SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Пуловеры прямыми руками

2022-03-20T05:13:17Z

Bestbody: /* Техника пулловеров на тренажере */

==Пуловеры прямыми руками==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Пулловеры прямыми руками
|синонимы =
|изображение = [[Image:pulluver.jpg|200px|Пуловеры прямыми руками ]]
|подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]] • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (нижняя часть)
|вспомогательные мышцы = • длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]] • [[большая круглая мышца]] • [[Дельтовидная мышца|дельтовидная мышца]] (задняя часть)
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = блоковый тренажер
|варианты = [[пулловеры]] на скамье
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Пуловеры прямыми руками''' - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности [[пулловеры|пуловер]] используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

'''Правильное написание'''

Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. ''pull over'' — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»<ref>http://orf.textologia.ru/definit/pulover/?q=532&n=117491</ref>. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

===Техника пулловеров на тренажере===
[[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]]

*Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
*Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
*Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
*Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
*Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
*Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
*Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

*Туловище должно оставаться неподвижным, поза сбалансированной, позвоночник в нейтральном положении. Вы должны ощутить силу абдоминальных мышц-стабилизаторов, которые включаются в выполнение упражнения в средней части амплитуды движения.

*Делайте выдох при движении вверх.

Пуловер в кроссовере<ref>Пуловер В Кроссовере [https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/]</ref> всегда пользовался большой популярностью у бодибилдеров соревновательного уровня. Такую популярность упражнение обрело благодаря возможности пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. По этой причине спина приобретает рельеф и глубокую детализацию.

===Техника пуловеров с гантелью===
[[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{#ev:youtube|TzT_fSsrcFk|300|right|Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)}}

*Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
*Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
*Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
*Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

===Примечания===

*Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
*В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не "наклоняйте" их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
*Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

===Анализ движения===

{| class="wikitable"
|-
|''Сустав''||[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]
|-
|''Направления движений в суставах''||Вниз — разгибание Вверх — сгибание
|-
|Мобилизирующие мышцы||[[Широчайшая мышца спины]] [[Большая круглая мышца]] [[Большая грудная мышца]] [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]
|}

==Читайте также==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Пулловеры прямыми руками]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Фронтальные приседания

2022-01-21T13:59:23Z

Bestbody: /* Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями */

==Фронтальное приседание со штангой==
[[Image:kempbel56.jpg|250px|thumb|right|Фронтальные приседания (варианты)]]

*Держите штангу прямым хватом немного шире плеч.
*Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.
*Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч.
*Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
*Ноги на ширине плеч.
*В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

==Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками==

*Установив штангу на стойке, скрестите руки перед собой и встаньте под штангу, положив руки на гриф.
*Гриф должен лечь на переднюю часть плеч. Поднимите руки так, чтобы штанга не могла скатиться.
*Сделайте шаг назад и, зафиксировав руки, выполните приседание.
*Вернитесь в исходное положение.
*Не опускайте руки.

==Фронтальное приседание с гантелями==

*Держите гантели нейтральным хватом в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
*С одной стороны диски гантелей должны упираться в самую «мясистую часть плеч.
*В ходе всего упражнения старайтесь сохранять максимально прямое положение корпуса.
*Приседая, не опускайте локти.
*Верхние части рук параллельны полу; это помогает удерживать корпус прямо.

==Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями==

*Держите гантели прямым хватом строго над плечами, руки полностью выпрямлены.
*Гантели на одной вертикали с плечевыми суставами.
*В ходе всего упражнения удерживайте напряженными мышцы средней части тела.

Кому подойдет данное упражнение:

* Атлетам, заинтересованным в развитии силы и выносливости передней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий и связок. Именно с этой целью фронтальные приседания<ref>Фронтальные Приседания | Давай, Добавь Ногам Массы [https://bestbodyblog.com/frontalnye-prisedaniya-uprazhnenie-dlya-kvadritsepsov-1/]</ref> выполняют спортсмены-штангисты.

*Спортсменам, у которых имеются проблемы с поясницей. Если у вас обострение поясничного остеохондроза или же была травма позвоночника в анамнезе, то выполнять приседания вам не желательно, поскольку давление на поясницу в ходе выполнения упражнения плюс риск округления спины на последних повторениях могут усилить болевой синдром. Фронтальные же приседания позволят вам держать спину прямо в ходе выполнения упражнения.

*Высоким атлетам. Поскольку для сбалансированности тела им приходится приседать в широкой стойке, из-за чего нет возможности лучше прокачать ноги. Благодаря использованию фронтальных приседаний вы избежите данной проблемы, потому что вам не придется подаваться вперед.

*Для бодибилдеров с большими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

*Тому, кому надоели классические приседания. Кроме того, данное упражнение стимулируют рост мышц ног по-другому.

==Читайте также==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Приседание плие]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Тяга штанги в наклоне (видео)

2021-12-31T10:53:58Z

Bestbody:

==Тяга штанги в наклоне==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга штанги в наклоне
|синонимы = [[Тяга штанги к поясу|Тяга к поясу]] (англ. Bent-over row)
|изображение = [[Image:Siilov_men79.jpg|250px|Техника тяги штанги в наклоне]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]] • [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]] • [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]] • сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]] • [[тренажер Смита]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] • резиновый эспандер
|варианты = • обратная тяга • [[тяга гантелей в наклоне]] 
|сложность = для промежуточного и продвинутого уровня
|травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
|похожие упражнения = • обратная тяга • [[тяга гантелей в наклоне]] 
|преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
|недостатки = сложные технические характеристики упражнения
}}

:'''Похожая статья: '''''[[Тяга штанги к поясу]]'' и ''[[Кроссфит: тяга в наклоне]]''

'''Тяга штанги в наклоне''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, которое нацелено на развитие [[мышцы спины|мышц спины]]. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить [[Горизонтальная рычажная тяга|горизонтальную]], [[Тяга вертикального блока|вертикальную]] и другие [[Тяга блока к груди сидя|тяги]].
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

==== Варианты выполнения тяги штанги к поясу в наклоне ====
Тяга штанги в наклоне<ref>Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу! [https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-v-naklone-top-5-variantov/]</ref> имеет несколько вариантов выполнения. К ним относятся:

* Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне к груди)
* Тяга Медоуза (тяга штанги одной рукой)
* Тяга Ятса (обратная тяга штанги)
* Тяга штанги узким хватом
* Тяга в тренажере Смита двумя руками и каждой по очереди

Часть из них является базовыми упражнениями и служит для набора массы спины, часть изолированными. Но каждое из этих упражнений заслуживает быть включенной в программу тренировки спины.

===Тяга штанги в наклоне - техника (видео)===

#Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
#Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
#Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
#Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
#Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
#Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

===Распространенные ошибки===
[[Image:Atlas_fitnesa40.jpg|250px|thumb|left|Тяга штанги в наклоне]]

*Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
*Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
*Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
*Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
*В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
*Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
*Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
*Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
*Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.
{{#ev:youtube|7-02ANezOS0|300|left|Тяга штанги в наклоне - техника (видео)}}

==Обратная тяга==

'''ПРОБЛЕМА:'''

Тяга штанги к поясу в наклоне - отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

'''РЕШЕНИЕ:'''

Установите гриф [[Тренажер Смита|тренажера Смита]] на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1''' 

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга горизонтального блока]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Жим гантелей лежа

2021-12-14T15:34:06Z

Bestbody: /* Преимущества */

{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим гантелей лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:Gim_gantil_57.jpg|250px|Жим гантелей лежа]]
|подпись = Мышцы задействованные в выполнении упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[гантели]] • [[штанга]]
|варианты = [[Жим гантелей лежа]]
|похожие упражнения = [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]] • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] •
|сложность = умеренная
|травмы =
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
==Жим гантелей лежа==
Гантели и прямая [[Скамья для жима лежа|скамья]] есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] для развития [[мышцы груди|мышц груди]], и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от [[Жим штанги от груди лежа|жима штанги]], он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в [[бодибилдинг]]е.
[[Image:Bb_4_17.jpg|250px|thumb|left|Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая]]
===Техника выполнения===
'''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[гантели]].

'''Основные мышцы''': [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]].

'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
[[Image:Konstruktor_tela38.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа]]
'''Стабилизирующие мышцы'''

*''Плечи'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
*''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

*'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
*'''Шаг 2'''. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
*'''Шаг 3'''. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

[[Image:Bb_4_18.jpg|300px|Жим гантелей лежа]]

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 3'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</td><td>
[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</td><td>
Лопаточно-грудное сочленение</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вверх — разгибание Вниз — сгибание</td><td>
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</td><td>
Вверх — неполное отведение вверх, абдукция Вниз — неполное сведение вместе и вниз, аддукция</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
[[Трехглавая мышца плеча]]</td><td>
[[Большая грудная мышца]], акцент на грудино-реберной и ключичной частях [[Клювовидно-плечевая мышца]] [[Дельтовидная мышца|Передняя часть дельтовидной мышцы]]</td><td>
[[Передняя зубчатая мышца]]</td></tr>
</table>
==Жим гантелей лежа на фитболе==
[[Image:Kempbel3.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей лежа на фитболе]]
'''Инвентарь''': мяч,гантели.
[[Image:Kempbel1.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа (варианты)]]
'''Основные мышцы''': грудь.

'''Дополнительные мышцы''': трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

'''Уровень подготовки''': начальный,средний.

'''ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ'''

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

*''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.
*'''Шаг 2'''. Выдохните и поднимите гантели вверх.
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

==Преимущества==

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей. Жим гантелей лежа<ref>Жим Гантелей Лежа | 7 Вариантов Выполнения Упражнения [https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-lezha-7-variantov-luchshego-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts/]</ref> - это также лучшее упражнение для женщин. Справляться с олимпийским грифом большинству посетительниц тренажерных залов довольно трудно, поэтому тренировать грудные мышцы с парой гантелей адекватного веса им намного проще.

==Недостатки==

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

==Рекомендации==

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

==Особенности тренировки==
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

===Новички===
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

===Средний уровень===
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

===Продвинутый уровень===
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

===Подробная техника жима лежа с гантелями===

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же "бросьте" свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это - плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

==Читайте также==

*[[Все о жиме лежа]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Жим гантелей стоя]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Диета для похудения

2021-12-07T16:10:29Z

Bestbody: /* Основные принципы похудения */

{{Expert}}
==Выбор правильной диеты==
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]
{{#ev:youtube|XdPXePMmB8U|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}
'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

'''Кому подходит данная диета?''' Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.
{{#ev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].}}
{{#ev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)}}
{{#ev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011}}

===Остерегайтесь шарлатанства===

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

{{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

*Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].
*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>
*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>.

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

==Основные принципы похудения==
[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Соотношение продуктов]]
'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]'''

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не за горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[Метаболизм|процессы]] в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте<ref>Как Похудеть После 40 | Про Седых И Худых [https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-posle-40-pro-sedyh-i-hudyh/]</ref> сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

'''2. Постепенный выход из диеты'''

Ещё более важным является завершение диеты.<ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на чёрный день" в виде жира.<ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

'''3. 5-6 разовое питание'''

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.<ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

'''4. Низкокалорийная пища'''

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь.
В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании<ref>https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

'''5. Исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и сокращение [[Жиры|жиров]]'''

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

'''6. Питьевой режим'''

Потребляйте достаточно жидкости.<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[Вода для похудения|вода при похудении]].

'''7. Распределение порций'''
[[Image:Fat_oxidation.jpg|250px|thumb|right|Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)]]

*80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.<ref>Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

*В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота её приёма]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т.п.).

*Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref>

*Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' (в % калорийности, а не по весу)

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

*'''''Содержание жира - 20-30%'''''

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref>, согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

'''9. Гормональный фон'''

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при похудении|гормональным изменениям]] в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

'''10. Посуда меньшего размера'''

''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

'''11. Достаточный сон'''

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref>

'''12. Сначала потребляйте клетчатку'''

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

===Главный принцип диеты===
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).
Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин.
Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

==Вспомогательные инструменты==

#[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
#[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
#[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]
#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]
#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

==Меню во время похудения==
[[Файл:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)]]
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и [[Сбалансированное питание|сбалансированным]]. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт [[Калорийность питания при похудении|дефицита энергии]], который создаётся во время диеты.<ref>Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837</ref> Преимущество [[Монодиета|монодиеты]] заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

===[[Протеин|Белки]]===
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.<ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

{{Wow}} Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

''Читайте также:'' [[Белковые блюда (рецепты)]]

===[[Жиры]]===

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]===
{{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу.
Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!70% рациона
!30% рациона (белковые продукты)
|-
|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук '''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. '''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная '''Мучное:''' чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы
|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
|- bgcolor="#CCCCCC"
!Заменители пищи
!Протеин
|-
|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower
|[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP
|}

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

==Вспомогательные средства==

*'''[[Жиросжигатели]]'''

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны - [[Термодженерики (Thermogenics)|термодженики]]. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

*'''[[L-карнитин]]'''

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

*'''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].

*'''Блокаторы калорий'''

[[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

*'''[[Сахарозаменители]]'''

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

===Неэффективные и опасные средства===

*Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.
*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.
*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].
*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.
*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в качестве слабого вспомогательного средства.
*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}

==Читайте также==

*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Программа сжигания жира]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Функциональные продукты питания]]
*[[Диета «срочно похудеть»]]
*[[Правила похудения]]
*[[Рацион питания для похудения]]

==Дополнительно==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2594%25D0%25B8%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B0_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''

==Источники==
<references />

[[Категория:Питание и диеты]]
[[Категория:Сжигание жира]]

Диета для похудения

2021-12-07T16:08:45Z

Bestbody: /* Основные принципы похудения */

{{Expert}}
==Выбор правильной диеты==
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]
{{#ev:youtube|XdPXePMmB8U|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}
'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

'''Кому подходит данная диета?''' Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.
{{#ev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].}}
{{#ev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)}}
{{#ev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011}}

===Остерегайтесь шарлатанства===

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

{{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

*Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].
*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>
*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>.

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

==Основные принципы похудения==
[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Соотношение продуктов]]
'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]'''

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Для людей после 40, похудение имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные процессы в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте<ref>Как Похудеть После 40 | Про Седых И Худых [https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-posle-40-pro-sedyh-i-hudyh/]</ref> сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

'''2. Постепенный выход из диеты'''

Ещё более важным является завершение диеты.<ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на чёрный день" в виде жира.<ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

'''3. 5-6 разовое питание'''

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.<ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

'''4. Низкокалорийная пища'''

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь.
В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании<ref>https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

'''5. Исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и сокращение [[Жиры|жиров]]'''

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

'''6. Питьевой режим'''

Потребляйте достаточно жидкости.<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[Вода для похудения|вода при похудении]].

'''7. Распределение порций'''
[[Image:Fat_oxidation.jpg|250px|thumb|right|Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)]]

*80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.<ref>Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

*В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота её приёма]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т.п.).

*Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref>

*Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' (в % калорийности, а не по весу)

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

*'''''Содержание жира - 20-30%'''''

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref>, согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

'''9. Гормональный фон'''

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при похудении|гормональным изменениям]] в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

'''10. Посуда меньшего размера'''

''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

'''11. Достаточный сон'''

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref>

'''12. Сначала потребляйте клетчатку'''

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

===Главный принцип диеты===
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).
Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин.
Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

==Вспомогательные инструменты==

#[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
#[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
#[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]
#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]
#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

==Меню во время похудения==
[[Файл:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)]]
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и [[Сбалансированное питание|сбалансированным]]. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт [[Калорийность питания при похудении|дефицита энергии]], который создаётся во время диеты.<ref>Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837</ref> Преимущество [[Монодиета|монодиеты]] заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

===[[Протеин|Белки]]===
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.<ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

{{Wow}} Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

''Читайте также:'' [[Белковые блюда (рецепты)]]

===[[Жиры]]===

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]===
{{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу.
Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!70% рациона
!30% рациона (белковые продукты)
|-
|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук '''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. '''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная '''Мучное:''' чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы
|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
|- bgcolor="#CCCCCC"
!Заменители пищи
!Протеин
|-
|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower
|[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP
|}

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

==Вспомогательные средства==

*'''[[Жиросжигатели]]'''

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны - [[Термодженерики (Thermogenics)|термодженики]]. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

*'''[[L-карнитин]]'''

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

*'''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].

*'''Блокаторы калорий'''

[[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

*'''[[Сахарозаменители]]'''

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

===Неэффективные и опасные средства===

*Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.
*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.
*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].
*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.
*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в качестве слабого вспомогательного средства.
*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}

==Читайте также==

*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Программа сжигания жира]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Функциональные продукты питания]]
*[[Диета «срочно похудеть»]]
*[[Правила похудения]]
*[[Рацион питания для похудения]]

==Дополнительно==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2594%25D0%25B8%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B0_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''

==Источники==
<references />

[[Категория:Питание и диеты]]
[[Категория:Сжигание жира]]

Гормон роста

2021-12-05T06:42:22Z

Bestbody: /* Гормон роста в бодибилдинге */

{{DISPLAYTITLE:Гормон роста (HGH) в спорте}}
{{Expert}}
==Гормон роста (HGH) в спорте==
{{#ev:youtube|HWObEygOGI4|300|right|[[Южаков Антон]] ГОРМОН РОСТА И ИФР-1 ОПИСАНИЕ, ЭФФЕКТЫ, ДОЗЫ И ПРОТОКОЛЫ ПРИМЕНЕНИЯ}}
{{#ev:youtube|dLaYc7ZgCyQ|300|right|Информация для новичков}}

'''Гормон роста''' ('''ГР''', '''соматотропный гормон''', '''СТГ''', '''HGH''', '''соматотропин''', '''соматропин''') — пептидный [[Гормоны гипофиза и гипоталамуса|гормон передней доли гипофиза]], который применяется в спорте для формирования мышечного рельефа. Гормон роста или соматотропин (от. латинского сома - тело) получил свое название за то, что у молодых людей он вызывает выраженное ускорение линейного (в длину) роста, в основном за счет роста длинных трубчатых костей конечностей.

Базовая концентрация (норма) гормона роста в крови составляет 1-5 нг/мл, во время пиков может повышаться до 10-20 и даже 45 нг/мл.
{{#ev:youtube|XKmAi-aAchQ|300|right|ГР для набора мышечной массы ([[Денис Борисов]])}}
===Фармакологические свойства===

*[[Анаболическое действие]] - вызывает рост мышц
*[[Антикатаболическое действие]] - тормозит разрушение мышц
*Уменьшает жировую прослойку
*Регулирует использование энергии
*Ускоряет заживление ран
*Обладает эффектом омоложения
*Стимулирует повторный рост внутренних органов (атрофированных с возрастом)
*Вызывает рост костей и увеличивает рост у молодых людей до 26 лет (до закрытия зон роста), укрепляет кости
*Повышает уровень глюкозы в крови
*Укрепляет [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитет]]

Некоторые эффекты препарат вызывает непосредственно сам, но значительная часть его эффектов опосредуется '''[[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобным фактором роста IGF-1]]''' (ранее его называли соматомедином С), который вырабатывается под действием соматотропина в печени и стимулирует рост большинства внутренних органов. Практически все эффекты гормона роста в спорте связаны с действием IGF-1.

===Возрастные изменения секреции===
[[Image:Hgh_graph.jpg|300px|thumb|right|Снижение секреции с возрастом]]
Секреция гормона роста неуклонно понижается с возрастом. Она минимальна у пожилых, у которых снижается как базовый уровень, так и частота и амплитуда пиков секреции. Базовый уровень соматотропина максимален в раннем детстве, амплитуда пиков секреции максимальна у подростков в период интенсивного линейного роста и полового созревания.

''Читайте отдельную статью:'' [[Возраст и гормон роста]]

===Суточные ритмы секреции===

[[Выработка гормона роста|Секреция соматотропина]], как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий пик наблюдается ночью, примерно через час после засыпания.

==Гормон роста в бодибилдинге==

Изначально препараты гормона роста начали применяться с медицинской целью, однако практически одновременно этот гормон получил широкое распространение в бодибилдинге<ref>Гормон роста в бодибилдинге | Неприятная правда о соматропине [https://bestbodyblog.com/gormon-rosta-v-bodibildinge-nepriyatnaya-pravda-o-somatropine/]</ref>, что связано с его способностью увеличивать мышечную массу и снижать жировую прослойку. Первые препараты гормона роста представляли собой вытяжку гипофиза трупов и только в 1981 году был изготовлен рекомбинантный препарат соматотропина.

Хотя ГР в бодибилдинге считаю препаратом для набора массы, существует исследование<ref>Регулирование мышечной массы гормоном роста и IGF-I [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/]</ref>, результаты которого говорят о том, что влияние гормона роста на мышечную гипертрофию сильно преувеличено. В 1989 году соматотропин был запрещен Олимпийским комитетом. Не смотря на то, что использование соматотропина в атлетических целях запрещено, в последнее десятилетие продажи препарата увеличились в несколько раз. Главным образом, гормон роста применяется в спорте, особенно в бодибилдинге, где его комбинируют с другими [[Анаболические стероиды|анаболическими препаратами]].

===Прирост сухой мышечной массы и сжигание жира===

Главная причина высокой популярности гормона роста в спорте - способность снижать количество подкожного жира. <ref>Rennie MJ (April 2003). "Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor's new clothes?". Br J Sports Med 37 (2): 100–5.</ref> Кроме того, в исследованиях было показано, что прием соматотропина ведет к росту сухой мышечной массы, соединительных тканей и увеличению объема мышечных клеток за счет накопления жидкости. <ref>Harvard Health Letter. Harvard Health Publications. 2008-01-01. "Used by athletes to build muscle, human growth hormone may in fact make muscles bigger, but not necessarily stronger. HGH is also marketed as an anti-aging treatment, but there are no data about possible side effects from long-term use."</ref>

Еще один полезный эффект соматотропина - снижение частоты травм. Это связано с его способностью укреплять костную и соединительные (сухожилия, хрящ) ткани. Гормон роста ускоряет заживление и восстановление тканей после травм. <ref>Rennie MJ (April 2003). "Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor's new clothes?". Br J Sports Med 37 (2): 100–5.</ref>

Следует заметить, что применение гормона роста в [[пауэрлифтинг]]е бессмысленно, так как в эксперименте было установлено, что он не приводит к увеличению силовых показателей. Соматотропин также не увеличивает выносливость и производительность, и даже наоборот наблюдается снижение порога утомления и замедление восстановления, поэтому соматотропин бесполезен для атлетов таких видов спорта, где важны эти показатели.<ref>Harvard Health Letter. Harvard Health Publications. 2008-01-01. "Used by athletes to build muscle, human growth hormone may in fact make muscles bigger, but not necessarily stronger. HGH is also marketed as an anti-aging treatment, but there are no data about possible side effects from long-term use."</ref>

{{Wow}} '''Общий вывод:''' Гормон роста может применяться в спорте с целью получения рельефа. ''Преимущества'': высокая эффективность, низкая частота побочных эффектов, препарат не влияет на функцию полового члена и потенцию, не вызывает [[Андрогенная активность|андрогенных эффектов]] и не требует [[PCT]], после месячного курса общая масса увеличивается незначительно (3-4 кг), а в некоторых случаях вообще не изменяется - это связано с крупными потерями жира. ''Недостатки'': высокая стоимость препаратов - около 1 тысячи долларов за курс. Препараты дорогие и активно подделываются, поэтому есть значительный риск наткнуться на подделку.
[[Image:Gornom_rosta_study.jpg|250px|thumb|right|Разница в подкожно жировой клетчатке участника исследования до и после 6-недельного курса гормона роста]]
В исследовании<ref>http://www.growthhormoneigfresearch.com/article/S1096-6374(17)30053-9/fulltext</ref> 2017 года было доказано, что потребление гормона роста в течение 6 нед у мужчин с [[Ожирение|ожирением]] в дозировках до поднятия верхнего нормального уровня [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]] привело к уменьшению размера адипоцитов (клеток [[Жировая ткань|жировой ткани]]) в области живота.

==Побочные эффекты гормона роста==

*Тунельный синдром
*Гипергликемия
*Подавление функции щитовидной железы
*[[Отеки|Накопление жидкости]]
*Повышение артериального давления

''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты гормона роста]]

==Стимуляторы гормона роста==

Главные регуляторы секреции гормона роста — пептидные гормоны гипоталамуса (соматостатин и соматолиберин), которые выделяются нейросекреторными клетками гипоталамуса в портальные вены гипофиза и действуют непосредственно на соматотропы. Однако на баланс этих гормонов и на секрецию соматотропина влияет множество физиологических факторов. Учеными доказано, что уровень секреции гормона роста можно увеличить в 3-5 раз, без применения гормональных средств.

{{Wow}} '''Стимуляторы секреции:'''

'''Пептиды''' - наиболее мощные стимуляторы гормона роста, увеличивают концентрацию в 7-15 раз, при этом стоимость эквивалентного курса в несколько раз ниже:

*'''[[GHRP-2 - стимулятор гормона роста|GHRP-2]]'''
*'''[[GHRP-6]]'''
*'''[[Ипаморелин]]'''
*'''[[GRF(1-29)]]'''
*'''[[CJC-1295]]'''
*'''[[Тезаморелин]]'''

''Читайте также'': [[Гормон роста или пептиды (сравнение)]]

*'''[[Ибутаморен]]''' - непептидный длительно действующий агонист грелиновых рецепторов.

Прочие:

*'''Клонидин (клофелин) и [[моксонидин]]''' (гипотензивные средства) - мощнейшие индукторы секреции из доступных фармакологических средств<ref>Bamberger CM, Mönig H, Mill G, Gödde E, Schulte HM. Growth hormone secretion in response to the new centrally acting antihypertensive agent moxonidine in normal human subjects: comparison to clonidine and GHRH. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1995;103(3):205-8.</ref>. Bamberger CM, Mönig H, Mill G и соавторы экспериментально показали в экспериментальной работе на людях, что клонидин (доза 0,3 мг) повышает уровень с 0,2±0,1 до 5,4±1,5 нг/мл, моксонидин (доза 0,3 мг) повышает уровень с 0,1±0,04 до 4,8±1,9 нг/мл. Для сравнения, стандартная доза GHRH повышала уровень с 0,01±0,05 до 14,8±2,5 нг/мл. Помимо этого, моксонидин стимулирует выделение инсулина и обладает антикатаболическим действием, что делает его перспективным препаратом в бодибилдинге (особенно если требуется [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|антигипертензивная терапия]]).
*'''[[Ниацин]], ниацинамид (никотинамид)''', особенно в виде ''Ксантинола никотинат (Xantinol nicotinate)''<ref name="Klatz">Рональд КЛАЦ. "ИССЛЕДОВАНИЕ ГОРМОНА РОСТА"</ref>
*'''[[Л-допа (леводопа)]]''', особенно в виде карбидопы<ref name="Klatz" />
*'''[[Гидергин (эрголоид-мезилат)]]'''<ref name="Klatz" />
*'''[[Дилантин (фенитоин)]]'''<ref name="Klatz" />
*'''[http://ru.wikipedia.org/wiki/Гамма-бутиролактон Гамма-бутиролактон (ГБЛ, GBL)]'''
*'''[http://ru.wikipedia.org/wiki/Гамма-оксимасляная_кислота ГГБ (гамма-гидроксибутират, гамма-оксимасляная кислота (ГОМК), гамма-гидроксимасляная кислота, gamma-hydroxybuthyrate (GHB))]'''<ref name="Klatz" /> - повышает уровень [[СТГ]] в 9-16 раз. Повышает уровень [[пролактин]]а в 5 раз.
*'''[[GABA]]'''
*'''Баклофен''' - еще один стимулятор с доказанным эффектом. Данный препарат является аналогом [[GABA]], но в отличие от нее отличается хорошей способностью проникать в головной мозг<ref>Davis LL, Trivedi M, Kramer GL, Rush AJ, Orsulak PJ, Akers L, Petty F. Growth hormone response to baclofen: a comparison of 10-mg and 20-mg doses in healthy men. Department of Psychiatry, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, USA.</ref>. Помимо этого обладает седативным, миорелаксирующим и эйфорическим действием.

А также:

*Достаточный сон
*Физические упражнения ([[Аэробные упражнения: влияние на гормон роста|влияние аэробных тренировок]] почти в 2 раза выраженнее, чем [[Силовая тренировка: влияние на гормон роста|силовые тренировки]])<ref>Nindl B. C. et al. Twenty-hour growth hormone secretory profiles after aerobic and resistance exercise //Medicine and science in sports and exercise. – 2014. – Т. 46. – №. 10. – С. 1917-1927.</ref>
*Потребление [[протеин]]а
*[[Креатин]] - недавно было доказано, что креатин может увеличивать продукцию [[IGF-1]]
*Аминокислота [[аргинин]], особенно в комбинации с [[лизин]]ом<ref name="Klatz" />
*Аминокислота [[орнитин]], особенно в виде OKG (альфа-кетоглютарат Л-орнитина)<ref name="Klatz" />
*Аминокислота [[глютамин]]
*Аминокислота [[глицин]]<ref name="Klatz" />
*Аминокислота [[триптофан]], особенно в комбинации с витамином В6 (30 мг), витамином С (250 мг)<ref name="Klatz" />
*Голод - неподходящий вариант в бодибилдинге

===Спортивное питание===

Специальные спортивные добавки могут увеличивать продукцию соматотропина в 2-4 раза:

*Fountain Of Youth HGH Complete
*Applied Nutriceuticals HGH Up
*Universal GH Max
*Добавки с аргинином и глютамином

==Применение в бодибилдинге==

[[Курс гормона роста]] - практические рекомендации по применению гормона роста в бодибилдинге.

===Обзор препаратов===
[[Image:HGH_raiting.jpg|300px|thumb|right|Популярность торговых марок ГР по результатам статистического анализа]]
{{#ev:youtube|AjhW_W4goTE|300|right|Отзывы [[Форум|Do4a]]}}
{{#ev:youtube|Q0YAAKUJ-KI|300|right|Подделка, риски, способы проверки}}
Основным производителем гормона роста на данный момент является Китай. Препараты китайского происхождения отличаются средним уровнем качества и, что очень важно, низкими ценами. Если вы хотите сэкономить, то лучше заказывать на китайских сайтах. Особой разницы в эффективности нет, так как все препараты гормона роста имеют одно действующее начало. Приобретайте продукцию только на крупных и проверенных сайтах, чтобы избежать мошенничества.

{{Wow}} Пожалуйста, проголосуйте, если вы использовали гормон роста в своей практике.

<qpoll id=1poll>
{'''Критерии оценки:'''
|layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Нравится | Не нравится
Набранная масса
Сжигание жира
Повышение силовых показателей
Переносимость инъекций
Доступность
Цена
Эффективность
Частота побочных эффектов
'''Общая оценка'''
</qpoll>
 

'''Соотношение цены и качества''' (по данным [[Вадим Иванов (Доча)|Вадима Иванова]])

{| class="wikitable"
|-
!Препарат!!Цена за упаковку!!Цена за 10 МЕ
|-
|[[Хуматроп]] от Eli Lilly и Lilly France (Франция) 6 мг (18МЕ)||10,900 руб.||6000
|-
|[[Сайзен]] от Serono (Швейцария, Бельгия) 8 мг (24МЕ)||8,900||3700
|-
|[[Растан]] 4МЕ||1370||3425
|-
|[[Генотропин]] от Pharmacia & Upjohn AB (Швеция) 5,3 мг (16МЕ)||3,700||2300
|-
|Омнитроп 6,7 мг (20МЕ)||3,500||1750
|-
|[[Eurotropin]] от EPF SRL (Молдавия) 10 IU/Ml (100 Iu/vial)||3.990 руб.||390
|-
|Somatropin 191aa от Canada Peptides, Canada (Канада) 3.33 мг (10МЕ)||600 руб.||6000
|-
|[[Нордитропин]] от Novo Nordisk (Дания) 10 мг (30МЕ)||5000||1650
|-
|[[Джинтропин]] от Gensi Pharmaceutical Co., Ltd. (Китай) 50МЕ||4,300||1150
|-
|[[Неотропин]] от Neo Laboratories Ltd. (Китай)|| ||1000
|-
|[[Динатроп]]|| ||800
|-
|[[Ансомон]] от Anhui Anke Biotechnology Co., Ltd. (Китай)|| ||600
|-
|[[Хайгетропин]] от Zhongshan Hygene Biopharm Co (Китай)|| ||450
|-
|[[Кигтропин]]|| ||350
|}

'''Экспертиза качества ([[Вадим Иванов (Доча)|Вадим Иванов]])'''

<gallery>
Файл:Ansomon_issl.jpg|Ансомон
Файл:Dynatrope.jpg|Динатроп
Файл:Dgintropin.jpg|Джинтропин
Файл:Neotropin.jpg|Неотропин
Файл:Norditropin issl.jpg|Нордитропин
Файл:Rastan_issl.jpg|Растан
Файл:Haigetropin.jpg|Хайгетропин
</gallery>

<qpoll id=1poll_row>
{'''Выберите лучший производитель (торговую марку)'''
|layout="proposals transpose" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| [[Джинтропин|Jintropin (Джинтропин)]] от Gensi Pharmaceutical Co., Ltd. (Китай) | [[Ансомон|Ansomone (Ансомон)]] от Anhui Anke Biotechnology Co., Ltd. (Китай) | [[Неотропин|Neotropin (Неотропин)]] от Neo Laboratories Ltd. (Китай) | [[Гетропин|Getropin (Гетропин)]] от Zhongshan Hygene Biopharm Co. (Китай) | [[Кигтропин|Kigtropin (Кигтропин)]] от Kigtropin Biotechnology Co., Ltd. (Китай) | Hypetropin (Хайпетропин) от NeoGenica BioScience Ltd. (Китай) | [[Динатроп|Dynatrope (Динатроп)]] от Dynamic Development Laboratories Co., Ltd. (Маврикий ) | Dynatrope (Динатроп) от Darou Pakhsh Pharmaceutical Mfg. Co. ( Иран ) | [[Генотропин|Genotropin (Генотропин)]] от Pharmacia & Upjohn AB (Швеция) | [[Сайзен|Saizen (Сайзен)]] от Serono (Швейцария, Бельгия) | [[Хуматроп|Humatrope (Хуматроп)]] от Eli Lilly и Lilly France (Франция) | [[Нордитропин|Norditropin (Нордитропин)]] от Novo Nordisk (Дания) | [[Блютопс|Blue Tops (Блю Топс)]] от Shanghai KeFei United BioTech Co., Ltd. (Китай) | [[Хайгетропин|<nowiki>Хайгетропин ([Hygetropin])</nowiki>]] от Zhongshan Hygene Biopharm Co (Китай)| [[GenoPharm|Genopharm (Генофарм)]] от Genopharm HK, Ltd. (Китай)
'''Мнения'''
</qpoll>

{{#ev:youtube|NWc_F2uQs_8|300|right|Рекомендации по приобретению от Дениса Борисова}}

==Читайте также==

*[[Соматотропин]]
*[[Лучшие препараты гормон роста]]
*[[Гормон роста: влияние на мышцы]]
*[[Эффекты и влияние гормона роста на организм]]
*[[Механизм действия гормона роста]]
*[[Гормон роста: допинг-контроль, тесты]]
*[[Виды гормона роста и влияние физической нагрузки]]
*[[Влияние диеты и питания на гормон роста]]
*[[Механический фактор роста]]
*[[GHRP-2 - стимулятор гормона роста]]
*[[Инсулин]]
*[[Анаболические стероиды]]
*[[Лучшие курсы стероидов]]
*[[Спортивное питание для рельефа]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Джинтропин" - стр.98
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]]- стр.36.

{{Ф|3=3}}

==Источники==

<references />
[[Категория:Фармакология]]

Накачка ягодичных мышц

2021-11-08T06:30:06Z

Bestbody: /* Причины атрофии ягодиц */

{{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}}
{{Expert}}
==Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)==

'''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref>

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания [[омега-3]] жирных кислот в нижней части тела.<ref>http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/</ref>

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости).

''При избыточном весе:''

*[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
*В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
*[[Жиросжигатели]]

''При худощавом [[Типы телосложения|телосложении]]:''

*Субтильным людям необходимо повысить [[Анаболизм и катаболизм|анаболизм]]: увеличить [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность рациона]], потреблять больше [[протеин]]а, многие профессиональные атлеты применяют [[Анаболические стероиды|анаболические средства]].
*Для стимуляции [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|силовые тренировки]].
*Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

===Анатомия ягодиц и таза===
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]][[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''

#'''[[Большая ягодичная мышца]]''' — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
#'''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
#'''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.
[[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]]
[[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]
<gallery>
Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|Строение ягодичных мышц
Файл:O_64.jpg|Мышцы
Файл:O_64_1.jpg|Мышцы
Файл:yagodichnie_mishci.jpg|Строение ягодичных мышц
Файл:Yagodichi.jpg|Цель тренировок ягодиц
</gallery>

==Основные упражнения для накачки ягодиц==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лёжа на боку]].

'''Упражнения для большой ягодичной мышцы'''

<gallery>
Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]]
Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой|Выпады]]
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]]
</gallery>

'''Упражнения для средней и малой ягодичных мышц'''

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa75.jpg|[[Боковая планка]]
Файл:Atlas_fitnesa31.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:SAM_5579.jpg|[[Махи ногами стоя на колене]]
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]
Файл:SAM_4901.jpg|[[Растяжка ягодичных мышц]]
Файл:Atlas_fitnesa92.jpg|[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу|Растяжка мышц]]
</gallery>

''Читайте подробнее:'' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|Упражнения для ягодиц и ног]]

===Идеальная форма ягодиц===

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

<gallery>
Файл:Popa.png|
Файл:popa2.jpg|
Файл:popa3.jpg|
Файл:popa4.jpg|
Файл:popa5.jpg|
Файл:popa6.jpg|
Файл:popa7.jpg|
Файл:popa8.jpg|
Файл:popa9.jpg|
Файл:popa10.jpg|
Файл:popa11.jpg|
Файл:popa12.jpg|
Файл:popa13.jpg|[[Rosanna Arkle]]
Файл:popa14.jpg|
</gallery>

===Причины атрофии ягодиц===
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]]
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями. Поэтому о необходимости дополнительного развития мышц ягодиц все чаще начинают задумываться не только женщины, но и мужчины<ref>Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/]</ref>. Представителям сильной половины человечества в этом плане проще, поскольку они чаще, чем женщины выполняют базовые упражнения со штангой, и что важно для развития этой группы мышц, в силовом стиле.

{{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

==Составление тренировки для прокачки ягодиц==

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15
*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]].

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

'''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):'''

*День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
*День 2: день верхней половины тела

===Утяжелители===

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

===[[Блочный тренажер]]===

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

===Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа===

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

=Программа тренировок для мужчин и женщин=
{{#ev:youtube|fH72VSH7lv0|300|right|Накачка ягодичных мышц}}
{{#ev:youtube|IPyzk2rk5ms|300|right|Тренировка ягодиц для новичков}}
{{#ev:youtube|OjShv5eKpRE|300|right|9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома}}
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

'''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]].

==Комплекс упражнений на ягодицы==

*[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 (''альтернатива:'' [[выпады]])
*[[Жим ногами на тренажёре|Жим одной ногой]] 3х10
*[[Гиперэкстензии]] 3х10
*Подъём таза 3х15,12,10
*Отведение ноги назад 3х15,12,10

===Румынская становая с гантелями===

[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|none|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

===Жим одной ногой===

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|none|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

===Гиперэкстензии спины===

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|none|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

===Подъём таза===

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|none|Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

===Отведение ноги назад===

[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|none|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''

==Суперсеты==

'''Суперсет №1'''

*[[Приседания на тренажёре Смита|Приседания в Смите]]
**3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
*[[Подъем на степ-платформу|Зашагивания на платформу]]
**3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №2'''

*[[Приседания на тренажёре Смита#Приседания с выпадом ноги на тренажёре Смита|Выпады в Смите]]
**3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
*[[Подъем на носках сидя|Подъёмы на носки сидя]]
**3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №3'''

*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания сумо]]
**3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
*[[Выпады с гантелями#Варианты|Выпад- реверанс]]
**3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №4'''

*[[Разгибание ноги на блоке|Отведение ноги]] назад в кроссовере
**3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
*[[Отведение ноги на блоке|Отведение ног в стороны]]
**3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №5'''

*[[Жим ногами на тренажёре|Жим вертикальной платформы]]
**3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
*[[Разгибания ног в тренажёре|Жим горизонтальной платформы]]
**3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Трисет'''

*[[Мертвая тяга]]
**3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
*Подтягивание коленей к груди на фитболе
**3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
*[[Подъем таза на фитболе|Подъёмы таза с фитбола]]
**3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

==Приложения для смартфонов==

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

*Красивая попа, ноги и бёдра
*Тренировка Ягодиц
*Упражнения для попы
*Runtastic Butt Trainer Ягодицы

===Красивая попа, ноги и бёдра===
[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»]]
'''Основные функции:'''

*Готовый набор упражнений для тренировки
*Возможность формировать свой набор упражнений
*Анимация упражнений
*Таймер
*Возможность задавать время тренировки и количество подходов
*Подсчёт затраченных калорий
*Отслеживайте свои параметры
*Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
*Напоминания

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 1 000 000;
*[http://bestronger.club/ Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

===Тренировка Ягодиц===
[[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]]
'''Основные функции:'''

*Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
*Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
*[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

===Упражнения для попы===
[[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]]
'''Основные функции:'''

*лучшие упражнения для нижней части тела
*с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
*упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
*Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
*[http://www.wlmarketing.com/ Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

===Runtastic Butt Trainer Ягодицы===
[[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]]
'''Основные функции:'''

*Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
*Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
*Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
*Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
*Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
*Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
*Более 50 уникальных "Советов дня"
*Работает на смартфонах и планшетах
*Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
*Не требуется абсолютно никаких тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
*Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
*Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
*Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
*Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 500 000–1 000 000;
*[https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

==Дополнительная информация==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]

===Для девушек===

*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Тренинг]]

Глубокие приседания

2021-10-30T12:22:47Z

Bestbody: /* Приседание с отягощением */

==Глубокие приседания==
Автор: [[Би-Джей Гаддур]]

В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете [[Подъем на степ-платформу|подъемы на ступеньку]] и [[выпады]].

Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с [[Сидячая работа|сидячим образом жизни]] это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание<ref>Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать? [https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/]</ref> это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.

Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.

Ваша цель научиться глубоко приседать. Колени и поясница станут настолько гибкими, что вы сможете удерживать позу глубокого приседа 5— 10 минут без перерыва. Если тема укрепления здоровья и улучшения самочувствия вас не волнует, тогда запомните: умение приседать самый быстрый путь к красивой внешности.

'''Прогрессирование глубокого приседания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Уровень 1'''
Полный ноль</td><td>
'''Уровень 2'''
Начальный</td><td>
'''Уровень 3'''
Промежуточный</td><td>
'''Уровень 4'''
Продвинутый</td><td>
'''Уровень 5'''
Супергерой</td></tr>
<tr><td>
Приседание у стены</td><td>
Приседание на степ-платформу</td><td>
Глубокое приседание</td><td>
Глубокое приседание с руками над головой</td><td>
Прыжок из приседа</td></tr>
</table>

==Приседание у стены==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]]
'''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Встаньте у стены, разведя ноги на ширину плеч.

*Сохраняйте естественную высоту сводов стоп (опора на три точки).

*Поднимите руки перед собой.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости допустимо развести их в стороны на 10-20 градусов.

'''Идеальное выполнение'''

*Присядьте так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу а таз, верхняя часть спины и голова полностью касались стены.

*Держите спину как можно ровнее и на некоторое время зафиксируйте это положение.

*Если устанете раньше времени, просто уменьшите амплитуду движений.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 60-75 градусов.

*''Еще более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 30-45 градусов.

*''Самый легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 10-15 градусов.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, опуская бедра ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Сводите ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.

===Приседание на степ-платформу===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]]
'''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведя ноги на ширину плен и соблюдая положение стоп с опорой на три точки, встаньте перед степ-платформой. Ее высота должна быть такой, чтобы в положении сидя верхняя поверхность бедер была параллельна полу.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно сядьте на степплатформу.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, увеличив высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя располагались выше коленей.

*''Еще более легкий вариант'': Еще больше увеличьте высоту степ-платформы.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, уменьшая высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Еще больше уменьшите высоту степ-платформы.

*''Самый сложный вариант'': Выполняйте глубокие приседания на степ-платформу уменьшая ее так, чтобы в положении сидя нижняя сторона бедер ложилась на икры. В результате амплитуда движений получается такой же, как при глубоких приседаниях без степ-платформы.

'''Совет'''

Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.

===Глубокое приседание===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]]
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.

На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голова занимает нейтральное положение (уши, плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы находятся на одной вертикальной линии). Взгляд обращен вперед.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, опускаясь до такого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу

*''Еще более легкий вариант'': Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б).

*''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).

===Глубокое приседание с руками над головой===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]]
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.

Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

*Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами.

*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки.

*''Самый легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале). Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи.

*''Еще более сложный вариант'': Сближайте ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.

===Прыжок из приседа===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]]
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.

Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мяг ко приземлитесь в нижнее положение.

'''Цель'''

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях.

*''Еще более легкий вариант'': Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в '''Исходное положение'''. Это не только обеспечивает самокоррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шест и т д.), что позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыгивать.

*''Еще более сложный вариант'': Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

*''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

==Варианты==

===Глубокое приседание с помощью подвесных ремней===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]]
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.

===Приседание с отягощением===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]]
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.

Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу. Приседания в пол можно также выполнять в тренажере Смита<ref>Тренажёр Смита [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80_%D0%A1%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%B0]</ref>. Главная особенность такой разновидности приседаний в том, что стабилизация корпуса позволяет вынести ноги вперед, снизив тем самым нагрузку на переднюю поверхность бедра и повысить ее до предела на ягодичные мышцы. По этой причине, глубокие приседания в пол выполняют те, кто хочет быстро накачать мышцы попы.

'''Приседания с отягощениями:'''

*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Тренажер Смита|Приседания в Смите]]
*[[Гоблет приседания]]
*[[Становая тяга]]

==Слишком глубокие приседания==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.
[[Image:Weight_Training11.jpg|250px|thumb|right|Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу]]
===Неправильные приседания===

Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).

===Правильные приседания===

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).

Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.

==Читайте также==

*[[Техника приседания]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]] 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_дома]]
<references />

Глубокие приседания

2021-10-30T12:20:42Z

Bestbody: /* Варианты */

==Глубокие приседания==
Автор: [[Би-Джей Гаддур]]

В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете [[Подъем на степ-платформу|подъемы на ступеньку]] и [[выпады]].

Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с [[Сидячая работа|сидячим образом жизни]] это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание<ref>Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать? [https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/]</ref> это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.

Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.

Ваша цель научиться глубоко приседать. Колени и поясница станут настолько гибкими, что вы сможете удерживать позу глубокого приседа 5— 10 минут без перерыва. Если тема укрепления здоровья и улучшения самочувствия вас не волнует, тогда запомните: умение приседать самый быстрый путь к красивой внешности.

'''Прогрессирование глубокого приседания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Уровень 1'''
Полный ноль</td><td>
'''Уровень 2'''
Начальный</td><td>
'''Уровень 3'''
Промежуточный</td><td>
'''Уровень 4'''
Продвинутый</td><td>
'''Уровень 5'''
Супергерой</td></tr>
<tr><td>
Приседание у стены</td><td>
Приседание на степ-платформу</td><td>
Глубокое приседание</td><td>
Глубокое приседание с руками над головой</td><td>
Прыжок из приседа</td></tr>
</table>

==Приседание у стены==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]]
'''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Встаньте у стены, разведя ноги на ширину плеч.

*Сохраняйте естественную высоту сводов стоп (опора на три точки).

*Поднимите руки перед собой.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости допустимо развести их в стороны на 10-20 градусов.

'''Идеальное выполнение'''

*Присядьте так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу а таз, верхняя часть спины и голова полностью касались стены.

*Держите спину как можно ровнее и на некоторое время зафиксируйте это положение.

*Если устанете раньше времени, просто уменьшите амплитуду движений.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 60-75 градусов.

*''Еще более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 30-45 градусов.

*''Самый легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 10-15 градусов.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, опуская бедра ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Сводите ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.

===Приседание на степ-платформу===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]]
'''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведя ноги на ширину плен и соблюдая положение стоп с опорой на три точки, встаньте перед степ-платформой. Ее высота должна быть такой, чтобы в положении сидя верхняя поверхность бедер была параллельна полу.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно сядьте на степплатформу.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, увеличив высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя располагались выше коленей.

*''Еще более легкий вариант'': Еще больше увеличьте высоту степ-платформы.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, уменьшая высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Еще больше уменьшите высоту степ-платформы.

*''Самый сложный вариант'': Выполняйте глубокие приседания на степ-платформу уменьшая ее так, чтобы в положении сидя нижняя сторона бедер ложилась на икры. В результате амплитуда движений получается такой же, как при глубоких приседаниях без степ-платформы.

'''Совет'''

Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.

===Глубокое приседание===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]]
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.

На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голова занимает нейтральное положение (уши, плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы находятся на одной вертикальной линии). Взгляд обращен вперед.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, опускаясь до такого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу

*''Еще более легкий вариант'': Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б).

*''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).

===Глубокое приседание с руками над головой===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]]
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.

Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

*Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами.

*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки.

*''Самый легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале). Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи.

*''Еще более сложный вариант'': Сближайте ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.

===Прыжок из приседа===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]]
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.

Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мяг ко приземлитесь в нижнее положение.

'''Цель'''

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях.

*''Еще более легкий вариант'': Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в '''Исходное положение'''. Это не только обеспечивает самокоррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шест и т д.), что позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыгивать.

*''Еще более сложный вариант'': Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

*''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

==Варианты==

===Глубокое приседание с помощью подвесных ремней===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]]
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.

===Приседание с отягощением===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]]
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.

Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу. Приседания в пол можно также выполнять в тренажере Смита. Главная особенность такой разновидности приседаний в том, что стабилизация корпуса позволяет вынести ноги вперед, снизив тем самым нагрузку на переднюю поверхность бедра и повысить ее до предела на ягодичные мышцы. По этой причине, глубокие приседания в пол выполняют те, кто хочет быстро накачать мышцы попы.

'''Приседания с отягощениями:'''

*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Тренажер Смита|Приседания в Смите]]
*[[Гоблет приседания]]
*[[Становая тяга]]

==Слишком глубокие приседания==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.
[[Image:Weight_Training11.jpg|250px|thumb|right|Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу]]
===Неправильные приседания===

Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).

===Правильные приседания===

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).

Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.

==Читайте также==

*[[Техника приседания]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]] 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_дома]]
<references />

Глубокие приседания

2021-10-30T12:09:59Z

Bestbody: /* Глубокие приседания */

==Глубокие приседания==
Автор: [[Би-Джей Гаддур]]

В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете [[Подъем на степ-платформу|подъемы на ступеньку]] и [[выпады]].

Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с [[Сидячая работа|сидячим образом жизни]] это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание<ref>Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать? [https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/]</ref> это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.

Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.

Ваша цель научиться глубоко приседать. Колени и поясница станут настолько гибкими, что вы сможете удерживать позу глубокого приседа 5— 10 минут без перерыва. Если тема укрепления здоровья и улучшения самочувствия вас не волнует, тогда запомните: умение приседать самый быстрый путь к красивой внешности.

'''Прогрессирование глубокого приседания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Уровень 1'''
Полный ноль</td><td>
'''Уровень 2'''
Начальный</td><td>
'''Уровень 3'''
Промежуточный</td><td>
'''Уровень 4'''
Продвинутый</td><td>
'''Уровень 5'''
Супергерой</td></tr>
<tr><td>
Приседание у стены</td><td>
Приседание на степ-платформу</td><td>
Глубокое приседание</td><td>
Глубокое приседание с руками над головой</td><td>
Прыжок из приседа</td></tr>
</table>

==Приседание у стены==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]]
'''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Встаньте у стены, разведя ноги на ширину плеч.

*Сохраняйте естественную высоту сводов стоп (опора на три точки).

*Поднимите руки перед собой.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости допустимо развести их в стороны на 10-20 градусов.

'''Идеальное выполнение'''

*Присядьте так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу а таз, верхняя часть спины и голова полностью касались стены.

*Держите спину как можно ровнее и на некоторое время зафиксируйте это положение.

*Если устанете раньше времени, просто уменьшите амплитуду движений.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать положение приседания у стены несколько раз по 60 секунд, опуская бедра ниже коленей.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 60-75 градусов.

*''Еще более легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 30-45 градусов.

*''Самый легкий вариант'': Опускайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коленях составил 10-15 градусов.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, опуская бедра ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Сводите ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.

===Приседание на степ-платформу===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]]
'''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведя ноги на ширину плен и соблюдая положение стоп с опорой на три точки, встаньте перед степ-платформой. Ее высота должна быть такой, чтобы в положении сидя верхняя поверхность бедер была параллельна полу.

*Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно сядьте на степплатформу.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, увеличив высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя располагались выше коленей.

*''Еще более легкий вариант'': Еще больше увеличьте высоту степ-платформы.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, уменьшая высоту степ-платформы, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Еще больше уменьшите высоту степ-платформы.

*''Самый сложный вариант'': Выполняйте глубокие приседания на степ-платформу уменьшая ее так, чтобы в положении сидя нижняя сторона бедер ложилась на икры. В результате амплитуда движений получается такой же, как при глубоких приседаниях без степ-платформы.

'''Совет'''

Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.

===Глубокое приседание===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]]
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.

На определенной глубине приседания колени будут подаваться вперед в результате сгибания голеностопных суставов. Старайтесь этого избегать. Во избежание травм икроножным и другим мышцам голени нужно постараться удерживать голени в положении, близком к вертикальному

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голова занимает нейтральное положение (уши, плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы находятся на одной вертикальной линии). Взгляд обращен вперед.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Уменьшите амплитуду движений, опускаясь до такого уровня, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу

*''Еще более легкий вариант'': Приседайте так, чтобы можно было сохранять нейтральное положение позвоночника и при этом не испытывать боли в коленях.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за опору Это позволит по мере необходимости привлечь мышцы верхней половины тела в помощь мышцам нижней половины тела и выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Увеличьте амплитуду движений, приседая так, чтобы бедра в положении сидя опускались ниже коленей.

*''Еще более сложный вариант'': Приседайте так, чтобы нижняя сторона бедер в положении сидя ложилась на икры (б).

*''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).

===Глубокое приседание с руками над головой===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]]
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.

Если вы целыми днями сидите за компьютером, это вызывает постоянное напряжение грудных мышц, широчайших мышц спины и плеч, вследствие чего вам может быть очень трудно правильно поднимать руки над головой. В этом случае попробуйте такой трюк: возьмите эластичную ленту и активно растягивайте ее, словно пытаетесь разорвать на две части. Так вам будет легче правильно держать руки над головой, поскольку в этом случае стабилизируются плечи и активизируются мышцы верхней части спины.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину плеч и соблюдайте положение стоп с опорой на три точки. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

*Поднимите руки над головой, не допуская чрезмерного прогибания в пояснице.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На некоторое время зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем наклонитесь вперед и встаньте, напрягая ягодичные мышцы.

'''Цель'''

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Садитесь на достаточно низкую степ-платформу чтобы бедра в нижней точке соприкасались с икрами.

*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе арестанта, сложив руки на затылке и сводя лопатки.

*''Самый легкий вариант'': Выполняйте глубокие приседания в позе молитвы, сложив руки перед грудью.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Сводите руки все ближе и ближе до полного их соприкосновения (в идеале). Если ладони обращены друг к другу будет легче стабилизировать плечи.

*''Еще более сложный вариант'': Сближайте ноги до полного их соприкосновения.

*''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.

===Прыжок из приседа===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]]
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.

Для овладения техникой выполнения этого упражнения опуститесь так, чтобы верхняя поверхность бедер была параллельна полу Зафиксируйте данное положение на 5 секунд. Это позволит свести на нет эффект растяжки, заставляя мышцы работать интенсивнее и одновременно снимая напряжение с суставов и соединительной ткани. Набравшись опыта и сил, вы сможете выполнять прыжки из приседа без пауз в нижнем положении. Частичные прыжки из приседа — это не просто регрессия. Если вы занимаетесь видом спорта, требующим особенно взрывных действий, частичные прыжки из приседа с минимальным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах могут оказаться весьма кстати и занять достойное место в вашей тренировочной программе.

<big>'''Выполнение'''</big>

'''Исходное положение'''

*Разведите ноги на ширину бедер или плеч. Носки должны быть обращены вперед, хотя при необходимости можно немного их развести.

*Голову держите в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.

*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

'''Идеальное выполнение'''

*Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь).

*Полностью растянув и нагрузив мышцы бедер, согните ноги в коленях и медленно присядьте. Опускайтесь так низко, как можете, не слишком сгибаясь в пояснице.

*На 5 секунд зафиксируйте нижнее положение, а затем прыгните как можно выше, после чего мяг ко приземлитесь в нижнее положение.

'''Цель'''

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, достигая значительной высоты прыжков и обеспечивая сверхмягкое приземление.

'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''

*''Более легкий вариант'': Выполняйте частичные прыжки из приседа, приседая ровно настолько, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника без возникновения боли в коленях.

*''Еще более легкий вариант'': Сидя на степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а затем приземляйтесь в '''Исходное положение'''. Это не только обеспечивает самокоррекцию формы выполнения упражнения, но также оказывает меньшее воздействие на суставы и позволяет накопить начальный запас силы, поскольку вы выпрыгиваете из жестко фиксированного положения.

*''Самый легкий вариант'': Помогайте себе, держась руками за поручни (тренировочные петли, шест и т д.), что позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.

'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''

*''Более сложный вариант'': Приседайте достаточно глубоко, чтобы бедра опускались ниже коленей. Если вы в состоянии приседать максимально глубоко, когда бедра касаются икр, старайтесь не пружинить на икрах, поскольку это подвергает чрезмерной нагрузке колени. Лучше сделать короткую паузу в нижнем положении и уже после этого выпрыгивать.

*''Еще более сложный вариант'': Выпрыгивайте из положения, когда носок одной ноги находится на уровне пятки другой ноги. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

*''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.

==Варианты==

===Глубокое приседание с помощью подвесных ремней===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]]
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.

===Приседание с отягощением===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]]
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.

Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу.

'''Приседания с отягощениями:'''

*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Гоблет приседания]]
*[[Становая тяга]]

==Слишком глубокие приседания==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.
[[Image:Weight_Training11.jpg|250px|thumb|right|Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу]]
===Неправильные приседания===

Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).

===Правильные приседания===

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).

Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.

==Читайте также==

*[[Техника приседания]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]] 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_дома]]

Отдых между упражнениями и подходами

2021-10-16T15:37:40Z

Bestbody:

==Сколько отдыхать между подходами и упражнениями==

''Читайте основную статью:'' '''[[Отдых между подходами]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Продолжительность [https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/ пауз между подходами]подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Это один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Так, например, тренировался Дориан Ятс. Правила таковы:

'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

'''2.''' Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс [[Гормон роста: влияние на мышцы|гормона роста]], который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

'''3.''' Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Время отдыха
!20-30 секунд
!30-60 секунд
!60-90 секунд
!90-120 секунд
!2-4 минуты
|-
|'''Восстановление ЦНС'''
|Незначительное
|Малое (30-40%)
|40-60%
|60-75%
|80-100%
|-
|'''Метаболическое восстановление'''
|30-50%
|50-75%
|75-90%
|100%
|100%
|-
|'''Ключевые моменты'''
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста
|Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию
|Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
|-
|'''Лучшее применение'''
|Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
|Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
|Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
|Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
|Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
|}

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* 
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* 
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* 
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* 
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* 
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* 
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше 
«*» - ''между подходами одного упражнения''

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

*[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, [[рекомпозиция тела]]).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

===Отдых между упражнениями===

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

==Читайте также==

*[[Составление сплит-программы]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Отдых между подходами]] - научные данные
*[[Отдых между тренировками]]

[[Категория:Тренинг]]

Отдых между упражнениями и подходами

2021-10-16T15:34:56Z

Bestbody:

==Сколько отдыхать между подходами и упражнениями==

''Читайте основную статью:'' '''[[Отдых между подходами]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Продолжительность [https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/ пауз отдыха между] подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Это один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Так, например, тренировался Дориан Ятс. Правила таковы:

'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

'''2.''' Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс [[Гормон роста: влияние на мышцы|гормона роста]], который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

'''3.''' Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Время отдыха
!20-30 секунд
!30-60 секунд
!60-90 секунд
!90-120 секунд
!2-4 минуты
|-
|'''Восстановление ЦНС'''
|Незначительное
|Малое (30-40%)
|40-60%
|60-75%
|80-100%
|-
|'''Метаболическое восстановление'''
|30-50%
|50-75%
|75-90%
|100%
|100%
|-
|'''Ключевые моменты'''
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста
|Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию
|Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
|-
|'''Лучшее применение'''
|Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
|Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
|Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
|Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
|Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
|}

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* 
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* 
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* 
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* 
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* 
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* 
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше 
«*» - ''между подходами одного упражнения''

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

*[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, [[рекомпозиция тела]]).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

===Отдых между упражнениями===

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

==Читайте также==

*[[Составление сплит-программы]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Отдых между подходами]] - научные данные
*[[Отдых между тренировками]]

[[Категория:Тренинг]]

Отдых между упражнениями и подходами

2021-10-16T15:32:24Z

Bestbody:

==Сколько отдыхать между подходами и упражнениями==

''Читайте основную статью:'' '''[[Отдых между подходами]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Продолжительность [https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/ пауз отдыха между] подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

'''2.''' Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс [[Гормон роста: влияние на мышцы|гормона роста]], который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

'''3.''' Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Время отдыха
!20-30 секунд
!30-60 секунд
!60-90 секунд
!90-120 секунд
!2-4 минуты
|-
|'''Восстановление ЦНС'''
|Незначительное
|Малое (30-40%)
|40-60%
|60-75%
|80-100%
|-
|'''Метаболическое восстановление'''
|30-50%
|50-75%
|75-90%
|100%
|100%
|-
|'''Ключевые моменты'''
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста
|Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию
|Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
|-
|'''Лучшее применение'''
|Сжигание жира (диапазон силовой выносливости)
|Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)
|Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)
|Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)
|Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)
|}

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* 
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* 
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* 
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* 
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* 
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* 
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше 
«*» - ''между подходами одного упражнения''

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

*[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха 
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, [[рекомпозиция тела]]).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

===Отдых между упражнениями===

Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

==Читайте также==

*[[Составление сплит-программы]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Отдых между подходами]] - научные данные
*[[Отдых между тренировками]]

[[Категория:Тренинг]]

Что пить на тренировке

2021-10-05T16:43:05Z

Bestbody: /* Что пить во время тренировки */

{{Питание_спортсменов}}
==Что пить во время тренировки==

Лучший тренировочный напиток - это обычная вода. Конечно, проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества. Некоторые фильтры прикрепляются непосредственно к водопроводному крану; другие монтируются как часть водопроводной системы. Одним из самых удобных и экономичных методов очистки воды является наливной фильтр, который вы можете поставить в специальный кувшин и убрать в холодильник. Если вы пользуетесь фильтром, который Удаляет из воды фториды, проконсультируйтесь по этому поводу со своим дантистом, так как фтор необходим для здоровья зубов.

Другой способ — это покупка бутилированной воды. По большому счету, это оптимальный вариант напитка для тренировки<ref>Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько? [https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/]</ref>. Существуют сотни брендов, самые популярные из которых предлагают воду из источников и минеральную воду. Вода из источников добывается из подземных источников пресной воды, образующих водоемы на поверхности земли. Минеральная вода поступает из резервуаров, залегающих под горными породами. В ней содержится наиболее высокая концентрация минералов по сравнению с другими источниками воды. Ключевая вода — еще один вид бутилированной воды, который берется из водоносного слоя. Вода из источников, минеральная и ключевая вода все же могут содержать некоторое количество загрязняющих веществ. По этой причине федеральные службы ужесточают требования к качеству производства бутилированной воды.

Дистиллированная вода, также относящаяся к очищенной воде, представляет собой еще один вид бутилированной воды. Она очищается в процессе выпаривания с последующей конденсацией. Недостатком такой воды является отсутствие в ней минералов. Кроме того, в бутилированной воде зачастую отсутствует фтор. Однако в настоящее время некоторые фирмы-производители добавляют в воду минеральный комплекс, делая ее более питательной и приятной на вкус.

Кто-то предпочитает сельтерскую воду. Это газированная вода, ее пузырьки образуются за счет добавления в нее спрессованного углекислого газа. Большинство подобных продуктов ароматизированы и содержат сукрозу или [[Фруктоза: вред и польза|фруктозу]]. И хотя газированную воду можно с удовольствием пить в течение дня, вам лучше воздержаться от этого во время занятий. Газ из пузырьков заполняет собой пространство в вашем желудке, давая ощущение излишней наполненности и, как следствие, уменьшая общее количество потребляемой жидкости, которую вы можете выпить во время и после занятий, а также углекислый газ стимулирует выделение желудочного сока, что является нежелательным во время тренировки.

Независимо от того, какую воду вы пьете, не забывайте выпивать 8—12 чашек (2—3 литра) или больше жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания организма, а также минимум 5 таких чашек (1 литр) простой воды.

==Дизайнерская вода==

Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество [[быстрые углеводы|сахара]], как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

'''Обогащенная вода.''' Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие — для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

'''Вода для фитнеса.''' Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

'''Вода, настоянная на травах.''' Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода — это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как [[эхинацея]], гинкго билоба, сибирский [[женьшень]], [[Имбирь лекарственный|имбирь]] или зверобой. Эти напитки — хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

'''Вода, обогащенная кислородом.''' Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

'''Вода, подверженная электролизу.''' Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты — кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и [[Антиоксиданты|антиоксидантные свойства]]. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

==Сок - как спортивный напиток==

Соки — это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат [[витамины и минералы|витаминами и минералами]]. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8—12 чашек (2—3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней — от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]] целиком? Ни в коем случае!

При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму [[клетчатка]] не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

Свежевыжатые соки зачастую рекламируются как более качественный источник питательных веществ по сравнению с соками промышленного производства. Но последние, замороженные и правильно хранящиеся в холодильнике, содержат чуть меньше нутриентов, чем свежевыжатый сок. Если вы не покупаете свежевыжатый сок, не храните его надлежащим образом дома и не выпиваете его сразу после отжима, то приготовленный вами в домашних условиях продукт может быть даже беднее нутриентами, чем качественный замороженный или охлажденный продукт.

Не важно, в каком виде — приготовленные, выжатые, высушенные или сырые — фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки — это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей, ради бога. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6—8%-ным [[углеводы|углеводосодержащим]] раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы [[гликоген]]а.

==Рецепты напитков для тренировки==

*[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
*[[Рецепты лимонада]]
*[[Рецепты морса]]
*[[Коктейль Джулеп]]
*[[Рецепты кваса]]

==Газировка==

Если предложить на выбор, то большинство людей предпочло бы газированные напитки простой воде для восстановления потраченной жидкости в период после завершения занятий. И их нельзя винить. Газированные напитки приятны на вкус, утоляют жажду и в целом освежают вас.

Но для восполнения жидкости в организме газированные напитки — это не лучший выбор. В них присутствует огромное количество сахара — эквивалентное примерно 10 чайным ложкам (46 г) на банку. Из-за содержания в них сахара газированные напитки всасываются медленнее, чем простая вода. Сахар задерживает жидкость в желудке дольше, так что организм недополучает воду. Вместо того чтобы восполнить запасы жидкости в организме, газированные напитки могут даже усилить жажду. Кроме того, сахар может спровоцировать резкий выброс инсулина, за которым следует быстрое падение уровня кровяного сахара. Такая реакция организма может вызвать ощущение усталости и слабости. Помимо этого, сахар, содержащийся в газированных напитках, представлен в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которая не может восполнить запасы гликогена так же быстро, как другие виды углеводов. Фруктоза также способна спровоцировать спазмы у людей, чувствительных к этому веществу.

В газированных напитках без сахара содержатся [[Сахарозаменители|искусственные подсластители]], которые потенциально вредны для здоровья. Более того, все газированные напитки, естественно, насыщены углекислотой, а углекислота вырабатывает газ. А кому хочется иметь вспученный живот, особенно во время занятий?

Разбавление газированного напитка водой тоже не выход. Даже с пониженной концентрацией газированные напитки не содержат ничего полезного. Когда дело касается восполнения потерянной жидкости в организме, никакие напитки — включая искусственно подслащенные газированные напитки — неспособны сделать работу лучше, чем проверенная временем обычная простая вода или качественный глюкозоэлектролитный раствор.

В исследовании опубликованном в BMJ Open ученые пояснили, что только одна порция большинства безалкогольных напитков, продаваемых в Великобритании содержит количество сахара, больше суточной нормы.<ref>http://housely.com/most-soft-drinks-have-more-sugar-than-daily-global-guidelines-study-finds/</ref>

===Сладкая газировка ускоряет старение клеток===

Ученые из Калифорнийского университета установили, что любители сладких газированных напитков быстрее стареют. Со временем ДНК тех людей, которые выпивают более 600 миллилитров газировки в день, изменяется так, что они выглядят на 4,6 года старше своих лет.

Cindy W. Leung и Barbara A. Laraia из Калифорнийского университета<ref>http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2014.302151?journalCode=ajph</ref> в Сан-Франциско опросили 5309 взрослых американцев от 20 до 65 лет в рамках национального исследования питания и здоровья, и взяли у опрошенных образцы ДНК из лейкоцитов. В результате исследователи выяснили, что чем больше люди выпивают сладкой газировки в день, тем короче у них теломеры – участки хромосом, защищающих ДНК при делении клетки. Чем эти участки ДНК короче, тем клетка старее. У любителей сладкой газировки, выпивающих по 600 миллилитров таких напитков в день, теломеры укорачивались настолько, что их клетки стали выглядеть на 4,6 лет старше. Сокращение теломер может быть связано не только со старением организма, но и с развитием различных заболеваний (например, диабета или заболеваний сердца и сосудов), повреждениями тканей и воспалительными процессами.

При этом, такой пагубный эффект на теломеры оказывает, по-видимому, только газировка с высоким содержанием сахара. Ученые на данный момент не могут объяснить причины этого феномена, так как процессы, влияющие на длину теломер при употреблении газировки, пока не изучены исследователями<ref>http://www.medicalnewstoday.com/articles/283994.php</ref>.

===Сладкие напитки становятся причиной смерти 180 тысяч людей каждый год===

Свыше 180 тысяч умирают из-за чрезмерного употребления сахара. 25 тысяч из них погибают из-за этого в США, говорится в новом исследовании ученых из Гарвардского университета. В 130 тысячах случаев причиной смерти стал диабет, 45 тысяч пришлось на болезни сердца и инсульты, и 5 тысяч — на рак.Чаще всего смерть по подобным причинам происходит в странах, где доходы населения низки. При этом большая часть от излишков употребляемого сахара приходится на сладкие напитки, и, в первую очередь, газировку.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150629162646.htm</ref>

==Читайте также==

*[[Вода|Вода и тренировки: зачем пить воду]]
*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Водный баланс]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Спортивные напитки]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]

Ноги - упражнения и особенности тренировки

2021-10-04T06:07:12Z

Bestbody: /* Особенности тренировки ног */

{{Expert}}
==Ноги - упражнения и особенности тренировки==
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
{{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}}
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).

''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

===Особенности тренировки ног===

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

*[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
*[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
*[[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]
*Постоянное напряжение во время [[сет]]а
*[[Пиковое сокращение]]
*[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]

==Упражнения для тренировки ног==

'''Резюме'''

#Мышцы ног требуют большего числа повторений 
#Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно 
#Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]] 
#Выполняйте больше отказных сетов 
#Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

==Упражнения для тренировки ягодиц==

===Упражнения в домашних условиях===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Выпады]] без отягощений
*[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
*[[Приседания]]
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]]
*[[Подъем ног из упора лежа]]
*[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]

<gallery>
Файл:Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания с выпадом|Выпады без отягощений]]
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Telo_za20minut33.jpg|
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>

===Упражнения с отягощением===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
*[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
*[[Мертвая тяга]]
*[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
*[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями
*[[Гоблет приседания]]

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
</gallery>

===Упражнения на тренажерах===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Приседания на тренажере Смита]]
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
*[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
*[[Жим одной ногой]]
*[[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

===Упражнения для средних и малых ягодичных===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра==

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

*[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Жим ногами]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Разгибания в тренажере]]
*[[Выпады]]

{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>

===Упражнения с собственным весом===

*[[Приседания: Складной нож]]
*[[Приседания с поддержкой]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
*[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
*[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
*[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>

===Упражнения с отягощением===

*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

===Упражнения на тренажерах===

*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Приседания на тренажере Смита]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>

==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
*[[Гиперэкстензии]]
*[[Румынская становая тяга]]
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
*[[Выпады]] - незначительное воздействие

===Упражнения с собственным весом===

*[[Подъем ног из упора лежа]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

===Упражнения с отягощением===

*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
*[[Румынская становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

===Упражнения на тренажерах===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
*[[Гиперэкстензии]]
*[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
*[[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

==Упражнения для мышц голени (икр)==

===Упражнения с собственным весом===

[[Подъем на носках стоя]]

===Упражнения с отягощением===

*[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
*Подъем на носках сидя со штангой
*Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

===Упражнения на тренажерах===

*[[Подъем на носках сидя]]
*[[Подъем на носки стоя]]
*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
*[[Подъем на носках стоя]] в тренажере
*[[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

==Читайте также==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

==Аналогичные темы в журналах==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.

==Источники==
<references />

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Витамины и минералы

2021-10-02T06:49:16Z

Bestbody: /* Витамины в бодибилдинге */

{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}}
==Витамины и минералы==
{{#ev:youtube|glEzt29mnIo|300|right|[[Южаков Антон]] Витамины }}
{{#ev:youtube|uDXq7dsPKbU|300|right|[[Южаков Антон]] Минералы }}
{{#ev:youtube|tATYiwlkZXk|300|right|Витамины в питании для спорта}}
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький").

===Витамины в бодибилдинге===

В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины<ref>Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных [https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/]</ref> имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены, особенно, зрелого возраста<ref>Как избежать потери мышечной массы с возрастом[https://new.sport.ua/news/551828-kak-izbezhat-poteri-myshechnoy-massy-s-vozrastom]</ref>, часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.

===Минералы в бодибилдинге===

[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

'''Макроэлементы:''' [[кальций]], [[магний]], [[фосфор]], [[калий]] и [[натрий]]. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

'''Микроэлементы:''' [[Пищевая добавка хром|хром]], кобальт, [[медь]], [[железо]], [[селен]], кремний, [[цинк]] и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

{{Wow}} Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

----

[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.

Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.

Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. Для калия в организме не существует «депо», поэтому даже незначительный недостаток калия, вызванный недостаточным поступлением калия с продуктами питания, может спровоцировать многие нарушения в нервной и мышечной ткани, слабость, снижение рефлексов, гипотонию, непроходимость кишечника, полиурию, задерживать воду в организме. Калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины, сухофрукты, авокадо и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.

==Перечень витаминов используемых в спорте==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Витамин
!Название
!Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый
!Последствия авитаминоза
!Верхний допустимый уровень
!Суточная потребность
!Дозы в бодибилдинге
|-
|Витамин A
|[[Ретинол]]
|Ж
|Куриная слепота, сухость глаз
|3000 мкг
|900 мкг
|1200 мкг
|-
|Витамин B1
|[[Тиамин]]
|В
|Бери-бери
|нет данных
|1,5 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B2
|[[Рибофлавин]]
|В
|Арибофлавиноз
|нет данных
|1,8 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B3 (PP)
|[[Ниацин]], никотиновая кислота, никотинамид
|В
|Пеллагра
|100 мг
|20 мг
|50 мг
|-
|Витамин B4
|[[Холин]]
|В
|Расстройства печени
|20 г
|425-550 мг
|1-3 г
|-
|Витамин B5
|[[Пантотеновая кислота]]
|В
|Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.
|нет данных
|5 мг
|15 мг
|-
|Витамин B6
|[[Пиридоксин]]
|В
|Анемия, поражение нервов
|100 мг
|2 мг
|20 мг
|-
|Витамин B7 (H)
|[[Биотин]]
|В
|Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
|нет данных
|50 мкг
|200 мкг
|-
|Витамин B8
|[[Инозит (инозитол, витамин В8)|Инозит]]
|В
|нет данных
|нет данных
|500 мг
|700 мг
|-
|Витамин B9
|[[Фолиевая кислота]]
|В
|Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона
|1000 мкг
|400 мкг
|600 мкг
|-
|Витамин B12
|[[Цианокобаламин]]
|В
|Пернициозная анемия
|нет данных
|3 мкг
|10-50 мкг
|-
|Витамин B13
|[[Оротовая кислота]]
|В
|Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
|нет
|0,5-1,5 мг
|5 мг
|-
|Витамин B15
|[[Пангамовая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|50-150 мг
|200 мг
|-
|Витамин C
|[[Аскорбиновая кислота]]
|В
|Цинга
|15000 мг
|90 мг
|2000 мг
|-
|Витамин D
|[[Холекальциферол]]
|Ж
|Рахит, остеомаляция
|50 мкг
|10 мкг
|20 мкг
|-
|Витамин E
|α β γ [[Токоферол]]
|Ж
|Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.
|1000 мг
|15 мг
|100 мг
|-
|Витамин F
|[[Омега-3]] и [[Омега-6_жирные_кислоты|Омега-6]]
|Ж
|Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей
|нет данных
|1 г
|2-3 г
|-
|Витамин K
|[[Филлохинон]]
|Ж
|Геморрагический диатез
|нет данных
|120 мкг
|150 мкг
|-
|Витамин P
|[[Биофлавоноиды]]
|В
|Хрупкость капилляров, венозная гипотония
|нет данных
|нет данных
|нет данных
|-
|Витамин N
|[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Липоевая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|30 мг
|40 мг
|}

'''Указано ориентировочное наличие в 100 гр. продукта:'''
<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>

==Минеральные вещества==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Минеральное вещество
!Дневная норма
!Функция
!Источники
!Недостаточность
!Избыток
|-
|[[Калий]]
|4700 mg
|Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]]
|Бобовые, картофель, помидоры, бананы
|Гипокалиемия
|Гиперкалиемия
|-
|Хлор
|2300 mg
|Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки
|Столовая соль
|Гипохлоремия
|Гиперхлоремия
|-
|[[Натрий]]
|1500 mg
|Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием
|Столовая соль
|Гипонатриемия
|Гипернатриемия
|-
|[[Кальций]]
|1000 mg
|Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.
|Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.
|Гипокальциемия
|Гиперкальциемия
|-
|[[Фосфор]]
|700 mg
|85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)
|Морепродукты, яйца, молочные продукты
|Гипофосфатемия
|Гиперфосфатемия
|-
|[[Магний]]
|420 mg
|Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.
|[[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]]
|[[Дефицит магния]]
|Гипермагнезиемия
|-
|[[Цинк]]
|11 mg
|Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а
|Хлебные злаки, молочные продукты
|Дефицит цинка
|Цинковая интоксикация
|-
|[[Железо]]
|8 mg
|Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода
|Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.
|Анемия (малокровие)
|Отравление железом
|-
|[[Марганец]]
|2.3 mg
|Ко-фактор некоторых ферментов
|
|Дефицит марганца
|Отравление марганцем
|-
|[[Медь]]
|900 µg
|Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
|Орехи, яйца, печень, молочные продукты
|Дефицит меди
|Отравление медью
|-
|[[Йод]]
|150 µg
|Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов
|Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
|Йодная недостаточность
|
|-
|[[Селен]]
|55 µg
|Антиоксидант
|
|Дефицит селена
|Селеноз
|-
|[[Молибден]]
|45 µg
|Входит в состав оксидаз
|
|Дефицит молибдена
|
|}

'''Указано ориентировочное наличие в 100 гр. продукта:'''
<gallery>
Файл:Alumini.jpg|Алюминий
Файл:Bor.jpg|Бор
Файл:Brom.jpg|Бром
Файл:Calcii.jpg|Кальций
Файл:Chlor.jpg|Хлор
Файл:Chrom.jpg|Хром
Файл:Cobalt.jpg|Кобальт
Файл:Cuprum.jpg|Медь
Файл:Ferrum.jpg|Железо
Файл:Ftor.jpg|Фтор
Файл:Iod1.jpg|Йод
Файл:Kalii.jpg|Калий
Файл:Kremnii.jpg|Кремний
Файл:Magnii.jpg|Магний
Файл:Marganec.jpg|Марганец
Файл:Molibden.jpg|Молибден
Файл:Natrii.jpg|Натрий
Файл:Nikel.jpg|Никель
Файл:Phosphor.jpg|Фосфор
Файл:Selen.jpg|Селен
Файл:Sera.jpg|Сера
Файл:Vanadium.jpg|Ванадий
Файл:Zinc.jpg|Цинк
</gallery>

==О пользе витаминов==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]

Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.

В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.

Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

*B1, В2 и РР;
*В1, В2, В6 и С;
*В12, В6 и С;
*С и Р.

В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:

*B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
*В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
*В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
*В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;
*В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
*Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
*B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения. Тиамин играет большую роль при излечении от [[Синдром хронической усталости|астении, синдрома хронической усталости]];
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
*В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
*липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;
*С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

'''Аскорбиновая кислота''' играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:

*играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
*необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;
*участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);
*обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.

Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки [[Синдром хронической усталости|переутомления]]), то лучше всего принимать не отдельные витамины, а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С.

{{Витамины|3=3}}

==Читайте также==

*[[Витамины]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витамины в спорте]]
*[[Витамины в спорте: эффективность не доказана]]
*[[Витамины для спорта]]
*[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]]
*[[Мумие]]
*[[Синдром хронической усталости]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Увеличение силы]]

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

2021-09-10T12:55:09Z

Bestbody: /* Как накачать мышцы спины и руки девушке */

{{DISPLAYTITLE:Как накачать мышцы девушке}}
==Как накачать мышцы девушке==
'''Источник - журнал [[Геркулес]] №4 2010 г.'''
[[Image:Lado.jpg|300px|thumb|right|Как накачать мышцы девушке]]

''Исчерпывающая информация:'' [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]

''Постулат № 1'': [[мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плеч]] у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

''Постулат № 2'': с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

''Постулат № 3'': лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит девушке накачать <ref>Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-myshtsy-devushke-grud-spina-ruki/]</ref>мышцы и сохранить при этом свою женственность. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

===Как накачать мышцы спины и руки девушке===
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
А. '''[[Широчайшая мышца спины|Широчайшие]]'''. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая круглая мышца|малая круглые мышцы спины]], подгребешковая, [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], трапециевидная).

Б. '''[[Трапециевидная мышца|Трапециевидная]]'''. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Однако девушкам стоит быть аккуратными с развитием трапеций, ибо увеличение их в объеме визуально укорачивает шею и сужает плечи.

В. '''Низ спины'''. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Г. '''Руки.''' Тренировать мышцы рук девушкам<ref>'''Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс''' [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/]</ref> стоит все: [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и брахиалис. На тыльной стороне рук у многих женщин со временем скапливаются жировые отложения, поэтому, руки женщинам стоит качать также активно, как [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] или [[Ягодицы тренировка|ягодицы]]. Но в отличии от мужчин, упор делать на выполнении упражнений с большим числом повторений. Если говорить о том, что качать в первую очередь - двуглавую или трехглавую мышцу плеча, то тут вариантов нет. Развитие трицепса для девушек намного важнее бицепса. Брахиалис стоит на третьем месте по важности.

===Комплекс упражнений===

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.'''[[Воркаут_подтягивания|Подтягивания за голову широким хватом]]'''. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.'''Трисет'''. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*[[Тяга_блока_вниз_широким_хватом|Тяга блока сверху широким хватом к груди]]
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга на нижнем блоке к животу]]
*[[Тяга_верхнего_блока_к_груди|Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом]].

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.[[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне к поясу]]. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.[[Подъем_плеч_с_гантелями|Шраги с гантелями]] («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. [[Гиперэкстензии]]. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
===Альтернативный комплекс===
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

#Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к [[подтягивания]]м. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и [[Отжимания|отжиманий]]. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
#Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
#Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
#Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
#Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
<references />

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

2021-09-10T12:53:09Z

Bestbody: /* Читайте также */

{{DISPLAYTITLE:Как накачать мышцы девушке}}
==Как накачать мышцы девушке==
'''Источник - журнал [[Геркулес]] №4 2010 г.'''
[[Image:Lado.jpg|300px|thumb|right|Как накачать мышцы девушке]]

''Исчерпывающая информация:'' [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]

''Постулат № 1'': [[мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плеч]] у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

''Постулат № 2'': с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

''Постулат № 3'': лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит девушке накачать <ref>Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-myshtsy-devushke-grud-spina-ruki/]</ref>мышцы и сохранить при этом свою женственность. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

===Как накачать мышцы спины и руки девушке===
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
А. '''[[Широчайшая мышца спины|Широчайшие]]'''. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая круглая мышца|малая круглые мышцы спины]], подгребешковая, [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], трапециевидная).

Б. '''[[Трапециевидная мышца|Трапециевидная]]'''. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Однако девушкам стоит быть аккуратными с развитием трапеций, ибо увеличение их в объеме визуально укорачивает шею и сужает плечи.

В. '''Низ спины'''. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Г. '''Руки.''' Тренировать мышцы рук девушкам<ref>'''Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс''' [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/]</ref> стоит все: [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и брахиалис. На тыльной стороне рук у многих женщин со временем скапливаются жировые отложения, поэтому, руки женщинам стоит качать также активно, как [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] или [[Ягодицы тренировка|ягодицы]]. Но в отличии от мужчин, упор делать на выполнении упражнений с большим числом повторений.

===Комплекс упражнений===

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.'''[[Воркаут_подтягивания|Подтягивания за голову широким хватом]]'''. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.'''Трисет'''. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*[[Тяга_блока_вниз_широким_хватом|Тяга блока сверху широким хватом к груди]]
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга на нижнем блоке к животу]]
*[[Тяга_верхнего_блока_к_груди|Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом]].

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.[[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне к поясу]]. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.[[Подъем_плеч_с_гантелями|Шраги с гантелями]] («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. [[Гиперэкстензии]]. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
===Альтернативный комплекс===
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

#Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к [[подтягивания]]м. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и [[Отжимания|отжиманий]]. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
#Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
#Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
#Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
#Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
<references />

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

2021-09-10T12:50:22Z

Bestbody: /* Как накачать мышцы девушке */

{{DISPLAYTITLE:Как накачать мышцы девушке}}
==Как накачать мышцы девушке==
'''Источник - журнал [[Геркулес]] №4 2010 г.'''
[[Image:Lado.jpg|300px|thumb|right|Как накачать мышцы девушке]]

''Исчерпывающая информация:'' [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]

''Постулат № 1'': [[мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плеч]] у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

''Постулат № 2'': с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

''Постулат № 3'': лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит девушке накачать <ref>Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-myshtsy-devushke-grud-spina-ruki/]</ref>мышцы и сохранить при этом свою женственность. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

===Как накачать мышцы спины и руки девушке===
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
А. '''[[Широчайшая мышца спины|Широчайшие]]'''. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая круглая мышца|малая круглые мышцы спины]], подгребешковая, [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], трапециевидная).

Б. '''[[Трапециевидная мышца|Трапециевидная]]'''. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. '''Низ спины'''. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Г. '''Руки.''' Тренировать мышцы рук девушкам<ref>'''Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс''' [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/]</ref> стоит все: [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и брахиалис. На тыльной стороне рук у многих женщин со временем скапливаются жировые отложения, поэтому, руки женщинам стоит качать также активно, как [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] или [[Ягодицы тренировка|ягодицы]]. Но в отличии от мужчин, упор делать на выполнении упражнений с большим числом повторений.

===Комплекс упражнений===

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.'''[[Воркаут_подтягивания|Подтягивания за голову широким хватом]]'''. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.'''Трисет'''. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*[[Тяга_блока_вниз_широким_хватом|Тяга блока сверху широким хватом к груди]]
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга на нижнем блоке к животу]]
*[[Тяга_верхнего_блока_к_груди|Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом]].

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.[[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне к поясу]]. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.[[Подъем_плеч_с_гантелями|Шраги с гантелями]] («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. [[Гиперэкстензии]]. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
===Альтернативный комплекс===
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

#Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к [[подтягивания]]м. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и [[Отжимания|отжиманий]]. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
#Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
#Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
#Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
#Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
<references />

Программа тренировок для девушек

2021-09-03T13:18:23Z

Bestbody: /* Рекомендации фитнес-тренера */

{{Expert}}
==Рекомендации фитнес-тренера==
[[Image:Woman_training.jpg|250px|thumb|right|Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок, поскольку боятся чрезмерной гипертрофии. Однако это заблуждение, поскольку результат справа возможен только на фоне применения [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]].]]
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. Из [[Спортивное питание|спортивного питания]] вместо [[гейнер]]а предпочтительнее использовать [[протеин]].

Аналогичным образом обстоит ситуация и с жирами. Правильное похудение<ref>Худеем Правильно | Почему Минус 10 Кг За Месяц — Обман?[https://bestbodyblog.com/hudeem-pravilno-sbrasyvaem-ves-bez-oshibok/]</ref> для женщин отличается от мужского. Для женщин жиры даже более важны, чем для мужчины, поскольку они играют большое значение в производстве эстрогена и эстрадиола. Если мужчина во время сушки может безопасно снижать свою жировую клетчатку до 3-5%, то для женщин пределом является 10-15% содержания подкожного жира. Снижения жира в женском организме ниже этих пределов ведет за собой резкий гормональный сбой и заметное ухудшение внешнего вида.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию ([[жиросжигатели]], [[гормон роста]] и другие [[анаболические препараты]]). Хотя в последнем признаются немногие.

===Как выбрать программу тренировок девушке===
[[Image:Sootnoshenie_volokon.gif|250px|thumb|right|Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщин]]
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:

*'''Большее количество повторений.''' Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше [[Медленные мышечные волокна|мышечных волокон I типа]], поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 [[Повторение|повторений]].
*'''У женщин нижняя часть тела растёт лучше.''' То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. ''Вывод:'' 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как [[Накачка ягодичных мышц|ягодицы]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] или [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].

==Программы тренировок для девушек в тренажерном зале==

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].

В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира.

Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.
<gallery>
Файл:Back_23.jpg|[[Тренировка спины для девушек|тренировка спины]]
Файл:Chest_23.jpg|[[Тренировка для грудных мышц|тренировка мышц груди]]
Файл:Hands_23.jpg|[[Тренировка рук для девушек|тренировка рук]]
Файл:Nogi_1.jpg|[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|тренировка ног]]
Файл:Nogi_2.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|тренировка ягодиц]]
Файл:Nogi_3.jpg|[[Накачка ягодичных мышц|второй вариант тренировки ягодиц]]
</gallery>
===Тренировка для начинающих===

*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений

*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений 

*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений

*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений

*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений ([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)

<gallery>
Файл:SAM_48662.jpg|[[Жим штанги лежа для девушек|Жим лежа]]
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]]
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
</gallery>

'''Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.''' Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений:

*Подтягивания в [[Тренажер Смита|машине Смита]]
*Отжимания от лавки сзади
*Отжимания от пола с колен
*Отжимания от лавки широк хватом

===Тренировка для опытных===

*[[Суперсет]] №1
**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №2
**Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений
**[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №3
**Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
**[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №4
**Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
**[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений
*Суперсет №5
**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений 

Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

===Облегченная программа===

*Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений

*Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений

*Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений

===После тренировки===

Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]].

==План питания для девушек==

На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать [[Рациональное питание|рациональное]] и [[Сбалансированное питание|сбалансированное]] питание.

Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.

''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]]

==Влияние упражнений на потерю веса: половые различия==
[[Image:Poterya_vesa1.jpg|250px|thumb|right|Упражнение и снижение веса в зависимости от пола]]
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.

Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.

В выборку попали исследования:

*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = 11));
*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;
*индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;
*14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;
*в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.

Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:

*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

[[Image:Poterya_vesa4.jpg|250px|thumb|right|Влияние тренировки на уровень гормонов: [[Гормон PYY|PYY]], [[грелин]] и [[инсулин]] в зависимости от пола]]
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).

Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.

Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).

Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.

Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.

Тезисно, выводы ученых:

*Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.
*Контроль за составом тела является критически важным.
*Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.

==Особенности спортивной тренировки женщин==
{{SportFiz}}
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]
Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:

*мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;

*сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;

*жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);

*туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. ''Общий центр массы тела (ОЦМ)'', играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;

*особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;

*относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;

*головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.

Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см3, а у нетренированных мужчин — 760 см3. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см3 и более).

[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см3 меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин-1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин-1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.

[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин-1, а у женщин — 640 кгм мин-1. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).

Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.

Таблица 59 — '''Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин-1) у представителей разных видов спорта''' (Шахлина, 2001)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Женщины'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мужчины'''</td></tr>
<tr><td>
Гимнастика, прыжки в воду</td><td>
835</td><td>
1095</td></tr>
<tr><td>
Бег на коньках, лыжные гонки, гребля</td><td>
1144</td><td>
1630</td></tr>
</table>

==Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла==

'''Последовательность выполнения задания'''

1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.

2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.

3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.

Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).

Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как [[мезоцикл]], а отдельные фазы — как [[микроцикл]]ы биологического цикла.

*Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.

*Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.

Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Фаза МЦ'''</td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''Дни продолжительности МЦ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Основная направленность тренировочных нагрузок'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Метод тренировок'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки'''</td></tr>
<tr><td>
21—22</td><td>
22—26</td><td>
27—28</td><td>
29—30</td><td>
32—36</td></tr>
<tr><td>
Менструальная</td><td>
1—4</td><td>
1—4</td><td>
1—5</td><td>
1—5</td><td>
1—5</td><td>
Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия</td><td>
Равномерный, игровой</td><td>
8—9</td></tr>
<tr><td>
Постменструальная</td><td>
5—9</td><td>
5—11</td><td>
6—12</td><td>
6—13</td><td>
6—16</td><td>
Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах</td><td>
Переменный, повторный игровой</td><td>
37—38</td></tr>
<tr><td>
Овуляторная</td><td>
10—12</td><td>
12—14</td><td>
13—15</td><td>
14—16</td><td>
17—19</td><td>
Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности</td><td>
Равномерный, переменный</td><td>
6—7</td></tr>
<tr><td>
Постовуляторная</td><td>
13—18</td><td>
15—22</td><td>
16—24</td><td>
16—26</td><td>
20—31</td><td>
Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений</td><td>
Переменный, повторный, интервальный</td><td>
39—40</td></tr>
<tr><td>
Предменструальная</td><td>
19—22</td><td>
23—26</td><td>
25—28</td><td>
27—30</td><td>
32—36</td><td>
Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах</td><td>
Равномерный, игровой, круговой</td><td>
7—8</td></tr>
</table>

Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.

В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).

В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.

Гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.

В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.

В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.

*В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин-1. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).

Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин-1. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.

В третьей фазе — '''фаза овуляции''' — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).

В четвертой фазе — '''постовуляторная фаза''' — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.

В пятой фазе — '''предменструальная фаза''' — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. [[Тренировочная нагрузка|Тренировочные нагрузки]] целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.

Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.

При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.

Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.

Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).

==Читайте также==

*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Фитнес программы и направления]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Стероиды для женщин]]
*[[Спортивное питание для девушек]]
*[[Диета и питание женщин-спортсменок]]

==Дополнительно==

*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] (информация обновляется)

==Источники==
<references />
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Здоровье]]

Тяга гантелей в наклоне

2021-08-23T16:00:47Z

Bestbody: /* Тяга гантелей в наклоне */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
==Тяга гантелей в наклоне==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга гантелей в наклоне
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]]
|подпись = Мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]] • [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]] • [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]] • сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[гантели]] • [[штанга]] • резиновый эспандер
|варианты =
|сложность = для промежуточного и продвинутого уровня
|травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
|похожие упражнения = • обратная тяга • [[тяга штанги в наклоне]] 
|преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
|недостатки = сложные технические характеристики упражнения
}}
Тяга гантели одной рукой в наклоне<ref>Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения[https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/]</ref> – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры.

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

==Описание==
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
*Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
*Поднимая гантели, делайте вдох.

'''Специальный совет для женщин'''

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''

*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

===Анализ движений===

{| class="wikitable"
|-
|''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный
|-
|''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток
|-
|''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс плечевая мышца||широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца||ромбовидные мышцы трапециевидная мышца
|-
|}
==Тяга гантели одной рукой в наклоне==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.

'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.

'''Уровень подготовки''': средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

'''Шаг 1'''. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

'''Шаг 2'''. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

==Варианты==

<gallery>
Файл:kempbel37.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel38.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel39.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
</gallery>

==Читайте также==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[7 лучших упражнений с гантелями]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Крепатура

2021-08-10T14:09:26Z

Bestbody: /* Профилактика и лечение крепатуры */

{{Шаблон:Программы тренировок}}
==Боль в мышцах==

:''Похожая статья:'' [[Боль в мышцах после тренировки]]

Автор: Karsten Kruger

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является '''отставленная мышечная болезненность (крепатура)''', которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этого синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие крепатуры, — [[бег в гору|бег под гору]] и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно [[Максимальная сила|максимальной силы]].

===Причины крепатуры===

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии крепатуры. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоты сердечных сокращений]], потребления кислорода и концентрации [[лактат]]а (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое [[Утомление мышц|утомление]], ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]], рекрутированных для выполнения данного объема [[Работа мышц (энергетические процессы)|мышечной работы]], по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных [[Мышечная клетка|мышечных волокон]]. Особенно это касается волокон II типа ([[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокон]]). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе крепатуры лежат механические, а не метаболические причины.

===Патофизиология отставленной мышечной болезненности===
[[Image:Mishci_sport156.jpg|250px|thumb|right|Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки]]
Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис.).

{{Wow}} '''Запомните''': крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). '''Воспаление''' — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

{{Wow}} '''Запомните''': Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

===Эффект повторной нагрузки===

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы крепатуры значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

===Профилактика и лечение крепатуры===

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия <ref>Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль? [https://bestbodyblog.com/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-kak-snyat-bol/]</ref>с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке<ref>Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы эффективности[https://www.researchgate.net/publication/8075169_Delayed_onset_muscle_soreness_Treatment_strategies_and_performance_factors]</ref>. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями<ref>ДОМС: Почему болят мышцы через несколько дней после тренировки?[https://sites.udel.edu/coe-engex/2018/05/02/doms-why-do-your-muscles-hurt-days-after-exercise/]</ref> являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, [[массаж]], восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и [[Противовоспалительные и обезболивающие мази|нестероидные противовоспалительные препараты]]. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием [[Антиоксиданты|антиоксидантов]], например [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]]. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный [[Бег на средние и длинные дистанции|бег на длинные дистанции]] и [[велоэргометрия]], имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

{{Wow}} '''Совет''': Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная [[Разминка в бодибилдинге|разминка]].

==Читайте также==

*[[Судороги]]
*[[Актопротекторы]]
*[[Условия роста мышц]]
*[[Разогревающие мази]]
*[[Травмы в бодибилдинге]]
*[[Противовоспалительные и обезболивающие мази]]

[[Категория:Здоровье]]

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

2021-08-05T12:18:21Z

Bestbody: /* Как накачать мышцы спины и руки девушке */

{{DISPLAYTITLE:Как накачать мышцы девушке}}
==Как накачать мышцы девушке==
'''Источник - журнал [[Геркулес]] №4 2010 г.'''
[[Image:Lado.jpg|300px|thumb|right|Как накачать мышцы девушке]]

''Исчерпывающая информация:'' [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]

''Постулат № 1'': [[мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плеч]] у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

''Постулат № 2'': с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

''Постулат № 3'': лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий "МУЖ, ЛЮБОВНИК" как мужчина.

===Как накачать мышцы спины и руки девушке===
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
А. '''[[Широчайшая мышца спины|Широчайшие]]'''. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, [[Большая круглая мышца|большая]] и [[Малая круглая мышца|малая круглые мышцы спины]], подгребешковая, [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], трапециевидная).

Б. '''[[Трапециевидная мышца|Трапециевидная]]'''. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. '''Низ спины'''. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Г. '''Руки.''' Тренировать мышцы рук девушкам<ref>'''Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс''' [https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/]</ref> стоит все: [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] и брахиалис. На тыльной стороне рук у многих женщин со временем скапливаются жировые отложения, поэтому, руки женщинам стоит качать также активно, как [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] или [[Ягодицы тренировка|ягодицы]]. Но в отличии от мужчин, упор делать на выполнении упражнений с большим числом повторений.

===Комплекс упражнений===

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.'''[[Воркаут_подтягивания|Подтягивания за голову широким хватом]]'''. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», - выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.'''Трисет'''. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*[[Тяга_блока_вниз_широким_хватом|Тяга блока сверху широким хватом к груди]]
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга на нижнем блоке к животу]]
*[[Тяга_верхнего_блока_к_груди|Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом]].

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.[[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне к поясу]]. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.[[Подъем_плеч_с_гантелями|Шраги с гантелями]] («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. [[Гиперэкстензии]]. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
===Альтернативный комплекс===
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

#Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к [[подтягивания]]м. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и [[Отжимания|отжиманий]]. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
#Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
#Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
#Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
#Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много - только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки - качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]

Тренировка спины для девушек

2021-07-30T10:30:58Z

Bestbody: /* Совет */

==Тренировка спины для девушек==
{{Фредерик}}
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
'''Широчайшие мышцы спины''' покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], средние и нижние пучки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] и [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]]. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

''Трапециевидная мышца делится на две основные части:''

#Верхний пучок, который поднимает плечи.
#Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

[[Image:Silovii_women176.jpg|250px|thumb|right|Примеры упражнений на спину]]
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на [[Осанка и её осложнения|осанке]]. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как [[Тяга штанги к подбородку|тяга для спины]] и [[Разведение гантелей в стороны|подъем рук в стороны]].

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как [[Шраги|шраг]], которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и [[тяга к подбородку]], для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить [[Спортивные травмы плеча - лечение|травмы плеч]] и спины не только в ходе [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц [[Подостная мышца|подостные]] мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

===Совет===

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть. Правда, тренировка спины для девушек<ref>Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений [https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/]</ref> отличается от мужской. Не столько выбором упражнений, сколько манерой их исполнения, ибо мужчинам нужна спина в первую очередь широкая и мощная, а женщинам - рельефная и сексуальная. Поэтому для мужчин лучше подходит силовой стиль выполнения упражнений, а для женщин объемный. Сильной половине человечества наибольшую отдачу дают [[базовые упражнения]], а девушкам качать спину можно и в тренажерах. [[Тренажер Смита|Машине Смита]] в этом плане равных нет.

==Виды упражнений для спины==

===Трапециевидные мышцы===

*[[Шраги]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Мертвая тяга]]

===Широчайшие мышцы===

*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Подтягивания]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Пулловеры]]

===Поясница===

*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Гиперэкстензии]]
*[[Румынская становая тяга]]

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

==Тренировка спины от Светланы Ерегиной==

'''Ж. М.''': Насколько важно иметь развитые [[мышцы спины]] для красоты спортивного тела?

'''[[Светлана Ерегина]]''': Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

'''Ж. М.''': Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

'''Светлана Ерегина''': Новичкам лучше начинать работать с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]] на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «[[Гиперэкстензии]]», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

'''Ж. М.''': Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

'''Светлана Ерегина''': Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

'''Ж. М.''': Приведите пример своей типичнои тренировки.

*[[Тяга штанги к поясу]] - 3X12.
*Гребковая тяга - 4X12.
*Гребковая тяга в одну руку-3X15.
*[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди обратным хватом]]-4X15.

==Тренировка спины от Аллы Семёновой==

Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

'''Ж. М.''': Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

'''Алла Семёнова''': Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

'''Ж. М.''': Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

'''Алла Семёнова''': Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

'''Ж. М.''': Поделитесь своей тренировкой спины.

*Разминка.
*Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
*Подтягивания – 3Х10.
*Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
*Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
*Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

'''Ж. М.''': Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

'''Алла Семёнова''': Самое любимое – становая тяга!

'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]]
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Тренировка спины для девушек

2021-07-30T10:27:34Z

Bestbody: /* Совет */

==Тренировка спины для девушек==
{{Фредерик}}
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
'''Широчайшие мышцы спины''' покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], средние и нижние пучки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] и [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]]. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

''Трапециевидная мышца делится на две основные части:''

#Верхний пучок, который поднимает плечи.
#Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

[[Image:Silovii_women176.jpg|250px|thumb|right|Примеры упражнений на спину]]
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на [[Осанка и её осложнения|осанке]]. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как [[Тяга штанги к подбородку|тяга для спины]] и [[Разведение гантелей в стороны|подъем рук в стороны]].

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как [[Шраги|шраг]], которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и [[тяга к подбородку]], для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить [[Спортивные травмы плеча - лечение|травмы плеч]] и спины не только в ходе [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц [[Подостная мышца|подостные]] мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

===Совет===

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть. Правда, тренировка спины для девушек<ref>Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений [https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/]</ref> отличается от мужской. Не столько выбором упражнений, сколько манерой их исполнения, ибо мужчинам нужна спина в первую очередь широкая и мощная, а женщинам - рельефная и сексуальная.

==Виды упражнений для спины==

===Трапециевидные мышцы===

*[[Шраги]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Мертвая тяга]]

===Широчайшие мышцы===

*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Подтягивания]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Пулловеры]]

===Поясница===

*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Гиперэкстензии]]
*[[Румынская становая тяга]]

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

==Тренировка спины от Светланы Ерегиной==

'''Ж. М.''': Насколько важно иметь развитые [[мышцы спины]] для красоты спортивного тела?

'''[[Светлана Ерегина]]''': Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

'''Ж. М.''': Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

'''Светлана Ерегина''': Новичкам лучше начинать работать с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]] на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «[[Гиперэкстензии]]», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

'''Ж. М.''': Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

'''Светлана Ерегина''': Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

'''Ж. М.''': Приведите пример своей типичнои тренировки.

*[[Тяга штанги к поясу]] - 3X12.
*Гребковая тяга - 4X12.
*Гребковая тяга в одну руку-3X15.
*[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди обратным хватом]]-4X15.

==Тренировка спины от Аллы Семёновой==

Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

'''Ж. М.''': Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

'''Алла Семёнова''': Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

'''Ж. М.''': Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

'''Алла Семёнова''': Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

'''Ж. М.''': Поделитесь своей тренировкой спины.

*Разминка.
*Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
*Подтягивания – 3Х10.
*Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
*Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
*Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

'''Ж. М.''': Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

'''Алла Семёнова''': Самое любимое – становая тяга!

'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]]
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Количество упражнений на одну группу мышц

2021-07-20T15:43:06Z

Bestbody: /* Количество упражнений за тренировку */

==Количество упражнений за тренировку==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. Ну, и самое главное, упражнение упражнению - рознь. Одно дело тренировка, состоящая из упражнений на тренажерах, совсем другое - состоящая из приседаний, жима штанги лежа и становой тяги. Зачастую, новички<ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref> в натуральном бодибилдинге допускают одну и ту же ошибку - отдают предпочтение изолированным упражнениям при недостатке базовых.

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие<ref>Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/]</ref>.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. ''Читайте подробнее:'' '''[[Сколько делать подходов]].'''

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Цель
!6 мышечных групп на тренировке (все тело)
!4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
!3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
!2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
!1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

==Возраст и уровень подготовки==
{{Программа тренировок}}
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

==Требования вида спорта==

[[Силовые упражнения]] должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

==Этап тренировки==

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений - от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в [[футбол|американский футбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей]], [[баскетбол]] или [[волейбол]] будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к [[Техническая подготовка спортсмена|техническо-тактическим занятиям]]. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной [[Сила мышц|силы мышц]] и [[Мощность мышц|мощности]] спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, [[футбол]], многие [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]] и [[велоспорт]]) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние [[бодибилдинг]]а, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат - высокий уровень адаптации и улучшение результативности - возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении [[микроцикл]]а или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
==Читайте также==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Отдых между подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]

==Ссылки==
<references />

Количество упражнений на одну группу мышц

2021-07-20T15:36:28Z

Bestbody:

==Количество упражнений за тренировку==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие<ref>Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/]</ref>.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. ''Читайте подробнее:'' '''[[Сколько делать подходов]].'''

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Цель
!6 мышечных групп на тренировке (все тело)
!4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
!3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
!2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
!1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

==Возраст и уровень подготовки==
{{Программа тренировок}}
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

==Требования вида спорта==

[[Силовые упражнения]] должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

==Этап тренировки==

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений - от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в [[футбол|американский футбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей]], [[баскетбол]] или [[волейбол]] будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к [[Техническая подготовка спортсмена|техническо-тактическим занятиям]]. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной [[Сила мышц|силы мышц]] и [[Мощность мышц|мощности]] спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, [[футбол]], многие [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]] и [[велоспорт]]) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние [[бодибилдинг]]а, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат - высокий уровень адаптации и улучшение результативности - возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении [[микроцикл]]а или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
==Читайте также==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Отдых между подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]

== Ссылки ==
<references />

Количество упражнений на одну группу мышц

2021-07-20T15:35:25Z

Bestbody: /* Количество упражнений за тренировку */

==Количество упражнений за тренировку==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие<ref>Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/]</ref>.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. ''Читайте подробнее:'' '''[[Сколько делать подходов]].'''

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Цель
!6 мышечных групп на тренировке (все тело)
!4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
!3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
!2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
!1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

==Возраст и уровень подготовки==
{{Программа тренировок}}
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

==Требования вида спорта==

[[Силовые упражнения]] должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

==Этап тренировки==

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений - от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в [[футбол|американский футбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей]], [[баскетбол]] или [[волейбол]] будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к [[Техническая подготовка спортсмена|техническо-тактическим занятиям]]. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной [[Сила мышц|силы мышц]] и [[Мощность мышц|мощности]] спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, [[футбол]], многие [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]] и [[велоспорт]]) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние [[бодибилдинг]]а, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат - высокий уровень адаптации и улучшение результативности - возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении [[микроцикл]]а или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
==Читайте также==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Отдых между подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]

Подъем штанги на бицепс

2021-07-11T15:40:17Z

Bestbody: /* Подъем штанги на бицепс */

==Подъем штанги на бицепс==
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем штанги на бицепс
|синонимы =
|изображение = [[Image:podem.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип =
|движение = жимовое
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[штанга]]
|варианты = • подъем штанги стоя • подъем штанги сидя • подъем штанги в наклонной скамье
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]] • [[поочередное сгибание рук с гантелями]] • [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]] • [[сгибание рук с гантелями сидя]] • [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]] • [[паучьи сгибания]] • [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения двуглавой мышцы плеча. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток <ref>Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов [https://bestbodyblog.com/podyom-shtangi-na-bitseps-8-variantov-bazovogo-uprazhneniya-na-ruki/]</ref>вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях<ref>5 способов сделать бицепс больше [https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/biceps2.php]</ref> на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15).

===Техника подъема штанги на бицепс (видео)===
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}

*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
*Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
*Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
*Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

===Рекомендации===

*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)==

''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]

'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.

'''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс.

'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
{{Книга тренер}}
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

''Акцент на запястья''

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]

==Читайте также==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Как составить тренировочную программу

2021-07-07T06:19:47Z

Bestbody: /* Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы */

{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы==
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}
{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела<ref>Про Набор Массы Честно | Программа На 4 Недели [https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/]</ref>, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка <ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref>в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''

{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

{| class="wikitable"
! rowspan="2" width="180" |Пункт
! colspan="5" |Цель тренинга
|-
! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
! width="100" |[[Взрывная сила]]
! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]
! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
|-
|Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
| align="center" |80-90
| align="center" |45-60
| align="center" |60-80
| align="center" |40-60
| align="center" |30
|-
|Повторения в сете
| align="center" |1-5
| align="center" |1-5
| align="center" |6-12
| align="center" |13-60
| align="center" |1-5
|-
|Сеты на упражнение
| align="center" |4-7
| align="center" |3-5
| align="center" |4-8
| align="center" |2-4
| align="center" |3-5
|-
|Отдых между сетами (мин.)
| align="center" |2-6
| align="center" |2-6
| align="center" |2-5
| align="center" |1-2
| align="center" |2-5
|-
|Длительность (секунд на сет)
| align="center" |5-10
| align="center" |4-8
| align="center" |20-60
| align="center" |80-150
| align="center" |20-40
|-
|скорость повторения (% от макс.)
| align="center" |60-100
| align="center" |90-100
| align="center" |60-90
| align="center" |60-80
| align="center" |100
|-
|Тренировок в неделю
| align="center" |3-6
| align="center" |3-6
| align="center" |5-7
| align="center" |8-14
| align="center" |3-6
|-
| colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}

===Слово автора===

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

===Оценка материала===

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

==Программы тренировок для похудения==

*[[Тренировки для похудения]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]

==Выносливость==

*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]

==Тренировки в домашних условиях==

*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Кардио тренировка]]

==Читайте также==

*[[Как начать тренироваться]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
*[[Особенности тренировки со стероидами]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

==Примечания==

<references />
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Тяга штанги к подбородку

2021-07-06T14:43:13Z

Bestbody: /* Рекомендации и частые ошибки */

==Тяга штанги к подбородку==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга штанги к подбородку
|синонимы =
|изображение = [[Image:Podbor.jpg|250px|Тяга штанги к подбородку]]
|подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (акцент на среднюю головку) • [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть)
|вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[ромбовидные мышцы]] • [[двуглавая мышца плеча]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[штанга]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[жим Арнольда]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя<ref>Тяга штанги к подбородку. Польза и вред [https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/]</ref>, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в [[Трапециевидная мышца|трапеции]], при средней - в дельтовидные мышцы.

==Техника упражнения==
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]]
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}

*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
*Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
*Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
*В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
*Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
*Плавно опустите штангу в исходное положение.

==Рекомендации и частые ошибки==

*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
*Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
*Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Тяга узким хватом к подбородку является одной из наиболее опасных упражнений на плечи<ref>4 опасных упражнения в зале для плеч [https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/ypr_plechi.php]</ref>. Это обусловлено тем, что при неправильной технике выполнения, вертикальное перемещение снаряда ([[Гантели|гантелей]], [[Штанга|штанги]], рукояти нижнего блока или грифа [[Тренажер Смита|тренажера Смита]]) способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча).

Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой [[Тренировка плеч в тренажерном зале|тренировкой плеч]] делать основательную [[Разминка в бодибилдинге|разминку]]. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием [https://bestbodyblog.com/kubinskij-zhim-ukreplyaem-svyazki-plecha/ кубинский жим]. Заменить тягу штанги к подбородку можно иными, менее опасными, но более эффективными упражнениями для средней дельты, например, частичными (в половину амплитуды) разведениями гантелей в стороны.

==Сила одной руки==

''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2''

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в [[тренажер Смита]]. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть
к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и [[Негативы (Negatives)|негативные повторы]], помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

'''Дельты: одной левой!'''

*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин.
*[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин.

==Читайте также==

===[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]===

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]

==Ссылки==
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]
<references />

Плечи - упражнения и особенности тренировки

2021-07-02T11:38:35Z

Bestbody: /* Особенности тренировки плеч */

==Дельты - упражнения и особенности тренировки==
{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]

==Анатомия плеча==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

*передний или ключичная часть;
*средний или акромиальная часть;
*задний или остистая часть;

:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]

==Особенности тренировки плеч==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую [https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/ тренировка плеч] у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

:''Читайте подробнее:''

*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

===Базовые упражнения для плеч===

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
</gallery>

{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Файл:Ypr_plechi2.jpg|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
</gallery>

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

===Изолирующие упражнения===

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

'''Передняя головка'''

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
</gallery>

'''Задняя головка'''

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

==Упражнения для тренировки плеч (видео)==
{{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}}
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}
{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}
{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}
{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}}
{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}}

==Упражнения на плечи с собственным весом==

<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>

==Упражнения на плечи с отягощением==

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_3.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>

==Упражнения на плечи на тренажерах==

*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
<gallery>
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:Shoulder_6.jpg|
Файл:Shoulder_7.jpeg|
Файл:Shoulder_9.jpg|
</gallery>

==Читайте также==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

==Источники==
<references />

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Плечи - упражнения и особенности тренировки

2021-07-02T11:36:36Z

Bestbody: /* Дельты - упражнения и особенности тренировки */

==Дельты - упражнения и особенности тренировки==
{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч<ref>Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу <nowiki>https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/</nowiki>[https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/]</ref>, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]

==Анатомия плеча==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

*передний или ключичная часть;
*средний или акромиальная часть;
*задний или остистая часть;

:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]

==Особенности тренировки плеч==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую [https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/ тренировка плеч] у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

:''Читайте подробнее:''

*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

===Базовые упражнения для плеч===

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
</gallery>

{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Файл:Ypr_plechi2.jpg|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
</gallery>

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

===Изолирующие упражнения===

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

'''Передняя головка'''

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
</gallery>

'''Задняя головка'''

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

==Упражнения для тренировки плеч (видео)==
{{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}}
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}
{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}
{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}
{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}}
{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}}

==Упражнения на плечи с собственным весом==

<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>

==Упражнения на плечи с отягощением==

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_3.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>

==Упражнения на плечи на тренажерах==

*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
<gallery>
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:Shoulder_6.jpg|
Файл:Shoulder_7.jpeg|
Файл:Shoulder_9.jpg|
</gallery>

==Читайте также==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

==Источники==
<references />

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Плечи - упражнения и особенности тренировки

2021-07-02T11:34:28Z

Bestbody: /* Дельты - упражнения и особенности тренировки */

==Дельты - упражнения и особенности тренировки==
{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч<ref>Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу <nowiki>https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/</nowiki>[https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/]</ref>, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]

==Анатомия плеча==
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].

:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

*передний или ключичная часть;
*средний или акромиальная часть;
*задний или остистая часть;

:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]

==Особенности тренировки плеч==

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую [https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/ тренировка плеч] у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

:''Читайте подробнее:''

*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

===Базовые упражнения для плеч===

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
</gallery>

{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
<gallery>
Файл:Ypr_plechi1.jpg|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Файл:Ypr_plechi2.jpg|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
</gallery>

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

===Изолирующие упражнения===

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

'''Передняя головка'''

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
</gallery>

'''Задняя головка'''

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
<gallery>
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
</gallery>

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

==Упражнения для тренировки плеч (видео)==
{{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}}
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}
{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}
{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}
{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}}
{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}}

==Упражнения на плечи с собственным весом==

<gallery>
Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
</gallery>

==Упражнения на плечи с отягощением==

*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим из-за головы]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
<gallery>
Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|
Файл:Shoulder_1.jpg|
Файл:Shoulder_2.jpg|
Файл:Shoulder_3.jpg|
Файл:Shoulder_4.jpg|
Файл:Shoulder_5.jpg|
Файл:shoulder_8.jpg|
Файл:Shoulder_10.jpg|
</gallery>

==Упражнения на плечи на тренажерах==

*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
<gallery>
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:Shoulder_6.jpg|
Файл:Shoulder_7.jpeg|
Файл:Shoulder_9.jpg|
</gallery>

==Читайте также==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

==Источники==
<references />

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Жим Арнольда

2021-07-02T11:32:01Z

Bestbody: /* Рекомендации и частые ошибки */

==Жим Арнольда (видео)==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим Арнольда
|синонимы =
|изображение = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение =
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний)
|вспомогательные мышцы = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] • [[Надостная мышца|надостная]] • [[Подостная мышца|подостная]] • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме [[Дельтовидная мышца|дельт]], в работу активно включаются мышцы-вращатели [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеча]]: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда<ref>Почему я не делаю жим Арнольда?[https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/]</ref> - довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.

==Техника упражнения==

*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
*Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
*Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

{{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}}

==Рекомендации и частые ошибки==

*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Не лишним перед выполнением такого жима будет дополнительная разминка ротаторной мышцы плеча. Для этого можно сделать пару подходов специального разогревающего упражнения под названием кубинский жим или пугало.

==Читайте также==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
<references />

Жим Арнольда

2021-07-02T11:26:23Z

Bestbody:

==Жим Арнольда (видео)==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим Арнольда
|синонимы =
|изображение = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение =
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний)
|вспомогательные мышцы = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] • [[Надостная мышца|надостная]] • [[Подостная мышца|подостная]] • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как в упражнении предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Жим Арнольда<ref>Почему я не делаю жим Арнольда?[https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/]</ref> - довольно травмоопасное упражнение, поскольку нагрузка на эти мышцы, а также ротаторную манжету плеча во время его исполнения существенно повышается. Главным плюсом такого варианта жима является повышение рельефа и детализации мышц плечевого пояса.

== Техника упражнения ==

*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
*Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
*Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

{{#ev:youtube|efMIXdWPKHw|300||Жим Арнольда (видео)}}

===Рекомендации и частые ошибки===

*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

==Читайте также==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Тяга штанги к подбородку

2021-06-27T09:50:29Z

Bestbody: /* Тяга штанги к подбородку */

==Тяга штанги к подбородку==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга штанги к подбородку
|синонимы =
|изображение = [[Image:Podbor.jpg|250px|Тяга штанги к подбородку]]
|подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (акцент на среднюю головку) • [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть)
|вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[ромбовидные мышцы]] • [[двуглавая мышца плеча]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[штанга]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[жим Арнольда]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя<ref>Тяга штанги к подбородку. Польза и вред [https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/]</ref>, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в [[Трапециевидная мышца|трапеции]], при средней - в дельтовидные мышцы.

== Техника упражнения ==
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]]
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}

*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
*Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
*Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
*В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
*Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
*Плавно опустите штангу в исходное положение.

==Рекомендации и частые ошибки==

*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
*Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
*Не сутультесь во время выполнения упражнения.

При неправильной технике выполнения, это упражнение способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием [https://bestbodyblog.com/kubinskij-zhim-ukreplyaem-svyazki-plecha/ кубинский жим].

==Сила одной руки==

''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2''

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в [[тренажер Смита]]. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть
к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и [[Негативы (Negatives)|негативные повторы]], помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

'''Дельты: одной левой!'''

*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин.
*[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин.

==Читайте также==

=== [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] ===

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]

== Ссылки ==
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]
<references />

Тяга штанги к подбородку

2021-06-27T09:37:21Z

Bestbody: /* Тяга штанги к подбородку */

==Тяга штанги к подбородку==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга штанги к подбородку
|синонимы =
|изображение = [[Image:Podbor.jpg|250px|Тяга штанги к подбородку]]
|подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (акцент на среднюю головку) • [[трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]] (верхняя часть)
|вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]] • [[ромбовидные мышцы]] • [[двуглавая мышца плеча]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = • [[штанга]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[жим Арнольда]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя<ref>Тяга штанги к подбородку. Польза и вред [https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/]</ref>, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер.

'''Техника упражнения'''
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]]
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}

*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
*Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
*Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
*В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
*Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
*Плавно опустите штангу в исходное положение.

===Рекомендации и частые ошибки===

*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
*Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
*Не сутультесь во время выполнения упражнения.

При неправильной технике выполнения, это упражнение способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием [https://bestbodyblog.com/kubinskij-zhim-ukreplyaem-svyazki-plecha/ кубинский жим].

==Сила одной руки==

''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2''

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в [[тренажер Смита]]. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть
к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и [[Негативы (Negatives)|негативные повторы]], помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

'''Дельты: одной левой!'''

*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин.
*[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин.

==Читайте также==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_грудных]]
[[Категория:Упражнения_на_плечи]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Современный бодибилдинг

2021-06-15T16:30:33Z

Bestbody: /* Бодибилдинг в современном мире */

==Бодибилдинг в современном мире==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Все вышеизложенное — это история, но что же представляет собой бодибилдинг сегодня? В первую очередь нужно понять, что же это такое в принципе и чем бодибилдинг отличается от фитнеса, бодифитнеса, пауэрлифтинга и т. п. Каждый день появляются все новые, чаще иностранные названия, запутаться в которых порой нетрудно даже профессионалу.

Итак, сегодняшний бодибилдинг (от англ. body — «тело» и build — «строить») — это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований.

Состязания проводятся в различных весовых категориях, делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование.

В ходе этих соревнований участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в различных ракурсах определенные мышцы и группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т. д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.

Соревнования для мужчин и женщин проводятся отдельно, а также в смешанном (командном) разряде.

Бодибилдинг культивировался во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие термины, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика». Этот термин ввел в обиход Георгий Тенно, выпустивший в 1968 году книгу «Атлетизм. Здоровье, сила и красота». Книга мгновенно стала «библией» бодибилдеров СССР<ref>Бодибилдинг в СССР. Они тренировались вопреки запретам [https://tayga.info/168546]</ref> и оставалась таковой до конца 1980-х годов.

В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой культуризм и возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может взять (или выжать) спортсмен. Важны только внешние формы: равномерно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Фактически бодибилдинг — это физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта культуризм.

В то же время бодибилдинг является не только и даже не столько спортом, сколько образом жизни, включающим в себя соблюдение определенного режима, правильное питание, сон и распорядок дня, который у бодибилдера чаще всего зависит от расписания тренировок. Все это играет неменьшую роль, чем сами тренировки.

Даже бодибилдер-любитель должен тщательно подсчитывать количество поглощаемых им калорий и белков, выбирать продукты питания, содержащие в своем составе множество питательных веществ, в которых нуждается постоянно растущая мышечная масса. Это дополнительные белки (протеины), витамины, минералы и др.

Затрагивая тему применения различного рода добавок, можно сказать, что их рецептура и схема потребления должны разрабатываться специалистами, к настоящему моменту их производство превратилось в мощную индустрию и отдельную научную отрасль.

В последнее время ситуация в отношении использования стероидов изменилась. Решающую роль сыграло то, что Международная федерация бодибилдинга(Intегпаtiоnаl Federation of Body-Builders, или IFBB) получила официальное признание МОК, признав антидопинговый кодекс олимпийского движения и введя у себя соответствующую систему [[Допинговый контроль|допинг-контроля]].

Сегодня бодибилдинг представляет собой не просто систему упражнений с отягощениями (специальными тренажерами, гирями, штангами и гантелями). Эти силовые и довольно статичные анаэробные упражнения должны грамотно сочетаться с аэробными нагрузками, например с [[аэробика|аэробикой]], [[бег]]ом, боевыми единоборствами, катанием на лыжах, занятиями теннисом, а также другими подвижными упражнениями без отягощения, направленными на развитие выносливости и связанными с учащением пульса и сжиганием жира.

[[Анаэробные тренировки|Анаэробные упражнения]] главным образом позволяют нарастить массу, а [[Аэробные тренировки|аэробные]], грамотно дополняя их, дают возможность «подсушить» мускулы и создать отчетливый рельеф.

Кроме того, мышцы бодибилдеров приобретают отчетливый контур в период соревнований, когда спортсмены садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками (они вынуждены прибегать к данным мерам для того, чтобы избавиться от незначительных излишков набранной массы). Кстати, диуретики сегодня также запрещены директивой IFBB, хотя в различных объединениях бодибилдеров списки запрещенных к употреблению препаратов значительно отличаются, к тому же нехимические мочегонные средства запретить невозможно.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм тщательно спланированным физическим нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами:

*принципом изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. В данном случае работает только тренируемая мышца или группа мышц, все остальное тело не утомляется понапрасну. Бодибилдер может контролировать нагрузку и развитие конкретных мышц;

*принципом так называемого шокирования мышц, когда нагрузки постоянно увеличиваются, а мышцы изнуряются полностью на каждой тренировке. В этом случае мышцы растут в период восстановления и сна, приспосабливаясь к нагрузке. При полноценном сне и снабжении организма витаминами и белками для строительства мышц физические параметры спортсмена постоянно прогрессируют.

Итак, бодибилдинг — это направление атлетизма, в котором первостепенную роль играют исключительно внешние данные атлета.

Теперь скажем несколько слов о других популярных сегодня направлениях атлетизма.

Направление атлетизма, в котором внешние данные имеют второстепенное значение, а важна главным образом мышечная сила, называют пауэрлифтингом.

Пауэрлифтинг (от англ. power-lifting: power — «сила», lift — «поднимать») — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально большого отягощения.

Как вид спорта пауэрлифтинг довольно близок к тяжелой атлетике (тяжелоатлетическому двоеборью), но при этом имеет ряд существенных отличий.

У пауэрлифтинга есть второе название — силовое троеборье, так как в качестве соревновательных дисциплин в него входят 3 упражнения:

*[[Приседания со штангой|приседания со штангой на плечах]];
*[[Жим лежа|жим штанги лежа на горизонтальной скамье]];
*[[Становая тяга (видео)|становая тяга штанги]].

При выступлении учитываются весовая и возрастная категории участников. Оценка идет по суммарному весу во всех 3 упражнениях. При одинаковых показателях победу одерживает спортсмен, имеющий меньший вес.

Бодифитнес — это вид физических тренировок, разработанных на основе последних научных достижений в области изучения проявлений и организации двигательной активности человека, а также ее влияния на человеческий организм.

Специалисты бодифитнеса используют знания из различных наук (физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и др.). Каждая из них призвана повысить эффективность бодифитнеса, раскрывая способы достижения наилучших результатов с помощью занятий по развитию силы, выносливости и гибкости.

Бодифитнес в основном является женским видом спорта. Представительницы слабого пола с его помощью проводят досуг, корректируют фигуру, избавляются от лишнего веса. Этот вид оздоровительной гимнастики в последнее время получил широкое распространение, заменив некогда популярный в мире женский бодибилдинг, и составляет довольно серьезную конкуренцию традиционному фитнесу.

Основной положительный эффект бодифитнеса — активизация анаболического процесса (накопления пластических и энергетических веществ, которые формируют ткани человеческого организма и в итоге обеспечивают его жизнедеятельность), что приводит к значительному улучшению здоровья. Организм начинает полноценно функционировать, обеспечивая физический и психологический комфорт.

==Читайте также==

*[[Атлеты Древнего мира]]
*[[Атлетизм в России]]
*[[Зарождение бодибилдинга]]

Предплечья

2021-06-11T09:49:57Z

Bestbody: /* Сгибания Зоттмана */

{{DISPLAYTITLE:Тренировка предплечья (упражнения)}}
{{Expert}}
==Предплечья - упражнения и тренировка==

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]].

===Анатомия===

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|сгибатели]] и [[Лучевой разгибатель запястья|разгибатели]] запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

==Упражнения==
{{#ev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}}
<gallery>
Файл:Wristbands_2.jpg|тренировка предплечий с помощью [[Кистевые эспандеры|ручного эспандера]]
Файл:Wristbands_1.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного [[Эспандеры|эспандера]]
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]
Файл:Atlas_fitnesa68.jpg|[[Сгибания в запястьях|Сгибание рук в запястьях со штангой]]
Файл:Atlas_fitnesa69.jpg|[[Сгибания в запястьях#Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху|Разгибание рук в запястьях]]
</gallery>
===Сгибание рук со штангой хватом сверху===

Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

=== Сгибание рук с гантелями обратным хватом ===
По своей биомеханике выполнения такие сгибания являются полной копией сгибаний рук со штангой. Но в отличии от такого упражнения, сгибания с гантелями можно выполнять в односторонней манере, то есть каждой рукой по очереди или же двумя сразу. В плане развития мышц предплечий с гантелями такое упражнение<ref>ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями [https://vinbazar.com/journal/nshe56/top-3-uprajneniya-dlya-predplechiy-s-gantelyami]</ref> является основным.

===Сгибания Зоттмана===

Данное упражнение<ref>Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук [https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/]</ref> задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

===Сгибание рук в запястьях со штангой===

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

===Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной===

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

===Разгибание рук в запястьях===

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

===Вращение рукоятки с подвешенным грузом===

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

==Общие рекомендации по выполнению данных упражнений==

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до [[отказ]]а. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная [[разминка в бодибилдинге|разминка]] и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках [[сплит-тренировка|тренировочного сплита]], лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

==Вопросы по тренингу==
[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить [[Сила хвата|силу хвата]]?

'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические [[сгибания в запястьях]]. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает [[шраги]] со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в [[тренажер Смита|тренажере Смита]]. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых [[Жим лежа|жимов лежа]]. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

'''Суперсовет'''
Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

==Читайте также==

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировки мышц сгибателей предплечья]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26.
*[[Армлифтинг]]

[[Категория:Тренинг]]

Тренировки с ограничением кровотока

2021-05-24T15:21:15Z

Bestbody: /* Тренировки с ограничением кровотока */

==Тренировки с ограничением кровотока==
{{#ev:youtube|wD0AkoxLrb8|300|right|Тренинг с ограниченым кровоснабжением}}
{{#ev:youtube|SLjGTawNmlA|300|right|Как работает метод КААТСУ}}
'''Тренинг с ограничением кровотока''' ''(окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг)'' - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

{{Wow}} Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов [[Тромбообразование|тромбоза]]. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4 000 долларов.<ref>http://www.kaatsu-global.com/kaatsu-equipment/</ref><ref>http://www.youtube.com/watch?v=SLjGTawNmlA</ref>.

В 1994 году Сато подал заявку на получение своих первых патентов в Японии (Патент № 2670421), США (Патент № 6149618) и Европе (Великобритания, Германия, Франция, Италия с номером 94206403.0). В 1997 году Сато представил образовательную программу для инструкторов Каатсу, в которой его методика была представлены тренерам, инструкторам, физиотерапевтам и врачам по всей Японии. На 2018 год по всему миру было сертифицировано более 3000 инструкторов по тренингу с ограничением кровотока. <ref>Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать?[https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/bfr.php]</ref>

''Приборы KAATSU''
<gallery>
Файл:Kaatsu-master.jpg|
Файл:Kaatsu-nano.jpg|
Файл:KAATSU-Air-Bands.jpg|
</gallery>

===Как действует окклюзионный тренинг?===

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, '''три механизма''' действия окклюзионного тренинга:

*Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти;

*Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

*При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

===Насколько туго следует затягивать жгуты===

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

'''Ширина используемых манжет.'''

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении<ref>Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.</ref>, что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии.<ref>Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.</ref> Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в '''5 см''' или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

===Группы мышц и упражнения===

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

*[[Сгибания рук на скамье Скотта|сгибания рук с гантелями или штангой]] – бицепс
*[[Разгибания рук на верхнем блоке|разгибания рук на блоке]] – трицепс
*[[жим штанги стоя]], [[Подъемы гантели|подъемы гантелей через стороны]] – дельты
*[[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]] либо [[Жим гантелей лежа|гантелей лежа]] – руки, плечи, грудь
*[[Приседания со штангой|приседания]], [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа|разгибания ног]] – квадрицепс
*[[Сгибания ног в станке|сгибания ног]] – бицепс бедра
*[[Подъемы на носки|подъемы на носки]] – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

*[[отжимания от пола]]
*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]
*[[Выпады|ходьба выпадами]].

===Количество сетов===

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

===Включение техники ограничения кровотока в протокол===

*Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

*В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

*Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

*Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

*После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

*В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

*Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста.<ref>Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.</ref> Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

*Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

==Интересно==

*Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.</ref>

*Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей.<ref>Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6</ref> Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

*Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока.<ref>Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.</ref> Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.

==Читайте также==

*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Аэробные тренировки]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

2021-05-18T09:59:57Z

Bestbody:

==Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
|синонимы = Подъем на бицепс нейтральным хватом
|изображение = [[Image:molot.jpg|250px|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» ]]
|подпись = Мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] • [[плечелучевая мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = • выполнение стоя/сидя • в наклонной скамье
|сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]] • [[сгибания рук на скамье Скотта]] • [[концентрированное сгибание рук]] • [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Это одно лучших упражнений в [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] для развития [[Плечелучевая мышца|плечелучевых]] мышц. В нем также участвуют [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение так же известно, как [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на бицепс]] стоя нейтральным хватом (англ. hammer curls<ref>Постройте большие руки с помощью упражнения молот[https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/154/hammer-curl]</ref>). Упражнение молот<ref>Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?[https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/]</ref> является изолированным, но при этом способствует увеличению выносливости, повышению [[Сила хвата|силы хвата]], а также улучшению рельефа рук. По степени своего воздействия на плечелучевые мышцы, молот очень напоминает другую разновидность сгибаний с гантелями, которая называется сгибаниями Зоттмана.

==Техника упражнения==

*Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
*Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
*По окончании движения сделать выдох.
{{#ev:youtube|kr2XfYpottg|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}

==Варианты выполнения==
Упражнение молот можно выполнять множеством способов, используя при этом свободный вес: гантели, [[Штанга|штангу]] или тросовый тренажёр с заданной формой движения:

#'''Молот стоя''' — классическая версия выполнения упражнения. Благодаря тому, что сгибания выполняются стоя, вес снарядов является максимальным
#'''Молот сидя''' — более изолированная разновидность сгибания. Исключение из работы [[Мышцы ног|мышц ног]] позволяет избежать раскачиваний корпуса и повышает прямую нагрузку на мышцы рук.
#'''Молот сидя на наклонной скамье''' - еще более изолированная версия, дающая возможность растянуть бицепсы в нижней точке
#'''Молот с опорой о колено''' - такая техника выполнения сгибаний повышает уровень ментальной концентрации и связь мозг-мышца
#'''Молот со штангой с параллельными рукоятками''' - отличная альтернатива гантелям, обеспечивающая идеальную постановку рук
#'''Молот на тренажере с веревочной рукоятью''' - наиболее изолированная версия сгибания, способствующая повышению рельефа рук
{{#ev:youtube|wvBp6QdOzpw|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}

==Читайте также==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Паучьи сгибания]]

== Ссылки ==
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
<references />

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

2021-05-18T09:58:47Z

Bestbody: /* Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» */

==Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
|синонимы = Подъем на бицепс нейтральным хватом
|изображение = [[Image:molot.jpg|250px|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» ]]
|подпись = Мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] • [[плечелучевая мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = • выполнение стоя/сидя • в наклонной скамье
|сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]] • [[сгибания рук на скамье Скотта]] • [[концентрированное сгибание рук]] • [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Это одно лучших упражнений в [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] для развития [[Плечелучевая мышца|плечелучевых]] мышц. В нем также участвуют [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение так же известно, как [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на бицепс]] стоя нейтральным хватом (англ. hammer curls<ref>Постройте большие руки с помощью упражнения молот[https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/154/hammer-curl]</ref>). Упражнение молот<ref>Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?[https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/]</ref> является изолированным, но при этом способствует увеличению выносливости, повышению [[Сила хвата|силы хвата]], а также улучшению рельефа рук. По степени своего воздействия на плечелучевые мышцы, молот очень напоминает другую разновидность сгибаний с гантелями, которая называется сгибаниями Зоттмана.

== Техника упражнения ==

*Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
*Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
*По окончании движения сделать выдох.
{{#ev:youtube|kr2XfYpottg|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}

== Варианты выполнения ==
Упражнение молот можно выполнять множеством способов, используя при этом свободный вес: гантели, [[Штанга|штангу]] или тросовый тренажёр с заданной формой движения:

# '''Молот стоя''' — классическая версия выполнения упражнения. Благодаря тому, что сгибания выполняются стоя, вес снарядов является максимальным
# '''Молот сидя''' — более изолированная разновидность сгибания. Исключение из работы [[Мышцы ног|мышц ног]] позволяет избежать раскачиваний корпуса и повышает прямую нагрузку на мышцы рук.
# '''Молот сидя на наклонной скамье''' - еще более изолированная версия, дающая возможность растянуть бицепсы в нижней точке
# '''Молот с опорой о колено''' - такая техника выполнения сгибаний повышает уровень ментальной концентрации и связь мозг-мышца
# '''Молот со штангой с параллельными рукоятками''' - отличная альтернатива гантелям, обеспечивающая идеальную постановку рук
# '''Молот на тренажере с веревочной рукоятью''' - наиболее изолированная версия сгибания, способствующая повышению рельефа рук
{{#ev:youtube|wvBp6QdOzpw|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}

==Читайте также==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Паучьи сгибания]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
<references />

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

2021-05-18T09:49:02Z

Bestbody: /* Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» */

==Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
|синонимы = Подъем на бицепс нейтральным хватом
|изображение = [[Image:molot.jpg|250px|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» ]]
|подпись = Мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] • [[плечелучевая мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] • все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = • выполнение стоя/сидя • в наклонной скамье
|сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]] • [[сгибания рук на скамье Скотта]] • [[концентрированное сгибание рук]] • [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Это одно лучших упражнений в [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] для развития [[Плечелучевая мышца|плечелучевых]] мышц. В нем также участвуют [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья. Упражнение так же известно, как [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на бицепс]] стоя нейтральным хватом (англ. hammer curls<ref>Постройте большие руки с помощью упражнения молот[https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/154/hammer-curl]</ref>). Упражнение молот<ref>Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?[https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/]</ref> является изолированным, но при этом способствует увеличению выносливости, повышению [[Сила хвата|силы хвата]], а также улучшению рельефа рук. По степени своего воздействия на плечелучевые мышцы, молот очень напоминает другую разновидность сгибаний с гантелями, которая называется сгибаниями Зоттмана.

'''Техника упражнения'''

*Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу
*Сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам
*По окончании движения сделать выдох.
{{#ev:youtube|kr2XfYpottg|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}
{{#ev:youtube|wvBp6QdOzpw|300||Техника сгибание рук с гантелями хватом «молоток»(видео)}}

==Читайте также==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
*[[Паучьи сгибания]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
<references />

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

2021-05-18T09:45:25Z

Bestbody:

Как повысить уровень тестостерона

2021-05-02T08:21:04Z

Bestbody: /* Методы повышения уровня тестостерона */

{{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон: препараты и методы}}
{{Expert}}
==Методы повышения уровня тестостерона==
{{#ev:youtube|n_BWGj_cmJk|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры с практики. }}
[[Image:Anabolic catabolic.jpg|300px|thumb|right|Взаимодействие и синтез гормонов организма]]

Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:

#Улучшение физических качеств ([[рост мышц]], [[развитие силы мышц]], [[Развитие выносливости|выносливости]] и другие)
#Повышение [[либидо]]
#Рост [[Как понравиться девушке|привлекательности для девушек]]
#Социальное доминирование

Естественные методы повышения уровня тестостерона<ref>ТОП-6 Естественных Способов Повысить Тестостерон[https://bestbodyblog.com/kak-povysit-testosteron-estestvennym-obrazom/]</ref>:

*[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] — многократно доказано, что физические упражнения (особенно приседания и становая тяга с пола) и вызывают повышение уровня тестостерона у мужчин.
*[[Рациональное питание|Правильное питание]] — [[ожирение]] приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако [[низкокалорийная диета]] и [[Голодание|голод]] также вызывают [[Гормональные изменения при похудении|снижение его секреции]]). Уменьшение количества рафинированного сахара в рационе - одно из главных условий нормализации веса тела.
*[[Режим дня]] — в исследованиях установлено, что хронический [[Бессонница|дефицит сна]] приводит к понижению уровня данного гормона
*Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона). На это фоне огромное значение приобретает важность продолжительного ночного отдыха.
*Снижение уровня ксеноэстрогенов<ref>Влияние ксеноэстрогенов, фитоэстрогенов, лекарственных эстрогенов на репродуктивное и соматическое здоровье человека [https://www.mediasphera.ru/issues/problemy-reproduktsii/2012/4/031025-7217201245]</ref> в пище
*Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]])
*Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref>
*Применение спортивного питания

Интересные данные получили ученые, измеряя гормональный фон 1113 женатых мужчин, оказалось, что с женитьбой тестостерон снижается.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340</ref>.

==Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона==
{{#ev:youtube|vNWirTdTB3Q|300|right|Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации}}

*Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]])
*[[Ингибиторы ароматазы]]
*[[Тамоксифен]], торемифен и другие [[антиэстрогены]]
*[[Хорионический гонадотропин в бодибилдинге|Хорионический гонадотропин]]
*[[Тестостероновые бустеры]]
*[[Анаболические комплексы]]
*[[Холекальциферол|Витамин D (Холекальциферол)]], но только при его недостатке
*[[ZMA]] {{Scam}}
*[[Tribulus terrestris]] ([[трибестан]]) (сомнительно)

Необходимо отметить, что все [[андроген|андрогенные средства]] вызывают [[Эффекты и влияние тестостерона на организм|эффекты]] подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи.

Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны!

==Материал из литературы==
{{Масса}}
С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.

Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.

Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться — это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах...

Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь уважаемый врач не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% — на [[жиры]].

[[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.

Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.

Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие [[фитоэстрогены]]. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о [[Сбалансированное питание|сбалансированности рациона]]. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.

*Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание — охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.

Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

'''Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:'''

*исключите вредные привычки;
*правильно питайтесь и следите за своим весом;
*старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов;
*регулярно тренируйтесь.

Выход один - [[фитнес]] и [[бодибилдинг]]. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое — не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.

Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.

Наилучший способ увеличения уровня тестостерона — с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.

*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги]], [[Жим лежа|жимы лежа]] и стоя). Приоритет отдается крупным [[Мышцы - анатомия и функции|мышечным группам]]: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спине]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногам]]. Упражнения на мелкие группы мышц, типа [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]ов, [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]] или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.
*Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. [[Отдых между подходами]] — 1 -5 минут.
*С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится.

'''Пример 1-го комплекса'''

''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги)'':

*[[Жим лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*[[Разведение гантелей в стороны|Разводка гантелей лежа на наклонной скамье]].
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъемы штанги на бицепс стоя]].
*«[[Молотковое сгибание|Молоток]]» (стоя [[Поочередное сгибание рук с гантелями|поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом]]).
*Приседания.

''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы):''

*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*[[Отжимания на брусьях]].
*[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим штанги лежа]] + [[жим лежа узким хватом]].

'''Пример 2-го комплекса'''

''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):''

*[[Жим гантелей лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Отжимания на брусьях.
*Трицепсовые жимы на вертикальном блоке.
*Приседания или жим ногами

''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):''

*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта]].
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).

Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.

Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д.

''Принципиальное условие:'' между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю.

Сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Но тренироваться необходимо с предельной интенсивностью. Пауза между подходами варьируется от 1 до 5 минут - в зависимости от энергоемкости упражнений (в базовых отдых дольше, в изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений.

Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить.

==Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона==

Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.

'''Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона'''

*Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
*Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.

Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим [[ароматаза]] накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.

*На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от [[Польза клетчатки|клетчатки]] по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
**Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
**Принимайте [[сывороточный протеин]]. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
**Принимайте качественный [[соевый протеин]]. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.

*До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые [[Плохие жиры|«вредные» насыщенные жиры]] из говядины и яичных желтков, так как в них содержится [[холестерин]], из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.

*Употребляйте продукты, содержащие [[цинк]], который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.

*Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.

*Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге — пара бокалов легкого вина в неделю.

*Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья — правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы — овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина — основного сырья для производства тестостерона.

Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.

'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.

==Влияние диеты и питания на тестостерон==
{{Эндокринология}}
Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно.<ref>Rooyackers, Nair, 1997</ref> В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.<ref>De Pergola, 2000</ref>

===Изменения, обусловленные приемом пищи===

Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин.<ref>Meiklc et al., 1990</ref> После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши.<ref>Volck et al., 2001</ref>

В другом исследовании проведено сравнение изменений уровня тестостерона после приема пищи, содержащей белок различного происхождения (соя и мясо), жиры в разном количестве (постная и жирная пища) и различного происхождения (животные и растительные жиры).<ref>Habito et al., 2001</ref> Снижение уровня тестостерона было более выраженным после приема постной пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с мясом, приготовленным на животном жире (-9 %); и пищи, включавшей мясо, приготовленное на растительном жире (-17 %), по сравнению с растительным маслом (-9 %). Хотя эти результаты не во всем согласуются с описанными выше данными, в соответствии с которыми только богатая жирами пища вызывает снижение уровня тестостерона, данная работа предоставляет дополнительные доказательства того, что состав пищи, в частности содержание и тип жиров, влияет на изменения уровня тестостерона в крови после ее приема. После приема любой пищи происходило снижение уровня тестостерона и повышение уровня ЛГ, тогда как количество SHBG не изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона после орального теста глюкозотолерантности. Большая часть таких исследований проводилась с участием женщин. Нам известна лишь одна работа, в которой изучали реакцию тестостерона в таких условиях у мужчин.<ref>Hjalmarscn et al., 1996</ref> В ней было показано существенное снижение уровня общего и свободного тестостерона но время орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 2 ч. При этом изменений SHBG не отмечалось, однако уровень ЛГ значительно возрастал.<ref>Hjalmarsen et al., 19%</ref>

В рассмотренном выше исследовании принимали участие только мужчины. Представленные данные других исследований, как правило, свидетельствуют о том, что после орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин с нормальной массой тела также происходит снижение уровня тестостерона,<ref>Smith S. et al., 1987; Falcone et al., 1990; Tiitinen et al., 1990; Aizawa, Niimura, 1996; Ivandic ct al., 1999</ref> которое в определенной степени можно объяснить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов после теста глюкозотолерантности у женщин с поликистозом яичников, поскольку у них часто наблюдается повышенный уровень андрогенов и инсулина, ассоциированные с резистентностью к инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона в яичниках,<ref>Сага, Roscnficld, 1988</ref> поэтому можно предположить, что гиперинсулинемия играет определенную роль в патогенезе у женщин с поликистозом яичников.<ref>Bergh ct al., 1993</ref> У женщин с повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников уровень тестостерона после проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию к понижению, подобно тому как это происходит у здоровых женщин,<ref>Falcone et al., 1990; Tropeano et al., 1994</ref> за исключением случаев, когда у женщин наблюдается резистентность к инсулину<ref>Smith S. et al., 1987</ref> или ожирение,<ref>Tiitinen et al., 1990</ref> тогда уровень тестостерона повышается.

В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников.<ref>Haffner et al., 1994</ref> Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин<ref>Ebeling et al., 1995; Pasquali et al., 1997</ref> и женщин<ref>Diamond et al., 1991</ref> с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига.<ref>Mcikle et al., 1989, 1990</ref> Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах.<ref>Scbokova et al., 1988, 1990</ref>

===Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки.===

Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона.

Было проведено изучение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин в случае приема пищевых добавок, содержавших только белок, только углеводы и сочетание белка и углеводов сразу и через 2 ч после завершения занятия.<ref>Chandler et al., 1994</ref> Как и в нашем исследовании, после приема всех видов пищевых добавок уровень тестостерона опускался ниже исходного через 30 мин после занятия и оставался пониженным в течение 5—6 ч, тогда как в случае приема плацебо он восстанавливался вскоре после окончания занятия и оставался стабильным на протяжении всего периода восстановления.<ref>Chandler et al., 1994</ref> Еще в одной работе проводили сравнение изменений уровня тестостерона в случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава и изокалорийного углеводного напитка сразу и через 2, 4 и 7 ч после физической нагрузки.<ref>Bloomer et al., 2000</ref> По сравнению с плацебо уровень тестостерона после выполнения силовых упражнений был ниже в случае приема любого вида пищи через 0,5; 2,5; 4,5 и 8 ч после занятия. Лишь в одной из работ не было обнаружено различий в характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, после приема углеводного напитка и плацебо во время занятия.<ref>Tarpenning et al., 2001</ref>

В целом эти исследования свидетельствуют о том, что прием пищи до и после двигательной активности приводит к понижению уровня тестостерона после физической нагрузки по сравнению с голоданием. Такое понижение может быть обусловлено частично ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что снижение уровня тестостерона после физической нагрузки не связано с понижением уровня ЛГ<ref>Chandler ct al., 1994</ref>, что исключает уменьшение скорости секреции тестостерона, однако остается еще возможность ослабления чувствительности семенников к ЛГ. Поскольку прием пищи после физической нагрузки усиливает синтез белка в мышечной ткани в восстановительном периоде<ref>Tipton et al., 1999а, 2001; Rasmussen et al., 2000</ref>, понижение уровня тестостерона может быть частично обусловлено усилением потребления в активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут быть данные, полученные недавно в нашей лаборатории, согласно которым индуцированное приемом пищи снижение уровня тестостерона через 60 мин после занятия силовыми упражнениями совпадает с увеличением количества рецептора андрогенов в скелетных мышцах (неопубликованные данные).

==Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона==

'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)'''

В день тренинга должны преобладать углеводы

*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**1 булочка;
**1 ст. ложка плавленого сыра;
**1-2 стакана яблочного сока.

*2 прием пищи:
**1/2 чашки арахиса;
**1-2 стакана цельного молока.

*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**2 куска белого хлеба;
**1 ломтик сыра;
**1 ст. ложка майонеза;
**1/2 авокадо;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.

*4 прием пищи (перед тренировкой):
**1-2 мерных ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 чашка овсянки.

*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 литр спортивного напитка (можно выпить во время тренировки).

*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 чашка брокколи;
**Картофель или рис;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложки оливкового масла.

*7 прием пищи:
**200 г домашнего сыра;
**1/2 чашки ананасов;
**30 г орехов.

''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)'''

В день тренинга должны преобладать углеводы

*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**2 чашки овсянки или гречки;
**1-2 стакана цельного молока.

*2 прием пищи:
**крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
**2 ст. ложки арахисового масла.

*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**белый хлеб;
**сыр;
**1/2 чашки зеленого горошка;
**картофель или рис;
**2 ст. ложки майонеза;
**1 чашка тертой моркови.

*4 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1-3 банана.

*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**белый хлеб;
**2 ст. ложки меда.

*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 белая булочка; сыр;
**1 ст. ложка майонеза;
**1 чашка фасоли;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложка оливкового масла.

*7 прием пищи (перед сном):
**1-2 м. ложки казеина на воде, соке или молоке;
**1/2 чашки сухофруктов.

''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

'''ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ'''

*Яйца
*Курица
*Говядина
*Цельномолочные продукты
*Устрицы
*Миндаль
*Бобовые
*Авокадо
*Брокколи
*Брюссельская капуста
*Чеснок

'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)'''

В день отдыха должны преобладать белки

*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**100-200 г говядины или курицы;
**1-2 стакана сока;
**2 кекса;
**1 ст. ложка меда;
**1 ст. ложка арахисового масла.

*2 прием пищи:
**1/2 чашка мюсли;
**1-2 стакана йогурта;

*3 прием пищи:
**200-400 г говядины;
**белый хлеб;
**1 чашка овощного салата;
**1/2 авокадо или бананы;
**2 ст. ложки майонеза;

*4 прием пищи:
**1 чашка томатного супа;
**крекеры или белый хлеб;
**200-400 г курицы;

*5 прием пищи:
**200-400 г свинины или говядины;
**белый рис или картофель;
*1 чашка отварной капусты.

*6 прием пищи (перед сном):
**150-250 г домашнего сыра или творога;
**30-50 г орехов.

''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.

'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)'''

В день отдыха должны преобладать белки

*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**овсянка или гречка;
**1-2 стакана цельного молока.

*2 прием пищи:
**2 булочки;
**сыр или творог;
**30-50 г ореховой смеси.

*3 прием пищи:
**200-400 г семги;
**1 чашка брюссельской капусты;
**картофель или рис;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.

*4 прием пищи:
**белый хлеб;
**1-3 цельных яйца;
**1 чашка яблочного пюре или 1-2 ст. сока.

*5 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**бобы или фасоль;
**1/2 авокадо;
**1 ст. ложка соевого соуса;
**овощной салат;
**2 ст. ложки оливкового масла.

*6 прием пищи (перед сном):
**овсянка, рис или гречка;
**1-2 м. ложка казеина на воде, соке или молоке.

''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.

==Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов==

Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]].

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*</td></tr>
<tr><td>
Трибулус
Террестрис</td><td>
500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга</td></tr>
<tr><td>
Экдистерон</td><td>
ежедневно по 20-100 мг</td></tr>
<tr><td>
Форсколин</td><td>
20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.</td></tr>
<tr><td>
Эврикома</td><td>
2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна</td></tr>
<tr><td>
Дамиана</td><td>
50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна</td></tr>
<tr><td>
Карнитин</td><td>
1-3 г за завтраком, до и после тренинга</td></tr>
<tr><td>
ZMA</td><td>
за 0,5-1 час перед сном</td></tr>
<tr><td colspan="2">
* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.</td></tr>
</table>

===Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона?===

Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки.

'''6.30''' (сразу же после пробуждения — за 30 минут до завтрака, запив 1-2 стаканами воды)

*100-300 мг эврикомы;
*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.

'''7.00''' 1 прием обычной пищи

*1-3 г карнитина;
*аминокислоты ВСАА 5-15 г;
*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если завтрак очень плотный — пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»);
*во время завтрака 2-3 чайные ложки льняного масла или 1-2 капсулы добавки омега-3.

'''9.00''' протеиновый напиток (на 200-300 мл воды, сока или молока 1-2 мерные ложки порошка) или протеиновый (протеиново-углеводный) батончик

'''11.00''' 2 прием обычной пищи

'''14.00''' 3 прием обычной пищи

*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если прием пищи очень плотный пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»).

'''15.00''' (за 1 час до тренинга)

*300-750 мг Трибулуса или 20-40 мг Экдистерона.

'''15.15''' (за 45 минут до тренинга)

*7-10 г аргинина.

'''15.30''' (за 30 минут до тренинга)

*5-10 г глютамина.

'''15.45''' (за 15 минут до тренинга)

*5-10 г ВСАА.

'''16.00''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (сразу же перед тренингом)

*20-30 г сывороточного протеина;
*40-50 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.

'''16.00-17.15''' тренировка

'''17.15''' (сразу же после тренинга)

*1-3 г карнитина;
*5-10 г глютамина.

'''17.30''' (через 15 минут после тренинга)

*5-10 г ВСАА.

'''18.00-18.10''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (через 30-40 минут после тренинга)

*40-60 г сывороточного протеина;
*80-100 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.

'''18.45''' 4 прием обычной пищи - через 1,15 часа или через 1,40 после тренинга, но никак не позже, чем через 2 часа после тренинга!

'''21.00''' ZMA.

'''21.30''' протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина

'''22.00''' (непосредственно перед сном, запив одним стаканом воды или кефира)

*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.

'''Ночью''', если вы проснулись, можно выпить протеиновый напиток на основе [[Казеин|казеина]] или смесь сыворотки и казеина.

Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние.

==Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона==

*Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.

Старайтесь спать ночью 8-10 часов и дополнительно 1-2 часа днем.

*Ни в коем случае не допускайте [[Перетренированность|перетренированности]]. Из-за этого усиливаются действия кортизола. А так как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона из рецепторов мышечной клетки, белковый синтез резко тормозится и процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут преобладать над анаболизмом (построение мышечной ткани).

'''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.

К тому же ваши половые железы — это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и [[рост мышц]].

К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.

*Не тренируйтесь дольше 40-50 минут. С самого начала силового тренинга организм начинает повышенно вырабатывать анаболические гормоны. Однако уже через 40-50 минут тренинга их уровень резко снижается, и, если продолжить тренироваться дальше, начнет интенсивно вырабатываться кортизол. Этого допускать нельзя!

*По возможности старайтесь тренироваться по утрам. Утром в крови самый высокий уровень тестостерона (это научно доказано), и, если вы будете качаться в это время, он массировано будет проникать в клеточные рецепторы, тем самым вызывая впоследствии рост мышечной массы.

*Старайтесь постоянно пребывать в хорошем настроении. Это хоть и не значительно, но все-таки повышает уровень собственного тестостерона. Для этого смотрите комедии и веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шутите и улыбайтесь.

*Поменьше стрессов. Когда вы сильно нервничаете, ваш организм мощно секретирует гормон кортизол, тот запускает множество ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. С одной стороны, казалось бы, это хорошо, однако кортизол, как и тестостерон, входит в подгруппу стероидных гормонов. Отсюда и вытекает проблема: тестостерон и кортизол атакует один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов практически не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут.

*По возможности старайтесь регулярно заниматься [[Секс и бодибилдинг|сексом]]. Этот приятный процесс также ведет к повышенной секреции собственного тестостерона. Но есть одна особенность! Заниматься им нужно 2 раза в неделю. Это оптимальная частота, при которой в организме постоянно наблюдается повышенный уровень тестостерона. Однако если это делать чаще или реже, эта способность, как ни странно, ухудшается.

*Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса, и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция: она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседаний, приводит к росту общей мышечной массы тела.

*Держите себя в сексуальном тонусе. Атмосфера мужской качалки, где вокруг только потные качки, гарантировано снижает уровень тестостерона. Дело в том, что секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж оттуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словами, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!

Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

*[[Закаливание|Обливайтесь холодной водой]]. Доказанный факт, что после такой процедуры организм повышенно вырабатывает тестостерон. Кстати, данный способ был открыт случайно. Еще в 19 веке любвеобильных гимназистов за приставания к гимназисткам в качестве наказания окатывали холодной водой из кадушки. Так вот, после этой процедуры их сексуальный пыл только увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что кратковременное воздействие холодной водой способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, если воздействовать холодной водой на организм не кратковременно, а дольше - эффекта не будет!

*Поменьше косметики. Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего - они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, лучше обойтись куском натурального мыла, так как различные косметические средства, шампуни, пены для ванны и пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле и, соответственно, снижать уровень тестостерона. Кстати, парабены есть и в зубной пасте, поэтому лучше заменить ее обычным зубным порошком.

*Избегайте загрязненного воздуха. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поэтому поселитесь подальше от загазованной магистрали и реже сидите под открытой форточкой. Кстати, машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром также будет способствовать снижению уровня вашего тестостерона. И стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Поэтому следите за технической исправностью вашего авто и не открывайте окна, когда стоите в пробках. Избегайте загрязненнго воздуха и почаще выезжайте за город.

*Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

'''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить.

==Читайте также==

*[[Силовые тренировки и тестостерон]]
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]]

==Источники==
<references />

Рич Пиана

2021-04-29T15:26:26Z

Bestbody: /* Рич Пиана */

==Рич Пиана==
[[Image:Hqdefault.jpg|300px|right|thumb|Объем бицепса Рич Пиана достигает 56 см ]]
{{#ev:youtube|rzWQKAB3fYk|300|right|Мотивация от Рич Пиана}}
'''Рич Юджин Пиана''' ''(Rich Piana)'' - бодибилдер, предприниматель и бизнесмен, имел собственную линию [[Спортивное питание|спортивного питания]] и аксессуаров [http://5percentnutrition.com/ Rich Piana 5% Nutrition]. В спорте 34 года, пик успеха в [[бодибилдинг]]е приходился на 2009 год (абсолютное лидерство в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу). Примечательной особенностью тела являлся объем [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]а, который составлял (данные 2014 г.) 56 см.

В юном возрасте Рич Пиана<ref>Рич Пиана | Синтольный Монстр Или Правда Бодибилдинга [https://bestbodyblog.com/rich-piana-r-i-p-rich-piana/]</ref> начал занимался тхэквондо и уже через год тренировок получил оранжевый пояс. Позже это увлечение переросло в страсть к ММА (смешанным боевым искусствам) и осталось с ним до конца жизни. Какое-то время Пиана занимался одновременно бодибилдингом и ММА, но в конечном итоге, выбрал все же силовой тренинг.

7 августа 2017 года, Рич Пиана потерял сознание в ванной своего дома, во время стрижки. При падении Пиана ударился головой. Прибывшие в дом врачи не смогли привести его в сознание, в связи с этим было принято решение доставить его в больницу ввести в состояние медицинской комы. Согласно отчету полиции, у Рича Пианы в доме были обнаружены наркотики (опиаты) и 20 флаконов тестостерона.<ref>http://ko4ka.online/rich-piana-v-kome/</ref> Скончался 25 августа 2017 г.

Спортсмен не отрицал применение [[синтол]]а в предсоревновательный период для достижения внушительных объемов мышц. Руки Пиана выглядели неестественно, имея странную форму и покрыты множеством татуировок. По данным официальных источников Рич Пиана использовал инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (ПММА), больше известного как "органическое стекло".

В пластической хирургии ПММА используется в качестве импланта для губ, коррекции шрамов, стыкового вещества и т.д. Препарат является весьма дорогостоящим и опасным в применении без консультаций врача. Именно этому препарату приписывают "неестественность" бицепсов спортсмена.<ref>http://nattyornot.com/rich-piana-arms-synthol-or-muscle/</ref>

'''Веб-ресурсы:'''

*[http://www.rich-piana.com/ Веб-сайт]
*[https://www.youtube.com/user/1DAYUMAY Канал на YouTube]
*[https://www.facebook.com/OfficialRichPiana/info Facebook]
*[http://instagram.com/1dayumay/ Instagram]
*[https://twitter.com/BigRichPiana Твиттер]

==Биография==

Стероидная история Рича началась в возрасте 18 лет при подготовке к юношеским соревнованиям за звание "Мистер тинэйджер Калифорнии". Пиана рассказал, что его первый курс был очень простым. Он использовал [[тестостерон]] и [[Дека-дураболин|декадураболин]], по 1 мл каждого препарата в неделю. Рич прибавил 12,5 кг за 8 недель, 10 кг из них были мышечной массой. Пиана утверждает, что был неслабым подростком еще до приема стероидов, его [[жим лежа]] составлял 140 кг. После 8-недельного курса его жим вырос до 165 кг (185 кг на мосту). В результате он стал абсолютным победителем на соревнованиях, к которым готовился. Первый успех вскружил парню голову, Пиана уже не мог остановиться.

Рич Пиана не сумел добиться высот в соревновательном бодибилдинге, однако сумел стать отличным бизнесменом. В 22 года он поставил себе цель во что бы то ни стало заработать на хороший дом. Он стал откладывать каждый цент, экономя на всем. В одном из видео Рич поделился своим рационом того времени. Ел он 6 раз в день, каждый прием пищи состоял из половины упаковки равиоли и 4-х целых яиц. Иногда Пиана добавлял к приему пищи немного овсяных хлопьев или риса, чтобы увеличить количество углеводов. Максимальная стоимость такого рациона ему обходилась 8-10 долларов в день. Таким образом Пиана питался на протяжении полутора лет.

Однако, каждое воскресенье он позволял себе поесть от души в каком-нибудь кафе сразу на сумму 10 долларов. Благодаря такому аскетизму Рич сумел сделать некоторые сбережения, которые помогли ему начать свой бизнес. Но начинал он персональным тренером по бодибилдингу и снимался в рекламных роликах и ТВ-шоу. Всего он снялся в 32 рекламных роликах, что и принесло ему в итоге более 2 млн. долларов. В начале 2000-х оплата шла не только за сам день съемок, но отчисления продолжались и после. Каждый показ рекламного ролика на ТВ, пополнял его банковский счет на круглую сумму. К моменту смерти Рич был успешным бизнесменом, скупающим недвижимость в Техасе. Он жил в шикарном особняке, у него была большая коллекция эксклюзивных тюнингованных автомобилей.

==Биометрические данные==

*Рост: 183 см
*Соревновательный вес: 127 кг
*Вес в межсезонье: 140-143 кг
*Бицепс: 61 см
*Запястье: 22,9 см
*Предплечье: 49 см
*[[Жим лежа]]: 225 кг (495 фунтов) x 3 повторения
*[[Приседание со штангой|Приседания]]: 265 кг (585 фунтов) x 2 повторения
*[[Становая тяга]]: 265 кг (585 фунтов) x 1 повторение
*[[Подъем штанги на бицепс]]: 125 кг (275 фунтов) x 3 повторения.<ref>http://massivejoes.com/athlete-interviews/rich-piana-the-mutant-bodybuilder-interview</ref>

==Выступления и титулы==

'''1999 год'''

*Чемпионат США по бидибилдингу и фитнесу (USA Bodybuilding & Fitness Championships) 1999 г. — 7 место в категории Супер-тяжелый вес.<ref>http://www.ambal.ru/man.php?m=3931</ref>

'''2003 год'''

*Чемпионат Лос Анджелеса (Los Angeles Bodybuilding Championships – NPC) '''1-е место''' Мужской Бодибилдинг (Super Heavyweight);<ref>http://www.musclememory.com/show.php?c=Los+Angeles+Championships+-+NPC&y=2003</ref>

*Национальный чемпионат по бодибилдингу (National Bodybuilding Championship - NPC) — 16 место в категории Супер-тяжелый вес;

*Чемпионат США (USA Bodybuilding Championships - NPC) - 11 место в категории Супер-тяжелый вес;

'''2004 год'''

*Национальный чемпионат бодибилдинга, фитнеса и позирования (National Bodybuilding, Fitness & Figure Championships) - 6 место в категории Супер-тяжелый вес;

'''2009 год'''

*Чемпионат по мужскому бодибилдингу Сакраменто (NPC Sacramento Mens Bodybuilding) - '''1-е место''' в категории Супер-тяжелый вес (Super Heavyweight);

*Чемпионат пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (Border States Classic XXX) - '''1-е место''' в категории Супер-тяжелый вес (Super Heavyweight)<ref>http://contest.bodybuilding.com/results/7852</ref>;

*Чемпионат пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (Border States Classic XXX) - '''Абсолютный победитель'''

'''2010 год'''

*Национальные чемпионаты по бодибилдингу (NPC National Bodybuilding Chmapionships) - участие, призовых мест нет.<ref>http://www.musculardevelopment.com/contests/bodybuilders/1585-rich-piana/event/1365-border-states-men-s-bodybuilding-classic-npc-2009</ref><ref>https://www.facebook.com/media/set/?set=a.173893816012517.42432.112070365528196&type=3</ref><ref>http://www.musclememory.com/show.php?a=Piana,+Rich</ref>

<gallery>
Файл:Rich_Piana_2004.jpg|2004 г. на национальном чемпионате (6 место)
Файл:Rich_Piana_2009.jpg|2009 г. на Чемпионате пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (1 место)
Файл:Rich_Piana_2009_1.jpg|2009 г. на Чемпионате в Сакраменто (1 место)
Файл:Rich_Piana_2010.JPG|2010 г. на На одном из соревнований по бодибилдингу
</gallery>

==Питание и тренировки (видео)==
{{#ev:youtube|HnCMVaCMwL0|300|right|Рич Пиана ([[GymFit INFO]])}}
{{#ev:youtube|No4_1NnVAJw|300|right|Рич Пиана ([[GymFit INFO]])}}
{{#ev:youtube|_o3-xSQ7blw|300||Рич Пиана. Правда о спортпите. Уловка маркетинга}}
{{#ev:youtube|6G-Bmh_tZlA|300||Рич Пиана. Больше съел, больше стал}}
{{#ev:youtube|6Vq4hVRxzPw|300||Рич Пиана: "Как добиться узкой талии"}}
{{#ev:youtube|L9iKRTw2mHU|300||Рич Пиана. Тренировка рук}}
{{#ev:youtube|vI1iz0jchbE|300||Рич Пиана. Важные моменты в накачке огромных трицепсов }}
{{#ev:youtube|fhTyBZ-pfFQ|300||Рич Пиана. Тренировка спины}}
{{#ev:youtube|bMGFXj5pyp0|300||Рич Пиана. Тренировка икр}}

==Читайте также==

*[[Фрэнк Зейн]]
*[[Джей Катлер]]
*[[Лазар Ангелов]]
*[[Френк Медрано]]
*[[Бренч Уоррен]]

[[Категория:Знаменитости]]

==Источники==
<references />

Рич Пиана

2021-04-29T15:25:42Z

Bestbody: /* Рич Пиана */

==Рич Пиана==
[[Image:Hqdefault.jpg|300px|right|thumb|Объем бицепса Рич Пиана достигает 56 см ]]
{{#ev:youtube|rzWQKAB3fYk|300|right|Мотивация от Рич Пиана}}
'''Рич Юджин Пиана''' ''(Rich Piana)'' - бодибилдер, предприниматель и бизнесмен, имел собственную линию [[Спортивное питание|спортивного питания]] и аксессуаров [http://5percentnutrition.com/ Rich Piana 5% Nutrition]. В спорте 34 года, пик успеха в [[бодибилдинг]]е приходился на 2009 год (абсолютное лидерство в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу). Примечательной особенностью тела являлся объем [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]а, который составлял (данные 2014 г.) 56 см.

В юном возрасте Рич Пиана<ref>Рич Пиана | Синтольный Монстр Или Правда Бодибилдинга [https://bestbodyblog.com/rich-piana-r-i-p-rich-piana/]</ref> начал занимался тхеквондо и уже через год тренировок получил оранжевый пояс. Позже это увлечение переросло в страсть к ММА (смешанным боевым искусствам) и осталось с ним до конца жизни. Какое-то время Пиана занимался одновременно бодибилдингом и ММА, но в конечном итоге, выбрал все же силовой тренинг.

7 августа 2017 года, Рич Пиана потерял сознание в ванной своего дома, во время стрижки. При падении Пиана ударился головой. Прибывшие в дом врачи не смогли привести его в сознание, в связи с этим было принято решение доставить его в больницу ввести в состояние медицинской комы. Согласно отчету полиции, у Рича Пианы в доме были обнаружены наркотики (опиаты) и 20 флаконов тестостерона.<ref>http://ko4ka.online/rich-piana-v-kome/</ref> Скончался 25 августа 2017 г.

Спортсмен не отрицал применение [[синтол]]а в предсоревновательный период для достижения внушительных объемов мышц. Руки Пиана выглядели неестественно, имея странную форму и покрыты множеством татуировок. По данным официальных источников Рич Пиана использовал инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (ПММА), больше известного как "органическое стекло".

В пластической хирургии ПММА используется в качестве импланта для губ, коррекции шрамов, стыкового вещества и т.д. Препарат является весьма дорогостоящим и опасным в применении без консультаций врача. Именно этому препарату приписывают "неестественность" бицепсов спортсмена.<ref>http://nattyornot.com/rich-piana-arms-synthol-or-muscle/</ref>

'''Веб-ресурсы:'''

*[http://www.rich-piana.com/ Веб-сайт]
*[https://www.youtube.com/user/1DAYUMAY Канал на YouTube]
*[https://www.facebook.com/OfficialRichPiana/info Facebook]
*[http://instagram.com/1dayumay/ Instagram]
*[https://twitter.com/BigRichPiana Твиттер]

==Биография==

Стероидная история Рича началась в возрасте 18 лет при подготовке к юношеским соревнованиям за звание "Мистер тинэйджер Калифорнии". Пиана рассказал, что его первый курс был очень простым. Он использовал [[тестостерон]] и [[Дека-дураболин|декадураболин]], по 1 мл каждого препарата в неделю. Рич прибавил 12,5 кг за 8 недель, 10 кг из них были мышечной массой. Пиана утверждает, что был неслабым подростком еще до приема стероидов, его [[жим лежа]] составлял 140 кг. После 8-недельного курса его жим вырос до 165 кг (185 кг на мосту). В результате он стал абсолютным победителем на соревнованиях, к которым готовился. Первый успех вскружил парню голову, Пиана уже не мог остановиться.

Рич Пиана не сумел добиться высот в соревновательном бодибилдинге, однако сумел стать отличным бизнесменом. В 22 года он поставил себе цель во что бы то ни стало заработать на хороший дом. Он стал откладывать каждый цент, экономя на всем. В одном из видео Рич поделился своим рационом того времени. Ел он 6 раз в день, каждый прием пищи состоял из половины упаковки равиоли и 4-х целых яиц. Иногда Пиана добавлял к приему пищи немного овсяных хлопьев или риса, чтобы увеличить количество углеводов. Максимальная стоимость такого рациона ему обходилась 8-10 долларов в день. Таким образом Пиана питался на протяжении полутора лет.

Однако, каждое воскресенье он позволял себе поесть от души в каком-нибудь кафе сразу на сумму 10 долларов. Благодаря такому аскетизму Рич сумел сделать некоторые сбережения, которые помогли ему начать свой бизнес. Но начинал он персональным тренером по бодибилдингу и снимался в рекламных роликах и ТВ-шоу. Всего он снялся в 32 рекламных роликах, что и принесло ему в итоге более 2 млн. долларов. В начале 2000-х оплата шла не только за сам день съемок, но отчисления продолжались и после. Каждый показ рекламного ролика на ТВ, пополнял его банковский счет на круглую сумму. К моменту смерти Рич был успешным бизнесменом, скупающим недвижимость в Техасе. Он жил в шикарном особняке, у него была большая коллекция эксклюзивных тюнингованных автомобилей.

==Биометрические данные==

*Рост: 183 см
*Соревновательный вес: 127 кг
*Вес в межсезонье: 140-143 кг
*Бицепс: 61 см
*Запястье: 22,9 см
*Предплечье: 49 см
*[[Жим лежа]]: 225 кг (495 фунтов) x 3 повторения
*[[Приседание со штангой|Приседания]]: 265 кг (585 фунтов) x 2 повторения
*[[Становая тяга]]: 265 кг (585 фунтов) x 1 повторение
*[[Подъем штанги на бицепс]]: 125 кг (275 фунтов) x 3 повторения.<ref>http://massivejoes.com/athlete-interviews/rich-piana-the-mutant-bodybuilder-interview</ref>

==Выступления и титулы==

'''1999 год'''

*Чемпионат США по бидибилдингу и фитнесу (USA Bodybuilding & Fitness Championships) 1999 г. — 7 место в категории Супер-тяжелый вес.<ref>http://www.ambal.ru/man.php?m=3931</ref>

'''2003 год'''

*Чемпионат Лос Анджелеса (Los Angeles Bodybuilding Championships – NPC) '''1-е место''' Мужской Бодибилдинг (Super Heavyweight);<ref>http://www.musclememory.com/show.php?c=Los+Angeles+Championships+-+NPC&y=2003</ref>

*Национальный чемпионат по бодибилдингу (National Bodybuilding Championship - NPC) — 16 место в категории Супер-тяжелый вес;

*Чемпионат США (USA Bodybuilding Championships - NPC) - 11 место в категории Супер-тяжелый вес;

'''2004 год'''

*Национальный чемпионат бодибилдинга, фитнеса и позирования (National Bodybuilding, Fitness & Figure Championships) - 6 место в категории Супер-тяжелый вес;

'''2009 год'''

*Чемпионат по мужскому бодибилдингу Сакраменто (NPC Sacramento Mens Bodybuilding) - '''1-е место''' в категории Супер-тяжелый вес (Super Heavyweight);

*Чемпионат пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (Border States Classic XXX) - '''1-е место''' в категории Супер-тяжелый вес (Super Heavyweight)<ref>http://contest.bodybuilding.com/results/7852</ref>;

*Чемпионат пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (Border States Classic XXX) - '''Абсолютный победитель'''

'''2010 год'''

*Национальные чемпионаты по бодибилдингу (NPC National Bodybuilding Chmapionships) - участие, призовых мест нет.<ref>http://www.musculardevelopment.com/contests/bodybuilders/1585-rich-piana/event/1365-border-states-men-s-bodybuilding-classic-npc-2009</ref><ref>https://www.facebook.com/media/set/?set=a.173893816012517.42432.112070365528196&type=3</ref><ref>http://www.musclememory.com/show.php?a=Piana,+Rich</ref>

<gallery>
Файл:Rich_Piana_2004.jpg|2004 г. на национальном чемпионате (6 место)
Файл:Rich_Piana_2009.jpg|2009 г. на Чемпионате пограничных штатов по классическому бодибилдингу XXX (1 место)
Файл:Rich_Piana_2009_1.jpg|2009 г. на Чемпионате в Сакраменто (1 место)
Файл:Rich_Piana_2010.JPG|2010 г. на На одном из соревнований по бодибилдингу
</gallery>

==Питание и тренировки (видео)==
{{#ev:youtube|HnCMVaCMwL0|300|right|Рич Пиана ([[GymFit INFO]])}}
{{#ev:youtube|No4_1NnVAJw|300|right|Рич Пиана ([[GymFit INFO]])}}
{{#ev:youtube|_o3-xSQ7blw|300||Рич Пиана. Правда о спортпите. Уловка маркетинга}}
{{#ev:youtube|6G-Bmh_tZlA|300||Рич Пиана. Больше съел, больше стал}}
{{#ev:youtube|6Vq4hVRxzPw|300||Рич Пиана: "Как добиться узкой талии"}}
{{#ev:youtube|L9iKRTw2mHU|300||Рич Пиана. Тренировка рук}}
{{#ev:youtube|vI1iz0jchbE|300||Рич Пиана. Важные моменты в накачке огромных трицепсов }}
{{#ev:youtube|fhTyBZ-pfFQ|300||Рич Пиана. Тренировка спины}}
{{#ev:youtube|bMGFXj5pyp0|300||Рич Пиана. Тренировка икр}}

==Читайте также==

*[[Фрэнк Зейн]]
*[[Джей Катлер]]
*[[Лазар Ангелов]]
*[[Френк Медрано]]
*[[Бренч Уоррен]]

[[Категория:Знаменитости]]

==Источники==
<references />

Упражнения прошлого

2021-04-21T16:45:42Z

Bestbody: /* Подъемы Зоттмана */

==Забытые упражнения бодибилдинга==

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря.
Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной.
Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун.
Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи!
Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...

==Приседы Зерчера==

'''ЦЕЛЬ:''' Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

'''ОПИСАНИЕ:''' Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

'''МЕТОДИКА:''' Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.

==Подъемы Зоттмана==

[[Image:Zottmana.jpg|200px|thumb|right|Подъемы Зоттмана]]
'''ЦЕЛЬ:''' Бицепсы, плечевые мышцы

'''ОПИСАНИЕ:''' Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. В самом начале своей карьеры работал молочником, носил тяжелые бидоны с молоком. Но спустя несколько лет цирковым силачом и начал давать представления на ярмарках и городских праздниках. Коронным трюком Джорджа Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом 80 кг сидя на стуле.. Объем бицепса у него составлял почти 50 см, а обхват предплечья — 40 см. На пике своей карьеры Зоттман весил 98 кг при росте 178 см. В историю силового спорта он вошел благодаря придуманному ним упражнению - сгибаниям Зоттмана<ref>[https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/ Сгибания Зоттмана. Упражнение на силу рук. https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/]</ref> с гантелями.

Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.

'''МЕТОДИКА:''' Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3 х 10-12

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно - за 8-10 секунд.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

==Подъем на носки в наклоне==

'''ЦЕЛЬ:''' Икры

'''ОПИСАНИЕ:''' Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 196Д году. До изобретения этого движения культуристы качали икры только стоя. Однако такая позиция по-своему опасна. Когда вы держите на плечах большой вес, он объективно перегружает вашу поясницу. Как раз по этой причине доктора категорически запрещают подъемы на носки стоя всем атлетам, кто имел
несчастье травмировать поясницу. В положении наклона риск травмы сведен к нулю. К тому же упражнение становится более изолированным и потому прицельным. По мнению кинезиологов, положение стоя в любом упражнении ограничивает величину рабочего веса. Так что только подъемы на носки в наклоне дают шанс нагрузить икры по-настоящему тяжело.

'''МЕТОДИКА:''' Начинайте этим упражнением тренинг икр. Применяйте максимальные веса. Повторно делайте данное движение
в самом конце тренировке, но уже в режиме жесткого пампинга.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3 х 15-20

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Старайтесь подняться на носки как можно выше. Это усилит степень сокращения икроножных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!

==Жим Бредфорда==

[[Image:Bredforda.jpg|300px|thumb|right|Жим Бредфорда]]'''ЦЕЛЬ:''' Все три пучка дельт

'''ОПИСАНИЕ:''' Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта

'''МЕТОДИКА:''' Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3x8-12

СУПЕРСОВЕТ; Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

==Жим Свенда==

[[Image:Svenda.jpg|200px|thumb|right|Жим Свенда]]'''ЦЕЛЬ:''' Грудные, широчайшие, трицепсы

'''ОПИСАНИЕ:''' Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

'''МЕТОДИКА:''' Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3-4x10

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Со временем добавьте к двум блинам третий.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

==Т - жим==

[[Image:T-jim.jpg|300px|thumb|right|Т - жим]]
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса

'''ОПИСАНИЕ:''' Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.

'''МЕТОДИКА:''' Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3x8-10

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

==Скручивания головой вниз==

[[Image:Skrych.jpg|300px|thumb|right|Скручивания головой вниз]]'''ЦЕЛЬ:''' Пресс

'''ОПИСАНИЕ:''' В начале 20 века человек, именовавший себя Профессор Аттила, изобретатель силового оборудования и наставник Евгения Сандова, создал необычный силовой атрибут. С потолка свисали две цепи с кольцами на концах. В кольцах предписывалось по-цирковому повиснуть вниз головой на сгибах коленей. Из такого положения нужно было делать подъемы корпуса. Спартанское упражнение так и не стало популярным среди тогдашних силовиков по причине своей чрезмерной сложности. Однако кинезиологи называют его самым эффективным для мышц пресса. Упражнение делает пресс зверски сильным в кратчайшие сроки, а потому его и сегодня активно практикуют единоборцы. Правда, вместо цепей и колец они используют боксерские мешки.

'''МЕТОДИКА:''' Делайте это упражнение
в самом начале тренировки мышц пресс. Потом у вас попросту не хватит на него сил.

'''СЕТЫ И ПОВТОРЫ:''' 3 х 10

'''СУПЕРСОВЕТ:''' Когда вы будете легко справляться с 10 повторами во всех 3-х сетах, возьмите в руки отягощение.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Кое-какие фитнес-клубы оборудованы вертикальными скамьями с верхними захватами для ног. Если такой тренажер есть у вас в клубе, то вам крупно повезло. Выходит, вы очень быстро обзаведетесь кубиками на животе. Если нет, вам стоит поискать в Интернете полезное устройство -жесткие манжеты на лодыжки, оснащенные крюками. Они позволяют повиснуть вниз головой на любом турнике. Энтузиасты делают скручивания головой вниз в тренажере Смита. Для этого гриф нужно поднять в верхнюю позицию и повиснуть на нем.

'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''