SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Двухдневный сплит для начинающих

2014-01-23T13:36:02Z

Legogo: /* Вторая тренировка. Низ */

== Составление двухдневного сплита ==
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - [[Круговая тренировка для начинающих|круговые тренировки]], и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - [[сплит]]. [[Рабочий вес|Рабочие веса]] возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "[[Программа тренировок: тяги и жимы|тяни-толкай]]" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

== Программа 1 ==
Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

''Например:''

Понедельник - первая тренировка, Среда - Вторая, Пятница - первая, Понедельник - вторая.

=== Первая тренировка. Верх ===
Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

* [[Жим лежа|Жим лёжа на горизонтальной скамье]] 3х8-10
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка]](или [[Жим гантелей на наклонной скамье|жим]]) на наклонной скамье. 3х8-10
* [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди]] 3х8-10
* [[Тяга штанги в наклоне]] (или [[Тяга_блока_к_груди_сидя|тяга блока к груди сидя]])3х8-10
* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита]] 3х8-10
* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 2х10-12
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Трицепсовый жим вертикального блока вниз]] 2х10-12

=== Вторая тренировка. Низ ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* [[Жим_ногами|Жим ногами платформы]] 3х8-10
* [[Становая_тяга|Становая тяга]] 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
* [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног лежа в специальном станке]] 3х8-10
* Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

== Программа 2 ==
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

=== Первая тренировка. ===
* Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
* Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
* Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
* Жим лежа узким хватом 2х10-12

=== Вторая тренировка ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* Жим платформы ногами 3х8-10
* Сгибания ног в станке 3х8-10
* Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
* Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
* Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
* Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

== Общие правила ==
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
* Не более 7-8 упражнений за тренировку
* Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
* Время тренировки - не более часа.

== Программа 3 ==
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу "тяни-толкай"

=== Первая тренировка. Тяни ===
* Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
* Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
* Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
=== Вторая тренировка. Толкай ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* Жим платформы ногами 3х8-10
* Жим штанги лежа 3х8-10
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
* Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
* Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
=== Краткие пояснения к программам ===
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. [[Трехдневный сплит для начинающих]] ).
[[Категория:Тренинг]]

Двухдневный сплит для начинающих

2014-01-23T13:32:32Z

Legogo: /* Вторая тренировка. Низ */

== Составление двухдневного сплита ==
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - [[Круговая тренировка для начинающих|круговые тренировки]], и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - [[сплит]]. [[Рабочий вес|Рабочие веса]] возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "[[Программа тренировок: тяги и жимы|тяни-толкай]]" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

== Программа 1 ==
Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

''Например:''

Понедельник - первая тренировка, Среда - Вторая, Пятница - первая, Понедельник - вторая.

=== Первая тренировка. Верх ===
Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

* [[Жим лежа|Жим лёжа на горизонтальной скамье]] 3х8-10
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка]](или [[Жим гантелей на наклонной скамье|жим]]) на наклонной скамье. 3х8-10
* [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди]] 3х8-10
* [[Тяга штанги в наклоне]] (или [[Тяга_блока_к_груди_сидя|тяга блока к груди сидя]])3х8-10
* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита]] 3х8-10
* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 2х10-12
* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Трицепсовый жим вертикального блока вниз]] 2х10-12

=== Вторая тренировка. Низ ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* [[Жим_ногами|Жим ногами платформы]] 3х8-10
* Становая тяга 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
* Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
* Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

== Программа 2 ==
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

=== Первая тренировка. ===
* Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
* Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
* Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
* Жим лежа узким хватом 2х10-12

=== Вторая тренировка ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* Жим платформы ногами 3х8-10
* Сгибания ног в станке 3х8-10
* Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
* Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
* Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
* Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

== Общие правила ==
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
* Не более 7-8 упражнений за тренировку
* Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
* Время тренировки - не более часа.

== Программа 3 ==
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу "тяни-толкай"

=== Первая тренировка. Тяни ===
* Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
* Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
* Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
=== Вторая тренировка. Толкай ===
* Приседания со штангой на плечах 3х8-10
* Жим платформы ногами 3х8-10
* Жим штанги лежа 3х8-10
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
* Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
* Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
=== Краткие пояснения к программам ===
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. [[Трехдневный сплит для начинающих]] ).
[[Категория:Тренинг]]