Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку - История изменений

Sint в 05:56, 18 апреля 2021

2021-04-18T05:56:21Z

Sint в 05:55, 18 апреля 2021

2021-04-18T05:55:25Z

Admin: /* Выполнение */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Выполнение

Admin: /* Выполнение */

2012-05-09T19:50:49Z

‎Выполнение

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку ==

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку - упражнение повышенной сложности.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM 5581.jpg|300px|thumb|right|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]
*Исходное положение. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и нижнюю ногу. Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку вдоль тела.
*Вдох. Поверните голову в сторону верхнего плеча и опустите таз и нижнюю часть туловища так, чтобы икра левой ноги соприкоснулась с матом, как показано на рисунке. Опорная рука по-прежнему выпрямлена.
*Выдох. Поднимите туловище в исходное положение и вытяните верхнюю руку над головой. Поверните голову прямо перед собой. Повторите боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку 5 раз, а затем согните ноги в коленях и сядьте на пол в начальное исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

''Мышцы, опускающие лопатку'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть), малая грудная мышца.

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе'': большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В конце 1 -й и в 3-й фазах боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку обеспечьте ровную линию тела от головы до таза с помощью мышц, отводящих руку в плечевом суставе (для поддержки верхней части туловища), мышц, осуществляющих боковое сгибание туловища (для предотвращения провисания позвоночника), и отводящих мышц бедра (для стабилизации положения таза).
*Полностью выпрямите опорную руку за счет активизации мышц, разгибающих ее в локтевом суставе, но избегайте при этом [[гиперэкстензии]]. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
*В 3-й фазе сосредоточьтесь на поддержании линии тела и движении верхней руки, которая сначала поднимается вертикально, а затем опускается в направлении головы. Сначала движение совершается за счет концентрического сокращения мышц, отводящих руку в плечевом суставе, а затем, когда она пересечет вертикальную линию, в действие вступают приводящие мышцы плеча, которые эксцентрически сокращаются, не давая руке упасть под действием силы тяжести.
*Между 1-й и 3-й фазами боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку особое внимание уделите плавному и контролируемому опусканию тела на мат, используя те же мышцы, что и в первой рекомендации, но работающие эксцентрически. Кроме того, не забудьте активизировать мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить поднятия плеча опорной руки к уху. Опуская верхнюю руку в исходное положение, следите за тем, чтобы она опустилась на бедро в тот момент, когда таз окажется в самой нижней точке. Первоначально для обратного движения руки используются приводящие мышцы плеча, а затем, когда рука пересечет вертикальную линию, в действие включаются эксцентрически работающие отводящие мышцы.
*Мысленный образ. При подъеме и опускании туловища старайтесь, чтобы оно не отклонялось ни вперед, ни назад. Для этого представьте, что оно движется между двумя параллельными стеклами. Используйте мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, чтобы ноги составляли одну прямую линию с тазом и туловищем. Мышцы живота и спины, а также другие мышцы, стабилизирующие положение туловища, удерживают таз от поворотов и наклонов вперед или назад.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5582.jpg|300px|thumb|right|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]
В боковых сгибаниях позвоночника с опорой на одну руку уровень сложности резко возрастает по сравнению с [[Махи ногами лежа на боку|махами ногами лежа на боку]] и [[Махи ногами стоя на колене|махами ногами стоя на колене]].

Вам приходится совершать боковые сгибания позвоночника и при этом поддерживать стабильное положение туловища и плеч, опираясь только на ступни ног и одну руку. Данное упражнение прекрасно развивает чувство равновесия и силу мышц, осуществляющих боковые сгибания туловища. Для многих людей главным преимуществом упражнения является укрепление мышц, отводящих руку в плечевом суставе и стабилизирующих положение лопаток. В различных фазах сила тяготения пытается поднять и свести лопатки. Большая зубчатая мышца опускает и разводит их, сохраняя нейтральное положение. Если вам не хватает силы и координации движений, чтобы правильно выполнить упражнение, у вас может возникнуть ощущение дискомфорта в плечевом поясе, что повышает риск травм. Поэтому совершайте движения лишь с такой амплитудой, которая позволяет удерживать лопатки в нейтральном положении, или воспользуйтесь модификациями.

=== Модификации ===

Попробуйте поднимать тело из исходного положения, опираясь не на стопу, а на колено нижней ноги.

=== Варианты ===

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.

@@ Строка 18: / Строка 18: @@
   |отягощения                 =
   |варианты                   =
-  |сложность                  = повышенняя
+  |сложность                  = повышенная
   |травмы                     =
   |преимущества               =

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]	+	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
	== Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку ==		== Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 == Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку ==
+{{Упражнение
 Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку - упражнение повышенной сложности.
 === Выполнение ===
-[[Image:SAM 5581.jpg|300px|thumb|right|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]
 *Исходное положение. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и нижнюю ногу. Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку вдоль тела.
 *Вдох. Поверните голову в сторону верхнего плеча и опустите таз и нижнюю часть туловища так, чтобы икра левой ноги соприкоснулась с матом, как показано на рисунке. Опорная рука по-прежнему выпрямлена.
@@ Строка 12: / Строка 34: @@
 == Основные работающие мышцы ==
-''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
+*''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая мышца]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая мышца]], [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышца]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника (особенно [[многораздельные мышцы]]), [[прямая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]].
+*''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[надостная мышца]], [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца]] (ключичный пучок).
-''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
+*''Мышцы, опускающие лопатку'': [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца]] (нижняя часть), [[малая грудная мышца]].
+*''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
 === Вспомогательные мышцы ===
-''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
+*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
+*''Отводящие мышцы бедра'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]].
-''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
+*''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]].
+*''Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе'': [[большая грудная мышца]], [[широчайшая мышца спины]].
-''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
+*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
 == Рекомендации по технике выполнения ==
@@ Строка 53: / Строка 68: @@
 Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.