Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра - История изменений

162.158.172.51: /* Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра */

2025-05-05T09:46:00Z

‎Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:54:43Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Talk в 12:54, 6 сентября 2015

2015-09-06T12:54:45Z

Talk в 15:47, 30 августа 2015

2015-08-30T15:47:13Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:13:36Z

‎Приобретение

Iez: /* Исходное положение в этом упражнении */

2013-04-17T01:30:36Z

‎Исходное положение в этом упражнении

Новая страница

== ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА БИЦЕПС БЕДРА ==

=== Для чего? ===

Как вы могли понять из заголовка статьи, это упражнение нацелено на развитие [[Мышцы задней поверхности бедра|двуглавой мышцы бедра]]. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.

=== Техника выполнения ===
{{#evp:youtube|bIVWh_Qbckk|Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)|right|300}}
Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.

=== Исходное положение в этом упражнении ===

такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.

=== Подсказки и ошибки ===

Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.

=== Варианты ===

Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.
----

'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 === Техника выполнения ===
-{{#ev:youtube|bIVWh_Qbckk|300|right|Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.

← Предыдущая		Версия 15:47, 30 августа 2015
Строка 26:		Строка 26:
	'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''		'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

−	[[Категория:Тренинг]]	+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
		+	*[[Разгибание спины на мяче]]
		+	*[[Разгибание спины лежа на животе]]
		+	*[[Разгибание спины на римской скамье]]
		+	*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

← Предыдущая		Версия 18:13, 10 декабря 2014
Строка 26:		Строка 26:
	'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''		'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

−	~~== Приобретение ==~~	+	[[Категория:Тренинг]]
−
−	*[~~http~~:~~//fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом~~]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА БИЦЕПС БЕДРА ==
+== Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра ==
-=== Для чего? ===
+Упражнение нацелено на развитие [[Мышцы задней поверхности бедра|двуглавой мышцы бедра]]. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.
 === Техника выполнения ===
@@ Строка 9: / Строка 7: @@
 Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.
-=== Исходное положение в этом упражнении ===
+'''Исходное положение'''
-такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
+Исходное положение в этом упражнении такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
 Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.
 === Подсказки и ошибки ===
+[[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
 Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.