Название своей статьи - История изменений

78.154.167.138 в 12:46, 21 мая 2014

2014-05-21T12:46:51Z

78.154.167.138 в 12:45, 21 мая 2014

2014-05-21T12:45:40Z

78.154.167.138 в 12:43, 21 мая 2014

2014-05-21T12:43:43Z

78.154.167.138 в 09:22, 20 мая 2014

2014-05-20T09:22:10Z

78.154.167.138: Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы?

2014-05-19T18:03:20Z

Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы?

78.154.167.138: Полностью удалено содержимое страницы

2014-05-19T07:37:15Z

Полностью удалено содержимое страницы

78.154.167.138 в 07:18, 19 мая 2014

2014-05-19T07:18:05Z

Внесённые изменения

94.143.40.58 в 13:06, 27 мая 2013

2013-05-27T13:06:43Z

Новая страница

Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом

В связи с растущей популярностью в последние годы занятий бодибилдингом и фитнесом с одной стороны и недостаточным количеством объективной, а главное доступной литературы с другой. Было принято решение описать основные положения самоконтроля применительно к особенностям данных видов физической культуры.

Итак, сразу следует сказать, что бодибилдинг и фитнес относятся к области человеческого знания именуемого теория и методика физической культуры и спота, а следовательно представляемый ниже материал рассматриваться с позиции данной науки.

Что же нужно знать начинающим физкультурникам.

Самоконтроль:

1. Это неотъемлемая часть успеха в любом виде спорта;

2. Это необходимость, без которой невозможно достижение высоких результатов;

3. Это мощный защитник физкультурника и спортсмена на пути к высотам мастерства.

Каким же образом можно эффективно, а главное быстро и удобно осуществлять самоконтроль. Ответ на этот вопрос очень прост, вести дневник самоконтроля. Далее в виде таблицы будет представлен примерный дневник, составленный с учетом особенностей бодибилдинга и фитнеса.

Таблица

Дневник самоконтроля

{| class="wikitable"
|-
! Дни недели !! ЧСС !! САМ !! КД !! ВЕС !! ЖТ
|-
| Пн || || || || ||
|-
| Вт || || || || ||
|-
| Ср || || || || ||
|-
| Чт || || || || ||
|-
| Пт || || || || ||
|-
| Сб || || || || ||
|-
| Вс || || || || ||
|}

В таблице в крайнем левом столбце отмечаются дни недели, в которые осуществлялись замеры. В остальные столбцы под соответствующими шапками вносятся данные. Заполнять дневник необходимо ежедневно, как в дни тренировок, так и в дни отдыха(Столбец ЖТ заполняется тольков в дни тренировок).

ЧСС - измеряется сразу после пробуждения, не вставая с постели. Измерение производится на сонной артерии в течении 15 секунд, после этого полученный результат умножается на 4 и получившееся число в наносится в таблицу.

САМ – самочувствие, этот показатель определяется в балах по пяти бальной шкале, где 1 бал означает наихудшее самочувствие, а 5 балов соответственно наилучшее. Определяет сразу после пробуждения.

КД – кистевая динамометрия, измеряется сразу после САМ, всегда одним и тем же прибором одной и тоже рукой в одной позе. Измерения производятся однократно.

ВЕС – взвешивание происходит утром после туалета и до приема пищи и воды.

ЖТ – желание тренироваться. Определяется непосредственно перед началом тренировки в балах по пяти бальной шкале, где 1 бал означает наименьшее желание, а 5 балов соответственно наилучшее.

Ежедневное заполнение дневника самоконтроля это кладезь ценнейшей информации, как для самого физкультурника, так и для специалистов (врача, тренера, ученого) к которым он может обратиться за помощью в нелегком деле достижения спортивных успехов.

Библиографический список

1. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

2. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М.: Астрель: АСТ, 2006. – 863 с.: ил.

3. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения: учебник тренера высшей квалификации / В. Н. Платонов. – М.: Советский спорт, 2005. - 820 с.: ил.

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 '''Возникает вопрос, что необходимо организму атлета, чтобы предотвратить процесс распада мышечных тканей.
 '''
 . Строительные элементы, предоставленные в виде питательных веществ и энергии.
 . И естественно, время: человек не может увеличиться в объемах за одну неделю.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-===== Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы?
+== Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы? ==
-=== Что способствует мышечному росту?
+Поразительно, что 90 % людей, посещающих тренажерные залы, не могут набрать мышечную массу. Они даже не интересуются и не ищут причины, почему года идут, а вес стоит. Причем вес как тренировочный, так и собственный. Чтобы найти причину, необходимо не только разбираться в тренировочных комплексах, но и правильно организовывать питание. Именно поэтому мы начнем с основ и постепенно углубимся и раскроем секрет, что нужно употреблять, чтобы стать обладателем шикарного тела. Информация будет преподнесена в максимально доступном виде и содержать только полезные рекомендации.
- ===
 Тренировки с отягощениями вызывают сильный стресс всего организма. Именно поэтому после тренировки и на следующий день ощущается слабость, сильный голод и желание спать по 12 часов в сутки. Это внешние факторы реакции тела на тренировочный стресс, а каким образом реагируют внутренние органы и системы организма, как мы восстанавливаемся?
 Говоря простым языком, организм будет ликвидировать последствия, нанесенные тренировочной нагрузкой. Происходит не просто восстановление, а процесс сверхкомпенсации. Тело делает небольшие запасы, таким образом предотвращая возможность стрессовой ситуации. Исходя из того что атлет прогрессивно увеличивает нагрузку каждую тренировку, организм просто должен наращивать мышечные ткани, чтобы обеспечивать весь процесс работы на тренировке. Отказ от стресса вызовет распад наработанных тканей. Телу нерационально содержать лишние мышцы и тратить на них питательные вещества и энергию, если нет в этом нужды. Вот почему отказ от тренировок приводит к возвращению в исходную форму.
-Возникает вопрос, что необходимо организму атлета, чтобы предотвратить процесс распада мышечных тканей.
+'''Возникает вопрос, что необходимо организму атлета, чтобы предотвратить процесс распада мышечных тканей.
+'''
 . Строительные элементы, предоставленные в виде питательных веществ и энергии.
 . И естественно, время: человек не может увеличиться в объемах за одну неделю.
@@ Строка 32: / Строка 33: @@
 Запомните, что не все калории одинаково подходят для набора мышечной массы. Если есть все подряд, тогда начнется активный прирост жировой прослойки. Поэтому употребляйте исключительно белки и углеводы. Жиры должны присутствовать в небольшом количестве, желательно растительные. Именно так нужно корректировать свой дневной рацион, чтобы запустить механизм роста. Всем успехов и спортивных достижений.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-==== Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы? ====
+===== Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы?
+ =====
 Поразительно, что 90 % людей, посещающих тренажерные залы, не могут набрать мышечную массу. Они даже не интересуются и не ищут причины, почему года идут, а вес стоит. Причем вес как тренировочный, так и собственный. Чтобы найти причину, необходимо не только разбираться в тренировочных комплексах, но и правильно организовывать питание. Именно поэтому мы начнем с основ и постепенно углубимся и раскроем секрет, что нужно употреблять, чтобы стать обладателем шикарного тела. Информация будет преподнесена в максимально доступном виде и содержать только полезные рекомендации.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Поразительно, что 90 % людей, посещающих тренажерные залы, не могут набрать мышечную массу. Они даже не интересуются и не ищут причины, почему года идут, а вес стоит. Причем вес как тренировочный, так и собственный. Чтобы найти причину, необходимо не только разбираться в тренировочных комплексах, но и правильно организовывать питание. Именно поэтому мы начнем с основ и постепенно углубимся и раскроем секрет, что нужно употреблять, чтобы стать обладателем шикарного тела. Информация будет преподнесена в максимально доступном виде и содержать только полезные рекомендации.
-Что способствует мышечному росту?
+=== Что способствует мышечному росту?
+ ===
 Тренировки с отягощениями вызывают сильный стресс всего организма. Именно поэтому после тренировки и на следующий день ощущается слабость, сильный голод и желание спать по 12 часов в сутки. Это внешние факторы реакции тела на тренировочный стресс, а каким образом реагируют внутренние органы и системы организма, как мы восстанавливаемся?

← Предыдущая	Версия 18:03, 19 мая 2014
Строка 1:	Строка 1:
	+	==== Как правильно рассчитать калорийность для набора мышечной массы? ====

	+
	+	Поразительно, что 90 % людей, посещающих тренажерные залы, не могут набрать мышечную массу. Они даже не интересуются и не ищут причины, почему года идут, а вес стоит. Причем вес как тренировочный, так и собственный. Чтобы найти причину, необходимо не только разбираться в тренировочных комплексах, но и правильно организовывать питание. Именно поэтому мы начнем с основ и постепенно углубимся и раскроем секрет, что нужно употреблять, чтобы стать обладателем шикарного тела. Информация будет преподнесена в максимально доступном виде и содержать только полезные рекомендации.
	+
	+	Что способствует мышечному росту?
	+
	+	Тренировки с отягощениями вызывают сильный стресс всего организма. Именно поэтому после тренировки и на следующий день ощущается слабость, сильный голод и желание спать по 12 часов в сутки. Это внешние факторы реакции тела на тренировочный стресс, а каким образом реагируют внутренние органы и системы организма, как мы восстанавливаемся?
	+
	+	Говоря простым языком, организм будет ликвидировать последствия, нанесенные тренировочной нагрузкой. Происходит не просто восстановление, а процесс сверхкомпенсации. Тело делает небольшие запасы, таким образом предотвращая возможность стрессовой ситуации. Исходя из того что атлет прогрессивно увеличивает нагрузку каждую тренировку, организм просто должен наращивать мышечные ткани, чтобы обеспечивать весь процесс работы на тренировке. Отказ от стресса вызовет распад наработанных тканей. Телу нерационально содержать лишние мышцы и тратить на них питательные вещества и энергию, если нет в этом нужды. Вот почему отказ от тренировок приводит к возвращению в исходную форму.
	+
	+	Возникает вопрос, что необходимо организму атлета, чтобы предотвратить процесс распада мышечных тканей.
	+
	+	1. Строительные элементы, предоставленные в виде питательных веществ и энергии.
	+	2. И естественно, время: человек не может увеличиться в объемах за одну неделю.
	+
	+	Чтобы построить дом, необходимо иметь стройматериалы, время и запас мощности. Почему – то 99 % людей тренирующихся не понимают и не применяют эту схему в своем режиме. Организм человека действует по такому же принципу, как постройка дома. В этом и состоит суть, почему нужно изменить привычный рацион. Рост мышечных тканей требует конкретной корректировки суточного потребления строительных веществ. Главные стройматериалы для роста мышц - это белки и углеводы, которые должны регулярно поступать в равномерном соотношении. Это нужно, чтобы запустить и поддерживать процесс анаболизма. В организме постоянно происходят обменные процессы.
	+
	+	Существует аксиома, которая не оспаривается и требует от атлета постоянной поддержки. Получать питательных веществ необходимо больше, чем мы тратим. Только таким образом можно обеспечить прогрессирующий рост. Запомните все вышесказанное и вспоминайте, как только почувствуете голод.
	+
	+
	+	Нужно правильно поддерживать суточную калорийность, которая отвечает за энергоемкость. Проще говоря, энергии должно приходить больше, чем тратится. На первый взгляд ничего сложного и все очень логично выглядит. Теперь возникают следующие вопросы или возникнут в дальнейшем, если вы начинающий культурист.
	+
	+	1. Как выяснить, сколько нужно употреблять калорий для роста?
	+	2. И как это все применять на практике?
	+
	+	В настоящее время есть очень много способов, чтобы выяснить, сколько вы тратите калорий. Мы же опишем самый простой и действенный, без применения сложных математических формул. Свой первый план питания сделайте приблизительным, особую точность оставьте элите бодибилдинга или на тот момент, когда вы туда доберетесь. Всем известно, что человеку, который тяжело трудится, необходимо примерно 2.600–3.600 ккал. Теперь необходимо свой вес умножить на 30. Простая арифметика, которая дает возможность подсчитать, сколько нужно калорий для базового обмена и поддержания неизменного веса.
	+
	+	Это говорит о том, что полученная цифра обозначает, сколько человеку необходимо калорий для поддержания нормального веса. Чтобы увеличивать мышечную массу, нужно обеспечить организм дополнительными калориями, которые будут превышать расчетную точку. Рост мышечных тканей требует дополнительной энергии. Чтобы запустить процесс анаболизма, достаточно прибавить к суточному рациону еще 500 калорий. Именно это количество нужно для обеспечения положительного энергетического баланса.
	+
	+	Важно помнить о типе телосложения, прежде чем добавлять калории. К примеру, худые люди могут смело добавить не 500, а 1000 калорий: такое изменение пойдет им только на пользу. Если подобную сумму калорий добавить эндоморфу, который имеет склонность к полноте, это вызовет дополнительный набор подкожного жира.
	+
	+	Запомните, что не все калории одинаково подходят для набора мышечной массы. Если есть все подряд, тогда начнется активный прирост жировой прослойки. Поэтому употребляйте исключительно белки и углеводы. Жиры должны присутствовать в небольшом количестве, желательно растительные. Именно так нужно корректировать свой дневной рацион, чтобы запустить механизм роста. Всем успехов и спортивных достижений.

← Предыдущая		Версия 07:37, 19 мая 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	~~== Почему 90 % спортсменов не увеличивают мышечную массу и силу~~

−	==
−
−	'''Упорно тренируйтесь, уделяйте должное внимание питанию и восстановлению, и вы обязательно обретете силу и красоту тела, как у Арнольда Шварценеггера»''' - примерно такие рекламные лозунги можно увидеть, приходя в любой фитнес - центр или тренажерный зал. Человек читает парочку статей о достижениях великих атлетов. Смотрит чемпионат мира по бодибилдингу или тяжелой атлетике. Появляется неимоверное желание иметь красивый мышечный торс. Обладать силой в жиме лежа не менее 200 кг.
−
−	Начинается изнурительный тренировочный марафон на фоне правильного питания. Комплекс спортивных добавок и как минимум 12 часов сна. В теории такой подход должен принести неимоверные результаты, изменив тело тренирующегося человека до неузнаваемости.
−
−	~~'''Что происходит на самом деле?'''~~
−
−	Если провести статистику, собрав всех тренирующихся в спортзалах и спортивных комплексах, отобрав людей с опытом тренировок минимум 1 год, обладателями внушающих бицепсов и силовых показателей окажется примерно 10 % из ста. В самом деле, почему так происходит? Спортсмен тренируется до потери пульса. Полностью следит за всеми факторами активного роста. Люди даже нанимают тренеров, которые полностью контролируют тренировочный процесс.
−
−	~~В'''сех посетителей тренажерных залов можно разделить на три группы:'''~~
−
−	'''1. Первый этап''' - психологический барьер антипатии к тренировкам начинается через 3 месяца. Монотонная работа с железом перестает впечатлять. А сдвиги в прогрессе минимальные. Так расстаются со спортзалом большинство людей.
−
−	'''2. Второй этап''' наступает примерно через полгода. Сценарий развития тот же. Если нету результата, зачем тратить драгоценное время на бесполезную работу? Эта группа людей еще больше огорчается в спорте.
−
−	'''3. К последней группе''' принадлежат спортсмены, которые начали свою спортивную карьеру еще в юности. По статистике именно такие люди и остаются всерьез и надолго в спорте.
−
−	По сути, их не интересует спортивный результат. Они давно уже не прогрессируют ни в одном из показателей. Но спорт для них - это больше чем просто поднятие тяжестей.
−
−	'''«Железная дисциплина, психологическая разгрузка, стремление жить и радоваться. Идти по жизни к новым победам. Эйфория и приподнятое настроение во время и после тренировки».'''
−
−	Что объединяет все три группы этих людей? Первые два типа тренирующихся смиряются и бросают спорт, аргументируя, что спорт - это удел элиты.
−
−	• Постоянные спортсмены находят другие плюсы в своих тренировках. Основные - это здоровье, подтянутое тело и хорошее настроение.
−
−	Но никто из вышеперечисленных не проводит анализ, почему нету мышечного роста, почему уже пять лет на штанге один и тот же вес в жиме лежа. Никто из них не ищет причину отсутствия прогресса.
−
−
−	~~'''Почему мы не растем и не увеличиваем мышечную силу?'''~~
−
−	~~1.Неправильный подход к тренировкам. Чрезмерное истощение организма лишней нагрузкой.~~
−
−	~~2. Для роста необходимо минимум 2 грамма белка на 1 килограмм тела спортсмена.~~
−
−	3.Плохое восстановление. Сюда можно отнести плохой сон, неправильное питание, слишком частые и объемные тренировки.
−
−	~~4.Отсутствие желания читать обучающую литературу и анализировать свой тренинг.~~
−
−	~~5. Нестабильный тренировочный процесс.~~
−
−	6. И один из самых важных факторов, который является ответом на все вышеперечисленные вопросы. О'''тсутствие генетической предрасположенности организма к росту мышечной массы и увеличению огромной силы и выносливости.'''
−
−	Люди, генетически предрасположенные к спорту, быстро увеличивают мышечную массу, легко прогрессируют в любом виде тренировок, выполняя уже через полгода нормативы мастера спорта. И все это может быть без учета пяти вышеперечисленных факторов. Когда добавляется системность и дисциплина, плюс правильная фармакологическая поддержка, появляются чемпионы и обладатели мировых рекордов.
−
−	~~'''Какими преимуществами обладают одаренные атлеты:'''~~
−
−	~~способность организма быстро восстанавливаться после длительных нагрузок;~~
−	~~• тренировки у таких спортсменов продуктивнее, дольше и чаще;~~
−	~~• быстро обучаются и приспосабливаются к новым техникам и методикам подготовки;~~
−	~~• быстрое наращивание силы и мышечных объемов;~~
−	~~• мускулистое и сухое тело, отсутствие подкожного жира, широкие плечи на фоне узкой талии;~~
−	• мышечные волокна преимущественно белого типа, которые моментально отвечают увеличением силы и ростом на любую физическую нагрузку;
−	• лучшее усвоение питательных веществ организмом, способность поглотить больше пищи без вреда для организма.
−
−
−	Подражая таким людям, новички полностью копируют тренировочный процесс, способ питания и образ жизни одаренных атлетов. Что впоследствии мы получаем? Перетренированность, отсутствие результатов и полную апатию к спорту.
−
−
−	~~'''Кто такой хардгейнер?'''~~
−	Если обратиться к статистике, 90 % людей, занимающихся в тренажерных залах, являются хардгейнирами. И даже Вы, уважаемый читатель, относитесь к этой категории людей, так как читаете данную статью.
−
−	Итак, '''хардгейнер''' - это тип человека, который занимается бодибилдингом или другим силовым видом спорта. Но его генетическая структура организма не предрасположена к быстрому набору мышечной массы и росту силы.
−
−	~~Перевод с английского звучит следующим образом: '''hard - тяжелый; gain – прибавка.'''~~
−
−	Существует огромное количество способов узнать, относитесь ли вы к числу хардгейнеров. Перечислять мы их не будем, так как есть один проверенный способ определить это. Все очень просто: если вы не набираете мышечную массу и не увеличиваете силу, значит, вы хардгейнер.
−
−
−	~~'''Как тренироваться хардгейнеру, чтобы увеличивать силу и мышечную массу?'''~~
−
−	~~1.Убираем изоляцию, делаем только базовые упражнения.~~
−
−	~~2. Тренировка должна длиться не более одного часа.~~
−
−	~~3. Переход с линейной системы тренировок на циклирование нагрузок.~~
−
−	~~4.Тренировки строго в силовом режиме. Чем больше силы, тем больше мяса.~~
−
−	~~5.Период восстановления между тренировками 48-72 часа.~~
−	~~6.Хороший сон и правильное питание.~~
−
−	~~7.Регулярность в тренировках.~~
−
−	Если четко использовать вышеперечисленные рекомендации, вы сможете прогрессировать маленькими шагами. По принципу «два шага вперед, один назад». Главный постулат для хардгейнера - это увеличение силы, за которой последует и мышечный рост.
−
−	Насколько бы жесткой ни казалась правда, но профессиональными спортсменами такие люди не становятся. Естественно, вы сможете изменить свое тело до неузнаваемости и будете иметь вид атлета. Но покорять мировые рекорды не удастся.
−
−
−	Теперь, обладая новыми знаниями, приступайте к долгому и плодотворному труду на пути к своей славе. Желаем всем спортивных успехов.
−