Nico: /* Читайте также */

2015-09-13T21:33:56Z

‎Читайте также

Talk: Новая страница: «== ПОДРЫВ ШТАНГИ == «Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и Толчок штанги стоя|…»

2015-09-07T07:52:50Z

Новая страница: «== ПОДРЫВ ШТАНГИ == «Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и Толчок штанги стоя|…»

Новая страница

== ПОДРЫВ ШТАНГИ ==
«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и [[Толчок штанги стоя|толчка штанги с груди]]» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.
[[Image:Atlas_fitnesa98.jpg|250px|thumb|right|Подрыв штанги]]
'''Характеристики упражнения'''
*Силовое упражнение
*Комбинированное/многосуставное
*Тяговое
*Закрытой цепи
*Со штангой
*Продвинутого уровня физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

*Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.

*Туловище: Абдоминальная группа мышц.

*Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

*Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.

*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

'''Краткое описание упражнения'''

Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.

Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.

Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.

Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.

'''Советы относительно правильной техники''':

*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

*Освойте правильную технику выполнения движений.

*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

*Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.

*На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.

*Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.

*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
*Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
*Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
*Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
*Выпрямите руки.
*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 4'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 5'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 6'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 7'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 8'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Голеностопный</td><td>
Коленный</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Позвоночника</td><td>
Плечевой</td><td>
Лопатка</td><td>
Локтевой</td><td>
Лучезапястный</td></tr>
<tr><td>
Движение</td><td>
Вверх — сгибание внутр. части стопы</td><td>
Вверх — разгибание</td><td>
Вверх — разгибание</td><td>
Вверх — разгибание</td><td>
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи</td><td>
Вверх — поднимание, Отведение вверх</td><td>
Вверх — сгибание</td><td>
Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Икроножная мышца 
Камбаловидная мышца</td><td>
Квадрицепсы</td><td>
Б. ягодичная мышца 
Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Мышца, выпрямляющая позвоночник</td><td>
Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца.
Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)</td><td>
Верхние части трапециевидных мышц 
Мышца, поднимающая лопатку
Передняя зубчатая мышца</td><td>
Группа двуглавой мышцы плеча</td><td>
Разгибатель запястья лучевой длинный
Разгибатель запястья лучевой короткий
Разгибатель запястья локтевой</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Толчок гантелей]]
*[[Мертвая тяга]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

@@ Строка 113: / Строка 113: @@
 *[[Толчок штанги стоя]]
 *[[Жим штанги стоя]]
 *[[Подъем штанги перед собой]]

Подрыв штанги - История изменений

Nico: /* Читайте также */

Talk: Новая страница: «== ПОДРЫВ ШТАНГИ == «Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и Толчок штанги стоя|…»