SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Сплит-тренировка

2021-08-27T13:12:23Z

Hlebushek: /* Что такое сплит-тренировка */ Исправлены орфографические, пунктуационные и речевые ошибки. Добавлена информация из других статей SportWiki.

==Что такое сплит-тренировка==

'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:

1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] 
2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечья]], [[грудь]], пресс 
3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.

===Когда необходимо переходить на сплит программу?===

Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]], для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

{| class="wikitable"
|-
!Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки!!Упражнения!![[Периодизация]]
|-
|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
|-
|[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые
|-
|[[Трехдневный сплит]]||4-10||Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой
|-
|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства||Базовые + изолирующие||Волновая
|}

{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и, в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]], для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), практикуйте сплит-программу.

===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе===

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

'''Первая неделя тренировок'''

''Понедельник'' 
[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) 
[[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8 
[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8 
[[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8 
[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8 
[[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8 
[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6 
Пресс

''Среда'' 
[[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12 
[[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6 
[[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6 
[[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12 
Голень 
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] 

''Пятница'' 
[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8 
[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12 
[[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8 
Махи через стороны стоя 3 х 12 
[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8 
[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8 
Пресс 

'''Вторая неделя тренировок'''

''Понедельник'' 
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8 
[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно)]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8 
[[Шраги|Шраги со штангой]] 3 х 12, 8, 8 
[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12 
[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Отжимания]] 3 х 12-8 
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6 
Пресс 

''Среда'' 
[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12 
[[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом]] 3 х 15, 12, 12 
[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте]] 3 х 12 
Голень 
Пресс 

''Пятница'' 
[[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8 
[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12 
[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте]] 4 х 12, 8, 8, 8 
[[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя]] 3х12 
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21 
[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре]] 3 х 12 
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8 
Пресс 

==Читайте также==

*'''[[Как составить тренировочную программу]]'''

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Увеличение силы]]
[[Категория:Увеличение массы]]

Выпады

2021-08-26T16:48:28Z

Hlebushek: /* Выпады */

{{DISPLAYTITLE:Выпады (упражнение)}}
==Выпады==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Выпады
|синонимы = англ. Lunge
|изображение = [[Image:Silovii_women68.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
|подпись = Работающие мышцы при выполнении выпадов
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]] •[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
|стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] • [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] 
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] • скамья • BOSU • [[степ-платформа]] • на полу
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
|варианты = • [[Выпад вперед одной ногой со штангой|выпад со штангой]] • [[обратный выпад со штангой]] • [[выпады в сторону]] • [[выпады с гантелями]] 
|сложность = умеренная
|травмы = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
|преимущества = • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
|недостатки = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
}}

[[Image:vipadi.jpg|200px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]]
'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействующее ягодицы, мышцы бёдер (главным образом квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

===Техника упражнения===
Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).

*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
*'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но оно переносит нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
*Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище в выпрямленном положении, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
*Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

'''Техника шага.''' Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться не дальше, чем над пальцами ног (так как более короткий шаг, "выдвигающий" колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

===Рекомендации===

Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

===Варианты===

*'''Попеременный выпад со штангой'''
**Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)

*'''Променадный выпад со штангой'''
**Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

*'''Обратный выпад со штангой'''
**Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, а затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперёд одной ногой со штангой
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпад со штангой
Файл:kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)
Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
Файл:Function_trening15.jpg|Выпады (инфоргафика)
Файл:Function_trening16.jpg|Выпад в сторону
Файл:Function_trening18.jpg|Выпад с поднятыми руками
</gallery>

==Выпады для девушек==

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.

=== '''Техника упражнения''' ===

* Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения.
* Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью.
* Повторите упражнение на правую ногу нужное количество раз.
* Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. В ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. На определённом уровне освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

'''Преимущества'''

*Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
*Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпады: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
*Не требует большого количества спортивного инвентаря.
*Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

'''Недостаток'''

*Выполняя это упражнение, вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

{{Wow}}Чем шире шаг [или меньше, как было сказано выше?] и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

'''Рекомендации'''
[[Image:Silovii_women69.jpg|250px|thumb|right|Рекомендации]]

*Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
*Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, при выполнении выпадов вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
*Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт '''небольшой''' наклон туловища вперёд (слишком сильное смещение корпуса вперёд переносит нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы).
*Более узкая постановка ног позволяет сильнее задействовать четырёхглавые мышцы бёдер.

===Варианты===

*Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага, но с такого, при котором колено впереди стоящей ноги расположено не дальше пальцев этой ноги (в противном случае коленный сустав получает слишком сильную нагрузку). Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
*Можно либо менять ноги каждое повторение, либо выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
*Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
*Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.

[[Image:Silovii_women71.jpg|250px|thumb|none|Вариант выпада]]

*Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
*Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.

[[Image:Silovii_women72.jpg|250px|thumb|none|Выпад в сторону]]

*Для усложнения этого упражнения дополнительное отягощение вам не потребуется. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая позвоночник отягощением.

[[Image:Silovii_women73.jpg|250px|thumb|none|Вариант выпада]]

==Читайте также==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
*[[Кроссфит: выпады]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]