''' рост различных органов и систем происходит с неодинаковой интенсивностью, что нередко ведет к временным нарушениям координации их функций. Это относится прежде всего к сердечно-сосудистой системе. В такой период отмечают отставание объема сердца от размеров тела. Подростковому периоду свойственно также опережение нарастания объема сердца по сравнению с увеличением просвета крупных сосудов. Это считают одним из важных факторов, способствующих повышению АД и возникновению систолического шума в период полового созревания.

В определенном проценте случаев отмечают отклонения в процессе возрастной эволюции сердечно-сосудистой системы в сторону гипоили гиперэволюции сердца.

'''Гипоэволюция сердца''', т.е. отставание от нормальной динамики развития, включает два морфологических варианта: малое гипоэволютивное сердце и гипоэволютивное сердце митральной конфигурации. К гиперэволюции сердца относят юношескую гипертрофию миокарда.

Малое гипоэволютивное сердце характеризуется малыми размерами, его встречают преимущественно у подростков высокого роста при наличии дефицита массы тела, имеющих длинные конечности и узкую грудную клетку. Эти подростки обычно предъявляют жалобы астеновегетативного характера (сердцебиение, одышка, слабость, быстрая утомляемость, боли в области сердца, обморочные состояния и др.). Развитию гипоэволютивного сердца способствуют хронические токсикоинфекции, частые инфекционные заболевания, неполноценное питание, хроническое переутомление, низкая физическая активность и др.

Гипоэволютивное сердце митральной конфигурации наблюдают в тех случаях, когда не завершился поворот сердца вперед и влево. При этом размеры сердца нормальные. Однако на фронтальной рентгенограмме оно имеет митральную конфигурацию за счет дуги легочной артерии, которая выходит за левый контур сердца в области талии. Подростки с таким сердцем, как правило, не предъявляют жалоб. Однако этот вариант физиологического развития считают крайним.

'''Юношеская гипертрофия сердца''' бывает обычно у подростков с гармоничным развитием, особенно у тех, кто занимается физической культурой и спортом. Такое сердце имеет хорошие показатели функционального состояния.

В пубертатном периоде нередко возникают нейроэндокринные нарушения с развитием вегетативной дисфункции. Эти нарушения, как правило, исчезают к концу полового созревания, но в ряде случаев они служат основой развития таких заболеваний, как нейроциркуляторная дистония (астения) и гипертоническая болезнь.

У подростков, так же как и у взрослых, различают три типа гемодинамики, которые определяют по сердечному индексу, - гипокинетический, эукинетический и гиперкинетический.

== Ишемическая болезнь ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[ходьба|быстрая ходьба]]
*пешие походы
*[[бег]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*прыжки через [[Скакалка|скакалку]]
*[[Коньки — бег и фигурное катание|катание на коньках]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Лыжи|ходьба на лыжах]]
*[[аэробика]]
*[[гребля]]
*[[плавание]]
*все виды спорта, требующие выносливости
*[[Круговая тренировка для начинающих|круговой тренинг]]

Плавание и занятия на [[Эллиптический тренажер|эллиптическом тренажере]] особенно подходят тем, кого беспокоят [[Коленный сустав|коленные суставы]].

В развитых странах сегодня на заболевания сердечно-сосудистой системы приходится большее количество смертей, чем на любой другой фактор. Ишемическая болезнь - самое частое проявление нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Этим термином обозначается состояние, при котором происходит отвердение и сужение коронарных артерий (атеросклероз), в результате чего сокращается объем поступающей к сердцу крови и кислорода. Нехватка кислорода может вызвать боли в груди - стенокардию. Если артерия оказывается закупорена полностью, часть сердечной мышцы лишается кислорода и отмирает - происходит инфаркт. Ишемическая болезнь - прогрессирующее, но не имеющее проявлений состояние, часто остающееся необнаруженным до появления первых признаков инфаркта.

Аэробная нагрузка, к примеру бег, помогает предотвратить развитие ишемической болезни, а также избавиться от лишнего веса и улучшить сон.

=== Зачем тренироваться ===

Регулярные кардиотренировки помогают бороться с ишемической болезнью, поскольку под действием аэробной нагрузки к сердечной мышце поступает больше кислорода и улучшается работа легких. Кроме того, повышается выносливость, исчезает лишний жир, улучшается сон и налаживается эмоциональное состояние.

Во время занятий работайте не только ногами, но и руками. Хотя пиковая частота сердечных сокращений будет одинаковой при выполнении упражнений для ног и рук, изменения ЧСС и артериального давления при выполнении движений руками происходят
активнее. Однако имейте в виду, что динамичные движения руками у некоторых людей могут вызвать скачок артериального давления.

Если тренажеры в вашем зале не оборудованы индикаторами ЧСС, пульс легко определить самостоятельно, поместив указательный и средний пальцы на сонную артерию (на шее, сбоку от кадыка) или на лучевую артерию (на запястье). Крепко прижимайте, пока не почувствуете пульсацию. Сосчитайте удары за 10 секунд, умножьте результат на 6 - и получите свой пульс за минуту.

=== Советы занимающимся плаванием ===

*Выдыхайте, когда лицо находится под водой, и вдыхайте, как только оно поднялось над поверхностью. Гребок при этом станет более плавным, быстрым и сильным.

*Старайтесь делать один вдох на три гребка.

*Используйте такие приспособления, как поплавки для ног (колобашки) и доски для плавания; они помогают снять излишнее напряжение.

*Включайте в тренировку упражнения для повышения выносливости, скорости и улучшения техники. Выполняйте две серии на выносливость, затем одну на скорость.

=== Как часто? ===

*По крайней мере, 30 минут занятий аэробикой в день.

*Попробуйте посещать бассейн хотя бы один раз в неделю.

Регулярная аэробная нагрузка может помочь предотвратить развитие ишемической болезни.

=== Физическая нагрузка для пациентов с ишемической болезнью ===

Хотя традиционно пациентам с заболеваниями сердца предписывался покой и паллиативное лечение, сразу несколько недавних исследований показали, что физические упражнения оказывают благоприятный эффект на людей, страдающих ишемической болезнью или хронической сердечной недостаточностью.

Движение как лекарственное средство эффективно и для пожилых пациентов, и для более молодых. Результаты исследования, представленные в 2009 году на конгрессе Европейской ассоциации сердечно-сосудистой про

филактики и реабилитации,показывают, что умеренная, контролируемая нагрузка 4 раза в день на протяжении 4 недель улучшает состояние сосудов, в результате чего облегчается циркуляция крови и происходит регенерация поврежденных тканей.

=== Как часто? ===
*Проведите разминку длительностью 5 минут и сделайте растяжки, после чего на протяжении 10-20 минут под наблюдением врача, медсестры или инструктора занимайтесь на велотренажере. Следите за тем, чтобы ЧСС находилась в пределах 60-70 процентов от вашей максимальной. Выполните заминку длительностью 5 минут.

=== Растяжка ===

#Заведите левую руку перед грудью. Согните правую руку поверх левого локтя и аккуратно надавите, чтобы левая рука вытянулась еще дальше вправо; следите за тем, чтобы она оставалась прямой. Задержите на 15 секунд и повторите в другую сторону.
#Сцепите руки за спиной. Наклонитесь вперед и поднимите руки над головой, чтобы растянуть плечи и спину.
#Встаньте прямо, руки на поясе. Вытяните одну ногу перед собой. Вытягивайте и натягивайте на себя носок, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym1.jpg|250px|Растяжка при ишемической болезни]]

== Стенокардия ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===
*занятия на [[велотренажер]]е, снабженном индикатором ЧСС и функцией регулирования интенсивности нагрузки и измерения параметров тренировки
*занятия на [[Беговые тренажеры|беговой дорожке]], снабженной индикатором ЧСС
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Анатомия йоги|йога]]

Стенокардию вызывает сужение коронарных артерий, ограничивающее поступление крови к сердечной мышце и повышающее риск инфаркта. Повышенное содержание холестерина и диабет также могут привести к стенокардии. Стабильная стенокардия проявляется сильной болью или чувством сдавливания в груди во время нагрузки (когда человек, например, быстро идет или поднимается по лестнице) или стрессовой ситуации. Нестабильная стенокардия - более серьезное состояние, боль в груди может настичь человека при выполнении совсем легких движений или даже во время покоя.

=== Помогут ли упражнения при стенокардии? ===

Если у вас стенокардия — первым делом посоветуйтесь с врачом, чтобы определить, как организм будет реагировать на нагрузку. Как правило, пациенты со стабильной стенокардией или с ее высоким порогом (4 и более единицы метаболического эквивалента (МЕТ; показатель потребления кислорода) способны под наблюдением врача выполнять программу упражнений. Если ваш порог составляет 2-3 единицы - возможно, физические нагрузки вам не показаны. Если во время выполнения упражнений у вас появляются симптомы, которые вы бы описали как более сильные, нежели слабые до умеренных, - прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.

=== Зачем тренироваться ===

Хотя слишком энергичные занятия могут, напротив, спровоцировать приступ стенокардии, регулярная умеренная аэробная нагрузка (ходьба или гимнастика цигун) может помочь контролировать ваше состояние, поскольку она снижает частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления.

Кроме того, движение помогает снять стресс, дает ощущение покоя и радости, а для страдающих стенокардией сохранять спокойствие особенно важно, поскольку стресс, напряжение и другие негативные состояния могут вызвать приступ.

Техники, предполагающие задействие во время занятия как тела, так и разума (йога, цигун, тай-чи), прекрасно подходят людям, которым противопоказан стресс. Например, спокойные, повторяющиеся движения тай-чи прорабатывают все группы мышц, не создавая дополнительной нагрузки на сердце, и оказывают успокаивающее действие на душевное состояние и нервную систему.

Пациенты со стабильной стенокардией, хорошо переносящие умеренную нагрузку, смогут постепенно увеличивать интенсивность занятий.

''Если у вас стенокардия - прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Избегайте интенсивной нагрузки: на беговой дорожке идите, не переходя на бег.''

=== Как часто? ===

*Если у вас стенокардия, не занимайтесь в одиночку. Если во время тренировки начнется приступ — немедленно ее прекратите.

*Начните с разминки: не меньше 10 минут выполняйте простые растяжки. После этого приступайте к аэробной части (10-20 минут, интенсивность не выше, чем во время растяжки). Чередуйте напряжение и отдых, пока сила и выносливость не позволят вам выдерживать более длительную нагрузку.

*Следите за дыханием, не задерживайте его. Заминка после занятия должна быть постепенной, не менее 10 минут.

*Старайтесь хотя бы 1 раз в неделю посещать занятия цигун, тай-чи или йоги и ежедневно в течение 10 минут ходить по улице или на беговой дорожке в зале.

== Профилактика инсульта ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба|быстрая ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[плавание]]
*групповые занятия [[Аэробика|аэробикой]]
*силовая тренировка с небольшим отягощением
*[[теннис]], бадминтон
*[[Анатомия йоги|йога]]

Инсульт случается, когда сгусток крови блокирует артерию или вену, и кровь перестает поступать в участок мозга, клетки которого при этом получают повреждение. Вам с большой вероятностью удастся избежать инсульта, если вы бросите курить, ограничите потребление алкоголя и будете пол л ер -живать нормальный вес. Лишний вес может стать причиной таких явлений, как гипертония, повышенное содержание холестерина, проблемы с сердцем, диабет, каждое из которых является фактором риска инсульта.

=== Зачем тренироваться ===

Физическая активность частоту пульса повышает, а риск инсульта снижает, частично уменьшая вероятность развития гипертонии и болезней сердца - двух основных факторов риска. Чем более вы активны - тем меньше риск. Умеренно активные люди сокращают риск инсульта на 20 процентов по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни, очень активные люди - на 30 процентов. Кроме того, те, кто вел активный образ жизни, но все-таки перенес инсульт, меньше страдают от осложнений и успешнее восстанавливаются, чем те, кто не занимался спортом.

''Регулярная быстрая ходьба снижает риск инсульта на 20 процентов по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.''

=== Как часто? ===

*30 минут в день 5 раз в неделю.

Теннис и другие близкие виды спорта помогают предотвратить инсульт и способствуют восстановлению после него.

== Периферическая артериальная болезнь ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*подъем по лестнице
*[[плавание]]
*тай-чи

'''Периферическая артериальная болезнь''' развивается, когда артерии, снабжающие кровью внутренние органы и конечности, частично или полностью блокируются в результате атеросклероза. Недостаточное кровоснабжение часто вызывает болезненные спазмы мышц ног во время ходьбы.

=== Зачем тренироваться ===

Регулярные упражнения способствуют расширению узких артерий, что улучшает кровоснабжение. Кроме того, увеличивается время, в течение которого пациент может двигаться без боли, повышается его мобильность. Лучшим видом нагрузки при данном заболевании признана ходьба. Доктор может вам предписать тренировки под наблюдением физиотерапевта. Ежедневно вы будете ходить на беговой дорожке до появления боли в ногах, затем отдыхать и продолжать упражнение. Цель его -увеличить время, в течение которого вы в состоянии идти. С разрешения врача то же самое вы можете делать самостоятельно. После того как вы будете в состоянии идти на протяжении 10 минут, не испытывая существенной боли, добавьте в качестве упражнения ходьбу вверх по лестнице. Откажитесь от лифта, ходите пешком. Как и в случае с ходьбой, продолжайте, пока боль не станет сильнее чем умеренная, и увеличивайте количество пройденных ступенек по мере того, как состояние ваших ног улучшается.

Если ходьба и подъем по лестнице окажутся слишком сложными, вы можете укрепить сердце и не нагружая ноги, а работая руками, с использованием ручного эргометра - устройства, похожего на велотренажер, только, занимаясь на нем, вы не вращаете педали ногами, а двигаете специальные рукоятки руками.

Другие виды занятий, такие, как плавание и тай-чи, тоже полезны для сердца и помогут вам в целом улучшить форму, но их нужно сочетать с ходьбой.

''Регулярные совместные тренировки с друзьями дадут вам стимул и постепенно облегчат ваше состояние при периферической артериальной болезни.''

=== Как часто? ===

*Если вы будете ходить по 30 минут 3 раза в неделю, это значительно улучшит ваше состояние и замедлит развитие периферической артериальной болезни.

*Начните с ходьбы в течение 6-8 минут без остановок. Вы можете почувствовать боль, но если она не слишком сильная — постарайтесь продолжать ходьбу до окончания 6 минут. Для мышц эта боль не представляет опасности.

*Отдохните 5 минут, после чего попробуйте повторить 6-8 минут ходьбы. Чередуйте нагрузку и отдых, пока не наберется в общей сложности 30 минут ходьбы.

*Тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. По мере того как боль отступает, увеличивайте время ходьбы между паузами. Ваша цель — ходить каждый день или почти каждый день, желательно общей сложностью до 1 часа.

== Повышенный уровень холестерина ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба|быстрая ходьба]]
*[[бег]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*прыжки через скакалку
*[[Коньки — бег и фигурное катание|катание на коньках]]
*[[Велоспорт|катание на велосипеде]]
*[[ходьба]] на лыжах аэробика гребля плавание
*виды спорта, требующие выносливости
*занятия на тренажерах
*силовая йога или аштанга-йога

[[Холестерин]] - это жир (липид), производимый печенью и необходимый для нормального функционирования организма. Он переносится кровью в виде молекул, которые называются липопротеины.

Липопротеины низкой плотности (ЛНП) называют «вредным холестерином». Они несут холестерин от печени к клеткам, но если жира больше, чем клетки могут использовать, накопление такого холестерина может привести к заболеваниям сосудов (атеросклероз или сужение коронарных артерий).

Липопротеины, высокой плотности (ЛВП, «полезный холестерин») оказывают противоположное действие: предотвращают атеросклероз, устраняя холестерин из крови.

=== Зачем тренироваться ===

Регулярная физическая нагрузка повышает уровень ЛВП и понижает уровень ЛНП, что снижает риск ишемической болезни. Повышенное содержание «вредного холестерина» является результатом малоподвижного образа жизни, потребления с пищей большого количества насыщенных жиров, лишнего веса. Физическая активность поможет вам снизить вес, а вместе с ним - содержание холестерина в крови. Это происходит благодаря тому, что стимулируются энзимы, которые перемещают «вредный холестерин» из крови в печень, откуда он выводится выделительной системой. Чем больше вы занимаетесь - тем больше ЛИП выводит ваш организм.

''Аэробная нагрузка, например прыжки через скакалку, помогает организму выводить из печени ЛНП, или «вредный холестерин».''

=== Как часто? ===

*Исследование, проведенное в 2002 году в Медицинском центре университета Северной Каролины, показало, что снижение уровня холестерина требует значительной физической нагрузки. Простой ходьбой здесь не обойтись.

*Американская Ассоциация врачей-кардиологов рекомендует желающим сбросить вес и снизить уровень холестерина посвящать высокоинтенсивным кардиотренировкам не менее 60 минут до 5 раз в неделю.

*Можно разделить эту нагрузку на несколько подходов длительностью 10-15 минут. Основное требование: за день должно набираться 60 минут интенсивного движения.

== Варикозная болезнь вен ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[плавание]]
*[[ходьба]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*тренировка с отягощением
*[[Анатомия йоги|йога]]

У 30 процентов женщин со временем вены увеличиваются в размерах и становятся видны под кожей. Обычно они проявляются на голенях и лодыжках, но могут появиться и в области таза или живота.

Если артерии несут кровь от сердца к органам и тканям, то вены возвращают отработанную кровь обратно к сердцу, в том числе преодолевая гравитацию. Варикозная болезнь развивается тогда, когда клапаны, в здоровом состоянии пропускающие кровь к сердцу и не пропускающие обратно, ослабевают. Если их функция нарушается, кровь начинает проникать обратно, собираться в венах и вызывать их увеличение.

Факторы риска развития варикозной болезни - это возраст, беременность, лишний вес, необходимость длительное время проводить на ногах (например, в связи с работой). Физические упражнения же могут уменьшить проявления этого нарушения и снизить дискомфорт.

=== Зачем тренироваться ===

Вены увеличиваются в размере, потому что в них застаивается кровь. Во время тренировки работающие мышцы ног выталкивают кровь из вен и направляют к сердцу, тогда как неподвижное стоячее или сидячее положение способствует накоплению ее в венах.

Более плавные виды движения при этом предпочтительнее тех, которые сопряжены с толчками и прыжками. К примеру, бег или интенсивная аэробика способствуют повышению кровяного давления в ногах, что ослабляет вены. В то время как умеренные упражнения для ног, напротив, улучшают их состояние и снижают болевые ощущения.

''Спокойные, плавные движения, например плавание, полезны тем, у кого обнаружили варикозную болезнь, поскольку не вызывают излишнего напряжения вен.''

== Упражнения, помогающие улучшить кровоток ==

'''«ВЕЛОСИПЕД»'''

Лежа на спине, положите руки в стороны или под ягодицы. Поднимите ноги и вращайте ими, как будто крутите педали велосипеда. Чем выше вы их поднимете - тем легче крови вернуться к туловищу. Продолжайте упражнение столько, сколько сможете.

[[Image:Medgym2.jpg|250px|«ВЕЛОСИПЕД»]]

'''ПОДЪЕМЫ НОГ'''

Лежа на спине, положите руки под ягодицы, если вам так будет удобнее. Прижимая ягодицы и спину к полу, поднимайте ноги по очереди, при этом вторая нога остается стоять согнутой в колене. Задержите прямую поднятую ногу в положении перпендикулярно полу, пока не почувствуете, что кровь начинает отливать от стопы, икры и бедра. Повторите другой ногой. Можно поднять обе ноги одновременно и прислонить их к стене (см. следующую страницу).

[[Image:Medgym3.jpg|250px|ПОДЪЕМЫ НОГ]]

'''СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНОСТОПА'''

Лежа на спине, подтяните к груди одну ногу и удерживайте ее руками. Вторая нога стоит на полу согнутая в колене. Несколько раз натяните на себя и вытяните от себя носок поднятой ноги. Делайте упражнение тщательно, ваша цель - тренировка мышц голени и связок голеностопа. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym4.jpg|250px|СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНОСТОПА]]

== Асаны йоги при варикозной болезни и усталости ног ==

'''УПОР НОГАМИ В СТЕНУ И СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''

Это идеальные положения для улучшения кровотока в ногах и расслабления. В обоих из них ноги подняты, носки натянуты, а сила гравитации работает на отток крови из ног, а не против него. Выполняйте упражнения ежедневно, сохраняя каждое положение в течение 3-5 минут. Когда вы встанете — почувствуете, насколько легче стало ногам и как улучшилось в них движение жидкостей.

После этих двух асан примите позу «трупа». Лежа на спине, положите ноги на ширину бедер, голова и позвоночник образуют прямую линию. Это положение способствует полному расслаблению тела, сердце оказывается на одном уровне со всеми остальными органами. Сохраняйте положение столько, сколько вам удобно.

Чтобы выполнить плечевую стойку, можно использовать стул. Подложите сложенный коврик, маленькую подушку или скрученное полотенце под шею, что даст вам поддержку и сделает выполнение упражнения более комфортным. Если у вас не получается выполнять движения с большой амплитудой либо у вас высокое давление - оставьте ноги на стуле или, лежа под прямым углом к стене, прислоните их к ней.

[[Image:Medgym5.jpg|250px|УПОР НОГАМИ В СТЕНУ]][[Image:Medgym6.jpg|250px|СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ]]
== Артериальное давление ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[плавание]]
*[[гребля]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[Анатомия йоги|йога]] (за исключением перевернутых асан)
*тай-чи
*[[цигун]]
*работа в саду

Кровь, бегущая по венам и артериям, неся кислород к органам, перекачивается сердцем с силой, которая заставляет стенки сосудов оказывать давление. Если давление увеличивается, сердце начинает работать с большим усилием, а ткань артерий разрастается, что затрудняет кровоток. Чем с большим усилием работает сердце, чтобы протолкнуть кровь по суженным сосудам, тем больше давление на стенки сосудов. Это повышенное давление (гипертензия) в конечном итоге ослабляет сердце. Итогом может стать инсульт, инфаркт или отказ почек.

Нормальным давлением для здорового взрослого человека считается 120/80. Если в двух не связанных между собой случаях ваше давление достигло значения 140/90 и выше, вам ставится диагноз гипертония. Верхнее значение (систолическое давление) показывает давление в сосудах, когда сердце совершает максимальное усилие. Нижнее (диастолическое давление) - в момент покоя сердечной мышцы.

=== Зачем тренироваться ===

Помимо снижения веса, аэробная нагрузка укрепит сердце и таким образом снизит давление: здоровое сердце перекачивает большее количество крови с меньшим усилием. Аэробные упражнения помогают и тем, что увеличивается потребление организмом кислорода. Сердце и сосудистая система, чтобы обеспечить растущую потребность, доставляют больше обогащенной кислородом крови. Если ваше давление в норме - физическая активность поможет сохранить его на этом уровне с возрастом. Чтобы стал заметен эффект, оказываемый двигательной активностью на показатели артериального давления, нужно от 1 до 3 месяцев регулярных кардиотренировок. Однако результат их нестоек, сохранить его может только продолжение занятий.

Если ваше артериальное давление повышено - избегайте перевернутых асан в йоге, таких, как плечевая стойка или стойка на голове, поскольку перевернутое положение тела может представлять для вас угрозу.

=== Повседневные дела ===

Любая умеренной интенсивности работа, выполнение которой требует некоторого усилия и участия больших групп мышц (ноги, руки, плечи), помогает снизить артериальное давление. Множество самых разных дел, а вовсе не только спортивные тренировки, дают аэробную нагрузку:

*[[ходьба]] вверх по лестнице (15 минут)
*[[Танцевальная аэробика|танцы]] (30 минут)
*работа в саду (45 минут)
*прогулка с ребенком, сидящим в коляске (2 километра, 30 минут)
*уборка листьев осенью (30 минут)
*уборка снега зимой (30 минут)
*мытье и полировка машины (45-60 минут)
*мытье окон (45-60 минут)

=== Как часто? ===

*Если вы будете активно двигаться хотя бы 30 минут в день (лучше больше), это поможет снизить уровень артериального давления и улучшить кровообращение. В качестве разминки погуляйте или сделайте растяжки в течение как минимум 10 минут, более длительная разминка необходима пожилым людям и тем, кто долгое время вел сидячий образ жизни. Затем 30 минут выполняйте сами упражнения и в течение 5 минут сделайте заминку — более простые движения. Не пропускайте заминку: если вы прекратите упражнение слишком резко, давление может упасть, что вызовет болезненные спазмы мышц.

''45 минут работы в саду -прекрасный способ нормализовать артериальное давление.''

Если сегодня ваше давление в норме, физическая активность поможет поддерживать его на этом уровне и в более старшем возрасте.

=== Поднятие тяжестей ===

Поднятие значительных тяжестей, например, жим штанги лежа, может оказаться небезопасным, если у вас повышено артериальное давление. Напряжение, необходимое для удержания на высоте серьезного веса, вынуждает ваше сердце перекачивать в руки кровь с такой интенсивностью, что давление может резко подняться. Если вы хотите

добавить в свою систему тренировок некоторую силовую нагрузку, делайте большее количество повторов с меньшим отягощением. Имейте в виду также, что и у других людей выполнение тяжелых упражнений для рук может вызвать повышение давления, поскольку при нагрузке на руки сердечно-сосудистая система реагирует активнее, чем при выполнении упражнений для ног.

=== Попробуйте что-нибудь новое ===

'''ХОДЬБА ПО КАМНЯМ'''

Ходите босиком или в носках по крупным камням или специальным коврикам с «камнями». Ходьба по камням пришла из традиционной китайской медицины, и в Китае можно видеть, как множество людей ходит в парках по специально выложенным камнями дорожкам. Ходьба по особым образом разложенным, неровным натуральным камням стимулирует активные точки на подошвах стоп, связанные со всеми органами и тканями организма, что оказывает на них благотворный эффект. Исследование, проведенное Научным институтом в Орегоне, показало, что использование такого коврика людьми в возрасте 60 лет и старше помогло им существенно снизить артериальное давление и улучшить равновесие.

'''Как часто?'''

* 30 минут ежедневно.

== Читайте также ==

*[[Сердце]]
*[[Сердечно-сосудистая система]]
*[[Сердечно-сосудистая патология]]
*[[Спортивное сердце]]
*[[Спортивное сердце (лечение)]]
*[[Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы ]]
*[[Лечение сердечных заболеваний спортсменов]]
*[[Диета при инфаркте миокарда]]
*[[Кардиопротекторы]]
*[[Антиаритмические средства]]
*[[L-карнитин]]
*[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
*[[Омега-3]]<br><br>
[[Категория:Здоровье]]

Эпилепсия и спорт

2018-05-20T16:36:07Z

Tubzik:

== Эпилепсия и спорт ==

'''Эпилептические припадки''' — результат патологических пароксизмальных разрядов в головном мозге — распространены довольно широко: риск эпилептического припадка в течение жизни составляет 10%, эпилепсии — 1—2%. Распространенность эпилептических припадков среди людей, ведущих активный образ жизни, в частности среди спортсменов, изучена недостаточно. Занятия спортом могут вызвать припадки или обострение эпилепсии, но считается, что риск сравнительно невелик. Преходящую судорожную активность может вызвать черепно-мозговая травма, но и травму нет оснований считать серьезным фактором риска эпилепсии.

Показано, что в большинстве случаев физические упражнения и активный спорт снижают частоту припадков. Эпилептический припадок традиционно рассматривался как противопоказание к занятиям спортом, но опыт последних лет заставил несколько смягчить рекомендации. Теперь физическая активность приветствуется; допускаются даже занятия спортом при условии, что проводится адекватная противосудорожная терапия. Понятно, что главная цель консультирования в таких случаях — выбор подходящего вида спорта. Некоторые специалисты настаивают на ограничении занятий парашютным спортом, альпинизмом и нырянием с аквалангом, так как возникновение припадка в этих условиях крайне опасно. Вопрос о занятиях другими видами должен решаться индивидуально.

== Эпилепсия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*упражнения на преодоление сопротивления и развитие силы с использованием свободных весов, тренажеров или фитбола
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]

Эпилепсию вызывает аномальная электрическая активность мозга, проявляющаяся в приступах разной степени тяжести. Некоторые из них затрагивают часть тела или только вызывают изменения в ощущениях. Большинство пациентов с таким диагнозом принимают соответствующие препараты. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют им полноценный сон, здоровое питание и физическую активность. Иногда люди, страдающие эпилепсией, избегают любой нагрузки, опасаясь вызвать приступ. На самом деле крайне редко приступы происходят во время тренировки. Принимая определенные === Меры предосторожности ===, большинство больных вполне могут выполнять упражнения или заниматься каким-либо видом спорта.

=== Зачем тренироваться ===

Физическая активность помогает повысить не только уровень спортивной подготовки, но и уверенность в себе и самооценку. Исследования показывают, что улучшение физической формы и эмоционального состояния в результате активных видов нагрузки, а также расслабление, которое дают йога, тай-чи и цигун, у некоторых больных даже сокращает частоту приступов. И этому есть несколько объяснений. Учащенное дыхание предотвращает накопление в крови углекислого газа. Регулярная физическая нагрузка эффективно успокаивает мозг и помогает держать под контролем стресс - причину немалого количества приступов. Концентрация, необходимая во время тренировки, помогает мозгу фокусироваться, что также снижает вероятность приступа.

''Занятия с фитболом - одна из лучших форм силовой тренировки для людей, страдающих эпилепсией.''
=== Меры предосторожности ===

*Убедитесь в том, что люди, с которыми вы тренируетесь, знают о вашем заболевании и о том, что нужно делать, если у вас случится приступ.

*Перед выходом из дома сообщите родственникам или друзьям, где именно вы собираетесь ходить или бегать и примерно как долго будете отсутствовать.

*Если вы решите принять участие в контактной игре (хоккей, футбол), наденьте шлем и средства защиты.

*Не плавайте в одиночку. Делать это можно только в сопровождении тех, кто знает о вашем состоянии и физически достаточно силен, чтобы помочь, если случится приступ.

*Не пробуйте плавание с аквалангом, банджи-джампинг (прыжки с привязанным к ногам эластичным тросом), бокс, одиночные воздушные виды спорта (дельтапланеризм, прыжки с парашютом) и альпинизм. Пациенты, страдающие неконтролируемыми приступами, должны избегать всех видов автомотоспорта, верховой езды, гимнастики, катания на коньках и на лыжах.

*Выбирайте более мягкие и восстанавливающие стили йоги (например, айенгара, кундалини, анусара, инь-йога), в отличие от силовых стилей аштанга или бикрам. Не выполняйте стойки на плечах и голове, а также любые другие перевернутые асаны.

''Во время тренировки приступы эпилепсии случаются редко.''
=== Лекарства от эпилепсии и физическая нагрузка ===

Противоэпилептические препараты помогают держать болезнь под контролем, но они же могут помешать в тренировках. Некоторые лекарства вызывают ощущения усталости или затрудняют концентрацию. Физическая активность может, кроме того, изменить концентрацию препарата в крови.

Пациенты, принимающие такие лекарства, должны тренироваться под наблюдением врача или другого специалиста. Эти препараты, в частности, вызывают снижение массы костной ткани и вдвое увеличивают риск перелома. Предотвратить истончение костей можно с помощью упражнений на удержание веса.

=== Как часто? ===

*Прислушивайтесь к своему телу. Перенапряжение и усталость могут спровоцировать приступ, поэтому тренируйтесь исключительно с комфортной интенсивностью.

*Если вам очень жарко и вы устали, уменьшите нагрузку или совсем прекратите тренировку. Пейте побольше воды до, во время и после тренировки.

*Небольшая, часто повторяющаяся нагрузка, например, 15 минут ходьбы или бега каждый день или упражнения в тренажерном зале через день, лучше, чем одна продолжительная тренировка раз в неделю.

*Следите за тем, чтобы отдыхать хотя бы 2 дня в неделю.

=== Простой комплекс цигун для больных эпилепсией ===
Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 5-15 минут.

#Поставьте ноги на ширине плеч. В гимнастике цигун начинать комплекс принято спиной к солнцу. Поставьте стопы параллельно друг другу и немного согните колени.
#Сделайте несколько глубоких вдохов. При этом должен надуваться живот, а не расширяться грудная клетка. Это поможет энергии сосредоточиться в нужном месте. Повторяйте про себя успокаивающее высказывание или мантру по вашему выбору. Это поможет очистить сознание и успокоить дыхание.
#Поднимите одну руку к груди, опустите вторую к животу, сосредоточьтесь на выбранном вами высказывании или мантре. Поменяйте руки местами. Повторите это движение несколько раз в быстром темпе. Таким образом вы «перемешиваете» энергию в груди и в области пупка. Движение должно быть единым, без пауз.
#Представьте, как внутри вас течет энергия: вверх и вниз, в руках, ногах и груди. Возможно, ее будет легче представить в виде цветного света. Представляйте, что он исходит из ладоней и проходит вверх и вниз по всему телу. Не забывайте про себя повторять высказывание или мантру.

[[Image:Medgym7.jpg|250px|Простой комплекс цигун для больных эпилепсией]]

== Болезнь Паркинсона ==
=== Оптимальные подходящие виды нагрузки ===

*[[Упражнения на равновесие и устойчивость|упражнения на развитие равновесия]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[ходьба]]
*занятия на [[велотренажер]]е
*восстановительная йога
*[[водные виды спорта]]
*работа в саду
*занятия по методу Фельденкрайза

Болезнь Паркинсона развивается тогда, когда в участке головного мозга, называемом «черная субстанция», нервные клетки погибают или перестают функционировать должным образом. Эти клетки производят допамин, вещество, обеспечивающее координацию мышц тела и двигательных функций. Если выходят из строя 80 процентов клеток, ответственных за производство допамина, начинают проявляться физиологические симптомы болезни Паркинсона: дрожь, замедленность движений, напряженность, нарушения равновесия. Болезнь прогрессирует, и пациенты с тяжелой ее формой могут даже падать. Нарушения мелкой моторики осложняют выполнение привычных дел, к примеру одевание.

Хотя болезнь Паркинсона приводит к утрате человеком самостоятельности, серьезного влияния на продолжительность жизни она не оказывает. Состояние может существенно различаться день ото дня и час от часа, поэтому, если во время выполнения упражнений вы устанете - остановитесь и отдохните.

=== Зачем тренироваться ===

Физические упражнения не могут обратить вспять развитие болезни Паркинсона, однако могут помочь более длительное время самостоятельно обслуживать себя. Исследователи, работающие в клиниках университета Айовы, изучили влияние физической формы на состояние пациентов с болезнью Паркинсона и обнаружили, что те из них, чье сердце и сосуды были хорошо тренированы, показывали лучшие результаты в тестах на функциональность и мобильность, чем те, кто не отличался такой формой, независимо от возраста и тяжести заболевания.

Физические упражнения развивают мышечную силу, равновесие, гибкость, способность ходить без риска падения и выполнять ежедневные дела. Помогают они бороться и с некоторыми другими симптомами этой болезни, включая запоры, бессонницу, тревожность и депрессию.

Выбор упражнений, которые подойдут конкретному пациенту, зависит от симптомов, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Занятия в воде, например, аквааэробика, не напрягают суставы, не требуют особого равновесия и помогают уменьшить страх падения. Особенно благоприятны такие виды активности, которые, благодаря большой амплитуде движений, заставляют тело вытягиваться. Некоторые пациенты отмечают, что им улучшили гибкость, равновесие и общее состояние движения, используемые в системе Фельденкрайза -на неторопливых, спокойных занятиях.

=== Как часто? ===

*Старайтесь хотя бы 15 минут в день заниматься растяжкой и тренировкой равновесия. Постепенно доведите продолжительность тренировки до 40-60 минут 5 раз в неделю, чередуя упражнения на растяжку и расслабление (цигун, йога, тай-чи) с аэробной нагрузкой (ходьба, работа на велотренажере, аквааэробика).

*Не забывайте о 10-минутной разминке и 10-минутной заминке (например, ходьба на месте или вращения руками). Если в какой-то момент вы почувствовали дискомфорт — остановитесь и отдохните.

*Если вы быстро устаете, попробуйте делать упражнения рано утром.

*[[цигун]] — очень мягкая гимнастика, отлично подходящая людям, страдающим болезнью Паркинсона.

*В некоторых больницах и досуговых центрах проводятся занятия для пациентов с болезнью Паркинсона, где особое внимание уделяется растяжке. Если вы намерены посещать занятия, не предназначенные специально для таких людей, обязательно сообщите инструктору о своем заболевании и конкретных проблемах.

''Сосредоточенность на повторяющихся движениях может сказаться благотворно не только на мышцах, но и на мозге.''

== Растяжки, стимулирующие работу головного мозга ==

Повторяющиеся движения стимулируют не только мышцы тела, но и умственные функции, поскольку происходит более активная работа центральной нервной системы и улучшение кровоснабжения мозга. Эти упражнения типичны и для разминки в начале занятия цигун, тай-чи или йогой. Для их выполнения можно использовать специальную эластичную ленту. Делайте их 5-10 раз по 20 секунд. Если вам так удобнее, растяжки можно выполнять сидя.

'''ГОЛОВА И ПЛЕЧИ'''

#Медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь заглянуть за спину.
#Посмотрите вверх, затем прижмите подбородок к груди.
# Наклоните голову левым ухом к левому плечу. Выпрямитесь. Наклоните правым ухом к правому плечу.
#Поднимайте и опускайте плечи. Вращайте плечами вперед, затем назад.

[[Image:Medgym8.jpg|250px|Растяжки мышц головы и плеч]]

'''КИСТИ РУК И ЗАПЯСТЬЯ'''

#Коснитесь плеч, затем выпрямите руки в стороны ладонями вверх.
#Снова коснитесь плеч и поднимите руки над головой.
#Поворачивайте кисти рук, чтобы ладонь смотрела то вверх, то вниз.
#Согнув руки в запястьях, поворачивайте их, чтобы ладонь смотрела то к себе, то от себя.
#Сжимайте руки в кулак и расслабляйте.

[[Image:Medgym9.jpg|250px|Растяжки мышц кистей рук и запястей]]

'''РУКИ'''

#Встаньте на некотором расстоянии от стены, ноги немного расставлены, стопы параллельно друг другу. Прижмите ладони к стене, руки прямые. Наклонитесь вперед и потянитесь.
#Сожмите руки в замок и поднимите над головой. Медленно опустите.
#Вытяните одну руку перед собой, затем отведите ее в сторону. Держитесь за стену или за стул, если это необходимо.
#Сцепите руки за головой и разведите локти.
#Поставьте руки на пояс и немного наклонитесь вперед. Выпрямитесь.

[[Image:Medgym10.jpg|250px|Растяжки мышц рук]]

'''НОГИ'''

#Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди. Выпрямите ногу. Повторите другой ногой.
#Сядьте на стул и вытяните одну ногу. Вытягивайте носок и натягивайте стопу на себя. Повторите другой ногой.
#Сидя на стуле, по очереди поднимайте и опускайте ноги, как будто топаете в замедленном воспроизведении. Повторите другой ногой.
#Медленно пошагайте на месте, поднимая ноги максимально высоко.

[[Image:Medgym11.jpg|250px|Растяжки мышц ног]]

'''ЛИЦО'''

Тренируйте мышцы лица, челюсти и голос, для чего пойте, читайте вслух, преувеличенно активно двигайте тубами, стройте рожи отражению в зеркале.

=== Упражнения на развитие равновесия ===

Упражнения, развивающие равновесие, могут помочь избежать падений и переломов в более зрелом возрасте. Выполняя их, вы можете держаться за стол или стену. Удерживайте положение в течение 5 секунд, повторяйте 5-10 раз.

'''ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД'''

Приподнимите одну ногу над полом. Повторите другой ногой.

'''КАСАНИЕ ПОЛА ПАЛЬЦАМИ НОГ'''

# Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед.
#Вытяните вперед правую руку и поставьте вперед левую ногу. Напрягите пальцы ноги, чтобы они смотрели вниз и касались пола. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

'''ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД'''

#Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой.
#Поднимите левую ногу назад, немного согните ее и держите в таком положении. Поменяйте ноги. По мере того как вам будет становиться легче удерживать равновесие, старайтесь в течение дня время от времени постоять на одной ноге. Чем больше упражняться - тем легче вам будет сохранять равновесие.

[[Image:Medgym12.jpg|250px|Упражнения на развитие равновесия]]

== Эссенциальный тремор ==
=== Оптимальные подходящие виды нагрузки ===

*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Силовые_упражнения_с_собственным_весом|тренировки с весом]] и сопротивлением на тренажерах
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[плавание]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]

'''Эссенциальный тремор''' - состояние, вызываемое нарушениями в участках головного мозга, отвечающих за движение. В результате кисти рук и голова, а также иногда сами руки и ноги, дрожат, когда человек выполняет какое-либо действие - пишет, наливает жидкость, бреется и т.д. Могут быть затронуты также язык и челюсть, может дрожать голос. Жизни в этом состоянии ничто не угрожает, однако многие находят его крайне неприятным, раздражающим и смущающим. Особенно усугубляется дрожание под влиянием стресса, беспокойства, гнева, физического напряжения, кофеина и некоторых лекарств.

=== Зачем тренироваться ===

Составленная врачом-физиотера-певтом программа упражнений иногда помогает уменьшить дрожание и улучшить координацию и контроль над мышцами. Некоторые пациенты замечают, что упражнения, напротив, усиливают спазмы, но даже в этом случае ваше общее физическое состояние улучшится. Тремор может усилиться сразу после тренировки, однако, когда человек отдохнул, обычно он становится менее выражен. Физическая активность - отличный способ избавиться от стресса, уменьшить беспокойство и повысить самооценку. Упражнения с весом и сопротивлением, укрепляющие руки, часто оказываются способны уменьшить амплитуду тремора. Заниматься на тренажерах легче, чем пытаться поднять свободный вес или кататься на настоящем велосипеде.

Йога, тай-чи и цигун научат вас расслабляться и правильно дышать. Йога, кроме того, укрепит ваши мышцы, а цигун и тай-чи улучшат устойчивость. Медленные движения тай-чи и цигун помогают раскрыть внутреннюю энергию, ци. Многие люди с их помощью избавились от расстройств координации. Выбор предпочтительного направления йоги будет зависеть от степени тяжести симптомов. Возможно, вам стоит поискать специальную программу для людей с конкретным нарушением здоровья.

=== Смущение ===

Некоторые люди, страдающие эссен-циальным тремором, чувствуют себя некомфортно при мысли о необходимости тренироваться при всех. Если вас это беспокоит, всегда остается возможность заниматься дома, купив специальный обучающий DVD. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обязательно занимайтесь. Если вы найдете мужество начать ходить, бегать, плавать или посещать групповые занятия фитнесом, вам не грозит ощущение изоляции и уныния, нередко посещающие пациентов с таким диагнозом. Вы почувствуете себя лучше, если откроетесь людям. Объясните инструктору и другим членам группы, что
с вами. Если вы устанете - отдохните. Не позволяйте смущению портить вам удовольствие вести активную жизнь. У вас ничуть не меньше прав выходить из дома и заботиться о своем здоровье, чем у других.

''Упражнения укрепляют мышцы, что помогает уменьшить амплитуду тремора и повысить вашу уверенность в себе.''
=== Как часто? ===

*Эффект, оказываемый физическими упражнениями на пациентов с таким диагнозом, в каждом случае разный, как и способность пациентов выполнять упражнения и их длительность.
*Усталость вызывает тремор, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если сегодня не лучший день — отдохните.
В целом же планируйте не менее 3 тренировок по 30-60 минут в неделю или ходите, или бегайте хотя бы по 15 минут 5 дней в неделю. Если вы чувствуете силы сделать больше — делайте.

== Рассеянный склероз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]] ходьба
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*подъем по лестнице
*[[аквааэробика]]
*[[Упражнения с резиновой лентой‎‎|силовые упражнения с использованием эспандеров]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*упражнения для укрепления мышц промежности
*занятия по методу Фельденкрайза

'''Рассеянный склероз''' - это хроническое непрогнозируемое неврологическое заболевание, поражающее центральную нервную систему. Поврежденный миелин, жировая субстанция, окружающая и защищающая нервные волокна центральной нервной системы, образует рубцы (склеротические бляшки), которые искажают нервные импульсы, идущие от спинного и головного мозга и обратно. Это искажение проявляется в целом спектре симптомов, от легких, таких, как онемение конечностей, до тяжелых, таких, как паралич или потеря зрения. Течение болезни, тяжесть и специфика симптомов значительно различаются у разных пациентов.

Средней интенсивности упражнения на преодоление сопротивления могут помочь справиться с мышечной слабостью. Если у пациента бывают спазмы, тренироваться с эластичными лентами (эспандером) легче, чем поднимать свободный вес.

Раньше людям, страдающим рассеянным склерозом, советовали полностью избегать физических нагрузок, поскольку считалось, что они ухудшают состояние больного. Однако в последнее время появилась масса данных в пользу того, что упражнения не только не оказывают вредного воздействия, а напротив, повышают качество жизни таких пациентов и могут облегчить проявления болезни.

''Физические упражнения помогают избавиться от лишнего веса, набор которого является побочным эффектом многих препаратов, применяемых для лечения рассеянного склероза, и минимизировать осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы.''

=== Зачем тренироваться ===

У разных людей рассеянный склероз проявляется по-разному, поэтому и упражнения им подойдут различные. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, который поможет вам составить подходящую и комфортную программу.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений этого заболевания, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря. Йога и езда на велосипеде помогают бороться с усталостью, силовые упражнения увеличивают плотность костной массы. Проведенное в университете Теннесси исследование показало, что, выполняя дважды в неделю в положении сидя 45-минутный комплекс тай-чи, пациенты сумели улучшить свои двигательные возможности, координацию и выносливость. Кроме того, это была для них приятная возможность пообщаться друг с другом.

Физическая активность помогает уменьшить проявления проблем с сердцем и сосудами и контролировать вес, что особенно важно, поскольку увеличение веса является побочным эффектом приема многих препаратов, борющихся с рассеянным склерозом. Если ваше состояние ухудшилось и вы не можете продолжать выполнять какие-то из упражнений, обратитесь к физиотерапевту, который предложит новые возможности сохранять активность и посоветует упражнения, подходящие лично вам.

=== Как часто? ===

*По возможности хотя бы 20 минут аэробной, силовой нагрузки и упражнение на удержание веса 2-3 раза в неделю.

*Один или больше раз в неделю занимайтесь йогой или тай-чи. Обычно эти занятия длятся 45-60 минут. Если вам так удобнее, эти комплексы можно выполнять и сидя.

*Сделайте разминку (5 минут): растяните и разогрейте мышцы, делая широкие круговые движения кистями, стопами, руками и ногами.

*Даже незначительная или средняя нагрузка будет полезной. Не спешите и прислушивайтесь к себе.

*Если во время занятия вы почувствуете боль или утомление, прекратите тренировку, отдохните и проконсультируйтесь с врачом. Если состояние вашего здоровья изменилось, возможно, нужно пересмотреть программу тренировок.

Физическая нагрузка может облегчить целый ряд проявлений и осложнений рассеянного склероза, включая повышенную утомляемость, мышечное напряжение, набор веса, ломкость костей, трудности в передвижении, депрессию, тревожность, сложности в контролировании мочевого пузыря.

=== Виды физической нагрузки для больных рассеянным склерозом ===

Попробуйте найти занятия специально для тех, кто ограничен в передвижении. Если поблизости такой группы нет - возможно, в обычном фитнес-центре инструктор сможет работать с вами, внеся коррективы в свою программу. До начала занятия обговорите с ним свои потребности, чтобы инструктор предлагал упрощенные варианты упражнений, которые для вас слишком сложны.

*'''Йога.''' Увеличивает гибкость, улучшает координацию, помогает расслабиться. Упражнения в йоге легко менять и приспосабливать к возможностям конкретного человека. Йога улучшает осанку и выравнивает тело, что снимает излишнее напряжение с мышц и костей. Если вы заранее скажете о своих ограничениях, хороший инструктор предложит доступные вам варианты асан. Большинство направлений йоги, если не переусердствовать, полезны людям, страдающим рассеянным склерозом. Исключением являются активные силовая, аштанга и бикрам-йога, которые могут ухудшать их состояние из-за так называемого «синдрома горячей ванны».

*'''Тай-чи'''. Многие пациенты с рассеянным склерозом занимаются тай-чи, и находят, что им становится легче сохранять равновесие и расслабляться. Эта древняя таоистская практика, кроме того, помогает нормализовать давление и состояние сердца. Как и в йоге, движения здесь легко адаптируются под состояние конкретного человека. Занятие состоит из серии медленных, контролируемых движений, тонизирующих мышцы и улучшающих гибкость. Можно заниматься и в коляске.

*'''Метод Фельденкрайза'''. Эта мягкая техника состоит из серии движений, которые, как утверждают ее поклонники, при небольшой своей амплитуде, улучшают осанку, гибкость, равновесие, координацию, дыхание и упрощают выполнение ежедневных дел - то есть помогают исправить все то, что страдает при рассеянном склерозе. Некоторые пациенты считают, что им помогает эта методика, тогда как другие не заметили изменений в своей способности выполнять определенные действия. Однако все из них соглашаются с тем, что эти занятия помогают снизить уровень стресса и уменьшить тревожность.

*'''Занятия в воде'''. Аквааэробика и другие фитнес-программы, проводимые в воде, - это полезный и эффективный вид физической активности для пациентов с рассеянным склерозом. Укрепление мышц, растяжка и аэробная нагрузка происходят на одном занятии и в бассейне. Тело в воде легче, что снимает нагрузку с суставов и расширяет двигательные возможности. Пациенты с повышенной чувствительностью к температуре могут предпочесть занятия в холодной воде, тогда как другим может больше подойти бассейн с теплой водой.

*'''Упражнения на удержание веса'''. Ослабленные кости и остеопороз могут представлять реальную угрозу для больных рассеянным склерозом, не получающих достаточной физической нагрузки или длительное время принимающих стероиды. Умеренная активность укрепляет кости и может предупредить осложнения. Даже передвигаясь в коляске, вы можете понемногу выполнять такие упражнения, например, в течение дня через равные промежутки несколько минут проводить стоя. Возможно, вам понадобится опора для сохранения равновесия.

*'''Укрепляющие упражнения'''. В первую очередь речь идет о подъеме и перемещении нетяжелых гантелей или других предметов, но для укрепления мышц и костей можно использовать и собственный вес тела. Если у вас тремор или спазмы, заниматься с эластичным эспандером будет легче, чем использовать свободный вес.

=== Как бороться с «синдромом горячей ванны» ===

Некоторые пациенты с рассеянным склерозом чувствительны к повышению температуры. Если вы один из них - принимайте прохладный душ до и после занятия, а во время него пейте холодные напитки. Возможно, вы захотите разделить тренировку на части и делать перерывы, чтобы отдохнуть и остыть. Если вы решите тренироваться в воде, найдите бассейн, температура воды в котором ниже 29°С.

''Если вы чувствительны к температуре, тренируйтесь в прохладной воде.''

=== Нарушения равновесия и зрения ===

Если эти нарушения затрудняют тренировки на улице или в зале, попробуйте с чьей-то помощью заниматься дома - на гребном или велотренажере. Если у вас руки сильнее, чем ноги, аэробную нагрузку вы можете получать, занимаясь на хэндбайке - устройстве, на котором педали приводятся в действие руками. Используйте вертика-лизатор в качестве опоры при выполнении упражнений на удержание веса. Грузики, прикрепленные на запястьях или лодыжках, помогут укрепить руки и ноги. Трости или треккинговые палки помогут вам сохранять равновесие, если вы решитесь со своим сопровождающим отправиться на прогулку.

== Головная боль ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[ходьба]]
*[[аэробика]] без прыжков и резких движений
*[[плавание]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи

Если у вас «головная боль напряжения», вам кажется, что голову сжимает тугой обруч, и его давление вызывает пульсирующую боль. Такие боли могут возникать в результате стресса, или подниматься из напряженных мышц шеи или лица, или вообще не иметь видимых причин.

Когда речь заходит о головной боли, физическая нагрузка начинает играть двойственную роль. В большинстве случаев она помогает предотвратить или ослабить приступ, однако у некоторых, наоборот, тренировки вызывают внезапную и резкую боль. Наступает она после такой интенсивной нагрузки, как бег, гребля, теннис, плавание, поднятие тяжестей или секс. Что именно вызывает ее - до сих пор не установлено, но считается, что некоторые люди таким образом реагируют на расширение сосудов в результате интенсивной нагрузки или на падение содержания сахара в крови. Как правило, головная боль, вызываемая физической нагрузкой, легко снимается обычными медикаментозными средствами. Однако, если боль настигла вас в таких обстоятельствах, когда раньше ее не случалось, либо приступ оказался сильнее предыдущих, как можно быстрее проконсультируйтесь с врачом.

=== Как избежать головной боли, вызываемой физической нагрузкой ===

*'''Начинайте тренировки постепенно.''' Некоторые замечают, что перемены в погоде или в занятии вызывают боль. Нет точных данных, почему это так, видимо, причина в индивидуальных особенностях мозга. Но если вы только приступаете к тренировкам - не спешите. Начните не с аэробики в группе продвинутого уровня, а с ежедневной прогулки, чтобы тело могло адаптироваться.

''Если до сих пор вы не тренировались регулярно — входите в режим постепенно, чтобы новый образ жизни не стал шоком для организма.''

*'''Занимайтесь по утрам'''. В вечерние часы лучше дать организму расслабиться.

*'''Выбирайте менее интенсивные виды нагрузки'''. Откажитесь от резких, интенсивных занятий — бега, кикбоксинга и т.д. Они ваше состояние, скорей всего, только ухудшат. Кроме того, интенсивные занятия вызывают усиленное потоотделение, которое может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, усилит боль. Плавание, йога и тай-чи подойдут гораздо лучше.

*'''Выполняйте разминку и заминку'''. Это поможет избежать скачков частоты пульса, артериального давления и температуры.

*'''Пейте больше воды'''. Обезвоживание легко может вызвать головную боль.

*'''Исключите перевернутые положения'''. Положение головой вниз также может спровоцировать боль.

*'''Принимайте лекарства'''. Попробуйте принимать ибупрофен или любое подобное средство до начала тренировки.

*'''Принимайте глюкозу'''. Таблетка до начала тренировки не даст уровню сахара слишком снизиться. Перед началом занятия перекусите чем-нибудь содержащим углеводы, а в течение часа после его окончания как следует поешьте.

=== Зачем тренироваться ===

Даже те, кто сталкивался с головной болью, вызываемой физической нагрузкой, признают, что, если тренировки тщательно планировать, это поможет совсем избежать ее появления или хотя бы сделать ее менее частой и сильной. Физическая активность очищает и насыщает кислородом кровь, способствует активному лимфотоку, а это снимает усталость и улучшает самочувствие. Упражнения облегчают процесс пищеварения, и организм получает больше питательных веществ. Они же способствуют выработке эндорфинов - естественного болеутоляющего, - уровень которых у людей, страдающих головной болью, часто ниже нормы из-за приема синтетических препаратов. Недавно проведенное в Швеции исследование показало, что для снижения частоты мигрени и головной боли особенно эффективна езда на велосипеде, неважно, по улице ли вы едете или крутите педали тренажера у себя в комнате. Йога, пилатес и тай-чи прекрасно справляются с последствиями неправильного положения тела, вызывающего напряжение мышц шеи и в результате головные боли.

=== Как часто? ===

*Если вы страдаете головной болью, вызываемой физической нагрузкой, не спешите. Начните с ежедневной ходьбы или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и остановитесь на режиме не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут.

*Если толчки, неизбежно сопровождающие бег, не ухудшают ваше самочувствие, попробуйте бегать 3 раза в неделю не менее 30 минут.

*По крайней мере раз в неделю посещайте такие медленные и медитативные программы, как йога, пилатес, тай-чи.

''Физическая активность уменьшает напряжение в мышцах и тревожность и дает ощущение покоя.''
== Мигрень ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[аэробика]]
*[[плавание]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи

'''Мигрень''' - нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.

Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.

Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.

=== Чувствительная неврология ===

Если для одних физическая активность - это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.

=== Езда на велосипеде снижает частоту мигрени ===
В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.

В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.

=== Зачем тренироваться ===

Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная
нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.

=== Как часто? ===

*Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.

=== Растяжки для облегчения головной боли ===
Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.

Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.

'''НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ'''

Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.

'''ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ'''

Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.

'''СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ'''

#Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
#Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.

'''ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ'''

# Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
#Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.

[[Image:Medgym13.jpg|250px|Растяжки для облегчения головной боли]][[Image:Medgym14.jpg|250px|Растяжки для облегчения головной боли]]
=== Асаны иоги при мигрени ===

Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.

'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''

Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.

[[Image:Medgym15.jpg|150px|СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ]]

'''РЫБА'''

Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.

[[Image:Medgym16.jpg|350px|РЫБА]]

= Психические расстройства =

== Беспокойство и стресс ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*круговая тренировка в тренажерном зале
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance и другие виды энергичных [[Аэробные тренировки|аэробных занятий]]
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*тай-чи
*занятия по методу Фельденкрайза

[[Стресс]] возникает в любой ситуации, когда вы чувствуете разочарование, гнев или тревогу. Это неотъемлемая часть нашей жизни, и в небольших количествах он может быть даже полезен, мотивируя нас и повышая нашу продуктивность. В большом же количестве он подрывает здоровье и делает человека уязвимым перед инфекциями, болезнями сердца и депрессией. Постоянный стресс порождает тревожность - преследующее человека ощущение беспокойства или страха, накладывающее отпечаток на его образ жизни. Когда человек напуган, его организм вырабатывает [[адреналин]], помогающий либо драться, либо бежать от угрозы. Если он не делает ни того, ни другого, но остается в состоянии беспокойства - и адреналин остается в организме, доводя напряжение до невыносимого. Чтобы от него избавиться, многие прибегают к не самым здоровым средствам: перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или наркотиками.

=== Зачем тренироваться ===
Активный образ жизни позволяет снять стресс и беспокойство до того, как они превратятся в депрессию или другую серьезную болезнь. Гормоны радости эндорфины, которые организм получит даже за одно занятие аэробикой, способны уменьшить напряжение, поднять и стабилизировать настроение, улучшить сон. Стресс и беспокойство «дарят» вам ощущение беспомощности и неспособности противостоять внешним силам, тогда как движение дает веру в себя. С ним придет ощущение доведенного до конца дела, а это повышает самооценку.

Выберите тот вид нагрузки, который вам подходит. Некоторые предпочитают расставаться с неприятными эмоциями на беговой дорожке, другие выбирают занятия с инструктором, находя приятным в течение часа подчиняться указаниям, а не отдавать их. Йога и тай-чи - тоже прекрасные способы успокоиться.

''Пробежка даст вам возможность отвлечься от переживаний и сделает вас сильнее как физически, так и эмоционально.''

==== Попробуйте что-нибудь новое ====

'''ЛИНЕЙНЫЕ ТАНЦЫ'''

Группа выстраивается в линию, все смотрят вперед и одновременно танцуют заранее разученную комбинацию движений. Физического контакта при этом нет. Такой тип танца возник из стиля кантри и может сопровождаться любой популярной музыкой, был бы у нее ритм. Отличная возможность весело провести время без необходимости искать партнера. Танец дает немалую кардионагрузку, щадит суставы, улучшает координацию и подвижность, подходит людям любого возраста.

'''БАГУА, ИЛИ «ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРУГИ»'''

Являющийся разновидностью тай-чи, стиль багуа представляет собой мягкую боевую практику. «Воины» избегают прямой атаки, а вместо этого движутся по кругу, меняя направление, следуя за естественным движением энергий инь и ян. Движение по кругу повторяет движение планет, звезд и галактик. Сфокусированность на сохранении равновесия, плавности и контроле над телом в сочетании с мягкими, спокойными движениями превращают эту технику в идеальное средство восстановления спокойствия. Даже от наблюдения за непрерывным круговым и спиральным движением спортсменов можно получать удовольствие.

=== Как часто? ===
*Занимайтесь не меньше чем по 30 минут 3-5 раз в неделю. Если вы бегаете — поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки. Круговые тренировки следует проводить 2-4 раза в неделю, оставляя между ними 1 день свободным для отдыха и восстановления мышц.

*В дни отдыха ходите пешком по 30 минут. Ставьте на каждый день маленькие цели и стремитесь к регулярности занятий, а не к тому, чтобы каждый день у вас непременно была полноценная нагрузка.

*Не превращайте свои тренировки в еще один стресс или искупление вины. Лучше каждый день ходить по 15-20 минут, чем всю неделю ждать выходных и 3-часового фитнес-марафона. Существует множество научных данных, подтверждающих, что самое главное в занятиях спортом — регулярность. Ну и удовольствие от них.

=== Энергичные занятия или спокойные? ===

Для снятия физических симптомов стресса (проблемы с пищеварительным трактом, бессонница, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение) либо негативных эмоций (например, гнев и желание возложить вину на других людей или обстоятельства) попробуйте интенсивные виды аэробной нагрузки. Играйте в теннис, сквош, волейбол, футбол - вам подойдет все, что избавляет организм от адреналина и других гормонов, сопровождающих стресс.

А вот при тех симптомах, которые имеют скорее психологический, чем физиологический характер (беспокойство, боязнь не справиться с задачей, навязчивые мысли, не дающие сосредоточиться), выбирайте занятия, которые успокаивают и дают ощущение заботы о самом себе: погуляйте в парке или за городом, сходите на занятие восстановительной или Инь-йогой либо попробуйте медитацию в движении (тай-чи, цигун, Кундалини-йога) или современные танцы (транс).

=== Асаны йоги для снятия беспокойства ===

'''ГОРА'''

Встаньте ровно, равномерно распределите вес. Напрягите мышцы живота и бедер. Убедитесь, что макушка находится точно над центром тела. Расслабьте мышцы глаз.

'''ВЕРБЛЮД'''

Поставьте колени на ширину бедер, руки на пояс, позвоночник прямой. Медленно наклоняйтесь назад и выгибайте спину, при этом бедра и колени продолжают образовывать одну линию. Опустите лопатки и раскройте грудную клетку. Положите руки на пятки, вытяните шею и смотрите назад.

'''СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ'''

Опираясь на руки, поднимите ягодицы. Опустите голову макушкой вниз и расслабьте шею. Растягивайте позвоночник и давите пятки к полу.

'''МОСТ'''

Поставьте стопы на пол недалеко от ягодиц, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Согните ноги, вдохните. Выдыхая, оттолкнитесь ладонями и пятками и поднимите таз и спину. Подбородок не отрывайте от груди.

'''ГЕРОЙ'''

Сидя на пятках, постепенно раздвигайте стопы, чтобы ягодицы в конце концов оказались на полу между ногами, колени при этом держите вместе. Задержите это положение. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а таз приподнятым.

'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Расслабьте и опустите руки. Если вам так будет удобно, сцепите согнутые в локтях руки над головой — в этом случае их вес будет увеличивать растяжку.

'''НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''

Следите за тем, чтобы спина была прямой, вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед и возьмите стопы руками. Если вам так будет удобно, разведите локти в стороны и опустите голову к коленям. Задняя поверхность шеи и плечи расслаблены. Бедра прижимайте к полу.

'''БАБОЧКА'''

Сядьте удобно, спина прямая, стопы соедините. Опустите и расслабьте ноги. Во время растяжки следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались.

'''НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ'''

Встаньте прямо, ноги расставьте, стопы параллельны. Положите руки на бедра, приподнимите таз и медленно наклонитесь, так чтобы голова приблизилась к полу, а руки свободно соскользнули по ногам. Положите ладони на пол на одном уровне со стопами. Не задерживайте дыхание.

'''СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ'''

Подложите под шею сложенный коврик, лягте на спину. Вдохните и поднимите ноги и таз. Поддерживайте спину руками, вес тела перенесите на плечи (не шею!). Позвоночник и ноги образуют прямую линию.

'''НОГИ НА СТЕНЕ'''

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене. Перевернитесь на спину и поднимите ноги. Расслабьте руки ладонями вверх, натяните носки на себя.

'''ЛУК'''

Лежа на животе лицом вниз, ноги положите на ширине бедер. Возьмите руками лодыжки, подтягивая пятки к ягодицам. Подтяните таз, вдохните и выдохните, после чего, держась за ноги, выгнитесь, так чтобы голова и грудная клетка оторвались от пола. Поднимите подбородок и смотрите вверх, шея и плечи при этом расслаблены.

[[Image:Medgym17.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]][[Image:Medgym18.jpg|250px|Асаны йоги для снятия беспокойства]]
== Депрессия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*NIA dance пилатес танцы
*круговая тренировка
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи
*работа в саду

Человек, страдающий депрессией, теряет интерес к окружающему миру и погружается в ощущения беспомощности, безнадежности и собственной ненужности. Депрессия проявляется в нарушениях сна и аппетита, упадке сил, быстрой утомляемости, невозможности сосредоточиться, преобладании негативных мыслей вплоть до идеи самоубийства. При систематически повторяющихся периодах депрессивного состояния мрачное видение мира и апатия могут существенно осложнить выполнение обычных ежедневных дел.

Существует достаточно подтвержденных данных, говорящих о том, что регулярная физическая нагрузка, в первую очередь высокоинтенсивная аэробная, улучшает состояние людей, борющихся с начальной или умеренной депрессией. Проблема, однако, в том, что у этих людей большие сложности с мотивацией. Преодолеть эту инертность можно, настроившись на совсем короткие занятия - для начала, например, всего 10 минут. Подберите такой вид нагрузки, который вам по-настоящему нравится, и договоритесь с другом о том, чтобы заниматься вместе - вам это поможет не отказаться от занятий.

=== Зачем тренироваться ===

Физическая активность не может служить лекарством от депрессии и беспокойства, но положительные изменения психологического и физического характера, которые она принесет, несомненно, пойдут вам на пользу и помогут избежать возвращения болезни после окончания лечения. Даже совсем небольшие нагрузки помогают, способствуя выработке гормона радости эндорфина и снижая содержание гормона стресса кортизола, ослабляя мышечное напряжение, улучшая сон. Заметив все эти положительные сдвиги, вы можете обнаружить, что вам уже не так грустно и перспективы не так безрадостны. Если заставить себя все же сложно, попробуйте что-нибудь совсем не трудное и не требующее ни навыков, ни расходов, например пешие прогулки. Конечная цель ваша, однако, - длительные, ритмичные, повторяющиеся движения: езда на велосипеде, бег, продолжительные заплывы. Такая нагрузка успокаивает и особенно способствует выработке эндорфинов.

=== Что вам принесут регулярные занятия ===
*'''Ощущение выполненного дела'''. Даже 10 минут физической активности немного изменят к лучшему ваше мнение о себе: вы взялись за задачу и достигли поставленной цели. Если вы продолжите тренировки, - к лучшему изменится и внешность, что, несомненно, еще повысит вашу самооценку.

*'''Возможность отвлечься от неприятных мыслей'''. Движение отвлекает человека от негативных и навязчивых мыслей, мешающих справляться с проблемами и принимать решения. Занятия, помогающие самовыражению, например танцы, или создающие атмосферу веселья, например аквааэробика, помогут начать мыслить более позитивно.

''Интенсивные тренировки отвлекают от навязчивых мыслей и улучшают ваше отношение к себе.''

*'''Общение'''. Расстройства душевного здоровья изолируют человека, а ощущение одиночества усугубляет его состояние. Участие в тренировках - это ненапряженная социальная ситуация, дающая вам возможность взаимодействия с другими людьми, даже если оно будет заключаться всего-навсего в обмене приветствиями или улыбками.

=== Тренировки на природе ===

Польза работы в саду как способа улучшения состояния пациентов с душевными расстройствами давно известна. Но и тренировки в парке или за городом могут быть не менее полезны. Недавнее исследование, проведенное британской благотворительной организацией Mind, подтвердило, что экотерапия - физическая активность в окружении природы - снижает ощущение напряжения и подавленности. В близком ему исследовании университета Эссекса 94 процента участников сказали, что такие занятия улучшили их состояние, до того бывшее депрессивным, и 90 процентов заметили, что на их настроение оказали мощный положительный эффект физическая активность, сенсорная стимуляция, которую они получали, тренируясь в естественных условиях, ощущение свободы и некая духовность природы.

=== Как часто? ===
*30 минут ходьбы 5 раз в неделю могут улучшить состояние пациентов с легкой или средней формой депрессии. Всего 10-15 минут ходьбы уже улучшают настроение, правда, ненадолго. Другой вариант — часовые тренировки 3-5 раз в неделю. Чтобы не терять мотивацию и не давать шансов скуке, чередуйте различные виды аэробной нагрузки с программами, в которых упор делается на релаксацию, — йогой, цигун, тай-чи.

*Важно составить для себя программу, которая будет одновременно реалистичной и увлекательной. Если она будет состоять всего лишь из работы в саду два раза в неделю по полчаса — лучше начать с этого, чем загонять себя под пресс слишком амбициозных планов.

*Если вы пропустили пару тренировок — не ругайте себя. Попробуйте снова на следующий день и похвалите себя за то, что пришли.

== Гнев ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*спиннинг
*[[плавание]]
*тренировка с большим весом
*бокс
*теннис, бадминтон, сквош
*капозйра
*латино-американские танцы
*круговая тренировка в тренажерном зале
*интенсивные виды йоги

'''Гнев''' - мощная эмоция, питаемая вбросом адреналина и заставляющая сердце бешено колотиться. Прослеживается связь между частым гневом и агрессией и такими негативными последствиями, как ранние правонарушения у детей и болезни сердечно-сосудистой системы с риском последующего инфаркта, инсульта и диабета у взрослых.

Неконтролируемый гнев несет серьезную угрозу: он вымещается на членах семьи, друзьях и коллегах и проявляется в агрессии и насилии.

Не менее губителен и гнев, направленный внутрь; нередко за ним следует депрессия. В виде вспышек фрустрации и гнева может проявляться стресс, вызываемый необходимостью мириться с постоянной болью. Лучший способ, находясь в неблагоприятной ситуации, взять гнев под контроль - уйти и сделать паузу.

Регулярно выполняемые физические упражнения заметно снижают ваши шансы прожить жизнь сердитым и не самым приятным в общении человеком.

=== Как часто? ===

*Не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.

*Если вы бегаете, поставьте себе цель пробегать 5-9 километров без остановки.

*В дни отдыха ходите в течение 30 минут.

*Включите в свое расписание занятия йогой или тай-чи. Там вас научат расслабляться с помощью особого дыхания и сохранять гибкость тела и разума.

*Вносите разнообразие в свои тренировки. Круговая тренировка — возможность динамично и нескучно комбинировать кардионагрузку и силовые упражнения, несколько раз повторяя последовательность из 8-15 упражнений и тратя на каждое из них всего по паре минут. Такую тренировку можно проводить 2-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними, чтобы мышцы имели возможность восстановиться.

*По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, увеличивайте время тренировки с 30 до 60 минут.
=== Попробуйте что-нибудь новое ===

'''ФЕХТОВАНИЕ'''

Этот динамичный, увлекательный вид спорта повышает выносливость, укрепляет сердце и легкие, дает возможность посоревноваться и представляет собой приятный и безопасный способ выпустить агрессию. Тренировки по-настоящему интенсивны: как вам 100 приседаний, а потом 25 полных выпадов? Фехтование требует молниеносной реакции, дисциплины, ловкости и стойкости. Оттачивание навыков фехтования - отличный способ повысить самооценку и приучить сознание оставаться ясным и спокойным. Социальное взаимодействие с другими спортсменами также пойдет на пользу вашему здоровью, на этот раз психическому. Новички начинают фехтовать друг с другом через несколько недель после первых тренировок. Начать заниматься фехтованием можно в любом возрасте.

=== Зачем тренироваться ===

Причины гнева нередко лежат в невысокой самооценке и недостатке уверенности в себе. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов радости, с помощью которых улучшается настроение и отношение человека к самому себе. Она же выступает в роли своеобразного клапана, позволяющего дать выход гневу и снизить уровень стресса. Регулярные
интенсивные занятия - бег, плавание, теннис и подобные ему виды спорта, аэробика, танцы, бокс - отличный способ избавиться от подавляемых эмоций, которые иначе рано или поздно выйдут наружу в виде вспышек гнева. Занятия, способствующие релаксации, такие, как йога или тай-чи, избавляют от негативной энергии и дарят ощущение покоя.

== Восстановление после психоза ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*спиннинг плавание аэробика
*круговая тренировка
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи

'''Психоз''' - общий термин для обозначения таких заболеваний, как шизофрения, бредовое расстройство, биполярное расстройство и депрессия с психопатическими проявлениями. Эти состояния характеризуются потерей связи с реальностью и дезорганизацией жизни, эмоций и личности человека. Точные причины психоза неизвестны. Некоторые люди предрасположены к нему в результате биологических и генетических факторов риска, приводит в действие которые стресс.

На стадии выздоровления физическая активность проявила себя не менее эффективным средством реабилитации, чем психотерапия и поведенческое консультирование, однако, по сравнению с другими видами вмешательства, является гораздо более дешевой и доступной.

=== Зачем тренироваться ===

Серьезным побочным эффектом приема препаратов для лечения психоза является набор веса. Доля людей с избыточной массой тела среди восстанавливающихся после душевного расстройства в три раза выше, чем в среднем. Возникают у них и другие проблемы со здоровьем, в основе которых лежит курение, нерациональное питание и недостаток движения. Любая физическая активность улучшит состояние их здоровья, повысит качество жизни и самооценку, а некоторые исследователи предполагают и прямую связь между дозированной аэробной нагрузкой под наблюдением специалиста и улучшением психического здоровья.

В одном исследовании 78 процентов участников ответили, что так или иначе прибегали к физическим упражнениям для избавления от галлюцинаций; однако общее число принимавших в исследовании пациентов было невелико, и данные о том, что физическая активность способствует уменьшению проявлений психоза, недостаточно многочисленны и убедительны, чтобы можно было это с уверенностью утверждать. Однако для снижения дозы применяемых препаратов и облегчения некоторых побочных эффектов на стадии выздоровления регулярные упражнения доказали свою эффективность. Систематические занятия ценны еще и с точки зрения социализации пациента: посещение спортивного зала или студии йоги помогает уменьшить ощущение изоляции.

=== Организуйте свое время и мысли ===

Необходимость придерживаться расписания занятий поможет вам структурировать свой день, и вскоре вы заметите, что и мысли тоже понемногу упорядочиваются. Есть полезные средства, помогающие распределять время и планировать: составление списков, использование ежедневников, куда нужно подробно записывать время и место встреч, установка напоминаний на телефоне. Когда вы подключаете логику и начинаете конкретно думать о том, что нужно сделать, снимается напряжение с памяти и уменьшается стресс. Возможно, вам понравится вести журнал тренировок. Это тоже поможет четче мыслить и следить за вашими успехами. Записи могут пригодиться и вашему врачу, и помочь в лечении.

=== Как часто? ===

*Отсутствие мотивации — очень распространенное явление среди тех, кто борется с нарушениями психического здоровья. Если на протяжении длительного времени вы вели сидячий образ жизни, начните с 10-20-минутных ежедневных прогулок в сопровождении родственника, друга или медика. Вам будет легче придерживаться расписания, если кто-то будет вас поддерживать и вдохновлять. По мере того как вы будете набирать форму, переходите к 30-минутным аэробным занятиям 3 раза, а затем и 5 раз в неделю.

*Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам необходима более интенсивная аэробная нагрузка 5 раз в неделю по 45-60 минут.

=== Где заниматься ===

Первым делом нужно определиться, что именно вам подойдет. Некоторые люди, пережившие психоз, плохо переносят шум и другие внешние раздражители, им беспокойная атмосфера спортивного зала вряд ли подойдет. Если это ваш случай - более спокойная студия йоги или тай-чи может оказаться подходящим вариантом. Силовая или аштанга-йога сжигают достаточное количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Другой вариант - быстрая ходьба где-нибудь за городом или бег в парке.

Другим, напротив, покажется, что музыка и активность в спортивном клубе вносят приятное разнообразие в их жизнь. В этом случае попробуйте высокоинтенсивные занятия: спиннинг, фитбокс, степ или танцевальную аэробику. Возможно, вы почувствуете, что громкая, ритмичная музыка и команды инструктора заглушают голоса внутри вас. Пробежки не слишком поздним вечером улучшат ваш сон. Попробуйте и круговые тренировки. Начните с 15-минутной разминки — ходьбы и легких растяжек. В один цикл могут быть включены упражнения со свободными весами, тренажерами на сопротивление, вело- и гребными тренажерами, беговой дорожкой, фитболом и просто на коврике без всяких снарядов. Цикл составляется так, что одни и те же группы мышц никогда не задействуются в идущих друг за другом упражнениях; когда устают одни мышцы - вы уже переходите к другому тренажеру. Однако, даже если вам нравятся активные занятия и их атмосфера, по крайней мере один раз в неделю старайтесь посещать занятия йогой, тай-чи или цигун. Здесь вы научитесь полезным техникам избавления от стресса.

''Четко организованное, интенсивное занятие аэробикой поможет отвлечься от навязчивых мыслей и улучшить сон.''
== Паническое расстройство ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*[[ходьба]]
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[плавание]]
*гребля
*[[аэробика]] : групповые занятия и тренажеры
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*силовые тренировки
*[[аквааэробика]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тай-чи

Если человек страдает от повторяющихся, неожиданных острых тревожных состояний либо от страха перед ними - у него паническое расстройство. Острое тревожное состояние - это внезапное ощущение ужаса. Под влиянием выброса адреналина организм оказывается в состоянии «дерись или беги», проявляющемся в виде таких симптомов, как учащенный пульс, потение, затрудненное дыхание.

Иногда существует конкретная причина, вызывающая приступы паники, однако чаще всего они случаются совершенно внезапно. Нередко паническое расстройство сопровождается агорафобией - страхом нахождения в местах, в которых в случае приступа будет трудно получить помощь или их будет сложно покинуть.

=== Зачем тренироваться ===

Если вы склонны к приступам паники, к несчастью, вы же можете их непреднамеренно и вызывать, и у некоторых людей складывается связь между положительными действиями, такими, как физическая активность, и приступами. Учащенное сердцебиение и дыхание они принимают за симптомы приближающегося приступа, беспокойство переходит в страх, в самом деле проявляются симптомы, пульс еще больше учащается - и ассоциация между движением и страхом закрепляется.

Некоторым склонным к тревожности людям требуется больше времени для восстановления нормальной частоты пульса после окончания тренировки. Но не забывайте, что пульс долго остается учащенным у любого, кто начал тренироваться относительно недавно и не отличается особой формой. Регулярные тренировки сделают вас сильнее и снизят общий уровень стресса.

Медитативные занятия - йога, цигун, тай-чи - прекрасная возможность научиться справляться с беспокойством, основной причиной приступов паники. Если вам сложно выходить на улицу - занимайтесь дома: купите DVD с записью занятия или возьмите напрокат велотренажер.

=== Как часто? ===

* Если вы не в лучшей физической форме и к тому же опасаетесь, что тренировки будут вызывать новые и новые приступы, — начинайте понемногу. 10 минут разминки, растяжка и 10 минут спокойной аэробной нагрузки — ходьбы, езды на велосипеде, гребли, плавания. Повторяйте 5 раз в неделю и следите за своим самочувствием.

*Не торопитесь. В первую неделю занимайтесь 5 раз по 10 минут, на следующей — по 15. Если вас ничто не беспокоит — постепенно увеличивайте время кардиотренировки до 30 минут 5 раз в неделю.

*Хотя бы раз в неделю старайтесь посещать занятие йогой или цигун. Это поможет вам овладеть техниками дыхания, способствующими расслаблению.

=== Медленное дыхание при паническом расстройстве ===

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут утром после пробуждения и вечером перед сном. Если вы чувствуете приближение приступа, во время тренировки или в любой другой ситуации, применяйте эту технику, чтобы успокоить дыхание и избежать гипервентиляции.

'''1:10'''

Задержите дыхание и досчитайте до 10. Медленно выдохните.

'''3:3:10'''

Вдохните носом на счет 1:3, затем выдохните ртом также на счет 1:3. Повторяйте в течение минуты. Затем задержите дыхание и досчитайте до 10.

=== Как сохранить спокойствие ===

Тщательно разминайтесь, не спешите переходить к более активной части тренировки, чтобы пульс учащался постепенно. Напоминайте себе, что учащенное сердцебиение и дыхание - это совершенно нормально для человека, пришедшего на тренировку. Если вы очень сильно потеете - вы просто выбрали слишком высокую интенсивность для своего уровня подготовки. Снизьте ее и сосредоточьтесь на продолжительности тренировки. Если бег вызывает симптомы приближающегося приступа и это вас пугает, ограничьте аэробную нагрузку ходьбой на беговой дорожке и снова попробуйте бегать, только когда будете к этому готовы. Временно снижая интенсивность нагрузки, вы поддерживаете форму и одновременно даете мозгу возможность «отключить» связь между тренировкой и страхом.

Занимайтесь под музыку и переключайте внимание на нее, если начинаете задумываться о возможности приступа. Завершайте тренировку медленной прогулкой вокруг квартала или неспешной поездкой на велосипеде и растяжкой.

== Зависимости ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*быстрая ходьба
*[[бег]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*капоэйра
*бокс
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[аэробика]]
*pump (силовая аэробика)
*силовая йога

Зависимость от веществ, вызывающих привыкание, — серьезное заболевание, наносящее удар по печени, сердцу и другим органам. Страдающие алкогольной или наркотической зависимостью нередко умирают на десятки лет раньше своих ровесников. Даже стремясь избавиться от своего пристрастия, многие из них продолжают наносить урон своему здоровью курением или перееданием. Миллионы других людей с переменным успехом борются с менее пагубными, но все же зависимостями: от табака, фастфуда, покупок, азартных игр, работы, секса - подрывающими их здоровье, финансовое положение, отношения с другими людьми и самоуважение.

=== Зачем тренироваться ===

В процессе тренировок происходит выброс нейромедиаторов, таких, как эндорфины и допамин, без ущерба для здоровья вызывающих ощущение удовлетворения, того самого, которое страдающие зависимостью ищут в своих привычках. Правда, некоторые впадают в зависимость и от тренировок, но нет данных, которые бы указывали на то, что в процессе восстановления бывшие зависимые подвергались бы особому риску такого развития ситуации.

''Физическая активность способствует процессам в мозге, помогающим не оказаться в зависимости от наркотиков и алкоголя.''

Зато есть данные, подтверждающие, что регулярные тренировки способствуют сохранению трезвости, удерживают от рецидивов и отвлекают от навязчивых мыслей. Разумная физическая активность поможет избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку. Упражнения способствуют и изменениям в мозговой активности, ведущим к уменьшению потребности в никотине. Исследование, проведенное в университете Эксетера в Великобритании, подтвердило: даже 5 минут умеренной активности (например, прогулка вокруг квартала) значительно снижает потребность в сигарете. Другое исследование показало, что интенсивная физическая нагрузка способствует регенерации участков мозга, поврежденных в результате злоупотребления алкоголем. Есть данные и о том, что систематические тренировки играют важную роль в предупреждении возникновения зависимостей.

=== Групповые занятия ===

Зависимый человек одинок и отчужден от окружающих. Тем из них, кто восстанавливается, отказавшись от своей привычки, совершенно необходимо социальное взаимодействие, им нужно научиться строить взаимоотношения без помощи наркотиков или алкоголя. Занятия в группе, сосредоточенной на положительной, здоровой деятельности, помогает созданию новой самоидентификации, на этот раз положительной, а это придает сил. Скука и боязнь долгих пустых часов -мощный источник стресса для людей, борющихся с зависимостью. Вступив в клуб любителей бега или группу велосипедистов, регулярно устраивающих коллективные забеги или заезды (или, к примеру, начав заниматься аш-танга-йогой, в которой принято повторять комплекс 6 раз в неделю), от скуки вы себя точно избавите.

''Интенсивные групповые занятия, как, например, бразильское танцевально-боевое искусство капоэйра, придают сил в борьбе с зависимостью.''

=== Как часто? ===

*Начните с ходьбы по 10-15 минут 5 раз в неделю, постепенно доводя время тренировки до 30-45 минут.

*Бывшие курильщики в момент возникновения желания закурить должны совершить 5-15-минутную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде

*Набрав форму, занимайтесь не меньше 5 раз в неделю по 30-60 минут.

Разумная физическая активность поможет страдающим зависимостью избавиться от напряжения и эмоциональных и ментальных блокировок, а также повысить жизненный тонус и самооценку.

=== Попробуйте что-нибудь новое ===

Любой человек, отказавшийся от своей зависимости, чувствует пустоту, которую раньше заполняло вызвавшее зависимость вещество или поведение, а теперь необходимо заполнить чем-то еще. Вот две интенсивные, бодрящие, очищающие техники, известные своим положительным обновляющим действием на образ жизни и мыслей, а также физическое состояние занимающихся.

==== АШТАНГА-ЙОГА ====

Последовательность упражнений выполняется без пауз, сочетает грацию и силу и способствует формированию подтянутого, гибкого «тела йога». Как правило, это направление йоги выбирают мужчины. Основной комплекс направлен на очищение организма, выравнивание позвоночника, повышение выносливости, достижение гибкости тела и ясности сознания, помогает достичь контроля над импульсами, покоя и более позитивного отношения к жизни.

'''Как проходит занятие?''' Начинается занятие с разминки («Приветствие Солнца»), затем идет комплекс упражнений в положении стоя и сидя, перевернутых и обратных асан и упражнений на релаксацию.

'''С чего начать?''' Присоединитесь к группе начинающих, и инструктор подробно объяснит, как выполняется основной комплекс. Освоив последовательность асан, можете перейти в группу, где каждый занимается в собственном темпе и на уровне собственных возможностей, но под общим руководством инструктора.

==== Как часто? ====
* Чтобы улучшить гибкость и выносливость, заниматься нужно не меньше 3 раз в неделю. Продолжительность занятия, как правило, час-полтора.

==== КАПОЭЙРА ====
Бразильская танцевально-боевая техника, движения в которой выполняются под музыку. Сочетает грацию танца с силой боевого искусства. Развивает координацию, выносливость, силу, формирует красивое тело. Мощные удары и развороты повышают ловкость, гибкость и быстроту. Капоэйра снимает стресс, дает возможность весело проводить время и чувствовать свою принадлежность к этому сообществу.

'''Как проходит занятие?''' Используется интервальная система тренировок: упражнения для укрепления сердечнососудистой системы чередуются с упражнениями на сопротивление и удержание веса и активным восстановлением.
'''
С чего начать?''' Капоэйра доступна людям любого возраста и пола. Ей есть что предложить и тем, кто находится в хорошей физической форме, и тем, кто пока ее не набрал. Если вы смогли добраться до зала — сможете и тренироваться.

=== Как часто? ===
*До трех раз в неделю. Как и в любом другом деле, чем больше усилий вы приложите — тем лучше будет результат.
== Читайте также ==

*[[Влияние массажа на нервную систему]]
*[[Анатомия центральной нервной системы]]
*[[Тренировка нервной системы для развития мышц]]
*[[Центральная нервная система]]
*[[Парасимпатическая нервная система]]
*[[Симпатическая нервная система]]
*[[Вегетативная нервная система]]
*[[Лекарственные средства и нервная система]]
*[[Заболевания ЦНС (центральной нервной системы)]]
*[[Лечение эпилепсии]]

Упражнения с партнером

2018-05-20T16:28:32Z

Tubzik: /* Читайте также */

{{Спецназ}}
== Упражнения с партнером ==
:''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]'''

Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.

=== Спринт с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]

*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.

=== Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]

*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните это упражнение с партнером в обоих направлениях.

=== Движение приставным шагом с касанием пола ===
[[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]

*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.

=== Ходьба назад с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]

*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения с партнером.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.

=== Отжимание с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]

*1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.

'''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.

=== Тачка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]

*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.

=== Подтягивание с партнером ===
[[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]

*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.

=== Вокруг света ===
[[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]

*1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
*3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).

=== Жим каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]

*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.

=== Сгибание ноги лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]

*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.

=== Сгибание обеих ног лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]

Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.

В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.

=== Транспортировка раненого ===
[[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]

*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.

=== Укрепление шеи (влево и вправо) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.

До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

=== Укрепление шеи (вперед и назад) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
*2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
*3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
*4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

== Читайте также ==
*[[Тренинг в паре]]
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]

[[Категория:Тренинг]]

Ревматоидный артрит

2018-05-20T15:40:08Z

Tubzik: /* Боль в шее */

== Ревматоидный артрит ==
{{Шаблон:Наглядная фарма}}
Ревматоидный артрит, или хронический полиартрит, является прогрессирующим воспалительным заболеванием суставов, протекающим с периодами обострения, во время которых повреждается все большее количество суставов, в основном пальцев рук и ног. В основе патогенеза болезни лежит патологическая иммунная реакция организма. Заболевание провоцируется различными факторами (генетическая предрасположенность, старение организма, переохлаждение, инфекция). Развивается воспаление синовиальной оболочки, вследствие которого высвобождаются антигены, поддерживающие воспалительную реакцию.
[[Image:Naglydnay_farma272.jpg|250px|thumb|right|Ревматоидный артрит]]
Антигены активируют лимфоциты и Т-хелперы и способствуют их пролиферации. Взаимодействие макрофагов с лимфоцитами усиливает воспалительную реакцию. Макрофаги выделяют медиаторы воспаления, среди которых наиболее важную роль играют цитокины интерлейкин-1 и фактор некроза опухолей а (ФНО-а). ФНО-а оказывает целый ряд провоспалительных действий (Б), которые играют защитную роль при инфекциях, однако являются негативными факторами при ревматоидном артрите. Цитокины стимулируют ЦОГ-2 и образование простагландинов. Воспалительная реакция повышает активность макрофагов и лимфоцитов, что замыкает порочный круг. Синовиальные фибробласты пролиферируют, высвобождаются ферменты деструкции, разрастается паннус, суставные хрящи, разрушаются подлежащие кости и, в конечном итоге, соединительная ткань вызывает неподвижность суставов. Патология окружающих тканей может сопутствовать заболеванию. Для ревматоидного артрита характерны сильные боли и ограничение подвижности суставов.

=== Лечение ===
[[Image:Naglydnay_farma273.jpg|250px|thumb|right|Б. Фактор некроза опухолей а и его ингибиторы]]
Симптомы воспаления можно уменьшить с помощью ингибиторов синтеза простагландинов (неселективные ингибиторы ЦОГ или ингибиторы ЦОГ-2), а также [[Глюкокортикоиды|глюкокортикоидов]]. Обе группы препаратов при хроническом применении вызывают выраженные побочные эффекты. Они не препятствуют прогрессированию заболевания. Однако в исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, а даже немного хуже, поскольку у людей систематически принимающих стероидные инъекции толщина хряща со временем истончается.<ref>https://www.methodsman.com/blog/knee-oa-steroid</ref>

Базовые препараты воздействуют на патогенетические реакции воспалительного процесса, уменьшают потребность в НСПВП и глюкокортикоидах и препятствуют прогрессированию заболевания. Рекомендуется раннее начало лечения. Эффект проявляется через несколько недель. Метотрексат и лефлюномид (ингибируют дигидрооротатдегидрогеназу и уменьшают доставку пиримидиновых оснований в лимфоциты) снижают пролиферацию лимфоцитов. Из группы иммунодепрессантов применяют азатиоприн и циклофосфамид. Действие хлорохина и гидроксихлорохина, а также соединений золота (в/м ауротиоглюкоза, ауротиомалат и менее активный ауранофин) основано на их накоплении в лизосомах и нарушении фагоцитарной функции. Антитела инфлаксимаб, адалимумаб и химерный белок этанерцепт захватывают молекулы ФНО-а и препятствуют их связыванию с рецептором. Анакинра является рекомбинантным аналогом антагонистов интерлейкина-1. Механизм действия D-neницилламина и сульфасапазина неизвестен. Все лекарства имеют выраженные побочные эффекты. Наименьшими побочными эффектами обладают сульфасалазин и метотрексат. Возможна комбинация базовых средств.

Хирургическое удаление воспаленной синовиальной оболочки (синовиэкгомия) нередко устраняет жалобы больных на длительный период. Если такое лечение возможно, то оно является предпочтительным, так как все фармакологические средства имеют множество побочных эффектов.

== Артрит ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*занятия в воде
*растяжка
*тай-чи
*силовая тренировка
*ходьба
*езда на велосипеде
*подъем по лестнице
*занятия на эллиптическом тренажере
*мягкие стили йоги
*цигун

Общим термином «артрит» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита - остеоартроз и ревматоидный артрит.

Остеоартроз - дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.

=== Зачем тренироваться ===

Щадящая регулярная активность укрепит мускулатуру вокруг суставов, улучшит гибкость, уменьшит боль, смягчит неподатливые мышцы и придаст вам энергии. Она же помогает сохранять в здоровом состоянии хрящ (ткань, покрывающую окончания костей в суставе), стимулируя производство жидкости вокруг сустава. Достаточно заниматься всего 1 час и 1 5 минут в неделю, чтобы заметить изменения в самочувствии. Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.

=== Растяжки ===

Примите теплую ванну или душ до и после растяжки. Аккуратное выпрямление и сгибание коленей, кистей рук и пальцев поможет улучшить их состояние и предотвратить полную потерю подвижности. Растяжки, кроме того, помогают расслабиться и снять напряжение. Движения с широкой амплитудой (например, поднимание рук над головой или вращение плечами вперед
и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.

На занятиях для начинающих в йоге и тай-чи используются простые, мягкие движения, помогающие постепенно развить силу, равновесие и гибкость -качества, особенно необходимые страдающим артритом. Не забудьте, однако, предупредить о своем заболевании инструктора и будьте осторожны, выполняя движения в первый раз.

''Регулярная растяжка помогает предотвратить полную потерю подвижности.''

Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

=== Силовая тренировка ===

Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.

=== Тренировка выносливости ===

Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.
=== Тай-чи для больных артритом ===

За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.

=== Занятия в воде ===

Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.

''Упражнения в воде используют естественное ее сопротивление для увеличения мышечной силы. Обойдите вокруг бассейна, вращая руками и останавливаясь для того, чтобы подтянуть к груди по очереди одно из коленей.''

=== Как часто? ===

*'''РАСТЯЖКА.''' Начните с 10-минутной разминки (ходьба), после чего переходите к упражнениям для улучшения растяжки и гибкости. Выполняйте их в течение 15 минут ежедневно. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Сохранить подвижность суставов кистей и запястий поможет сжимание мягкого мячика размером с теннисный. Когда вы будете легко справляться с 15-минутным комплексом, постепенно добавляйте упражнения на развитие силы и выносливости.

*'''СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Выполняйте упражнения на развитие силы через день по 15 минут, предварительно разогревшись и выполнив упражнения на гибкость. Включайте упражнения на преодоление сопротивления с использованием эластичных лент, свободных весов или тренажеров.

*'''АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Старайтесь по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая время до 30 минут. Если так будет легче, разделите это время на отрезки по 10 минут. Выполняйте упражнения на растяжку в качестве разминки и заминки в течение 5-10 минут. Тренируйтесь в бассейне с теплой водой 2-3 раза в неделю до 45 минут.

*'''ТАЙ-ЧИ'''. Если вы занимаетесь тай-чи в качестве средства борьбы с артритом, 1-2 раза в неделю нужно будет посещать занятия с инструктором и каждый день в течение 10-15 минут самостоятельно повторять несколько движений. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет легко выбрать удобный темп. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и старайтесь заниматься 10-20 минут почти каждый день.

=== Упражнения для больных артритом ===
==== ПЛЕЧИ ====

'''Подъем рук вперед'''

Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.

[[Image:Medgym21_1.jpg|Подъем рук вперед]]

'''Подъем рук в стороны'''

Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.

[[Image:Medgym21_2.jpg|Подъем рук в стороны]]

'''Круговые движения руками'''

Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.

==== ЛОКТИ ====

'''Сгибание рук в локтях:''' Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.

[[Image:Medgym21_3.jpg|Сгибание рук в локтях]]

'''Сгибание рук в локтях ладонями вперед:''' Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте и выпрямите руки.

[[Image:Medgym21_4.jpg|Сгибание рук в локтях ладонями вперед]]

Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.

==== ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫ ====
'''Повороты ладоней:'''

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.

[[Image:Medgym22_1.jpg|Повороты ладоней]]

'''Сгибание запястий:'''

Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.

[[Image:Medgym22_2.jpg|Сгибание запястий:]]

==== КИСТИ И ПАЛЬЦЫ ====
'''«Кольцо»:''' Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

'''Сгибание пальцев:''' Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.

'''Вращение большим пальцем:''' Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.

==== ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГ ====
'''Сгибание голеностопа:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.

'''Сгибание пальцев:''' Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.

'''Круговые движения стопой:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.

==== БЕДРА И КОЛЕНИ ====

'''Выпрямление колена:''' Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.

'''Подъем колена:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_1.jpg|Выпрямление колена. Подъем колена]]

'''Отведение ноги в положении сидя:''' Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_2.jpg|Отведение ноги в положении сидя]]

'''Подтягивание колена к груди:''' Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.

[[Image:Medgym23_4.jpg|Подтягивание колена к груди]]

'''«Маятник»:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_3.jpg|«Маятник»]]

'''Растягивание икроножной мышцы:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди. С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.

[[Image:Medgym24_1.jpg|Растягивание икроножной мышцы]]

'''Отведение ноги в положении стоя:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym24_2.jpg|Отведение ноги в положении стоя]]

==== ТУЛОВИЩЕ ====

'''Наклоны в сторону:'''

Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.

[[Image:Medgym24_3.jpg|Наклоны в сторону]]

== Синдром запястного канала ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*упражнения для кистей и запястий
*ходьба
*плавание
*бег
*езда на велосипеде
*танцы
*йога
*тай-чи

'''Синдромом запястного канала''' называется ощущение боли, онемения или покалывания в кисти руки, вызываемое сдавливанием срединного нерва в запястье. Срединный нерв и девять сухожилий, идущих к пальцам, проходят от предплечья к кисти через канал запястья, расположенный с внутренней его стороны. Срединный нерв отвечает за движение и ощущения во всех пальцах, кроме мизинца. Сдавливание срединного нерва может быть вызвано опуханием руки или любой другой причиной, по которой сокращается ширина канала запястья. Артрит, диабет, беременность, лишний вес или однообразные движения кисти могут усугубить это состояние. Вызвать его могут и виды спорта, в которых длительное время задействуется рука, такие, как теннис или гольф. Иногда избавиться от симптомов помогает простое встряхивание руки.

=== Зачем тренироваться ===?

Физически активные люди в целом подвергаются меньшему риску развития болезней мышц, костей и суставов. Если запястный синдром все же развился, вы можете обнаружить, что движения тай-чи, способствующие расслаблению пальцев, запястья и предплечья облегчают его проявления. Кроме того, разработано множество упражнений, специально направленных на снятие боли и онемения в ладони и пальцах и восстановление их нормальной работы. Они уменьшают сдавливание срединного нерва и растягивают связки, уменьшается количество жидкости в ладони и запястье. Наблюдения эффективности этих упражнений дали неоднозначные результаты. Если синдром выражен слабо или умеренно, они, несомненно, помогают, а вот в тяжелых случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

=== Как часто? ===
*В некоторой степени поможет аэробная нагрузка в течение 30 и более минут 3-5 раз в неделю.

*Хотя бы раз в неделю посещайте занятие йоги или тай-чи.

*Выполняйте специальные упражнения (см. ниже) и асаны йоги 3-5 раз в день

''Если вы долгие часы проводите на велосипеде или велотренажере, не сжимайте ручки руля, чтобы не создавать излишнего давления на запястье.''

=== Упражнения при синдроме запястного канала ===
'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СРЕДИННОГО НЕРВА.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 5 раз.

#Сожмите кулак, запястье в нейтральном положении.
#Выпрямите и вытяните пальцы.
#Натяните ладонь на себя, отведите большой палец в сторону,
#Не меняя положения ладони, другой рукой оттяните большой палец еще дальше.

[[Image:Medgym25.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния срединного нерва]]

'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СУХОЖИЛИЙ.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 10 раз.

#Выпрямите пальцы.
#Поставьте пальцы на подушечки в их основании. Вернитесь в исходное положение.
# Сожмите кулак. Вернитесь в исходное положение.
#Согните пальцы под прямым углом к ладони, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение.
#Легко вдавите пальцы в ладонь, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исход ное положение.

[[Image:Medgym26.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния сухожилий.]]

== Синдром хронической усталости ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*растяжки
*йога
*цигун
*тай-чи
*силовая тренировка с небольшим отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

'''Синдром хронической усталости''' - состояние, характеризующееся ощущением выраженного и длительного физического и душевного истощения, не проходящего после отдыха. Иногда его же называют миалгическим энцефаломиелитом. Помимо усталости страдающие им пациенты жалуются на боль в горле, мышцах и суставах, головную боль, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти; на шее и в подмышечных впадинах у них увеличиваются лимфоузлы. Существует немало версий о происхождении этого загадочного состояния, включая низкое артериальное давление, депрессию и вирусные инфекции, однако в большинстве случаев причина не может быть установлена, а интенсивность проявлений измерена.

Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.

=== Зачем тренироваться ===

Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза (см. с. 213) — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.

Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.
=== Когда тренироваться? ===

*Не торопитесь, планируя свои тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно. Например, если вы занимаетесь 5 минут и не чувствуете ухудшения — в следующий раз попробуйте заниматься б минут.

*Попробуйте выполнить одну-две асаны йоги и проследите, как будете себя после этого чувствовать. Если они не ухудшили ваше самочувствие — понемногу добавляйте новые упражнения. Разделив нагрузку на короткие отрезки с достаточным отдыхом между ними, вы можете обнаружить, что способны выполнить больше и не чувствовать сильной усталости.

*Аэробная нагрузка может оказаться непосильной для страдающих синдромом хронической усталости. Попробуйте ходьбу на короткие дистанции, если даже она будет вас слишком утомлять — сосредоточьтесь на других видах нагрузки: растяжках, мягкой йоге, силовых тренировках с небольшим отягощением. Ваша цель — не больше 3 тренировок в неделю. Ищите такие виды нагрузки, которые подходят именно вам, и меняйте свою программу так, чтобы у вас были силы продолжать тренироваться. Если ходьба в течение 15 минут не получается — ходите только 5.

*Если слишком утомительным окажется тай-чи — попробуйте цигун. Этой практикой можно заниматься, прилагая совсем немного усилий и получая при этом полный эффект используемых в ней дыхательных техник.

* Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.

== Фибромиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*йога
*цигун
*тай-чи
*медленные танцы
*занятия по методу Фельденкрайза
*занятия на велотренажере
*силовая тренировка с небольшим отягощением
*пилатес

Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.

Фибромиалгия и синдром хронической усталости во многом схожи, но основной симптом фибромиалгии -боль. У женщин она развивается чаще, чем у мужчин, кроме того, риск повышается с возрастом.

Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.

Возможности полностью избавиться от фибромиалгии на сегодняшний день нет. Существует множество лекарственных препаратов для облегчения боли и улучшения сна. Отдых, снижение уровня стресса, здоровое питание и посильная физическая нагрузка - вот необходимые факторы эффективного контроля проявлений этого состояния.

=== Зачем тренироваться ===

Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.

Занятия по методу Фельденкрайза научат вас двигаться так, чтобы меньше чувствовать боль и легче дышать. Узнайте; возможно, такая студия есть неподалеку от вас. Если нет - на сайте www.flowingbody.com вы найдете инструкции и описание медленных, тянущих тело упражнений, которые можно выполнять и дома самостоятельно.

=== Как часто? ===

* Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.

* Начните с двух занятий в неделю с перерывом между ними в несколько дней, что даст вам возможность оценить, как ваше тело реагирует на нагрузку. Определите свои пределы и не нарушайте их. Если занятие вас утомляет — снизьте интенсивность. Если нужно — остановитесь, даже если тренировка не окончена. Не занимайтесь в те дни, на которые запланировали другие утомительные дела.

*Стремитесь к тому, чтобы выполнять упражнения, дающие аэробную нагрузку, в течение 20 минут (можно разделить на две равные части) до 3 раз в неделю. Идите к этому режиму постепенно, начав с 5 минут на велотренажере и добавляя по 30 секунд или минуте.

*Старайтесь делать силовые упражнения 3 раза в неделю, выполняя на тренажере или с небольшим свободным весом 8-12 повторов.

Несложные упражнения пилатеса - отличный способ облегчить боль при фибромиалгии.

== Волчанка ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*плавание
*езда на велосипеде
*аэробика без прыжков и резких движений
*аквааэробика
*мягкая йога
*тай-чи
*пилатес
*растяжка
*занятия на эллиптическом/ шаговом тренажере

'''Волчанка''', или '''эритематоз''', - комплексное заболевание, при котором иммунная система атакует здоровые клетки и ткани, что приводит к поражениям суставов, кожи, кровеносных сосудов, нервной системы, внутренних органов, в первую очередь сердца и почек. Заболевание может принимать множество форм, однако общими симптомами остаются сильная боль и опухание суставов, боль в мышцах, усталость, повышенная температура, высыпания. Недавнее исследование, проведенное в Университете Триеста в Италии, показало, что 93 процента больных волчанкой также страдают тревожностью и депрессией.

Причины этого заболевания неизвестны, но тот факт, что наиболее подвержены ему женщины детородного возраста, заставил ученых предположить, что провоцировать его могут гормоны, например, эстроген. Симптомы обостряются перед началом менструации и во время беременности. Течение болезни непредсказуемо, периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Вылечить это заболевание в настоящее время нельзя, и оно может стать причиной потери трудоспособности, однако медикаментозное лечение и коррекция образа жизни помогут контролировать его проявления, а некоторые страдающие им, но очень целеустремленные спортсмены доказали, что в периоды ремиссии вполне возможно продолжение тренировок.

=== Зачем тренироваться ===

До 80 процентов больных волчанкой жалуются на утомляемость, которая может показаться непреодолимым барьером для желающих вести более активный образ жизни, и все же подавляющему большинству пациентов тот или иной вид нагрузки пойдет на пользу. Неподвижность ослабляет мускулатуру и способствует ощущению усталости. Активность же, напротив, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность и укрепляет сердце. Кости становятся прочнее, что помогает снизить риск остеопороза.

Избегайте видов нагрузки, являющихся стрессом для суставов и мышц, таких как бег, поднятие тяжестей или интенсивная аэробика. Предпочтительны для вас те виды, при которых вес распределяется более равномерно или уменьшается: езда на велосипеде, плавание, аквааэробика. Особенно полезными они станут, если у вас лишний вес, или во время тренировки появляется боль в суставах или спине.

У двух третей больных волчанкой повышается чувствительность к свету. В этом случае выбирайте такие упражнения, которые можно выполнять в помещении, а при нахождении на улице не забывайте о головном уборе, одежде с длинными рукавами и штанинами и солнцезащитном средстве.

Для больных волчанкой хороший выбор - плавание, не напрягающее суставы.

=== Как часто? ===

*Ваша цель — заниматься по 30 минут 3-5 раз в неделю, но начинайте понемногу, по 5-10 минут, и следите за тем, какую нагрузку вы в состоянии выдержать.

*Попробуйте тренироваться рано утром, до того, как наступит утомление. Можно начать с 5-10-минутной ходьбы 3 раза в неделю. Следите за своими ощущениями и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки на 10 процентов в неделю. Например, если на этой неделе вы ходите по 10 минут, на следующей добавьте еще одну.

*Еще один вариант — заниматься в несколько приемов в течение дня. Если вы планируете заняться йогой, тай-чи или пилатесом, объясните инструктору свое состояние и не старайтесь непременно повторять все, что делает остальная группа.

*Старайтесь не бросать тренировки: мышцы, которые не используются в полной мере, быстро атрофируются. Если есть такая возможность, возьмите напрокат велотренажер или беговую дорожку, чтобы заниматься дома (до 30 минут 3 раза в неделю). Это избавит вас от необходимости проводить время на солнце и в целом сделает тренировки доступнее.

*Не тренируйтесь, если чувствуете жар или боль в суставах или они опухли. Физическая нагрузка усугубит эти симптомы.

== Боль в шее ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*растяжка
*пилатес
*йога
*цигун
*тренировки с отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной поЗЫ (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

=== Зачем тренироваться ===

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.

=== Как часто? ===

*Попробуйте 20-минутные интенсивные силовые тренировки 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как тяга гантели в наклоне, подъем гантелей в стороны, подъем плеч с гантелями (шраг), разведение рук с гантелями в наклоне, тяга штанги стоя.

*Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.

*Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.

=== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ===
'''МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ'''

#Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
#Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
#Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym27_1.jpg|МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ]]

'''ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА'''

#Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.
# Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym27_2.jpg|ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА]]

'''ПОЗА КОШКИ'''

#Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
#Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
#Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.

[[Image:Medgym28_1.jpg|ПОЗА КОШКИ]]

'''РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА'''

Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок. Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.

[[Image:Medgym28_2.jpg|РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА]]

'''ПОЗА ЗАРОДЫША'''

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.

[[Image:Medgym28_3.jpg|ПОЗА ЗАРОДЫША]]

=== Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи ===

При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.

'''НАКЛОН'''

Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.

'''ВЫТЯГИВАНИЕ 1'''

Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.

'''ВЫТЯГИВАНИЕ 2'''

Вытяните шею вперед, медленно и плавно.

'''НАКЛОН В СТОРОНУ'''

Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.

'''ПОВОРОТЫ'''

Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.

[[Image:Medgym29_1.jpg|250px|Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи]]

'''ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ'''

Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.

'''СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ'''

Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.

'''ЦИГУН'''

Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.

Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.

Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.

== Ишиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*растяжки
*лечебная йога
*йога Айенгара
*занятия в воде
*ходьба
*плавание
*занятия по методу Фельденкрайза

Термином «ишиалгия» называют ряд болезненных проявлений сдавления или раздражения корешков седалищного нерва в основании позвоночника. Боль может быть внезапной или нарастать постепенно и возникнуть в любом месте по всей длине седалищного нерва, идущего от ягодицы вдоль задней поверхности бедра в голень и стопу. Это может быть и острая боль в нижней части спины, и колющая боль в ягодице, и онемение, покалывание или ощущение электрического разряда в любом месте, где проходит нерв.

Ходьба или бег на месте в теплой воде облегчат состояние больных ишиалгией.

Как правило, вызывают ишиалгию нарушения в поясничном отделе позвоночника: смещение диска, позвоночный стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиoным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.

=== Зачем тренироваться ===

Проявления ишиалгии у разных людей существенно различаются, и может понадобиться время, чтобы подобрать упражнения, помогающие именно при вашем состоянии, и научиться их правильно выполнять. Необходим точный диагноз, поскольку в зависимости от источника боли вы будете выполнять различные упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по лечебной йоге, которые подберут для вас подходящий комплекс. Опытный инструктор научит вас использовать различные приспособления, позволяющие адаптировать упражнения под ваши возможности.

Разумеется, некоторая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Если вы не займетесь здоровьем своей спины с помощью мягких растяжек и укрепляющих упражнений, мышцы будут слабеть, что только ухудшит ваше состояние. Движение хорошо еще и тем, что оно способствует притоку питательных веществ и перемещению жидкостей внутри дисков, а это помогает им оставаться здоровыми.

Упражнения для облегчения ишиалгии направлены на укрепление мышц живота и спины, что дает спине дополнительную поддержку, и на расслабление утративших подвижность мышц, включая грушевидную.

В целом, отличным видом нагрузки станет ходьба: стресс для организма она представляет собой минимальный, а все плюсы аэробной нагрузки в ней присутствуют. Регулярные кардиотренировки и растяжки, особенно задней поверхности бедра, обеспечат здоровье спины. Если обычные упражнения причиняют слишком сильную боль, попробуйте аквааэробику или просто ходьбу и бег на месте в воде.
=== Как часто? ===

*Растяжки следует выполнять дважды в день.

*Ходите в течение 15-30 минут не менее 3 раз в неделю.

*Выполняйте несложные упражнения из йоги/водной гимнастики в течение 30 минут два раза в неделю.

Ишиалгия нередко ощущается только с одной стороны. Если боль исходит из нижней части спины, приведите соответствующую ногу внутрь, в ту сторону, которая не затронута болью. Если боль сосредоточена в ягодице, согните ногу. Если она не проходит, избегайте наклонов вперед из положения сидя.

=== Легкие растяжки для сохранения здоровья спины ===
Мышцы задней поверхности бедра идут от основания ягодицы до колена и помогают сгибать колено и выпрямлять бедро. Зажатые мышцы могут вызвать целый ряд проблем с нижней частью спины. Регулярное их растягивание поможет предотвратить развитие ишиалгии.

==== Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа ====

[[Image:Medgym30_3.jpg|РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА]]

Для тех, у кого возникали какие-либо проблемы с нижней частью спины, выполнять растяжку в положении лежа на спине будет легче, чем стоя.

#Приготовьте ремень или полотенце. Лежа на спине, напрягите мышцы живота, смотрите вверх.
#Согните оба колена и возьмите одну ногу руками или с помощью ремня или полотенца. Медленно выпрямляйте ее до того, как почувствуете натяжение задней поверхности. Другая нога согнута. Следите за тем, чтобы спина и бедра не отрывались от пола. Ваша конечная цель - выпрямить ногу перпендикулярно полу, но не спешите и не слишком усердствуйте. Задержите растяжку на 10 секунд. Опустите ногу в исходное, согнутое, положение и сделайте то же самое другой ногой. Повторите растяжку обеих ног.

'''СОВЕТЫ'''

*Больные ишиалгией, вызванной смещением позвоночных дисков, должны избегать движений, требующих округления спины, и наклонов вперед в положении сидя. Не следует и наклоняться вперед более чем на 90 градусов с прямыми коленями.

*Больным же ишиалгией, вызванной позвоночным стенозом, напротив, показаны наклоны вперед и вытяжения позвоночника. Сгибание нижних отделов позвоночника - к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.
==== Растяжка грушевидной мышцы ====

Растягивая грушевидную мышцу несколько раз в день, особенно в сочетании с растяжкой задней поверхности бедра, вы избежите зажатия нижней части спины и снимете напряжение от бедра до стопы.

'''Поза лотоса:'''

Один из самых простых способов не дать бедрам зажаться и растянуть грушевидную мышцу -несколько минут в день сидеть на полу «по-турецки» (в йоге это же положение называется позой лотоса).

[[Image:Medgym31_1.jpg|Поза лотоса]]

'''Растяжка сидя на стуле:''' Другой простой способ растянуть эти мышцы, особенно если у вас сидячая работа, - положить согнутую ногу лодыжкой на колено другой ноги и аккуратно надавливать на внутреннюю часть колена и медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растягивания в бедрах.

[[Image:Medgym31_2.jpg|Растяжка сидя на стуле]]

'''Растяжка лежа на полу:'''

Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно колено к груди, держа его одноименной рукой. Другой рукой аккуратно потяните его, так чтобы оно было направлено поперек тела, остановитесь, почувствовав растягивание. Задержите положение на 30 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.

[[Image:Medgym31_3.jpg|Растяжка лежа на полу]]

== Остеопороз ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*бег
*прыжки
*подъем по лестнице
*танцы
*пешие походы
*волейбол
*теннис
*баскетбол
*силовая йога
*акваазробика
*занятия на эллиптическом тренажере

Слово «[[остеопороз]]» буквально означает «пористые кости». Если у человека развивается остеопороз, поры в губчатой структуре кости увеличиваются в размере и их становится больше, в результате кость становится хрупкой и возрастает риск перелома. Хотя встречается это заболевание и у мужчин, и у женщин, женщины все же подвержены ему в 4 раза больше, особенно после менопаузы, когда кости теряют плотность и прочность.

Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).

=== Зачем тренироваться ===

Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоночник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.

=== Как часто? ===

*Выполняйте любую кардиотренировку 5 раз в неделю по 30 минут.

*Другой вариант — быстрая ходьба в течение 30 минут ежедневно.

*Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.

Теннис поможет не только укрепить кости,но и пообщаться с единомышленниками.

=== Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы ===
==== «Планка» и отжимания ====

'''Цель:''' проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.

[[Image:Medgym32_1.jpg|«Планка» и отжимания]]

#Встаньте на четвереньки, ладони должны быть точно под плечами, колени под бедрами, стопы образовывать прямую линию с коленями. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею, втяните живот.
#Вдохните, выдохните, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу точно назад, чтобы образовалась прямая линия с бедром, носок натяните на себя.
#Вдохните, выдохните, повторите то же самое левой ногой. Спина и таз остаются неподвижными и образуют прямую линию. Ноги должны быть параллельны, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вес равномерно распределяется между ладонями и ступнями.
#Вдохните и медленно согните локти, прижимая их к корпусу. Опуститесь совсем немного. Шея должна быть вытянута, взгляд направлен на пол. Выдохните и выпрямите руки. Повторите 5 раз.
#Выдохните, перенесите вес с правой ноги и медленно верните ее под бедро, в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. В течение всего упражнения таз остается неподвижным.

==== Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках ====

[[Image:Medgym33_1.jpg|Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках]]

'''Цель:''' укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.

#Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею. Вдохните.
#Выдохните, втяните живот и отведите одну ногу назад, одновременно вытянув другую руку параллельно полу, так, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Вытяните руку и ногу, не поднимайте их выше туловища. Таз удерживайте параллельно полу.
#Выдыхайте, опуская руку и ногу на пол, и вдыхайте, поднимая их. Повторите до 5 раз в каждую сторону.

==== «Весы» ====
[[Image:Medgym33_2.jpg|«Весы»]]

'''Цель:''' улучшить осанку и вернуть телу выровненное по центру положение, улучшить равновесие, укрепить стопы и лодыжки, развернуть плечи.

#Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Стопы параллельно друг другу, на расстоянии ширины бедер. Вдохните.
#Выдохните, перенесите вес на левую ногу и, сохраняя таз неподвижным, согните правое колено, поднимите ногу и подтяните ее к туловищу. Вдохните, согните локти под прямым углом ладонями вверх и вперед.
#Вдохните и, прижимая локти к туловищу, разверните руки в плечах и разведите предплечья в стороны. Живот втянут. Выдохните, верните руки в исходное положение, поставьте ногу на пол.
#Вытяните позвоночник, распределите вес между ногами, повторите упражнение в другую сторону. Повторяйте до 8 раз в каждую сторону.

== Боль в спине ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*плавание
*занятия в воде
*силовая тренировка
*растяжка
*занятия на велотренажере
*йога Айенгара
*лечебная йога
*ходьба
*занятия по методу Фельденкрайза
*техника Александера

В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.

=== Зачем тренироваться ===

Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.

Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство, окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.

Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.

Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.

Косые мышцы помогают поддерживать позвоночник. Регулярные растяжки помогут сохранить их силу и эластичность.

=== Тренировка и техника Александера ===

Исследователи из университетов Саутхэмптона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.

=== Йога ===

Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.

=== Как часто? ===

*Предотвратите появление болей в спине, укрепив тело с помощью 3-5 аэробных и силовых тренировок в неделю. Если вы не в лучшей физической форме — начните с ходьбы в ускоренном темпе не менее 20-30 минут 5 раз в неделю или занимайтесь в бассейне 3 раза в неделю по 30 минут.

*Страдающие хронической болью в спине могут обнаружить, что 5-10 минут растяжки утром и вечером приносят облегчение.

*Укрепить мышцы спины помогут специальные упражнения, выполнять которые нужно по 15-20 минут через день, что даст возможность мышцам восстановиться.

В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

*Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.

=== Растяжка для спины и ног ===
Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.

==== Растяжка грушевидной мышцы ====

Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.

Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym34_1.jpg|Растяжка грушевидной мышцы]]
==== Растяжка поясничной мышцы ====
Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

[[Image:Medgym34_2.jpg|Растяжка поясничной мышцы]]
==== Растяжка задней поверхности бедра ====
Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.

Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym34_3.jpg|Растяжка задней поверхности бедра]]

== Читайте также ==

*[[Лечение ревматоидного артрита]]
*[[Диета при ревматизме]]
== Источники ==
<references/>

Файл:Medgym34 3.jpg

2018-05-20T15:39:43Z

Tubzik: Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра

Файл:Medgym34 2.jpg

2018-05-20T15:39:14Z

Tubzik: Растяжка поясничной мышцы

Растяжка поясничной мышцы

Файл:Medgym34 1.jpg

2018-05-20T15:38:28Z

Tubzik: Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы

Файл:Medgym33 2.jpg

2018-05-20T15:36:40Z

Tubzik: упражнение «Весы»

упражнение «Весы»

Файл:Medgym33 1.jpg

2018-05-20T15:35:48Z

Tubzik: Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках

Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках

Файл:Medgym32 1.jpg

2018-05-20T15:34:48Z

Tubzik: «Планка» и отжимания

«Планка» и отжимания

Файл:Medgym31 3.jpg

2018-05-20T15:32:35Z

Tubzik: Растяжка лежа на полу

Растяжка лежа на полу

Файл:Medgym31 2.jpg

2018-05-20T15:32:04Z

Tubzik: Растяжка сидя на стуле

Растяжка сидя на стуле

Файл:Medgym31 1.jpg

2018-05-20T15:31:28Z

Tubzik: Поза лотоса

Поза лотоса

Файл:Medgym30 3.jpg

2018-05-20T15:29:55Z

Tubzik: РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Файл:Medgym29 1.jpg

2018-05-20T15:25:56Z

Tubzik: Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи

Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи

Файл:Medgym28 3.jpg

2018-05-20T15:24:19Z

Tubzik: ПОЗА ЗАРОДЫША

ПОЗА ЗАРОДЫША

Файл:Medgym28 2.jpg

2018-05-20T15:24:00Z

Tubzik: РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА

РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА

Файл:Medgym28 1.jpg

2018-05-20T15:23:33Z

Tubzik: ПОЗА КОШКИ

ПОЗА КОШКИ

Файл:Medgym27 2.jpg

2018-05-20T15:21:49Z

Tubzik: ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Файл:Medgym27 1.jpg

2018-05-20T15:20:43Z

Tubzik: МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Файл:Medgym26.jpg

2018-05-20T15:16:00Z

Tubzik: Tubzik загружена новая версия «Файл:Medgym26.jpg»

Упражнение для улучшения состояния сухожилий

Ревматоидный артрит

2018-05-20T15:14:48Z

Tubzik: /* Артрит */

== Ревматоидный артрит ==
{{Шаблон:Наглядная фарма}}
Ревматоидный артрит, или хронический полиартрит, является прогрессирующим воспалительным заболеванием суставов, протекающим с периодами обострения, во время которых повреждается все большее количество суставов, в основном пальцев рук и ног. В основе патогенеза болезни лежит патологическая иммунная реакция организма. Заболевание провоцируется различными факторами (генетическая предрасположенность, старение организма, переохлаждение, инфекция). Развивается воспаление синовиальной оболочки, вследствие которого высвобождаются антигены, поддерживающие воспалительную реакцию.
[[Image:Naglydnay_farma272.jpg|250px|thumb|right|Ревматоидный артрит]]
Антигены активируют лимфоциты и Т-хелперы и способствуют их пролиферации. Взаимодействие макрофагов с лимфоцитами усиливает воспалительную реакцию. Макрофаги выделяют медиаторы воспаления, среди которых наиболее важную роль играют цитокины интерлейкин-1 и фактор некроза опухолей а (ФНО-а). ФНО-а оказывает целый ряд провоспалительных действий (Б), которые играют защитную роль при инфекциях, однако являются негативными факторами при ревматоидном артрите. Цитокины стимулируют ЦОГ-2 и образование простагландинов. Воспалительная реакция повышает активность макрофагов и лимфоцитов, что замыкает порочный круг. Синовиальные фибробласты пролиферируют, высвобождаются ферменты деструкции, разрастается паннус, суставные хрящи, разрушаются подлежащие кости и, в конечном итоге, соединительная ткань вызывает неподвижность суставов. Патология окружающих тканей может сопутствовать заболеванию. Для ревматоидного артрита характерны сильные боли и ограничение подвижности суставов.

=== Лечение ===
[[Image:Naglydnay_farma273.jpg|250px|thumb|right|Б. Фактор некроза опухолей а и его ингибиторы]]
Симптомы воспаления можно уменьшить с помощью ингибиторов синтеза простагландинов (неселективные ингибиторы ЦОГ или ингибиторы ЦОГ-2), а также [[Глюкокортикоиды|глюкокортикоидов]]. Обе группы препаратов при хроническом применении вызывают выраженные побочные эффекты. Они не препятствуют прогрессированию заболевания. Однако в исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, а даже немного хуже, поскольку у людей систематически принимающих стероидные инъекции толщина хряща со временем истончается.<ref>https://www.methodsman.com/blog/knee-oa-steroid</ref>

Базовые препараты воздействуют на патогенетические реакции воспалительного процесса, уменьшают потребность в НСПВП и глюкокортикоидах и препятствуют прогрессированию заболевания. Рекомендуется раннее начало лечения. Эффект проявляется через несколько недель. Метотрексат и лефлюномид (ингибируют дигидрооротатдегидрогеназу и уменьшают доставку пиримидиновых оснований в лимфоциты) снижают пролиферацию лимфоцитов. Из группы иммунодепрессантов применяют азатиоприн и циклофосфамид. Действие хлорохина и гидроксихлорохина, а также соединений золота (в/м ауротиоглюкоза, ауротиомалат и менее активный ауранофин) основано на их накоплении в лизосомах и нарушении фагоцитарной функции. Антитела инфлаксимаб, адалимумаб и химерный белок этанерцепт захватывают молекулы ФНО-а и препятствуют их связыванию с рецептором. Анакинра является рекомбинантным аналогом антагонистов интерлейкина-1. Механизм действия D-neницилламина и сульфасапазина неизвестен. Все лекарства имеют выраженные побочные эффекты. Наименьшими побочными эффектами обладают сульфасалазин и метотрексат. Возможна комбинация базовых средств.

Хирургическое удаление воспаленной синовиальной оболочки (синовиэкгомия) нередко устраняет жалобы больных на длительный период. Если такое лечение возможно, то оно является предпочтительным, так как все фармакологические средства имеют множество побочных эффектов.

== Артрит ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*занятия в воде
*растяжка
*тай-чи
*силовая тренировка
*ходьба
*езда на велосипеде
*подъем по лестнице
*занятия на эллиптическом тренажере
*мягкие стили йоги
*цигун

Общим термином «артрит» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита - остеоартроз и ревматоидный артрит.

Остеоартроз - дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.

Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.

=== Зачем тренироваться ===

Щадящая регулярная активность укрепит мускулатуру вокруг суставов, улучшит гибкость, уменьшит боль, смягчит неподатливые мышцы и придаст вам энергии. Она же помогает сохранять в здоровом состоянии хрящ (ткань, покрывающую окончания костей в суставе), стимулируя производство жидкости вокруг сустава. Достаточно заниматься всего 1 час и 1 5 минут в неделю, чтобы заметить изменения в самочувствии. Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.

=== Растяжки ===

Примите теплую ванну или душ до и после растяжки. Аккуратное выпрямление и сгибание коленей, кистей рук и пальцев поможет улучшить их состояние и предотвратить полную потерю подвижности. Растяжки, кроме того, помогают расслабиться и снять напряжение. Движения с широкой амплитудой (например, поднимание рук над головой или вращение плечами вперед
и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.

На занятиях для начинающих в йоге и тай-чи используются простые, мягкие движения, помогающие постепенно развить силу, равновесие и гибкость -качества, особенно необходимые страдающим артритом. Не забудьте, однако, предупредить о своем заболевании инструктора и будьте осторожны, выполняя движения в первый раз.

''Регулярная растяжка помогает предотвратить полную потерю подвижности.''

Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.

=== Силовая тренировка ===

Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.

=== Тренировка выносливости ===

Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.
=== Тай-чи для больных артритом ===

За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.

=== Занятия в воде ===

Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.

''Упражнения в воде используют естественное ее сопротивление для увеличения мышечной силы. Обойдите вокруг бассейна, вращая руками и останавливаясь для того, чтобы подтянуть к груди по очереди одно из коленей.''

=== Как часто? ===

*'''РАСТЯЖКА.''' Начните с 10-минутной разминки (ходьба), после чего переходите к упражнениям для улучшения растяжки и гибкости. Выполняйте их в течение 15 минут ежедневно. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Сохранить подвижность суставов кистей и запястий поможет сжимание мягкого мячика размером с теннисный. Когда вы будете легко справляться с 15-минутным комплексом, постепенно добавляйте упражнения на развитие силы и выносливости.

*'''СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Выполняйте упражнения на развитие силы через день по 15 минут, предварительно разогревшись и выполнив упражнения на гибкость. Включайте упражнения на преодоление сопротивления с использованием эластичных лент, свободных весов или тренажеров.

*'''АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА'''. Старайтесь по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая время до 30 минут. Если так будет легче, разделите это время на отрезки по 10 минут. Выполняйте упражнения на растяжку в качестве разминки и заминки в течение 5-10 минут. Тренируйтесь в бассейне с теплой водой 2-3 раза в неделю до 45 минут.

*'''ТАЙ-ЧИ'''. Если вы занимаетесь тай-чи в качестве средства борьбы с артритом, 1-2 раза в неделю нужно будет посещать занятия с инструктором и каждый день в течение 10-15 минут самостоятельно повторять несколько движений. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет легко выбрать удобный темп. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и старайтесь заниматься 10-20 минут почти каждый день.

=== Упражнения для больных артритом ===
==== ПЛЕЧИ ====

'''Подъем рук вперед'''

Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.

[[Image:Medgym21_1.jpg|Подъем рук вперед]]

'''Подъем рук в стороны'''

Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.

[[Image:Medgym21_2.jpg|Подъем рук в стороны]]

'''Круговые движения руками'''

Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.

==== ЛОКТИ ====

'''Сгибание рук в локтях:''' Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.

[[Image:Medgym21_3.jpg|Сгибание рук в локтях]]

'''Сгибание рук в локтях ладонями вперед:''' Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте и выпрямите руки.

[[Image:Medgym21_4.jpg|Сгибание рук в локтях ладонями вперед]]

Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.

==== ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫ ====
'''Повороты ладоней:'''

Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.

[[Image:Medgym22_1.jpg|Повороты ладоней]]

'''Сгибание запястий:'''

Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.

[[Image:Medgym22_2.jpg|Сгибание запястий:]]

==== КИСТИ И ПАЛЬЦЫ ====
'''«Кольцо»:''' Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

'''Сгибание пальцев:''' Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.

'''Вращение большим пальцем:''' Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.

==== ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГ ====
'''Сгибание голеностопа:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.

'''Сгибание пальцев:''' Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.

'''Круговые движения стопой:''' Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.

==== БЕДРА И КОЛЕНИ ====

'''Выпрямление колена:''' Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.

'''Подъем колена:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_1.jpg|Выпрямление колена. Подъем колена]]

'''Отведение ноги в положении сидя:''' Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_2.jpg|Отведение ноги в положении сидя]]

'''Подтягивание колена к груди:''' Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.

[[Image:Medgym23_4.jpg|Подтягивание колена к груди]]

'''«Маятник»:''' Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym23_3.jpg|«Маятник»]]

'''Растягивание икроножной мышцы:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди. С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.

[[Image:Medgym24_1.jpg|Растягивание икроножной мышцы]]

'''Отведение ноги в положении стоя:'''

Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.

[[Image:Medgym24_2.jpg|Отведение ноги в положении стоя]]

==== ТУЛОВИЩЕ ====

'''Наклоны в сторону:'''

Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.

[[Image:Medgym24_3.jpg|Наклоны в сторону]]

== Синдром запястного канала ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*упражнения для кистей и запястий
*ходьба
*плавание
*бег
*езда на велосипеде
*танцы
*йога
*тай-чи

'''Синдромом запястного канала''' называется ощущение боли, онемения или покалывания в кисти руки, вызываемое сдавливанием срединного нерва в запястье. Срединный нерв и девять сухожилий, идущих к пальцам, проходят от предплечья к кисти через канал запястья, расположенный с внутренней его стороны. Срединный нерв отвечает за движение и ощущения во всех пальцах, кроме мизинца. Сдавливание срединного нерва может быть вызвано опуханием руки или любой другой причиной, по которой сокращается ширина канала запястья. Артрит, диабет, беременность, лишний вес или однообразные движения кисти могут усугубить это состояние. Вызвать его могут и виды спорта, в которых длительное время задействуется рука, такие, как теннис или гольф. Иногда избавиться от симптомов помогает простое встряхивание руки.

=== Зачем тренироваться ===?

Физически активные люди в целом подвергаются меньшему риску развития болезней мышц, костей и суставов. Если запястный синдром все же развился, вы можете обнаружить, что движения тай-чи, способствующие расслаблению пальцев, запястья и предплечья облегчают его проявления. Кроме того, разработано множество упражнений, специально направленных на снятие боли и онемения в ладони и пальцах и восстановление их нормальной работы. Они уменьшают сдавливание срединного нерва и растягивают связки, уменьшается количество жидкости в ладони и запястье. Наблюдения эффективности этих упражнений дали неоднозначные результаты. Если синдром выражен слабо или умеренно, они, несомненно, помогают, а вот в тяжелых случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

=== Как часто? ===
*В некоторой степени поможет аэробная нагрузка в течение 30 и более минут 3-5 раз в неделю.

*Хотя бы раз в неделю посещайте занятие йоги или тай-чи.

*Выполняйте специальные упражнения (см. ниже) и асаны йоги 3-5 раз в день

''Если вы долгие часы проводите на велосипеде или велотренажере, не сжимайте ручки руля, чтобы не создавать излишнего давления на запястье.''

=== Упражнения при синдроме запястного канала ===
'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СРЕДИННОГО НЕРВА.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 5 раз.

#Сожмите кулак, запястье в нейтральном положении.
#Выпрямите и вытяните пальцы.
#Натяните ладонь на себя, отведите большой палец в сторону,
#Не меняя положения ладони, другой рукой оттяните большой палец еще дальше.

[[Image:Medgym25.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния срединного нерва]]

'''УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ СУХОЖИЛИЙ.''' Сохраняйте каждое положение в течение 7 секунд, повторите все упражнение 10 раз.

#Выпрямите пальцы.
#Поставьте пальцы на подушечки в их основании. Вернитесь в исходное положение.
# Сожмите кулак. Вернитесь в исходное положение.
#Согните пальцы под прямым углом к ладони, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исходное положение.
#Легко вдавите пальцы в ладонь, большой палец смотрит вверх. Вернитесь в исход ное положение.

[[Image:Medgym26.jpg|250px|Упражнение для улучшения состояния сухожилий.]]

== Синдром хронической усталости ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*растяжки
*йога
*цигун
*тай-чи
*силовая тренировка с небольшим отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

'''Синдром хронической усталости''' - состояние, характеризующееся ощущением выраженного и длительного физического и душевного истощения, не проходящего после отдыха. Иногда его же называют миалгическим энцефаломиелитом. Помимо усталости страдающие им пациенты жалуются на боль в горле, мышцах и суставах, головную боль, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти; на шее и в подмышечных впадинах у них увеличиваются лимфоузлы. Существует немало версий о происхождении этого загадочного состояния, включая низкое артериальное давление, депрессию и вирусные инфекции, однако в большинстве случаев причина не может быть установлена, а интенсивность проявлений измерена.

Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.

=== Зачем тренироваться ===

Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза (см. с. 213) — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.

Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.
=== Когда тренироваться? ===

*Не торопитесь, планируя свои тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно. Например, если вы занимаетесь 5 минут и не чувствуете ухудшения — в следующий раз попробуйте заниматься б минут.

*Попробуйте выполнить одну-две асаны йоги и проследите, как будете себя после этого чувствовать. Если они не ухудшили ваше самочувствие — понемногу добавляйте новые упражнения. Разделив нагрузку на короткие отрезки с достаточным отдыхом между ними, вы можете обнаружить, что способны выполнить больше и не чувствовать сильной усталости.

*Аэробная нагрузка может оказаться непосильной для страдающих синдромом хронической усталости. Попробуйте ходьбу на короткие дистанции, если даже она будет вас слишком утомлять — сосредоточьтесь на других видах нагрузки: растяжках, мягкой йоге, силовых тренировках с небольшим отягощением. Ваша цель — не больше 3 тренировок в неделю. Ищите такие виды нагрузки, которые подходят именно вам, и меняйте свою программу так, чтобы у вас были силы продолжать тренироваться. Если ходьба в течение 15 минут не получается — ходите только 5.

*Если слишком утомительным окажется тай-чи — попробуйте цигун. Этой практикой можно заниматься, прилагая совсем немного усилий и получая при этом полный эффект используемых в ней дыхательных техник.

* Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.

== Фибромиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*йога
*цигун
*тай-чи
*медленные танцы
*занятия по методу Фельденкрайза
*занятия на велотренажере
*силовая тренировка с небольшим отягощением
*пилатес

Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.

Фибромиалгия и синдром хронической усталости во многом схожи, но основной симптом фибромиалгии -боль. У женщин она развивается чаще, чем у мужчин, кроме того, риск повышается с возрастом.

Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.

Возможности полностью избавиться от фибромиалгии на сегодняшний день нет. Существует множество лекарственных препаратов для облегчения боли и улучшения сна. Отдых, снижение уровня стресса, здоровое питание и посильная физическая нагрузка - вот необходимые факторы эффективного контроля проявлений этого состояния.

=== Зачем тренироваться ===

Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.

Занятия по методу Фельденкрайза научат вас двигаться так, чтобы меньше чувствовать боль и легче дышать. Узнайте; возможно, такая студия есть неподалеку от вас. Если нет - на сайте www.flowingbody.com вы найдете инструкции и описание медленных, тянущих тело упражнений, которые можно выполнять и дома самостоятельно.

=== Как часто? ===

* Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.

* Начните с двух занятий в неделю с перерывом между ними в несколько дней, что даст вам возможность оценить, как ваше тело реагирует на нагрузку. Определите свои пределы и не нарушайте их. Если занятие вас утомляет — снизьте интенсивность. Если нужно — остановитесь, даже если тренировка не окончена. Не занимайтесь в те дни, на которые запланировали другие утомительные дела.

*Стремитесь к тому, чтобы выполнять упражнения, дающие аэробную нагрузку, в течение 20 минут (можно разделить на две равные части) до 3 раз в неделю. Идите к этому режиму постепенно, начав с 5 минут на велотренажере и добавляя по 30 секунд или минуте.

*Старайтесь делать силовые упражнения 3 раза в неделю, выполняя на тренажере или с небольшим свободным весом 8-12 повторов.

Несложные упражнения пилатеса - отличный способ облегчить боль при фибромиалгии.

== Волчанка ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*ходьба
*плавание
*езда на велосипеде
*аэробика без прыжков и резких движений
*аквааэробика
*мягкая йога
*тай-чи
*пилатес
*растяжка
*занятия на эллиптическом/ шаговом тренажере

'''Волчанка''', или '''эритематоз''', - комплексное заболевание, при котором иммунная система атакует здоровые клетки и ткани, что приводит к поражениям суставов, кожи, кровеносных сосудов, нервной системы, внутренних органов, в первую очередь сердца и почек. Заболевание может принимать множество форм, однако общими симптомами остаются сильная боль и опухание суставов, боль в мышцах, усталость, повышенная температура, высыпания. Недавнее исследование, проведенное в Университете Триеста в Италии, показало, что 93 процента больных волчанкой также страдают тревожностью и депрессией.

Причины этого заболевания неизвестны, но тот факт, что наиболее подвержены ему женщины детородного возраста, заставил ученых предположить, что провоцировать его могут гормоны, например, эстроген. Симптомы обостряются перед началом менструации и во время беременности. Течение болезни непредсказуемо, периоды обострения сменяются периодами ремиссии. Вылечить это заболевание в настоящее время нельзя, и оно может стать причиной потери трудоспособности, однако медикаментозное лечение и коррекция образа жизни помогут контролировать его проявления, а некоторые страдающие им, но очень целеустремленные спортсмены доказали, что в периоды ремиссии вполне возможно продолжение тренировок.

=== Зачем тренироваться ===

До 80 процентов больных волчанкой жалуются на утомляемость, которая может показаться непреодолимым барьером для желающих вести более активный образ жизни, и все же подавляющему большинству пациентов тот или иной вид нагрузки пойдет на пользу. Неподвижность ослабляет мускулатуру и способствует ощущению усталости. Активность же, напротив, повышает мышечный тонус, улучшает подвижность и укрепляет сердце. Кости становятся прочнее, что помогает снизить риск остеопороза.

Избегайте видов нагрузки, являющихся стрессом для суставов и мышц, таких как бег, поднятие тяжестей или интенсивная аэробика. Предпочтительны для вас те виды, при которых вес распределяется более равномерно или уменьшается: езда на велосипеде, плавание, аквааэробика. Особенно полезными они станут, если у вас лишний вес, или во время тренировки появляется боль в суставах или спине.

У двух третей больных волчанкой повышается чувствительность к свету. В этом случае выбирайте такие упражнения, которые можно выполнять в помещении, а при нахождении на улице не забывайте о головном уборе, одежде с длинными рукавами и штанинами и солнцезащитном средстве.

Для больных волчанкой хороший выбор - плавание, не напрягающее суставы.

=== Как часто? ===

*Ваша цель — заниматься по 30 минут 3-5 раз в неделю, но начинайте понемногу, по 5-10 минут, и следите за тем, какую нагрузку вы в состоянии выдержать.

*Попробуйте тренироваться рано утром, до того, как наступит утомление. Можно начать с 5-10-минутной ходьбы 3 раза в неделю. Следите за своими ощущениями и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки на 10 процентов в неделю. Например, если на этой неделе вы ходите по 10 минут, на следующей добавьте еще одну.

*Еще один вариант — заниматься в несколько приемов в течение дня. Если вы планируете заняться йогой, тай-чи или пилатесом, объясните инструктору свое состояние и не старайтесь непременно повторять все, что делает остальная группа.

*Старайтесь не бросать тренировки: мышцы, которые не используются в полной мере, быстро атрофируются. Если есть такая возможность, возьмите напрокат велотренажер или беговую дорожку, чтобы заниматься дома (до 30 минут 3 раза в неделю). Это избавит вас от необходимости проводить время на солнце и в целом сделает тренировки доступнее.

*Не тренируйтесь, если чувствуете жар или боль в суставах или они опухли. Физическая нагрузка усугубит эти симптомы.

== Боль в шее ==

=== Оптимальные виды нагрузки ===

*растяжка
*пилатес
*йога
*цигун
*тренировки с отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза

Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной поЗЫ (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.

Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.

=== Зачем тренироваться ===

Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.

Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.

=== Как часто? ===

*Попробуйте 20-минутные интенсивные силовые тренировки 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как тяга гантели в наклоне, подъем гантелей в стороны, подъем плеч с гантелями (шраг), разведение рук с гантелями в наклоне, тяга штанги стоя.

*Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.

*Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.

=== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ===
МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

1. Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.

3. Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

v

1. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.

2. Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.

ПОЗА КОШКИ
РАСТЯГИВАНИЕ
ПЛЕЧА
1. Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.

<

2. Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.

>

Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок.

Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.

3. Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.

ПОЗА ЗАРОДЫША

Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.

Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи
При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.

НАКЛОН

ВЫТЯГИВАНИЕ 1
Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.

Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.

ВЫТЯГИВАНИЕ 2

Вытяните шею вперед, медленно и плавно.

НАКЛОН В СТОРОНУ
ПОВОРОТЫ

Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.

Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ
Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.

СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ
Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.

ЦИГУН
Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.

Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.

Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.

Ишиалгия
ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

растяжки лечебная йога йога Айенгара занятия в воде ходьба плавание

занятия по методу Фельденкрайза

■Ш1

_о

=Г

X

15

00

< I— U > и

I—

и

о

Термином «ишиалгия» называют ряд болезненных проявлений сдавления или раздражения корешков седалищного нерва в основании позвоночника. Боль может быть внезапной или нарастать постепенно и возникнуть в любом месте по всей длине седалищного нерва, идущего от ягодицы вдоль задней поверхности бедра в голень и стопу. Это может быть и острая боль в нижней части спины, и колющая боль в ягодице, и онемение, покалывание или ощущение электрического разряда в любом месте, где проходит нерв.

Как правило, вызывают ишиалгию нарушения в поясничном отделе позвоночника: смещение диска, позвоночный

Ходьба или бег на месте в теплой воде облегчат состояние больных ишиалгией.

стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиш-ным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.

=== Зачем тренироваться ===

Проявления ишиалгии у разных людей существенно различаются, и может понадобиться время, чтобы подобрать упражнения, помогающие именно при вашем состоянии, и научиться их правильно выполнять. Необходим точный диагноз, поскольку в зависимости от источника боли вы будете выполнять различные упражнения. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по лечебной йоге, которые подберут для вас подходящий комплекс. Опытный инструктор научит вас использовать различные приспособления, позволяющие адаптировать упражнения под ваши возможности.

Разумеется, некоторая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Если вы не займетесь здоровьем своей спины с помощью мягких растяжек и укрепляющих упражнений, мышцы будут слабеть, что только ухудшит ваше состояние. Движение хорошо еще и тем, что оно способствует притоку питательных веществ и перемещению жидкостей внутри дисков, а это помогает им оставаться здоровыми.

Упражнения для облегчения ишиалгии направлены на укрепление мышц живота и спины, что дает спине дополнительную поддержку, и на расслабление утративших подвижность мышц, включая грушевидную.

В целом, отличным видом нагрузки станет ходьба: стресс для организма она представляет собой минимальный,

=== Как часто? ===

*Растяжки следует выполнять дважды в день.

*Ходите в течение 15-30 минут не менее 3 раз в неделю.

*Выполняйте несложные упражнения из йоги/водной гимнастики в течение 30 минут два раза в неделю.

Вверху: Ишиалгия нередко ощущается только с одной стороны. Если боль исходит из нижней части спины, приведите соответствующую ногу внутрь, в ту сторону, которая не затронута болью. Если боль сосредоточена в ягодице, согните ногу. Если она не проходит, избегайте наклонов вперед из положения сидя.

а все плюсы аэробной нагрузки в ней присутствуют. Регулярные кардиотренировки и растяжки, особенно задней поверхности бедра, обеспечат здоровье спины. Если обычные упражнения причиняют слишком сильную боль, попробуйте аквааэробику или просто ходьбу и бег на месте в воде.

Легкие растяжки
для сохранения здоровья спины
Мышцы задней поверхности бедра идут от основания ягодицы до колена и помогают сгибать колено и выпрямлять бедро. Зажатые мышцы могут вызвать целый ряд проблем с нижней частью спины. Регулярное их растягивание поможет предотвратить развитие ишиалгии.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Для тех, у кого возникали какие-либо проблемы с нижней частью спины, выполнять растяжку в положении лежа на спине будет легче, чем стоя.

О

1. Приготовьте ремень или полотенце. Лежа на спине, напрягите мышцы живота, смотрите вверх.

2. Согните оба колена и возьмите одну ногу руками или с помощью ремня или полотенца. Медленно выпрямляйте ее до того, как почувствуете натяжение задней поверхности. Другая нога согнута. Следите за тем, чтобы спина и бедра не отрывались от пола. Ваша конечная цель - выпрямить ногу перпендикулярно полу, но не спешите и не слишком усердствуйте. Задержите растяжку на 10 секунд. Опустите ногу в исходное, согнутое, положение и сделайте то же самое другой ногой. Повторите растяжку обеих ног.

СОВЕТЫ

*Больные ишиалгией, вызванной смещением позвоночных дисков, должны избегать движений, требующих округления спины, и наклонов вперед в положении сидя. Не следует и наклоняться вперед более чем на 90 градусов с прямыми коленями.

*Больным же ишиалгией, вызванной позвоночным стенозом, напротив, показаны наклоны вперед и вытяжения позвоночника. Сгибание нижних отделов позвоночника -

к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.

Растягивая грушевидную мышцу несколько раз в день, особенно в сочетании с растяжкой задней поверхности бедра, вы избежите зажатия нижней части спины и снимете напряжение от бедра до стопы.

Поза лотоса:

Один из самых простых способов не дать бедрам зажаться и растянуть грушевидную мышцу -несколько минут в день сидеть на полу «по-турецки» (в йоге это же положение называется позой лотоса).

Растяжка сидя на стуле: Другой простой способ растянуть эти мышцы, особенно если у вас сидячая работа, - положить согнутую ногу лодыжкой на колено другой ноги и аккуратно надавливать на внутреннюю часть колена и медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растягивания в бедрах.

Растяжка лежа на полу:

Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно колено к груди, держа его одноименной рукой. Другой рукой аккуратно потяните его, так чтобы оно было направлено поперек тела, остановитесь, почувствовав растягивание. Задержите положение на 30 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

бег

прыжки

подъем по лестнице

танцы

пешие походы

волейбол

теннис

баскетбол

силовая йога

акваазробика

занятия на

эллиптическом

тренажере

Остеопороз
Слово «остеопороз» буквально означает «пористые кости». Если у человека развивается остеопороз, поры в губчатой структуре кости увеличиваются в размере и их становится больше, в результате кость становится хрупкой и возрастает риск перелома. Хотя встречается это заболевание и у мужчин, и у женщин, женщины все же подвержены ему в 4 раза больше, особенно после менопаузы, когда кости теряют плотность и прочность.

Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).

=== Зачем тренироваться ===

Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоноч

ник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.

=== Как часто? ===

*Выполняйте любую кардиотренировку 5 раз в неделю по 30 минут.

*Другой вариант — быстрая ходьба в течение 30 минут ежедневно.

*Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.

Теннис поможет не только укрепить кости,

но и пообщаться с единомышленниками.

...

Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы
«ПЛАНКА» И ОТЖИМАНИЯ
Цель: проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.

1. Встаньте на четвереньки, ладони должны быть точно под плечами, колени под бедрами, стопы образовывать прямую линию с коленями. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею, втяните живот.

2. Вдохните, выдохните, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу точно назад, чтобы образовалась прямая линия с бедром, носок натяните на себя.

3. Вдохните, выдохните, повторите то же самое левой ногой. Спина и таз остаются неподвижными и образуют прямую линию. Ноги должны быть параллельны, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вес равномерно распределяется между ладонями и ступнями.

4. Вдохните и медленно согните локти, прижимая их к корпусу. Опуститесь совсем немного. Шея должна быть вытянута, взгляд направлен на пол. Выдохните и выпрямите руки. Повторите 5 раз.

5. Выдохните, перенесите вес с правой ноги и медленно верните ее под бедро, в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. В течение всего упражнения таз остается неподвижным.

ПОДЪЕМЫ РУКИ И НОГИ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Цель: укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.

1. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею. Вдохните.

2. Выдохните, втяните живот и отведите одну ногу назад, одновременно вытянув другую руку параллельно полу, так, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Вытяните руку и ногу, не поднимайте

их выше туловища. Таз удерживайте параллельно полу.

3. Выдыхайте, опуская руку и ногу на пол, и вдыхайте, поднимая их. Повторите до 5 раз в каждую сторону.

«ВЕСЫ»
Цель: улучшить осанку и вернуть телу выровненное по центру положение, улучшить равновесие, укрепить стопы и лодыжки, развернуть плечи.

1. Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Стопы параллельно друг другу, на расстоянии ширины бедер. Вдохните.

2. Выдохните, перенесите вес на левую ногу и, сохраняя таз неподвижным, согните правое колено, поднимите ногу и подтяните ее к туловищу. Вдохните, согните локти под прямым углом ладонями вверх и вперед.

3. Вдохните и, прижимая локти к туловищу, разверните руки в плечах и разведите предплечья в стороны. Живот втянут. Выдохните, верните руки в исходное положение, поставьте ногу на пол.

4. Вытяните позвоночник, распределите вес между ногами, повторите упражнение в другую сторону. Повторяйте до 8 раз

в каждую сторону.

КОСТИ, СУСТАВЫ и мышцы

ОПТИМАЛЬНЫЕ

ВИДЫ

НАГРУЗКИ

плавание

занятия в воде

силовая

тренировка

растяжка

занятия

на велотренажере йога Айенгара лечебная йога ходьба

занятия по методу Фельденкрайза

техника

Александера

Боль в спине
В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.

=== Зачем тренироваться ===

Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.

Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство,

окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.

Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.

Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.

Справа: Косые мышцы помогают поддерживать позвоночник. Регулярные растяжки помогут сохранить их силу и эластичность.

Тренировка и техника Александера

Исследователи из университетов Саутхэм-птона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.

Йога

Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.

=== Как часто? ===

*Предотвратите появление болей в спине, укрепив тело с помощью 3-5 аэробных и силовых тренировок в неделю. Если вы не в лучшей физической форме — начните с ходьбы в ускоренном темпе не менее 20-30 минут 5 раз в неделю или занимайтесь в бассейне 3 раза в неделю по 30 минут.

*Страдающие хронической болью в спине могут обнаружить, что 5-10 минут растяжки утром и вечером приносят облегчение.

*Укрепить мышцы спины помогут специальные упражнения, выполнять которые нужно по 15-20 минут через день, что даст возможность мышцам восстановиться.

В дни между силовыми тренировками в течение 30-40 минут выполняйте спокойные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде, плавание).

*Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.

Растяжка для спины и ног
Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.

РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ
Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.

Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ
Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.

Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.

== Читайте также ==

*[[Лечение ревматоидного артрита]]
*[[Диета при ревматизме]]
== Источники ==
<references/>

Файл:Medgym26.jpg

2018-05-20T15:08:55Z

Tubzik: Упражнение для улучшения состояния сухожилий

Упражнение для улучшения состояния сухожилий

Файл:Medgym25.jpg

2018-05-20T15:08:11Z

Tubzik: Упражнение для улучшения состояния срединного нерва

Упражнение для улучшения состояния срединного нерва

Файл:Medgym24 2.jpg

2018-05-20T15:04:57Z

Tubzik: Отведение ноги в положении стоя

Отведение ноги в положении стоя