SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Тренировки для девушек в тренажерном зале

2020-02-20T17:16:56Z

Undyne chan: Идеала тела нет

{{Expert}}
== Основы тренировки в зале для девушек ==
[[Image:Steroid_wooman_6.jpg|200px|thumb|right|Пример [[Маскулинизация|злоупотребления]] анаболическими стероидами]]
[[Image:Fitness-woman.jpg|200px|thumb|right|Пример умеренного применения [[Фармакологическое обеспечение спортсменов|спортивной фармакологии]]]]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных [[Женский бодибилдинг|атлеток бодибилдинга]] натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к [[Маскулинизация|маскулинизации]] женского организма и другим побочным эффектам.

''Читайте основную статью:'' [[Гормональный сбой]]

=== Как тренироваться девушке в тренажерном зале ===

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку - "тренировкой на рельеф", хотя в действительности это не соответствует действительности. ''Читайте подробнее:'' [[Тренировка на рельеф]]

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские [[Как составить тренировочную программу|схемы тренинга]] и [[Рабочий вес|рабочие веса]], но есть <ins>универсальные правила работы в зале</ins>:

* работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
* количество повторений: '''1-5''' — для развития силы, '''6-12''' – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), '''12+''' – выносливость;
* [[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] должна длиться '''не более 60 минут''';
* программу должны составлять [[Базовые упражнения|базовые]] (например, приседания, выпады) и [[План тренировок в тренажерном зале|изолированные упражнения]] на ту ли иную мышечные группы.

''Более подробные рекомендации:'' [[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]

=== Диета и питание ===

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение жира к углеводам]], чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводной диете]].

Единственным существенным отличием в питание является корректировка [[Калорийность питания при похудении|количества потребляемых калорий]]. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]

'''Критерии правильного питания:'''

* ''правильный подсчет [[Калорийность продуктов|калорийности рациона]]''

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]

* ''процентное [[Сбалансированное питание|соотношение микронутриентов]]''

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]

* ''объем потребляемой жидкости''

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. ''Читайте также: ''[[Вода для похудения]]

* ''контроль инсулина''

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжигание жира]] снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень [[Глюкоза|сахара]], это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. ''Читайте также:'' [[Инсулин]]

{{Wow}} Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать [[сывороточный протеин]], если цель набор массы – [[гейнер]] на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). ''Читайте также:'' [[Рецепт гейнера]]

* ''увеличенное количество потребления белка''

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. ''Читайте также:'' [[Протеин]], [[Протеин - вред и побочные эффекты]], [[Рейтинг лучших протеинов]].

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

* ''незаменимые жирные кислоты''

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были [[Льняное масло|льняные]] и горчичные масла, а также [[Рыбий жир|рыбий]] и медвежий жиры в капсулах. ''Читайте подробнее:'' [[Омега-3 жирные кислоты]], [[Омега-6 жирные кислоты]]

=== Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры ===

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать [[базовые упражнения]], задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: [[Программа начинающих для девушек]]

'''Пример базовой программы тренировкой для девушек'''

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к [[Периодизация|периодизации]] объема нагрузки и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]].

<ins>Понедельник</ins>

* [[Приседание со штангой|Приседания]] – 15 раз
* [[Выпады с гантелями|Выпады с гантелями в руках]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели к поясу одной рукой]] – по 10 раз каждой рукой
* [[Подтягивания]] – максимальное количество раз или [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга верхнего блока за голову]] – 12 раз
* [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] – 12 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

<ins>Среда</ins>

* [[Тяга штанги к поясу]] – 15 раз
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга блока к груди узким хватом]] – 12 раз
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания "Плие" с гантелей]] – 15 раз
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой]] – по 10 раз каждой ногой
* [[Подъем ног из упора лежа|"Книжка" на пресс]] – 20 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

<ins>Пятница</ins>

* [[Становая тяга]] или [[Румынская становая тяга]] – 15 раз
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Приседания с одной ногой на скамье]] (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
* [[Тяга блока к груди сидя|Тяга нижнего блока]] к поясу сидя узким хватом – 12 раз
* [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лёжа]] – 12 раз
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка с гантелями]] – 12 раз

[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] (в конце тренировки) – [[Растяжка всего тела|растяжка]].

{{Wow}} Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине [[Приседание со штангой|приседания]] можно делать в [[Приседания на тренажере Смита|тренажёре Смита]], а тягу штанги в наклоне на [[Горизонтальная рычажная тяга|специальном тренажёре для Т-тяги]]. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

== Менструальный цикл ==

[[Image:Menstrual.jpg|650px|Влияние менструального цикла на тренинг]]

''Подробнее читайте:'' [[Программа тренировок для девушек|Особенности женской тренировки]]

== Читайте также ==

* [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
* [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Женский бодибилдинг]]
* [[Женский бодибилдинг и стероиды]]
* [[ПМС (предменструальный синдром) и спорт]]

[[Категория:Тренинг]]

Лучшие тренажеры для девушек

2020-02-20T16:52:46Z

Undyne chan: Убрала неуместные сексистские фразы.

==Лучшие тренажеры для девушек==

Для мужчины посещение тренажерного зала – это наращивание мышечных объемов, для женщины – вопросы похудения, приведение мышц в тонус, придание округлостей и аппетитностей формам. Разумеется все они (задачи) решаются в одном и том же месте – спортзале, но только с помощью разных тренажеров.

Если в зале нет компетентного специалиста, в частности инструктора-женщины, то вопрос, куда податься и чем занять свои мышцы, становится весьма не тривиальным.
[[Image:Problemnyie-zonyi-zhenshhinyi.jpg|250px|thumb|right|Проблемные зоны]]
Прежде чем переходить к самой сути, т.е. к женским тренажерам в мужском зале, поговорим о рабоче-проблемных зонах практически любой представительницы слабого пола. К таким зонам коррекции можно отнести:

*руки (бицепс+трицепс, 1);
*линия декольте (грудь, 2);
*мышцы живота (3);
*пятая точка (попа) — заднее бедро и ягодицы (4).

Каждой девушке хочется видеть эти зоны такими:

*руки – подтянуто-мускулистые;
*бюст – высокий, пышный;
*животик — плоский;
*попа – округлая и упругая.

==Тренажеры для похудения==
[[Image:Vidyikardiotrenazherov.jpg|250px|thumb|right|Виды кардиотренажеров]]
'''Кардио-зона''' со своим эквипментом. Основными тренажерами, призванными на борьбу с наеденными килограммами являются: [[Беговая дорожка для дома|беговые дорожки]] (1), велотренажеры (2), степперы (3), [[Эллиптический тренажер|эллиптические]] (орбитреки, 4) и гребные тренажеры (5).

Более подробно в статье [[Кардиотренажеры для дома]].

==Блочные и тяговые тренажеры==

Практическая любая представительница прекрасного пола негативно относится к свободным весам (гантели, блины) и снарядам (грифам, штангам), считая, что такой инвентарь подходит исключительно мужчинам, на самом деле это отличный тренажер для проработки [[Мышцы рук|мышц рук]]. Более подробно в статье [[Блочный тренажер]].

<gallery>
Файл:Blocnaya_rama.jpg|Блочная рама
Файл:Tyagov_blok.jpg|Тяговый блок на тросе
Файл:Tyagov_blok1.jpg|Блочный тренажер для ног
Файл:Tyagov.jpg|Тренажер на сведение/разведение ног
</gallery>

'''Выполняемые упражнения''':

*тяга рукояти сверху на трицепс (рукояти – канатная, железная, 1);
*тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти – канатная, железная, 2);
*отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3).

===Тяговый блок на тросе (комбинированный тренажер)===
'''Выполняемые упражнения''':

*тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1);
*тяга нижнего блока к поясу (2).

В зависимости от ширины хвата и рукоятки, прорабатывает мышцы спины (широчайшие), бицепсы.

===Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание)===

Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) — при разгибании сидя (1) и задней — при сгибании лежа (2), поверхности бедер.

===Тренажер на сведение/разведение ног===

Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, вам как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.

==Тренажеры для пресса==
[[Image:Trenawerpress.jpg|250px|thumb|right|Тренажеры для пресса]]
Обзавестись плоским животиком и убрать бока Вам помогут следующие тренажеры.

===Тренажер прямых скручиваний===

Нацелен на проработку самой большой [[мышцы живота]], прямой. Позволяет отлично нагрузить весь абдоминальный отдел. Аналог этого тренажера, обычная наклонная скамья (римский стул) и отягощение в руках.

===Тренажер для гиперэкстензий===

Тренажер, который позволяет выполнять два упражнения: [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]] – на укрепление [[Мышцы спины|мышц спины]] и [[боковые скручивания]] — для проработки косых мышц живота (убирание боков, уменьшение талии).

[[Тренажеры для мышц пресса]]

==Прочие женские тренажеры==
[[Image:TrenawerSmita.jpg|250px|thumb|right|Тренажер Смита]]
===Тренажер Смита===

Универсальный [[Тренажер Смита|тренажер]], который позволяет безопасно и изолированно проработать большое количество мышечных групп. В частности на нем можно выполнять:

*[[жим лежа]] (в т.ч. узким хватом на трицепс) — для развитие грудных мышц (1);
*[[Приседания на тренажере Смита|приседания]], [[выпады]], мертвые тяги – для придания формы ягодицам и проработки квадрицепсов (2);
*[[Подъем на носках сидя|подъемы на икры]];
*жимы с груди/за голову – для оформления плеч.

===Тренажер платформа===
[[Image:Trenawerplatforma.jpg|250px|thumb|left|Тренажер платформа]]
Также является универсальным тренажером (1), но только для [[Мышцы ног|ног]]. Он позволяет акцентированно воздействовать на: ягодицы, квадрицепсы (различные пучки), икры, внутренние/внешние поверхности бедер — все это задается положением ступней относительно платформы. В зале также возможны различные вариации (облегченные конструкции, 2) этого тренажера.

===Гравитрон===
[[Image:Gravitron.jpg|150px|thumb|right|Гравитрон ]]
Одно из нелюбимых женских упражнений — подтягивания. [[Гравитрон]] позволяет выполнить подтягивания и проработать большое количество мышечных групп (спина, руки, плечи), разом.

Советы и ошибки, которых следует избегать:

*перед тем как садиться на тренажер проверьте его кондиционное состояние, т.е. не слетел ли трос, не съехал ли валик и тп;
*если Вы не можете настроить тренажер под себя или установить нужный вес, то попросите вам помочь;
*выполняя упражнения концентрируйтесь на технике, а не количестве повторений;
*всегда чувствуйте рабочую мышцу – для этого всегда проговаривайте перед тем как сесть на тренажер – “какой мышцей я сейчас буду работать”.
*если Ваш будущий тренажер занят, то проследите за техникой выполнения и подметьте основные моменты для себя.

==Читайте также==

*[[Тренажеры для дома]]
*[[Кардиотренажеры для дома]]
*[[Беговая дорожка для дома]]
*[[Спортивные тренажеры для силовых тренировок]]
*[[Спортивные тренажеры - отзывы]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

[[Категория:Тренинг]]