Бодибилдинг упражнения - История изменений

104.23.162.38: /* Плечевой пояс (грудь, дельты) */

2025-05-22T18:53:38Z

‎Плечевой пояс (грудь, дельты)

162.158.102.38: /* Плечевой пояс (грудь, дельты) */

2025-05-04T16:17:53Z

‎Плечевой пояс (грудь, дельты)

Nico в 09:25, 25 мая 2018

2018-05-25T09:25:59Z

Anes в 22:08, 26 сентября 2016

2016-09-26T22:08:28Z

Anes: /* Спина */

2016-09-15T15:16:01Z

‎Спина

Anes: /* Спина */

2016-09-15T15:07:50Z

‎Спина

Anes в 15:05, 15 сентября 2016

2016-09-15T15:05:41Z

Внесённые изменения

Anes в 11:44, 15 сентября 2016

2016-09-15T11:44:42Z

Внесённые изменения

Anes в 11:18, 15 сентября 2016

2016-09-15T11:18:57Z

Anes в 11:09, 15 сентября 2016

2016-09-15T11:09:06Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Книга тренер}}
 == Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
 [[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Плечевой пояс]]
 [[Большая_грудная_мышца|Большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.
-{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], [[Надостная мышца|надостная]], [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 [[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Плечевой пояс]]
 [[Большая_грудная_мышца|Большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.
 За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], [[Надостная мышца|надостная]], [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.

← Предыдущая		Версия 09:25, 25 мая 2018
Строка 332:		Строка 332:
	\| [[Гиперэкстензии]] \|\| \|\| \|\| Some \|\| Yes \|\| \|\| Yes \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\|		\| [[Гиперэкстензии]] \|\| \|\| \|\| Some \|\| Yes \|\| \|\| Yes \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\| \|\|
	\|}		\|}
		+
		+	== Правила выполнения упражнений в бодибилдинге ==
		+
		+
		+	Специалисты по [[фитнес]]у и бодибилдингу имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.
		+
		+	=== Втяните живот ===
		+	Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм при занятиях бодибилдингом.
		+
		+	=== Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь ===
		+	Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра. Следите за позой не только во время упражнений, но и в остальное время тренировки.
		+
		+	=== Не замыкайте суставы ===
		+	Эта фраза относится к локтям и коленям. ''Замыкание сустава'' означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.
		+
		+	Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый '''теннисный локоть''' (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию '''бурсита''' в результате повреждения расположенных в суставе '''синовиальных сумок''', или '''бурс''' (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.
		+
		+	=== Держите шею и плечи расслабленными ===
		+	Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.
		+
		+	=== Опустите подбородок к груди ===
		+	При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.
		+
		+	=== Не выносите колени за линию пальцев ног ===
		+
		+	Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.
		+
		+	=== Не выгибайте запястья ===
		+
		+	Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.
		+
		+	=== Соблюдайте правильную осанку ===
		+	Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.
		+
		+	Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.
		+
		+	=== Изучение дыхательных техник ===
		+	Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.
		+
		+	* Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.
		+	*Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как '''фаза напряженного усилия''', или '''мертвая точка'''. При выполнении [[жим лежа\|жима лежа]], например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.
		+
		+	Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.
		+
		+	Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.
		+
		+	[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
 [[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Плечевой пояс]]
-[[Большая_грудная_мышца|Большая]] и малая грудные мышцы и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.
+[[Большая_грудная_мышца|Большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]] и [[передняя зубчатая мышца]] двигают руку вперед.
-За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], надостная, [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.
+За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], [[Надостная мышца|надостная]], [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.
-Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. [[все о жиме лежа|Жим лежа]] — высокотехничное упражнение.
+Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются [[Разведение рук с гантелями|разводки]], [[Жим штанги от груди лежа|жимы штанги]] и [[Жим гантелей лежа|гантелей лежа под различными углами]]. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. [[все о жиме лежа|Жим лежа]] — высокотехничное упражнение.
 При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.
@@ Строка 88: / Строка 88: @@
 == Ноги ==
 [[Image:Atlas_fitnesa18.jpg|250px|thumb|right|Мышцы ног]]
-[[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, [[Портняжная_мышца|портняжная]], [[Прямая_мышца_бедра|прямая]], [[Полуперепончатая_мышца_и_полусухожильная_мышца|полусухожильная]] и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавая мышцы]], портняжная, [[икроножная мышца|икроножная]] и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, [[камбаловидная мышца|камбаловидная]], малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.
+[[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, [[Портняжная_мышца|портняжная]], [[Прямая_мышца_бедра|прямая]], [[полусухожильная_мышца|полусухожильная]] и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавая мышцы]], портняжная, [[икроножная мышца|икроножная]] и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, [[камбаловидная мышца|камбаловидная]], малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.
 Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

@@ Строка 276: / Строка 276: @@
 {| class="wikitable"
 |-
-! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двухглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья
+! Упражнение !! Трёхглавая мышца голени !! [[Четырехглавая мышца бедра]] !! Подколенное сухожилие !! [[Большая ягодичная мышца]] !! Мышцы бедра !! Мышцы нижнего пояса !! [[Широчайшая мышца спины]] !! [[Трапециевидная мышца]] !! [[Прямая мышца живота]] !! [[Пекторальные мышцы]] !! [[Дельтовидная мышца]] !! [[Трехглавая мышца плеча]] !! [[Двуглавая мышца плеча]] !! Мышцы предплечья
 |-
 | [[Приседания со штангой|Приседания]] || Some || Yes || Some || Yes || Yes || Some ||  ||  || Yes ||  ||  ||  ||  ||

@@ Строка 271: / Строка 271: @@
 *[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]]
 *Тяга штанги к подбородку</div></div>
 {| class="wikitable"

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 За движение руки назад вместе с [[мышцы спины|мышцами спины]] отвечают [[трапециевидная мышца|трапециевидная]] и [[ромбовидные мышцы|ромбовидная мышцы]], за движение в [[Анатомия_плечевого_сустава|плечевом суставе]] — [[дельтовидная мышца|дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца]], [[Вращательная_манжета_плеча|ротаторная манжета плеча]], надостная, [[Подостная_мышца|подостная]] и другие мышцы.
-Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.
+Для [[Упражнения для грудных мышц|тренировки груди]] применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные [[Грудные_мышцы_-_упражнения_и_особенности_ тренировки|грудные мышцы]] — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в [[жим лежа|жиме лежа]]. Это основное [[Базовые_упражнения|базовое движение]], которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.
 При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.
@@ Строка 22: / Строка 22: @@
 Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.
-'''Упражнения'''
+<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">'''Упражнения для мышц плечевого пояса'''<div class="mw-collapsible-content">'''Упражнения'''
 *[[Жим штанги от груди лежа]]
 *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз‎]]
@@ Строка 40: / Строка 39: @@
 *[[Жим от груди на тренажере сидя]]
 *[[Жим лежа на тренажере Смита]]
-*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]
+*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]</div>
 == Шея ==