http://sportwiki.to/index.php?action=history&feed=atom&title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0 Боковая планка - История изменений 2026-04-16T12:33:24Z История изменений этой страницы в вики MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0&diff=65150&oldid=prev Talk: /* Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) */ 2015-09-07T07:08:53Z <p>‎<span dir="auto"><span class="autocomment">Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)</span></span></p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 07:08, 7 сентября 2015</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >Строка 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) ==</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами (Боковая планка) ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ''ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ'': Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ''ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ'': Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Atlas_fitnesa75.jpg|250px|thumb|right|Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)]]</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Atlas_fitnesa75.jpg|250px|thumb|right|Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)]]</div></td></tr> <tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l45" >Строка 45:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 45:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Файл:kempbel55.jpg|&lt;small&gt;Боковая планка варианты&lt;/small&gt;</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>Файл:kempbel55.jpg|&lt;small&gt;Боковая планка варианты&lt;/small&gt;</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&lt;/gallery&gt;</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>&lt;/gallery&gt;</div></td></tr> <tr><td colspan="2">&#160;</td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div><ins style="font-weight: bold; text-decoration: none;"></ins></div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Читайте также ==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Читайте также ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> </table> Talk http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0&diff=65149&oldid=prev Talk: Новая страница: «== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) == В этом упражне…» 2015-09-07T07:08:39Z <p>Новая страница: «== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) == В этом упражне…»</p> <p><b>Новая страница</b></p><div>== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) ==<br /> В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ''ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ'': Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.<br /> [[Image:Atlas_fitnesa75.jpg|250px|thumb|right|Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)]]<br /> *Стабилизация всего тела <br /> *Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов <br /> *[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] <br /> *С массой собственного тела<br /> <br /> '''Краткое описание упражнения'''<br /> <br /> Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.<br /> <br /> '''Стабилизирующие мышцы'''<br /> <br /> *Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.<br /> *Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.<br /> *Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.<br /> *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.<br /> *Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.<br /> <br /> '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':<br /> <br /> *Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.<br /> <br /> *Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.<br /> <br /> *Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.<br /> <br /> *Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.<br /> <br /> *Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.<br /> <br /> ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''<br /> <br /> *Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.<br /> <br /> *Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.<br /> <br /> *Обопритесь на правую руку под правым плечом.<br /> <br /> *Поднимайте туловище от уровня бедер.<br /> <br /> &lt;gallery&gt;<br /> Файл:kempbel54.jpg|&lt;small&gt;Боковая планка варианты&lt;/small&gt;<br /> Файл:kempbel55.jpg|&lt;small&gt;Боковая планка варианты&lt;/small&gt;<br /> &lt;/gallery&gt;<br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]<br /> *[[Упражнение вакуум]]<br /> *[[Планка]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div> Talk