Бодибилдинг дома: упражнения - История изменений

172.68.159.186: /* Читайте также */

2025-05-03T12:24:12Z

‎Читайте также

37.54.89.210: обратный хват это провернута рука наружу на 180 градусов , а нижний это рука повернутая на 180 градусов внутрь.

2016-12-04T11:31:18Z

обратный хват это провернута рука наружу на 180 градусов , а нижний это рука повернутая на 180 градусов внутрь.

Lukuv в 21:18, 17 октября 2016

2016-10-17T21:18:41Z

Внесённые изменения

Fort: /* Бодибилдинг упражнения для дома */

2016-09-10T19:39:49Z

‎Бодибилдинг упражнения для дома

Django: /* Упражнения для дома */

2016-06-21T00:38:48Z

‎Упражнения для дома

ASTON BZ: /* Упражнения для дома */

2016-04-07T17:51:35Z

‎Упражнения для дома

46.147.156.106: /* Упражнения для дома */

2015-11-24T18:11:31Z

‎Упражнения для дома

Patrick: /* Бодибилдинг упражнения для дома */

2015-01-22T12:44:53Z

‎Бодибилдинг упражнения для дома

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T17:57:21Z

‎Приобретение

Sw986 в 06:25, 17 июня 2014

2014-06-17T06:25:32Z

@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 == Читайте также ==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Лучшие программы тренировок для сжигания жира и роста мышц}}
 * [[Бодибилдинг снаряжение]]
 * [[Тренинг динозавров]]

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 '''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
-[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]] можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
+[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]] можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.
 Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, [[Гиревой спорт: упражнения|гири]] и [[гантели]], если к ним имеется доступ. Выполняйте [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]] одной или двумя руками.

← Предыдущая		Версия 19:39, 10 сентября 2016
Строка 9:		Строка 9:

	Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].		Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
		+	<gallery>
		+	Файл:Trening_home_1.jpg\|
		+	Файл:Trening_home_2.jpg\|
		+	Файл:Trening_home_3.jpg\|
		+	Файл:Trening_home_4.jpg\|
		+	</gallery>

	== Упражнения для дома ==		== Упражнения для дома ==

@@ Строка 59: / Строка 59: @@
 Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.
-'''7. Упражнения для дома на [[Мышцы плеч|мышцы плечей (дельты)]]'''
+'''7. Упражнения для дома на [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|мышцы плечей (дельты)]]'''
 Отжимания домиком:

@@ Строка 24: / Строка 24: @@
 '''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''
 Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
 '''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''
@@ Строка 31: / Строка 32: @@
 Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.
 '''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]'''
@@ Строка 46: / Строка 49: @@
 Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
 Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.
-[[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).
+[[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.
 '''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''
@@ Строка 62: / Строка 67: @@
 отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.
 Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.
 == Читайте также ==

@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 [[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.
-Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
+Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.
 Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Бодибилдинг упражнения для дома ==
-Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]].
+Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]] и [[тренажеры для дома]].
 В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

← Предыдущая		Версия 17:57, 10 декабря 2014
Строка 73:		Строка 73:
	*[[Лучшие программы тренировок на массу]]		*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]		[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]