Krash: Новая страница: «== Гимнастика при менструации == === Оптимальные виды нагрузки === быстрая ходьба бег *…»

2020-09-05T11:44:12Z

Новая страница: «== Гимнастика при менструации == === Оптимальные виды нагрузки === *быстрая ходьба *бег *…»

Новая страница

== Гимнастика при менструации ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===

*быстрая ходьба
*[[бег]]
*[[плавание]]
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]

Менструальный цикл у женщины состоит из 4 фаз, занимает около 28 дней и регулируется гормонами [[Эстрогены - строение, синтез, действие|эстрогеном]] и прогестероном. Эти же [[гормоны]] вызывают другие физические проявления и изменения настроения. Менструальная фаза начинается в первый день месячных, когда вместе с кровью выводятся частицы внутренней выстилки матки; длится она около 4 дней. Фолликулярная фаза длится примерно с 5-го по 13-й день. За это время кровотечение прекращается и начинает созревать один из фолликулов. Примерно на 14-й день происходит овуляция - из фолликула появляется яйцеклетка.

Последующие дни 28-дневного цикла известны как лютеиновая фаза. В это время благодаря повышенному уровню эстрогена и прогестерона во внутренней оболочке матки происходят изменения, подготавливающие ее к приему эмбриона. Если же зачатия не происходит, уровень эстрогена и прогестерона снова понижается, и эта оболочка - эндометрий - отслаивается и выводится с очередным кровотечением.

В последние дни цикла многие женщины жалуются на такие неприятные симптомы, как ощущение раздутости, спазмы, беспокойство, депрессия, утомление, боли в спине или головные боли, острое желание определенной пищи. Резкое падение уровня гормонов в последнюю неделю перед месячными вызывает физические и эмоциональные проявления, получившие общее название предменструального синдрома (ПМС).

=== Зачем тренироваться ===

Женщины, ведущие физически активный образ жизни, реже жалуются на ПМС и легче переносят первые дни менструации, сами месячные у них короче и менее обильные. Физическая нагрузка укрепляет и мышцы малого таза, что дает дополнительную поддержку детородным органам.

Аэробная нагрузка во время месячных снимает спазмы, поскольку обеспечивает более активный кровоток, что помогает расслабить мышцы нижней части живота, спины и бедер. Выделяемые эндорфины (природное болеутоляющее) улучшают и стабилизируют настроение. Они же нейтрализуют простагландины - вещества, выделяемые в этот период и вызывающие сокращение мускулатуры. Потение помогает избавиться от вздутия и задержки жидкости.

Быстрая ходьба облегчает проявления ПМС и саму менструацию.

Многие женщины отмечают, что во второй половине цикла, после овуляции, у них прибавляется сил и энергии. Австралийские исследователи доказали также, что физическая нагрузка во второй части цикла позволяет более успешно сжигать лишний жир, нежели тренировки в первую неделю. В начале цикла, когда уровень эстрогена и прогестерона низок, выше уровень «отходов», таких, как молочная кислота, и мышцы быстрее устают. По мере повышения уровня этих гормонов сжигание жира становится успешнее, и в целом вы хотите и можете на тренировках сделать больше.

[[Асаны]] йоги, улучшающие кровоснабжение малого таза, могут принести заметное облегчение при боли и дискомфорте в этой области. В некоторых направлениях йоги женщинам во время менструации не рекомендуется выполнять обратные позы, поскольку объем поступающей в матку артериальной крови превышает возможности вен в ее оттуда выводе, что может вызвать проблемы с сосудами или усиление кровотечения. Вместе с тем не во всех школах следуют этому правилу, и каждая женщина должна сама для себя определить, как влияют на ее самочувствие в эти дни обратные позы.

=== Как часто? ===

*Планируйте кардиотренировку продолжительностью до 60 минут через день. Когда к неприятным ощущениям при ПМС или боли при месячных добавляется стресс, медленные, ритмичные, повторяющиеся движения примерно в течение часа (ходьба, езда на велосипеде, плавание) не только разовьют выносливость, но и принесут облегчение.

* Прислушивайтесь к своему телу и в течение месячного цикла подстраивайте режим тренировок и уровень нагрузки под свое самочувствие. Многие женщины отмечают, что дни перед месячными проходят значительно легче, если в неделю, предшествующую менструации, они физически активны.

*Если спазмы слишком болезненны и не позволяют выйти на тренировку — отдохните несколько дней или сосредоточьтесь на спокойных занятиях — цигун или йоге.

Эндорфины нейтрализуют действие простагландинов - веществ, выделяющихся во время менструации и вызывающих мышечные сокращения.

=== Пилатес и эндометриоз ===

Эндометриоз - состояние, при котором ткань, аналогичная по строению эндометрию внутреннего слоя матки, образуется вне ее, обычно в брюшной полости. Женщины, страдающие эндометриозом, жалуются на характерную боль в любой день цикла; крайне болезненной может быть и сама менструация. Боль, сопровождающая это состояние, часто вынуждает женщин отказываться от физической активности, но отсутствие нагрузки ослабляет мышцы, расслабляет все тело и в целом ухудшает здоровье. Пилатес -очень мягкая система, направленная на укрепление мышц живота и спины. Женщины, страдающие эндометриозом, могут с его помощью улучшить свое состояние и ослабить болевые ощущения.

Пилатес помогает укрепить мышцы кора и облегчить боль при эндометриозе.

'''Позы йоги, облегчающие состояние при менструации:'''
*Сгибания вперед - успокаивающие положения, сжимающие нижнюю часть живота и малый таз, что облегчает спазмы и уменьшает сильное кровотечение.
*Позы в положении стоя с использованием стены или стула в качестве опоры помогают облегчить боль в спине, нередко сопровождающую менструацию.
*Скручивания хорошо помогают от спазмов и боли в спине.

=== Обусловленная физической нагрузкой аменорея ===

Некоторых женщин беспокоит, не могут ли тренировки привести к нерегулярности или полному прекращению месячных. В группу риска развития этого нарушения, известного как аменорея спортсменок, входят только те женщины, которые регулярно подвергаются существенной продолжительной физической нагрузке - например, пробегают больше 40 километров в неделю. Столь интенсивные тренировки приводят к потере организмом значительной части жира. Поскольку жировая ткань необходима для выработки гормонов, менструальный цикл нарушается. Женщинам, тренирующимся не больше часа в день, беспокоиться не о чем.

== Читайте также ==

*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]
*[[Гимнастика для профилактика рака]]

'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''
*[[Гимнастика при поллинозе]]
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]
*[[Гимнастика при астме]]

'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''
*[[Гимнастика при бессоннице]]
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]

'''Женское здоровье'''
*[[Гимнастика при беременности]]
*[[Гимнастика при менопаузе]]

[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]

Гимнастика при менструации - История изменений

Krash: Новая страница: «== Гимнастика при менструации == === Оптимальные виды нагрузки === *быстрая ходьба *бег *…»

Krash: Новая страница: «== Гимнастика при менструации == === Оптимальные виды нагрузки === быстрая ходьба бег *…»