http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=212.74.209.146 2026-04-12T21:20:09Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9D%D0%BE%D0%B3%D0%B8_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&diff=27146 2013-06-21T06:55:43Z

<p>212.74.209.146: /* Упражнения для тренировки ног */</p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> == Ноги - упражнения и особенности тренировки ==<br /> {{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}<br /> Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. <br /> <br /> Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).<br /> <br /> ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]<br /> <br /> Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов. <br /> <br /> === Особенности тренировки ног ===<br /> <br /> Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. <br /> Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. <br /> <br /> Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. <br /> <br /> Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:<br /> <br /> * [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]<br /> * [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]<br /> * Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]<br /> * Постоянное напряжение во время [[сет]]а<br /> * [[Пиковое сокращение]]<br /> * [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]<br /> <br /> '''Резюме'''<br /> <br /> 1. Мышцы ног требуют большего числа повторений&lt;br&gt;<br /> 2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно&lt;br&gt;<br /> 3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]&lt;br&gt;<br /> 4. Выполняйте больше отказных сетов&lt;br&gt;<br /> 5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног<br /> <br /> == Упражнения для тренировки ног ==<br /> <br /> '''Упражнения на ягодицы'''<br /> <br /> *[[Становая тяга]]<br /> *[[Наклоны вперед со штангой]]<br /> * [[Выпады]]<br /> <br /> '''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''<br /> <br /> Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.<br /> <br /> * [[Приседания со штангой]]<br /> * [[Жим ногами]]<br /> * [[Гакк-приседания]]<br /> * [[Разгибания в тренажере]]<br /> * [[Выпады]]<br /> <br /> '''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)'''<br /> <br /> Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.<br /> <br /> * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]<br /> * [[Гиперэкстензии]]<br /> * [[Румынская становая тяга]]<br /> * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах<br /> * [[Выпады]] - незначительное воздействие<br /> <br /> '''Упражнения на икры (голень)'''<br /> <br /> * [[Подъем на носки стоя]]<br /> * [[Подъем на носки &quot;осликом&quot;]]<br /> <br /> '''Примечание'''<br /> <br /> Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Тренировочная программа для начинающих]]<br /> *[[Тренировочная программа для профессионалов]]<br /> *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]<br /> *[[Спортивное питание]]<br /> *[[Как составить тренировочную программу]]<br /> *[[Лучшие программы тренировок на массу]]<br /> <br /> *[[Тренировка мышц ног]]<br /> *[[Как накачать мышцы ног]]<br /> *[[Накачка ягодичных мышц]]<br /> *[[Как накачать ноги девушке]]<br /> *[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]<br /> *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]<br /> <br /> == Аналогичные темы в журналах ==<br /> <br /> *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] &quot;Сверхновая система тренинга для мышц ног&quot; - стр. 133. <br /> *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] &quot;Накачать ноги дома&quot; - стр.20.<br /> <br /> == Приобретение ==<br /> <br /> *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]&lt;br&gt;&lt;br&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>

212.74.209.146 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9D%D0%BE%D0%B3%D0%B8_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&diff=27145 2013-06-21T06:54:56Z

<p>212.74.209.146: /* Упражнения для тренировки ног */</p> <hr /> <div>{{Expert}}<br /> == Ноги - упражнения и особенности тренировки ==<br /> {{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}<br /> Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. <br /> <br /> Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).<br /> <br /> ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]<br /> <br /> Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов. <br /> <br /> === Особенности тренировки ног ===<br /> <br /> Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. <br /> Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. <br /> <br /> Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. <br /> <br /> Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:<br /> <br /> * [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]<br /> * [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]<br /> * Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]<br /> * Постоянное напряжение во время [[сет]]а<br /> * [[Пиковое сокращение]]<br /> * [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]<br /> <br /> '''Резюме'''<br /> <br /> 1. Мышцы ног требуют большего числа повторений&lt;br&gt;<br /> 2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно&lt;br&gt;<br /> 3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]&lt;br&gt;<br /> 4. Выполняйте больше отказных сетов&lt;br&gt;<br /> 5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног<br /> <br /> == Упражнения для тренировки ног ==<br /> <br /> '''Упражнения на ягодицы'''<br /> <br /> *[[Становая тяга]]<br /> *[[Наклоны вперед со штангой]]<br /> * [[Выпады]]<br /> <br /> '''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''<br /> <br /> Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.<br /> <br /> * [[Приседания со штангой]]<br /> * [[Жим ногами]]<br /> * [[Гакк-приседания]]<br /> * [[Разгибания в тренажере]]<br /> * [[Выпады]]<br /> <br /> '''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)'''<br /> <br /> Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.<br /> <br /> * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]<br /> * [[Гиперэкстензии]]<br /> * [[Румынская становая тягаъъ<br /> * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах<br /> * [[Выпады]] - незначительное воздействие<br /> <br /> '''Упражнения на икры (голень)'''<br /> <br /> * [[Подъем на носки стоя]]<br /> * [[Подъем на носки &quot;осликом&quot;]]<br /> <br /> '''Примечание'''<br /> <br /> Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Тренировочная программа для начинающих]]<br /> *[[Тренировочная программа для профессионалов]]<br /> *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]<br /> *[[Спортивное питание]]<br /> *[[Как составить тренировочную программу]]<br /> *[[Лучшие программы тренировок на массу]]<br /> <br /> *[[Тренировка мышц ног]]<br /> *[[Как накачать мышцы ног]]<br /> *[[Накачка ягодичных мышц]]<br /> *[[Как накачать ноги девушке]]<br /> *[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]<br /> *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]<br /> <br /> == Аналогичные темы в журналах ==<br /> <br /> *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] &quot;Сверхновая система тренинга для мышц ног&quot; - стр. 133. <br /> *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] &quot;Накачать ноги дома&quot; - стр.20.<br /> <br /> == Приобретение ==<br /> <br /> *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]&lt;br&gt;&lt;br&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>

212.74.209.146