SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Pharmacom Labs

2015-10-30T10:27:10Z

Yarkov: /* Отзывы о Pharmacom Labs */

== PharmaCom Labs ==
[[Image:Pharmacom.jpg|250px|thumb|right|PharmaCom Labs]]
'''PharmaCom Labs''' – широко известная фармакологическая компания, была основана в 2006 году в Молдове. В 2012 году компанией произведён ребрендинг, в который входит рестайлинг всей линейки препаратов, также постоянно появляются новые позиции. Производственный процесс компании PharmaCom Labs сфокусирован исключительно на выпуске спортивной фармакологической продукции. Спектр препаратов, выпускаемых ФармаКом Лабс, очень обширен: инъекционные и оральные стероиды, [[Гормон роста|гормоны роста]], [[прогормоны]], [[антиэстрогены]] и многие другие препараты, которые можно встретить на рынке спортивной фармакологии.

В 2014 года PharmaCom Labs опять изменила дизайн упаковки (теперь срок годности в инъекциях находится не на коробке как раньше, а на банке) и ввела систему проверки продукции на оригинальность. Проверочный код находится под защитным слоем на специальной наклейке. Наклейки в новых партиях клеят на банку или на блистер. Стираем защитный слой, вводим его на сайте производителя pharmacomlabs.com/code.

Если наклейки нету на блистере или на банке, значит это более ранняя партия, в которой ещё не было подобной защиты.

Особенность завода ФармаКом Лабса выгодно отличающие его от конкурентов особенно для профессионалов - это высокие дозировки стероидных препаратов такие как 600мг на 1мл [[тестостерон энантат]]а, [[сустанон]]а, [[нандролон]] деканоата; 500мг на 1мл [[болденон]]а и другие. Также большое кол-во смесей и миксов. Это очень удачное репозиционирование бренда в рамках проводимого ребрендинга.

Вся продукция ФармаКом соответствует стандартам и нормам качества, о чем свидетельствуют исключительно положительные отзывы. Однако встречается на рынке СНГ и фейк под именем Фармаком – это подделка украинского производства, препараты которой не идут вровень со стероидами из Молдовы.

'''Официальный сайт производителя''': pharmacomlabs.com

=== Отзывы о Pharmacom Labs ===
{{#evp:youtube|eXFpKfvpszY|Pharmacom (стероиды, отзывы, анализы).|right|300}}
Вся продукция компании имеет высокое качество и соответствует всем международным стандартам, об этом свидетельствуют также положительные отзывы о стероидах Pharmacom Labs. Иногда встречаются негативные высказывания в сторону данной компании, и все они появляются из-за многих подпольных цехов, которые пытаются подделать истинного производителя, вот почему компания ввела проверочные коды, которые помогут проверить продукт. Покупая стероиды Фармаком Лабс, вы гарантировано получите современный, высококачественный продукт по адекватной цене.

Рекомендуем также ознакомиться с видео о Фармакоме от [[Вадим Иванов (Доча)|Вадима 'Do4a' Иванова]]. С 12 минуты рассказывается о личном опыте употребления стероидов данного бренда, с 16:20 - история компании, редизайнов продукции, войнах с [[Vermodje]] и т.д. Отчет об анализе соответствия действующего вещества в препаратах начинается с 22 минуты - практически все стероиды оказались достойного качества, лишь в некоторых наименованиях были выявлены незначительные отклонения в меньшую сторону. Так что положительные отзывы о Фармаком Лабс вполне заслуженны.

== Читайте также ==
*[[Рейтинг лучших стероидов]]
*[[British Dragon]]
*[[Balkan Pharmaceuticals]]
*[[Golden Dragon]]
*[[Vermodje]]

== [[Image:Prosecrets.png|link=]] Проверенные форумы спортивной фармакологии ==

*[http://sport-steroid.net/forum/index.php Sport-steroid.com]
*[http://forum.real-pump.net/ Real-pump.net]
*[http://forum.ginonet.net/index.php Ginonet.net]
*[http://pharmbar.com/forum/ Pharmbar.com]

[[Категория:Фармакология]]

Негативы (Negatives)

2015-10-28T21:29:05Z

Yarkov:

== Негативы (Negatives) ==
{{#evp:youtube|EfMntzm7e4E|Эксцентрический тренинг с сопротивлением|right|300}}
'''Негативы''' (от англ. Negatives) - метод [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивного тренинга]] в [[бодибилдинг]]е, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается [[концентрическая фаза]] и оставляется только [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.

Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.

Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.

Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.

В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в [[Быстрые мышечные волокна|мышечных волокнах II типа]] клеток-сталеллитов, что является важным фактором [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]].<ref>Cermak N. M. et al. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers //Medicine and science in sports and exercise. – 2013. – Т. 45. – №. 2. – С. 230-237.</ref>

== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!

Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.

Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.

Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать -только одной. То же правило действует и в отношении тяг.

Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!

Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.

'''КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ'''

*НЕГАТИВНЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 отдых 2-3 мин.
*ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/8-10 2-3 мин.
*НЕГАТИВНЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 2-3 мин.
*НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/10-12 1-2 мин.
*КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ 3/12-15 1-2 мин.

'''НЕГАТИВЫ ДЛЯ НОГ'''

Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]]

Негативы (Negatives)

2015-10-28T21:25:42Z

Yarkov: /* Негативы (Negatives) */

== Негативы (Negatives) ==
{{#evp:youtube|EfMntzm7e4E|Эксцентрический тренинг с сопротивлением|right|300}}
'''Негативы''' (от англ. Negatives) - метод [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивного тренинга]] в [[бодибилдинг]]е, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается [[концентрическая фаза]] и оставляется только [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.

Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта etc. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.

Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.

Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.

В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в [[Быстрые мышечные волокна|мышечных волокнах II типа]] клеток-сталеллитов, что является важным фактором [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]].<ref>Cermak N. M. et al. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers //Medicine and science in sports and exercise. – 2013. – Т. 45. – №. 2. – С. 230-237.</ref>

== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!

Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.

Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.

Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать -только одной. То же правило действует и в отношении тяг.

Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!

Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.

'''КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ'''

*НЕГАТИВНЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 отдых 2-3 мин.
*ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/8-10 2-3 мин.
*НЕГАТИВНЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 2-3 мин.
*НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/10-12 1-2 мин.
*КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ 3/12-15 1-2 мин.

'''НЕГАТИВЫ ДЛЯ НОГ'''

Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]]

Шея - упражнения и тренировка шейных мышц

2015-10-20T21:24:36Z

Yarkov: /* Упражнения на задние мышцы шеи */

{{Expert}}
== Тренировка шейных мышц ==
[[Image:Neck.jpg|250px|thumb|right|Анатомия мышц шеи]]
[[Image:Neck22.JPG|250px|thumb|right|Гимнастика и упражнения для шеи]]
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

== Тренировка мышц шеи дома ==
{{#evp:youtube|stvOlfhAmHs|Разминка шеи|right|300}}
В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как [[разминка в бодибилдинге|разминочный]]. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

== Тренировка мышц шеи на объем и силу ==

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

=== Тренировочная программа для шеи ===

*Выполните разминку
*Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
*Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
*Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия

=== Упражнения на задние мышцы шеи ===
{{#evp:youtube|uGY4dyQQIJ4|Проработка всех мышц шеи на тренажерах|right|300}}
{{#evp:youtube|a9DQS76i3Dg|Разгибания с блином|left|300}}
'''Разгибание шеи лежа на скамье с диском'''

*Возьмите диск от штанги подходящего веса
*Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
*Приложите диск к затылку
*Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения
{{#evp:youtube|U8VKO59B0Wo|Упряжь для тренировки шеи|right|300}}
'''Разгибание шеи с упряжью'''

*Наденьте упряжь на голову
*Прикрепите подходящий диск
*Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде

=== Упражнения на кивательные мышцы ===
{{#evp:youtube|m3OJz40i4aw|Сгибания с блином|left|300}}
'''Сгибание шеи лежа на скамье с диском'''

*Возьмите диск подходящего веса
*Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
*Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
*Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

'''Касания подбородком с полотенцем'''

*Найдите партнера для выполнения упражнения
*Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
*Положите полотенце на лоб
*Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
*Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем

=== Упражнения на трапециевидные мышцы ===

*[[Шраги]]
*Вертикальная тяга нижнего блока или штанги
*Подъем плеч на наклонной скамье

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

=== Упражнения на дельтовидные мышцы ===

*[[Жим Арнольда]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]

''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Пампинг]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]]

Разминка в бодибилдинге

2015-10-20T13:38:25Z

Yarkov: /* Растяжка мышц перед тренировкой */

{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
== Разминка ==
{{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

* '''Динамическая''' состоит из [[пампинг]]а – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка <u>увеличивает силовые показатели</u> перед [[Силовая тренировка: пик силы|«взрывной» силовой тренировкой]] или во время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]].

* '''Статическая''' - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она <u>отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки</u>.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883</ref>

Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в [[бодибилдинг]]е, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
*Повышает тонус [[Симпатическая нервная система|симпатической нервной системы]], которая помогает тренироваться интенсивнее
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
*Разминка ускоряет [[Обмен веществ|метаболические]] процессы
*Повышает эластичность мышц и связок
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на [[Силовая тренировка: пик силы|силовой тренинг]]. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

=== Общая разминка ===
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется [[обмен веществ]], изменяется в лучшую сторону состояние [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой]] и [[Дыхательная система|дыхательной системы]], повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, [[Экипировка для бодибилдинга|тренировочной одежды]] и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

*[[бег]];
*прыжки со скакалкой;
*разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
*упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

=== Специальная разминка ===

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

=== Заминка ===

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление [[Боль в мышцах после тренировки|мышечных болей]], вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу [[Кортикостероиды|гормонов]].

== Растяжка мышц перед тренировкой ==
{{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}}
'''Растяжка шеи'''

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

[[Image:Neck2.gif|200px]]

'''Растяжка трапециевидной мышцы'''

#Возьмите голову одной рукой.
#Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
[[Image: Trapezius-stretch.gif |200px]]

'''Вращение шеей'''

#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
#Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
[[Image: Neck-rotation.gif|200px]]

'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
{{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}}
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
#Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
[[Image: 90-degree-chest-stretch.gif|200px]]

'''Грудные мышцы'''

#Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
#Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
[[Image:Chest.gif|200px]]

'''Спина'''
{{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

[[Image:Fixedbar.gif|200px]]

'''Косые мышцы живота'''

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

[[Image: Standing-lateral-stretch.gif|200px]]

'''Растяжка трицепса'''
{{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}}
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

[[Image: Tricep-stretch.gif|200px]]

'''Растяжение заднего пучка дельты'''

#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]

'''Вращение плеч'''
{{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}}
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
#Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
[[Image: Shoulder-twist.gif|200px]]

'''Растяжение груди'''

#Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
#Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
#Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
[[Image:Chest-stretch.gif|200px]]

=== Растяжка для ног перед тренировкой ===

'''Выпады:'''

#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
#Спину держите прямо.
#Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

[[Image:Bodweight_forward_lunge.gif|200px]]

'''Выпады в сторону:'''
{{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.

[[Image:Pt_-_lateral_squat_-_stationary.gif|200px]]

'''Махи ногами''' - бицепс бедра

[[Image:Bicbedr.jpg|200px]]

'''Растяжка передних мышц бедра'''

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

[[Image:E21.gif|200px]]

'''Разминка коленных суставов''' (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

== Читайте также ==

*[[Заминка в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Тренинг]]

Жим штанги стоя

2015-10-15T14:38:30Z

Yarkov: /* Жим штанги стоя */

== Жим штанги стоя ==
{{#evp:youtube|YgM_uMeNZpI|Техника жима штанги стоя|right|300}}
'''Цель упражнения''' — развитие передних пучков [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидных мышц]].

=== Техника ===

Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

{{Wow}} ''Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения''.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для плеч]]
*[[Армейский жим]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим гантелей сидя]]

[[Категория:Тренинг]]