Программа тренировок с гирями - История изменений

Anes: /* Пошаговый план тренировок с гирями */

2017-11-13T06:54:03Z

‎Пошаговый план тренировок с гирями

Anes: /* Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт */

2017-11-12T05:54:54Z

‎Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт

Anes: /* План тренировок для тяг */

2017-11-12T05:51:00Z

‎План тренировок для тяг

Anes: /* Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца */

2017-11-12T05:37:52Z

‎Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца

Anes: /* Тренировка рывков */

2017-11-12T05:18:36Z

‎Тренировка рывков

Anes: /* План тренировок для жимов */

2017-11-12T05:14:33Z

‎План тренировок для жимов

Anes: /* Пошаговый план тренировок с гирями */

2017-11-12T05:08:46Z

‎Пошаговый план тренировок с гирями

Anes: /* Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме */

2017-11-12T05:04:31Z

‎Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме

Anes в 04:50, 12 ноября 2017

2017-11-12T04:50:22Z

Anes: /* Пошаговый план тренировок с гирями */

2017-11-12T04:45:42Z

‎Пошаговый план тренировок с гирями

← Предыдущая		Версия 06:54, 13 ноября 2017
Строка 58:		Строка 58:

	Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.		Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
		+
		+	== Расчет количества повторов и рабочего веса ==
		+
		+	[[Количество повторений на массу и силу в упражнении\|Число повторов]] подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.
		+
		+	Людям [[эктоморф]]ного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением ([[эндоморф]]ам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.
		+
		+	Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.
		+
		+	Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.
		+
		+	Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.
		+
		+	При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.
		+	=== Читинг ===
		+	Эффективному увеличению [[Рабочий вес\|рабочего веса]] в гиревом тренинге помогает легкий [[читинг]] (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном [[бодибилдинг]]е такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к [[Травмы в бодибилдинге\|травме]]. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении [[Изолирующие упражнения\|изолированных движений]]. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.
		+
		+	Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.
		+
		+	Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.
		+
		+	Упражнения на [[развитие координации]] можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.
		+
		+	Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.
		+
		+	Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. [[Отдых между упражнениями и подходами\|Отдых между сетами]] не должен превышать 2 минут.
		+	=== Частота тренировок ===
		+	Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:
		+
		+	*Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать [[Восстановление после тренировок\|восстанавливаться]] (переставать болеть).
		+	**В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
		+
		+	*Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно [[Перетренированность\|перетренироваться]].
		+
		+	Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.
		+
		+	[[Интенсивность физических нагрузок\|Интенсивные физические нагрузки]] приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.
		+
		+	Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.
		+
		+	Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.
		+
		+	И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.
		+
		+	Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что [[пампинг]] дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.
		+
		+	Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а [[Анаболические гормоны\|анаболическим гормонам]], выделяющимся во время интенсивных тренировок.
		+
		+	Значит, именно [[гормоны]] и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения [[Интенсивность силовой тренировки\|интенсивности]] и, как следствие, улучшения гормонального фона.
		+
		+	Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:
		+
		+	*4-6 недель — гири;
		+	*8—12 недель — гантели и штанга.

	== План тренировок для тяг ==		== План тренировок для тяг ==

@@ Строка 58: / Строка 58: @@
 Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
 == Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==
@@ Строка 64: / Строка 108: @@
 #Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
-#Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
+#Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
 '''Разнообразный вторник (не обязательно)'''

← Предыдущая		Версия 05:51, 12 ноября 2017
Строка 58:		Строка 58:

	Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.		Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
−
−	~~== План тренировок для тяг ==~~
−
−	~~В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.~~
−
−	*Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
−	*Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
−	*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
−
−	~~Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.~~
−
−	Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
−
−	А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
−
−	Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
−
−	Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
−
−	Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-вик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
−
−	Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
−
−	Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
−
−	После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
−
−	Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука [[Периодизация\|периодизации]] учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
−
−	Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг [[Табата]] длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
−
−	~~'''Если болят плечи или локти'''~~
−
−	Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
−
−	Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
−
−	~~'''Если дух сильнее рук'''~~
−
−	Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
−
−	«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
−
−	«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

	== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==		== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==

← Предыдущая		Версия 05:37, 12 ноября 2017
Строка 102:		Строка 102:

	«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».		«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
−
−	~~== Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца ==~~
−
−	~~Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — [[интервальные тренировки]], короткие и интенсивные.~~
−
−	Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее, поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда, даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше старайтесь „научитъ“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время».
−
−	«Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков продолжительностью 30-60 секунд с перерывами активного отдыха между ними в 1-2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня 5 и поднимается до 9».
−
−	Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности. Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям... используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу, чтобы выполнять больше быстрых упражнений».
−
−	«Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции».
−
−	«Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ».

	== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==		== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==

← Предыдущая		Версия 05:18, 12 ноября 2017
Строка 58:		Строка 58:

	Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.		Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
−
−	~~== Тренировка рывков ==~~
−
−	[[Сила мышц\|Сила]] и [[выносливость]] достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны [[Рывок гири\|рывки]] и [[Махи гирей\|махи]].
−
−	Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.
−
−	Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
−
−	Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
−
−	Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
−
−	Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
−
−	*Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
−	* Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
−	* Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

	== План тренировок для тяг ==		== План тренировок для тяг ==

← Предыдущая		Версия 05:14, 12 ноября 2017
Строка 58:		Строка 58:

	Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.		Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
−
−	~~== План тренировок для жимов ==~~
−
−	*Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
−	*Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
−	*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
−
−	~~'''Суббота (тяжелая тренировка)'''~~
−
−	~~#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.~~
−	~~#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).~~
−	~~#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.~~
−	# Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
−	~~#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.~~
−	~~#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.~~
−	~~#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.~~
−
−	~~'''Понедельник (легкая тренировка)'''~~
−
−	#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
−	~~#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.~~
−
−	~~'''Среда (средняя тренировка)'''~~
−
−	~~# Перед каждым жимом берите гирю на грудь.~~
−	~~#Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.~~
−
−	~~=== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===~~
−
−	~~Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].~~
−
−	Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
−
−	Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
−
−	Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
−
−	Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

	== Тренировка рывков ==		== Тренировка рывков ==

@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 == Пошаговый план тренировок с гирями ==
-Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. Заставить учеников придерживаться простых упражнений так же тяжело, как заставить ребенка игнорировать сладкое.
+[[Принцип вариативности|Разнообразие]] упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
-В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
+Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты [[Периодизация|волнообразно]] меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
-Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
+'''Распределение [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]] в неделе:'''
 *Понедельник — тренировка средней интенсивности.
@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 *Воскресенье — выходной.
-По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
+По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
 *Понедельник — тяжелые жимы и тяги.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.
-*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
+*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте [[Повторение|повторы]] и не увеличивайте их количество.
 *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
-*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качании.
+*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и [[Упражнения с гирей#Растяжка насосом (качания)|качания]]. См. [[Упражнения с гирей#Подготовительные и разминочные упражнения с гирей|Подробнее]].
-*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
+*Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей [[Гиревая тренировка: основы техники]].
 == Пошаговый план тренировок с гирями ==

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
-== Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для жимов ==
+== План тренировок для жимов ==
 *Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
@@ Строка 83: / Строка 83: @@
 #Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
-== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ==
+=== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===
 Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].
@@ Строка 95: / Строка 95: @@
 Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
-== Отдыха меньше, рывков больше ==
+== Тренировка рывков ==
 [[Сила мышц|Сила]] и [[выносливость]] достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны [[Рывок гири|рывки]] и [[Махи гирей|махи]].
@@ Строка 113: / Строка 113: @@
 * Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.
-== Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для тяг ==
+== План тренировок для тяг ==
 В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.