SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Тренировочная программа для начинающих

2013-09-17T14:18:22Z

Fedosov: /* Второй этап */

{{Expert}}
== Программа тренировок для начинающих ==

{{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

[[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

=== Общие рекомендации для начинающих ===
* Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

* Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

* Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]]

* Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

* Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].

* Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.

* В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

* Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].

''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]]

* Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]].

* Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

== Тренировочная программа ==

=== Первый этап ===

Начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]]

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

=== Второй этап ===

*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]].
*Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторов]] с 50% от рабочего веса.
*Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторов. Не удивляйтесь высокой частоте повторов. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
*На выполнение каждого подхода должно уходить 30 - 60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

'''День 1 - спина и бицепс'''

*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]
*[[Становая тяга]], 2x10
*[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8
*[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс.
*[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12
*Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]]
*[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]]

''Читайте основную статью:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]

'''День 2 - ноги и трицепс'''

*Разминка
*[[Приседания со штангой]] 3x6
*[[Жим ногами]] 2x18
*[[Подъем на носках сидя]], 3x15
*[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] 2x12
*[[Французский жим]] 1x12
*Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
*Заминка

''Читайте основную статью:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] 

'''День 3 - грудь, плечи'''

*Разминка
*[[Жим лежа|Жим лежа широким хватом]], 5x5
*[[Отжимания на брусьях]], 3 отказных сета
*[[Армейский жим]], 3x8
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]], 2x12
*Заминка

''Читайте основную статью:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

{{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит- системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

=== Третий этап ===

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая [[изолирующие упражнения|изолирующие]], снижается число повторений до 6-10.

''После завершения второго этапа приступайте к изучению:''

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.

== Эффективность программы для начинающих ==

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. 
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

== Читайте также ==

*[http://expert.sportswiki.ru/potential.html Определение ваших возможностей в бодибилдинге]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. 
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Для новичков]]

Разминка в бодибилдинге

2013-09-17T13:21:13Z

Fedosov: Ссылка на тренировочную одежду

{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
== Разминка ==
{{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Разминка перед тренировкой очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
*Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
*Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
*Повышает эластичность мышц и связок
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

=== Общая разминка ===
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, [[Экипировка для бодибилдинга|тренировочной одежды]] и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

*[[бег]];
*прыжки со скакалкой;
*разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
*упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

=== Специальная разминка ===

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

=== Заминка ===

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

== Растяжка мышц перед тренировкой ==
{{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}}
'''Растяжка шеи'''

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.

[[Image:Neck2.gif|200px]]

'''Растяжка трапециевидной мышцы'''

#Возьмите голову одной рукой.
#Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
[[Image: Trapezius-stretch.gif |200px]]

'''Вращение шеей'''

#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
#Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
[[Image: Neck-rotation.gif|200px]]

'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
{{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}}
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
#Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
[[Image: 90-degree-chest-stretch.gif|200px]]

'''Грудные мышцы'''

#Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
#Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
[[Image:Chest.gif|200px]]

'''Спина'''
{{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

[[Image:Fixedbar.gif|200px]]

'''Косые мышцы живота'''

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

[[Image: Standing-lateral-stretch.gif|200px]]

'''Растяжка трицепса'''
{{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}}
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

[[Image: Tricep-stretch.gif|200px]]

'''Растяжение заднего пучка дельты'''

#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]

'''Вращение плеч'''
{{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}}
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
#Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
[[Image: Shoulder-twist.gif|200px]]

'''Растяжение груди'''

#Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
#Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
#Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
[[Image:Chest-stretch.gif|200px]]

=== Растяжка для ног перед тренировкой ===

'''Выпады:'''

#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
#Спину держите прямо.
#Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

[[Image:Bodweight_forward_lunge.gif|200px]]

'''Выпады в сторону:'''
{{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.

[[Image:Pt_-_lateral_squat_-_stationary.gif|200px]]

'''Махи ногами''' - бицепс бедра

[[Image:Bicbedr.jpg|200px]]

'''Растяжка передних мышц бедра'''

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

[[Image:E21.gif|200px]]

'''Разминка коленных суставов''' (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

== Читайте также ==

*[[Заминка в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] 

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Тренинг]]