Nico в 19:04, 7 марта 2018

2018-03-07T19:04:11Z

Nico: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Подъем штанги на грудь == '''В этом движении можно выделить 6 последовательны…»

2018-02-22T08:03:06Z

Новая страница: «{{Кроссфит}} == Подъем штанги на грудь == '''В этом движении можно выделить 6 последовательны…»

Новая страница

{{Кроссфит}}
== Подъем штанги на грудь ==
'''В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:'''

=== Фаза 1 - Исходное положение ===
[[Image:Kross-trening21.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Исходное положение]]
[[Image:Kross-trening22.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Исходное положение]]

Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.

Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.

'''Сведение лопаток вместе'''

[[Image:Kross-trening23.jpg|250px|Сведение лопаток вместе]]

Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за '''ярко выраженного кифоза (сутулости)''', с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, '''Вы должны укрепить эти мышцы'''. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц

=== Фаза 2 - Первая тяга ===
[[Image:Kross-trening25.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 2 - Первая тяга]]
[[Image:Kross-trening26.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 2 - Первая тяга]]

Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.

Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

=== Фаза 3 - Переход ===
[[Image:Kross-trening27.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 3 - Переход]]
[[Image:Kross-trening28.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 3 - Переход]]

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.

=== Фаза 4 - Вторая тяга ===
[[Image:Kross-trening29.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 4 - Вторая тяга]]
[[Image:Kross-trening30.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 4 - Вторая тяга]]
[[Image:Kross-trening31.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 4 - Вторая тяга]]
[[Image:Kross-trening32.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 4 - Вторая тяга]]

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

*Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
*Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки

=== Фаза 5 - Подсед под штангу ===
[[Image:Kross-trening33.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 5 - Подсед под штангу]]

Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.

Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами
пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.

=== Фаза 6 - Выпрямление ===
[[Image:Kross-trening34.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 6 - Выпрямление]]
[[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Фаза 6 - Выпрямление]]

Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.

Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.

== ТД (тренировочный день) Подъем штанги на грудь ==

'''ТД - нордические комбинации'''

*12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
**четная серия
***2 полных подъема на грудь
***2 подъема от полу6едра
***2 чередующихся рывка с выпадом
**нечетная серия:
***4 отжимания с нагрузкой
*восстановительный бег 4 минуты
*21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с 6урпи, затем прыжок на плинт

'''ТД - английский завтрак'''

*3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
*3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
*3x3 становых тяги - 1 подъем штанги на грудь - 3 приседания со штангой перед собой - 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов

'''ТД - отжимания и приседания со штангой'''

*повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
**3 подъема штанги на грудь - 6 отжиманий - 9 приседаний
*повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами

== Читайте также ==

*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Толчок гири]]
*[[Рывок гири]]
*[[Рывок штанги]]
*[[Подрыв штанги]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Толчок гантелей]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 === Фаза 1 - Исходное положение ===
-[[Image:Kross-trening21.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Исходное положение]]
+[[Image:Kross-trening21.jpg|250px|Техника выполнения подъема штанги на грудь. Исходное положение]]
 [[Image:Kross-trening22.jpg|250px|Подъем штанги на грудь. Исходное положение]]
@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.
-== ТД (тренировочный день) Подъем штанги на грудь ==
+== Примеры тренировок с подъемом штанги на грудь ==
-'''ТД - нордические комбинации'''
+'''Тренировка  - нордические комбинации'''
 *12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
@@ Строка 70: / Строка 70: @@
 ***2 полных подъема на грудь
 ***2 подъема от полу6едра
-***2 чередующихся рывка с выпадом
+***2 чередующихся [[Рывок штанги|рывка]] с [[Кроссфит: выпады|выпадом]]
 **нечетная серия:
-***4 отжимания с нагрузкой
+***4 [[Кроссфит отжимания|отжимания с нагрузкой]]
-*восстановительный бег 4 минуты
+*[[Кроссфит и бег|восстановительный бег]] 4 минуты
-*21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с 6урпи, затем прыжок на плинт
+*21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с [[бурпи]], затем прыжок на плинт
-'''ТД - английский завтрак'''
+'''Тренировка  - английский завтрак'''
 *3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
-*3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
+*3 x 10 полных [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний с эластичной лентой]]
 *3x3 становых тяги - 1 подъем штанги на грудь - 3 приседания со штангой перед собой - 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов
-'''ТД - отжимания и приседания со штангой'''
+'''Тренировка  - отжимания и приседания со штангой'''
 *повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:

Подъем штанги на грудь - История изменений

Nico в 19:04, 7 марта 2018

Nico: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Подъем штанги на грудь == '''В этом движении можно выделить 6 последовательны…»