Спортивная диета для вегетарианца - История изменений

185.73.111.252: /* Пример спортивной диеты для вегетарианца */

2020-04-14T05:57:54Z

‎Пример спортивной диеты для вегетарианца

Krash: /* Читайте также */

2020-02-22T11:24:21Z

‎Читайте также

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:58:47Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

77.93.43.186 в 11:36, 25 октября 2016

2016-10-25T11:36:26Z

Nico в 17:59, 29 июля 2016

2016-07-29T17:59:10Z

Febor в 12:11, 9 апреля 2014

2014-04-09T12:11:41Z

Febor: /* Спортивная диета для вегетарианца */

2014-04-09T12:11:28Z

‎Спортивная диета для вегетарианца

Admin в 03:29, 18 декабря 2012

2012-12-18T03:29:26Z

Новая страница

Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]

== Спортивная диета для вегетарианца ==

''Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:''

'''Завтрак'''

1 чашка обезжиренного йогурта 
1/4 чашки мюсли 
1 ст. ложка меда 
50 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] 
1 капсула витаминов

'''2 завтрак'''

50 г сывороточного белка 
1 банан

'''Обед'''

1 чашка обезжиренного домашнего сыра 
1/2 чашки консервированных ананасов

'''Полдник'''

50 г сывороточного белка

'''Перед тренингом'''

25 г сывороточного белка

'''После тренинга'''

20 г [[Соевый протеин|соевого белк]]а 
20 г сывороточного белка 
20 г [[Казеин|казеина]]

'''Ужин'''

1 буритто с фасолью 
1 яблоко

'''Дорогой читатель''',
История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые, как и вы, отрицали прием мясной пищи и даже рыбы. Их пример доказывает, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Заменой ему вполне может стать белок растительный и молочный. Кстати, с вегетарианцами солидарна современная наука. Диетологи считают, что в новом тысячелетии потребление мяса отойдет в прошлое. Мясные продукты «неудобны» здоровью. Они содержат слишком много холестерина, а также особые вещества, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. Возможно, по этой причине больные люди интуитивно избегают мясные блюда. Как бы там ни было, но белка ваш рацион содержит с избытком. Потребление вами протеина с лихвой покрывает культуристическую норму, равную 2,5-3 г на килограмм веса тела.

Если ваши мышцы и не растут, то лишь потому, что вашему меню не хватает калорий. Запомните главное правило: чтобы ваша мускулатура прибавляла объемы, вы должны потреблять не менее 35 калорий на килограмм собственного веса. Простая оценка на глаз вашего рациона дает меньше 2000 калорий, тогда как с вашим весом вы должны принимать почти 3000.
Дефицит калорийности, другими словами, энергоемкости питания и есть причина вашего медленного прогресса. Мы советуем вам добавить в меню... жиры. Общеизвестно, что жиры - вредны, однако лишь в том случае, если на них приходится больше 40% калорийности питания. Вам жиров явно не достает. Между тем, они должны составлять 30% энергоемкости спортивного рациона.

К тому же вы едите совсем мало углеводов. Между тем, норма равняется 2 г на килограмм веса тела. Съедайте после тренинга белую булочку с джемом, а на завтрак и ужин - большую тарелку риса или овсянки.

Если вы - вегетарианец, т.е. поклонник овощей, то почему вы их не едите? Обязательно съедайте в обед и ужин овощной салат с оливковым маслом или лимонным соком. Овощи содержат фитовещества, которые помогают ускорить восстановление.

ПО-НОВОМУ!

'''Завтрак'''

1 чашка овсянки 
1 чашка натурального йогурта 
1/4 чашки мюсли 
1 ст. ложка меда 
50 г сывороточного белка 
1 капсула витаминов

'''2 завтрак'''

50 г сывороточного белка 
1 банан 
1 ст. ложка льняного масла

'''Обед'''

2 чашки овощного салата 
1 чашка домашнего сыра 
1/2 чашки консервированных ананасов

'''Полдник'''

50 г сывороточного белка 
1 ст. ложка льняного масла

'''Перед тренингом'''

25 г сывороточного белка

'''После тренинга'''

20 г соевого белка 
20 г сывороточного белка 
20 г казеина 
1 булочка с джемом

'''Ужин'''

1 чашка риса 
2 чашки овощного салата 
1 буритто с фасолью 
1 яблоко

ВСЕГО: 2740 калорий, 305 г белка, 200 г углеводов, 85 г жиров

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''
[[Категория:Питание_и_диеты]]

← Предыдущая		Версия 05:57, 14 апреля 2020
Строка 118:		Строка 118:

	{{сп\|1=1}}		{{сп\|1=1}}
		+
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 11:24, 22 февраля 2020
Строка 117:		Строка 117:
	ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде		ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде

		+	{{сп\|1=1}}
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]
 == Спортивная диета для вегетарианца ==
-{{#evp:youtube|wZJfJ8bWbaI|Сыроедение/веганство. Что говорит наука? Смертность, рак, интеллект, кости, витамины. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
+{{#ev:youtube|wZJfJ8bWbaI|300|right|Сыроедение/веганство. Что говорит наука? Смертность, рак, интеллект, кости, витамины. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
 [[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]
 == Спортивная диета для вегетарианца ==
 [[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
 Поскольку среди атлетов растет популярность диет, основанных на употреблении преимущественно растительной пищи, риск использования плохо составленных планов и последующей нехватки важных нутриентов также возрастает. Энергетический дисбаланс не только уменьшает скорость [[Обмен веществ|обмена веществ]] в организме, но и негативным образом влияет на гормональный фон, здоровье костей и поглощение в процессе приема пищи [[Белки в питании человека|белка]], [[Кальций|кальция]], [[Цианокобаламин|витамина В12]], [[железо|железа]] и [[цинк]]а. Ненадлежащая абсорбция указанных нутриентов возымеет негативный эффект на здоровье и спортивные показатели атлета. С другой стороны, от правильным образом сбалансированной [[Вегетарианская диета|вегетарианской диеты]] атлет может извлечь много пользы, как в отношении общего состояния здоровья, так и в отношении атлетических показателей. Следование нижеуказанной системе принципов и  рекомендации позволит вести здоровый вегетарианский образ жизни.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]
-== Спортивная диета для вегетарианца ==
+*Добивайтесь здорового энергетического баланса посредством употребления достаточного количества [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]] для удовлетворения нужд организма во время тренировок и подготовки к соревнованиям. Обычному атлету требуется примерно от 32 до 60 калорий на 1 килограмм веса тела, чтобы удовлетворить высокие потребности организма при занятиях по легкой атлетике;  вегетарианцу-легкоатлету может понадобиться на 10% процентов больше. Для обеспечения нужд организма в таких условиях, спортсмену-вегетарианцу рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты.
 [[Image:Piramida_veg.jpg|250px|thumb|right|Вегетарианская пищевая пирамида]]
 ''Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:''
@@ Строка 101: / Строка 114: @@
 ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде
-'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''
+== Читайте также ==
 [[Категория:Питание_и_диеты]]

← Предыдущая		Версия 12:11, 9 апреля 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]	+	{{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]

	== Спортивная диета для вегетарианца ==		== Спортивная диета для вегетарианца ==