Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подтягивания на тренажере — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Подтягивания на тренажере) |
||
| (не показано 7 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Подтягивания на тренажере == | == Подтягивания на тренажере == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|0DrqxQL5vnk|300|right|Упражнения для мышц спины}} |
| + | {{Expert}} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 26: | Строка 27: | ||
'''Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере''' | '''Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере''' | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. | + | *''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья | + | *''Предплечья'': [[Локтевой сгибатель запястья|мышцы-сгибатели запястья]] |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 38: | Строка 39: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Основные суставы''</p></td><td> |
| − | <p>Локтевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td> | + | <p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td> |
<p>Вниз: сгибание.</p> | <p>Вниз: сгибание.</p> | ||
<p>Вверх: разгибание.</p></td><td> | <p>Вверх: разгибание.</p></td><td> | ||
| Строка 51: | Строка 52: | ||
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td> | <p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td> | ||
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.</p></td></tr> | <p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Главные мышцы, участвующие в движениях</p></td><td> | + | <p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td> |
| − | <p>Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]], [[плечевая мышца]], [[плечелучевая мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td> | + | <p>[[Широчайшая мышца спины|Широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[большая грудная мышца]], задний пучок [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]</p></td><td> |
| − | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | + | <p>[[Ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 62: | Строка 63: | ||
'''Инвентарь''': тренажер для подтягиваний. | '''Инвентарь''': тренажер для подтягиваний. | ||
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины. | + | '''Основные мышцы''': [[широчайшая мышца спины]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': плечевая. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Плечевая мышца|плечевая]]. |
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| Строка 70: | Строка 71: | ||
Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям. | Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье. | + | *'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам | |
| − | '''Шаг 2'''. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам | + | *'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | ||
Выполните 2 сета из максимального количества повторений. | Выполните 2 сета из максимального количества повторений. | ||
[[Image:Bb_4_472.jpg|350px|left|Подтягивания широким хватом на тренажере]] | [[Image:Bb_4_472.jpg|350px|left|Подтягивания широким хватом на тренажере]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 21:57, 6 июля 2025
Содержание
Подтягивания на тренажере[править | править код]
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.
Описание[править | править код]
Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.
Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья
Исходное положение
- Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
- Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Акромиально-ключичный | ||
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание. |
Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы |
Подтягивания широким хватом на тренажере[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для подтягиваний.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: плечевая.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.
- Шаг 1. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.
- Шаг 2. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам
- Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 сета из максимального количества повторений.
