http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Leprikon5656 2026-04-12T02:27:09Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_3_%D0%B8_4_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B2_%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8E&diff=112158 2020-11-14T00:59:26Z

<p>Leprikon5656: /* Отличия программ от другие программ и кому лучше походят */</p> <hr /> <div>[[Категория: Тренинг]]<br /> <br /> *Автор: [[Южаков Антон]]<br /> *Источник: [http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-dlya-telostroitelstva-na-3-trenirovki-v-nedelyu YouIron.ru]<br /> *[http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo.xlsx '''Скачать программу на 3 тренировки''']<br /> *[http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo_4_tr_0.xlsx '''Скачать программу на 4 тренировки''']<br /> <br /> ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю==<br /> <br /> ''' Описание тренировки ''' <br /> {{#ev:youtube|lzA2o9wjSmE|300|right|[[Южаков Антон]] 3 тренировки в неделю}} <br /> [[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] <br /> [[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]<br /> Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:<br /> <br /> *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.<br /> *Описаны все упражнения, подходы и повторы.<br /> *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.<br /> <br /> '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' <br /> <br /> За один [[микроцикл]] тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:<br /> <br /> '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:<br /> <br /> *Грудные мышцы и широчайшие мышцы.<br /> *Ноги.<br /> *Плечи и руки.<br /> <br /> '''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.<br /> <br /> *Широчайшие мышцы и грудные мышцы.<br /> *Ноги.<br /> *Руки и плечи.<br /> <br /> Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.<br /> <br /> ==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю==<br /> {{#ev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю}} <br /> [[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]] <br /> [[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]] <br /> ''' Описание тренировки ''' <br /> <br /> Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:<br /> <br /> *9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.<br /> *Описаны все упражнения, подходы и повторы.<br /> *Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.<br /> <br /> '''Распределение мышц по микроциклу (сплит) ''' <br /> <br /> За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:<br /> <br /> '''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:<br /> <br /> *Грудные мышцы и трицепс.<br /> *Широчайшие мышцы и бицепс.<br /> *Плечи и трапеция.<br /> *Ноги.<br /> <br /> '''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:<br /> <br /> *Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.<br /> *Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.<br /> *Руки.<br /> *Ноги.<br /> <br /> В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.<br /> <br /> ==Отличия программ от других программ и кому лучше походят==<br /> <br /> ''' Кому подходит?''' <br /> <br /> Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. <br /> <br /> ''' Отличие от других программ''' <br /> <br /> Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:<br /> <br /> *Упражнениям.<br /> *Подходам.<br /> *Повторам<br /> *Времени отдыха между подходами.<br /> *Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.<br /> <br /> '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи'''<br /> <br /> ==Читайте также==<br /> <br /> *[[Все о жиме лежа]]<br /> *[[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]<br /> *[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]<br /> *[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]<br /> *[[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]<br /> *[[Программа тренировок &quot;Три вида мышечных волокон&quot;]]</div>

Leprikon5656