Баланс мускулатуры и основы построения тренинга - История изменений

162.158.102.84: /* Развитие гармоничной мускулатуры */

2025-05-04T16:00:20Z

‎Развитие гармоничной мускулатуры

Ars в 06:31, 21 ноября 2021

2021-11-21T06:31:26Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:03:54Z

‎Приобретение

Admin: Откат правок Admin (обсуждение) к версии 217.171.15.86

2013-07-30T08:56:57Z

Откат правок Admin (обсуждение) к версии 217.171.15.86

Admin: Откат правок 217.171.15.86 (обсуждение) к версии 89.12.50.44

2013-07-30T05:23:20Z

Откат правок 217.171.15.86 (обсуждение) к версии 89.12.50.44

217.171.15.86: /* Биомеханика силового тренинга */

2013-07-29T10:13:15Z

‎Биомеханика силового тренинга

89.12.50.44 в 22:17, 22 июля 2013

2013-07-22T22:17:30Z

109.184.82.227: /* Биомеханика силового тренинга */

2013-03-02T09:33:41Z

‎Биомеханика силового тренинга

Новая страница

== Развитие гармоничной мускулатуры ==
{{Expert}}
При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.

=== Биомеханика силового тренинга ===

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

'''Парные, противоположные друг другу:'''

* Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
* Вертикальная тяга (к себе вниз- [[подтягивания]], вертикальная тяга к груди и т. д.)
* Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
* Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
* Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]])
* Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

'''Непарные:'''

* [[Приседания со штангой|Приседания]] (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")
* Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей]] в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
* Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

{{Wow}} '''Принцип построения тренировок гласит''': используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке - в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]]

← Предыдущая		Версия 18:03, 10 декабря 2014
Строка 36:		Строка 36:
	*[[Как составить тренировочную программу]]		*[[Как составить тренировочную программу]]

−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]]		[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]]

@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
-Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
+Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
 == Читайте также ==

@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
-Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
+Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
 == Читайте также ==

@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
-Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
+Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
 == Читайте также ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Развитие гармоничной мускулатуры ==
 {{Expert}}
 При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с [[Анатомия плечевого сустава|плечевыми]], [[Локтевой сустав и предплечье|локтевыми]] и [[Коленный сустав|коленными суставами]], а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Развитие гармоничной мускулатуры ==
 {{Expert}}
-При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.
+При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с [[Анатомия плечевого сустава|плечевыми]], [[Локтевой сустав и предплечье|локтевыми]] и [[Коленный сустав|коленными суставами]], а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.
 === Биомеханика силового тренинга ===
-Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.
+Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышцы]] и увеличению [[Силовые способности|силовых показателей]], но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.
 Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:
@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 '''Парные, противоположные друг другу:'''
-* Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
+* Вертикальный жим (от себя вверх - [[Жим штанги стоя|жим стоя]]\[[Жим штанги сидя|сидя штанги]], [[Жим гантелей стоя|жим стоя]]\[[Жим гантелей сидя|сидя гантелей вверх]] и т.д.)
-* Вертикальная тяга (к себе вниз- [[подтягивания]], вертикальная тяга к груди и т. д.)
+* Вертикальная тяга (к себе вниз - [[подтягивания]], [[Тяга верхнего блока к груди|вертикальная тяга к груди]] и т. д.)
-* Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
+* Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, [[Жим гантелей лежа|жим лежа гантелей]], [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим лежа на наклонной скамье штанги]]\[[Жим гантелей на наклонной скамье|гантелей]], [[Отжимания|отжимание от пола]] и т. д. )
-* Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
+* Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], [[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне штанги]]\[[Тяга гантелей в наклоне|гантелей]] и т. д.)
-* Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]])
+* Движение, активизирующее заднюю [[Биомеханика человека|биомеханическую цепь]] (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]])
-* Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)
+* Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное [[Упражнения на пресс для девушек|упражнение на пресс]], [[подъем ног в висе]])
 '''Непарные:'''
-* [[Приседания со штангой|Приседания]] (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")
+* [[Приседания со штангой|Приседания]] ([[Приседания со штангой для девушек|со штангой на спине]], [[Приседания со штангой на груди|со штангой на груди]], "[[Приседания пистолетиком|пистолетиком]]")
-* Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей]] в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
+* Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей в стороны в наклоне]], лицевая тяга, [[рывок гири]], [[Рывок штанги|тяжелоатлетический рывок]], [[Подъем штанги на грудь|подъем на грудь в подсед]])
 * Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)