Мышцы кора - История изменений

Nico: /* Упражнения для мышц кора */

2018-05-07T08:59:02Z

‎Упражнения для мышц кора

Anes в 13:16, 3 ноября 2017

2017-11-03T13:16:20Z

94.50.5.130: /* Мышцы стабилизаторы кора */

2017-05-16T17:11:52Z

‎Мышцы стабилизаторы кора

Xock: /* Читайте также */

2017-03-22T23:05:33Z

‎Читайте также

109.252.87.235: /* Тренировка */

2017-02-16T02:16:40Z

‎Тренировка

176.213.123.163 в 08:43, 27 января 2017

2017-01-27T08:43:52Z

Django: /* Упражнения для мышц кора */

2016-12-22T21:37:06Z

‎Упражнения для мышц кора

Anes в 20:20, 26 сентября 2016

2016-09-26T20:20:26Z

Anes в 08:11, 31 июля 2016

2016-07-31T08:11:07Z

Внесённые изменения

Nico в 07:42, 30 июля 2016

2016-07-30T07:42:56Z

@@ Строка 86: / Строка 86: @@
 == Упражнения для мышц кора ==
 {{Шаблон:Программы тренировок}}
 Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.

@@ Строка 47: / Строка 47: @@
 [[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]]
 == Упражнения для мышц кора ==
 {{Шаблон:Программы тренировок}}

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Мышцы стабилизаторы кора ==
 [[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]]
-'''Мышцы кора''' - это целый комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
+'''Мышцы кора''' - это комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
 К мышцам кора относятся:

@@ Строка 111: / Строка 111: @@
 == Читайте также ==
 *[[Рост мышц]]
 *[[Тренировочная программа для начинающих]]

@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены.  Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
-Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
+Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки во всех отделах позвоночника нужно стараться сохранять его естественные изгибы (лордозы в шейном и поясничном отделах и кифоз в грудном). То есть, не допускать излишнего уплощения поясничного отдела и не допускать его провисания по направлению к полу.
 *[[Боковая планка]] - косые мышцы живота

@@ Строка 18: / Строка 18: @@
 === Актуальность ===
-В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее [[отжимания от пола]] имеют гораздо меньше проблем со спиной.
+В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В то же время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее [[отжимания от пола]], имеют гораздо меньше проблем со спиной.
-Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
+Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц-стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
 Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.
-И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.
+И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.
 === Тренировка ===
@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 [[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] -  удерживайте это положение несколько секунд, до утомления.
-Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы Напряжены.  Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
+Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены.  Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
 Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:
-*прямые и косые мышцы живота (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);
+*[[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]] (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);
-*мышцы спины (т. erector spinae);
+*[[мышцы спины]] (т. erector spinae);
 *мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei);
-*ягодичные мышцы (m. gluteus maximus);
+*[[Большая ягодичная мышца|ягодичные]] мышцы (m. gluteus maximus);
-*отводящие мышцы ног (mm. abductores).
+*отводящие [[мышцы ног]] (mm. abductores).
 Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.
@@ Строка 108: / Строка 108: @@
 [[Image:Mishci_sport155.jpg|350px|Упражнения для мышц кора]]
 == Читайте также ==

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 *поперечная мышца живота
 *[[прямая мышца живота]]
-*[[Средняя и малая ягодичные мышцы|малые и средние ягодичные мышцы]]
+*[[Малая ягодичная мышца|малые]] и [[Средняя ягодичная мышца|средние ягодичные мышцы]]
 *[[приводящие мышцы]]
 *[[мышцы задней поверхности бедра]]