Боль в пояснице - История изменений

Nico в 18:27, 9 мая 2018

2018-05-09T18:27:30Z

Внесённые изменения

Nico: /* Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины */

2018-04-09T14:36:39Z

‎Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины

Nico: /* 15-минутный комплекс */

2018-04-09T14:33:55Z

‎15-минутный комплекс

Nico: /* 20-минутный комплекс */

2018-04-09T14:32:17Z

‎20-минутный комплекс

Nico в 14:27, 9 апреля 2018

2018-04-09T14:27:26Z

Внесённые изменения

Tubzik в 19:07, 29 мая 2017

2017-05-29T19:07:36Z

Django: /* Как преодолеть боль в пояснице? */

2014-07-06T15:09:13Z

‎Как преодолеть боль в пояснице?

Django: /* Как преодолеть боль в пояснице? */

2014-07-06T15:05:41Z

‎Как преодолеть боль в пояснице?

Django: /* Как преодолеть боль в пояснице? */

2014-07-06T14:38:24Z

‎Как преодолеть боль в пояснице?

Django: Новая страница: «== Как преодолеть боль в пояснице? == '''Вопрос:''' У меня проблема - после приседаний поясниц…»

2014-07-06T14:30:37Z

Новая страница: «== Как преодолеть боль в пояснице? == '''Вопрос:''' У меня проблема - после приседаний поясниц…»

Новая страница

== Как преодолеть боль в пояснице? ==

'''Вопрос:''' У меня проблема - после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног - мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

'''Ответ:''' Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел "похожие на репу" бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, "ягодичные" приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия - теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх - можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс

'''Источник [[Журнал IRONMAN]]'''

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.
-Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.
+Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от [[остеопороз]]а и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.
 Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. В этой статье мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.

@@ Строка 177: / Строка 177: @@
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Растягивания</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной</span></p></td></tr>
-</table><
+</table>
 === 10-минутный комплекс ===

@@ Строка 133: / Строка 133: @@
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Разогрев</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">Приседания, выпады</span></p></td></tr>
-<tr><td colspan="2" style="vertical-align:bottom;">
+<tr><td style="vertical-align:bottom;">
-<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Упражнение на равновесие “Страус&quot;</span></p></td></tr>
+<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Упражнение на равновесие </span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Спина</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">Тяга на широчайшие с эспандером</span></p></td></tr>
-<tr><td colspan="2" style="vertical-align:middle;">
+</table>
-<p><span class="font7" style="font-weight:bold;">'''Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы'''</span></p></td></tr>
+'''Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы'''
 <tr><td style="vertical-align:bottom;">
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Поясница</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">

← Предыдущая		Версия 19:07, 29 мая 2017
Строка 22:		Строка 22:

	'''Источник:''' Журнал IRONMAN		'''Источник:''' Журнал IRONMAN
		+	== Читайте также ==
		+	*[[Тренировка пресса при боли в спине]]
		+	*[[Спортивная травма позвоночника - лечение]]
		+	*[[Растяжение связок позвоночника в поясничном отделе]]
		+	*[[Боль в спине]]
		+	*[[Грыжа межпозвоночного диска]]
		+	*[[Спондилолиз]]
		+	*[[Спондилолистез (лечение)]]
		+	*[[Переломы позвоночника в поясничном отделе]]
		+	*[[Лечение боли в спине]]
		+	*[[Реабилитация при болях в спине]]
		+	*[[Массаж при остеохондрозе]]
		+	*[[Массаж при радикулите]]
		+	*[[Массаж при межреберной невралгии]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как преодолеть боль в пояснице? ==
-[[Image:Prised8.jpg|250px|thumb|right|Гриф должен лежать на трапециях, допустимо - немного ниже]]
+[[Image:Prised8.jpg|250px|thumb|right|Гриф должен лежать на трапециях, допустимо - немного ниже. Прогиб в спине поддерживать во время опускания в присед  и во время подъема. ]]
 '''Вопрос:''' У меня проблема - после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног - мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

← Предыдущая		Версия 14:38, 6 июля 2014
Строка 21:		Строка 21:
	Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс		Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс

−	'''Источник ~~[[Журнал IRONMAN]]~~'''	+	'''Источник:''' Журнал IRONMAN