Динотренинг ПАТ - История изменений

Lukuv в 20:57, 20 ноября 2016

2016-11-20T20:57:05Z

Внесённые изменения

89.252.71.99 в 15:51, 10 декабря 2015

2015-12-10T15:51:46Z

Методист: /* Мышцы груди: */

2015-11-29T10:20:33Z

‎Мышцы груди:

Методист: /* Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц */

2015-11-29T10:18:44Z

‎Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц

Методист: /* Координирующая группа: */

2015-11-29T10:16:55Z

‎Координирующая группа:

Методист: Добавлен блок "Потенциальные нагрузки"Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программыКатегория:Увеличение_силы

2015-11-29T10:15:44Z

Добавлен блок "Потенциальные нагрузки"Категория:Тренинг Категория:Приложения_и_программы Категория:Увеличение_силы

Методист: /* Мышцы координирующие: */

2015-11-29T09:14:22Z

‎Мышцы координирующие:

Методист: /* Анаболические тренировки */

2015-11-29T09:13:52Z

‎Анаболические тренировки

Методист: /* Мышцы груди: */

2015-11-29T09:13:01Z

‎Мышцы груди:

Методист: /* Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы */

2015-11-29T09:12:40Z

‎Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы

@@ Строка 186: / Строка 186: @@
 * - Броски канатов
 * - Двойные прыжки на прыгалке
 == Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ==
@@ Строка 249: / Строка 217: @@
 ''Сет 4 круга:''
-* Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)
+* Жим гантелей, лёжа горизонтально (вес на 6 повторов)
-* Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
+* Жим гантелей, лёжа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
-* Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)
+* Разводка гантелей, лёжа (45 градусов) (вес на 15 повторов)
 ''Второй сет:''
 * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
-* Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)
+* Сведение рук в станке "Бабочка" (вес на 8 повторов)
-* Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
+* Жим одной рукой в тренажёре Смита (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
 ==== Мышцы Спины: ====
@@ Строка 273: / Строка 241: @@
 * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
-. ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
+. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
 ==== Мышцы Ног: ====
@@ Строка 308: / Строка 276: @@
 ''Базовая нагрузка:''
-* - Подъем штанги на грудь и толчок
+* - Подъём штанги на грудь и толчок
-* - Подъем штанги на грудь
+* - Подъём штанги на грудь
 * - Становая тяга
@@ Строка 316: / Строка 284: @@
 * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
-* - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов
+* - Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов
 * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)
 . ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
 * - Броски канатов
-* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)
+* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска)

@@ Строка 259: / Строка 259: @@
 * Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
-'''==== Мышцы Спины: ===='''
+==== Мышцы Спины: ====
 ''Базовая нагрузка:''
@@ Строка 272: / Строка 272: @@
 * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
 * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
-'''==== Мышцы Ног: ===='''
+. ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
 ''Базовая нагрузка:''
@@ Строка 301: / Строка 302: @@
 * 20 Приседаний без штанги прыжковых
-'''==== Координирующая группа: ===='''
+==== Координирующая группа: ====
 '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''

@@ Строка 219: / Строка 219: @@
 - Двойные прыжки на прыгалке
-=== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===
+== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ==
 '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.
@@ Строка 225: / Строка 225: @@
 В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.
-'''==== Мышцы груди: ===='''
+==== Мышцы груди: ====
 ''Базовая нагрузка:''

@@ Строка 219: / Строка 219: @@
 - Двойные прыжки на прыгалке
- === Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===
+=== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===
 '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.

← Предыдущая		Версия 10:15, 29 ноября 2015
Строка 186:		Строка 186:
	* - Броски канатов		* - Броски канатов
	* - Двойные прыжки на прыгалке		* - Двойные прыжки на прыгалке
		+
		+	Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы
		+
		+	Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.
		+
		+	Мышцы груди:
		+	- 600 отжиманий
		+
		+	Мышцы спины:
		+	Базовая нагрузка:
		+
		+	100 подтягиваний
		+	Вторичная нагрузка:
		+
		+	- 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
		+	- 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
		+	Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
		+	Мышцы ног:
		+	Базовая нагрузка:
		+
		+	- 1000 приседаний
		+	Координирующая группа:
		+	Базовая нагрузка Интервальные задания:
		+
		+	В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)
		+
		+	- Жим штанги стоя
		+	- Жим штанги из-за головы широким хватом
		+	- Разведение рук в стороны с гантелями
		+	- Ротация плеча с гантелями
		+	- Броски канатов
		+	- Двойные прыжки на прыгалке
		+
		+	=== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===
		+
		+	'''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.
		+
		+	В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.
		+
		+	'''==== Мышцы груди: ===='''
		+
		+	''Базовая нагрузка:''
		+
		+	- Жим штанги лежа:
		+
		+	Повторы/Вес в процентах
		+
		+	* 20/20
		+	* 12/40
		+	* 10/50
		+	* 8/60
		+	* 6/70
		+	* 5/75
		+	* 4/80
		+	* 3/85
		+	* 2/90
		+	* 2/95
		+	* 1/max
		+
		+	''Вторичная нагрузка:''
		+
		+	''Сет 4 круга:''
		+
		+	* Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)
		+	* Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
		+	* Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)
		+
		+	''Второй сет:''
		+
		+	* Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
		+	* Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)
		+	* Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
		+
		+	'''==== Мышцы Спины: ===='''
		+
		+	''Базовая нагрузка:''
		+
		+	Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов
		+
		+	''Вторичная нагрузка:
		+	''
		+	Сет:6 кругов
		+
		+	* - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)
		+	* - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
		+	* - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
		+	* ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
		+
		+	'''==== Мышцы Ног: ===='''
		+
		+	''Базовая нагрузка:''
		+
		+	''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''
		+
		+	* 20/20
		+	* 12/40
		+	* 10/60
		+	* 8/70
		+	* 5/80
		+	* 3/90
		+	* 2/95
		+	* 1/макс
		+	* 1/макс
		+	* 1/макс
		+
		+	''Вторичная нагрузка:''
		+	''Вес 40% от повторного максимума''
		+
		+	Сет: 4 круга
		+
		+	* 10 Приседаний со штангой пружиной
		+	* 10 Приседаний без штанги прыжковых
		+	* 10 Приседаний со штангой пружиной
		+	* 20 Приседаний без штанги прыжковых
		+
		+	'''==== Координирующая группа: ===='''
		+
		+	'''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''
		+
		+	''Базовая нагрузка:''
		+
		+	* - Подъем штанги на грудь и толчок
		+	* - Подъем штанги на грудь
		+	* - Становая тяга
		+
		+	''Вторичная нагрузка:''
		+	Сет: 4 круга
		+
		+	* - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
		+	* - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов
		+	* - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)
		+
		+	2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
		+	* - Броски канатов
		+	* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)

@@ Строка 132: / Строка 132: @@
 * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)
-=== '''Мышцы координирующие:''' ===
+=== '''Координирующая группа:''' ===
 '''''Базовая нагрузка:'''''

@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 == Анаболические тренировки ==
-'''=== Мышцы груди: ==='''
+==== '''Мышцы груди:''' ====
 '''Базовая нагрузка'''

@@ Строка 156: / Строка 156: @@
 Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге.  Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.
-'''Мышцы груди: '''
+==== '''Мышцы груди: ''' ====
 ''- 600 отжиманий''
-'''Мышцы спины:'''
+==== '''Мышцы спины:''' ====
 ''Базовая нагрузка:''
 * 100 подтягиваний
@@ Строка 169: / Строка 169: @@
 * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
-'''Мышцы ног:'''
+==== '''Мышцы ног:''' ====
 ''Базовая нагрузка:''
 * - 1000 приседаний
-'''Координирующая группа:'''
+==== '''Координирующая группа:''' ====
 '''Базовая нагрузка'''