Количество приемов пищи - История изменений

Marta в 16:11, 24 ноября 2014

2014-11-24T16:11:59Z

Правкин: /* Аппетит и голод */

2014-10-07T12:41:26Z

‎Аппетит и голод

Правкин: /* Количество приемов пищи */

2014-10-07T12:40:45Z

‎Количество приемов пищи

Ars в 18:19, 5 октября 2014

2014-10-05T18:19:24Z

Внесённые изменения

Ars: /* Количество приемов пищи */

2014-10-05T15:44:01Z

‎Количество приемов пищи

Ars: /* Количество приемов пищи */

2014-10-05T15:42:39Z

‎Количество приемов пищи

Ars: /* Количество приемов пищи */

2014-10-05T15:40:16Z

‎Количество приемов пищи

Ars: /* Количество приемов пищи */

2014-10-05T15:39:39Z

‎Количество приемов пищи

Ars: /* Метаболизм */

2014-10-05T15:38:58Z

‎Метаболизм

Ars в 15:38, 5 октября 2014

2014-10-05T15:38:20Z

← Предыдущая		Версия 16:11, 24 ноября 2014
Строка 52:		Строка 52:

	<references/>		<references/>
		+
		+	[[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]]

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 === Аппетит и голод ===
-Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от [[Энергетический баланс|энергобаланса]]: получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.
+Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|контролировать аппетит]] и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от [[Энергетический баланс|энергобаланса]]: получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.
 Предположительно, что тенденция по отношению к [[Гипогликемия|гипогликемии]] (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл [[Переедание|переедания]] и неконтролируемой секреции [[инсулин]]а - прямую дорогу к нежелательному набору веса.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 ЛеБланк<ref>LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.</ref> нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании<ref>LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.</ref>. С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее количество приемов пищи.
-Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют '''термическим эффектом еды''' (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящего из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240. Если вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе!
+Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют '''[[Калорийность рациона спортсмена#Энергозатраты|термическим эффектом еды]]''' (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящего из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240. Если вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе!
 === Аппетит и голод ===

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 * '''Исследования не поддерживают идею, что более частные приемы пищи ускоряют метаболизм, утоляют чувство голода и способствуют лучшему контролю уровня [[Глюкоза|глюкозы]]'''
 * '''Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез [[Белки в питании детей|белка]], но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления [[протеин]]а'''
-* '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''
+* '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. Выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''
 Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии, чтобы выжить в следующие периоды [[Голодание|голоданий]]. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Количество приемов пищи ==
-* '''Исследования не поддерживают идею, что более частный прием пищи ускоряют метаболизм''', хотя в некоторых случаях это помогает утолить чувство голода и способствует лучшему контролю уровня [[Глюкоза|глюкозы]] - ключевым составляющим рекомпозиции тела.
+* '''Исследования не поддерживают идею, что более частные приемы пищи ускоряют метаболизм, утоляют чувство голода и способствуют лучшему контролю уровня [[Глюкоза|глюкозы]]'''
 * '''Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез [[Белки в питании детей|белка]], но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления [[протеин]]а'''
 * '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 * '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''
-Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии, чтобы выжить в следующие периоды [[Голодание|голоданий]]. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
+Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии, чтобы выжить в следующие периоды [[Голодание|голоданий]]. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
 В то время как на слух это звучит довольно логично, в плане доказательств всё довольно скудно. ЛеБланк<ref>LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.</ref> нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании<ref>LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.</ref>. С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее кол-во приемов пищи.

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 * '''Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой [[Режим питания в день тренировки|режим питания]], который подходит под ваш стиль жизни.'''
-== Метаболизм ==
+=== Метаболизм ===
 Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтобы выжить в следующие периоды [[Голодание|голоданий]]. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 Теперь давайте возьмем пример, в котором вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.
-== Аппетит и голод ==
+=== Аппетит и голод ===
 Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от [[Энергетический баланс|энергобаланса]]: получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.
@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости<ref>Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.</ref><ref>Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.</ref>. И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на "гормоны голода"<ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.</ref><ref> Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.</ref>. Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.
-== Уровень инсулина ==
+=== Уровень инсулина ===
 Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотез, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Имея роль гормона накопления, большой уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая.
@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.
-== Рекомпозиция тела ==
+=== Рекомпозиция тела ===
 Анализируя эффекты частого приема пищи может привести к таким интересным выводам как . Так или иначе, в конечном счете значение имеет лишь одна вещь - улучшает ли более частое питание рекомпозицию тела. И здесь вещи выглядят немного запутанными.