Программа тренировок для девушек - История изменений

162.158.102.39: /* Рекомендации фитнес-тренера */

2025-05-06T10:21:12Z

‎Рекомендации фитнес-тренера

Sint в 01:44, 22 января 2022

2022-01-22T01:44:07Z

Bestbody: /* Рекомендации фитнес-тренера */

2021-09-03T13:18:23Z

‎Рекомендации фитнес-тренера

Внесённые изменения

195.3.158.112: /* Особенности спортивной тренировки женщин */

2017-11-22T13:48:59Z

‎Особенности спортивной тренировки женщин

Infector: /* Тренировка для начинающих */

2017-01-17T08:51:54Z

‎Тренировка для начинающих

Lukuv в 21:13, 20 ноября 2016

2016-11-20T21:13:16Z

Django: /* Программы тренировок для девушек в тренажерном зале */

2016-10-20T20:11:15Z

‎Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Nico: /* Читайте также */

2016-06-12T09:08:31Z

‎Читайте также

109.191.227.252: /* Рекомендации фитнес-тренера */

2016-01-12T22:09:49Z

‎Рекомендации фитнес-тренера

109.191.227.252 в 21:38, 12 января 2016

2016-01-12T21:38:49Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 ==Рекомендации фитнес-тренера==
 [[Image:Woman_training.jpg|250px|thumb|right|Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]].]]
 Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]].
-Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение<ref>Худеем Правильно | Почему Минус 10 Кг За Месяц — Обман?[https://bestbodyblog.com/hudeem-pravilno-sbrasyvaem-ves-bez-oshibok/]</ref> для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.
+Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.
 Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

@@ Строка 164: / Строка 164: @@
 [[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.
-[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).
+[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).
 Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 *Подтягивания в [[Тренажер Смита|машине Смита]]
-*Отжимания от лавки сзади- 120 -
+*Отжимания от лавки сзади
 *Отжимания от пола с колен
 *Отжимания от лавки широк хватом

@@ Строка 199: / Строка 199: @@
 '''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).
-Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.
+Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как [[мезоцикл]], а отдельные фазы — как [[микроцикл]]ы биологического цикла.
 * Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.

← Предыдущая		Версия 20:11, 20 октября 2016
Строка 29:		Строка 29:

	Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.		Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.
		+	<gallery>
		+	Файл:Back_23.jpg\|[[Тренировка спины для девушек\|тренировка спины]]
		+	Файл:Chest_23.jpg\|[[Тренировка для грудных мышц\|тренировка мышц груди]]
		+	Файл:Hands_23.jpg\|[[Тренировка рук для девушек\|тренировка рук]]
		+	Файл:Nogi_1.jpg\|[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)\|тренировка ног]]
		+	Файл:Nogi_2.jpg\|[[Накачка ягодичных мышц\|тренировка ягодиц]]
		+	Файл:Nogi_3.jpg\|[[Накачка ягодичных мышц\|второй вариант тренировки ягодиц]]
		+	</gallery>
	=== Тренировка для начинающих ===		=== Тренировка для начинающих ===

@@ Строка 303: / Строка 303: @@
 *[[Препараты для похудения]]
 *[[Стероиды для женщин]]
 == Дополнительно ==