SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Динамические упражнения и тренировки

2016-09-19T13:36:00Z

Frederik:

== Динамические упражнения и тренировки ==

'''Динамические упражнения''' - это любые упражнения, которые сопровождаются движением в суставе, а также сокращением и расслаблением мышцы.

По характеру режима деятельности мышц различают упражнения: динамические – напряжение мышц чередуется с расслаблением; статические – мышцы длительное время находятся в напряжении (например, удержание груза на вытянутой руке, угол в положении виса или упора).<ref>[https://books.google.ru/books?id=z6B8DAAAQBAJ&pg=PT139&lpg=PT139&dq=%22%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82+%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C+%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%BC%D0%B8+%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8+%D0%BF%D0%BE+%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B5+%D0%B8+%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8E%22&source=bl&ots=iMXPi3vJzV&sig=bDgV4fgNS4mPtnT6Qmds09oFh7s&hl=ru&sa=X&ved=0ahUKEwjbxf_5w5vPAhVC1SwKHSbpC-8Q6AEIHjAA#v=onepage&q=%22%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82%20%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D0%BF%D0%BE%20%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B5%20%D0%B8%20%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8E%22&f=false Теория и методика физического воспитания и спорта. 4-е издание. Учебник Авторы: Барчуков И.С.]</ref>

Мышечные сокращения делятся:
[[Image:Mishci sport80.jpg|250px|thumb|right|Типы мышечных сокращений]]
*Статические (изометрические)
*Динамические
**Изометрические
**Ауксотоническое
**Изокинетическое
**Удерживающее
**Установочное (изготовочное)

Примеры динамических упражнений:

*[[Жим лежа|Жим штанги лежа]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Толчок гири]]
*[[Прямой удар в боксе]]
*[[Бег]]
*[[Ходьба]]

'''Статические упражнения''' или [[изометрические упражнения]] предполагают отсутствие движения в суставе при наличии нагрузки.

*[[Планка]]

'''[[Статодинамика и статодинамические упражнения|Стато-динамические упражнения]].''' Рассмотрим пример с экспандером:

*Сжимаем его и удерживаем в сжатом положении сколько сможем вытерпеть, а вытерпеть удастся очень недолго. Это статика.
*Если будем его сжимать и отпускать до полного расслабления мышц, то такое упражнение динамическое и оно может выполняться достаточно долго, мышцы не устают.
*Если сжимать эспандер и отпускать не полностью, потом снова сжимать и снова отпускать не до полного расслабления мышц и выполнять это упражнение секунд 30-40, то это будет стато-динамическое упражнение.

Практически любое силовое упражнение можно выполнять "статодинамически". Надо просто не расслаблять до конца мышцы. При [[отжимания от пола|отжимании от пола]] на пол не ложимся, при жиме гантелей лежа руки до конца не вытягивать, при приседаниях до конца не распрямляемся, при скручиваниях приподнимаем ноги от пола и делаем вертикальные движения не касаясь пола.

=== Читайте также ===

*[[Виды физических нагрузок]]
*[[Виды физических упражнений]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]

Динамические упражнения и тренировки

2016-09-19T13:35:24Z

Frederik:

== Динамические упражнения и тренировки ==

'''Динамические упражнения''' - это любые упражнения, которые сопровождаются движением в суставе, а также сокращением и расслаблением мышцы.

По характеру режима деятельности мышц различают упражнения: динамические – напряжение мышц чередуется с расслаблением; статические – мышцы длительное время находятся в напряжении (например, удержание груза на вытянутой руке, угол в положении виса или упора).<ref>https://books.google.ru/books?id=z6B8DAAAQBAJ&pg=PT139&lpg=PT139&dq=%22%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82+%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C+%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%BC%D0%B8+%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8+%D0%BF%D0%BE+%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B5+%D0%B8+%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8E%22&source=bl&ots=iMXPi3vJzV&sig=bDgV4fgNS4mPtnT6Qmds09oFh7s&hl=ru&sa=X&ved=0ahUKEwjbxf_5w5vPAhVC1SwKHSbpC-8Q6AEIHjAA#v=onepage&q=%22%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%83%D1%82%20%D0%B1%D1%8B%D1%82%D1%8C%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8%20%D0%BF%D0%BE%20%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B5%20%D0%B8%20%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8E%22&f=false</ref>

Мышечные сокращения делятся:
[[Image:Mishci sport80.jpg|250px|thumb|right|Типы мышечных сокращений]]
*Статические (изометрические)
*Динамические
**Изометрические
**Ауксотоническое
**Изокинетическое
**Удерживающее
**Установочное (изготовочное)

Примеры динамических упражнений:

*[[Жим лежа|Жим штанги лежа]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Толчок гири]]
*[[Прямой удар в боксе]]
*[[Бег]]
*[[Ходьба]]

'''Статические упражнения''' или [[изометрические упражнения]] предполагают отсутствие движения в суставе при наличии нагрузки.

*[[Планка]]

'''[[Статодинамика и статодинамические упражнения|Стато-динамические упражнения]].''' Рассмотрим пример с экспандером:

*Сжимаем его и удерживаем в сжатом положении сколько сможем вытерпеть, а вытерпеть удастся очень недолго. Это статика.
*Если будем его сжимать и отпускать до полного расслабления мышц, то такое упражнение динамическое и оно может выполняться достаточно долго, мышцы не устают.
*Если сжимать эспандер и отпускать не полностью, потом снова сжимать и снова отпускать не до полного расслабления мышц и выполнять это упражнение секунд 30-40, то это будет стато-динамическое упражнение.

Практически любое силовое упражнение можно выполнять "статодинамически". Надо просто не расслаблять до конца мышцы. При [[отжимания от пола|отжимании от пола]] на пол не ложимся, при жиме гантелей лежа руки до конца не вытягивать, при приседаниях до конца не распрямляемся, при скручиваниях приподнимаем ноги от пола и делаем вертикальные движения не касаясь пола.

=== Читайте также ===

*[[Виды физических нагрузок]]
*[[Виды физических упражнений]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]

Группа которую нельзя называть

2016-09-14T13:56:24Z

Frederik:

{{DISPLAYTITLE:Группа которую нельзя называть (ГКНН)}}
== Группа которую нельзя называть ==
[[Image:Tihomirov.jpg|250px|thumb|right|Александр Тихомиров - послание ГКНН]]
'''«Группа которую нельзя называть» (ГКНН)''', ранее известная как '''«Fuck Bikini»''' - социальная группа Вконтакте, основанная в 2013 году. Группа получила огромную популярность в 2015 году за короткий срок благодаря освещению особенно острых и скандальных новостей [[бодибилдинг]]а, [[фитнес]]а и силового спорта. По состоянию на 4 декабря 2015 года в группе состоит 25 384 подписчика. 30 апреля 2016 года уже насчитывается 40 000 подписчиков. Группа активно высмеивает [[Сергей Бадюк|Сергея Бадюка]], [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]], [[Алексей Лесуков|Алексея Лесукова]], [[Вадим Иванов (Доча)|Вадима Иванова]] и многих других медийных личностей.

На базе «группы которую нельзя называть» создан ролик с разоблачением более [[Федерация бодибилдинга и фитнеса России|20 атлетов и судей Федерации бодибилдинга и фитнеса России]], которые участвовали в порнографических съемках. Ролик получил вирусную популярность и собрал более 50 тысяч просмотров за первые сутки.

*'''Адрес проекта:''' http://vk.com/fuck.bikini
*'''Администраторы:''' [https://vk.com/id191905919 Михаил Любимов] и [https://vk.com/pravdoryb Дмитрий Корниенко]

Также имеется '''закрытый паблик''' с полной картотекой известных личностей из сферы фитнеса и бодибилдинга. На момент 4 декабря 2015 года закрытый раздел суммарно содержал 68 фотоальбома, 39 видео и 57 мини-статей с подробным разбором скандалов по отдельным личностям. Однако позднее были упразднены. 22 июля 2016 раздел с годнотой содержит уже 241 поста с разоблачениями:<ref>https://vk.com/fuck.bikini?w=wall-60719404_336856</ref> более 60 выступающих бикинисток, более 30 фактов съемки в порно, почти 30 любителей обнаженных фото, почти 2 десятка фактов занятия проституцией, 13 чемпионок России, 4 чемпионки Украины, 4 судьи ФБФР, несколько PRO и прочее.

=== История группы ===

В 2013 группа называлась «Fuck Bikini». Публиковали, главным образом, обнаженку и порно с людьми из качковской тусовки, за что в конечном итоге забанили при числе подписчиков около 10 000.

Тогда же появились первые подражатели. Некий Виталий Романтик сделал копию паблика и назвал его "Bikini Whore", подчистую копируя большинство постов. После бана группы Виталий Романтик переименовал "Bikini Whore" в "Fuck Bikini" и получил значительный трафик от ищущих новый паблик подписчиков. Главные же создатели полностью оставили проект, потому что администрация ВК мгновенно удаляла все новые паблики.

Оригинальные создатели проекта возродили паблик в 2015 году. Была проделана работа над ошибками и контент начал тщательно фильтроваться на предмет запрещенной правилами Вконтакте информации.

Распространена информация, что в середине 2015 года группа была куплена Александром Тихомировым, после чего начался активный пиар его в группе. Тихомиров так же оплатил травлю Вадима Иванова (До4и), что не раз подтверждал Любимов в комментариях группы.

В 2015 году появились новые подражатели в лице '''"Epic Sports Fail"''' от одного из совладельцев сети пабликов SFAP и '''"Скелеты в Шкафу"''' (переименованный паблик "Стоп Дрищ" под руководством Станислава Фогеля и Владимира Васипова). «Epic Sports Fail» зачастую повторяет контент ГКНН. «Скелеты в шкафу» копируют большинство постов без ссылок на источники.

=== Блокировка 2016 ===

25 февраля 2016 года «Группа которую нельзя называть» была заблокирована с формулировкой: «Сообщество заблокировано за продажу веществ, по действию схожих со стероидами». Необходимо отметить, что сообщество никогда не занималось продажей и пропагандой употребления сильнодействующих веществ, включая [[анаболические стероиды]]. Предположительно, причиной послужили репосты группы Черный Капюшон (под началом Александра Тихомирова) с рекламой стероидов. На момент бана объем подписчиков составлял 35 тысяч человек. Функционирует резервный паблик https://vk.com/club108359384

{{Wow}} Воспользовавшись ситуацией активизировались подражатели. Так, группа, ранее известная как "[https://vk.com/skeletsbb Скелеты в шкафу]" была переименована в ГКНН.

27 февраля паблик был разблокирован. Также по заявлению Михаила Любимова: "паблик убрали из поиска, потому что Вова Васипов написал в поддержку жалобу на фотки с ростовской бикинисткой, где она стояла срамным местом к зеркалу и там якобы было видно половые органы. Техподдержка сочла фотки порнографией и убрала паблик с поиска, теперь Фогель и Васип могут безнаказанно спекулировать на названии нашего паблика получая трафик из поиска".

4 июля техподдержка ВК сообщила, что ГКНН "выкинули из поиска за картинки с квадратиками поверх половых органов и за то что админ не всегда успевает удалять прон в комментах".<ref>https://vk.com/wall-60719404?q=%D0%B8%D0%B7%20%D0%BF%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%B0&w=wall-60719404_317905%2Fall</ref> 22 июля группу вернули в поиск.

=== Вагиныч прикрыт - все норм ===

После блокировки админам пришлось удалять все откровенные фото, в том числе и из комментариев за всю историю паблика, и теперь публикуются изображения только с предварительно затертыми половыми органами, в связи с чем приобрел особую популярность мем [[Бахар Набиева|Бахар Набиевой]]: "Вагиныч прикрыт - все норм". За период с января по июнь 2016 года шутка про прикрытый/неприкрытый вагиныч была озвучена в комментариях более 450 раз.<ref>https://vk.com/wall-60719404?q=%D0%B2%D0%B0%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D1%8B%D1%87</ref>

== Избранные посты, порно-разоблачения и голые знаменитости ==

<gallery>
Файл:Miss_stesnitelnost.jpg|[https://vk.com/wall-60719404_121143 Мисс Стеснительность] 2015 (anyaficent)
Файл:Lisa_litvinova2.jpg|[[Лиза Литвинова]]
Файл:Trukhina.jpg|[[Наталья Трухина]]
Файл:Vaginich2.jpg|[[Бахар Набиева]]
Файл:Zina_rudenko.jpg|[[Зина Руденко]]
Файл:Shpak_implants.jpg|[[Александр Шпак]]
Файл:Mariya_ignatova.jpg|Мария Игнатова, чемпионка Ростовской области по фитнес-бикини
Файл:Alyssa_Germeroth.jpg|IFBB Bikini Pro [[Alyssa Germeroth]], порно-псевдоним Haley Ryder
</gallery>

Дополнительные материалы опубликованы в статье: [[Категория:Порно-знаменитости|Порно-знаменитости]] и [[Федерация бодибилдинга и фитнеса России]]

== Лучшие цитаты ==

<gallery>
Файл:Mariana_naumova.jpg|дед интуитивно идет на запах тестостерона ([[Марьяна Наумова]] и [[Арнольд Шварценеггер]])
Файл:Lesukov_voda.jpg|Кажется [[Алексей Лесуков|Лесуков]] нашел способ победить воду
Файл:Max_troyan.jpg|Многие хотят выглядеть как бодибилдеры.Но только никто не хочет для этого рвать жопу! ([[Макс Троян]])
Файл:Vaginich.jpg|Я рукой [[Бахар Набиева|вагиныч закрыла]]
Файл:Gostunin2.jpg|[[Игорь Гостюнин]]
Файл:Mens_ph.jpg|Анекдот про [[менс физик]]
</gallery>

== Пропаганда морали ==

Заявление администрации паблика касательно морально-этических норм молодежи:

Как всем известно лучший способ воспитания детей это подать им пример, причем отрицательный пример иногда бывает эффективнее положительного. В данном случае примером выступают наши уважаемые спортсмены, которых в свое время никто не воспитывал так же хорошо как "Группа, которую нельзя называть" воспитывает современную молодежь. Неиссякаемый поток зашкваров день за днем формирует ясное понимание, что вся подобная информация рано или поздно всплывает и публикуется. А после публикации она неизменно вызывает бурный поток общественного осуждения, которое в свою очередь является мотиватором невероятной силы. Чего только люди не делают ради общественного одобрения, и естественно все жутко боится всеобщего порицания. Особенно эта зависимость от общественного мнения характерна для молодежи, ведь именно молодежь постоянно пытается самоутвердиться.

Когда какая-нибудь дама светит своими голыми гениталиями по телевизору и ее оценивают в позитивном ключе это формирует в мозгах молодежи стереотип что вести себя как шлюха модно. Поэтому подростки считают что подражать любимой певичке или спортсменке, фотографировавшаяся для плейбоя, это нормально и даже хорошо. Когда же эту самую голую даму называют шлюхой на ГКНН происходит ровно обратный эффект. В мозгах формируется четкая логическая цепочка: разделась на камеру = шлюха. Благодаря нашему замечательному паблику люди начали вспоминать давно забытую истину: если кто-то ведет себя как шалава - это и есть шалава, а не какая-нибудь гламурная киса или супер-модель. Если девушка не видит проблемы в том чтобы подставить свою голую пи..ду под фотокамеру она и под что-то другое ее без зазрений совести подставит если правильно мотивировать.

Теперь когда людям будут предлагать какие-то "эротические" съемки, рассказывая сказки о том что это для закрытых платных сайтов, что их никто никогда не увидит и если даже увидит то не узнает, они будут точно знать что подписчики ГКНН это найдут, опознают и зальют в предложку. А после публикации герои этих фотосетов обретут всенародную славу, только не гламурных моделей, а обычных шалав и проституток.

== Читайте также ==

*[[Изнанка фитнеса]]
*[[Секреты PRO]]
*[[Обращение|Спортвики]]
*[[Денис Борисов]]
*[[Илья Корнильев]]

== Источники ==

<references/>

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2016-09-14T13:37:02Z

Frederik: /* ИБ */

Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять!

Растяжку и разминку в существующие статьи???

*Введение - в [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] == Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] - Категория:Упражнения для ягодиц
**[[Силовые тренировки против целлюлита]]
**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] (заменить часть экстензий на разгибания)
**[[Упражнение Мостик]] - в начало
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]
**[[Упражнения на растяжку ягодиц]] + мышцы вращатели
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?'''
**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]]
**[[Жим ногами]] -
**[[Выпады]]
**[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка
**[[Становая тяга на прямых ногах]]
**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]]
**[[Сведение ног|Сведение ног (упражнение)]]
*[[Как накачать икры (руководство для девушек)]]
**[[Подъем на носки стоя]]
*[[Как накачать пресс девушке|Как накачать пресс девушке (руководство)]]
**[[Скручивания]]
**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]]
**[[Боковые скручивания]]
**[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот"
**Статичное равновесие??
**[[Упражнение планка]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
**[[Растяжка и разминка мышц плечевого пояса]]
**[[Махи руками в стороны]]
**[[Тяга к подбородку]]
**[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
**[[Тяга к поясу]]
**[[Тяга верхнего блока к груди]]
**[[Пулловеры]]
***[[Растяжка спины]] и '''поясницы'''
**[[Становая тяга для девушек]]
**[[Гиперэкстензии]]
**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] + "девушек"
**[[Растяжка и разминка грудных мышц]]
**[[Жим штанги лежа для девушек]]
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
**[[Пулловеры]]??
*Тренировка рук для девушек
**Упражнения на бицепс для девушек
**Упражнения на трицепс для девушек
**[[Растяжка и разминка мышц рук]]

== Составление индивидуальной программы тренировок для девушек ==

== ИБ ==

*Синонимы
*Тип (база/изоляция)
*Инвентарь: с гантелями, со штангой, с ремнями, собственным весом, с гирями, со скакалкой
*Варианты
*Мышцы (главные, второстепенные)
*Сложность
*Преимущества
*Недостатки
*Категории

Мышцы задней поверхности бедра

2016-09-14T05:27:36Z

Frederik:

== Мышцы задней поверхности бедра ==

=== Анатомия ===
[[Image:Bb_2_23.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задней поверхности бедра]]
*''[[Двуглавая мышца бедра|М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)]]'''. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая - к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
*''[[Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца|М. semitendinosus (полусухожильная мышца)]]''. Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
*''[[Полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца|М. semimembranosus (полуперепончатая мышца)]]''. Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

=== Биомеханика ===

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при [[бег]]е, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и [[Бег с препятствиями|бегом с препятствиями]], часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепса]], если вы часто играете в [[футбол]], либо занимались [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжками]]. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы [[Техника бега на короткие дистанции|бегаете на короткие дистанции]]. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

== Упражнения ==

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|[[Приседания со штангой]]
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|[[Жим ногами]]
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|[[Сгибания ног в станке]]
Файл:SAM_4901a.jpg|[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
</gallery>
=== Становая тяга на прямых ногах ===

[[Становая тяга]] - одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет [[Cтановая тяга с гантелями|становая на прямой ноге с гантелями]]. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

=== Приседания ===

[[Приседания со штангой]] можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин.
Гораздо более щадящий вариант - приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

=== Жим ногами ===

[[Жим ногами]] в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель - двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами - около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

=== Сгибания ног в тренажере ===

Тренажер для [[Сгибания ног в станке|сгибания ног]] также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди - это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

=== Растяжка ===

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет [[Растяжка задней поверхности бедра|растяжка]]. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.
----

'''Источник [[Железный мир]] №3'''

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2016-09-14T05:26:37Z

Frederik: Новая страница: «Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные сов…»

Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять!

Растяжку и разминку в существующие статьи???

*Введение - в [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] == Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] - Категория:Упражнения для ягодиц
**[[Силовые тренировки против целлюлита]]
**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] (заменить часть экстензий на разгибания)
**[[Упражнение Мостик]] - в начало
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]
**[[Упражнения на растяжку ягодиц]] + мышцы вращатели
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?'''
**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]]
**[[Жим ногами]] -
**[[Выпады]]
**[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка
**[[Становая тяга на прямых ногах]]
**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]]
**[[Сведение ног|Сведение ног (упражнение)]]
*[[Как накачать икры (руководство для девушек)]]
**[[Подъем на носки стоя]]
*[[Как накачать пресс девушке|Как накачать пресс девушке (руководство)]]
**[[Скручивания]]
**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]]
**[[Боковые скручивания]]
**[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот"
**Статичное равновесие??
**[[Упражнение планка]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
**[[Растяжка и разминка мышц плечевого пояса]]
**[[Махи руками в стороны]]
**[[Тяга к подбородку]]
**[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
**[[Тяга к поясу]]
**[[Тяга верхнего блока к груди]]
**[[Пулловеры]]
***[[Растяжка спины]] и '''поясницы'''
**[[Становая тяга для девушек]]
**[[Гиперэкстензии]]
**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] + "девушек"
**[[Растяжка и разминка грудных мышц]]
**[[Жим штанги лежа для девушек]]
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
**[[Пулловеры]]??
*Тренировка рук для девушек
**Упражнения на бицепс для девушек
**Упражнения на трицепс для девушек
**[[Растяжка и разминка мышц рук]]

== Составление индивидуальной программы тренировок для девушек ==

== ИБ ==

*Синонимы
*Тип
*Варианты
*Мышцы (главные, второстепенные)
*Сложность
*Преимущества
*Недостатки
*Категории

Скручивания

2016-09-14T04:16:15Z

Frederik:

== Скручивания на пресс ==
[[Image:skr.jpg|300px|thumb|left|Скручивания на полу]]
'''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
{{#evp:youtube|b6aZjvkpIP8|Техника скручиваний(видео)|right|300}}
Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. 
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

== Виды скручиваний ==

'''Скручивания на полу'''

''Задействованные мышцы'': прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

'''Скручивания с поворотом'''

''Задействованные мышцы:'' абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]
'''Скручивания на скамье с наклоном вниз.'''

''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса.

''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

''' Скручивания на блоке.'''
[[Image:skruch.jpg|200px|thumb|left|Скручивания на блоке]]
''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
'''Боковые скручивания.'''

''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

== Обратные скручивания ==
[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|right|Обратные скручивания]]
'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног.

''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Скручивания

2016-09-14T04:12:48Z

Frederik:

== Скручивания на пресс ==
[[Image:skr.jpg|300px|thumb|left|Скручивания на полу]]
'''Скручивания''' - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
{{#evp:youtube|b6aZjvkpIP8|Техника скручиваний(видео)|right|300}}
Важный момент в тренировке пресса - это количество [[Повторение|повторений]]. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до [[отказ]]а. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. 
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

== Виды скручиваний ==

'''Скручивания на полу'''

''Задействованные мышцы'': прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

'''Скручивания с поворотом'''

''Задействованные мышцы:'' абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]
'''Скручивания на скамье с наклоном вниз.'''

''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса.

''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

''' Скручивания на блоке.'''
[[Image:skruch.jpg|200px|thumb|left|Скручивания на блоке]]
''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
'''Боковые скручивания.'''

''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

== Обратные скручивания ==
[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|right|Обратные скручивания]]
'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног.

''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

Эффективная методика тренировки пресса

2016-09-14T04:09:41Z

Frederik: /* Денис Гусев */

== Тренировка пресса ==
[[Image:Bb_2_16.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная]]
Качай пресс по науке! Получи быстрый результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!

{{Wow}} ''Читайте также:''

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мощный пресс|Как накачать пресс]]
*[[Тренировка мышц пресса]]

[[Шон Рей|Шон Рэй]] как-то назвал [[бодибилдинг]] «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.

Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними [[скручивания|скручиваниями]]. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой [[мышцы живота|прямой мышцы живота]]. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаниях]], [[Становая тяга|становой]], тяжелых тягах для спины и даже в [[Жим лежа|жиме лежа]].

Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.

''Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.'' 
Джим Стоппани, главный редактор МФ

== Каменный пресс ==

[[Image:Sgibaniya.jpg|200px|thumb|left|Сгибания с мячом]]
Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «[[отказ]]а». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, [[Отдых между подходами|отдыхая между циклами]] не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

== Сгибание ==

=== Скручивания с мячом ===
[[Image:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|200px|thumb|right|Скручивания с мячом]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

=== [[Двойное скручивание|Двойные скручивания]] ===
[[Image:Dvojnie_skry4ivaniya.jpg|300px|thumb|left|Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

=== Двойные скручивания с отягощением ===

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

=== [[Обратное скручивание на мяче|Подкаты с мячом]] ===
[[Image:Podkat_s_mya4om.jpg|200px|thumb|left|Подкаты с мячом]]
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

=== Скручивания с прямыми руками ===
[[Image:Skry4ivaniya_s_pryamimi_rykami.jpg|200px|thumb|right|Скручивания с прямыми руками]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

=== Подъемы коленей на блоке ===
[[Image:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|150px|thumb|left|Подъемы коленей на блоке]]
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

=== [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье]] ===
[[Image:Skry4ivaniya_na_skamie.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье]]
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

== Повороты ==

Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.

С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!

=== Повороты таза в висе ===
[[Image:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|150px|thumb|right|Повороты таза в висе]]
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

=== Дровосек на верхнем блоке ===
[[Image:Drovosek_na_bloke.jpg|200px|thumb|left|Дровосек на верхнем блоке]]
Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

=== V-повороты ===
[[Image:V-povoroti.jpg|200px|thumb|right|V-повороты]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

=== Велосипед ===
[[Image:Velosiped.jpg|200px|thumb|left|Велосипед]]
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

=== Подкаты на мяче с поворотом ===
[[Image:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|200px|thumb|right|Подкаты на мяче с поворотом]]
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

=== Повороты ног лежа ===
[[Image:Povorot_nog_lega.jpg|150px|thumb|left|Повороты ног лежа]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

=== Скручивания с поворотом ===
[[Image:Skry4ivaniya_s_povorotom.jpg|200px|thumb|right|Скручивания с поворотом]]
Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

== Наклоны ==

=== Наклоны Самсона ===
[[Image:Nakloni_samsoni.jpg|150px|thumb|left|Наклоны Самсона]]
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

=== Наклоны с гантелей ===
[[Image:Nakloni_s_gantelej.jpg|130px|thumb|right|Наклоны с гантелей]]
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

=== Доска ===
[[Image:Doska.jpg|200px|thumb|left|Доска]]
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

=== Подъем прямой ноги ===
[[Image:Podiem_pryamoj_nogi.jpg|130px|thumb|right|Подъем прямой ноги]]
Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

=== Наклоны на блоке ===
[[Image:Nakloni_na_bloke.jpg|150px|thumb|left|Наклоны на блоке]]
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

=== [[Боковые скручивания]] ===
[[Image:Skry4ivaniya_bokovie.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

=== Подъем ног лежа на боку ===
[[Image:Podiem_nog_lega_na_boky.jpg|200px|thumb|left|Подъем ног лежа на боку]]
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1'''

== Мнение профессиональных бодибилдеров ==

'''Вопросы''':
#Как вы считаете, на начальном этапе занятий мышцам живота надо уделять столько же внимания, как и другим?
#Надо ли мышцы живота тренировать чаще в рамках недельного сплита, чем другие мышечные группы?
#Каков оптимальный диапазон повторений в подходах на пресс или разумнее варьировать число повторов?
#Самые эффективные упражнения для пресса, на ваш взгляд?
#Замечали ли вы, что интенсивная работа над прессом в период предсоревновательной подготовки позволяет добиться более эффективного жиросжигания в области передней стенки живота?
#Ваше отношение к целенаправленной тренировке косых мышц, надо ли это делать?

=== Денис Башкатов ===

Считаю, что для начального уровня посетителя тренажерного зала необходимо максимально укрепить все мышцы, в частности [[мышцы кора]], потому как мышцы брюшного пресса являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках.

По поводу тренинга и частоты тренировок скажу одно: каждый день не стоит тренировать его, так как пресс – это такая же мышца, что и другие, ей необходимо время для восстановления, вижу смысл 3 раза в неделю тренировать, причем, допустим, сделать серию из 2 подходов упражнения и на последующей тренировке вносить разнообразие в технику. Про диапазон повторений скажу так: условно разделю тренировку пресса на 2 типа – силовой и объемный (причем силовой в меньшей степени подходит новичку).

Итак, силовой выполняем от 10–15 повторений в подходе (зачастую используя дополнительные отягощения), в этом методе мы работаем над гипертрофией мышечных волокон, упражнение более тяжелое, и отдых между тренировками необходим более длительный (дня 3–4).

Объемный тренинг на большое количество повторений в подходе – 20–30 (можно и больше – конечно, технически верно), а этом методе мы осуществляем проработку пресса, как бы более его оттачиваем, отдых между такими тренировками – 1–2 дня. Пресс любит разнообразие, и поэтому его нужно иногда удивлять новыми методиками. Самое эффективное упражнение – [[Скручивания|скручивание]]/[[Подъем ног в висе|подъем ног в висе на перекладине]], а также скручивание корпуса на «римском стуле», а вообще тут самое главное – научиться чувствовать движение, и тогда любое упражнение может пойти на пользу. В период предсоревновательной подготовки стараешься держать высокую интенсивность во всех упражнениях, и пресс не исключение. Не думаю, что этот фактор влияет на [[локальное жиросжигание]] передней брюшной стенки, тут больше вопрос питания и, безусловно, генетики. В предсоревновательной подготовке необходимо отточить форму пресса, вопросом жира занимается диета. К целенаправленной тренировке косых мышц отношусь негативно, это те мышцы, которые работают в статике почти везде, где идет нагрузка на корпус. Акцентируя внимание на их развитии, можно кардинально прибавить в объеме/ширине талии, тем самым поменяв пропорции. В бодибилдинге всегда ценились пропорции, быть может, для других дисциплин и есть приоритеты, но не в бодибилдинге.

=== Александр Барбашин ===

Нет смысла на начальном этапе налегать на мышцы живота, цель тренинга в этот период – подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и мышцы живота в этом плане не отличаются от других мышц, поэтому одна тренировка из двух упражнений по 2–3 подхода в неделю – более чем достаточно. И впоследствии, когда мы переступаем уровень новичка, качать пресс более двух раз в неделю не имеет смысла. Диапазон повторений – 20–25, если можете больше, то необходимо использовать отягощения. Эффективно проработать прямую мышцу живота можно любым упражнением, позволяющим скручивать корпус в поясничной области, при этом прорабатывается вся мышца, без разграничений на нижние и верхние отделы. Лично я предпочитаю скручивания в тренажере, лежа и подъем ног в висе до турника. Особого эффекта от усиленной проработки мышц в предсоревновательный период не замечал, а вот от «вакуума», если делать его два-три раза в день, эффект всегда налицо: талия становится ощутимой, живот западает. Косые мышцы живота достаточно задействованы в любых скручиваниях, и отдельная их усиленная проработка приведет только к увеличению талии. А вообще, лучшие движения для создания красивого и рельефного пресса – это те, которые вы совершаете вилкой и ложкой.

=== Алексей Кузнецов ===
До недавнего времени мышцами живота, мягко говоря, я пренебрегал, так как считал, что они и так работают во многих упражнениях, как основной стабилизатор. И эта оплошность, как я думаю на сей день, привела к тому, что мне элементарно не хватает толщины пресса! Сейчас же я исправил эту ошибку и тренирую мышцы живота так же интенсивно, как и остальные группы мышц. И считаю, что всем обязательно надо уделять достаточно времени для тренировки мышц живота, поскольку это самая главная мышца для поддержания внутрибрюшного давления, что также является профилактикой междисковых грыж позвоночника! По поводу интенсивности тренировок полагаю, что их нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня, поскольку это такая же мышца, как и другие, и она также требует достаточно времени для восстановления. Количество повторов стараюсь держать в диапазоне 15–25 и двух рабочих упражнениях (на верхнюю и нижнюю часть живота) по 4–5 подходов. Упражнения люблю выполнять в специальных тренажерах на сгибание корпуса сидя (для верхней части пресса) и сгибание бедра в упоре на предплечья (на нижнюю часть пресса) также в специальном тренажере, используя отягощение. Упражнения на пресс способствуют локальному жиросжиганию в том числе, как недавно выяснили ученые-физиологи, ранее отрицая эту гипотезу. А по поводу тренировок косых мышц живота я считаю, что целенаправленная работа на эти участки приводит к гипертрофии мышц, что влечет за собой увеличение талии, поэтому никогда не тренировал их и не буду!

=== Владимир Ащеулов ===
Пресс, как и любую другую мышцу, следует тренировать, начиная с раннего этапа занятий, так как пресс и мышцы поясничного отдела спины формируют мышечный корсет туловища, а без достаточного их развития возрастает риск травмы.

Тренировать мышцы пресса желательно 2–3 раза в неделю, выполняя от 100 до 200 повторений за тренировку. Следует разделять силовые упражнения на пресс и многоповторные.

Многие забывают, что это такая же поперечнополосатая мышца, как и другие, и принцип ее тренировки схож с остальными, хотя, конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности. Одними из самых эффективных упражнений, на мой взгляд, являются скручивание на блоке и подъем ног в висе на перекладине. Более интенсивная работа на пресс не дает усиления жиросжигания в области живота. Делать ли акцент на косые, решает каждый сам, исходя из своих особенностей.

=== Макс Нейман ===
Я считаю, что в начале пути, особенно в молодом возрасте, пресс можно и нужно качать хоть каждый день. Это тот задел и форма, которую вы создаете, и она останется с вами по жизни. Потом можно только поддерживать, и все. Если мы говорим о взрослом состоявшемся атлете, то не вижу смысла качать пресс чаще раза в неделю, а то и реже, так как человек делает тяжелую становую и приседания, где мышцы живота задействованы в полном объеме. Я делаю до отказа или жжения. Не считаю повторы. Самые лучшие упражнения на пресс – подъемы ног на турнике в разных вариантах. Не думаю, что прокачка пресса позволяет больше сжечь жира на животе. Косые мышцы живота во время занятий боксом качал очень много, причем в основном на турнике. Думаю, это и есть та форма, которую я сделал в молодости. Сейчас качаю пресс один раз в пару недель.

=== [[Алексей Филиппычев]] ===
#Есть хорошая поговорка: правильно поставленный вопрос содержит 50 % ответа. Это тот случай. Мышцам пресса в моем понимании надо уделять столько же внимания, как и другим мышцам. Другой разговор, что это «внимание» не тождественно количеству упражнений и подходов. К примеру, на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) предполагается делать 2–3 упражнения, на средние (бицепс, трицепс) – 1–2, на малые (голень, предплечье, пресс) – одно, ну, максимум два упражнения.
#Все классические тренировочные сплиты именно такую частоту тренировки пресса и прописывают. В этом есть логика. Опять прибегну к делению мышц на большие и малые. Большие группы мышц, как правило, силовые и предполагают работу с большими весами и более длительным отдыхом между тренировками. Малые же мышцы, наоборот, как правило, выносливые и предполагают повышенный диапазон повторений и более скорое восстановление. Поэтому малые группы, и пресс в том числе, можно прокачивать более часто.
#Я сторонник циклического подхода к тренировкам. Считаю, что все группы мышц имеют разные типы волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ), и поэтому должны применяться разные тренировки, направленные на развитие каждого типа волокон. Другой разговор, что мышцы пресса физиологически выполняют функционал поддержания позы в пространстве, многочисленных наклонов и подъемов корпуса, поэтому парциальное соотношение по волокнам сдвинуто в сторону окислительных волокон – ОМВ и БоМВ. Из этого следует, что предпочтительный диапазон повторов, на который будет отзываться пресс гипертрофией, – это 15–30. Вот примерно столько я и считаю оптимальным для пресса. Иногда можно уходить в малоповторный диапазон и делать по 8–12 повторов, тренируя волокна БгМВ. А иногда можно, наоборот, увеличивать количество до 30–50 и тогда смещать акцент на волокна ОМВ.
#Эффективное упражнение у каждого, думаю, будет свое. Здесь, считаю, играет роль и анатомия (места крепления мышц, длина частей туловища, особенности изгиба позвоночника), и психология (одному нравится поднимать ноги, а другому – скручивать блок). Не вижу в этом кардинальной разницы, лишь бы упражнение подходило и его хотелось бы делать. Для себя считаю важным аспектом в тренировке любой мышцы максимальный диапазон работы мышцы. Максимально растянул – максимально сократил. Мои упражнения – это пресс на «римском стуле» и подъем ног с виса на перекладине.
#В эффект локального жиросжигания верю и на практике его применяю. Думаю, что применяю успешно. Однако к моему прессу это не относится по причине того, что моя физиология основные отложения делает не в области талии. Поэтому мои 4–5 подходов по 20– 40 повторов такого эффекта не создают. Ну, либо я на это не обращаю внимания.
#Мой ответ с точки зрения соревновательного «билдинга». И с этой точки зрения однозначно да. Почему? Позирование на сцене предполагает, чтобы ваши мышцы были рельефными. Рельеф – это не отсутствие жировых отложений на теле. Рельеф – это разница между «впадинами» и «выпуклостями»! Поэтому мышцы пресса должны быть массивными. Только так из зала будет видно наличие у вас пресса. Если пресс будет просто «сухим», из зала он покажется плоским. Если же у вас массивный пресс и отсутствуют косые мышцы живота, то это внесет дисгармонию. Это все равно что иметь массивные широчайшие и только зачатки трапеций! И то и другое смотрится диссонансно. Второе, массивный (читай: рельефный) пресс, как ни странно, талию сужает. Если пресс плоский, то ширину талии глаз очерчивает боками талии.

Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Как? И все-таки талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклоны в сторону с гирей в 32 кг! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа «Фермерской прогулки» или жимов над головой штаги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном количестве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.

=== [[Денис Гусев]] ===
#Мышцы живота относятся к мышцам- стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или определенных его частей в ходе двигательной активности. Эти мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивают устойчивость определенных частей тела относительно друг друга и пространства. Из чего следует, что если мы хотим в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь нам необходимо позаботиться именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым звеном и не привели к серьезным травмам. Когда в зал приходит новичок, ошибкой будет выполнять базовые тягу и присед. Он должен начать как раз с укрепления суставно-связочного аппарата и мышц-стабилизаторов.
#Думаю, да. Недельный сплит подразумевает тренировку одной мышечной группы один раз в неделю. Если тренировать стабилизаторы 2–3 раза в неделю, они быстрее укрепятся, что даст основу для роста силовых показателей. Тем более что крупные мышцы мы тренируем 4–6 упражнениями в день, а пресс качаем 1–2 упражнениями.
#Мышцы пресса являются такими же поперечнополосатыми мышечными тканями, как и, например, грудные или дельтовидные мышцы. Вряд ли кто-то делает по 50–100 повторений в одном подходе на них. Так же нужно и на пресс. Я стараюсь подобрать технику выполнения так, чтобы не мог сделать более 20 повторов за подход.
#Самые эффективные для меня – это «молитва» и подъем прямых ног в висе на перекладине.
#Я не верю в локальное жиросжигание, поэтому никогда не качаю их в большом количестве повторений.
#Если цель – построение красивого и пропорционального тела, то не нужно целенаправленно тренировать, особенно с дополнительным отягощением, косые мышцы. Ваша талия от этого может стать только шире. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или стронгом, то это пойдет вам на пользу, так как даст большую устойчивость при выполнении тяжелых упражнений с отягощением.

=== Виктор Симкин ===

#На начальном этапе тренировать пресс целесообразно, но лишь для укрепления поперечной мышцы живота, которая позволит выполнять все ключевые упражнения намного более стабильно и качественно.
#Я отношусь к мышцам пресса так же, как и ко всем остальным. У меня бывают циклы, когда тренировки раз в неделю, а бывает и 3–4.
#В своих тренировках всегда варьирую количество повторений, что приводит к постоянному стрессу, и мышечная группа не привыкает.
#Два моих самых любимых упражнения, где я очень хорошо чувствую пресс, – это скручивания и обратные скручивания.
#Нет. Но мой цикл перед соревнованиями взвинчивает интенсивность, и получается, что я тренирую его чаще. А вот статика 100 % улучшает и глубину, и объем мышц пресса: «[[планка]]», «[[Упражнение вакуум|вакуум]]» и позирование – чем больше, тем лучше!
#Целенаправленно тренировал раньше. Пока все живет на «старых харчах», отдельных упражнений нет. А так это такие же мышцы, как и все остальные.
[[Категория:Тренинг]]

Выпады

2016-09-14T03:21:59Z

Frederik:

{{DISPLAYTITLE:Выпады (упражнение)}}
== Выпады ==
[[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]]
'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}}
*Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
*Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
*Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

=== Рекомендации ===

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

=== Варианты ===

*'''Попеременный выпад со штангой'''
**Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.)

*'''Променадный выпад со штангой'''
**Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

*'''Обратный выпад со штангой'''
**Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпад со штангой
Файл:kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]

[[Категория:Тренинг]]