Угловой подход в культуризме - История изменений

Jack3D: /* Четыре вариации */

2023-02-07T09:36:02Z

‎Четыре вариации

Jack3D в 09:24, 7 февраля 2023

2023-02-07T09:24:34Z

Jack3D в 00:23, 29 декабря 2022

2022-12-29T00:23:32Z

Jack3D в 23:17, 28 декабря 2022

2022-12-28T23:17:40Z

Jack3D: Небольшая корректура текста

2022-12-28T23:13:53Z

Небольшая корректура текста

Внесённые изменения

AndreyGanin в 22:11, 25 июля 2021

2021-07-25T22:11:54Z

AndreyGanin: /* 4 вариации */

2021-07-06T00:26:33Z

‎4 вариации

AndreyGanin: /* Выполнение и особенности */

2021-07-06T00:18:46Z

‎Выполнение и особенности

AndreyGanin: Новая страница: «Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при кот…»

2021-07-06T00:10:04Z

Новая страница: «Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при кот…»

Новая страница

Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.
<gallery>
Угловой_подход.jpg|
Регулируемая_скамья.jpg|
</gallery>
=== Упражнения ===

'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.

=== Число повторений и темп ===

49-70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''

=== Выполнение и особенности ===

Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах.
К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно его внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.

=== Отдых ===

Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов.

=== Количество подходов ===

Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот.

=== Вес штанги и гантелей ===
Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук.

=== Частота применения ===

1 раз в месяц. 2 раза — по желанию.

=== 4 вариации ===

'''1.''' Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.

От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинацией, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьем. Если не использовать супинирование, и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимального.

'''Для опытных культуристов и профессионалов.'''

'''2.''' Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

'''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением веса отягощения в течении семи раз.

Так, стартуя с вертикальной позиции, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.

'''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.

Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20. Пример: во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д.

'''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

'''Пример:''' французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов.

=== Уровень травмоопасности ===

Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.

=== Цель и смысл ===

Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму.

=== Кому ===

Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.
© Андрей Ганин.

@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 '''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений.
-Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и повышением веса в течении семи раз.
+Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и повышением веса в течение семи раз.
 Так, стартуя с вертикальной позиции, начинайте делать супинированные подъёмы на бицепс с 16 кг гантелями, уменьшая вес с каждым углом на 2 кг. Таким же образом, увеличивайте на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.

@@ Строка 17: / Строка 17: @@
 ==Отдых==
-Допускается в течении 15-20 секунд между сменой углов.
+Допускается в течение 15-20 секунд между сменой углов.
 <br />

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Регулируемая_скамья.jpg|
 </gallery>
-===Упражнения===
+==Упражнения==
 '''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.
@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 <br />
-===Число повторений и темп===
+==Число повторений и темп==
 -70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторы делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''
@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 <br />
-===Отдых===
+==Отдых==
 Допускается в течении 15-20 секунд между сменой углов.
 <br />
-===Количество подходов===
+==Количество подходов==
 Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90°, или наоборот.
@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 <br />
-===Вес штанги и гантелей===
+==Вес штанги и гантелей==
 Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес).
 <br />
-===Частота применения===
+==Частота применения==
 Один раз в месяц. Два раза — по желанию.
@@ Строка 37: / Строка 37: @@
 <br />
-===Четыре вариации===
+==Четыре вариации==
 '''1.''' Стандарт: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.
@@ Строка 65: / Строка 65: @@
 <br />
-===Уровень травмоопасности===
+==Уровень травмоопасности==
 Ниже среднего. Включение пиковой задержки и негативной фазы — способствует качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отдается приоритет весам в 20-50 % от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.
@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 <br />
-===Цель и смысл===
+==Цель и смысл==
 Благодаря смене положения на каждые 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех пучков бицепса и трицепса за подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляют возможность разнообразить метод и извлечь от него дополнительную пользу.
@@ Строка 77: / Строка 77: @@
 <br />
-===Кому===
+==Кому==
 Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой, и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности. А так же профессионалам для которых разнообразие в приоритете.
                                                                                                 © Андрей Ганин.

@@ Строка 18: / Строка 18: @@
 ===Отдых===
 Допускается в течении 15-20 секунд между сменой углов.
 <br />
 ===Количество подходов===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.
+Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме, при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.
 <gallery>
 Угловой_подход.jpg|

@@ Строка 50: / Строка 50: @@
 '''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.
-Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20. Пример: во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д.
+Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20.
 '''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Регулируемая_скамья.jpg|
 </gallery>
-=== Упражнения ===
+===Упражнения===
 '''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.
-=== Число повторений и темп ===
+===Число повторений и темп===
 -70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.'''
-=== Выполнение и особенности ===
+===Выполнение и особенности===
 Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах.
-К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно его внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.
+К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.
-=== Отдых ===
+===Отдых===
 Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов.
-=== Количество подходов ===
+===Количество подходов===
 Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот.
-=== Вес штанги и гантелей ===
+===Вес штанги и гантелей===
 Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук.
-=== Частота применения ===
+===Частота применения===
 раз в месяц. 2 раза — по желанию.
-=== 4 вариации ===
+===4 вариации===
 '''1.''' Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.
@@ Строка 56: / Строка 56: @@
 '''Пример:''' французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов.
-=== Уровень травмоопасности ===
+===Уровень травмоопасности===
 Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.
-=== Цель и смысл ===
+===Цель и смысл===
 Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму.
-=== Кому ===
+===Кому===
 Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.
                                                                                                 © Андрей Ганин.