Болгарские приседания с выпадом без отягощения - История изменений

162.158.102.116: /* Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») */

2025-05-04T20:08:23Z

‎Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)

45.86.201.180 в 22:34, 6 сентября 2020

2020-09-06T22:34:30Z

Krash: Отмена правки 111781, сделанной Diaxel (обсуждение)

2020-09-01T08:00:48Z

Отмена правки 111781, сделанной Diaxel (обсуждение)

Diaxel: /* Болгарские приседания с выпадом */

2020-08-31T20:04:19Z

‎Болгарские приседания с выпадом

85.140.2.34: /* Болгарские приседания с выпадом */

2020-08-27T13:47:46Z

‎Болгарские приседания с выпадом

Nico: /* Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») */

2018-03-07T19:25:03Z

‎Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)

Nico в 17:06, 5 марта 2018

2018-03-05T17:06:14Z

Nico в 18:15, 2 марта 2018

2018-03-02T18:15:07Z

Anes: Новая страница: «== Болгарские приседания с выпадом == Болгарские приседания с выпадом Изм…»

2016-07-12T18:09:22Z

Новая страница: «== Болгарские приседания с выпадом == Болгарские приседания с выпадом Изм…»

Новая страница

== Болгарские приседания с выпадом ==
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]

Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.

<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

== Читайте также ==

*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]]
*[[Приседания с перекатом без отягощения]]
*[[Прыжок в высоту с места]]
*[[Выпады в прыжке]]
*[[Прыжок в длину с места]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_улице]][[Категория:Упражнения_для_дома]]

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 == Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
 {{Кроссфит}}
 '''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 [[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
-Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Человек который это читает пожалуйста помоги мне невероятно одиноко я больше не могу плакать и мне некому это сказать я устал и по ночам думаю о том чтобы убить себя. Не гони, напиши vk.com/diaxel
+Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Человек который это читает пожалуйста помоги мне невероятно одиноко я больше не могу плакать и мне некому это сказать я устал и по ночам думаю о том чтобы убить себя.
 <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 [[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
-Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Человек который это читает пожалуйста помоги мне невероятно одиноко я больше не могу плакать и мне некому это сказать я устал и по ночам думаю о том чтобы убить себя.
+Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Человек который это читает пожалуйста помоги мне невероятно одиноко я больше не могу плакать и мне некому это сказать я устал и по ночам думаю о том чтобы убить себя. Не гони, напиши vk.com/diaxel
 <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 == Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
 {{Кроссфит}}
-[[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Приседания на одной ноге]]
+'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
-'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
+[[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Техника выполнения приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
 === Техника выполнения упражнения ===

@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 '''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
-=== Технические советы ===
+=== Техника выполнения упражнения ===
 Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
-В этих упражнениях на устранение ассиметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
+В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
 '''Ахиллово сухожилие'''
@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
-=== Тренировочный День приседания на 1 ноге ===
+=== Примеры тренировок приседаний на 1 ноге ===
-'''Тренировочный День 1 - ацтек'''
+'''Тренировка 1 - ацтек'''
 *Как можно больше раз за 20 минут
@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 *В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
-'''Тренировочный День 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
+'''Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
 *20 подходов как можно быстрее.
 *5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
 *В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
-'''Тренировочный День 3 - Е МАN'''
+'''Тренировка 3 - Е МАN'''
 *[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5
 *Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
@@ Строка 51: / Строка 51: @@
 Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
-Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировочный День вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
+Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
-=== Технические советы ===
+=== Техника выполнения упражнения ===
 [[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
@@ Строка 60: / Строка 60: @@
 На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
-=== Тренировочный День приседание пистолетиком ===
+=== Примеры тренировок приседаний пистолетиком ===
-'''Тренировочный День 1 - INCA'''
+'''Тренировка 1 - INCA'''
 Как можно большее количество раз за 20 минут
@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
-'''Тренировочный День 2 - 36'''
+'''Тренировка 2 - 36'''
 *5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
 Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
-'''Тренировочный День 3 - русская рулетка'''
+'''Тренировка 3 - русская рулетка'''
 *2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]]
 * 3x3 рывка.
@@ Строка 83: / Строка 83: @@
 Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
-=== Тренировочный День смешанные приседания ===
+=== Примеры тренировок смешанных приседаний ===
-'''Тренировочный День 1 - SQUAT LIKE'''
+'''Тренировка 1 - SQUAT LIKE'''
 *Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
@@ Строка 93: / Строка 93: @@
 Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
-'''Тренировочный День 2 - Pull it like u squat'''
+'''Тренировка 2 - Pull it like u squat'''
 *3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
@@ Строка 100: / Строка 100: @@
 *''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
-'''Тренировочный День 3 - GET SOMME LEGS'''
+'''Тренировка 3 - GET SOMME LEGS'''
 *5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
 *15 минут бега слабой интенсивности.
-'''Тренировочный День 4 - огненные повозки'''
+'''Тренировка 4 - огненные повозки'''
 *3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Болгарские приседания с выпадом ==
 [[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
@@ Строка 6: / Строка 8: @@
 <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
 == Читайте также ==