Питание после тренировки - История изменений

Ars в 09:36, 2 сентября 2025

2025-09-02T09:36:19Z

Ars в 10:12, 29 июля 2022

2022-07-29T10:12:17Z

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:30Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Django: /* Питание после тренировки в бодибилдинге */

2017-07-12T08:50:50Z

‎Питание после тренировки в бодибилдинге

Django: /* Протеин после тренировки */

2016-12-11T20:35:27Z

‎Протеин после тренировки

Nico в 11:48, 8 сентября 2016

2016-09-08T11:48:38Z

95.28.142.162: прочитал статью, выводов о том, что есть значительная разница в количестве мышечной массы нет.

2016-08-25T12:36:15Z

прочитал статью, выводов о том, что есть значительная разница в количестве мышечной массы нет.

93.84.47.167: /* Питание после тренировки в бодибилдинге */

2015-08-29T10:36:10Z

‎Питание после тренировки в бодибилдинге

Lmass в 14:02, 20 августа 2015

2015-08-20T14:02:09Z

89.223.104.101: /* Питание после тренировки в бодибилдинге */

2015-06-19T19:03:25Z

‎Питание после тренировки в бодибилдинге

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Питание после тренировки в бодибилдинге ==
 {{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Питание после тренировки в бодибилдинге ==
 {{#ev:youtube|tuRBmVrefrY|300|right|Рекомендации Пааты Петриашвили}}
 {{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Питание после тренировки в бодибилдинге ==
-{{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}}
+{{#ev:youtube|qXSfJJw8BiU|300|right|Питание после тренировки}}
-{{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}}
+{{#ev:youtube|tuRBmVrefrY|300|right|Рекомендации Пааты Петриашвили}}
-{{#evp:youtube|0bEomJqHDnc|Рекомендации по питанию после тренировки|right|300}}
+{{#ev:youtube|0bEomJqHDnc|300|right|Рекомендации по питанию после тренировки}}
-{{#evp:youtube|oHHjg0itq4I|Питание после тренировки|right|300}}
+{{#ev:youtube|oHHjg0itq4I|300|right|Питание после тренировки}}
 {{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 *[[Бананы]];
 *Сок (лучше свежий).
 Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.

@@ Строка 44: / Строка 44: @@
 *[[Мясо|Нежирное мясо]]
 *[[Яйца]] - вареные или омлет
-*[[Рыба]] - нежирная
+*[[Рыба]]
 *[[Творог]]

@@ Строка 58: / Строка 58: @@
 {{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
-В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]
+В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, [[какао]] и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]
 == Вечерние тренировки ==

@@ Строка 53: / Строка 53: @@
 Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.
-{{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение:
+{{Wow}} Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение:
 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 {{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}}
 {{#evp:youtube|0bEomJqHDnc|Рекомендации по питанию после тренировки|right|300}}
-{{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].
+{{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].
-В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]].
+В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]].
 === Углеводы после тренировки ===
-Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
+Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот [[Гормоны|гормон]] обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
 {{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 *Перловая крупа (перловая каша);
 *Пшенная крупа (пшенная каша);
-*Овсяная крупа (овсяная каша);
+*[[Овсянка|Овсяная крупа (овсяная каша)]];
-*Белый рис;
+*[[Рис|Белый рис]];
 *Макароны (из твердых сортов пшеницы);
-*Хлеб (отрубной);
+*[[Хлеб]] (отрубной);
 *Мед (в небольших количествах);
-*Бананы;
+*[[Бананы]];
 *Сок (лучше свежий).
-Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.
+Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.
-{{Wow}} '''Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.'''
+{{Wow}} '''Таким образом, в [[бодибилдинг]]е имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.'''
 === Протеин после тренировки ===
@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 *[[Белковые блюда (рецепты)]]
-*Птица
+*[[Птица]]
-*Нежирное мясо
+*[[Мясо|Нежирное мясо]]
 *[[Яйца]] - вареные или омлет
-*Рыба - нежирная
+*[[Рыба]] - нежирная
 *[[Творог]]