http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Zabava 2026-05-06T05:07:34Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BF-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%83&diff=43748 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Выпады на высокий степ со штангой */</p> <hr /> <div>[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]<br /> == Подъем на степ-платформу ==<br /> <br /> '''Характеристики''':<br /> <br /> *[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] <br /> *Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов <br /> *Толкательное движение <br /> *Открытая [[кинетическая цепь]] <br /> *Преодоление веса собственного тела <br /> *ля промежуточного и продвинутого уровня<br /> <br /> Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.<br /> <br /> ''Читайте также:'' [[Степ-аэробика]]<br /> <br /> == Описание ==<br /> [[Image:SAM_4873a.jpg|300px|thumb|right|Подъем на степ-платформу]]<br /> Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.<br /> <br /> '''Исходное положение'''<br /> <br /> *Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.<br /> *Сложите руки на груди, расслабьте плечи.<br /> *Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.<br /> <br /> '''Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу'''<br /> <br /> *Держите спину ровно и следите за центром тяжести.<br /> *Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.<br /> *Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.<br /> *Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.<br /> *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.<br /> *Расправьте грудь и разверните плечи.<br /> *Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.<br /> <br /> '''Главные задействованные мышцы'''<br /> <br /> *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.<br /> *Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра. <br /> *Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.<br /> <br /> === Анализ движений ===<br /> <br /> &lt;table cellpadding=&quot;7&quot; border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Основные суставы'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тазобедренный (правая нога)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Коленный (правая нога) &lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Движения, совершаемые в суставах'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем: сгибание, затем разгибание.&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Спуск: сгибание, затем разгибание.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна).&lt;/p&gt;<br /> &lt;p&gt;Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Выпады на высокий степ со штангой ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': степ, штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': квадрицепс.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра, низ спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный,средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.<br /> [[Image:Bb_4_279.jpg|350px|left|Выпад на высокий степ со штангой]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]<br /> *[[Накачка ягодичных мышц]]<br /> *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]<br /> *[[Как накачать мышцы ног]]<br /> *[[Выпады]]<br /> *[[Выпады в сторону]]<br /> *[[Боковые выпады для девушек]]<br /> *[[Обратный выпад со штангой]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5&diff=43753 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]<br /> == Разведение ног на тренажере ==<br /> {{#evp:youtube|gYKEgsd9Imw|Разведение ног на тренажере|right|300}}<br /> '''Характеристики''':<br /> <br /> *Вспомогательное упражнение <br /> *Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере<br /> *Толкательное движение <br /> *Открытая [[кинетическая цепь]] <br /> *Использование отягощения <br /> *Для всех уровней — от начального до продвинутого<br /> <br /> Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.<br /> <br /> == Описание ==<br /> [[Image:SAM_4876.jpg|300px|thumb|right|Разведение ног на тренажере]]<br /> Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.<br /> <br /> '''Исходное положение'''<br /> <br /> *Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам.<br /> *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.<br /> *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.<br /> <br /> '''Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере'''<br /> <br /> *Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.<br /> *Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.<br /> *Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.<br /> <br /> '''Главные задействованные мышцы'''<br /> <br /> *Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы<br /> <br /> === Анализ движений ===<br /> <br /> &lt;table cellpadding=&quot;7&quot; border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Основные суставы'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тазобедренный&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Движения, совершаемые в суставах'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Наружу: отведение. Внутрь: приведение.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Средняя и малая ягодичные мышцы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Разведение ног на тренажере лежа ==<br /> [[Image:Bb_4_207_1.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении ног на тренажере лежа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': внешние части квадрицепсов, ягодицы.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': пресс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.<br /> <br /> Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.<br /> [[Image:Bb_4_205.jpg|250px|left|Разведение ног на тренажере лежа]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.<br /> [[Image:Bb_4_209.jpg|250px|left|Разведение ног на тренажере сидя]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]<br /> *[[Жим ногами]]<br /> *[[Накачка ягодичных мышц]]<br /> *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]<br /> *[[Как накачать мышцы ног]]&lt;br&gt;<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5&diff=43754 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Сведение ног на тренажере */</p> <hr /> <div><br /> == Сведение ног на тренажере ==<br /> [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]<br /> {{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|right|300}}<br /> *Вспомогательное упражнение <br /> *Изолирование одного сустава <br /> *Тяговое движение <br /> *Открытая кинетическая цепь <br /> *Использование отягощения <br /> *Для всех уровней — от начального до продвинутого<br /> <br /> Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.<br /> <br /> == Описание ==<br /> [[Image:SAM_4876a.jpg|300px|thumb|right|Сведение ног на тренажере]]<br /> Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.<br /> <br /> '''Главные стабилизирующие мышцы'''<br /> <br /> Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы<br /> <br /> '''Исходное положение'''<br /> <br /> *Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.<br /> *Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.<br /> *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Анализ движений&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Основные суставы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тазобедренный&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Движения, совершаемые в суставах&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Внутрь: приведение. Наружу: отведение.&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Главные мышцы, участвующие в движениях&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> == Сведение ног на тренажере ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.<br /> [[Image:Bb_4_202.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая]]<br /> '''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': аддукторы.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый.<br /> <br /> Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.<br /> <br /> ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''<br /> <br /> Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.<br /> [[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.<br /> <br /> Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.<br /> <br /> Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D1%8B%D0%B1%D0%B0:_%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0&diff=43817 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: Откат правок 93.77.114.174 (обсуждение) к версии Admin</p> <hr /> <div>[[Image:350diet.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/350_рецептов_диеты_Дюкан_читать]]<br /> [[Image:Protein_source_fish.jpg|250px|thumb|right|Рыба и морепродукты как источник белка]]<br /> == Мусс из морских гребешков ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 4 порции:'''<br /> <br /> *8 морских гребешков;<br /> *2 яйца;<br /> *200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Извлечь гребешки из раковин и пропустить с творогом через блендер. Добавить яичные желтки, приправить солью и перцем. Осторожно соединить получившуюся смесь с взбитыми в пену белками. Разложить смесь в 4 формочки и варить на пару 15 минут.&lt;br&gt;<br /> Извлечь из формочек и подавать теплым с лимонным соусом.<br /> <br /> == Тартар из креветок == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *250 г отваренных очищенных розовых креветок;<br /> *5 веточек свежего укропа;<br /> *четверть чайной ложки паприки;<br /> *6 столовых ложек майонеза по рецепту доктора Дюкана.<br /> <br /> Вымыть и мелко порезать укроп. Смешать с майонезом. Крупно порезать креветки и добавить их в майонез. Приправить паприкой, перемешать еще раз. Приправить перцем.<br /> <br /> == Пирог с креветками ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *300 г очищенных вареных розовых креветок;<br /> *4 яйца;<br /> *500 г обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Приправить яйца солью и перцем, взбить венчиком, как на омлет, добавить творог и хорошо перемешать. Добавить креветки. Вылить массу в форму для выпечки. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 200 °С (термостат 6). Выпекать 30 минут.<br /> <br /> == Паштет из морепродуктов == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *горсть морепродуктов (свежих или замороженных);<br /> *2 столовые ложки пшеничных отрубей;<br /> *2 столовые ложки овсяных отрубей;<br /> *3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *3 яйца;<br /> *соль, перец, специи.<br /> <br /> Смешать блендером все '''Ингредиенты''' до получения однородной массы. Вылить смесь в форму для выпечки, выложенную пергаментной бумагой. Запекать 30 минут в духовке при температуре 180 °С (термостат 6).<br /> <br /> == Заливное из рыбы == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 9 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *3 кусочка филе белой рыбы;<br /> *250 мл воды;<br /> *1 чашка постного бульона (150 мл);<br /> *2 г агар-агара (растительный заменитель желатина на основе водорослей);<br /> *лимонный сок;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> На слабом огне подогреть бульон с водой, солью, перцем и агар-агаром. Через 5 минут добавить рыбу и варить 4 минуты под закрытой крышкой. Затем вылить смесь в блюдо и полить лимонным соком. Остудить, поставить в холодильник на несколько часов. Подавать с томатным пюре.<br /> <br /> == Скат с зеленью == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 25 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 5-7 минут с момента закипания.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *1 крыло ската;<br /> *полстакана винного уксуса (70 мл);<br /> *2 стакана воды;<br /> *1 большой пучок свежей зелени (зеленый лук, петрушка, эстрагон и т.д.);<br /> *соль, перец.<br /> <br /> '''Ингредиенты для соуса:'''<br /> <br /> *1 лимон<br /> (половина на сок, половина для украшения);<br /> *1 столовая ложка измельченной зелени (петрушка, кервель, эстрагон, зеленый лук);<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Положить на дно верхнего сосуда пароварки сначала зелень, затем вымытую рыбу. Приправить солью и перцем, посыпать зеленью. В нижний сосуд залить 2 стакана воды, смешанной с уксусом. Закрыть пароварку и варить рыбу 5 минут с момента кипения воды. Когда рыба будет готова, удалить кожу вместе с зеленью. Отделить верхнюю часть рыбы от костей и выложить на горячую тарелку. То же самое проделать с нижней частью рыбы.&lt;br&gt;<br /> Подавать рыбу горячей, приправленной солью и перцем, полить лимонным соком и посыпать зеленью. Украсить дольками лимона.<br /> <br /> == Скат в белом соусе == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *2 крыла ската;<br /> *100 г обезжиренного творога (0 %);<br /> *30 г каперсов;<br /> *3 лавровых листа;<br /> *2 столовые ложки уксуса с эстрагоном;<br /> *1 луковица-шалот;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Довести до кипения 750 мл воды с уксусом. В кипящую воду положить рыбу и лавровый лист. Варить 8-10 минут. В это время пассеровать на среднем огне мелко нарезанный лук-шалот, приправленный небольшим количеством уксуса, солью и перцем. Когда лук-шалот подрумянится, уменьшить огонь до минимума, добавить каперсы, творог и помешивать. Не нагревать соус слишком сильно. Очистить рыбу от кожи. Подавать с соусом.<br /> <br /> == Рыбные котлеты ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут. <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 6 порций:'''<br /> <br /> *1 кг трески;<br /> *200 г крабовых палочек или крабового мяса;<br /> *1 средняя луковица;<br /> *1 яйцо;<br /> *100 мл обезжиренного молока;<br /> *овсяные и пшеничные отруби для панировки;<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.&lt;br&gt;<br /> Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.&lt;br&gt;<br /> К котлетам можно приготовить соус: мелко порезать 3 корнишона, смешать с майонезом по рецепту доктора Дюкана. Полить котлеты соусом перед подачей.<br /> <br /> == Треска с травами == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 4 порции:'''<br /> <br /> *600 г филе трески;<br /> *1 луковица-шалот;<br /> *1 луковица;<br /> *пучок свежей зелени;<br /> *1 лимон;<br /> *4 маленьких острых перца;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Лук-шалот, лук и зелень мелко порезать и перемешать. Снять с лимона цедру и выжать из него сок. Разрезать острые перцы на две части. Выложить рыбное филе на 4 прямоугольных куска фольги. Приправить солью и перцем, сверху накрыть зеленью и острым перцем. Полить лимонным соком. Свернуть края фольги вместе, выложить на противень, поставить в духовку и запекать 15 минут.<br /> <br /> == Треска в горчичном соусе ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 1 порцию:'''<br /> <br /> *1 филе трески большого размера;<br /> *1 обезжиренный йогурт (0 %);<br /> *2 столовые ложки каперсов;<br /> *1 пучок петрушки;<br /> *1 столовая ложка горчицы;<br /> *лимонный сок;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Посолить филе трески и отварить на пару 8-10 минут (в зависимости от толщины). В это время выложить йогурт в кастрюлю, добавить горчицу, лимонный сок, каперсы, мелко нарезанную петрушку и приправить перцем. Подогреть на медленном огне. Выложить приготовленную рыбу в блюдо, полить соусом. Подавать горячим.<br /> <br /> == Треска с луком-шалотом в горчице ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *400 г филе трески;<br /> *50 г обезжиренного творога (0 %);<br /> *4 луковицы-шалот;<br /> *1 столовая ложка горчицы;<br /> *1 столовая ложка воды;<br /> *2 столовые ложки лимонного сока;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Порезать лук-шалот и подогреть в кастрюле с 1 столовой ложкой воды, пока вода не испарится, а лук-шалот не станет прозрачным. Творог смешать с горчицей и лимонным соком, приправить солью и перцем. Лук-шалот положить на дно жаропрочного блюда, выложить сверху филе трески и залить соусом из творога и горчицы. Запекать 15 минут в духовке.<br /> <br /> == Крем из тунца == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 25 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *200 г тунца в собственном соку;<br /> *0,5 л воды;<br /> *1 луковица;<br /> *3 столовые ложки томатной пасты;<br /> *1 зубчик чеснока;<br /> *соль.<br /> <br /> Подогреть в кастрюле подсоленную воду. Измельчить тунец. Очистить и измельчить лук и чеснок. В соленую воду положить тунец, лук, чеснок и томатную пасту. Варить под крышкой на медленном огне 25 минут.<br /> <br /> == Ассорти из тунца == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *480 г тунца в собственном соку;<br /> *1 столовая ложка петрушки;<br /> *1 столовая ложка измельченных каперсов;<br /> *треть чайной ложки порошка карри;<br /> *40 г мелко нарезанного лука;<br /> *несколько капель табаско.<br /> <br /> Слить сок с тунца, размять его вилкой и смешать с остальными ингредиентами. Подавать в холодном виде.<br /> <br /> == Паштет из тунца == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 45-50 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *2 банки тунца в собственном соку;<br /> *2-3 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);<br /> *2 яйца;<br /> *несколько каперсов;<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Пропустить через блендер 1,5 банки тунца. Добавить творог, яйца, соль и перец. Перемешать до однородной массы. Добавить каперсы и оставшийся тунец. Вылить смесь в форму для выпечки и запекать в течение 45-50 минут в духовке, предварительно нагретой до 180 °С (термостат 6).<br /> <br /> == Тартар из тунца == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *1 кг тунца;<br /> *1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *1 зубчик чеснока;<br /> *1 лайм;<br /> *5 см корня [[Имбирь лекарственный|имбиря]];<br /> *пучок зеленого лука;<br /> *1 чайная ложка вазелинового масла;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Нарезать тунец кубиками, полить соком лайма. Положить в миску чеснок, тертый корень имбиря, нарезанный зеленый лук, творог и вазелиновое масло. Приправить солью и перцем, добавить в рыбу. Смешать все и поставить на 15 минут в холодильник.<br /> <br /> == Тартар из тунца и морского леща == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 6 порций:'''<br /> <br /> *400 г тунца;<br /> *400 г морского леща (дорады);<br /> *1 луковица-шалот;<br /> *6 веточек свежего укропа;<br /> *6 чайных ложек лососевой икры;<br /> *1 столовая ложка вазелинового масла с эстрагоном, смешанного с 1 столовой ложкой газированной воды;<br /> *1 лайм;<br /> *соль, розовый перец, обычный перец.<br /> <br /> Мелко нарезать тунца и леща. Полить рыбу маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем. Добавить мелко нарезанный лук и укроп. Разложить в 6 формочек и поставить на 15 минут в холодильник. Извлечь охлажденную массу из формочек. На каждую порцию выложить чайную ложку лососевой икры. Посыпать розовым перцем и украсить укропом. Подавать с кружочками лайма.<br /> <br /> == Изысканная дорада == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 1 порцию:'''<br /> <br /> *150 г морского леща (дорада);<br /> *150 г обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *щепотка шафрана;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Филе морского леща положить в жаропрочную форму. Приправить его солью и перцем. Смазать творогом, смешанным с небольшим количеством шафрана. Накрыть фольгой. Выпекать около 10 минут в предварительно разогретой до 210 °С (термостат 7) духовке.<br /> <br /> == Дорада с луковым конфитюром == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 1 порцию:'''<br /> <br /> *2 дорады (морской лещ);<br /> *1 большая луковица;<br /> *1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Очистить и мелко порезать лук. Обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием. Лук не должен быть сильно прожаренным. Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Выложить лук на два листа бумаги для выпечки, положить на него филе дорады. Приправить солью и перцем, посыпать петрушкой. Завернуть в бумагу и выпекать в духовке 15 минут.<br /> <br /> == Копченый лосось с творожком == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 5 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 40 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *4 кусочка копченого лосося;<br /> *300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);<br /> *1 небольшая баночка лососевой икры;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.&lt;br&gt;<br /> Подавать с лепешками из отрубей, приготовленными по основному рецепту доктора Дюкана.<br /> <br /> == Котлеты из лосося в горчичном соусе ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 4 порции:'''<br /> <br /> *4 филе лосося (около 200 г);<br /> *6 чайных ложек обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *2 луковицы-шалот;<br /> *укроп;<br /> *1 столовая ложка горчицы;<br /> *соль, перец.<br /> <br /> Положить лосось на несколько минут в морозилку, затем разрезать его на тонкие кусочки (примерно 50 г каждый).&lt;br&gt;<br /> На слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием обжарить рыбу по одной минуте с каждой стороны (на среднем огне). Поставить рыбу в теплое место. Очистить и мелко порезать лук-шалот. Поджарить его в той же сковороде, добавить горчицу и творог. Варить на медленном огне, пока смесь не загустеет (около 5 минут). Добавить на пару минут в сковородку лосось и укроп. Подавать сразу же после приготовления.<br /> <br /> == Морской окунь на пару с мятой и корицей ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 4 порции:'''<br /> <br /> *4 филе окуня с кожей;<br /> *половина чайной ложки молотой корицы;<br /> *половина лимона;<br /> *2 палочки корицы;<br /> *3 веточки свежей мяты.<br /> <br /> В нижнем сосуде пароварки подогреть воду со свежей мятой и молотой корицей (оставить несколько листьев мяты для украшения блюда). В верхний сосуд положить филе и готовить на пару 10 минут. Подавать с лимонным соком, украсив веточкой мяты и половиной палочки корицы. <br /> <br /> == Тартар из морского окуня с лаймом ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *400 г морского окуня;<br /> *2 луковицы-шалот;<br /> *125 г обезжиренного мягкого творога (0 %);<br /> *1 столовая ложка мелко порезанного зеленого лука;<br /> *половина лимона;<br /> *4 лайма;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Мелко нарезать лук-шалот и зеленый лук. Измельчить рыбу ножом, смешать с зеленью и специями. Полученную массу разложить на тарелки, украшенные дольками лайма. Слегка взбить венчиком творог, приправить солью и перцем, добавить сок лимона. Залить соусом тартар. Подавать холодным.<br /> <br /> == Сайда с каперсами == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 25 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *4 филе сайды;<br /> *100 г обезжиренного йогурта (0 %);<br /> *1 яичный желток;<br /> *2 столовые ложки каперсов;<br /> *1 столовая ложка петрушки;<br /> *1 лавровый лист;<br /> *1 столовая ложка зеленого лука;<br /> *3 горошины перца;<br /> *2 столовые ложки лимонного сока;<br /> *1 чашка воды;<br /> *соль.<br /> <br /> Просушить рыбное филе бумажным полотенцем и выложить в сковороду с антипригарным покрытием. Добавить лавровый лист, перец и соль. Залить холодной водой. После того как вода закипит, варить на медленном огне 10 минут. Вылить в кастрюлю йогурт, подогреть его на медленном огне. В отдельной миске смешать яичный желток с лимонным соком, затем вылить смесь в кастрюлю с йогуртом и, помешивая, довести до кипения. Добавить каперсы, мелко нарезанную петрушку и зеленый лук. Положить рыбу на тарелку и полить йогуртовым соусом.<br /> <br /> == Сайда по-индийски == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 7 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *300 г сайды;<br /> *300 мл воды;<br /> *1 кубик постного бульона;<br /> *1 луковица среднего размера;<br /> *1 яичный желток;<br /> *половина чайной ложки порошка карри;<br /> *щепотка шафрана;<br /> *1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Довести до кипения 250 мл воды и растворить в ней бульонный кубик. Положить филе сайды в бульон и варить около 5 минут.&lt;br&gt;<br /> Пока рыба варится, очистить лук, нарезать тонкими кольцами и обжарить на слегка смазанной маслом сковороде. Вылить в сковородку полстакана бульона и жарить около 2 минут.<br /> Добавить яичный желток, разведенный в небольшом количестве воды. Подождать, пока соус загустеет. Приправить солью и перцем, добавить порошок карри и шафран. Выложить филе сайды в горячее блюдо и полить соусом. Посыпать зеленью петрушки.<br /> <br /> == Путассу по-нормандски == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут. <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 22 минуты.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *150 г неочищенных мидий;<br /> *300 г филе путассу;<br /> *4 чайные ложки обезжиренного творога (0 %);<br /> *1 чайная ложка измельченного чеснока;<br /> *1 чайная ложка томатной пасты без сахара;<br /> *1 лавровый лист;<br /> *несколько веточек свежего чабреца.<br /> <br /> Отварить мидии в закрытой сковороде 8-10 минут, пока раковины не откроются.&lt;br&gt;<br /> Извлечь мидии и отлить из сковородки 100 мл сока, который образовался во время варки. Положить филе путассу в скороварку и тушить 10 минут на слабом огне в соке мидий с лавровым листком, чабрецом и чесноком.&lt;br&gt;<br /> Когда рыба станет мягкой, достать ее из скороварки. Положить в скороварку томатную пасту, творог и мидии. Прогреть получившийся соус 2 минуты на слабом огне. Залить рыбу соусом и подавать.<br /> <br /> == Паштет из путассу == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *600 г путассу;<br /> *2 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);<br /> *1 кубик постного бульона;<br /> *базилик;<br /> *эстрагон;<br /> *кинза;<br /> *1 яйцо;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Сварить рыбу в бульоне. Перемешать бульон и рыбу со взбитым яйцом и творогом.&lt;br&gt;<br /> Приправить солью и перцем, добавить зелень. Разложить смесь в формы и варить 20 минут на водяной бане.<br /> <br /> == Морской язык == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 2 минуты.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 1 порцию:'''<br /> <br /> *200 г филе морского языка;<br /> *1 помидор для соуса;<br /> *1 зубчик чеснока;<br /> *несколько каперсов;<br /> *4 листочка базилика.<br /> <br /> Выложить филе морского языка на блюдо, которое может быть использовано в микроволновой печи. В другой тарелке смешать мелко порезанный помидор с чесноком, каперсами и измельченным базиликом. Полить рыбу полученным томатным соусом. Выпекать 2-3 минуты в микроволновой печи на максимальной мощности.<br /> <br /> == Морской язык, маринованный в лимонном соке ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 10 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *4 филе морского языка;<br /> *сок 2 лимонов;<br /> *соль и перец.<br /> <br /> Промыть рыбу и высушить полотенцем. Мариновать не менее 2 часов в лимонном соке, затем слить маринад. Обжарить рыбу с каждой стороны на сковороде с антипригарным покрытием. Приправить солью и перцем. Полить маринадом и подавать фазу же.<br /> <br /> == Ломтики сырой скумбрии ==<br /> <br /> '''Время подготовки:''' 15 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 0 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *300 г скумбрии;<br /> *несколько капель табаско;<br /> *1 столовая ложка соевого соуса;<br /> *1 столовая ложка мелко нарезанной зелени;<br /> *1 столовая ложка лимонного сока;<br /> *1 столовая ложка вазелинового масла;<br /> *эстрагон;<br /> *соль.<br /> <br /> Слегка замороженную рыбу порезать на длинные тонкие кусочки. Из остальных ингредиентов приготовить маринад и обильно полить им рыбу. Подавать на тарелке, украшенной дольками лимона.<br /> <br /> == Скумбрия по-бретонски == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 30 минут.<br /> <br /> '''Время приготовления:''' 30 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 2 порции:'''<br /> <br /> *6 скумбрий;<br /> *3 луковицы-шалот;<br /> *1 небольшой пучок петрушки;<br /> *6 столовых ложек яблочного уксуса;<br /> *2 столовые ложки зеленого лука.<br /> <br /> Мелко нарезать лук-шалот, петрушку и зеленый лук. Отложить их в сторону. Выпотрошить рыбу и ополоснуть внутри. Отрезать хвосты и плавники. Положить по 1 тушке рыбы на листок алюминиевой фольги. Каждую тушку посыпать свежей зеленью внутри и снаружи. Полить уксусом. Завернуть в фольгу и положить в духовку, нагретую до 190 °С (термостат 6-7). Запекать 30 минут.<br /> <br /> == Паштет из скумбрии == <br /> <br /> '''Время подготовки:''' 20 минут. <br /> <br /> '''Время приготовления:''' 20 минут.<br /> <br /> '''Ингредиенты на 4 порции:'''<br /> <br /> *1 кг скумбрии;<br /> *1 кубик постного бульона;<br /> *2 лимона;<br /> *петрушка или зеленый лук;<br /> *5 столовых ложек горчицы с зеленым перцем или эстрагоном;<br /> *морская соль.<br /> <br /> Сварить бульон, добавив морскую соль, остудить. Вымыть и почистить скумбрию, удалив изнутри черную оболочку. Положить рыбу в холодный бульон. Довести до кипения на сильном огне, погасить огонь и дать постоять 5 минут под крышкой. Достать скумбрию, охладить. Удалить кожу ножом, размять мясо вилкой. Смешать получившийся рыбный фарш с горчицей, растворенной в лимонном соке, мелко нарезанным зеленым луком и петрушкой.&lt;br&gt;<br /> Полученную массу выложить в небольшие чаши. Украсить дольками лимона и петрушкой.</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_-_%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0%D1%8E%D1%82&diff=43871 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Прорабатываемые мышцы */</p> <hr /> <div>[[Image:100otzimanii.gif|right|link=http://sportwiki.to/100_отжиманий_через_7_недель]]<br /> == Прорабатываемые мышцы ==<br /> <br /> Одно из главных достоинств [[Отжимания от пола|отжиманий]] (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.<br /> <br /> Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества [[Отжимания|отжиманий]] является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.<br /> [[Image:Bb_4_30.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при отжиманиях от пола: 1-дельтовидная, 2-дельтовидная (средняя часть, перообразные пучки); 3-дельтовидная (задняя часть); 4-трицепс; 5-большая грудная]]<br /> Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.<br /> <br /> Кроме того, в отжиманиях участвуют:<br /> <br /> '''[[Мышцы груди|БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ]]'''. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).<br /> <br /> '''[[Мышцы рук|ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ)]]'''. Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.<br /> <br /> '''[[Мышцы плечевого пояса|ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ]]'''. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.<br /> <br /> '''ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ'''. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.<br /> <br /> '''ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА'''. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.<br /> <br /> Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.<br /> <br /> '''[[Мышцы живота|ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА]]'''. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.<br /> <br /> '''БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ'''. Это крупные мышцы, составляющие значительную часть ягодичной области и отвечающие в основном за поддержание туловища в вертикальном положении.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Упражнения отжимания от пола]]<br /> *[[Программа тренировок на отжимания]]<br /> *[[Виды отжимания (техника)]]<br /> *[[Как правильно отжиматься от пола]]<br /> *[[Подготовка к отжиманиям]]&lt;br /&gt;<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D1%81%D0%BE%D0%B3%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D1%85_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5&diff=43882 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Поднятие бедер с согнутыми ногами */</p> <hr /> <div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == Подъем согнутых ног лежа на спине ==<br /> [[Image:SAM_5525.jpg|300px|thumb|right|Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br /> Это [[Базовые упражнения|базовое упражнение]].<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> <br /> *Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.<br /> *Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.<br /> *Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.<br /> <br /> === Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине ===<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.<br /> <br /> === Рекомендации по технике выполнения ===<br /> <br /> *Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.<br /> *В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.<br /> *Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.<br /> *Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> [[Image:SAM_5526.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота]]<br /> Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.<br /> <br /> Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине [[мышцы живота]] не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.<br /> <br /> Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.<br /> <br /> Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкого орешка]]».<br /> <br /> == Поднятие бедер с согнутыми ногами ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[фитбол]], [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> <br /> '''Основные мышцы''': бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.<br /> [[Image:Bb_4_274.jpg|450px|left|Поднятие бедер с согнутыми ногами]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Подъем ног из упора сзади]]<br /> *[[Подъем ног из упора лежа]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%B0%D1%82%D1%8B_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B5&diff=43924 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Zabava: /* Перекаты на спине */</p> <hr /> <div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == Перекаты на спине ==<br /> <br /> '''Перекаты на спине:''' [[базовые упражнения|базовое упражнение]].<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> [[Image:SAM_5552.jpg|300px|thumb|right|Перекаты на спине]]<br /> *Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.<br /> *Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.<br /> *Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.<br /> <br /> == Основные работающие мышцы ==<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.<br /> <br /> ''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе'': бицепс, плечевая мышца.<br /> <br /> == Рекомендации по технике выполнения ==<br /> <br /> *В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.<br /> *В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.<br /> *Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.<br /> *В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.<br /> *Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.<br /> *Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> <br /> Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.<br /> <br /> === Модификации ===<br /> <br /> Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.<br /> <br /> === Вариант ===<br /> <br /> Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&diff=43593 2014-08-11T10:11:12Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Углеводы после тренировки ==<br /> [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br /> <br /> После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы [[углеводы|углеводами]].<br /> <br /> '''1. Углеводы непосредственно после тренировки.''' Ваши мышцы больше всего нуждаются в дополнительных запасах [[гликоген]]а в течение первых нескольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, словно губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня [[инсулин]]а, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]: они быстро усваиваются организмом.<br /> <br /> Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, рекомендую вам немедленно употребить углеводы после тренировки в количестве от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию.<br /> <br /> [[Продукты пчеловодства|Мед]], особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические углеводы. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом эксперименте мед превзошел свойства [[мальтодекстрин]]а — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.<br /> <br /> Если вы неголодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обладают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальтодекстрины.<br /> <br /> '''2. Каждые два часа после тренировки.''' По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.<br /> <br /> {{Wow}} Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.<br /> <br /> '''3. На протяжении недели.''' Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.<br /> <br /> Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Белково-углеводное окно]] - научный обзор<br /> *[[Питание после тренировки]]<br /> *[[Питание перед тренировкой]]<br /> *[[Диета для набора мышечной массы]]<br /> *[[Углеводы для набора мышечной массы]]<br /> *[[Гейнер]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D0%BE%D1%8D%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D0%BC_Q10&diff=43623 2014-08-11T10:11:12Z

<p>Zabava: /* Коэнзим Q10 (кофермент Q10, убихинон, ubiquinone, coenzyme Q10, coenzyme Q) */</p> <hr /> <div>== Коэнзим Q10 (кофермент Q10, убихинон, ubiquinone, coenzyme Q10, coenzyme Q) ==<br /> [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br /> <br /> Содержащийся в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) клеток коэнзим Q10 (CoQ10), или убиквинон, играет центральную роль в цикле химических реакций, обеспечивающих доставку кислорода и выработку энергии. Он также выполняет функцию антиоксиданта и, таким образом, может помогать в уничтожении свободных радикалов, в частности, во время аэробной нагрузки.<br /> [[Image:Q_10.png|200px|thumb|left|Структурная формула кофермента Q (Коэнзим Q10)]]<br /> Кроме того, добавка CoQ10 успешно применялась для лечения пациентов с сердечными недугами. Что касается его пользы для атлетов и спортсменов, окончательный вердикт все еще отсутствует.<br /> <br /> Несколько исследований продемонстрировали, что CoQ10 способен улучшать качество аэробных упражнений у тех, кто не занимается спортом. Однако в одном научном эксперименте опытные триатлонисты принимали 100 мг коэнзима Q10, 500 мг [[Аскорбиновая кислота|витамина С]], 100 мг [[Инозин (Inosine)|инозина]] и 200 ЕД [[токоферол|витамина Е]] на протяжении четырех недель. При этом не было обнаружено никаких изменений в уровне их выносливости.<br /> <br /> Важно добавить, что прием CoQ10 в больших дозах может быть вреден. В одном исследовании прием добавки в размере 120 мг в день в течение 20 дней привел к повреждению мышечной ткани, вероятно, из-за увеличения уровня оксидации.<br /> <br /> <br /> <br /> === Отзывы эксперта о дозировке ===<br /> <br /> Чаще всего в исследованиях и назначениях фигурирует дозировка 50-200 мг. Есть все основания считать, что в целях бодибилдинга оптимально использовать 100 мг. Также замечу, что Q10 проявляет наибольшую активность при сочетании с витамином С и Е. Их можно получать в составе комплексной витаминно-минеральной добавки.<br /> <br /> == Побочные эффекты ==<br /> <br /> Среди зарегистрированных побочных эффектов — кожная сыпь, раздражение кожи, светочувствительность, боль в животе, изжога и повышенная утомляемость. Тошнота и головные боли также могут сопутствовать приему этого препарата.<br /> <br /> У некоторых людей пищевые добавки, как коэнзим Q10, могут вызывать аллергические реакции. Также подобные препараты могут вступать во взаимодействие с другими медикаментами, как рецептурными, так и безрецептурными. Перед началом приема любой пищевой добавки, проконсультируйтесь с доктором или фармацевтом. Беременным и кормящим грудью женщинам это следует делать перед началом приема любого препарата.<br /> <br /> Потребители также должны осознавать, что пищевые добавки не стандартизируются. Эффективность продукта может изменяться в зависимости от фирмы производителя. Различные партии одного продукта также могут обладать различной степенью эффективности.<br /> <br /> Люди, которые ежедневно принимают более 100 мг коэнзим Q10, могут столкнуться с бессонницей. Ежедневный прием больших дозировок (300 мг и более), на протяжении длительного времени, приводит к росту активности печеночных ферментов. <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> * [[L-карнитин]]&lt;br&gt;<br /> *[[Антиоксиданты]]<br /> *[[Витамины и минералы]]<br /> *[[Ресвератрол]]<br /> *[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)]]<br /> *[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] &quot;5 фактов о Q10&quot; - стр.18. &lt;br&gt;&lt;br&gt;<br /> [[Категория:Спортивное_питание]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B_%D0%B8_%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8_%D0%B2_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5&diff=43590 2014-08-11T10:11:12Z

<p>Zabava: /* Фрукты и овощи */</p> <hr /> <div>== Фрукты и овощи ==<br /> [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br /> <br /> Вы слышали это еще со школы: чтобы быть здоровыми, ешьте больше фруктов и овощей, в бодибилдинге это так же актуально. Вероятно, вы относились к такому совету достаточно скептично. Он казался слишком упрощенным. В конце концов, наука о здоровье и питании человека должна быть более сложной! Ученые решили проверить этот совет на практике — с помощью исследований, результаты которых дают определенную пищу для размышлений. Если в двух словах, то наставление, которое вы слышали еще ребенком, не только разумно, но порой и жизненно важно.<br /> [[Image:Fruits.jpg|250px|thumb|right|Почему ягоды и фрукты полезны для здоровья]]<br /> Благодаря тому что исследования в данной области продолжаются, у нас имеется еще больше причин есть фрукты и овощи в неограниченных количествах. Помимо того большого количества витаминов, минералов и клетчатки фрукты и овощи содержат и множество других ценнейших питательных веществ.<br /> <br /> '''[[Антиоксиданты]].''' Витамины и минералы, такие как витамин А, бета-каротин, витамин С и Е, селен, отражают атаки вызывающих болезни частиц, именуемых свободными радикалами. Антиоксиданты обладают некоторыми явными преимуществами для силовых спортсменов (более подробную информацию можно найти в главе 7).<br /> <br /> '''Фитохимикалии'''. Эти растительные химические соединения защищают от онкологии, сердечных заболеваний и других недугов. В таблице 3.3 приведен список некоторых важных фитохимикалий, которые содержатся в различных видах углеводов.<br /> <br /> '''[[Изофлавоны (изофлавоноиды)|Фитоэстрогены]]'''. Это особые фитохимические соединения, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах. Они могут защищать организм от некоторых видов рака, понижать опасный для жизни высокий уровень холестерина и способствовать наращиванию костной ткани. Фитоэстрогены также приведены в таблице.<br /> <br /> Существует масса причин для того, чтобы потреблять как можно большее количество фруктов и овощей. Во-первых, продукты растительного происхождения обеспечивают существенную защиту организма от многих видов рака. У людей, которые едят много фруктов и овощей, риск развития онкологии в два раза меньше.<br /> <br /> Так, помидоры способны предотвратить развитие рака простаты. В исследовании, проведенном Национальным институтом рака США, специалисты установили, что ликопин является единственным каротиноидом, понижающим риск развития рака простаты. Блюда из приготовленных помидоров — это концентрированные источники ликопина. Томатные соус, паста и сок, тушеные помидоры, соусы для пиццы и спагетти богаты ликопином. Люди, потреблявшие более 10 порций таких блюд в неделю, значительно снижали риск развития рака простаты — по сравнению с теми, кто съедал менее двух таких блюд в неделю.<br /> <br /> Вот еще одно доказательство способности фруктов и овощей защитить организм от рака. Исследование, в котором участвовали 2400 гречанок, показало: те, кто съедал повышенное количество фруктов (шесть блюд в день), снижали риск развития рака груди на 35% — по сравнению с теми, кто ел фруктов меньше двух порций в день.<br /> <br /> Кроме того, суточный объем съеденных фруктов и овощей влияет и на сердечно-сосудистую систему организма. Специалисты пронаблюдали за 832 мужчинами в возрасте от 45 до 65 лет, продолжив знаменитое исследование в области сердечно-сосудистых заболеваний, начатое в городке Фрэмингхэм (пригород Бостона) в 1948 году, когда ученые также следили за здоровьем местных жителей. При увеличении количества потребляемых фруктов и овощей на три порции в день риск возникновения инсульта уменьшался на 20%. Ранее проведенное исследование показало те же результаты и у женщин. У представительниц прекрасного пола, в больших количествах евших шпинат, морковь и другие богатые антиоксидантами овощи и фрукты, риск возникновения инсульта снижался на 54%.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;3&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Полезные вещества в фруктах и овощах&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;b&gt;Фитохимикалии&lt;/b&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;b&gt;Продукты&lt;/b&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;b&gt;Защитное действие&lt;/b&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Аллил сульфиды&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, лук-резанец&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака желудка и кишечника&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Каротины&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Морковь, сушеные абрикосы и персики, мускусная дыня, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, ямс&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака легких и других видов рака&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Ликопин, п-кумаровая кислота, хлорогенная кислота&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Помидоры&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака простаты и желудка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Альфа-линоленовая кислота, витамин Е&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Растительное масло&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития воспалительных процессов и сердечных заболеваний&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Монотерпены&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Вишня, масло кожуры апельсина, тмин, укроп, мята, лимонник&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака груди, кожи, печени, легких, желудка и поджелудочной железы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Полифенолы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зеленый чай&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака кожи, легких и желудка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Фитоэстрогены&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Соевые продукты, включая тофу, мисо, темпе, соевые бобы, соевое молоко, выделенный соевый белок&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Снижают риск развития рака груди и простаты, сглаживает симптомы менопаузы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> Следует также отметить, что в США у мужчин, потребляющих малое количество [[аскорбиновая кислота|витамина С]], риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности существенно выше по сравнению с потребляющими много витамина С. Проблемы с сердцем реже всего возникают у людей, съедающих не менее 5 кг цитрусовых в год.<br /> <br /> Хотите лучше контролировать уровень кровяного давления? Ешьте больше фруктов. Они богаты калием и магнием, способными понижать давление. Исследования показывают, что те американцы, которые включают в свой рацион кухню разных стран, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто следует типично американской диете. Причина в том, что первые съедают в два раза больше фруктов и овощей. Другое исследование продемонстрировало, что высокое давление можно снизить, причем безо всяких лекарств — только благодаря диете, богатой фруктами и овощами.<br /> <br /> Фрукты, в частности, важны для поддержания нормального веса, а также для его снижения. Для примера приведу следующий случай. Испанские ученые хотели установить различия между диетами пожилых людей, обладающих лишним весом или страдающих ожирением, и с нормальным. И обнаружили удивительные факты: обе эти группы не отличались друг от друга количеством потребляемых калорий. Правда, представители первой (в отличие от людей с нормальным весом) большую часть из них получали с белком и меньшую — с углеводами. Кроме того, они съедали меньшее количество фруктов. Это лишний раз доказывает, что состав вашего рациона может существенно влиять на то, наберете ли вы лишний жир.<br /> <br /> Обладают ли пищевые добавки такими же полезными для здоровья свойствами? Ни в коей мере. Новые исследования показали, что такие пищевые факторы, как антиоксиданты и фитохимикалии, лучше всего работают для защиты организма от болезней, когда вы получаете их с пищей, а не отдельно в добавках. Другими словами, [[витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральная]] или любая другая питательная добавка не может сравниться с полноценной пищей.<br /> <br /> Чтобы фрукты и овощи оказали вашему организму действенную помощь в борьбе с возможными болезнями, каждый день вы должны съедать минимум 3—5 порций овощных блюд и 2—4 — фруктовых. Одна порция овощей эквивалентна половине чашки (90 г) приготовленных или порезанных сырых овощей, 40 граммам сырых листовых овощей, половине чашки (90 г) приготовленных бобовых или 3/4 чашки (180 мл) овощного сока. Одна порция фруктов эквивалентна одному среднему кусочку свежего фрукта, половине грейпфрута, одному кусочку дыни, половине чашки (60 г) свежих ягод, 1/4 чашки (37 г) сушеных фруктов или 3/4 чашки (180 мл) фруктового сока.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Диета для похудения]]<br /> *[[Аэробные тренировки]]<br /> *[[Фитонциды]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%B1%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BD%D1%87%D0%B8%D0%BA%D0%B8&diff=43591 2014-08-11T10:11:12Z

<p>Zabava: /* Рецепт приготовления протеинового батончика в домашних условиях */</p> <hr /> <div>== Энергетические батончики ==<br /> [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br /> <br /> [[Энергетические батончики]] — удобный, готовый к употреблению источник [[углеводы|углеводов]] — были распространены задолго до того, как я впервые попробовала их 20 лет назад. В то время никто не сомневался, что обычная еда намного полезнее. Но мне было неудобно держать в руке бутерброд с сыром или яблоко, разъезжая на велосипеде вдоль изрезанного побережья штата Мэн. Энергетический батончик можно было легко привязать к рулю велосипеда, снять с него обертку и есть, крутя при этом педали. Сейчас существуют различные виды энергетических батончиков: заряжающие энергией для занятий, обеспечивающие организм необходимым для наращивания мышечной массы белком или просто заменяющие собой некоторую порцию еды (своеобразный перекус).<br /> <br /> В основном энергетические батончики бывают трех разновидностей: содержащие большое количество углеводов и малую долю жиров, примерно одинаковое количество углеводов, белка и жиров и те, в которых преобладает белок.<br /> <br /> Для силовых спортсменов потребление углеводов, содержащихся в энергетических батончиках, — это быстрый способ восполнить запасы гликогена, которые организм теряет во время интенсивной тренировки. Если вам необходимо добавить в свой рацион [[клетчатка|клетчатку]], ищите батончики, включающие в себя богатые ею компоненты, такие как овсяные хлопья, орехи и фрукты. Содержащиеся в них углеводы обеспечат организм дополнительной энергией. Некоторые из этих батончиков могут иметь до 5 граммов клетчатки. Однако будет разумным проверить количество калорий в подобных продуктах.<br /> <br /> В таких батончиках может содержаться от 200 до 400 калорий. Если вы хотите сжечь лишний жир, то, выбирая такую еду вместо цельных продуктов — [[фрукты и овощи в бодибилдинге|овощей и фруктов]], — серьезно навредите своей диете.<br /> <br /> В таблице перечислены источники углеводов, заменяющие энергетические батончики и важные для питания силовых атлетов. Давайте посмотрим, как вы можете спланировать свой рацион с включением в него достаточного количества углеводов в наиболее интенсивные периоды занятий.<br /> <br /> &lt;table border=&quot;1&quot;&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;&lt;b&gt;Источники углеводов&lt;/b&gt;&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Продукты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Количество&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Углеводы (г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Калории&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Фрукты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Яблоко&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 среднее&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;21&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;81&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Апельсин&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 средний&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;62&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Банан&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 средний&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;28&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;109&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Изюм&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/4 чашки (36 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;29&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;109&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Абрикосы сушеные&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/4 чашки (33 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;25&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;107&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Овощи&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Кукуруза консервированная&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/2 чашки (80 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;15&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;66&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Тыква крупноплодная&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/2 чашки (103 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;10&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;47&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Горох&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/2 чашки (80 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;13&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;67&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Морковь&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 средняя&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;7&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;31&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Хлеб&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Цельнозерновой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;2 кусочка&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;26&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;138&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Бублик простой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;38&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;195&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Английский маффин цельнозерновой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;27&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td rowspan=&quot;2&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;134&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Пита цельнозерновая&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука (диаметр 16 см)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;35&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;170&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Домашний маффин с отрубями&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 маленький&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;24&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;164&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Маца&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 пластина&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;24&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;112&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Батончик мюсли твердый&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;16&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;115&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Батончик мюсли мягкий&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;19&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;126&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Батончик мюсли низкожирный&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;29&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;144&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Батончик PowerBar классический&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;45&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;240&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Энергетический батончик PowerBar Pria&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 штука&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;16&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;110&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Крупы и каши&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зерновые хлопья «Grape-Nuts» («Виноград и орехи»)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/4 чашки (30 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;22&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;97&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Отруби с изюмом&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/2 чашки (31 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;21&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;86&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Мюсли с низким содержанием жира&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/4 чашки (26 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;19&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;91&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Овсяные хлопья быстрого приготовления без добавок&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 пакетик&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;18&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;104&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Овсяные хлопья быстрого приготовления с корицей&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 пакетик&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;35&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;177&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1/2 чашки (25 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;20&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;83&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Спортивные напитки&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;6%-ный глюкозоэлектролитный напиток&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;237 мл&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;14&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;50&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Высокоуглеводная смесь&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;355 мл&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;70&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;280&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Заменитель пищи&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;325 мл&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;59&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;360&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Паста и крахмалосодержащие продукты&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Картофель, запеченный с кожурой&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 большая картофелина&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;46&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;201&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Запеченный сладкий картофель&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;200 г&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;49&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;206&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Цельнозерновые спагетти&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;140 г&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;37&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;174&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Коричневый рис&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (195 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;46&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;218&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td colspan=&quot;4&quot;&gt;<br /> &lt;p&gt;Бобовые&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Запеченные бобы вегетарианские консервированные&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (254 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;52&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;236&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Белая фасоль консервированная&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (182 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;54&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;296&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Черные бобы&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (172 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;34&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;200&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Лимская фасоль молодая замороженная приготовленная&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (182 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;35&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;189&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;tr&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;Чечевица приготовленная&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;1 чашка (200 г)&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;40&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;td&gt;<br /> &lt;p&gt;230&lt;/p&gt;&lt;/td&gt;&lt;/tr&gt;<br /> &lt;/table&gt;<br /> <br /> <br /> <br /> == Рецепт приготовления протеинового батончика в домашних условиях ==<br /> [[Image:Protein-bars.jpg|200px|thumb|right|Протеиновые батончики домашнего приготовления]]<br /> <br /> Протеиновый батончик – универсальный продукт, который можно взять с собой куда угодно, и перекусить с пользой для организма. Питательный батончик можно съесть и после тренировки, до ужина, можно оставить его на десерт, а можно съесть просто в дополнение в обеденный перерыв. Магазинные протеиновые батончики не радуют своим составом, хотя намного удобнее купить уже готовый упакованный продукт, и ничего не готовить самому. В данном разделе мы покажем как просто приготовить качественный и полезный продукт в домашних условиях за короткий промежуток времени.<br /> <br /> '''Для этого Вам понадобится:'''<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-ingredients.jpg|250px]]<br /> <br /> 1,75 стакана сухой овсянки;<br /> <br /> 1,5 стакана арахисового масла;<br /> <br /> 1 стакан кокосового крема;<br /> <br /> 5 ложечек ванильного протеинового порошка.<br /> <br /> ==== 1 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step1.jpg|250px]]<br /> <br /> Откройте пакет или банку с кокосовый кремом. Убедитесь что слили молоко ( прозрачная жидкость) и вылейте крем в большую миску.<br /> <br /> Взбивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной.<br /> <br /> ==== 2 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step2.jpg|250px]]<br /> <br /> Добавьте протеин со вкусом ванили и перемешайте до образования глянцевой поверхности<br /> <br /> ==== 3 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step3.jpg|250px]]<br /> <br /> Добавьте арахисовое масло и перемешайте все вместе ложкой<br /> <br /> ==== 4 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step4.jpg|250px]]<br /> <br /> Добавьте овсяные хлопья и хорошо перемешайте. <br /> <br /> В данный момент вы можете перемешивать руками (хорошо, если у вас есть одноразовые перчатки)<br /> <br /> ==== 5 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step5.jpg|250px]]<br /> <br /> Выравняйте массу в блюде<br /> <br /> ==== 6 этап: ====<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step6.jpg|250px]]<br /> <br /> Поставьте в холодильник на ночь (или минимум на 2 часа) и разрежьте на 12 -16 батончиков.<br /> <br /> [[Image:Protein-bars-step7.jpg|200px]]<br /> <br /> '''''Батончики готовы, приятного аппетита!'''''<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]<br /> *[[Гейнер]]<br /> *[[Протеин]]<br /> *[[Креатин]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%BE%D0%B9&diff=43592 2014-08-11T10:11:12Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Углеводы перед тренировкой ==<br /> [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br /> <br /> Потребление [[углеводы|углеводов]] перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и [[протеин|белок]]. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой.<br /> <br /> Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.<br /> <br /> И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее.<br /> <br /> Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.<br /> <br /> Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.<br /> <br /> Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.<br /> <br /> Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.<br /> <br /> Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.<br /> <br /> Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах [[гликоген]] замещает [[АТФ]] — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.<br /> <br /> Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *'''[[Белково-углеводное окно]]''' - научный обзор<br /> *[[Питание после тренировки]]<br /> *[[Питание перед тренировкой]]<br /> *[[Диета для набора мышечной массы]]<br /> *[[Углеводы для набора мышечной массы]]<br /> *[[Гейнер]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42529 2014-06-30T13:51:01Z

<p>Zabava: /* Боковые наклоны с гантелями */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|330px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> [[Image:Bb_4_352.jpg|350px|right|Наклоны корпуса]]<br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> [[Image:Bb_4_354.jpg|150px|thumb|right|Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота]]<br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> [[Image:Bb_4_355.jpg|300px|left|Боковые наклоны с гантелями]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_355.jpg&diff=42528 2014-06-30T13:49:20Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_354.jpg&diff=42527 2014-06-30T13:48:16Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42525 2014-06-30T13:43:00Z

<p>Zabava: /* Боковые наклоны со штангой */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|330px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> [[Image:Bb_4_352.jpg|350px|right|Наклоны корпуса]]<br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42524 2014-06-30T13:42:33Z

<p>Zabava: /* Наклоны корпуса */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> [[Image:Bb_4_352.jpg|350px|right|Наклоны корпуса]]<br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_352.jpg&diff=42523 2014-06-30T13:41:20Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42522 2014-06-30T13:36:55Z

<p>Zabava: /* Наклоны корпуса */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42521 2014-06-30T13:35:40Z

<p>Zabava: /* Наклоны корпуса */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42520 2014-06-30T13:35:25Z

<p>Zabava: /* Боковые наклоны в вертикальном блоке */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> [[Image:Bb_4_337.jpg|350px|left|Боковые наклоны в вертикальном блоке]]<br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_337.jpg&diff=42519 2014-06-30T13:34:28Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42518 2014-06-30T13:29:27Z

<p>Zabava: /* Боковые наклоны со штангой */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|right|Боковые наклоны со штангой]]<br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> <br /> Рис. 4.337. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.338. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B&diff=42517 2014-06-30T13:27:33Z

<p>Zabava: /* Боковые наклоны со штангой */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Боковые наклоны (упражнение)}}<br /> == Боковые наклоны со штангой ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':штанга.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, мышцы спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в правую сторону.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.<br /> [[Image:Bb_4_306.jpg|300px|left|Боковые наклоны со штангой]]<br /> <br /> == Боковые наклоны в вертикальном блоке ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':блочный тренажер.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, бицепс.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.<br /> <br /> Рис. 4.337. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.338. Боковые наклоны в вертикальном блоке, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Наклоны корпуса ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы и мышцы нижней части живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, поясничные.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.<br /> <br /> Рис. 4.352. Наклоны корпуса, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Повторите наклон в другую сторону.<br /> <br /> Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.<br /> <br /> Рис. 4.353. Наклоны корпуса, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Боковые наклоны с гантелями ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передние мышцы живота, спины.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.<br /> <br /> Рис. 4.354. Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота<br /> <br /> Рис. 4.355. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.356. Боковые наклоны с гантелями, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.<br /> <br /> Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_306.jpg&diff=42516 2014-06-30T13:26:59Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42515 2014-06-30T13:22:24Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Диагональное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_304.jpg|200px|right|Диагональное скручивание]]<br /> '''Основные мышцы''': косые [[мышцы живота]].<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передняя мышца живота, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''' средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.<br /> <br /> == Диагональные скручивания стоя ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':нет.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, мышцы бедер.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтянит* левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.<br /> [[Image:Bb_4_339.jpg|250px|left|Диагональные скручивания стоя]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Скручивания]]<br /> *[[Двойное скручивание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42514 2014-06-30T13:22:16Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Диагональное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_304.jpg|200px|right|Диагональное скручивание]]<br /> '''Основные мышцы''': косые [[мышцы живота]].<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передняя мышца живота, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''' средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.<br /> <br /> == Диагональные скручивания стоя ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':нет.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, мышцы бедер.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтянит* левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.<br /> [[Image:Bb_4_339.jpg|250px|left|Диагональные скручивания стоя]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Скручивания]]<br /> *[[Двойное скручивание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42513 2014-06-30T13:22:07Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Диагональное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_304.jpg|200px|right|Диагональное скручивание]]<br /> '''Основные мышцы''': косые [[мышцы живота]].<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передняя мышца живота, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''' средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.<br /> <br /> == Диагональные скручивания стоя ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':нет.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, мышцы бедер.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтянит* левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.<br /> [[Image:Bb_4_339.jpg|250px|left|Диагональные скручивания стоя]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Скручивания]]<br /> *[[Двойное скручивание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42512 2014-06-30T13:21:56Z

<p>Zabava: /* Диагональные скручивания стоя */</p> <hr /> <div>== Диагональное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_304.jpg|200px|right|Диагональное скручивание]]<br /> '''Основные мышцы''': косые [[мышцы живота]].<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передняя мышца живота, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''' средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.<br /> <br /> == Диагональные скручивания стоя ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':нет.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, мышцы бедер.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтянит* левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.<br /> [[Image:Bb_4_339.jpg|250px|left|Диагональные скручивания стоя]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Скручивания]]<br /> *[[Двойное скручивание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_339.jpg&diff=42511 2014-06-30T13:21:28Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42510 2014-06-30T13:20:20Z

<p>Zabava: /* Диагональное скручивание */</p> <hr /> <div>== Диагональное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_304.jpg|200px|right|Диагональное скручивание]]<br /> '''Основные мышцы''': косые [[мышцы живота]].<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': передняя мышца живота, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''' средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.<br /> <br /> == Диагональные скручивания стоя ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':нет.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота, мышцы бедер.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.<br /> <br /> Рис. 4.339. Диагональные скручивания стоя, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтянит* левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.<br /> <br /> Рис. 4.340. Диагональные скручивания стоя, '''Шаг 2'''<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Скручивания]]<br /> *[[Двойное скручивание]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_304.jpg&diff=42509 2014-06-30T13:19:35Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B2%D0%BE%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42508 2014-06-30T13:18:28Z

<p>Zabava: /* Читайте также */</p> <hr /> <div>== Двойное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.<br /> <br /> Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.<br /> [[Image:Bb_4_302.jpg|350px|left|Двойное скручивание]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Двухступенчатое скручивание]]<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B2%D0%BE%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42507 2014-06-30T13:18:18Z

<p>Zabava: /* Двойное скручивание */</p> <hr /> <div>== Двойное скручивание ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].<br /> [[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедер, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.<br /> <br /> Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.<br /> [[Image:Bb_4_302.jpg|350px|left|Двойное скручивание]]<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> *[[Двухступенчатое скручивание]]<br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_302.jpg&diff=42506 2014-06-30T13:16:23Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_301.jpg&diff=42505 2014-06-30T13:15:13Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B5&diff=42504 2014-06-30T13:14:09Z

<p>Zabava: /* Подъем согнутых ног на брусьях */</p> <hr /> <div>== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':перекладина.<br /> [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.<br /> [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.<br /> <br /> При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.<br /> <br /> == Подъем прямых ног в висе ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.<br /> [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|left|Подъем прямых ног в висе]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).<br /> <br /> == Подъем согнутых ног на брусьях ==<br /> [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Инвентарь''': брусья.<br /> <br /> '''Основная мышца''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|left|Подъем согнутых ног на брусьях]]<br /> <br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_358.jpg&diff=42503 2014-06-30T13:13:03Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_357.jpg&diff=42502 2014-06-30T13:11:33Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B5&diff=42501 2014-06-30T13:05:13Z

<p>Zabava: /* Подъем прямых ног в висе */</p> <hr /> <div>== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':перекладина.<br /> [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.<br /> [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.<br /> <br /> При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.<br /> <br /> == Подъем прямых ног в висе ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.<br /> [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|left|Подъем прямых ног в висе]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).<br /> <br /> == Подъем согнутых ног на брусьях ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': брусья.<br /> <br /> '''Основная мышца''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.<br /> <br /> Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 2'''<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B5&diff=42500 2014-06-30T13:04:45Z

<p>Zabava: /* Подъем прямых ног в висе */</p> <hr /> <div>== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':перекладина.<br /> [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.<br /> [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.<br /> <br /> При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.<br /> <br /> == Подъем прямых ног в висе ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.<br /> [[Image:Bb_4_299.jpg|330px|left|Подъем прямых ног в висе]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).<br /> <br /> == Подъем согнутых ног на брусьях ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': брусья.<br /> <br /> '''Основная мышца''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.<br /> <br /> Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 2'''<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_299.jpg&diff=42499 2014-06-30T13:04:01Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B5&diff=42498 2014-06-30T13:03:10Z

<p>Zabava: /* Подъем согнутых ног в висе на перекладине */</p> <hr /> <div>== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':перекладина.<br /> [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]<br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.<br /> [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|left|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]]<br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.<br /> <br /> При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.<br /> <br /> == Подъем прямых ног в висе ==<br /> <br /> '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': продвинутый.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.<br /> <br /> Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.<br /> <br /> Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.<br /> <br /> Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).<br /> <br /> == Подъем согнутых ног на брусьях ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': брусья.<br /> <br /> '''Основная мышца''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.<br /> <br /> Рис. 4.357. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Рис. 4.358. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 1'''<br /> <br /> Рис. 4.359. Подъем согнутых ног на брусьях, '''Шаг 2'''<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_297.jpg&diff=42497 2014-06-30T13:01:16Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42496 2014-06-30T12:55:36Z

<p>Zabava: /* Скручивания на наклонной скамье */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}<br /> == Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.<br /> [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|right|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]<br /> '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.<br /> <br /> ''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''<br /> <br /> Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> == Прямое скручивание с гантелей ==<br /> [[Image:Bb_4_312.jpg|150px|right|Прямое скручивание с гантелей]]<br /> '''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный, средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.<br /> <br /> Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.<br /> <br /> Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.<br /> <br /> == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==<br /> [[Image:Bb_4_310.jpg|200px|right|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]<br /> '''Инвентарь''': гимнастический коврик.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.<br /> <br /> == Скручивания на наклонной скамье ==<br /> [[Image:Bb_4_361.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции]]<br /> '''Инвентарь''': скамья для пресса.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> [[Image:Bb_4_362.jpg|350px|left|Скручивания на наклонной скамье]]<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_362.jpg&diff=42495 2014-06-30T12:53:52Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_361.jpg&diff=42493 2014-06-30T12:51:06Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_296.jpg&diff=42492 2014-06-30T12:40:30Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%BE%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5&diff=42491 2014-06-30T12:36:42Z

<p>Zabava: /* Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями */</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Прямое скручивание (упражнение)}}<br /> == Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой) ==<br /> {{Книга тренер}}<br /> '''Инвентарь''':скамья для пресса, гантели или легкая штанга.<br /> [[Image:Bb_4_293.jpg|150px|right|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]<br /> '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': средний.<br /> <br /> В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.<br /> <br /> ''БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ''<br /> <br /> Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.<br /> <br /> '''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> == Прямое скручивание с гантелей ==<br /> [[Image:Bb_4_312.jpg|150px|right|Прямое скручивание с гантелей]]<br /> '''Инвентарь''': гимнастический коврик, гантели.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': верхние и нижние части брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра, ягодичная, поясничная.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный, средний.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.<br /> <br /> Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.<br /> <br /> Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.<br /> <br /> == Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями ==<br /> [[Image:Bb_4_310.jpg|200px|right|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]<br /> '''Инвентарь''': гимнастический коврик.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': верхний и нижний отделы брюшного пресса.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': мышцы бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': начальный.<br /> <br /> Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.<br /> <br /> '''Шаг 1'''. Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.<br /> <br /> '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.<br /> <br /> == Скручивания на наклонной скамье ==<br /> <br /> '''Инвентарь''': скамья для пресса.<br /> <br /> '''Основные мышцы''': прямая мышца живота.<br /> <br /> '''Дополнительные мышцы''': наружная косая мышца живота, мышцы бедра.<br /> <br /> '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.<br /> <br /> Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.<br /> <br /> Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 2'''<br /> <br /> '''Шаг 1'''! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.<br /> <br /> '''Шаг 2'''. Поднимите корпус до вертикального положения.<br /> <br /> Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции<br /> <br /> '''Шаг З'''. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.<br /> <br /> Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, '''Шаг 1'''<br /> <br /> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]</div>

Zabava http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Bb_4_310.jpg&diff=42490 2014-06-30T12:35:59Z

<p>Zabava: </p> <hr /> <div></div>

Zabava