Упражнения с эспандером - История изменений

Nico: /* Читайте также */

2018-04-09T16:24:00Z

‎Читайте также

Monv в 14:08, 6 марта 2015

2015-03-06T14:08:39Z

Monv в 14:07, 6 марта 2015

2015-03-06T14:07:44Z

Monv в 14:06, 6 марта 2015

2015-03-06T14:06:23Z

Monv в 14:05, 6 марта 2015

2015-03-06T14:05:03Z

Внесённые изменения

Monv в 13:50, 6 марта 2015

2015-03-06T13:50:55Z

Admin: /* Читайте также */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Читайте также

Admin: /* Читайте также */

2012-05-01T13:03:54Z

‎Читайте также

Новая страница

== Упражнения с эспандером ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
*Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вперед руках. Присесть на носках, одновременно разводя руки в стороны (выдох), встать (вдох).

*Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вверх руках. Встав на носки, одновременно развести руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

*Глубоко присесть на всю ступню, эспандер между коленями, одна рука опущена вниз, другая вытянута вперед. Развести эспандер вверх при ходьбе в глубоком приседе. Повторить, сменив руку. Дыхание произвольное.

*Принять положение стоя с эспандером в руках (ладони обращены друг к другу), наклониться вперед и встать одной ногой на середину эспандера. Сгибать руки, подтягивая кисти к груди, преодолевая сопротивление эспандера. Дыхание произвольное.

*Принять положение лежа на спине и держа один конец эспандера в согнутой руке у плеча, закрепить другой конец на стопе. Разгибать ногу. Сменить руку и ногу. Дыхание произвольное.

*Принять положение лежа на спине, закрепить концы эспандера на стопах, руки за головой. Разводить ноги в стороны. Дыхание произвольное.

*Принять положение стоя, один конец эспандера прижать ногой к полу, а другой держать в опущенной руке ладонью вперед. Согнуть руку (вдох), разогнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь назад. Сменить руку и ногу.

*Принять положение стоя, надеть один конец эспандера на ногу, другой взять в руку и поднять ногу, согнув руку к плечу (ладонь обращена к себе). Удерживая руку у плеча, разогнуть ногу (вдох), согнуть (выдох). Повторить, повернув ладонь от себя. Сменить руку и ногу.

*Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер перед грудью в вытянутых руках. Свести выпрямленные руки (выдох), развести (вдох).

*Принять положение стоя, ноги шире плеч, трубчатый эспандер расположен вертикально перед грудью в вытянутых руках. Развести руки в стороны (вдох), свести (выдох).

*Принять положение сидя на полу, одна рука в упоре, другая на трубчатом эспандере сверху. Сжать эспандер согнутой в локте рукой. Дыхание произвольное. Сменить руку.

== Читайте также ==

*[[Упражнения со штангой и гантелями]]
*[[Упражнения с палкой]]
*[[Гиревой спорт: упражнения]]

@@ Строка 24: / Строка 24: @@
 == Как подобрать рабочее сопротивление эспандера ==
-Правильный выбор рабочего сопротивления - залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки - сопротивления.
+Правильный выбор рабочего сопротивления - залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с [[Эспандеры|эспандером]] требуют различный уровень нагрузки - сопротивления.
 Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга.  В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.
-Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость,  то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
+Если ваша цель – ''сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру'', [[Как исправить осанку (упражнения)|улучшить осанку]] и [[гибкость]],  то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
+Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее [[Аэробные упражнения|аэробные]] и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио упражнения]].
 Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут.
 Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы - ноги и спину.
 Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
 Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
-Заканчивайте тренировку  упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
+Если ваша цель – ''наращивание силы и мышечной массы'', то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами.
 Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.
 Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга.  В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.
- Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость,  то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
+Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость,  то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны - пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.
 Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.

@@ Строка 131: / Строка 131: @@
 == Читайте также ==
+*[[Упражнения с резиновой лентой]]
 *[[Упражнения со штангой и гантелями]]
 *[[Упражнения с палкой]]
 *[[Гиревой спорт: упражнения]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Упражнения с эспандером ==
 [[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
-*Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вперед руках. Присесть на носках, одновременно разводя руки в стороны (выдох), встать (вдох).
+*Принять положение стоя с [[Эспандеры|эспандером]] в вытянутых вперед руках. Присесть на носках, одновременно разводя руки в стороны (выдох), встать (вдох).
 *Принять положение стоя с эспандером в вытянутых вверх руках. Встав на носки, одновременно развести руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).