Базовый рацион спортивного питания - История изменений

Febor: /* Не только животные белки! */

2014-10-02T10:40:44Z

‎Не только животные белки!

Febor в 10:40, 2 октября 2014

2014-10-02T10:40:03Z

Febor в 10:18, 2 октября 2014

2014-10-02T10:18:28Z

Ars в 14:01, 19 сентября 2014

2014-09-19T14:01:53Z

Ars: Новая страница: «== Базовые рационы спортивного питания == {{Шаблон:Программы спортивного питания}} '''Цель п…»

2014-09-19T13:51:26Z

Новая страница: «== Базовые рационы спортивного питания == {{Шаблон:Программы спортивного питания}} '''Цель п…»

Новая страница

== Базовые рационы спортивного питания ==
{{Шаблон:Программы спортивного питания}}
'''Цель программы''':

Обеспечение потребностей организма спортсмена в основных пищевых веществах-нутриентах<ref>Пищевые вещества, или нутриенты - составные элементы пищи (углеводы, жиры, белки, витамины и микроэлементы), которые содержатся в продуктах питания, используемых в рационе.</ref> в соответствии со специализацией и структурой подготовки.

'''Задачи''', которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):

#Обеспечение организма спортсмена пищевыми продуктами, адекватными по количественному и качественному составу конкретным условиям подготовки (принцип адекватности).
#Наличие в [[Рацион питания|рационе питания]] всех пищевых веществ-нутриентов, необходимых для поддержания требуемого уровня основного обмена организма спортсменов (принцип полноценности).
#Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях (принцип сбалансированности).

'''Базовый рацион питания в период использования программы''':

Составляется в соответствии с перечисленными выше принципами адекватности, полноценности и сбалансированности.

Фундаментальные положения составления базовых рационов питания спортсменов с учетом их возраста, специализации и структуры подготовки представлены в работах А. А. Покровского (1977), А.Ф. Пшендина (1989,1995), С.Н. Полиевского (2005).

== Основные правила составления рациона питания спортсменов ==

=== Принцип адекватности ===

[[Энергетический баланс|Энергетическая]] стоимость суточного рациона питания должна компенсировать [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в течение дня.

Для различных групп видов спорта рассчитаны средние энергозатраты, соответствующие типовой нагрузке, и эквивалентная энергетическая стоимость базового суточного рациона питания (А.Ф. Пшендин, 1995):

*до 3000 ккал - сложнокоординационные виды спорта (виды гимнастики, фигурное катание, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др.);

*3000-4500 ккал - игровые виды, скоростно-силовые виды спорта;

*4500-5500 ккал - циклические виды с преимущественным проявлением выносливости, силовые виды.

=== Принцип полноценности ===

Суточный рацион базового питания спортсменов должен содержать все необходимые питательные вещества-нутриенты ([[Белки в питании детей|белки]], [[жиры]], [[углеводы]], [[витамины]] и [[минералы]]).

=== Принцип сбалансированности ===

Содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания, образующих базовый рацион питания спортсмена, должно находиться в строго [[Соотношение белков, жиров и углеводов|определенных соотношениях]]. При этом энергетическая ценность суточного рациона питания представляет собой сумму энергетической ценности соответствующего количества белков, жиров и углеводов, составляющих данный рацион.

Для различных групп видов спорта рассчитано оптимальное соотношение для отдельных пищевых веществ, входящих в суточный рацион питания спортсменов соответствующей специализации:

*до 3000 ккал белки/жиры/угл. = 13%: 29% : 58%;

*3000-4500 ккал белки/жиры/угл. =* 12%: 28% : 60%;

*4500-5500 ккал белки/жиры/угл. - 11%: 27% : 62%.

Из трех основных правил составления рациона питания формулируется ряд следствий, имеющих практическое значение.

=== Базовым элементом рациона спортивного питания являются углеводы (простые и сложные) ===

Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что наиболее значимым компонентом базового рациона питания спортсменов являются углеводы. В зависимости от специализации доля углеводов в суточном рационе питания спортсменов варьирует от 58 до 62%.

При этом наиболее ценными нутриентами являются сложные углеводы с относительно более низким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] (злаковые и зерновые культуры и продукты на их основе - пасты, рис и др., фрукты с высоким содержанием пектинов - цитрусовые, яблоки и соответствующие фруктовые и овощные соки). Как правило, такие продукты включаются в рацион во время приема пищи, который предшествует нагрузке.

Простые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, сахароза) и продукты с их высоким содержанием в основном используются в процессе нагрузки (например, в форме спортивных напитков).

=== Не только животные белки! ===

Для нормального усвоения белкового компонента базового рациона питания спортсмена необходимое для данного рациона количество белка должно состоять на 75% из животных белков и на 25% из растительных белков.

Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки.

=== Суточная потребность в витаминах и минералах ===

Хотя витамины и минералы практически не обладают энергетической ценностью, они необходимы как важные регуляторы обмена веществ. При этом следует учитывать, что суточная потребность организма в витаминах и минералах для спортсменов в 2-4 раза выше по сравнению с нормой, условно принимаемой за 100%.

=== Жиры являются необходимым нутриентом для базового рациона питания спортсменов ===

Из оптимального соотношения основных питательных веществ-нутриентов в рационе питания спортсменов, которое определяется принципом сбалансированности, следует, что на жиры приходится значительная доля в общем составе базового рациона (до 29%).

Общее количество жиров, входящих в рацион спортивного питания, в свою очередь распределяется на 75% растительных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жиров и 25% животных жиров.

=== Промежуток времени между приемом пищи и нагрузкой зависит от продолжительности задержки конкретных продуктов в желудке ===

При определении режима питания спортсменов следует учитывать время, необходимое для всасывания конкретного продукта питания из слизистой желудка в кровь и дальнейшего поступления к эффекторным органам. Рассчитано среднее время задержки в желудке для большинства пищевых продуктов и способа их кулинарной обработки (Арансон М.В.):

*животные жиры, копчености, грибы, мясные продукты в жареном виде (баранина, свинина) - от 3 до 5 ч;

*мясные продукты (говядина, телятина, птица) в отварном виде, супы на мясном бульоне - до 1,5 ч;

*рыба, пасты, рис, каши на молоке, молочные продукты, хлеб грубого помола, фрукты, овощи - от 40 до 60 мин;

*напитки с содержанием углеводов - от 10 до 20 мин.

=== Дробное питание ===

Для эффективного усвоения необходимых пищевых веществ, составляющих суточный рацион питания спортсмена, прием пищи в течение дня целесообразно разбивать на 4-5 раз (например, завтрак - ланч/обед - «полдник» - обед/ужин - «перед сном»). Для максимально быстрой усвояемости нутриентов для промежуточных приемов пищи (во время ланча и перед второй тренировкой) следует использовать субстратные продукты спортивного питания, содержащие соответствующие пищевые вещества в концентрированном виде (например, в форме напитков и коктейлей)

== Читайте также ==

*[[Эргогенное спортивное питание]]
*[[Программы спортивного питания]]
*[[Водный баланс]]
*[[Укрепление печени]]

@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 === Принцип адекватности ===
-[[Энергетический баланс|Энергетическая]] стоимость [[Суточный рацион питания|суточного рациона питания]] должна компенсировать [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в течение дня.
+[[Энергетический баланс|Энергетическая]] стоимость [[Суточный рацион питания|суточного рациона питания]] должна компенсировать [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] в течение дня.
 Для различных групп видов спорта рассчитаны средние энергозатраты, соответствующие типовой нагрузке, и эквивалентная энергетическая стоимость базового суточного рациона питания (А.Ф. Пшендин, 1995):

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 Для нормального усвоения белкового компонента базового рациона питания спортсмена необходимое для данного рациона количество белка должно состоять на 75% из животных белков и на 25% из растительных белков.
-Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки.
+Потребление большей части белка, входящего в суточный базовый рацион питания, следует относить на период времени после завершения нагрузки. ''Подробнее читайте:'' [[Виды протеина по происхождению]].
 === Суточная потребность в витаминах и минералах ===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Базовые рационы спортивного питания ==
-{{Шаблон:Программы спортивного питания}}
 '''Цель программы''':
@@ Строка 95: / Строка 96: @@
 *[[Водный баланс]]
 *[[Укрепление печени]]