SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра

2013-04-17T01:30:36Z

Iez: /* Исходное положение в этом упражнении */

== ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА БИЦЕПС БЕДРА ==

=== Для чего? ===

Как вы могли понять из заголовка статьи, это упражнение нацелено на развитие [[Мышцы задней поверхности бедра|двуглавой мышцы бедра]]. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.

=== Техника выполнения ===
{{#evp:youtube|bIVWh_Qbckk|Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)|right|300}}
Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.

=== Исходное положение в этом упражнении ===

такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.

=== Подсказки и ошибки ===

Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.

=== Варианты ===

Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.
----

'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

Увеличение мышечной силы

2013-03-05T06:39:26Z

Iez: /* Увеличение мышечной силы */

== Увеличение мышечной силы ==

Мышечную силу оценивают по максимальной силе, развиваемой мышцей или группой мышц при сокращении. Слабость или неравномерный тонус мышц может мешать движению, и эти нарушения должны быть устранены в процессе медицинской реабилитации. Мышечная сила зависит от целого ряда факторов: физиологических, биомеханических, нервно-мышечных. В зависимости от фазы заживления используются разные методы увеличения мышечной силы, так как в каждой из фаз различаются и задачи, и достижимые уровни работоспособности.

Максимальная сила, которую может развить мышца, напрямую зависит от физиологической площади поперечного сечения мышечных волокон: с увеличением диаметра мышцы растет и сила. На силу влияет также длина мышцы перед сокращением: мышца способна развить максимальную силу, если перед сокращением она находилась в расслабленном состоянии (сохраняла «длину покоя»), когда нити актина и миозина связаны максимальным числом поперечных мостиков (зона перекрывания актиновых и миозиновых нитей максимальна). По мере укорочения мышцы сила уменьшается, так как уменьшается и возможность миофиламентов сдвигаться далее относительно друг друга. При растяжении мышечных волокон до большей, чем в покое, длины сила уменьшается, но повышается пассивное напряжение. Таким образом, растяжение соединительной ткани фактически приводит к приросту силы. Следовательно, общая сила, развиваемая мышцей (включая активную сократительную силу и пассивное напряжение), увеличивается по мере удлинения мышцы.

Сила зависит от сократительных свойств мышечных волокон. Выделяют несколько типов мышечных волокон, различающихся силой и скоростью сокращения и устойчивостью к утомлению. Красные, или медленные, волокна характеризуются незначительной силой, но устойчивы к утомлению. Промежуточные и белые, или быстрые, волокна способны развивать значительное напряжение, но быстро утомляются. Таким образом, сила сокращения в значительной степени зависит от содержания в мышце волокон разных типов.

Очередность вовлечения мышечных волокон зависит от вида нагрузки. При нетяжелой нагрузке, требующей выносливости, первыми активируются мелкие мотонейроны, иннервирующие красные мышечные волокна. По мере того как потребность в силе возрастает, начинают активироваться крупные мотонейроны, иннервирующие белые мышечные волокна.

Помимо типа волокон на силу влияют скорость и тип мышечного сокращения. Наибольшая сила достигается при эксцентрических сокращениях, когда мышца, сокращаясь, удлиняется. По мере увеличения скорости сокращения начинает расти напряжение, отчасти вследствие усиления сухожильного рефлекса и растяжения последовательных упругих элементов. Концентрические сокращения всегда дают меньшую силу. По мере того как мышца укорачивается и скорость сокращения возрастает, отмечается снижение общего напряжения, так как мышце не хватает времени для развития силы. Существует обратная зависимость между скоростью укорочения мышцы при концентрических сокращениях и развиваемой ею силой. Чтобы мышечное сокращение достигло соответствующего напряжения и мышца не утомлялась, ей необходимы достаточные запасы энергии и хорошее кровоснабжение. На силу, развиваемую мышцей, влияет также характер спортсмена, так как выраженность мотивации и желание прикладывать усилие, чтобы развить максимальную силу, зависят от человека.

В основе увеличения мышечной силы лежат такие изменения, как гипертрофия и гиперплазия. '''Гипертрофия''' — это увеличение размеров мышечных волокон вследствие увеличения в них числа сократительных белков и миофибрилл и повышение плотности капиллярной сети, окружающей мышечные волокна. Возможен также прирост соединительнотканного компонента мышцы. Показано, что силовые упражнения с большим отягощением вызывают избирательную гипертрофию белых мышечных волокон. Начальный эффект силовых упражнений, вероятнее всего, основан не на структурных, а на функциональных изменениях — преимущественно на двигательном навыке, который сопровождается более активным вовлечением и лучшей синхронизацией двигательных единиц. '''Гиперплазия''' — это увеличение числа мышечных волокон за счет их продольного расщепления. Возможность гиперплазии у человека спорна, но она подтверждена у лабораторных животных, подвергавшихся интенсивной силовой тренировке.

Сила напрямую связана со степенью напряжения сокращающейся мышцы. Увеличение мышечной силы возможно только в том случае, если мышца будет испытывать все большие и большие перегрузки, превосходящие уровень ее аэробного метаболизма. Перегрузки создаются либо за счет увеличения сопротивления, либо за счет увеличения скорости мышечных сокращений, либо за счет того и другого. В результате такой тренировки, вызывающей гипертрофию и активацию двигательных единиц, достигается повышение напряжения.

== Читайте также ==

*[[Методы развития силы]]
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
*[[Спортивное питание для силы]]

Программа тренировок на жим лежа

2013-02-28T07:14:04Z

Iez: /* Примечания */

== Тренировка жима лежа ==

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

=== Примечания ===

* Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования "натуралами".
* Если вы уже жмёте 120-130 кг - можете приступать.
* Продолжительность программы - 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
* На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в "тренировке 2"). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
* Поскольку вы не собираетесь тренировать "низ", а это весьма желательно, - включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в "тренировке 2". Если же совсем нет желания уделять внимание "низу" - не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
* После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры - по необходимости.
* Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в "мосте" при тяжёлом жиме лёжа ("тренировка 1").
* Тренировки получатся длинные, до полутора часов - спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под "натуральные" реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
* Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. "сдвигать" тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
* Сильный хват важен; если он недостаточно крепок - висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце "тренировки 2".
* По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
* Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное - размяться, а не устать к рабочим подходам.
* "Подсобка" периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без "застоя". В "подсобных" упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
* Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной "жимовой" структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

=== Программа ===

'''Тренировка 1'''

'''1.''' Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).
* Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

'''2а.''' Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6. 
'''2б.''' Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

''Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.''

'''2а(+)'''. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды). 
'''2б(+)'''. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.

''Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.
Не хотите - не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) - 1*8-10.''

'''3.''' Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

''Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.''

'''4.''' Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

''Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.''

'''5.''' Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

'''6.''' Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

'''Тренировка 2'''

'''1.''' Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

* ''Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.
Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.''
* {{Wow}} ''Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!''

'''2.''' Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).
* ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

'''3а.''' Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес). 
'''3б.''' Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.
* ''Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.''
* ''Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).''

'''4а.''' Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8
'''4б.''' Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

* ''Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.''

'''5а.''' Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6 
'''5б.''' "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

* ''Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.''

'''6.''' Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).

== Альтернативная тренировка для жима лежа ==

'''Тренировка 1'''

# Жим (по схеме)
# Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-10
# [[Дожимы|Дожим]] со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
# Разводка гантелей лежа - 3х8-10

'''Тренировка 2'''

# Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)
# Жим стоя - 5х3

'''Тренировка 3'''

# Жим (по схеме)
# Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10
# Отжимания на брусьях - 5х4-6
# Разводка гантелей лежа - 3х8-10

'''Тренировка 4'''

# Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5, либо 75% - 5х3.
# Подъем на бицепс штанги 3х6-8
# Жим стоя 5х4-5

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка в жиме лежа Сергея Бадюка]]
*[[Жим лежа в «Сандов Студия»]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Категория:Тренинг]]

Бодибилдинг снаряжение

2013-02-28T07:02:15Z

Iez: /* Дополнительное снаряжение */

[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
== Какое снаряжение нужно для занятий бодибилдингом? ==

Вы уже располагаете снаряжением, достаточным для того, чтобы начать, — вашим телом. Вы можете приступить к ним прямо сегодня. Но если вы хотите оснастить свой [[домашний спортзал|домашний тренировочный зал]], то ниже найдете всю необходимую информацию о бодибилдинг снаряжении — от самого необходимого до необязательного.

=== Необходимое снаряжение ===

'''Гантели'''. Если бы мне пришлось выбирать только один предмет снаряжения для силовых упражнений, я бы выбрал гантели. Они просты, многофункциональны и надежны в использовании. Самые дешевые гантели — цельнолитые гексагональные. Пройдитесь по спортивным магазинам — и наверняка найдете набор гантелей по приемлемой цене. Еще один вариант — гантели, вес которых можно менять. Они удобны и занимают мало места.

'''Скамья'''. Обычная прямая скамья относительно недорога, но, если вы готовы потратиться, купите скамью с изменяемым углом наклона, на которой вы сможете выполнять десятки вариантов базовых упражнений.

'''Перекладина для подтягивания'''. Вы можете изготовить ее из куска металлической трубы диаметром 2,5 сантиметра. Можете также приобрести готовую перекладину для подтягивания, крепящуюся на балочном перекрытии, стене, потолке или двери.

''Швейцарский мяч'' ('''[[фитбол]]''', фитнес-мяч, мяч для фитнеса). Он отлично подходит для упражнений, тренирующих среднюю часть тела, но также может заменять скамью для упражнений. Набор гантелей, швейцарский мяч и перекладина для подтягивания составляют минимальный набор снаряжения для домашнего зала.

'''Штанга с дисками'''. Тут у вас есть выбор: стандартная штанга или олимпийская. Гриф стандартной штанги весит около 1О килограмм, а олимпийской — около 20 килограмм. Олимпийскую штангу вы найдете в большинстве тренажерных залов. Мой совет: если у вас уже есть стандартная штанга, то не стоит специально покупать олимпийскую — ваши мышцы не ощутят отличия. Олимпийский гриф имеет смысл приобрести, если вы только начинаете оборудовать свой [[домашний спортзал]] и хотите избавиться от старого снаряжения и заменить его новым.

'''Стоика для штанги'''. Если вы собираетесь делать приседания со штангой, вам абсолютно необходима специальная стойка. Она позволит вам значительно расширить возможности своего домашнего тренажерного зала. Можно также приобрести стойку с перекладиной для подтягивания и тросовыми системами.

=== Дополнительное снаряжение ===

'''Тросовый тренажер для тяги'''. С помощью , этого тренажера вы сможете выполнять сотни вариантов базовых упражнений. Наиболее экономичной моделью (как в отношении занимаемого пространства, так п в отношении цены) является конструкция со стойкой для штанги. Но если вы не стеснены в средствах, то можете подобрать и более мощный тренажер.

'''Фигурный (EZ-образный) гриф штанги'''. При выполнении подъема на бицепс этот гриф (в отличие от прямого) позволяет снизить нагрузку на запястья. Кроме того, он короче стандартного прямого грифа, поэтому им удобнее пользоваться в ограниченном пространстве.

'''Гири атлетические'''. Вы можете использовать их так же, как гантели, и увидите, что выполнять аналогичные упражнения с гирями станет тяжелее. Это объясняется тем, что вес гири не центрирован, поэтому стабилизирующим мышцам приходится работать интенсивнее. При желании в любом упражнении гантели можно заменить гирями.

'''Медицинский мяч'''. Его можно использовать для упражнений, направленных на проработку мышц средней части тела, развития навыков в специфических видах спорта и даже для усложнения отжимания от пола (поставив руки на медицинские мячи). Можете приобрести мяч, который отскакивает от поверхности. В этом случае он будет многофункциональным: вы сможете бросать его в стену, ловить и бросать снова.

'''Слайдеры'''. Пластиковые слайдеры с особым скользящим покрытием позволят превратить твердый пол или ковер в подобие ледового катка, что при выполнении таких базовых упражнений, как, например, выпады, заставит стабилизирующие мышцы работать гораздо интенсивнее. Слайдеры также отлично подойдут для упражнений, тренирующих мышцы средней части тела, поскольку позволяют по-новому нагружать брюшной пресс.

'''Навесные ремни с рукоятями'''. Комплект нейлоновых ремней позволит вам тренироваться, прикрепив их к перекладине, двери или дереву, и выполнять сотни упражнений для нижней, верхней и средней части тела, меняя степень сложности в зависимости от уровня подготовки. Навесные ремни идеальны в том случае, если вы хотите тренироваться в поездке или расширить свой арсенал, дополнив его новым полезным предметом.

'''Навесные ремни'''. Достаточно закрепить эти ремни петлей на прочной перекладине (в тренажерном зале, дома или даже в парке), отрегулировать их длину — и можно выполнять отжимание на навесных ремнях, подтягивания и обратную тягу. Поскольку ремни не стабилизированы, они позволяют нагружать тело и трех плоскостях движения: вперед и назад, вниз и вверх, из стороны в сторону. Это обстоятельство в буквальном смысле придает знакомым упражнениям новое пространственное измерение, что помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

'''Степ-платформа'''. Вы можете выполнять подъемы и на скамье, по лучше использовать для этого степ-платформу, поскольку она позволит вам регулировать высоту подъема. Степ-платформа должна иметь не скользкую поверхность. С ее помощью вы сможете выполнять различные упражнения: подъемы, приседания, выпады, прыжки и отжимания.

'''Резиновый ленточный эспандер'''. Длинный эспандер позволит выполнять подтягивание, короткий удобен для выполнения упражнений, прорабатывающих ягодицы и мышцы внутренней части бедер, например таких, как отведение ноги с эспандером, приседания с весом собственного тела и подъем ноги с резиновым эспандером.

'''Мяч BOSU'''. Этот спортивный снаряд представляет собой полусферу. Он позволяет увеличить степень сложности таких упражнений, как отжимания от пола и подъем бедер.

'''Мешок с песком'''. Когда вы поднимаете его, песок пересыпается внутри мешка, меняя центр тяжести. Это заставляет мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы уберечь вас от падения. На первый взгляд, мешок может показаться вам неудобным, но в действительности он является очень полезшим спортивным снарядом. По размеру он больше, чем штанга. Его можно сравнить с детской коляской, телевизором или чемоданом, предметами, которые вы поднимаете в реальной жизни. Проблема лишь в том, что песок может высыпаться из мешка. Чтобы этого не произошло, поместите мешок в чехол из полиэтилена.

'''Балансировочная подушка «Airex»'''. Изготовленная из специального пенного материала и состоящая из миллионов воздушных пузырьков, эта подушка позволяет интенсивнее работать мышцам, стабилизирующим голень, бедро и коленный сустав, в ходе выполнения упражнений для нижней части тела. Но, помимо этого, вы найдете здесь и другие варианты применения балансировочной подушки, например, ее можно зажимать между коленями, выполняя подъем бедер.

== Читайте также ==

*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

Бодибилдинг дома

2013-02-28T06:24:46Z

Iez: /* Бодибилдинг дома: эффективность */

{{Expert}}
== Бодибилдинг дома ==
[[Image:home_gym.jpg|300px|thumb|right|Richard Choueiri - занимается только дома]]
Занимаясь [[бодибилдинг]]ом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и [[здоровый образ жизни|здоровым образом жизни]]. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что '''бодибилдинг дома - это реально'''.

=== Бодибилдинг дома - преимущества ===

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома - это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома - это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

=== Недостатки занятий бодибилдингом дома ===

Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.

При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность - это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - [[жим лежа]]. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.

== Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов ==

=== Самообразование ===

Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать - это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте [http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F:%D0%9B%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0 литературу] (этому посвящен целый раздел SportsWiki) для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.

=== Цели ===

Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретения или сооружения [[Домашний спортзал|спортивного оборудования]].

=== Планирование ===

Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], и включите туда не только список упражнений, количество [[сет|подходов]] и [[Повторение|повторов]], но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, [[Диета для набора мышечной массы|диету]] и [[спортивное питание]].

=== Подготовка помещения ===

Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома - 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином.
На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела.
Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.

Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.

=== Приобретение оснащения ===

Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:

* '''1 класс''' - оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.
* '''2 класс''' - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
* '''3 класс''' - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.

Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье [[Домашний спортзал]]

== Бодибилдинг дома: эффективность ==

Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

John DeFendis - писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома - это вполне реально.

Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

== Читайте также ==

'''[[Бодибилдинг дома: упражнения]]''' 
'''[[Бодибилдинг снаряжение]]''' 
[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

[[Категория:Тренинг]]

Программа тренировок на увеличение силы

2013-02-28T06:05:45Z

Iez: /* Борьба за большую массу требует большой силы */

== Борьба за большую массу требует большой силы ==

Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.
Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной.
Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

== ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА ==

*Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а) 
Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1 
Наклонный жим гантелей 3-4х8-10 
Разведения гантелей 2-3х10-12 
(а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]