SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

2016-11-26T18:49:12Z

81.198.132.174: /* Растягивание мышц сидя с вращательными движениями в суставах */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу ==

'''Характеристики''':

*Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.

== Описание ==
[[Image:SAM_4902a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
*Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.

'''Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу'''

*Рука: трицепс.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Таз и позвоночник</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Сгибание и горизонтальное отведение</td><td>
Вращение</td></tr>
<tr><td>
'''Главные растягивающиеся мышцы'''</td><td>
Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы</td><td>
Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы</td></tr>
</table>

== Растягивание мышц сидя с вращательными движениями в суставах ==
Это упражнение является более легким вариантом растяжки для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.[[Image:Atlas_fitnesa92.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах]]
*Статический
*Комбинированный/многосуставной
*С массой собственного тела
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

'''Краткое описание упражнения '''

Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и медленно, контролируя ощущения и дыхание, делаем поворот вправо с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Избегайте резко увеличивать амплитуду. Увеличивайте ее постепенно.

*Дыхание свободное.

*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

*Сидите прямо при выполнении всего упражнения.

*Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ стретчинга'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 3'''</td></tr>
<tr><td>
Сустав</td><td>
Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)</td><td>
Позвоночника</td><td>
Лопатка (на стороне подтянутого колена)</td></tr>
<tr><td>
Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах</td><td>
Согнуто и обращено внутрь</td><td>
Повернут в направлении согнутого бедра</td><td>
Вытянута вперед</td></tr>
<tr><td>
Основные растягиваемые мышцы</td><td>
Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи</td><td>
Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины</td><td>
Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжка одной ноги]]
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]
*[[Растяжка двух ног]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ног]]

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

2016-11-26T18:39:56Z

81.198.132.174: /* Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу ==

'''Характеристики''':

*Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.

== Описание ==
[[Image:SAM_4902a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
*Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.

'''Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу'''

*Рука: трицепс.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Таз и позвоночник</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Сгибание и горизонтальное отведение</td><td>
Вращение</td></tr>
<tr><td>
'''Главные растягивающиеся мышцы'''</td><td>
Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы</td><td>
Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы</td></tr>
</table>

== Растягивание мышц сидя с вращательными движениями в суставах ==
Это упражнение является более легким вариантом растяжки для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.[[Image:Atlas_fitnesa92.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах]]
*Статический
*Комбинированный/многосуставной
*С массой собственного тела
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

'''Краткое описание упражнения '''

Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и сделайте поворот вправо для выполнения стретчинга с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Увеличивайте ее постепенно.

*Дыхание свободное.

*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

*Сидите прямо при выполнении всего упражнения.

*Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ стретчинга'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 3'''</td></tr>
<tr><td>
Сустав</td><td>
Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)</td><td>
Позвоночника</td><td>
Лопатка (на стороне подтянутого колена)</td></tr>
<tr><td>
Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах</td><td>
Согнуто и обращено внутрь</td><td>
Повернут в направлении согнутого бедра</td><td>
Вытянута вперед</td></tr>
<tr><td>
Основные растягиваемые мышцы</td><td>
Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи</td><td>
Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины</td><td>
Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжка одной ноги]]
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]
*[[Растяжка двух ног]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ног]]